Kendi Kendine Yoga

Bunlarada Bakarsınız

MEDİTASYON VE BASİT DURUMLAR-ASANALARDAN BECERİ YÜKSEKLİKLERİNE

BAŞARMAK İÇİN PRATİK KILAVUZ

BÜYÜK RESİMLİ YOGA ANSİKLOPEDİ

MEDİTASYON VE BASİT DURUMLAR-ASANALARDAN BECERİ YÜKSEKLİKLERİNE

Judy Smith, Doryl Salonu, Bel Gibbs

inѳNeaf

İnsanlar karmaşık varlıklardır. Bir bedenimiz, zihnimiz ve ruhumuz var ve günümüz dünyasında varlığımızın bir parçasına özel ilgi göstermek çok daha kolay. Fiziksel durumumuzu veya sevdiklerimizle ilişkilerimizi sürdürme ihtiyacımızı unutarak düşünce süreçlerine odaklanabilir ve ruhsal olarak gelişebiliriz. Bu dengesizlik strese ve memnuniyetsizliğe yol açabilir.

Bu nedenle, hayatımızın tüm yönlerini birleştirmenin ve dengelemenin bir yoluna ihtiyacımız var.

Denge ve uyum yoganın özüdür. Birçok insan için, yoganın en erişilebilir unsuru, belirgin bir kas rahatlaması yaratmaya, esnekliği geliştirmeye ve vücudu iyi durumda tutmaya yardımcı olan asanalar veya pozlardır. Ancak Hinduizm felsefesinde bu alıştırmalar, ruhsal yeniden doğuşa giden yolun en başında yer alır. Özel duruşlar sadece kasları germek veya gevşetmekle kalmaz, aynı zamanda nefesimizi derinleştirir, gerginliği ve stresi azaltır. Sürekli düşünce döngüsü donar, beyni günlük endişelerin koşuşturmacasından kurtarır, bir kişinin kendi içine bakmasını ve bir barış ve tarafsızlık durumunda manevi bilgelik kazanmasını sağlar. Yoganın özü bu meditasyon halidir.

Bugün en çok öğretilen yoga, eski Hint bilgesi Patanjali tarafından yazıldığına inanılan bir meditasyon metinleri koleksiyonu olan Yoga Sutralarına dayanmaktadır. yakınında yaşadığına inanılıyor.

muhtemelen MÖ 300'lerde, ancak yoganın çok daha erken ortaya çıktığına şüphe yok. Patanjali'nin metinlerinde o dönemde var olan birçok yoga geleneği birleştirilerek tek bir felsefi sistem oluşturulmuştur. O günlerde sutralar, Sanskritçe yazılana kadar, öğretmenden öğrenciye, nesilden nesile ağızdan ağza aktarıldı.

Patanjali'nin tüm yoga pratiği, bir kişi şeylerin özünü anlamaya başladığında, en yüksek hedefe giden bir yoldur - ecstasy. Bu durum zihnin ötesindedir ve meditasyon yoluyla elde edilir. Bu birincil amaca ek olarak, hatha yoga veya fiziksel yoga, sağlık yararları sağlar ve stresi azaltır.

Klasik Iyengar yoga duruşları nefes almayı yavaşlatır ve derinleştirir, enerjinin serbestçe akmasına izin verir.

Iyengar yoga öğrencileri oturma ve ayakta durma duruşları gerçekleştirir.

bedende hareket edin, bedene bir iyilik hissi getirerek ve zihni dinlendirin.

Bu egzersizler kişiye güç, denge, esneklik ve rahatlama sağlamak için tasarlanmıştır. Bunları düzenli olarak yapmaya başladığınızda, vücudunuzun hareket etmesini engelleyen gerginliği ve sertliği ne kadar çabuk bırakmaya başladığına şaşıracaksınız ve kendinizi ne kadar iyi hissettiğinizi anlayacaksınız.

Egzersizleri doğru yaptığınızdan emin olmanız çok önemlidir. Bu nedenle mutlaka nitelikli bir öğretmenin hareketlerinizi gözlemleyip gerekirse düzelteceği derslere katılmalısınız. Bu kitap, normal öğretmen eğitiminize ek olarak kullanılmak üzere yazılmıştır. Birinci bölümde klasik duruşlar (asanalar) uygulamadaki önemine göre sunulmuştur. Her adımın fotoğrafları, belirli bir asanayı nasıl yapacağınızı anlamanıza yardımcı olacak ve size evde nasıl yoga yapacağınızı gösterecektir. Ayrıca, yeniyseniz veya yeterli esnekliğe sahip değilseniz, duruşu nasıl değiştireceğinizi de göstereceğiz. Yoga, hareket ve nefes kontrolünü birbirine bağlayarak içeriden çalışır. Yumuşak esnemeler ve hareketler

Namaste, yoga uygulayıcıları arasında geleneksel bir selamlamadır.

Doğru nefes alma kas gerginliğini azaltır ve enerjinin serbestçe hareket etmesini sağlar. Akciğerler düzelir, kan dolaşımı düzelir, tüm organların çalışması iyileşir. Kitabın ilk bölümü, iyileştirici gücü olan ve çeşitli rahatsızlıkları hafifletmeye yardımcı olacak belirli yoga duruşları hakkında bir bölümle bitiyor.

Yoga günlük hayatınızın ayrılmaz bir parçası haline gelirse zihniniz berraklaşacak, hayatı daha açık bir kalple kabul edeceksiniz ve bu da sizi meditasyona yaklaştıracaktır. Kitap, zihnin ötesine geçmenize yardımcı olmak için meditasyonun özü hakkında kısa bir bölüm içerir.

Yoga bir varoluş biçimidir ve ona katılmaya başlamak için asla çok geç veya çok erken değildir. Çocuklarınız varsa, sizinle çalışabilirler. Onları yogaya davet ederek ömür boyu kullanacakları bir hediye vermiş olursunuz. Kitabın son bölümü, asanaları yaşlarına uyarlayarak çocukların ilgisini nasıl çekeceğinizi anlatacak. Herkesin katılabileceği "hayvan" pozları, grup dersleri ve yoga oyunları hakkında bilgi edineceksiniz.

İyengar Yogası
Yoga nedir?
temel bilgiler
Tarih ve felsefe
Yoga Sutraları
asana nasıl yapılır
ayakta
pozlar
pozlar
pozlar
pozlar
Nefes
kompleksler
Pozlar ve sıraları
terapötik yoga
Meditasyon nedir?
Evrensel Meditasyon Tekniği
Yaşam enerjisini serbest bırakın
nefes alma tekniği
Bir poz seçin
zaman ve yer
Görselleştirme sanatı
Meditasyon
hayatımın her gününde
Meditasyon: OM mantrası
Meditasyon: Çakralar
Yoga çocuklar için iyi mi?
çocuklara söyle
Yoga ve vücudumuz
Aklınızdan ne geçiyor?
Bir ruh nasıl bulunur
Sihirbaz senin içinde
Haydi! ısınalım!
bebeği sallıyoruz
Işaretçi

İyengar Yogası

Her zindelik ve esneklik seviyesinden ve her yaştan insanın yapabileceği klasik yoga pozlarıyla tanışacaksınız.

Bu egzersizleri yaparak zihninizi sakinleştirecek ve vücudunuz daha az kısıtlı hale gelecektir.

Judy Smith

Yoga nedir?

yoga nedir

10 Yoga, bir din değil, pratik bir felsefedir ve belirli bir inanç sistemine bağlılığı gerektirmez. "Yoga" kelimesi, "bağlantı", "birlik" veya "birlik" anlamına gelen Sanskritçe "yug" kelimesinden gelir. Bu, iyi sağlık için gerekli olan beden ve ruhun birliğini öneren geleneksel bir Hint felsefesidir. Beden ve ruhun birliği ve ayrılmazlığı, bilinçaltı ile daha güçlü bir bağlantıya yol açar.

Yoga egzersizleri, vücuda denge, rahatlama ve uyum getirmek için hareket, zihin ve nefesi birleştirir. Yoga yapan kişi zihnini geliştirmek için vücudunu kullanır. Beden ve zihin eğitimi sayesinde insan, varlığının ve ruhunun her hücresini uyandırma fırsatı bulur.

Özel duruşlar (asanalar) yapmak çeşitli rahatsızlıklara yardımcı olur, kasları güçlendirir ve tonlandırır ve esnekliği geliştirir. Duruşlar, kan oksijen doygunluğunu artıran çeşitli hareketleri içerir ve bu da, vücudun en uzak köşelerine temizliğe ve besin maddelerinin dalgalanmasına yol açar. Psikolojik olarak yoga konsantrasyonu arttırır, beyni sakinleştirir ve denge, dinginlik ve doyum hissi verir.

Ancak yoga ile diğer fiziksel egzersizler arasında önemli bir fark vardır. Yoga asanaları psikofizyolojiktir, sıradan eğitim ise sadece vücudu etkiler. Asanalar, bir kişinin sadece vücudunu hissetmesine, kasları geliştirmesine ve esnekliği artırmasına değil, aynı zamanda zihni stabilize etmesine ve kendine bakmasına da yardımcı olur. Basit fiziksel egzersizleri yaparken, sadece fiziksel hassasiyet yeterlidir, asanalar ise dengeye giden zihin ve beden konsantrasyonunu gerektirir.

BKS Iyengar, yoganın 200'den fazla klasik duruşunu (asana) sistematize etti ve kendi sistemini yarattı - Iyengar yoga. Pratik yoganın bu versiyonu metodik ve kademelidir. Tatbikatın tüm unsurlarının doğruluğuna ve mutlak güvenliğe özellikle dikkat edilir. Tüm pozlar, fiziksel uygunluk düzeyi ne olursa olsun, öğrencilerin kendilerini tehlikeye atmadan basit basit pozlardan daha karmaşık pozlara geçmeleri için kategorilere ayrılmıştır. Aynı zamanda, öğrenciler zihin, beden ve ruhta daha fazla esneklik, güç ve hassasiyet kazanırlar.

İyengar yoga, detaylara verdiği önemle sadece bedene değil, zihne de meydan okur, onu uygulayanların hayatın her alanına kontrol ve disiplin getirmesini sağlar. Her gün yoga yapmanızı öneririz, ancak aşağıdaki resimde gösterilmiştir:

Düzenli yoga uygulaması size kapsamlı faydalar sağlayacak, bedeninizi güçlendirecek, enerjinizi yenileyecek, zihninizi sakinleştirecek ve ruhunuza ışık tutacaktır.

Bu kitapta, pozları sahip olduğunuz boş zaman miktarına uyarlamak kolaydır. Yoganın hayatınızın her gününün ayrılmaz bir parçası olması için sabah veya akşam egzersiz için belirli bir zaman ayırmak en iyisidir. Duruşunuz ve esnekliğiniz gelişmekle kalmayacak, fiziksel olarak daha güçlü, daha sakin ve daha dengeli olacaksınız.

Daha önce yoga yapmadıysanız, bu kitapta verilen tavsiyeler deneyimli bir öğretmenin rehberliğine ek olmalıdır. Derslere katılmak aktivitenizi artıracak, yeni pozlar öğrenmekten mutlu olacak ve bunları doğru yaptığınızdan emin olacaksınız.

Yoga herkese yardımcı olacaktır - yaşlılar ve çocuklar, hafif sağlık şikayetleri olan ve ciddi fiziksel ve zihinsel sorunları olan kişiler.

Yogaya başladığınızda, zihnin ve bedenin ne kadar esnek olmadığını hissedeceksiniz, ancak dersten sonra daha uzun olacak ve huzur ve sükunetle parıldayarak sokağa çıkacaksınız.

Asanaları ve pranayamaları (nefes kontrolü) dikkatli ve özenle, her hareketi zihinsel olarak kontrol ederek ve bunun farkında olarak uygularsanız, yoga hayatınızın her alanına netlik, enerji ve huzur getirecektir. Bu kitapta önerilen asanalar ve programlar hem yeni başlayanlar hem de biraz tecrübesi olanlar için uygundur. Koşulların izin verdiği sıklıkta yapılmalıdır. Haftada bir saat veya her gün birkaç saat pratik yapabilirsiniz. Düzenli Iyengar yoga uygulaması, şeylerin özünü anlama yolculuğunda size neşe, ışık ve mutluluk verecektir.

Karmaşık duruşlarda ilk kez ustalaştığında, dikkatli bir akıl hocasının yardımına ihtiyacın var.

Düzenli egzersiz vücudu daha esnek hale getirir, gerginlikten kurtarır ve zihni sakinleştirir.

on bir

yoga mı

temel bilgiler

ıyengar yoga

Yoga pratik bir felsefedir. Adım adım gerçek dünyayla yüzleşmeye ve aynı zamanda ruhsal olarak gelişmeye yardımcı olur. Yoga, dünyanın bencil mutluluğu ile kişinin etrafına yaydığı mutluluk arasında bir denge kurar.

BKS yengar

Tarih ve felsefe

İyengar yoga dersleri

1-1 İyengar yoga, vücudun uyumlu bir şekilde gelişebilmesi ve anatomik olarak mükemmel hale gelebilmesi için vücudun doğru pozisyonuna odaklanır. Öğrenci egzersizleri bilinçli ve dikkatli bir şekilde yaparsa yaralanma tehlikesi en aza indirilir. İki beden aynı olmadığından ve her insanın kendi zayıflıkları ve sorunları olduğundan, Iyengar yoga, öğrencilerin sınırlı yeteneklerine rağmen asanayı mümkün olan en iyi şekilde yapabilmeleri için özel cihazların kullanımını içerir.

Hassasiyeti ve detaylara gösterdiği özen ile tanınan Iyengar yöntemi, asanaları (duruşlar) ve pranayama'yı (nefes kontrolü) içerir. Vücudu ve uzuvları, kemikleri ve kasları doğru şekilde konumlandırmaya yüksek derecede odaklanıldığında, beyin daha iyi ve daha hızlı çalışır. Bu, "hareket halinde meditasyon" durumuna yol açar. Yoga uygulayıcıları, beden üzerinde tam bir fiziksel kontrol, zihin açıklığı ve üstün huzur durumuna ulaşmak için her türlü çabayı gösterirler.

Iyengar yoganın önemli bir yönü duruşların sırasıdır. Kümülatif etki, asanaların belirli bir sırayla birbiri ardına gelmesiyle elde edilir. Bu durumda, daha az yaralanma ve uygunsuz egzersiz riski vardır. Iyengar yoga, tıbbi amaçlar için de kullanılabilir.

Farklı yoga türleri vardır ve Iyengar yoga bunlardan biridir. Kurucusu, dünyanın en saygın yoga uzmanlarından biri olan guru BKS Iyengar'dı. Çocukken birçok hastalığa yakalanmış, ancak 16 yaşında ablasının kocasının yardımıyla yogaya başlamıştır.

Sri T. Krishnamasharia, Mysore'lu guru. Iyengar, sağlığını ve gücünü yeniden kazanmak için yoga yapmaya başladı. 1936'da gurusu tarafından Poona'da altı ay öğretmenlik yapmak üzere gönderildi.

Iyengar, egzersizlerin uygulanmasında hassasiyet ve mükemmellik ile ayırt edildi ve bu onun öğretisine yansıdı. Öğrencilerinin sayısı her zaman arttı. Ünlü ve saygın bir yoga öğretmeni oldu. 1952'de Iyengar, Yehudi Menuhin ile tanıştı. Bu buluşma sayesinde yoga ve İyengar Batı'da tanınır hale geldi. Menuhin hevesli bir öğrenciydi ve Iyengar'ı ondan ders alması için İngiltere'ye davet etti. Bu derslere pek çok kişi katıldı, bu nedenle Iyengar gelecek yıl için dersleri yönetmeye davet edildi.

Pune'a geri dönen Iyengar, yoga derslerinin kitlesel hale gelmesi gerektiğine karar verdi, ancak binaları herkesi barındıramadı. 1975'te Ramamani Iyengar Memorial Yoga Enstitüsü'nü açtı. Rüyası gerçekleşmeden kısa bir süre önce ölen karısının anısına bu ismi verdi. Dünyanın her yerinden öğrenciler Pune'a geldi ve bir ay boyunca Iyengar'ın kızı Geeta ve Prashant'ın rehberliğinde yoga yaptı. onun oğlu. Iyengar'ın kendisi öğrenme sürecini takip etti. Şimdi Iyengar seksenlerinde, ama öğrencileri onu asana yaparken gördüklerinde, onlara ilham veriyor. Avrupa, Amerika, Japonya, İsrail, Avustralya, Yeni Zelanda, Güney Afrika, Kanada ve Rusya dahil olmak üzere dünya çapında yüzlerce Iyengar yoga enstitüsü faaliyet göstermektedir. Bombay, Bangalore, Delhi, Madras ve Raishikesh'te Iyengar enstitüleri var.

1966'da Iyengar'ın temel çalışması "Yoga'nın Aydınlatılması" yayınlandı. Bu kitap yoganın gerçek incili olarak kabul edilir ve birçok dile çevrilmiştir. Iyengar ayrıca Clarifying Pranayama, The Art of Yoga, The Tree of Yoga ve Clarifying the Yoga Sutras of Patanjali kitaplarını da yazdı.

Yoganın kurucuları ve gurular, şimdi yaşayıp aramızdan ayrıldılar, saygı ve hayranlık duyuyorlar.

BKS Iyengar'ın sıkı çalışması ve özverisi sayesinde bu yön en popüler hale geldi.

iyengar yoganın temelleri

Yoga Sutraları

16 BKS Iyengar, bilge Patanjali'nin felsefesini takip eder,

Çağımızdan 300 yıl önce Hindistan'da yaşayan. Patanjali, kıvrılmış kuyruklu bir adam heykeli olarak tasvir edilmiştir. Baş, yedi başlı bir yılan şeklinde bir taç ile taçlandırılmıştır. Hint geleneğinde bu, sonsuzluk anlamına gelir. Patanjali'nin iki eli duada katlanır, meditasyonu temsil eder, diğer ikisinde - parlak bir disk ve bir deniz kabuğu. Kabuk yogayı andırıyor ve ışıklı disk zaman çarkını veya sebep-sonuç yasasını temsil ediyor. Patanjali'nin yüzünün bir yarısı gülümsüyor, diğeri ise ciddiliğini koruyor.

Patanjali, yoganın kurucusu olarak bilinir. Yoga sutraları olarak adlandırılan 196 aforizma bırakan oydu. Yoganın çeşitli ilkelerini ve uygulamalarını sistematize ederler ve bunları kısa ve anlaşılır bir metin şeklinde sunarlar. Bu aforizmalar, davranış kurallarından bir kişinin gerçek benliğini nasıl gördüğüne kadar yaşamın tüm yönleri için geçerlidir. Patanjali, yoga yoluyla kendimizi nasıl değiştirebileceğimizi, zihnimiz ve duygularımız üzerinde kontrol sahibi olabileceğimizi, ruhsal aydınlanmanın önündeki engelleri nasıl aşabileceğimizi ve yoga hedefine nasıl ulaşabileceğimizi gösteriyor.

Yoganın sekiz kolu

Patanjali'ye göre yoganın sekiz kolu vardır. Her biri özeldir, ancak hepsi tek bir bütünün unsurlarıdır. Bu sekiz adım birleştirildiğinde gerçek yoga oluşur.

1. Çukur (sosyal disiplin)

Beş evrensel yasa şunlardır: şiddete başvurmama, dürüstlük, hırsızlık yapmama, cinsel perhiz ve arzudan özgür olma. Bu, toplumda uyum ve karşılıklı anlayışın hüküm sürmesi için günlük hayatta izlenmesi gereken bir etik davranış kodudur.

2. Niiyama (kişisel disiplin)

İnsan davranışının beş ilkesi temizlik, memnuniyet, kendine hakim olma (çilecilik), kendini bilme ve Tanrı'ya bağlılıktır. Çukurlar genel ahlaka atıfta bulunuyorsa, o zaman niyamalar fiziksel ve zihinsel disiplini içeren insan davranışının kurallarıdır.

3. Asanalar (duruşlar)

Patanjali'ye göre, "duruşlar vücuda istikrar ve zihne denge getirir." Asana yapmak esnekliği artırır, canlılığı ve sağlığı geri kazandırır, iç organların (kalp, akciğerler, böbrekler, karaciğer, dalak ve pankreas) çalışmalarını harekete geçirir. Ancak asanaların asıl anlamı, beden ve zihin arasında bir bağlantı kurmalarıdır, böylece uyumları, fiziksel mükemmellikten ruhsal olana giden yolda ilerlemeye başlamanıza izin verecektir.

4. Pranayama (nefes kontrolü)

Patanjali, kişinin ancak asanalarda tam anlamıyla ustalaştıktan sonra pranayamaya geçebileceğini iddia eder. Pranayama vücuttaki gerginliği gidermenizi sağlar, sinir sistemini ve düşünceleri sakinleştirir.

5. Pratyahara (duyular üzerinde ayrılma ve kontrol) Duyuların arzu nesnelerinden bu şekilde çekilmesi, yoganın ilk dört adımı ile son üç adımı arasındaki bağlantıdır. Evrensel ve kişisel etik kurallarına uyarak (yama ve niiyama) ve asana ve pranayama uygulayarak, bir kişi duyularını içe çevirebilir ve tam bir barışa ulaşabilir.

Basit çapraz bacaklı poz veya Sukhasana, meditasyon için en rahat olanıdır. Uzun süre kalmak için rahat olacağınız bir pozisyon seçin.

6. Dharana (konsantrasyon)

Asanaların yardımıyla beden üzerinde çalıştıktan, pranayama ile zihni biledikten ve pratiahara ile duyuları kendine çevirdikten sonra altıncı aşamaya ulaşılır - dharana. Bu aşamada, zihin tam bir konsantrasyon halindedir, onu tamamen işgal eden bir düşünce veya bir görev üzerinde yoğunlaşmıştır. Zihin bu konsantrasyon durumunda ne kadar uzun süre kalırsa, o kadar güçlenir.

7. Dhyana (meditasyon)

Yoga yapan bir kişi, dharana aşamasında uzun süre konsantre olma becerisinde ustalaştığında, dhyana aşamasına geçer. Bu derin konsantrasyon ve sürekli meditasyon halinde beyin, beden ve nefes birleşir ve bir olur.

8. Samadhi (kendini gerçekleştirme)

Yoga ustalığının doruk noktasıdır, gerçek bir huzur ve bütünlük duygusudur. Böyle bir zihin hali, kişinin beden ve zihnin mükemmelleşmesi sonucunda duyuların üzerine çıktığı yoganın özüdür. Beden ve duygular dinleniyor, uyuyor gibi görünüyorlar, beyin ve zihin uyanık, aktifler ve etrafındaki dünya bilincin ötesine geçti.

İlk beş adım (yama, niyama, asana, pranayama ve pratiahara) yoga disiplinleri olarak bilinir. Bir kişinin yoga bilgisi olarak adlandırılan sonraki üç adıma (dharana, dhyana ve samadhi) geçebilmesi için bedeni hazırlar, zihni ve duyuları arındırırlar.

Patanjali şunları söyledi: “Yoganın sekiz uzvunun incelenmesi bedenin, zihnin ve aklın arınmasına yol açar; bilgi ateşi yanmaya devam eder ve içgörü uyanır.

Modern yaşamın talepleri strese yol açabilir ve bu da hastalığa ve kaygıya yol açar.

İyi sağlık beden, zihin ve ruh arasındaki uyumdur. Zihni stresten uzak tutarken dengeli bir diyet ve egzersiz ile elde edilir.

Yogada asanalar vücuda güç verir, pranayama ise bir huzur hali getirir. Modern hayatın çılgın ritmi nedeniyle ortaya çıkan olumsuz düşüncelerden zihni arındırmaya yardımcı olur.

Yoganın, sağlığı geri kazanma ve mutluluk ve uyum içinde yaşamaya yardımcı olmak için zaman içinde test edilmiş yöntemler sunduğunu bilmek güzel.

Yoganın kurucusu olarak kabul edilen eski bir Hint bilgesi olan Patanjali'nin heykeli. Birçoğu Sanskritçe'den tercüme etti ve sutralarını yorumladı.

Bu yüksek kabartmada, Patanjali bir yılan tanrı olarak (sağda), Chidambaram'daki tapınağında tanrı Natajara'nın dansını izleyen üç inisiyeden biridir. Diğer iki figür, adaçayı Viaghrapada (ayakları yerine kaplan pençeleri vardır) ve ilk krallardan biri olan Simhavarman'dır.

asana nasıl yapılır

on sekiz

Sen bir Iyengar yogi misin?

Bu kitabın ilk bölümü, Iyengar yoganın temellerine ayrılmıştır. Tüm asana gruplarından bazı duruşlarla tanışacaksınız - canlılık için ayakta duruşlar; yatıştırmak için oturma pozisyonunda duruşlar; temizlik için omurganın rotasyonu ile duruşlar; zihinsel gücü geliştirmek için baş aşağı duruşlar; enerjiyi geri vermek için yüzüstü pozisyonda poz verir. Gevşeme ve uygun nefes alma (pranayama) için duruşlar da gösterilmiştir.

Bir grup içindeki asana grupları ve bireysel duruşlar, İyengar sistemine göre öğrenilmeleri ve uygulanmaları gereken sırayla sunulur.

Her poza talimatlar eşlik eder ve fotoğraflar hem vücudun son pozisyonunu hem de pozun bireysel unsurlarını gösterir. Halihazırda bazı becerilere sahip olanlar için, fotoğraflar bir hatırlatma olarak faydalı olacaktır ve talimatlar yeni başlayanlar için bile net olacaktır. Önerilen uyarlamalar daha az esnek öğrencilere yardımcı olacaktır. Cihazların ayrıntılı bir açıklaması ve bunların nasıl kullanılacağı s. 21.

"Her gün için egzersiz kompleksleri" bölümünde, zorluk derecesi ve uygulama süresi bakımından farklı olan 20'den fazla program dikkatinize sunulmaktadır. Öğrenciler seri 1 ile başlamalı ve duruşlarda ustalaştıkça devam etmelidir. Unutmayın: Her pozu iyi çalışmanız ve en zor programa hızla ulaşmaya çalışarak zaman ayırmanız gerekir. Bu, öğrenme hızınızla ilgili değil, hareketlerin kalitesi, kendi hareketlerinizi anlama ve egzersizlerin faydaları ile ilgilidir.

"Şifa Yogası" bölümünde küçük rahatsızlıkları olan öğrenciler için programlar ve tavsiyeler verilmektedir. Bu programların çoğu, öğrencilerin sağlıklarının izin verdiği kadar pozu gerçekleştirmelerini sağlamak için ek cihazlar kullanır.

Yogaya Başlarken

“Asana sadece mekanik olarak kalktığınız bir duruş değildir. Düşünmek, hareket ve direniş arasında bir denge sağlamak gerekiyor ”(BKS Iyengar).

Fiziksel ve zihinsel disiplini geliştirmek için her şeyden önce pratik yapmak gerekir. Ne sıklıkta ve ne kadar süre egzersiz yapmanız gerektiğine dair bir kural yoktur, ancak egzersiz ne kadar düzenli olursa, o kadar fazla fayda sağladığı açıktır. Eğitim belirli koşullara uyarlanmalıdır, hareketin yoğunluğu ve seviyesi öğrenciye bağlıdır. Örneğin, işte uzun bir günün ardından yorgun hissediyorsanız, sakinleştirici asanalar yapın.

Baddhakonasana oturma pozisyonudur. Nitelikli bir mentorun rehberliğinde bir şirkette veya bir grupta yoga yapmak daha iyidir.

Kendinizi kısıtlanmış, kısıtlanmış hissediyorsanız, duruşları ayakta durun. İşte bazı temel kurallar.

• Bu kitaptaki yoga dersleri, onların yerine geçmemeli, denetimli derslerle birleştirilmelidir. Öğretmenin hatalarınızı düzeltmesi çok önemlidir.

• Serbestçe hareket etmenizi sağlayan hafif, bol ve rahat giysiler giyin.

• Kaymaz bir mat üzerinde veya yerde çıplak ayakla pratik yapın. Ayaklarınız yüzeyde kayacağı için halı çalışmayacaktır.

• Yogayı aç karnına yapmak en iyisidir - ağır bir yemekten 4-5 saat sonra ve hafif bir yemekten 2-3 saat sonra.

• Doğrudan güneş ışığı almayan, sıcak ve ferah bir odada egzersiz yapın.

• Kullanıyorsanız kontakt lensleri çıkarın.

• Her bir asana grubunda, en kolay seçenekle başlayın ve ancak ondan sonra daha zor olana geçin. Son poza geçmeden önce birkaç gün boyunca kolay varyasyonu iyi bir şekilde uygulamanızı tavsiye ederiz.

• Asanada yer alan vücudun her bölümünü hissederek tam konsantrasyonla pratik yapın. Asanalar, hareketlerinizi tam olarak anlayarak yavaş, pürüzsüz bir şekilde yapılmalıdır.

• Dikkatli olun: asana tam olarak, vücudu öngörülen şekilde konumlandırarak yapılmalıdır. Vücut doğru bir şekilde konumlandırılırsa, enerji akışı yolunda engellerle karşılaşmaz.

• Asana yaparken nefesinizi tutmamak çok önemlidir. Burada özel bir talimat yok, normal nefes alın. Genel bir kural olarak, göğüs ve karın genişlediğinde yukarı doğru hareketle nefes almalısınız ve göğüs ve karın kasılabildiğinde aşağı veya ileri hareketle nefes vermelisiniz.

• Kendinize herhangi bir fiziksel veya zihinsel rahatsızlık vermeden pozu olabildiğince uzun tutun. Gözlerinizi, ağzınızı, boğazınızı ve karnınızı rahat tutun.

• Aksi tavsiye edilmedikçe, her türlü pozda gözler açık ve ağız kapalı tutulmalıdır.

• Ders sırasında veya sonrasında herhangi bir fiziksel veya zihinsel rahatsızlık hissederseniz, nitelikli bir öğretmenin tavsiyesine başvurun.

• Her seans ceset pozunda (Savasana) 5 dakikalık gevşeme ile bitmelidir.

Beş temel öne eğilme pozundan biri Trianga Mukhaikapa-da Paschimottanasana'dır (yukarıda).

Ayak parmaklarına duruş veya Padangusthasana, bacakları güçlendirir ve omurgayı daha esnek hale getirir. Ayakta veya otururken eğilmek, sindirime yardımcı olur ve karın organlarını tonlandırır.

iyengar yoganın temelleri

Geçmişte yogiler asanalarını daha etkili bir şekilde gerçekleştirmek için tahta parçaları, taşlar ve ipler kullanırlardı. Bay Iyengar, poz vermeye ve onu zorlamadan daha uzun süre tutmaya yardımcı olan çeşitli cihazlar buldu. Cihazların kullanımı, yoga öğrenen herkes için asanaları daha erişilebilir hale getirir: hareketlerde esnek veya kısıtlı, yaşlı veya genç, zayıf veya güçlü, yeni başlayanlar veya ustalar. Cihazlar, yorgunluk veya yaralanma nedeniyle enerji tasarrufu yapmak isteyenler tarafından da kullanılabilir. Beyin pasif kalırken kasları germenize izin verirler. Bay Iyengar, bu tür faaliyetleri "çabasız çaba" olarak adlandırıyor.

Kaymaz paspas. Ayakta duruşlarda ayakların kaymamasına yardımcı olacaktır. Vücudunuzu doğru bir şekilde konumlandırmak için minderin ortasına bir çizgi çekmek iyi bir fikirdir.

Sandalye. Bir sandalye, Bharadvajasana gibi omurga bükülme pozlarını kolaylaştırır veya Sarvangasana (omuz duruşu) ve Ardha Hala-sana'da (yarım saban pozları) bir destek görevi görür.

Tahta bloklar. Bloklar, esnek olmayan öğrencilerin elleriyle yere ulaşamadıklarını fark ettiklerinde kullanılır. Oturma veya ayakta durma pozisyonlarında, bacakları veya kolları desteklemek için kullanılabilirler. Bloklar ayrıca omurganın dönüşü ile pozlarda yardımcı olacaktır.

Strafor blokları. Birçok öğrenci oturma pozisyonlarında omurgayı kaldırmakta zorlanır. Bir veya iki köpük blok üzerine oturursanız, omurgayı kaldırmak daha kolay olacaktır. Bloklar, Salamba Sarvangasana pozunda boyun ve omuzları desteklemeye hizmet eder. Dinlenme pozlarında bloklar öğrencinin kafasını destekler.

Silindirler. Dinlenme ve toparlanma duruşlarında başın altına veya sırtına yerleştirilirler. Bunun yerine bir çift yastık veya katlanmış battaniye kullanılabilir.

Göz torbaları. Gözleri onarıcı pozlarda yatıştırmak için küçük fasulye torbaları kullanılır. Göz çevresindeki gerginliği gidermek için gözleri kapatırken başın etrafına kolayca bağlanan geleneksel bir bez kafa bandı da kullanılır.

Sapanlar. Askıları, ayak parmaklarınıza veya ayaklarınıza elinizle ulaşamıyorsanız, bacaklarınız öne doğru uzatılmış olarak oturma pozisyonunda kullanın. Sapanlar, Salamba Sarvangasana duruşlarında kullanılır.

Özel yoga ekipmanı satın alabilir veya mobilya ve diğer uygun eşyaları kullanabilirsiniz (solda).

Silindirler ve battaniyeler kullanışlı olacaktır. Muhtemelen evinizde zaten benzer bir şey var. Bloklar ahşap, mantar veya köpükten yapılmıştır.

Halasana sandalyeleri farklı yüksekliklerdedir ve herkes için uygundur. Bandajlar ve fasulye torbaları gözleri kapatır ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olur.

kollar yanlara yayılmadı ve Supta Baddhakonasana ayakları pelvik bölgeye mümkün olduğunca yakın tutmak için.

Halasana taburesi. Bu tabure, Ardha Halasana pozunda kalçaları desteklemeye yarar. Omurga rotasyonlu ayakta pozlarda, yükseltilmiş bacak bir tabure veya sandalyeye yerleştirilir. Halasana taburesi, dinlenme pozlarında başı destekleyebilir.

Battaniyeler. Köpük bloklar yerine katlanmış battaniyeler kullanılabilir. Sa-vasana duruşunda, pranayama ve dinlenme duruşlarında başı desteklerler, asanalarda oturma pozisyonunda ve dönerek omurganın yükselmesine yardımcı olurlar. Virasana'da ayakları desteklemek için sarılmış bir battaniye kullanılabilir. Ve bir pratik not daha: Savasana duruşunda vücut ısısı düşer, bu nedenle donmamak için kendinizi bir battaniyeyle örtün.

pozlar

ayakta

Ayakta duruşlar dinamiktir, enerji verirler ve diğer duruşların temelini oluştururlar. Bu duruşları yaparak, öğrenciler iskeletin ve kasların çeşitli kısımlarını hissederler ve onları hissetmek ve vücudun çalışmasını sağlamak için zihinlerini kullanmayı öğrenirler. Ayakta durma pozisyonundaki duruşlar güç, dayanıklılık ve amaçlılık geliştirir.

2E Bu poz size düzgün durmayı öğretir ve dikkatinizi duruşa çeker - vücudunuzu düz tutmak için bacakların ve ayakların nasıl çalışması gerektiğinin farkındasınız. Tüm ayakta pozlar Dağ Pozu ile başlar ve biter.

hakkında

pozlar

1 Ayak başparmağınız, topuklarınız ve ayak bileği kemikleriniz birbirine değecek şekilde ayaklarınız birbirine yakın olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızın iç kısımlarını paralel tutarak vücut ağırlığınızı ayaklarınıza eşit olarak dağıtın.

Bacakları düzgün bir şekilde germek için diz kapaklarını sıkın (kaldırın) ve uyluk kaslarını yukarı çekin. Omurganın yukarı doğru gerildiğini hissedin ve vücudun ön kısmını yukarı kaldırın. Omuzlarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü açmak için kürek kemiklerinizi birlikte çekin.

Tadasana'ya odaklanın

• Bu duruş nispeten basit olsa da asıl olandır çünkü size vücudunuzun farkında olmayı öğretir ve duruş kusurlarını ortaya çıkarır. Bir sonrakine geçmeden önce bu pozu mükemmelleştirmeye çalışın.

• Tabanlarınızı yere bastırın ve başınızın üstünü tavana doğru uzatın.

• Boynun yan ve arka kaslarını, başın omurganın en tepesinde dengede olması için gerin.

• Vücudun ön yüzeyinin kasıklardan çeneye nasıl "açıldığını" hissedin.

• Göğsünüzü kaldırın.

• Vücudun her tarafından eşit şekilde gerildiğinden emin olun - ön, arka, sol ve sağ. Gerginlik, vücudun genellikle bir tarafa veya diğerine eğilmesi gerçeğinden kaynaklanır.

2 Kollarınızı vücudunuz boyunca aşağı indirin, avuçlarınız kalçalarınıza.

Boynunuzu uzatın, yüzünüzü gevşetin ve dümdüz ileriye bakın. Pozu 30-60 saniye tutun.

Ayaklara dikkat

• Ayak başparmağı ve kalkaneusun birbirine değmesi için ayakların içini paralel tutmak önemlidir. Vücut ağırlığı, topuklar ve ayak topları arasında eşit olarak dağıtılmalıdır.

Öneriler

• Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, duvara karşı Tadasana yapmayı deneyin. Ayrıca düz durduğunuzdan ve öne veya arkaya eğilmediğinizden emin olmanıza yardımcı olacaktır.

Ağaç Duruşu

VRKSASANA

Ego duruşu bacak kaslarını esnetir ve güçlendirir ve size dengeyi korumayı öğretir. Düzenli olarak yapılan denge pozları konsantrasyonu iyileştirecek, kas tonusunu artıracak ve iç huzuru bulmanıza yardımcı olacaktır.

1 Tadasana'da durun - ayaklar bitişik, gözler yanıp sönmez.

2 Bacağınızı yana doğru hareket ettirerek sağ dizinizi bükün (sol bacak aynı pozisyonda kalır). Ayak bileğinizi kavrayın ve sağ ayağınızın tabanını sol uyluğunuzun içine yerleştirin. Ayak parmakları aşağıyı gösteriyor. Sağ bacağın arka yüzeyi sol bacakla aynı düzlemde olmalıdır. Sol bacak hareket etmiyor.

3 Nefes alın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Dirseklerinizi düzeltin, kollarınızı ve gövdenizi yukarı çekin.

Mümkünse, dirseklerinizi bükmeden avuçlarınızı bir araya getirin. Aksi takdirde, kollarınızı paralel tutun. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. Nefes verin, önce kollarınızı, ardından sağ bacağınızı indirin ve pozu diğer bacak için tekrarlayın.

Dikkat

• Dengenizi korumanıza yardımcı olması için sizden çok uzakta olmayan bir nesneye odaklanmayı deneyin. Vrksasana gibi denge pozları, konsantrasyonunuzu kademeli olarak artırmanıza yardımcı olacaktır.

Öneriler

• Dengenizi korumanıza yardımcı olması için destek olarak bir duvar kullanın ve ayağınızı bir askı ile destekleyin.

• Bastığınız ayak yere sağlam basmalıdır.

• Sol bacağınızı yana doğru bükmeyin.

Genişletilmiş Üçgen Poz

UTTHITHA TRIKONASANA

Bu poz bacakları güçlendirir, kalça eklemlerinin hareketliliğini artırır ve sırt ağrısını hafifletir. Bu pozda, ayaklarınızı döndürürken kalçalarınızı döndürmemek önemlidir. Sağ taraftan başlayın, ardından pozu sol tarafta tekrarlayın.

pozisyonda oz

1 Tadasana'da durun.

2 Derin bir nefes alın, zıplayın veya adım atın, bacaklarınızı 1-1.2 m arayla açın, kollarınızı yanlara kaldırın, avuçlarınız yere bakacak şekilde. Sırt problemleriniz varsa, zıplarken bacaklarınızı açmayın.

Ayakların birbirine paralel olduğundan, düz bacaklar uzatıldığından, dizlerin kaldırıldığından emin olun.

Öneriler

• Bu egzersizi yaparken avucunuzla yere ulaşmalısınız. Ulaşamıyorsanız, elinizi bileğinize koyun. Yardıma ihtiyacınız olursa, sol elinizle yaslanabileceğiniz dikey bir tuğla kullanın. Bu, omurganızı daha fazla germenize ve göğsünüzü tavana doğru döndürmenize izin verecektir.

• Daha az esnek olan öğrenciler, dengeyi korumak için bu pozu sırtlarını duvara vererek yapabilirler. Bu durumda, tuğlayı sallanmayacak şekilde duvara yerleştirin. Bu pozu arka ayağınızı duvara dayayarak da yapabilirsiniz.

• Başınızı çevirdiğinizde boynunuz ağrıyorsa, ya dümdüz ileri ya da sol bacağınıza bakın.

3 Sol ayağınızı yaklaşık 90 derece çevirin (böylece matınızın kenarına paralel olur) ve sağ ayağınızı hafifçe içe doğru çevirin (yaklaşık 15 derece). Sol ayağın topuğu, sağ ayağın üst kısmı ile aynı seviyede olmalıdır. Sağ ayağınızı içe doğru çevirirken, ayağınızı dışa doğru çevirin. Ve sol ayağınızı dışa doğru çevirirken tüm bacağınızı sola çevirin. Bacaklarınız zıt yönlerde dönmelidir. Sol dizinizi yukarıda tutun. Sol ayakla aynı yöne bakmalıdır.

Dikkat

• Sağ ayağınızı 15 derece döndürün. Topuklarınızı ve her iki ayağınızın parmak uçlarını yere koyun ve ayağınızı kaldırın.

• Ayak parmaklarınızı öne, topuklarınızı geriye doğru çekin.

tabanı uzatın.

4 Gövdenizi kaldırın, kollarınızı uzatın, nefes verin ve gövdenizi sola doğru eğin. Sol elinizle sol bileğinizi tutun.

Sağ kolunuzu yukarı doğru uzatın, avuç içi ileri. Sol el ile aynı hizada olmalıdır. Başınızı çevirin ve sağ baş parmağınıza bakın.

Her iki bacağınızı da kuvvetlice gerin ve göbeğinizi öne ve yukarı çevirin.

30-40 saniye tutun, nefes alın ve düzeltin. Ardından sağ ayağı dışa ve sol ayağı içe doğru çevirin ve egzersizi diğer taraf için tekrarlayın. Her iki taraftaki egzersizi tamamladıktan sonra, Tadasana pozunda minderin ortasında durun.

Yan Eğimli Genişletilmiş Üçgen Poz

UTTHITHA PARSVAKONASANA

pozisyonda sarmaşıklar

Bu poz bacakları ve omurgayı güçlendirir ve göğsün açılmasına yardımcı olur. Tam eğim vücudu döndürür, iç organları uyarır, sindirime yardımcı olur ve toksinlerin atılmasına yardımcı olur.

1 Tadasana'da durun.

2 Derin bir nefes alın, zıplayın veya adım atın, bacaklarınızı 1,3 m arayla açın ve kollarınızı avuç içleriniz aşağı gelecek şekilde yanlara kaldırın. Ardından sağ ayağınızı 15 derece içe ve sol ayağınızı 90 derece dışa döndürün. Avuç içlerinizi açın ve kollarınızı omuzlarınızdan parmak uçlarınıza kadar uzatın. Omuzlarını aşağı indir.

Dikkat

• Tüm yön duruşlarında olduğu gibi, sağ taraftan başlayın ve dengenizi korumak için sola doğru hareket edin.

• Boyunda rahatsızlık hissederseniz, tavana değil dümdüz karşıya bakın.

• Sol kalçayı, sol uyluğun iç yüzeyine doğru ileri doğru hareket ettirin. Aynı zamanda, sol diziniz hafifçe geriye doğru hareket ederek perinenizi açığa çıkarmalıdır.

• Kaldırılan kol tavanı göstermelidir, çünkü bu, göğsün açılmasına ve dik kalmasına yardımcı olacaktır.

• Sağ ayağınızın arkadan 15 derece içe dönük olduğundan ve üst kısmının diğer ayağın topuğu ile aynı hizada olduğundan emin olun.

3 Sağ bacak düz kalır ve bükülmez. Sol dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Alt bacak zemine dik ve uyluk buna paraleldir. Sol elin parmak uçlarını sol ayağın dış kaburgasının yanında yere dayayarak gövdeyi nefes verin ve döndürün. Sağ bacağınız gergin kalır, bükülmez. Bunu başarmak için sağ ayağın iç kenarı ile yere yaslanın.

Öneriler

• Sol elinizi tahta bir bloğa yaslayın. Bu göğsünüzü daha çok açacaktır.

• Pozu, vücudunuzun doğru şekilde konumlandırılması için sırtınızı duvara yaslayarak gerçekleştirin.

• Bu poz duvara dik açıyla yapılabilir, böylece duvara dayanan sol bacak

ayy.

4 Sağ elinizi başınıza doğru çevirin ve avucunuz yere bakacak şekilde başınızın üzerine doğru uzatın. Kafanı çevir ve tavana bak.

Sağ bacağı ve sağ kolu iyice gerin, göbek

Normal nefes alın ve duruşu 30-40 saniye tutun. Nefes alın ve düzeltin, iki ayağınızı öne çevirin, ellerinizi kalçalarınıza koyun ve pozu sağ tarafta tekrarlayın.

Egzersizi her iki yönde de tamamladıktan sonra Ta-

tavana doğru çevirin. halının ortasında dasana.

Savaşçı Poz II

VIRABHADRASANA II

otuz

Bu poz bacakları güçlendirir, sırt kaslarına esneklik kazandırır ve karın kaslarını güçlendirir.

Poz ikinci olarak adlandırılsa da, daha az zor olduğu için önce yapılır.

eni

1 Tadasana'da durun.

2 Derin nefes alın, bacaklarınızı bir sıçrama veya 1-1.2 m'lik bir adımla açın, kollarınızı yanlara, avuç içlerinizi yere yayın.

4 Vücudunuzu kalçalardan yukarı doğru gerin ve nefes verirken sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün. Sol bacak düzleştirilir ve yere sıkıca oturur. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Gövdeyi yukarı çekin, göğsü açın. Başını çevir. Bakış yönü sağ elin yönünü tekrarlar.

Vücudun sağa yaslanmaması için sol kolunuzu daha fazla sola doğru uzatın. Başınızın üst kısmı doğrudan tavana bakmalıdır.

Göğsünüzü açın, yüzünüzü gevşetin ve sakince nefes alın. Pozu 30-40 saniye tutun, nefes alın ve düzeltin. Ayaklarınızı öne çevirin ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

3 Sağ ayağınızı döndürün

15 derece.

dışa ve sol içe

Dikkat

• Sol bacağın 15 derece döndürüldüğünden emin olun.

• Sol ayağınızın dış kaburga ve topuğunuzu, bu bacak sabit olacak şekilde yere sıkıca yerleştirin.

Her iki taraf için egzersizi tamamladıktan sonra Tadasana pozunda durun.

Öneriler

• Uygun vücut pozisyonunu korumak için sırtınızı duvara yaslayın.

• Sol ayağınızla da duvara yaslanabilirsiniz. Bu durumda sol elin parmak uçları duvara dokunur.

Savaşçı Poz I

VIRABHADRASANA I

Bu, göğsünüzü iyi açmanıza izin veren daha zor bir duruştur ve bu da daha iyi nefes almanıza neden olur. Ayrıca omuz, sırt ve boyundaki sertliğin giderilmesine yardımcı olur.

güney bölgeleri

1 Tadasana'da durun. Derin nefes alın, bacaklarınızı bir sıçrama veya 1-1.2 m'lik bir adımla açın, ellerinizi omuz seviyesine kaldırın.

2 Avuçlarınızı yukarı çevirin ve parmaklarınızla tavana doğru kaldırın. Dirsekler düz, avuç içleri birbirine dönük. Ellerinizi kaldırdığınızda bel ağrınız varsa, onları kalçalarınızda tutun.

3 Sağ ayağı, ayak içe doğru yaklaşık 40 derece ve sol ayak dışa doğru 90 derece olacak şekilde döndürün. Aynı zamanda kalçalarınızı, gövdenizi ve omuzlarınızı sola çevirin.

Gövdenin her iki tarafı paralel olmalıdır, bu nedenle aynı düzlemde olmaları için sağ uyluğu hafifçe öne ve sol uyluğu hafifçe geriye doğru itin.

4 Nefes verin ve sol bacağınızı dizinizde 90 derecelik bir açıyla bükün. Gövdeyi kalçalardan ayrılıyormuş gibi yukarı çekin. Göğsünüzü açmak için kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Çeneni tavana kaldır, yukarı bak. Sağ bacak tamamen uzatılmalıdır. Kalçalar, omuzlar ve gövde sola dönmelidir. 20-30 saniye tutun, nefes alın, düzeltin ve kollarınızı indirin. Pozu diğer tarafta tekrarlayın ve Tadasana'yı bitirin.

Dikkat

• Bu pozisyonda nefesinizi tutmayın veya gergin olmayın. Nefes almak enerjidir, bu yüzden eşit nefes alın.

• Bu pozda belinizde rahatsızlık hissediyorsanız, elleriniz kalçanızda olacak şekilde yapın.

Öneriler

• Arka ayağınızı içe çevirmekte zorlanıyorsanız, topuğunuzu duvara yaslayın veya bir köpük blok üzerine yerleştirin.

Hilal Duruşu

ARDHA CHANDRASANA

Bu poz bacakları güçlendirir ve denge hissini geliştirir. Düzenli egzersiz koordinasyonu ve konsantrasyonu artıracaktır. Omurganın kuvvetli gerilmesi nedeniyle sırt daha esnek hale gelir.

pozisyonda duruş

Duruş, vücudun doğru merkezlenmesini geri yükler.

1 Tadasana pozunda durun, ardından Utthita Trikonasana pozunu alın.

2 Sol dizinizi bükün ve sol elinizi sol ayağınızın dış kaburgasının yaklaşık 30 cm önüne ve yanına koyun. Vücut ağırlığınızı bu ayağa kaydırın. El, dengenizi korumanıza yardımcı olur.

3 Nefes verin ve sağ ayağı hafifçe içe doğru sol ayağa doğru çevirin. Sol bacağınızı düzeltin ve sağ bacağınız yükselecektir.

Dikkat

• Üst uyluğunuzu (tavana bakan) doğrudan üzerinde durmakta olduğunuz bacağın uyluğunun üzerinde tutun.

• Boynunuz bükülmüyorsa kolunuzun üst kısmına ve tavana değil ileriye bakın.

Öneriler

• Dengeyi sağlamakta zorlanıyorsanız, pozu sırtınızı duvara vererek yapın.

• Sol elinize destek olarak tahta bir blok kullanın.

• Kaldırılan bacağınızı, ihtiyacınız olan yüksekliğe göre ayarlamak için bloklar ekleyerek bir sandalyeye veya duvar çıkıntısına yerleştirebilirsiniz.

4 Sağ bacağınızı kaldırın ve gerin. Zemine paralel tutun. Sol bacak düz ve sıkışmış, zemine dik kalmalıdır.

Dengenize güveniyorsanız, sol elinizle aynı düzlemde tutarak sağ elinizi yukarı kaldırın.

Yavaşça başınızı çevirin ve sağ kolunuza bakın, göğsünüzü açın, kaburgalarınızı kaldırın ve belinizi bükün.

20-30 saniye basılı tutun. Sakin bir şekilde nefes alın. Sonra düzeltin ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Egzersizi tamamladıktan sonra Tadasana pozunda durun.

Ayak başparmağı uzantısı ile ayakta poz

UTTHITHA HAST PADANGUSTHASANA I ve II

ayakta duruşlar

Bu poz, alt sırt kaslarını güçlendirir ve bacakları güçlendirir.

Ayakta bir bacak üzerinde, diğer bacak kaldırılmış ve öne veya yana uzatılmış halde gerçekleştirilir. Pozu gerçekleştirirken, öğrenci uzanmış bacağını ayak başparmağından tutar.

1 Tadasana'da durun.

2 Sağ dizinizi bükün ve işaret ve orta parmaklarınızla başparmağınızı kavrayın.

4 Utthita Hasta Padangusthasana II (Ayak Başını Çekerek Ayakta Durma Pozu II). Sol ayak ileriyi gösteriyor. Sağ bacağınızı dizinizden bükün ve yana doğru çekin. Sağ elin parmaklarıyla sağ ayağın baş parmağını kavrayın. Sağ bacağınızı yana doğru uzatın. Sağ dizinizin tavanı gösterdiğinden emin olun. Sağ kolunuzu düzeltin. Omurganızı düzeltirken gerin. Sol elinizi yana doğru uzatın. Dümdüz ileriye bakın, sakince nefes alın, pozu 20-30 saniye tutun. Gövdeyi yukarı çekin, göğsü açın, kürek kemiklerini bir araya getirin. Sol bacak düz ve güçlü kalır.

3 Utthita Hasta Padangusthasana I. Sağ bacağınızı öne doğru uzatın. Uzanmış bacağın dizi tavana dönüktür. Destek ayağı dikey konumda.

Dikkat

• Sağ bacak kaldırılıp uzatılırken, yerde olan sol ayağın dışa dönmediğinden ve parmakların dümdüz ileri baktığından emin olun.

• Vücudunuzu dik tutun, kaldırdığınız bacağınızın üzerine eğilmeyin. Ona doğru eğilirseniz, kaldırdığınız bacağınızı bir desteğin üzerine koyun.

• Denge duruşları konsantrasyonu ve odaklanmayı geliştirir.

Öneriler

• Yeni başlayan biriyseniz, özellikle sıkı hamstringleriniz varsa, ayak parmaklarınızı tutamayabilirsiniz. Bu durumda, bir askı kullanın veya ayağınızı bir sandalyeye koyun.

Savaşçı III Pozu

VIRABHADRASANA III

Bu poz, verdiğim Virabhadrasana'nın daha zor bir devamı. Karın organlarını güçlendirir, bacakları güçlendirir, omurgayı daha esnek hale getirir ve dengeyi geliştirir, vücut becerisinin ve hızlı zekanın gelişimini destekler.

