Şeker Beyninin Evrimi

Bunlarada Bakarsınız

İçindekiler

Baş sayfa

Telif hakkı sayfası

İçindekiler

Giriş: Şeker: Bağımlı Bir İlişki

BÖLÜM I: Şeker Beynini Anlamak

Bölüm 1: Şeker Beyninin Evrimi

Bölüm 2: Sorun İrade Değil

3. Bölüm: Yiyecek Bağımlılığı Şeker Beynini Nasıl Besler?

Bölüm 4: Kademeli Detoks'un Sırrı

BÖLÜM II: Batı Diyetindeki Beyniniz

Bölüm 5: Kaygılı Hissetmek: Serotonine Açlık

Bölüm 6: Keyifsiz Hissetmek: Dopamin Açlığı

Bölüm 7: Güçsüz Hissetmek: Her Şeye Aç Kalmak

Bölüm 8: Aralıklı Orucun Sırrı

BÖLÜM III: Şeker Beynini Besleyen Özel Durumlar

Bölüm 9: Obsesif Yeme: Güvenlik Arayışı

Bölüm 10: Duygusal Yeme: Sevinç Arayışı

Bölüm 11: Aşırı Yeme: Kontrolü Yeniden Kazanmak

BÖLÜM IV: Şeker Beyninizi Onarın

Bölüm 12: Serotonin Açısından Ölmek: Şeker Özlemini Gidermenin Şekersiz Yolları

Bölüm 13: Dopamin Yoksunluğu: "Kediterranean" Diyeti – Yağ İsteğini Gidermenin Onaylanmış Yolları

Bölüm 14: Düşüncelerin ve İnançların Gücü: Bilinçaltınızı Kullanmak ve Şeker Beyninizi İyileştirmek için Bilişsel Davranışçı Terapiyi Kullanmak

Bölüm 15: Şeker Beyin Düzeltme Programı

Ek A: Şeker Beyni Düzeltme Tarifleri

Ek B: Şeker Beynini Sabitleyen Takviyeler, Yiyecekler ve Uygulamalar

Ek C: İstisnalar: Şeker Beyin Düzeltmesini Kimler Kullanmamalıdır?

Kaynakça

Dizin

Hay House ile Yolculuğunuza Devam Edin

yazar hakkında

e-Kitap Ek Materyali

 Şeker Beyin Düzeltmesine Övgü

“Şeker sadece vücudunuz için kötü değil, aynı zamanda beyninize de zarar veriyor. Mike'ın programı, basit davranış değişiklikleri ve lezzetli şifalı yiyeceklerden oluşan güçlü bir kombinasyonla şekeri nasıl atacağınızı ve beyninizi nasıl geri kazanacağınızı öğretecek."

— JJ Virgin , New York Times'ın en çok satan yazarı, Şeker Etkisi Diyeti

“Beyninizin kontrolden çıktığını düşünüyorsanız bu kitaba ihtiyacınız var. Bilime ve sağlam klinik deneyime dayanmaktadır. En değerli organınız olan beyninizin büyümesine yardımcı olacak.”

— Daniel Amen, MD , Amen Clinics'in kurucusu ve New York Times'ın en çok satan Feel Better Fast ve Make It Last kitaplarının yazarı

“Beyne sessizlik, sessizlik ve dinginlik anları sağlamak modern dünyamızda çok önemlidir. Mike'ın tekniği, klinik olarak onaylanmış uygulamalardan oluşan cephanenize ekleyebileceğiniz başka bir araçtır."

— Dr. Susan Albers, Psy.D. , New York Times'ın en çok satan Eat Q ve Yemeksiz Kendinizi Yatıştırmanın 50 Yolu kitaplarının yazarı

“Beyninizi küçülten zehirli pisliklerden kurtulun. Dr. Mike senin ve beyninin parlamasına yardım edecek.”

—Naomi Whittel, New York Times'ın en çok satan Glow15 yazarı

“Ulusal şeker bağımlılığımız, ülkemizdeki birçok kronik hastalığın ve kötü sağlığın temelini oluşturuyor. Dr. Mike Dow'un devrim niteliğindeki yeni kitabı The Sugar Brain Fix , en iyi şekilde görünmenize ve hissetmenize yardımcı olmak için çığır açan bilimi uygulaması kolay stratejilerle birleştiriyor. Dünyanın her yerindeki hem doktorların hem de hastaların mutlaka okuması gereken bir kitap."

— Anthony Youn, MD , The Age Fix'in çok satan yazarı

“Şeker, beyni küçülten, belini genişleten bir moleküldür ve tüm besin kaynağından ayrılır ve sıklıkla doymuş yağlarla (merhaba, çörek!) birleşerek besin değeri olmayan, ancak besin değeri olmayan gıdaları yeme konusunda bağımlılık yaratan bir döngüye yol açar. Öldürür: kalp hastalığı, felç, kanser, obezite ve diyabet. Tam gıda ve bitki bazlı beslenmenin sadık bir savunucusu olarak Dr. Mike Dow'u şeker severlere gerçekten işe yarayan bir program sağladığı için takdir ediyorum. Tabii ki özellikle vegan seçeneklerini seviyorum!”

— Kristi Funk, MD , meme kanseri cerrahı ve Breast: The Owner's Manual kitabının çok satan yazarı

“ Şeker Beyin Düzeltmesi, pek çok Amerikalı ailenin yalnızca sağlıksız değil, aynı zamanda uzun vadeli beyin sağlığına zararlı bir diyet uyguladığı gerçeğini aydınlatıyor. Bu kitap, beslenmesini ve genel sağlığını iyileştirmek isteyen veya buna ihtiyaç duyan herkesin mutlaka okuması gereken bir kitaptır. Dr. Mike'ın programı ebeveynlerin beyin güçlendirici gıdaları günlük beslenmelerine dahil etmelerine yardımcı olacak ve bu da çocuklarına sağlıklı beslenme alışkanlıkları modellemelerine yardımcı olacak; bu da herkesin gelecekteki sağlığı için önemli!”

— Tanya Altmann, MD , FAAP, Calabasas Pediatri Sağlık Merkezi'nin kurucusu ve Bebeğinizi Ne Beslemeli , Bebeğiniz ve Yeni Yürümeye Başlayan Çocuk Temelleri kitabının yazarı

“Bu harika kitapta Dr. Mike, beyin kimyanızı tekrar dengeye getirmek ve sizi bağımlılık yaratan kalıplardan kurtarmak için kolayca uygulayabileceğiniz temel bileşenleri ele alıyor. 28 günlük bu etkili programla, enerjinizi tüketen ve beyninizi bulanıklaştıran gıdalardan arınacak, zihinsel berraklığınızı ve genel canlılığınızı artıracak aktiviteleri de ekleyeceksiniz. Bunu bugün eyleme geçirmenizi şiddetle tavsiye ediyorum!”

— Andrea Pennington, MD , In8Vitality'nin kurucusu ve I Love You, Me! kitabının çok satan yazarı

“ Şeker Beyin Düzeltme, beynini olabildiğince sağlıklı tutarken aynı zamanda bel çevresini de inceltmek isteyen herkesin mutlaka okuması gereken bir kitap. Dr. Dow'un 28 günlük planı, okuyucuların hangi yiyeceklerden kaçınmaları ve hangi yiyecekleri benimsemeleri gerektiğini anlamalarına yardımcı olarak, şüphesiz dünyanın her yerindeki insanların hayatlarını değiştirecek.”

— Nita Landry MD , Emmy ödüllü The Doctors dizisinin tekrarlayan ortak sunucusu

"İnsan vücudunu 20 yıl boyunca incelediğimde, işlenmiş şeker fazlasının ve tutarlı orta düzeyde egzersiz eksikliğinin gelişmiş dünyadaki en büyük iki sağlık tehdidi olduğunu düşünüyorum. Dr. Dow'un 'Kediterranean' diyeti beslenme açısından son derece sağlamdır ve 28 günlük düzeltmenin yıllar ötesinde, sağlıklı beslenme yaşam tarzının temeli olarak kullanılabilecek yeterli esnekliğe sahiptir. Ek olarak Dr. Dow, okuyucunun değişim yaratmanın 'nedenini' bulmasına yardımcı olmak için uzun yıllara dayanan zihinsel sağlık deneyiminden yararlanıyor, böylece başarılı olma olasılıkları çok daha yüksek. Bu kitap hayatları değiştirme gücüne sahip.”

— Dr. Jedidiah Ballard , Acil Servis doktoru, eski ABD Ordusu Korucusu ve Men's Health Dergisi , Ultimate Guy

AYRICA DR. MIKE DOW

Bilinçaltı Beyniniz Hayatınızı Değiştirebilir: Devrim Yaratan Bir Teknikle Engelleri Aşabilir, Vücudunuzu İyileştirebilir ve İstediğiniz Hedefe Ulaşabilirsiniz*

Ruh İçin Tavuk Çorbası: Düşünün, Harekete Geçin ve Mutlu Olun: Beyninizi Kendi Terapistiniz Olacak Şekilde Eğitmek İçin Ruh Hikayeleri İçin Tavuk Çorbası Nasıl Kullanılır?

Boşalmış Beyninizi İyileştirin: Sadece 14 Günde Doğal Olarak Kaygıyı Azaltın, Uykusuzlukla Mücadele Edin ve Beyninizi Dengeleyin*

Kırık Beyni İyileştirmek: Önde Gelen Uzmanlar Felçten İyileşme Hakkında 100 Soruyu Yanıtlıyor*

Beyin Sisi Düzeltmesi: Sadece 3 Haftada Odağınızı, Hafızanızı ve Sevincinizi Geri Kazanın*

*Hay House'tan temin edilebilir
. Lütfen şu adresi ziyaret edin:

Hay House ABD: www.hayhouse.com ®
Hay House Avustralya: www.hayhouse.com.au
Hay House Birleşik Krallık: www.hayhouse.co.uk
Hay House Hindistan: www.hayhouse.co.in

 

İÇİNDEKİLER

 Giriş: Şeker: Bağımlı Bir İlişki

 BÖLÜM I: Şeker Beynini Anlamak

 Bölüm 1: Şeker Beyninin Evrimi

 Bölüm 2: Sorun İrade Değil

3. Bölüm: Yiyecek Bağımlılığı Şeker Beynini Nasıl Besler?

 Bölüm 4: Kademeli Detoks'un Sırrı

 BÖLÜM II: Batı Diyetindeki Beyniniz

 Bölüm 5: Kaygılı Hissetmek: Serotonine Açlık

 Bölüm 6: Keyifsiz Hissetmek: Dopamin Açlığı

 Bölüm 7: Güçsüz Hissetmek: Her Şeye Aç Kalmak

 Bölüm 8: Aralıklı Orucun Sırrı

 BÖLÜM III: Şeker Beynini Besleyen Özel Durumlar

 Bölüm 9: Obsesif Yeme: Güvenlik Arayışı

Bölüm 10: Duygusal Yeme: Sevinç Arayışı

 Bölüm 11: Aşırı Yeme: Kontrolü Yeniden Kazanmak

 BÖLÜM IV: Şeker Beyninizi Onarın

 Bölüm 12: Serotonin Açısından Ölmek: Şeker Özlemini Gidermenin Şekersiz Yolları

 Bölüm 13: Dopamin Yoksunluğu: "Kediterranean" Diyeti – Yağ İsteğini Gidermenin Onaylanmış Yolları

 Bölüm 14: Düşüncelerin ve İnançların Gücü: Bilinçaltınızı Kullanmak ve Şeker Beyninizi İyileştirmek için Bilişsel Davranışçı Terapiyi Kullanmak

 Bölüm 15: Şeker Beyin Düzeltme Programı

 Ek A: Şeker Beyni Düzeltme Tarifleri

Ek B: Şeker Beynini Sabitleyen Takviyeler, Yiyecekler ve Uygulamalar

 Ek C: İstisnalar: Şeker Beyin Düzeltmesini Kimler Kullanmamalıdır ?

 Kaynakça

 Dizin

 yazar hakkında

 Hay House ile Yolculuğunuza Devam Edin

e-Kitap Ek Materyali

 GİRİŞ

Şeker: Bağımlı Bir İlişki

Şekerle şu anki ilişki durumunuz nedir? Eğer günümüzün çoğu insanı gibiyseniz, muhtemelen bunu "bir ilişki içinde" veya "karmaşık" olarak tanımlarsınız. Şeker, arkadaşlarınızın size gitmenizi söylediği kötü erkek arkadaş veya kız arkadaş gibidir.

Belki ayrılmayı denediniz ama bunun ne kadar zor olabileceğini keşfettiniz. Hala şekere karşı hislerin var. Şeker her zaman yanınızdaydı. Mavi hissettiğinizde rahatlık sağlıyordu. Hayatınızın en güzel anlarını kutlamanıza yardımcı olmak için şeker oradaydı. Belki şekerle “sadece arkadaş” olabilirsiniz; eğer ondan biraz uzaklaşabilirseniz. Ama neredeyse imkansız gibi geliyor. Sonuçta şeker her yerde.

Belki bu ilişkiden ayrılmak için farklı stratejiler denediniz. Belki şekeri yapay tatlandırıcılarla değiştirmişsinizdir. Veya içindekiler listesinde şeker kelimesi bulunmayabileceği için hâlâ şeker yediğiniz hakkında hiçbir fikriniz olmayabilir . Veya un ve tahıllardan yapılan ve daha sonra şekere dönüşen yiyecekleri tüketirsiniz.

Daha da kötüsü, şekerin en iyi dostu olan kötü yağlarla takılmaya başladınız. Dumanın olduğu yerde genellikle ateş vardır. Şekerin olduğu yerde kötü yağlar da bulmayı bekleyebilirsiniz. Hemen hemen her sağlıksız, işlenmiş gıda, bir çeşit şeker ile kötü yağları birleştirir. Yağlar özellikle kafa karıştırıcıdır. Hangi yağlar iyi, hangileri kötü? Bir gün Hindistan cevizi yağı iyi bir yağdır. Ertesi gün kötü bir gün. Günün sonunda, her yerde bulunan o kombinasyona geri dönüyorsunuz: kötü yağlı şeker.

 Bir yanınız bu şekilde yemenin sağlıklı olmadığını biliyor, ama diğer bir yanınız bunu rasyonelleştiriyor. Herkes bunu yapıyor. Sürekli şeker ve kötü yağlar yemek o kadar da kötü olamaz değil mi? Şekerden ve kötü yağlardan yapılan yiyecekleri yemeden bir gün geçirmenize rağmen aslında buna bağımlı değilsiniz. Artık gerçeklerle yüzleşmenin zamanı geldi.

Nasıl hissettiğini biliyorum çünkü şekerle o sağlıksız, bağımlı ilişki içindeydim. Yıllarca günde altı paket şekerli soda içerdim. Tüm deneyim rahatlatıcı bir ritüele dönüştü. Gazoz kutusunu açtığımda çıkan o delici ses ile başladı her şey. Bir Pavlov köpeği gibi, şeker ve kafeinden yakında beynime ulaşacak olan serotonin ve dopaminin beklentisiyle tükürük salgılıyordum. Ben gençken ailem Sam's Club'tan 24'lü paketler alırdı. Evimizde her zaman en az 50 kutuluk güvenilir bir zula bulabilirsiniz. Ama fikrimi almanın en sevdiğim yolu fast food restoranlarıydı. Plastik bardağı ağzına kadar buzla doldururdum ve tabii ki bardağı en az iki kez yeniden doldururdum. En sevdiğim fast-food restoranının geniş, çizgili pipeti, en sevdiğim çözümden daha fazlasının birden dilime çarpmasına olanak tanıdı; şekerin bir hız topu ve bir tarafı uyarıcı.

Ergenlik yıllarımda ve 20'li yaşlarımda ortalama tüketimim altı kutu iken, kötü günler beni günde 10'a kadar aşırı tüketmeye sevk ediyordu. Okulda gerçekten kötü bir gün mü? Sodanın şekeri bana biraz sakinleştirici serotonin verirdi, bu da sinirimi bozardı. Sıkıcı bir ders mi? Sodanın kafeini bana, ilgi duymadığım bir konudan alamadığım dopamin darbesini veriyordu. Elbette beynim bunu olumlu deneyimlerle de ilişkilendiriyordu. Bir Cuma gecesi veya bir parti kesinlikle daha fazla soda anlamına gelir.

Birçok insan gibi ben de sodamı neredeyse her zaman endüstriyel yağlardan yapılmış yiyeceklerle eşleştirdim. Okul sonrası atıştırmalığım sodayı cips veya tuzlu suyla eşleştiriyordu. Hafta sonu partisi, biberli pizzayı yıkamak için sodayı eşleştirdi. Zamanla yemek bağımlısı oldum. Ve ben lisedeyken ağabeyim ağır bir felç geçirdiğinde, yemekle hafif kendi kendine ilaç tedavisi, ailemin mücadelelerinin stresi ve üzüntüsüyle başa çıkmak için topyekun alemlere dönüştü.

Nörokimyasal olarak bu şaşırtıcı değil. Şeker beyinde, endişeleri gidermeye, özgüveni artırmaya ve dünyada bir "iyilik" hissi yaratmaya yardımcı olan "iyi hissettiren" bir beyin kimyasalı olan serotonin salgılar. Kötü yağlar, stresli durumlar ve heyecan verici zorluklar sırasında hepimizin çalışması gereken enerji verici bir biyokimyasal olan dopamini serbest bırakır. Zamanla bu şekerler ve kötü yağlar beynimi küçültüyordu ama yiyeceklerden aldığım serotonin ve dopamin bu bağımlı ilişkiyi bırakmayı zorlaştırıyordu.

Böylece şekerler ve kötü yağlarla olan bu kötü ilişkiden çıktım ve doğrudan başka bir ilişkiye atladım. USC'ye katılmak için Ohio'dan Los Angeles'a taşındığımda Kaliforniya'daki insanların yemek yeme biçiminde bir farklılık fark ettim. Bu, Orta Batı'da alışkın olduğum et ve patates diyeti değildi ve karbonhidrat aleminden kaynaklanan yiyecek komasından bıkmıştım. 34 inçlik bir pantolon bedeni (şimdiye kadarki en büyük pantolonum) aldığımı hatırlıyorum ve bir şeylerin değişmesi gerektiğini biliyordum. O zamanlar beslenme konusunda pek bilgim yoktu. Ben de 2000'li yılların başında çoğu insanın yaptığını yaptım: Diyet soda ve diyet yiyeceklerine geçtim. Oyunun adı düşük kalorili ve az yağlıydı. Her şey daha azıyla ilgiliydi . Az şeker. Daha az yağ. Daha az kalori. Daha küçük porsiyonlar. Her gün kalorisi azaltılmış dondurulmuş yemeklerle birlikte litrelerce diyet soda içmek yeni normum haline geldi. Ne yememem gerektiğine odaklanan bir kısıtlamaydı ve beynimi küçülten yiyecekleri daha az tüketirken beynimi büyütmek için pek bir şey yapmıyordu .

Akdeniz Diyeti ve Beyin

TLC'de Freaky Eaters adlı bir programa ev sahipliği yaparken Diet Rehab adında bir kitap yazdım; burada insanların yiyecek bağımlılıklarından kurtulmalarına yardımcı oldum. Bu kitap o dönemde mevcut olan araştırmalara dayanıyordu. On yıl önceki yaygın görüş, kalorileri azaltmanın kilo vermenin en iyi yolu olduğu yönündeydi. Akdeniz diyetinin depresyonu tedavi edebildiğini ya da şekerin insan beynini küçülttüğünü gösteren çalışmalar henüz yayınlanmamıştı ve keto ve paleo herkesin bildiği kelimeler değildi.

Takip eden yıllarda, konu beyin sağlığı olduğunda Akdeniz diyetinin ne kadar inanılmaz olduğunu ve aynı zamanda hemen hemen tüm önemli hastalıkları önlediğini gösteren araştırma üstüne araştırmayı okumaya başladım. Bir beyin sağlığı uzmanı olarak 2014 yılında diyetimi değiştirmek zorunda kaldım. O zamanlar The Brain Fog Fix adlı kitabımı araştırıyordum ve bulduğum her yeni çalışma, beyin sağlığı için Akdeniz diyetini destekliyordu. Böylece balık, zeytinyağı, kuruyemiş ve meyve gibi yiyecekleri tercih ederek doğru yöne gitmeye başladım. Sonunda kendimi iyi hissetmenin bir yolunu bulmuştum. Omega-3 açısından zengin yiyeceklerle vitamin açısından zengin ürünler eşleştirildiğinde beynimin sürekli bir serotonin ve dopamin kaynağı üretmesine yardımcı oldu. Egzersiz gibi günlük tercihler de bu iyi hissettiren nörotransmitterleri daha da artırmama yardımcı oldu.

Birkaç yıl önce okuduğum bir çalışma heyecanımı tamamen yeni bir seviyeye taşıdı. Sağlıksız yiyeceklerin sadece beyin kimyanızı bozmadığını; hasar daha da ileri gidiyor. Bu , şeker ve kötü yağların insan beynini küçültebildiğini gösteren ilk çalışmaydı . Yıllar boyunca çok fazla şeker ve abur cubur tüketmiş biri olarak kendi şeker beynimi düzeltmem gerektiğini biliyordum. Aksi halde depresyon ve demans riskini artırıyor olurdum. Şahsen ben uzun, sağlıklı, üretken ve amaçlarla dolu bir hayat yaşamak istiyorum.

Bu çalışma aynı zamanda ızgara balık ve ürünler açısından zengin bir diyetin daha büyük bir beyinle bağlantılı olduğunu da gösterdi; dolayısıyla halihazırda uyguladığım Akdeniz diyeti kesinlikle doğru yönde atılmış bir adımdı. Ama daha da ileri gitmek istedim. Sonuçta yıllar içinde çok fazla şeker, un, tahıl ve kötü yağ tüketmiştim . Onlarca yıldır soda, kutulu makarna ve peynir benim en sevdiğim yiyeceklerdi.

İşleri tersine çevirmek için, beyin için genellikle Mucize-Gro olarak adlandırılan bir büyüme hormonu olan beyinden türetilen nörotrofik faktörü (BDNF) daha da fazla yaratmam gerektiğini biliyordum. BDNF'yi güçlendirmek şekerli beyin için en iyi panzehirdir. Anti-inflamatuar Akdeniz çerçevesini korudum, ancak vücudunuzun yakıt olarak şeker yerine depolanmış yağları yakmasına yardımcı olan hafif ketozu teşvik edecek stratejilerle onu güçlendirmeye başladım.

Yeni bir diyet ortaya çıkıyordu.

Kazandıran Bir Kombinasyon: Keto Akdeniz'le Buluşuyor

Ketoz, BDNF düzeylerini artırmanın ve ayrıca karın yağını hızla eritmenin en iyi yollarından biridir. Belinizin daralması beyninizin muhtemelen büyüdüğünün harika bir göstergesidir. Araştırmalar göbek yağı ile beyin hacmi arasında ters bir ilişki olduğunu kanıtladı. Belim artık ergenlik dönemimin sonlarına veya 20'li yaşlarıma göre daha ince. Çok heyecanlıyım çünkü bunun kendi şeker beynimi tersine çevirdiğimin ve hemen hemen her büyük hastalık riskini azalttığımın bir göstergesi olduğunu biliyorum.

“Kediterranean” bazlı (ben buna ketojenik artı Akdeniz diyorum) Sugar Brain Fix kullandım. Beynin şekerin küçüldüğü kısmını büyütmenize yardımcı olarak şeker beynini tersine çevirir. Kötü haber: Şeker beyni gerçek. İyi haber: Şeker ve kötü yağlar, beyinde yeni beyin hücrelerinin oluşturulduğu iki yerden biri olan beynin bir kısmını küçültür. Tercüme: Şeker beyni tersine çevrilebilir .

Diyetimin Akdeniz çerçevesi sizi orijinal Akdeniz diyeti olarak adlandırılan Girit diyetine geri götürüyor. Vegan ve vejetaryen diyetler gibi, sağlıklı beyin kimyasını destekleyen sebzeler ve bütün meyvelerle doludur. Aslında gerçek bir Akdeniz diyeti genellikle bitki bazlı bir diyet olarak sınıflandırılır. Hayvansal protein ve süt ürünleri arada bir öğünlerin tamamlayıcılarıdır. Ve biraz et olduğunda, yüksek kaliteli balık olma eğilimindedir. Otla beslenen, serbest dolaşan ve organik hayvansal ürünler, yüksek düzeyde omega-6 ve Amerikan beyinlerini küçülten kötü türde doymuş yağ içeren, fabrikada yetiştirilen çeşitlere göre beyin açısından daha sağlıklı omega-3'lere sahiptir.

Günümüzde popüler olan tüm diğer diyetlere rağmen Akdeniz diyeti hala geçerliliğini koruyor. 2019'da US News & World Report , en iyi doktorlar, diyetisyenler ve araştırmacılardan oluşan geniş bir panelde en popüler diyetlerin 41'ini değerlendirdi. Akdeniz diyeti, genel olarak en iyi diyetler arasında bir numara, takip edilmesi en kolay diyetler arasında birinci, sağlıklı beslenme için en iyi diyetler arasında bir numara, bir numara seçildi diyabet için en iyi beslenme, bir numaralı en iyi kalp-sağlıklı beslenme ve bir numaralı en iyi bitki bazlı beslenme.

Akdeniz diyetinin parlamadığı tek yer en iyi hızlı kilo verme kategorisiydi. Ketojenik (veya keto) diyetin devreye girdiği yer burasıdır. Araştırmacılar, ketonun takip edilmesi son derece zor olsa da hızlı kilo kaybı için en etkili diyetlerden biri olduğunu belirtti. Bu önemlidir çünkü bildiğiniz gibi göbek yağını eritmek daha büyük bir beyne sahip olma olasılığınızı artırır.

Akdeniz çerçevesinin üstüne hafif ketozu teşvik eden sadece iki araç ekleyerek sağlık, beyin gelişimi ve göbek yağını eritmek için kazanan bir kombinasyona sahip olursunuz.

Şeker Beyin Düzeltmesi Gerçekten İşe Yarar!

Bu diyetin keto unsuru bizi avcı ve toplayıcı olduğumuz, aralıklı oruç tutmanın ve oruç tutmanın hayatın bir parçası olduğu zamanlara geri götürüyor. O zamanlar yiyecek bulmak için çalışmak zorundaydık. Arabaya servis ve 24 saat açık marketler olmadan, günün her saati yemek yemek ve atıştırmak mümkün değildi. Yiyecek bulamama süreleri, toprakta yetişen ya da onun için avlanan yiyecekleri ne zaman bulabileceğinize bağlı olarak bir günden diğerine değişiklik gösterir.

İnsanlar değişen sürelerde yiyecek aramadan ve avlanmadan sonra, aslında aralıklı oruç tutuyorlardı. Avlarını aç karnına kovalarken, bir yandan da açlık antrenmanı yapıyorlardı. Bu kitaptaki diyet, vücudunuzu yakıt olarak glikoz yerine depolanmış yağa yönelmeye zorlayan, kısa oruçlar içeren zamanlama egzersizlerini içerir. Bunu yaptığınızda, daha uzun oruç tutmanın veya katı ketonun faydalarından bazılarını almaya devam edeceksiniz.

Bazı insanlar bu diyetin gerçekten işe yarayıp yaramadığını merak ediyor. Cevap evet ve bunu kanıtlamak için bu kitap boyunca bazı gerçek hayattaki başarı hikayelerini paylaşacağım.

Ve daha iyi haberler de var: Baş ağrılarını, kabızlığı ve böbrek taşı oluşumu riskinin artmasını önleyebilirsiniz Sugar Brain Fix'in her iki dünyanın da en iyisi Kediterranean stratejimle sıkı keto yapan insanlarda.

Bu kitaptaki diyet hem beyin için harikadır hem de uzun vadede takip edilmesi kolaydır. Şeker beynine yol açan Amerikan diyetinden çok daha düşük şeker ve karbonhidrat içerir, ancak katı bir keto diyeti kadar da düşük değildir. Tahıllar önemli ölçüde azaltılır ancak tamamen ortadan kaldırılmaz; çünkü 28 günlük programın her haftasında istediğiniz türden yiyecekten her zaman birkaç porsiyon yiyebilirsiniz.

Ketodan farklı olarak tüm meyveler, beyin sağlığı için harika besinler oldukları için tavsiye edilir. Ve yasak olan tek bir sebze var: patates. (Mısır, cips haline getirilirse yasaktır.) Omega-3 açısından zengin proteinlere, fasulye gibi bitki bazlı proteinlere, orta derecede yüksek iyi yağa ve yüksek düzeyde antioksidanlara daha fazla önem vereceğiz. Buna karşılık geleneksel keto, yüksek miktarda hayvansal protein ve yağ içerir, neredeyse hiç bitki bazlı protein içermez ve nispeten daha düşük düzeyde antioksidan içerir. Bu nedenle katı keto, onu uygulayan kişilerde LDL'nin veya "kötü" kolesterolün artmasına neden olur. Karbonhidratları yüksek düzeyde hayvansal protein ve düşük düzeyde bitki bazlı proteinle değiştirmek (ketoyu takip eden insanların yaptığı gibi) artan ölüm riskiyle ilişkilendirilmiştir.

Modifiye edilmiş yaklaşımıyla bu, orta yol diyetidir. Hem yağ hem de karbonhidrat tüketebilir, şekeri, unu, tahılları ve endüstriyel yağları azaltıp sebze, meyve ve zeytinyağını artırabilirsiniz. Bu, yağsız veya tamamen karbonhidrat içeren beslenme tarzının siyah veya beyaz yaklaşımından çok daha karmaşık ve incelikli. Karbonhidrat ve yağın türü önemlidir çünkü tüm karbonhidratlar, yağlar ve kaloriler eşit yaratılmamıştır. Yemeğinize ve egzersizlerinize zaman ayırırsanız, belinizi küçültürken beyin gelişimini en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

İlk başta, bu diyeti anlamak, tükettiğiniz karbonhidrat, yağ ve protein gibi makro besinlere katı rakamlar koyan ya hep ya hiç programlarından biraz daha zor olabilir. Görüyorsunuz, sebze ve meyvelerde bulunan mikro besinlerin bolluğu, sağlıklı düzeyde serotonin ve dopamin üretmenize ve sürdürmenize yardımcı olur ve bu da bağımlılıktan kurtulmanıza olanak tanır. şeker ve kötü yağlara. Uzun vadede kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Kendinizi iyi hissettiğinizde, beyni küçülten yiyeceklere olan isteğiniz çok daha az olur. Bunun doğru olduğunu hiç buldun mu? Biliyorum.

Oldukça basit. Bu diyet , şeker beyninin varlığını kanıtlayan çalışmada bol miktarda bulunan gıda türlerini eklemeye odaklanır : yüksek omega-3 yağ ve protein kaynakları, sebzeler ve bütün meyveler. Aynı zamanda esnektir. Birkaç ayarlamayla veganlar bunu takip edebilir. Zaten ürünlerle dolu. İster vegan olun, ister pescatarian, glutensiz olun, ister puana dayalı bir programı takip edin, bu yeme düzenini takip edebilirsiniz. Okuyacağınız başarı öykülerinden bazıları, Kediterranean merkezli Şeker Beyin Düzeltme'yi takip eden insanlardan ve bunun onların bir platoyu aşmalarına nasıl yardımcı olduğuna dairdir. Zaten puana dayalı diyetleri uygulayan ve daha da fazla kilo vermek için Şeker Beyin Düzeltme'yi uygulayan kişilerin başarı hikayelerini okuyacaksınız . 28 günde sadece birkaç basit değişiklikle daha fazla yağ kaybettiler ve kas kütlesi kazandılar.

Sugar Brain Fix programı, şeker ve kötü yağlarla ilişki durumumu değiştirmeme yardımcı oldu. Artık “bir ilişki içinde değiliz”. Bağımlılık sona erdi ve standart Amerikan diyetinin temel öğeleri arada bir ikramlar haline geldi. Sizin de şeker beyine son verebileceğinizi biliyorum. Daha büyük bir beyin ve daha küçük bir bel ile daha iyi görünecek, düşünecek ve hissedeceksiniz. Siz farkına bile varmadan, ilişki durumunuzu güncellemenin zamanı gelecek. Sonunda şekerle nasıl "sadece arkadaş" olabileceğinizi anlayacaksınız.

BU KİTAP NASIL OLUŞTURULUR _ _ _ _ _ _ _ _

Bölüm 1'de , şekerin beyin kimyanızı nasıl etkilediğini, sonunda beyninizi küçültüp belinizi nasıl genişlettiğini derinlemesine inceleyeceğim. Şeker beyni hakkında her şeyi öğreneceksiniz: nereden geldiğini ve nasıl bir his verdiğini. Ayrıca gıda bağımlılığı, irade gücü ve bu programı bu kadar etkili kılan kademeli detoks hakkında da temel bilgiler edineceksiniz.

Bölüm II'de , duygularınızla beyin kimyasalları olan serotonin veya serotonin seviyeleriniz arasındaki ilişkiyi açığa çıkaracağım. dopamin veya her ikisi. Nerede eksik olduğunuzu belirlemenize yardımcı olacak sınavlara girecek ve beyni küçülten yiyeceklere olan isteğinizi durduran amino asitler, vitaminler ve minerallerin bir kombinasyonu ile bu nörotransmitterlerin sabit düzeylerini nasıl üreteceğinizi keşfedeceksiniz. Ayrıca aralıklı oruç tutmayı, mantraları ve bu tekniklerin programda sizi nasıl destekleyeceğini de öğreneceksiniz.

Bölüm III'te , şekerli beyine yol açabilecek veya beyne şeker kazandırabilecek özel durum ve davranışlara değineceğim: obsesif yeme, duygusal yeme ve aşırı yeme. Bu koşullardan herhangi birini kendinizde görüyorsanız veya bunların gıdayla ve şeker beyninizle olan ilişkinize katkıda bulunduğunu düşünüyorsanız bu bölümü okuyun.

Bölüm IV'te Şeker Beyin Düzeltme programıyla şeker beyninizi iyileştireceğiz. Sunduğum aşamalı detoks planı size tabağınızı beyninizi geliştirecek yiyecekler ve aktivitelerle nasıl dolduracağınızı öğretecek. Aralıklı oruç ve oruç egzersizleriyle BDNF büyüme hormonunu güçlendirecek ve yağları parçalayacaksınız. Serotonin ve dopamin seviyenizi sabit tutacağız ve belinizi inceltirken beyninizi büyüteceğiz. Kendi kendine hipnozun gücü, bilişsel davranışçı terapi ve Sugar Brain Fix onaylı lezzetli tarifler doğru yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.

İstisnalar

Sugar Brain Fix programının ele almayı amaçlamadığı veya yalnızca sağlık uzmanınızın izni veya rehberliği ile ele alınması gereken çeşitli koşullar vardır. Daha fazla ayrıntı için lütfen Ek C'ye bakın .

Şu ana kadar umarım ilginizi çekmiştir. Belki bir yanınız biraz gergindir; özellikle de aralıklı orucu hiç denemediyseniz veya benim yaptığım gibi gazozu gerçekten seviyorsanız. Endişe etmeyin. Programın oluşturulma şekli yavaş yavaş hayatınıza değişiklikler getirir. Ve eğer istersen 28 günlük Şeker Beyin Düzeltme programını tamamlayan diğer kişiler, bunun beklediğinizden çok daha kolay olduğunu söyleyeceksiniz.

Bu noktada en önemli şey bu değişiklikleri yapma motivasyonunuzdur. Nedeninizle bağlantı kurduğunuzda , yapmanız gereken şey katlanarak daha kolay hale gelir. Gün geçtikçe düşünme, hissetme ve görünüş şeklinizde gelişmeler olduğunu fark etmeye başlayacaksınız. Kendinizin mutlu, sağlıklı versiyonunu görmeye başlayacaksınız ve bu, uzun vadede şekerden çok daha ödüllendirici, öyle değil mi?

Bölüm 1

ŞEKER BEYİNİN EVRİMİ

Şeker beynini anlamak için hayatınızın en başlangıcına dönmek faydalı olacaktır. Bir an için kendinizi bir bebek olarak hayal edin. Doğanın şeker kaynağı olan meyvelerde bulunan fruktoz, glikoz ve sakkarozdan yapılan yiyecekleri yediniz. Elmalar, muzlar ve havuçlar yutulabilecek bir şekle getirildi. Doğal fruktoz, glikoz ve sükrozun yanı sıra anne sütü veya süt şekeri laktoz içeren mamalar tükettiniz. Şekerin şekli ne olursa olsun, şekere karşı doğuştan gelen bir tercihle doğarsınız. İnsanlar 1. günde buna hazırdır. Öte yandan, yağ tercihiniz yaşlanıncaya kadar gelişmez.

Şekere olan doğuştan gelen düşkünlük, bebekken iyi bir şeydir. Bu, hızlı büyüme ve gelişmenin olduğu bu dönemde, doğanın sizi enerji açısından zengin gıdalar yemeye teşvik etme yoludur. Ve bir litre dondurmanın kötü bir günün stresini hafifletmeye yardımcı olduğunu öğrenmeden önce bile, şekerle daha az acı hissedecek bir beyne zaten doğuştan sahipsiniz. Araştırmalar, iğneden sonra biraz şekerli su içen bebeklerin daha az ağladığını gösteriyor. Mary Poppins haklıydı: Bir kaşık dolusu şeker ilacın etkisini azaltır .

Bebekken neyi, ne kadar yiyeceğinize bakıcılarınız karar verir. Ancak çok geçmeden, tercih ettiğiniz bazı yiyeceklerin olduğu ortaya çıkıyor; çünkü genetik olarak etkilenmiş tat alma eğilimleriyle doğmuşsunuz. Şekerin tatlılığını, sebzelerin acılığını algılayabilen eşsiz tat alma tomurcuklarınız var ve bunlar genlerinize göre farklı seviyelerde ayarlanmış. Ayrıca, beyninizin benzersiz nörotransmiter ayak izine iyi gelen yiyecekleri aramaya yatkın olmanızı sağlayan, genetik olarak etkilenmiş eğilimlere sahip benzersiz bir beyniniz var.

Ne yediğinizi etkileyen, genetik olarak etkilenen eğilimlerin pek çok örneğinden sadece birine bakalım: Süper tadıcı durumunuz. Süper tada sahip kişiler, sebzeler gibi acı yiyeceklerin tadının çok keskin olmasını sağlayan genlere sahiptir, bu nedenle onlardan kaçınmanız ve karbonhidrat gibi yumuşak yiyeceklere yönelme olasılığınız daha yüksektir. Tadı olmayanlar, acı sebzelerin tadının yumuşak olmasını sağlayan genlere sahiptir, bu nedenle daha sağlıklı yiyecekler yemek kolaydır. Acı yiyecekler antioksidanlarla dolu olduğundan ve obeziteyi önlediğinden bu iyidir. Damak tadınız sağlığınız üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Süper tada sahip kişiler , sebzelere karşı ilk baştaki hoşnutsuzluklarına yenik düşerlerse, kanser riski artabilir .

Her şey doğadan ibaret değil çünkü beslenme de bir rol oynuyor. Bakıcılarınız sizi düzenli olarak acı sebzelere maruz bırakırsa -ilk başta onlardan hoşlanmamanıza rağmen- muhtemelen onları düzenli olarak yiyeceksiniz. Bu örnek önemli bir prensibi ortaya koyuyor: Genleriniz sizi mahkum etmiyor. Sizi obeziteye veya belirli yiyeceklere karşı istek duymaya yatkın hale getiren genleriniz olsa bile, çevrenizi değiştirerek bu genleri kapatabilirsiniz . Genleri kapatmanın veya kötü genlerin devreye girmesini engellemenin bir numaralı yolu, her gün yediğiniz şeyleri değiştirmektir.

Bebekken tükettiğiniz yiyeceklerin (süt, meyve suyu ve püre haline getirilmiş meyveler) hepsi şekerle doludur. Yaşlandıkça bazı çocuklarda laktoz intoleransı gelişir. Bütün çocuklar yağa karşı bir tat geliştirir. Belki de laktoz intoleransı, Doğa Ana'nın yetişkinliğe ulaştığınızda şeker tüketiminizi azaltmanıza yardımcı olma yoludur. Meyve suyu ve inek sütü içmek çocuklar için uygun olabilir ancak benim felsefem bunların öncelikli olarak çocuklara yönelik içecekler olduğudur. Yaşlandıkça daha az enerjiye ihtiyacınız olur. Elbette birçok yetişkin yaşlandıkça metabolizmaları yavaşladığından artan miktarda yiyecek tüketiyorlar; bu da obezitenin ve küçülen beynin reçetesi.

18. Yüzyılda Şeker Üretiminin Kısa Tarihi

Şimdi bir an için 1700'lerin başında, modern soğutma çağından önce doğduğunuzu hayal edin. Anneniz sıvılaştırılmış meyveyi ağzınıza kaşıkla atmıyor olsa da, siz yine de Doğa Ana'nın sizi kollamasını sağladınız. Çünkü yiyecekler bozulduğunda tadı da çürük olacaktır. Gıdaları soğutmadan ve son kullanma tarihlerini basmadan önce, bu zehirden kaçınma mekanizmasını kullanmanız gerekiyordu. Doğa Ana sizi öldürecek ya da hasta edecek bir şey yemenizi istemez.

Doğa Ana her zaman şeker yemenizi istemese de sağlığınızı optimize etmek için yine de tatlı yiyecekler yemenizi istiyor. Meyvenin tamamı doğanın tatlısıdır. Artık dişlerin olduğuna göre o elmayı ısırabilirsin; suyunu içmenize gerek yok. Meyve olgunlaştıkça daha fazla vitamin bulunur. Yani sizi bütün meyveye çeken tatlılığın bir amacı var. Daha fazla vitamin, iskorbüt hastalığından ölmeyeceğiniz anlamına gelir; uzun vadeli gelişim ve hastalıkların önlenmesi için vitaminlere ihtiyaç vardır.

Kendinizi 1700'lerin başlarında hayal ettiğinize göre, dünya çapında beyinleri ve bel ölçülerini değiştiren birkaç gelişmeden onlarca yıl önce de olduğunu anlayın. O sıralarda şeker, yalnızca tropik iklimlerde yetişebilen şeker kamışından yapıldığından oldukça pahalıydı. Bu nedenle şeker, elde edilmesi zor ve arada bir sunulan bir ikramdı. Canınız çok çekse bile onu sürekli tüketmek son derece zor olurdu.

Her şey 1700'lerin ortalarında bir Alman kimyagerin pancarın şeker kamışından ayırt edilemeyecek şeker içerdiğini keşfetmesiyle değişmeye başladı. Artık pancardan da şeker elde edilebiliyor. Bu, Batı Hint Adaları'ndan ithal edilmesine gerek olmadığı anlamına geliyordu. Bunun sonucunda her yerde şeker ortaya çıkmaya başladı.

 Şimdi hayal gücünüzün şapkasını çıkarın ve günümüze geri dönün. Siz bir yetişkinsiniz ve tabii ki aslında 1700'lerde yaşamıyorsunuz. Hayatınızı, yiyeceklerin 7/24 mevcut olduğu, işlenmiş gıda açısından zengin 21. yüzyılda yaşıyorsunuz. Artık arabanıza binip arabaya binmenize bile gerek yok. Telefonunuza dokunmanız yeterli; birisi istediğiniz yiyecekleri kapınıza getirecek. Muhtemelen organik sebze teslimatı için Uber Eats veya Postmates kullanmıyorsunuzdur. Şeker ve kötü yağlar bir ikram olmak yerine Amerikan diyetinin 24 saat boyunca devam eden bir parçasıdır.

Amerika'nın Modern Zaman Şeker Bağımlılığı

Pazar araştırması sağlayıcısı Euromonitor International dünya çapında şeker tüketimini araştırdı. Ankete katılan tüm milletler arasında tatlıya en çok düşkün olan Amerikalılar; kişi başına diğer ülkelerden daha fazla şeker tüketiyor. Ortalama bir Amerikalı günde 126 gram şeker tüketiyor; bu, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen günlük alım miktarının iki katından fazla.

Ve evet, Amerika'nın başlıca kötü alışkanlığı ve bizi başlangıçta bağımlı kılan şey şekerdir . Şaşırtıcı bir şekilde Euromonitor, Amerikalıların yağ tüketiminin kişi başına 65,5 gram ile sağlıklı sınırlar dahilinde olduğunu buldu. Amerikalılar şekerin bir numaralı tüketicisi olmasına rağmen, yağ tüketiminde bir numara değiller. Aslında bazı ülkeler çok daha fazla yağ tüketiyor. Örneğin Belçika'daki ortalama bir kişi, ortalama bir Amerikalıya göre günde yaklaşık yüzde 50 daha fazla yağ tüketiyor.

1700 veya daha önce doğmuşsanız, tatlı vitamin zenginliğiyle ilişkilendirildiğinden tatlı yiyecek tercihiniz sizi sağlıklı tutuyordu. Ve günümüzün işlenmiş gıdaları yıllarca raflarda saklanabilir veya buzdolabında saklanabilir, bu nedenle damak tadınızın çürük gıdaların tespitinde size yardımcı olmasına nadiren ihtiyaç duyulur. Buradaki ironi, tat alma duyunuzun sizi hayatta tutmak için tasarlanmış olmasıdır, ancak günümüzün tatlı yiyeceklerinin çoğu, eğer tercihiniz haline gelirlerse, sonunda sizi öldüreceklerdir.