1 Virabhadrasana I için talimatları izleyin.

3 Gövdenizi daha da ileri gerin, sol bacağınızı düzeltin ve sağ bacağınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sağ bacak, gövde, baş ve kollar yere paraleldir. Ayak parmaklarınızı yanlara doğru uzatın ve sağ ayağınızın topuğunu hafifçe yana çevirin.

Sol bacağı bükerek, sağ bacağı indirerek ve vücudu düzleştirerek, Virabhadra-sana I pozuna geri dönerek pozdan çıkın. Diğer taraftaki hareketleri tekrarlayın ve ardından Tadasana pozuna dönün.

Belinizde ağrı hissederseniz, kaldırdığınız bacağınızı bir duvar çıkıntısına ve ellerinizi bir sandalyeye koyun. Boynunuzun arkasını germeyin veya sıkmayın.

2 Nefes verin ve gövdenizi ve kollarınızı sol uyluğunuzun üzerinden öne doğru uzatın.

Kalça eklemleri aynı seviyede olmalıdır. Gerekirse sağ kalça eklemini öne doğru itin.

Öneriler

• Uzanmış ellerin parmak uçları, omurgayı daha da germek için bir duvara, bir sandalyeye veya bir çıkıntıya dayanabilir.

• Kalça eklemleri aynı seviyede olmalı ve kalkık bacak düz kalmalıdır.

Döndürmeli Üçgen Poz

PARIVRTTA TRİKONASANA

Bu poz bele kan akışına neden olur ve aynı zamanda omurganın esnekliğini artırır. Ayrıca bacakları ve kalçaları güçlendirir ve karın organlarının işleyişini iyileştirir.

pozisyonda duruş

1 Tadasana'da durun, nefes alın, bacaklarınızı açın ve

kollarınızı yanlara yayın.

2 Sağ ayağınızı dışa doğru 90 derece ve sol ayağınızı içe doğru 45 derece döndürün. Nefes verin ve gövdenizi çevirin ve sağa dönün.

4 Gövdenizi sağa çevirin ve sağ kolunuzu sağ omzunuzla aynı seviyede olacak şekilde kuvvetlice yukarı kaldırın. Omurganızı gerin ve göğsünüzü açın. Başınızı kuyruk kemiğinizle aynı hizada tutun. Pozu 30-40 saniye tutun. Nefes alın, gövdenizi başlangıç pozisyonuna çevirin ve düzeltin. Diğer tarafta tekrarlayın ve Tadasana'ya dönün.

3 Sol elinizi aşağı indirin ve parmaklarınızı sağ ayağınızın dış kaburgasında yere koyun.

Öneriler

• Daha az esnek olan öğrenciler bu pozu duvara karşı yapabilirler.

• Omurganızı daha iyi germek ve göğsünüzün tavana doğru yuvarlanmasına izin vermek için sağ kolunuzu desteklemek için tahta bir blok kullanın.

• Pozu arka ayağınız duvara dayalı olarak gerçekleştirin.

Dikkat

• Sağ kalça eklemi yukarı bakmalı ve içe doğru sarkmamalıdır.

• Yukarıya baktığınızda başınız kuyruk kemiğinizle aynı hizada olmalıdır. omurgayı düz tutmak için

• Gövdenizi daha fazla döndürmek için sağ topuğunuzun altına bir köpük blok yerleştirin.

Yan büküm ve spinal rotasyon ile Gerilmiş Üçgen Poz

PARIVRTTA PARSVAKONASANA

Bu poz, Parivrtta Trikonasana'nın daha zor bir versiyonudur ve bu nedenle en iyi etkiyi verir. Bu pozisyonda, karın organları daha güçlü bir şekilde sıkıştırılır ve bu da iyileşmeye neden olur.

sindirim ve toksinlerin kalın bağırsaktan daha iyi çıkarılması.

1 Virabhadrasana II ile başlayın. Sağ bacak dizde bükülmüş, kollar yanlara yayılmış, avuç içi zemine.

2 Gövdenizi, pelvisinizi, karnınızı ve göğsünüzü bükülü sağ dizinize doğru döndürün. Gövdenin sol yarısını sağ uyluğa aktarın, sol dirseği bükün ve sağ uyluğa kancalayın.

4 Sağ avucunuzu başınıza doğru çevirin, kolunuzu kulak hizasında başınızın üzerine uzatın. Sol bacak düz kalır. Göğsünüzü tavana doğru daha fazla çevirin ve mümkünse yukarı bakın.

Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun, ardından nefes alın, sol kolunuzu kaldırın, gövdenizi düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın ve Tadasana'ya dönün.

Öneriler

• İndirdiğiniz elinizi bloğa dayayarak duvara paralel çalışın. Ayağın topuğu hafifçe kaldırılır.

• Pozu arka ayağınızın topuğu duvara dayalı olarak gerçekleştirin. Topuk duvardadır ve ayak parmakları yerde kalır.

• Bu duruş çaba gerektirir, bu yüzden bu sizin için zorsa, elinizi kaldıramazsınız, belinizin üzerinde bırakın.

3 Gövdeyi daha da sağa çevirin, sol elin parmak uçlarını sağ ayağın dış kenarında yere koyun. Sağ elinizi tavana doğru uzatın.

Dikkat

• Bu pozu yaparken sol bacağınızı düz tutun.

• Sağ bacağınızı zemine dik tutun.

• Kaldırdığınız kolunuzu düzgün bir şekilde germek için başka birinin yardımına ihtiyacınız olacak.

Yoğun yan streç

Parsvottanasana

Bu duruş, boyun, omuz, dirsek ve bileklerin hareketliliğini korumanıza, karın boşluğunun kaslarını güçlendirmenize izin verir. Omurganın daha esnek ve kalça eklemlerinin daha hareketli olmasını sağlar. Bu pozda baş aşağı indirilir - bu beyni sakinleştirir.

pozisyonda duruş

1 Tadasana'da durun ve ellerinizi namaste bir selamlama ile arkanıza koyun. Nefes alın ve zıplayın veya bacaklarınızı 1-1.2 m genişliğe kadar ayırın.

2 Sağ ayağınızı 90 derece dışa ve sol ayağınızı 45 derece içe doğru çevirin. Pelvisinizi, gövdenizi ve omuzlarınızı sağa çevirin.

4 Nefes verin ve sağ bacağa doğru bükün, başınızla sağ ayağa ulaşmaya çalışıyormuş gibi gövdeyi esnetin. Her iki bacak da mükemmel bir şekilde düz kalmalı, kalça eklemleri aynı hizada olmalı ve vücudun ağırlığı her iki ayak arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. 30-40 saniye tutun, vücudu kaldırın, ayakları is-| başlangıç pozisyonu, kollarınızı indirin ve hareketleri diğer tarafta tekrarlayın. Ardından Tadasana'ya dönün.

3 Omurganızı öne doğru uzatın. Çenenizi tavana doğru kaldırın ve sırtınızı kamburlaştırmak için yukarıya bakın.

Öneriler

• Dengeyi öğrenene kadar pozu elleriniz belinizde yapın. Öne eğilirken, ellerinizi ön bacağınızın her iki yanında yere koyun.

• Vücut ağırlığınızın sadece ön ayağa konsantre olmasına izin vermeyin. Her iki ayağınızla yere eşit şekilde yaslanın.

• Sırtınız ağrıyorsa, eğilirken önce ellerinizi tahta blokların üzerine koyun ve ardından eğilin.

Geniş Açılı Öne Eğimli Stand PRASARITHA PADOTTANASANA

Bu poz genellikle diğerlerinden sonra ayakta dururken yapılır. Kan, gövdeye ve başa hücum eder, bedeni ve zihni sakinleştirir, huzur ve dinginlik hissi verir.

1 Tadasana'da durun.

2 Nefes alın ve ayaklarınızı 1,2 ila 1,5 metre arayla atlayın veya adım atın. Ayaklarınızın paralel olduğundan ve ayak parmaklarınızın aynı hizada olduğundan emin olun.

4 Dirseklerinizi bükün, gövdenizi aşağı indirin ve başınızı yere koyun. Başınızdaki baskıyı azaltmak için omuzlarınızı kaldırın. Sakin bir şekilde nefes alın. Pozu 20-30 saniye basılı tutun . Nefes alın, başınızı ve gövdenizi kaldırın, bükün. Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve Tadasana'ya dönün.

Dikkat

• İç uyluk kasları dış uyluklara doğru hareket etmelidir.

• Her iki ayağınızın dış kaburgalarını, dış ayak bileği kemiklerinin içe doğru sarkmasına izin vermeyecek şekilde yere koyun.

• Gövde önce öne sonra aşağı hareket etse de bacak kasları yukarı doğru gerilmelidir.

• Bu poz hamstringleri esnetir.

3 Dizlerinizi ve uyluk kaslarınızı yukarı çekerek bacaklarınızı düzeltin. Nefes verin ve öne doğru eğin, omurganızı esnetin.

Ellerinizi omuz genişliğinde, doğrudan omuz eklemlerinizle birlikte yere koyun.

Kollarınızı düzeltin, bacaklarınızı uzatın ve gövdenizi öne doğru uzatın, böylece sırtınız kavis çizerek vücudun önünü kasık kemiğinden çeneye kadar açın. Yukarı Bak.

Öneriler

• Fırçalarınızla zemine ulaşamıyorsanız tahta bloklar kullanın.

• Baş yere değmiyorsa, altına bir blok köpük veya tahta yerleştirin.

İleri Eğimli Stand

UTTANASANA I

Bu pozisyonda, omurga yoğun bir şekilde gerilir, karın organları tonlanır. Başın indirilmesi nedeniyle beyne kan akışı iyileşir, beyin hücreleri sakinleşir.

Poz ayrıca yorgunluğu gidermeye yardımcı olur.

1 Ayaklarınız birbirinden 30 cm uzakta olacak şekilde Tadasana'da durun. Ayakların iç kenarları paralel olmalı, topuklar aynı çizgide olmalıdır. Bacaklar ve dizler düzdür.

2 Sağ elinizle sol dirseğinizi ve sol elinizle sağ dirseği kavrayarak kollarınızı katlayın. Nefes alın ve katlanmış kollarınızı kulaklarınızla aynı hizada başınızın üzerine kaldırın. Düzleştirin ve uzatın.

4 Eğilin. Bacaklar düz kalır. Zemine doğru uzatın. Nefes alın, vücudunuzu düzeltin, kollarınızı indirin ve Tadasana'ya dönün.

3 Nefes verin ve öne doğru eğin.

Dikkat

• Bu öne eğilme, bacaklar gergin ve dizler kaldırılmış olmasına rağmen rahatlatıcıdır. Bırakın işin geri kalanını yerçekimi sizin için yapsın.

Öneriler

• Sırt ağrısı ve hamstring gerginliği için Uttanasana I'i destekli yapın. Ellerinizi kalça seviyesinde bir desteğin üzerine koyun ve omurganızı öne doğru uzatın. Ayrıca battaniyeyle kaplı Halasan taburesi gibi bir desteğe başınızı dayayabilirsiniz.

• Son pozda sırt ağrısı yaşarsanız, ayaklarınız arasındaki mesafeyi artırın ve hafifçe içe doğru çevirin.

• Omurganızı germek ve belinizi korumak için bacaklarınızı kuvvetli bir şekilde yukarıya doğru gergin tutun.

Parmak uçlarına ileri duruş PADANGUSTHASANA

Bu duruş bacakları güçlendirir, omurganın esnekliğini arttırır, karın organlarını tonlandırır ve onları harekete geçirerek sindirimi iyileştirir. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, ayak bileklerinizi tutabilirsiniz.

1 Ayaklarınız birbirinden 30 cm uzakta olacak şekilde Tadasana'da durun. Öne ve aşağı doğru eğin, ardından başparmaklarınızı, işaret ve orta parmaklarınızı büyük ayak parmaklarınızın etrafına sarın. Bacaklarınızı yukarı ve gövdenizi öne doğru uzatın. Kollarınızı düzeltin, nefes alın, sırtınızı kamburlaştırın, göğsünüzü kaldırın ve yukarıya bakın.

3 Bir sonraki nefeste, ayak başparmağınızı çekerek ve başınızı ayaklarınıza yaklaştırarak daha da aşağı eğilin.

Bu pozisyonu 20-30 saniye tutun, nefes alın ve Tadasana'ya dönün.

Öneriler

• Ayaklarınıza ulaşamıyorsanız, ayak başparmağınıza sarılı askılar kullanın veya ellerinizi bloklara dayayın.

• Sırt ağrınız varsa, bacaklarınızı biraz daha açın ve ayaklarınızı hafifçe içe doğru çevirin.

2 Nefes verin, dirseklerinizi bükün ve gövdenizi esneterek aşağı doğru eğin.

Dikkat

• İşaret ve orta parmaklarınızla ayak başparmağınızı kavrayın. Bu pozisyonda eğilmek daha kolaydır. Her nefes verirken, bükün

aşağıda.

kartal duruşu

GARUDASANA

Bu, ayak bileklerini ve omuzları hareketli tutan bir denge duruşudur. Baldır kaslarındaki krampları önlemek için önerilir. Ayrıca konsantrasyonu iyileştirir.

1 Tadasana'da durun. Nefes verin ve sağ dizinizi hafifçe bükün. Sol uyluğunuzu ve dizinizi sağ uyluğunuzun üzerine yerleştirin. Sol bacağınızı sağ baldırınızın arkasına yerleştirin ve sol ayağınızı sağ baldır kasınızın üzerine geçirin.

Ayak parmaklarınız açık ve vücut ağırlığını ayak parmaklarınız ve topuklarınız arasında eşit olarak dağıtarak sağ ayağınız üzerinde dengeleyin. Kalçalarınızın aynı hizada olduğundan ve yüzünüzün öne baktığından emin olun. Dizleriniz ağrıyorsa Tadasana'ya dönün ve sadece kollarınızı çaprazlayın.

Antrenmanın başında, kol ve bacak hareketlerini ayırmak gerekir, ancak zamanla bu, aynı anda pürüzsüz bir hareket haline gelecektir.

2 Dirseklerinizi bükün ve omuz hizasına kaldırın. Başparmaklar yüze doğru çevrilir. Sağ dirseğinizi solunuzun üzerine koyun, önkollarınızı birbirine geçirin ve avuç içlerinizi birleştirin.

15-20 saniye tutun, kollarınızı indirin, Tadasana'ya dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Bu sefer sağ uyluk ve sol dirsek üstte olacak.

Öneriler

• Dengenizi korumanıza yardımcı olması için egzersizi duvara karşı yapın.

• Bacak hareketini iyileştirmek için parmaklarınızı duvara yaslayarak dik durun.

• Pozdayken her iki dizinizi öne doğru tutun ve gövdenizi yukarı çekin.

Dikkat

• Sağ elinizi solunuzla çaprazlayın ve avuç içlerinizi birleştirin.

• Dengede güçlük çekiyorsanız, önünüzdeki bir nesneye veya duvara bakın.

enerji duruşu

UTKATASANA

Bu poz, hayali bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi görünüyor. Utkatasana omuz hareketliliğini artırır ve 43

ayak bileklerini, bacakları güçlendirir, omurgayı ve karın organlarını tonlandırır, göğsü tamamen açar.

1 Tadasana'da ayaklar bitişik, göğüs yukarıda, omuzlar gevşek ve aşağıda olacak şekilde ayakta durun.

3 Nefes verin, dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturacakmış gibi oturun.

Ayak bileklerinizi kuvvetlice bükün, topuklarınızı yere koyun, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı bükün ve kollarınızı kuvvetlice yukarı çekin. Gövdenizi mümkün olduğunca düz tutun. Dirsekler düz ise avuç içlerini birleştirin.

Dikkat

• Ayak bileklerinizi ve dizlerinizi daha fazla esnetin.

• Kalçalar aşağı iner ve kalça eklemleri ve gövde bacaklardan yukarı doğru gerilir.

• Vücut öne eğilecek olsa da onu dikey konuma getirmeye çalışın.

2 Nefes alın ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın. Dirseklerinizi düzeltin ve parmaklarınızı ve avuçlarınızı tavana doğru uzatın.

Öneriler

• Dengenizi korumak için egzersizi duvara karşı yapmak ilk başta size daha kolay gelebilir. Düzenli egzersiz, omuz ve ayak bileklerindeki sertliği gidermeye yardımcı olur, bacaklarınız güçlenir ve omurganız hareketli olur.

pozlar

oturma pozisyonunda

Oturma duruşları kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin hareketliliğini iyileştirir, diyafram ve boğazdaki gerginliği giderir, nefes almayı "serbest bırakır", omurgayı güçlendirir, beyni sakinleştirir ve kalp kaslarını gerer.

bağdaş kurup poz

SUHASANA

Bu duruş, diz ve ayak bileklerinin hareketliliğini korur ve kan dolaşımını artırarak karın organlarının beslenmesini iyileştirir. Omurga düz kaldığı için beyin aktif ve odaklı kalır.

pozisyonda duruş

1 Bir köpük bloğun üzerine oturun ve sol ayağınız sağ uyluğunuzun altında ve sağ ayağınız solunuzun altında olacak şekilde bacaklarınızı çaprazlayın. Gövdenizi düzeltmek için ayak parmaklarınızı yere koyun.

3 30-60 saniye basılı tutun. Bacakların pozisyonunu, diğer bacağın incik önde olacak şekilde değiştirin. Omurgayı gererek egzersizi tekrarlayın. Ellerini tekrar dizlerinin üzerine koy.

Dizleriniz yere değecek şekilde kasık bölgenizi gevşetin. Hangi shin önde olduğuna dikkat edin. Ayak bileklerinizi değil, inciklerinizi çaprazlayın. Bacakların kesiştiği yerin vücudun merkezi ile aynı hizada olmasına dikkat edin.

2 Omurganızı yukarı kaldırın, omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın ve göğsünüzü açın. Omurganızı yukarı çekmeye devam edin ve ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun.

Dikkat

• Sukhasana pozu bir duvara yaslanarak ve omurgayı duvar boyunca gererek yapılabilir.

• Kalçalarınızı yayarak pozun tabanını genişletin.

Kahraman Duruşu

VİRASANA

Bu poz, ayak üstlerini, ayak bileklerini ve dizleri esnetir, baldır kaslarındaki krampları hafifletmeye yardımcı olur, düz tabanlara yardımcı olur, bacaklardaki rahatsızlığı giderir ve hazımsızlık için mükemmel bir çaredir.

1 Bir battaniyenin veya matın üzerine diz çökün Dizler bitişik, ayaklar kalça genişliğinde açık, ayak parmakları dümdüz arkayı gösteriyor.

3 Avuç içlerinizi tabanlara koyun (parmaklarınız ayak parmaklarınızla aynı yönü gösterir) ve gövdenizi yukarı çekin. Omuz bıçaklarını bağlayın, göğsü kaldırın ve omurgayı yukarı doğru uzatın.

1-2 dakika bekleyin, pozdan çıkın ve bacaklarınızı düzeltin.

Öneriler

• Diz ağrısını önlemek için yeterince yüksek bir destek kullanarak köpük blok veya blokların kenarına oturun.

• Ayaklarınızın arkası ağrıyorsa, onları rulo bir battaniyenin üzerine koyun.

• Dizleriniz hala rahatsızsa, baldırlarınız ve diz arkası kaslarınız arasına sarılı bir battaniye koyun.

2 Ayaklarınızın arasına oturun. Baldır kaslarınızı parmaklarınızla yanlara doğru hareket ettirin. Yere rahatça oturamıyorsanız, daha yükseğe oturmak için bir köpük blok veya rulo battaniye kullanın.

Kollarını açarak kahraman pozu

PARVASANA ile VIRASANA

Bu pozu Sukhasana'da uygulayabilirsiniz. Omuz eklemlerindeki hareketliliği artırır ve göğüs kaslarını geliştirir. Karnınızı içeri çekersiniz ve göğsünüz yükselir ve açılır.

1 Virasana'da oturun ve sağ elin işaret parmağı sol elin işaret parmağının üstünde olacak şekilde parmaklarınızı birbirine geçirin.

2 Kollarınızı yukarı kaldırın, avuç içlerinizi tavana doğru kaldırın, dirseklerinizi düzeltin. Çapraz parmaklar kulaklarla aynı hizada.

Avuç içlerinizi kendinizden uzağa çevirin ve kollarınızı dirseklerde düzelterek öne doğru gerin.

Alt sırtınızı çok fazla bükmeden gövdenizi ve kollarınızı kuvvetlice gerin. 30-60 saniye tutun, kollarınızı indirin, parmakların pozisyonunu değiştirin (sol işaret parmağı sağ işaret parmağına göre) ve pozu tekrarlayın.

Dikkat

• Parmaklarınızı tabanda birleştirin ve kollarınızı yukarı doğru uzatın, parmaklarınızın birbirinden ayrılmasına izin vermeyin.

• Poz sırasında parmakların pozisyonunu değiştirin (soldan sağa).

Öneriler

• Omuz eklemlerinizin sertliği nedeniyle ellerinizi bağlamakta zorlanıyorsanız, bir askı kullanın. Bu pozu yapmak sorunu ortadan kaldıracaktır.

• Ayaklarınızın arkası ağrıyorsa,

onları katlanmış bir battaniyenin üzerinde.

Öne eğilerek kahraman pozu

ADHO MUKHA VIRASANA

Bu duruş bedeni ve ruhu sakinleştirir, yorgunluğu ve baş ağrılarını giderir, omurgayı esnetir ve tonlandırır, sırt ve boyun ağrılarını giderir.

1 Bir battaniyenin üzerine diz çökün, ayak başparmaklarınız bitişik, dizleriniz kalça genişliğinde açık. Kalçalarınızı topuklarınızın üzerine indirin. Bu işe yaramazsa, topuklarınızın üzerine bir battaniye koyun.

Kalçanız aşağıdayken, gövdenizi öne doğru uzatın ve alnınızı yere yaslayın. Kollarınızı ve yanlarınızı öne doğru uzatın, avuçlarınızı yere koyun. Dizlerinizi çok geniş açmayın.

Öneriler

• Kuyruk sokumu topukların üzerinde durmalıdır. Bu başarısız olursa, topuklarınız ve kalçalarınız arasına bir strafor blok yerleştirin.

• Alnınız ile zemine ulaşamıyorsanız, yere bir strafor blok veya rulo yapılmış bir battaniye koyun.

değnek duruşu

DANDASANA

Bu, öne eğilmiş oturma pozisyonundaki asanalar için temel duruştur.

Size dik oturmayı ve omurganızı yukarı kaldırmayı öğretiyor.

1 Bacaklarınız öne doğru uzatılmış şekilde yükseltilmiş bir platforma oturun. Bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir arada tutun. Kalçalarınızı ve dizlerinizi sıkın, topuklarınızı öne ve ayak parmaklarınızı tavana doğru çekin. Parmak uçlarınızı arkanızdaki zemine dayayın ve gövdenizi yukarı çekin. Alt sırtınızı bükmeyin. Omuzlarınızı geri çekin, göğsünüzü açın. Dümdüz ileriye bakın, göz kaslarınızı gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın, kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

İnek başı pozu

GOMUKHASANA (SADECE ELLER)

elli

oturma pozisyonu

Gomukhasana göğsü açar, omuzların ve bileklerin hareketliliğini artırır, omurga yukarı doğru kuvvetlice gerildiğinden omuz eklemleri daha serbest hale gelir.

1 Sukhasana veya Virasana'da oturun ve sağ kolunuzu yana doğru uzatın.

2 Sağ kolunuzu arkanızdan bükün ve ön kolunuzu sırtınızın üzerine kaldırın. Avuç içi dışa dönüktür.

4 Sol elinizi yukarı kaldırın, avuç içini öne çevirin, dirseğinizi bükün, avucunuzu boynunuzun tabanına koyun ve parmaklarınızı birleştirin.

3 Sol elinizle sağ dirseğinizi gövdenize yaklaştırın, böylece sağ eliniz sırtınızda daha da yükseğe kalksın.

Öneriler

• Parmaklarınızı bağlayamıyorsanız bir askı kullanın.

• Gövdenin yanları eşit derecede gergin olmalıdır. Başını dik tut, önüne bak. sırtınızı bükmeyin

5 Sağ omzunuzu geriye doğru çekin ve sol dirseğinizi tavana doğru çekin. Vücudunuzu düz tutun, ileriye bakın. 30-60 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.

sabit açı

BADDHAKONASANA

Bu duruş diz ve kalça eklemlerinin hareketliliğini artırır, pelvik organları, karın boşluğunu ve bel bölgesini uyarır, böbrekleri ve prostatı sağlıklı tutar, mesaneyi ve rahmi güçlendirir, sırt ağrılarını giderir.

1 Dandasana'da katlanmış bir battaniye veya köpük blok üzerine oturun.

2 Dizlerinizi ayırın, bükün ve topuklarınızı ellerinizle perinenize getirin.

4 Omurganızı düz ve gergin tutun ve göğsünüzü açık tutun. Kollarınızı ayak bileklerinizin etrafına dolayın, topuklarınızı kuvvetle bir araya getirin.

Omuzlarınızı geriye ve aşağı doğru çekin, ancak alt sırtınızı bükmeyin.

30-60 saniye tutun, ayak bileklerinizi serbest bırakın ve Dandasana'ya dönün.

3 Parmak uçlarınızı arkanızdaki zemine koyun, gövdenizi kaldırın, omuzlarınızı geri çekin ve göğsünüzü açın.

Öneriler

• Ayak bileklerinizi tutamıyorsanız bir askı kullanın.

• Düz oturmakta zorlanıyorsanız, sırtınızı duvara yaslayın.

• Perine ağrısını gidermek için dizlerinizin altına bir şey koyun.

Dikkat

• Topuklarınızı mümkün olduğunca perine bölgenize yaklaştırın.

• Pozun son halinde ellerinizle ayak parmaklarınızı tutmalı ve omurgayı tabandan yukarı çekmelisiniz.

Geniş açılı oturma duruşu

UPAVISTAKONASANA

Bu asana yapılırken hamstringler gerilir, pelvik bölgedeki kan dolaşımı düzelir, pelvik organların kasları güçlenir, kalça eklemlerinin hareketliliği artar ve bel ağrıları kaybolur.

1 Dandasana'da desteksiz bir battaniye veya mat üzerine oturun.

2 Önce bir bacağınızı, sonra diğerini kenara çekin. Aralarındaki mesafe yeterince büyük olmalıdır. Dizlerin, kalçaların ve ayakların merkezlerinin tavana doğru yönlendirildiğinden emin olun. Parmaklarınızı arkanızda yere koyun ve omurganızı ve gövdenizi yukarı çekin.

4 Nefes verin, öne doğru eğin ve omurganızı gergin tutarak, göğsünüzü mümkün olduğunca alçalmaya çalışarak gövdenizi yerden uzatın. Sakin bir şekilde nefes alın.

3 Omurganızı dik tutarak, başparmağınızı işaret ve orta parmaklarınızla kavrayın ve kendinize doğru çekin. Her iki ayağı da askılarla sırayla sarın. Onları ayağa mümkün olduğunca yakın tutun.

Omurganızı gerin, sırtınızı kamburlaştırın ve göğsünüzü açın. Yukarı Bak.

30-60 saniye basılı tutun ve Dandasana'ya dönün.

Öneriler

• Daha iyi destek için duvara yaslanın.

• Bir köpük blok üzerine duvara oturarak ek destek oluşturun.

• Ulaşmakta güçlük çekiyorsanız ayak parmaklarınızı askılarla tutun.

Tekne Duruşu

PARİPURNA NAVASANA

Bu duruş karın boşluğundaki kan dolaşımını ve sindirimi iyileştirir, karın kaslarını tonlandırır, omurga kaslarını güçlendirir, sırt ağrısını hafifletir ve tiroid bezini uyarır.

1 Dandasana'da desteksiz bir battaniye veya mat üzerine oturun. Parmaklarınızı pelvis seviyesinde yere koyun.

2 Gövdenizi hafifçe geriye doğru hareket ettirin, dizlerinizi bükün, bacaklarınızı kaldırın ve düzeltin.

4 Her iki kolunuzu da yere paralel tutarak öne doğru uzatın. Avuç içi birbirine bakar.

Omurganızı uzatmaya devam edin ve gövdenizin sarkmaması ve göğsünüzün açık kalması için vücudunuza doğru çekin.

Dümdüz ileriye bakın, ancak başınızda ve boynunuzda herhangi bir gerginlik hissetmemeniz gerektiğini unutmayın. Öğrenciler genellikle bu pozu yaparken nefeslerini tutacaklardır, bu da gözlerde gerginliğe neden olur, bu nedenle her zaman sakin bir şekilde nefes alın.

3 Her iki bacağınızı da düz tutun (dizler ve kalçalar yukarı çekilmiş) ve kalçalarınız üzerinde dengeleyin. Bacaklarınızı, zeminle 60 derecelik bir açı yapacak ve başınızın üstünde olacak şekilde kaldırın.

30-60 saniye tutun ve nefes verirken Dandasana'ya dönün.

Dikkat

• Sırtınızla değil, karnınız ve bacaklarınızla dengede kalmalısınız.

• Belinizin aşağı inmesine izin vermeyin—çekip yukarı çekin.

• Bacaklarınızın arkasını kuvvetlice gerin.

Öneriler

• Kalçanızın üzerinde dengede durmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi yere koyun veya kaldırdığınız bacaklarınızı duvara dayayın.

• Sırt ağrınız varsa, pozu dizlerinizi bükerek yapın.

Yarım Tekne Duruşu

ARDHA NAVASANA

oturma duruşları

Bu poz ile Paripurna Navasana pozu arasındaki fark, bacaklarınızı kaldırdığınız yüksekliktir. Bacağınızı daha düşük bir yüksekliğe kaldırarak karaciğeri, safra kesesini ve dalağı tonlayacaksınız.

Bu poz aynı zamanda sırt kaslarını da güçlendirir.

1 Dandasana'da desteksiz bir battaniye veya mat üzerine oturun. Ellerinizi pelvis seviyesinde yere koyun.

Parmaklarınızı birbirine geçirin ve başınızın arkasına yerleştirin. Kollarınızı yarım daire oluşturacak şekilde dirseklerinizi hafifçe bir araya getirin.

2 Nefes verirken, gövdenizi hafifçe geriye indirin ve aynı anda bacaklarınızı kaldırın (zemiyle açı 30 derecedir). Dizlerinizi ve uyluk kaslarınızı yukarı çekin, bacaklarınızın arkasını topuklarınıza doğru uzatın. Ayaklarınızı başınızla aynı hizada tutun.

Vücut kalça üzerine oturur, omurga hiçbir noktada yere değmez. Ayaklarına bak.

Dikkat

• Paripurna Navasana ve Ardha Navasana arasındaki fark, bu pozda bacakların 60 derece yerine sadece 30 derece kaldırılmasıdır.

• Parmaklarınızı başınızın arkasında, boynunuzun hemen üzerinde birleştirin.

Eşit nefes alın, gözlerinizi ve boynunuzu zorlamayın, başınızı birbirine geçmiş parmaklarla öne doğru çekmeyin. Başınız hafifçe avuçlarınızın üzerinde durmalıdır. 30-60 saniye tutun, normal nefes almayı unutmayın.

Öneriler

• Dengenizi korumakta zorlanıyorsanız, kaldırdığınız ayaklarınızı duvara yaslayın. Bu pozu kısa bir süre tutmak bile çok güçlü karın kasları gerektirir, bu yüzden yardıma ihtiyacınız olabilir.

Baş dizlerinin üzerinde poz ver

JANUSIRSASANA

Janusirsasana sindirim sistemini uyarır, karın kaslarını güçlendirir ve kalbe ve kafaya dinlenme şansı verir. Öne eğilmelerin gece uykusu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

1 Dandasana'da bir desteğe oturun, sol dizinizi bükün. Sol ayağın baş parmağı sağ uyluğun iç yüzeyine dokunmalıdır.

2 Nefes alın ve kürek kemiklerini bir araya getirerek iki kolunuzu tavana doğru uzatın. Avuç içi kulaklarla aynı hizada olmalıdır. Omurganızı yukarı doğru uzatın.

4 Nefes verin, dirseklerinizi yanlara doğru açın, gövdenizi daha da öne doğru uzatın ve başınızı indirin.

30-60 saniye basılı tutun, nefes alırken ayağınızı serbest bırakın, düzeltin ve pozu diğer tarafta tekrarlayın.

Öneriler

• Sağ ayağınıza ulaşamıyorsanız bir askı kullanın. Ayağınızın üzerinden atın ve iki elinizle tutun (askı V harfini oluşturur).

• Ayağınıza ulaşabiliyorsanız, ayağınızla kavrayın.

iki taraftan tutun ve parmaklarınızı tutmayın.

• Sırtınız ağrıyorsa, başınızı bir sandalyeye veya mindere koyun.

• Disk sorunu yaşıyorsanız

3 Nefes verin, öne eğilin ve sağ ayağınızı iki elinizle kavrayın. Sırtını bük ve yukarı bak. Alt sırtta ağrı varsa asanaya devam etmenize gerek yoktur.

Dikkat

• Sağ bacak, ayak parmakları yukarı bakacak şekilde düz kalmalıdır. Sağ bacağın arka yüzeyi zemine sert baskı yapıyor.

Fort, bir strafor bloğun üzerine oturun ve aynı bloğu bükülmüş dizinizin altına yerleştirin.

Tek bacak bükülü ile öne eğilme

TRIANGA MUKHAIKAPADA PASHIMOTTANASANA

Bu poz, ayak bileği ve diz eklemlerinin hareketliliğini artırır. Ayrıca karın kaslarını ve karın organlarını tonlamaya yardımcı olur.

Bekle

2 Nefes alın ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Avuç içleri birbirine dönük ve kulaklarla aynı hizada. Omurganızı ve gövdenizi uzatın.

1 Dandasana'da bir banka oturun. Sol bacağınızı dizinizden bükün ve ayağınızı sol uyluğunuzun yanına koyun.

4 Nefes alın, omurganızı yukarı kaldırın, sırtınızı kamburlaştırın ve yukarıya bakın. Nefes verin, öne eğilin, omurganızı gerin ve başınızı sağ bacağınıza indirin. Dirseklerinizi yanlara doğru hareket ettirin.

1-2 dakika bekleyin, nefes alırken ayağınızı bırakın, başınızı kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Pozu diğer tarafta tekrarlayın.

3 Nefes verin, öne eğilin ve kollarınızı sağ ayağınızın etrafına sarın.

Öneriler

• Bu pozun hafif bir versiyonunda, başınızı bir minder veya kıvrılmış battaniyenin üzerine koyabilirsiniz.

• Yükseltilmiş bir platformda oturmayı daha kolay bulabilirsiniz. Katlanmış bir battaniye veya strafor blok yardımcı olacaktır.

Dikkat

• Ellerinizi ayağınızın arkasında birleştirmeye çalışın. İlk başta başaramazsanız, bir askı kullanın. Ayağı iki yanından tutabilirsin ama asla ayak parmaklarından tutamazsın.

• Kalçanızı yere yaslayın. Omurganızı germek ve göğsünüzü açmak için ayağınızı veya kayışınızı kendinize doğru çekin.

• Omuzlarınızı indirin, boynunuzu ve başınızı gevşetin.

Tam öne eğilme

PAŞİMOTTANSANA

Bu duruş, karın organlarını tonlandırır ve harekete geçirir, sindirime yardımcı olur ve omurgayı gençleştirir. Vücut öne eğimli pozlarda yatay pozisyondayken, kalpteki gerginlik giderilir.

1 Dandasana'da bir banka oturun.

2 Nefes alın, kollarınızı yukarı kaldırın, avuçlarınız birbirine bakacak ve kulak hizasında olacak şekilde.

4 Nefes verin ve omurgayı ve gövdeyi öne doğru esnetmeye devam edin, ellerinizi ayakların arkasında birleştirin (veya askıyı ayaklara daha yakın tutun). Dirseklerinizi yanlara doğru yayın.

Gövdenin ve yanların ön yüzeyini tamamen uzatın. Başını indir. Sırtınız ağrıyorsa, başınızı bir minder veya tabure üzerine koyun. 30-60 saniye tutun, nefes alın ve düzeltin.

3 Nefes verin, gövdenizi öne doğru uzatın, kollarınızı ayaklarınızın etrafına sarın (veya bir askı kullanın). Nefes alın ve öne doğru gerin, sırtınızı kamburlaştırın, göğsünüzü kaldırın ve yukarıya bakın.

Öneriler

• Ayaklarınızı yere bastığınızda diz arkası kaslarınız ağrıyorsa, dizlerinizin altına sarılı bir battaniye koyun.

• Alnınız ile zemine ulaşamıyorsanız, altına bir strafor blok veya katlanmış bir battaniye koyun.

• Şiddetli omurilik sertliği veya sırt ağrısı durumlarında başınızı battaniyeyle kaplı bir tabureye koyun.

Dikkat

• Omurganızı daha da germek için ayaklarınızın arkasını yere yaslayın.

• Topuklarınızı kendinizden uzağa çekin. Ayak parmakları yukarı çekilir.

• Gövdenizi germek için ayaklarınızı veya kayışı çekin.

çelenk duruşu

MALASANA

Bu pozda kollar boyundan bir çelenk gibi sarkıyor. Poz, bel ağrısını hafifletir, diz ve ayak bileği eklemlerindeki sertliği giderir, karın organlarını harekete geçirir ve beslenmelerini iyileştirir.

oturma duruşları

1 Dandasana'da bir banka oturun.

2 Dizlerinizi bükün, kendinize doğru çekin ve çömelin.

4 Kollarınızı öne doğru uzatın. Avuç içlerinizi yere koyun, omurganızı başınıza doğru uzatın ve yukarıya bakın. Kollarınızı bacaklarınızın etrafına sarın.

3 Ayaklarınızı bir arada tutun, desteği topuklarınızın altından çekin. Kalçalarınızı birbirinden ayırın ve gövdenizi dizleriniz arasında öne doğru uzatın.

Dikkat

• Topuklar destekten çıkarsa, başka bir destek ekleyin. Topuklar bir şey tarafından desteklenmelidir.

• Uylukların iç yüzeyi yanlardan vücudu hafifçe sarar.

• Omurganızı ve yan kaburgalarınızı esnetin.

• Başınızı indirirken sırtınızı yuvarlayın.

5 Nefes verin, öne eğilin ve başınızı yere doğru indirin. Ellerinizle ayak bileklerinizi tutun. 30-60 saniye basılı tutun ve sonra düzeltin.

Lotus Duruşu

PADMASANA

Bu pozu yaparken çok dikkatli olun. Dizlerde ağrı varsa, egzersizi hemen durdurun ve Padmasana pozuna hazırlık olarak Sukhasana pozunu yapın.

1 Bağdaş kurarak oturun (Sukhasana). Sağ bacağın incik önde olmalıdır.

2 Sağ ayağınızı ileri doğru hareket ettirin. Gerekirse, bir köpük blok üzerine yerleştirin.

4 Parmak uçlarınızı pelvis seviyesinde yere koyun ve omurganızı yukarı çekin. Vücudu kaldırmaya devam et

Omurganın tabanı boyundan başın tepesine kadar.

30-60 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı düzeltin, ardından sol kaval kemiğinizin sağın önünde olduğu bir pozisyondan pozu tekrarlayın.

ipuçları

3 Sağ ayağınızı yavaşça kaldırın ve sol uyluğunuzun üzerine olabildiğince yükseğe koyun.

Sol ayağınızı öne doğru itin ve altına bir destek yerleştirin.

Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun üzerine kaldırın. Dizlerde ağrı varsa Padmasana'nın yarısını yani bir bacağı Padmasana'da diğerini Sukhasana'da yapın.

Birçoğu, ilk başta bu pozu gerçekleştirmek için diz eklemlerinde yeterli hareketliliğe sahip olmadıklarını görecektir. Ancak zamanla hareketlilikleri artacak ve duruş sizin için rahat hale gelecektir. Bacakların pozisyonunu düzenli olarak değiştirmek, eşit şekilde gelişmek için gereklidir.

Dikkat

• Dizi bükerken gerginlikten kaçınmak için parmaklarınızı kullanarak baldırın üst kısmını ve arka femurun altını hareket ettirin.

• Diz ağrısı oluşursa, diz çevresine bir askı yerleştirin ve bacağınızı Padmasana'ya kaldırırken onu çekin.

• Sağ diziniz yerden yüksekteyse altına bir köpük blok yerleştirin ve ardından sol bacağınızı Padmasana'ya doğru kaldırın.

pozlar

bir bükülme ile

Rotasyonlu (yanal esneme) tüm pozlar, omurga ve omuzların hareketliliğini arttırır, karın ve pelvik organların çalışmasını harekete geçirir, beslenmelerini iyileştirir ve sırt ve kalça eklemlerindeki ağrıları hafifletir. Omurga daha hareketli hale gelir, sinir uçlarına kan akışı iyileşir, bu da enerji seviyelerini artırır. Döner pozları yaparken önce omurgayı kaldırın ve ancak ondan sonra karnı, göğsü ve son olarak da başı döndürün. Omuz bıçaklarını bağlarsanız dönüş daha iyi olacaktır.

Ayakta dururken omurganın dönüşü ile duruş

MARICHIASANA (AYAKTA)

Bu poz boyun ve omuzlardaki sertliği giderir, duruşu iyileştirir ve sırt kaslarını güçlendirir, lomber ve sakral omurgadaki ağrıları giderir.

bükümlü sarmaşıklar

1 Duvara bir sandalye koyun. Duvar sağınızda olacak şekilde Tadasana'da durun. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı bir tabureye koyun, sağ uyluğunuzu duvara dayayın.

Nefes alın, sol bacağınızı kuvvetlice yukarı çekin. Sol ayağın parmakları dümdüz ileri dönük. Vücudunu yukarı çek. Nefes verin, göğsünüzü duvara çevirin ve ellerinizi duvara omuz hizasında koyun.

Nefes alın, gövdenizi daha da gerin, nefes verin, gövdenizin daha da sağa dönmesi için avuçlarınızı duvara bastırın. Sağ omzunuzun üzerinden bakarak yapabildiğiniz kadar dönün. 20-40 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve pozu diğer tarafta tekrarlayın.

Dikkat

• Duvara yaslanmanıza izin vermeyin.

• Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve göğsünüzü açmak için aşağı indirin.

Omurga Döndürme ile Oturarak Kolay Poz

SUHASANA (S

DÖNÜŞ)

Bu basit çapraz bacaklı gövde büküm pozunda, gövdenizi kaldırmak ve döndürmek için nefesinizi kullanın. Omuzlarınızı gevşetin, indirin.

1 Sukhasana Adım 1'de ayak parmaklarınız yerde olacak şekilde oturun.

2 Sol elinizin ayasını sağ uyluğunuzun dış yüzeyine koyun. Nefes alın, sağ elinizin parmak uçlarını yere koyun ve omurganızı yukarı çekin. Nefes verin, sol elinizin avucunu uyluğunuzun üzerine bastırın ve sağa dönün.

3 Sağ omzunuzun üzerinden bakın. 30-40 saniye tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta bacakların pozisyonunu değiştirerek tekrarlayın.

Bükümlü kahraman pozu

VİRASANA (DÖNÜŞLÜ)

Bu poz karın kaslarını güçlendirir, hazımsızlıkla başa çıkmaya yardımcı olur, bel ağrısını hafifletir, kalça eklemlerinin hareketliliğini artırır, hamstringleri esnetir.

1 Virasana'da oturun. Tabanlar tavana yönlendirilir, avuç içi tabanlarda uzanır.

Egzersizi kolaylaştırmak için bir köpük blok veya katlanmış bir battaniye üzerine oturun.

3 Nefes alın, parmak uçlarınızı yere sıkıca bastırın ve gövdenizi kaldırın. Nefes verin, sol uyluktaki sağ avuç içine basın ve sola çevirin. Her ekshalasyonda karnınızı, belinizi, göğsünüzü ve omuzlarınızı sola doğru çevirin. Sol omzunun üzerinden bak.

30-60 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketleri diğer taraf için tekrarlayın.

Dikkat

• Omuzlarınızı mümkün olduğunca kulaklardan gövdeye doğru indirerek gevşek tutun.

• Her ekshalasyonda biraz daha dönmeye çalışın.

• Gövdenizi kaldırın ve nefesinizle birlikte dönün.

2 Sol elinizin parmak uçlarını yere koyun veya sol uyluğunuzun arkasını kapatın. Sağ elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun.

öneriler

• Bir tahta veya strafor üzerine oturun ve parmaklarınızı vücudunuzun arkasında bunun üzerine koymak için başka bir blok kullanın.

• Tüm duruşlarda olduğu gibi, sağ taraftan başlayın, ardından sol tarafta tekrarlayın.

Bir Sandalyede Oturmak Kolay Döndürme Pozu BHARADWAJASANA (SANDALYE ÜZERİNDE)

bükümlü pozlar

Bu bükülme, Bharadvajasana I'in hafif bir versiyonudur. Gövdenin güvenli ve verimli bir şekilde bükülmesini sağlamak için bir sandalye kullanılır. Poz, sırt, boyun ve omuzlardaki sertliği giderir ve karın kaslarını çalıştırır.

1 Sağ tarafınız arkaya dönük olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Dizlerinizi ve ayaklarınızı bir arada tutun. Düz oturun ve karşıya bakın.

2 Nefes alın, omurganızı yukarı kaldırın ve ellerinizi bir sandalyenin arkasına koyun.

3 Nefes verin ve gövdenizi sağa çevirin, kendinize yardım edin

4 Nefes verin, gövdenizi tekrar bükün ve sağ omzunuzun üzerinden bakın. Kaldıraç uygulamak için sandalye koltuğunu alın. 20-30 saniye tutun, nefes verin, sandalyeyi bırakın, başlangıç pozisyonuna dönün ve pozu diğer tarafta tekrarlayın.

Dikkat

• Gövdenizi döndürmek için ayaklarınızı sıkıca yere koyun.

• Sol kalçanızı koltuğa dayayın - kalkacaktır. Nefes alırken omurganızı gerin, nefes verirken bükün.

eller.

Nefes alın, omurgayı daha da yukarı çekin, omuz bıçaklarını bağlayın ve göğsü açın. Ardından göğsünüz sandalyenin arkasına paralel olacak şekilde gövdenizi çevirin. Boynunu zorlama.

Öneriler

Ayaklarınızı bir desteğin üzerine koyarsanız veya dizlerinizin arasına bir blok koyarsanız bu pozu gerçekleştirmeyi daha kolay bulabilirsiniz.

Oturarak Kolay Döndürme Pozu BHARADHWAJASANA I

Bu bükülme pozu boyun ve omuz hareketliliğini geliştirir, bel ağrısını hafifletir, diz ağrısını hafifletir ve karın organlarını, özellikle böbrekleri, karaciğeri, dalak ve safra kesesini tonlandırır.

kabarcık.

) ağız

1 Dandasana'da bir banka oturun.

2 Ayakları sol uyluğa yerleştirerek her iki bacağınızı da sola doğru bükün. Sol ayağınızı sağ ayağınızın tabanının üstüne yerleştirin.

3 Her iki ayağın tabanları tavanı gösteriyor.

4 Her ekshalasyonda karnınızı, belinizi, göğsünüzü ve omuzlarınızı sağa doğru döndürerek tekrarlayın.

Sağ omzunuzun üzerinden bakın, 30-40 saniye tutun, nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketleri diğer tarafta tekrarlayın.

Gövdenizi esnetin ve omurganızı yukarı kaldırın. Sağ elinizin parmak uçlarını sağ uyluğunuzun arkasına koyun ve sol elinizi sağ dizinizin üzerine koyun.

Nefes alın, omurganızı germek için parmak uçlarınızı yere koyun.

Dikkat

• Sol ayağınızı sağ ayağınızın tabanına koyun.

• Dönmek için sol kalçanızı yere koyun

Nefes verin, vücudunuzu sağa çevirmek için sol avucunuzu sağ dizinize koyun.

tüm omurga.

• Omurganızı gerin ve nefesinizle birlikte dönün.

• Omuz bıçaklarınızı aşağı çekin ve omurganızı yukarı doğru germek ve göğsünüzü açmak için bir araya getirin.

"Eller arkadan" pozu

MARICHIASANA I (SADECE DÖNÜŞ)

bükümlü pozlar

Omurganın dönmesiyle yapılan bu duruş, omuzlardaki ve omurgadaki sertliği giderir, alt sırttaki ağrıyı hafifletir, sindirimi iyileştirir, karın organlarına kan akışına neden olur ve onları tonlandırır.

1 Dandasana'da bir banka oturun. Parmaklarınızı kalça hizasında yere koyun. Sağ bacağınızı diziniz tavana bakacak ve sağ topuğunuz sağ kalçanızla aynı hizada olacak şekilde bükün. Ayak parmakları ileriye dönük.

Sol bacağınızı öne doğru uzatın. Gövdeyi sola çevirin ve sağ dirseği sağ dizin önüne yerleştirin (parmaklar tavanı gösterir). Vücudunuzu tekrar sola çevirin.

2 Omurganızı uzatmak için sol elinizin parmak uçlarını yere koyun. Sağ kolunuzu sağ bacağınızın etrafına sarın ve arkanıza getirin.

Sol omzunuzu hafifçe geri çekin ve sol elinizi sırtınızın arkasına koyun. Sağ elinle tut. İşe yaramazsa, bir askı kullanın.

Öneriler

• Bu pozu kolaylaştırmak için yükseltilmiş bir platforma oturun ve yere dikilmiş olan kolun altına bir blok yerleştirin.

• Ellerinizi arkadan bağlayamıyorsanız bir askı kullanın. Kayışı ikiye katlayın ve ellerinizle arkadan sıkıca kavrayın.

Gövdenizi mümkün olduğunca sola çevirin, başınızı çevirin ve sol omzunuzun üzerinden bakın. Göğüs kafenizi açmak ve biraz daha bükmek için kürek kemiklerinizi ve sırt kaburgalarınızı bir araya getirin. Vücudun ön yüzeyini pubisten çeneye doğru gerin. 20-30 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

Dikkat

• Bükülmüş bacağın dizi tüm egzersiz boyunca tavanı göstermeli ve topuk vücuda yakın olmalıdır.

• Omurganızı olabildiğince yukarıya doğru germek için sağ ayağınızın tabanını yere dayayın.

• Omurganızı daha fazla germek ve döndürmek için kürek kemiklerinizi bağlayın ve indirin.

• Son poz ve Marichiasana II, bir bükülmeyi öne bir bükülme ile birleştirir - bu sadece yogada zaten bir miktar başarı elde etmiş olanlar tarafından yapılabilir.

Omurganın dönüşü ile poz verin

MARICHIASANA III

Bu daha yoğun poz, enerji seviyelerini arttırır. Vücudun enerjik bir dönüşü ile karın organlarına masaj yapılır: karaciğer, dalak, pankreas, böbrekler ve bağırsaklar - tonları artar ve çalışmaları iyileşir.

bükümlü pozlar

3 Sol koltuk altını dizinize yaklaştırmaya çalışın. Nefes alın, sağ elinizin parmaklarını yere koyun ve omurgayı yukarı çekin.

Nefes verin, sol elinizi dizinize bastırın ve diziniz -

1 Dandasana'da bir banka oturun. Omurganızı yukarı çekin.

2 Sağ dizinizi bükün (tavana bakmalıdır) ve ayağınızı sağ kalçanızla aynı hizaya getirin. Sağa dönün. Sağ elinizin parmak uçlarını yere veya sağ uyluğunuzun arkasındaki bir blok üzerine koyun. sol elini bük

elinize ve daha fazla sağa çevirin.

Spinal streç ve büküm tekrarlayın. Omurgayı gövdeye doğru çekin, kürek kemiklerini bağlayın ve biraz daha çevirin. Sağ omzunun üzerinden bak. Omurganın dönüşünü artırmak için vücudun sol tarafını, sol koltuk altını ve sol uyluğu sağa döndürün. Göğsünüzü dik ve açık tutun. Bunu yapmak için omuzlarınızı indirin ve köprücük kemiklerinizi öne doğru itin.

30-60 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.

Dikkat

• Sağ ayağınızı, özellikle ayak başparmağınızı ve topuğunuzun iç kısmını sıkıca yere koyun. Sol bacağın arka yüzeyi de yere dayanır. Öne doğru çekin. Ayak parmakları yukarı bakmalıdır.

• Omurganızı gerin ve nefesinizle birlikte dönün.

• Bükülmüş dizinizi tavana doğru tutun. Bükülmüş kolunuzu dizinizin dışına koyduğunuzda itmeyin, dengenizi bozmayın.

ve dirseğinizi sağ dizinizin dışına yerleştirin.

pozlar

Tepe taklak

Baş aşağı pozlar veya ters pozlar, tüm vücut sistemlerine canlılık kazandırır. İç organlar ters bir konumdadır ve ek enerji ile yüklenir. Beyin, kan akışı arttıkça besin alır. Vücudun ağırlığı bacaklara baskı yapmaz ve duruşlar yorgun, gergin bacaklara rahatlama getirir. Kadınlar adet döneminde doğal kan akışını bozmamak için bu tür duruşları yapmamalıdır.

Bacaklarla poz vermek

duvara yaslanmak

Viparita Karani

Bu bir dinlenme pozudur. Beyni sakinleştirir, göğsü açar ve bacakları dinlendirir, nefes alma problemlerini giderir, baş ağrılarını, hazımsızlığı ve mide bulantısını giderir.

Bu asana ayrıca varisli damarları da önler.

baş aşağı pozlar

1 Duvara bir tahta blok yerleştirin, arkasına bir rulo ve rulonun arkasına katlanmış bir battaniye yerleştirin.

2 Uyluğunuz duvara değecek şekilde yan tarafınız duvara dayalı olarak silindirin üzerine oturun.

4 Her iki bacağınız da yukarı kalktığında, gövdenizi dikkatlice indirin ve omuzlarınızı ve başınızı yere koyun. Bacakların ve kalçaların arkası duvarla temas halinde olmalıdır. Göğsünü aç.

3 Ellerinize yaslanarak gövdeyi çevirin. Bir ayağınızı duvardan yukarı kaldırın. Kalçanızı duvara bastırın ve diğer bacağınızı kaldırın.

Dikkat

• Ayaklarınızın iç kaburgalarını tabanlar tavana paralel olacak şekilde bir arada tutun.

• Karın yumuşak olmalı, omuzlar yere yaslanmalıdır.

5 Ellerinizi başınızın arkasına koyun, sakince nefes alın, rahatlayın] tes. Pozu 5-6 dakika tutun, ardından bacaklarınızı indirin.

Destekli omuz standı

SALAMBA SARVANGASANA

Bu poz, tüm pozların kraliçesi veya annesi olarak adlandırılır. Tiroid bezine yardımcı olur, vücudu toksinlerden arındırır, astımda, balgam stazında veya sinüzitte nefes almayı iyileştirir.

Tepe taklak

1 Dört küçük strafor bloğu veya bir büyük blok ve bir katlanmış battaniyeyi aktivite minderinin üzerine yerleştirin. Böylece daha rahat edeceksiniz. Baş mindere uzanmalı, omuzlar ve üst kollar desteklenmelidir.

Kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın, omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmayın.

3 Bacaklarınızı ve gövdenizi yere dik olacak şekilde kaldırın, gövdenizi iki elinizin avuçlarıyla destekleyin. Göğüs kaldırmayı artırmak için bacaklarınızı düzeltin ve ellerinizi kürek kemiklerinize yaklaştırın. Göğsünüzü çenenize kadar çekin ve tüm vücudunuzu gerin. Göğsüne bak. Pozu 2-5 dakika tutun.

Dikkat

• Kaburgalarınızı öne doğru itmek için avuçlarınızı sırtınıza koyun ve gövdenizi kaldırın. Üst kollarınızı desteğin üzerine koyun.

• Dirsekleriniz yanlara doğru hareket ediyorsa, omuz genişliğinde açık kalacak şekilde ellerinizi bir kemerle dirseklerinizin üzerine bağlayın.

2 Dizlerinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Ayak parmaklarınızı yere koyun ve bacaklarınızı ve vücudunuzu kaldırın (dizleriniz başınızla aynı hizada).

• Bacaklarınızı yukarı doğru uzatın ve tabanlarınızı tavana paralel tutun. Dengeyi korumak için ayak parmaklarınızı duvara yaslayabilirsiniz.

Duvar destekli omuz askısı

SALAMBA SARVANGASANA (DUVAR DAYALI)

Bu, omuz sehpasının hafif bir versiyonudur. Bir önceki poz sırasında kafanızda baskı hissederseniz, hemen bacaklarınızı indirin ve pozu duvara ya da sandalyeye karşı deneyin.

kişisel için

1 Mümkün olduğunca duvara yakın oturun ve sol kalçanızın altına bir köpük blok yerleştirin.

2 Arkanıza yaslanın, gövdenizi çevirin ve sırayla bacaklarınızı duvardan yukarı kaldırın. Kalçalar duvara yaslanmalı, omuzlar desteğin kenarında olmalı ve baş yerde olmalıdır.

4 Bacaklarınızı düzeltin, topuklarınızı sıkıca duvara yaslayın ve gövdenizi ve kalçalarınızı kaldırın. 2-5 dakika tutun, bacaklarınızı bükün ve alçaltın.

Öneriler

• Salamba Sarvan-gasana'yı kendi başınıza veya duvara karşı yapmakta zorlanıyorsanız, birinden bacaklarınızı düzeltmenize ve omzunuzu korumanıza yardım etmesini isteyin. Önce ayaklarınızı asistanın uyluklarına koyun ve ardından doğru pozisyona geçmenize yardım etmesine izin verin.

• Pozu yardımla yaptığınızda, kendi başınıza yapmanız daha kolay hale gelir.

3 Ayaklarınızı duvara dayayın ve kalçalarınızı ve gövdenizi kaldırın. Ellerinizle sırtınızı destekleyin ve dirsekleriniz arasındaki mesafeyi kısaltın.

Bir sandalyede omuz standı

SARVANGASANA (KOLTUK ÜZERİNDE)

Klasik Salamba Sarvangasana pozunda kollar sırtı destekler. Bu değiştirilmiş sürüm 73 kullanır

bu duruşu daha uzun süre tutmanıza izin veren bir sandalye

1 Minderi sandalyenin ön ayaklarına paralel bir şekilde yere yatırın. Paspası katlayın ve sandalye koltuğuna yerleştirin.

2 Bir sandalyeye oturun ve dizlerinizi arkaya doğru bükün. Sırtın yanından tutun. Hafifçe geriye yaslanın.

ve boyun ve sırtta minimum stres ile.

4 Bacaklarınızı tek tek düzeltin. Her iki bacak da düz olduğunda, kollarınızın gerginliğini artırmak için ellerinizi sandalyenin arka bacaklarına indirin. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmayın, göğsünüzü açmak ve kaldırmak için kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmayın.

Sakin bir şekilde nefes alın ve göğsünüze bakın. Başınızın arkasını zorlamadan pozu 5 dakikaya kadar tutun.

Pozdan çık

• Önce bir bacağınızı, ardından diğer bacağınızı 3. adımda açıklanan konuma getirin. Sandalyenin bacaklarını yavaşça bırakın ve sandalyeyi kendinizden biraz uzaklaştırın.

• Sırtınızı ve ardından kalçanızı silindirin üzerine kaydırarak sandalyeyi koltuğun arkasına itin. Biraz dinlenin, yan yatın, silindiri kaydırın ve düzeltin.

3 Sırtınızı sandalye koltuğuna yaslayın. Kalçanızı hareket ettirin ve koltuğun kenarına yaklaştırın. Omuzlarınızı yavaşça silindire ve başınızın arkasını yere indirin. Sandalyenin arka ayaklarına tutunun.

Dikkat

• Diğer baş aşağı duruşlar gibi, sandalye Sarvangasana da adet sırasında yapılmamalıdır.

Yarım Pulluk Duruşu

ARDHA HALASANA

Halasana destek kullanımı ile yorgunluğu ve kaygıyı giderir, uykusuzluk ve stresten kaynaklanan baş ağrılarını giderir. Eğer bel ağrısı çekiyorsanız, Ardha Halasana yapmak onları ağırlaştırmaz.

baş aşağı sarmaşıklar

1 Salamba Sarvangasana duruşunu almadan önce başınızın üzerine bir sandalye veya tabure koyun. Bu pozdan, uyluklarınızı desteklemek için bacaklarınızı bir tabureye indirin.

2 Bacaklarınızı düzeltin, ellerinizle sırtınızı destekleyin.

3 Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve rahatlayın. Pozu 2-5 dakika tutun, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı tabureden indirin ve ayaklarınızı yere indirin.

saban duruşu

HALASANA

Bu poz zihni rahatlatır. Üşütürsen sana iyi gelir. Ayrıca Halasana, tiroid ve paratiroid bezlerinin işleyişini iyileştirir.

1 Salamba Sarvangasana'yı omuzlarınız katlanmış bir battaniye veya köpük blok üzerinde dinlenerek gerçekleştirin. Bacaklarınızı başınızın arkasına indirin, ayak parmaklarınızı yere koyun. Sırtınızı ellerinizle desteklemeye devam edin, sırtınızı kaldırın, göğsünüzü açık ve yukarı kaldırın. Bacaklarınızı düzeltin, kalçalarınızdan uzatın. Gözlerinizi gevşetin, 2-5 dakika tutun ve pozdan çıkın.

Öneriler

• Sırtınızda ağrı varsa ayak parmaklarınızın altına bir destek koyun.

• Ayak parmaklarının uçları zemine veya bir desteğe sıkıca bastırılır. Uyluk kemiklerinizi tavana doğru kaldırın ve topuklarınızı başınızdan uzaklaştırın.

Köprü Duruşu

SETU BANDHA SARVANGASANA (BABANLI)

Bu poz göğsü açar ve omurgaya hafif bir esneme sağlar. Beyni sakinleştirir, depresyon semptomlarını hafifletir, baş ağrılarını giderir, sindirimi iyileştirir ve iç organları güçlendirir.

1 Dizleriniz bükülü ve ayak parmaklarınız duvara dönük olacak şekilde yere yatın.

2 Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerde tutun, ayaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı kaldırın. Kuyruk sokumu yakınındaki sakrumun altına dikey olarak tahta bir blok yerleştirin.

4 Göğsünüzü açın, kollarınızı duvara kuvvetle dayanan ayaklarınıza doğru çekin. Omuzlarınızı yere indirin ve göğsünüzü açmak için kürek kemiklerinizi birbirine bastırın.

Pozu 1-2 dakika tutun, ardından bacaklarınızı bükün, bloğu çıkarın ve kendinizi yere indirin.

3 Bacaklarınızı tek tek düzeltin ve ayaklarınızı duvara alt sırtta rahatsızlık hissetmeyeceğiniz bir yükseklikte yerleştirin.

Dikkat

• Kalçalardan topuklara kadar bacakların arkasında güçlü bir esneme sağlayın.

• Boynunuzda gerginlik hissetmemelisiniz.

• Göğüs kemiğini çeneye doğru kaldırın.

pozlar

sırt üstü ve midede yatmak

Sırt üstü veya karın üstü yatarak yapılan iki tür duruş vardır. Bazıları rahatlamanıza ve gençleşmenize izin verirken, diğerleri sırtınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı güçlendirir. Tüm bu pozlar karın kaslarını gererek omurga ve kalça eklemlerinin hareketliliğini artırır.

Balık Duruşu

MATSIASANA (BASİT)

Bu pozisyonda karın ve sırt kasları maksimum düzeyde gerilir, kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin hareketliliği artar, göğüs yükselir ve açılır, böylece nefes derinleşir.

sırtüstü pozisyonda ve midede duruşlar

1 Sukhasana'da (kolay bacak bacak üstüne atma pozu), sağ baldırı sol baldırın üstüne oturun.

3 Kollarınızı başınızın arkasına gerin, dirseklerinizi düzeltin ve kollarınızı güçlü bir şekilde vücudunuzdan uzağa doğru çekin.

Vücudunuzu başınıza doğru ve dizlerinizi başınızdan uzağa doğru çekin. Alt sırtınızı bükmeyin, göğsünüzü kaldırmak ve açmak için omuzlarınızı yerden tavana doğru kaldırın.

Bu pozisyonu 1-2 dakika tutun, başlangıç pozisyonuna dönün, bacakların pozisyonunu değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Öneriler

• Kasık ağrınız varsa, her iki dizinizin altına köpük bloklar veya rulolar yerleştirin.

2 Dirseklerinize yaslanın, sonra mindere uzanın. Dizlerinizi yere indirmek için kasık kaslarınızı gevşetin.

Dikkat

• Ayak bileklerinizi değil, bacaklarınızı çaprazlayın, sonra bacaklarınızı değiştirin.

• Belinizi çok fazla kamburlaştırmayın. Gerdirin, sakrumu ayaklara doğru uzatın.

Silindirler çapraz

Bu poz, sırtta hafif bir esneme sağlar ve beyni sakinleştirir. Alt sırt dikey olarak yerleştirilmiş bir silindir tarafından desteklendiğinden göğüs açılır, nefes alma derinleşir, karın boşluğu gerilir ve tüm vücut gevşer.

sırt üstü ve midede yatmak

1 İki silindiri çapraz olarak zemine yerleştirin. Alt silindirle kesiştiği yerde üst silindire oturun. Dizlerini bük.

3 Bacaklarınızı gerin, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve rahatlayın.

Pozu 2-5 dakika tutun, ardından dizlerinizi bükün, önce silindir başlığını kaydırın, yana doğru yuvarlayın ve ayağa kalkın.

Öneriler

• Omuzlar yerde olmalıdır. Bu işe yaramazsa, üzerine katlanmış bir battaniye koyun.

• Bel ağrınız varsa ayaklarınızı kaldırın ve iki veya üç köpük blok üzerine koyun. Paralel olarak yerleştirilmiş iki silindir üzerinde uzanırsanız egzersizi tamamlamanız daha kolay olabilir.

• Bu pozda daha iyi rahatlamanıza yardımcı olmak için bacaklarınızı ayak bileklerinden ve uylukların ortasından askılarla bağlayın.

2 Alt sırtınız üst silindirin en yüksek kısmında olacak şekilde dirseklerinize yaslanın. Omuzlarınızı yere doğru indirin.

Gövde geriye eğik olarak poz verin

SUPTA BADDHAKONASANA

Bu onarıcı duruş, özellikle adet döneminde kadınlar için çok faydalıdır. Bel çevresinde kayış

80, omurganın uzamasına yardımcı olur ve silindir göğsü kaldırır. Bu asana ayrıca siyatik ile yardımcı olur.

1 Silindiri, bir ucunda katlanmış bir battaniye olacak şekilde egzersiz matının üzerine yerleştirin. Silindirin önünde, sakrumunuza dayanacak şekilde oturun. Dizlerinizi bükün ve birbirinden ayırın, ayak tabanlarınızı birleştirin ve topuklarınızı mümkün olduğunca kasıklarınıza yaklaştırın. Halkayı askıdan sakrum seviyesinde arkaya doğru indirin. Askı, uylukların üzerinden geçecek ve ayakları ayak bilekleri hizasında birleştirecektir.

2 Silindirin üzerine uzanın, böylece ucu sakruma dayansın! Baş ve boyun katlanmış bir battaniyenin üzerindedir.

Silindirin omurganın gövdesine nasıl hafifçe bastırdığını hissedin, bunun sonucunda göğüs genişler, yükselir ve açılır. Omuzlarınızın düşmesine izin verin | rulo Yüz, ağız ve boğaz rahat kalır.

Öneriler

• Sırt ağrınız varsa, silindire ve başınızın altına ek destek koyun.

• Kasıklarınızda rahatsızlık hissederseniz, dizlerinizin altına köpük pedler veya bloklar yerleştirin.

• Ekstra desteğe rağmen bu pozda sırtınız hala ağrıyorsa, pozdan çıkın ve Sukhasana'da olduğu gibi bacaklarınızı çaprazlayarak silindirin üzerine yatın.

Avuç içleriniz tavana bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru açın. Ras! rahatla ve gözlerini kapat.

Pozu 2-5 dakika tutun, nefese odaklanın, ardından gözlerinizi açın ve pozdan çıkın.

Dikkat

• Askıdan bir halka yapın, başınızın üzerine geçirin, kalçanızın üzerinden öne doğru çekin ve ayağınıza geçirin.

• Sırt üstü yattığınızda, askı ayaklarınızı mümkün olduğunca vücudunuza yakın tutacaktır.

Geriye Kahraman Pozu

Supta Virasana

Bu dinlenme pozu karın ve pelvik organları esnetir. Bacaklardaki ağrıları giderir ve sindirimi iyileştirir. Ekstra desteğe rağmen sırtınız ağrıyorsa, bacaklarınızı çaprazlayarak silindirin üzerine yatın. 81

1 Silindiri egzersiz minderi boyunca yerleştirin. Başınızı desteklemek için silindirin bir ucuna katlanmış bir battaniye yerleştirin. Virasana'da silindirin diğer ucuna yerleştirilmesi gereken plastik bir blok üzerine oturun.

Silindir sakruma dayanmalıdır. Silindir, baş ve boyun üzerine uzanın - katlanmış bir battaniyenin üzerine. Kollarınızı yanlara yayın, avuç içi yukarı. 3-5 dakika bekleyin ve pozdan çıkın.

Öneriler

• Dizleriniz veya sakrumunuz ağrıyorsa, ilkinin üzerine başka bir rulo koyun.

• Omuzlarınızı geriye doğru çekin, göğsünüzü yukarıda ve açık tutun.

• Gerekirse başınızın altına fazladan bir battaniye koyun.

90 derecelik bir açıyla yükseltilmiş bacaklar ile poz verin

URDHVA PRASARITHA PADASANA

Bu poz alt omurgayı esnetir ve yorgun bacakların dinlenmesini sağlar. Beyin sakin, tüm dikkat nefes almaya odaklanıyor.

1 Duvara yan yana oturun, sağ uyluk ve sağ kalça mümkün olduğunca yakın olmalıdır. Arkanıza yaslanın, gövdenizi çevirin ve iki bacağınızı duvara doğru kaldırın. Baş, kuyruk kemiği ile aynı hizada olmalıdır. Yere yatın ve ayaklarınızı duvara koyun. Kollar başın arkasına uzatılmalıdır. Kalça eklemleri ihmal edilir. Bacaklarınızı duvara doğru çekin. 40-60 saniye basılı tutun ve pozdan çıkın.

Dikkat

• Bacaklarınızın arkasını tavana doğru çekin ve duvara bastırın.

• Sakrum ve kalça eklemleri yere doğru düşmelidir.

• Omuz bıçaklarını bağlayın.

• Sırt üstü yatarak yapılan bu asana dinlenme pozu olarak kabul edilirken, pelvik bölgenin ve sırtın yerden kalktığı Viparita Karani'nin tersi olarak kabul edilir.

Bacak germe ile yatarak pozlar

SUPTA PADANGUSTHASANA I ve II

Bu pozlar, hamstringleri germek için iyidir. Dizleri güçlendirirler

sırtüstü pozisyonda ve midede duruşlar

ve kalça eklemleri, siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olur. Pelvik kuşak hizalanır, çıkarılır

sakrumda sertlik ve

1 Her iki ayağınızın tabanı duvara değecek şekilde bir mindere uzanın.

2 Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru çekin. Baş parmağınız ve işaret parmağınızla ayak başparmağınızı kavrayın.

3 Supta Padangusthasana I. Sol ayağınızın tabanını duvara sıkıca bastırırken sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla tutun. (Sırtınız ağrıyorsa bacağınızı 60-70 derecelik bir açıyla tutun.)

Sağ bacağınızın arkasını kalçadan topuğa kadar gerin. Sol ayağınızın arkasını zemine bastırın. Göğsünüzü açmak için bacağınızı çekin. 30-40 saniye tutun, sağ bacağınızı indirin ve egzersizi sol bacak için tekrarlayın.

sırt ağrısını giderir.

4 Supta Padangusthasana II. Önceki tüm talimatları izleyin, sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın ve ardından sağ bacağınızı ve kolunuzu yana doğru hareket ettirerek kasları esnetin. Başınızın, gövdenizin veya sol bacağınızın pozisyonunu değiştirmeden sağ bacağınızı yere doğru indirin.

Sol ayağınızın tabanını duvara ve arka yüzeyini zemine bastırın. Tüm vücut sağa dönüyorsa, bacağın inişini kontrol etmek için sağ ayağın altına bir destek yerleştirin (bir askı kullanıyorsanız, sağ elinizle çekin) ve sol elinizi yana doğru hareket ettirin.

Göğsünü aç. Bu pozisyonu 30-40 saniye tutun ve egzersizi diğer bacak için tekrarlayın.

• Sıkı hamstringleri olan öğrenciler, ayak başparmağı yerine ayağa bağlanması gereken bir askı kullanabilirler.

• Bacağınızı yana doğru hareket ettirmekte zorlanıyorsanız, uyluğunuzu silindirin üzerine koyun.

Köpek Duruşu

ADHO MUKHA SVANASANA

Köpek Pose, tüm vücudu iyi bir şekilde germenizi sağlar. Bacakları esnetir ve ayak bileklerini güçlendirir, boyun, omuz ve bileklerdeki sertliğin giderilmesine yardımcı olur. Yorgunluğu gidermek ve enerjiyi geri kazanmak için bu pozisyonda biraz daha kalın.

1 Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Orta parmaklar ileriye dönük. Dizlerinizi kalça genişliğinde açın. Ayak parmaklarınızla yerde dinlenin.

Ellerinizle, özellikle başparmağınız ve işaret parmağınızla yere sıkıca bastırın. Kollarınızı yerden omuzlarınıza doğru uzatarak tamamen düzeltin. Omuzlarınızı kulaklarınıza kaldırmayın, alçaltın. Göğsünüzü açmak için kürek kemiklerinizi birlikte çekin.

2 Pelvisinizi kaldırın, bacaklarınızı düzeltin, topuklarınızı indirin. Kalçalarınızı geri itin. Dirseklerinizi düzeltin, omuzlarınızı belinize doğru kaldırın ve gövdenizi yukarı doğru uzatın.

Başınızı aşağı indirin, zorlanmayın. Ellerinizi ve ayaklarınızı yerde sıkıca tutun. Topuklarınızı aşağı doğru itin.

20-30 saniye tutun, dizlerinizi bükün ve pozdan çıkın.

• Pozun daha hafif bir versiyonu kafaya vurgu içerir

• Sırtınızı duvara dayayarak ayakta durabilir, topuklarınızı üzerine koyabilirsiniz.

veya duvara karşı ayaklar.

Ellerinizi dışa doğru çevirin, avuçlarınızı başparmağınız ve işaret parmağınız aynı hizada olacak şekilde yere koyun.

duvar ve bir poz içinde durun.

• Başınızda veya boynunuzda gerginlik hissederseniz alnınızı silindire dayayın. Bu seçenek daha rahatlatıcı olarak kabul edilir

duvarlar. yatıştırıcı.

Baş Yukarı Köpek Duruşu

URDHVA MUDHA SVANASANA

sırtüstü pozisyonda ve midede duruşlar

Bu poz, omurgayı güçlendirir, sırt ağrısını ve siyatiği giderir ve iç organları tonlandırır. Ayrıca göğsün genişlemesine yardımcı olur ve boyun ve omuzların hareketliliğini artırır.

1 Mindere yüz üstü yatın, her iki bacağınızı arkaya doğru uzatın, ayaklarınızın arkasıyla yere yaslanın. (Bu bel ağrısına neden oluyorsa, ayak parmaklarınızı kullanın.) Avuç içlerinizi göğüs hizasına koyun ve parmaklarınızı açın.

3 Pelvisinizi, kalçalarınızı ve dizlerinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırın, sakrum ve kuyruk kemiğinizi öne doğru hareket ettirin.

Dirseklerinizi düz tutun, omuzlarınızı biraz daha geride tutun. Göğsünü çok yükseltiyorum ve omurganı büküyorum. Boynunuzun arkasındaki kasları gerin, başınızı hafifçe eğin ve yukarı bakın. 30-40 saniye tutun, sakince nefes alın.

Dikkat

2 Nefes alın, başınızı ve göğsünüzü kaldırın, kollarınızı düzeltin ve dirseklerinizi vücudunuza yaklaştırın.

• Ayak parmaklarınızı geriye doğru çevirin. Bacaklarınızı yerden kaldırın. Bu pozisyonda ayaklarınızı yerden kaldırmakta zorlanıyorsanız, ayak parmaklarınızı dinlendirin ve bacaklarınızı tekrar kaldırmayı deneyin.

• Gövdenizi ve göğsünüzü daha fazla kaldırmak için ellerinizi tahta blokların üzerine koyun.

çekirge duruşu

SALABHASANA I

Salabhasana sırtı güçlendirir ve omurga kaslarının, boynun ve omuzların hareketliliğini artırır. Karın kasları 35

ayrıca daha güçlü hale gelir, bunun sonucunda sindirim iyileşir.

1 Mindere yüz üstü yatın, kollar yanlarda, ayaklar bitişik, dizler düz, ayak parmakları arkaya dönük. Avuç içlerinizi yukarı çevirin. Kollarınızı uzatın ve eller yere paralel olacak şekilde kaldırın. Sırt ağrısını önlemek için sakrumunuzu indirin ve başınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın.

2 Gövdenizi öne, bacaklarınızı ve kollarınızı geriye doğru çekin ve göğsünüzü kaldırın.

Alt karın üzerinde denge, dümdüz ileriye bakın, eşit nefes alın. 20-30 saniye tutun, sonra gevşeyin ve göğsünüzü, başınızı ve bacaklarınızı indirin.

Dikkat

• Günlük yaşamda sürekli öne eğiliyoruz ve geri dönmemize gerek yok. Arkaya eğilmek, kalp kaslarını, akciğerlerin ön yüzeyini germeye ve solunum organlarının kaslarının hareketliliğini korumaya yardımcı olur, böylece akciğer kapasitesini arttırır. Sırt kıvrımları da karın organlarını beslemek ve sıkılaştırmak için iyidir, böbreküstü bezlerini uyarır.

• Sırt kıvrımları bu kitapta ele alınmamıştır çünkü bunlar yoga tekniğinde ustalaşma yolunda yeterince ilerlemiş kişiler için pozlardır. Bu pozlar olmalı

sadece deneyimli ve nitelikli bir mentorun gözetiminde gerçekleştirilir. Başlangıç pozu olarak, kolay bir şekilde başlamak için bir sonraki sayfada bulunan Ustrasana'yı deneyin.

• Kollarınızı ve bacaklarınızı çok yükseğe kaldırmayın, bu sakrumda ağrıya neden olur.

• Kollarınızı paralel tutarken omuzlarınızı geriye doğru çekin.

• Bacaklarınızı bir arada ve dizlerinizi düz tutun.

• Ayaklarınız bir aradayken bu pozu yapmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı bir strafor bloğun üzerine koymayı ve ardından ayaklarınızı kaldırmayı deneyin.

• Göğsünüzü daha iyi açmak ve kollarınızın gerginliğini artırmak için her iki elinizde birer tahta blok tutun. Çok ağır olduklarını hayal edin. Kollarınızı bir inç kaldırmadan, avuçlarınızı blokları kaldırmaya çalışıyormuş gibi bükün.

Deve Duruşu

USTRASANA

Bu asana sırtüstü ya da yüzüstü pozisyonlar için geçerli olmasa da daha zor sırt kıvrımlarına hazırlıktır, sırt kaslarını güçlendirir ve göğsün açılmasına yardımcı olur.

uyku duruşları

1 Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dizlerinizin üzerine çökün. Güçle, kaval kemiğinizi ve ayaklarınızın önünü yere koyun. Ellerinizi beline koyun ve gövdenizi yukarı çekin.

3 Boynunuzu gerin ve başınızı geriye doğru indirin. Arkana bak. Göğsünüzü kaldırmaya ve açmaya devam edin.

15-20 saniye bu pozisyonda kalın, nefes alın, başınızı kaldırın, topuklarınızı serbest bırakın ve düzeltin.

Dikkat

• Göğsünüzü daha fazla açmak için kürek kemiklerinizi birbirine çekin ve kaburgalarınızı içe doğru hareket ettirin.

• Kollarınızı düzeltin ve omuzlarınızı devreye sokmak için topuklarınızı tutun.

• Omurgayı ters yönde germek için öne eğilerek bu pozu sonlandırın.

• Kalçalarınızı yere dik tutun.

2 Nefes verin ve göğsünüzü kaldırmaya devam edin ve omurganızı geriye doğru bükerek vücudunuzun derinliklerine itin. Ellerinizi topuklarınıza doğru uzatın ve parmaklarınızla kavrayın.

ceset duruşu

SAVASANA

Diğer asanaları yaptıktan sonra, bu gevşeme pozu kaslardaki gerginliği gidermeye yardımcı olur, nefesi dengeler 87

ve zihni sakinleştirir. Enerji vücuda akar ve sizi yeni bir güçle doldurur ve stresi azaltır.

1 Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde minderin ortasına oturun. Başınızı üzerine koyabilmeniz için matın üzerine katlanmış bir battaniye koyun.

2 Dirseklerinize yaslanarak vücudunuzu alçaltın ve vücudun pozisyonunu kontrol edin, ardından dikkatlice uzanın. Başın arkasının ortası desteğin üzerinde durmalıdır.

3 Bacaklarınızı tek tek düzeltin. Bunu yaparken bacaklarınızı ve ayaklarınızı bir arada tutun.

Bacaklarınızı gevşetin ve ayaklarınızın yanlara doğru sallanmasına izin verin.

4 Kollarınızı gerin ve vücudunuzdan biraz uzağa yerleştirin. Küçük parmaklarınızın ve işaret parmaklarınızın eklemleri yerde olacak şekilde ellerinizi döndürün. Gözlerini kapat.

Gözlerinizi ve yüz kaslarınızı gevşetin ve vücudunuzun yerde yüzmesine izin verin. Eşit bir şekilde nefes alın, nefesinize odaklanın ki beyin sakinleşsin ve pasif hale gelsin. Uyumayın.

Pozu 5-10 dakika tutun, ardından yavaşça gözlerinizi açın, dizlerinizi bükün, yana doğru yuvarlayın ve yavaşça ayağa kalkın.

Dikkat

• Vücudunuzu gevşetin, zemine yayılmasını sağlayın.

• Avuçlarınızı ve parmaklarınızı gevşetin.

• Burun kemeriniz tavana bakacak şekilde başınızı dik tutun.

• Uyluk kaslarınızı gevşetin ve bacaklarınızı ayırın.

• Duyularınızı (gözler, kulaklar ve dil) çekin ki zihniniz ve bedeniniz bir olsun ve içsel sessizliği deneyimleyesiniz.

Nefes

ujjayi pranayama

Pranayama'da beyin sakinleşir, bu da sinir sisteminin daha verimli çalışmasını sağlar.

Enerji vücutta birikir, aynı zamanda akciğerler güçlenir, hacimleri artar.

sırtüstü pozisyonda ve midede pozlar

1 Normal inhalasyon / Uzun ekshalasyon

Başınızın altında başka bir katlanmış battaniye ile bir minder veya battaniyenin üzerine Savasana'da uzanın. Gözlerinizi bir bandajla kapatın. Nefesinizin alışılmış ritminin farkında olarak bir süre uzanın. Nefes verin, midenizi gevşetin. Normal bir şekilde nefes alın.

Yavaş, sakin ve kolay bir şekilde nefes verin, nefes vermeyi gerginlik olmadan uzatın. Tekrar normal nefes alın. Yavaş, derin ve sakin bir şekilde nefes verin.

Nefesler arasında yorgun veya nefessiz hissediyorsanız, egzersize devam etmeden önce normal şekilde nefes alın. Egzersizi 5 dakika boyunca yapın. Akciğerlerinizin iyileşmesine izin vermek için normal solunum ritminize dönün.

Dikkat

• Yeni başlayanlar, Pranayama yapmadan önce duruşlarda ustalaşmalı ve vücutlarını kontrol etmeyi öğrenmelidir.

• Yüzünüzü, gözlerinizi, ağzınızı ve boğazınızı rahat tutun.

• Göğüs kaldırılmalıdır.

• Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırmayın.

• İnhalasyon ve ekshalasyon sırasında karın yumuşak kalmalıdır.

• Avuçlarınızı ve parmaklarınızı gevşetin.

• Göz bağı zihnin sakinleşmesine yardımcı olacaktır.

2 Uzun nefes alma / Normal nefes verme

Nefes verin, ciğerlerinizi havadan tamamen boşaltın.

Yavaş ve pürüzsüz bir şekilde nefes alın, akciğerleri yukarıdan aşağıya doğru doldurun.

Göğsünüzü zorlamayın veya dışarı çıkarmayın, sakince nefes alın ve inhalasyon süresini kademeli olarak artırın.

Normal bir şekilde nefes verin. Tekrar nefes alın, ciğerleri yavaşça havayla doldurun.

Normal bir ritimde nefes verin.

Bu iki döngüyü yaklaşık 5 dakika tekrarlayın, ardından normal solunuma dönün. Her zamanki ritminizde nefes almaya başlar başlamaz omuzlarda, boğazda, ağızda veya ellerde gerginlik olup olmadığını kontrol edin.

Pranayama döngülerini yaparken dikkatli olmalısınız. Yanlış solunum akciğerlerde ve diyaframda gerginliğe neden olur.

Adım 1 ve 2 birlikte veya ayrı ayrı yapılabilir. Uzun bir nefes alma ve uzun bir nefes verme ile 3. Döngüye geçmeden önce birkaç ay boyunca uygulanmaları gerekir.

3 Uzun nefes alma / Uzun nefes verme Akciğerlerdeki havayı tamamen boşaltarak nefes verin. Yavaş ve pürüzsüz bir şekilde nefes alın, nefesinizi uzatın.

Göğsünüzü indirmeden, boğazınızı zorlamadan yavaş ve derinden nefes verin.

Vücudun seğirmemesi veya gerilmemesi için nefes akışını kontrol edin. Birkaç kez normal bir ritimde nefes alın ve nefes verin.

Yaklaşık 5 dakika tekrarlayın. Normal solunuma dönün.

Yukarıda açıklanan nefes döngülerini tamamlamak için dizlerinizi bükün, yanınıza yuvarlayın ve silindiri çıkarın. Tekrar sırt üstü yatın ve 5 dakika boyunca (baş desteğin üzerinde) sakin ve rahat bir şekilde Savaşana'da uzanın. Gözlerinizi yavaşça açın, yan tarafınızı çevirin, bir süre bu pozisyonda kalın, diğer tarafa dönün. Oturun, Adho Mukha Virasana yapın ve ancak o zaman kalkın.

kompleksler

egzersizler

her gün

Bilge Patanjali Yoga Sutra 11.47'de şöyle der: "Asana'da mükemmellik, çaba harcamadan yapıldığında ve insanın içindeki sonsuz idrak edildiğinde elde edilir."

Pozları belirli bir sırayla gerçekleştirmek hem onların etkinliğini hem de öğrencinin her bir pozu anlamasını artırır. Her duruşun detayları ve incelikleri, beden ve zihin üzerindeki etkisi, düzenli olarak yoga yapılırsa daha belirgin hale gelecektir.

Pozlar ve sıraları

Duruş yapmanın tüm vücut üzerinde faydalı bir etkisi vardır. Asanalar kasları, dokuları, bağları, eklemleri ve sinirleri güçlendirir, tüm vücut sistemlerinin işleyişini destekler ve iyileştirir. Pozlar size tanıdık gelene ve kendinizi rahat hissedene kadar pratik yapmak çok önemlidir. Bu olduğunda, getirdikleri faydaları hissedersiniz. Bu nedenle, bu veya bu duruş dizisini mümkün olduğunca sık yapmak gerekir.

mühendislik

Duruş sınıflandırması

Geniş anlamda, ayakta duruşlar dinamik ve neşelidir. Aynı anda vücudu ve zihni tazeler, gerginliği, rahatsızlığı ve acıyı giderir. Ayakta duruşlar diğer tüm duruşların temelidir ve onlar aracılığıyla öğrenci vücudunun çeşitli bölümleri, kasları ve eklemleriyle anlamlı bir ilişki kurmaya başlar. Öğrenciler bedenlerini kontrol etmek için zihinlerini kullanırlar. Pek çok egzersiz serisi, fiziksel bedeni (kollar, bacaklar, omurga) uyandırmak ve hareketleri vücudun belirli bölgeleriyle ilişkilendirerek beyni uyarmak için ayakta durma duruşlarıyla başlar. Bu pozlar dayanıklılık, güç ve amaç oluşturur.

Kişiye dinlenme ve bacaklardaki gerilimi serbest bırakma şansı vermek için ayakta duruşlardan sonra oturma duruşları yapılır. Oturma pozisyonunda öne eğilmek yorgunluğu giderir, sinirleri ve beyni sakinleştirir. Ayakta duruşlarda beyin uyarılırken, oturma duruşlarında beynin yoğun çalışmasının yerini pasiflik alır.

Spinal rotasyon, omurgayı esnetir ve döndürür. Sırt ağrısını gidermede ve boyun ve omuzlarda sınırlı hareket etmede iyidirler. İç organlar uyarılır, gövde döner ve bu daha iyi sindirime yol açar.

Baş aşağı pozlar tüm vücut sistemlerine enerji verir. Bacaklardaki gerginliği giderir, iç organların çalışmasını aktive eder ve beslenmelerini iyileştirir, beyni ve sinir sistemini uyarır ve ayrıca solunum ve kan dolaşımını iyileştirir. Ayakta durma, oturma ve bükülme duruşları, vücudun ve zihnin baş aşağı duruşlara hazırlanmasıdır. Ancak adet sırasında kadınlar bu tür duruşlardan vazgeçmelidir.

Bir dizi asanaya asla sırt üstü veya karnınız üzerinde uzanmış, aksi halde karın pozları olarak bilinen pozlarla başlamayın. Ayakta duruşlar, karın kaslarını düzgün bir şekilde kullanabilmeleri için güçlendirir. Ters pozlar, karın pozları sırasında iç organları hasardan korur. Bu nedenle yüz üstü veya sırt üstü yatarak yapılan pozlara başlamadan önce yapılmalıdır.

Savasana (rahatlama) asana serisini tamamlar ve 5-10 dakika sürmelidir.

Hareket planı

Aşağıda açıklanan duruş serileri, öğrencilerin sistematik olarak çalışabilecekleri ve başarıya ulaşabilecekleri şekilde önerilmektedir. Her gün kısa bir egzersiz, haftada bir veya iki kez uzun egzersizlerden daha faydalıdır. Nitelikli bir öğretmen tarafından verilen yoga derslerine katılın , çünkü doğru hızda ilerleyip ilerlemediğinizi yalnızca o değerlendirebilir.

Her asana serisi, haftanın ilk günü 1. seri ile başlayıp 5. seri ile biten günlük olarak yapılabilir.

Nitelikli bir öğretmen tarafından yönetilen grup derslerine haftada en az bir veya iki kez katılmaya çalışın. Ek, evde günlük egzersizler olacak ve sonucu çok hızlı bir şekilde göreceksiniz.

mühendislik

çalışma haftasının sonunda. Duruşları güçlendirmek için ilk beş seti 2-3 hafta tekrarlayın, ardından 6-10 sete geçin.

Sonuçta, amacınız eğitim sırasında belirli bir fiziksel ve ruhsal ritim elde etmek olduğundan, duruş sırasını kendiniz seçmeli ve bunlarda kalma süresini belirlemelisiniz. Özgüven ancak, duruşlar ve bunların vücut üzerindeki etkileri hakkında her şeyi bilerek, dengeli bir şekilde antrenman yaparsanız gelecektir.

Önceki serideki pozlar hakkında bilgi ve anlayışla donanmış bir sonraki poz serisine geçmelisiniz.

Her duruşun tüm nüanslarını ve gereksinimlerini anlamak için zaman ve sabır gerekir.

Bir sonraki asana serisine, ancak bunu yapabileceğinizi hissettiğinizde geçin. İlerledikçe hareket kabiliyetiniz ve dayanıklılığınız artacak ve pozu daha uzun süre tutabileceksiniz. Sınıfların etkisi anında görünmeyecektir. Sonuç, eylemlerinin enerjisine, zihinsel yeteneklerine ve farkındalığına bağlıdır. Zamanınız kısıtlıysa ders planınızı içinde bulunduğunuz koşullara göre planlayabilirsiniz.

1. Seri: Ayakta dururken basit pozlar

İlk seride, her asanada vücudun pozisyonunu öğrenmeli ve uygulamalısınız. Daha sonra, size aşina olduklarında, pozların daha doğru olması ve etkiyi hissetmeniz için ayrıntılı talimatlar almalısınız.

Efekt. Tüm pozlarda omurgayı germeniz gerektiğini unutmayın. Yorgun veya enerjinizin düşük olduğunu hissediyorsanız, gücünüzü geri kazanmak için destekle Uttanasana I yapın.

1 Tadasana 2 Ellerle Tadasana 3 Vrksana 4 Utthita 5 Utthita 6 Virabhadrasana II

Parvatasana Trikonasana Parsvakonasana'da

egzersiz kompleksleri

• (o) işareti, bir poz gerçekleştirirken,

destek, (c) - anlaşmazlık olarak

2. Seri. Kolay Oturma Duruşları

Bu oturarak asana serisine bir öne eğilme pozu (Adho Mukha Svanasana) ve iki baş aşağı poz (Setu Bandha Sarvangasana ve Viparita Karani) dahildir. Ancak adet sırasında ters pozlar yapılmamalıdır. Oturma duruşlarını yaparken, omurgayı kaldırmaya ve germeye yardımcı olduğu için bir desteğe oturmanız tavsiye edilir. Sakrumunu öne eğmemelisin

kafaya doğru çekilmelidir. Virasana pozunda dizlerde ağrı olmaması için kalça tabanının yeterince yüksek olduğundan emin olmanız gerekir. Setu Bandha Sarvangasana pozunu yaparken sakrumda rahatsızlık hissederseniz, gece ışığında gerginliği azaltmak için ayaklarınızı yukarı kaldırın.

1 Sukhasana

2 Uttanasana I 3 Adho Mukha 4 Sukhasana

5 Virasana

Parvatasana ile

6 Gomukhasana

Svanasana

Dikkat

• Her seri, ilk gün 1. seri ile başlayıp hafta sonunda 5. seri ile biten günlük olarak yapılabilir. 6-10 serisine geçmeden önce bu seriyi 2-3 hafta tekrarlayın.

Seri 3. Ayakta dururken basit pozları sabitleme

Bu seriye, yönü olmayan Parsvottanasana pozu dahildir. Tutma yeri olarak kullanın

arkada bulunan ha, tahta bloklardan daha içe dönüktür. Ayakta dururken diğer pozlar gibi hissederek omurgayı yukarı çekin. Pelvisin uzadığından emin olun. Kalça eklemlerinde kalış sürelerini artırmaya başlayın ve aynı çizgide olan pozlara bakın.

1 Sukhasana 2 Tadasana 3 Tadasana (Parvat.) 4 Vrksana 5 Utthita 6 Utthita Parsvakon.

Trikonasana

7 Virabhadrasana II

8 Parsvottanasana (o) 9 Uttanasana I

10 Adho Mukha Isavasana

Virasana

4. Bölüm

Virabhadrasana I, bu seriye biraz daha zor bir ayakta duruş pozu olarak dahil edilmiştir. Geriye yatırılan bacağın içe dönük olması ve kalça eklemlerinin maksimum düzeyde açılması çok önemlidir. Bacak geri uzatıldı

Sarvangasana ve Ardha Halasana tüm duruşlarda güçlü ve sabit kalır, o duruşun “beyni”dir. Salamba Sarvangasana sizin için rahat değilse, ayaklarınızı duvara yaslayarak uzanın. Regl döneminde Salamba Sarvangasana ve Ardha Halasana yapmayın.

1 Tadasana 2 Tadasana (Parvat.) 3 Vrksana 4 Utthita 5 Utthita 6 Virabhadrasana II

Trikonasana Parsvakonasana

7 Uttanasana 1 8 Virabhadrasana I 9 Parsvottanasana 10 Uttanasana I (o) 11 Adho Mukha 12 Gomukhasana

(o) Virasana

14 Ardha Halasana

15 Savaşana

5. Bölüm

her biri için egzersiz setleri

Bu pozlarda baş desteklenir ve göğüs kaldırılır. Yorgunsanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, size yardımcı olacaktır.

bu seri poz. Sakinleştirici etkisini hissetmek için mümkün olduğunca uzun süre pozda kalmaya çalışın. Yüz rahat olmalı, nefes almalı -

sakinlik. Rahatlarken nefesinizin ritmindeki ve derinliğindeki değişikliği fark edin. Ah içinde

Mukha Svanasana, omurgayı tavana doğru uzatın, omuzlarınızı geri alın, böylece göğüs genişler ve hacim artar.

1 Silindirler çapraz

2 Matsyasana

3 Uttanasana I 4 Adho Mukha

Svanasana

5 Setu Bandha 6 Savaşana

Sarvangasana

Hamstringleri germek için pozlar

Seri 6.

Bu pozlarda ayakların pozisyonuna dikkat edin, yere sağlam basmalıdır. Beş parmağınızı da aşağı ve öne doğru gerin, bacaklarınızı ayak bileklerinizden kalçalarınıza doğru çekin. Utthita Hasta Padangusthasana'da (I ve II) vücudun ön kısmının ve yanlarının tavana doğru gerildiğinden emin olun.

taraf. Prasarita Padottanasana'da önce omurgayı öne doğru uzatın ve ancak daha sonra başınızı yere indirin. Bu asanada ayaklara dikkat edin. Yağ dış kaburga üzerine yuvarlanırsa, inciklerinizde akut rahatsızlık hissedeceksiniz, bu nedenle ayaklarınızın yerde düz olduğundan emin olun.

1 Parvatasana ile Virasana

2 Utthita Hasta 3 Utthita Hasta 4 Tadasana

5 Vrksana 6 Utthita

Padangusthasana ben (o)

Padangusthasana II (o)

Trikonasana

8 Virabhadrasana II

9 Virabhadrasana I

11 Prasarita

12 Adho Mukha

Ped. (o) Virasana

7 Uttita

Parsvakonasana

10 Parsvottanasana

(hakkında)

13 Gomukhasana Salamba

Sarvangasana

15 Ardha Halasana 16 Savaşana

Dikkat

• Duruşları sağlamlaştırmak için 2-3 hafta boyunca 1-5 serisini tekrarlayın, ardından 6-10 serisine geçin. Sonuçta, bir dizi duruş seçmeli ve süreyi belirlemelisiniz.

içlerinde ikamet

13 Adho Mukha 14 Virasana/15 Adho Mukha 16 Sarvangasana 17 Halasana 18 Savaşana

Svanasana Parvatasana Virasana (bir sandalyede)

7. Bölüm

Omurganın dönmesini içeren pozlarda önce gerdirilip uzatılmalı, daha sonra sadece döndürme yapılır. Dönerken tüm vücudunuzu çevirin, omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırmayın, başınızı çevirin, yormayın.

kolay kıvrımlarla

boyun. Parvatasana ile Virasana'da, boynun uzaması ve esnemesi için omuzların kulaklardan aşağı doğru hareket ettiğinden emin olun.

1 Marichiasana

2 Bharadvajasana 3 Sukhasana

4 Virasana 5 Gomukhasana 6 Garudasana (lar)

Parvatasana ile

(ayakta)

(Sandalyenin üzerinde)

7 Adho Mukha Svanasana

8 Sarvangasana 9 Halasana 10 Savaşana

(Sandalyenin üzerinde)

Dikkat

• Halasana sandalyesiz yapılır. Sırtınız ağrıyorsa veya boynunuz ağrıyorsa, rahatsızlık geçene kadar bir destek (Ardha Halasana) kullanın.

Seri 8

Utkatasana ve Garudasana'nın pozlarının dahil edilmesi

Kollar gerildiğinde, esnemenin omzun tepesinden parmak uçlarına kadar gittiğinden emin olun. Avuç içlerinizi düz tutun. Poz verdiğim Virabhadrasana'yı yapabilirsiniz, ancak

sırtınız ağrırken ellerinizi kalçalarınıza koyun. Garudasana'yı Tadasana'da ayakta dururken yapabilirsiniz, ancak doğru yapmak için pratik yapın.

1 Adho Mukha 2 Adho Mukha 3 Tadasana

6 Virabhadrasana II

Virasana Svanasana

4 Utthita Trikonasana

5 Uttita

Parsvakonasana

9. Bölüm

Göğsünüzün yukarı ve açık olduğundan emin olun. Beyin pasif kalmalıdır. Pozları yaparken nefesinize odaklanın. Maksimum etki için her pozu 3-5 dakika tutun. Supta Baddhakonasana pozunu yaparken kasık kaslarında ağrı varsa köpük blokları yerleştirin.

Gerginliği azaltmak için her iki uyluğun altındaki katman. Supta Virasana'yı yaparken sırtınızda ve/veya dizlerinizde ağrı varsa, rahat olmanız için desteğin boyutunu artırın. Dış uyaranlardan kurtulmak için gözlerinizi kapatın ve nefes almaya odaklanarak hareket ettirmeyin.

gem en iinengebiL іchemeі/ins

7 Salamba 8 Ardha Halasana 9 Sukhasana

Sarvasana (lar)

Dikkat

• Seri 6-10 birkaç hafta boyunca tekrarlanır. Sonraki beş seriye geçmeden önce pozları uzun süre tutmayı öğrenin.

Seri 10.

Oturur pozisyonda ileri virajlara geçiş

Bu pozları gerçekleştirmek için omurganızı kaldırmaya yardımcı olacak bir desteğe oturun. Öne bükümler, geri esneme ile gerçekleştirilir. Bunu göğsünüzü kaldırıp açarak, omuzlarınızı indirerek ve kürek kemiklerinizi bir araya getirerek başaracaksınız. Sırt ağrınız varsa, etrafına sarılı bir askı kullanın.

ayağın etrafını sararak vücut ile bacak arasındaki açı azalır ve ağrı geçer. Askıyı tuttuğunuzda, kollarınız düz kalır. Urdhva Prasarita Padasana pozunda, kalçalardan topuklara kadar her iki bacak duvara dayanmalıdır.

1 Uttanasana I 2 Adho Mukha3 Dandasana4 Janusirsasana5 Trianga Mukhaasana6 Pashimottanasana

Svanasana Pashimotanasana

11. Bölüm

Bu seri, ayakta durma pozisyonundaki duruşları güçlendirir ve

bu bir duygu. Rahatsızlığın nedenini düşünün ve anlayın

büyük bir dikkatle tamamlandı. Eğer deneyim-

poz tekniği olabilir,

ortadan kaldırmaya çalışın. denemek

Rahatsızlık hissederseniz, bunun nereden geldiğini belirlemeye çalışın.

pozda eskisinden biraz daha uzun süre kalın.

7 Virabhadrasana II 8 Virabhadrasana I 9 Uttanasana I

Yuardha

Chandrasana (oh)

11 Parsvottanasana 12 Prasarita

Padasana (oh)

13 Adho Mukha Vir. 14Salamba 15Halasana

Sarvangasana

16 Savaşana

Dikkat

• Bu seri öncekilerden daha uzun sürer çünkü her pozisyonda daha uzun kalırsınız.

Seri 12. Oturma pozisyonunda öne eğilme ve arkaya eğilme,

daha uzun süre tutuldu

Geriye doğru eğilme ile öne eğilmeler yapmak, omurganın esnekliğini arttırır ve göğsün açılmasına yardımcı olur. Tüm vücudu çizmelisiniz. Gördüğünde

yukarı doğru ovalayın, boynun arkasını sıkıştırmamaya dikkat edin.

1 Uttanasana! 2 Adho Mukha 3 Dandasana 4 Paripurna

Svanasana Navasana (lar)

5 Janusirsasana (o)

6 Trianga Mukhaasana

Pashimotanasana

Dikkat

• Paripurna Navasana'da gövdenizi öne doğru kaldırın. Sakrum ağrıyorsa, parmak uçlarına yaslanarak pozu gerçekleştirin.

Seri 13. Temel ayakta duruşlar ve bazı oturma duruşları

100

Daha az gerilim ve daha fazla konsantrasyonla ayakta pozlar vermeye çalışın. Bu noktada, duruş yapma tekniğine zaten sizin hakim olmanız gerekir,

sadece pozda "olmaya" çalışın ve fizyolojik etkinin gerçekleşmesine izin verin.

her biri için egzersizler

1 Adho Mukha 2 Uttanasana I 3 Tadasana 4 Utthita 5 Utthita 6 Virabhadrasana I

Svanasana Trikonasana Parsvakonasana

7 Virabhadrasana II 8 Ardha Chandrasana 9 Parsvottanasana YuVirasana 11 Sukhasana 12 Baddhakonasana

(hakkında)

13 Upavistakonasana 14 Adho Mukha 15 Sarvangasana 16 Halasana (o) 17 Savasana

Virasana (bir sandalyede)

Seri 14.

Oturma pozisyonunda öne doğru döner ve eğilir

İlk iki dönüşü tamamladığınızda ve omurganızın esnemesine ve dönmesine izin verdiğinizde, öne eğilmeyi daha kolay bulacaksınız. Bu seri hafif olmayan ileri virajlara sahiptir. vücut gerilir

ve mümkünse, bacağa doğru eğilirken ayağınızı ellerinizle tutmalısınız. Bunu yapamıyorsanız veya sakrumda ağrı oluşursa, bir askı kullanın.

4 Dandasana

5 Janusirsasana

1 Marichiasana (ayakta) (o)

2 Bharadvajasana (bir sandalyede)

3 Adho Mukha Svanasana

6 Trianga Mukhasana Pashimottanasana

15. Bölüm

Bu serinin yürütülmesi sırasında acele edilmemelidir. Sağlığa zarar vermeden 5 dakikaya kadar dayanabilirsiniz. Göğsünüzü dik ve açık tutun, gözler kapalı ve rahat, yüz kasları da gevşemiş,

beyin sakin, sen nefes almaya odaklanıyorsun. Uykuya dalmayın, sadece rahatlayın ve nefes alın. Sırtınız her pozisyonda rahat olmalı, bu nedenle gerekirse destek kullanın.

Dikkat

• Size en zor görünenlere dönerek bu duruşları uygulayın. Pozlar sizden çok çaba gerektirene kadar pratik yapın.

101

16. Bölüm

ayakta

Bu serinin tamamlanması yaklaşık iki saat sürecektir. Yorgun hissediyorsanız, zihni sakinleştirmek için serinin ortasında Uttanasana I yapın ve

vücudun iyileşmesine izin verin. Özellikle Salamba Sarvangasana ve Halasana duruşlarında duruşlarda harcadığınız zamanı artırın.

1 Utthita Hasta 2 Tadasana

3 Utthita Trikonasana

4 Uttita

Parsvakonasana

5 Virabhadrasana I 6 Uttanasana I

Padasana I ve II (o)

7 Virabhadrasana II

8 Ardha Chandrasana

9 Virabhadrasana III (o)

10 Parsvottanasana

11 Prasarita

Padottanasana

12 Padangusthasana

Seri 17

102

Yerde oturma pozisyonunda bu seride önerilen tüm pozlarda göğsünü kaldırın, açın, hacmini artırın. Omurgayı döndürmeden önce germeyi unutmayın

onu yukarı. Dönüşler sırasında her iki kalça da desteklenmelidir. Beynin pasif kalması gereken öne eğilme pozlarında harcanan zamanı artırın.

duman günü

1 Uttanasana I

2 Virasana

3 Gomukhasana

4 Baddhakonasana

5 Upavistakonasana

6 Paripurna Navasana (ş)

7 Ardha Navasana

9 Triang Mukha.

10 Marichiasana I

11 Pashimotanasana

12 Bharadvajasana I

13 MarichiasanaI

8 Janusirsasana

14 Salamba Sarvangasana

15 Halasana

16 Savaşana

Dikkat

• Paripurna Navasana ve Ardha Navasana'da bacaklarınızı düzeltmeye çalışın. Sırtınız ağrıyorsa, bu pozları dizlerinizi bükerek yapın.