 Kendinize zarar verirken aynı zamanda gezegene de zarar veriyorsunuz. EAT- Lancet Komisyonu, 2019 yılında sürdürülebilir gıda sistemlerinden sağlıklı beslenmeye ilişkin bulgularını yayınladı. 16 farklı ülkeden, hem sağlık hem de çevresel sürdürülebilirlik alanında uzman olan 37 bilim insanı bu değerlendirmeye katıldı. Aşırı kırmızı et tüketiminin küresel ısınmayı nasıl tetiklediğini muhtemelen duymuşsunuzdur, ancak çoğu insan şeker üretiminin gezegen için de korkunç olduğunun farkında değil .

Komisyonun şeker tüketimine ilişkin önerisi: Yarıya indirilmelidir. Görüyorsunuz, şeker kamışı dünyanın en susuz mahsullerinden biridir. Sadece bir çay kaşığı şeker üretmek için yaklaşık dokuz galon suya ihtiyaç vardır. Artan şeker talebi, Brezilya gibi ekosistemlerin en fazla tehdit altında olduğu dünyanın bazı bölgelerinde ormansızlaşmayı artırdı. Dünya Doğayı Koruma Vakfı'na göre 12 ülke topraklarının en az dörtte birini şeker kamışı üretimine ayırıyor. 2050 yılına kadar öngörülen şeker talebini karşılamak için yetiştiricilerin suya aç olan bu ürüne yüzde 50 daha fazla arazi ayırması gerekecek .

Lancet komisyonu , gezegenimize yardım etmek için sebze, meyve, fasulye ve kuruyemiş tüketiminin iki katına çıkarılmasını da tavsiye etti. İyi haber: Sugar Brain Fix programı bu önerilerle uyumludur. Beyninizi büyütün, belinizi küçültün ve gezegenimize yardım etmek mi istiyorsunuz? Bu bir kazan-kazan-kazan.

Modern dünyamız kesinlikle birkaç yüz yıl öncesinden farklı bir yer. Kötüleşen şeylere rağmen hala iyi yönler var. 1700'lerdeki insanların aksine çiçek hastalığından, kızıldan veya tüberkülozdan ölmek konusunda endişelenmenize gerek yok. Eğer günümüzün çoğu insanı gibiyseniz, yetişkinliğe ulaşır ulaşmaz obezite, diyabet, kalp hastalığı ve kanser hakkında endişelenirsiniz; oysa beyin sağlığı genellikle yalnızca 60'lı, 70'li ve daha ileri yaştaki insanlar için bir endişe kaynağıdır. Son zamanlarda şeker beyninin keşfiyle birlikte beyin sağlığı artık her yaştan insanın endişelenmesi gereken bir konu haline geldi. Standart şeker ve kötü yağlardan zengin Amerikan diyeti sadece kilo almanıza ya da kalp krizi riskine girmenize neden olmuyor. En değerli organınız olan beyninizi küçültüyor.

 Şeker Beyninin Keşfi

BMC Medicine'de yayınlanan çığır açıcı bir araştırma çalışmasında keşfedildi . Bu, küçülmüş bir beyni şeker ve kötü yağ tüketimiyle ilişkilendiren ilk insan çalışmasıydı ve daha önce hayvan çalışmalarında gösterilen aynı olguyu doğruladı. Bu sağlam çalışma dört yıl boyunca yüzlerce insanı takip etti. Deneklere beyinlerini değerlendirmek için biri çalışmanın başında, diğeri ise dört yıl sonra olmak üzere iki MRI çekildi.

Araştırmacılar, deneklerin birkaç yıl boyunca yediği tüm farklı yiyecek türlerini inceledi. Şeker ve tatlı mı yiyorlardı? Yoksa sebze ve meyveler mi? Tükettikleri yağlar iyi yağlar mıydı yoksa kötü yağlar mı (daha fazla omega-3 açısından zengin ızgara balık veya daha fazla omega-6 açısından zengin burgerler)? Peki bu yiyeceklerin her birinden ne kadar yediler? Yıllarca deneklerinin beslenme seçimlerini takip ettikleri için, yiyeceklerin beyin üzerindeki uzun vadeli etkilerini inceleme olanağı buldular.

Araştırmacılar gıdaları iki kategoriye ayırdı: Batı gıdaları ve sağlıklı gıdalar. Batı yiyecekleri, birçok farklı biçimde şeker ve kötü yağlar (soda, cips, ekmek, kırmızı ve işlenmiş et gibi) içeren yiyeceklerdi. Böylece “şeker” ilave şeker, un ve tahıl şeklinde ortaya çıktı. Sağlıklı gıdalar, kan şekeri düzeylerini yükseltmeyen, antioksidan bakımından zengin sebze ve meyvelerdi; ayrıca ızgara balık gibi omega-3 açısından zengin yağ ve proteinden de oluşuyordu.

İkinci MRI'dan sonra araştırmacılar, deneğin beyninin dört yıl boyunca büyük ve güzel kalıp kalmadığını veya küçülüp küçülmediğini görebildi. Beynin özellikle hacim kaybına yatkın olan kısmını ölçtüler: Hipokampus. Daha sonra beyin hacmini deneklerin yediği yiyeceklerle ilişkilendirdiler. Beynin küçülmesinin başka faktörlerden kaynaklanmadığından emin olmak için araştırmacılar egzersiz ve eğitim gibi değişkenleri hesaba kattı.

Hepsi Avustralya'daki prestijli üniversitelerle bağlantılı olan beş araştırmacı, dünya çapında manşetlere çıkan bir sonuca vardı: Çok fazla şeker ve kötü yağ tüketen insanların beyinleri küçülme eğilimindeydi; bu duruma şeker beyni diyorum. Bunun tersi bir eğilim de bulundu: Kan şekerinin yükselmesine neden olmayan, besin açısından yoğun yiyeceklerle birlikte omega-3 açısından zengin yağ ve protein kaynakları yiyen kişilerin beyinleri daha büyük olma eğilimindeydi.

Ana akım haber kaynakları yayınlanan araştırmayı ele geçirdi ve bu, yemek ve ne yediğim hakkındaki düşüncelerimi kökten değiştirdi.

Bu çalışma ilişkilere bakarken, neden-sonuç ilişkisine dayalı hayvan çalışmaları, şeker vermenin beyne nasıl zarar verdiğini gösterdi. Bir çalışma, bir grup yavru fareye şekerli su verirken, diğerlerine sade su verdi. Şeker beyne derin zararlar verdi.

Başka bir çalışmada hayvanları şeker ve kötü yağlarla besledik ve ardından BDNF seviyelerini ölçtük. Hiç şaşırtıcı değil: Şeker ve kötü yağlar bu beyin geliştirme hormonunun düşmesine neden oldu. İyi haber: Başka bir neden-sonuç çalışması, farelere BDNF enjekte etti; Büyüme hormonu, daha önce Batı diyetiyle beslenen obez farelerin kilo vermesine yardımcı oldu.

Şeker ve kötü yağların beyninizi küçültüp belinizi genişletirken etkilerinin tersine çevrilebileceğinin bir kanıtı daha.

Daha sonra, onları tam olarak anlamak için şeker ve kötü yağları daha derinlemesine inceleyeceğiz. Biraz karmaşıktırlar ve bu durum, gıda şirketlerinin bunları , içindekiler listesinde şeker veya soya fasulyesi yağı kelimelerini görmeyeceğiniz şekilde gizlediği gerçeğiyle daha da artmaktadır . Şeker beynini düzeltmek için “şekerin” ve “kötü yağların” ne anlama geldiğini anlamak önemlidir. Hangilerinden kaçınmanız gerektiğini ve bunların yerine hangi karbonhidrat ve yağları kullanabileceğinizi öğreneceksiniz.

Şeker

BMC Medicine'in şekerli beyin çalışması, küçülmüş bir beyne bağlı olan şeyin sadece eklenen beyaz şeker olmadığını ortaya çıkardı. Un, patates ve tahıllar da beyni küçülten yiyeceklerdi. Kan şekerini hızla yükselttikleri için bu gıdaların tümü aslında en temel haliyle şekerdir. Daha büyük bir beyne bağlı olan tek karbonhidrat kaynağı sebzeler (patates hariç) ve bütün meyvelerdi.

 Beyninizi büyütmeye yardımcı oldukları için hiçbir meyve bütünüyle yasak değildir. Girişte de belirttiğim gibi patatesin tüm türleri dışında sebzelere izin veriliyor.

Mısır sebze veya tahıl olarak sınıflandırılabildiğinden birçok kategoriye ayrılır. Bütün mısır veya patlamış mısır ise buna izin verilir. Cips veya tortilla şeklinde öğütülmüş mısır öyle değildir, çünkü bu mısır türü küçülmüş bir beyinle ilişkilendirilmiştir. Tahıllar aynı zamanda küçülmüş bir beyinle de bağlantılıydı; dolayısıyla Şeker Beyin Düzeltme programının bir parçası değillerdir. Tahıllar kan şekerini yükseltir ve yağ yakıcı ketozisi bozar. Bununla birlikte, Sugar Brain Fix programı, 28 günlük programın dördüncü haftasına geldiğinizde, sevdiğiniz yiyeceklerden en az iki veya daha fazla makul porsiyona her zaman izin verir. İsterseniz pirinç, cips, şeker veya un yiyebilirsiniz ancak porsiyonlarınızı sınırlamaya başlayacaksınız. Bu yiyecekleri ara sıra yemek, beyninizi anında küçültmez ve öğreneceğiniz gibi, sizi bu yiyeceklere bağımlı hale getirmez.

Gıda şirketleri şekere farklı isimler vererek tüketicileri kandırmaya çalıştıkları için, şekerin geldiği tüm biçimleri tanımak da önemlidir. Yapay tatlandırıcıların, bağırsak-beyin bağlantısı yoluyla beyninizi ve kan şekeri seviyenizi etkileyebilmeleri nedeniyle Şeker Beyin Düzeltmesinin bir parçası olmadığını unutmayın. Tatlandırıcı arıyorsanız Şeker Beyin Düzeltme programında steviaya izin verilmektedir. Şeker alkollerine gelince, şekersiz sakız gibi şeylerde az miktarda ksilitol kabul edilebilir. Maltitol kan şekerini artırabilir, bu nedenle bu şeker alkolünden kaçının.

Felsefi olarak Şeker Beyin Düzeltmesi, yiyecekleri düşük kalorili veya kalorisiz yiyeceklerle değiştirmekle ilgili değildir; diyetinizi sebzeler ve bütün meyveler gibi sağlıklı yiyeceklerle doldurmakla ilgilidir. Dolayısıyla odak noktanız genellikle beyninizi büyütmek ve belinizi küçültmek amacıyla şekersiz şekerlerden veya şeker alkolleri kullanan diyet gıdalarından uzaklaşmaktır.

Bu kitapta ne zaman şeker kelimesini söylesem , şunu kastediyorum:

• As-K veya asesülfam-K
• Agave nektarı/şurubu
• solmayan çiçek
• Aspartam
• Arpa
• Arpa maltı
• Pancar şekeri
• Şeker pekmezi
• Kahverengi pirinç şurubu
• esmer şeker
• Karabuğday
• Bulgur
• Tereyağlı şeker / tereyağlı krema
• Kamış suyu kristalleri
• Şeker kamışı
• Karamel
• Keçiboynuzu şurubu
• pudra şekeri
• Hindistan cevizi şekeri
• Şekerleme şekeri (diğer adıyla pudra şekeri)
• Mısır şurubu
• Mısır şurubu katıları
• Kristal fruktoz
• Hurma şekeri
• esmer şeker
• Dekstrin
• dekstroz
• Diastatik malt
• Siyez
• Eşit
• Etil maltol
• Buharlaştırılmış kamış suyu
• Farro
• Florida kristalleri
• Un (badem, hindistan cevizi, teff ve kaplan cevizi hariç tümü)
• Fruktoz
• Meyve suyu
• Meyve suyu konsantresi
• Galaktoz
• Altın şeker
• altın şurubu
• Glikoz
• Glikoz şurubu katıları
• Üzüm şekeri
• Taneler
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
• Bal
• Pudra şekeri
• Şekeri ters çevir
• Kamut
• Kaniva
• Laktoz
• Malt şurubu
• Maltodekstrin
• Maltoz
• Akçaağaç şurubu
• Darı
• Şeker kamışı
• Muskovado şekeri
• Yulaf
• Panela şekeri
• Kinoa
• Ham şeker
• Pirinç (tümü)
• Pirinç şurubu

•  Rafineri şurubu
• Sakarin
• Sorgum şurubu
• Yazıldığından
• Splenda
• Sükraloz
• Sakaroz
• Şeker (granül veya sofralık)
• Sukanat
• Sunett
• Tatlı biri
• Tatlı'N Düşük
• Turbinado şekeri
• Pekmez
• Buğday
• Sarı şeker

Kötü Yağlar

Şeker gibi yağlar da karmaşıktır. Yağlar farklı formlarda gelir: trans, doymuş, çoklu doymamış ve tekli doymamış. Sugar Brain Fix diyetindeki yağ çoğunlukla, neredeyse tamamı iyi tekli doymamış yağ olan, antioksidan bakımından zengin zeytinyağından gelir. Yüksek düzeyde kötü yağ içeren soya fasulyesi yağı da dahil olmak üzere Batı diyetindeki en yaygın yağların yerini alır: doymuş yağ ve çoklu doymamış yağ. Bu basit takas, kötü yağların iyi olanlarla değiştirilmesinde uzun bir yol kat ediyor. İçerdikleri yağ türü nedeniyle soğuk veya ekspeller preslenmiş kanola, ceviz, avokado, macadamia fıstığı ve Malezya palmiye meyvesi yağlarına da izin verilmektedir.

Batı diyeti, geleneksel olarak yetiştirilen hayvansal ürünler ve işlenmiş gıdalar şeklindeki trans yağlar ve düşük kaliteli doymuş yağlarla doludur. Sugar Brain Fix Kediterranean diyeti az miktarda doymuş yağ içerir, ancak bu yağlar Batı diyetinde bulunanlardan farklıdır. Küçük miktarlarda işlenmemiş hindistancevizi yağı, otla beslenen tereyağı, otla beslenen sade yağ ve MCT yağına izin verilir çünkü bu yağlar orta zincirli trigliserit bakımından daha yüksektir, oysa Batı diyetindeki doymuş yağ uzun zincirli trigliseritlerle doludur. Uzun zincirli trigliseritlerin aksine, orta zincirli trigliseritler kilo vermenize ve kolesterolü düşürmenize yardımcı olabilir . Ek olarak, Sugar Brain Fix diyeti, paradoksal olarak genel doymuş yağ alımınızı azaltmak için küçük miktarlarda sağlıklı doymuş yağları teşvik eder. Birçok insan için, bir veya iki çay kaşığı iyi yağ, aslında onların bir günlük kötü yağ tüketimini ve iştahını azaltmalarına yardımcı olur.

Bununla birlikte, Sugar Brain Fix diyetinin doymuş yağ oranı geleneksel ketoya göre çok daha düşük olma eğilimindedir. Sabah kahvenize iyi miktarda yağ koyarsanız, sadece bir veya iki çay kaşığı kullanın. Yağ, kan şekerini ve insülini karbonhidratlar kadar yükseltmese de, çok fazla yağ aralıklı oruç sırasında hafif ketozise engel olabilir; bu nedenle bu yağı çok küçük bir miktarla sınırlandırın.

Yağ kaynaklarındaki diğer fark, anti-inflamatuar omega-3'lerin pro-inflamatuar omega-6'lara oranıdır. Diyetinizde kullanılabilir en iyi omega-3 kaynağı balıktır. Sürpriz yok: BMC Medicine'in şekerli beyin araştırmasında ızgara balık, daha büyük bir beyinle bağlantılı tek protein/yağ kaynağıydı . 28 günlük programınızın bir parçası olarak her gün omega-3 açısından zengin bir yiyecek yiyeceksiniz. Şekerli beyin araştırmasında Omega-6 açısından zengin gıdalar, küçülmüş bir beyinle ilişkilendirildi. Böylece, beslenmenizde geleneksel olarak yetiştirilen et, süt ürünleri ve yumurta miktarını azaltmaya başlayacaksınız çünkü bunlar otla beslenen, organik, otlatılan veya serbest olarak etiketlenenlere göre daha yüksek düzeyde omega-6 ve daha düşük omega-3 içeriyor. menzil. Ayrıca küçültülmüş bir beyinle bağlantılı oldukları için tüm işlenmiş etleri de sınırlayacaksınız. Bu, tüm öğle yemeği etleri dahil, her türlü işlenmiş et anlamına gelir.

kötü yağlardan kaçınmak isteyeceksiniz :

• Kızarmış yiyecekler
• Yüksek Omega-6 içeren gıdalar (örneğin, süt ürünleri ve yumurta dahil olmak üzere geleneksel olarak yetiştirilen tüm hayvansal ürünler)
• Tüm söğüş etler ve şarküteri etleri dahil olmak üzere öğle yemeği eti (örn. hindi, jambon vb.)
• Margarin
• İşlenmiş et
• Kırmızı et – otlarla beslenen organik çeşitler gibi daha yüksek düzeyde omega-3 içerenler hariç
• Doymuş yağ (bir çorba kaşığı saf hindistancevizi yağı veya organik, otlarla beslenen, serbest dolaşan hayvansal ürünlerdeki yüksek omega-3 doymuş yağ hariç)
• Trans yağ

 Şeker Beyin Nasıl Hissediyor ?

Şeker beyin bulmacasının ilk parçası şu soruyu yanıtlıyor: İnsanlar neden beyinlerini küçülten yiyecekleri yemeye devam etmek zorunda kalsınlar ki? Artık bunu bildiğimize göre neden sadece duramıyoruz? Cevap: Şeker ve kötü yağların anında serotonin ve dopamin salınımı, onları yemeye devam etme isteği uyandırır. Beyninizi küçülten yiyeceklere bağımlı olursunuz .

Şeker ve kötü yağların bağımlılık yapıcı etkisi, beyninizin ödül merkezlerini aydınlatırken beyin taramalarında görülebilir. Oregon'da yeme patolojisi konusunda uzman araştırmacılar tarafından yürütülen yakın tarihli bir araştırmada, şeker ve yağın beyni nasıl etkilediği karşılaştırıldı. Denekler iki farklı milkshake tükettiler: biri yüksek yağlı, diğeri bol şekerli. Bunu yaparken beyinleri tarandı. Şeker, beynin ödül merkezlerini aydınlatmada yağdan bile daha etkiliydi. Gıda şirketlerinin, halihazırda kötü yağ içeren ürünler de dahil olmak üzere neredeyse her şeye şeker katmasına şaşmamak gerek. Çoğu insanın yağ olarak düşündüğü birçok yiyecek (mağazadan satın alınan çoğu sos gibi) aslında şeker içerir.

Bulmacanın ikinci parçası şeker beyinli olmanın nasıl bir his olduğunu bilmektir. Sonuçta şeker beyin teknik olarak sağlık sigortanız tarafından tanınan bir teşhis değildir! Ancak düzenli olarak şeker ve kötü yağlar yerseniz, bu hipokampüsünüzü küçültür, dolayısıyla sağlık sigortanızın tanıdığı diğer rahatsızlıklarla teşhis edilme olasılığınız artar : depresyon, hafif bilişsel bozukluk veya dürtü kontrol bozuklukları.

Şeker beyniniz olduğunda ortaya çıkan küçülmüş hipokampus, dikkat etmeniz gereken üç farklı duygu veya davranış modeliyle ilişkilendirilmiştir. Eğer hafif şekerli bir beyniniz varsa, muhtemelen bu duygulardan bir veya ikisini fark edeceksiniz. Eğer siz de benim gibi onlarca yıldır beyninizi küçültüyorsanız bunların hepsini fark etmiş olabilirsiniz.

üzgün hissetmenize neden olabilir çünkü küçülmüş bir hipokampus, yaşamınızı düzenleme yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebilir. mod. Bu durum yıllarca devam ederse şeker beyin depresyona bile yol açabilir. Çünkü beyninizi küçülten besinler aynı zamanda beyinde ve vücutta iltihaba da neden olur. Son yıllarda bilim, inflamasyonun birçok bireyde depresyonu tetikleyebileceğini göstermiştir. Aslında depresyonun kendisi inflamatuar bir hastalık olarak anılmaktadır.

dürtüsel hissettirebilir çünkü küçülmüş bir hipokampusa sahip olmak dürtüsellikle bağlantılıdır. O yemeği görüyorsun ve yememen gerektiğini biliyorsun. Ama direnmek çok zor geliyor. Dürtüsel olarak küçülmüş bir beyinle direnmezsin.

sıkışmış hissetmenize neden olabilir . Küçülmüş bir hipokampus duygusal tepkilerinizi değiştirebilir ve karar verme becerilerinizi etkileyebilir. Bu, esnek olmamanız ve düşünme ve davranış şeklinizi değiştirme yeteneğinizin azalması nedeniyle günlük davranışlarınızı etkiler ve böylece kötü kararlar devam eder. Bunun nedeni hipokampusunuzun sadece hafızayla ilgili olmamasıdır; duygusal olarak yüklü anıları kodlayıp saklarken duygusal amigdala ile konuşur. Gelecekte size olumlu ya da olumsuz duygular hissettiren bir şeyle karşılaştığınızda hipokampus, amigdalanın tepki verme şeklini etkiler.

Bölüm II'de , şeker beyniyle bağlantılı duygusal durumları ve şeker isteğini tamamen nasıl durdurabileceğimizi daha ayrıntılı olarak ele alacağız.

Şeker, Hafıza ve Bağımlılığın Aşağıya Doğru Sarmalı

Şeker beyninin günlük yaşamınızda sizi nasıl etkileyebileceğine ve beyninizin üç bölümünün nasıl devreye girdiğine dair bir örneğe bakalım: hipotalamus, hipokampus ve amigdala. Hayatınızda doğum günü pastası yediğiniz tüm zamanları düşünün. Üzerinde tereyağlı krema bulunan tatlı, nemli pastanın tadını çıkarıyorsunuz ve kutlarken eğleniyorsunuz. Diyelim ki ilk doğum günü partinizde ilk kez pasta yediniz. Bu yemeğin ya da olayın anısı olmasa bile serotonin ve dopamin anında serbest bırakıldı. Beyindeki zevk yolları, besin alımının düzenlenmesinden sorumlu olan hipotalamusa sinyaller gönderir. Doyduğunuzda hipotalamusa yemeyi bırakması için bir mesaj gönderilir. Doğal olarak, zevk yolları fiziksel açlık işaretlerini geçersiz kıldığında bu daha da zorlaşır.

SEROTONİN VE DOPAMİN → Zevk
Yolları → HİPOTALAMUS (FİZİKSEL AÇLIK)

Bütün bunlar olurken, hipokampüsünüz anıları depoluyor. Bu olduğunda duygusal bir şeyler hissettiğiniz için hipokampüsünüz amigdalanızla konuşur. Şeker ve kötü yağlar serotonin ve dopaminin yükselmesine neden oldu, bu yüzden şimdiden kendinizi gerçekten iyi hissediyorsunuz. Umarım siz de arkadaşlarınızla harika vakit geçiriyorsunuzdur. Artık olumlu bir yaşam deneyimi yemekle ilişkilendiriliyor.

Elbette olumsuz deneyimler de eşleştirilip depolanabilir. Diyelim ki bir ayrılık yaşıyorsunuz ve sizi teselli etmek ve kısa vadede kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlamak için bir bardak dondurmaya yöneliyorsunuz. Artık hafıza ve duygu, hipotalamusa gönderilen dopamin ve serotoninin ilk kimyasal tepkisine ekleniyor ve duygusal olduğunuzda beyni küçülten yiyecekler yemeyi daha olası hale getiriyor.

HİPOKAMPUS ↔ (BELLEK) AMİGDALA (DUYGU)

Hipokampus düzgün çalıştığında tetikleyicilere direnmek daha kolaydır. Ancak küçülmüş bir hipokampus, kendinizi üzgün, sıkışmış veya dürtüsel hissetme olasılığınız daha yüksek olduğundan durumu zorlaştırır.

Sağlıklı bir hipokampus her öğünün anılarını saklar ve bu da bir sonraki öğünde eskisi kadar yememenize yardımcı olur. Bir çalışma, sıçanların hipokampüsüne özel bir gen yerleştirdi. araştırmacılar beynin bu kısmını belirli bir tür ışık tutarak kapatıyorlar. Yemekten sonra hipokampüsün ışıkla kapatılmasının gıda tüketimi üzerinde derin bir etkisi oldu. İşlevsel bir hipokampus olmadan, fareler bir sonraki öğünlerini daha erken yediler ve o yemek sırasında, o özel ışığın kapatıldığı ve hipokampusun çalıştığı zamana kıyasla iki kat daha fazla yiyecek tükettiler.

Yani hipokampüsünüz sağlıklı olduğunda, her öğünün anısını saklayacak ve daha az sıklıkta ve daha küçük porsiyonlarda yemenize yardımcı olacaktır. Ayrıca kendinizi mutlu hissetme ve iyi bir dürtü kontrolüne sahip olma olasılığınız da daha yüksektir. Bunların hepsi doğru olduğunda, hipotalamustan aldığınız fiziksel açlığın işaretlerini kolaylıkla dinleyebilirsiniz. Ancak küçülmüş bir hipokampusla, bu sinyalleri dinlemezsiniz; çünkü bozulmuş hafıza, duygusal açıdan yüklü çekici anılar ve davranışınızı değiştirme yeteneğinizin bozulması.

Ne zaman başka bir doğum günü partisine gitseniz, yine kötü bir gün geçirseniz, bir parça pasta ya da bir parça dondurma görseniz, hipokampus depolanan önceki anıları geri çağırıyor ve duygusal amigdalanın tepki verme şeklini değiştiriyor. Tüm bu şeker ve kötü yağın kendinizi en azından kısa vadede nasıl daha iyi hissettirdiğini hatırlıyorsunuz. Bir özlem doğar. Yemeğe ihtiyacın yok ama onu istiyorsun . İkinci parçayı alırsın. Ve bunu ne kadar çok yaparsanız, hipokampus o kadar küçülür. Bunu 100 kez yaparsanız, derinlere yerleşmiş bir davranış yolu yaratmış olursunuz. Bir alışkanlık. Bir bağımlılık.

Şimdi bu aşağı doğru sarmala bakalım. Ne kadar çok şeker ve kötü yağ yerseniz, onlara o kadar bağımlı olursunuz. Ne kadar bağımlı olursanız o kadar çok yersiniz. Onları ne kadar çok yerseniz, hipokampusunuzu o kadar küçültürsünüz. Hipokampusunuzu ne kadar küçültürseniz, kendinizi o kadar üzgün, sıkışmış, dürtüsel ve sisli hissedersiniz. Böyle hissettikçe daha fazla şeker ve kötü yağ tüketirsiniz. Ve benzeri.

Şeker beyninin nasıl geliştiğini tam olarak anlayabilmek için önce yeme bağımlılığını tam olarak anlamamız gerekiyor, çünkü bu zincirleme reaksiyonun fitili bu şekilde yanıyor. Serotonin ve dopaminin ilk salınımı ilk domino taşıydı ve ardından beynin diğer kısımları etkilendiğinde diğer domino taşları devrildi. Yiyeceklerin kimyasal reaksiyonunu anlayarak şeker beyninizin nasıl ve neden geliştiğini anlayacaksınız.

birincil suçlu olarak şeker ya da yağın cazibesine özellikle yatkın hale getiriyor . Bölüm II'de sunduğum testler kendi kişisel nörokimyanızı belirlemenize yardımcı olacak ve bu da şekere, kötü yağlara veya her ikisine neden bu kadar ilgi duyduğunuzu anlamanıza yardımcı olacaktır. Her ikisi de beyninizi küçültebilir çünkü bağımlılık yaratan yem sizi durduramaz hale getirir.

Daha sonra irade gücünün beyindeki rolüne göz atacağız. Yiyeceğin öz kontrolünüzü nasıl ele geçirebileceğini anladığınızda, gücü geri almak için daha donanımlı olacaksınız.

 Bölüm 2

SORUN İRADE DEĞİLDİR

Yiyecek bağımlılığını uyuşturucu bağımlılığına benzer şekilde değerlendirebileceğinizi düşünüyorum. İnsanların en azından iştah düzeylerini azaltmalarına yardımcı olabilirseniz, obezite salgınının çözümüne büyük katkı sağlamış olursunuz.

— T UNG F ONG, DRUGMAKER M ERCK & C O.'DA METABOLİK HASTALIKLAR ARAŞTIRMALARI DİREKTÖRÜ , CHICAGO TRIBUNE , 2005 _

Hastam Rosemary karşımda oturuyordu, sandalyesinin kolçaklarını tutuyordu ve neredeyse fısıltıyla, hızlı ve yumuşak bir şekilde konuşuyordu. Sanki sözlerini boğarak onların gerçek olmasını engelleyebilirmiş gibiydi. Rosemary önceki seanslarda kompülsif yeme alışkanlığı hakkında konuşmak konusunda isteksizdi. Bugün Rosemary nihayet sık sık yaşadığı gizli yeme nöbetleri hakkında konuşmaya hazırdı. Çoğumuz gibi o da tamamen şeker bağımlısıydı.

Kilosunu kontrol etme mücadelesini ayrıntılarıyla anlatırken "Çok utanıyorum" diyordu. "Her şeyin bu kadar kötüye gitmesine nasıl izin verdiğimi bilmiyorum." İlk olarak, işyerinde ara sıra yediği şekerlemelerden memnun olduğunu, bilgisayar yazılımlarını incelediği çevrimiçi dergideki en stresli "son teslim günlerini" atlatmasına yardımcı olan şeker hücumundan memnun olduğunu açıkladı. Daha sonra öğle yemeğinde tatlı yemeye başlamıştı: brownie, bir parça kek, buzlu çörek. Her nasılsa öğle yemeği ikramı akşam yemeğine kadar genişledi ritüel, ardından Danimarka kahvaltısı, ardından ikinci bir şekerleme. Rosemary, aslında tüm gün boyunca şeker yediğini açıkladı; bu onu o kadar utandırıyordu ki, konuşurken bana zar zor bakabiliyordu.

"Yani tüm bunların senin hatan olduğunu düşünüyorsun," dedim dikkatle, uzun bir sessizliğe düştüğünde, elleri hâlâ kolçakları tutuyordu.

"Bu kimin hatası? Kimse kafama silah dayamadı." Kendini benim gözlerimle buluşmaya zorladı.

Hastalarım ister yiyecek bağımlılığıyla ister madde bağımlılığıyla mücadele ediyor olsun, Rosemary'ninki gibi bir utanç duygusuyla sık sık karşılaşıyorum. Aslında her iki durumun altında yatan duygular çarpıcı biçimde benzerdir. Çoğumuz güçlü ve kontrolün elimizde olduğunu hissetmek isteriz. Bir bağımlılığı kabul etmek kendimizi zayıf ve çaresiz hissetmemize neden olur. Sanki birdenbire kaderimizin sorumlusu biz değil de beyin kimyamız olmuş gibi. Beynimizi küçülttüğümüzü bilsek bile, bu konuda hiçbir şey yapamayacak kadar kendimizi güçsüz hissederiz. Rosemary kendini üzgün, sıkışmış ve dürtüsel hissediyordu; tüm bunlar onun aslında şeker beyinli olduğuna dair ipuçlarıydı.

Hastalarım sorunun irade gücü olmadığını kabul edebildiklerinde genellikle kendilerini özgürleşmiş ve rahatlamış hissederler. Rosemary, şeker beynine yol açan yiyecek bağımlılığının beyin kimyasını anladığında, kendine daha fazla şefkatle bakmaya başladı.

Bir seansta bana "Belki de kendime fazla sert davranıyorum" dedi. “Tatlı yemeyi bırakabileceğimi düşündüm ama sonra neden durmadığımı anlamadım . Ama sen bana aslında şekere karşı fiziksel bir bağımlılık geliştirdiğimi söylüyorsun. Bir bağımlı gibi, gittikçe daha fazlasına ihtiyacım vardı ve eğer azaltmaya çalışırsam, kendimi o kadar kötü hissettim ki, buna dayanamadım."

Derin bir nefes aldı. Bir zamanlar ona söylediğim sözleri tekrarlayarak, "Yani bu sadece irade değildi" dedi. “Aslında geri çekilme sürecinden geçiyordum.”

Aslına bakılırsa Rosemary hızlı, neredeyse şiddetli bir detoks sürecinden geçiyordu; hoş olmayan ve çoğu zaman acı veren semptomlara yol açacağı kesin olan bu semptomların, onun beyni küçülten yiyeceklerden vazgeçme çabalarını neredeyse kesinlikle sabote etmesi garantiydi. Bu kitabın ilerleyen kısımlarında, Şeker Beyin Düzeltmenizi ağrısız ve hatta zevkli hale getirmek için aşamalı detoks sürecinden nasıl geçeceğinizi size göstereceğim .

 Öncelikle Rosemary'nin ne öğrendiğini öğrenelim. Beynimizi küçülten yiyeceklere bağımlı olmanın ne anlama geldiğini tam olarak anlayalım.

Bilimsel Kanıt: Gıda Bağımlılığı Var!

Mart 2010'da Scripps Araştırma Enstitüsü çığır açıcı bir çalışma yayınladı. Pastırma, sosis, çikolata ve peynirli kekten oluşan şeker ve kötü yağ içeren diyetlerle beslenen fareler, tam gelişmiş yiyecek bağımlılıkları geliştirdi : gerçek nörokimyasal bağımlılıklar, kokainin neden olduğu bağımlılıklar kadar güçlüydü.

Araştırmada farelere, beyni küçülten bu yiyeceklere farklı şekillerde erişim hakkı verildi. Bazıları günde yalnızca bir saat insan ikramıyla sınırlıyken, diğerlerinin neredeyse günün her saati pastırma ve çikolata yemesine izin verildi. Sınırlı erişime sahip olan fareler orta derecede yemek yerken ve kilolarını koruyabiliyorken, daha fazla erişime sahip olan fareler hızla obez ve takıntılı hale geldi.

Yiyecek bağımlısı farelerin bu alışkanlıklarını sürdürmek için ne kadar ileri gidebilmeleri şaşırtıcıydı. Araştırmacılar abur cuburdan vazgeçip fareleri tekrar sağlıklı bir diyete sokmaya çalıştığında, obez fareler neredeyse açlıktan ölecek kadar yemeyi reddettiler. Fareler abur cubur alabilmek için acı veren şoklara bile katlanmayı tercih ediyorlardı. Kendilerini şekerden ve kötü yağlardan yapılan yiyeceklerle doyurma konusundaki çaresizlikleri ve bu yiyeceklerin acısına katlanma istekleri, farklı çalışmalarda beyni küçülten diğer maddelere (kokain ve eroin) bağımlı hale gelen farelerinkine çarpıcı biçimde benziyordu. .

Farelerin tepkilerini izlemek için özel elektrotlar kullanan araştırmacılar, şekerli ve kötü yağlı gıdaların, kokain veya eroinle neredeyse aynı şekilde, hayvanların beyin kimyasını değiştirdiğini keşfettiler. Hem aşırı abur cubur hem de diğer uyuşturucu türleri beynin zevk merkezlerine aşırı yük bindirir. Rosemary gibi, farelerin de aynı "kafayı" alabilmeleri için giderek daha fazla miktarda tatlı ve yağlı yiyeceğe ihtiyaçları vardı. Ne kadar sıklıkla uçarsan beyin o kadar küçülür.

Yemeğin rahatlığının duygusal bir sorun olduğunu düşünme eğilimindeyiz ve çocuksu ya da zayıf olduğumuz için kendimizi suçluyoruz. Ancak farelerin psikolojik sorunları yoktu ve yine de tıpkı yiyecek takıntılı insanlar gibi davranıyorlardı. Yiyeceğin beyin kimyasını değiştirmesi nedeniyle, bu aşırı kilolu ve yiyeceğe bağımlı fareler, zevk almak ya da sadece normal hissetmek için fiziksel olarak giderek daha fazla abur cubur ihtiyacı duydu. Bu gıdalara sınırsız erişim onları bağımlılara dönüştürmüştü.

Şimdi işin daha da korkutucu kısmı şu: Kokain bağımlısı fareler ilacı almayı bıraktıktan sonra beyin kimyalarının normale dönmesi yalnızca iki gün sürdü. Ancak gıda araştırmasındaki gıda bağımlısı farelerin beyin kimyasının normale dönmesi iki hafta sürdü. Bazı yönlerden beslenme alışkanlıkları beyni ilaçlardan daha fazla etkiliyor. Planlamayla en aza indirilebilecek uyuşturucu tetikleyicilerinin aksine, yiyecek tetikleyicileri her yerdedir. Hayatta kalmak için uyuşturucuya ihtiyacınız yok ama yiyeceğe ihtiyacınız var.

Scripps araştırması, sağlıksız beslenmeyi artık bir irade meselesi olarak göremeyeceğimizi gösteriyor. Sonuçta farelerin duygusal sorunları, çocukluk geçmişleri ya da yemekle aşk arasında köklü bir bağ yok. Sadece beyin kimyalarının onlara söylediğini biliyorlar. Ve obez fareler şu mesajı yüksek sesle ve net bir şekilde duyuyorlardı: Pastırma ve peynirli kek yiyin. Bu yeni araştırma, uyuşturucu bağımlılığı ile yiyecek bağımlılığının aynı nörobiyolojinin ürünleri olduğunu öne sürüyor. Bu da şeker ve kötü yağların en az crack kadar bağımlılık yapıcı olabileceği anlamına geliyor. Çoğu insan beyni küçülten yiyecekleri, çoğu uyuşturucu bağımlısının sarhoş olduğundan daha sık yer, çünkü bunu her gün, birkaç saatte bir yaparlar.

Scripps'in araştırması aynı zamanda bu yiyeceklerden sınırlı miktarda keyif aldığımız takdirde hayatımızı ele geçirmek zorunda olmadıklarını da gösterdi. Şeker ve kötü yağlarla “sadece arkadaş” olmayı öğrenebilirsiniz. Her gün bir saat boyunca yalnızca domuz pastırması ve peynirli kek türü yiyecekler yemelerine izin verilen fare grubu, ikramların tadını çıkardı ancak bağımlı olmadılar. Fazla kilo da almadılar. Baştan çıkarıcı "tuzak" yiyeceklere erişimleri vardı ama bu erişim sınırlıydı . Sonuç olarak hiçbir zaman bağımlı olmadılar ve kiloları normal kaldı. Aslında ağırlıkları bir grup farenin ağırlığına oldukça benziyordu. asla "tuzak" yiyecekler verilmedi ve sadece fare yemi ile beslendiler. Ancak günün her saatinde yüksek şekerli, kötü yağla dolu yiyeceklere erişebilen farelerde anında kilo artışı görüldü. Fareler hızla obez hale geldi ve ağırlıkları kontrolden çıktı.

Dopamin: Vücudun Enerji Vericisi

Bağımlı farelerin beyinlerinde neler olup bittiğine daha yakından bakalım. Hepimiz -fareler ve insanlar- beynimizin zevk ve heyecana tepki olarak ürettiği enerji verici, canlandırıcı bir madde olan beyin kimyasalı dopamine tepki veririz. Hız trenine bindiğinizde, yüksek bahisli kumar oynadığınızda veya heyecan verici romantik bir randevuya çıktığınızda dopamin seviyeniz yükselir. Kendinizi halsiz ve sıkılmış hissettiğinizde dopamin düzeyiniz düşer.

İlk aşık olduğunuzda hissettiğiniz heyecanın sorumlusu dopamindir. Aynı zamanda kokain tarafından uyarılan beyin kimyasallarından biridir. Uyuşturucuyu kullanan kişilerin kendilerini çok heyecanlı, uyanık ve kısa süreli zevklerle dolu hissetmelerinin nedeni budur. Sağlıklı ya da sağlıksız kaynaklardan gelen dopaminin bizi ne kadar iyi hissettirdiğini düşündüğünüzde, sürekli dopamine boğulmak istememek elde değil.

Ancak sorun şu: Vücut, romantizmden, kokainden veya başka herhangi bir şeyden dolayı 24 saat boyunca en yüksek seviyeye ulaşacak şekilde tasarlanmamıştır. Er ya da geç yükselen şey aşağı inmek zorundadır. Ve çok büyük ya da çok yoğun bir heyecan, kaçınılmaz olarak bir çöküşe yol açar.

Örneğin, Paris'e yaptığınız ilk seyahatten yeni döndüyseniz, belki işe döndüğünüz ilk günde biraz hayal kırıklığı hissediyorsunuzdur. Evrak işleri sıradan görünüyor. En sevdiğiniz TV şovu sıkıcı görünüyor. Tek istediğin, kalbinin şarkı söylemesine neden olan heyecan verici, dopamin salgılayan yeniliğe geri dönmek.

Aynı şekilde, kokain sarhoşluğundan aşağı inmek en iyi ihtimalle hayal kırıklığı yaratır, en kötü ihtimalle acı verir. Yorgun, halsiz ve tükenmiş hissediyorsunuz. Genellikle kokaini kullanmadan öncesine göre kendinizi daha kötü hissedersiniz.

Peki bu kazaya ne sebep oluyor? Çoğu durumda vücudunuz dopamin depolarını çok çabuk tüketmiştir. Birkaç saatlik heyecandan sonra vücudunuz buna ayak uyduramaz. Dopamin depolarınız geçici olarak tükeniyor ve normalde olduğundan daha azına sahip oluyorsunuz. Kendinizi donuk, halsiz, bitkin ve hayal kırıklığına uğramış hissedersiniz. Dinlenme zamanı, böylece vücut daha fazla dopamin üretebilir.

İdeal durumda, bizi "ayakta" ve mutlu tutacak güzel, düz dozlarda dopamin alırız, ancak bu, ardından bir çöküşün gelmesine neden olacak kadar yoğun ve ani değildir. Normalde olan budur ve beyninizi büyük ve güzel tutacaktır. Peki ya çalışmadaki fareler gibi, kötü yağlardan yapılan "heyecan verici" gıdaları düzenli olarak tüketerek dopamin seviyenizi sürekli olarak yükseltiyorsanız? Daha sonra, tıpkı fareler gibi, heyecan için değil, sadece normal hissetmek için bu yiyeceklere bağımlı hale gelebilirsiniz. Zamanla bu durum beyninizin küçülmesine neden olur.

Beyninizi Dengede Tutmak

Beynimiz muhteşem kimyasal sistemlerdir. Bizi mutlu etmek ve işlev görmemizi sağlamak için doğru kimyasal seviyelerle güzel ve istikrarlı bir dengeyi koruyacak şekilde tasarlandılar. Acıdan kurtulmak, zorluklara göğüs germek, heyecandan keyif almak veya sadece iyi hissetmek için ihtiyaç duyduğumuz kimyasalların hemen hemen hepsi beynimizde mevcuttur.

Ancak biyokimyasal bir reaksiyon beyin kimyanızı değiştirdiğinde her türlü sorun ortaya çıkar. Pastırmalı çizburger veya büyük bir paket cips yediğinizi varsayalım. Beyninize daha fazla dopamin salması için işaret verdiniz, bu yüzden o kısa süreli zevk dalgasına kapılıyorsunuz.

Eğer bunu ara sıra yaparsanız, kendinizi şımartmak iyi olabilir. Ancak kötü yağlı yiyecekleri aşırıya kaçarsanız beyin kimyanız değişmeye başlar. Dopamini salgılayan, alan ve beyninizde dolaşmasını sağlayan nöronlar önce aşırı yüklenir, sonra hasar görür. Dopamini eskisi kadar verimli bir şekilde taşıyamıyorlar. Sonuç olarak, aşırı çalışan bu nöronları telafi etmek için giderek daha fazla miktarda dopamine ihtiyacınız var.

 Bu arada kendinize bu kimyasallardan fazladan büyük bir şok vererek beyninizi karıştırmış olursunuz. Kısa süre sonra, kendi dopaminini yavaş ve istikrarlı bir şekilde üretmek yerine, o büyük kimyasal sarsıntıyı "bekler" ve ardından yanıt olarak bir dopamin seli üretir. Yavaş yavaş beyniniz dışarıdan gelen bu sarsıntıya bağımlı olmaya başlar. Kendi içsel ritmine bağlı kalmak yerine, yüksek dozda kötü yağlara tepki verir.

Artık dopamin nöronlarınız hasar gördüğüne göre, normal hissetmek için daha önce olduğundan daha fazla dopamine ihtiyacınız var. Dışarıdaki bu sarsıntı (çizburgerinizdeki ekstra yağ) daha da büyümeli, daha da büyümeli. Bir zamanlar tek bir çizburger size o kadar dopamin patlaması yaşatabilirken, şimdi iki çizburger ve çifte patates kızartmasına ihtiyacınız var. Zamanla bu, belinizi genişletirken beyninizi de küçültür. Beyninizi ne kadar küçültürseniz, size dopamin salgılayan yiyeceklere hayır demek o kadar zor olur; o yüzden bir çizburger daha getirin.

KÖTÜ YAĞLAR → FAZLA DOPAMİN → AŞIRI ÇALIŞAN
NÖRONLAR → NORMAL HİSSETMEK İÇİN DAHA FAZLA DOPAMİNE İHTİYAÇ VAR → DAHA FAZLA KÖTÜ YAĞLAR YEMEK → HASARLI NÖRONLAR → NORMAL HİSSETMEK İÇİN DAHA FAZLA DOPAMİNE İHTİYAÇ VAR
→ DAHA
FAZLA KÖTÜ YAĞLAR YE →
DAHA FAZLA SELME → DAHA FAZLA HASAR → DAHA FAZLA DOPAMİN İHTİYACI
→ BEYNİ KÜÇÜR →
DAHA ÇOK KÖTÜ YAĞLAR YİYİN . . .