Seri 18.

Pozların karmaşıklığı giderek artar

Dayanıklılığınız, dayanıklılığınız ve esnekliğiniz bu aşamada gelişmelidir, bu nedenle bu duruş serisi zorlu ama yapılabilir. ile Virabhadrasana III'te durun

sadece eller üzerinde dururken, yükseltilmiş bacak tamamen uzatılmalı, kolları kuvvetle öne doğru çekmeli,

1 Utthita Hasta 2 Tadasana 3 Utthita

Padasana I ve II

Trikonasana

4 Uttita

Parsvakonasana

5 Virabhadrasana I

6 VirabhadrasanaI

7 Ardha Chandrasana 8 Virabhadrasana III 9 Parivrtta

11 Prasarita Padottanasana

12 Uttanasana I

13 Savaşana

(hakkında)

Trikonasana

19. Bölüm

Bu rahatlatıcı poz serisinde, başın altından destekle öne doğru eğilmeler yapılır. Baş desteğe dokunur dokunmaz, beyin sakinleşmeli ve pasif hale gelmelidir.

nefesine odaklanıyorsun. Öne eğilmeler yaparken gergin olmayın, sadece vücudun gerekli pozisyonu almasına ve gevşemesine izin verin.

3 Janusirsasana

(hakkında)

4 Trianga Mukhasana (o)

5 Pashimotanasana

6 Marichiasana I

103

1 Silindir 2 Virasana

çapraz

7 Salamba Sarvasana (lar)

Ben Ardha Halasana (c)

d Savaşana

Dikkat

• Bir seri size çok zor geliyorsa, 1. seriye dönün. Tüm serileri olabildiğince çabuk tamamlamaya çalışmanıza gerek yok - acele edip kendinizi acıya maruz bırakmak yerine yavaş, metodik ve akıllıca çalışmak daha akıllıca olacaktır. ve yaralanma.

20. Bölüm

ayakta

Urdhva Mukha Svanasana, sırt kıvrımları için hazırlık pozlarından biridir. Bu pozda, ayak toplarının merkezleri yerde olmalıdır. Bacaklarınızın iç yüzeyi

tavana kadar kaldırmalı ve dizlerinizi ve dirseklerinizi bir arada tutmalısınız. Gövdenizi yerden kaldırmakta zorlanıyorsanız, ellerinizin altına bloklar yerleştirin ve ayak parmaklarınızı yere yaslayın.

1 Adho Mukha Svana - 2 Urdhva Mukha

sana svanasana

3 Adho Mukha Svana - 4 Urdhva Mukha

5 Utthita Trikonasana

6 Uttita

Parsvakonasana

7 Virabhadrasana II

8 Virabhadrasana I

sana svanasana

10 Vrkana

11 Garudasana

12 Utkatasana

9 Parsvottanasana

Dikkat

• Göğsünüzü açmanız ve omurganızı yukarı çekmeniz sonucunda ayakta duruşlar daha az efor gerektirir ve daha iyi yapabilirsiniz.

2. Seri 1. Oturma duruşları ve diz çalışması

Padmasana pozunun yanlış uygulanması dizlerde ciddi sorunlara yol açabilir, bu nedenle asla

ancak o zaman bir bacağınızı Sukhasana'ya doğru bükerek Padmasana'ya geçin. Sabırlı olun, pratik yapın ve

aşırı yükleme. İlk önce Sukhasa'yı birkaç kez yapın

o zaman cesaret ve azim ile donanmış, başardınız

diz ve kalça eklemlerini "yağlamak" için ve hiçbir amaç yoktur.

104

1 Sukhasana

2 Virasana 3 Padmasana 4 Dandasana

Parvasana'dan

5 Uttanasana I

6 Virabhadrasana II

7 Paşimottanasana

8 Urdhva Prasasana Padasana

9 Salamba Sarvangasana

YuHalasana

isavasana

22.Bölüm

Bu karma poz grubu, dayanıklılık, güç ve esnekliğe sahip olmanızı gerektirecektir. Seri dikkatle yapılmalıdır. Gerekirse, Uttanasana I'de polo pozları arasında dinlenin.

ayakta. Bu seriye en az iki saat ayırmalısınız, yön pozlarını her iki taraf için ikişer kez yapmalısınız. Son olarak, Savasana'da 10 dakika uzanın.

1 Tadasana

2 Utthita 3 Utthita

5 Virabhadrasana II

6 Parivrtta Trikonasana

Trikonasana Parsvakonasana

7 Parivrtta 8 Parsvottanasana 9 Janusirsasana

Parsasana

UTrianga

Mukhaasana

11 Marichiasana I

12 Pashimotanasana

23. Bölüm

Bu seride göğsünüzü daha fazla açmak ve daha da rahatlamak için her pozisyonda geçirdiğiniz süreyi artırın. Pranayama'da asla ciğerlerinizi zorlamayın ve acele etmeyin: hem nefes alma hem de verme düzgün ve sakin olmalıdır.

ny, yavaş. Pranayama'nın niteliği niceliğinden daha önemlidir. Rahatsızlık ve gerginlik hissederseniz, normal solunum ritmine dönün.

105

1 Silindirler çapraz

2 Matsyasana

3 Supta Baddhasana (o)

4 Supta Virasana

Virasana

6 Uttanasana I (o)

egzersiz kompleksleri

7 Adho Mukha Svanasana (o)

8 Sarvangasana (bir sandalyede)

9 Ardha Halasana (o)

10 Setu Bandha Sarvangasana (lar)

11 Savaşana

12 Pranayama

Teknik Uygulama için Ayakta Pozlar

Seri 24.

Bu serinin 8'inde, dikkatinizi her iki bacağın arkasını tamamen germeye odaklayın. Tadasana'da daha uzun kalın, nasıl durduğunuzu analiz edin ve eksiklikleri düzeltin. iki kez tekrarla

Tadasana'da alınan "bilgi"yi kullanarak her duruş ayakta durur. Böylece pozları daha iyi anlayacak ve icralarını bileyeceksiniz. Salamba Sarvangasana ve Halasana'daki konaklamanızı uzatın.

1 Uttasana Hasta Padasana I (o)

Padasana II (o)

4 Supta Padasana II

5 Tadasana 6 Utthita

7 Uttita

Parsvakonasana

2 Uttasana Hasta 3 Supta Padasana I

8 Virabhadrasana I 9 Virabhadrasana II

11 Parsvottanasana

Trikonasana

padasana

10 Ardha Chandrasana

25. Bölüm

106

Adho Mukha Svanasana ve Urdhva Mukha Svanasana'yı üç kez gerçekleştirin, göğsü açın ve yavaş yavaş omurgayı esnetin. Urdhva Mukha Svanasana'da, boynunuzu arkadan sıkmadan yukarı bakın, başınızı rahat bir pozisyonda tutun.

Kalçalarınızı ve dizlerinizi yere bastırarak bacaklarınızın arkasını uzatın ve uzatın. Baddhakonasana ve Upavistako Nasana'da, gövdeyi önden kasıklardan çeneye doğru gerin ve göğsü kaldırıp açmak için kürek kemiklerini kasın.

sen konum. Dandasana, Paripurna Navasana, Ardha Navasana ve Pashimottanasana'nın pozlarında tamamen gerilir.

hücre. Bharadvajasana I'de, daha fazla dönün ve daha derin nefes alın.

karmaşık

7 Ardha Navasana

8 Pashimotanasana 9 Baddhakonasana

10 Upavistakonasana

11 Bharadvajasana I 12 Salamba

Sarvangasana

26.Bölüm

Bu serideki ayakta duruşlardan sonra, Adho Mukha Svanasana'yı, omurgayı Salabhasana için hazırlayan Urdhva Mukha Svanasana takip eder. Bu iki duruşta, sakrumda hoş olmayan sarsıntı hislerinden kaçınmak için pubis ve sakrum zemine doğru hareket eder. Salabhasana pozu bacaklar birleştirilerek yapılmalıdır, ancak sırt ağrısı varsa aralarında küçük bir mesafe bırakılabilir. Bacaklarınızı kuvvetlice geri çekin, sıkmayın

o tabanlar. Avuçlarınız açık ve tavana bakacak şekilde kollarınızı omuzlarınızdan parmak uçlarınıza doğru uzatın. Göğsünüzü mümkün olduğunca kaldırın ve açın, dümdüz karşıya bakın, gözlerinizi yormayın. Salabhasana'dan sonra, omurgayı nazikçe gevşetmek için sakince Urdhva Mukha ve Adho Muka Svanasana'yı uygulayın. Arda Halasana'da sırt rahat olmalıdır. Sa-vasana'da acıyorsa, ayaklarınızı bir tabureye koyun.

27. Bölüm

Bu pozları yaparken rahatlamaya çalışın. Her pozda nefesinize odaklanın ve hareket etmeyin. Vücut hareket etmek isterse, beyin pasif kalamaz. Baş desteğe dayadığı anda

öne eğilirken karın kaslarını gevşetin. Yüz, ağız ve boğaz pasif kalmalıdır. Nefes beyne, beyin de nefese itaat eder. Pranayama'daki zamanı artırın, ancak aşırı stres olmadan.

107

1 Uttanasana I

2 Adho Mukha 3 Janusirsasana 4 Pashimottanasana 5 Salamba

Svanasana (o)

(o) (o) Sarvangasana (o)

6 Ardha Halasana (o)

7 Setu Bandha 8 Savaşana

Sarvangasana (os)

9 Pranayama

Surya Namaskara. güneşe selam

Bu kısa seride, tüm pozlar tek bir yumuşak hareket dizisinde birleştirilir. Sadece önceki 27 seride ustalaştıktan sonra gerçekleşen temel duruşlar çalışıldığında ve anlaşıldığında gerçekleştirilebilir. Duruş döngüsü, sahip olduğunuz zamana ve enerjinize bağlı olarak 4 ila 12 kez tekrarlanabilir.

Surya Namaskara hızlı hareketleri içerir ve her duruş sadece birkaç nefes için tutulur. Bu kompleksin düzenli performansı, hareketliliği, dikkati, hareketlerin koordinasyonunu geliştirir ve ayrıca irade ve fiziksel güç geliştirir. Beyin aktif ve berrak hale gelir.

1 Tadasana

2 Nefes verin3 Poza geri dönün4 Nefes alın, uzanın5 Nefes verin,

Urdhwa'da Adho Mukhana göbeği kalk Adho'ya geri dön

Uttanasana'da I

SvanasanaMukha SvanasanaMukha Svanasana

6 Bir sonraki nefeste ileri atlayın

Uttanasana'da I

7 Nefes verin, kollarınızı gevşetin ve poza geri dönün

tadasana

Dikkat • Aşağıdaki durumlarda inhalasyonları ve ekshalasyonları senkronize edin:

• Kalbiyle ilgili sorunları olan kişiler - bir duruştan diğerine geçme,

tsem ve adet sırasında kadınlar bu diziyi yapmamalıdır.

• Atlamadan veya başka bir poza geçmeden önce 3-4 normal nefes alın ve nefes verin.

• Seriyi 4-12 kez tekrarlayın.

• Seriyi tamamladıktan sonra, gücü geri kazanmak için verdiğim Uttanasana'da durun.

iyileştirme

yoga

Yoga şifa sistemi, vücudun mümkün olduğunca doğal çalışmasına izin verilmesi gerektiği fikrine dayanır. Önerilen asanaları yapmak, önce vücudu gençleştirir, ardından sağlık sorunlarının nedenlerini ortadan kaldırır.

BKS yengar

terapötik yoga

110 Yoga, durumu iyileştirmeye ve vücudun yaralanmış, hasar görmüş veya ihmal edilmiş kısımlarını iyileştirmeye yardımcı olur. Asanalardaki vücut hareketleri, hasarlı eklemleri, kasları ve organları uyararak onlara kan akışını arttırır. Yoga pratiği de ağrı eşiğini yükseltir. Terapötik yoga hakkındaki bu bölüm, belirli küçük rahatsızlıkların tedavisi için özel olarak seçilmiş bir dizi duruş sunar. Pozlar, yardımların kullanımını içeren hafif bir versiyonda sunulur ve bu nedenle şikayetleri veya fiziksel uygunlukları ne olursa olsun herkes tarafından erişilebilir.

Yoga ile şifa

Küçük bir rahatsızlık veya küçük bir yaralanmadan sonra vücudunuzda yorgun ve halsiz hissediyorsanız, düzenli yoga pratiğinizi bırakmayın. Normalde yaptığınız gibi bir dizi pozu tamamlayamadığınızı hissetseniz bile, yardımcıları kullanmak poza girmenize, dengenizi korumanıza ve hala rahatlama durumundayken iyi bir esneme yapmanıza yardımcı olacaktır. Huzur ve sakinlik hissetmek iyileşme sürecinin başlangıcıdır.

Bazı durumlarda, asana yapmak tam bir iyileşmeye yol açmaz, ancak kural olarak, yoga duruşları belirli koşulları hafifletir ve hastalığın neden olduğu rahatsızlığı giderir, neşelenir ve kendine güveni geri kazandırır. Sabırlı ve Tutarlı

Asana uygulaması beyni ve sinirleri sakinleştirir. Gevşeme hissi, ağrının neden olduğu kaygıyı giderir ve bu nedenle ağrı eşiğini yükseltirken ağrının kendisini azaltır.

Tüm duruş serilerini destekle tamamladıktan sonra hem fiziksel hem de zihinsel durumda radikal bir değişiklik hissedeceksiniz. Seans sonunda daha hareketli hale geldiğinizi, hareketlerinizin esnekliğinin ve düzgünlüğünün arttığını, ağrıların azaldığını, bir huzur ve sükunet halinin geldiğini hissedeceksiniz.

Bu bölüm, küçük rahatsızlıkların ve yaygın sağlık sorunlarının tedavisi için bir dizi asana sunar. Burada, yalnızca deneyimli bir öğretmenin rehberliği ve gözetimi altında yapılması gerektiğinden, ciddi durumları hafifletmek için herhangi bir duruş yoktur. Bir yoga öğrencisi, yogayı günlük yaşama dahil etmenin acil ihtiyacını hemen anlayacaktır. Bu bölümde, yaygın rahatsızlıklarla başa çıkmak için yoganın nasıl etkili bir şekilde kullanılacağına dair öneriler bulacaksınız.

Aşağıdaki sayfalarda hafif rahatsızlıklar için duruşlar gösterilmektedir. Desteklerin ve diğer yardımların kullanımı çok ayrıntılı olarak açıklanmıştır, ancak duruşların orijinal tanımına ve orada önerilen önerilere geri dönmeyi faydalı bulabilirsiniz.

Duruşlar için önerilen seçenekleri gerçekleştirirken, sağduyu her şeyin başı olarak kalmalıdır. Asana'da geçirilen zaman yalnızca duygularınıza bağlıdır. Bir rahatsızlıkla başa çıkmak için önerilen asana serilerini yapıyorsanız, biraz rahatlama hissedene kadar bunları yapmaya devam etmek en iyisidir. Program sizin için zorsa. deneyimli bir öğretmene danışın.

Iota Iyengar, her yaşta hastalıkla başa çıkmaya ve vücudu esnek tutmaya yardımcı olan agresif olmayan destekleyici bir egzersiz sistemidir”.

şifa yogası

Saat yönünde: Parivrtta Tri-konasana pozunda vücudun pozisyonunu düzeltin; Baddhakonasana pozunda oturuyoruz ve zor bir kafes kaldırıyoruz; Destekli Adho Mukha Svanasana - kafa silindirin üzerindedir; Prasarita Padottanasana, zihnin sakin kalmasını sağlayan sakin, pasif bir pozdur. Bu duruşlar, bir dizi halinde yapıldığında iyileştirici bir etkiye sahip olma potansiyeline sahiptir.

Zihinsel yorgunluk ve bitkinlik

112

Stres ve fiziksel zorlanma yorgunluğa ve bitkinliğe neden olur ve tedavi edilmezse kronik yorgunluk sendromu gelişebilir. Günlük hayatın ritmi bedeni ve duyguları etkiler.

hedefler

3 Parvatasana ile Virasana: Kollarınızı yukarı kaldırın, avuç içlerinizi tavana doğru uzatın.

4 Adho Mukha Virasana, baş ve vücut için bir destek olarak bir rulo ve/veya battaniye ile.

1 Supta Baddhakonasana, başı ve boynu desteklemek için bir destek ve katlanmış bir battaniye ve ayakları vücuda mümkün olduğunca yakın tutmak için bir askı kullanarak.

5 Pashimotanasana: Sırtı zorlamamak için alın bir tabureye yaslanır.

6 Marichiasana ayakta dururken: bir duvar ve destek olarak bir tabure.

2 Supta Virasana, sırt ve dizlerin gevşemesine izin vermek için omurga, boyun ve baş için gerektiği kadar yüksek destek ile. Göğsünüzü kaldırın ve açık tutun, omuzlarınızı gevşetin ve geri çekin.

7 Janusirsasana baş, dirsekler ve dizler üzerine büyük, bir sapan yardımıyla ayağı tutuyoruz.

8 Marichiasana I: Kalça altındaki destek, omurgayı kaldırmaya ve göğsü döndürmeye yardımcı olur.

Dikkat

• Yoga sisteminde, güçlü duygular hormonal dengesizlikle ilişkilendirilir ve bu da kişiyi enfeksiyonlara ve hastalıklara karşı savunmasız hale getirir. Bu duruş serisi, sinirleri, bedeni ve zihni sakinleştirmek için iç organları ve sinir sistemini uyarmak ve beslemek için tasarlanmıştır.

9 Bharadvajasana (bir sandalyede): sandalye dönme açısını artırmaya yardımcı olur. Kalçalarınızı dengelemek için ayaklarınızı yerde birbirine paralel olarak düz tutun. Her ekshalasyonda açıyı artırarak belden döndürün.

10 Tadasana (duvarda). Duvar, dengenizi korumanıza, ayaklarınızı paralel ve bağlı tutmanıza, topuklarınızı duvara dayamanıza yardımcı olacaktır. Göğsü kaldırın, yüz ve gözler gevşer.

11 Adho Mukha Svanasana Beyni sakinleştirmek için kafa bir silindirin üzerinde durur.

12 Ardha Halasana: Bir taburede yatan köpük bloklara dayanan ayaklar, zihin sakin.

13 Viparita Karani sakrum ve kalçayı desteklemek için tahta bir blok ve bir rulo kullanarak.

14 Savaşana: Katlanmış bir battaniyenin üzerinde baş ve boyun desteği, gözler bir bandajla kapatılır.

Baş ağrısı / Migren

114

Baş ağrısı, stres sonrası boyun ve kafatası kaslarındaki gerginlikten veya yorgunluk ve dinlenme eksikliğinden kaynaklanabilir. Migren ise, kafada keskin bir zonklama ağrısı varsa, buna bulantı ve kusma eşlik edebilir.

iyileşiyorum

1 Adho Mukha Virasana: baş ve vücut bir minder ve battaniyeye yaslanır.

2 Janusirsasana: eller ve alın bir taburede dinlenir.

3 Pashimotanasana: Dışkı alnı ve kolları destekler.

4 Prasarita Padottanasana: baş, vücut ve kollar bir tabure ve battaniye üzerindedir.

5 Adho Mukha Svanasana Kafa, beynin dinlenmesi için bir minder ve bir yığın battaniyenin üzerinde durur.

6 Uttanasana I: baş ve kollar, yumuşaklık için bir battaniyenin uzandığı bir tabureye dayanır. Bu baş aşağı poz, kafaya kan akışı sağlayarak herhangi bir rahatsızlığı gidermeye yardımcı olur.

7 Ardha Halasana: ayaklar bir taburede, köpük bloklarla yüksekliği ayarlanabilir.

8 Supta Baddhakonasana: bacakların etrafında bir askı, bir yastık ve omurganın ve başın altında katlanmış bir battaniye.

Dikkat

• Bu baş ağrısı ve migreni rahatlatan pozlar, kafaya giden kan akışını arttırır ve sinir sisteminin dengesini geri kazandırır. Bu pozları yaparken boyun kaslarınızı germeyi ve beyninizi dinlendirmeyi unutmayın.

9 Supta Virasana: omurga, boyun

ve baş dayanağı

şifa yogası

iki silindir ve iki katlanmış battaniye.

11 Viparita Karani: Bacakların arkası duvara yaslanır, kalçalar ve sakrum tahta bir blok ve rulo ile desteklenir, eller başın arkasında, avuç içi yukarıdadır. Rahatınız için başınızın altına bir battaniye koyun.

10 Setu Bandha Sarvangasana: Sakrum için bir destek olarak bir köpük blok ve ayaklar için bir destek olarak bir rulo kullanın. Kollar başın arkasında uzatılmış, avuç içi yukarı.

12 Savaşana: Boyun ve baş, katlanmış bir battaniyeye sarılır. Gözleri kapatan (veya kapatmayan) başın etrafındaki sıkı bir bandaj, baş ağrınız varsa rahatlama sağlar ve yatıştırır.

Stres / Kaygı

116

Bu asanalar gergin kasları gevşetir, kan dolaşımını iyileştirir ve nabzı ve kan basıncını dengeler. Sığ hızlı nefes alma derinleşir, yavaşlar ve ritmik hale gelir, vücuda daha fazla oksijen girer ve bu da stresi azaltmaya yardımcı olur.

1 Uttanasana I: Baş bir tabure ve bir battaniyenin üzerindedir. Vücudun bir kısmı gergin olduğunda, içindeki kan dolaşımı bozulur. Zihni ve bedeni sakinleştirmeye yardımcı olacak vücudun bu kısmına kan akışını artırın.

3 Adho Mukha Svanasana: Beyni sakin tutmak için kafa bir yastığa dayanır.

4 Adho Mukha Virasana: baş ve gövde bir yastık ve bir battaniye ile desteklenir.

5 Janusirsasana: baş ve eller silindirin üzerinde durur, ayağı bir askı ile tutarsınız. Gerekirse, bükülmüş dizin altına bir rulo yerleştirin.

2 Prasarita Padottanasana: Baş, tahta bir blok üzerinde durmaktadır. Avuç içlerinizle zemine ulaşamıyorsanız, ekstra destek için strafor blokları kullanın. Ayrıca başınızın altına daha fazla blok yerleştirmeniz gerekebilir.

>yogi yapmak

8 Supta Baddhakonasana: minderler ve battaniyeler omurgayı ve başı destekler, bir askı bacakları ve ayakları sarar. Battaniyeler dizlerin altına kıvrıldı.

6 Pashimottanasana: baş ve ön kollar silindir üzerinde durur, ayak bir askı ile tutulur. Gözlerini kapat, beyin sakin kalmalı.

9 Silindirler çapraz: alt sırt ve kalçalar silindirlerin üzerine uzanır, ayak bileklerinin altındaki bacaklar bloklara dayanır, göğsü hafif bir sarkma açar.

10 Savaşana: Baş ve boyun bir battaniyenin üzerinde yatar, gözler bir bandajla kapatılır.

7 Setu Bandha Sarvangasana: Sakrumun altında dört blok köpük, ayaklar bir rulo üzerinde, baş ve omuzlar katlanmış bir battaniyenin üzerinde. Eller, avuç içi yukarı bakacak şekilde başın arkasına uzanır.

Dikkat

• Duruşlar baş altından destek alınarak yapılır, bu da beynin pasif ve sakin kalmasını sağlar. Pozları yaparken eşit nefes alın, nefesinize odaklanın. Yüz, ağız ve boğaz rahat kalmalıdır.

• Stres ve kaygıyla baş edebilmek için hem beyni hem de bedeni tedavi etmeniz gerekir. Stresin neden olduğu gerilim esas olarak kaslarda, diyaframda ve sinir sisteminde birikir. Bu bölgeler gevşerse, stres azalır.

Uykusuzluk hastalığı

118

Uykusuzluğun fizyolojik semptomları - yüksek veya düşük tansiyon ve yorgunluk - önerilen duruşlar yapılarak yönetilebilir. Yüz, ağız, boğaz ve karın, beyni ve zihni sakinleştirmek için rahat ve yumuşak bırakılır.

şifa yogası

1 Uttanasana I: baş ve ön kollar bir tabureye yaslanır.

2 Prasarita Padottanasana, baş, kol ve vücut destekli

9 Ardha Halasana tabure ve köpük bloklar

3 Adho Mukha Svanasana'nın başı bir mindere dayanmaktadır.

4 Adho Mukha Virasana, alın ve gövde desteği ile.

destekler.

5 Pashimotanasana alın ve eller için destek ile.

6 Baş ve eller için destekli Janusirsasana, ayak çevresinde bir askı.

10 Setu Bandha Sarvangasana köpük bloklar ve bir rulo kullanarak.

11 Çapraz destek: ayaklar köpük bloklara dayanır.

7 Supta Baddhakonasana, destek için bir askı ve makaralar kullanıyor.

8 Sarvangasana (bir sandalyede): Bir sandalye ve bir silindir kullanarak omuz standı.

12 Viparita Karani bacakları duvara yaslanır, sakrumun altında bir silindir vardır.

13 Savaşana: Başın ve boynun altında destek, gözlerin üzerinde bir bandaj.

Depresyon

Duruşları gerçekleştirirken zihin, beden, duygular ve ruh arasında bir denge gereklidir.

Baş destekli pozlar sunuldukça, beyin sakinleşir ve kalbe enerji eklenir, size cesaret verir ve zihinsel durumunuzu iyileştirir.

119

6 Supta Baddhakonasana sapanlar ve makaralar kullanarak.

7 Supta Virasana, destek için minderler ve battaniyeler.

1 Uttanasana I: baş ve kollar bir taburede uzanır. Bu poz, kafaya kan akışına neden olur ve bu da beyni sakinleştirmeye yardımcı olur.

şifa yogası

2 Prasarita Padottanasana

8 Pashimotanasana: baş ve eller silindirin üzerinde durur.

9 Janusirsasana: baş, kollar ve diz desteği ile. Ayak bir askı ile tutulur.

vücut, baş ve destek ile

eller

3 Adho Mukha Svanasana: Baş bir silindirin üzerinde duruyor.

10 Setu Bandha Sarvangasana sakrum ve bacaklar için desteklerle.

11 Silindirler çapraz. Bu hafif sapma nefes almayı kolaylaştırır.

4 Sarvangasana (bir sandalyede) için bir silindir kullanarak

omuzlar.

5 Ustrasana: Sandalye ve minderler omurgayı destekler.

12 Viparita Karani: ayaklar duvara, destek için silindir.

13 Baş ve boyun desteği ve göz bandı ile Savaşana.

Soğuk

120

Aşağıdaki duruşların bazılarında, burun geçişlerini ve sinüsleri temizlemeye yardımcı olmak için baş aşağı indirilir. Diğer duruşlarda nefes almayı kolaylaştırmak için göğüs destekle kaldırılır.

şifa yogası

6 Setu Bandha Sarvangasana: Sakrum köpük bloklara dayanır.

7 Ardha Halasana: Kalçalar bir tabureye, omuzlar ise bir köpük bloğa dayanıyor.

1 Uttanasana I: baş ve kollar battaniyeyle örtülü bir taburede yatar. Göğsünü açarsan bu

ze, nefes alman daha kolay olacak.

8 Bir sandalyede Sarvangasana: bir silindir üzerinde omuzlar ve boyun desteği

9 Ardha Halasana: Kalçalar bir taburede ve omuzlar bir köpük blokta.

2 Prasarita Padottanasana: kollar ve gövde bir tabure, minder ve battaniyeler üzerinde durur.

3 Adho Mukha Svanasana: Baş bir silindirin üzerinde duruyor.

10 Viparita Karani: Duvarda ayaklar, sakrum ve kalçalar tahta blok ve merdane ile yükseltilmiş.

4 Supta Baddhakonasana, destek ve askılar için silindirler kullanıyor.

5 Supta Virasana: minderler ve battaniyeler başı destekler ve

Dikkat

• Soğuk algınlığı ve astım için yapılan bir dizi pozda, göğsün açılmasına ve hacminin artırılmasına dikkat edilmelidir. Solunum normal, beyin pasif kalmalıdır. Bu egzersizleri düzenli yapmak solunum sistemini güçlendirmeye yardımcı olacaktır.

omurga.

11 Savasana: Baş bir desteğin üzerinde yatar, gözler bir bandajla kapatılır, kollar birbirinden ayrılır, avuç içi yukarı bakar. Bu pozda, vücudun tamamen gevşemesine izin verin. Yere yayın Nefesinize odaklanın.

Astım

122

Bu asanalar astım krizi sırasında solumayı kolaylaştırır, bronkospazmı giderir, bronşiyal daralmayı önler, böylece atak sayısını ve yoğunluğunu azaltır.

iyileştirme

1 Dandasana: ayaklar birlikte, bacakların arka yüzeyi yere dayanır.

2 Baddhakonasana Ayak tabanları birbirine bastırılır, göğüs yükselir ve açılır.

6 Setu Bandha Sarvangasana: dört blok köpük sakrumu destekler, inciklerin altındaki bacaklar silindire dayanır.

3 Upavistakonasana: Duvarın sırtınızı desteklediği bir köpük bloğun üzerine oturuyorsunuz.

7 Adho Mukha Svanasana: Baş bir silindirin üzerinde duruyor.

4 Supta Baddhakonasana: Baş, boyun, omurga ve dizler minder ve battaniyelerle desteklenir.

5 Supta Virasana: Baş ve omurga birkaç minder ve battaniyeye yaslanır.

13 Sarvangasana (bir sandalyede): sandalye omurga için bir destektir ve silindir boyun ve omuzlar içindir. Göğsünüzü açmak için kollarınızı ve bacaklarınızı gerin, omuzlarınızı düşürün.

8 Uttanasana I: Baş ve katlanmış kollar, battaniyeyle örtülü bir taburede.

9 Tadasana Parvatasana pozunda ellerle: duvar vücut için bir destek görevi görür.

10 Tadasana elleri namaet içindeyken sandığı açar.

14 Çapraz Silindirler: Kalça altına yerleştirilmiş iki çapraz çapraz yastık, göğsün kaldırılmasına ve genişletilmesine yardımcı olacaktır.

15 Viparita Karani: bacaklar duvara yaslanır, sırtın da desteği vardır.

11 Adho Mukha Virasana, vücut ve baş destekli.

12 Geriye doğru eğilirken omurga desteği kullanmaktan korkmak.

16 Savasana kafa desteğini kullanarak ve

gözlere örgü.

Hazımsızlık

Sindirim sorunları, yiyeceklerin mide ve bağırsaklarda yavaş hareket etmesi nedeniyle ortaya çıkar.

124

Önerilen duruşlarda, karın organlarına kan akışı olur, sonuç olarak gastrointestinal sistemin çalışması iyileşir.

şifa yogası

1 Adho Mukha Svanasana: Baş bir silindirin üzerinde duruyor. Bu poz, denge için topuklarınızı duvara dayayarak da yapılabilir.

3 Uttanasana I: Baş ve katlanmış kollar, battaniyeyle örtülü bir taburede. Halasana tabureniz yoksa tabure ve bloklar kullanın.

4 Virasana: bir destek üzerindeki kalçalar. Ağrı hissederseniz ayaklarınızın altına rulo bir battaniye koyun.

5 Virasana (dönerek): Bir desteğe oturun, gövdeyi döndürün, elinizle arkadan bloğa yaslanın.

2 Prasarita Padottanasana: bacaklar birbirinden geniş, baş tahta bir blok veya birkaç köpük blok üzerinde duruyor.

6 Marichiasana (ayakta): bir duvar ve bir tabure destek görevi görür

7 Bharadvajasana (bir sandalyede): dönüşü gerçekleştirmek için sandalyenin arkasını kullanın.

8 Adho Mukha Virasana: Baş ve vücut bir minder ve katlanmış bir battaniyeye yaslanır.

9 Janusirsasana (geriye eğilme): ayağın etrafındaki askıyı kullanın ve sırt kemerini koruyun. Askı, V harfinin şekline benzemeli, iki elinizle tutmalıdır.

10 Supta Baddhakonasana: minder ve battaniye desteği

omurga, baş ve dizler,

bacakların ve ayakların etrafında - bir askı.

11 Supta Virasana: konfor için gerekirse iki rulo ve birkaç katlanmış battaniye üzerinde gövde desteği ile.

12 Setu Bandha Sarvangasana: sakrum ve ayakların altındaki destekler.

13 Viparita Karani: Duvardaki ayaklar, silindir ve blok alt gövdeyi destekler.

14 Savaşana: Baş bir battaniyenin üzerinde yatar, bir bandaj gözleri kapatır.

Kabızlık

126

Bu duruşlarda karın organları sıkıştırılır ve masaj yapılır, bu da sindirimi, besinlerin emilimini ve atık ürünlerin ortadan kaldırılmasını geliştirir. Ters pozlar, karın organlarını olumlu yönde kaydırarak stres ve gerginliğin azalmasına yardımcı olur.

1 Uttanasana I: baş ve katlanmış kollar bir taburede.

2 Prasarita Padottanasana: Baş, tahta bir blok üzerinde durmaktadır.

9 Pashimottanasana baş ve eller bir taburede.

10 Sarvangasana bir sandalyede: minder omuzları destekler.

3 Adho Mukha Svanasana: silindir başı destekler.

4 Utthita Trikonasana (duvarda): blok, el için bir destek görevi görür.

11 Ardha Halasana kalçaları desteklemek için bir tabure ve bloklar kullanıyor, başka bir blok omuzları destekliyor

12 Setu Bandha Sarvangasana sakrum ve ayaklar için desteklerle.

5 Utthita Parsvakonasana, tahta bir blok kullanarak duvara karşı.

6 Ardha Chandrasana (duvara karşı): bacak sandalyeye dayanıyor.

13 Viparita Karani: bacaklar duvara yaslanır, sakrumun altında ve kalçalar bir silindir ve bir blok.

14 Savasana: başın ve boynun altında - bir battaniye, avuç içi açık ve yukarı doğru yönlendirilmiş.

7 Adho Mukha Virasana yastığı ve battaniyesi başı destekler.

8 Janusirsasana: Baş ve diz silindirler üzerindedir, ayak bir askı ile tutulur.

İshal

Bu duruma sıklıkla karın ağrısı ve ateş eşlik eder. Burada verilen duruşlarda karın yumuşak, beyin sakin ve pasif kalmalıdır. Gevşeme pozları ve esneme pozlarının bir kombinasyonu, genel refahı artıracaktır.

127

1 Supta Baddhakonasana bacakları ve ayakları saran askı, baş, omurga ve dizler için destek.

2 Supta Virasana minder ve battaniyeler baş ve omurgayı destekler.

6 Viparita Karani: duvara dayalı ayaklar, alt gövdeyi destekleyen bir rulo ve tahta blok, baş ve omuzların altında katlanmış bir battaniye.

3 Setu Bandha Sarvangasana: Sakrum köpük bloklara dayanır.

4 Supta Padangusthasana II: bir ayak bir askı ile tutulur, diğeri duvara dayanır.

7 Savasana: katlanmış bir battaniyenin üzerinde baş ve boyun, gözlerin üzerinde gevşek bir bandaj. Tüm vücudu gevşetin, ayakların yanlara düşmesine izin verin, ellerinizi serbest bırakın. Avuç içi yukarı dönük.

5 Sarvangasana (bir sandalyede): silindiri omuzlar ve boyun için bir destek olarak kullanın. Baş aşağı pozlar, bağırsakların ve midenin durumunu hafifletmeye yardımcı olur.

Dikkat

• Sindirimi iyileştirmeye yönelik bu duruş serileri, dönme ve öne eğilme gibi karın organlarına baskı yapan ve masaj yapan ayakta duruşları da içerir. Bu duruşları yaparken midenin sıkışmadığından veya sıkışmadığından emin olun.

Sırt ağrısı

128

Sonraki beş seri, kemikleri güçlendirmeyi, kasları germeyi ve etkilenen bölgeleri serbest bırakmayı hedefliyor. Sürekli eğitim ile hareketlilik ve esneklik gelişir ve ağrı

iyileştirme

ve rahatsızlık azalır.

1 Bharadvajasana (bir sandalyede): Omurgayı riske atmadan döndürmek için ellerinizi sandalyenin arkasında tutun. Her ekshalasyonda biraz daha dönmeye çalışın. Dönüş belden yapılır. Zemine ulaşmıyorsa blokları ayakların altına yerleştirin.

2 Marichiasana (ayakta durma pozisyonu): bükülmüş bacağın ayağını tabureye koyun ve vücudunuzu döndürmek için ellerinizi duvara dayayın.

3 Utthita Trikonasana denge için duvara karşı. Tutma yeri olarak tahta bir blok kullanın.

4 Utthita Parsvakonasana, tutamak olarak ahşap bir blok kullanarak duvara karşı.

5 Ardha Chandrasana ayağı desteklemek için bir sandalye kullanarak duvara karşı

6 Uttanasana I duvarda: eller bir sandalyede.

7 Adho Mukha Svanasana: Baş bir silindirin üzerinde duruyor.

şifa yogası

10 Ardha Halasana, kalçaları ve omuzları desteklemek için bir tabure ve bloklar kullanıyor.

8 Supta Padangusthasana I: bir ayak bir askı ile tutulur, diğeri duvara yaslanır.

9 Supta Padangusthasana II: askı ayağı sarar, bacak bir kenara bırakılır.

11 Viparita Karani: Duvardaki ayaklar, blok ve silindir alt sırtı destekler.

12 Savasana: Baş ve boyun bir battaniyeye yatar. Avuç içi açık ve yukarıyı gösteriyor.

Dikkat

• Sırt sorunları çeşitli nedenlerle ortaya çıkar: alt sırttaki kasların sertliği, karın kaslarının zayıflığı, kas gerginliği, artrit, omurilik diskinin yer değiştirmesi, osteokondroz, vb.

• Omurga, uyum içinde çalışan 32 omurdan oluşur. Zayıflık ve kuvvet bir omurdan diğerine aktarılır. Bir omur maksimum yük ile çalışırsa, onu zayıflatır. Omurların geri kalanının yanı sıra kaslar, kıkırdak ve bağların gerilmesi gerekir. Sonuç olarak, onlar da zayıflar.

Sırt ağrısı ile başa çıkmak için pozlar yaparken, omurga özellikle sakrumda her zaman yukarı doğru gerilmelidir. Asla nefesini tutma. Pozları yaparken normal nefes alın, boyun ve yüz kasları gevşetilmelidir.

Siyatik

Bu durum, siyatik sinirin iltihaplanması ve sıkışmasının bir sonucudur.

130

Bu serideki pozlar, bacak kaslarını güçlendirmeye, kalça eklemlerinin hareketliliğini artırmaya ve bacaklardaki kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.

şifa yogası

1 Supta Padangusthasana I: bir ayak bir askı ile tutulur, diğeri duvara yaslanır.

2 Supta Padangusthasana II: askı ayağı sarar, bacak bir kenara bırakılır.

6 Bharadvajasana (bir sandalyede): ayaklar paraleldir ve yerde durur; dönme açısını artırmak için sandalyenin arkasına elinizle tutun.

3 Utthita Trikonasana denge için duvara karşı. Tutma yeri olarak tahta bir blok kullanın.

4 Utthita Parsvakonasana duvara karşı, tahta blok el için bir destek görevi görür.

5 Ardha Chandrasana, uzanmış bacağı desteklemek için bir sandalyede köpük blok kullanarak duvara karşı.

7 Marichiasana (duran) duvara dayalı, bir ayağı bir taburede; dönüşü tamamlamak için ellerinizi duvara koyun.

yogi yapmak

8 Ustrasana: omurgayı desteklemek için bir sandalye ve tekerlekli sandalyeler kullanın; geriye yaslanın, başınızın ve boynunuzun gevşemesine izin verin.

10 Setu Bandha Sarvangasana sakrumu desteklemek için tahta bir blok kullanarak; ayaklar duvara yaslanır.

9 Sarvangasana (bir sandalyede): minder boyun ve

omuzlar.

11 Savaşana: rahatlayın, baş ve boyun bir battaniyenin üzerinde, gözler gevşek bir bandajla kapatılmış.

Boyun ve omuzlarda gerginlik

132

Önerilen pozlar, trapezius kasını tonlandırır ve gerer ve boyundaki gerginliği giderir. Boyun kaslarının arkaya doğru gerdirilmesine, omuzların kulağa doğru kalkmamasına özen gösterilmelidir.

3 Utthita Trikonasana bir duvara dayalı, bir eli tahta bir bloğa dayamış

4 Utthita Parsvakonasana duvara dayalı, tahta bir blokla destekleniyor

1 Tadasana: dik durun, omuzlarınızı indirin, kollarınızı aşağı indirin; ayaklar birleşik, sakrum ve kalçalar içe çekilmiş, bacaklar güçlü ve hareketli.

2 Tadasana, eller namae içinde: Tadasana'da durun ve ellerinizi arkanızda birleştirin, avuç içleriniz sıkıca birleştirilir; omuz bıçaklarını bir araya getirin ve fırçaları mümkün olduğunca yüksek tutun.

5 Ardha Chandrasana, yükseltilmiş bacağın ayağı bir sandalyeye ve köpük bloklara dayalı olarak duvara dayalı.

6 Adho Mukha Svanasana: silindir kafa için bir destek görevi görür.

7 Marichiasana (ayakta); bir ayağınızı üzerine koyun ve omurganızı döndürmek için duvara yaslanın.

8 Bharadvajasana (bir sandalyede): Ellerinizi sandalyenin arkasında tutun,

Spinal rotasyonu arttırmak için.

9 Virasana (dönerek): Bir desteğe oturun, gerekirse başka bir köpük blok el için destek görevi görür.

10 Marichiasana I: Elinizi aynı bloğa dayayarak bir köpük bloğun üzerine oturuyorsunuz; dönüşü tamamlamak için parmaklarınızı blokta dinlendirin.

11 Sarvangasana (bir sandalyede): Sandalyenin arka ayaklarını ellerinizle tutun.

12 Ardha Halasana: uyluklar bir taburede dinleniyor.

13 Setu Bandha Sarvangasana: Ayaklarınızı duvara dayayın.

14 Savaşana: Katlanmış bir battaniye baş ve boynu destekler, gözler bir bandajla kapatılır.

diz problemleri

134

Bu pozlar diz eklemlerinin hareketliliğini artırır. Kıkırdak hasarı veya diz yaralanmasının neden olduğu diz burkulmasını yöneteceksiniz. Bu pozları yaparken, diz ekleminde boş alan olduğu gerçeğine konsantre olmaya çalışın.

1 Supta Padangusthasana I ve II: yükseltilmiş bacağın ayağı bir askı ile tutulur.

5 Virasana: Diz ağrısını gidermek için gerekli yükseklikte bir destek kullanın.

9 Ardha Chandrasana, 12 Sarvangasana'da (bir sandalyede):

duvarlar, ayak kaldırılır, ancak omuzlar silindirin üzerinde durur.

gi - bir sandalyede.

2 Janusirsasana (eğilmek): Ayağın etrafında bir askı.

3 Pashimotanasana: Bir elin parmakları diğer elin bileğini tutar.

4 Marichiasana (ayakta), bir tabure kullanarak ve dönmek için duvara yaslanarak.

6 Upavistakonasana: duvara yaslanın ve askı kullanın.

7 Baddhakonasana: Ayaklarınız bitişik olacak şekilde bir desteğe oturun.

8 Utthita Trikonasana, tahta bir blok kullanarak duvara karşı.

10 Adho Mukha Svanasana:

kafa yastığa dayanıyor

13 Viparita Karani: sakrum blok ve silindir üzerinde uzanır

11 Ardha Halasana: Tabure

14 Savaşana: Rahatlayın.

kalçaları destekler.

baş ve boyun eğmek

battaniye.

Dikkat

• Ayakta duruşları yaparken ani hareketler yapmayın (örneğin zıplamayın).

• Diz ekleminizde boşluk yaratmak için uyluk kaslarınızı kuvvetlice yukarı çekin.

Kalça eklemlerinin sertliği

Kalça eklemleri, vücudun ağırlığının çoğunu taşıdıkları için sertliğe eğilimlidir. Yaşla birlikte, omurga ve hamstringler sertleşir ve omurga ve kalça eklemlerinin hareket açıklığı azalır.

1 Bharadvajasana (bir sandalyede): bloğu dizlerinin arasında tut

2 Marichiasana ayakta: yükseltilmiş bacak bir tabureye dayanır.

ei wen'

3 Utthita Trikonasana, el desteğiyle duvara dayalı.

4 Utthita Parsvakonasana, tahta bir blok üzerinde destekli bir duvara.

9 Upavistakonasana: Bir köpük bloğun üzerine oturun, duvara yaslanın ve ayaklarınızı askılarla destekleyin.

Duvarda destekli 5 Virabhadrasana II.

6 Virabhadrasana I: Sırtı korumak için eller kemerde.

10 Supta Baddhakonasana bir yastık ve bir battaniye başı, omurgayı ve dizleri destekler, bacakların ve ayakların etrafında bir askı.

11 Sarvangasana (bir sandalyede) omuz ve boyun desteği ile.

7 Utthita Hasta Padangusthasana I ve II: destek olarak sandalye.

8 Supta Padangusthasana I ve II: Ayağı desteklemek için bir askı kullanın.

12 Savaşana: Başınızın ve boynunuzun altına bir battaniye koyarak rahatlayın.

Dikkat

• Hamstringler esnetilerek esneklik ve hareketlilik artırılır.

• Oturma Duruşları

esnekliği artırmak

kalça eklemleri ve bu nedenle artrit gelişimini önler.

Adet

136

Menstrüasyon sırasında baş aşağı ve ayakta duruşlar yapılmamalı, bu dönemde yüksek fiziksel efordan kaçınılmalıdır. Ve öne eğilmeler çok faydalıdır, kan akışını kontrol etmeye yardımcı olur ve beynin sakin ve pasif kalmasına izin verir.

iyileşiyorum

1 Supta Baddhakonasana, başı ve vücudu desteklemek için bir destek ve katlanmış bir battaniye kullanarak. Askı, ayaklarınızı kasıklarınıza mümkün olduğunca yakın tutmanıza yardımcı olacaktır. Katlanmış battaniyeleri dizlerinizin altına yerleştirin.

2 Supta Virasana: Baş, boyun ve omurgayı desteklemek için iki yastık ve bazı battaniyeler kullanılır. Aynı etki kalın rulo battaniyeler veya yastıklar kullanılarak da elde edilebilir.

3 Baddhakonasana: Bir desteğin üzerine oturuyorsunuz, tabanlar bağlı * birbirine bastırın, omurga gerilir.

4 Upavistakonasana: Duvara dayalı bir banka oturun ve bacaklarınızı topuklarınıza doğru uzatın. Sapanlar kullanın.

5 Adho Mukha Virasana, rulo ve battaniye ile, destek

shchi kafa.

6 Janusirsasana: silindirler üzerinde baş, eller ve diz desteği.

7 Pashimotanasana: Bir desteğin üzerinde oturuyorsunuz, alnınız ve elleriniz bir silindir üzerinde duruyor.

8 Adho Mukha Svanasana, kafa için bir destek olarak bir rulo veya birkaç yastık kullanarak. Kalçalarınızı tavana ve topuklarınızı yere doğru çekin.

10 Setu Bandha Sarvanga

sana: dört blok köpük sakrumu destekler, bacakların altındaki bacaklar silindire dayanır.

Dikkat

• Menstrüasyon bir hastalık değildir ancak buna sırt ağrısı, kramplar ve şişkinlik eşlik edebilir. Öne eğilmeler adet kanının akışını düzenler, üreme organlarına masaj yapar, beynin pasif kalmasını sağlar ve pelvik bölgeye kan akışını arttırır.

9 Uttanasana I: Baş ve katlanmış kollar, battaniyeyle örtülü bir taburede. Sırtınız rahatsızsa veya hamstringleriniz ağrıyorsa, desteğin yüksekliğini artırın.

11 Savaşana: baş ve boyun katlanmış bir battaniyenin üzerinde, gözler bir bandajla kapatılır, böylece beyin sakin kalır. Bir bandaj kullanabilirsiniz, ancak bir eşarp veya küçük fasulye torbaları da işe yarayacaktır.

Rahim sarkması

Rahim sarkması, pelvik bölgenin kasları ve bağları zayıfladığında ve rahim değiştiğinde ortaya çıkar.

138

vücuttaki konumu. Aşağıdaki duruşlar onu destekleyen bağları güçlendirir ve öne doğru kıvrımlar pelvik bölgede boşluk yaratır.

vzoi venyaі / ѳіiiiep

1 Supta Baddhakonasana, rulolar vücudu destekler ve sarılmış battaniyeler dizleri destekler.

2 Supta Virasana, omurgayı desteklemek için minderler ve battaniyeler ile.

6 Tadasana mümkün olduğunca dik durun, başınızın üstünü tavana doğru çekin, ayaklar bitişik, bacaklar düz, dizler yukarı, kollar aşağı doğru. Göğsünüzü kaldırın ve açın, omuzlarınızı aşağıda tutun.

3 Supta Padangusthasana II: askı ayağınızı tutmanıza yardımcı olur, diğer kol yana doğru uzatılır, böylece vücut yerde düz durur.

7 Ardha Chandrasana: duvar bir destek görevi görür, ayak üzerinde durur

4 Janusirsasana (geriye eğilme): sırtın kemerini koruyun. sandalye. Strafor blokları, onu doğru şekilde yükseltmenize izin verir

5 Prasarita Padottanasana: kafa bloğa dayanır (gerekirse destek daha yüksek olabilir). boyunuza göre yükseklik. El ahşap bir blok üzerinde duruyor.

8 Sarvangasana (bir sandalyede): Baş yerde, omuzlar ve boyun silindirin üzerinde. Göğsünüzü daha fazla açmak için kollarınızı sandalyenin arka bacaklarına uzatın.

10 Viparita Karani: bacaklar duvara yaslanır, alt sırt - silindirde, sakrum - tahta blokta; kollar avuç içi yukarı bakacak şekilde başın arkasına doğru uzatılır.

Dikkat

• Rahim sarkması belirtileri - alt karın ve alt sırtta ağrı çekme. Önerilen seri, karın boşluğunun kaslarını güçlendirir. Baş aşağı duruşlar rahatsızlığı giderir.

• Omurganın kavisli olduğu öne eğilmeler pelviste boşluk yaratır ve rahmi yükseltir.

9 Setu Bandha Sarvangasana: tahta bir blok sakrumu destekler, ayaklar basınçla duvara yaslanır. Bloğun alt sırtın altına değil sakrumun altına yerleştirildiğinden emin olun.

11 Savaşana Başınızın ve boynunuzun altında katlanmış bir battaniyeyle rahatlayın.

Menopoz

140

Menopoz, hormonal dengedeki değişikliklerle ilişkilidir. Burada sunulan duruşlar sinir sistemini sakinleştirecek, beynin pasif kalmasına yardımcı olacak, pelvik bölgeye kan akışını iyileştirecek ve rahatlatacaktır.

hoş olmayan

iyileştirme

1 Upavistakonasana: Duvara dayalı bir desteğe oturun; bacakların iç yüzeyini topuklara doğru çekin.

2 Baddhakonasana: Ayak tabanlarınız bitişik olacak şekilde bir desteğe oturun.

semptomlar.

3 Supta Baddhakonasana: Rulo ve battaniyeler baş, omurga ve dizleri destekler.

4 Supta Virasana: minderler ve battaniyeler vücudu destekler.

6 Prasarita Padottanasana: Baş, tahta bir blok üzerinde durmaktadır. Ellerinizle zemine ulaşamıyorsanız, avuçlarınızı dayamak için üzerlerine strafor bloklar yerleştirin.

5 Supta Padangusthasana I ve II: ayağı tutmak için bir elinizle askıyı tutun; önce bacağınızı kaldırın, sonra yana çekin (ikinci poz), diğer ayağınızı duvara dayayın.

Dikkat

• Menopoz genellikle 45 ila 55 yaşları arasında ortaya çıkar ve vücuttaki hormonal dengede bir değişiklik eşlik eder. Semptomlar ruh hali değişimleri, depresyon, uykusuzluk ve sıcak basmasıdır. Öne eğilmeler ve baş aşağı pozlar bu durumda özellikle yardımcı olacaktır.

7 Adho Mukha Svanasana (duvara karşı): başparmak ve işaret parmağı duvara yaslanacak şekilde ellerinizi dışa doğru çevirin. Gerekirse başınızın altına bir yastık koyun.

şifacı

8 Uttanasana I: baş ve kollar battaniyeyle kaplı bir tabureye yaslanır; ayaklar kalça genişliğine paralel, bacaklar düz, dizler kalkık.

13 Setu Bandha Sarvangasana: sakrum tahta bir blok üzerine oturur, ayaklar duvara dayalıdır. Başınızın ve boynunuzun altına katlanmış bir halı veya battaniye koyun.

9 Janusirsasana: Başınız ve elleriniz bir mindere dayalı olarak bir desteğin üzerine oturuyorsunuz.

10 Pashimottanasana: baş ve eller silindirin üzerinde durur, ayak bir askı ile tutulur.

yanlar avuç içi yukarı.

14 Viparita Karani bacakları kaldırılmış ve duvara yaslanmış; ahşap bir blok ve silindir sakrumu destekler ve sırtın altına iner; kollar avuç içi yukarı bakacak şekilde başın arkasına doğru uzatılır.

15 Savasana: rahatlatıcı poz. Baş ve boyun katlanmış bir battaniyeye yatar, gözler bir bandajla kapatılır, kollar gerilir.

11 Sarvangasana (bir sandalyede): Omuzlar ve boyun bir minderin üzerindedir.

12 Ardha Halasana: Dışkı, uyluklar için bir destek görevi görür.

Tek başınıza veya grup halinde meditasyon yapmak için zaman ayırın ve bunun ne kadar faydalı ve canlandırıcı olduğunu anlayacaksınız. Meditasyon, şimdiye odaklanmamıza yardımcı olur, zihni sakinleştirir ve bize bir dinginlik duygusu verir.

Doril Salonu

Meditasyon nedir?

144

İnsan çok yönlüdür. Fiziksel bedenimiz, enerjimiz, içgüdülerimiz, düşünce süreçlerimiz ve sağduyumuz hayati rol oynar ve sağlıklı kalmamız ve iyi hissetmemiz için dengede olmalıdır. Ancak modern hayatın çoğu zaman çılgın ritmi bu dengenin bozulmasına yol açarak fiziksel, zihinsel ve ruhsal olarak kendimizi yorgun hissetmemize neden oluyor. Düzenli meditasyon, varlığımızın tüm parçalarının uyum içinde çalışabilmesi için kaybettiğimiz dengeyi yeniden kazanmamıza yardımcı olur.

Meditasyonun üç yönü vardır: meditatif bir duruma girmemize yardımcı olan meditasyon tekniklerinin düzenli olarak uygulanması; meditasyonun gerçek durumu ve bu durumu günlük yaşamda yeniden yaratma yeteneği. Her mizaca ve her beceri düzeyine uygun geleneksel meditasyon teknikleri vardır. Bu üç yönün tümü, mecazi anlamda konuşursak, “dağların yalnızlığına girmeyi” ima eder, böylece daha sonra “hareket eden pazaryerine dönebilir” ve deneyimimizin sonucu haline gelen farklı bir hayat yaşamaya devam edebiliriz.

Meditasyon yapıyoruz çünkü Robert Browning ile birlikte şunlara inanıyoruz:

Herhangi birimizin içinde, Hakikatin özgürce yaşadığı evrenin merkezi vardır...

Bilmek demek zindanı açmak, Tutsak güzelliğin kaçıp gitmesine izin vermek demektir.

Meditasyon, içimizdeki bu güzelliği tanımamızı ve kendi ışıltımızın ışınlarında yaşamamızı sağlar.

İç engeller nasıl kaldırılır

Bilgi eksikliği, narsisizm, dengesizlikten kaynaklanan stres nedeniyle “iç merkezimize” giriş ve çıkış zor olabilir.

mızraklı yaşamın yanı sıra olumsuz tutum ve düşünceler nedeniyle.

Birçoğumuz hayatımızı o kadar çok aktivite ile doldurmaya çalışıyoruz ki, sinir sistemimizin dengesi için gerekli olan huzur ve sessizlik eksikliği var.

"Sadece şimdi var."

Meditasyon sırasında sırt düz ve vücut hareketsizdir. Beyin sakin, ama neşeli ve enerji dolu, düşünceler içe dönük.

Düzenli meditasyon, hem zihin hem de beden için sağlıklı bir aktivite ve dinlenme ritmi oluşturur. Beynimiz her zaman çalışır. Ortaya çıkan sorunları düşünür, kontrol edemediğimiz bir gelecek için telaşla planlar yapar veya geçmişten pişmanlık duyarız.

Kendi fikir ve önyargılarımıza kapılarak kendi doktrinlerimizi yaratmaya, dogmalar oluşturmaya meyilliyiz. Zihnin bu "oyunları" bizi bir mıknatıs gibi çeker ve bizi şimdiki zamandan uzaklaştırır. Meditasyon bize anda yaşamayı ve burada ve şimdi deneyimini zenginleştirmeyi öğretir. Negatif duygular içinde yuvarlanma eğilimindeysek, öfkeye veya yargıya hava verin,

Sembolik olarak meditasyon, thor'un yalnızlığına benzetilir. İnsan faaliyetinin koşuşturmacasından kopmayı ima eder.

Dostça bir çevrede birleşen bu geleneksel kil figürinler, meditatif bir yaşam tarzının beslediği bir topluluğu temsil ediyor.

ve hiçbir şeyin olmadığı yerde hakaret ve tehlikeyi görmek, meditasyon enerji tüketen savunma tepkilerimizi açık, güvene dayalı ilişkilerle değiştirmemize yardımcı olacaktır. Ancak bu şekilde sevgi dolu ilişkiler kurabiliriz.

Stres nasıl azaltılır

Bu kitapta anlatılan meditasyon tekniklerini düzenli ve hevesli bir şekilde uygularsanız, stresin hem nedenleri hem de etkileri azalacağından olumlu etkilerini hızla hissedeceksiniz.

Stres hayatımızın bir parçası. Küçük dozlarda, bir kişinin motivasyonu olması için gelişmesi bile gereklidir. Ancak modern yaşamın hızı ve karmaşıklığı vücudumuz için bunaltıcı olabilir ve stresle başa çıkma konusundaki doğal yeteneğimizi engelleyebilir. İnsan, sürekli düşünen bir beyne sahip tek canlı olarak bilinir, ancak bunun sonucunda olumsuz düşüncelere kapılarak, değerli enerjimizi onlara harcayabilir ve sinir sisteminin dengesini bozabiliriz.

Birçok hayvan gibi, gergin olan da oradadır ve yaşam tehdidiyle fiziksel olarak başa çıkmak için programlanmıştır. Stres, savaşarak veya kaçarak tehlikeden kaçınmamıza yardımcı olan doğal bir tepkidir. Tehlike geride kalır kalmaz, hayatın normal ritmine dönerken sinir sisteminin kendisi dengeyi yeniden sağlamalıdır. Ancak hayvanlardan farklı olarak, insan, olanlardan ve olabileceklerden endişe duyduğu için uzun süre heyecan durumunda kalabilir. Her zaman aktif olmayı tercih ediyoruz, sürekli bir uyarana ihtiyacımız var.

Stres hormonları bizi uyarılmış hissettirdiği için, bu hormonları uyaran aktivitelere bağımlı olmak kolaydır. Bu yüzden heyecan verici TV programları izlemek ve çeşitli yarışmalara katılmak istiyoruz. Ancak heyecan durumundan çıkamazsak vücudumuzun dinlenmesine ve iyileşmesine izin vermeyiz. Tüm sistem sınırına ulaşana kadar stres oluşur. Sonuç: Vücudun veya beynin hastalığı veya işlev bozukluğu. Meditasyona başvurarak, durmayı öğrenerek ve beynimizi ve olumsuzluk duygularını bilinçli olarak temizlemeyi öğrenerek stres birikimini durdurabiliriz.

Stres ve sağlığınız

Meditasyon, sizi aşağıdaki belirtilerden koruyarak uzun süreli stresin hoş olmayan etkilerini azaltmaya yardımcı olur:

• kas gerginliği ve eklem ağrısı;

• migren ve baş ağrıları;

• konsantre olamama veya net düşünememe;

• sindirim sorunları ve diyabet;

• gece uykusu ihlalleri;

• Solunum Problemleri;

• kardiyovasküler bozukluklar;

• alerjik reaksiyonlar;

• fiziksel yorgunluk;

• sinir yorgunluğu;

• bağışıklık sisteminin zayıflığı;

• diğer otoimmün problemler.

Düzenli meditasyon, modern yaşamın birçok zorluğuyla başa çıkmanız için size enerji ve zihinsel berraklık verecektir.

insan sistemi içgüdüye uyar

karşı karşıya kaldılar.

uygulama

meditasyon

Meditatif bir duruma ulaşmanın birçok yolu vardır: hareket edebilir veya hareketsiz kalabilir, sessiz kalabilir veya bazı sesler duyabilirsiniz. Bilge Patanjali, hatha yogayı veya fiziksel yogayı, bilincin böyle bir dönüşümüne hazırlık olarak değerlendirdi. Yoganın meditasyona giden yol olduğuna dair sözleri hala modern yoganın birçok alanının temelidir.

Evrensel Meditasyon Tekniği

148

uygulama

Meditasyon tekniği, biçimleri farklı olsa da, tüm büyük manevi gelenekler için aynıdır. Hangi yöntemler kullanılırsa kullanılsın, öz aynı kalır.

Meditasyonun günlük hayatta meyve vermesi için dört temel unsur gereklidir: etrafınızdaki ve içinizdeki dikkat dağıtıcı şeylere dikkat etmemek; meditasyon durumuna girmek için beyni bir konuya odaklanmaya zorlamak; bu durumda hissettiğiniz her şeyi hatırlayın ve çoğaltın; Edinilen içgörüyü günlük yaşamda uygulamayı öğrenin. Ustalığın zirvesi, "aydınlanmış, ancak bedeni koruyarak" bir meditasyon durumunda yaşama yeteneğidir. Meditasyonun etkisinin kümülatif olduğuna ve "hiçbir çabanın boşuna olmadığına" inanılır.

vücudu sakinleştirmek

Yeterince uzun süre çaba sarf etmeden sürdürülebilecek bir pozisyon alırsanız, vücut artık dikkatinizi çekmeyecektir. Hindular, Budistler, Zen Budistler ve Yogiler genellikle yere topuklarında veya Türk usulü otururlar. Hıristiyanlar diz çökebilir, ancak birçok Avrupalı sert bir sandalyede oturmayı tercih ediyor. Klasik yoga duruşları, bir kişiye uzun süre düz ve hareketsiz oturmayı öğretir. Dış uyaranları engellemek için gözlerinizi kapatabilir veya açık tutup belirli bir nesneye bakabilirsiniz.

Nefes

ve ilahiler Nefesinizi yavaşlatıp derin nefes aldığınızda sinir sistemi gevşer. Yüksek sesle ilahi söylemek, her nefesi uzatmanın geleneksel bir yoludur, bir mantrayı veya duayı tek bir sesle söylemek yatıştırıcı ve canlandırıcıdır. Budistler, Hıristiyanlar, Hindular ve Yogiler, yüksek sesle veya kendi kendilerine belirli bir kelime grubunu söyler ve tekrarlarlar. Boncuklu iplik - mala, yogilerin bir özelliği veya geleneksel olarak meditasyon için kullanılan Duruşlar, vücudun hareketsiz kalmasını ve omurgayı düz tutmasını sağlar.

Mecite sırasında sizi rahat ve sıcak tutmak için omuzlarınıza bir şal veya battaniye atın.

Hristiyan tespihi - bir mantrayı veya duayı kaç kez tekrarladığınızı saymak için kullanılır.

Dikkatimiz odaklandığında konuya bakarız. düşünce akışı doğal olarak sakinleşir ve dış veya iç uyaranları fark etmeyi bırakırız. Ses, dikkat çekmenin evrensel bir yoludur. Tibet şarkı potunun müzik notası olabilir. mantra veya nada (iç titreşimimizin mistik sesleri).

Odaklanmak için şunları yapabilirsiniz:

bir çiçeğe ya da yanan bir muma bakarken, Hıristiyanlar İsa'nın ya da azizlerden birinin suretine, Hindular ve Budistler bir tanrının sureti veya tanrının enkarnasyonuna odaklanmayı daha kolay bulabilirler. İşaretlerin grafik gösterimini tercih ederseniz, Sanskritçe OM, Shri Yantra ve Mandala sembolünü seçebilirsiniz (bu işaretlerin ikisi de evrensel enerjinin grafik temsilidir).

Neye dokunabileceğinize odaklanmaya çalışın veya

Meditasyon için, meditasyon yaparken odaklanabileceğiniz sembolik veya belirli öğelerin bulunduğu alçak bir masanın önünde oturabilirsiniz.

Konsantrasyonun ana tekniği, tek bir nesneye bakmak olarak kabul edilir. Bir çiçeğe bakmak doğanın bir parçası gibi hissetmenize yardımcı olacaktır.

küçük bir boncuk veya nefesiniz gibi hissedebilecekleriniz. Meditasyon yapmak için, tat veya kokuya bile odaklanılabilir.

Gözlem ve Teşekkür Tarafsız gözlem, neler olup bittiğinin rahat bir şekilde gözlemlenmesi ve gördüklerinizin duygusal olarak yüksüz bir şekilde tanınması anlamına gelir. Gördükleriniz beğenilmemeli, beğenilmemeli, eleştirmemeli, yargılamamalısınız. Zihnin içeriğini bu şekilde gözden geçirdikten sonra, dürüstçe bir günlükte gördüklerimizi kaydedebiliriz. İçgüdüsel olarak tepki vermeyi bıraktığımızda, kalbimizle yanıt vermeye başlayabilir ve ne olursa olsun hayata açılabiliriz. Hem Batı hem de Doğu psikoterapisinin amacı budur.

zihinsel görselleştirme

Görselleştirme, meditasyonda dikkat nesnesi olarak zihinsel görüntülerin veya bir dizi görüntünün kasıtlı olarak yaratılmasıdır. Nesneler, duygular veya semboller olabilir. Batılı psikoterapistler genellikle resmi olmayan görselleştirme kullanırlar. Örneğin, beş duyunun tümünü kullanarak denizde veya kırsalda bir yürüyüş olabilir. Görselleştirmeyi öğrendiyseniz, sağlıklı ve zevkli alışkanlıklar, düşünceler ve duygular yaratma ve sürdürme yeteneğiniz gelişecektir. Gelecekte, olumsuz duyguları onlarla değiştirebilirsiniz.

sevgi ile şifa

İlk adım "zihni kalbe yerleştirme" yeteneğidir çünkü aşk kalpten gelir, akıldan değil. Aşkın zirvesi için çabalamalıyız. Sevgi dolu duygu ve düşünceler kalpten bir işaret ışığı gibi yayıldığında, meditasyon yapan ve meditasyon yapan kişi iyileşir.

Sevgi ve nezaket içinde yaşamak Meditasyon sırasında hissettiğimiz yüksek hedefleri kendimize bilinçli olarak belirlediğimizde, kalpte yaşarız. Kendimizi güçlü, odaklanmış, neşeli hissediyoruz. Gergin değiliz, algıya ve yaratıcılığa hazırız.

Farklı yaşlardan ve farklı dini inançlardan insanlar bu amaca ulaştı. Hindu geleneği her insanda bir tanrı görür. "Namaste" selamlaması bununla bağlantılıdır, bu şu anlama gelir: "İçimdeki ilahi, içinizdeki ilahi olanı memnuniyetle karşılar." Budistler ve yogiler sevgi dolu nezaket meditasyonu uygularlar. Böyle bir meditasyon sırasında, kalpten sevgi

Buda, aydınlanmanın sembolü olan lotus'u düşünerek önümüzde belirir. Sağ eli yatıştırıcı bir hareketle havaya kalktı. acı ve ıstıraba neden olanlar da dahil olmak üzere tüm hissedebilir varlıklara gönderilir. İsa, "Rabbini bütün yüreğinle, bütün canınla, bütün düşüncelerinle ve bütün gücünle ve komşunu da kendin gibi sev" dedi. Assisi'li Aziz Francis, her şeyi ve herkesi sevmeye çağırdı ve Bilinmezlik Bulutu'nu yazan İngiliz keşiş, "Rab'bi düşüncelerle bilemezsiniz, O'nu ancak sevgiyle tanıyabilirsiniz" diye inanıyordu. Bu bilgelik her birimiz için mevcuttur. Bunu meditasyon yoluyla elde edebiliriz.

150

meditasyon pratiği

Kapaklarını çıkar

Beş kılıf kavramı, meditasyonda kendi içinizdeki ruhsal yolculuğunuzda size yardımcı olacak bir zihin haritası sunar.

Kabuklar aracılığıyla kendimizi nasıl kontrol edebiliriz?

Meditasyon yoluyla yapabiliriz

hem üst hem de alt kabukları, yani meditasyonumuzun nesnesi haline gelen herhangi birini etkiler.

• Ruh düzeyinde (ananda maya kosha veya mutlulukla dolu kılıf denir), yaşamımızın amacını belirler ve ifade ederiz.

onu tutumumuzla biçeriz.

Ve bilincimizi etkiler

seçim (vijana maya kosha'da veya entelektüel anlayışla dolu kılıfta).

hangi sırayla etkiler

du-

Eski Hint Vedik felsefesine göre, bir kişi, çeşitli yoğunluklardaki örtüler gibi ölümsüz ruhu saklayan, birbiri içine alınmış beş bedenden oluşur. Bu cisimlere kılıf anlamına gelen kosha adı verilir.

Meditasyon yoluyla kendini gerçekleştirme yolundaki ilerlememiz, en tepeden, fiziksel bedenden başlayıp en sonunda ruh bedenle biten bu beş kılıf boyunca kendi içimizde bir yolculuk olarak düşünülebilir. Değişmeyen bilinç bu kabuğun altında saklıdır ve burada ruhumuzla sevgiyle temasa geçiyoruz.

aletlerin yardımıyla tartılabilen ve ölçülebilen fiziksel bedenin yapısı olarak.

Ardından, durugörüler tarafından fark edilen enerji bedeni gelir. Kirlian yöntemini kullanan fotoğraflarda görünmektedir. Bu teknik, vücuttaki enerjiyi görselleştirmek için düşük voltajlı bir elektrik deşarjı kullanır. Bu seviyede, onu görmeden önce bile enerji alanımızda bir kişinin varlığını hissederiz. Bu bedende çakralar veya enerji merkezleri adı verilen noktalarda dolanan bir enerji kanalları ağı vardır. Beynin ve omurganın sinir pleksuslarıyla beslenirler. Tüm fizyolojik süreçler bu kanallar aracılığıyla etkileşime girer.

bilinçaltı programlamamız (mano maya kosha'da, kılıfta, tam zihinsel aktivitede).

veya

Nuh

programlama yaşam enerjimizin akışını yönlendirir (prana maya kosha'ya veya yaşam gücüyle dolu kılıfa). Enerji fiziksel bedenimizi hareket ettirir (anna maya kosha veya yiyecekle dolu kılıf), eylemlerimizi ve davranışlarımızı yönetir.

deniya, hem de düşünme ve iletişim süreci.

beş kabuk

Kabuk fiziksel bedenden ne kadar uzaksa, o kadar incedir. En yoğun kosha duyularımız tarafından algılanır.

Kosh, bir soğanın katmanları olarak temsil edilebilir.

Daha sonra alt veya içgüdüsel zihinsel beden gelir. Burası "zihinsel bilgisayar"ın bulunduğu yerdir. Bu "bilgisayar" sayesinde, mizacımız ve birikmiş deneyimimiz içinde gömülü olduğu için çeşitli durumlara belirli bir şekilde tepki veriyoruz. Sinir sistemi, bu "bilgisayarı" esas olarak içgüdüsel ve genetik seviyelerde kontrol eder, bilinçli algıya erişilemez.

Bir sonraki seviye, düşüncelerimizi, tercihlerimizi ve seçimlerimizi düzenleyen entelektüel kabuktur. Bu kabuk, içgüdüsel olarak değil bilinçli olarak tepki vermemiz için akıllı programlamayı mümkün kılabilir.

Genellikle ruh bedeni olarak adlandırılan en ince kabuk, ruhsal boyutla ilişkilendirilir ve asla ölmez. Meditasyon sırasında bu duruma ulaştıktan sonra, hayata ve yaşama şeklimize karşı tutumumuzu tamamen değiştirebileceğiz. Bu, beynin hareketsiz kısımlarını çalışmaya zorlayan bilinçli bir evrimdir.

İçgüdü, etkileşim ve akıl yürütme

Çoğu zaman, farklı güçlerin içimizde bir arada var olduğu ve zıt yönlere çekildiği görülüyor. Bunun nedeni davranışlarımızın, duygularımızın ve düşüncelerimizin esas olarak beynin üç farklı bölümü tarafından kontrol edilmesidir. En eski ve en küçük sürüngen beyni aynı zamanda en güçlü olanıdır. Omurganın tepesinde yer alır ve fiziksel hayatta kalmak için gerekli olan ilkel içgüdüleri ve arzuları kontrol eder. İnsanın bir birey ve türünün bir üyesi olarak hayatta kalması için gerekli olan temel ihtiyaçları yönetir. Yiyecek, güvenlik, barınma, uyku ve üremeye ihtiyacımız var. Kafatasının arkasında sürüngen beyninin üzerinde bulunan memeli beyni

Kendinizi anlamayı öğrenerek ve meditasyon yoluyla olumsuz duygulardan ve korkulardan kurtularak, kendinizle daha kolay olacak ve diğer insanlarla açık, güvene dayalı ilişkiler kurabileceksiniz.

na, daha sonra geliştirildi. Sürü, kabile ve sosyal içgüdüleri yönetir. Kafatasının geri kalanı, evrimin son aşaması olan neokorteks tarafından işgal edilir. Sadece bir kişide vardır, onun sayesinde düşünebilir, akıl yürütebilir ve ruhsal olarak gelişebiliriz.

Neokorteks o kadar yeni ki, sadece yüzde onunu kullanıyoruz ve onun sürüngen beynini ve memeli beynini geçmesi kolay değil. Niyetlerimiz ne kadar fedakar olursa olsun, korku ve öfke yaşarız, temel ihtiyaçlarımızın karşılanmadığını görür görmez bencil davranışlar için kendimizi affederiz. Aslında hayatta kalmak için çok az şeye ihtiyacımız var, ancak modern toplum içgüdüsel korkularımızı ve aşırı açgözlülüğü şişirmeye bağlıdır. Çarkı döndürmek için üretilmiş ürünler satın almalıyız.

Daha fazla güven, daha azına ihtiyaç

Meditasyon, doğamızın gelişmiş ve ilkel kısımlarını dengelememize yardımcı olur. Vedik felsefe, var olan her şeyin, tek bir mutlak gerçekliğin kendini yaşam (doğa) ve ışık (ruh) olarak birbirleriyle ilişki (aşk) olarak gösterme arzusundan geldiğini belirtir. Bu ilişkiler içimizde sürekli yenilenir ve insan varoluşunun amacı olarak kabul edilir. Hayat, ışık ve aşk (sat-chit-ananda) ölümsüzdür, yani bizler de görünmez tek bir bütünün parçası olarak ölümsüzüz. İlahi yaşam-ışık-sevgi sürecine olan inanç, korku uyandırmaktan ziyade bize neşe verir ve o zaman şeylerin birikimi, gerçek doğamızın ifadesinden daha az önemli görünür. Negatif olan her şeyden, aynı zamanda anlayışımızın hala erişemeyeceği ışığı bizden gizleyen ilahi irade kalkanı tarafından korunuyor gibiyiz.

Yalnızlık ve kalabalıktan dışlanma korkusu, temel düzeyde kendinizle ilgili memnuniyetsizliğinizin sonucu olabilir.

Bir iç tatmin durumuna ulaşmak, hem yalnız hem de grup içinde mutlu olabileceğiniz anlamına gelir.

Yaşam enerjisini serbest bırakın

uygulayıcı

Doğu geleneğine ve birçok modern terapötik sisteme göre, yaşam enerjimiz veya yaşam gücümüz, ikinci kılıfın (prana maya kosha) veya süptil bedenin enerji kanallarından akar. Bu seviyede iyileşmeyi, dengeyi sağlamayı ve enerjiyi artırmayı amaçlayan bir teknik vardır. Yoga duruşları, akış düzensiz veya bloke olmuşsa, enerjiyi tekrar vücutta hareket etmeye zorlayabilir. Nefes alma tekniği enerji kanallarını temizler ve dengeler.

Çakralar ve Granthiler

Ana enerji kanallarından biri omurga boyunca yer alır ve yedi ana çakrayı birbirine bağlar. Çakralar bir enerji girdabı olarak düşünülebilir. Bilinçli nefes alma (pranayama), çakralardaki enerjiyi etkilemeye ve bizi olumsuz algıya bağlayan ve yaşam-ışık-sevgi doluluğunu deneyimlememizi engelleyen üç granthis'i (bağlayan düğümleri) zayıflatmaya yardımcı olur. Granthiler ruhsal uyanışın önündeki engeller olarak görülse de, bizi canlılık patlamalarından ve hazır olmadığımız değişim için zamansız coşkudan koruyan valfler olarak hizmet ederler. iyi kullanmamız lazım

Yoga duruşları, fiziksel bedeni tonlamak ve çakraları ve enerji kanallarını uyarmak için hareketleri ve esnemeleri kullanır.

Çakralar genellikle lotus çiçekleri olarak tanımlanır. Meditasyon onların çiçek açmasına, hayatımızı olumlu algının kokusuyla doldurmasına neden olur.

Bu kapakçıkları ilaçlar veya uyarıcılarla zorlamak yerine yavaş ve doğal bir şekilde açmanın kanıtlanmış yöntemleri (meditasyon gibi) vardır.

Tüm kabukların enerjileri her çakrada ifade edilir. Pratik yaşamda kök çakradan ruhsal olarak hareket edebilir veya taç çakradan ilahi olana hizmet edebiliriz.

Nasıl davranırsak davranalım, ne hissedersek hissedelim, ne düşünürsek düşünelim hayatı ve ışığı bir aşk ilişkisinde birleştiremeyeceğiz. Özellikle eğer

sadece çelişkileri ve korkuyu algılarız. Neler olduğunun farkında olmak, herhangi bir meditasyon uygulamasının anahtarıdır. Bu nedenle

Devam etmeden önce önce alın çakrasındaki "ışığı tutuşturun". Nefes alma tekniği hızlı bir şekilde “aydınlanmaya” yardımcı olacaktır.

Yaşam çakraları ve yaşam çakraları, karın arkasında omurgaya bağlı sinir pleksuslarıyla aynı yerde bulunur. Enerjileri, fiziksel bedenimizin (bacaklar ve ayaklarla ilişkili kök çakra), toplumdaki rolümüz (sakral çakra) ve Granthi'mizin hayatta kalmasına bağlıdır ve bizi olumsuz ilişkiler ve maddi çıkarlarla birbirine bağlayan üç düğüm olarak düşünülebilir. zihnimizi ve ruhumuzu kapalı tutan. Granthas, serbest enerji akışını kısıtlar.

bir kişi olarak kendine saygı duygusu (solar pleksus çakrası). Bizi engelleyen yaşam bağışları, maddi refaha, fiziksel rahatlığa, lükse ve istiflemeye olan bağlılığımızdır. Patanjali, yaşam çakraları ve yaşamın hibeleri aracılığıyla enerji akışını düzenlemek için öz disiplini öğretir.

Aşkın çakraları ve aşkın çakraları

Aşk çakraları göğüste (kollar ve ellerle ilişkili kalp çakrası) ve boyunda (ses, eklemlenme ve işitme ile ilişkili boğaz çakrası) bulunur. Bu alanda öz bakım, yerini başkalarıyla paylaşma arzusuna bırakır. İlişkiler, özellikle özverili aşk, kalp çakrasının enerjisine bağlıdır. Boğaz çakrası aracılığıyla gerçeği konuşur ve başkalarının bize söylediklerini duyarız. Aşkın bahşişleri bizi duygusal uyarılmaya bağımlı kılar ve herhangi bir olayın kahramanı olmak istememizi sağlar, bizi her şeyden mahrum bırakır.

bize başkalarının ihtiyaçlarını anlama yeteneği. Patanjali, sevgi çakraları ve sevgi hibeleri yoluyla enerji akışını artırmak için alçakgönüllülüğü öğretir.

Işık çakraları ve ışık hibesileri

Işığın çakraları kafatasında bulunur. Bunlar beyinle ilişkili alın çakrası ve ruhla ilişkili taç çakrasıdır. “Aklı ile kalp arasında bağlantı kurmak” meditasyonun ana unsurudur. Yaşamın amacının düşünce sürecinde değil, ilişkilerde olduğu anlayışını verir. İlahi ışık taç çakradan girer ve "kalbin mağarasındaki sonsuz ateş" gibi içimizde yanar. Işığın bağışları bizi fikirlerimize, önyargılarımıza ve fantezilerimize bağlar. Bizim için çok değerli olan, zihnimizi dolduran inançları ve gururları yenmek zordur. Ama bizi ilahi yapan aklımız değil, kalbimizdeki ışık ve sevgidir. Evrensel yaşam-ışık-sevginin mülkiyetini talep edemeyiz. Patanjali, ilahi ışığı bizden saklayan zihnin gurur ve diğer alışkanlıklarının üstesinden gelmek için kendini anlamayı öğretir.

ditaci

nefes alma tekniği

meditasyon pratiği

Ruhsal içgörü ve şifa, nefese odaklanmakla ilişkilidir. Nefes alma tekniği sıklıkla meditasyona hazırlık veya meditasyonun kendisi olarak kullanılır. Bilinçli nefes kontrolü veya pranayama, Patanjali tarafından tanımlanan sekiz yoga uzvunun dördüncüsüdür. Güvenli bir şekilde uygulanması bireysel eğitim gerektirdiğinden, nefes alma veya nefes verme tutma tekniği bu kitapta sunulmamaktadır, ancak herkes nefes alma sürecini anlama ve akışını yönlendirme yeteneğine sahiptir.

Nefesi yavaşlatmak ve ekshalasyonu uzatmak (bu, şarkı söylediğimizde veya ezberden konuştuğumuzda olur) sinir sistemini değiştirir, mutlu bir barış durumu başlar, stres azalır, dinlenirsiniz. İyileşme beş kabuğun tamamında gerçekleşir.

Aydınlanmaya Giden Yol, Patanjali

Bu nefes kullanımı Patanjali'nin felsefesine aykırı değildir. Aydınlanma yolunu temsil eden üç hayati adımı (ön temizlik uygulaması olarak adlandırıyor) anlatıyor. Bu adımlar (Alistair Shearer'ın Patanjali Sutraları'nın İngilizce çevirisinden alıntılanmıştır, bölüm 2, cilt 1/2):

"Arınma" [öz disiplin yoluyla] "Kendini geliştirme"

[kendini tanıma yoluyla]

"Alçakgönüllülük" [alçakgönüllülük yoluyla

ve kalıcı sürüm]

“Yoga yolundaki pratik adımlar bunlar.

Onlar samadhi durumunu besler" [algı / coşku / gelişme [

"Ve ıstırabın nedenlerini zayıflatın."

Kendini geliştirme sürecinin tamamı, daha fazla neşe ve daha az üzüntü yaşamamız için sinir sisteminin bilinçli kontrolü ile başlar. Koşullar, olayların gidişatını onlara karşı tutumumuzdan çok daha az etkiler. Ve olaylara karşı tutumumuz, sadece nefes alma ritmini değiştirerek olumsuzdan olumluya değiştirilebilir.

Nefes, enerji kılıfındaki enerji sisteminin ve felsefi sürecin bir parçasını oluştururken, sinir sistemi bilinçaltı programlama kılıfındaki zihinsel "bilgisayarı" kontrol eder. Tüm kılıflar enerji kılıfındaki çakra sisteminde buluşur ve karışır. Bu nedenle, nefes ve meditasyon yoluyla bilinçli olarak etkilenebilirler. Patanjali Sutralarının bazı çevirileri üç "temizlik basamağı"nı "başlangıç" olarak adlandırsa da, aslında onlara her zaman ihtiyacımız var. Her zaman öz disiplini korumalı ve odağımızı korumalıyız.

"Bardağın yarısının boş olduğunu düşünen kendini dışlanmış hisseder ve yarısının dolu olduğunu düşünen mutlu olur."

Viloma: solunum kaslarına dikkat

Bu faydalı egzersiz her koşulda yapılabilir.

Sırtınız dik oturun, kollarınızı veya gözlerinizi hareket ettirmeyin.

1 Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, avuç içi yukarı veya aşağı. Başparmak ve işaret parmakları, enerji akışının kesintiye uğramaması için birbirine dokunur. Derin bir nefes alın, göğüs hacminin arttığını ve diyaframın mideye indiğini hissedin. Bu hareketler sayesinde hava akışının akciğerlere nasıl aktığını hatırlayın.

2 Nefes verirken sayın: “Bir ve iki ve…”, aynı sayıda yarım nefes vererek durun. Tüm havayı soluyana kadar tekrarlayın. Ardından döngüyü dört kez daha tekrarlayın ve dinlenin. Şimdi "bir ve iki ve..." diye sayarak nefes alın ve yavaşça nefes verin. Beş kez tekrarlayın. Güne başlamak için veya enerji artışına ihtiyaç duyduğunuz her an bu parçalanmış nefesi kullanın. Parçalı ekshalasyon meditasyondan önce rahatlamak için yararlıdır.

Nefes Tekniği Önerileri Düzenli nefes egzersizleri beyni sakinleştirecek ve hayati enerji seviyesini artıracaktır. Akciğerler güçlendikçe kapasiteleri artacaktır. Sık sık, ancak yavaş yavaş antrenman yapın. Gün boyunca birkaç kez bir dizi egzersiz yapın . Bu uygulama sizi meditasyon sırasında doğru nefes almaya hazırlayacaktır.

• Yemekten sonra nefes egzersizleri yapmayın. Dolu bir mide diyaframa baskı yapar ve akciğerlerin tam çalışmasına müdahale eder.

• Omurganızı yukarı çekin ve omurganızın doğal kıvrımlarının izin verdiği kadar düz kalın. nefes egzersizleri yaparken ayağa kalktığınızda, oturduğunuzda, diz çöktüğünüzde veya yattığınızda

• Göğüs kemiğinizi kaldırın ve diyaframınızın serbestçe hareket edebilmesi için göğsünüzü açın Göğüs kemiğinizi indirip nefes vermeyin Diyafram ve kaburga kaslarınız çalışsın.

• Burun pasajları akciğerleri soğuktan, tozdan ve dış enfeksiyonlardan koruyan doğal bir filtre olduğundan daima burundan nefes alın. Burundan da nefes verin. sessizce yaparsan

• Nefesinize odaklanın, bilinçli nefes alın ki nefes egzersizlerinin etkisini sürekli kontrol edebilesiniz Nefes alırken kendinize bakmayı alışkanlık haline getirin.

• Kendi kendini ayarlayan sinir sisteminizin kontrolünü ele geçirmek için, özellikle heyecanlı veya endişeli hissediyorsanız nefes verirken yavaşlayın.

• Nefes darlığı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve bir süre dinlenin. Sinir sisteminiz sakinleşip rahatladığında egzersize devam edin. Solunum sürecini kontrol etmek ve gözlemlemek zordur. çünkü genellikle yapmazsın.

meditasyon pratiği

Burun deliklerinden nefes alın

Bu evrensel ve popüler egzersiz, sinir sistemini hızla normale döndürür. Birkaç nefes alıp verdikten sonra kendinizi sakin ve dengeli hissedeceksiniz. Yeni bir güne başlamak için meditasyona hazır veya enerji dolu olacaksınız.

1 Dik oturun, sol elinizi dizinize veya uyluğunuzun üzerine koyun. Sağ elinizi yüz hizasına kaldırın. Sağ elin baş parmağı ile sağ burun deliğini sıkıştıracaksınız, işaret ve orta parmaklar ön çakra seviyesinde alnına uzanacak ve yüzük parmağı sol burun deliğini kapatacaktır.

2 Gözlerinizi kapatabilir veya açık tutabilir ve zorlanmadan ileriye bakabilirsiniz. Gözlerin durgunluğu beyni sakinleştirdiği için göz kürelerinizi hareket ettirmeyin. Sağ burun deliğini baş parmağınızla kapatın, sol burun deliğinden nefes alın.

3 Sağ burun deliğini serbest bırakın ve sol tarafı yüzük parmağınızla kapatın. Sağ burun deliğinden yavaşça nefes verin ve tekrar nefes alın. Şimdi sol burun deliğinizi açın ve nefes verin. Bu bir döngüdür. Bu döngülerden beşini yapın, ardından dinlenmek için normal şekilde nefes alın ve döngüyü beş kez daha tekrarlayın.

Bir poz seçin

uygulayıcı

En iyi öğretmen düzenli eğitimdir, çünkü vücudunuz yeni hareketlere hızla alışır ve bunlarla baş etmesi daha kolay hale gelir. Rahat bir pozisyon bulduğunuzda, yarım saat veya daha fazla hareketsiz oturuncaya kadar bu pozisyonda oturma alıştırması yapın. Hem rahat hem de dikkatli olmalısınız. Evde iseniz pozisyon değiştirmenizde fayda var. Bunu kaslarınız ağrımaya başladığında kasıtlı olarak yapabilirsiniz, ancak içinizde olup bitenlerden dikkatinizi dağıtmamalısınız. Bu, vücudun uzun süre hareketsiz kalmasına neden olan “şikayetler” tarafından dikkatinizin dağılmasından çok daha iyidir.

Meditasyon derslerine katılın. Size nasıl oturacağınız gösterilecek ve satın almadan önce farklı cihazları deneyebileceksiniz.

Kolay Oturarak Poz (Sukhasana)

Sırtınız dik, kalçalarınız rahat ve dizleriniz açık şekilde oturmalısınız. Her ayak karşı uyluğun altına yerleştirilir, böylece bacakların ağırlığı dizlerde değil ayaklarda olur. Sakrumda baskı hissederseniz, uyluklarınızın altına ve/veya kalçalarınızın altına yastıklar yerleştirin. Kuyruk sokumu serbestçe sarkmalı, sakrum ve pelvik kemiklerin vücudun ağırlığını almasına izin vermelidir. Ellerinizi dizlerinize veya uyluklarınıza koyun, avuç içi yukarı.

Kalça eklemleriniz yeterince hareketli değilse ve bu pozisyonda dizlerinizi yere indirmekte zorlanıyorsanız, altlarına silindirler yerleştirin. Ellerinizi avuçlarınız yukarıda tutarsanız, bu bir mala veya tespih tutmanıza olanak tanır.

Bu alçak sandalye katlanabilir ve taşıması kolaydır. Meditasyon için özel olarak tasarlanmıştır. Bağdaş kurup oturduğunuzda sırt, omurgayı destekler. Eller jiana mudra pozisyonunda: Başparmağın ve işaret parmağının uçları birbirine bağlı, böylece sürekli bir enerji akışı var.

Budist pozu

Kahramanın Duruşu (Virasana) bazen bir meditasyon duruşu olarak kullanılır. Budistler genellikle pelvisi kaldıran çok sağlam bir mindere oturmayı tercih ederler. Dizler yastığın her iki yanında yerde, ayaklar geriye dönük. Bu pozisyon, doğru duruşu korumanıza izin verir. Diz eklemleriniz yeterince esnekse bu poz çok rahat olabilir.

Özel bir sandalyenin kullanılması, doğru duruşun korunmasına yardımcı olur ve bir Budist'in diz çökmüş pozuna benzer bir pozisyon almayı mümkün kılar.

Virasana'da sert bir mindere oturduğunuzda dizleriniz ve ayaklarınız daha büyük bir mindere dayanabilir. Meditasyon yapan kişi topukların üzerine değil ayaklarının arasına oturur. Meditasyon için enerjiyi odaklamak için eller "bhairavi mudra" adı verilen bir pozisyonda katlanır.

Sabahın erken saatlerinde meditasyon

Birçok insan sabah uyandıktan hemen sonra meditasyon yapmayı sever. Beyin hala sakin, günün olaylarının henüz onu işgal edecek zamanı olmadı. Yatakta meditasyon yapıyorsanız, sırtınızı desteklemek için V şeklinde bir yastık veya normal yastıklar kullanın. Ardından bağdaş kurarak dik oturabilirsiniz. Meditasyon sırasında sizi sıcak tutmak için şalı omuzlarınızın üzerine geçirin ve battaniyeyi yukarı çekin. Rahatlatıcı bir teknik değil, bir şey söylemek veya bir mala kullanarak bir mantra söylemek gibi size enerji verecek bir teknik seçin. Gözlerinizi kapatmaz ve zorlamazsanız daha rahat olabilirsiniz.

Sabahın erken saatlerinde meditasyon yapmayı tercih ederseniz, yatağınız cennet gibi, sıcak ve huzurlu olabilir.

V şeklindeki yastık, yatakta meditasyon yaparken sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olur ve mala, şarkı söylerken saymaya devam etmenize yardımcı olur. Geleneksel olarak özel bir torbada saklanır.

zaman ve yer

158

meditasyon pratiği

Yeni bir alışkanlık geliştirmek ve yeni bir aktivite için zaman bulmak için azim gerekir. Beyninizi belirli bir zamanda belirli bir yerde meditasyon yapmak için eğitirseniz sizin için daha kolay olacaktır. Muhtemelen bazen meditasyonu atlayıp başka bir şey yapmak isteyeceksiniz, ancak zamanla meditasyon yapmazsanız kendinizi rahatsız hissetmeye başlayacaksınız. Elbette, olağan günlük rutini unutmanız gereken günler sizi bekliyor, ancak bu sizin bilinçli seçiminiz olacak ve basit bir unutkanlık veya tembelliğe bir övgü değil.

Meditasyon köşenizde gözlerinizi odaklayabileceğiniz birkaç nesne olmalıdır. Herhangi bir konu sizi doğru havaya sokabilir.

Meditasyon sırasında genellikle hilal şeklinde bir minder üzerine oturulur.

Aynı anda meditasyon yapın

Meditasyonun bir dizi alışılmış eylemden biri haline gelmesi çok iyidir. Örneğin, duştan önce veya dişlerinizi fırçaladıktan sonra veya öğle ve akşam yemeklerinden önce meditasyon yapacaksınız. Yukarıdakilerin tümü günlük yaşamınızın bir parçası olduğundan, günlük meditasyon yapmaya başlayacaksınız. Sabahları, uyanır uyanmaz veya yemek yemeden önce meditasyon yapmak iyidir (yemekten sonra insanlar uykulu hisseder). Akşamları kısa bir yürüyüşten sonra veya sakin bir müzik dinleyerek meditasyon yapabilirsiniz. Uyumadan önce yatakta kitap okuyabilir ve uyumadan önce meditasyon yapabilirsiniz. Kural olarak, kimsenin sizi rahatsız etmediği ve yalnız olduğunuz bir zaman seçin . Gün ne kadar hareketliyse, meditasyon size o kadar yardımcı olacak, gücü geri kazanacak ve stresi azaltacaktır. Çiftler genellikle her ikisi için de uygun bir zamanda birlikte meditasyon yaparlar.

ya da ailenin geri kalanı uyanmadan erken kalkın. Hangi zamanı seçerseniz seçin, ona bağlı kalın ki meditasyon bir alışkanlık haline gelsin.

Meditasyon için bir köşe oluşturun

Her zaman belirli bir yerde meditasyon yaparsanız, meditasyon alışkanlığının gelişmesine yardımcı olur. Sessiz, düzenli bir yer seçin, böylece oraya yerleştiğinizde zihniniz sakinleşecek ve odaklanacaktır. Vücut ısınız düştükçe yeterince ısınmalısınız,

yatakta meditasyon

Sabahın erken saatlerinde meditasyon yapıyorsanız (omuzlarınızda sıcak bir şal ve yukarıya bir battaniye ile), yatak meditasyon köşeniz olabilir. Yüzünüzü yıkayın, su için ve uykudan uyanmak için iyice gerin. Emin olmak. düz bir sırtla oturduğunuzu.

Sabahları düzenli olarak yatakta meditasyon yapıyorsanız ve bakışlarınızı içe çevirmeye alışkınsanız, basit bir meditasyon tekniği akşam yatmadan önce sakinleşmenize yardımcı olacaktır.

Uyandığınızda meditasyondan önce rahatlayın ve gerin.

Rakundan önce, mal u'yu elinizde tutarak ve bir mangrov veya basit bir duayı tekrarlayarak rahatlayın. ve huzur içinde uyuyacaksın

Yerde oturarak meditasyon yapmayı tercih ediyorsanız, gözlerinizi odaklayacak herhangi bir nesneyi yerleştirebileceğiniz alçak bir masaya ihtiyacınız olacak.

rahatlayınca bakışlarınızı içe çevirin. Evin en sessiz yerinde bulunan meditasyon köşesinde özel bir sandalye olmalıdır. Ayrıca minderlere oturabilir veya güzel bir halı serebilirsiniz. Ayrıca mumlar, çiçekler veya sizi rahatlatan ve ilham veren diğer eşyaların bulunduğu bir masa olmalıdır.

İbadet nesneleri

Meditasyon köşenizdeki öğeler, klasik trataka yakın dikkat tekniği için kullanılabilir. Bu durumda, düz bir sırt ile hareketsiz oturur ve konuya odaklanırsınız.

Çoğu zaman, göz için bir çekim noktası olarak bir mum alevi kullanılır. Bir mum seçtiyseniz, taslak olmadığından emin olun. Salınan alev baş ağrısına neden olur. (Saralılar ve migrenli kişiler mum alevine bakmamalıdır.) Önce sakince, yormadan bakarsınız, sonra gözlerinizi kapatır ve gözünüzün önünde bir resim tutarsınız. Solduğunda, muma tekrar bakın ve görselleştirmeyi tekrarlayın. Zihin gözünün tuttuğu resim giderek daha istikrarlı hale gelecek, konsantrasyonun daha da derinleşecek. Belki,

Duruş için germe

Bütün gün direksiyon başında veya masanızda oturuyorsanız, akşam meditasyon seansınıza başlamadan önce duruşunuzu uygun bir dik duruş haline getirmek isteyebilirsiniz. Omurganızı güçlendirmek ve denge duygunuzu geliştirmek için kafanızda oldukça ağır bir cisimle ayakta durmayı deneyebilirsiniz. Başlarında bir yığın kitapla odanın içinde dolaşarak duruşlarını korumayı öğrenirlerdi . Dünyanın her yerindeki baş taşıyıcılar, güçlü, düz bir sırt ile ayırt edilir.

Omurganızı yerçekimine karşı yukarı çekerek, Patanjali'nin önerdiği gibi "güçlü ve rahat" bir meditasyon duruşuna geçersiniz.

Meditasyona başlamadan önce bir mum yakmaktan ve son bir jest olarak şükran sözleriyle üflemekten memnun olacaksınız.

Alev, bir tanrının varlığının evrensel bir sembolüdür. Büyük olasılıkla, onun içinizdeki ve çevrenizdeki varlığının giderek daha fazla farkına varmaktan keyif alacaksınız. Trataka'nın çeşitli biçimleri vardır. Der-

Rahatlatıcı yatay streç

Sırt üstü uzanmak meditasyon için mükemmel bir hazırlıktır. On dakika boyunca yere yatın, sırt üstü uzanın. Dikkatiniz, beden gevşerken, gerginlik olmadan nefese odaklanmalıdır. Bu basit egzersiz anında gücünüzü geri kazanacaktır.

Dinlenirken sıcak olmalı, ancak uykuya dalmamalısınız. Bu pozisyonda esneme, meditasyon sırasında sırtınızı olabildiğince düz tutmaya hazırlar. Sırt üstü yatarken ve vücudunuzu rahatlatırken, beyninizi uyanık ve odaklanmış tutmak için birçok meditasyon seçeneğinden yararlanın. Örneğin, enerjinin omurgadan nasıl aktığını hayal ederek, nefes alıp vermeleri on'a kadar ve geriye sayabilir, bir mantrayı tekrarlayabilir veya zihinsel olarak sakin bir köy veya deniz manzarası hayal edebilirsiniz. Rahatladıktan sonra birkaç derin nefes alın, parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı oynatın, gerin, esneyin ve çok yavaş bir şekilde oturun. Artık meditasyona hazırsınız.

vmiimvbi

elinizdeki çiçeğe bastırın ve her detayı düşünerek döndürün. Elinizde bir kristal tutabilir ve şeklini ve yüzeyinin serinliğini hissedebilirsiniz ve bu da bir trataka şeklidir. Ancak bu durumda gözler her zaman kapalı olmalıdır - duyumlar görünümün yerini alır. Ayrıca size ilham veren herhangi bir konuyu seçebilirsiniz.

Görselleştirme sanatı

meditasyon pratiği

Rahatlamak için rahat bir pozisyon seçin: sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun. Başınızın altına bir yastık, boyun gerginliğini gidermeye yardımcı olacaktır.

Görselleştirme, tüm duyuları harekete geçiren ve mutlu bir iç dünya yaratmamızı sağlayan bir tekniktir. Birçok terapi türü, benlik algımızı değiştirerek dünya algımızı değiştirmeye yardımcı olan görselleştirme ile birlikte gevşemeyi kullanır. Yorgun, bitkin, hasta hissettiğimizde veya huzur içinde uyumak için sakinleşmeye ve rahatlamaya ihtiyacımız olduğunda kendimizi daha iyi hissetmemize yardımcı olabiliriz. Görselleştirme, uzanarak, arkaya yaslanarak veya bir meditasyon duruşunda düz bir sırtla oturarak yapılabilir.

Bir kurulum seçin

Kendinizi değiştirmek için seti tekrarlayarak dinlenme zamanınızı lehinize kullanabilirsiniz. Her şeyden önce, derin bir rahatlama durumunda hangi seti veya sankalpayı tekrarlayacağınıza karar vermelisiniz.

Davranışınızdaki (hayatınız), algınızdaki (ışık) veya tavrınızdaki (sevgi) hangi olumlu değişikliklerin sizi olmak istediğiniz kişiye daha çok benzeyeceğini kendinize sormalısınız. Cevap, kişilik özelliklerinizi yansıtmanızı ve dürüstçe değerlendirmenizi gerektirecektir. Kendi zihin yapınızı bulduktan sonra, doğru görselleştirmeyi yaratmak için hayal gücünüzü ve beş duyuyu da kullanabileceksiniz, böylece zihinsel olarak tam olarak gerilimsiz hissettiğiniz yerde olabilirsiniz.

Derin bir rahatlamaya ulaştıktan sonra, tam olarak olmak istediğiniz yerde olmak için hayal gücünüzü ve beş duyunuzu da kullanmaya çalışın.

kendinizi güvende hissedin ve rahatlayın. Bu sahneyi hatırladığınızda, devam edebilir ve tutumunuzu, dünya görüşünüzü ve hayatın amacını, yani aklınızdaki şeyi yerine getirmek için değiştirebilirsiniz. Sinir sisteminizin tamamen gevşemesi, kendinizi güvende hissetmeniz ve isteklerinizi belli bir şekilde ifade etmeniz şartıyla, bilinçaltınız bilinçli zihnin sunduklarına memnuniyetle cevap verir.

• İfadeniz, "eğer" ve "ama"lar, açıklamalar veya tanımlar olmadan mümkün olduğunca açık ve kısa olmalıdır.

• Sadece bir değişiklikten bahsedin. Bu değişiklik gerçekleştiğinde, kurulumu değiştirebilirsiniz.

yaratıcı hayal gücü

Kendimiz yaşamadığımız veya başkalarından duymadığımız bir şeyi hayal edemeyeceğimize inanılıyor. Aralarından seçim yapabileceğimiz sayısız hatıramız var. Hayatımız kafamızda gerçekleşir, bu yüzden son derece uyumlu bir iç dünya yaratabiliriz Nasıl değiştireceğimizi biliyorsak, kaotik ve rastgele bir iç dünyaya katlanmaya gerek yoktur.

• Sadece şimdiki zamanda istenen değişikliği tanımlayın. Örneğin: “Mutluyum [sağlıklı, kendime güveniyorum, işte başarılıyım veya affediyorum]”, “Gün geçtikçe daha mutlu oluyorum vb.” Bilinçaltı zihin sadece şimdide yaşar ve geçmişi ya da geleceği bilmez. Yarın asla gelmez ve bunda ilginç bir şey yoktur.

• Tutumunuzu yalnızca olumlu terimlerle ifade edin, çünkü "asla" veya "hayır" gibi kelimeler bilinçaltını karıştırır.

• "Deneyin", "üzerinde çalışın" veya "zor" gibi kelimeler kullanmayın çünkü bunlar sinir sisteminin anında alarma geçmesine neden olur ve bu da elde ettiğiniz rahatlama durumunu bozar.

• Kurulumu yavaş ve ısrarlı bir şekilde üç kez tekrarlayın, böylece bilinçaltınız şaka yapmadığınızı anlar. Bu şekilde, zihniniz başka şeylerle meşgul olsa bile, onu sürekli olarak niyetlerinizi yerine getirmeye programlayacaksınız. Bu nedenle kurulumların böyle bir etkisi vardır.

Tropikal bir plajın güzelliği, sıcaklığı ve dinginliği, onu tüm duyular için bir zevk haline getirerek, onu görselleştirmek için mükemmel bir konu haline getiriyor. Mutlu bir iç dünya yaratmanıza yardımcı olacaktır.

Renderinizde ne kadar fazla ayrıntıya sahip olursanız, tüm sahneyi o kadar eksiksiz deneyimleyebileceksiniz. Sıcak bir günde buzlu bir içeceğin serinliğini hissetmeye çalışın.

ica bakır

PLAJ SAHNESİNİN TANITILMASI

Belki de iyi esneme ve nefes egzersizleriyle derin bir rahatlama elde ettiniz. Dilediğiniz gibi oturun veya uzanın ve kendinizi güzel bir kumsalda rahatlarken hayal edin - güneşli bir günde, sörfün en ucundaki yumuşak kumun üzerinde uzanıyorsunuz. Bu sahnenin ayrıntılarını anlamak ve hissetmek için beş duyuyu da kullanın.

Altındaki kumun dokusunu ve nemini hissedebilir, parmak uçlarınızla kazabilir, parmaklarınızın arasından eleyebilirsiniz. Çevredeki manzaraya bakın: denizin derin mavisi, gökyüzünün mavisi, hafif kum, uzak ufuk, birkaç beyaz bulut, tepede martılar . Martıların çığlıklarını, kıyıya vuran dalgaların yumuşak dokunuşunu duyuyorsunuz. Hızla esen esinti arkanızdaki ağaçların dallarıyla oynarken yaprakların hışırtısını duyarsınız. Tuzlu havayı koklarsınız ve tuzu dudaklarınızda hissedersiniz. Başka ne hissedebilir, görebilir ve duyabilirsiniz? Belki de havanın hafif dokunuşunu vücudunuzda hissedecek, minik kum taneleri ve deniz kabuklarının şeklini hissedecek, uzaktaki çocukların kahkahalarını duyacaksınız. Denizin, yarısı yenmiş şeftalinin tadının, saçlarınızda uçuşan serin esintinin kokusunu alıyor musunuz?