Aşırı yemek yiyen farelerin de öğrendiği gibi, sağlıksız gıdalara sınırsız erişim bir kısır döngü yaratıyor. Ne kadar çok yersen o kadar çok istersin. Ruh halinizi daha az yönetemez hale geldikçe, beyin kimyanız işlevini yerine getirebilmek için giderek daha fazla miktarda dış maddeye ihtiyaç duymaya başlar.

Peki altı ay boyunca her gün yağlı, sulu bir çizburger yediğinizde ve sonra birdenbire nohut, organik tavuk ve zeytinyağlı güzel bir yeşillik yatağına geçtiğinizde ne olur? Beyin kimyanız ciddi şekilde bozulur. Çizburgerler olduğundan beri Sisteminizin dopaminle dolmasına yardımcı olduğunuz için beyniniz artık normal bir dopamin tepkisi alabilmek için ortalama sağlıklı beyinden daha fazla yağa ihtiyaç duyuyor. Yani o salata çok fazla dopamin üretmediğinde beyniniz kayıpta demektir. Dopamine ihtiyacı var ama hiç yok ve daha fazlasını nasıl elde edeceğini bilmesinin tek yolu, bir kez daha o kötü yağların sağlanmasıdır. Yollarınızı değiştirmek daha zordur çünkü küçülmüş bir beyne sahip olmak kendinizi üzgün, sıkışmış, dürtüsel ve sisli hissetmenize neden olur.

İşte arzularınız burada başlıyor. Bu salatanın tadı lezzetli olabilir ama eğer size büyük miktarda kötü yağ vermiyorsa, kendinizi halsiz, hayal kırıklığına uğramış ve depresif hissetmenize neden olur. 3. Bölüm'de göreceğimiz gibi , tıpkı bir kokain bağımlısı gibi, uyku bozuklukları, hafıza sorunları, konsantrasyon güçlüğü ve genel olarak yoğun bir rahatsızlık hissi gibi gerçek yoksunluk belirtileri yaşamaya başlarsınız.

Er ya da geç beyniniz kendi dopaminini üretmeye başlaması gerektiğini fark edecek ve yavaş yavaş üretim yeniden başlayacaktır. Ancak o çalışmadaki farelerin normal şekilde yemek yemeye devam etmelerinin ne kadar sürdüğünü hatırlıyor musunuz? Tam iki hafta. Beyninizin tekrar vitese geçmesi bu kadar zaman alır.

Serotonin: Sakin, Huzurlu ve Olumlu Hissetmek

Yiyecek bağımlılıklarıyla ilgilenen tek çalışma Scripps çalışması değildi. 2008'de yapılan başka bir çalışma, farelerin şekere bağımlı hale gelebileceğini doğruladı. Bu çalışma, farelerin insanlarınkine oldukça benzer tepkiler sergilediğini gösterdi: tatlılara duyulan istek, kaygıya dayalı yoksunluk ve ardından manik, artan şeker yeme isteği.

Ancak bu sefer fareler dopamini değil serotonini arzuluyorlardı. Serotonin, sakin, huzurlu, iyimser ve kendimiz hakkında olumlu hissetmemize yardımcı olan, iyi hissettiren bir maddedir. Serotonin seviyesi düşük olan kişiler kendilerini kaygılı ve karamsar hissederler ve düşük özgüvenden muzdarip olurlar. Düşük serotonin seviyeleri suçlanıyor uyku problemlerinde ve migrende, ayrıca depresyonda ve kronik anksiyete ve obsesif kompulsif bozukluk gibi duygudurum bozukluklarında. İlginç bir şekilde, eroin bağımlıları, bağımlılık yaratan maddelerden arınmaya çalışırken sıklıkla güçlü şeker istekleri bildirirler; bu da şeker ile eroinin uyardığı zevk merkezleri arasında güçlü bir bağlantı olduğunu düşündürür.

İlginç olan şu ki, depresyon teşhisi konan insanlara serotonin seviyelerini yükseltecek ilaçlar verildiğinde, bu kişiler sadece neşelenmekle kalmıyor, aynı zamanda gelecek hakkında daha iyimser hissetmeye başlıyor ve daha yüksek düzeyde güven ve özsaygı ifade ediyorlar. Beyin kimyasındaki bu basit değişiklik onların “Asla iş bulamayacağım; kim beni işe almak ister?” "Biliyorsunuz, gazetede ilginç görünen bir ilan vardı, sanırım bir göz atacağım." Ya da belki "O kadar şişman ve çirkinim ki kimse beni istemeyecek" şuna dönüşür: "Aslında pek çok harika arkadaşı olan harika bir insanım ve bir gün harika bir partnerle tanışacağım konusunda da umutluyum. .” Serotonin, dünyaya bakış açımıza, geleceğe dair tahminlerimize ve kendimizle ilgili duygularımıza bütünüyle bağlıdır.

Peki serotonin seviyenizi nasıl yükseltirsiniz? Şeker onları geçici olarak artıracaktır. Buna makarna, kraker, tahıl, ekmek ve pirinç gibi undan yapılan yiyecekler de dahildir. Ve az önce incelediğimiz sağlıksız dopamin güçlendiricilerde olduğu gibi, yüksek şekerin ardından kaçınılmaz olarak şeker çöküşü gelir. Şekerin etkisi geçtikten sonra kendinizi eskisinden daha kötü hissedersiniz. Aynı kafayı bulmak ve sonunda normal hissetmek için giderek daha fazla şeker yemeye devam etmelisiniz. Belinizi genişletirken beyninizi de küçülten bir şeyi yapmaya devam etmek zorunda kalıyorsunuz. Öte yandan, amino asitlerin, vitaminlerin ve minerallerin doğru karışımını içeren sağlıklı besinler, serotonini çarpmadan sürdürmenize yardımcı olur.

Bu kitabın ilerleyen kısımlarında size, kendinizi sevmenizi, olumlu mesajlar vermenizi engelleyen özeleştirel, olumsuz düşünce kalıplarını doğal olarak değiştirebileceğiniz yolları göstereceğim. Bölüm IV'te , değeriniz hakkındaki olumlamaları bilinçaltı beyninizin derinliklerine yerleştirmek için kendi kendine hipnozu ve beyninizi iyileştirip büyütmek için bilişsel davranış terapisini kullanacağız. Bunları üretip üretemeyeceğimizle beyin kimyamızın bu kadar ilgili olması dikkat çekicidir. Kendimiz için mesajlar alabilir, hatta bunları başkalarından duyabilir ve onlara inanabiliriz. Serotonin depolarınız düşükse, dünyadaki tüm iltifatları veya iyi tavsiyeleri duyabilirsiniz ve yine de kendinizi umutsuz veya endişeli hissedebilirsiniz. Serotonin seviyenizi artırmak genellikle diğer türdeki psikolojik ilerlemeler için çok önemlidir.

Çoğumuz tatlıların ve nişastalı yiyeceklerin rahatlatıcı hissettirdiğinin farkındayız, ancak muhtemelen bunun duygusal bir tepki olduğuna inanmaya başladık. Belki öyledir ama kökleri kesinlikle fizikseldir. 2004 yılında yapılan bir beyin taraması çalışmasında bilim insanları, sağlıklı insanlarda, uyuşturucu bağımlılarında narkotik pipo resimlerinin yaptığı gibi, dondurmanın sadece görüntüsünün ve düşüncesinin bile aynı beyin zevk merkezlerini uyardığını buldu. Hem yemek yemek hem de yemek hakkında düşünmek derinden duygusal olduğu kadar derin biyolojik deneyimlerdir. Eğer yemeğe bağımlı hissediyorsak , bunun nedeni öyle olmamızdır. Bu besinlerin beynimizi küçülttüğünü bilsek bile duramayız.

Diyetler İşe Yaramıyor; Yiyeceklerin Beyninizi Etkileme Şekliyle Mücadele Edin

İnsanlar aptal değil. Çoğumuz üzgün, stresli veya kontrolden çıktığımızı hissettiğimizde yemek yemenin sorunu çözmeyeceğini biliyoruz. Bu yüzden sağlıklı bir diyete bağlı kalmadığımız için kendimizi çok kötü hissediyoruz. Kendimize " Bunun benim için iyi olmadığını biliyorum " diyoruz. “Ama kendimi kontrol edemiyorum! Benimle ilgili sorun ne ? Neden bu kadar zayıfım?”

Artık hiç de zayıf olmadığınızı biliyorsunuz; sadece kendi beyin kimyanıza tepki veriyorsunuz. Şekerin ve kötü yağların aşırı tüketimi vücudunuza kendi dopamin veya serotoninini üretmeyi bırakmayı öğretirken, tolerans da normal hissetmek için bu baştan çıkarıcı yiyeceklere giderek daha fazla ihtiyaç duymanıza neden oluyor. Bağımlılık yapan yiyecekleri aniden ortadan kaldırırsanız, tıpkı bir kokain bağımlısı gibi yoksunluk durumuna düşersiniz. Kokain kullanmış birinin aksine, yoksunluk belirtileriniz iki gün sürmeyecek. İki hafta devam edecekler . Beyniniz ne kadar küçülürse değişmesi o kadar zor olur.

Pek çok açıdan beyninizin ve vücudunuzun uyum sağlama şekli sorunun bir parçasıdır. Hoşgörü beyninizin kendini koruma mekanizmasıdır. Çok fazla şeker ve kötü yağ yerseniz beyniniz şöyle der: "Vay be! Bu kadar çok serotonin ve dopamin salmaya devam edersem bir sorunumuz olacak.” Başka bir kendini koruma mekanizması yoluyla, sabit günlük kalori kısıtlaması ile vücudun bazal metabolizma hızı azalacaktır; böylece daha az enerji yakarsınız. Geleneksel diyetlerin sıklıkla başarısız olmasına şaşmamak gerek. Sugar Brain Fix diyeti bu sorunların üstesinden gelmenin bir yoludur. Bağımlılık yapan şeker ve kötü yağların yerine serotonin ve dopamin güçlendiricileri koyarak kendinizi iyi hissettiren nörotransmitterlerin istikrarlı bir kaynağını elde edebilirsiniz. Aralıklı oruçla beslenme düzenini değiştirirseniz vücudunuzun metabolizmanızı ayarlama ve yavaşlatma şansı asla olmayacaktır.

12. ve 13. Bölümlerde , yoksunluk belirtilerini nasıl önleyebileceğinizi ve beyin kimyasallarınızı yeni yiyecekler ve aktivitelerle nasıl koruyabileceğinizi size tam olarak göstereceğim; böylece diyetinizi değiştirirken ve beyninizi geliştirirken asla yoksunluk veya rahatsızlık hissetmezsiniz. Ama umarım artık diğer diyetlerinizin neden bu kadar işe yaramadığını anlamaya başlıyorsunuzdur. Diğer tüm diyetler iradeye dayanıyordu. Kendimize “Keşke disiplinli olabilseydim” diyoruz. “Keşke bu kadar tembel ve açgözlü olmayı bırakabilseydim!” Yani biz Atkins, kalori veya karbonhidrat sayımı yapıyoruz ve Kan Grubu Diyeti yaparak deliliğe giden yolu açıyoruz. Yıllardır karbonhidratsız veya ketojenik diyet uygulayan birini tanıyor musunuz? Yapmıyorum. Ciddi derecede kısıtlayıcı diyetler genellikle uzun vadede oldukça gerçekçi değildir.

Belirli bir diyette bir miktar başarı elde ettikten sonra bile (bu diyet size sağlıklı seçimler ve sürdürülebilir miktarda kalori sunsa bile), muhtemelen birkaç ay sonra kendinizi kayarken buldunuz. Neden?

Tekrar ediyorum, bu sizin irade gücünüzden yoksun olduğunuz anlamına gelmiyor. Beynini beslemeye ve büyütmeye asla odaklanmadın. İhtiyacınız olan fiziksel ve duygusal destek olmadan, beyniniz şekerden aldığınız serotonin için açlık çekiyor ve kötü yağ açısından zengin atıştırmalıklardaki dopamin için çaresiz kalıyor.

Hayatınız stresliyse veya kendinizi kronik olarak endişeli ve güvensiz hissediyorsanız, serotonin seviyeleriniz muhtemelen bir süredir düşüktü ve bu da sizi şekerin gücüne karşı daha savunmasız hale getiriyordu. Aynı şekilde, hayatınız sıkıcı ve kısıtlı geliyorsa, kronik olarak kendinizi mavi ve uyuşuk, dopamin seviyeleriniz muhtemelen siz kilonuz hakkında endişelenmeye başlamadan önce bile düşmüş.

Şeker Beyin Düzeltme Programı Nasıl Yardımcı Olacak?

Size ilk başta biraz garip gelebilecek bir şey söyleyeceğim: Şu anda yediğiniz tüm beyni küçülten yiyecekleri yemeye devam edin. Her öğünde şeker çubukları mı yersiniz? Harika! Sugar Brain Fix programının ilk iki haftasında şeker yemeye devam edebilirsiniz.

Şeker beyninizi düzeltmeye yönelik yaklaşımım, herhangi bir şeyi kesmeden önce serotonin ve dopamin seviyenizi artıracak sağlıklı yiyecekler ekleyerek başladığınız kademeli detoks üzerine kuruludur . Psikolojik olarak bolluğun olduğu bir yerden gelmemiz hayati önem taşıyor . Gerçekten istersek elde edemeyeceğimiz hiçbir şeyin olmadığını bilerek başlamalıyız.

Kendimizi soğuk hindi diyetine zorlamanın nasıl bir kilo alma döngüsü yarattığını burada bulabilirsiniz:

Sigarayı bırakmak isteyen bir hastayı tedavi ediyorsam, bırakma kararını verdikten sonra bir ay daha sigara içmeye devam etmeleri gerektiğini söylüyorum. Bunun tuhaf gelebileceğinin farkındayım ama açıklayacağım. Bir alışkanlık 28 günde tamamen oluşur. Yani sigarayı bırakmadan önce hayatlarına 28 gün katıyoruz . Koşu, yoga, ilişkileri geliştirme gibi aktiviteler ekliyoruz. Nikotin yoksunluğunun etkilerini ortadan kaldırmak için dopamin düzeylerini artırmanın başka bir yolu olan yamalar veya Zyban ilacı gibi, sigarayı bıraktıktan sonra elimizde olacak değiştirme seçeneklerini keşfetmeye başlıyoruz. Bu bilişsel davranışçı tekniklere biraz kendi kendine hipnoz ekleyin ve kalıcı başarının tarifini elde edersiniz.

O ayı ne yapmak için kullandığımızı görebiliyor musunuz? Nikotin bağımlısı artık sigaradan aldığı nörokimyasalların aynısını artıran yeni alışkanlıklar edinmiştir. Bu seviyeleri yükselttikten sonra, ancak o zaman nikotini onların sisteminden çıkarmalıyız. Bu noktada kişi kaybın farkına varmayacaktır çünkü pek çok başka kaynaktan çok fazla dopamin alacaktır.

Aynı prensip gıda, özellikle şeker için de geçerlidir. Birine mide bandı taktığınızda bile beynine hitap etmezseniz, kendini mutsuz ve yoksun hissetmeye devam edecektir. Kendilerini iyi hissettiren, aslında hepimizin iyi hissetmek için ihtiyaç duyduğu beyin kimyasallarını üreten yiyecekleri hâlâ arzulayacaklar ve bu prosedürü uygulayan insanların yaklaşık yüzde 40'ında olduğu gibi, bu durum böyle değil. İşlemden sadece birkaç ay sonra diyette önerilen değişikliklere sadık kalamazsınız. Hepimiz beynimizi doğru yiyecek ve aktivitelerle beslemek zorundayız, yoksa bağımlılıktan asla vazgeçemeyiz.

Sugar Brain Fix programında beyin kimyanızı ele alıyoruz. Çoğunlukla yiyeceklerden aldığınız huzur, sakinlik, heyecan ve zevk duygularını yaratarak serotonin ve dopamin seviyenizi doğal olarak nasıl artıracağınızı öğreneceksiniz. Beyin kimyanız dengelendiğinde, zevk için yemeğe ilgi duyacaksınız, evet ama ona bağımlı olmayacaksınız. Sonunda hayatınızdaki hak ettiği yere dönecek ve beliniz ve beyniniz bunu gösterecek.

 Şekerden Özgürlüğü Bulmak

Birinin yiyecek bağımlılığından kurtulmasına ilk kez yardım ettiğim zamanı hatırlıyorum. Uzun süredir şeker bağımlısı olan hastam Michelle ve ben, eski, bağımlılık yapıcı davranışları ortadan kaldırmak için haftalardır yeni, sağlıklı alışkanlıklar yaratmaya çalışıyorduk. Bir süreliğine her iyileşme sürecinde olduğu gibi zorlu geçti. Michelle bir dövüşçüydü, buna şüphe yok. Henüz 30 yaşında olmamasına rağmen, zaten çok şey yaşamıştı: Mide kanseriyle yoğun bir mücadele, kurnazca istismarcı bir erkek arkadaş ve sonu gelmeyen uzun bir iş dizisi.

Artık nihayet patronunun ve meslektaşlarının onu takdir ettiği bir ofiste çalışıyordu ve okula dönüş programlarına bakıyordu. Yıllardır ilk kez kimseyle çıkmıyordu ve bunu kendine gelme ve kim olduğunu keşfetme şansı olarak görüyordu. Yakın zamanda bir softbol takımına katılmış, daha sık yemek pişirmeye başlamış ve neredeyse ideal kilosuna ulaşmıştı.

Bir gün kulaktan kulağa sırıtarak ofisime daldı. Ben ona nasıl olduğunu sorma fırsatı bile bulamadan, "Asla tahmin edemezsin," diye başladı. "En sevdiğim fırının önünden geçiyordum ve iş yerindeki bu yeni proje, onların neler yapabileceğine dair aklıma gelen fikir ve onları beni görevlendirmeye nasıl ikna edeceğim hakkında o kadar çok düşünüyordum ki, hemen yanından geçti! Bunu daha önce hiç yapmamıştım! Fark etmedim bile. Hatta kendime, eğer istersem geri dönüp kendime bir çörek alabileceğimi bile söyledim; son zamanlarda oldukça hedefteydim ve artık bir ikram zamanı gelmişti. Ama biliyor musun? Sadece canım istemedi. Doktor Mike, buna inanamıyorum! Şeker yemek istemeyeceğimi hiç düşünmezdim!” Michelle bağımlılıktan kurtulmayı anlatıyordu ve bu onun için çok güzel bir duyguydu.

Bunun sen olup olamayacağını merak ediyor musun? Endişelenmeyin, size bunun mümkün olacağına söz veriyorum. Başlamak için istekliyseniz, 28 günlük Şeker Beyin Düzeltmenize başlamak için dönün . Ancak sonraki birkaç bölümü okumanızı çok isterim çünkü beyninizde ve vücudunuzda neler olup bittiğini ne kadar iyi anlarsanız, o kadar iyi seçimler yapabileceksiniz ve bunu yapmak için o kadar motive olacaksınız. onları dışarı taşı.

 Bölüm 3

GIDA BAĞIMLILIĞI ŞEKER BEYNİNİ NASIL besler - VEYA TERSBİRİ

Hastam Sondra, sarı saçları uzun dalgalar halinde omuzlarına düşen, uzun boylu, çarpıcı bir kadındı. Spor salonunda düzenli olarak egzersiz yaptı, haftada üç kez spin derslerine katıldı ve kişisel antrenörle ağırlık kaldırdı. Her sabah özenle yumurta akı ve yarım greyfurttan oluşan sağlıklı bir kahvaltı hazırlıyor, her öğleden sonra ise evden işe getirdiği ızgara tavuklu salatayı yiyordu.

Ancak Sondra en az 40 kilo fazla kiloluydu ve son üç ayda bu kilonun 15'ini almıştı.

"Orada bir süreliğine durumum iyiydi," dedi bana, zor olduğu belli olan bir konuşma boyunca gülümsemeye çalışarak. “Yeni bir diyet uyguluyordum; geçen yıl Atkins değil; ve bir yıl önce South Beach'teydim; ve ondan önceki yıl Bölge! Ama bu yeniydi ve gerçekten harika çalışıyordu! Bir süre için . . . Ve daha sonra . . .”

Sesi azaldı. "Ne oldu?" Sonunda sordum.

 O, başını salladı. "Her zaman olan şey," dedi düz bir sesle. "Yeni diyet harika işe yarıyor, bir miktar kilo veriyorum, sonra bir şey beni mahvediyor - erkek arkadaşım, annem ya da işteki bir şey ya da - ne olduğunu bile bilmiyorum. Ama birdenbire ne kadar çabalarsam deneyeyim artık yeni diyete sadık kalamıyorum ve sonra bam! Çikolata, domuz pastırması, kekler ve kurabiyeler yemeye başlıyorum - şu siyah-beyaz kurabiyeleri gerçekten çok seviyorum, bilirsin, kremalı? - sonra kaybettiğim tüm kiloları geri alıyorum, artı üstüne 5-10 kilo daha alıyorum. Sonra yeni bir diyete başlıyorum, biraz kilo veriyorum ve kendimi gerçekten harika hissediyorum; ta ki her şeyi yeniden berbat edene kadar.”

Sondra, yiyecek bağımlılığının çok yaygın bir yönü ile mücadele ediyordu: yo-yo kilo alımı. Katıksız bir kararlılıkla kendini sıkı bir diyet uygulamaya zorlayacak, şeker ve kötü yağlar açısından zengin gıdalardan yoksun kalmanın acısını, bağımlılığı görünüşte kırılıncaya kadar çekecekti. Sağlıklı beslenmeye devam edecek, biraz kilo verecek ve kendini harika hissedecekti.

O zaman bir kriz vuracaktı; büyük bir şey olmasa da, günlük hayatın normal yıpranma ve yıpranmasından başka bir şey olmayacaktı. Bazen erkek arkadaşıyla kavga ederdi. Bazen annesi yeni bir talepte bulunurdu, patronu zorlu bir son teslim tarihi belirlerdi ya da artan kredi kartı borcundan dolayı strese girerdi. Sondra'nın hissettiği kaygı, hayatının neden planladığı gibi gitmediğine dair bir karamsarlık duygusuyla birlikte arttı. Bu zor duygular çok geçmeden bunaltıcı hale gelir ve Sondra kaçınılmaz olarak kendini şekerli yiyeceklerle tedavi etmek zorunda kalır. Zamanla bu durum beynini küçülttü ve sağlıklı duygusal tepkileri daha az seçebilmesine neden oldu.

Giriş bölümünde sizinle paylaştığım gibi, ben de sakinleştirici gücü nedeniyle şekere yöneldim. Ara sıra yapılan bir seçim olduğu sürece, kurabiye yemenin gayet iyi olduğunu düşünüyorum. Bir kurabiye yemek sizi anında bir yemek bağımlısına dönüştürmez ya da beyninizi bir gecede küçültmez.

Ancak Sondra ihtiyaç duyduğu tüm besinleri alamadığından ve bağımlılık yapıcı tutum ve davranışlarını hiçbir zaman değiştirmediğinden, yiyecek bağımlılığına karşı savunmasız kalmıştı. İyi zamanlarda onlardan kaçabilirdi ama zor zamanlarda tekrar onların tuzağına düştü.

Sondra'nın mücadelesi daha da zordu çünkü elbette yemek her yerde. Bir madde bağımlısının aksine, bir zamanlar kafayı bulduğu yerlerden öylece kaçamazdı. İş yerindeki dinlenme odasında, köşesindeki mağazada, ailesinin pazar akşam yemeklerinde, erkek arkadaşının dairesinde her zaman beyni küçülten yiyecekler bulacaktı. Uyuşturucu alışkanlığının kötü etkilerinden kaçmak için gitmiş olabileceği tüm yerler, onu yemek alışkanlığını sürdürmeye çağıran ve baştan çıkaran yerlerdi. Hastalarıma söylediğim gibi, sosyal açıdan en kabul edilebilir ilaç seçeneği yiyecektir, bu da yiyecek bağımlılığının üstesinden gelmeyi ve yiyecekle olan ilişkimizi sınırlı tutmayı daha da zorlaştırır. Küçülmüş bir beyinle ilişkili dürtüsellik nedeniyle, bir tetikleyiciyle karşılaşıldığında hayır demek neredeyse imkansız olabilir.

Hoşgörünün Tehlikeleri

Bir bağımlılığın en önemli özelliklerinden biri hoşgörüdür : aynı kafayı bulmak için daha fazlasına ihtiyaç duymaya devam ettiğinizde . Bağımlılık yapan maddelere karşı tolerans geliştirdikçe, onların bize bir zamanlar yaptıkları tekmeyi verme gücü kalmaz. Sadece aynı seviyeye ulaşmak için daha fazlasına ihtiyacımız yok, aynı zamanda sadece normal hissetmek için de onlara ihtiyacımız var. Sizi güvende tuttuğu için beyninize teşekkür edin. Sizin için nörokimyasal çıktısını ayarlıyor ve düzenliyor. Eğer beyniniz her şeker ve kötü yağ tükettiğinizde aynı miktarda dopamin ve serotonin pompalamaya devam etseydi, ellerinizde ve beyninizde çok daha ciddi bir problem yaşardınız.

Kafein bağımlılığında bunu çok net bir şekilde görebilirsiniz. Önce bir fincan kahve içersiniz ve hoş bir uğultu duyarsınız. Birkaç saatliğine kendinizi biraz daha uyanık ve uyanık hissedersiniz.

O zaman bir fincan kahvenin neredeyse hiçbir etkisi olmaz, bu yüzden dozunuzu ikiye çıkarırsınız. Daha sonra eninde sonunda üçe ihtiyacınız olur ve vızıltı o kadar da güçlü olmaz. Beyniniz çıktısını sizi koruyacak şekilde ayarladı. Çok geçmeden sırf uyanık kalmak için günde birkaç kez kahve içmeye başlarsınız. Hafif ve hoş bir uyarıcı olan kafein, sizinle mutlak yorgunluk arasında duran tek şey haline geldi.

 Bağımlılık yapan yiyeceklerde de aynı şey olur:

İlk önce onların tadını çıkar.

O zaman onlara ihtiyacın var. Hala onlardan keyif alıyorsun. . . ama onlara sahip olmamak acı veriyor.

O zaman sırf normal hissetmek için onlara umutsuzca ihtiyaç duyarsın. Artık onlardan keyif bile alamayabilirsin ama onlar olmadan kendini kötü hissettiğini biliyorsun.

Ara sıra beyni küçülten yiyecekler yiyip bağımlı olmamak mümkün mü? Elbette! Scripps'in araştırmasında, günde yalnızca bir saat boyunca tatlı, kötü yağla dolu yiyeceklerle beslenen fareler hiçbir zaman bağımlı olma yolunda ilerlemediler. Beyinleri her zaman olduğu gibi çalışmaya devam etti çünkü maruz kalmaları herhangi bir değişikliği tetikleyecek kadar büyük değildi. (Aynı şekilde, kafein alımınızı sağlıklı sınırlara sınırlarsanız, kahve veya çay içtiğinizde muhtemelen sürdürülebilir bir enerji artışı elde etmeye devam edersiniz.) Şeker beyninin varlığını kanıtlayan çalışma, yemenin şeker ve kötü yağlar bir anda beyni küçültür. Beyinlerinin küçülme olasılığı en yüksek olanlar, bu yiyecekleri günün her saati yiyen insanlardı.

Ancak Scripps araştırmasındaki kötü yağ dolu gıdalara sınırsız erişime sahip olan fareler tolerans geliştirdi. Ne kadar çok yerlerse, o kadar az hissettiler. Bu yüzden yemeyi bırakamadılar ve bu yüzden kilo almayı da durduramadılar.

BAĞIMLILIK REÇETESİ _ _

Neden beyin kimyamızı ilaç yoluyla düzenleyemiyoruz? Dışarıdan gelen uyarıcıların beynimizin dengesini bozmasını engelleyecek bir şeyler alamaz mıydık?

Madde bağımlılığı sorunları olan kişiler sıklıkla ikame ilaçlar alırlar. Eroin bağımlıları metadon alıyor, sigara içenler Nicorette kullanıyor ve alkoliklere ve diğer uyuşturucu kullanıcılarına anti-anksiyete ilaçları reçete ediliyor; bunların hepsi birincil uyuşturuculardan daha yavaş vazgeçmelerine yardımcı olmak için. İkameler yoksunluk semptomlarını köreltiyor veya önlüyor, böylece insanların acı çekmeden sistemlerini temizlemek ve beyin kimyasını yeniden dengelemek için.

Öyleyse tahmin et? Sugar Brain Fix programında aynı etkili prensibi izliyoruz! Diyetinizi ve yaşamınızı, sağlıklı beyin kimyasalları arzınızı doğal olarak artıran Akdeniz yiyecekleri ve ketodan ilham alan uygulamalarla doldururken, bağımlılık yaratan yiyeceklerden yavaş yavaş detoks yapmanızı sağlayacağım . Bu şekilde bağımlılığınızı acısız bir şekilde yenebilir ve sağlıklı, yeni bir hayata zahmetsizce geçiş yapabilirsiniz.

Para Çekme yoluyla bunu başarmak

Hoşgörünün yanı sıra, bağımlılığın diğer bir özelliği de geri çekilmedir ; yani vücudun bağımlı hale geldiği bağımlılık yaratan bir maddeden vazgeçmenin verdiği acıdır. Özel muayenehanemde aklınıza gelebilecek her türlü uyuşturucuya, yiyeceğe veya davranışa bağımlı olan insanları tedavi ettim. İyileşme sürecinin ne kadar sancılı olabileceğini çok iyi biliyorum.

İşte en sık görülen yoksunluk belirtilerinden bazıları; yiyecek, nikotin, alkol ve uyuşturucu bağımlılarının başına hemen hemen eşit derecede bela oluyorlar. Diyetinizi değiştirmeye çalıştığınızda bu belirtilerden herhangi birini fark ettiniz mi ?

• hafıza sorunları
• konsantrasyon bozukluğu
• uyku düzenindeki değişiklikler
• endişe
• depresyon
• tükenmişlik
• diğer bağımlılıklara olan bağımlılığın artması
• huysuzluk
• sinirlilik
• baş ağrısı

 Tanıdık geliyor mu? En sevdiğimiz lezzetlerden vazgeçmenin bu kadar zor olmasına şaşmamalı! Ve artık bildiğiniz gibi, beyniniz küçüldükçe bu belirtilerin çoğu daha da kötüleşecek. Diyet yapmayı duygusal bir mesele veya irade meselesi olarak düşünmeye alışkınız ve bunlar kesinlikle mücadelemizin unsurları olabilir. Ama aynı zamanda derin fiziksel semptomlardan ve dengesiz beyin kimyanızın kaçınılmaz olarak ürettiği olumsuz duygulardan da acı çekiyorsunuz. Neden bu semptomları en sevdiğiniz tedaviyle kendi kendinize tedavi etmiyorsunuz ?

Şeker ve kötü yağlardan oluşan istikrarlı bir diyet kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacaksa, kendinizi riske attığınız kilo alımı, kalp hastalığı, diyabet ve kanserin yanı sıra sahip olduğunuz olumsuz duyguları da riske atmaya değer olabilir. kiloyla mücadelenizin sonucu. Ne yazık ki, hoşgörü ve geri çekilme nedeniyle yiyecek bağımlılığı, dengesiz beyin kimyası ve küçülmüş beyin sorununa istikrarlı bir çözüm değildir. Her zaman daha fazlasını istemeye devam edeceksiniz ve kestiğiniz anda her zaman yoksunluk belirtileri riskiyle karşı karşıya kalacaksınız. Yiyecek, gardiyanınız gibi hissettirdiğinde yemeğin zevkinden keyif almak zordur.

Bağımlılık ve Yo-Yo Diyeti

Diyelim ki, hastam Sondra gibi, ne kadar acı verici ya da nahoş olursa olsun, şeker ve kötü yağlardan oluşan diyetimizden iki hafta boyunca kimyasal detoks yapmayı başardık. Diyelim ki, Sondra gibi, diyetten diyete geçerken bunu yalnızca bir kez değil iki kez, üç kez, belki de bir düzine kez yaptık. Her defasında bir, belki iki, hatta altı ay dayandık, yoksunluk semptomlarını atlattık ve hatta belki birkaç kilo bile verdik. Ancak er ya da geç kendimizi tonlarca kötü yağ ve şeker içeren yiyeceklere yönelirken buluruz ve diyetlerimiz başarısız olur. Beyni küçülten yiyecekleri ağzımıza tıkmaya geri döndük.

Bir kez daha suçlu beyin kimyasıdır. İyi hissetmek için sağlıklı serotonin ve dopamin düzeylerini korumamız gerekir. doğru yiyecekleri yemiyorsak veya doğru aktivitelerde bulunmuyorsak seviyelerimiz çok düşecektir. Kendimizi birkaç hafta, hatta birkaç ay boyunca “ilaçlarımızı” bırakmaya zorlayabiliriz. Ancak onu daha sağlıklı bir şeyle değiştirmeyi gerçekten öğrenmediğimiz sürece, her zaman geri gelme isteği duyarız. Beynimiz küçüldükçe cazibemiz artıyor.

" DOĞAL OLARAK " ŞİŞMAN MISINIZ ?:
GENETİK HAKKINDAKİ GERÇEKLER _ _ _ _ _

“Doğal olarak” şişman olabilir misiniz? Cevap hem evet hem hayır.

Evet, vücut ağırlığını belirleyen faktörlerin üçte biri kadarı aile mirasımıza bağlanabilir. İkizler ve evlat edinilen çocuklar üzerinde yapılan araştırmalar, biyolojik akrabaların, tamamen farklı evlerde büyümüş olsalar bile, benzer vücut ağırlığına sahip olma eğiliminde olduklarını ortaya çıkardı. Orta derecede obez kişilerin (50 ila 60 pound fazla kilolu) birinci derece akrabalarının obez olma olasılığı, farklı aile tipinden gelen kişilere göre üç ila dört kat daha fazladır. Aşırı obez kişilerin (90 ila 100 pound veya daha fazla kilolu) birinci derece akrabalarında obezite gelişme olasılığı beş kat daha fazladır. Bu korelasyonun en azından bir kısmı, ailenin yeme alışkanlıkları ve duygusal kalıplarıyla ilgili olmaktan ziyade genetik gibi görünüyor.

Ama hayır, ailenizdeki diğer kişiler nasıl görünürse görünsün, obez olmanıza gerek yok , zayıf kalmak için de kendinizi aç bırakmanıza gerek yok. Ne yediğiniz, nasıl egzersiz yaptığınız ve beyin kimyanızı hem yiyecek hem de aktivitelerle nasıl beslediğinizin tümü, metabolizmanızın ve kilonuzun belirlenmesinde çok büyük bir rol oynar. Çünkü ne yediğinizi ve ne kadar hareket ettiğinizi değiştirerek bu genleri kapatabilirsiniz.

2010 yılında Birleşik Krallık'taki genetik araştırmacılar 39 yaş ile 20.000'den fazla kişi üzerinde çalıştı. ve 79 yaşındayım. Vardıkları sonuç: Günde otuz dakika orta düzeyde egzersiz, obeziteye yönelik herhangi bir genetik eğilimi yüzde 40 oranında azaltabilir. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlara varmıştır.

Özet olarak şu: Ailenizde kim olursa olsun, Sugar Brain Fix'i uygularsanız ve beyninizi nasıl geliştireceğinizi öğrenirseniz, sağlıklı kilonuza ulaşma yolunda iyi bir yoldasınız demektir, özellikle de egzersizi hayatınızın bir parçası haline getirirseniz. senin günün. Ve tahmin et ne oldu? Doğru türde orta dereceli egzersiz aynı zamanda beyin kimyanızı besleyerek hem serotonin hem de dopamin seviyenizi yükseltecek, ayrıca beyin gelişimini artıran BDNF'yi güçlendiren hızlı egzersizler de yapacaktır. İşte ben buna kazan-kazan diyorum!

Açlığınızı Tanımak

Umarım şu ana kadar sağlıksız bir kilodaysanız, vücudunuzun beslenme ihtiyacıyla hiçbir ilgisi olmayan beyin işaretlerine yanıt verdiğinizi anlamışsınızdır.

Beden, beyin ve duyguyu bir arada ele almanın en iyi yollarından biri açlığınızla temasa geçmek, hastalarımdan ilk istediğim şeylerden biri bu. Ben de sana aynısını soracağım.

Her aç hissettiğinizde kendinize aşağıdaki soruları sormanızı istiyorum. Yargılamayın veya suçlamayın; sadece dikkat edin.

Ne zaman aç hissediyorum?

– Üzücü bir şey olduktan sonra

-harika bir şey olduktan sonra

-Çünkü sıkıldım

– mola vermek

–bir ödülü hak ettiğimi hissettiğimde

– bir ipucuna dayalı: bir TV programı bittikten sonra, eve döndüğümde vb.

 Nasıl aç hissediyorum?

–birdenbire açgözlü oldum

– yavaş yavaş açlığım küçük bir duygudan giderek daha büyük bir duyguya dönüşüyor

–Belirli yiyecekleri veya yiyecek türlerini arzuluyorum

-Çaresiz hissediyorum

–Sakin ve hoş bir beklenti hissediyorum

–Sürekli açım

–Sürekli bir sonraki yemeğimi sabırsızlıkla bekliyorum

– Yemeğin kendisini sabırsızlıkla bekliyorum

–Yemeğin başka bir yönünü sabırsızlıkla bekliyorum: Mola, aile veya arkadaşlarla vakit geçirmek, işten uzaklaşma veya evden çıkma şansı

Bu tepkilerin hiçbiri yanlış ya da kötü değil, ancak bazıları bedeninizin, beyninizin ya da ruhunuzun ihtiyaç duyduğu bir şeyi almadığının işaretleri olabilir. Örneğin, sürekli aç hissetmek, muhtemelen kendinizi doğru şekilde beslemediğiniz anlamına gelir, ister diyetinizi aşırı kısıtlıyor olun, ister çok fazla şeker tüketiyor olun (kan şekerinde "tokluk" ani yükselişleri ve ardından aç hissetme krizleri yaratıyor) ya da başka bir şey olsun. beyin kimyanızı doğru şekilde beslememek. Bu aynı zamanda hayatınızda karşılanmayan büyük bir duygusal açlığın olduğu anlamına da gelebilir; ancak gördüğümüz gibi bu, fiziksel olduğu kadar beyin kimyasıyla da ilgili bir sorundur. Ayrıca küçülmüş bir beyinle değişimin çok zor gelmesi de olabilir.

Beyni güçlendiren yiyeceklerle dolu sağlıklı yemekler yersek, genellikle her iki ila üç saatte bir kademeli açlık hissederiz. Bu kitaptaki diyet sizi daha uzun süre tok tutacak yiyeceklerle dolu. Aralıklı oruç, birçok insana en ufak bir açlık hissini buzdolabına doğru koşmayla eşleştirmeyi geri almayı öğretir. Yabancı ve rahatsız edici bir duyguya tahammül etmeyi kendinize öğrettiğiniz her seferde, bu duygu normal ve rahat hissettiriyor. Sebzelerden elde edilen lifler ve balık veya cevizden elde edilen iyi yağlar, yiyeceğin yavaş hareket etmesini sağlar. Hipokampus ve amigdaladan gelen duygusal olarak yüklü anıları değil, hipotalamustan gelen fiziksel açlık sinyallerini dinlemeye başlayabilirsiniz. Kendimizi büyük bir yemekle tıka basa doyurursak, en az altı saat boyunca fiziksel olarak açlık hissetmeyebiliriz, çünkü fiziksel açlık genellikle yavaş ve kademeli olarak ortaya çıkar. Ancak gördüğümüz gibi, eğer stres altındaysanız ve kortizol seviyeniz yükseldiyse, sizi strese sokan sorunla başa çıkarken muhtemelen aç hissetmezsiniz. Daha sonra, stres sona erdiğinde (son teslim tarihi dolduğunda veya bebek nihayet ağlamayı bıraktığında) aç hissedebilirsiniz. Bu aynı zamanda vücudunuzun stres hormonuna verdiği tepkiyle tetiklenen fiziksel bir tepkidir, ancak bu mutlaka yemeğe ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez.

Canınız sıkıldığında, kendinize biraz ara vermek için, belirli bir programa göre veya bir işarete yanıt olarak yemek yemek, gerçekten ihtiyacınız olmayan yiyecekleri yediğiniz anlamına gelebilir. Amerikalıları Fransız yemek yiyenlerle karşılaştıran bir araştırma, Fransızların açlık söz konusu olduğunda daha içe dönük olduklarını, sosyal ipuçlarından ziyade vücutlarını dinlediklerini gösterdi. Amerikalılar ise tam tersine dışsal ipuçlarına göre yemek yiyorlardı. Örneğin, izlediğimiz TV programı bittiğinde ya da başkaları yemek yemeyi bıraktığında yemeyi bırakma eğilimindeyiz.

Gördüğünüz gibi nasıl, ne zaman ve neden aç hissettiğinizi ve buna en iyi nasıl tepki verebileceğinizi çözmek karmaşık bir iştir ve basit kurallar veya kolay cevaplar yoktur. Ancak yeme bağımlılığınızı kırmanıza yardımcı olacak şey sadece ne zaman, nasıl ve neden aç hissettiğinizi fark etmektir. Vücudunuza, duygularınıza, programınıza ve yanıt verebileceğiniz ipuçlarına dikkat edin. Yargılamayın, suçlamayın veya kendinizin bir şeyler yapmasını beklemeyin; sadece dikkat edin.

Şeker Beyin Düzeltmenin dört haftasını geçerken bu açlık meselesine ve vücudunuzun ipuçlarına geri döneceğiz. Programın ilerleyen dönemlerinde serotonin ve dopamin artırıcı besinleri ve aktiviteleri beslenmenize ve hayatınıza eklediğinizde değişiklik yapmak istediğiniz yerleri fark edebilirsiniz. Hatta doğal olarak ve yavaş yavaş bir değişimin zaten gerçekleştiğini bile fark edebilirsiniz.

 G ASTRİK B YPASS VE L AP - B ANDS :
CEVAP BUNLAR MI ? _

Kucak Bantları ve gastrik bypass ameliyatları, midenin kapasitesini fiziksel olarak değiştirerek çalışır. Herhangi bir oturuşta çok küçük bir miktardan, belki de küçük bir karton yoğurttan fazlasını yiyemez hale gelirsiniz. Kontrolsüz yemenin tek sorunu midenizi doldurma kapasiteniz olsaydı, gastrik bypass veya Lap-Band işe yarayabilirdi.

Sorun şu ki, yiyeceğe erişiminizi kısıtlamak, ilk etapta aşırı yemenizin nedenlerini değiştirmiyor. Eğer beyin kimyanız dengesiz kalırsa (eğer beyniniz hâlâ dopamin ve serotonin için şaka yapıyorsa) kendinizi bir anda çok fazla yemekten alıkoymak dinamiği değiştirmeyecektir. Kilo verme ameliyatına ihtiyaç duyan kişilerin aynı zamanda yıllarca şeker ve kötü yağ tüketmekten kaynaklanan beyinleri küçülme eğilimindedir; dolayısıyla kendilerini üzgün, sıkışmış, dürtüsel ve sisli hissetme olasılıkları daha yüksektir. Dolayısıyla bu durumları ele alacak araçlara ihtiyaçları var.

Elbette bu ameliyatlar hayat kurtarmaya yardımcı oluyor. Birçok morbid obez insan bunlardan faydalandı. Ancak mesleki kanaatimce ameliyat tek başına yeterli değildir. Bu prosedürü düşünüyorsanız, yiyecekle olan duygusal bağlantınızla başa çıkmanıza ve beyninizi yeniden yapılandırmanıza yardımcı olması için bilişsel davranışçı araçları ve kendi kendine hipnozu da kullandığınızdan emin olun.

Aslında çoğu hasta, obezite cerrahisi geçirdikten sonraki bir yıl içinde önerilen davranış değişikliklerinden en az birine uyum sağlayamıyor. Birçoğu ya egzersiz yapmıyor ya da diyette önerilen değişikliklere uymuyor. Bu ameliyatları geçiren ve başlangıçta kaybettikleri kiloların tamamını geri alan çok sayıda hastayı tedavi ettim. Bu doğru olduğunda kendilerini komplikasyon riskine atıyorlar ve ameliyatla değiştirilmiş midelerini esnetebiliyorlar.

Bu prosedürlerden herhangi birini düşünüyorsanız, bedeninizi değiştirmeden önce zihninizi hazırlamaya başlayın. Ameliyat dışında herhangi bir seçeneğin olup olmadığını veya ameliyatın en iyi seçenek olduğuna karar verirseniz kendinizi duygusal olarak nasıl hazırlayacağınızı öğrenmek için en az birkaç ay bir terapiste gidin. Yalnızca tek bir ya/veya seçeneğini gördüğünüz kutuplaşmış düşünceye kapılmayın. Ameliyatı seçerseniz, başarılı olmak için bunu diğer stratejilerle birleştirmek hayati önem taşır.

Ameliyattan sonra yiyeceklerden daha önce aldığınıza göre daha az serotonin ve dopamin alacağınızı unutmayın. Bu, bu kitaptaki diyet ve yaşam tarzı önerilerini izlemenizi ve beyninizi sağlıklı tutmak için yalnızca yiyeceklere güvenmemeniz için destekleyici faaliyetlerden kendinizi iyi hissettiren kimyasallardan daha fazlasını aldığınızdan emin olmanızı daha da önemli hale getiriyor.