Parmaklarınızın altındaki kumu hissedin ve küçük deniz kabuklarını hayal edin.

tüm sahneyi ayrıntılı olarak inşa edin, hayali dünyada kalın, huzur ve neşe hissedin - şükran ve rahatlama. Hedef

kısaca

Bıraktığınızda, bu görselleştirme sizi "her şeyin yolunda olduğu" bir yere götürecektir çünkü bu sizin iç dünyanızdır. "Plajdan ayrılmadan" önce, seçtiğiniz ayarı tekrarlayın. Yavaş ve belirgin bir şekilde üç kez tekrarlayın. Sonra yavaş yavaş tüm hayali sahnenin erimesine izin verin. Sonuçta, ne olursa olsun, her zaman bu sahile dönebileceğini biliyorsun.

çevreleyen dünya.

Meditasyon

hayatımın her gününde

162 Birçok kişi meditasyonun

bu "dünya dışı" bir şeydir ve meditatif bir duruma ulaşmak ancak günlük yaşamın tamamen reddedilmesiyle mümkündür. Düzenli meditasyonun varlığınızın ayrılmaz bir parçası olması zaman alır (sadece içe bakabilmeniz için). Sözde "özenli dikkat"i uygulayarak, yani tam olarak ne yaptığınıza odaklanarak günlük endişelerinizi bir tür meditasyona dönüştürebilirsiniz. Çevrenizdeki dünyanın güzelliğini takdir ederek ruhsal aydınlanmayı deneyimleyebilir veya duygularınızı anlamaya çalışmak için meditasyon pratiğini kullanabilirsiniz. Meditasyon unsurları, diğer insanlarla olan ilişkilerinize dahil edilebilir.

Anahtar unsurlar

Meditasyonu günlük yaşamınıza entegre etmenin birçok yolu vardır.

• Tamamen yaptığınız işe konsantre olun, etrafınızdaki dünya dikkatinizi dağıtmayın.

Yemek yeme gibi günlük aktivitelere odaklanarak onları bir meditasyon biçimine dönüştürebilirsiniz.

• Olabildiğince dolu dolu şimdiki zamanda yaşayın.

• Ne kadar sıradan görünürse görünsün, herhangi bir işte olduğu gibi, sizi çevreleyen her şeyde (ve herkeste) güzellik ve fayda bulmaya çalışın.

• Duygularınızdan en iyi şekilde yararlanmayı öğrenin.

• Hareketlerinizin farkındalığını geliştirin, onlarda varlığınızın duygusal ve fiziksel bileşenlerinin etkileşimini hissetmeye çalışın - örneğin, nefes egzersizlerinin ve duruşların beyninizin durumunu nasıl etkilediğini izleyin.

Duygularınızla nasıl çalışılır Burada sunulan geleneksel teknik, -karşıtların- hissine dayalı olarak, çoğu genellikle bilinç tarafından kontrol edilmeyen duygularınızı tarafsız bir şekilde değerlendirmenize olanak tanır.

• Derin bir şekilde rahatlayın Bunu yaparken oturabilir, uzanabilir veya uzanabilirsiniz.

• Farklı zıt çiftleri hayal edin ve neden oldukları fiziksel duyumlara dikkat edin.

• par. sıcak-soğuk, sert-yumuşak, açık-karanlık, minimal pozitif (negatif) ilişkilere neden olur. Derin bir rahatlama halindeyken vücudunuzun nasıl tepki verdiğine dikkat edin.

• Daha duygusal çiftlere geçin (çiftteki ilk kelime olumlu olmalıdır) ve takip edin. hangi duyguları uyandırırlar: doğum - ölüm, geniş - dar. mutlu - üzgün, memnun - kızgın, evcil hayvan - dışlanmış.

• Derin bir gevşeme halinde kalarak bunu gözlemleyin. karşıt çiftin olumsuz bileşeninin düşüncesinde jelinizde hangi duyumlar uyanır. Bu, gelecekte onları tanımanıza ve tanımanıza yardımcı olacaktır. ve ayrıca sizi neyin sinirlendirdiğini ve olumsuz duygular yaşadığınızda neden kendinizi iyi hissetmediğinizi anlayın. Yani kendinizi daha iyi hissetmek ve içinizdeki ve çevrenizdeki gerilimi azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var.

• Olumlu kelimeleri tekrarlayın, ardından bir sonraki zıt çifte geçin.

• Egzersizi kurulumunuzla sonlandırın ve gevşemeden çıkmadan ve topraklama ritüelini gerçekleştirmeden önce birkaç yumuşak derin nefes alın ve verin.

başkalarıyla ilişkiler

Budist meditasyonu - sevgi dolu şefkat - çevrenizdeki insanlarla ilişkilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Kendinize yardım etmek ve desteklemek için evrensel sevgi ve nezaket içinde nefes alın ve sonra onları belirli bir kişiye veya bir gruba yönlendirerek nefes verin Bu meditasyonu sık sık tekrarlayın. sizin için ikinci doğa ve günlük yaşamınızın bir parçası haline gelene kadar. Gerekirse, barış ve uyumun hüküm sürmesi için bu meditasyonun herhangi bir öğesini kullanabilirsiniz.

• Otururken derinden rahatlayın. Arka düz.

• Evrende çözülmüş sevgi ve nezaketi özümseyerek nefes alın

• Belirli bir kişiye veya hepsine şükranla sevgi ve nezaketi yönlendirerek nefes verin. sana öğreten (kelimenin birçok anlamında sana ışık verdi) Daha fazla sevgi ve nezaket solu.

• Nefesinizi verin, size değer verene (size kelimenin birçok anlamında hayat verdi) minnetle sevgi ve nezaketle gönderin.

• Nefes verin. sevgi ve nezaketin temellerini şuna ya da bunlara yöneltmek. tüm kalbinle sevdiğin kişi. Nefes al

• Tanıdıklara, komşulara, iş arkadaşlarına sevgi ve nezaket kutsamaları göndererek nefes verin. Nefes almak...

• Onlara bağışlayıcılık ve nezaket gönderirken nefes verin. sizi rahatsız eden ya da engelleyen, size kaba davranan ya da sizi işten çıkaran. Nefes almak...

• Nefes verin, herkese bağışlayıcı sevgi ve nezaket gönderin. kelimenin her anlamıyla seni incitmiş veya incitmiş olan

• Dua ile nefes verin -Bırakın tüm insanlar

yeryüzünde mutlu olacak.” Nefes alın ve tüm sevgi ve nezaket için teşekkür edin. Bir topraklama ritüeli ile gevşeme durumundan çıkmadan önce Duraklatma alırsınız

Namaete, geleneksel bir Hint selamlamasıdır. kalp çakrası seviyesinde bir yay ve birleşik avuç içi ile telaffuz edilir, ilahi varlığın ve her insanın kalbinin tanınması anlamına gelir ve her birimizin evrenin bir parçası olduğu hissini iletir.

meditasyon pratiği

Nasıl hissediyorsun?

Varlığınızın fiziksel ve fiziksel olmayan kısımlarını birbirine bağlamak için, belirli duyumların beyne ne söylediğinin farkında olma alışkanlığını geliştirmek çok önemlidir. Bu, duyguları kontrol etmeyi çok daha kolay hale getirecek çünkü onların ortaya çıktığını hissedeceksiniz. Her duygu fiziksel duyumlarla ilişkilidir, bunun başka bir yolu yoktur.

nasıl hissettiğini anla. Öfkelendiğimizde gözlerimiz kararır. Korktuğumuzda dizlerimiz titriyor. Kalp kederden “acıyor” ve bir şey net değilse “karanlıkta dolaşıyoruz”.

Gerçekten nasıl hissettiğinizi anlamayı öğrendikten sonra, banal durumlara karşı olumsuz tepkilerden kaçınabilirsiniz. İçinizde olumsuz bir duygunun yükseldiğini fark ettiğiniz anda, bir an için durun (ona kadar sayma tavsiyesini hatırlayın), rahatlayın ve zihinsel olarak zıt, olumlu duyguyu hayal edin. O zaman duruma olumlu bir şekilde yanıt verebilir, düzenli meditasyon yoluyla öğrendiklerinizi hayata geçirebilirsiniz.

Her gün banyoda veya duşta geçirdiğiniz zamanı rahatlamak ve anın tadını çıkarmak için kullanın.

Bitkiler ve ağaçlar arasında yürürken dikkatinizi ve duygularınızı çevredeki doğanın güzelliğine odaklayın. Bitkiler bize basitçe yaşamayı öğretir.

Meditasyon: OM mantrası

164 Patanjali listesinin başında

aşağıdaki kelimelerle okumalar: “Her şeye gücü yeten Tanrı'ya tam teslimiyet ... ifadesini “kutsal hece OM'nin sesinde bulan. Tekrarlanmalı ve özü anlaşılmalıdır” (Alistair Shearer'in Sutralar çevirisinden). Birçok kültürde, OM veya AOM, titreşimi evrenin bir kişinin içine girmesine yardımcı olan ilk ses olarak kabul edilir. OM mantrasının günlük olarak yüksek sesle, fısıltı halinde veya kişinin kendi kendine tekrarı, birikimli ve oldukça faydalı bir etkiye sahiptir.

Bu mantra söylendiğinde (zikredilmediği zaman), OM (telaffuz edilen oum) sesi derin ve dolu olmalıdır. Titreşimi hayatın çakralarında yankılanmalı, sonra göğse kadar yükselmeli.

çakralar (aşk çakraları) ve baş çakralarda (hafif çakralar) uzun bir uğultu "mmm" ile biter. Hece, tek bir derin ve kararlı notada duyulur. Bazen yüksek tonlar duyabilirsiniz. Bunlar aynı notanın daha yüksek bir oktavdaki zayıf sesleridir. Budist rahipler bu heceyi söylerken böyle seslendirirler ve ezgiler göksel bir koro gibi üzerlerinde süzülür.

AOM

Hece ayrıca üç sese ayrılabilir: "A" (yaratılışın başlangıcı), "O" (desteklenen mevcut) ve "M" (yaratılışın çözülmesi). Bu üçlü sat-chit-ananda üçlüsüne tekabül eder. "A" - yaşamın, zamanın ve formun başlangıcı; "O", kozmik ilişki aracılığıyla korunur.

Kutsal hece OM'nin Sanskritçe sembolü, meditasyon sırasında genellikle dikkatin odağı olarak kullanılır. Alçak bir masaya koyun, böylece ona bakıp meditasyon yapabilirsiniz.

aşk; "M", kendimizin her şeyin ruh olduğunu ve gerisinin sadece bir yanılsama olduğunu hissettiğimiz anda gelir.

Mantrayı söyle ve malayı kullan

Mala 108 boncuktan oluşmaktadır. Sadece sağ elde tutulmalı ve başparmaklar (evrensel bilinç) ve orta parmaklar (sattva guna) ile parmaklanmalıdır. Mantrayı okurken boncuğu parmaklarınızın arasından geçirin. En büyük boncukla (sumeru) başlayın ve bir daire içinde ona geri dönerek “üzerinden geçmeyin”, boncukları ters yönde sıralayın.

1 Meditasyon pozisyonunda oturun, bedeninizi ve nefesinizi sakinleştirin.

2 Mala'yı kendinizi rahat hissettiğiniz şekilde tutun (geleneksel olarak mala, kalpten veya sağ dizden tutulur).

3 Nefes alırken kendinize, nefes verirken yüksek sesle (veya kendinize) OM deyin. Ardından bir sonraki küçük boncuklara geçin ve

OM'yi tekrar ve 107 kez tekrarlayın. Dikkatiniz dağılırsa, dikkatinizi nazikçe mantraya geri getirin.

4 Bir süre oturun ve içinizdeki sesin titreşimlerini hissedin, ardından topraklama ritüelini gerçekleştirin. Bu titreşimlerin hissi sizinle kalır. Onları başka bir zamanda hatırlayın ve meditasyon sırasında bulunduğunuz uyumlu duruma hemen geri dönün.

“Bu Öz, tüm kelimelerin ötesindedir ve OM hecesidir. Bu hece, ayrılmaz olsa da, üç varlık durumunu temsil eden AOM I harfinden oluşur]... Dördüncü [durum], Öz, OM'dir... en yüksek iyilik, ikincisi olmadan Birinci. O. OM'yi bilen öz, Öz olur."

Mandukya Upanişad

Grup meditasyonu sırasında mantra okuma

Grup meditasyonu özellikle etkilidir. Her kişi kendi sesini çıkarır, grubun tüm üyeleri aynı anda nefes alır (gurunun işaretiyle) ve yavaşça nefes verirken "A", "O" veya "M" şarkısını söyler. Meditasyon, grubun her bir üyesinin kendi notalarında ve kendi ritimlerinde OM söylemesiyle sona erer. Doğal bir duraklama oluşana kadar tüm sesler birleşir. Meditasyon bir topraklama ritüeli ile bitene kadar sessizlik hüküm sürer. Grup meditasyonuna OM hecesini söyleyerek ne kadar çok insan katılırsa, etki o kadar güçlü olur ve genel duraklama o kadar uzun sürer.

1 Rahat bir meditasyon pozisyonunda daire şeklinde oturun. Sırt düz, göğüs kaldırılmış. Avuç içlerinizi alt karnınıza yakın, parmak uçlarınız zar zor dokunacak şekilde yerleştirin. Hep birlikte nefes alın ve derin bir nefes vererek karındaki yaşam çakralarını rezonansa sokmak için "A" (aah...) zikredin. Vücuda enerji vermek ve blokları kaldırmak için üç kez söyleyin.

2 Avuç içleriniz kalbinize dönük, parmak uçlarınız zar zor dokunacak şekilde ellerinizi yukarı kaldırın. Hep birlikte nefes alın ve aşk çakralarını rezonansa sokmak için nefes verirken "O" (ooh...) zikredersiniz. Farklı ses ve titreşim kalitesine dikkat edin. Sesin içinizde yankılandığını hissederek iki kez daha tekrarlayın.

3 Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, tam bir özgürlük hissi ile yukarı ve yanlara doğru çekin. Yukarıya bakın ve birlikte nefes alın. Nefes verin ve "M" yi söyleyin (mmm...). Aynı zamanda, ışığın kafatası ve çakraları rezonansa girer. İçinizdeki sesi hissedin. İki kez daha tekrarlayın, kollarınızı indirin ve sessizce oturun. Doğal bir duraklama olana kadar her biri kendi ritminizde OM'yi söyleyin.

4 Ellerinizi ve alnınızı topraklama ritüeli ve tam bir alçakgönüllülük işaretiyle yere koyarak meditasyonu sonlandırın.

Dharma ve Karma

OM'nin yaratılış, uyum ve düzen hecesi olduğuna inanılır; onun aracılığıyla sonsuz öz ifade edilir. Ve bu herhangi bir dinin belirli bir tanrısı değil, bir süper bilinçtir, neden ve sonuç (karma) aracılığıyla ilahi düzeni (dharma) koruyan ve bilgeliği "en eski öğretmenin bilgeliği" olarak herhangi bir kişiye açık olan düzenleyici bir ilkedir. tüm öğretmenlerin."

OM, evrenin her parçasını en küçük ayrıntısına kadar vurgulayan bir ses titreşimidir.

Meditasyon: Çakralar

meditasyon pratiği

Çoğumuza bir tür çakra enerjisi hakimdir. Dört temel çakranın her biri dört elementten birine karşılık gelir.

“Denge, inandığımızdan ödün vermeden her şeyi kabul edebildiğimiz ve her insanla anlaşabildiğimiz zaman gelir.

Tüm çakraların dengesi ve her birinin gelişmesi bizi Іatanjali'nin "bulutsuz gerçek ve yeryüzündeki cennet durumu" olarak adlandırdığım şeye götürür.

Enerji düzeyinde var olan çakralar, tüm kabukların enerjisinin fiziksel bedenimizi ve zihnimizi çevremizdeki dünyaya bıraktığı dönüştürücüler olarak hayal edilebilir. Beden, zihin ve duygular çakraların işlevinin bir uzantısıdır. Bir düzeydeki değişiklikler otomatik olarak diğer tüm düzeylerde değişikliklere yol açar.

Çakralar içimizdeki enerji girdaplarıdır. Onların varlığının farkına varabilir ve sonra varlığımızın tüm seviyelerini dengelemek için onlarla birlikte çalışabiliriz. Her büyük çakra ile geleneksel olarak ilişkilendirilen nitelikleri tanımak için meditasyonu kullanarak, zengin bir psikolojik içgörü kazanabiliriz.

Çakra farkındalığı

Kendimizle ilgili gerçek bir içgörü elde etmek için çakra sistemimizin durumunu anlamak gerekir. Bu da onların varlığından haberdar olmamız gerektiği anlamına gelir. Bunu yapmanıza yardımcı olması için aşağıdaki üç nefes egzersizini yapın. Dikkatinizi ne hissettiğinize odaklamalı ve duygularınıza soğukkanlılıkla davranmalısınız. Meditasyon sürecinde ne bulursanız edin, sadece bir gözlemci olarak kalmalı ve özellikle duygusal tepki sizi şaşırttıysa, kendinizi kaptırmadan deneyimlerden öğrenmelisiniz.

Meditasyon sırasında çakralarınızı incelerken, her birinin parıltısını veya loş ışığını hissetmeye çalışın. Tüm çakralar döner, parlar, renk, ses ve görüntüye sahiptir. Çakra aktivitesinin bu tezahürlerini değerlendirerek, her bir çakranın bir bütün olarak sistem içinde ne kadar az veya aşırı aktif olduğunu anlayabileceksiniz.

çakra yazışmaları

Her birimiz karışık etkiler altındayız, ancak etkilerden biri her zaman baskındır. Astrolojik işaretler gibi, her biri

çakra, onun gerçek doğasını tanımamıza yardımcı olan dört elementten birine karşılık gelir. Dört kök çakra aşağıdaki gibi dağıtılır

Oğlak Boğa Başak

Balık Yengeç Akrep

1. Kök çakra (muladhara), Oğlak burcundaki burçlar gibi dünyaya karşılık gelir. Boğa ve Başak Onların nitelikleri hayatta kalma, pratiklik, güvenilirlik, dayanıklılık, mantıklı zihniyet sağlar. hem de hayata materyalist ve makul bir yaklaşım. Dünyanın zayıflığı, katılık ve hayal gücü eksikliğinde kendini gösterir. bu özellikler diğer elementlerin etkisiyle yumuşatılmazsa. Dünya engellenirse, hayatta kalmak için gerekli araçlara sahip olduğumuzu anlayamayacağız . Dünya aşırı aktifse, servet biriktirerek kendimizi korumak için takıntılı bir arzu vardır.

2. Sakral çakra (svadisthana), Balık Yengeç ve Akrep burçları gibi su elementlerine karşılık gelir. Nitelikleri, sosyal bağlantılar ve sempati, sevinme yeteneği, duygusallık, bir ev yaratma ve diğer insanlara bakma yeteneği sağlar. Suyun zayıflığı ağlamaklılık, duygusal kırılganlık, gerçeklerin yüzüne bakma isteksizliği ve affetme eğiliminden oluşur. Su engellenirse, hayatımız buna bağlı olsa da toplumun dışlanmışları olabiliriz. Su çok aktifse, maddelere, zevklere ve diğer insanlara bağımlı hale gelebiliriz.

Koç Lee Yay

Kova İkizler Terazi

3. Solar pleksus (manipura) çakrası, Koç, Aslan ve Yay burçlarının yaptığı gibi Ateş elementine karşılık gelir. Nitelikleri, kişisel başarı elde etmemizi sağlar, ayrıca bize sıcaklık ve samimiyet, coşku ve başkalarına ilham verme ve inançlarına inanmalarına yardımcı olma arzusu verir. Ateşin zayıflığı, aşırı güvene ve engelleri görme isteksizliğine yol açar. Ateş engellenirse, bir şey planlamak veya bir hedefe ulaşmak için yeterli enerjimiz yoktur ve yaşam boyunca çaresizce yüzeriz, ancak Ateş çok aktifse, içimizde aşırı bencillik gelişir.

4. Kalp çakrası (anahata), Kova burcundaki burçlar gibi Hava elementine karşılık gelir. İkizler ve Terazi Başlıca özellikleri, kişinin kendisine aykırı olarak diğer insanlara ulaşma, fikir ve ideallerin güzelliğini ve uyumunu bilme yeteneğidir. Hava herkese aittir ve hava işaretleri hepimizin tek bir bütünün etkileşimli parçacıkları olduğumuzu anlar. Havanın Zayıflığı, her zaman iyi niyetli olmalarına rağmen gerçeklikten soyutlanarak düzensizlik eğilimi gösterirler. Hava engellenirse kendi benliğimizin tutsağı oluruz, ancak aşırı aktifse herhangi bir sınırlama tanımayız.

1-3 çakralar yaşamın çakralarıdır, bunların kombinasyonu bireysel çakraların fiziksel yaşamını sürdürmenize izin verir 1-4 çakraları Eter'in (veya iletişimin) daha yüksek üç unsuru için bir destek olarak kabul edilebilir. Akıl (bilinç organı) ve bütünle bağlantı olan Ruh

1 Çakra Farkındalığı: "Işıkları Açın"

Öncelikle meditasyon için rahat bir duruş seçin ki sattvik hali gelsin. Farkındalık alın çakrasının (ajna) bir işlevidir, bu nedenle meditasyon “ışığı açmak” ile başlar.

"Işığı yakmak" için iyi bir alıştırma trataktır, yani bir nesnenin dikkatli bir şekilde tefekkür edilmesidir: bir mum alevi, bir çiçek veya bir kristal. Bu sinir sistemini dengeler ve beyni aydınlatmak için enerjiyi başın merkezine odaklar. Sırayla her iki burun deliğinden nefes almak gibi kısa nefes egzersizleri de yapabilirsiniz.

2 Çakra farkındalığı: omurgada yukarı ve aşağı nefes alma

Bu sıra size yardımcı olacaktır

sanki çakraların bulunduğu enerjinin hareket yolunu gerçekleştirmek

omurga boyunca otoyolda kavşak veya çatal.

1 Önce nefes alın ve kuyruk sokumundan başın tepesine doğru "otoyol"da yukarı çıkın.

2 Nefes verin ve aşağı inin. Ayrıca nasıl yapılacağını hayal edebilirsiniz

heh ışık yükselir ve nefes verirken bir termometredeki cıva gibi aşağı iner. Bu egzersizi yaparken nefesinizi ellerinizle hissetmek isteyebilirsiniz.

3 Çakra Farkındalığı: Her Çakrada Durmak

Meditasyonun bu versiyonunu yaparken, her büyük çakranın kalitesini hissetmelisiniz.

1 Omurganın tabanında, kök çakradan nefes alın ve nefes verin. Enerji bu noktada nefes almada yoğunlaşır ve nefes vermede ondan dışa doğru uzaklaşır. Bir sonraki sakral çakraya geçmeden önce iki kez daha tekrarlayın. Çakradaki enerjiyi odaklamak için tekrar nefes alın ve nefes verirken onu dışa doğru bırakın.

2 Her bir çakrayı harekete geçirmek için üç nefes alıp vererek omurgayı yukarı kaldırmaya devam edin. Taç çakrada üç nefes alıp verdikten sonra, duraklayın ve dinlenin, çakraların enerjisinin size ilham vermesine ve sizi iyileştirmesine izin verin. Ardından taç çakradan başlayarak aşağı doğru hareket edin. Bir kez daha kök çakrada ve üç nefes ve ekshalasyon alarak dinlenin. İçinde yaşadığınız fiziksel kabuğun besleyici desteğini ve sağlamlığını hissedeceksiniz. Egzersizin amacı, çakraların çalışmalarını anlayarak ve dengesizliğe neden olan şeyleri düzelterek çakralar arasındaki dengeyi yeniden sağlamaktır.

3 Tüm işlemi bir veya iki kez daha tekrarlayın - yavaş, rahat ve dikkatli. Yavaşça meditasyon durumundan çıkın ve bir topraklama ritüeli yapın.

4 Meditasyon durumundan çıktıktan sonra, her çakranın "ruh hali"ndeki değişikliklere karşı artan duyarlılığınızı artırmak için duygularınızı yazmak isteyebilirsiniz.

Çakralar için bija mantralarını söylemek

Çakralarınızı bulduktan ve onları kolayca soluyabildiğinizde, çakraları aydınlatmak veya beslemek için mantraları söylemeyi denemek isteyebilirsiniz. Her çakranın kendi sesi vardır (tabloya bakınız). Bu, mantranın veya tohum mantrasının bijasıdır. Gerçek bir anlamları yoktur, görevleri zihinlere fikir tohumlarını ekmektir. Her mantra, çakranın titreşimi ile zamanında titreşmesi gereken düşük bir notta, yavaşça üç kez okunmalıdır. Sanskritçe AM sesi yumuşaktır, "ham", "ham" ve "haam" arasında bir geçiştir.

1 Kök çakradan başlayın ve yukarı çıkarken birbirini izleyen her çakradaki sesleri söyleyin. Taç çakra sesini çıkarmayı bitirdiğinizde, duraklayın, ardından taç çakra sesini tekrar söyleyin ve aşağı doğru hareketinize başlayın. Sesi kök çakrada yaptıktan sonra tekrar durun.

2 Meditasyon durumundan çıkmadan önce tüm döngüyü iki kez daha tekrarlayın. Bija mantraları, görselleştirmekten zevk alacağınız sembolik bir görüntü içinde Sanskrit alfabesinin harfleriyle temsil edilir.

çakra sesleri

Bu sesleri söylerken, her bir çakranın, sembolüyle mükemmel biçimde ifade edilen niteliklerini hayal edin.

• Kök çakra için ses LAM (Muladhara) İşaret sarı karenin içine yerleştirilir

FICHM oranı (kompakt arazi kalitesi)

* Sakral çakra için VAM sesi (sva-disthana) İşaret beyaz bir hilal içine yerleştirilmiştir (Ay suları yönetir)

*• Solar pleksus (manipura) çakrası için RAM sesi İşaret aşağı bakan kırmızı bir üçgenin içine yerleştirilmiştir (ateş bir noktadan yukarı ve aşağı yayılır).

*Kalp çakrası için 3vui YAM (anahata) İşaret, birbiri üzerine bindirilmiş iki üçgenin ortasına yerleştirilir (renkler farklı olabilir çünkü yere ve gökyüzüne aynı anda dokunan havanın rengi değişir).

>• Boğaz çakrası için HAM sesi (vishudd-'ў ; ha) İşaret beyaz bir daire / (eter veya boşluk, tüm Evreni doldurur) içine yerleştirilir.

• Alın çakrası (ajna) için AUM sesi OѵZ/) işareti, iki taç yaprağı arasında gri veya leylak rengi bir daire içine yerleştirilir. Bu, farkındalık ve anlayış sayesinde tüm karşıtların (iki yaprak) birleştiği ve şeffaflaştığı komuta merkezidir.

* Taç çakra (sahasrara) için OM sesi Zndg r'ye yerleştirilir. ruh birincil olduğu için kendi etrafına parlaklık yayan ışıkla dolu bir kürenin merkezi.

Yogayı çocuklar için eğlenceli bir aktiviteye dönüştürmek çok kolay. Bu bölüm, bir çocuğun yoga egzersizlerini anlamasını geliştirmeye yardımcı olacak egzersizler sağlar. Burada birçok eğlenceli fikir bulacaksınız.

Bel Gibbs

Yoga çocuklar için iyi mi?

172

yoga çocuklar için iyi mi

Yetişkinler yüzyıllardır yoga yapıyorlar. Ve bugün birçok kişi çocukların çok hızlı büyümesinden şikayet etseler de, çok küçük yaşlardan itibaren yoga yapabilirler ve bunu zevkle yapabilirler. Çocuklarınızı yoga teorisi ve pratiği ile birlikte yaşam tarzıyla tanıştırarak, onlara mümkün olan en iyi başlangıcı vermiş olursunuz.

Çocuklar için yoga

Çocukluk, doğal enerjinin ve yaratıcı hayal gücünün üst düzeyde olduğu, gözlerin ve zihnin dünyaya açık olduğu, öğretmenliğin bir oyuna dönüştüğü muhteşem bir dönemdir. Bu, çocuğunuzun vücudunu keşfetmesi ve yeteneklerinin tadını çıkarması için mükemmel bir andır ve siz de çocuğunuzun beyninin nasıl çalıştığını anlamasına ve onu içsel benlik veya ruh fikriyle tanıştırmanıza yardımcı olacaksınız.

Hepimiz içsel benliğimizi geliştirmek için gerekli potansiyele sahibiz ve yoga bize bunu nasıl yapacağımızı söyler. Yoga çok etkileyici, bu yüzden çocuklara çok hitap ediyor. saymak imkansız

Yoga bizi boş zaman bulmaya ve hayatın tadını çıkarmaya teşvik eder.

Yoga'nın çocuklara verdiği tüm iyiliği dökün, ancak asıl dikkat, güçlü ve sağlıklı bir vücut, sakin, konsantre bir zihin ve elbette bir iç huzur duygusu yetiştirmek olmalıdır.

Yoga ebeveynlere ne verir?

Bu bölüm 3 ila 11 yaş arası çocuklar için yoga dersleri sunar, ancak belli bir anlamda her yaştan çocuk için uygundur. Çocuklara yoga pozları gösterdiğinizde, kendi neşe duygunuzu hatırlayın ve hala içinizde yaşayan o çocukla temasa geçin. Çocuğunuzun hem fiziksel hem de duygusal, ruhsal sağlığını aktif olarak önemsiyorsanız, bir ebeveynin rolünü daha iyi yerine getirebileceksiniz. Tüm aile ile yoga yaparak birlikte daha fazla zaman geçirecek, yeni bir şeyler öğrenecek ve sadece eğleneceksiniz. Ve bunun için bir arabaya veya TV'ye ihtiyacınız yok!

Bu bölümde neler var?

Bu bölüm eğlence ve macera aşkıyla yazılmıştır. Hayvanlar ve doğal dünya ilerleyen sayfalarda sizi bekliyor. Ve çocuklar içgüdüsel olarak buna çekilirler, hayal güçleri harika çalışır. Başlıyoruz. Çocuğunuza yardım edin

Bir çocuk büyüdüğünde, ebeveynleri ve arkadaşları ile vakit geçirmekten keyif alması onun için çok önemlidir. Bu, onunla tüm hayatınız boyunca sürecek güçlü bir ilişki kurmanıza yardımcı olacaktır.

“Hayvan Geçit Töreni” bölümündeki neşeli renkli karakterlerden birine “dönüşün”. Çocuklar hayvan pozları verirken rahat olduklarında, onlarla başka eğlenceli pozlar deneyin. Çocuğunuzun kendi başına bir şey bulmasına izin verin, onu durdurmayın. "Birbiri ardına pozlar" bölümünde önerildiği gibi, tüm pozlar ilginç bir hikayede birleştirilebilir. Peki ya yoga oyunlarından birini oynarsanız, hatta bir yoga performansı sergilerseniz?

Çocuklar en sevdikleri hayvanların davranışlarını ve hareketlerini taklit etmeyi severler.

Ayrıca nefes egzersizlerinin çocuğunuzun ruh halini nasıl değiştirebileceğini ve dinlenme duruşlarının, şarkı söylemenin ve meditasyonun gerginliği nasıl azaltacağını, size sessiz bir zaman sunacağını ve çocuğunuzun tefekkür eğilimini nasıl geliştireceğini öğreneceksiniz.

Kaz adımı, bacakları fiziksel olarak güçlendirmeye ve her şeyi çok ciddiye almamaya yardımcı olur.

çocuklara söyle

yoga hakkında

Aşağıdaki sayfalar, yogayı ailenizin hayatının düzenli bir parçası haline getirmeniz için size ilham verecek. Kısa bir "tarih dersi", yoganın nasıl ortaya çıktığını ve telaşlı yaşamlarımızda neden hala gerekli olduğunu açıklayacaktır. Her birimizin içinde, bir hazine gibi içsel potansiyelimizin anahtarının saklandığı gizli bir köşe vardır. Ve çocuklara içlerinde saklı güçleri nasıl açığa çıkaracaklarını gösteriyoruz.

Yoga nereden geldi?

176 Yoga binlerce yıl önce ortaya çıktı

Hindistan'da bir kendini aydınlanma sistemi olarak. Bu günlerde, 21. yüzyılda hayatımızı kolaylaştıran tüm gelişmelere rağmen, giderek daha fazla insan ilham almak için yogaya yöneliyor ve zamansız çekiciliğini kanıtlıyor.

yoganın anlamı

Yoga başlangıçta daha yüksek, ilahi bir varlığa yaklaşmanın bir yolu olarak geliştirildi. Yoga pratiği fiziksel olmaktan çok ruhsaldı. Şimdi yoga bize bir fiziksel egzersizler sistemi olarak neşe verir, aksi takdirde buna hatha yoga denir ve bizi ruhsal olarak geliştirir. Birçok insan hala yoga pratiğinin inançlarını güçlendirdiğine inanıyor.

Yoga fikirlerini ilk geliştiren Hintli bilgeler veya gurular, ruhsal aydınlanmaya ancak yavaş yavaş yaklaşmanın bir sonucu olarak ulaşılabileceğine inanıyorlardı. Kesinlikle sağlıklı olabileceğiniz bir egzersiz sistemi geliştirdiler. Gurular, yoganın ilk aşaması olan fiziksel bedeni geliştirerek zihni evcilleştirebileceklerine, konsantrasyonu geliştirebileceklerine ve içsel benliklerini, yani ruhu bulabileceklerine inanıyorlardı.

doğa en iyisini bilir

Başlangıçta, gurular etraflarındaki doğadan ilham aldılar. Bilim adamlarının tutkusuyla doğa yasalarını, bitki yaşamını ve hayvan davranışlarını incelediler. Bilgeler, yırtıcı hayvanların gücüne ve gözlemine hayran kaldılar.

hayvanlar ve kuşlar avlandıklarında, fırsat verildiğinde enerji tasarrufu yapma ve tamamen sessizce uyuma yetenekleri. Bu dengeli, içgüdüsel varoluş biçimine hayran olan yogiler (yani,

Bazı hayvanlar hızlı tepkileriyle bize ilham verir, bazıları ise acele etmememizi hatırlatır.

geliştirilen ve uygulanan yoga felsefesi) hayvanların hareketlerini ve davranışlarını taklit etmeye başladı. Ve çok geçmeden özel nitelikler kazandıklarını anladılar. Klasik asanalar veya hayvan pozları böyle doğdu.

Yogilerin Öğrendikleri

Gurular, hayvanların nefes almasını izledi ve filler ve kaplumbağalar gibi daha yavaş kalpleri olanların, fareler ve tavşanlar gibi hızlı kalp atışları olan telaşlı ve gergin hayvanlardan çok daha uzun yaşadıklarını fark ettiler.

Gurular, bitkilerin ve çiçeklerin güneşin ısısını ve enerjisini emmek için nasıl uzandıklarını görerek, güneşi enerji evrenlerinin merkezi olarak görmeye başladılar. Bilgeler devasa ağaçlara hayrandı, çünkü

Eski zamanlardaki yogiler gibi, çevrenizdeki doğadan çok şey öğrenebilirsiniz. Sadece gözlerini aç ve her şeydeki iyiyi görmeye çalış.

hem güçlü hem de esnek olduklarını. Kökleri toprağın derinliklerine indi ve ona sıkıca tutundu ve dalları rüzgarda serbestçe sallandı. Yogiler bunu insan yaşamının kodu için bir metafor olarak gördüler ve insanların esnekliğini korurken aynı zamanda yere sağlam basarlarsa daha mutlu ve sağlıklı olabileceklerini anladılar.

Yoga ve vücudumuz

çocuklara yogayı öğretmek

178 Yoga felsefesine göre insan,

Yaratık, soğanın "kıyafetlerine" benzeyen, kesildiğinde farkedilen birkaç katmandan oluşur. Aksi halde kosha olarak adlandırılırlar.

Sen bir soğansın!

En üstteki katman fiziksel bedenimizdir (anna maya kosha). Bu katman, görülebildiği ve her gün kullandığımız için en iyi bildiğimiz katmandır. Daha derinde aklımız veya zihin katmanımızdır (mano maya kosha). Düşüncelerimizin, duygularımızın ve duygularımızın ortaya çıktığı yer burasıdır. En derin katman, içsel benliğimizin veya ruhumuzun evi olan manevi (ananda maya kosha) katmandır.

Zihin ve ruhun katmanlarını hayal etmek daha zordur çünkü görünmezdirler. Yoganın amacı, fiziksel bedeni önce rasyonel katmana sonra da ruhsal katmana ulaşmak için bir araç olarak kullanmaktır. Yogilere göre, gerçek mutluluk bu son katmanda bulunur. İç benliğimize ulaştıktan sonra, kişiliğimizin tamamen yeni yönlerinin kazanılmasından mutlu olabiliriz. Düzenli yoga dersleri, beden ile ruh arasında bağlantı kurmamıza ve ruhsal doğamızı geliştirmemize yardımcı olacaktır. Kendi içimizde bu harika yolculuğa ne kadar erken başlarsak o kadar iyi.

Fiziksel beden

İnsan vücudu bir beyin, kalp, akciğerler, milyarlarca küçük hücre, 206 kemik, 600 kas ve çok sayıda kandan oluşur. Vücudumuzun yarısından fazlası sudan oluşur.

Beyin, uzuvlara ve iç organlara talimat ve talimat gönderen vücudun merkezi bilgisayarıdır. Kalp, tüm vücuda kan pompalayan güçlü bir pompadır. Kan vücudumuzun "yaşam nehri" dir

Ampulün "kıyafetlerini" hayal edin. Şaşırtıcı: ne kadar çok "giysi" çıkarırsanız, o kadar çok kalır. Sen tamamen aynısın!

oksijeni ve besinleri ihtiyaç duyulan yere taşır ve karbondioksiti akciğerlere geri verir, böylece onu dışarı verebiliriz. Akciğerlerimiz, nefes aldığımızda havadaki oksijeni emen iki büyük sünger gibidir. Bundan dolayı yaşıyoruz. Ve içimizdeki suya gelince, bu kitabı okumak da dahil olmak üzere, göz kırpma ve yutkunmadan nefes almaya ve harekete kadar tüm vücudun çalışması için gereklidir.

Kemiklerimiz bir iskelet oluşturur ve kelimenin tam anlamıyla bizi parçalara ayrılmaktan alıkoyan kaslar tarafından bir arada tutulur. Kaslarımız çok gerginse, kaslarımız

hareketler sınırlıdır. Uzun süre hiçbir şey yapılmazsa, gergin kaslar, vücudumuzu rahatsız edici bir pozisyonda kilitliyormuş gibi duruşu bozabilir, yürüyebilir. Bu nedenle kambur bir sırt, boyun ağrısı ve kırık dizler vardır. Ancak iyi haber şu ki, kaslar düzenli hafif germe ile hareketliliği yeniden kazanılabilir ve tekrar elastik hale gelirler. Bu, sırtımızı düzeltmemize, omuzlarımızı düzeltmemize, göğsünüzü kaldırmamıza ve açmamıza, bacaklarımızı yüksek tutarak dik durmamıza izin verecektir.

sevimli, ellerinizle ayak parmaklarınıza ulaşmak ve mükemmel fiziksel formda hissetmek kolaydır.

Egzersiz neden gereklidir?

Egzersizin faydaları muazzamdır. Kalbi güçlendirirler, bu nedenle kan dolaşımı iyileşir ve vücudun tüm bölgelerine oksijen ve besinlerle zenginleştirilmiş daha fazla kan verilir. Kan dolaşımı düzelirse, atık ürünler vücuttan daha hızlı atılır, sindirim düzelir, kas ve beyin gerginliği ve olumsuz duygular ortadan kalkar. Fiziksel egzersiz kemikleri güçlendirir, kasları ve bağları güçlendirir, böylece zinde ve güçlü oluruz. Egzersiz, enerji seviyelerini arttırır ve ruh halimizi ve refahımızı etkileyen doğal neşe hormonları olan endorfin üretiminde artışa yol açar.

Tüm egzersizler ölçülü olarak iyidir, ancak bazıları daha fazla kas çalıştırır. Yogayı evde uygulayabileceğiniz ve size bir kuruşa mal olmayacağı için düzenli egzersiz programlarınıza yoga ekleyebilirsiniz. Yoga, tüm aile üyeleri tarafından uygulanabilirken, sadece birlikte vakit geçirmekle kalmaz, aynı zamanda önemli yaşam becerileri de kazanırsınız.

Hatha Yoga

Fiziksel yoga veya hatha yoga, asana adı verilen özel duruşların performansını içerir. Asanalar vücudun tüm kısımlarını eğitmek için tasarlanmıştır. Bunlar gruplandırılmıştır ve öne ve arkaya eğilmeler, ayakta durma ve oturma duruşları, omurga ve yana eğilme duruşları, denge ve baş aşağı duruşları içerir. Onları tanıdıkça ve uyguladıkça, farklı duruş gruplarının farklı fiziksel ve duygusal etkileri olduğunu öğreneceksiniz. Bazı pozlar yatıştırıcı ve rahatlatıcı, bazıları ise güç ve canlılık verir.

Vücudumuzu farklı şekillerde kullanabiliriz. Bu destekli sandviç pozu, siz öne doğru eğilirken beyni sakinleştirir ve partneriniz sırtını esnetme şansı yakalar.

çocuklara yogayı öğretmek

Beden sizin tapınağınızdır ve egzersiz, bedeninizi ruhunuz için harika bir yuvaya dönüştürür.

Aklınızdan ne geçiyor?

180 Yoga felsefesine göre zihin,

bu, fiziksel bedenimizi kontrol eden ve yogilere göre gerçek özümüzün bulunduğu iç dünyamızı veya ruhumuzu besleyen güçtür. Hayat yolumuzun ne kadar düzgün veya engebeli olacağını ve bardağımızı yarı dolu mu yoksa boş mu değerlendireceğimizi zihin belirler.

Guru Patanjali, yogayı zihni sakinleştirme sanatı olarak adlandırır. Zihni, maksimum verimlilikle çalışması için tamamen tek bir şeye odaklanmak üzere eğitmenin mümkün olduğuna inanıyordu.

düşünmenin beş yolu

Yoga felsefesini geliştiren gurular, rasyonel olmayan ve karışık olandan net ve odaklanmış olana kadar beş düşünce sürecinin varlığına inanıyorlardı. İkincisi, düşünmenin en yüksek seviyesidir ve her birimiz bunu başarabiliriz. Fakat

önce mantıksız veya pervasız davranışlarımızı kontrol etmeyi öğrenmeliyiz.

En düşük düşünce düzeyimiz, sarhoş bir maymunun dallarda sallanmasına benzetilebilir. Birçok düşünce var, kafaları karışmış ve dağılmış durumda. İkinci seviyede zihnimiz, çamurun içinde inisiyatifsiz duran uykulu bir manda gibidir. Üçüncü seviye, en yaygın zihin durumu, sürekli olarak kesinlik ve şüphe, bilmek ve bilmemek arasında gidip gelen hareketli bir zihindir. Dördüncü seviyede, zihin nispeten netleşir, bir amacı vardır, ancak dikkatten yoksundur. Beşinci, en yüksek seviyede, zihin yalnızca dikkatinin nesnesi ile meşgul olur. Bu konuda

Yaratmaya veya harekete geçmeden önce düşünürseniz, doğru davranmanıza yardımcı olur.

Başınızı dinlendirin! Sürekli bir şeylerle meşgul olan zihin, fiziksel olarak fazla çalıştırılabilir.

seviye zihin ve nesne tek bir varlıkta birleşir.

Biz akılla ilgileniyoruz

Düzenli yoga dersleri sayesinde düşünce sürecini iyileştirmeyi öğreniyoruz. Kitapta verilen egzersizler ve nefes egzersizleri, sessizliğin ve dinginliğin tadını çıkarmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır. Temel duruşlara hakim olduğunuzda, konsantre olmanız daha kolay hale gelecektir. Bu, zihnin sonsuz olasılıkları üzerindeki kontrolün ilk aşamasıdır.

Konsantrasyon neden gereklidir?

Konsantrasyon sanatı kayboldu. Sürekli meşgul olma arzusu ona karşı çalışıyordu.

Sonuçta her zaman bir şeyler için çabalamamız, bir şeyler başarmamız, bir şeyler üretmemiz ve geliştirmemiz gerektiğine inanılıyor. Bu şekilde birçok şeye dahil oluyoruz ve her şeyde amatör olma ve hiçbir şeyde usta olamama riskini alıyoruz. Konsantre olma yeteneğimizin olmaması, hareketsiz oturmamızı engeller, önce düşünmemize, sonra konuşmamıza veya bir plan yapmamıza ve sonra harekete geçmemize izin vermez. Yaramaz maymunlar aklımızı ele geçirir ve fiziksel bedenlerimiz huzursuz davranışlar ve hiperaktivite ile yanıt verir.

Biz sadece şimdiki zamanda yaşıyoruz

Konsantrasyon, şimdiki anın ışığından zevk almamıza ve ancak yarını geldiğinde düşünmemize yardımcı olur. Bu duygu, iyi bir kitap ya da bir arkadaşla ilginç bir sohbete kapılmaya benzer. Konsantrasyon okulda dikkati arttırır, bilgiyi anlama ve özümseme yeteneğini geliştirir, çevrenizdekilere maksimum dikkat göstermenizi sağlar.

Kendi haline bırakıldığında, zihnimiz o maymunlar kadar asi olabilir.

insanlar ve onlarla ilişkileri güçlendirir. Konsantrasyon, yaptığımız şeye yüzde yüz vermeyi mümkün kılar. Bu, işi elimizden geldiğince iyi yapacağımız anlamına gelir. Tıpkı güneş ışınlarının büyüteçten geçerken güçlenmesi gibi, düşüncelerimiz de birleştiğinde güçlü bir araç haline gelebilir.

Meditasyon

Dikkatimizi toplamayı ve zihnimizi ve enerjimizi tek bir şeye odaklamayı öğrendikten sonra meditasyon hakkında konuşabiliriz. Meditasyon aynı konsantrasyondur, sadece daha derin bir biçimde. Konsantrasyonu, duran veya hareket eden bir su akışı olarak düşünün. Meditasyon, durmadan veya engellemeden akan sonsuz bir su akışıdır.

Öyle ya da böyle, hepimiz konsantrasyonun verdiğinden daha derin bir iç huzuru için çabalıyoruz. Dikkatimiz tamamen dağıldığında, zihin sessizleşir, bir süre endişeleri unuturuz ve iç dünyamızın tefekkürü her şeyin yerini alır.

Her birimiz sakin bir zihin veren iç huzura erişebiliriz.

182

çocuklara yogayı öğretmek

Görünmez arkadaşın nefes alıyor

Nefes almak en önemli günlük aktivitemizdir. Besinlerle birlikte vücudumuzun yaşam için gerekli olan enerjiyi almasını sağlar.

Ama birkaç gün yemek yemeden hayatta kalabilirsek, o zaman sadece birkaç dakika nefes alamayız. Eğer bilinçli ve doğru bir şekilde öğrenirsek

Nefes arıyorum. Çocuklar, göremediklerini bulmaya çalışmakla ilgileneceklerdir.

"Bak, ona dokunmayacağım!" Bir tüyü bir nefesle tutabilirsiniz. İşte, hafife aldığımız nefesimizin gücü.

iyi nefes alma, iyi fiziksel, zihinsel ve duygusal refahımızı dinamik olarak uyarır.

Düzenli solunum, eski havanın yeni hava ile değiştirilmesini sağlar. Burundan nefes alma, tam bir nefes alma ve tam bir nefes verme içerir; bu, diyaframın kasılıp gevşediği, kalbe ve tüm karın organlarına masaj yaptığı anlamına gelir.

Sığ solunum, akciğerlere yeterli oksijen vermez ve diyaframı gerekli hareket genliğinden yoksun bırakır. Akciğerler düzgün çalışamıyorsa, bayat hava hapsolur ve vücut gerekli oksijen kaynağını alamaz. Bu nedenle hastalıklara karşı daha az dirençliyiz.

Duruş

Diyaframdan veya karından nefes almak göğsü açar ve akciğer kapasitesini arttırır. Doğru nefes alabilmek için hepimizin ayakta durmaya ve düz bir şekilde oturmaya ihtiyacımız var. Aynı zamanda, göğüs açık, omuzlar alçaltılmış, duruş daha iyiye doğru değişiyor. Sonuç olarak, doğru nefes almak solunum organlarını güçlendirir, duruşu iyileştirir ve ruh halini iyileştirir.

prana

Yoga felsefesine göre nefes almanın bir diğer işlevi de prana adı verilen yaşamsal enerjimizi artırmaktır. Yogiler bunun zihin kontrolüne yol açtığına inanırlar.

Prana, özel egzersizlerin yardımıyla kontrol edilir - pranayama (ayama, bir şeye uzatma veya yeni boyutlar vermek anlamına gelir). Bu egzersizler hayati enerji miktarını arttırır ve sakin iç benliğimizle bağlantı kurmamıza yardımcı olur.

Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın, aynı zamanda kollarınızı yukarı çekin. Bu şaşırtıcı jest güç verir ve şunu bildirir: “Ben benim!”

>ac

Köprü gibi nefes al

Nefes, zihin ve beden arasındaki köprüdür. Köprü, aynı anda nefes alıp esneyerek hareket halinde görülebilir. Ekshalasyon ve inhalasyonlarınızın zihni nasıl sakinleştirdiğini ve vücudun gerilmesine nasıl yardımcı olduğunu görün.

Görünmez arkadaşın

Hanginiz rüzgarı gördü arkadaşlar?

Sen değil, ben değil, o değil.

Ancak dallarda sadece yapraklar hışırdar.

yani yanından geçti

Görünmez arkadaşın

Hanginiz rüzgarı gördü arkadaşlar?

Sen değil, ben değil, o değil.

Ama dallarda sadece yapraklar hışırdatacak,

Böylece yanından geçti.

Bu şiir, yalnızca rüzgarın neye dokunduğunu gördüğümüzde varlığını fark ettiğimizi söylüyor.

camdaki ayaz desenin nefesinizden nasıl çözüldüğünü izleyin, bu da nefesi iş başında gördüğünüz anlamına gelir. Ellerinizi kullanarak nefesinizin yerinde olup olmadığını öğrenebilirsiniz. Sırt üstü yatın , dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere düz koyun. Her iki avucunuzu da göbeğinizi kapatacak şekilde karnınızın üzerine koyun ve nefesinizle birlikte midenizin yükselip alçaldığını hissedin.

hetya primee'nin dününü görmüyoruz. Aynı hayat , pre ' shydi ^ ve bizim nefesimizle - daha iyi nefes alıyorsunuz

Bir esinti ile Emba Evaivuyp , tüyün düşmesine, mumu üflemesine veya

Karnınızla nefes almak için avuçlarınızı üzerine koymanız yeterlidir. nasıl olduğunu gör

parmaklar nefes alırken yanlara doğru uzaklaşır ve nefes verirken yeniden bağlanırlar.

Bir ruh nasıl bulunur

184 Yoga felsefesi, bir kişinin sadece kas ve kemiklerin birleşimi olmadığını öğretir. Her insanın içsel bir “Ben”i vardır - bir ruh. Geleneksel olarak, insanlar içsel özleriyle değil, dış görünüşleriyle değerlendirilir, bu nedenle birçok insanın bir kişinin ruhu olup olmadığını sorması şaşırtıcı değildir. Gerçek bir yogi, sadece bir kişinin bir ruhu olduğunu doğrulamakla kalmayacak, aynı zamanda ruhun varlığımızın ana unsuru olduğunu da ekleyecektir.

Sırrımız "ben"

Yoga açısından bakıldığında, fiziksel beden, ruhun gerçeğe ve aydınlanmaya olan yolculuğu sırasında yalnızca bir kaptır. Ruh bizim gerçek benliğimiz ve özümüzdür. Bu iç dünya, bedenin dış kabuğunda değil, derinliklerinde, ananda maya kosha - mutluluk kabuğu seviyesindedir. Meraklı gözlerden saklanmış bir ejderha gibi

söylemek

değerli taş, ruh her zaman içimizde ve onu bulmamızı bekliyor. O her zaman bizimle, her zaman olduğu gibi gökyüzünde güneş, yoğun bulutlar tarafından gizlenmiş olsa bile.

ruha dokun

Düzenli yoga pratiği bizi ruhun saklandığı o tenha köşeye götürebilir, böylece gerçekte kim olduğumuzu bilebiliriz. Fiziksel faydalar, daha esnek ve güçlü olmak veya örneğin sırt ağrısını hafifletmek için asana yapmaya başlayarak, kendimizi ruha giden yolun mantıksal başlangıcında buluruz. Sınıfların gerçek sonuçlarını görüyoruz ve yavaş yavaş fiziksel bedenin kabuğuna nüfuz ediyoruz. Fiziksel bedenimizin farkına vardıkça, duygusal duyarlılığımız da artar. Zaten çevremizdeki dünyaya karşı farklı bir tavrımız var ve çok geçmeden yoganın sadece

"Bir adam cevaplar aramak için dünyayı dolaşır ve onları bulmak için eve döner."

bize ondan beklediğimizi, ama aynı zamanda başka bir şey verdi.

Gerçek doğamızı göster

Yoga, özüne ulaşana kadar katman katman kaldırdığımızda, kendini keşfetme sürecidir. İlk başta, bu huzurlu iç sığınağı yalnızca bir anlığına görebiliriz, ancak zamanla hayata karşı tavrımızda küçük bir değişiklik fark edeceğiz: aniden sahip olduklarımızdan tamamen memnun hissedeceğiz ve olanlardan dolayı memnuniyetsizlik duygusu hissedeceğiz. daha kaybolmadı. Filozof olduğumuz, iniş çıkışları sakince algıladığımız ve önemsiz şeyler için daha az endişelendiğimiz ortaya çıktı. Bu nazik, kademeli evrim, karmaşıklıklarından korkmak yerine, yaşamın görüntüsüne hayran olmamıza yardımcı olur.

Az çoktur Çocuklar ruhlarıyla temasa geçerlerse, bu iç sevinci tanımalarına yardımcı olacaktır. Yoga bizi iç kaynaklarımızı kullanmaya teşvik eder . Bir akıl hocasının yardımıyla, içsel olarak mutlu hissetmek için her şeye sahip olduğunuzu göreceksiniz.