Ödül Yanıtı

Bağımlılığın bilmenizi istediğim bir başka yönü daha var. Şekerli yiyeceklerin serotonin açlığımızla ilişkili olduğunu, kötü yağlarla dolu yiyeceklerin ise dopamin ihtiyacımızı beslediğini gördük. Ancak ne zaman başımıza hoş bir şey gelse -bir iltifat almaktan, sağlıklı bir yemek yemeye, yozlaşmış bir tatlının tadını çıkarmaya kadar- aynı zamanda küçük bir doz dopamin, küçük bir Evet patlaması da yaşarız ! Bu iyi hissettiriyor!

Bu küçük miktardaki dopamin, yaptığımız iyi hissettiren her şey için bir ödül görevi görür. Seçtiğim örneklerden de anlaşılacağı üzere bu, iyi davranışın ya da kötü davranışın, sağlıklı ya da sağlıksız bir tercihin ödülü olabilir. Bu sadece vücudumuzun bir şeyin iyi hissettirdiğini kabul etme şeklidir - bu iyi duygunun uzun vadede "bizim için iyi" olup olmadığı.

Birçoğumuz, bizim için her zaman iyi olmadığını bildiğimiz, ancak daha sonra ödenecek bir bedel olacağını bilsek bile bazen kendimizi iyi hissettiğimiz ilişkilerle mücadele etmişizdir. Ulaşılamaz ya da güvenilmez bir kız sana gülümsediğinde ya da çıkma teklif ettiğinde, o kadar iyi hissedebilirsiniz ki, onun gelmeyebileceği veya daha sonra sizi hayal kırıklığına uğratabileceği konusundaki farkındalığınızı görmezden gelmeye istekli olabilirsiniz. Küçük bir miktar dopamin çoğu zaman o kadar iyi hissettirir ki, daha sonra moralinizin bozulacağını hayal etmek bile zordur.

Aynı şekilde, tatlı ya da yağlı bir ikram bizi çağırdığında ve o ilk ısırığı aldığımızda -ya da bazen ilk ısırığı aldığımızı hayal ettiğimizde- küçük bir dopamin patlaması yaşarız ve bu harika bir duygudur. Daha sonra, kendimizi şişkin hissettiğimizde, hayal kırıklığına uğradığımızda veya kendimize kızdığımızda ne olacağını hayal etmeye çalışabiliriz, ancak şu andaki gerçekliğimiz, bize anında, güçlü bir ödül veren beyin kimyasalıdır.

Bu dopamin ödülü, fiziksel olarak detoks yapmış olsak bile bağımlılıklardan vazgeçmenin bu kadar zor olmasının nedenlerinden biridir. Daha önce gördüğümüz gibi, sadece tatlı bir ikrama bakmak veya onu hayal etmek bile beynimizde güçlü tepkiler oluşturabilir ve dopamin, bekleyebileceğimiz zevkin düşüncesine bile etki eder. Fiziksel bağımlılık sona erdiğinde bile (yoksunluk semptomları kalmadığında ve beynimiz yeniden büyüyünce) dopamin ödülü bizi çağırır ve buna direnmek çok zor olabilir.

Çözüm nedir? Diyetinizde kendinize o kadar çok ödüllendirici, besleyici aktivite ve o kadar çok sağlıklı dopamin güçlendiriciler ekleyin ki, bu sağlıksız seçimler artık dopamin kaynaklı zevkin tek veya birincil kaynağınız olmaktan çıkar. Vücudunuz ve beyniniz gerçekten bir bolluk dünyasında yaşadığınızı hissettiğinde, bağımlılık yaratan tepkileriniz daha az ilgi çekici hale gelir ve belki de sonunda hiç ilgi çekici olmaz. Çözüm, onlarla savaşmak ya da bunlara sahip olduğunuz için kendinizi suçlamak değil, onları fark etmek ve hayatınıza her türlü zevkli seçeneği eklerken onlar hakkında bilgi edinmektir.

Beyniniz ne kadar büyük olursa, iyi seçimler yapmaya devam etmeniz de o kadar kolay olur. Sugar Brain Fix'in amacı budur ve bu yüzden işe yarıyor.

 4. Bölüm

Kademeli Detoks'un Sırrı

Marisa ofisime girdiğinde doğanın gücünün huzurunda olduğumu hissettim. Kısa, koyu saçlı ve sert bir tavırla, sert ve saçma olmayan bir ses tonuyla bir dizi hızlı cümleyi okudu. Yükselen yeni bir finansal hizmetler şirketinin kurucu ortağının, işleri hızlı ve hızlı bir şekilde gerçekleştirmeye alışık olduğunu söyleyebilirsiniz.

Ben ona yiyecek bağımlılığının doğasını ve beyin kimyası ile kiloyla mücadelesi arasındaki ilişkiyi anlatırken Marisa dikkatle başını salladı. Ancak kademeli detoks yaklaşımımı onunla paylaştığımda karşı çıktı.

"Kötü yiyecekleri kesmeye başlamadan önce iki haftayı beslenmeme sağlıklı yeni yiyecekler ekleyerek geçireceğim derken neyi kastediyorsun?" diye kekeledi. “Oyalanacak vaktim yok Dr. Mike. Ben çok disiplinli bir insanım. Sadece bana ne yapacağımı söyle, ben de yapayım."

Marisa'nın azmi ve kararlılığının (iş hayatındaki muazzam değerleri) aslında onun kişisel gelişiminin önüne geçtiğini görebiliyordum. Bana daha önce üç kilo verme planı denediğini ve bunların her birinin başarısız olduğunu söylemişti. Üçüyle birlikte, gıda detoksuna bir tür soğuk hindi yaklaşımıyla kendini çılgınca disiplinli bir rejime kaptırdığını hissettim. Daha sonra krizler baş gösterdiğinde onlarla başa çıkacak kaynaklara sahip değildi. Üstün disiplini çöktü, geri döndü en sevdiği rahatlatıcı yiyeceklerin hepsi - ve sonra programı hafiflediğinde başka bir diyet aradı.

Onun listesinde bir başarısızlık daha olmak istemiyordum. Daha da önemlisi ona kalıcı bir dönüşüm yaratma şansı vermek istedim .

“Marisa,” dedim, onu anlayacak sözcükleri bulmaya çalışarak, “bana geçen yıl sigarayı bıraktığını söylemiştin. Soğuk hindi mi yaptın?”

Bana şaşkınlıkla baktı. "Tabii ki değil. Zyban'ı aldım. O zaman bile zordu ama başardım. Aklıma koyduğum her şeyi yapıyorum.”

"Bu harika" dedim ona. “Ve nikotinden vazgeçmeye çalışırken kendinize bu kadar destek verdiğinize ve dopamininizi yükselttiğinize sevindim. Benim de sizin yiyecek bağımlılığınıza karşı yapmaya çalıştığım şey tam olarak bu. Size çok fazla destek vermemiz, sağlıklı alışkanlıklarınızı geliştirmemiz ve yoksunluğun acısını hafifletmemiz gerekiyor. Kademeli detoks tamamen bununla ilgilidir.”

Marisa şaşkınlıkla bana baktı, sonra karakteristik hızlı kararlarından birini verdi. "Pekala" dedi, teslim olurcasına kollarını iki yana açarak. "Başlayalım."

Kademeli Detoks Nedir?

Marisa'ya da açıkladığım gibi, kademeli detoks, sağlıksız bir alışkanlığı yavaş yavaş başka bir şeyle değiştirerek yavaş yavaş bırakmanın bir yoludur ve bu, bırakma olasılığını ortadan kaldırmanıza olanak tanır. Kademeli detoksun bariz bir örneği, sigara içenlerin nikotin sakızı veya bandı kullanması veya Zyban veya diğer ilaçları almasıdır. Bu yaklaşımlar, ya nikotin alımını yavaş yavaş azaltarak ya da sigara içmenin zayıflattığı dopamin ve diğer beyin kimyasallarının üretiminin yeniden başlatılmasına yardımcı olarak yoksunluğun acılarını hafifletir.

Aynı şekilde Şeker Beyin Düzeltme programıyla, canınız çektiği beyni küçülten yiyecekleri yemeye devam ettirerek herhangi bir yoksunluk belirtisi hissetmenizi önleyeceğim. Önceki bölümlerde gördüğümüz gibi bağımlılık yaratan yiyecekler vücudunuzun hareket etme yeteneğini engeller. zamanla beyni küçülten kendi serotonin ve dopamin depolarını üretir. Sonuç olarak, bunları yemeyi bıraktığınızda, rahatsız edici yoksunluk belirtileri hissedersiniz ve bağımlılık yapan yiyeceklere daha fazla ihtiyaç duyarsınız. Kendinizi üzgün, sıkışmış ve endişeli hissettiğinizde (bunların hepsi küçülmüş bir beynin etkileridir), direnmek veya yollarınızı değiştirmek neredeyse imkansız olabilir.

Kademeli detoks ile hiçbir zaman tek bir yoksunluk belirtisi bile hissetmezsiniz. Bunun nedeni, günlük rutininize yeni yiyecekler, aktiviteler ve düşünce kalıpları ekleyecek olmanız ve böylece vücudunuzun hayati beyin kimyasallarını üretme yeteneğini geri kazandırmanızdır. Sugar Brain Fix sırasında yiyeceğiniz besinlerdeki Omega-3'ler, amino asitler, vitaminler ve mineraller serotonin ve dopamin üretimini destekler. Oruçlu egzersizlerden elde ettiğiniz daha fazla BDNF ile beyninizi büyüteceksiniz. Bu şekilde, bağımlılık yapan gıdaları azaltmaya başladığınızda vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm serotonin ve dopamini alacaktır. Daha büyük bir beyin daha mutlu ve daha az dürtüsel hissetmenize yardımcı olacaktır. Kademeli detoks, bağımlılıktan özgürlüğe geçişin kolay ve hatta keyifli olmasını sağlar.

Yeni ve sağlıklı bir gıdayı kabul etmek ve sonra onu arzulamak için en az 10 kez denemeniz gerektiğini biliyor muydunuz? Bu nedenle Sugar Brain Fix programının 28 günlük programı boyunca diyetinize bu kadar çok sağlıklı yiyecek eklemenizi sağlıyor. Vücudunuza yavaş yavaş biberli pizzadan arınması ve somon yemesi, kurabiye ve donutlardan yavaş yavaş arınması ve yaban mersini ve ıspanak yemesi için zaman veriyorsunuz. Biberli pizza, kurabiye ve çöreklerdeki doymuş yağ, un ve yüksek omega-6 yağları beyni küçültür. Somon, yaban mersini ve ıspanakta bulunan omega-3'ler, amino asitler, antioksidanlar, vitaminler ve mineraller beyni en iyi durumda tutar. Eski sağlıksız arzuların sağlıklı yenileriyle değiştirilmesi yavaş yavaş ve doğal olarak gerçekleşecek, böylece asla geri çekilme yaşamayacaksınız ve asla yoksunluk hissetmeyeceksiniz.

Kademeli detoks, insan beyninin bir alışkanlık yaratmasının bir ay sürdüğü anlayışına dayanmaktadır. Yani, Şeker Beyin Düzeltmenin 28 günü boyunca, sağlıklı yeni alışkanlıklar yaratacaksınız; bu alışkanlıklar, sağlıksız eski alışkanlıklarınızdan herhangi birini bırakmak zorunda kalmadan çok önce geliştirmeye başlayacaksınız! Beş dakikalık yürüyüş İş gününüzün ortasında ya da o sağlıklı kafede öğle yemeği molası, günlük hayatınızın alışkanlık haline gelecek. Kendi kendine hipnozun beyni nasıl yeniden yapılandırabildiğini ve bu değişiklikleri kolayca dahil edebildiğine şaşırabilirsiniz. Beyniniz ne kadar büyükse değişikliklerin sürdürülmesi de o kadar kolay olur.

Tuzaklar ve Güçlendiriciler

Kademeli detoks, Sugar Brain Fix'in iki temel taşı aracılığıyla gerçekleştirilir: tuzaklar ve güçlendiriciler.

Tuzaklar, mutlu, sağlıklı ve enerjik hissetmek için ihtiyaç duyduğunuz beyin kimyasallarının miktarını azaltarak beyninizi nihayetinde küçülten yiyecekler, aktiviteler ve düşünce kalıplarıdır. Tuzak yiyecekler (şeker ve kötü yağlarla dolu bir şey) geçici olarak serotonin veya dopamin seviyenizi yükseltir, ancak yüksek seviyeyi kısa sürede bir çöküş izler ve gördüğümüz gibi bu yiyecekler vücudunuzun kendi dopamin depolarını oluşturma yeteneğini zayıflatır. Bu hayati beyin kimyasalları zamanla beyninizi küçültecektir.

Tuzak aktivitesi, aynı şekilde hayati beyin kimyasalları depolarınızı azaltan ve beyninizi küçülten her türlü davranıştır. Önceki bölümde gördüğümüz gibi, yüksek stresli durumlar serotonin ve dopaminin azalmasına katkıda bulunan stres hormonu kortizol seviyenizi artırabilir. Düşük serotonin ve dopamin seviyeleri depresyonla bağlantılıdır ve depresyon tıpkı şeker gibi beyninizi küçültebilir. İşyerinde uzun ve sıkıcı bir toplantı, son derece eleştirel bir aile üyesiyle hoş olmayan bir öğle yemeği ya da size iyi davranmayan biriyle devam eden bir ilişki, bunların hepsi serotonin, dopamin veya her ikisinin de depolarını düşüren tuzak faaliyetler olabilir. Tuzağa düşüren faaliyetlerden her zaman kaçınamayabilirsiniz, ancak en azından hasarlarını gidermek için ekstra beyin kimyası desteğine ihtiyaç duyduklarının farkında olabilirsiniz.

Kitabın ilerleyen kısımlarında tuzak düşünce kalıplarına daha yakından bakacağız. Bunları tuzak olarak görmek genellikle zordur, özellikle de bunlara alışmışsak. Ama eğer zihinsel gücünüzü bırakabilirseniz Zorluklar karşısında ne kadar daha iyi hissettiğinize ve hayatınızın ne kadar daha iyi hale geldiğine şaşırabilirsiniz.

Güçlendiriciler tuzakların tam tersidir; bunlar serotonin ve dopamin depolarınızı artıran ve beyninizi büyüten, size vücudunuzun, zihninizin ve ruhunuzun arzuladığı fiziksel ve duygusal beslenmeyi veren yiyecekler, aktiviteler ve düşünce kalıplarıdır. Sugar Brain Fix diyeti, beyni sağlıklı tutan yüksek miktarda antiinflamatuar omega-3'ler, amino asitler, vitaminler ve mineraller içerir. Bir günlük beslenmenizde organik, şekersiz yoğurt, meyveler, somon balığı ve taze sebzeler yer alıyorsa, o günü beyninize iyi bakarak, kendinizi sakin, iyimser ve enerjik hissetmenize yardımcı olarak geçirmişsiniz demektir.

Etkinlikler aynı zamanda beyin kimyanızı da güçlendirebilir. Hızlı bir yürüyüşe çıktığınızda, beş dakikanızı meditasyon yaparak geçirdiğinizde, bir arkadaşınızla telefonda sohbet ettiğinizde veya yeni ve ilginç bir şey öğrendiğinizde, beyninizi büyük ve güzel tutarken aynı zamanda serotonin ve dopamin seviyenizi de artırmış olursunuz. Hızlı bir egzersiz yaparsanız, tüm bu beyin gelişimini güçlendirmenize yardımcı olabilecek BDNF'yi artıracaksınız.

Düşünce kalıpları serotonin ve dopamin depolarınızı daha da artırarak sizi iyimserliğe, özgüvene ve neşeye hazırlayabilir. 14. Bölüm'de , yedi tuzak düşünce kalıbınızı değiştirmek için kullanabileceğiniz yedi destekleyici özelliği belirlemenize yardımcı olacağım.

Bu sürecin iki adımı vardır:

1. Öncelikle güçlendirici besinleri ve güçlendirici faaliyetleri hayatınıza ekleyin.
2. Daha sonra yavaş yavaş tuzak yiyecekleri ve tuzak düşüncelerini azaltın.

Bu kadar. Bu kadar basit. Hayatınızı beyninizi geliştiren yiyecekler, aktiviteler ve düşünce kalıplarıyla doldurun; sizi küçülmüş bir beyne, yiyecek bağımlılıklarına ve aşırılığa hazırlayan tuzak yiyeceklerden ve düşünce kalıplarından kurtulmanın son derece kolay olduğunu göreceksiniz. göbek yağı. Hayatınız destekleyicilerle dolu olduğunda, tuzakları ortadan kaldırmak çok daha kolay olacak ve Belinizi ince tutmanın ve beyninizi büyük ve güzel tutmanın ne kadar kolay olduğunu fark edin.

Şeker Beyin Düzeltmesi Neden Diğer Diyetlerin Başarısız Olduğu Yerlerde Çalışıyor?

Çoğu insan gibiyseniz, tuzak yiyecekler günlük yaşamınızın bir parçasıdır, sizi bağımlı tutar ve beyninizi küçülttükçe daha fazlası için geri gelir. Eminim bu kitabı elinize aldığınızda, kalorilerinizi veya porsiyonlarınızı sınırlamayı bir kez değil birçok kez denemişsinizdir ama işe yaramamıştır. Eğer siz de insanların büyük çoğunluğu gibiyseniz, uzun vadede hepsi başarısız olan diyet üstüne diyet yapmışsınızdır.

Diyetler neden işe yaramıyor? Çünkü önceki bölümlerde de gördüğümüz gibi, sizi tuzak yiyeceklere olan bağımlılığınızdan ya da beyninizi geliştiren yiyecek ve aktivitelere odaklanmanızdan kurtarmadılar. Bu programda karbonhidratların veya günlük kalorilerin kesin bir hesaplamasının olmadığını fark edeceksiniz. Neden? Çünkü bu dışarıdan içeriye doğru bir yaklaşımdır ve size dışarıdan bir sınır dayatır. Daha da kötüsü, beyin kimyanıza değinmeden, tuzak gıdaları aniden kesmeye çalışırsanız hissedeceğiniz geri çekilme sorununu ele almıyor. Beyni küçülten yiyeceklere hemen geri döneceksiniz.

Daha da kötüsü, dışarıdan içeriye yaklaşımı uzun vadede başarısızlığa mahkumdur çünkü yiyecek bağımlılığını ele almazsanız, serotonin ve dopamin düzeylerini geçici olarak artıran tuzak yiyeceklere olan özleminizi sürdüreceksiniz. İşler iyi gittiğinde bu özlemlere karşı koyabilirsiniz, ancak stres veya büyük zorluklar kaçınılmaz olarak hayatınıza yeniden girdiğinde, muhtemelen sizi bağımlılığın derinliklerine çeken eski güvenilir tuzaklara yönelme olasılığınız yüksektir. Beyniniz zamanla ne kadar küçülürse, değişmesi de o kadar zor olur.

Sonuç nedir? Umutsuz hissediyorsunuz, başarısız olduğunuza karar veriyorsunuz ve irade eksikliğiniz nedeniyle kendinizi azarlıyorsunuz. Bu tuzak düşüncesi sizi şeker beyninin aşağı doğru sarmalına hapseder. Serotonin ve dopamin salgılayan daha fazla bağımlılık yaratan yiyecekler. Bir beyin ki daralmaya devam ediyor ve bel çevresi genişlemeye devam ediyor. Beyin ne kadar küçülürse, kendinizi o kadar üzgün, sıkışmış, dürtüsel veya sisli hissetme eğiliminde olursunuz. Sonunda değişimin neredeyse imkansız olduğunu hissettirir.

Sugar Brain Fix ise tam tersine içten dışa doğru çalışır. Tuzak gıdalardan ancak hazır hissettiğinizde vazgeçmenizi istiyorum . Bu yüzden programın ilk 14 günü hiçbir şeyin kesilmesini önermedim bile. Şeker, un, iltihap önleyici soya fasulyesi yağı, tahıllar ve kızarmış yiyecekler yemeye devam edin. Daha da ileri gideceğim; kesinti yapmanızı istemiyorum . Sadece destekleyici aktiviteler ekleyin ve meyve ve sebze alımınızı artırın. Tüketeceğiniz tüm vitaminler ve mineraller vücudunuzun amino asitleri iyi hissettiren serotonin ve dopamine dönüştürmesine yardımcı olacaktır ve bu, proinflamatuar bir diyetten antiinflamatuar bir diyete geçmeye başlamanın güçlü bir yoludur. Eski yeme, düşünme ve hissetme yöntemlerinizden vazgeçmeniz pratikte kendiliğinden gerçekleşecektir.

Diyetinize yiyecek eklemek şeker beyninin kökünü çözecektir. Beyin kimyanızı dengelemenize yardımcı olacak güçlendiriciler aracılığıyla yiyecek bağımlılığıyla mücadele edin. Omega-3 ve amino asit bakımından zengin gıdalar yiyerek ruh halinizi iyileştirebilirsiniz. Ayrıca, oruçlu egzersizlerle eşleştirilmiş küçük bir aralıklı oruçla yağları parçalayabilir ve BDNF'yi artırabilirsiniz. Güçlendiriciler aynı zamanda beyninizi geliştirirken hayatınızı iyileştirmenize de yardımcı olacaktır. İstediğiniz vücuda, beyne ve hayata sahip olacaksınız .

Şeker Beyin Tedavisini tamamladığınızda, beyni küçülten yiyeceklere yönelik bağımlılık yaratan isteklerinizin azaldığını fark edeceksiniz. Birdenbire herhangi bir diyet kısıtlamasına uymak mümkün olacak çünkü içten dışa çalıştınız. Artık beyin kimyanızı beslediğiniz ve beyninizi büyüttüğünüz için, muhtemelen kendinizi genel olarak daha az yemek isterken bulacaksınız. Vücudunuz normal seviyelere yeniden ayarlandı. Hiçbir şey sonsuza kadar sınırsız kalmayacak, çünkü araştırmaların gösterdiği gibi, tuzak yiyeceklere ara sıra maruz kalmak bağımlılığa neden olmuyor veya beyninizi anında küçültmüyor. Bazen “ Bir daha şeker yemeyeceğim” demenin, insanı daha çok istemeye sevk edebileceğini de söylemeden geçmeyelim!

 Şeker Beyin Çözümü: 28 Günlük Kademeli Detoks

Bu pratikte nasıl işliyor? Hadi bir bakalım. İşte Şeker Beyin Düzeltmenin 28 gününün temel taslağı.

1. HAFTA

Hiçbir yiyeceği normal beslenmenizden çıkarmayın. Almadan önce ekliyoruz.

En az yedi porsiyon bütün meyve ve sebze yiyin. Bunlar beyninizi büyük ve güzel tutarken serotonin ve dopamin üretmek için gereken vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır.

en az bir omega-3 açısından zengin yiyecek yiyin. Bu, daha fazla beyin güçlendirici, antiinflamatuar ve iyi yağlar almanızı sağlayacaktır.

bir kahvaltı veya akşam yemeğini atlayın veya değiştirin . Öğününüzü tamamen atlayabilir veya yerine kemik veya vegan et suyu kullanabilirsiniz.

Bir oruç durumu egzersizi yapın . Bu, atladığınız veya değiştirdiğiniz öğünden hemen önce yapılan bir egzersizdir. Çoğu kişi aç karnına kardiyo yapmayı tercih eder, ancak minimum 30 dakika boyunca herhangi bir orta şiddette egzersiz yapabilirsiniz.

Her gün bir destekleyici aktivite ekleyin . Bölüm II'deki sınavlardan elde ettiğiniz bulgulara dayanarak , size en çok ihtiyaç duyduğunuz nörokimyasalları yenileyecek aktivitelerin bir listesini vereceğim. Hem serotonini hem de dopamini yenilemeniz gerekiyorsa, bir gün serotonin güçlendirici, ertesi gün dopamin güçlendirici ekleyerek dönüşümlü olarak kullanın.

 HAFTA 2

Hiçbir yiyeceği normal beslenmenizden çıkarmayın.

En az yedi porsiyon bütün meyve ve sebze yiyin. Bunlar beyninizi büyük ve güzel tutarken serotonin ve dopamin üretmek için gereken vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır.

en az bir omega-3 açısından zengin yiyecek yiyin. Bu, daha fazla beyin güçlendirici, antiinflamatuar ve iyi yağlar almanızı sağlayacaktır.

Bu hafta iki öğünü atlayın veya değiştirin . Bu iki öğünü ya tamamen atlayabilir ya da et suyuyla değiştirebilirsiniz. Bir akşam yemeğini ve ertesi sabahki kahvaltıyı atlayın veya değiştirin ya da birbirini takip etmeyen iki öğünü atlayın veya değiştirin: bir kahvaltı ve bir akşam yemeği; iki kahvaltı; veya iki akşam yemeği.

En az bir açlık durumu egzersizi yapın. Atladığınız veya değiştirdiğiniz bir öğünden sonra gelen öğünden hemen önce egzersiz yapın. Çoğu insan aç karnına kardiyo yapmayı tercih eder, ancak minimum 30 dakika boyunca herhangi bir orta şiddette egzersiz yapabilirsiniz.

iki serotonin veya dopamin artırıcı aktivite ekleyin . Gıda takviyelerinizde olduğu gibi, hem serotonin hem de dopamin eksikliğiniz varsa, her nörokimyasal için her gün bir takviye aktivitesi ekleyin.

3. HAFTA

günde en fazla üç porsiyonla sınırlayın. Tuzak yiyecek porsiyonu en fazla 300 kalori civarında olmalıdır, bu nedenle beyni küçülten şeker (tüm biçimleriyle) ve kötü yağlarla yapılan gıdalardan maksimum yaklaşık 900 kalori alırsınız.

En az yedi porsiyon bütün meyve ve sebze yiyin. Bunlar beyninizi büyük ve güzel tutarken serotonin ve dopamin üretmek için gereken vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır.

en az bir omega-3 açısından zengin yiyecek yiyin. Bu, daha fazla beyin güçlendirici, antiinflamatuar ve iyi yağlar almanızı sağlayacaktır.

üç öğünü atlayın veya değiştirin . Bir akşam yemeğini ve ertesi sabahki kahvaltının yanı sıra bir ek kahvaltı veya akşam yemeğini atlayın veya değiştirin. Eğer bu çok zorsa, ardışık olmayan üç öğünü atlayabilir veya değiştirebilirsiniz: üç kahvaltı; üç akşam yemeği; iki kahvaltı ve bir akşam yemeği; veya bir kahvaltı ve iki akşam yemeği.

En az iki oruç durumu egzersizi yapın. Atladığınız veya değiştirdiğiniz bir öğünün ardından gelen öğünden hemen önce egzersiz yapın. Çoğu kişi aç karnına kardiyo yapmayı tercih eder, ancak minimum 30 dakika boyunca herhangi bir orta şiddette egzersiz yapabilirsiniz.

üç serotonin veya dopamin artırıcı aktivite ekleyin . Her iki tür beyin kimyasalını da yenilemeniz gerekiyorsa, iki serotonin güçlendirici ve bir dopamin güçlendirici eklemek ve bir serotonin güçlendirici ve iki dopamin güçlendirici eklemek arasında geçiş yapın.

4. HAFTA

Tuzak yiyeceklerinizi günde iki porsiyondan fazla olmayacak şekilde sınırlayın. Unutmayın, tehlikeli bir yiyeceğin bir porsiyonu yaklaşık 300 kaloridir, yani beyni küçülten şeker (tüm biçimleriyle) ve kötü yağlarla yapılan yiyeceklerin maksimum yaklaşık 600 kalorisine bakıyorsunuz.

 En az yedi porsiyon bütün meyve ve sebze yiyin. Bunlar beyninizi büyük ve güzel tutarken serotonin ve dopamin üretmek için gereken vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır.

en az bir omega-3 açısından zengin yiyecek yiyin. Bu, daha fazla beyin güçlendirici, antiinflamatuar ve iyi yağlar almanızı sağlayacaktır.

dört öğünü atlayın veya değiştirin . Bir akşam yemeğini ve ertesi sabah kahvaltısını atlayın veya değiştirin ve bunu bu hafta iki kez yapın. Veya bir akşam yemeğini ve ertesi sabahın kahvaltısını ve ardışık olmayan iki ek kahvaltı veya akşam yemeğini atlayın veya değiştirin. Veya ardışık olmayan dört öğünü atlayın veya değiştirin: dört kahvaltı; dört akşam yemeği; veya kahvaltı ve akşam yemeğinin bir kombinasyonu.

En az iki oruç durumu egzersizi yapın. Atladığınız veya değiştirdiğiniz bir öğünün ardından gelen öğünden hemen önce egzersiz yapın. Çoğu kişi aç karnına kardiyo yapmayı tercih eder, ancak minimum 30 dakika boyunca herhangi bir orta şiddette egzersiz yapabilirsiniz.

dört serotonin veya dopamin artırıcı aktivite ekleyin . Her iki tür beyin kimyasalını da yenilemeniz gerekiyorsa, her gün her türden iki güçlendirici ekleyin.

BAKIM

4. haftada takip ettiğiniz programı takip edin.

 BİR KISA YOL MU ARIYORSUNUZ ?

Bu kitabın her kelimesini okumanızı istiyorum çünkü yiyeceklerin beyninizi nasıl etkilediğini ne kadar çok anlarsanız, Şeker Beyin Düzeltme'yi uygulama ve sizin için çalışmasını sağlama konusunda o kadar güçlü ve proaktif olursunuz.

Ancak başlamaya istekliyseniz ve tam olarak ne yapmanız gerektiğini bilmek istiyorsanız, bu kitabı şu şekilde daha hızlı okuyabilirsiniz:

• Bölüm II'deki testleri çözün . Serotonin mi, dopamin mi yoksa her ikisinin mi eksik olduğunu anlamanıza yardımcı olacaklar.
• Vücut kimyanız hakkında öğrendiklerinize dayanarak, Serotonin Artırıcı Gıdalar , Serotonin Artırıcı Faaliyetler , Dopamin Artırıcı Gıdalar ve Dopamin Artırıcı Faaliyetler ile ilgili güçlendirici gıdalar ve aktiviteler listelerine gidin . Mümkün olduğu kadar fazlasını seçin ve bunları günlük diyetinize ve yaşam tarzınıza eklemeye hazırlanın.
• Sayfa 52'deki taslaklara bakın . Değiştirilecek veya atlanacak doğru öğün sayısını ve 28 gün boyunca eklenecek oruç antrenmanlarını seçin.

Bunlar temel bilgiler. Güçlendirici yiyecekler ve aktiviteler, aralıklı oruç ve oruç egzersizleri ekleyin, bunları önümüzdeki 28 gün içinde kademeli olarak artırın ve programa iki hafta kala, beyninizi küçülten tuzak yiyecekleri yalnızca iki veya daha fazla olana kadar azaltmaya başlayın. günde daha az porsiyon (bir porsiyon yaklaşık 300 kaloridir, dolayısıyla tuzaklarda maksimum 600 kaloriye düşersiniz).

Beyin Kimyanıza İnce Ayar Yapmak

Artık şeker beyninin temel prensiplerini ve bunu düzeltmenin yollarını anladığınıza göre, spesifik olmanın zamanı geldi. Haydi gidelim Bölüm II'ye geçerek beyin kimyasallarınızdan hangilerinin güçlendirilmesi gerektiğini ve bunları artırmak için tam olarak ne yapmanız gerektiğini öğreneceksiniz.

Ama önce annem Carol'dan bir başarı hikayesi dinleyeceğiz!

ŞEKER BEYNİ SABİT : Carol'un Hikayesi _ _ _ _ _ _

Bir şeye inanmanın gerçek testinin, onu kendi annenize tavsiye edip edemeyeceğiniz olduğunu söylerler. Cevabım: kesinlikle! Bu yüzden annemi 28 günlük Şeker Beyin Düzeltme programına dahil ettim. Hayatımız boyunca ikimizin de benzer şekillerde yemek yediğimizi bildiğim için onun da muhtemelen küçülmüş bir beyni olduğunu biliyordum. Eğer yağları parçalayabilseydi kendini daha iyi hissedecek ve daha sağlıklı olacaktı.

Annem bu konuda heyecanlıydı. Aylarca puana dayalı bir programı takip ettikten sonra kısa süre önce kilo vermişti, ancak bir platoda sıkışıp kalmıştı; bu, bir tür günlük kalori kısıtlaması kullanan insanlar arasında alışılmadık bir durum değildi. The Sugar Brain Fix'in Kediterranean şablonuna ince ayar yaptıktan sonra inanılmaz sonuçlar elde ettim, bu yüzden işe yarayacağından emindim.

Annemin ağırlığını, kas kütlesini ve vücut yağını doğru bir şekilde ölçebilmesi için kapsül benzeri bir vücut kompozisyonu ölçüm makinesi olan Bod Pod'u almak üzere annemi kaydettirdim. Bildiğiniz gibi vücutta daha az yağ olması daha büyük bir beyne sahip olmakla bağlantılıdır. Eğer yağı azalırken kasları arttıysa, aynı zamanda beynin şekerin küçülttüğü kısmını büyüten büyüme hormonu BDNF'nin düzeylerini de arttırıyor olması muhtemeldir.

28 günlük Şeker Beyin Düzeltme programını tamamladıktan sonra annemden şu e-postayı aldım:

“George ve ben bugün Çin yemeği yedik. Yumurta rulolarını, pirinci ve wontonları atladık. Bir sürü sebze ve sebze çorbası sipariş ettik.”

İşte başka neler fark etti:

• Kilo verdim. Kıyafetlerim üzerime daha iyi oturuyor ve şimdi 14 beden alıyorum. Eskiden 16 numaraydım. İlerleme.
• Oruç tutmak sandığım kadar zor değil.

•  Daha iyi seçimler yapıyorum; mükemmel değil ama daha iyi.
• Duruşum gözle görülür şekilde düzeldi. Daha çok çay ve su içiyorum.
• Bebek gibi uyuyorum.
• Havuzda yeni bir arkadaş edindim.
• Activity uygulamasını Apple Watch'uma koydum.
• Aslında Bod Pod'daki ölçümümü sabırsızlıkla bekliyorum. Bir mucize beklemiyorum ama şimdiden daha iyi hissediyorum.

Tabii ki o benim annem; dolayısıyla önyargılı olduğunu kabul ediyorum. Öyleyse tarafsız sonuçlarına bakalım.

ŞEKER BEYİN DÜZELTMEDEN ÖNCE

TARİH: 6/7/18

AĞIRLIK: 174,8 lbs.

VÜCUT YAĞI: 77,6 lbs. (%44,4)

YAĞSIZ KÜTLE: 97,2 lbs. (%55,6)

28 GÜNLÜK ŞEKER BEYİN DÜZELTME SONRASI

TARİH: 7/8/18

AĞIRLIK: 170,6 lbs.

VÜCUT YAĞI: 72,7 lbs. (%42,7)

YAĞSIZ KÜTLE: 97,9 lbs. (%57,3)

BİR AY SONRA ŞEKER BEYİN FIX BAKIM PROGRAMININ TAKİP EDİLMESİ

TARİH: 8/7/18

AĞIRLIK: 165,9 lbs.

VÜCUT YAĞI: 67,5 lbs. (%40,7)

YAĞSIZ KÜTLE: 98,4 lbs. (%59,3)

TOPLAM KAYIP KİLO SAYISI: 8,9

PARÇALANAN TOPLAM LİRA VÜCUT YAĞ SAYISI: 10,1

 PAKET: Sadece birkaç ay içinde annem önemli miktarda kilo verdi. Ama belki de daha önemlisi, kas kazanırken yağları da parçaladı . Bunun nedeni muhtemelen egzersiz rutinindeki tek değişikliğin, her zamanki yüzme rutinine ek olarak oruç antrenmanına ağırlık temelli aralıklı antrenmanı eklemesiydi. Vücut kompozisyonu testine gücünüz yetmiyorsa, bazen ölçekteki sayının çok fazla değişmeyebileceğini veya hiç değişmeyebileceğini bilin. Ancak programı takip ediyorsanız, ölçekteki sayı değişmese bile muhtemelen yağ parçalıyorsunuzdur. Bu tür testleri yaptırmak için zamanınız ve paranız varsa yapın. Bod Pod'lar veya smaç tankları (vücut yağını doğru bir şekilde ölçmenin başka bir yolu) genellikle seans başına 25 ila 50 dolar arasındadır.

Ücretsiz bir alternatif olarak 28 günlük günlüğünüze haftalık bel ölçüsüne de yer verdim. Eğer bu ölçüm en ufak bir azalma bile gösteriyorsa, vücudunuzun yanı sıra beyninizin sağlığı için de inanılmaz bir şey yapmışsınız demektir.

Annemin ruh halindeki iyileşmenin bildirilmesi, destekleyici faaliyetlerle serotonin ve dopamin seviyelerini muhtemelen iyileştirdiğine dair bir ipucuydu.

Bugün annemin yeme biçimindeki farklılıkları görebiliyorum. Tatil için evdeyken zeytinyağında kavrulmuş sebzeleri atıştırırdı. Bu, ailemizin çocukluğumuzdan hatırladığım en sevdiği "sebzeye" doğru yönde atılmış büyük bir adımdı: brokoli güveci - kötü yağlı peynir ve üstüne ezilmiş tuzlu su içeren küçük bir brokoli. Aspartam veya sukralozla tatlandırılmış olanlar yerine su ve steviayla tatlandırılmış gazlı içecekler içtiğini görüyorum. Annem daha iyi görünüyor ve hissediyor. Gurur duyuyorum ve onun sağlığı konusunda daha az endişeleniyorum.

Bölüm 5

ENDİŞELİ HİSSETME

Serotonin için aç

Bölüm I'de gördüğümüz gibi serotonin, birçok zihinsel ve fiziksel işlev için hayati öneme sahip, önemli bir beyin kimyasalıdır. Bu huzur veren madde sakinleştirir, rahatlatır ve teşvik eder. Yüksek serotonin seviyeleri, hedeflerimize ulaşma ve zorluklarımızın üstesinden gelme konusunda kendimizi iyimser ve umutlu hissetmemizi sağlar. Düşük serotonin depoları bizi endişeli, korkulu ve başarabileceklerimiz konusunda karamsar hissettiriyor.

Serotoninin beynimiz için önemi en iyi şekilde, ciddi derecede düşük seviyelere sahip olan kişilerde ortaya çıkar. Kundakçılık, saldırı ve cinayet gibi saldırgan davranış geçmişi olan kişilerin ciddi derecede düşük serotonin seviyelerinden muzdarip olduğu bulunmuştur. Kendine zarar verme ve intihar da dahil olmak üzere kendine yönelik şiddet de düşük serotonin ile ilişkilendirilmiştir. Daha az aşırı düzeyde, düşük serotonin, obsesif-kompulsif davranış, kronik ağrı, kronik sindirim sorunları, alkolizm, uyku bozuklukları, kronik yorgunluk sendromu, migren, küme baş ağrıları ve yeme bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir.

Dolayısıyla endişeli, üzgün veya umutsuz hissettiğinizde, özellikle de aç olduğunuzda, bu kötü bir karakterin veya duygusal zayıflığın işareti değildir. Vücudunuzun serotonine olan çaresiz ihtiyacını yaşıyorsunuz. Çözüm kendinizi azarlamak, kısıtlamak veya sorgulamak değildir. Çözüm kendinizi beslemek! Vücudunuz, zihniniz ve ruhunuz, Sugar Brain Fix'in 28 günlük planını takip ettiğinizde ekleyeceğiniz güçlendirici yiyeceklerden ve aktivitelerden tamamen faydalanacaktır. Ve belki de hayatınızda ilk kez artık kendinizi aç değil de tok, memnun ve huzurlu hissettiğinize şaşıracaksınız.

Serotonin'e Aç Mısınız?

Kişisel ve klinik gözlemlerime göre, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki insanların büyük çoğunluğu serotoninden yoksundur, şekerli yiyeceklerin üzerimizde bu kadar etkili olmasının nedeni budur. Kültürümüz hızlı bir tempoya sahip ve gün boyu çoğunlukla korkutucu veya rahatsız edici haberleri takip etme takıntımız çoğumuzun hissettiği belirsizliği besliyor. İnsanların yalnız yaşama olasılıkları geçmişe göre çok daha yüksek ve bu da yalnızlık duygularının artmasına neden olabiliyor. Çalışan bir ebeveyn, özellikle de çocuğun hayatına aktif olarak katılan tek ebeveyn ise, sürekli endişe nedeniyle kendini rehin tutulmuş hissedebilir. Ama bir çözüm var.

Sorunu çözmenin ilk adımı sorunun tanımlanmasıdır. Hayatınızda neyin eksik olduğunu bulabilirsek, o zaman hayatınıza neleri eklememiz gerektiğini de bulabiliriz, böylece derinden arzuladığınız dinginliğe, umuda ve huzura kavuşabilirsiniz. Temelde yatan bu duygusal sorunları destekleyici faaliyetler ve istikrarlı düzeylerde serotonin üretimini destekleyen yiyecekler yoluyla hedef aldığımızda, yiyecekle olan savaşınızın artık sürekli bir mücadele gibi gelmediğini keşfederek rahatlayabilirsiniz. O halde hadi ilk adımı atalım ve beyin kimyanızda neler olup bittiğini öğrenelim. Düşük serotoninin şeker beyninizin altında yatan bir neden olup olmadığını öğrenmek için aşağıdaki testi yapın.

 TAM GÖRÜNTÜYÜ GÖRÜN _ _ _

Sonuçlarınız ne olursa olsun, lütfen burada durmayın. Ayrıca dopamin için açgözlü olabilirsiniz . Serotonin testinden ister yüksek ister düşük puan alın, mümkün olan en geniş resmi elde ettiğinizden emin olmak için bir sonraki bölüme bakın. Size en uygun Sugar Brain Fix sürümünü seçmek için her iki puana da ihtiyacınız var .

Serotonin'e Aç Mısınız?: Bir Test

(Bu testi yazdırılabilir bir PDF olarak indirebilirsiniz. E-Kitap Ek Materyali'ne bakın .)

Aşağıdakileri puanlayın:

0—hiçbir zaman

1-nadiren

2—bazen

3—sıkça

4—her zaman

1. Şunlardan bir veya daha fazlasına doyamadığımı hissediyorum: sarılmak, dinginlik, huzur veya sessizlik.
2. Kendimi üzgün hissettiğimde, rahatlık anlayışım şunlardan bir veya daha fazlasını içerebilir: bir terapiste gitmek, meditasyon, yoga, hafif bir yürüyüş, romantik bir film, huzurlu müzik veya beni neşelendirecek biriyle konuşmak.
3. Çay veya şaraptan hoşlanırım.
4. Moralim bozuk olduğunda canım şeker çekiyor; dondurma gibi rahatlatıcı bir dokuya sahip veya çorba gibi rahatlatıcı sıcaklıklara sahip yiyecekler; veya tanıdık yiyecekler.
5. İşlerin yolunda gitmemesi hoşuma gitmiyor.
6. İnsanların geç kalmasından hoşlanmıyorum.
7. Kendimi sorguluyorum ve hedeflerime ulaşabilecek kadar iyi olup olmayacağımı merak ediyorum.
8. Sık sık diğer insanların neden benden daha fazla birlikteliğe sahip olduklarını merak ediyorum.
9. Çoğu zaman kendimi yalnız hissediyorum.

10.  Fazla baskının olmadığı, rekabetin, taleplerin ve yüksek riskin olmadığı, tek başıma çalışabileceğim bir işi tercih ederim.
11. Yemek pişirerek başkalarına bakmayı seviyorum.
12. Kibarlık olsun diye başkaları yediğinde ben de yiyeceğim.
13. Kolayca ürkerim ya da kolayca korkarım.
14. Sık sık endişeli düşüncelere takılıp kalıyorum.
15. Korkuyorum.
16. Vücudumda, özellikle boynumda, sırtımda, omuzlarımda, şakaklarımda veya çenemde çok fazla gerginlik taşıyorum.
17. Migrenim oluyor ya da sık sık baş ağrısı çekiyorum.
18. Fiziksel bir semptomum olduğunda, hangi potansiyel olarak yaşamı tehdit eden hastalığa sahip olabileceğim konusunda endişelenirim.
19. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorum.
20. Hareketsiz oturmayı sevmiyorum. Ya yürüyorum, ellerimle bir şeyler yapıyorum ya da ağzımda bir şey var. Sakıza, kürdana, sigaraya, şekere, örgüye, saçımla oynamaya veya başka bir şekilde meşgul olmaya güveniyorum.
21. Sık sık gergin hissediyorum.
22. Çoğu zaman işlerin yolunda gitmediği hissine kapılıyorum.
23. Kendimi sakinleştirmek için yemek yiyorum.
24. Çoğu zaman kendimi bunalmış hissediyorum.
25. Değişimi sevmiyorum.
26. Kendimi çatışmalardan kaçınan veya insanları memnun eden biri olarak görüyorum.
27. İşler kötü olduğunda umut dolu olasılıkları görmekte zorluk çekiyorum.

28.  Kaygı, panik atak, obsesif kompulsif bozukluk, anoreksi, agorafobi veya fobi geçmişim var. (Hayır ise bu maddeye 0, evet ise 4 puan verin.)

Puanlama

28. maddenin toplamı ___
Şimdi bu sayıyı 3 ile çarpın.
x3 = ___ (A)
1-27. maddeler için puanlarınızı toplayın.
Toplam: ______ (B)
Kadınsanız C kutusuna 5 koyun.
Erkekseniz C kutusuna 0 yazın.
______ (C)
A + B + C = ____ (D)
Puanınız: ____

SADECE BU SINAV'I YAPMAK SİZİ ENDİŞELİ HİSSETTİRDİ Mİ ? _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Eğer öyleyse endişelenmeyin. Bu son derece normal bir tepkidir - özellikle de serotonine açsanız - ve bu herhangi bir şeyin yanlış olduğu anlamına gelmez. Bu yalnızca strese karşı varsayılan tepkinizin endişeli hissetmek olduğu anlamına gelir.

İyi haber şu ki, puanınız ne olursa olsun, bu konuda yapabileceğiniz bir şey var; zor olmayacak, hatta eğlenceli bile olabilecek bir şey. Unutmayın, kademeli detoks, halihazırda keyif aldığınız her şeyi yemeye devam ederken, aynı zamanda diyetinize ve yaşamınıza serotonin güçlendiricileri eklemeniz anlamına gelir. Bu yeni yiyecekleri ve aktiviteleri eklemek, endişelerinizi gidermede ve kendinizi harika hissetmenizde uzun bir yol kat edecektir. Bu yüzden yavaş, derin bir nefes alın, yavaşça bırakın ve puanınızı bulmak için okumaya devam edin.

 Serotonine Aç Mısınız?: Puanınız

0-20: Memnun ve Huzurlu

Tebrikler! Serotonin seviyeleriniz sağlıklı ve onları nasıl bu şekilde tutacağınızı anladınız. Dengeli beyin kimyanız, refah, özgüven ve huzur duygusuyla karşılığını veriyor. Mantranızı ve Sugar Brain Fix'in diğer temel unsurlarını nasıl tanımlayabileceğinizi anlamak için bu bölümün geri kalanını okuyun. Daha sonra dopamine aç olup olmadığınızı keşfetmek için 6. Bölüme geçin .

21–36: Serotonin Açlığı: Orta, Sık Kaygı

Bu aralıkta puan aldıysanız kaygınız kontrol altındadır ancak bu, hayatınızda olması gerekenden çok daha fazla yer tutar. Kaygınızın zevkinize engel olan bir şey olduğunun farkında olabilirsiniz ya da kaygılı hissetmeye o kadar alışmışsınızdır ki, daha az hissetmeyi istemeyi aklınıza bile getiremeyebilirsiniz. Yine iyi haber şu ki, kaygınıza katkıda bulunan yiyeceklerden ve düşünce kalıplarından kademeli olarak arınarak kendinizi daha iyi hissetmek için adımlar atmaya başlayabilirsiniz. Daha fazlasını öğrenmek için bu bölümün geri kalanını okuyun.

36 Yaş Üzeri: Serotonin Açlığı: Orta ila Yoğun Kaygı, Neredeyse Her Zaman

Puanınız 36'nın üzerindeyse, serotonin seviyeleriniz çok düşmüş demektir ve anlaşılır bir şekilde onları besleme konusunda çaresizsinizdir. Muhtemelen beyni küçülten şekerlere karşı sık sık yoğun istek duyuyorsunuz ve aynı zamanda ne zaman ve nasıl yediğinizle bağlantılı ruh hali değişimleriyle de mücadele ediyor olabilirsiniz. Hem ruh haliniz hem de ruh haliniz açısından ne kadar kontrolden çıktığınızı hissettiğiniz için hüsrana uğramış, cesaretiniz kırılmış veya umutsuzluğa kapılmış olabilirsiniz. iştahın. Lütfen daha fazla kendinizi azarlamayın. Beyin kimyanızı beslemek için elinizden gelenin en iyisini yapıyorsunuz, ancak beyninizi geliştirirken bunu yapmanıza yardımcı olacak araçlar size henüz verilmedi. Artık bu araçlara sahipsiniz: Sugar Brain Fix, kendinizi yoksun hissetmeden beyin kimyanızı yeniden dengelemenize yardımcı olacak. Bu yolculuğa başladığınız için kendinizi tebrik edin. İyileşme yolculuğunuza başlamanızı sağlayacak somut ve spesifik öneriler için bu bölümü baştan sona okuyun.

Not: A kutusunda 0 dışında bir puan aldıysanız veya toplam puanınız 40 veya üzerindeyse Şeker Beyin Düzeltme'yi uygulamak için bir sağlık uzmanıyla çalışmanızı şiddetle tavsiye ederim. Programınız ek desteğe ihtiyaç duyabilir. Daha fazla ayrıntı için Ek B'ye bakın .

Serotonin ve Vücudunuz

Serotonin eksikliğiniz olduğunu yeni öğrendiyseniz, uğraştığınız birçok sorunun arkasında ne olduğunu görmeye başlayabilirsiniz. Düşük serotonin kaygı, depresyon, özgüven eksikliği gibi duygusal rahatsızlıklara neden olur. Ayrıca uyku sorunları, sindirim sorunları ve ağrı gibi fiziksel rahatsızlıklara da neden olabilir. Serotonin sadece beynimiz için değil tüm vücudumuz için çok önemlidir.

Örneğin melatoninle birlikte serotonin uykuya dalma, uykuda kalma ve derin uyku yeteneğimizin merkezinde yer alır. Gece geç saatlerde canımız genellikle tatlı çeker; bu da vücudumuzun bu önemli beyin kimyasalının doğal uyku yardımını aramasının bir yolu olabilir. Sorun şu ki, uykuya dalmamıza yardımcı olan tatlılar, yatmadan önce alkol içmekle aynı etkiyi yapıyor. Her ikisi de uyuşukluğa neden olabilir, ancak uzun vadede aslında ertesi gün kendinizi dinlenmiş ve zinde hissetmek için ihtiyacınız olan derin uykuyu almanızı engeller. Uykuya dalmanıza yardımcı olabilirler , ancak bu yiyecekleri uyku yardımcınız olarak kullanmak aynı zamanda gecenin ortasında uyanmanıza da yol açabilir. "yüksek"liğin sona erdiği gece. Sağlıklı, istikrarlı serotonin kaynakları iyi bir uyku için çok önemlidir.

Sindirim, çoğu bağırsakta üretilen serotonine dayanır. Serotonin, karın kaslarımızın kasılmasına yardımcı olur, böylece yiyecekleri mide-bağırsak kanalına itebilirler. Düşük serotonin, irritabl bağırsak sendromu da dahil olmak üzere çeşitli sindirim problemleriyle ilişkili olabilir.

Son olarak serotonin bilinen bir ağrı kesicidir. Bu nedenle seviyelerimiz düşük olduğunda genellikle kendimizi ağrılı hissederiz ve her türlü fiziksel zorlukla daha kolay aşağı düşeriz. Hasta depresyon bildirmese bile kronik ağrı için serotonin artırıcı antidepresanların reçete edilmesinin nedeni de budur.

Bu potansiyel hastalıklar hakkında endişelenmenizi istemiyorum ama şunu anlamanızı istiyorum: Eğer serotonin depolarınız düşükse, sağlıklı ve rahat bir şekilde işlev görmeniz çok zordur. Şeker yemek bu rahatsız edici duruma karşı anlaşılabilir bir tepkidir. Ne yazık ki, eğer serotonin açlığı çeken beyninizi şekerle beslemeye çalışırsanız, sorunu daha da kötüleştirmiş olursunuz. Birincisi, bağımlılıktaki tolerans unsuru nedeniyle, aynı rahatlığı elde etmek için giderek daha fazla şekere ihtiyaç duyacaksınız.

İkincisi, yoksunluk nedeniyle, şekeri bırakmaya çalıştığınızda kendinizi kötü hissedeceksiniz. İlk etapta bağımlılık yaratan, beyni küçülten yiyeceklere yöneldiniz çünkü onların kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacağını düşündünüz ve geçici olarak öyle de yaptılar. Ancak aynı zamanda, özellikle kilo almaya devam ettiğinizde veya kilo aldığınızda kendinizi daha kötü hissetmenizi sağlamak için de komplo kurarlar.

Çözüm nedir? Öncelikle sağlıklı serotonin güçlendiricileri beslenmenize ve hayatınıza ekleyin. Daha sonra, ihtiyacınız olan tüm serotonini aldığınızda, bir zamanlar serotonin desteği olarak güvendiğiniz tuzak gıdaların sayısını yavaş yavaş azaltabilirsiniz. Aynı zamanda, bu kitapta göreceğimiz gibi, tuzak düşüncelerinizi güçlendiricilerle (serotonin seviyelerinizin yükselmesine de yardımcı olacak olumlu, destekleyici düşünme yolları) değiştirmeye başlayabilirsiniz.

 ŞEKERİN HAFİFLIĞI LEZZETİN ÖTESİNDE _ _ _ _ _ _ _ _

Şekerin beyni uyarıcı etkileri o kadar bağımlılık yaratıyor ki, şekeri tatma yeteneği ortadan kaldırılan fareler, her ikisiyle de sunulduğunda yine de normal su yerine şekerli suyu seçiyordu. Açıkçası ne zevk ne de "psikoloji" söz konusuydu. Fareler tamamen şekerin kimyasal etkilerine tepki veriyordu.

Şekersiz Daha Fazla Serotonin Nasıl Yapılır?

Yediğiniz yiyeceklerden daha fazla serotonin almanın sağlıklı bir yolu var. Artık şekerin beyni küçültürken beyni anında serotonin ile nasıl doldurduğunu öğrendiğinize göre, sağlıklı gıdaların beyninizi büyük ve güzel tutarken aynı zamanda sabit bir serotonin tedarikini korumanıza nasıl yardımcı olduğuna bakalım.

Serotonin, birçok sağlıklı gıdada bulunan amino asit triptofandan yapılabilir. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, triptofan bakımından düşük diyetlerin kaygıyı arttırdığı gösterilmiştir. Bu, elbette, kendi kendini tedavi etmek için beyni küçülten şekerli gıdalara olan isteği körükleyebilir. Gelin serotoninin çok basitleştirilmiş bir şemasına bakalım ve vücudunuzun diyetinizdeki triptofanı nasıl 5-HTP kimyasalına dönüştürdüğüne ve bunun da daha sonra serotonine dönüştürüldüğüne bakalım.

TRİPTOPAN → 5-HTP → SEROTONİN

Yani daha fazla triptofan yiyin, değil mi? Tam olarak değil çünkü vücudunuz, kimyasal süreci aktive etmek için gerekli olan belirli vitamin ve mineraller olmadan bu dönüşümle mücadele ediyor. Optimum serotonin üretimi için folat, B6 vitamini , C vitamini, çinko ve magnezyum gereklidir. Sugar Brain Fix diyetinde bulacağınız besinlerdeki bu vitamin ve minerallerin süreci nasıl kolaylaştırdığına bakalım:

TRİPTOFAN (YUMURTADAN) → FOLAT (ISPANADAN)
→ 5-HTP → VİTAMİN B 6 (SOMONDAN), C VİTAMİNİ
(AHUDUDUDAN), ÇİNKO (NOHUTTAN)
VE MAGNEZYUM (KAGUDAN) → SEROTONİN

Bu sağlıklı yiyeceklerden yeterince yemezseniz, serotonin melatonine metabolize olduğundan uyku sorunu da yaşayabilirsiniz. Yeterli uyku olmadan, ertesi gün muhtemelen daha fazla beyin küçültücü, şekerli yiyecekler isteyeceksiniz.

Serotonin üretimini destekleyen vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için, Sugar Brain Fix'in bir parçası olarak her gün yedi porsiyon sebze ve bütün meyve yiyeceksiniz. Ortalama bir Amerikalı günde sadece üç tane yiyor. Bonus: Sebzelerde ve bütün meyvelerde bulunan antioksidanlar, tıpkı şeker gibi beyni küçültebilen oksidasyonla mücadele ederek beyninizin küçülmesini önlemeye yardımcı olur. Sebzelerde ve bütün meyvelerde bulunan lif ise kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır.

Bunun hissedebileceğiniz bir fark yarattığının kanıtı? 2013 yılında 80.000'den fazla kişiyle yapılan bir araştırma, günde yedi porsiyon sebze ve bütün meyve yiyenlerin daha mutlu, daha az sinirli ve daha yüksek düzeyde yaşam doyumuna ve refaha sahip olduklarını ortaya çıkardı.

12. Bölüm'de , vücudunuzun doğal olarak serotonin üretmesi için ihtiyaç duyduğu triptofan, vitaminler ve diğer mineralleri içeren, serotonini artıran gıdaların tam listesini paylaşacağım.

Yapay Tatlandırıcılar Beyniniz İçin Neden Kötüdür?

Sukraloz (Splenda), aspartam (Equal), sakarin (Sweet'N Low) ve asesülfam potasyum veya asesülfam-K (Ace-K, Sunett, Sweet One) hem beyniniz hem de beliniz için kötüdür.

2017 yılında yapılan 37 farklı deneme ve çalışmanın analizi, yapay tatlandırıcı tüketiminin artışlarla ilişkili olduğunu ortaya çıkardı. insanlarda ağırlık ve bel çevresi. Ve bildiğiniz gibi daha büyük bir bel, daha küçük bir beyne sahip olmakla bağlantılıdır.

Soru hala ortada: Yapay tatlandırıcıların kalorisi yoksa, genişleyen bel çevresi ile nasıl ve neden ilişkilendirilebilirler? Yeni araştırma bu soruya yanıtlar sunuyor.

Yapay olarak tatlandırılmış yiyecek ve içeceklerin tüketilmesi, ne kadar ve ne yediğinizi etkileyebilir. Araştırmalar, yapay tatlandırıcılarla beslenen hayvanların daha fazla miktarda yiyecek tüketmeye başladığını ve bu yiyeceklerin genellikle tatlı, kalorisi yoğun yiyecekler olduğunu buldu. Araştırmacılar onları yapay tatlandırıcılarla beslemeyi bıraktığında hayvanlar da tüm ekstra tatlı yiyecekleri yemeyi bıraktı.

Yapay tatlandırıcılar şeker gibi metabolize edilmese de bağırsak-beyin bağlantısı yoluyla beyninizi olumsuz yönde etkileyebilir. Serotoninin çoğu bağırsaklarınızda üretilir ve daha sonra beyninize gider. Yapay tatlandırıcıların, serotonin gibi iyi hissettiren nörotransmitterleri üreten bağırsak bakterilerini öldürdüğü gösterilmiştir. Tıpkı amino asitlerin, vitaminlerin ve minerallerin yeterli miktarda bulunmamasının serotonin düzeylerini düşürdüğü gibi, yeterince iyi bağırsak bakterisine sahip olmamak da bu iyi hissettiren nörotransmiterin düzeylerini azaltır. Serotonin düzeyleri düşükse, beyni serotoninle doldurduğu için şeker isteğiniz artar.

Ancak araştırmalar bunun ilk gerçekleşen şey olduğunu gösteriyor. Yapay tatlandırıcılar ile bağırsaklarınız arasındaki bu bağlantı sayesinde yapay tatlandırıcılar daha sonra kan şekeri seviyenizi etkileyebilir. Fareler, Gıda ve İlaç İdaresi tarafından insanlarda kabul edilebilir seviye olarak kabul edilen seviyeye eşdeğer seviyelerde yapay tatlandırıcılarla beslendi. Bir kontrol grubu yapay tatlandırıcılar tüketmedi. Daha sonra tüm farelere şekerli bir içecek verildi. Yapay tatlandırıcılar tüketen farelerin kan şekeri seviyeleri daha da yükseldi ve normale dönmesi daha uzun sürdü. Tahmin edebileceğiniz gibi, kan şekeri seviyelerinin aniden yükselmesi ve yüksek kalması beyin şekerinin reçetesidir.

Araştırmalar, vücudunuzun şekere tepki verme şeklini değiştirmenin yanı sıra, yapay tatlandırıcıların yağa tepki verme biçiminizi de etkilediğini göstermiştir. 2018'de yapılan bir araştırma, yapay tatlandırıcıların yiyecekleri metabolize etme şeklinizi değiştirebileceğini buldu. Sıçanlara şeker verildi veya yapay tatlandırıcılar. Şeker, farelerin yağ yakma yeteneğini olumsuz yönde etkiledi ve bu da elbette hem kilo alımına hem de şeker beyine yol açabilir. Şaşırtıcı bir şekilde, yapay tatlandırıcılar şekerle aynı etkiyi gösterdi; farelerin yağ yakma kabiliyetine müdahale etti. Ancak aynı zamanda farelerin enerji üretme yeteneğini de olumsuz etkiledi.

Sugar Brain Fix diyet şablonunun bir kısmı, hafif ketozu teşvik eden, yağ yakıcı araçlarla metabolizmanızı canlandırmaya yöneliktir. Günün büyük bölümünde kan şekerini düşük tutmak, beyni büyütmek ve karın yağını eritmek için çok önemlidir. Artık yapay tatlandırıcıların bu sürece müdahale edebileceğini biliyoruz. Şeker beyninizi düzeltmek için yapay tatlandırıcı kullanımınızı ortadan kaldırın veya azaltın.

Uyku, Serotonin ve İnsülin Direnci: Şeker Sizi Nasıl Yorgun ve Aç Yapar?

Gördüğümüz gibi tatlı, nişastalı yiyecekler baştan çıkarıcı, güvenilmez bir sevgili gibi sizinle oynuyor. Bir dakika sonra tüm arzularınızı tatmin edeceklerine söz veriyorlar. Bir sonraki dakika sizi her zamankinden daha aç bıraktılar.

Bu inişli çıkışlı iştahın nedeni insülin direncidir. İnsülin, pankreasınızda üretilen ve glikozu (kan şekerini) kan dolaşımınızdan hücrelerinize aktaran bir hormondur. Biz buna kan şekeri diyoruz ama bu yanıltıcı bir terim. Kan şekeri yediğiniz her şeye tepki olarak yükselir veya düşer: yağ ve proteinin yanı sıra şeker.

Ancak şeker insülin seviyenizin yükselmesine neden olur çünkü şeker, un ve meyve suyu hızla metabolize olur ve kanınıza aynı anda çok fazla şeker karışır. İnsülin daha sonra sisteminizi dolduracaktır çünkü yüksek kan şekeri düzeylerini, bu şekeri hücrelerinize aktararak düşürmeye çalışmaktadır.

İnsülininiz çok sık yükselirse, hücreleriniz en sonunda insüline tepkilerini azaltarak uyum sağlamaya başlayacak ve bu da glikozun kan dolaşımınızda amaçsızca yüzmesine neden olacaktır. Kan şekeriniz çok yüksek ve hücreleriniz yeterince şeker alamıyor. Pankreasınız başlangıçta daha fazla insülin üreterek tepki verecektir. İnsülin reseptörlerinizi doyurmak için, ancak zamanla pankreas salgıladığı insülin miktarını azaltmaya başlayacaktır.

Bu diyabet ve bitkinliğin reçetesidir. Ve en paradoksal olarak, bu aynı zamanda sürekli bir iştaha da yol açar, çünkü şekerden mahrum kalan hücreleriniz, ihtiyaç duydukları tüm şekerin kan dolaşımınızda olduğunun farkında olmadan beyne açlık mesajları gönderir.

Önemli ölçüde, yediğinizde serotonin seviyeleri yükselir ve beyninizin tok hissettiğinizde bunu kaydetmesine yardımcı olur. Dolayısıyla beyninizin serotonin düzeyi düşükse, "doyduğunuzu" anlamayacak ve vücudunuz yeterince doymuş olsa bile muhtemelen yemeye devam edeceksiniz. Düşük serotonin seviyeleri sizi endişeli hissettirmenin yanı sıra, aşırı yeme olasılığınızı artırır ve kendinizi daha az tatmin hissetmenize neden olur. Bu nedenle, kendinizi "doymuş" hissettiğinizde ve zihinsel olarak artık aç olmadığınızı anladığınızda bile, sıklıkla tatlı istersiniz. Ve elbette hepimiz, çok fazla yiyeceğe kendimizi kaptırdığımızda, genellikle "yemek koması" olarak bilinen uyuşukluk hissini biliyoruz.

Uzun vadede serotonin eksikliğinden dolayı aldığınız kilolar her türlü soruna yol açabilir. Kilo alırsınız ve uyku apnesi geliştirirsiniz, bu da gündüzleri huzursuz uykuya ve uykululuğa yol açabilir. Bir kez daha, seçtiğiniz yiyecek enerjinizi daha da tüketse bile, bu genel düşük enerji hissini telafi etmek için yiyecek kullanmanın aşağı yönlü sarmalının içinde kalırsınız.

Çözüm? Şekerler gibi serotonin tuzaklarını yavaş yavaş serotonin güçlendiricilerle değiştirin : serotonininizi güzel ve istikrarlı bir seviyede tutmaya yardımcı olan yiyecekler ve aktiviteler. Eğer bu aşağı yönlü gidişatı tersine çevirmezseniz, kendinizi şeker beyin de dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına hazırlıyorsunuz. Serotonin bağımlılığınızı "biraz" beslemek ve "biraz" fazla kilolu kalmak çok zordur. Hoşgörünün doğası gereği, giderek artan miktarda şekere ihtiyaç duyacaksınız ve kilonuz ve ilgili tüm sağlık riskleri artmaya devam edecek. Çözümün bir diğer kısmı da insülin düzeylerini ve duyarlılığını artırmaya yardımcı olmak için aralıklı oruç tutmaktır. Kalori kısıtlamasının aksine, diyetimiz insülin direncine yardımcı olur.

İyi haber şu ki, eğer bu durumu tersine çevirebilirseniz, tam tersi bir etki yaratacaksınız. Her sağlıklı değişiklik size daha fazla değişiklik yapma enerjisi verecek ve bu da sizi daha da sağlıklı yapacaktır.

Diyet Yapmak Neden Sizi Mutsuz Ediyor - Özellikle Kadınsanız

Amerikalılar hızla karbonhidrat içermeyen diyetleri benimsedi ve artık insanlar kilo vermek istediklerinde genellikle ilk denedikleri şey karbonhidratları azaltmak oluyor. Yirmi yıl önce Atkins'ti. Bugün katı, geleneksel bir keto var. Ancak bunu yapmak beyin kimyanızı önemli ölçüde etkileyebilir, özellikle de kadınsanız.

Massachusetts Teknoloji Enstitüsü'ndeki araştırmacılar, karbonhidratların beynin serotonin salgılamasına neden olduğunu buldu. Bu önemli işlevi yerine getirecek kadar şeker olmadan diyet yapanlar serotoninden yoksun kalır ve kendilerini kaygılı, asabi ve depresif hissedebilirler. Bir çalışmada, serotonin üretiminde kullanılan önemli bir amino asit olan triptofandan yoksun bırakılan hayvanlar çok daha agresif hale geldi. Artık diyet yapanların benzer bir tepki gösterdiğinde bunun karakter zayıflığı değil biyolojik bir tepki olduğunu görebiliyoruz.

Kadınlar ve sürekli stres altında olanlar en fazla risk altında olanlar olabilir. Neden? Serotonindeki değişikliklere karşı duyarlı olma eğilimindedirler. Depresyondaki kadınların serotonini hedef alan antidepresanlara erkeklerden daha olumlu yanıt verdiği gösterildi; bu da düşük serotonin düzeylerinin kadınlar için gerçekten önemli bir sorun olduğunu ve sıradan diyetleri çoğu kişi için çok sorunlu hale getirdiğini gösteriyor.

Kadınların depresyon tanısı alma olasılığının erkeklere göre yaklaşık iki kat daha fazla olduğunu ve ayrıca migrenden muzdarip olma olasılıklarının da çok daha yüksek olduğunu biliyoruz. Serotonin muhtemelen bu tutarsızlığın büyük bir kısmından sorumludur. Kadınlar ister doğuştan gelen biyolojileri nedeniyle ister sosyal stres etkenleri ve erkeklerden kaçınılan olumsuz koşullarla karşı karşıya kaldıkları için serotonin eksikliği yaşasınlar, sonuç aynıdır: Çoğu kadın, yeni bir stres ya da kısıtlayıcı bir durum olduğunda kolayca ciddi bir sorun haline gelebilecek bir serotonin eksikliğine sahiptir. Diyet, depolarını daha da tüketir.

Başka bir çalışmada araştırmacılar, kadınların diyet konusunda özel zorluklar yaşadığına dair açık kanıtlar buldu. Düşük kalorili bir diyetle üç hafta geçirdikten sonra erkekler ve kadınlar benzer miktarda kilo kaybettiler. Ancak kadınlar, erkek meslektaşlarına göre daha kaygılı, mutsuz ve ruh hali değişimlerine karşı çok daha savunmasız kalıyordu. Eğer diyetler kadınlara alternatif serotonin kaynakları sunmuş olsaydı, kadınlar kilo verebilir ve kendilerini daha iyi hissedebilirlerdi.

Mantranızla Tanışın: Kişisel Dönüşüm İçin Güçlü Bir Araç

Gördüğümüz gibi düşük serotonin seviyeleri kaygıya neden oluyor. Ancak bunun tersi de geçerli: Anksiyete ve diğer stres türleri serotonininizi tüketir.

KAYGILI DÜŞÜNCELER → DÜŞÜK SEROTONİN DÜZEYLERİ
→ DAHA FAZLA KAYGILI DÜŞÜNCELER → DAHA DA DÜŞÜK
SEROTONİN DÜZEYLERİ → DAHA FAZLA KAYGILI DÜŞÜNCELER . . .

Sorun kaygılı düşüncelerle mi yoksa beyin kimyasının bozulmasıyla mı başlıyor? Hiçbir doktor sizin için tam olarak nasıl başladığını tam olarak belirleyemez ve bunun gerçekten önemi yoktur. Bu aşağı doğru sarmalda bir kez başladığınızda, onu kesintiye uğratacak kasıtlı bir şey yapmadığınız sürece devam edeceksiniz. Ya düşüncelerinizi değiştirmeniz ya da serotonin seviyenizi artırmanız ya da her ikisini birden yapmanız gerekir.

Triptofan kaynaklarını sebze ve meyvelerden elde edilen vitamin ve minerallerle birleştirmek serotonin seviyelerini artırabilir. Bölüm IV'te göreceğiniz gibi , 28 günlük Sugar Brain Fix'iniz serotonin güçlendiricileri diyetinize daha sistematik bir şekilde ekleyecektir.

Ancak kaygı, karamsarlık ve özgüven düşüklüğü yaratan tuzak düşüncelerini, huzur, iyimserlik ve güven yaratan destekleyici düşüncelerle değiştirmek için de yapabileceğiniz pek çok şey var. Bölüm IV'te , kötü ruh halleriyle ilişkili yedi tuzak düşünce modelini nasıl tanımlayacağınızı öğreneceksiniz. ve kötü beslenme alışkanlıkları. Ancak bu olumsuz düşünce kalıplarını özel olarak nasıl hedefleyip dönüştüreceğinizi öğrenmeden önce, küresel ve güçlü bir düşünce dönüştürme aracıyla, yani mantranızla çalışacaksınız .

Mantranız kendiniz ve dünya hakkındaki temel inancınızın kısa ama güçlü bir ifadesidir. Güçlendirici mantralar hayata pozitif, bolluğa dayalı ve kendinden emin bir yaklaşım yaratarak beyin kimyamızı geliştirir. Olumsuz olan tuzak mantraları, bağımlılık yapan yiyeceklere, alkole veya uyuşturuculara yönelme olasılığımızı artırır, böylece bizi kaygılı, karamsar ve cesaretsiz kılar. Bölüm IV'te öğreneceğiniz tuzak düşünme tarzlarından ne kadar kaçınırsanız ve yaşamınıza destekleyici nitelikleri ne kadar çok eklerseniz, tuzak mantrasından destekleyici mantraya geçmek o kadar kolay olacaktır. Benzer şekilde, mantranızı dönüştürmek için ne kadar çok çalışırsanız, tuzak düşüncesinden kaçınmak ve destekleyici nitelikleri hayatınıza getirmek o kadar kolay olacaktır.

Yiyecekle kendi kendini tedavi etmek, tuzak mantrayı daha da kötüleştirir ve eğer seçtiğiniz "ilaç" bağımlılık yaratan bir tuzak yiyecekse, aşağıya doğru bir sarmala yol açabilir. Tıpkı erişte ve beyaz ekmeğin geçici sakinliğinin yerini eskisinden daha yoğun bir kaygı ve açlığa bırakması gibi, "şeker yükselişini" kaçınılmaz olarak "şeker düşüklüğü" takip eder. Güçlendirici yiyecekler ve aktivitelerle ruh halinizi yükseltebilirsiniz . Bu kitabın IV. Kısmında bunu nasıl yapacağımızı öğreneceğiz. Ama aynı zamanda ilk etapta kaygınızı şiddetlendiren düşünce ve duygulara ulaşmanıza da yardımcı olmak isterim.

Bunun anahtarı, tuzak mantranızı anlamak ve ardından onu daha olumlu bir mesajla değiştirmektir. Bu, endişeli düşüncelerin döngüsünü kesecek ve sizi aşağıya doğru giden sarmaldan kurtaracaktır. Olumlu bir güçlendirici mantra, daha sağlıklı kilonuza ulaşmadan önce kendiniz, yaşamınız ve geleceğiniz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Kulağa hoş gelmek? O zaman başlayalım. İlk adım mantranızı tanımlamaktır.

 Mantranızı Tanımlamak

Düşük serotonin ile mücadele ediyorsanız, mevcut mantranız muhtemelen kaygıyı, karamsarlığı ve güven eksikliğini yansıtıyordur. İşte bazı yaygın “serotonine aç” mantraları:

Başıma kötü bir şey gelecek.

Eğer bir şeyi tam olarak yapmazsam, kötü bir şey olacak.

Eğer bu olabiliyorsa her şey olabilir.

Eğer tam bir başarı değilsem, tam bir başarısızlığımdır.

Eğer kendimi sık sık tartmazsam kilom balonlaşabilir.

Eğer duygularımı kontrol etmezsem tamamen dağılacağım.

Eğer birini hayal kırıklığına uğratırsam, kişi olarak tam bir başarısız olurum.

Başkaları bana yaklaşırsa bana zarar verirler.

Bu seslerden herhangi biri tanıdık mı? Bu ifadelerden biri kendiniz ve dünya hakkındaki düşüncelerinizi mükemmel bir şekilde tanımlıyorsa, başka yere bakmayın. Tuzak mantranızı buldunuz. Bu mantranın kilonuzu nasıl etkilediğini öğrenmek için hemen bir sonraki bölüme geçin.

Ancak bu ifadelerin hiçbiri tam olarak istenilen noktaya ulaşmıyorsa, kendi kişisel tuzak mantranızı dile getirmek için birkaç dakikanızı ayırın. Bunun üzerinde biraz zaman harcamaya değer çünkü bu düşünce tarzını çirkin yüzünü gösterdiği anda tanıyabilmenizi istiyorum. Ve inan bana, öyle olacak. Hem kendi gelişimimden, hem de hastalarımın büyümesinden öğrendiğim şey şu ki, olumlu değişiklikler yapmaya başladığımız anda, geçmişteki tüm eski tuzak düşünce ve duygular hızla akın edip bizi yoldan çıkarmaya çalışıyor. Eğer tuzak mantranızı tanıyabilirseniz, onu yeni güçlendirici mantranıza dönüştürmede çok daha etkili olursunuz.

O halde bir defter ve kalem alın veya bir süre bilgisayarınızın başına oturun ve kendi kişisel tuzak mantranızı yazın. Kendinizi endişeli, değersiz hissetmenize neden olan hangi kelimeleri duyuyorsunuz? yoksa kötümser mi? Bunları yazın, bir süre bakın ve ardından bir sonraki bölüme geçin.

Mantranız Kilonuzu Nasıl Etkiler?

Sizin tuzak mantranız benimkinden farklı olabilir ama kesinlikle ortak bir noktayı paylaşıyorlar: Tuzak mantralarımızı her tekrarladığımızda, serotonin seviyelerimiz düşüyor.

Serotonin için aç olduğunuzda, tuzak mantraları endişeli tuzak davranışlarına yol açar ve bu tuzak davranışları da serotonin seviyelerinin düşmesine neden olur. Korkulu, endişeli bir şekilde davrandığımızda (yemeğin her lokmasına veya fazla kilolara takıntılı olduğumuzda veya son 10 kiloyu verene kadar randevuları reddettiğimizde) korku dolu tutumlarımızı güçlendirir ve serotoninimizi düşürürüz.

Beyin kimyası ile deneyim arasındaki bu etkileşimin kökeni çocukluğumuza kadar uzanır. Diyelim ki fırtınalı, kavgacı bir aileden geliyorsunuz; babanız sürekli öfkeden patlıyor, anneniz ise sık sık eleştirileriyle tanınıyor. Çocukken, en ufak bir hatanızın ana babanızı kızdıracağından korkarak sık sık korku ve kaygı duymuş olabilirsiniz. Bu korku durumu, serotonininizin kronik olarak düşük bir düzeye “ayarlanmasına” yardımcı olabilirdi. Aynı düşük serotonin seviyeleri endişeli durumunuza katkıda bulunacaktır.

Ama burada bitmiyor. Kaygılı duygularınız sizi okuldaki diğer çocuklardan uzak durmak veya kıyafetiniz mükemmel olana kadar evden çıkmak istememek gibi korku dolu eylemlere yöneltebilir. Bu korku dolu hareketler, dünyanın tehlikeli olduğu düşüncesini pekiştirir (çocuklar sizinle dalga geçer, kıyafetiniz sizi kötü gösterir), sizi daha da temkinli olmaya yönlendirir. Kaygılı düşünceler ve korku dolu davranışların birleşimi serotonin seviyenizi düşürmeye devam ediyor. Ve artık tutumların, davranışların ve beyin kimyasının sizi endişeli ve perişan tutmak için birlikte çalıştığı bir kısır döngünün tüm unsurlarına sahibiz.

 SEROTONİN DÜZEYLERİ → DAHA FAZLA KAYGILI DÜŞÜNCELER
→ KORKULU DÜŞÜNCELER →
STRESİN GÜÇLENDİRİLMESİ → DAHA DA DÜŞÜK SEROTONİN DÜZEYLERİ → DAHA FAZLA
KAYGILI DÜŞÜNCELER . . .

Serotonin eksikliğinin beyni küçülten yiyeceklere karşı istek yaratmasına şaşmamak gerek! Kaygılı ve korkulu hissettiğinizde, serotonin seviyenizi yükselterek zihninizi geçici olarak rahatlatan şekere yönelme olasılığınız daha yüksektir. Kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak her şeye açlık duyuyorsunuz ve yemek, güvenebileceğiniz tek rahatlık gibi gelebilir.

Mantranızı Dönüştürmek

Artık eski tuzak mantranızı tanımladığınıza ve bunun hayatınızı ve kilonuzu nasıl etkilediğini gördüğünüze göre, bunu kendiniz ve dünya hakkında yeni, daha olumlu bir ifadeye dönüştürelim. Örneğin, eğer temel inancınız güvende değilim ise , size bunu daha iyimser bir mesaja dönüştürecek araçları vereceğim, örneğin Her şey yolunda. İşte seçebileceğiniz güçlendirici mantralardan bazıları:

Ben becerikli bir insanım ve ortaya çıkan şeylerin üstesinden gelebilirim.

İşler yolunda gidecek. . . genellikle daha önce vardı.

Pek çok şeyde iyiyim ve eğer birkaç şey mükemmel değilse sorun değil.

Elimden geleni yapıyorum. . . ve bunda bir sakınca görmüyorum.

Ben elimden geleni yaptım. . . ve en iyim oldukça iyidir.

Her şey zor olsa bile daha iyiye gideceğini hayal edebiliyorum.

Bu geliştirilmiş mantralara bir göz atın ve bunlardan birinin işinize yarayıp yaramayacağını görün. Eğer öyleyse, yazın. Bu konuya daha sonra tekrar döneceğiz. Bunlardan hiçbiri sizin için mükemmel değilse birkaç dakikanızı ayırın ve kendinizinkini yaratın. Hayatınızı şekillendirmeyi seçtiğiniz tutumu ve temel inançları tam olarak ifade eden güçlendirici bir mantrayı hak ediyorsunuz.

Şeker Beyin Düzeltmeniz Mantranızı Nasıl Dönüştürecek?

Maya kilosuyla mücadele eden genç bir kızdı. Anne ve babasının her ikisi de formda ve başarılı avukatlardı. Maya ise 200 pounda yakın bir ağırlığa sahipti. Anne ve babasının yüksek standartları ve formda vücutları, Maya'nın başarısız hissetmesine neden oldu; tıpkı onların mutfaklarını Maya'nın "özel diyet yemeği" ile doldurma konusundaki iyi niyetli çabaları gibi. Bu nedenle, anne ve babası evde olmadığında Maya, gece yarısı kutu kurabiye yiyerek yalnızlığını gideriyordu.

Maya prestijli bir özel okulda son sınıf öğrencisiydi ve burada iyi arkadaşları vardı ama randevuları yoktu. Pahalı kıyafetler satın alarak kilosunu telafi etti. Ama aynı zamanda "Kimse beni benim için gerçekten sevmeyecek" mantrasının herhangi bir erkeğin yakınlaşmasına izin vermesini engellediğini de gördüm. Ve tüm bu donanımlarla gerçekte kim olduğunu örtbas etmek onun görülmesini, bilinmesini ve sevilmesini engelleyen şeydi.

Birlikte onun tüm tuzak düşünme tarzlarını etiketledik. Ancak hiçbir mantıksal tartışma hiçbir çocuğun onu lisede dansa davet etmediği gerçeğini değiştiremeyecekti. Söylediğimiz hiçbir şey Maya'nın kendini güzel hissetmesine ya da vücudunu sevmesine yetmedi. Kendini iyi hissedene kadar, sefaletini dindirmek için kullandığı şekerden vazgeçmek için ihtiyaç duyduğu serotonin depolarına asla sahip olamayacaktı.

gerektiğini biliyorum " demişti. “Bu hâlâ kendimi üzgün ve berbat hissettiğim gerçeğini değiştirmiyor . Zeki olduğumu biliyorum ama kendi hayatımı diğer insanlarınkiyle karşılaştırıp duruyorum. Sınıfımın birincisi olmak pek de değerliymiş gibi gelmiyor bana. Dürüst olmak gerekirse, zekamı 60 kilo daha hafif olmak için takas edebilseydim yapardım. Beni seven arkadaşlarım var ama hiç erkek arkadaşım olmadı. Ve her denediğimde Kıyafetlerimi giydiğimde kendimi kötü hissediyorum ve sonra hayatımda iyi olan hiçbir şeyin önemi kalmıyor.”

Maya'nın bana söylediği ve belki de şimdi kendinize söylediğiniz şey, kelimelerin ve mantığın duygularımızı değiştirmek için yeterli olmadığıydı. Yeni bir mantra yaratmak için kendinize yeni deneyimler vermelisiniz. Bazı yeni eylemler denemeli, sonuçlarına dikkat etmeli ve bu sonuçların sizi etkilemesine izin vermelisiniz.

İşte birkaç basit örnek. Bunlardan herhangi biri tanıdığınız duygulara hitap ediyor mu?

Eski İnanç	Yeni Eylem	Yeni Sonuç	Yeni İnanç
Mükemmel olmalıyım.	Bu hafta her gün kusurlu bir şey yaptım.	Korkunç bir şey olmadı.	her zaman mükemmel olmamak sorun değildir .
Ben sevimli değilim.	Bu hafta sonu beş kez bir yabancıya gülümsedim ve merhaba dedim.	İki kişi beni görmezden geldi ama üç kişi gülümsedi ve merhaba dedi.	Belki bende insanların sevebileceği iyi bir şey vardır.

Temel inançları dönüştürmenin gücü, Sugar Brain Fix'in kalbinde yer alır. Karışıma kendi kendine hipnozu da eklemek, yaptığınız şeydeki ve yeme şeklinizdeki değişiklikleri daha da kolay hale getirir. Her zaman ilginizi çeken bir konuyla ilgili bir kursa kaydolmak, eski arkadaşlarınızla temasa geçmek, kendinize bir masaj veya manikür yaptırmak, sosyal veya politik bir gruba katılmak, hayatınızda destek aldığınızdan emin olmak için iletişime geçmek - bunların hepsi bunlar beyin kimyanızı geliştirecek, sizi yeni sonuçlara açacak ve yeni mantranıza gerçekten inanmaya başlamanızı sağlayacak yeni güçlendirici eylemlerdir. Şimdi aşağı doğru bir spirali yukarıya doğru bir spirale dönüştürdük:

GÜÇLENDİRİCİ FAALİYETLER →
OLUMLU SONUÇLAR → GÜÇLENDİRİCİ DÜŞÜNCELER → DAHA FAZLA SEROTONİN → DAHA FAZLA
KENDİNE GÜVEN, İYİMSERLİK VE BARIŞ → DAHA FAZLA
GÜÇLENDİRİCİ AKTİVİTELER İÇİN DAHA FAZLA ENERJİ → OLUMLU SONUÇLAR →
DAHA FAZLA GÜÇLENDİRİCİ
DÜŞÜNCELER → DAHA FAZLA SEROTONİN . . .

Bu Sugar Brain Fix'in getirisi. Yeni mantranızı dönüştürmek ve sürdürmek biraz zaman alabilir ve yol boyunca bazı iniş ve çıkışlar yaşayabilirsiniz. Ancak yalnızca 28 günde önemli bir değişiklik yapabilirsiniz ve bundan sonra yukarı doğru sarmalın ivmesi, yolunuzda kalmanıza yardımcı olacaktır. Birkaç güçlendirici yiyecek ve aktivite ekleyerek başlayın. Yeni, daha olumlu bir mantrayla desteklenen bundan sonra olacaklara şaşırabilirsiniz.

Kendinize Olan İnancınızı Artırmak

Hastalarıma uyguladığım mantrayla ilgili zorluklardan biri de “Çünkü . . .” egzersiz yapmak. Onlardan kendileri hakkında mantıksal olarak doğru olduğunu bildikleri olumlu bir ifade seçmelerini ve bunun neden doğru olduğuna dair mümkün olduğunca çok neden bulmalarını istiyorum . Örneğin:

Ben iyiyim çünkü:

. . . Annemi Seviyorum.

. . . Ben dost canlısı bir insanım.

. . . Hayatımın potansiyeli var.

. . . Yaşadığım yeri seviyorum.

. . . Şarkı söyleme yeteneğim beni mutlu ediyor.

. . . İçeride iyi bir insan olduğumu biliyorum.

Bazen hastalarımdan bu listeyi yanlarında taşımalarını ve gün boyunca ekleyecekleri en az üç madde bulmalarını isterim. ben de Her yemekten önce tekrar okumalarını isteyin. Bu destekleyici düşünceler beyin kimyasını gerçekten besler ve nasıl hissettiğinizi ve neye aç olduğunuzu etkiler. Neden denemiyorsunuz? Bu sizi benim "doğru olan" gözlüğü dediğim şeyi takmaya zorluyor: Yeni mantranızı destekleyen gerçek ve her yerde mevcut kanıtları aramak için kendinizi eğitiyorsunuz.

MUTLULUK GENİNİZE SAHİP MİSİNİZ ? _ _ _ _ _ _

Tanı koymak için sizinle buluşmadan bile size bunun cevabını söyleyebilirim: Hayır. Çünkü öyle bir şey yok.

Nasıl ki vücut ağırlığı yalnızca genetikle belirlenmiyorsa, mutluluk da öyle. Her iki durumda da genetik, yaşam deneyimi ve kişisel tercihler arasında, bedenlerimizin yanı sıra bakış açımızı da şekillendirmeye yardımcı olan bir etkileşim vardır.

Doğru, mutluluk potansiyelimizin bir kısmı serotonin, dopamin ve kodlandığımız diğer beyin kimyasallarının düzeylerinde bulunabilir . Bazılarımız bu kimyasalların doğal olarak diğerlerine göre daha yüksek seviyeleriyle doğarız ve bu kişiliğimizde, bakış açımızda ve genel refah anlayışımızda bir fark yaratabilir.

Yaşam deneyimlerimizin özellikle çocukluk döneminde beyin kimyamızı etkilediği de doğrudur. Kaygılı veya öfkeli ailelerde büyüyen bizler, daha sakin ve daha destekleyici ailelerde yaşayan insanlara göre muhtemelen daha düşük düzeydeki temel "iyi hissetme" kimyasallarına alışmışızdır.

Ancak bu faktörlerin hiçbiri kaderimizi belirlemeye yetmez. Bu kitap boyunca gördüğümüz gibi, her gün verdiğiniz kararlar (destekleyici veya tuzak yiyecekleri, etkinlikleri ve düşünceleri seçmek) nasıl hissettiğiniz üzerinde derin bir etkiye sahiptir. Biyolojik ya da çocukluk mirasınız size üstesinden gelmeniz gereken daha büyük zorluklar sunabilir, ancak mutlu, huzurlu ve tatmin edici bir yaşam yaratmak kesinlikle sizin elinizdedir.

 Tatmin Edici Serotonin

28 günlük Sugar Brain Fix'e başladığınızda, serotonin seviyenizi yükseltmek ve dengelemek için çalışıyor olacaksınız. İlk iki hafta hiçbir şeyden kesinti yapmayacaksınız ama bedeninizi ve ruhunuzu serotonin artırıcı birçok yiyecek ve aktiviteyle besleyeceksiniz.

Yeni, daha sağlıklı yiyecek seçimleri yapmaya başladığınızda kendinizi bilgiyle donattığınızdan emin olun. Şekerden kaçınmanın bu kadar zor olmasının bir nedeni de şekerin her yerde olmasıdır ; hatta muhtemelen bulunmadığını düşündüğünüz yiyeceklerde bile. Şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve diğer bağımlılık yapıcı tatlandırıcılar ekmeğe, “tatlandırılmamış” tahıllara, ketçaba, meyve sularına ve muhtemelen “tatlı” olarak asla düşünmediğiniz diğer birçok yiyeceğe eklenir. Tatlı olarak düşündüğünüz yiyecekler de sandığınızdan çok daha fazla şeker içeriyor olabilir.