Evimiz gönlümüzün olduğu yerdir. Sadece tatlı olanlar için güvenli ve mutlu bir ev yapılır.

rüyalar.

Yoga felsefesi, hepimizin doğal olarak güneşli insanlar olduğumuzu söylüyor. Sadece bulutları uzaklaştırın ve güneşin yerinde olduğunu ve eskisi kadar parlak bir şekilde parladığını göreceksiniz.

YM O IP

Başlarınız birbirine dönük yatın! Bu, sevdiklerinizin keyfini çıkarmanıza yardımcı olacaktır. Hayatın sevgi vermek ve almak için bir fırsat olduğunu anlayacaksınız.

En sevdiğiniz oyuncak ayıya sarılırken hissettiğiniz duyguyla hiçbir şey karşılaştırılamaz.

Sihirbaz senin içinde

186

□Çocuklara yogayı anlatalım

Herhangi bir çocuk kendine inanabilir ve içsel gücü bulabilir. Çocuklara sadece nasıl yapılacağının gösterilmesi gerekir.

olumlu davranış

Yoganın bir yönü yaptığımız her şeyle ilgilidir. Tüm dikkatimizi yaptığımız işe vermeliyiz. Yoga duruşları yaparken evde başlar ve aynı prensip günlük hayata uygulanabilir.

Yoga Sutralarının klasik metninin yazarı olan Patanjali, yaşamın birkaç temel kuralının ana hatlarını çizdi. Bunlar, düzgün davranmamıza yardımcı olan yamaları ve olup bitenlere karşı tutumumuzu düzenlememizi öğreten niiyamaları içerir. Yamalar ve niiyamalar, yeteneklerimizin maksimumunu göstererek, yaptığımız her şeye karşı nasıl bilinçli ve dikkatli olacağımızı öğretir.

çukurlar

Saldırganlık veya ahimsa, temel ilkelerden biridir. Özellikle bedenlerimizi sevdiğimiz için asana yaparak kendimize zarar vermememizi öneriyor.

Başkalarına karşı şefkat geliştirirken, çevreyi korurken, saldırmazlık ilkesine de bağlıyız. Hayatta her zaman senden daha az şanslı olanlara yardım etmeye çalış. Çöpünü topla.

Sa-tiya olarak bilinen dürüstlük çukuru, kişinin kendini olmadığı biri gibi göstermeye çalışmaması gerektiğini söyler. Sathya, güçlü ve zayıf yönlerimizi anlamamızı ister - kim olduğumuzla ve kim olduğumuzla gurur duymalıyız.

Açıklık veya asteya, bize esnek ve değişime açık olmayı öğretir, yaşam durumlarını kontrol etmeye çalışmadan gelişmesine izin verir. Asteya - kelimenin tam anlamıyla: "çalmayın-

Her birimizin içinde saklı sihirli güçler var. Yoga sayesinde onları nasıl özgür kılacağımızı öğreniriz.

di ”- bize diğer insanların zararına hareket etmemeyi, sahip olduklarını kıskanmamayı öğretir, ancak bizi hayattan ne aldığımızı düşünmeye ve bir memnuniyet duygusu beslemeye davet eder.

Niiyama

Temizlik veya sauka, bizi sağlıklı kalmaya ve nasıl göründüğümüzle gurur duymaya teşvik eder. Odanızı düzenli tutarken bu prensibe bağlı kalabilirsiniz.

Memnuniyet veya samtosa, bize yaptığımız şeyi başkaları yaptığı için değil, bizi memnun ettiği için yapmayı öğretir.

Coşku veya kelimenin tam anlamıyla "ısı" anlamına gelen tapas, tutkumuzu canlı tutar. Daha fazlası için çalışmalı, bunun için çaba göstermeli ve gerçekten hedefimize doğru gitmeliyiz.

enerji çakraları

Yoga felsefesi, çakraları insan vücudunda bulunan görünmez ruhsal ve fiziksel enerji merkezleri olarak tanımlar. Duygusal durumumuzu yansıtırlar ve davranış ve tutumlarımızı etkileyebilirler. Yedi ana çakra vardır.

• Kök çakra (1) bir topraklanma ve güvenlik hissi verir, hayatta kalma içgüdüsünden sorumludur.

• Sakral çakra (2) arkadaşlar ve akrabalarla olan ilişkileri düzenler, sosyal başarıyı ve kişinin keyif alma yeteneğini belirler.

• Solar pleksus çakrası (3) kendine güven ve hayattan zevk alma yeteneğinden sorumludur.

• Kalp çakrası (4) kalbimizi açmamızı ve neşeli olmamızı sağlar.

• Boğaz çakrası (5) iletişimden sorumludur.

• "Üçüncü göz" (6) düşünce netliği sağlar.

•Taç çakra (7) bilgelik ve maneviyattır.

Birçok yogi, çakraları dengelemeyi öğrenerek hayatımızdaki uyumu yeniden kurabileceğimize inanır. Bu enerji merkezlerini düşünün ve zihinsel olarak, hayal gücü ve görselleştirme kullanarak onları hayata geçirin. Çakralar geleneksel olarak lotus çiçeği olarak temsil edilir. Anlamı şudur: Çiçeğin taç yaprakları kapalıysa çakra da kapalıdır. Çiçeği zihinsel olarak açmaya zorlayarak ve onu sıcak ışıkla doldurarak, çakraya yaşam ve enerji veririz. Sizin için önemli olan ve nasıl hissettiğinizi yansıtan olumlu imajlar bulmaya çalışın.

Hayal gücünü ve görselleştirmeyi kullanarak çocuklarınız farkındalığın gücünü kazanacaktır. Duygularınız hakkında konuşmaktan korkmayın. Kendinize vücudunuzun neresinde üzüntü veya acı hissettiğinizi sorun. Duygusal sorunları hafifletmek için zihinsel görüntüyü uygun çakraya tanımlayın ve yönlendirin. pom-

Fiziksel sorunların genellikle altta yatan bir duygusal dengesizliğin işareti olduğunu unutmayın.

kalbini aç

Omuzların kambur olması kalp çakrasının kapalı olduğu anlamına gelebilir. Kalp çakrası, kendimize ve hayata olan sevgimizi temsil eder. Açık bir kalbi teşvik edin ve enerjiyi kalbin meridyenlerinde hareket ettirmek için üst vücut esnetmelerini kullanarak öz saygınızı geliştirin. Parmakları, kolları ve omuzları germek bu amaç için çok iyidir. Aslan, Balık ve Deve pozları uygun bir esneme sağlar. Küçük Buda pozunda sıcak güneş ışınlarının vücudunuzda parladığını hayal edebilirsiniz.

Küçük Buda pozunda oturuyorsanız, topraklanmışsınızdır, ancak beyniniz açıktır.

Yedi çakra omurga boyunca yer alır. Bu özel enerji merkezlerinin farkında olmak duygusal durumunuzu iyileştirir.

Dik durun ve hareket etmeyin

Konsantre olamama veya oturamama, topraklama eksikliğini gösterir. Kendi ayaklarımızın üzerinde durabilmemiz kök çakramızla ilgilidir. Savaşçı veya Ağaç pozları gibi güçlü pozlar, güven oluşturur ve bizi hayatta tutan bir "çapa" gibi hissetmemizi sağlar. Güçlü, heybetli bir ağaç hayal edin ve köklerinin toprağın derinliklerine nasıl indiğini hissedin. Küçük Buda Duruşunda kendinizi topraklanmış hissedeceksiniz ama yine de.

Kendini ilan et!

Utangaçlık ve konuşma korkusu boğaz çakrası ile ilişkilidir. Kendinizi ifade etmek ve güven oluşturmak için sesi kullanın. Aslan gibi kükremeyi veya vızıldayan bir arının nefesini deneyin. Kobra veya Camel pozlarını kullanarak göğsünüzü açmak için gerin. Bu da yardımcı olabilir.

Haydi! ısınalım!

188

Basit ısınma egzersizlerinden ısınma, yoga dersleri için ana hazırlıktır. Bu basit ve eğlenceli egzersizleri yaparak 5-10 dakika geçirin.

Soğuyan kasları ısıtın, odaklanın ve yoga derslerine katılın. Bu hazırlık çok önemlidir, yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır. Küçük hareketlerle başlayın

öyleyse başlıyoruz

• Evin sakin bir yerinde sıcak, aydınlık bir oda seçin. Televizyonu kapatmayı unutmayın!

• Yoga derslerine yemekten bir veya iki saat sonra başlayın.

• Varsa bir halı, kilim veya yoga matı üzerinde çalışın.

• Bol, rahat giysiler giyin.

• Yastıklara ihtiyacınız olacak, bu yüzden onları el altında bulundurun ve çok küçük çocuklar için yumuşak oyuncaklar yardımcı olabilir.

• Ortamı ayarlamak için birkaç mum veya bir tütsü çubuğu yakın.

• Rahatladığınızda rahatlatıcı müziği açın.

• 15 dakikalık seanslarla başlayın ve alıştıkça kademeli olarak 30 dakikaya kadar artırın. Beden dilini dinleyin ve enerji seviyelerine çok dikkat edin, aktivitenin ne zaman bitmesi gerektiğini anlamayı öğrenin.

• Amacınız mükemmellik değil, pozitif yoga pratiğidir. Sadece eğlen!

Yoga dersi planlamak

• Egzersize başlamadan önce ısının.

• Burnunuzdan nefes alın.

• Poza nazikçe ve kasıtlı olarak girip çıkın. "Asana" kelimesi "rahat koltuk" anlamına gelir, bu nedenle pozu yaparken her zaman rahat olmalısınız.

• Hayvan pozları yaparken kendinizi ifade etmeyi unutmayın. Aslan gibi kük! Köpek gibi havlamak!

• Vücudun dengesini unutmayınız, her iki taraf için de pozlar veriniz.

• Karşı ağırlıkları unutmayın - örneğin öne eğildikten sonra geriye yaslanın. Bir dizi güçlü ayakta duruştan sonra sırt üstü uzandığınızdan emin olun.

• Omurga bükülmesi pozları en iyi, örneğin kalçalardan sırtınızı gerdikten, ayakları ve bacakları çalıştırdıktan sonra eller, bilekler, kollar, boyun ve başa geçtikten sonra yapılır. Ardından bir partnerle tüm vücut egzersizleri ve pozlar yapın.

Bez Bebek Pozunu kullanarak (ayakta dururken öne eğilerek).

• Nefes ve hareketi nasıl birleştireceğinizi düşünün. Genel bir kural olarak, yukarı veya arkaya doğru gererken nefes alın, nefes verirken öne veya aşağı doğru eğin (Güneş Işığı esnemesi buna iyi bir örnektir).

• Ders asanalar, oyunlar, nefes egzersizleri ve sessiz dinlenmeden oluşmalıdır. Seansınızı her zaman 5-10 dakikalık gevşeme ile veya canınız isterse daha uzun süre ile sonlandırın.

• Daha önce yaptığınız pozları not etmek için yoga günlüğünü ve özel figürleri kullanın. Duygularınızı ve duygularınızı yazın, dersin en çok hangi bölümünü beğendiğinizi söyleyin.

Başın üstünde daire. Kollarınızı sivri bir şapka gibi başınızın üzerine katlayın. Şimdi belinizi uyandırmak için "şapkanın" tepesini görünmez bir daire içinde tanımlayın.

Bir daireyi tarif etmek. Havadaki bükülmeleri tanımlamak için ellerinizi, ayaklarınızı ve pelvisinizi kullanın. Daireler farklı boyutlarda olsun. Onları ne kadar yavaş tanımlarsanız o kadar iyi. Arkadaşlarınızla egzersiz yapıyorsanız, düşmemek için el ele tutuşmak isteyebilirsiniz!

Yel değirmeni. Bir yel değirmeninin kanatlarını taklit ederek kollarınızı döndürün. Kollarınız yukarı kalkarken nefes alın ve elleriniz dizlerinizin üzerine düşerken nefes verin.

Omuz silkiyoruz. Nefes alırken omuzlarınızı kulaklarınıza kadar kaldırın ve nefes verirken geri ve aşağı çekin. Boynunuzun artık size ne kadar uzun göründüğüne dikkat edin.

bebeği sallıyoruz

190

Bu ısınma egzersizi kalça ve uyluk kaslarını iyi esnetir. Dizinizden aşağı bacağınızı, kollarınızda hafifçe salladığınız küçük bir çocuk olduğunu hayal edin. Bacağınızı bir bebek gibi kucaklayın ve bir yandan diğer yana sallayın. Derin nefes al. "Bebeği" alnından öpmek için ayağınızı kaldırın.

çocuklara yogayı öğretmek

1 Yere oturun, sağ bacağınızı kaldırın ve dizinizi hafifçe bükün. Sağ ayağınızı göbeğinize kadar çekin, bileğinizi ellerinizde tutun.

2 Dizinizi kucaklayın ve iki elinizle parlayın ve "bebeğinizi" hafifçe iki yana sallayın. Alnındaki "bebeği" hafifçe öperek egzersizi bitirin. Bunu yapmak için ayağınızı yüzünüze doğru kaldırın.

Kedi, Köpek, Yılan ve Fare

Bu ısınma egzersizleri serisini istediğiniz kadar tekrarlayın. Sırtınızı uyandırırlar, bacak kaslarınızı gererler ve kollarınızı, bileklerinizi ve ellerinizi güçlendirirler. Bu egzersizleri tek başına da yapabilirsin ama ısınmayı bir arkadaşla yapmak çok daha eğlenceli. Bir egzersiz sorunsuz bir şekilde diğerine geçmelidir. Ve nefes almayı unutmayın!

1 Kedi Pozunda diz çökün, omuzlar ellerin üzerinde, parmaklar (kedinin pençeleri) ayrı. Kedi arkadaşınızla burunlarınızı ovun ve derin bir nefes alın.

çocuklara yogayı öğretmek

2 Nefes verirken ayak parmaklarınızın üzerinde durun, dizlerinizi düzeltin ve kalçalarınızı yukarı kaldırarak başınızı aşağı sarkıtın. Sonra topuklarınızı yere koyun: Ne de olsa kendinizi sabahları esneyen bir köpek olarak hayal ediyorsunuz. Birkaç nefes alıp verin.

3 Bir sonraki nefeste ayak parmaklarınızı çevirin ve karnınızın üzerine yatın. Ayak parmaklarınızı geriye doğru çevirin. Dilini çıkar ve yılan gibi tısla.

4 Nefes verirken kalçanızı kaldırın ve topuklarınızın üzerine oturun. Alnınızı yere indirin. Sessiz, küçük bir fare gibi rahatlayın. Şimdi kalçanızı kaldırın, Cat Pose'a geri dönün ve baştan başlayın.

çift antrenman

192 Isınma ve yoga egzersizlerini ikili gruplar halinde yaparsanız iki kat daha fazla eğlenirsiniz. Bir partnerle egzersiz yapıyorsanız daha iyi gerebilirsiniz. Çiftler halinde çalışmak daha dikkatli olmanıza yardımcı olacaktır.

önemli, partnerinizden sorumlu hissedeceksiniz. Bu alıştırmaları tamamlarken birbirinizle konuşun, böylece her biriniz onlardan en iyi şekilde yararlanacaksınız.

Manevi düzeyde, çiftler halinde çalışmak insanlar arasındaki bağı güçlendirir ve yoga - birlik ilkesini güçlendirir. Bu, bir ilişkiye başlamanın ve duygularınızı paylaşma ihtiyacını anlamanın harika bir yoludur.

Masaüstü. Birbirinizin karşısında durun ve avuçlarınızı birbirinizin omuzlarına koyun. Sıkı tutun, ancak eşinizin omuzlarını sıkmayın, üstleriniz birbirine değene kadar yavaş yavaş birbirinden uzaklaşın. Partnerinizi omuzlarından tutmaya devam edin ve sırtları düzeltmek için kalçaları geri çekin. Derin nefes alın ve yavaş yavaş birbirinize yaklaşın. Rahatlamak.

Gökkuşağı. Bu pozda, yanlarınız güzel bir gökkuşağı kemeri oluşturur. Yaklaşık 1 m aralıklarla diz çökün ve dik durun. Bacağını partnerden yana doğru uzatın, destek için partnere en yakın olan eli yere koyun. Nefes alın ve nefes verirken serbest ellerinizi birleştirin. Vücudun yan yüzeyini iyi gereceksiniz. Sizi parlak ışığıyla dolduran bir gökkuşağı hayal edin. Ellerinizi serbest bırakın ve egzersizi diğer tarafta yapın.

Testere. Bacaklarınızı uzatarak karşılıklı oturun. Biriniz iki ayağınızı dış kenarı eşinizin inciklerine gelecek şekilde koymalısınız. Öne uzan ve partnerin ellerini tut. Eşinizi yavaşça kendinize doğru çekin, böylece bacaklarının arkasını ve arkasını iyi bir şekilde gerdirin. Ellerini bırak. Şimdi partneriniz sizin yaptığınızı yapacak.

çocuklara anlat

Sekiz. Bağdaş kurun, partnerinizin karşısına oturun, böylece dizleriniz birbirine değecek. Sağ elinizi partnerinizin sağ eline doğru ileri ve aşağı doğru uzatın. Sol kolunuzu bükün, arkanıza getirin ve partnerinizi sağ elinizle kavrayın. Eşit ve derin nefes alın. Her ekshalasyonda, partnerinizin sol elini yavaşça kendinize doğru çekin. Birkaç nefes için bu pozisyonu tutun, ardından ellerinizi değiştirin.

Pencerelerim. Birbirinizin önünde diz çökün, kollarınızı yukarı kaldırın ve avuçlarınızı partnerinizin avuçlarına bastırın. Aranızda cam olduğunu hayal edin. Biriniz, bir pencereyi temizliyormuşsunuz gibi, eşinizin ellerini "yönlendireceksiniz". Büyük daireler çizin, uzanabildiğiniz kadar yükseğe uzanın, kollarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru uzatın ve dizlerinize kadar indirin. Çemberleri tarif ederken elinizi çekmeyin.

Çeşme. Bacaklarınız çapraz şekilde yere oturun. Birbirinizin ellerini dirseklerin altında tutun. Nefes alın, nefes verirken arkanıza yaslanın ve partnerinizin sizi tutmasına izin verin. İlk önce, egzersizi sırayla ve ardından aynı anda yapın.

Sandalye. Sırtınız birbirine dönük, ayaklarınız birbirinden ayrı durun. Kalçalarınız dokunana kadar çömelin. Ellerini beline koy. Derin nefes al. Bacaklarınız ağrıdığında, aranızda biraz daha uzun süre dayanabilmenizi sağlayacak bir enerji akışının aktığını hayal edin. Doğrul ve rahatla.

Biliyor musun. ne...

Ligamentler ve kaslar, onları zorlamadan veya acele etmeden yavaş yavaş ve doğal olarak gerdirilmelidir. Bu, özellikle kasların hala büyüdüğü çocukluk döneminde önemlidir. Bu yüzden ısınma çok önemli

Güneşe doğru uzanan

çocuklara yogayı öğretmek

194 Bu alıştırma serisi,

Hindu mitolojisinde sağlık ve ölümsüzlük sembolü olarak saygı duyulan güneş tanrısını selamlamak için.

Sunshine Stretch, tüm vücudu, özellikle sırtı esnetir ve enerji verir, esnek ve güçlü hale getirir, ayrıca zihni temizler ve

1 Bir pencereye veya bir arkadaşınıza dönük, dümdüz ileriye bakarak Dağ Pozunda (Tadasana) durun. Bacaklar düz, ayaklar birlikte. Ellerinizi namaste bir selamlama ile kenetleyin. Derin bir nefes alın ve ayaklarınız yere sıkıca basarken bir ipin başınızın üstünü nazikçe yukarı çektiğini hayal edin.

yüzünüze bir gülümseme yerleşir. Bu esneme ile yeni bir güne hazırsınız.

Bu egzersiz serisini gerçekleştirmek için, özellikle gün güneşliyse, bir pencerenin önünde durun. Bir arkadaşınızın karşısında durabilirsiniz. Derin nefes almak, sorunsuz hareket etmenize yardımcı olacaktır.

bir duruştan diğerine yürümek. Genel bir kural olarak, nefes alırken uzanır veya geriye yaslanırsınız ve nefes verirken öne doğru eğilirsiniz.

"Gerçekten derler ki: esnek bir sırt, uzun bir yaşamın anahtarıdır."

Çin atasözü

2 Nefes alırken kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Avuç içlerinizi birleştirin ve birkaç saniye tutun.

3 Şimdi nefes verin ve öne eğilin, dizlerinizi bükün ve avuç içlerinizi önünüzdeki zemine koyun.

4 Bir ayağınızla mümkün olduğunca geri adım atın, ardından diğer ayağınızla adım atın. Topuklarınızı geri çekin, kavis yapmayın, bacaklarınızı düz tutun. Tüm vücudunuzun güçlü, dayanıklı bir ağaç olduğunu hayal edin.

poz dizisi

çocuklara yogayı öğretmek

5 Yere yatın, kalçanızı kaldırın ve nefes verirken sırtınızı kamburlaştırın. Başını dik tut. Bu Kobra pozu.

6 Nefes alın ve nefes verirken ayak parmaklarınızı yere koyun ve kalçalarınızı Köpek Duruşuna doğru kaldırın. Birkaç nefes ve ekshalasyon için böyle kalın. Topuklarınızı yere indirmeye çalışın ve bacaklarınızı düzeltin.

7 Nefes verirken dizlerinizi bükün ve ileriye (veya eşinize) bakın. Bir zıplama ile ayaklarınızı bağlayın ve çömelin, avuçlarınızı yere dayayın.

8 Şimdi ayağa kalkın, ellerinizi başınızın üzerine kaldırın ve avuçlarınızı birleştirin. Derin bir nefes al. Daha uzun olmak için gerin. Birkaç saniye basılı tutun.

9 Nefes verin ve ellerinizi namae'de önünüze koyun. Bu poz Sunshine gerginliğini tamamlar. Vücudunuzun ısındığını ve canlandığını hissetmek için tüm duruş dizisini gerektiği kadar tekrarlayın.

geçit töreni

hayvanlar

Bu bölümde çeşitli şekil ve büyüklükteki hayvanlarla yüz yüze gelerek eğlenmeyi öğreneceksiniz. Bu etkileyici pozlar, en sevdiğiniz hayvanların, kuşların ve böceklerin içgüdüsel davranışlarını ve hareketlerini nasıl taklit edeceğinizi gösterecek ve böylece her birinin karakterini gösterebileceksiniz. Kükreyen bir aslanın veya süzülen bir kartalın gücünü ve gururunu, bir kelebeğin sessiz dinginliğini, sürünen bir yılanın yumuşaklığını ve bir kurbağanın eğlenceli zıplama yeteneğini hissedin.

aslan duruşu

SIMHASANA

198

kükreyen aslan

hayvan sürüsü

SIMHAGARJANASANA

Aslana hayvanların kralı denir. Sıcak günlerde, geceleri hava soğuduğunda ve enerjisi en yüksek seviyeye ulaştığında uyur ve avlanır. Bu, çocukların sevdiği çok basit bir poz. Hem küçükler hem de yogaya yeni başlayanlar için gerçekleştirmek kolaydır. Herkes eğleniyor ama herkes kükrediğinde çok gürültülü oluyor!

Fayda

Leo Pose, bedeni ve zihni tonlandırır, özgüveni geliştirir, iletişim becerilerini geliştirir, gergin ve fiziksel yüz gerginliğini giderir, boğaz ağrısı ve göz, kulak, burun ve ağız ile ilgili problemlerle başa çıkmaya yardımcı olur. Duruş aynı zamanda zihni netleştirir, gülümsetir ve sizi yeni bir güne hazırlar.

Bu poz ne zaman yapılmalı Bu, enerji seviyenizi yükseltmek için iyi bir poz. Ayrıca biraz korktuğunuz ve gergin olduğunuz bazı önemli olaylardan önce de yardımcı olacaktır. Bu pozun gerçekleştirilmesi çok kolay olduğu için her yaştan çocuk için uygundur. Özellikle yüksek sesle ve güzel bir şekilde homurdanabiliyorsanız, yogaya eğlenceli bir başlangıç olabilir.

1 Önce dizlerinizi bükün ve topuklarınızın üzerine oturun. Avuç içlerinizi önünüzdeki yere koyun. Sonra ellerini - şimdi bunlar senin patilerin - dizlerinin üstüne getir. Oturun ve sakince nefes alın.

2 Sakince nefes alın ve diz çökün, kollarınızı öne doğru uzatın. "Rrrrr!" İleriye bak ve dilini çıkar. Arkanıza yaslanın ve hem güçlü hem de sakin hissetmek için iki kez daha kükreyin.

Köpek

ADHO MUKHA SWANANNSANA

Binlerce yıldır köpekler insanın en iyi dostu olmuştur. Klasik Head Down Dog pozu, bir köpeğin uyandığında esnemesini taklit eder. Bu poz, doğal zarafeti tüm sırt için iyi bir esneme ile birleştirir.

Fayda

Bu poz size enerji verecek, sırtınızı kuyruk kemiğinizden boynunuzun üstüne kadar uzatacak ve bileklerinizi, önkollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirecektir. Duruş elverişli

kafaya taze kan akışı boyunda gerginleşir.

Bu poz ne zaman yapılmalı?

Bunu sakin yap

germe pozu ne zaman

sabah yataktan kalkarsın. O olabilir

yoga öncesi ısınmanın bir parçası.

uyumak

Head Down Dog Pose tam bir esneme sağlar.

199

zrad zve

Bu poz özellikle Sunshine Stretch'e hazırlanmak için iyidir.

1 Cat Pose'da dört ayak üzerine çıkın. Dizler kalça eklemlerinin altında ve eller omuzların altında olmalıdır. Parmaklarınızı geniş açın ve ağırlığı iki elinize eşit olarak dağıtın. Ayak parmaklarınızı yerde dinlendirin.

2 Nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi yerden kaldırın ve kalçalarınızı yukarı itin. İlk başta, bacaklarınızı hafifçe bükün ve göğsünüzü kalçalarınıza biraz daha yakın tutun. Topuklarınızı sırayla birkaç kez kaldırın ve indirin. Ardından her iki topuğu da yere indirin ve bacaklarınızı mümkün olduğunca düzeltin. Birinin sizi kuyruk sokumundan yukarı kaldırdığını ve böylece büyük bir A harfi gibi olduğunuzu hayal edin. Karnınıza bakın, başınızın ne kadar ağır olduğunu hissedin. Derin nefes al. Pozdan çıkmak için diz çökün ve topuklarınızın üzerine oturun. Alnınızı yere indirin. Rahatlamak.

Seçenek

Şimdi yüzü yukarı bakacak şekilde Köpek Pose yapmayı deneyin. Bu poz, Baş Aşağı Köpek Pozundan geriye doğru bükülmeyi içerir, dizlerinizi bükün ve yere indirin. Kalçalarınızı öne doğru itin. ama onları düşürme. Ellerinize yaslanın, göğsünüzü kaldırın ve yukarı bakın, sırtınızı hafifçe bükün.

Kobra

BHUJANGASANA

200 Bu güçlü, tonik pro

Geriye doğru eğilin, bacaklarınızın tüm ağırlığını hissedin ve onları hareket ettirmeyin, böylece üst vücut, bir kobranın sokmaya hazır olduğunda yaptığı gibi, kuvvetle geriye yaslanabilir. Aynı zamanda istediğiniz kadar yüksek sesle tıslayın.

Fayda

Kobra Duruşu, omurgayı esnek ve sağlıklı tutar, sinirleri uyarır ve beyin ile vücut arasındaki iletişimi geliştirir. Ayrıca iştahı uyarmaya yardımcı olur.

Bu pozu ne zaman yapmalı Yorgun hissettiğinizde ve yeni enerjiye ihtiyacınız olduğunda Kobra Pozunu uygulayın. Kendinizi güçlü ve güçlü hissetmek istiyorsanız da uygundur.

hayvanların geçit töreni

1 Karnınıza yatın, alnınızı yere indirin. Dirseklerinizi yanlarınıza bastırın, avuçlarınızı omuzlarınızın altına koyun. eş merkezli

bacaklarınızı ve pelvisinizi ağır tutmaya odaklanın. Ayaklarınızı zemine bastırın.

2 Derin bir nefes alın ve aynı anda başınızı yavaşça yerden kaldırın. yukarıya bakmaya başla

yerde avuç içi. Bacaklar düz kalmalıdır. Ayak parmaklarınızı gerin, ayaklarınızın arkasını yere yaslayın.

3 Derin ve sakin bir şekilde nefes almaya devam edin Kollarınızı düzleştirmeye ve sırtınızı biraz daha kamburlaştırmaya çalışın Her nefeste göğsünüzü kaldırın. Dilini çıkar ve yılan gibi tısla

4 Başınızı kuyruğunuzla kaşımak istiyorsanız, dizlerinizi açın, sırtınızı biraz daha kamburlaştırın ve ayaklarınızı başınıza doğru kaldırın. zemin. Eller vücut boyunca rahat bir şekilde uzanmalıdır. Bu duruş - Kobra pozu için karşı ağırlık

hayvanların geçit töreni

202

hayvanlar arasında

Burada altın kartal yüksek bir dağın tepesinde hareketsiz durmuş, çevreyi inceliyormuş. Ancak anında tüm enerjisini konsantre edebilir, devasa kanatlarını yayabilir ve bir kurban aramak için havalanabilir. Kartal Duruşu, bu gururlu kuşun dayanıklılığını ve gücünü taklit eden, ayakta duran bir dengedir.

Kartal

GARUDASANA

Fayda

Kartal Duruşu, kararlılığı ve içsel inancı geliştirmeye yardımcı olur. Size konsantre olmayı ve bacaklarınızı gerçekten güçlendirmeyi öğretecek.

Bu poz ne zaman yapılmalı Bu hareket, kendinizi güvensiz veya gergin hissettiğiniz ve kendi içinizdeki gücü bulmak istediğiniz bir zamanda yapılmalıdır.

1 Dağ Pozunda (Tadasana) durun ve dümdüz karşıya bakın. Bacaklar düz, ayaklar birlikte. Ellerinizi bir selamlamada katlayın. Bir dağın tepesinde tünemiş ve aşağıdaki vadiyi görkemli bir şekilde inceleyen güzel bir altın kartal hayal edin. Nefesinizi eşitleyin.

2 Nefes verirken dizlerinizi bükün ve kollarınızı kanatlarmış gibi iki yana açın. Ayaklarınızın üzerinde ne kadar sağlam durduğunuzu hissedin. Sen bir dağın tepesinde bir kartalsın.

4 Sağ elinizi zayıf bir yumruk haline getirin ve çenenizi bu şekilde destekleyin. Sağ dirseği sol elinizle destekleyin. Birkaç saniye boyunca eşit şekilde nefes alın. Tekrar dik durun, kollarınızı ve bacaklarınızı sallayın, ardından vücudunuzun diğer tarafında Eagle Pose'u tekrarlayın.

canavar geçit töreni

3 Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı çaprazlayın, böylece sol ayağınızın topu sağ ayağınızın yanındaki yere değsin.

Balık

MATSIASANA

204

canavar geçit töreni

Hindu mitolojisinde tanrı Vishnu, dünyayı bir selden kurtarmak için bir balığa (matsia) dönüştü. Balık pozu, dikkatli ve aynı zamanda güçlü bir geriye doğru eğim sağlar;

rom kemerli göğüs balığın sırtını taklit eder. Bu pozisyonda sen

dizleriniz bükülü ve sırtınız kavisli olarak yerde yaşayın.

Fayda

Balık pozu nefes almayı derinleştirir ve orta dereceli astım ve bronşiti hafifletir. Sırtın zarif kemeri göğsü açar, kalp çakrasını açık bırakır ve olumlu sevgi ve esenlik duygularını serbest bırakır.

Bu poz ne zaman yapılmalı Duruşunuzu düzeltmek ve olumsuz duyguları uzaklaştırmak için Balık pozunu kullanın. Bu pozu omuz duruşu, mum pozu veya yusufçuk pozundan sonra yapabilirsiniz. Yeni yürümeye başlayan çocuklar bu pozisyonu çok zor bulabilir. Ardından, hemen hemen aynı olumlu etkiyi veren Timsah pozunu onlarla deneyin.

1 Yere yatın, dizlerinizi bükün ve kapatın, ayaklarınız bitişik, ayak parmaklarınız ve topuklarınız yerde. Kollar vücut boyunca uzatılır.

2 Nefes alın ve dizlerinizi düzleştirmeden pelvisinizi kaldırın ve parmaklarınız birbirine değecek şekilde ellerinizi altına koyun.

4 Nefes alın ve aynı anda göğsünüzü yukarı kaldırın, sırtınızı kamburlaştırın ve zeminin tepesine dokunun. Dirseklerinizi yere yaslayın. Beş derin nefes alın ve verin, sonra kendinizi yere indirin, ellerinizi serbest bırakın ve dizlerinizin etrafına sarın.

3 Ellerinizin üzerine yatın. Bacaklarınızı gerin, ne kadar ağırlaştıklarını hissedin. Eşit nefes alın.

Kurbağa

MALASANA

Kurbağalar, hayata bacaksız iribaş olarak başlayan soğukkanlı amfibilerdir. Bacakları yaşla birlikte büyür ve yetişkin kurbağanın çok güçlü arka bacakları vardır, bu da onun yükseğe ve uzağa zıplamasına izin verir. Bu, çocuk çömelme pozisyonundan aniden sıçradığında eğlenceli bir hareket pozudur.

Fayda

Kurbağa Duruşu, bacakları ve kalçaları güçlendirmeye, bacakların esnekliğine, ayak bileği eklemlerini ve ayakları tonlandırmaya yardımcı olur. Yapacak çok şeyiniz varsa, yorgunluğu gidermek ve enerji seviyenizi hızla yükseltmek için harika bir yoldur.

Bu poz ne zaman yapılmalı 205

Yorgun veya uyuşuk hissettiğinizde ve bir enerji artışına ihtiyaç duyduğunuzda kurbağa gibi zıplayın. Poz, aksine, aşırı heyecanlıysanız ve fazla enerjiyi kaybetmeniz gerekiyorsa da yardımcı olacaktır. Bu keskin, güçlü bir sıçrama olduğu için ancak bir ön ısınmadan sonra yapılabilir.

Gebe

poz dizisi

1 Dizlerinizi birbirinden ayırarak çömelin ve avuçlarınızı yere koyun. Sakin bir şekilde nefes alın ve bacaklarınızın güçlendiğini hayal edin. 2 Hazır hissettiğinizde, elleriniz ve ayaklarınızla zemini itin ve yukarı zıplayın.

3 Gerin ve olabildiğince yükseğe zıplayın. Ve yüksek sesle "Kwa-kva!"

4 İki ayağınızın üzerine inmeye çalışın. Tekrar çömelin, atlamayı tekrarlamaya hazır olun. Zıplarken birkaç dakika sessizce oturun.

kurbağada.

saniye.

Timsah

MAKARASANA

206

hayvanların geçit töreni

Bu eğlenceli poz kendini ifade etmeyi teşvik eder ve bir grup içinde yapmak çok eğlencelidir. Bunu nasıl yapacağınızı, "Tuttu ve yedi" oyununu anlatırken biraz sonra öğreneceksiniz.

Bu pozu ne zaman yapmalı Yorgun veya kızgın hissettiğinizde. Timsah Duruşu, olumsuz duygulardan kurtulmanıza yardımcı olacak ve ruh haliniz düzelecektir.

Timsah - şiddetli bir savaşçı

Fayda

Timsah Duruşu sırtınızı güçlendirir ve size enerji verir. Kötü bir ruh halindeyseniz, bu poz öfke ve saldırganlıkla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

1 Kedi Duruşunda olduğu gibi diz çökün, eller omuzların altında, parmaklar birbirinden ayrık. Bacaklarını esnet.

3 Nefes verin ve aynı anda bacaklarınızı ve başınızı hafifçe geriye atarak kaldırın. İleriye doğru kaymanıza yardımcı olmak için kuyruğunuzu bir yandan diğer yana hareket ettirin

2 Yere yatın, dirseklerinizi yanlarınıza bastırın, elleriniz omuz hizasında yerde. Parmaklar yayıldı, eller pençeli pençelere dönüştü. Timsahın ağır kuyruğu olmak için bacakları bağlayın. Alnınızı yere yaslayın ve bir timsah olduğunuzu hayal edin.

kıvrımlı. Yeterince emeklediğinizi düşündüğünüzde, sırtınızı dinlendirmek için Çocuk Pozu yapın.

Karga

KAKASANA

Kara kuzgun ötücü kuşların en büyüğüdür. Yerde hızlı ve amaçlı hareket etmesine yardımcı olan güçlü pençeleri ve pençeleri ve hızla uçtuğu için büyük kanatları vardır. Bu pozda kollarınız kuzgunun pençeleri olur ve sırtınız onun vücudu olur. Bu poz güç, güven ve konsantrasyon gerektirir. Poz üzerinde daha iyi konsantre olmak için bir kuzgunun boncuklu siyah gözlerini hayal edin.

Fayda

Crow Pose odaklanmayı destekler, bilekleri, kolları ve üst vücudu güçlendirir, denge ve koordinasyonun geliştirilmesine yardımcı olur.

Bu Pozu Ne Zaman Yapmalısınız Korkunç, endişeli veya gergin hissettiğinizde, Raven Pose kontrolü ele almanıza ve özgüveninizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Raven Pose'da zorlukların üstesinden geleceksiniz

207

hayvanlar arasında

1 Önünüze yere bir yastık koyun, çömelin. Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Avuç içlerinizi yere koyun, hafifçe içe doğru çevirin, parmaklarınızı geniş açın.

2 Üst kollarınızı dizlerinizin iç kısmına dayayın. Vücudunuzun ağırlığının ellerinize geçtiğini hissedene kadar yavaş yavaş öne doğru eğin. Vücut ağırlığınızı ayaklarınıza aktarmak için geri dönün. Destek olarak bir yastık kullanın ve dengenizi kaybederseniz endişelenmeyin. Denemeye devam et.

3 Düzenli eğitimle, ellerinizi dengede tutmayı öğrenecek ve bunu daha uzun ve daha uzun süre yapacaksınız. Sonra ayakları birleştirin ve kuzgunun kuyruğu olacak şekilde ayak parmaklarını geri çekin. Bu pozisyonu olabildiğince uzun tutun, ardından ayaklarınızı indirin ve dışarı çıkın.

pozlar.

Mavi balina

SETU BANDHANA

208

Yogiler buna duruş diyor

canavar geçit töreni

Köprü çünkü bu pozda mideniz köprü gibi. Ama büyük bir mavi balina olmak çok daha ilginç!

Mavi balina en büyük hayvandır. 15 fil ağırlığında ama çok zarif. Mavi Balina Duruşu, tonik bir geriye doğru bükülmedir. Vücudun alt kısmı büyük bir mavi balinanın arkasıdır.

Bir balinanın ünlü pınarını göbeğinizden saldığını hayal edin. Ceset Pozunda başlayın: Yere yatın, ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar uzanmış, gözler kapalı.

Fayda

Mavi Balina Duruşu sırt ve bacak kaslarını güçlendirir, arka yüzeydeki kasları iyi germenizi sağlar.

boyun, omurganın esnek kalmasına yardımcı olur, kalbi, göğsü ve akciğerleri açar.

Bu Poz Ne Zaman Yapılır Biraz üzgün olduktan sonra moralinizi yükseltmeniz gerektiğinde Mavi Balina Pozu yapın. Sadece sakinleşmekle kalmayacak, aynı zamanda sırt ağrısını da hafifleteceksiniz.

1 Ölü Adam Pozunda (Sawa-sana) sırt üstü yatın. Ellerinizi vücut boyunca koyun, nefesinizi hizalayın.

2 Ayak parmaklarınız ve topuklarınız yere sağlam basacak şekilde dizlerinizi bükün. Ayaklar kalça genişliğinde ve kalçalardan biraz uzakta olmalıdır. Kollar hala vücut boyunca.

3 Nefes alın ve yavaşça sırtınızı yerden kaldırın. Nefes verin ve tıpkı bir balinanın yaptığı gibi göbeğinizden bir su çeşmesi attığınızı hayal edin.

4 Eşit nefes almaya devam edin

5 Nefes verirken kendinizi yavaşça yere indirin, dizlerinizi karnınıza getirin ve kollarınızı etrafına sarın. Sırt üstü yatan bir böcek gibi olacaksın. Bu, arkadaki gerilimi azaltmak için bir denge pozudur.

Kelebek

BADDHAKONASANA

210

hayvan sürüsü

Kelebek, ilginç bir dönüşüm örneğidir. Hayatına mütevazi bir tırtıl olarak başlar ve güzel kanatlı bir yaratığa dönüşür. Bu, kalça eklemlerinizi daha hareketli ve omurganızı daha uzun yapacak basit bir oturma pozudur. Zemin sizin için zorsa, bir yastığın üzerine oturabilirsiniz.

Fayda

Bu poz, iç uyluklarınızı nazikçe gerecek ve oturma duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Duruş ayrıca topraklanmış hissetmeye yardımcı olur.

Bu Poz Ne Zaman Yapılmalı Küçük Buda Pozuna hazırlanırken veya Bebek Asanasını Salladıktan sonra ısınmaya dahil ederek bacaklardaki gerilimi azaltmak için Kelebek Asana yapın.

1 Yere oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, ayaklarınızı bağlayın. Ellerinizi namaete'ye yerleştirin. İleriye bak.

2 Sağ bacağınızı bükün ve ayağınızı sol uyluğunuzun içine koyun. Bu pozisyonda kalın.

Kelebek Pozunu almayı öğrenerek, düz bir sırtla oturacaksınız.

3 Şimdi sol bacağınızı bükün ve ayaklar birleşecek şekilde kendinize doğru çekin. İç uyluklarınızın kaslarında hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. Bir kitabı açar gibi ayaklarınızı döndürmeyi deneyin. Bu dizlerinizin biraz daha düşmesine yardımcı olacaktır.

5 Dizlerinizi bir kelebeğin kırılgan, parlak kanatlarıymış gibi nazikçe kaldırıp indirin. Rahatlamak.

212

irad

Evcil güvercinlerin, ne kadar uzağa uçarlarsa uçsunlar evlerine dönmelerini sağlayan dahili bir pusulası vardır.

Fayda

Dove Pose, gluteal kasları derinden ve güçlü bir şekilde germenizi sağlar. Öne eğilmek, aşırı heyecanlı bir beyni sakinleştirmede çok iyidir.

Bu poz ne zaman yapılmalı?

Dove Pose, zorlu bir günün ardından vücudu enerji ile doldurur veya bir dizi güçlü

ayakta dururken duruşlar - örneğin, Savaşçı veya Üçgen'in pozları.

Güvercin

KAPOTASANA

1 Cat Pose'da dört ayak üzerine çıkın.

2 Parmaklarınızı dinlendirin

Ayaklarınız yerde düz dururken dizlerinizi düzeltin ve Köpek Duruşuna geçin. Bacak kaslarınızı germek için bir an bekleyin.

3 Şimdi sol bacağınızı yukarı kaldırın, dizinizi bükün ve bacağınızı ellerinizin arasına alın.

poz dizisi

canavar geçit töreni

4 Dizinizi yere koyun ve topuğunuzu sağa çevirin. Sol dizin dış tarafı ve sol uyluğun dış tarafı yere düşmelidir. Sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve vücudunuzu kollarınızda tutun.

5 Eşit şekilde nefes alın ve nefes verirken göğsünüzü dizinizin üzerine indirin. Ellerinizi bir yastık gibi başınızın altına koyun ve rahatlayın. Gözlerinizi birkaç dakika kapatın. Pozdan çıkın ve Çocuk pozunda dinlenin. Ardından diğer taraf için Dove Pose'u tekrarlayın.

Kaplumbağa

COORMASANA

214

hayvanların geçit töreni

Bu basit oturma pozisyonunda, sert bir kabukla korunduğunu bilen bir kaplumbağanın sakinliğini ve rahatlığını hissedeceksiniz. Bhagavad Gita'nın ünlü Hint efsanesi, tehlikelere veya zorluklara tepki vermeden bedeninizin içinde sakin ve korunaklı kalabilirseniz, kabuğundaki bir kaplumbağa gibi bilge ve güçlü olacağınızı söyler. Bu çok faydalı bir tavsiye!

1 Bacaklarınız açık ve dizleriniz bükülü şekilde yere oturun. Namaste tebrik eller. Eşit nefes alın.

Fayda

Kaplumbağa Duruşu, kendinizi güçlü bir kabukta canlandıracağınız için sakin ve güvende hissetmenize yardımcı olacaktır. Ek olarak, sırtınızı ve bacaklarınızı iyi gereceksiniz.

Bu Poz Ne Zaman Yapılır Kaplumbağa Pozu, sakinleşmeniz ve kendinizi güvende hissetmeniz veya eğildikten sonra sırtınızdaki baskıyı azaltmanız gerektiğinde yapın.

2 Nefes alırken, sağ elinizi parmaklarınızı açarak ve uzatarak uzatın. Nefes alın ve sağ elinizi sağ dizinizin altından kaydırın. Onu orada bırak.

canavara sevindim

3 Şimdi aynısını sol elinizle yapın: gerin, çekin ve ardından sol dizin altından kaydırın. Sakin bir şekilde nefes alın.

4 Her iki elin parmaklarını ayaklarınızdan uzaklaştırarak göğsünüzü yavaş yavaş yere doğru indirin. Düzenli antrenmandan sonra çenenizi ve göğsünüzü yere indirebilecek ve bacaklarınızı esnetebileceksiniz. Pozdan yavaşça çıkın ve rahatlayın.

Bu pozdan çıkmanıza yardımcı olacak bir arkadaşınız veya aile üyeniz yanınızda olsun.

216

arad

Çekirge, çekirge ailesinin uzun, güçlü bacaklı tropikal bir böceğidir. Bacakların özel yapısı çekirgenin havada süzülmesini sağlar. Atlayışının yüksekliği, bir kişinin bir evin üzerinden atlamasıyla karşılaştırılabilir! Bu poz çok güçlü bir sırt kemeri içerir. Yeni yürümeye başlayan çocuklar büyük olasılıkla iki bacağını aynı anda yerden kaldırmayı zor bulacaklardır. Düzenli uygulama ile bunu yapmaları daha kolay hale gelecektir, ancak sırayla bacaklarınızı kaldırarak başlamalısınız. Ellerinizin üzerine uzanmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, onları vücudunuza koyun ve alnınızı yere indirin. Bu pozisyonda bacaklarınızı da kaldırabilirsiniz.

Fayda

Bu zorlu poz sırt kaslarını güçlendirir. Diğer geri bükülmeler gibi, doğal enerjide bir dalgalanmaya yol açacaktır.

Bu poz ne zaman yapılmalı?

Cobra Pose'u nasıl yapacağınızı öğrendikten sonra Locust Pose'u yapın. Bu yüzden senin için daha kolay olacak. Locust Pose'dan sonra, Child Pose veya Sandwich Pose'da rahatlatıcı bir öne eğilme yapın.

çekirge

SALABHASANA

poz dizisi

1 Yan yatın, düz durun, kollarınızı önünüzde uzatın. Başparmağınız içe dönük olarak ellerinizi yumruk haline getirin. Yumruklarınızı birleştirin.

2 Ellerinizin üzerine yatacak şekilde hafifçe karnınızın üzerine yuvarlayın. Kollarınızı mümkün olduğunca topuklarınıza doğru uzatın. Pozu gerçekleştirmeye hazırlanırken çenenizi yere indirin, gözlerinizi kapatın, derin ve eşit bir şekilde nefes alın.

hayvanların geçit töreni

3 Nefes alın ve sağ bacağınızı yerden kaldırın, yumruklarınızı yere dayayın. Sağ bacağınızı indirin ve bir sonraki nefeste sol bacağınızı kaldırın. Nefes alın ve bacağınızı yukarıda tutun. İndirin ve dinlenin.

4 Hazır olduğunuzda derin bir nefes alın ve iki ayağınızı da yerden kaldırmaya çalışın. Bu pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Bacaklarınızı yavaşça indirin ve sırtınızı dinlendirmek için Çocuk Pose yapın. Harika!

Yusufçuk

SARVANGASANA

218 Bu, sınıfın harika bir versiyonu

chesky omuz standı. Birçok fiziksel ve iyileştirici özelliği olduğu için yoga duruşlarının kraliçesi olarak adlandırılır. İlk bakışta poz çok zor görünebilir, ancak biraz çalışınca o kadar da zor olmadığını anlayacaksınız. Dizinizi alnınıza indirirseniz dengenizi korumanız daha kolay olacaktır.

geçit töreni

Fayda

Dragonfly Pose, sabrın ve duygusal istikrarın geliştirilmesine yardımcı olur, kalbe yerçekiminin etkilerinden dinlenmesini sağlar. Yorgun, ağır bacaklar da bu pozda iyi dinlenir. Kafaya kan hücumu beyni yenilemeye yardımcı olacak ve olağanüstü bir enerji dalgası hissedeceksiniz.

Bu poz ne zaman yapılır Yusufçuk pozu, okulda zor bir günün ardından eve geldiğinizde zihinsel olarak yorgun ve fiziksel olarak uyuşuk hissettiğinizde yapılacak olandır. Dragonfly Pose'u gece bir dizi egzersizden önce yapmak çok iyidir. Uyumadan önce duygusal huzur ve sükunet hissetmenize yardımcı olacaktır.

1 Ceset Duruşunda (Savasana) yere yatın. Ayaklar kalça genişliğinde ayrı. Eller yanlara, gözler kapalı. Eşit nefes alın.

2 Dizlerinizi yavaşça göğsünüze doğru çekin. Eller vücut boyunca uzanır. Eşit nefes almaya devam edin.

3 Şimdi dizlerinizi yavaşça alnınıza doğru çekin, pelvisinizi ve alt gövdenizi kendinize doğru itin. Ellerinizle kendinize yardım edin ve ardından avuç içlerinizle sırtınızı destekleyin.

hayvanların irad

4 Alt gövdenizi desteklemeye devam edin, ayak parmaklarınız doğrudan üzerinizde olacak şekilde bacaklarınızı düzeltin ve kaldırın. Bu pozisyonu tutun ve dengelerken nefes alın ve baş aşağı pozisyona alışın.

5 Sağ dizinizi bükün ve alnınızın ortasına indirin. Sol bacağın ön yüzeyi sağ ayağın üzerinde olmalıdır. Gözlerinizi kapatın ve bu pozisyonda dinlenin, eşit ve sakin bir şekilde nefes alın. Kendinizi hazır hissettiğinizde bacaklarınızı değiştirin. Ardından dizlerinizi göğsünüze indirin, ayaklarınızı yere koyun, bacaklarınızı uzatın ve sırt üstü yatarken dinlenin.

İnek

GOMUKASANA

220

Hindistan'da inekler kutsal hayvanlar olarak kabul edilir ve denetimsiz olarak yollarda dolaşmasına izin verilir. Bu pozda, vücudunuz bu Hindu hayranı yaratığın ağzına benzemelidir. Dizleriniz hayvanın dudakları, kalkık dirseğiniz kulak olur. Bu şekilde seviyorsanız, pozu kademeli olarak uygulayın. İlk başta, bu pozisyonda rahat hissedene kadar bağdaş kurup oturun. Ardından, İnek pozunun önerdiği şekilde kollarınızı kavuşturarak diz çökmeye çalışın. Bu pozda kendinizi rahat hissettiğinizde, tüm İnek pozunu yapmaya geçebilirsiniz.

Fayda

İnek Duruşu, leğen kemiği ve kalçalardaki kaslardaki gerilimi serbest bırakır, göğsü açar, duruşu iyileştirir, gergin veya kambur omuzları düzeltir.

Bu poz ne zaman yapılmalı Yorgunluktan, çok fazla egzersiz yapmaktan veya çok fazla oturmaktan omuzlarınızda ve kalçalarınızda gergin hissediyorsanız, bu çok iyi bir pozdur. Kendinizi test etmeye karar verirseniz, bu iyi bir poz. Ve sonuç olarak inek suratına benzeyeceğiniz için bu sizi de neşelendirecektir.

İnek Pose yaparken düğüm atmayın. Acele etmeyin, yavaş yavaş pozda ustalaşın.

1 Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız sola bakacak şekilde yere oturun. Bir elinizi diğerinin üzerine koyun ve iki elinizi üst bacağınızın dizine koyun. Nefesinizi eşitleyin.

2 Sol bacağınızı kaldırın ve sağ dizinizin üzerine getirin. Daha düşük. Dizleriniz artık birbirinin altında konumlanmıştır. Kalçalar sıkıca birleşecek şekilde biraz hareket edin

yere oturdu.

3 Sağ elinizi kaldırın, dirseğinizi bükün ve parmaklarınızı arkada boynun tabanına yerleştirin. Sol elinizi sırtınızın arkasına getirin ve sol elinizin parmaklarına sağ elinizin parmaklarına ulaşın. Sırtınızı kamburlaştırmadan parmaklarınızı birbirine geçirmeye çalışın. Bu işe yaramazsa, sadece tişört kumaşına tutun. Derin nefes al.

4 Bacaklarınızı ve kollarınızı yavaşça gevşetin ve kaslarınızı gevşetmek için Kelebek Duruşuna geçin. Biraz dinlenin ve hazır olduğunuzda pozu diğer taraf için tekrarlayın.

Deve

USTRASANA

222

hayvanların geçit töreni

Bu poz dizleriniz üzerinde yapılır ve göğsünüzün bir devenin hörgücüne benzemesi için nazikçe geriye doğru eğilmeyi içerir. Bu poz için sırt kemeri çok önemlidir, bu yüzden bu unsuru doğru şekilde yapmayı öğrenin.

Fayda

Camel Pose, göğsü ve kalbi açar, kötü duruşu düzeltmeye yardımcı olur, çocuklara dik durmayı, başlarını dik tutmayı, kendileriyle gurur duymayı öğretir. Poz ayrıca akciğerleri uyarır ve sindirimi iyileştirir.