Olumlu bir takviye hissetmeye başladığınızda (insanların kilo verdiğinizi fark etmesi, aynaya bakışlarınız ve enerjinizin ve ruh halinizin iyileşmesi şeklinde), mantranızı olumlu ve yaşamı onaylayan bir şeye dönüştürmeye devam etmek daha kolay olacaktır. bir. Şeker isteğiniz ortadan kalkacak ve kan şekeriniz dengede kalacaktır. Sürekli değil periyodik olarak acıkacaksınız ve yemeğiniz sizi tatmin edecek. Ve eğer hala ara sıra bir ikram istiyorsanız, devam edin! İyi eğlenceler! Serotonin düzeyiniz yüksek olduğunda, hayatınıza dair her şey (tatlı dahil) daha iyi hissettirir. Mantranız, beslenmeniz ve beyin kimyanız, yaşamak için doğduğunuz hayatı yaratma yolunda ilerlemenizi destekleyecektir.

 Bölüm 6

MAVİ HİSSEDİYORUM

Dopamin için açgözlü

Kaygılı ve korkulu hissettiğinizde serotonine aç olursunuz. Ancak üzgün, yalnız veya kayıtsız olduğunuzda dopamin açgözlü olursunuz.

Dopamin, heyecan ve zorluklarla ilişkilendirilen beyin kimyasalıdır. Bir dağdan aşağı kayak yaptığımızda, romantik bir ilk randevuya çıktığımızda veya yabancı bir ülkeyi ilk kez ziyaret ettiğimizde dopamin seviyelerimiz yükselir. Hayatı gerçekten yaşanmaya değer kılan o heyecanı hissederiz.

Dopamin çoğunlukla beklentiden gelir; yarışı kazanmanın tatmininden çok, kovalamacanın heyecanından kaynaklanır. Bizi seks aramaya iten kimyasaldır ve aşık olma duygularımızı besleyen de budur. O ilk üç aylık sıcak tutku mu? Bu dopamin. (Sevgi dolu bir evliliğin daha yavaş, sürekli sıcaklığı? Bu, serotonin ile birlikte "bağlayıcı kimyasal" oksitosindir.) Dopaminin kendimizi bu kadar iyi hissetmemize şaşmamalı!

Dopamin seviyelerimiz sağlıklı olduğunda hayat eğlenceli ve ilginç görünür ve çoğu zaman heyecandan ürpeririz. Dopamin seviyelerimiz düşük olduğunda, sıkıcı, çıkmaz bir hayatın içinde sıkışıp kalmış, halsiz ve üzgün hissetme eğilimindeyiz.

 BEYNİMİZİ D OPAMİN SALMAYA YÖNELİK İŞARET EDEN MADDE VEYA DAVRANIŞLAR _ _ _ _ _ _

• kafein
• kokain
• hızlı sürüş
• aşık olmak
• kumar
• Avcılık
• nikotin
• kırmızı et
• seks/cinsel arzu
• alışveriş (sıradan türden değil, “perakende terapisi” olarak bilinen türden)
• sporlara, özellikle ekstrem sporlara katılmak
• hisse senedi ticareti
• Risk almak
• video oyunları
• heyecan verici bir spor maçı izlemek

Dopamin ayrıca sadece 20 dakikalık orta şiddette egzersizle de salınır.

Dopamin eksikliği aynı zamanda kendimizi motivasyonsuz hissetmemize de neden olabilir. İster iş yerindeki bir proje, ister zorlu bir duygusal durum olsun, uzun vadeli hedeflere odaklanmak, tatmini ertelemek ve bitiş çizgisine kadar uzun, zorlu bir çaba için sabrı toplamak zorlaşır.

Düşük dopamin seviyeleri, kısmen ihtiyaç duyduğumuz zihinsel, biyokimyasal kaynaklara sahip olmadığımız ve kötü yağlarla dolu bir ikramın veya uyarıcı bir davranışın bize en azından geçici bir mutluluk vereceğini bildiğimiz için, bizi hemen hazır yiyecekler ve davranışlar için acele etmeye sevk edebilir. beyin kimyası hüznümüzden kurtulma. Kötü yağ içeren yiyecekler beynimize işaret veriyor sürdürülemez miktarda dopamin salgılayarak bize kimyasal bir heyecan ve zevk dalgası yaşatıyor. Yani beynimizi küçültürken o yiyecekleri yemeye devam ediyoruz.

Pek çok nedenden dolayı dopamin eksikliği yaşayabilirsiniz. Belki de son yaşam koşullarınız kısıtlayıcı, sıkıcı veya sinir bozucu olmuştur. Uyku eksikliği ve stres aynı zamanda dopamin eksikliğine de neden olabilir; bu nedenle, kendinizi yorgun veya baskı altında hissettiğinizde sıklıkla yağa daha fazla ihtiyaç duyarsınız. Ya da belki yoğun, heyecan verici bir dönemden (tutkulu bir ilişkiden ya da bir dizi zorluktan) geliyorsunuz ve çöküşü hissediyorsunuz. Dopamin düzeylerini düşürme eğilimini miras almış olabilirsiniz veya bunları, çocukların bağımlı veya akıl hastası bir ebeveynle veya öfkeye, öfke nöbetlerine yatkın ebeveynlerle büyümesi gibi yüksek stresli ve yüksek riskli durumlarla işaretlenmiş bir çocukluk döneminde geliştirmiş olabilirsiniz. veya istismar. Bu tür yüksek stresli çocukluk aynı zamanda serotonin düzeylerini de tüketebilirken, bazen çocuklar için nasıl sakinleşileceği gibi yüksek riskli krizlerin adrenalinle beslenen mücadelesine "bağımlı" olan bir tür duygusal iniş çıkışlar yaratır. kontrolden çıkmış bir ebeveyn veya mali çalkantılarla nasıl başa çıkılacağı.

Diğer bir olasılık da, Scripps çalışmasındaki fareler gibi, kötü yağlarla dolu bir diyetle dopamin pompalayan nöronlarınıza zarar vermiş olmanızdır. Beyninizin kimyasalı işleme yeteneğini kaybetmiş olabilirsiniz, bu da genellikle doğal üretimin azalmasına neden olur.

Her türlü dopamin eksikliği kendimizi moralsiz ve halsiz hissetmemize neden olur, böylece doğal olarak bizi neşelendirecek kötü yağlara yöneliriz. Bir kez daha küçülmüş bir beyinle sonuçlanan aşağı doğru bir sarmalın içinde sıkışıp kaldık:

DÜŞÜK DOPAMİN SEVİYELERİ → KAYITSIZ DUYGULAR → DAHA
FAZLA KÖTÜ YAĞ YEMEK → BEYİN DAHA AZ DOPAMİN ÜRETİRKEN NÖRONLARA ZARAR VERİR
→ DAHA DA DÜŞÜK
DOPAMİN SEVİYELERİ → DAHA FAZLA KAYITSIZ DUYGULAR → DAHA FAZLA KÖTÜ YAĞ YEMEK →
BEYİN DAHA AZ DOPAMİN ÜRETİRKEN
NÖRONLARA DAHA FAZLA ZARAR VERİR
→ DAHA DA AZ DOPAMİN DÜZEYLERİ. . .

Önceki bölümde düşük serotonin düzeylerinin kaygı, karamsarlık ve özgüven eksikliğiyle ne kadar bağlantılı olduğunu gördük. Düşük dopamin seviyeleri, kısa sürede tuzak davranışlarda kendini gösteren kendi tuzak tutumlarına yol açabilir (aşağıdaki tabloya bakınız). İronik bir şekilde, hem hoş olmayan duygulara hem de üzücü davranışlara verilen yanıt, genellikle kötü yağlarla dolu yiyeceklerle kendi kendini tedavi etmek gibi görünüyor. Bu geçici bir rahatlama sağlarken aynı zamanda bizi aşağı doğru olan sarmalın içine daha da sıkı bir şekilde kilitler.

Düşük Dopamin Düzeyleriyle İlişkili Tutum ve Davranışlar
Depresyon	Riskli davranış
Yalnızlık	Duygusal yeme
Sevilmez olma duyguları	Kendini izole etmek
Erteleme	Kısa dikkat süresi
Can sıkıntısı	Düşük seks dürtüsü
Dikkat dağınıklığı	Düşük iş performansı
Hiperaktivite	Dürtüsel seçimler

Dopamin için Aç Mısın?

ABD restoranlarındaki dev porsiyonlara kısa bir bakış bile, çoğumuzun serotonin açlığının yanı sıra dopaminden de yoksun olduğunu anlamamız için yeterli olacaktır. Aksi halde neden kızarmış yiyeceklerde, tatlılarda, iltihap önleyici kırmızı veya işlenmiş etlerde ve cips gibi atıştırmalıklarda tüm kötü yağları kovalayalım ki? Yoksa neden bu kadar çok kafein tüketelim ki? Yoksa neden yayınlar enerji içecekleri ve kafein haplarının reklamlarıyla dolu? Hepimiz bitkin, bitkin ve uykusuzuz; yeme alışkanlıklarımız da bunu gösteriyor!

Benim de bu duruma büyük sempatim var. Çoğu zaman birden fazla işte çalışan veya tam gün çalışıp bir aile kurmaya çalışırken kendilerinin sınırlarını zorlayan hastalarıma bakıyorum ve ne kadar stresli olduklarına inanamıyorum. Hepimiz değişen dünyamız, rekabetçi bir küresel pazar konusunda endişeliyiz ve hepimiz 24 saat çalışma ve çocuklarımıza ebeveynlik yapmak için muazzam enerji harcama baskısı altındayız. Birçoğumuz hoşlanmadığımız işlerde çalışıyoruz veya bizi yoran durumların içinde sıkışıp kaldığımızı hissediyoruz. Sonuç dopamin eksikliğidir ve sonuç olarak yağ, kafein ve belki de şekere duyulan özlem ortaya çıkar.

Bir kez daha sorunu çözmek için sorunu tanımlamamız gerekiyor. Aşağıdaki testi çözerek dopamin seviyelerinize daha yakından bakın.

TAM GÖRÜNTÜYÜ GÖRÜN _ _ _

Serotonin açlığı mı, dopamin açlığı mı, yoksa her ikisinin birden mi olduğunu görmek için hem aşağıdaki testi hem de 4. Bölüm'deki testi çözmeyi unutmayın. Kişiselleştirilmiş 28 günlük Şeker Beyin Düzeltmeniz, kendi kişisel beyin kimyanıza bağlı olacaktır, bu nedenle tüm gerçekleri aldığınızdan emin olun.

Dopamin İçin Aç Mısın?: Bir Test

(Bu testi yazdırılabilir bir PDF olarak indirebilirsiniz. E-Kitap Ek Materyali'ne bakın .)

Aşağıdakileri puanlayın:

0—hiçbir zaman

1-nadiren

2—bazen

3—sıkça

4—her zaman

1. Aşağıdakilerden bir veya daha fazlasından yeterince yararlanamadığımı hissediyorum: macera, heyecan, yeni veya teşvik edici yaşam deneyimleri.
2. Üzüldüğümde, asansör fikrim aşağıdakilerden bir veya daha fazlasını içerebilir: aksiyon filmleri, macera sporları, yüksek sesli müzik, çığlık atmak, vurmak bir şey, rol yapmak, kumar oynamak, çok para harcamak veya gündelik seks.
3. Canım sık sık kahve, enerji içecekleri, kafeinli soda veya sert içkiler çekiyor.
4. Sık sık yağlı yiyeceklere can atıyorum; yeni, maceracı veya baharatlı yiyecekler; veya özellikle kötü bir ruh halindeyken, çıtır cips veya tuzlu patlamış mısır gibi uyarıcı dokulara sahip yiyecekler.
5. İşlerin yolunda gitmemesi umurumda değil.
6. Sık sık ertelerim ya da geç gelirim.
7. Risk almayı, rekabeti ve yüksek riskleri içeren işlere yöneldim.
8. Çoğu zaman kendimi büyük insan gruplarıyla çalışırken buluyorum ve genellikle bundan keyif alıyorum.
9. Kendimi izole ediyorum ve kötü bir ruh halindeyken onlara ulaşmaktan hoşlanmıyorum.
10. Bir şeyleri istediğim zaman istiyorum.
11. Ben detaycı bir insan değilim.
12. Hedeflerime ulaşamadıysam bu benim hatam değil.
13. İnsanlar dürtüsel kararlar verme eğiliminde olduğumu söylerler.
14. Çoğu zaman dinlemekte zorluk çekiyorum.
15. Çoğu zaman diğer insanların sorunlarının ne olduğunu merak ediyorum.
16. Çoğu zaman işleri bitiremiyorum.
17. Çoğu zaman uykuda kalmakta zorluk çekiyorum.
18. Eskiden zevkli bulduğum şeylere olan ilgimi kaybettim.
19. Macerayı ve değişimi seviyorum.
20. Başka birinin duygularını incitmek anlamına gelse bile ne demek istediğimi söylemeyi tercih ederim.
21. Çoğu zaman konsantre olmakta güçlük çekiyorum.
22. Sık sık sıkıldığımı hissediyorum.
23. Çoğu zaman enerjim düşüktür.

24.  Çoğu zaman kendimi huzursuz hissediyorum.
25. Çoğu zaman kendimi umutsuz hissediyorum.
26. Çoğu zaman kendimi ağlarken ya da gözyaşı dökerken buluyorum.
27. Çoğu zaman hayattan genel olarak memnun olmadığımı hissediyorum.
28. Depresyon veya ADD/DEHB geçmişim var. (Hayır ise bu maddeye 0, evet ise bu maddeye 4 puan verin.)

Puanlama

28. maddenin toplamı ____
Şimdi bu sayıyı 3 ile çarpın.
x3 = ___ (A)
1-27. maddeler için puanlarınızı toplayın.
Toplam: ____ (B)
Kadınsanız C kutusuna 5 koyun.
Erkekseniz C kutusuna 0 yazın.
_____ (C)
A + B + C = ___ (D)
Puanınız: __

BU SINAV'I YAPMAK SİZİ YETERLİ HİSSETTİRDİ Mİ ? _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

İnsanlar bu tepkiyi sıklıkla gösterirler, çünkü - özellikle de dopaminden yoksunsanız - sıklıkla yeterli olmadığınızı, işi bitiremediğinizi veya yapmak istediğiniz işi yapacak iç kaynaklara sahip olmadığınızı hissedebilirsiniz. yapmak isterim.

gerçeklikle hiçbir ilgisinin olmadığını vurgulamak isterim . Yetersiz hissetmek, dopamin eksikliğine verilen yaygın bir tepkidir ve beyin kimyanız dengelendiğinde muhtemelen oldukça farklı hissedeceksiniz. İyi haber şu ki, puanınız ne olursa olsun, öğreneceğiniz bir şey var. Bu konuda yapabileceğim bir şey, zor olmayacak ve muhtemelen iyi hissettirecek bir şey. Unutmayın, kademeli detoks, halihazırda keyif aldığınız tüm yiyecekleri yemeye devam ederken, aynı zamanda diyetinize ve yaşamınıza dopamin güçlendiricileri ekleyeceğiniz anlamına gelir. Bu güçlendiriciler, harekete geçmek için gerekli motivasyonu, hedefinize ulaşmak için gereken sabrı ve oraya ulaşmak için gereken enerjiyi bulmanıza yardımcı olacaktır. Bu yüzden yetersizlik duygusundan kurtulun, kendinizi harekete geçmeye hazırlayın ve puanınızı bulmak için okumaya devam edin.

Dopamin İçin Aç Mısınız?: Puanınız

0–20: Motivasyonlu ve Enerjik

Tebrikler! Dopamin seviyeleriniz sağlıklı ve onları nasıl bu şekilde tutacağınızı anladınız. Dengeli beyin kimyanız, siz hayatınızı dört gözle beklerken bir heyecan duygusu ve zevkli bir beklentiyle karşılığını veriyor. Henüz yapmadıysanız, serotonine aç olup olmadığınızı keşfetmek için 5. Bölümü baştan sona okuduğunuzdan emin olun. Devam etmeden önce bu bölümü bitirin.

21–36: Dopamin Açlığı: Orta Derecede Kayıtsızlık, Sabırsızlık veya Yetersizlik Duygusu

Bu aralıkta puan aldıysanız dopamin seviyeniz orta derecede düşük bir seviyededir ve bu sizi aşağıya çekiyor demektir. İstediğiniz kadar motive olmuyorsunuz ve sık sık "Neye yarar?", "Yapamayacağım" veya "Yapmanın bir manasını göremiyorum" gibi duygularla boğuşuyorsunuz. deniyorum.” Halsizliğinize katkıda bulunan yiyeceklerden ve düşünce kalıplarından kademeli olarak detoks yapmaya başlayarak enerjinizi bulabilir ve yaşamın zevklerini yeniden keşfedebilirsiniz. Daha fazlasını öğrenmek için bu bölümün geri kalanını okuyun.

 36 Yaş Üzeri: Dopamin Açlığı: Kalıcı, Bazen Bunaltıcı Depresyon, Kayıtsızlık veya Yorgunluk

Puanınız 36'nın üzerindeyse, dopamin düzeyiniz ciddi derecede düşük bir düzeye düşmüş demektir ve onları yeniden yükseltmek için çaresiz kalabilirsiniz. Kötü yağlarla dolu yiyeceklere karşı yoğun istek duymanız olasıdır ve yalnızca yemek yediğinizde düzelen yorgunluk, depresyon veya umutsuzluk duygularıyla da mücadele edebilirsiniz. Neden artık her zamanki enerjinize ve heyecanınıza erişemediğiniz konusunda endişeleniyor veya kafanız karışıyor olabilir. Lütfen endişelenmeyin. Beyin kimyanız dengesizleşti ve siz onun sağlığına kavuşması için elinizden gelenin en iyisini yapıyor olsanız da, belki de bunu etkili bir şekilde yapmanıza yardımcı olacak doğru bilgiye sahip değilsiniz. Artık 28 günlük Şeker Beyin Düzeltmenizden başlayarak harekete geçebilirsiniz. Bir eylem planı hazırlamak için ihtiyacınız olan araçları bulmak için okumaya devam edin.

Not: A kutusunda 0 dışında bir puan aldıysanız veya toplam puanınız 40 veya üzerindeyse Şeker Beyin Düzeltme'yi uygulamak için bir sağlık uzmanıyla çalışmanızı öneririm. Tedavinizin ek destekle desteklenmesi gerekebilir. Daha fazla bilgi için Ek B'ye bakın .

Kötü Yağlar Olmadan Daha Fazla Dopamin Üretmenin Kanıtlanmış Yolu

Sağlıklı Akdeniz gıdalarından sürekli serotonin üretebildiğiniz gibi, aynı şey dopamin için de geçerlidir. Artık kötü yağların beyni küçültürken anlık bir dopamin darbesiyle beyne nasıl akın ettiğini öğrendiğinize göre, sağlıklı gıdaların beyninizi büyük ve güzel tutarken aynı zamanda sabit bir dopamin tedarikini korumanıza nasıl yardımcı olduğuna bakalım.

 Dopaminin Yapı Taşları

Dopamin, birçok sağlıklı gıdada bulunan amino asit tirozinden yapılabilir. Şimdi çok basitleştirilmiş bir dopamin şemasına bakalım ve vücudunuzun diyetinizdeki tirozini nasıl L-dopa'ya ve ardından dopamine dönüştürdüğüne bakalım.

TİROZİN → L-DOPA → DOPAMİN

Ancak vücudunuzun bu kimyasal süreci kolaylaştırmak için vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır. Demir, C vitamini, folat ve bakır olmadan vücudunuz bu dönüşümle mücadele eder. Bu kitapta bulacağınız yiyeceklerdeki vitamin ve minerallerin dönüşüm sürecini nasıl kolaylaştırdığına, dopamini yüksek ve beyninizi sağlıklı tuttuğuna bakalım:

TİROZİN → DEMİR (ISPANADAN) → C VİTAMİNİ
(SARI BİBERDEN) → FOLAT
(KUŞKONMAZDAN) → L-DOPA → DOPAMİN

Sugar Brain Fix'in bir parçası olarak yiyeceğiniz yedi porsiyon sebze ve meyve, dopamin üretimini destekleyen vitamin ve minerallerden yeterince almanızı sağlayacaktır. Dopamin seviyeleri sabit olduğunda, beyni küçülten kötü yağları arzulama olasılığınız azalır.

13. Bölüm'de , vücudunuzun doğal olarak dopamin üretmesi için ihtiyaç duyduğu tirozin, vitaminler ve mineralleri içeren dopamin artırıcı gıdaların tam listesini paylaşacağım. Şimdilik Akdeniz yemeklerinin neden bu kadar güçlü dopamin kaynakları olduğuna bakalım.

Balık, Deniz Ürünleri ve Diğer Hayvan Ürünleri

Akdeniz diyeti sebze ve meyvelerin yanı sıra yüksek düzeyde iyi yağlara da vurgu yapıyor. Omega-3'ler beyninizin şeker dengesini düzeltmeye ve dopamini artırmaya yardımcı olur. Şeker beyninin varlığını kanıtlayan dönüm noktası niteliğindeki çalışma, antiinflamatuar omega-3'lerin en zengin kaynağı olan çok sayıda ızgara balık yiyen kişilerin daha büyük beyinlere sahip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu. Hem doymuş yağ hem de proinflamatuar omega-6'lar açısından zengin olan çok sayıda hamburger yiyen kişilerin beyinlerinin küçülme olasılığı daha yüksekti. Yani dopamin seviyeniz düşükse bol miktarda temiz balık yiyin. Hayvansal ürünler yerseniz, serbest gezinen yumurtalar ve organik tavuk gibi omega-3 içeriği daha yüksek olanları tercih edin.

Deniz ürünleri en zengin omega-3 kaynağıdır. Araştırmalar, balık yemenin, omega-3'leri kan dolaşımınıza alma konusunda, omega-3 takviyeleri almaktan daha etkili olduğunu gösteriyor. Eğer vejeteryansanız ceviz, keten tohumu ve chia tohumları da dahil olmak üzere pek çok bitki bazlı omega-3 kaynağını silip süpürebilirsiniz.

Ne yazık ki günümüzde pek çok deniz ürünü cıva gibi yüksek düzeyde kirletici madde içeriyor. Gezegenimizin sağlığı açısından sürdürülebilir şekilde yakalanan balık çeşitlerini seçmek de önemlidir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, Çevre Savunma Fonu ve Monterey Bay Akvaryumu, yüksek oranda omega-3 içeren, cıva ve poliklorlu bifeniller (PCB'ler) gibi kirletici maddeler açısından düşük olan ve sürdürülebilir şekilde yakalanan balıkların bir listesini geliştirmek için bir araya geldi. .

Mümkün olduğunda, Sugar Brain Fix için omega-3 açısından zengin yiyecek olarak deniz ürünlerini öneririm. Her gün omega-3 açısından zengin bir yiyecek yiyeceğiniz için deniz ürünlerinin cıva gibi yüksek toksin içermemesi hayati önem taşımaktadır.

İşte omega-3 deniz ürünleri süper gıdalarının bir listesi :

• Albacore ton balığı, trol veya sırıkla yakalanmış, taze veya konserve, ABD veya Britanya Kolumbiyası
• Arktik kömür, çiftlikte yetiştirilen
• Barramundi, çiftçilik, ABD
• Coho somonu, çiftlikte yetiştirilen, ABD
• Dungeness yengeci, vahşi, Kaliforniya, Oregon veya Washington
• Longfin kalamar, yabani, Atlantik

•  Yetiştirilen midye
• İstiridye, çiftlikte yetiştirilen
• Pasifik sardalyaları, yabani
• Pembe karides, yabani, Oregon
• Gökkuşağı alabalığı, çiftlikte yetiştirilen
• Somon, yabani, Alaska
• Spot karides, yabani, Britanya Kolumbiyası

Omega-3 deniz ürünleri süper yiyecekleri pahalı veya bulunması zor olsa da çoğu markette uygun fiyatlı, taşınabilir ve bulunması kolay kaynaklar vardır. Sırıkla veya oltayla yakalanan albacore ton balığı, iki porsiyon içeren kutu başına yaklaşık 4 $ karşılığında bulunabilir. 99 sentlik ton balığı kutularından daha pahalı olsa da, ödediğinizin karşılığını alıyorsunuz. Sırıkla veya oltayla yakalanan albacore, ucuz çeşitlere göre yaklaşık altı kat daha fazla omega-3 içerir ve cıva yüklü değildir. Konserve yabani somonun pek çok versiyonu, bakkal raflarında porsiyon başına birkaç dolara da bulunabilir. Temiz, omega-3 bakımından zengin deniz ürünlerini kapınıza gönderen bir şirket var; indirim kodu için Ek B'ye bakın.

Hayvansal ürünler söz konusu olduğunda herkes eşit yaratılmamıştır. Akdeniz diyeti, standart Amerikan diyetine göre daha az hayvansal protein ve fasulye gibi daha fazla bitki bazlı protein içerme eğilimindedir. Ayrıca diyetinize bezelye proteini bazlı gıdalar eklemenizi tavsiye ederim. Hayvansal protein tükettiğinizde organik, otlarla beslenen, serbest dolaşan ve/veya otlatılan hayvansal ürünleri tercih ederek daha yüksek düzeyde omega-3 içeren kaynakları tercih edin. Omega-6 içeriği yüksek geleneksel ve fabrikada yetiştirilen hayvan ürünlerini en aza indirin. İyi yağlardan korkmayın. Yağsız süt yerine az miktarda organik kremayı ve geleneksel yumurta akı yerine bir bütün, serbest dolaşan yumurtayı tercih edin.

Otla beslenen, otlatılan, serbest dolaşan ve/veya organik hayvansal ürünler aynı zamanda beyninizi büyük ve güzel tutmaya yardımcı olan vitamin ve mineralleri daha yüksek düzeyde içerir. Geleneksel olarak yetiştirilen, fabrikada yetiştirilen hayvansal ürünlerde daha düşük düzeyde B vitaminleri, çinko, bakır, krom, A vitamini, C vitamini ve E vitamini bulunur.

Bir tüketici olarak, gıda şirketlerinin sizi sağlıklı olarak algıladığınız ürünleri satın almanız için kandırmak için kullandığı kelimelere karşı da dikkatli olmanız gerekir. Üzerinde organik ve serbest dolaşım kelimeleri bulunan yumurtaların aksine , "kafessiz" veya "vejetaryen" olarak etiketlenen yumurtalar sizin için mutlaka daha iyi olmayabilir.

"Taze Atlantik" somonu, onun mutlaka yabani olarak yakalanmış somon olduğu anlamına gelmez. "Vejetaryen beslenme" ifadesi yanıltıcıdır çünkü hayvanlara verilen ve yüksek oranda proinflamatuar omega-6 içeren ucuz endüstriyel tahıllar teknik olarak bitki bazlıdır. Ancak endüstriyel tahıl diyeti, bu yumurtaların omega-6 açısından daha yüksek olmasını sağlar. Pastörize ve pastörize edilmiş gıdalar birbirine benziyor ancak konu daha fazla omega-3 almak olduğunda ilkini arıyorsunuz. Hayvansal ürünlerle ilgili aşağıdaki sözlere aldanmayın:

• Tamamen doğal
• Vejetaryen beslenen
• Kafessiz
• Pastörize
• Taze

Beyninizi büyük ve güzel tutmak ve dopaminin etkilerini en üst düzeye çıkarmak için gerçekten yapmak istediğiniz şey daha fazla omega-3 almaktır, bu nedenle aşağıdaki kelimelerden bir veya daha fazlasını arayın:

• Organik
• Serbest dolaşım
• Serbest aralık
• Otla beslenen veya çimle işlenmiş
• Otlak
• Otlakta yetiştirilen

sertifikalı insancıl kelimelerinin yer aldığını görmenizdir . Bazı gıda şirketleri, eğer hayvanlara açık havaya erişim izni verilirse, bir ürünü serbest gezinen ürün olarak etiketlemekten kurtulabilirler. “Sertifikalı İnsancıl Serbest Gezinme” etiketli bir ürün veya "Sertifikalı İnsancıl Mera Yetiştirilmiş", hayvanların uyanık oldukları saatlerin çoğunu et, süt ürünleri ve yumurtanın yağ bileşimini değiştiren besleyici bitki örtüsünü yiyebilecekleri dışarıda geçirmelerini sağlar.

Otla beslenen, otla beslenenin tercih edilen bir açıklamasıdır ; bu, hayvanın tüm ömrü boyunca ot yediği anlamına gelir. Bazen şirketler hayvan otunu besliyor ve ardından tahıllara geçiyor ve buna otla beslenen demekten kurtulabiliyorlar. Yiyecek "çim bitmiş" olarak etiketlenirse bu daha da iyidir.

Fasulye ve Soya Ürünleri

Fasulye de harika bir seçimdir çünkü beyninizi sağlıklı tuttuğu gösterilen olumlu bir omega-3/omega-6 oranına sahiptirler. Ayrıca bir miktar karbonhidrat da içerseler de, şekeri, unu, tahılları ve cipsleri fasulyeyle değiştirirseniz, 28 günlük Şeker Beyin Düzeltmeniz sırasında genel karbonhidrat alımınızı azaltacaksınız. Fasulyede ayrıca dopamin seviyenizi sabit tutmaya yardımcı olan folat ve B6 vitamini gibi vitaminler de bulunur . Ayrıca ucuzdurlar. Daha fazla fasulye eklemek, hayvanlardan elde edilen et ihtiyacınızı azalttığı için gezegenimize de harika bir yardımdır.

Tam soyadan yapılan yiyecekler de beyninizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir, ancak soya söz konusu olduğunda bazı karmaşık uyarılar da vardır. İlk olarak, ne pahasına olursa olsun soya fasulyesi yağından kaçının. Omega-6 bakımından zengin olan bu kötü yağı hemen hemen tüm işlenmiş gıdalarda bulacaksınız.

Genel olarak soyaya aşırı yüklenmeyin. Geleneksel olarak soya ürünleri tüketen kültürler, soya ürünlerini aşırı yüklemezler ve bunları doğal formlarında veya fermente edilmiş halde tüketmeye eğilimlidirler, bu da sağlık yararlarını artırır. Birkaç küçük küp tofu içeren bir Japon miso çorbası, her öğünde organik olmayan, genetiği değiştirilmiş soya bazlı et ikamelerinin kullanıldığı sözde sağlıklı Amerikan vejetaryen diyetinden oldukça farklıdır. Gıda şirketlerinin her türlü farklı gıdaya protein eklemek veya dokuyu geliştirmek için kullandığı ucuz bileşenler içeren soya proteini izolatı, dokulu soya, bitkisel protein ve soya unu gibi işlenmiş soya ürünlerinden kaçının. Soya proteini izolatı yerine bezelye proteinini tercih edin. Beyninizin dopamin gibi iyi hissettiren nörotransmitterleri üretmesine yardımcı olabilecek geniş bir amino asit yelpazesine sahiptir. Organik veya GDO'suz soyayı tercih edin. Organik olmayan veya GDO'lu soya, organik olmayan gıdalar arasında en yüksek pestisit düzeylerinden birine sahiptir; ABD'deki soya fasulyesinin yüzde 90'ından fazlasının genetiği değiştirilmiş.

Yağlar

Mutfağımda üç tür yağ bulacaksınız: sızma zeytinyağı, hafif zeytinyağı ve sızma hindistan cevizi yağı. Zeytinyağının çeşitli sağlık yararları için başvurulacak yağ olduğu defalarca yapılan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Zeytinyağı yüksek miktarda en iyi yağ türü olan tekli doymamış yağı içerir. Çoklu doymamış yağdan bile daha iyidir .

Soya fasulyesi yağını diyetinizden çıkarın. Neredeyse tüm işlenmiş gıdalarda bulunan bu ucuz yağ, Amerikan beslenme düzeninde beyni küçülten omega-6'ların bir numaralı kaynağıdır.

Zeytinyağı faydalı bileşiklerle dolu olsa da, birçok kişi soslarda olduğu gibi yemek pişirmek için de aynı tür zeytinyağını kullanarak onu kötüye kullanıyor. Sızma zeytinyağı yüksek sıcaklıklarda stabil değildir, bu nedenle onu soslar veya soğuk salatalar için kullanın. Isıtacaksanız, "hafif zeytinyağı" etiketli zeytinyağını veya yalnızca sade "zeytinyağı" yazan içerik etiketini arayın. İster kahvaltıda serbest gezinen yumurtaları karıştırıyor olun, ister akşam yemeğinde donmuş karnabahar pilavını ısıtıyor olun, her öğününüze biraz Akdeniz havası katmanın harika bir yolu.

Zeytinyağı, beyninizi geliştirmek için Kediterranean diyetinin Akdeniz'den etkilenen yağıdır; Hindistan cevizi yağı ketodan etkilenen yağdır. Yüksek kaliteli sızma hindistancevizi yağı birçok insanın tedavi olarak kullanması güvenli olabilir. Hindistan cevizi yağı, yüksek düzeyde doymuş yağ içermesine rağmen, insanların kilo vermesine yardımcı olduğu gösterilen orta zincirli trigliseritler (MCT'ler) içerir.

Sugar Brain Fix, bildiğiniz gibi daha büyük bir beyinle bağlantılı olan göbek yağını parçalamanıza yardımcı olur. Bir çalışmada çok küçük miktarda yemek Hindistancevizi yağı miktarı, deneklerin lipit profillerinde önemli bir değişiklik olmadan bel çevresinin 1 inç incelmesine yardımcı oldu.

Diğer yağlar söz konusu olduğunda soya fasulyesi, mısır, pamuk tohumu, ayçiçeği ve susam yağı gibi kötü yağların yerini almaya çalışın. Bunlar arasında yüksek düzeyde omega-3 içerdiğinden soğuk ceviz yağı, macadamia fıstığı yağı veya yüksek ısıda pişirmek için Malezya palmiye meyvesi yağı bulunur. Bulabileceğiniz diğer yaygın olarak bulunan yağ kanola yağıdır, ancak bu yağ yüksek oranda işlenmiştir. Omega-3'ler ve yüksek düzeyde tekli doymamış yağ içermesine rağmen, bu da onu bileşim açısından zeytinyağına benzetiyor, bu sağlıklı yağlar ısıyla işleniyor, bu da omega-3'leri kokuştururken, yağların sağlık yararlarından da ödün veriyor. Bazı gıda işleyicileri kokuyu maskelemek için koku gidericiler eklediğinden, ekşimiş tadı tespit edemeyebilirsiniz. GDO devi Monsanto, yüksek düzeyde pestisitlere dayanacak şekilde tasarlanmış genetiği değiştirilmiş soya ve kanola ürünleri üretiyor, bu nedenle kanola yağı da kirli ve GDO'suz olmadığı ve "soğuk preslenmiş" veya "ekspeller preslenmiş" olarak etiketlenmediği sürece kaçınılmalıdır.

Yine hiçbir şey zeytinyağının sağlığa olan faydalarını yenemez, ancak geleneksel tereyağından daha yüksek düzeyde omega-3 içeren az miktarda organik tereyağı, sade yağ veya sade tereyağı da zaman zaman yemek için güvenli olabilir. Sağlıklı yağlar tüketmek, kötü yağlardan kurtulduğunuzda dopamin seviyenizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir.

Büyük gıda şirketlerinin aldatıcı çabalarına rağmen, soya fasulyesi yağı bazlı bitkisel ürünler "kalp açısından sağlıklı" olmadığı gibi, tereyağından da daha sağlıklı değildir. Soya fasulyesi yağı yüksek düzeyde omega-6 içerir. Sağlıklı beslenmede margarin ve "sebze ezmeleri"nin yeri olmamalıdır. Soya fasulyesi yağıyla yapılan düşük kalorili tereyağı spreyleri de olmamalıdır.

Yağlarla ilgili bir not daha: Salata kelimesine dikkat edin . Beynin şekerini tersine çevirebilen zeytinyağı ve sirke ile sağlıklı bir salata sosu yapılır. Ancak birçok hazır salata sosu aldatıcı bir şekilde beyin tüketen şeker ve omega-6 açısından zengin soya fasulyesi yağıyla doludur. Mayonez olarak, tamamen zeytinyağından yapılan ve soya fasulyesi yağı içermeyenleri seçin. Ayrıca, expeller preslenmiş kanola yağıyla yapılan ve çoğu kanola yağı kaynağı gibi pestisitlerle dolu olmayan Vegenaise'i de seviyorum.

 Pep-Me-Up Proteinleri

Anti-inflamatuar omega-3'lerin hücrelerinizdeki yer için pro-inflamatuar omega-6'larla rekabet ettiğini bilmek önemlidir. Bu nedenle, balık yağı takviyesi almak, tüm gün boyunca beyni küçülten, yüksek omega-6 içeren yiyeceklerle tüketilen tüm hasarı ortadan kaldıramaz. Artık bildiğiniz gibi organik, otla beslenen, serbest dolaşan veya otlatılan hayvansal ürünler, fabrikada yetiştirilen çeşitlerden daha fazla omega-3 içerir. Bununla birlikte, organik tavuk, yabani somonun sağlıklı, beyin dengeleyici omega-3'lerinin mega dozuyla karşılaştırılamaz.

Ayrıca diyetinizi "daha az kötü" yönde mi yoksa "daha iyi" yönde mi değiştirdiğinizi anlamak önemlidir. Fabrikada yetiştirilen tavuk göğsü, daha az yağa sahip olduğundan, geleneksel olarak yetiştirilen fabrikada yetiştirilen sığır etinden daha az omega-6 içerir. Eğer dana eti yerine tavuğu seçerseniz, “daha az kötü” felsefesini benimsiyorsunuz demektir. Bu doğru yönde atılmış bir adım; kötüden iyiye. Ancak beyninizi gerçekten büyütmek için, omega-3'leri ekleyerek "daha iyi" bir beslenme planına da abone olmanız gerekir . Fabrikada yetiştirilen tavuk yerine organik tavuğu seçmek sizi adilden iyiye götürür. Izgara arktik kömür, yabani somon veya sırıkla yakalanmış ton balığını seçmek sizi iyiden mükemmele, beyin geliştiren birçok omega-3 içeren "daha iyi" bir yöne götürür.

Bitki bazlı kaynaklar vücudunuzun ihtiyaç duyduğu omega-3'lerin kullanılabilir formunu sağlamaz. Bitki bazlı omega-3 kaynaklarının EPA ve DHA'ya dönüştürülmesi gerekir ve vücudunuz bu süreçte özellikle DHA'da pek iyi değildir. Bu nedenle veganlar sıklıkla yosun bazlı DHA takviyesi alırlar. Ancak ceviz, keten tohumu ve chia tohumları hala harika antiinflamatuar omega-3 kaynaklarıdır. Balık yerseniz, diyetinize deniz ürünleri ve bitki bazlı omega-3 kaynaklarını ekleyin.

28 günlük Şeker Beyin Tedavisi sırasında, 1. haftadan itibaren omega-3 açısından zengin bir yiyecek ekleyeceksiniz. Daha sonra, 3. haftadan itibaren tuzak gıdaları sınırlamaya başlayacaksınız.

Omega-3 açısından zengin bir gıda olarak ne sayılır?

• Her türlü deniz ürünü (kızartılmamış, soya fasulyesi, kanola, yer fıstığı, mısır gibi kötü yağlar içermeyen)

• Herhangi bir deniz ürünü önemli olsa da, omega-3 açısından yüksek ve cıva oranı düşük olduğundan, omega-3 deniz ürünleri süper yiyecekleri listesine bağlı kalmanızı tavsiye ederim. Yeni şablonunuz daha fazla deniz ürünü içereceğinden temiz kaynaklar bulmak hayati önem taşıyor.

• Bitki bazlı omega-3 kaynakları: ceviz, keten tohumu, chia tohumu

Hangi yağlar/proteinler tuzak gıdalar olarak sayılır?

• Kızartılmış herhangi bir şey
• Zeytin, işlenmemiş hindistan cevizi, soğuk veya ekspeller preslenmiş kanola, ceviz, avokado, macadamia fıstığı ve Malezya palmiye meyvesi dışındaki tüm yağları içeren kötü yağlardan herhangi biri
• Öğle yemeği eti dahil tüm işlenmiş etler, hatta beyaz öğle yemeği eti
• Et, süt, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere geleneksel olarak yetiştirilen/fabrikada yetiştirilen tüm hayvan ürünleri

Organik, otlarla beslenen veya merada yetiştirilen süt, yumurta veya süt ürünlerine ne dersiniz?

• Bunlar “nötr” besinlerdir. Fabrikada yetiştirilen, geleneksel olarak yetiştirilen muadillerine göre daha fazla omega-3 içermelerine rağmen, yine de deniz ürünlerinin sağladığı yüksek dozda omega-3 sağlayamıyorlar. Ama bunlar tuzak yiyecekler de değil. Ölçülü olarak bunların tadını çıkarın.

Omega-6'lar	Omega-3'ler
Beyin küçülüyor	Beyin büyüyor
Proinflamatuar	Antienflamatuvar
Kötü yağlar	İyi yağlar
Omega-6 açısından zengin	Omega-3 açısından zengin
Batı diyeti	Sugar Brain Fix'in Kediterranean diyeti

 Dopamin Yoksulluğu: Erkekler için Daha mı Zor?

Pek çok insanın, erkeklerin dopaminden yoksun, kadınların ise serotonin açlığı çektiğini öne süren toplumsal cinsiyet stereotiplerine uymadığının canlı kanıtıyım. Serotonin sorunlarıyla daha çok mücadele eden bir adam olarak konuşursam, birçok insanın genellemelere uymadığını biliyorum .

Bununla birlikte, pek çok çalışmanın kadınları tatlı ve dondurmaya olan özlemle ilişkilendirdiğini, erkeklerin ise işlenmiş kırmızı ete, kötü yağlarla dolu diğer yiyeceklere ve saf viskinin dopamin patlamasına ilgi duyduğunu kabul etmek istiyorum. . Bu farkın biyolojik bir temeli var gibi görünüyor; ister bu farklılıkla doğmuş olalım, ister kültürel koşullanmalara tepki olarak geliştirelim, ya da her ikisinden de biraz olsun.

Ne olursa olsun, yetişkin erkekler kadınlardan daha fazla serotonin üretiyor ve beyinleri onu daha etkili bir şekilde saklıyor. Araştırma sırasında erkekler ve kadınlar aynı stres etkenlerine maruz kaldıklarında, kadınların beynindeki duygusal merkezlere erkeklerinkinden sekiz kat daha fazla kan aktı; bu da kadınların serotonin rezervlerini erkeklere göre daha hızlı tükettiklerini ve stres nedeniyle daha kolay tükendiklerini ortaya koyuyor. stres. Kadınların düşük serotonin depresyonundan muzdarip olma olasılığı erkeklere göre yaklaşık iki kat daha fazladır ve aynı zamanda düşük serotoninin bir başka işareti olan kaygılı olma olasılıkları da daha yüksektir. Bazı araştırmalar, kadınların serotonini hedef alan antidepresanlara daha iyi yanıt verdiğini, sorunlarının düşük serotonin düzeylerinde yattığını ve serotonin düzeyleri yükseldiğinde sorunlarının hafiflediğini gösteriyor.

Öte yandan erkekler dopamine daha bağımlı görünüyor. 2006 yılında yapılan bir araştırma, erkeklerin aktif olarak dopamin düzeylerini hedef alan ilaçların etkilerine karşı daha duyarlı olduklarını ortaya çıkardı. Hem erkeklere hem de kadınlara dozlarda amfetamin verildiğinde, erkeklerin beyinleri kadınlarınkinden çok daha fazla dopaminle doldu. Erkeklere aynı zamanda düşük dopaminle ilişkili olan dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu (DEHB) tanısı konma olasılığı da çok daha yüksektir.

Bazı araştırmacılar, erkeklerin, beyinlerinin enerji üretimini düzenleyen benzersiz bir erkeğe yanıt verdiklerini öne sürüyor. dopamin. Belki de erkeklerin, şizofreni ve Parkinson gibi dopaminle ilişkili hastalıklara yakalanma olasılığının kadınlardan daha fazla olmasının nedeni budur; bu durum, beynin arka kısmında dopamin üreten nöronların ölmeye başlaması, vücutta titreme ve dopamin eksikliğine işaret eden felce neden olur. bu nörokimyasaldan.

Dopamin Ödülü

Düşük dopaminle mücadele ediyorsanız, dopaminin kendisinin her türlü bağımlılığı devam ettirmek için incelikli bir şekilde hareket ettiğini de fark etmiş olabilirsiniz. Ne zaman bir zevk duygusu hissetsek ya da bir arzunun tatminini hissetsek, küçük bir dopamin darbesi alırız. İster serotonin, dopamin veya başka bir beyin kimyasalını arzuluyor olalım ister bir kişiyi, bir deneyimi, bir nesneyi veya bir maddeyi arzuluyor olalım bu doğrudur. Dopamin bize, isteklerimize direnmemizi daha da zorlaştıran güçlü bir ödül verir.

Aynı zamanda, eğer dopamin seviyelerimiz çok düşükse, yöneldiğimiz yüksek yağlı yiyeceklerden aradığımız etkiyi alamayız ve dolayısıyla dopamin seviyelerimiz nihayet yükselene kadar yağ çekmeyi sürdürebiliriz. Bu ilişki, araştırmacıların bir grup genç kadından milkshake içmelerini istedikleri ve bunun dopamin seviyeleri üzerindeki etkilerini izledikleri bir çalışmada ortaya çıktı. Araştırmada beyin aktiviteleri en düşük dopamin seviyelerini gösteren kadınların, araştırmacılar onlarla bir yıl sonra karşılaştıklarında büyük ihtimalle kilo almış oldukları görüldü. Araştırmacılar, lezzetli bir milkshake'ten sonra bile bir kadının dopamin düzeyleri nispeten düşükse, diğer durumlarda yağlı yiyeceklere yönelme ihtimalinin daha yüksek olduğunu öne sürdü.

Bu sizin için ne anlama geliyor? Dopamin arzusunun üstesinden gelmeye çalışıyorsanız, kendinize karşı daha şefkatli olun, çünkü sanki tüm vücudunuz sizi tekrar bağımlılığa çekmek için komplo kuruyormuş gibi hissedebilirsiniz. Dopaminin kendisi her türlü hazzın ödülü olduğundan (ister bir bağımlılığı tatmin etmek ister daha sağlıklı bir şey olsun) ondan daha fazlasını, daha fazlasını istememek zordur. Bu yüzden yükleme konusunda özellikle dikkatli olmanızı istiyorum. Kendinizi hem kötü hem de iyi hissetmenize neden olan sağlıksız seçimlerden kurtulmaya çalışırken, dopamin güçlendiricilerle diyetinizi ve yaşamınızı geliştirin.

Kafein Buzz'ınızın Bedelini Ödemek

Önemli bir dopamin uyarıcısı, ABD'li yetişkinlerin yaklaşık yüzde 90'ının her gün kahve, enerji içecekleri ve soda şeklinde tükettiği kafeindir. Şeker, nişasta ve yağlar gibi kafein de bize hızlı bir yükseliş ve ardından rahatsız edici bir çöküş yaşatır. Çoğu durumda, bu çöküşe tepkimiz, bizi tekrar toparlayacak şekerli ya da kötü yağlı yiyecekler aramaktır. Kafein, vızıltı sırasında iştahınızı bastırsa da, kaza yaptığınızda kendinizi her zamankinden daha aç hissedebilirsiniz.

Uyku eksikliği hem dopamin hem de serotonin seviyenizi düşürür. Kafein aynı zamanda huzurlu uyku alma yeteneğinizi de etkileyebilir ve bu dinlenme eksikliği hem dopamin hem de serotonin seviyenizi düşürür. Zaten ihtiyacınız olandan daha az uyuyorsanız (ki çoğu Amerikalı öyledir), sırf günü atlatmak için şeker ve kötü yağların yanı sıra çeşitli kafein türlerinden oluşan bir kombinasyona yöneliyor olabilirsiniz.

Çözüm nedir? Öncelikle daha fazla uyuyun; söylemesi yapmaktan daha kolay biliyorum ama sağlığınız, refahınız ve kilo kaybınız için çok önemli. Yaşamsal beyin kimyasalları seviyenizi düşürmenin ve sizi yeme isteğine hazırlamanın yanı sıra, uyku eksikliği vücudunuzun yağ tutmasını işaret eden kortizol üretimini de arttırır.

İkincisi, kafeinin dinlenmenizi nasıl etkileyebileceğine uzun uzun bakın. Kafeinin yarılanma ömrü altı saattir, yani saat 16: 00'da tükettiğiniz kahve ya da enerji içeceği akşam 22 :00'de yarım doz kafein bırakıyor demektir . Uykuya dalmada sorun yaşamasanız bile kafein derinliği bozar. dinlenmenin. Ertesi gün yorgun hissederek uyanırsanız, kendinizi daha fazla kafein ve ardından kafein döngünüzde size yardımcı olacak tüm şeker, nişasta ve yağları arzulamaya hazırlıyorsunuz demektir.

Elbette, eğer bugünlerde çok popüler olan leziz aromalı kahve içeceklerinden herhangi birini içiyorsanız, muhtemelen kafeininize şeker ve kötü yağlar da ekliyorsunuzdur. Bu kombinasyon, bu ikramlara direnmeyi özellikle zorlaştırıyor ve aynı zamanda sizi bağımlılığa, yorgunluğa, ruh hali değişimlerine ve kilo almaya özellikle hazır hale getiriyor.

28 günlük Sugar Brain Fix'inizde kendinizi günde en fazla iki fincan kahve veya kafeinli çay ile sınırlamaya çalışın. Sağlıklı dopamin düzeylerini destekleyen faaliyetler ve yiyeceklerle meşgul olacaksınız, böylece aşırı kafein isteğinin azalmaya başladığını fark edebilirsiniz. Aralıklı oruç tutmak adrenalin düzeylerini artırabilir, dolayısıyla uyanık ve uyanık hissetmek için daha az kafeine ihtiyacınız olabilir.

Düşük Dopamin: Hayal Kırıklığı, Sıkıntı ve Yetersizlik Duygusu

Artık düşük dopamin düzeylerinin halsizlik, hayal kırıklığı, can sıkıntısı, yetersizlik duyguları ve bazı durumlarda tam gelişmiş klinik depresyon yarattığını anlıyorsunuz. Ancak bunun tersi de geçerli: Sinir bozucu, sıkıcı veya cesaret kırıcı bir durumda sıkışıp kalmak dopamininizi tüketir.

Cesareti Kırılan Düşünceler → DAHA DÜŞÜK DOPAMİN
DÜZEYLERİ → DAHA FAZLA Cesareti Kırılan Düşünceler →
DAHA DA DÜŞÜK DOPAMİN DÜZEYLERİ → DAHA FAZLA
Cesareti Kırılan Düşünceler . . .

Hangisi önce geldi, düşünceler mi yoksa beyin kimyası mı? Tavuk ve yumurta gibi onu da tam olarak belirleyemiyoruz ama önemli değil. Önemli olan beyin kimyanızı canlandırırken tuzak düşüncelerinizi kesintiye uğratmaktır.

Sağlıklı dopamin üretimini destekleyen gıdalar, size şu anda kötü yağlardan veya aşırı miktarda kafeinden alabileceğiniz artışı sağlamak için çok önemlidir. Bölüm IV'e geldiğinizde , 28 günlük Şeker Beyin Düzeltme planınızı nasıl hazırlayacağınızı ve her gün diyetinize dopamin güçlendiricileri nasıl ekleyeceğinizi öğreneceksiniz; böylece kafein "vızıltı-çarpışma" inişli çıkışlı treninden çıkmak için ihtiyacınız olan duygusal ve biyokimyasal desteği alacaksınız.

kırıklığı, yorgunluk ve motivasyon eksikliği yaratan tuzak düşünceleri, heyecan, enerji ve kararlılık yaratan destekleyici düşüncelerle değiştirmek için zihninizin gücünden de yararlanabilirsiniz . 5. Bölüm'de gördüğümüz gibi , mantranız sahip olabileceğiniz en güçlü düşünce dönüştürme araçlarından biridir.

YENİLİK VE O BESİTLİK

Son araştırmalara göre, yenilik arayan kişilik tiplerinin dopamin vuruşunu arzulama olasılıkları daha yüksek ve aynı zamanda obezite ile mücadele etme olasılıkları da daha yüksek. 2015 yılında yapılan bir araştırma, bir yıl boyunca 600'den fazla obez kadını takip etti. Kapsamlı bir kilo verme programına başlamadan önce kişilik özellikleri test edildi. Yıl sonunda düşük yenilik arama puanı kilo kaybıyla ilişkilendirildi. Düşük düzeyde yenilik arayanlar muhtemelen isteklere karşı koyabildiler, oysa yenilik arayanlar karşı koyamadı. Doğal olarak yenilik arayışı, dürtüsellik ve anlık tatmin ihtiyacıyla ilişkilidir. Bildiğiniz gibi ayartmalara boyun eğmek beyni küçültebilir ve küçülmüş bir beyin yalnızca dürtüselliği şiddetlendirir. Endişe etmeyin. Bu programdaki araçlar beyninizi değiştirmek için zihninizin gücünden yararlanmanıza yardımcı olacaktır.

Mantranızı Tanımlamak

5. Bölüm'ü atladıysanız , geri dönün ve mantranın ne olduğunu ve tuzak düşüncelerin yerine destekleyici düşünceler koymanıza nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek için " Mantranızla Tanışın " kitabını okuyun. Düşük dopaminle başa çıkıyorsanız, mantranız büyük olasılıkla ifade edilecektir. cesaret kırıklığı, yenilgi ve yetersizlik duygusu. İşte bazı yaygın "dopamin açgözlü" mantraları:

Kimse beni gerçekten anlamıyor.

Ben yeterince iyi değilim.

Dünyaya karşı ben.

Hiçbir zaman gerçekten başarılı olamadım.

İnsanları çok fazla hayal kırıklığına uğrattım.

Hayatım düşündüğüm gibi gitmiyor.

Hiçbir şeyi bitiremiyorum.

Bir şeylerin değişmesi gerekiyor.

Olanların hepsi bu mu?

Başlayamıyorum.

Hiçbir şeyi doğru yapamıyorum.

Hayatta bundan daha fazlası olmalı.

Ben aslında iyi bir insan değilim.

Olduğumdan daha güçlü olmalıyım.

Bende bir sorun var.

Bir türlü bir araya getiremiyorum.

Çaresiz hissediyorum.

Keşke başka bir yerde olsaydım.

Bu tür olumsuz ifadelere bakmanın hoş olmadığını biliyorum ama sağlıksız bir büyümeyi kesmeye hazırlanan bir cerrah gibi, bu konuda herhangi bir şey yapmadan önce sorunu kesin olarak tanımlamamız gerekiyor. Her birimiz kendimize dünya ve kim olduğumuz hakkında bir hikaye anlatırız; bu hikaye mantramızda somutlaşır. Mantramız bize dünyadan ve kendimizden neler bekleyebileceğimizi anlatır. Davranışımızı değiştirip yeni sonuçlar elde edeceksek, mantramızı değiştirerek işe başlarsak çok daha ileri gideriz. Ancak mantramızı tanımlamadan mantramızı değiştiremeyiz .

Peki mantranız nedir ? 110. sayfadakilerden herhangi biri kendinize ve dünyaya dair duygunuzu özetliyor mu? Eğer öyleyse, bu sizin tuzak mantranızdır. Bunu yazın ve bu mantranın kilonuzu nasıl etkilediğini öğrenmek için doğrudan bir sonraki bölüme geçin.

Sağladığım ifadelerin hiçbiri sizi doğru şekilde tanımlamıyorsa, şimdi kendi kişisel tuzak mantranızı yazmanın zamanıdır. Birkaç dakikanızı ayırın ve kim olduğunuza ve dünyanın size nasıl tepki vereceğine dair temel inançlarınızı yansıtan cümleyi veya ifadeyi gerçekten yazın. Sürekli olarak cesaretinizin kırılmasına, motivasyonunuzun düşmesine ve yetersiz hissetmenize neden olan hangi kelimeleri duyuyorsunuz? Lütfen bunları kolayca erişebileceğiniz bir yere yazıp bir sonraki bölüme geçin.

Mantranız Kilonuzu Nasıl Etkiler?

Bölüm 4'te gördüğümüz gibi , tuzak mantranızın beyin kimyanız üzerinde güçlü bir etkisi vardır. Bunu kendinize her tekrarladığınızda, bilinçsizce bile olsa, dopamin düzeyiniz biraz düşer. Eğer kendinizi bu düşüncelerin içinde hapsolmuş hissederseniz, hayatınızın içinde kapana kısılmış gibi hissedersiniz ve beyin kimyanız bunu yansıtır:

KISITLAYICI ORTAM → KIZGIN VE/VEYA
CESARETSİZ DÜŞÜNCELER → DÜŞÜK DOPAMİN
DÜZEYLERİ → DAHA FAZLA UMURSUZLUK VE DEĞİŞİM İÇİN DAHA AZ MOTİVASYON
→ EYLEM YOK VEYA SADECE DİKKATSIZ EYLEM →
HAYATINIZDA DAHA FAZLA KISITLAMA → DAHA DA DÜŞÜK
DOPAMİN DÜZEYLERİ → DAHA FAZLA UMURSUZ DÜŞÜNCELER . . .

Dopamin eksikliğinin nasıl yiyecek bağımlılığı ve kilo alımı yarattığını rahatlıkla görebilirsiniz. Kendinizi ne kadar motivasyonsuz ve cesaretsiz hissederseniz, beyninize biraz zevk veren yüksek yağlı yiyeceklere yönelirken, sizi canlandırmak için kafeine o kadar çok ulaşırsınız. Canlılık ve amaç duygusu için açgözlüsün ve kafein, yağ ve belki de riskli ya da heyecan verici davranışlar, bekleyebileceğiniz tek zevk gibi gelebilir.

Mantranızı Dönüştürmek

Eski tuzak mantranızın sizi nasıl tatmin edici olmayan bir döngüde sıkışıp bıraktığını ve kilo sorunlarına nasıl katkıda bulunduğunu görünce, artık onun yerine yeni, olumlu bir mantra seçmeye hazır olabilirsiniz. Güçlendirici bir mantra için bazı olası seçenekler şunlardır:

Sevdiğim insanlarla iletişim kurmak için gerçekten çaba gösterdiğimde, onlar her zaman bana yardım etmeye istekli oldular.

İyi olduğum birçok şey var ve güçlü yönlerime ne kadar çok odaklanırsam kendimi o kadar iyi hissediyorum.

Hayatımın birçok alanında başarılıyım ve zayıflıklar büyüme fırsatlarıdır.

Beni seven birçok insan var.

Hayatım tam olarak hayal ettiğim gibi değil ama gurur duyduğum birçok şey var ve hala başarmak istediğim bazı şeyler var.

Başarılı stratejiler kullandığımda aslında işleri halletmede etkili oluyorum.

Beni mutlu eden birçok şey var. Hala hissettiğim boşluk, bir şeyleri değiştirmem ya da hayatıma bir şeyler eklemem gerektiğinin bilgisidir.

İşte buradayım ve bana verilen bu hayatı yaşayacağım .

Bu dünyaya, benim hayattan ne istediğimi değil, hayatın benden ne istediğini öğrenmek için buradayım.

Listeden güçlendirici bir mantra seçin veya kendinizi ve dünyayı nasıl görmek istediğinizi ifade eden ifadeyi tam olarak yazarak kendi mantranızı yaratın. Bu konuya daha sonra tekrar döneceğiz, bu yüzden onu hazırlamanızı istiyorum. Doğru güçlendirici mantra, vücudunuzdan bahsetmeye bile gerek yok, hayatınızı şekillendirmede güçlü bir araç olabilir ve benliğinizi ve istediğiniz yaşamı mükemmel bir şekilde ifade ettiğini düşündüğünüz birini seçmenizi istiyorum.

 Mantranızı Dönüştürmek için Şeker Beyin Düzeltmesini Kullanmak

5. Bölüm'de gördüğümüz gibi , mantranızı değiştirmek mutlaka basit bir iş değildir. Kendinize, kendiniz hakkında farklı hissetmeniz gerektiğini ne kadar sık söylerseniz söyleyin , gerçek şu ki, nasıl hissediyorsanız öyle hissediyorsunuz. Cesaretiniz kırılmışsa, motivasyonunuz yoksa veya depresyondaysanız, bunlar sizin duygularınızdır ve mantık her zaman resme girmez.

Ancak benlik kavramınızı ve mantranızı değiştiren şey deneyimdir . Yeni eylemler denemek ve sonuçlarını fark etmek, hayatınızı yeniden yaratmanızı sağlar.

Yeni inançlara dönüşen eski inançların bu örneklerine bir göz atın. Bunlardan herhangi biriyle ilişki kurabilir misiniz?

Eski İnanç	Yeni Eylem	Yeni Sonuç	Yeni İnanç
İyi değilim.	Düşündüğüm şu İspanyolca kursuna kaydolacağım.	Yabancı dil öğrenmede oldukça iyi olduğumu fark ettim. Ben akıllı bir insanım.	Pek çok şeyde iyiyim.
Bir şeylerin değişmesi gerekiyor.	En çok minnettar olduğum üç şeyi listeleyeceğim ve 10 dakikamı hayatımda en çok değiştirmek istediğim alan hakkında yazmaya ayıracağım.	Hayatımdaki her şeyin doğru olduğunu kabul ettiğim için kendimi mutlu hissediyorum. Ve kendime karşı gerçekten dürüst olduğumda, işimde tatmin olmadığımı fark ettim. Programlarının uzun vadede bir seçenek olup olmayacağını görmek için üniversitedeki halka açık toplantıya gideceğim.	Hayat büyümek ve değişmek için fırsatlarla doludur.

Yeni deneyimler yaratmak için harekete geçmek, Sugar Brain Fix'i etkili kılan şeydir. Daha önce hiç gitmediğiniz bir yere seyahate çıkmak, bulmacalar ve zeka oyunlarıyla kendinize meydan okumak, farklı yiyecek türlerini denemek, yeni bir hobi veya yeni bir egzersiz biçimi keşfetmek - bunların hepsi dopamini yükselten eylemlerdir. hayatınızda ve kendinizde yeni olasılıklar görmenizi sağlar. Aşağı doğru bir spirali yukarı doğru bir spirale şu şekilde dönüştürebilirsiniz:

GÜÇLENDİRİCİ FAALİYETLER → OLUMLU
SONUÇLAR → GÜÇLENDİRİCİ DÜŞÜNCELER → DAHA FAZLA DOPAMİN → DAHA FAZLA
HEYECAN, CANLILIK VE MOTİVASYON →
DAHA FAZLA GÜÇLENDİRİCİ AKTİVİTELER İÇİN DAHA FAZLA ENERJİ → OLUMLU
SONUÇLAR → DAHA FAZLA GÜÇLENDİRİCİ DÜŞÜNCELER
→ DAHA FAZLA DOPAMİN . . .

Her şeyi bir gecede değiştiremezsiniz. Ancak hemen hissedeceğiniz küçük değişiklikler yapabilirsiniz. Zamanla, adım adım, değişimden değişime, yeni bir mantra ve yeni bir hayat yarattığınızı keşfedeceksiniz. İlk adım basit: Diyetinize ve yaşamınıza birkaç destekleyici yiyecek ve aktivite ekleyin. Bundan sonra kim bilir?

Yeni Mantranızı Desteklemek

Bölüm 5'te gördüğümüz gibi , hastalarımdan her zaman yeni mantralarının neden doğru olduğuna dair gerekçeler sunarak destek oluşturmalarını isterim. İşte bunun dopamin artırıcı bir mantra için nasıl işe yarayabileceğine dair bir örnek:

Hayatımın birçok alanında başarılıyım. . .

çünkü çok denedim.

çünkü yaptığım işte yetenekliyim.

kim olduğumdan dolayı.

çünkü bana bir meydan okuma verildiğinde, onun üstesinden geliyorum.

 Canlandırıcı Dopamin

28 günlük Sugar Brain Fix programındaki amacınız, vücudunuzun doğal dopamin üretimini yeniden sağlamaktır, bu da hayattan keyif alma yeteneğinizi yeniden kazandıracaktır.

Bir hatırlatma olarak, ilk iki hafta boyunca kendinizi istediğiniz hiçbir şeyden mahrum bırakmayacaksınız. Sadece dopamin güçlendiricileri ekleyeceksiniz: zorlu aktiviteler ve amino asitler ile bol miktarda vitamin ve mineral içeren yiyecekler. Vücudunuz sürdürülebilir miktarda dopamin üretmeye başlayacak ve sizi kötü yağların ve aşırı kafeinin yaratabileceği "vızıltı-çarpışma" döngüsünden kurtaracaktır. Kötü yağlara olan isteğiniz buharlaşacak, kafein isteğiniz ise azalacaktır. En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarırken bile, çabalamadan bile kilo verdiğinizi göreceksiniz ; ancak ölçülü olarak, aşırıya kaçmadan.

Ödülünüz, hayatınızın her alanında yenilenen bir zevk ve istediğiniz seçimleri yaparak ilerlemek için yenilenen motivasyon olacaktır.

 Bölüm 7

GÜÇSÜZ HİSSETMEK

Herşeye Açlıktan Ölmek

Serotonin eksikliği olanların ortak mantrası “Kendimi güvende hissetmiyorum” ve dopamin eksikliği olanların mantrası “Yeterince iyi değilim” ise, çifte eksiklik mantrası “Yardım edin! Hayatım kontrolden çıktı!” Her iki kategoride de düşük puan aldıysanız hem kendinizin hem de hayatınızın kontrolden çıktığını hissedebilirsiniz. Bir dizi stresli olaydan geçmiş olabilirsiniz; örneğin bir ebeveynin hastalığı, bir ilişkinin sona ermesi, bir çocuğun krizi ya da işteki zorluklar gibi. Bir zamanlar yemekle ve yemekle kolay bir ilişkiniz olduğunu düşünebilirsiniz ama şimdi hayatınızda ilk kez öyle değil. Ya da belki yemekle olan ilişkinizde her zaman sorun yaşadınız ama şimdi bunun sizi en iyi şekilde ele geçirdiğini hissediyorsunuz. Muhtemelen, konu yiyecek ve belki de diğer yaşam sorunları olduğunda her zaman kontrolden çıktığınızı hissediyorsunuz ve sonunda kontrolü yeniden kazanıp duygularınızı geri kazanabileceğiniz umuduyla Şeker Beyin Tedavisine başvuruyorsunuz. kişisel gücün.

Kontrolden çıkmış gibi hissetmek ne anlama geliyor? Aşağıda bazı olasılıklar yer almaktadır. Açıklamaların tümü tek bir kişi için geçerli olmayacaktır; bunlar hissedebileceğiniz veya davranabileceğiniz çeşitli yollar. Açıklamaların herhangi birinde kendinizi tanıyor musunuz?

Düşük Serotonin Düzeyleri	Düşük Dopamin Düzeyleri	Düşük Serotonin ve Dopamin Düzeyleri
Tutumlar: endişeli, korkulu, çaresiz, kötümser, belirsiz, kendine güvensiz	Tutumlar: kızgın, depresif, umutsuz, yorgun, umutsuz, ilgisiz, motivasyonsuz	Tutumlar: "ipin ucunda", kafası karışık, bitkin, çılgınca, "donmuş", histerik, güçsüz
Davranışlar: ilişkiler, para, iş veya gelecek konusunda sürekli takıntılı olmak ve endişelenmek; kararlardan kaçınmak; yapışkan, bağımlı ve muhtaç hissetmek; çoğunlukla endişe nedeniyle uykuya dalmakta zorluk çekmek; tatlı, nişastalı yiyeceklere karşı sık veya sürekli istek	Davranışlar: Genellikle beklenmedik bir şekilde, küçük şeylerde kontrolden çıkmak; en basit görevleri bile yapamayacağınızı hissetmek; konsantre olamamak; hatalarınız için sık sık kendinizi azarlamak ve yetersizliklerinizi kendinize hatırlatmak; yetersizlik duygusundan kaçınmak için düşünce ve duyguları kapatmak; muhtemelen kumar, uyuşturucu, seks veya fiziksel riskle ilgili riskli davranışlarda bulunmak; uykuda kalma zorluğu; Yüksek yağlı yiyeceklerin sık veya sürekli olarak aşermesi	Davranışlar: dönüşümlü olarak insanlara ulaşmak ve onları uzaklaştırmak; kontrolden çıkmış gibi bir şekilde ağlamak; bir şeyleri unutmak veya kolayca kafa karışıklığı yaşamak; kendinizi izole etmek; çok fazla ya da çok az uyumak ve genel olarak uyku konusunda çaresiz hissetmek; normalden çok daha sık veya çok daha az sıklıkta seks istemek; Hem şekeri hem de kötü yağları sık sık veya sürekli olarak arzulamak

Gördüğünüz gibi, hem serotonin hem de dopamin seviyeleriniz çok düşük olduğunda, hem şekeri (serotonin eksikliğini gösterir) hem de kötü yağları (dopamin eksikliğini gösterir) arzulama eğiliminde olursunuz. Beyin kimyanız çok bozulduğu için, sizin istekleriniz , diğer tepkileriniz gibi, tek bir hayati kimyasaldan yoksun olan kişininkinden bile daha yoğun olabilir . Hafif düzeyde serotonin eksikliği olan biri biraz yapışkan hissedebilirken, bir arkadaşınız telefonu kapatması gerektiğini söylediğinde gözyaşlarına boğulursunuz; orta derecede dopamin eksikliği olan birinin çabuk sinirlenebileceği, Eşiniz sütü almayı unuttuğunda kendinizi öfkeden kudurmuş halde bulursunuz. Hem iç hem de dış dünyalarınız, sık sık veya sürekli olarak yemek yeme isteğiniz ve görünüşte sınırsız iştahınız nedeniyle daha da kötüleşerek, kontrolünüzün ötesinde hissedilebilir.

Bölüm IV'te hakkında daha fazlasını öğreneceğiniz yedi tuzak düşünce kalıbına düşmenize yol açabilir . Yemeğinizin, hayatınızın veya kendi tepkilerinizin kontrolünü yeniden ele almaya çalışmış olabilirsiniz ve yüzde 100 başarılı olamadıysanız veya kazandığınız kontrolü sürdüremediyseniz, muhtemelen kendiniz hakkında daha da kötü hissediyorsunuzdur. Bu kötü duygular serotonin ve dopamin depolarınızı daha da tüketti. Daha sonra beyniniz küçülerek güçsüz, bunalmış ve kontrolden çıkmış olma hissini daha da artırır. Aşağıya doğru giden bir sarmalın başka bir versiyonunda sıkışıp kaldınız:

SON VEYA UZUN VADELİ YAŞAM STRESİ VEYA AİLE
DURUMU → DÜŞÜK SEROTONİN VE
DOPAMİN DÜZEYLERİ → GÜÇSÜZ, BUnalmış
VE KONTROLDEN ÇIKMIŞ HİSSETME → DÜŞÜK SEROTONİN
VE DOPAMİN DÜZEYLERİ → KÜÇÜLMÜŞ BEYİN →
DAHA FAZLA GÜÇSÜZ, BUnalmış
VE KONTROLDEN ÇIKMIŞ HİSSETMEK. . .

Beyninizi küçülten şekere ve kötü yağlara karşı iştahınızın olmasına şaşmamak gerek! Eğer durumunuz buysa endişelenmeyin. Yiyeceklere karşı duygularınız ne kadar yoğun, bunaltıcı ve kontrolden çıkarsa, beyin kimyası dengesizliği ve küçülmüş beyin söz konusu olma olasılığı da o kadar artar. Bu aslında iki nedenden dolayı iyi bir haber:

Birincisi, sorun sizinle, kişiliğinizle ya da karakter gücünüzle ilgili temel bir sorun değil, farklı yiyecek ve yaşam tarzı seçimleriyle çözülebilecek çözülebilir bir sorundur .

 İkincisi, size hiçbir şeyi eksilterek değil , beyni güçlendiren yiyecekler ve aktiviteler ekleyerek başlayan bir beslenme yaklaşımı sunuyorum . Geçmişte başarısız olan diğer diyetlerden farklı olarak, sizden bir şeylerden vazgeçmenizi istemek yerine yiyecek ve aktivite eklemek, kademeli detoksifikasyonun sürdürülebilir faydalarından yararlanmanıza olanak sağlayacaktır. Daha önce denediğiniz herhangi bir diyet neredeyse başarısızlıkla sonuçlanacaktı çünkü sizi, hem serotonin hem de dopamin eksikliği olan biri için özellikle acı verici olacak bir yoksunluk durumuna sokuyordu.

Sugar Brain Fix, düşünme şeklinizi değiştiren bilinçli araçlar ve kendi kendine hipnoz ekleyerek bilinçaltı bir araçla, bunun gerçekleştiğini bile fark etmeden, yoksunluk döneminden geçmenizi kolaylaştıracaktır. Öyleyse başlayalım. Mantranızı "Kontrolden çıktım" yerine "Güçlü ve zayıf yönlerimi biliyorum ve sağlıklı kararlar verebilirim" şeklinde değiştirmenize yardım etmenin zamanı geldi.

Mantranızı Yeniden Yazmak

Gerekirse önceki bölümlerdeki mantralarla ilgili kısımları gözden geçirin. Daha sonra mevcut tuzak mantranızı tanımlayın. İşte bazı olası seçenekler:

Hiçbir şeyin üstesinden gelemiyorum; tam bir karmaşayım!

Gerçekten her şeyi berbat ettim ve şimdi bunun bedelini ödüyorum.

Neden hayatımda her şey hep ters gidiyor?

Ne denersem deneyeyim, hiçbir işe yaramıyor ve artık denemekten yoruluyorum.

Yardım! Kontrolden çıktım.

Ayrıca kendi kişisel zihinsel ve duygusal durumlarınızı tanımlayan, kendi benzersiz tuzak mantranızı da yazabilirsiniz.

Daha sonra, beyin kimyanızı onarma ve hayatınızı geri alma çabalarınızda sizi destekleyecek yeni bir güçlendirici mantra seçin. İşte bazı olası seçenekler:

Sorunlarımla uğraşmaya başlamamın zamanı geldi ve biraz yardımla onları çözebileceğim.

 Başıma benim hatam olmayan şeyler geldi ve şimdi benim kontrolümde olan şeyleri ele almanın zamanı geldi.

Hayatım mükemmel değildi ama birçok ders aldım ve güçlendim. Bu büyümeyle yaşamak istediğim hayatı yaratmaya hazırım.

Beni sevimli kılan pek çok güçlü yanım ve özelliğim var. Kendimi sevmekle başlayacağım.

Her zaman böyle hissetmeyeceğim. Bu hoş olmayan duygular, kendim için farklı ve daha iyi bir şey yaratacak bilgilerdir.

Hayatımın kontrolünün elimde olduğunu hissetmek için ne kadar çok şey yaparsam, o kadar iyi hissetmeye başlayacağım.

İyi olacağım.

Veya bir kez daha, tam olarak istediğiniz hayatı yaratmanıza yardımcı olacak, kendi özel yeni güçlendirici mantranızı yazabilirsiniz. Bunu istediğiniz şekilde ifade etmek için birkaç dakikanızı ayırın ve yazın.

Son olarak, bu yeni mantrayı alın ve ona bazı “çünkü” ifadelerini ekleyin. Aklınıza yenileri geldikçe eklemeye devam etmenizi istiyorum, ancak şimdi en az üç veya dört tane eklemek için birkaç dakikanızı ayırın:

İyi olacağım. . .

. . . çünkü bu sefer işleri farklı yapacağım ve ihtiyacım olan yardımı alacağım.

. . . çünkü geçmişte de böyle hissettim ve bunu atlattım.

. . . çünkü beni olmak istediğim yere götürmek için ne gerekiyorsa yapmaya hazırım.

. . . çünkü seviliyorum, yetenekliyim ve güzelim.

Şimdi, daha önce de söylediğim gibi, dünyaya ve hayatınıza bu yeni bakış açısıyla hemen katılmanızı beklemiyorum. Yeni mantranızın doğru olduğunu size kanıtlayacak deneyimleri yaratmanız zaman alacaktır. Beyin kimyanızı güçlendirme çabalarınızı destekleyebilecek dört egzersizle size yardımcı olacağım.

 Geriye Bakış 20/20

Kısa ömürlü bir sorun haline gelen bir şey hakkında gerçekten endişelendiğiniz veya öfkelendiğiniz zamanı düşünün. Belki asla atlatamayacağını düşündüğün kötü bir ayrılıktı. Ya da belki bir arkadaşınızla kavga ettiniz, iş yerinde bir tartışma yaşadınız ya da ailenizle bir anlaşmazlık yaşadınız. Öyle ya da böyle, sonunda sorun çözüldü. Belki de şunu düşündünüz: Neden bu kadar endişeleniyordum? Ama işin içinde olduğunuzda, sorun her şeyi tüketiyormuş gibi geliyordu. İnanılmaz derecede ağır ve kalıcı.

Bir dakika sessizce oturun ve o acı dolu zamanı yeniden yaşamaya çalışın, sonunda gerçekten kötü hiçbir şeyin yaşanmadığını da hatırlayın. Gerçeği özümsemek için kendinize izin verin: Bu duygular hiç de kalıcı değildi. Kendinize o anıyla ilişkilendireceğiniz bir resim veya kelime verin; bir dahaki sefere kendinizi şu andan daha iyi hissetmeyeceğinizden emin olduğunuzda, resmi hayalinizde canlandırın veya kelimeyi söyleyin. Kalıcılığın beyin kimyanızı bozmasına izin vermeyin; bu egzersizi mücadele etmek için kullanın.

Kalbinizle Konuşun

Zihninizin ve kalbinizin bir sesi olduğunu ve birbirleriyle konuştuklarını hayal edin. Kalbiniz, bazen tuzak duygularını da içeren, nasıl hissettiğinizi temsil eder. Size “Bu her zaman böyle olacak” ya da “Bunu atlatamazsınız” diyen bir ses duyduğunuzda, kalbiniz konuşuyor demektir. Hatta “Neden zahmet edeyim ki?” bile diyor olabilir.

Kalbin bize bu mesajı vermesinin bir nedeni var. Duygular önemli bilgilerdir ve bazen bu umutsuz sözler kendimize şunu söyleme şeklimizdir: “Bir değişiklik yapın! Bu işe yaramıyor! Başka bir şey yap!"

O yüzden lütfen asla kalbinizi göz ardı etmeyin. Ama yanıt olarak zihnin ne söylediğini dinleyin. Duygusal kalbiniz "Ben berbat bir insanım ve kendimden nefret ediyorum" dediğinde mantıksal beyninizin "Korkunç değilsin" dediğini hayal edin. Hayatında iyi niyetlerin var.” Kalp şöyle dediğinde: “Neden zahmet edeyim ki? Hiçbir şey değişmeyecek”, mantıksal beyin cevap versin: “Ama daha önce hiç yapmadığımız şeyleri yapacağımız 28 günlük bir yolculuğa çıkıyoruz. En azından şu anda hayal edemeyeceğimiz şekillerde farklı hissedebileceğimiz ihtimalini bir düşünün.”

Duygularınızın Akıp Gitmesine İzin Verin

Güzel bir günde, huzurlu bir nehrin yanında, bir ağacın altında oturduğunuzu hayal edin. Kendinizi gerçekten orada, altınızda çimlerle oturduğunuzu ve otururken bacaklarınızın birbirine değdiğini hissedin. Şimdi bu nehrin zihninizi temsil ettiğini ve şu anda deneyimlediğiniz tüm düşünce ve duyguları içerdiğini hayal edin. Kendinizle nehir arasındaki ayrılığı hissedin. Uçup giden şey sizin düşündüğünüz ve hissettiğiniz şey olabilir ama o siz değilsiniz. Burada, nehrin kıyısındasınız, suyun içinde değil.

özünüz ile düşünceleriniz ve duygularınız arasındaki farka dikkat edin . Sadece onları gözlemleyin ve her düşüncenin veya duygunun akıp gitmesine izin verin. Bak, yeterince iyi değilim! Gidiyor Hiçbir şey değişmeyecek! İşte gidiyor Kilo veremezsin, bu yüzden deneme bile. İşte gidiyor Hiç kimse seni sevmeyecek ve Sen her şeyde başarısız oluyorsun ve ne anlamı var? Tüm bu düşünceleri ve duyguları tanıyor olabilirsiniz ama burada nehir kıyısında otururken bunların siz olmadığını görebiliyor musunuz ? Tartışmayın, azarlamayın veya onları değiştirmeye çalışmayın. Sadece onların geçip gitmesini izle.

Sadece bir şeyler yap

En basit egzersizi sona sakladım: Bir şeyler yapın. Kaygılı ya da mavi düşünce kalıplarına düştüğünüzü hissettiğiniz ve hayatınızın tamamen kontrolden çıktığını hissettiğiniz günlerde, size keyif ve üretkenlik hissi veren destekleyici aktiviteleri tercih edin . Ne kadar küçük olursa olsun bir görev seçin; bir kitabı bir kenara koymak Sehpanın üzerine uzanıp çöpü dışarı atıyordum, hatta belki sadece duş bile alıyordum. Kendinize bunu yapmayı söyleyin ve başarmanıza izin verin. Sonra bir tür zevk seçin - saçma bir film, beş dakikalık bir yürüyüş, bir arkadaşınızla telefon görüşmesi - ve bunu yapın. Ne yapacağınızdan emin değilseniz, güçlendirici faaliyetler ve Dopamin Arttırıcı Faaliyetler listesine bakın ve birini seçin. Herhangi biri. Bazen önemli olan sadece yapmaktır.

Hayatınızı Kontrol Etmek İçin Beyninizi Beslemek

Her şeye açlıktan ölmek berbat bir duygu. Durumu değiştirmek için adım atamayacak kadar depresif, güvensiz ve kafanız karışmış olsa bile, içinde bulunduğunuz durum için kendinizi suçlamamak zordur. Serotonin açlığı çekiyorsanız ve dopamin konusunda çaresizseniz, içinde bulunduğunuz rahatsızlığı anlıyorum. Programınız, her iki beyin kimyasalını da yenileyebilmeniz için serotonin ve dopamin güçlendiricileri harmanlayacak. Ayrıca sorununuza bir çözüm bulunduğuna dair sizi temin etmek isterim. 28 günlük Şeker Beyin Düzeltmenin ilk gününü taahhüt edin ve o gün bittiğinde ikinci günü, ardından üçüncü günü ve ardından dördüncü günü taahhüt edin. Belki de hazır olana kadar hiçbir şeyden vazgeçmek zorunda olmadığınızı bilerek söz vermek daha kolay olacaktır . Doğru zaman geldiğinde bir sonraki adımı atacak ve hayatınızın kontrolünü yeniden ele alacaksınız.

Bölüm 8

ARALIKLI ORUÇ TUTMANIN SIRRI

Bildiğiniz gibi Sugar Brain Fix'iniz, belinizi küçültürken beyninizi büyütmek için Kediterranean diyetini kullanıyor. Bu programın ketojenikten ilham alan unsuru, aralıklı oruç ve oruç tutma egzersizlerini içerir. Yiyeceklerden glikoz gelmezse vücudunuz yakıt olarak depolanan yağları yakmak zorunda kalır. Yağ yakıldığında keton cisimleri adı verilen bir madde açığa çıkar. Geleneksel keto diyetleri, ketoz adı verilen bu süreci kolaylaştırmak için uzun vadeli karbonhidrat kısıtlamasını kullanır.

hafif ketozu teşvik eden uygulamalarla beyninizi büyütmenize ve göbek yağlarınızı parçalamanıza yardımcı olur . Diyetinizde daha az şeker ve kısa süreli oruç tutarsanız kan şekeri seviyeleri düşer. Aralıklı oruç tutmanın ketozu standart düşük kalorili diyete göre daha fazla artırdığı gösterilmiştir, böylece uzun vadeli kısıtlama olmadan faydalarını en üst düzeye çıkaracaksınız.

En büyük efsanelerden biri, öğün atlamanın daha sonra çok fazla kalori almanıza neden olacağıdır. Kahvaltı yapan kişiler ile öğün atlayanlar arasında yapılan çok sayıda çalışmanın BMJ analizi , öğün atlayanların, yapmayanlara göre günde 200 ila 300 kalori daha az tükettiklerini ortaya çıkardı. Öğün atlayanlar da eğilimindeydi daha az ağırlığa sahip olun. Sugar Brain Fix'inizin bir parçası olarak, birkaç öğünü atlayacak veya değiştireceksiniz.

Bu diyet aynı zamanda insülini azaltmada ve insülin direnciyle mücadelede de oldukça etkilidir. Yüksek insülin veya insülin direnci mevcut olduğunda kanınızda glikoz birikir, bu da beyninizi küçültebilir ve belinizi genişletebilir. Uluslararası Obezite Dergisi'nde yayınlanan bir çalışmada iki grubun Akdeniz diyeti uyguladığı ortaya çıktı. Bir grup Akdeniz çerçevesini kullanıyordu ancak haftada birkaç gün aralıklı oruç tutuyordu; bu da tam olarak Sugar Brain Fix programınızda yapacağınız şey. Diğer grup Akdeniz çerçevesini korudu ve günde 1.500 kalorilik kalori kısıtlamalı bir diyet uyguladı. Oruç tutan grup, altı aylık çalışma boyunca genel olarak biraz daha fazla kalori tüketti. Her iki grup da kilo verirken, Akdeniz artı aralıklı oruç insülin seviyelerini düşürdü ve insülin direnciyle mücadele etti. Akdeniz artı düşük kalorili grup, insülin seviyelerinde veya insülin direncinde herhangi bir iyileşme göstermedi.

İnsülin üzerindeki yararlarına ek olarak, Sugar Brain Fix'in hibrit Kediterranean şablonu, uzun vadede saf keto diyetlerinden çok daha sürdürülebilirdir. Meyve ve fasulye gibi geleneksel ketojenik diyetlerin ortadan kaldırdığı veya ciddi şekilde kısıtladığı beyin açısından sağlıklı yiyeceklere izin verir. Meyve ve fasulyede bulunan bazı amino asitler, vitaminler ve mineraller serotonin ve dopamin üretiminin anahtarıdır. Bu iyi hissettiren kimyasallar yüksek olduğunda kendinizi iyi hissedersiniz. Kendinizi iyi hissettiğinizde sağlıklı seçimler yapmak daha kolaydır.

Bu programda kısa oruçlar egzersizlerle eşleştirilir. Kısa bir orucu egzersizle birleştirerek, daha uzun oruç veya katı ketonla aynı faydalardan yararlanabilirsiniz. Oruçla birlikte gelen adrenalin seviyesindeki artış nedeniyle enerjinin yanı sıra büyüme hormonundaki artış nedeniyle kas artışı olduğunu fark edebilirsiniz. Yağları parçalarken yağsız kas kütlesi arttığından tartıdaki sayı o kadar hızlı değişmeyebilir. Endişelenmeyin; konu şeker beyninizi düzeltmek olduğunda kilonuz vücut kompozisyonu kadar önemli değil. Hala daha sağlıklı ve formda oluyorsunuz ve bunu hissedeceksiniz.

 Açlık egzersizleri için ne tür egzersiz yapmalısınız? Çoğu insan oruç halinde, sürekli kardiyo yapar. Bir saatlik yürüyüş, 45 dakikalık koşu, 30 dakika kürek çekme veya 60 dakika sabit tempoda yüzme, hepsi harikadır.

Ayrıca kendi oruç antrenmanlarım için ağırlıklar ve kas antrenmanı içeren daha kısa, 30 dakikalık seri aralıklı antrenmanları da seviyorum. Genel olarak, her zaman en iyi egzersiz türünün sevdiğiniz egzersiz olduğunu söylerim; çünkü gerçekten yapacağınız egzersiz budur. Oruç antrenmanlarını eklemek, diğer günlerde normal egzersiz rutininizi bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. 1. haftada bir oruç antrenmanı ekleyeceksiniz; ancak aynı zamanda üç öğün yemek yediğiniz günlerde neredeyse her gün egzersiz yapmalısınız.

Bildiğiniz gibi belinizi küçültmek beyninizi daha büyük tutma olasılığınızı artırır. Aralıklı oruç rejiminizin bir parçası olarak, bir öğünü tamamen atlayabilir veya onun yerine kemik veya sebze suyu kullanabilirsiniz ( et suyu tarifleri için Ek A'ya bakın). Kemik suyu oruç sırasında sayılmayan tek “yiyecek”tir. Su, şekersiz kahve ve şekersiz çaya da izin verilir. Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın, beyin şekerini düzeltmeye yardımcı olan çeşitli hormonları artırmanın en iyi yollarından biri olduğunu gösteriyor.

Aralıklı oruç aynı zamanda serotonin seviyelerinin artmasına da yardımcı olacaktır. Bildiğiniz gibi sağlıklı beyin kimyası, Sugar Brain Fix'in Kediterranean şablonunun merkezinde yer alır. Bu sakinleştirici hormonu şekersiz artırarak, gıdanın bağımlılık yapıcı etkisinden kurtulacaksınız. Araştırmalar, aralıklı oruç uygulayan kişilerin serotonin düzeylerini birkaç hafta sonra yüzde 33, bir ay içinde ise yüzde 43 artırdığını buldu. Araştırmacılar, yalnızca birkaç günlük aralıklı orucun ardından ruh halinde iyileşme, huzur, uyanıklık ve hatta coşku hissi oluştuğunu fark ettiler. Aralıklı oruç tutmanın dopamin düzeylerini de artırdığı gösterilmiştir.

Bu nedenle, ister serotonin, ister dopamin veya her ikisinde de eksiklik olsun, aralıklı oruç ve oruç egzersizleri programınızın bir parçası olacaktır.

Büyüme hormonu BDNF, aralıklı oruç ve egzersizle birlikte yükselir. İyi haber: BDNF'nin, şekerin küçülttüğü beynin aynı bölümünü büyüttüğü gösterilmiştir: hipokampus. Aralıklı orucu da ekleyerek büyüme hormonu BDNF'deki artış dudak uçuklatan cinsten. Bir çalışma, yalnızca birkaç haftalık aralıklı oruç tutmanın insanlarda BDNF düzeylerini yüzde 25 oranında ve bir ay sonra ise yüzde 47 oranında çok büyük bir artış gösterdiğini buldu.

Gerçek bir üçlü etki için aralıklı oruç, oruç egzersizi ve kızılötesi saunayı birleştirin. Araştırma, kızılötesi saunada iki haftalık günlük seanslarla tedavi edilen deneklerin, kontrol grubuyla karşılaştırıldığında kilo verdiklerini ve açlık kan şekerinin düştüğünü buldu. Kim dinlenirken fazladan kalori yakmak istemez ki? Kızılötesi saunalar da detoksifikasyon için mükemmeldir. Detoksifikasyonun önemi ve önerdiğim kızılötesi sauna hakkında daha fazla bilgi için Ek B'ye bakın .

28 Günlük Şeker Beyin Düzeltmenize Aralıklı Oruç ve Oruç Egzersizlerini Tanıtıyoruz

28 günlük Sugar Brain Fix, beyin kimyasallarınızı daha büyük bir beyinle ilişkili gıdalarla dengelemenin yanı sıra, sonuçlarınızı güçlendirmek için aralıklı oruç ve oruç egzersizleri de ekler (bu, Kediterranean şablonunun keto öğesidir).