Bu Poz Ne Zaman Yapılmalı? Okulda masa başında çömelerek uzun saatler çalıştıysanız veya sırt kaslarınızı uyandırmak istiyorsanız Deve Pozu uygundur. Bir enerji dalgasına ihtiyacınız varsa, onsuz yapamazsınız.

1 Dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere oturun. Birkaç dakika boyunca eşit ve derin nefes alın.

2 Şimdi dizlerinizin üzerinde doğrulun, dümdüz karşıya bakın, ellerinizi kalçalarınıza koyun.

3 Ayak tabanınız yerden kalkacak şekilde ayak parmaklarınızı yere koyun. Nefes alın ve sol elinizi yukarı kaldırın. Elinize bakın.

hayvanların geçit töreni

4 Sol elinizi aşağı indirin ve parmaklarınızı sol topuğunuzun üzerine koyun. Göğsünüzü öne doğru itmeye devam edin. Şimdi sağ elinizi kaldırın.

5 Sağ elinizi aşağı indirin ve parmaklarınızı sağ topuğunuzun üzerine koyun. Nefes alın ve nefes verin, göğsünüzü bir devenin hörgücüne benzeyecek şekilde gururla şişirin.

6 Pozdan çıkın ve sırtınızı dinlendirmek için Çocuk Pozunda öne doğru eğilin. Topuklarınızın üzerine oturun ve alnınızı önünüzdeki yere indirin. Kollar vücudun yanında olmalıdır.

bir poz

diğeri için

Şimdi, öğrendiğiniz bireysel pozları yeni ve daha zorlu pozlar içeren temalı bir seride nasıl birleştireceğinizi göstereceğiz. Üç seri poz, bir yoga gösterisi ve ilerlemenizi arkadaşlarınıza ve ailenize gösterebileceğiniz yoga oyunları sunuyoruz. Kendinize olan güveniniz arttıkça kendi pozlarınızı bulmaya çalışın, onlara isim verin. Pozları yavaş ve bilinçli bir şekilde gerçekleştirmeyi ve derin ve eşit nefes almayı unutmayın.

Kendi pozlarımızı icat etmek

226

bir poz

Tıpkı ilk yogilerin etraflarındaki dünyayı inceleyerek pozlar oluşturması gibi, hayal gücünüzü serbest bırakabilir ve kendi pozlarınızı oluşturabilirsiniz. Yeni pozlar icat etmek, hayal gücünüzü harekete geçirmenin harika bir yoludur. Yoga derslerinde sıkılmayacaksınız çünkü onu ruh halinize nasıl uyarlayabileceğinizi anlayacaksınız.

Size ilham veren nesneleri veya yaratıkları düşünün. Periler ve tek boynuzlu atlar, gremlinler ve hayaletler gibi peri masalı karakterleri olabilir. Hayvanat bahçesinde gördüğün veya okulda okuduğun en sevdiğin hayvanları, kuşları ve böcekleri unutma. Bu hayvanların nasıl hareket ettiklerini, nasıl uyuduklarını ve avlandıklarını hatırlayın. Büyük mü küçük mü, hızlı mı yavaş mı, arkadaş canlısı mı yoksa tehlikeli mi?

Hayvanlar alemine ek olarak, modern yaşamın süslerini bir ilham kaynağı olarak kullanın. Uçak Duruşunu deneyin (aşağıdaki resimde), diğer ulaşım şekillerini düşünün ve onları nasıl taklit edebileceğinizi düşünün. Sessiz büyük bir yoga pozuna dönüşebilecek misin?

yeni denizaltı? Ve yelkenli? Tüm duruşların sakin bir nefesle yavaşça yapılması gerektiğini unutmayın. Hayal gücünüz çılgınca çalışıyorsa, sıradaki pozu düşünün. Vücudun bir önceki duruştan dinlenmesine ve ters yönde hareket etmesine yardımcı olan ve kaybettiğiniz dengeyi geri kazanmanızı sağlayan karşı ağırlık duruşlarını da unutmadınız.

Martı. Bir dizinize oturun, diğer bacağınızı gerin, ellerinizi yanlara doğru çekin. Ilık deniz havasının sizi yukarı ittiğini, kanatlarınızı desteklediğini, okyanusun üzerinde süzülmenize yardımcı olduğunu hayal edin.

Uçak. Bu güçlü bir poz, bacaklar için çok faydalı. Düz durun, ellerinizi bir namada katlayın. Nefes alın ve nefes verirken yarı bükülü bir bacağınızı öne koyun. Kollarınızı (kanatlarınızı) uzatın ve göğsünüzü bükülü dizinize indirin. Uçuşun keyfini çıkarın, ardından bacaklarınızı değiştirin.

Böcek ve serçe. Sırtına düşen bir böcek aç bir serçenin yolundan yuvarlanmalıdır.

bir arkadaş

Bez Bebek. Düz durun. Ayaklar kalça genişliğinde ayrı. Başınızı indirin ve gövdenizin hafifçe öne eğilmesine ve kollarınızın sarkmasına izin verin. Solmuş bir çiçeğe veya kutudan yeni çıkarılmış bir bez bebeğe benzemelisiniz.

Örümcek. Hanginizin örümcek gibi olabileceğini ve kimin önce pes edeceğini kontrol edin.

Kaktüs. Düz durun, tek ayak üzerinde dengeyi korumak için bir bacağınızı dizinizden bükün. Dikenli kaktüsün tuhaf şeklini taklit etmek için kollarınızı ve bacaklarınızı farklı açılardan bükün... Dikenlere dokunmayın, incinirsiniz!

228

birbiri ardına duruş

Geko. Duvara tırmanan bir kertenkelenin çevik hareketlerini taklit etmeye çalışın. Kollarınızı ve bacaklarınızı gerin, parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı açın ve asmaya çalışın.

Ejderha

Bu iki kişilik bir poz. Partnerlerden birinin diğerini sırtında tutması gerektiğinden, bu pozu bir yetişkinle birlikte yapmak daha iyidir. Korkunç kükreme ve alev patlaması - istendiğinde!

1 Bir yetişkin alnı yerde, dizlerinin üzerinde oturuyor. Her iki kol öne doğru uzatılır. Çocuk yetişkinin sırtına uzanır ve kollarını ve bacaklarını uzatır. İkinizin de dengenizi bulmanız ve duruşunuzu korumanız biraz zaman alabilir.

2 Çocuk bir yetişkinin ellerini iki eliyle tutar ve sıkıca tutar. Bir yetişkin ayak parmaklarını yere yaslar ve sırtını kaldırır. "Ejderha" bacaklarını esnetir ve uçmaktan keyif alırken, yetişkin kollarını, bileklerini ve bacaklarını güçlendirir. "Ejderha" kükrerken hareketsiz durabilir veya mümkün olduğunca çok kez aşağı inip kalkabilirsiniz. Ve sonra rahatla.

Yürüyüşte filler

Ne kadar çok olursanız, bir fil sürüsünün, önemli ölçüde adım atarak, hortumlarını sallayarak yavaş bir yürüyüşünü tasvir etmek o kadar eğlenceli olacaktır.

1 Yan yana durun. Aynı anda birlikte eğilin. Kuyruğu temsil etmek için bir elinizi bacaklarınızın arasına koyun ve arkanızda duran “filin” “gövdesini” tutun. Gövdeyi temsil etmek için diğer elinizi önünüzde tutun ve önünüzdeki “filin” “kuyruğuna” tutun.

3 Odanın veya bahçenin çevresinde daireler çizerek yürürken, tepinmeye ve borazan çalmaya devam edin. Ellerinizi serbest bırakın ve rahatlayın: doğrulun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın.

230

birbiri ardına duruş

Dayanıklılık ve güç geliştirerek, fiziksel bedenimizin inanılmaz gücünü hissederiz. Hepimiz fiziksel aktivite ile gelen mutluluk hissini biliyoruz. Bu pozlar güçlendiricidir ve özgüveni artırmak için tasarlanmıştır.

Kas Yapısı Vücudun kas-iskelet yapısı nedeniyle vücudumuzun fiziksel potansiyelini hissederiz. Ne kadar güçlü olduğumuzu belirleyen odur. Tüm kas ve kemik sistemi bir ekip olarak çalışır ve bize çok geniş bir hareket alanı ve içsel bir güç hissi verir.

Güçlü yoga pozları - özellikle vücudun ağırlığının yalnızca eller veya ayaklarda desteklendiği pozlar - kasları ve kemikleri zirvede tutar. Kemiklerin kendini yenilemesi ve güçlendirilmesi ancak bu tür bir kuvvet antrenmanına yanıt olarak gerçekleşir. Kaslar, oksijen tedariklerini en üst düzeye çıkarmak için nazikçe, kademeli olarak gerilmeyi sever. Bu pozlara yavaşça girilir, icraları sırasında derin ve eşit nefes alınır, bu da vücudun doğal olarak hareket etmesini sağlar. Sonuç olarak, kaslar yavaş, agresif olmayan bir esneme alır ve kemikler daha güçlü ve daha güçlü hale gelir.

Duygusal Güç

Sadece fiziksel değil, aynı zamanda duygusal güce de sahip olmak çok önemlidir. Bu, ayaklarımızın üzerinde dimdik durduğumuz, kaderin darbelerine dayandığımız ve gülümsemeye devam ettiğimiz anlamına gelir. Başarılı olma ve başarıyı koruma ihtiyacı, içimizde yerleşik olan ve bir kişiye hayatta kalma yeteneği sağlayan doğal bir içgüdüdür. Güç pozları, çocukların bu içgüdüyü geliştirmelerine, özgüvenlerini ve enerjilerini derinleştirmelerine yardımcı olacaktır.

Sandalye veya Enerji Pozu. Ayaklarınız bitişik, ayaklarınız yere sağlam basacak şekilde düz durun. Görünmez bir sandalyede oturuyormuş gibi nefes verin ve dizlerinizi bükün. Ellerini indir. Nefes alın ve kollarınızı önünüzdeki omuz yüksekliğine kaldırın. Bu pozisyonu tutun, nefes alın. Pozdan çıkmak için, Rag Doll Pose'a doğru eğilin.

Oduncu

Bu eğlenceli poz sizi çabucak enerjiyle dolduracak. Bir ilham patlamasına ihtiyacınız olduğunda yapın. Enerji dolu hissedene kadar üç veya dört kez tekrarlayın.

1 Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. İki elinizi sıkı bir yumruk haline getirin ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırırken nefes alın.

2 Hayali baltayı bacaklarınızın arasına indirin, dizlerinizi bükmeyin. Yüksek bir “haaaa!” ile ağzınızdan nefes verin. ses. Nefes alın ve kollarınızı tekrar başınızın üzerine kaldırın. Egzersizi tekrarlayın.

birbiri ardına poz

Savaşçı. Bir ayağınızı öne doğru uzatın, dizinizi bükün. Ön ayağın ayağı öne dönük, arka ayağın ayağı 30 derecelik açıyla döndürülür. Nefes alın ve iki kolunuzu da yanlara doğru kaldırın. Nefes verin ve ön dizinizi biraz daha bükün. Ön ele bakın. Bacaklarınızdaki gücü hissedin. Pozdan çıkın ve diğer tarafta yapın.

Üçgen. Ayaklarınızı Warrior Pose ile aynı konuma yerleştirin. Her iki bacak da düz. Nefes alırken kollarınızı yanlara kaldırın ve nefes verirken ön ayağınızın tabanına doğru mümkün olduğunca alçaltın. Nefes alın, sonra nefes verirken elinizi ön bacağınızın kavitesine değdirin. Diğer elinize bakın, bu pozisyonda oyalayın. İçeri ve dışarı birkaç derin nefes alın. Pozdan çıkın ve diğer tarafta tekrarlayın. Küçük çocuklar için bu asana, Kettle Pose olarak adlandırılabilir.

Hilal. Dizlerinin üstüne çök ama topuklarının üzerine oturma. Arka düz. Sağ ayağınızı sol ayağınıza dik açıyla öne doğru adım atın. Nefes alın ve nefes verirken sağ dizinizi bükün. Tekrar nefes alın ve iki kolunuzu da Namae pozisyonunda başınızın üzerine kaldırın. Nefes verirken sırtınızı kamburlaştırın, böylece parmaklarınızın ucundan ayak parmaklarınıza kadar güzel bir hilal şekli oluşur. Arka ayağınızı yere yaslayın. dengenizi korumak ve o pozisyonda kalmak için. Yavaşça pozdan çıkın ve egzersizi diğer bacakta tekrarlayın. Ardından, vücudunuzu tekrar dengeye getirmek için diz çökerek Çocuk Pozunda birkaç dakika dinlenin.

Teker. Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Ayaklar kalça genişliğinde ayrı. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, bükün ve avuçlarınızı yere düz bir şekilde koyun. Parmaklar omuzların altına uzanmalıdır. Ellerinizi dinlendirirken ve kalçalarınızı yerden kaldırırken derin bir nefes alın ve "ahh!" sesiyle nefes verin. İçeri ve dışarı birkaç derin nefes alın. Sırtınızı yere indirin. Dizlerinizi kucaklayarak ve kendinize doğru çekerek rahatlayın.

Orman yürüyüşü

232

BEOY

Yoga dersinizi orman gibi hayali bir yere götürün ve onu çok daha eğlenceli geçireceksiniz çünkü herkes onun alışkanlıklarını taklit ederek bir tür vahşi hayvana dönüşebilir.

Her şeyden önce, ormanda bir yürüyüşe hazırlanmanız gerekir. Omuzlarınızı bir sırt çantası takıyormuş gibi kaldırın ve indirin, ağır yürüyüş botları giyiyormuş gibi ayak parmaklarınızı sıkın ve açın.

Vahşi hayvanları arayarak çalılıklardan geçin. Uzun çimenlerin üzerindeki her şeyi görebilmek için parmak uçlarında yürüyün, ayaklarınızı yapışkan çamurdan çekerek durun. Hangi hayvanları gördüğünüzü hayal edin ve her birini taklit edin.

1 Dikkatlice ilerleyin ve etrafınıza bakın. Sonuçta, orman çalılıklarında kimin saklanabileceği bilinmiyor!

2 Yavaşça, parmak uçlarınızda uzun otların arasından geçin. Elinizi önünüzde yürüyen kişinin omzuna koyun ki gruptan kimse kaybolmasın.

3 Bak, bu bir fil! Ne kadar uzun bir bagajı var! Bütün sürü nerede?

4 Şimdi daha cesur olmak için sert orman savaşçısı pozuna girin.

birbiri ardına duruş

5 Dikkat! Aslanlar ağacın altına saklandı. Umalım ki henüz aç değillerdir!

6 Tüm ekip kayıpsız kampa döner dönmez, yırtıcıları korkutmak için ateş yakabilirsiniz. Bir daire içinde oturun, sonra sırt üstü yatın. Mum Pose ile alevler oluşturmak için bacaklarınızı kaldırın ve ayaklarınızı birleştirin.

Yoga oyunları

234

birbiri ardına poz

Yoga pozlarını geleneksel çocuk oyunlarına dahil etmek çok kolaydır. Bu, minimum hayal gücü ve duruşlarda hafif değişiklik gerektirir. Oyunları kullanarak çocukları hevesli tutmanız daha kolay olacaktır.

"Benim gibi yap"

Yoga pozlarını arayacak bir kolaylaştırıcı atayın. Grup, yalnızca kolaylaştırıcı “Benim yaptığımı yap!” derse pozu tekrarlar. - ve bir poz çağırır. Üç hata yapan oyuncu oyundan çıkar.

1 "Beni sev ve tavşan gibi zıpla!" Herkes önce çömelir, sonra yukarı ve aşağı zıplar.

sınıfta asm. Oyunlar, arkadaşlarınızı davet etmek için mükemmel bir fırsattır. Ne kadar çok çocuk olursa o kadar iyi. Büyük olasılıkla, yogaya uyarlanmış klasik çocuk oyunlarını tanıyacaksınız. Örneğin, "Tedbirli avcı", "Deniz bir kez endişelenir, deniz iki kez endişelenir" oyununun bir çeşididir. Ve "Yaptığım gibi yap" oyunu, çocukların taklit tutkusunu fark eder.

2 "Benim yaptığımı yapın ve bir dağ kadar uzun olun!" Herkes ellerini kaldırır ve mümkün olduğunca germek için parmaklarını yukarı çeker.

3 "Beni sev ve baykuş gibi ol!" Parmaklarınızı bir daireye yerleştirin ve yuvarlak baykuş gözleri oluşturmak için gözlerinizin üzerine yerleştirin.

dengenizi korumaya çalışıyor.

4 "Beni sev ve bir fok ol!" Herkes yere oturur ve bacaklarını öne doğru uzatır, bir fokun kuyruğunu temsil edecek şekilde hafifçe kaldırır. Paletleri göstermek için kollarınızı öne doğru uzatın.

6 "Beni sev ve Küçük Buda ol!" Herkes bağdaş kurup elleri namaete kenetlenmiş oturuyor. Avuç içi birbirine yakın. Düz bir sırtla oturmaya çalışın!

5 "Beni sev ve büyük bir yelkenli ol!" Arkanıza yaslanın, bacaklarınızı kaldırın ve birbirinden ayırın. Yelken açarken rüzgarın yelkenleri savurduğunu hissedin

•UTLOR emişe karşı

7 "Yaptığım gibi yap ve bir buz kaydırağı ol!" Herkes bacaklarını öne doğru uzatır ve ayak parmaklarını işaret eder. Kalçalarınızı kaldırmak için ellerinizi yere koyun.

9 "Beni sev ve yılan ol!" Karnına yat, bacaklarını uzat, ellerini yere koy ve göğsünü ve başını yukarı kaldır.

8 "Yaptığım gibi yap ve Dağ Duruşuna gir!" Şimdi yavaşça çömelin. Aha! Yanlış - çık dışarı!

10 "Beni beğen ve çömel!" Sadece ayaklarınızın toplarına güvenerek çömelin. Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, avuç içi birlikte. Ah hayır, dışarıdasın!

"Yakalandı ve yedi"

236

Bu grup oyunu, yan yana yatan timsahları gerektirir. Timsahlara dokunmadan üzerinden geçebilecek cesur bir kaşif seçin. Düşerse, timsahlar esner, güçlü kuyruk ve korkunç dişler hazırdır ve kaybeden oyun dışı kalır. Bu oyunun başka bir sürümünü deneyin. Sırtlarında yatan mühürleri içerir.

birbiri ardına duruş

Timsahlar. Timsah Pose alın: Karnına yatın, güçlü bir kuyruk oluşturmak için ayaklarınızı birleştirin. Ellerinizi omuzlarınızın altına koyun, avuç içi aşağı. Bunlar senin pençeli pençelerin. Beklenmeyen bir misafir için izleyin. AM!

Mühürler. Tembel sakar foklar, onları uyandırdığınızı hemen size bildirir. Dikkatli olun: Onlara dokunursanız, öfkeli bir havlama ve palet tokatları garanti edilir.

"Dikkatli Avcı"

Bu oyun dikkatli avcıları ve gruba arka çıkan bir lideri içerir. Tedbirli avcılar ancak lider onlara bakmadığında hareket edebilir. Lider döner dönmez avcılar olduğu yerde donarlar. Şu anda biri hareket ederse, tüm grup başlangıca geri döner.

237

1 Oyun başlamadan önce oyunculara kullanılabilecek pozları gösterin. Tüm katılımcılar hazır olduğunda, ev sahibi bağırır: "Herkes kartal olur!" Şimdi bir grup temkinli avcı poz vermek zorunda. Ayakta dururken dizlerinizi bükün ve bir bacağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın. Bir elinizle bir yumruk yapın ve çenenizi bunun üzerine koyun. Diğer elinizle dirseğinizi destekleyin ve dengenizi korumaya çalışın.

2 Kolaylaştırıcı “Herkes uçağa dönüşüyor!” diye bağırdığında dik durun ve nefes alın. Nefes verirken bir bacağınızı geriye doğru kaldırın ve diğerini dengeleyin. Kollarınızı yanlara doğru açın (sonuçta uçağın kanatları olmalıdır) ve gövdeyi ön bacağın dizine doğru eğin.

3 Lider bağırdığında: “Herkes bilge yaşlı baykuşlara dönüşüyor!” Dirseklerinizi kaldırın, baş ve orta parmaklarınızı bir yüzükle birleştirin ve gözlerinize koyun. Lidere ilk dokunan dikkatli avcı kazanan ilan edilir ve oyunun bir sonraki turunda lider olur.

238

"Zıplayan Tavşanlar"

Bu bayrak yarışı, eğlenmek için harika bir fırsat. Oyuncular iki takıma ayrılır (her birinin en az üç katılımcısı olmalıdır). Her çocuk dizlerinde bir balon tutar ve ağzında bir havuç tutarak takımındaki bir sonraki oyuncuya atlamalıdır. Bir havuç aldıktan sonra bir sonraki katılımcıya atlar.

birbiri ardına poz

1 Her iki takım da yan yana dizilir. Her takımdan bir "tavşan" bahçenin diğer ucuna gider ve takımların karşısında durur. Her oyuncunun dizlerinin arasında bir balon olduğundan emin olun. İlk "tavşan" ağzına bir havuç alır ve komut üzerine oyuncuya doğru atlamaya başlar.

bahçenin sonunda onu bekliyor.

2 Her iki takımın ilk "tavşanları" bahçeden atlar ve orada duran oyunculara havuç verir. Topun dışarı kaymasına izin vermemeye dikkat edin!

3 Havuçları geçtikten sonra "tavşanlar" bahçenin diğer ucunda ayakta kalır ve havuçları alan oyuncular takımlara geri döner.

4 Zıplarken bacaklarınız zıplamalı ve kollarınız gerçek tavşanların patilerini katladığı gibi önünüzde tutulmalıdır.

5 İkinci "tavşanlar" takımlara döndüğünde, bayrak yarışının son ayağı için havuçları üçüncü oyunculara devrederler.

6 Havuç alan üçüncü "tavşanlar" bahçeden takım arkadaşlarına atlar. Röleyi ilk bitiren takım kazanır.

Hızlı ayaklı tavşanların zaferini kutlamak için havada 7 balon sallayın!

edna arkadaş için poz

"Tatil krakerleri"

Çocuklar hala enerji doluysa, onları kraker olmayı denemeye davet edin. Bunu yapmak için, çömelmeniz ve çok küçük olmanız ve sonra yüksek, yükseğe zıplamanız, enerji sıçratmanız gerekir. Bu kesinlikle misafirleri bekleyen ikramlar için iştah açmaya yardımcı olacaktır.

1 Herkesin çömelmesi ve kendilerini patlamaya hazır flamalar ve konfetilerle dolu tatil krakerleri olarak hayal etmesi gerekir. "Bir, iki, üç!" pahasına. herkes ellerini havaya kaldırarak ayağa kalkar. İsterseniz yukarı zıpladığınızda flama atabilirsiniz.

2 Tekrar çömelin ve atlamayı tekrarlayın. Zıplarken kollarınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırdığınızdan emin olun. İstediğiniz kadar tekrarlayın. Hiç gücünüz kalmayana kadar zıplayın. Ve sonra hep birlikte çimlere düşer ve dinlenir.

ve şimdi

dinlenme...

Huzur ve sükunetin nasıl takdir edileceğini bilmek, sadece var olmak, yapmamak, zaman zaman hayatın karuselinden atlamayı öğrenmek ve rahatlamak - tüm bunlar herkesin ihtiyaç duyduğu değerli ve faydalı becerilerdir. Enerji seviyeleri düşükken ve duygusal beslenmeye ihtiyaç duyduğunuzda sakin yoga pozlarının tadını çıkarabilirsiniz. Basit, kişiye özel pozlarla günlük sorunları nasıl hafifletebileceğinizi öğrenin.

Sessizliği takdir et

242

Her hafta, hatta her gün daha da iyisi, sessizce oturmak için zaman bulmalıyız. Yoga, çocukların huzur ve sessizliğin zevklerini keşfetmelerine ve gevşemenin sağlık ve zindelik için fiziksel aktivite kadar önemli olduğunu anlamalarına yardımcı olur.

Nefesimizle bağlantı kurmamıza ve nasıl hissettiğimizi anlamaya çalışmamıza yardımcı olacak birkaç basit egzersiz var. Bu tefekkür halinde zaman geçirme yeteneği çok faydalı bir beceridir. Televizyon gibi dış uyaranlara daha az bağımlıyız ve hayat çok telaşlı olduğunda sakin kalmamız daha kolay.

karın nefesi

Sessiz bir odada, Ölü Adam pozunda (Savasana) sırt üstü yatın. Nefesinizi hissetmek ve nefes alırken vücudunuzun nasıl hareket ettiğini görmek için ellerinizi veya yumuşak bir oyuncağı karnınıza koyun. Derin nefes alın, böylece karnınız nefes alırken yükselir ve nefes verirken düşer. Böyle nefes almak

Özel eşyalarınızı veya hediyelik eşyalarınızı yeniden tanıyın. Bu tefekkür teşvik eder ve hoş anılar size gelecektir.

5 dakika içinde yan tarafınızı çevirin ve yavaşça oturun.

Dokun ve Hisset Cildimiz güçlü bir duyu organıdır. Dokunma yüzeyi hoş olan bir nesneye dokunun ve kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Bir köpek yavrusunu evcilleştirdiğinizde, yumuşak bir oyuncak ayıyı kucakladığınızda veya parmaklarınızı bir deniz çakılının veya kabuğunun yüzeyinde gezdirdiğinizde, beyniniz sakin bir tatmin durumundayken duyularınız uyanır.

Geleneksel yoga pratiğinde mala kullanılır - üzerine gerilir.

yuvarlak boncuk dizisi. Boncukları sıralarken, içsel tatmin ve odaklanma hissedersiniz. Boncuklar sağ elle tutulur, her birine baş ve orta parmaklar arasında dokunulur ve bir mantra (özel bir cümle veya hece) tekrarlanır. Mala yerine herhangi bir boncuk kullanabilirsiniz. Sizin için anlamlı olan iki kelime seçin. Yere oturun, bacaklarınızı çaprazlayın, gözlerinizi kapatın ve boncuklarla oynayın, nefes alırken "barış" kelimesini ve nefes verirken "barış" kelimesini tekrarlayın.

Beyninizin nefesinizin doğal gelgitinde dinlenmesine izin vererek, onu sakinleştirirsiniz. Bu, hareketsiz kalmanıza yardımcı olur ve bir çocuk için en büyük zorluklardan biridir. Yumuşak bir oyuncak rahatlamayı daha keyifli hale getirecektir.

Bir duvar saatinin tiktakları gibi hoş ve tanıdık bir sesin yumuşak bir şekilde tekrarı, meşgul bir beyni sakinleştirmeye yardımcı olabilir.

"Sessizliğe odaklan. Geldiğinde, hisset. Ve sonra bu duyguyu yanınızda taşıyın.”

basit sesler

Strese bağlı bazı hastalıkların tedavisinde ilaç yerine rahatlatıcı müzik sıklıkla büyük başarı ile kullanılmıştır. Bu, sesin olanaklarına ve sağlığımız üzerindeki etkisine tanıklık eder. Öte yandan, "kötü" sesler sağlığımız için zararlı olabilir. Gürültülü trafik, yüksek sesli müzik ve sık telefon görüşmeleri bizi yorabilir.

Kırılan camın sesi sinirlerimizi bozarken, bir kuşun cıvıltısı ya da çanların çalması olumlu bir neşe ve huzur duygusu uyandırır. Basit bir saatin tiktakları gibi alışılmış sesler zihnimizi ele geçirir ve konsantre olma yeteneğimiz gelişir. Beynimiz tefekkür halindeyken, beden biraz “yavaşlama” fırsatı bulur. Sevdiğiniz ve sizi sinirlendiren ve sinirlendiren seslerin bir listesini yapmaya çalışın.

Bağlılığı geliştirmek için zaman ayırın. Çocukken bir oyuncağa bağlanırsa, daha sonra diğer insanlara bağlanma duygularını deneyimleyebilecektir. Çocuğunuza küçük şeylerde neşe bulmayı da öğretebilirsiniz.

244 Barışı ve huzuru getiren duruşlar

yaratılış, onları gençleştiren zihni, bedeni ve ruhu dinlendirme fırsatı sağlar. Bu tür pozlar, yoğun bir günün ardından yorgun olduğunuzda veya sadece rahatlamak istediğinizde hoştur. Animal Parade serisindeki tonik pozlardan sonra veya iyi bir gece uykusu için yatmadan önce yapılabilir.

Dinlenme pozları, enerjinizi vücudunuzdan boşaltmak yerine korumanıza yardımcı olur. Yine de olabilir

Yaşam gücünüzü veya prananızı yenileyerek dahili pillerinizi yeniden şarj edersiniz. Bu, enerji, canlılık ve sağlık dolu hissetmeye devam etmenize yardımcı olacaktır.

Vücuda sakinlik hissi veren duruşların çoğu, yatarken veya gözler kapalı otururken yapılır. İstisnalar ayakta pozlardır: Ağaç, Dağ ve Dansçı. Mükemmel bir şekilde hareketsiz durmak konsantrasyon gerektirir.

Odun. 3 ayakta durma pozisyonu, bir bacağınızı kaldırın ve ayağı uyluğun iç yüzeyine yerleştirin. Avuç içlerinizi önünüzde birleştirin ve hareket etmemeye çalışın. Yerdeki ayağınızın, toprağın derinliklerine inen bir ağacın kökleri olduğunu hayal etmeye başlayın. Dikkatinizi önünüzdeki sabit bir noktaya odaklayın. Ağacınızın tepesini oluşturmak için kollarınızı yavaşça başınızın üzerine kaldırın. Görkemli bir meşe ağacı gibi güçlü ve sakin hissedin. Bu pozu birkaç derin nefes için tutun, sonra yavaşça pozdan çıkın ve diğer bacağınızda tekrarlayın.

neredeyse hiçbir şey yapmadığını söyle

dolaşmak. Bunu yaparak, yapıyoruz

bu duruşları yapanlar aslında

sürekli düşünce akışını durdurmak

bir şey yapıyorsun

çok önemli.

kıvrıl ve uzakta sessiz kal.

Çocuk Pozu. Dizlerinizin üzerine yatın, alnınız yere veya bir yastık üzerine, kollarınız vücut boyunca uzanıyor. Bir köşede çömelmiş sessiz bir fare veya denizin parlattığı ve güneşin ısıttığı bir kumsalda bir çakıl taşı hayal edin.

Uyuyan yılan. Bu, bir araya toplanan arkadaşlar için harika bir egzersiz. Yere yat. Bir kişinin başı diğerinin karnına yatar ve birlikte bir Noel ağacı oluşturursunuz. Herkes yerine oturduğunda, gözlerinizi kapatın ve başınızın yavaş yavaş yükselip alçaldığını hissedin.

Dağ Duruşu ve Dansçı Duruşu. Bir dağ gibi hareketsiz olun (solda). Ayaklarınız yere sağlam basıyor, görünmez bir iplik sizi başınızın üstünden yukarı çekerek sırtınızı gururla dikleştirmenize yardımcı oluyor. Pozu doğru bir şekilde gerçekleştirmek için dümdüz ileriye bakın. Dansçının duruşu (sağda) istikrar ve zarafet gerektirir.

Küçük Buda. Bağdaş kurarak oturduğunuzda, omurganız desteklenir, böylece sırtınız düz kalır. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyarak, içinizde nasıl güç ve bilgeliğin büyüdüğünü hissedebilirsiniz. Bu klasik bir meditasyon duruşudur.

Mum. Yere yatın, bacaklarınızı duvara doğru kaldırın. Kollarınızı başınızın arkasına uzatın, gözlerinizi kapatın, derin nefes alın. Uzun bir mum gibisin ve bacaklarına yerçekiminden bir mola veriyorsun. Ayaklarınızı ve tüm vücudunuzu ferahlatan serin bir şelale hayal edin.

fantezi zamanı

246

tüy dinlenme

Fantezi zamanı çocuklar için sadece derin bir rahatlamadır. Bu zamanda, çocuk tamamen hareketsiz yatar ve vücudun bir süre rahatlamasına ve “kapanmasına” izin verir. Düzenli uygulama ve yetişkinlerin teşviki sayesinde, çocuk dersin bu bölümünü sabırsızlıkla bekleyecektir.

Eğitim

Fantezi zamanını daha eğlenceli hale getirmek için buna hazırlanmayı düşünün. Siz birlikte hayal kurarken çocuğun sevdiği müziği ve onunla yatmak için yumuşak bir oyuncağı seçmesine izin verin. En sevdiği yastığı seçin veya

hoş fanteziler

• Sessiz bir oda seçin, ışıkları kapatın, birkaç mum yakın (ama onları başıboş bırakmayın). Çocuklar rahat bir şekilde yatmalıdır. Yastık, destek, battaniye, oyuncak kullanın.

• Yatıştırıcı müziği açın. Bunlar kuş sesi, dalga sesi veya yağmur gibi doğal sesler olabilir. Sessiz perküsyon veya üflemeli müzik genellikle en iyi sonucu verir.

• Çocuklar sırt üstü yatarken, vücutlarının ağırlaştığını hissetmelerini isteyin. Yerçekimi kuvveti onları dünyaya doğru çeker. Çocuklar vücutlarının eriyen dondurma gibi "yayıldığını" hissetmelidir.

• Spagetti testi yapın. Her çocuğa sırayla yaklaşın. Kolunu veya bacağını kaldırın ve çocuktan ne kadar ağır olduklarını hissetmesini isteyin. Bu onun gerçekten rahatlamaya başladığını gösterecektir. Uzvunu yandan battaniyeye hafifçe sallayın, çocuğu mümkün olduğunca rahat ettirin. O sıcak olmalı. Hayal kurmak için en iyi zaman, enerji seviyelerinin doğal olarak düştüğü, alacakaranlığın ve yaklaşan gecenin çocuğun rahat bir yer aramasına neden olduğu günün sonundadır. Aktif yoga seanslarından sonra bir fantezi zamanı düzenleyebilir veya özellikle çocuk yorgun hissediyorsa bu ayrı bir aktivite olabilir.

Ödül

hareketsizlik için

Konsantre olamıyorlarsa ve hareketsiz yatamıyorlarsa, çocuklara hareketsizlik için basit bir ödül teklif edilebilir. Olabilir

yana, ardından yavaşça yere indirin.

• Çocuklardan nefesi düşünmelerini ve vücudun neresinde olduğunu hissetmelerini isteyin. Zhivotalarının nefes alma ve nefes verme doğrultusunda nasıl yukarı ve aşağı hareket ettiğini dinlemelerini ve okyanusta dalgaların üzerinde yükselen ve düşen küçük bir tekne hayal etmelerini sağlayın.

• Çocuklara "Ayaklarımı gevşetiyorum, ayaklarım ağır ve gevşek" diyerek ayaklarını gevşetmelerini söyleyin. Başa kadar vücudun her bir parçası için egzersize devam etmelerini isteyin.

• Çocuklara, hareketsiz durmanın ne kadar zor olduğunu ve kendilerini hareket ettirmemelerinin ne kadar iyi olduğunu anladığınızı söyleyin. Onlara rahatlama yeteneğinin özel bir hediye olduğunu hatırlatın.

• Hayali bir yolculukta onların rehberi olun. Aktivite matlarının tropik ormanda yüzen uçan bir halıya veya güzel bir çakıl taşı, deniz kabuğu, kır çiçeği, tüy veya kristale dönüşmesine izin verin. En küçüğüne, onlara kesinlikle bir şey verecek olan perileri veya elfleri ziyaret edecekleri söylenebilir, ancak yalnızca tamamen hareketsiz ve sessizlerse. Bu küçük numara harikalar yaratıyor.

ölü adam pozu

Savasana klasik dinlenme pozudur ve ayrıca Ölü Adam veya Ceset Pozu olarak da adlandırılır. Vücut hareketsiz yatıyor, ayaklar kalça genişliğinde açık, kollar ayrı, gözler kapalı. Savasana pozunda dinlenmek, vücudun dinlenmesini ve enerji rezervlerini yenilemesini sağlar.

gökkuşağında yüzen hafif bir bulut. Ya da ayaklarının altındaki sıcak kumu hissedebilmeleri ve onları keyifli bir ortamda yüzmeye çağıran yunusların neşeli çığlıklarını duyabilmeleri için zihinsel olarak kendilerini altın bir kumsala taşımalarına yardımcı olun. Hayal gücünüzü kullanarak bir konu seçin, ancak kelimelerinizi basit tutun. Çocuklara fantezilerini keşfetmeleri için zaman verin.

• Çocuklar rahatlamış ve hareketsiz yatıyormuş gibi göründüğünde, "Kendimi özgür ve mutlu hissediyorum!" gibi basit bir ifade söyleyin. Çocuklardan bu kelimeleri zihinsel olarak üç kez tekrar etmelerini isteyin. Kısa bir duraklama yapın ve çocukları yavaş yavaş gerçeğe döndürün. Onlara yataklarında uyandıklarını söyleyin ve biraz gerinip esnemelerini isteyin.

• Çocuklar tamamen iyileştiğinde fantezileri hakkında konuşmalarını sağlayın.

Savaşana. Çocuğunuzu hareketsiz yattığı ve ayağa kalkma dürtüsünü engellediği için övün. Çocuğunuza o sırada zihninin harika bir tatile çıktığını söyleyin.

özel zaman

Savasana duruşunda önemli fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Terleme seviyeleri azalır, kalp daha yavaş atar ve yoga pratiği sırasında yaratılan hayati enerji veya prana vücutta birikebilir. Nefes sakin ve ölçülü olduğunda, zihin daha net ve daha bağımsız hale gelir. Bu noktada, herhangi bir olumlu tutuma çok açık.

Olumlu davranış

Gevşeme zihnin açık ve alıcı olmasını sağlar. Olumlu tutumlar ve imajlar aşılamak için harika bir zaman - san kalpa. Küçük umut tohumları sonunda çocuğun zihninde kök salacak ve kendisine daha fazla değer vermesine yardımcı olacaktır. Ayarlar, daha büyük çocuklar ve yetişkinler için bile her zaman basit tutulmalıdır. Verimsiz olduğu için herhangi bir inkar ve olumsuz görüntüden kaçınılmalıdır. İçin

Bir yunusun büyülü görüntüsü uzun zamandır çocuklar arasında popülerdir, hayal etmeleri kolaydır.

sınıflar, bir ayar seçin. Çocuk zihinsel olarak üç kez tekrarlamalıdır.

Çocuğunuzla dinlenme sırasında konuşuyorsanız, olumlu, güneşli, hafif görüntüler ve kelimeler kullanın.

söyle

,ah

Ses, moleküllerin titreşimi tarafından yaratılan görünmez ama güçlü bir enerji şeklidir. Yoga derslerinize ses eklerseniz, kendini ifade etmeyi teşvik eder ve iletişim kurma yeteneğini geliştirir. İç çekmeyi, mırıldanmayı, vızıldamayı veya şarkı söylemeyi deneyin, bu, yeni duyumlar ve duygular deneyimleyebileceğimiz içimizdeki o sessiz yerle temasa geçmenizi sağlayacaktır.

hayvanları taklit ediyoruz

Animal Parade serisindeki pozları yaparken hiçbir çocuk köpek gibi havlamayı, tavşan gibi koklamayı, yılan gibi tıslamayı, aslan gibi kükremeyi reddetmeyecek. Elinizden gelenin en iyisini yapın, hayvanları taklit edin ve mükemmel pozlar verin.

Vızıldayan bir arının nefesi

Bu nefes, iletişimin merkezi olan boğaz çakrasının açılmasına yardımcı olur. Alıştırma, öğretmenin önünde konuşma korkusunu ortadan kaldırmaya yardımcı olacak ve

Hayvanları ve çıkardıkları sesleri taklit etmek, yoganın eğlenceli ve yaratıcı bir parçasıdır.

Ben'in yeni arkadaşlarla iletişim kurması daha kolay olacak. Vızıldayan arı nefesini gerçekleştirmek için Küçük Buda Duruşuna oturun ve gözlerinizi kapatın. Nefes alın, ağzınızdan nefes verin ve aynı anda mırıldanın. Sesin boğazınızda titreştiğini hissedin.

Parmaklarınızı kulaklarınıza koymayı deneyin, vızıltı gerçekten odaklanmanıza ve sesin içinizde yankılandığını hissetmenize yardımcı olacaktır.

Kulaklarınızı parmaklarınızla tıkayın ki yabancı sesler dikkatinizi dağıtmasın ve iç dünyanızla temasa geçebilesiniz.

nefes nefese

Bu tür nefesler zor bir günün sonunda stres ve gerginlikten kurtulmaya yardımcı olur. Önce derin bir nefes alın ve ardından yüksek sesle “ahhhh!” ile nefes verin. ses. Birkaç kez tekrarlayın ve sonra hayal edin: sizi kızdıran veya üzen şey, nefesle birlikte uçup gider ve sizi alıp götürür.

ilahi

Yoga, bedeni, zihni ve ruhu yatıştıran özel titreşimler üreten bir şarkı söyleme veya uğultu biçimi olan ilahi sesleri içerir. Mantra, şarkı söyleyen bir sesle tekrarlanan özel bir kelimedir.

OM, mutlak barış anlamına gelen klasik bir yogi mantrasıdır. Bilge yogiler "OM'de yaşamamız" gerektiğine, başka bir deyişle hayatımızı mutlak barış ve uyum içinde yaşamamız gerektiğine inanıyorlardı.

OM hecesini zihinsel olarak tekrarlayarak, onu üç sese bölerek başlayın. "aa" sesiyle başlayın, ardından "oo" ve son olarak "mmmm" sesiyle devam edin. Sonra nefes alın ve nefes verirken yüksek sesle ve belirgin bir şekilde şarkı söyleyin.

Ağızdan nefes alıp vermek rahatlama hissi verir ve istenmeyen duygulardan kurtulmanızı sağlar.

Üç sesin her birini içinizde büyüyen ve gökyüzüne uçan küçük bir enerji balonu olarak görselleştiren "OM" yi süzün. Enerjinizi yükseltmeye yardımcı olmak için heceyi söylerken ellerinizi yavaşça kaldırmayı deneyin. Her tekrardan sonra duraklayın ve kendinizi dinleyin: OM'nin yankısını zihninizde veya belki vücudunuzda da duyuyor veya hissediyor musunuz? Çünkü ses dalgaları devam ediyor Arkadaşlarınızla OM zikretmek sizi birbirinize yaklaştırır. Kendinizi daha güvende hissedersiniz ve arkadaşlığınız güçlenir.

içinizde titreyin. Duygularınıza uygun kelimeyi seçerek kendi mantranızı oluşturabilirsiniz. “Barış”, “barış” ve “sevgi” gibi anlamlı kelimeler çok işe yarıyor. Sakinleştirici seslerin vücudunuzun her hücresini doldurmasına izin verin.

bilge yogi

?5C Yoga'ya genellikle "yetenek" denir.

Bu tanım sadece yoganın öğrettiği fiziksel becerileri değil, aynı zamanda yoga pratiğiyle kazanılan zihin ve duyguların kontrolünü de ifade eder.

І Bu becerileri geliştirmek, gerçek doğamızı anlamamıza yardımcı olacak ve bu da yaşamlarımızı daha iyi kontrol etmemizi sağlayacaktır. Kendi güçlü ve zayıf yönlerimizi tanır ve kabul eder, içsel güç kazanır ve kendimizi bir yaşam koduyla donatırız. Yoga, iniş ve çıkışlarla başa çıkmayı daha kolay ve kendinden emin hale getirir.

Rutin sıkıntıları ve üzüntüleri yoga yardımıyla aşarak hayatımızı daha başarılı bir şekilde yönetiyoruz. Egzersizin fiziksel faydalarına ek olarak, yoga pozlarını tıbbi amaçlar için ve sadece daha iyi hissetmek için kullanmayı öğrenebilirsiniz.

Teker. Mavi Balina Pozunu birkaç kez yaparak sırtınızı hazırlayın. Ardından aynı başlangıç pozisyonuna geçin, avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde ellerinizi omuzlarınızın altından geçirin. Derin nefes alın ve nefes verirken kuvvetlice ellerinize yaslanın ve kalçalarınızı kaldırın ve yerden çıkın. Birkaç nefes alın, sonra kendinizi yere indirin, dizlerinizi kendinize doğru çekin ve sarılın.

Baş ağrısı

Öne eğilmek günlük baş ağrılarını hafifletebilir. Tek başına öne eğilmek zihni sakinleştirmeye yardımcı olur ve kalpteki stresi azaltır. Karanlık bir odada, başını bir yastığa koyarak Çocuk Pozu yapın ya da başınız ve elleriniz bir sandalyeye dayayarak öne doğru eğin. Gözlerinizi kapatın ve 5-10 dakika sakince nefes alın.

Secde

Sırt kıvrımları enerji verir çünkü kalbi ve ciğerleri açar ve derin nefes almamızı sağlar. Ayrıca sinir sistemini güçlendirir ve sindirim organlarını uyararak atık ürünlerin vücuttan atılmasını iyileştirir. Kobra, Balık veya Çekirge pozlarını deneyin. Sırtınız kavisli bir armut koltukta uzanabilirsiniz. İnhalasyonlar ve ekshalasyonlar uzun olmalıdır. Omurganın güç sapması için Tekerlek Pozunu gerçekleştirin.

Sertlik ve gerginlik Bel ağrısı, eğilmekten ağır taşımaya kadar pek çok şeyden kaynaklanabilir.

“Yoga, katlanmak için gerekli olmayan şeyleri iyileştirmeye ve iyileştirilemeyenlere dayanmaya yardımcı olur.”

orta derecede fiziksel aktivite. Sırt üstü yatarsanız ve dizlerinizi göğsünüze sıkıca bastırırsanız daha iyi hissedeceksiniz. İleri geri sallarsanız, sırt kaslarınıza masaj yapacak, onları “yumuşatacak” ve sırtınızı sertlik ve gerginlikten kurtaracaksınız. Çocuk, Böcek ve Mavi Balina pozları da çok etkilidir. Omurganın hareketliliğini ve gücünü korumak için Sunshine germe ve Kedi, Köpek, Yılan ve Fare pozlarını yapın.

Karın ağrısı

Sırt üstü yat, yer midene yastık olacak. Karnınızı rahatlatmak için derin nefes alın.

Boğaz ağrısı

Kükreyen Aslan Duruşu - mükemmel

boğaz ağrısını önlemenin bir yolu

hayatını mahvet. Bu asana, morali bozuk olanların yüzünü güldürecek. Bir grup içinde yapın, bir takım gibi hissetmenize yardımcı olacaktır.

sinirler

Oduncu ve Kükreyen Aslan pozları, özellikle önemli bir olaydan önce, sinir gerginliğini hafifletmeye ve bastırılmış enerjiyi serbest bırakmaya yardımcı olur.

Astım

Düzenli olarak uygulanırsa, yoga astım ataklarıyla başa çıkmanıza ve hatta bunların oluşumunu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Antrenman solunum sistemini güçlendirir, akciğerlerdeki mukusu uzaklaştırır, nefes almayı kontrol etmeye ve gergin göğüs kaslarını gevşetmeye yardımcı olur. Ritmik nefes almayı teşvik eden nazik hareketler astımı olanlar için çok faydalıdır. Agresif hareketler akciğerlerin aşırı uyarılmasına neden olabilir. Tüm vücudunuzu hareket ettirmek için Sunshine esnemesini ve göğsünüzü gevşetmek için hafif sırt kıvrımlarını deneyin.

"Nefes alma" ile çok iyi bir etki verilir. Sessizce otur, bacak bacak üstüne at. Nefesinize odaklanın ve bir süre doğal olarak nefes alın. Ardından, nefes alırken koklamaya başlayın: akciğerler hava ile dolana kadar iki veya üç kez nefes alın. Daha sonra uzun bir ekshalasyon izler. Göğsünüzün açıldığını ve rahatladığını hissedene kadar tekrarlayın. Bu, üzülürseniz veya ağlarsanız yardımcı olacaktır.

Destekle geriye doğru eğin. Özel bir topa veya fasulye torbasına yaslanarak geriye doğru eğilirseniz uykuya dalmazsınız. Kendi ağırlığınızı tutmanıza gerek yok, rahatlayabilir ve pozu uzun süre tutabilirsiniz.

hiperaktivite

Seslerin eşlik ettiği hayvanların güçlü duruşları ve duruşları, fazla enerjiyi söndürmeye ve fiziksel gerginliği gidermeye yardımcı olacaktır. Onlardan sonra sakinleşmek ve rahatlamak için nefes alma-iç çekme veya vızıldayan bir arının nefesi gibi nefes egzersizleri yapmalısınız.

omuz askısı

Bu yatıştırıcı poz, zor bir günün ardından sizi canlandıracak ve yerçekimini bacaklarınız ve kalbiniz için yeniden yönlendirecek. Gözlerinizi kapatın ve bir dağ şelalesinin tazeliğini soluduğunu ve bacaklarınıza enerji aktığını hayal edin. Bu pozun hafif bir versiyonu, uzanmanıza ve bacaklarınızı duvara dayanacak şekilde kaldırmanıza izin verir. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve 5 dakika boyunca tamamen rahatlayın.

1 Sırt üstü yatın ve dizlerinizi kırarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Boynunuzu korumak için çenenizi göğsünüze dayayın.

2 Ellerinizle belinizi destekleyerek dizlerinizi yüzünüze doğru çekin. Bu, sırtınızın yerden kalkmasını sağlayacaktır. Ellerinizle sırtınızı destekleyebilirsiniz.

sadece eller yüze doğru alt sırtını itmek. Gözlerini kapat ve nefes al. Sırtınızı yere indirin. Dizlerinizi karnınıza bastırın ve

onları ellerinle tut.

şimdi dinlenelim

Bir sandalyede destekle öne eğilmek. Bu hoş ve rahatlatıcı poz, hiçbir çaba gerektirmez ve kafanızdaki bir kasırga düşüncesini sakinleştirmenize veya bir baş ağrısını hafifletmenize olanak tanır.

Kurnaz kedi. Cat Pose çok yönlüdür ve yapması kolaydır. Dört ayak üzerine çıkın ve bir aslan gibi kükreyin ya da ayak parmaklarınızı yere koyun, kalçanızı kaldırın ve bir köpeğe dönüşün. Tekrar kedi olun, sonra topuklarınızın üzerine oturun ve Çocuk Pozunda dinlenin.

Kolay dönüş. Gerginliği veya sırt ağrısını azaltmak için dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Parmaklarınızı birbirine geçirin, başınızın altına koyun ve nefes verirken dizlerinizi yana doğru indirin. Beş derin nefes alın, ardından dizlerinizi diğer tarafa indirin. Sırtınızın canlandığını hissedin.

Otururken döndürün. Büküm pozları, sırtınızdaki düğümleri ve gerginliği gevşetmeye yardımcı olur ve yoga terapistlerine göre kafanızdaki herhangi bir sorun. Bir diziniz diğerinin üzerinde ve sol topuk sağ uyluğa yakın olacak şekilde bağdaş kurup oturun. Nefes alın ve göğsünüzü kaldırın. Ardından nefes verin ve gövdenizi sola çevirin. Omurganızın kuyruk kemiğinizden yukarı dönmesine izin verin. Sağ elinizi sol uyluğunuzun üzerine koyun ve sol elinizi sol ayağınızın parmaklarına ulaşarak sırtınızın arkasına koymaya çalışın. Birkaç derin nefes alıp verin, ardından egzersizi diğer tarafta yapın.

Savaşana. "Gözlerimi kapatıyorum ki görebileyim." Huzuru hissetmek ve kendinizi yeniden sevmek için rahat bir battaniyeye sarılı olarak birkaç dakika uzanın.

Tatlı fanteziler. Yogiler, gözlerin hareket etmesine izin vermeyerek ve bakışa odaklanarak (buna drushti denir), zihnin odaklanmasına yardımcı olduğumuza inanırlar. Özel cihazlar kullanarak rahatlamayı öğrenin. Yatıştırıcı kuru lavanta torbaları veya ipek bir eşarp, meraklı gözlerinizi kapalı tutmanıza, her zaman bir şeyler aramanıza yardımcı olacaktır.

Klasik yoga, eski bilgelerin öğretisidir, zihin huzuru ve fiziksel sağlık getirir. Modern yoga pratiği, dünya çapında antik tekniğin basitliğini ve etkinliğini takdir eden milyonlarca takipçi kazandı. Yogayı hayatınızın bir parçası yaparak, size özgüven ve yaşamda dolgunluk ve neşe hissi verecek yeni bir fiziksel ve ruhsal mükemmellik düzeyine ulaşabilirsiniz.

Çeşitli fiziksel uygunluk seviyelerindeki yetişkinler ve çocuklar için tüm karmaşıklık seviyelerinde psikofizyolojik duruşlar ve nefes egzersizleri

Her bir asana gerçekleştirme tekniği, gerekli ekipman, fiziksel ve duygusal etkinin kontrolü hakkında deneyimli profesyonellerden ayrıntılı talimatlar

Duruşun iyileştirilmesi, kas tonusunun arttırılması, iç organların çalışmasının güçlendirilmesi, ağrının giderilmesi

Beyni sakinleştirmek, içsel konsantrasyon, bilinçaltı ile bağlantıyı güçlendirmek ve ruhsal yeniden doğuş için etkili bir meditasyon tekniği

Her yoga pozuna eşlik eden 850'den fazla açıklayıcı fotoğraf

Bedeni iyileştirmenin pratik bir felsefesi, zamanla test edilmiş ve yüzlerce neslin deneyimi

Not: Bazen Büyük Dosyaları tarayıcı açmayabilir...İndirerek okumaya Çalışınız.

Bu Blogda Ara

İsmail Hakkı Altuntaş

MEDİTASYON VE BASİT DURUMLAR-ASANALARDAN BECERİ YÜKSEKLİKLERİNE

BAŞARMAK İÇİN PRATİK KILAVUZ

BÜYÜK RESİMLİ YOGA ANSİKLOPEDİ

MEDİTASYON VE BASİT DURUMLAR-ASANALARDAN BECERİ YÜKSEKLİKLERİNE

Benzer Yazılar

Yorumlar

Arşivleme