1. haftada bir kahvaltı veya akşam yemeğini atlayarak veya değiştirerek 16 saatlik bir oruç tutacaksınız; bir gece akşam yemeğinden ertesi gün öğle yemeğine kadar 16 saat boyunca yemek yemeyeceksiniz. Kan şekeri ve insülin üzerinde çok az etkisi olduğundan veya hiç etkisi olmadığından orucu taklit etmek için kemik veya vegan suyu kullanılabilir. Bu size beslenme pencereniz için sekiz saat bırakacaktır. Diyelim ki Cuma gecesi akşam yemeğiniz saat 20.00'de bitiyor. Cumartesi günü kahvaltıyı atlar ve öğle yemeğini öğlen yerseniz, 16 saat oruç tutmuş olursunuz ve ardından öğleden 20.00'ye kadar yemek yiyeceksiniz ; bu da sekiz saatlik bir beslenme aralığıdır. Beslenme pencerenizi daraltmak beyin sağlığı ve kilo kaybı açısından inanılmazdır. Ayrıca en az bir açlık egzersizi ile sonuçlarınızı güçlendireceksiniz. İçinde bu durumda cumartesi sabahı saat 11 civarında egzersiz yaparsınız . Antrenmanınızı öğleden hemen sonra bitirirseniz, 12:30'da evde öğle yemeği yiyebilirsiniz.

Bunun yerine akşam yemeğini atlamayı veya değiştirmeyi seçerseniz hâlâ 16 saatlik oruç tutuyorsunuz demektir. Bu durumda Salı gecesi akşam yemeğini atlamayı seçebilirsiniz. Salı günü öğle yemeğiniz saat 14.00 civarında bittiyse , bir sonraki öğününüz Çarşamba sabahı saat 6 civarında olacaktır. Bu durumda, oruçlu egzersiziniz Çarşamba sabahı çok erken saatlerde, sabah 5 civarında gerçekleşecektir . Bir sonraki yemeğinizi oruçtan yaklaşık 30 dakika sonra yemeye çalışın. Antrenmanlar — yakıt ikmali yapmak, toparlanmak ve kas büyümesini hızlandırmak için karbonhidrat kaynağınız olarak sağlıklı, omega-3 açısından zengin protein/yağ ve bütün meyvelerle dolu.

Atlayacağınız veya değiştireceğiniz öğünler kahvaltı veya akşam yemeğidir. Bunun nedeni, zaten oruç tuttuğunuz bir zamandan, yani uyuduğunuz zamandan faydalanmamızdır. Bu nedenle öğle yemeğini atlanan öğün haline getirmeyin. Kahvaltıyı mı yoksa akşam yemeğini mi atlamak daha iyidir? Programınızı ve önceliklerinizi göz önünde bulundurun. Ayrıca uyumluluğu da göz önünde bulundurun.

Akşam yemeğini atlamak veya başka bir öğünle değiştirmek kilo vermede daha etkilidir, ancak kahvaltıyı atlamak veya değiştirmek daha kolaydır. Kahvaltıyı atlamak daha kolay geliyor çünkü açlık hormonunuz olan ghrelin sabahları en düşük, geceleri ise en yüksek noktasında bulunuyor. Ancak akşam yemeğini atlamak daha etkilidir çünkü gece yenen bir yiyeceğin karın yağı olarak depolanma olasılığı sabah yenen bir yiyeceğe göre daha fazladır. Bir çalışmada fazla kilolu deneklerin 12 hafta boyunca tamamen aynı miktarda kalori yemesi sağlandı. Bir grup kahvaltıda 200 kalorilik küçük bir yemek yedi. Diğer grup akşam yemeğinde 200 kalorilik küçük bir yemek yedi. Küçük bir akşam yemeği yiyen grupta bel çevresinin daha fazla küçüldüğü, kan şekerinde ise daha belirgin bir düşüş yaşandığı görüldü.

Programınız boyunca atıştırma yapmayın; ancak suya, şekersiz kahveye veya bir çorba kaşığına kadar organik yarım buçuk gibi sağlıklı bir yağ içeren şekersiz çaya izin verilir. (Bir istisna: Atıştırmalıkları atlamanın aşırı yeme olasılığını artırdığını düşünen aşırı yiyiciler, öğünlerin arasına atıştırmalık ekleyebilirler; daha fazla öneri için Aşırı yemeyle ilgili Bölüm 11'e bakın .)

2. haftada iki öğünü atlayacak veya değiştirecek ve en az bir açlık egzersizi yapacaksınız. Bu hafta atlanacak veya değiştirilecek en etkili iki öğün ardışık iki öğün olacaktır: bir akşam yemeği ve ertesi sabah kahvaltısı. Bu seçim, bu hafta 20 saatlik bir oruç tutacağınız anlamına gelir. Art arda iki öğün atlandığında veya değiştirildiğinde (akşam yemeği ve ertesi günün kahvaltısı), bu günlerin her birinde hala iki öğün yiyor olacaksınız, bu da beyni güçlendiren omega-3'leri, amino asitleri, vitaminleri ve besinleri yeterince tükettiğinizden emin olmanızı sağlayacaktır. Beyin sağlığını destekleyen mineraller.

Bir akşam yemeğini ve ertesi sabah kahvaltısını atlamak veya değiştirmek çok zor geliyorsa, ardışık olmayan iki öğünü atlayın veya değiştirin: bir kahvaltı ve bir akşam yemeği; iki kahvaltı; veya iki akşam yemeği. Bunu yaparak, bu hafta 16 saatlik iki oruç tutacaksınız. Ardışık olmayan iki öğünü atlarsanız veya değiştirirseniz, oruç egzersizinizi yiyeceğiniz bir sonraki öğünden hemen önce yapın. Örneğin kahvaltıyı atladıysanız ya da kahvaltıyı değiştirdiyseniz antrenmanı öğle yemeğinden hemen önce yapın. Akşam yemeğini atlarsanız veya değiştirirseniz, egzersizi ertesi sabah erkenden, ertesi günün kahvaltısından önce yapın.

3. haftada üç öğün atlayacak veya değiştirecek ve en az iki açlık egzersizi yapacaksınız. İdeal olarak, art arda iki öğün atlayın veya değiştirin ve ardından bu hafta bir ek kahvaltı veya akşam yemeği yiyin. Artık aynı haftada 16 saatlik oruç ve 20 saatlik oruç yapıyorsunuz. Alternatif olarak, ardışık olmayan üç öğünü atlayabilir veya değiştirebilirsiniz: iki kahvaltı ve bir akşam yemeği; bir kahvaltı ve iki akşam yemeği; üç kahvaltı; veya üç akşam yemeği (aynı hafta içinde 16 saatlik üç oruç anlamına gelir). Oruç hali antrenmanları her zaman sabah olacaktır. Sadece akşam yemeğini atladıysanız veya değiştirdiyseniz, ertesi sabah kahvaltıdan önce erken olacaktır. Eğer kahvaltıyı atladıysanız bu, sabahın geç saatlerinde, öğle yemeğinden hemen önce olacaktır.

dört öğünü atlayacak veya iki öğün açlık egzersizi ile değiştireceksiniz . Art arda iki öğün atlayın veya değiştirin ve bunu bu hafta iki kez yapın. Artık aynı haftada 20 saatlik iki oruç tutuyorsunuz. Bunu bir kez de yapabilir ve ardından ikisini atlayabilir veya değiştirebilirsiniz. ek kahvaltı/akşam yemeği. Bu, aynı hafta içinde 20 saatlik bir oruç ve 16 saatlik iki oruç tuttuğunuz anlamına gelir. Veya dört kahvaltı veya akşam yemeğini atlayabilir veya değiştirebilirsiniz; bu, bu hafta 16 saatlik dört oruç anlamına gelir. Oruç hali antrenmanlarının zamanlaması 3. haftada belirtilenle aynı olacaktır.

28 günlük Sugar Brain Fix'i bitirdiğinizde, bakım için 4. haftada yaptığınız aralıklı oruç programını ve oruçlu egzersiz programını takip edin. Aralıklı oruç seçeneklerinin çeşitliliğinin Sugar Brain Fix programını uygun hale getirdiğini gördüm, çünkü yemek ve egzersiz zamanlamasını o haftanın programına göre ayarlayabilirsiniz.

Örneğin yoğun bir iş gününde oruç tutmak zor olabilir. Ancak kahvaltıyı atlamak ve sakin bir cumartesi günü saat 11.00'de egzersiz yapmak oldukça kolay gelebilir. Çocuklarınızı zar zor görebildiğiniz için aile akşam yemeğiniz değer verdiğiniz bir şeyse, o zaman yalnızca kahvaltıyı atlayın veya değiştirin. Normal yemek yediğiniz günlerin ve aralıklı oruç tuttuğunuz günlerin çeşitliliği vücudunuzun tahmin yürütmesine neden olur. Bu durum platoları önler. Kalorileri her gün aynı seviyeye düşürürseniz bazal metabolizma hızınız düşecektir. Öte yandan aralıklı oruç bazal metabolizma hızınızı artırır .

Öğün atlamak zor geliyorsa bunları kemik veya vegan et suyuyla değiştirin. Lezzet için otlar, baharatlar, elma sirkesi, soğan, sarımsak, arpacık soğanı ve Himalaya tuzu ekleyebilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzeler gibi düşük şekerli sebzelere de izin verilir.

Aralıklı oruç sırasında sıvılar için şunları yapabilirsiniz:

• su – limon veya misket limonunun sıkılmasına izin verilir
• maden suyu veya maden suyu (aromalandırılmış veya tatlandırılmamış fakat tatlandırılmamış)
• bir çorba kaşığına kadar organik krema veya yarım buçuk (süt yasaktır), hindistancevizi yağı veya MCT yağı içeren şekersiz kahve ; bir tutam tarçın ve/veya steviaya izin verilir
• şekersiz çay – limon ve/veya steviaya izin verilir

Bu içecekleri yemekle birlikte veya yemek arasında içebilirsiniz.

 İstisnalar

Çocuklar ve hamile veya emziren kadınlar, Sugar Brain Fix programının aralıklı oruç ve oruç egzersizi kısımlarını kullanmamalıdır. Ciddi derecede yetersiz besleniyorsanız veya zayıfsanız, kullanmayın. Tip 1 veya tip 2 diyabetiniz varsa, gut hastalığınız varsa, gastroözofageal reflü hastalığınız (GERD) varsa veya ilaç kullanıyorsanız aralıklı oruç ve oruç egzersizlerini eklemeden önce sağlık uzmanınıza danışın. İlaç zamanlaması sıklıkla değiştirilebilir ve 16 ve/veya 20 saatlik oruçlar aslında oldukça hafif oruçlardır; özellikle de öğünleri et suyuyla değiştirebildiğinizde.

Tıkınırcasına yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, öğünü tamamen atlamak aşırı yeme olasılığını artırabileceğinden, yerine et suyu kullanmanın en iyisi olduğunu buldum. Bulimia veya anoreksiya geçmişiniz varsa, aralıklı oruç ve oruç egzersizlerini atlayın; çünkü gıda kısıtlaması bu ciddi bozuklukların merkezinde yer alır ve nüksetmeye yol açabilir.

Aralıklı oruç ve oruç egzersiz unsuru olmasa bile, Sugar Brain Fix programının şekerleri ve kötü yağları azaltması beyninizi büyütmenize ve bel çevrenizi küçültmenize yardımcı olacaktır.

Sugar Brain Fix programını kimlerin kullanmaması gerektiğine ilişkin daha fazla ayrıntı için Ek C'ye bakın .

NEDEN B ONE B ROTH ? _

Kemik suyu, Sugar Brain Fix'inizin besleyici ve lezzetli bir parçasıdır. Et yemiyorsanız vegan et suyunu kullanabilirsiniz. Et yerseniz, daha fazla besin içerdiğinden, vegan et suyu yerine kemik suyunu tercih edin. Omega-3 içeriğini arttırmak için otlarla beslenen kemiklerden yapıldığından emin olun. Aralıklı oruç sırasında öğün yerine kullanıldığında, her iki et suyu da kan şekerini düşük tutacak ve vücudunuzun yakıt olarak glikoz yerine depolanmış yağa yönelmesini teşvik edecektir. Kemik suyu kollajen açısından zengindir ve amino asitler glisin ve glutamin. Amino asitler hayati öneme sahiptir çünkü protein ve kasın yapı taşlarıdırlar.

Ek A'da dana eti, tavuk ve sebze suyu için lezzetli tarifler bulacaksınız. Çoğu konserve, mağazadan satın alınan et suyu veya stok, size bir gün boyunca kaynayan ev yapımı et suyunun faydalarını sağlamaz. Et suyunu kaynatmak, kemiklerdeki sağlığı geliştiren unsurları çıkarır. Kendi et suyunuzu hazırlayacak vaktiniz yoksa, bonebroth.com'da 18 ila 24 saat boyunca kaynatılan lezzetli, organik ve otlarla beslenmiş et suları var. Taze et suyu partilerini haftada bir kez gönderiyorlar. Siparişinizde yüzde 10 indirim için drmike kodunu kullanabilirsiniz .

Kendi et suyunuzu hazırlarken monosodyum glutamat (MSG) içeren bulyon küplerinden kaçının. Kurutulmuş veya taze her türlü bitki veya baharatı ekleyebilirsiniz. Deniz tuzu harikadır. Soğan, arpacık soğanı ve yeşillik gibi düşük şekerli sebzeler de kabul edilebilir.

Artık şeker beyninin temellerini, kademeli detoks, aralıklı oruç ve hangi nörotransmitterlere ihtiyacınız olduğunu bildiğinize göre, şeker beynine katkıda bulunan üç özel duruma göz atmanın zamanı geldi. Bunlar tüm insanlar için geçerli değildir ve üç bölümün her birinde, bölümün sizin için geçerli olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacak bir kontrol listesi bulunmaktadır. Eğer yoksa bir sonraki bölüme geçebilirsiniz. Bu üç özel durumdan hiçbiri sizin için geçerli değilse, doğrudan Bölüm IV'e geçin ; burada size programın temel detaylarını anlatacağım.

Konuya dalmadan önce üvey babam George'dan başka bir başarı öyküsü dinleyeceğiz.

ŞEKER BEYNİ SABİT : G EORGE'UN HİKAYESİ _ _ _ _ _

Annemi işe aldıktan sonra üvey babam George'un da şeker beynini düzeltmesini sağladım! Şeker beyninizi başka biriyle düzeltebildiğinizde, bunun daha kolay olduğunu fark edeceksiniz. Bir aile üyenizin desteğine sahipsiniz ve atladığınız veya değiştirdiğiniz öğünleri birlikte planlayabilirsiniz. Dedikleri gibi, "Planlamadaki başarısızlık, başarısızlığı planlamaktır." Annem ve üvey babam birlikte birçok planlama yaptılar ve bu onların başarıya ulaşmasını sağladı.

Annem gibi George da puana dayalı bir kilo verme programını başarıyla uyguluyordu. Ayrıca 28 günlük Şeker Beyin Düzeltmenin Kediterranean şablonunu ekleyerek sonuçlarını daha da güçlendirebilir mi? Kesinlikle yaptı!

ŞEKER BEYİN DÜZELTMEDEN ÖNCE

TARİH: 6/7/18

AĞIRLIK: 182,7 lbs.

VÜCUT YAĞI: 60,8 lbs. (%33,3)

YAĞSIZ KÜTLE: 121,9 lbs. (%66,7)

28 GÜNLÜK ŞEKER BEYİN DÜZELTME SONRASI

TARİH: 7/8/18

AĞIRLIK: 176,2 lbs.

VÜCUT YAĞI: 58,7 lbs. (%33,3) YAĞSIZ KÜTLE: 117,5 lbs. (%66,7)

SONRA ŞEKER BEYİN FIX BAKIM PROGRAMININ TAKİP EDİLMESİ

TARİH: 8/7/18

AĞIRLIK: 172,6 lbs.

VÜCUT YAĞI: 57,9 lbs. (%33,6)

YAĞSIZ KÜTLE: 114,7 lbs. (%66,4)

TOPLAM KAYIP LİRA SAYISI: 10.1

PARÇALANAN TOPLAM LİRA VÜCUT YAĞ SAYISI: 2,9

ÇÖZÜM: Annem gibi üvey babam George da puana dayalı programına Şeker Beyin Düzeltme programını ekleyerek daha fazla kilo verdi. Yaklaşık 3 kilo yağ da dahil olmak üzere yaklaşık 10 kilo kaybetti. Her ne kadar vücut kompozisyonu yüzdeleri anneminki kadar değişmese de, bu muhtemelen başlamadan önce zaten yoğun egzersiz yapıyor olmasından kaynaklanıyordu. Ayrıca annem oruç antrenmanlarına ağırlık bazlı interval antrenmanı da ekledi. George yoğun kardiyo egzersizlerine devam etti: tenis, yürüyüş ve koşu. Kas eklemek sizin için önemliyse, biraz ağırlık antrenmanı ekleyin. Amacınız sadece yağ kaybetmekse, aç karnına kardiyo iyi bir seçimdir. Veya ikisinden de biraz yapın. Annem gibi o da orucun sanıldığından daha kolay olduğunu ve kendini daha iyi hissettiğini söyledi.

Kediterranean şablonunu korumak daha kolay çünkü o ve annem daha sağlıklı yiyecekleri birlikte seçiyorlar . Son Bod Pod'larından bu yana her hafta mükemmel mi oldular? Hayır. Bu programın mükemmellikle alakası yok; ilerlemeyle ilgili. Programdan birkaç gün ya da birkaç hafta ara verdiklerinde hemen geri başladılar. Uzun vadede kiloyu koruyabildiler mi (ve dolayısıyla beyni güçlendirdiler)? Kesinlikle var!

benimle akrabalığım olmayan insanlardan daha fazla başarı öyküsü paylaşacağım . Bugün nerede olursanız olun, bu program sizi daha iyi sağlığa doğru yolculuğunuzda daha da ileriye taşıyabilir!

 Bölüm 9

OBSESİF YEME

Güvenlik Arayışı

"Güvende değilim" mantrası olan güvensiz bir kadın olarak algılamazdı . Tasarımcı kıyafetleriyle çok güzel giyinmişti ve şık bir Beverly Hills saç kesimi yaptırmıştı. Yakın zamanda boşanmış olan Jennifer, girmeye devam ettiği tatmin edici olmayan ilişkilerden ve yemekle devam eden çekişmesinden dolayı hayal kırıklığına uğramıştı.

Hiç kimse Jennifer'ın güvensizliklerini göremediği gibi, hiç kimse onun yemek bağımlılığından şüphelenmezdi. Ancak Jennifer için her gün uzun bir savaştı. Her öğünde diyetini, korumak istediği kiloya uygun olduğunu belirlediği kalori miktarıyla sınırlamak için mücadele ediyordu. Sabah, binasının lobisindeki gazete bayisinden atıştırmalık almamak için kendini zor tutuyordu. İşten eve dönerken donut dükkanına uğramamak için büyük çaba harcadı. Jennifer ince ve formda olmasına rağmen yemek konusunda hiç de rahat değildi.

Jennifer'ı tanıdıkça onun gençliğinde ve 20'li yaşlarının başında bulimia ile mücadele ettiğini keşfettim. Artık kaygıları sürekli diyet ve takıntılı egzersiz biçimini aldı. Eğer o kadar çok şey kazandıysa çeyrek pound alınca paniğe kapılmaya başladı. Spor salonunda tek bir günü bile kaçırsa, "şişman ve çirkin görünmeye" doğru gittiğinden emindi. Ve eğer bir gün kayar ve katı rejimini ihlal ederse, kaybedilen zemini telafi etmek için çaresizce günlerce kendini aç bırakırdı.

Jennifer'ın kaygısı ve yemekle olan takıntılı ilişkisi, serotonin eksikliği olan birinin karakteristik özelliğiydi. Onu daha fazla serotonin artırıcı yiyecekler tüketmeye teşvik ettim ve mantrasını değiştirmesine yardımcı olmaya çalıştım. Ancak Jennifer için önemli olan, geliştirdiği bağımlılık yaratan alışkanlıklarla mücadele etmekti. Yiyeceklerin kendisi için güvenli olduğunu, hatta dünyanın da güvenli olduğunu kendine kanıtlaması gerekiyordu.

Bilişsel-davranışçı bir terapist olarak davranış ve tutumlar arasındaki etkileşim beni büyülüyor. Düşüncelerinizi ve duygularınızı değiştirmenin yolunun çoğu zaman davranış şeklinizi değiştirmekten geçtiğini biliyorum. Eylemler aslında bizi farklı düşünmeye sevk edebilir ya da zaten sahip olduğumuz düşünceleri pekiştirebilir. Küçülmüş bir şeker beyni ile düşüncelerin, duyguların ve davranışların değişmesi zorlaşır.

Jennifer dünyayı korkutucu bir yer olarak görüyordu ve dolayısıyla sürekli kaygılıydı. Yemeğin bedenini ve yaşamını bozabilecek güçlü bir güç olduğunu deneyimledi ve sonuç olarak bundan da korktu. Amacım onun bazı takıntılı davranışlarından vazgeçebileceğini ve güvenliğini riske atmadan düşüncelerini değiştirmeye yönelik adımlar atabileceğini kendisine kanıtlamasına yardımcı olmaktı.

Obsesif Yeme ve Serotonin

Obsesif yeme davranışı gösteren kişilerde genellikle serotonin eksikliği de görülür. Dolayısıyla, 5. Bölüm'deki serotonin açlığı testinde yüksek puan aldıysanız , aynı zamanda takıntılı davranışların tuzağına düştüğünüzü de görebilirsiniz. Bu, düşük serotoninin birçok benzersiz sunumundan biri olabilir. 5. Bölümdeki serotonin açlığı testinde yüksek puan almadıysanız ve aşağıdaki listede belirtileri göstermiyorsanız, 10. Bölüme atlamaktan çekinmeyin .

Takıntılı davranışlar genellikle eylemlerimizle kontrol ve güvenlik duygusunu yeniden kazanma çabası olarak ortaya çıkar. biz arıyoruz güvenlik, öngörülebilirlik ve istikrar; gıda alımımızı kontrol edersek hayatlarımızı da kontrol edebileceğimizi umuyoruz.

12. Bölüm'de sıralanan serotonin artırıcı gıdalar kaygınızı azaltmanıza yardımcı olacak ve bu da otomatik olarak takıntılı davranışlardan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca serotonini artıran harika yemek ve atıştırmalık önerileri de bulacaksınız . Bu bölümde size yiyecekle ilgili takıntıların üstesinden gelmeniz için bazı ek destek vereceğim. Takıntılı bir yiyici olup olmadığınızı öğrenerek başlayalım .

Takıntılı Bir Yemek Yiyen misiniz?: Bir Kontrol Listesi

Aşağıdaki kontrol listesine bir göz atın. Sizin için geçerli olan her öğeyi işaretleyin.

• Her gün aynı şeyi yemem gerekiyor.
• Her zamanki öğle/akşam yemeği seçimimi yapamadığımda kendimi son derece keyifsiz, huysuz veya endişeli hissediyorum.
• Her gün aynı yerde oturup yemek yemeyi seviyorum.
• Belirli bir zamanda belirli bir yemeği yemeyi tercih ettiğim için restoran davetlerini sıklıkla geri çeviriyorum.
• Kendi çatal bıçak takımıma sahip olmam gerekiyor.
• Bazı renkli yiyecekleri yiyemiyorum.
• Hiç test edilmediğim ve alerjim olduğuna dair hiçbir fiziksel kanıt olmadığı halde insanlara alerjim olduğunu söylüyorum.
• Tabağıma farklı yiyeceklerin dokunmasından hoşlanmam.
• Başkalarının tuhaf bulduğu bir yeme tarzım var.
• Yemeğimi tartıyorum (ve bunu bir doktor bana söylemedi).
• Her gün egzersiz rutinimi tamamlayamazsam çok endişeleniyorum.
• Kalori hesabını sürekli kafamda tutuyorum.

•  Eğer “yasak” listemdeki bir şeyi yersem kendimi bir süre aç bırakıyorum ya da egzersiz rutinimi ikiye katlıyorum.
• İyi durumda olan birini gördüğümde ne yediğini öğrenmem gerekiyor.
• Bazen yiyecekleri o kadar çok canım çekiyor ki ağlıyorum.
• Duşumu alana/işimi bitirene/evi temizleyene/ritüellerimi tamamlayana kadar kendime yemek yeme izni vermiyorum.
• Kilo vermenin anahtarının hiçbir şekilde yağ veya karbonhidrat yememek olduğunu düşünüyorum.
• Yediğimin kanıtlarını saklıyorum (paketleme, kirli tabaklar).
• Kendimi daha az suçlu hissetmek için sık sık arkadaşlarıma yiyecek dayatmaya çalışıyorum.
• Kendimi güvende hissetmek için yerine getirmem gereken yemek dışı ritüellerim var.

Bu ifadelerden herhangi birini kontrol ettiyseniz, yeme davranışınızın bazı takıntılı nitelikleri olabilir ve bu bölümde özetlenen müdahaleler, bunları yavaş yavaş bırakmanıza yardımcı olacaktır. Kompulsif ritüelleriniz çok fazla zaman alıyorsa, bunlarda en ufak bir değişiklik bile yapamıyorsanız veya takıntılarınız aşırı derecede kaygı uyandırıyorsa, obsesif kompulsif bozukluk taraması yaptırmak için bir sağlık uzmanına başvurun. Şu anda anoreksiya veya bulimiadan muzdaripseniz, bunlar acilen profesyonel tedaviye ihtiyaç duyan potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bozukluklardır. Daha fazla ayrıntı için Ek C'ye bakın .

Nasıl Bırakabilirim?

Buradaki iyi haber şu ki, yemekle ilgili bu takıntılı ritüelleri yavaş yavaş öğrendiğiniz gibi, bunları yavaş yavaş unutabilirsiniz . Yiyecekle ilgili takıntılı kalıplara yöneldiyseniz, bunu hayatınızda daha fazla istikrara, öngörülebilirliğe veya huzura ihtiyacınız olduğunu gösteren bilgiler olarak görüyoruz.

 Neyse ki, listelenen serotonin güçlendiriciler istikrarın, öngörülebilirliğin veya huzurun kaynağını ait olduğu yere koymanıza yardımcı olacaktır: ilişkilerinizde, hayatınızdaki amaç duygunuzda ve kendinize olan güveninizde. Bu değişiklikler siz Şeker Beyin Düzeltmeye başladığınızda gerçekleşecek ve aynı zamanda aşağıdaki takıntılı-yıkıcı müdahaleleri giderek daha ulaşılabilir hale getirecekler.

Artık bildiğiniz gibi, değişim yaratmanın en etkili yolu deneyiminizi değiştirmektir. Yiyeceklerin birbirine değmemesi gibi belirli beslenme kurallarınız olsa bile, bu kurala uymadığınız takdirde sağlığınızın tehlikeye girmeyeceğini zaten mantıksal olarak biliyorsunuz. Ama duygusal olarak hala korkutucu geliyor. Aşağıdaki müdahaleler yavaş yavaş duygusal yanınıza, yemeğe karşı daha rahat bir tavır takınsanız bile aslında iyi olacağınızı öğretecektir.

1. Tartmayı, ölçmeyi ve kalori saymayı bugün bırakın.

Bazı insanlar için tartmak ve ölçmek, ne yediklerinin farkında kalmanın harika bir yolu olabilir. Ancak yemeğinize takıntılı olma eğilimindeyseniz, muhtemelen teraziyi ve mezurayı atmanın faydasını göreceksiniz ve kesinlikle kalori saymayı ve yiyecekleri ölçmeyi bırakmalısınız.

Bu kontrol yöntemlerini bırakmak mantık dışı görünebilir, ancak kısıtlamalarla dolu bir dünyadan, istediğinizi yiyebileceğiniz ve ihtiyacınız olana sahip olabileceğiniz bir bolluk evrenine geçmeye çalışıyoruz. Bana güvenin ve sanki tartmanıza, ölçmenize ve saymanıza gerek yokmuş gibi davranmaya başlayın çünkü istediğiniz her şey sizin için işe yarayacaktır.

Küçük başlayarak kendinizi başarıya hazırlayın. Tek başınıza yediğiniz bir akşam yemeği gibi kaygı düzeyi düşük bir durumla başlayın. Kendinize şunu söyleyin: " Sadece bu yemek için kalori saymayacağım." Kendinize makul büyüklükte, dengeli bir yemek hazırladıktan sonra beslenme bilgilerinin bulunduğu kutuları atın.

Yemeğiniz boyunca kendinizle kafanızda sohbet etmenizi istiyorum. Belki de duygusal yanınız şöyle diyor: “Kaygılı hissediyorum. Eğer tam kalori miktarını hesaplamazsam, İyi olmayacağım.” Daha sonra mantıksal tarafınızın şöyle yanıt verdiğini hayal edin: “Şu anda böyle hissediyor olabilirsiniz ve yıllardır bu davranışı sergilediğiniz için bu mantıklıdır. Ancak mantıksal olarak, ihtiyacınız olan besin öğelerini içeren makul bir öğün olduğunda kalori saymamanın tehlikeli bir tarafı olmadığını biliyorsunuz. Sen iyi olacaksın."

Bunu her yaptığınızda, duygusal yanınız daha az kaygılı hale gelmeye başlayacak. Belki sadece küçük bir miktar değişecek, ama en azından eskisinden biraz daha az endişeli olacaksınız. Ve size bu dersi öğreten kişi de kendinizsiniz çünkü deneyiminiz o korkuyu ortadan kaldırmaya başlayacak.

İlk öğünde ustalaştıktan sonra bir tane daha yapın. Daha sonra, bir grupla yemek yerken kalori saymamak gibi yavaş yavaş daha büyük adımlara doğru bebek adımlarıyla ilerleyin. Vücudunuzun nasıl hissettiğini dinliyorsanız ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğunu bildiğiniz yiyecekler konusunda sağlıklı kararlar verdiğinizi biliyorsanız, kaygınızı yönetme yolunda iyi bir yol almış olacaksınız. Ortaya çıkan ders şu olacaktır: “Ben becerikli ve güçlü bir insanım. Bunun üzerinde çalışıyorum ve hayatın bana sunduğu şeylerle başa çıkabileceğimi kendime öğretiyorum. Kendinize verdiğiniz değerdeki bu gelişmenin, yaşamınızın her alanında hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmasına izin verin.

2. Sırf kendinize yapabileceğinizi kanıtlamak için yemek ritüelleriniz veya alışkanlıklarınızla ilgili bir şeyi değiştirin.

Hastalarımdan biri istemeden bunun faydasını öğrendi. Spencer, sürekli bir sakatlayıcı kaygı durumu içinde yaşayan 40 yaşında başarılı bir avukattı. İşyerinde işleri berbat edebileceği ya da akşam 22.00'den önce ofisten ayrılırsa yeterince sıkı çalışmadığı fikrine takıntılıydı . Spencer her zaman kilosuyla mücadele ediyordu ve egzersiz yapmak için her sabah saat 5'te kalkıyordu. Ancak yeme ritüelleri damak tadına o kadar sıkıcı ve tatmin edici gelmiyordu ki, çoğu zaman fast food yemek istiyordu ve bu zihinsel mücadeleyle çok fazla zaman ve stres harcıyordu. Eğer hata yapıp "menü dışı" bir şey yerse beş mil koşmak zorunda kalıyordu. Bana bir keresinde biraz patates kızartması yediği için gece saat 2'de koşmaya gittiğini söylemişti .

Spencer her gece masasındaki akşam yemeği için aynı yerden aynı biftek salatasını sipariş ediyordu. Sonra bir gece restoranın menüyü değiştirmesiyle felaket yaşandı. Yalvarıp yalvarmasına ve sonunda öfkelenmesine rağmen restoranın yeni şefi eski salatayı yapmadı.

"O kadar üzüldüm ki avuç içlerim terledi!" Spencer bana söyledi. “Hiçbir iş yapamadım! İyi hissetmek için salatama ihtiyacım vardı. Açıklaması zor ama akşam yemeğinde yemek istediğim tek şey buydu. Mükemmeldi ve onu yerken kendimi her zaman çok iyi hissettim.

Spencer kendini yemekle sakinleştirmeye alışmıştı. Onun için yemek yemek, telaşlı ve çılgın hayatında bir düzen ve güvenlik adasıydı. Çocukken Spencer, ebeveynlerinin boşanması sırasında ortaya çıkan genel öngörülemezlik ve kaos hissini hafifletmek için şeker ve karbonhidratlara yöneldi. Yemek yemesi üzerinde sıkı bir kontrole sahip olmak, kontrolün kendisinde olduğunu hissetmesine yardımcı oldu, ancak empoze etmeye çalıştığı rasyonelliğin altında, Spencer'ın beyin kimyasını dengelemeye yardımcı olmak için umutsuzca ihtiyaç duyduğu gıdalara yönelik bir bağımlılık gizleniyordu. Ve küçülmüş bir beyne sahip olmak, değişim yaratmayı zorlaştırabilir.

İlk olarak Spencer'ın o biftek salatasına hangi duyguları kattığını görmesine yardım ettim. "Tam olarak ne elde ettiğimi bilmek" gerçekten bir aşinalık ve istikrar duygusuydu. Spencer ve ben bu duygusal ihtiyacı gidermek için başka yerler bulmak için biraz zaman harcadık, böylece gıda ihtiyacını ortadan kaldırabilecektik. Şans eseri, serotonin takviyeleri arkadaşlarını arayarak, ebeveynlerini affederek ve her gün dışarıda yürüyüşe çıkarak bu ihtiyacını karşılamasına yardımcı oldu. Bu güçlendiricilerin tümü Spencer'a genel bir "İyi olacağım" hissini verdi.

Bu arada Spencer ciddi bir araştırma projesine girişmişti: En sevdiği biftek salatası bulmak için restoranları dolaşmak. Ne yazık ki, kimsenin eski yerin yaptığı gibi yapmadığını fark etti. Sonunda biber soslu otlarla beslenmiş bir biftek ve yanında ızgara sebzeler sipariş etti.

Spencer'ın yeni bir yemek yeme zorluğunu nasıl aşacağının provasını yapmıştık. Spencer'a kendisinin mantıksal ve duygusal yönleri arasında kafasında bir konuşma yapması talimatını verdim. Yani duygusal taraf şunu söylediğinde, “Bunu yiyemem. Bu olması gerektiği gibi değil!” Spencer'ın mantıksal tarafı “Bunun zor olduğunu biliyorum ama bu yeni yemeğin sana zarar vermeyeceğini de biliyorsun. Her lokma bir öncekinden daha kolay olacak ve kendinizi yüzde bir daha az kaygılı hissetmenize yardımcı olacak.”

Birçok yönden Spencer, içindeki öfke nöbeti geçiren çocuğuna karşı kendisinin sevgi dolu ebeveyni oluyordu. Kolay olmasa da bu alıştırma Spencer'ın bu deneyimi atlatmasına yardımcı oldu. Sonunda yeni yemeğin ne kadar lezzetli olduğunu görünce şaşırdı.

“Yeni yemeği yerken tatlara gerçekten dikkat ettiğimi fark ettim!” Spencer bana söyledi. “Garip, sonrasında gerçekten çok mutlu oldum ve kendimle gurur duydum. İnsanlar beni her gece aynı salatayı yerken görselerdi kendimi tuhaf hissedeceğimi fark ettim. Elbette hiç kimse bunu yapmadı çünkü masamda tek başıma yemek yeme ritüelim vardı. Ama şimdi yeni bir şey denediğimde kendimi özgür hissettim. O zaman belki biraz akışına bırakabileceğimi ve bunun beni öldürmeyeceğini biliyordum; hatta bundan keyif bile alabilirdim. Hatta bir gece meslektaşlarımı aradım ve birlikte akşam yemeği yedik. Akşam 22.00'ye kadar hâlâ işteydim ama en azından küçük adımlar atıyorum!"

3. Yemekle ilgili ritüeller kendinizi güvende hissetmenizi sağlıyorsa, yemekle ilgili olmayan yeni bir ritüel yaratın.

Kendinizi yemek konusunda tekrarlayan davranışlarda bulunurken bulursanız, bu enerjinin bir kısmını yaşamınızdaki ilişkilere aktarın. Sevgilinizle ritüelleştirilmiş bir randevu gecesi veya en iyi arkadaşlarınızla düzenli bir gece geçirmek, harika bir ikame terapisi olarak işe yarar.

31 yaşındaki Bethany meyve suyu orucuna takıntılıydı. Uzun süre beyni küçülten yiyecekleri yerdi. Ağırlığı tartıda belirli bir sayıya ulaştığında, bir hafta boyunca arınmaya yardımcı olmak için meyve suyu veya lahana çorbası içiyordu ve bu berbat bir duyguydu. Aksine, Sugar Brain Fix'in aralıklı oruç programı hem etkili hem de kolaydır. Durağanlıkları önlemek için vücudunuzu günlük olarak tahmin etmeye devam etmek istiyorsunuz; bir ay boyunca istediğinizi yememek ve ardından bir hafta açlık çekmek.

Bethany'den kendisi ve yedikleri hakkındaki duygularını paylaşmasını istediğimde başını sefil bir şekilde salladı. Sürekli mücadele ettiği 10-15 kiloya atıfta bulunarak basitçe "Şişmanım" dedi. “Ve eğer normal bir insan gibi yersem devasa olacağım! Yapacağımı biliyorum. Yemeğimi bu şekilde kontrol etmem gerekiyor, yoksa havaya uçacağım.

Aslında gerçek tam tersiydi: Bethany uzun süre kendini aç bırakarak metabolizmasını mahvediyor, vücudunu sahip olduğu her bir gram yağa ve tükettiği her bir değersiz kaloriye tutunmaya teşvik ediyordu. Daha sonra canı ne isterse yemeye devam edecekti. Beynini küçültürken bu uzun süreler boyunca göbek yağı depolandı.

Bethany'nin itirazlarına rağmen yemek ve kilo hakkında konuşmayı bırakıp duygular ve ilişkiler üzerine konuşmayı tercih ettim. Başlangıçta bunların birbiriyle nasıl bağlantılı olduğunu gerçekten göremedi. Ama ona şunu sordum: "Gerçekten istediğin şey nedir, Bethany?"

Bana en çok istediği şeyin bir erkekle sevgi dolu bir ilişki içinde olmak olduğunu söyledi. Daha sonra takıntılı meyve suyu orucunun en önemli amacını gerçekleştirmesine nasıl yardımcı olduğunu sordum. Bethany bana son 10-15 kiloyu alması gerektiğini söylediğinde şöyle cevap verdim: "Yani şu anki mantran şu: Ben şişmanım ve kimse beni bu şekilde sevmeyecek." Gülümsedi ve dikkatimi çektiğini kabul etti.

Daha sonra onun özeleştirel mantrasının kilo verme başarısını nasıl etkilediğine baktık. İronik bir şekilde, onun mantrası kilo vermeyi kolaylaştırmak yerine zorlaştırıyordu. Kendimizi yargıladığımız ve sevilmediğimize inandığımız bir yerden geldiğimizde bu, serotoninimizi tüketir. Ve tahmin edin o serotonin azaldığında ne olur? Kendimizi şeker yemeye mecbur hissediyoruz ve kesinlikle egzersiz yapmak istemiyoruz.

Bethany'ye göre 10-15 kilo vermek sevilmenin önkoşuluydu. Birlikte yaptığımız çalışmalarda aslında durumun tam tersi olduğunu keşfettik: Sevildiğini hissetmek 10-15 kilo vermenin önkoşuluydu. Eğer serotonin güçlendiriciler Bethany'nin sevildiğini hissetmesine yardımcı olabilseydi , o zaman meyve suyu orucu yapmasına gerek kalmazdı. Ve sevgiyi sadece romantik ilişkiler yoluyla elde etmek yerine (ki bunlar büyük ölçüde kontrolümüz dışındadır) Bethany'nin üzerinde daha fazla kontrole sahip olduğu ilişkilere baktık.

Kızlara özel yemek servisi ve TV gecesi düzenlemenin Bethany'nin kendisini yalnız hissetmemesine nasıl yardımcı olabileceğini inceledik. Onunla birlikteyken kız arkadaşları, ona her zaman yaşadıklarının o kadar da sıra dışı olmadığı hissini veriyorlardı. Hepimiz zaman zaman kendi değerimizle mücadele ederiz. Daha da önemlisi Bethany, hayatında zaten ne kadar çok sevgiye sahip olduğunu fark etti.

Bethany için bir diğer serotonin güçlendirici pazartesi gecesi yoga ritüeli yaratmaktı. Egzersizin sakinleştirici ve manevi doğası onun için oldukça iyileştiriciydi; hareketlerin düzenliliği ve tekrarlanması ise Bethany'ye güven verdi ve kendisini güvende hissetmesini sağladı. Elbette yoganın kendisinin bir serotonin güçlendirici olması da yardımcı oldu. Bethany için bu mükemmel bir aktiviteydi ve en iyisi, ne zaman kaygılı hissetse evde kendisi pratik yapabiliyordu. Karbonhidrat ve şekerle kendi kendini tedavi etme eğiliminde olduğunda, serotonin takviyesine olan özlemini tatmin ederken aslında kendisi için iyi olan başka bir şey yapabilirdi.

Bu destek ve sevgiyle Bethany, sürdürülebilir bir beslenme biçimi uğruna ritüel meyve suyu oruçlarından vazgeçti. Sprint zihniyetinden maratona geçiş yapmıştı. Bethany yaklaşık sekiz kilo kaybetti ve uzun vadede bunu uzak tuttu. Bu onun “ideal” kilosu değildi ama onu kesinlikle sağlıklı kategorisine sokuyordu. Ve Bethany hayatının pek çok yerinden sevgi alırken ve sevilmeye layık olduğunu fark ettiğinde, bulunduğu yerden son derece mutluydu.

her gün çıkıyor ve katı yiyecekler yiyor. Bu bir kazan-kazan!

4. Diyetiniz üzerinde tam kontrole sahip olamadığınız düşüncesiyle bile kaygılanıyorsanız, sorumluluğu sizin için haftada bir kez yeni, sağlıklı bir yemek seçecek olan bir arkadaşınıza devredin.

Vivian, kilosuyla ve yeme konusundaki takıntılı düşünceleriyle mücadele eden 43 yaşında bir pazarlama yöneticisiydi. Her gün işe kendi yöntemiyle hazırladığı ton balıklı salatayı getirmeyi severdi. Bazen farklı bir şeyler yemeyi ya da öğle yemeğine çıkmayı düşünüyordu ama bir şekilde takılıp kalıyor ve rutinine sadık kalmazsa kendini huzursuz hissediyordu.

Ona yemek yeme kontrolünü kelimenin tam anlamıyla bir arkadaşına devretmesini önerdim (haftada sadece bir öğün), ama bu düşünce bile bu onu üzdü. Daha sonra bana yemek ritüelleriyle geçirdiği "özel zamanın" sanki elinden alındığını söyledi.

Vivian yiyecek seçimlerini takıntı haline getirmekten bıkmıştı ve sonunda bu öneriyi denemeyi kabul etti. "Öğle yemeğinde ne yiyeceğime kız arkadaşımın karar vermesine izin verdiğimde çok sinirlendim!" bana ilk denemesinden sonra söyledi. “Çok saçmaydı! Aslında ondan bunu yapmasını ben istemiştim , o yüzden bana ne oldu bilmiyorum ama çok kızgındım.”

Vivian'ın iş hayatındaki ezici başarısı göz önüne alındığında, kişisel kontrolün bir kısmından vazgeçmenin onun için bir mücadele olmasına şaşırmadım. Bazı açılardan bu onun bir zayıflığı olduğunu kabul etmekti. Ama Vivian için ara sıra yardıma ihtiyaç duyan bir insan olduğunu kabul etmek başlı başına bir terapiydi. Aslında Vivian'ın kız arkadaşı rahatladığını söyledi. Vivian'ı her zaman mükemmel olarak algılamıştı ve bazen ona güvenmeye korkuyordu. Artık ona daha da yaklaşabildiğini hissediyordu.

Birkaç hafta sonra Vivian ve kız arkadaşı çarşamba öğle yemeklerini "kambur öğle yemeği" olarak adlandırdı. İlk iki hafta zordu ama sonrasında oldukça kolay oldu. Yemek ritüelini, kendisinin ve arkadaşının yeni bir restoran deneyeceği, haftalarını kutlayacağı ve hafta sonları için plan yapacağı eğlenceli bir Çarşamba öğle yemeğiyle değiştirmişti. Bu, Vivian'ın gerçekten yaşamak istediği hayatı yaratmasına yardımcı olan çok daha etkili bir serotonin güçlendiricisi oldu. Bir ay sonra, Çarşamba gezileri için sırayla yeni restoranlar seçmeye karar verdiler çünkü yeni yerlere gitmek ve yeni şeyler yemek artık Vivian için kaygı uyandırmıyordu. Aslında bunu sabırsızlıkla bekliyordu. İronik bir şekilde, kendisini güvende hissettirmek için denediği yöntemler yalnızca kaygısını arttırmıştı. Açılmak, daha az izole olmak ve daha esnek hale gelmek paradoksal olarak Vivian'ın kendini daha güvende hissetmesini sağladı.

Sugar Brain Fix'i bu kadar sürdürülebilir kılan şeylerden biri de aralıklı oruç programlarında izin verdiği esnekliktir. Takıntılı yeme düzenine sahip biri için bu, kişinin katı programlara bağlı kalmasına gerek kalmamasını sağlar. Kahvaltılı toplantınız mı var? Harika, akşam yemeğini atlayın böylece ertesi sabah meslektaşınızla yemek yiyebilirsiniz. Yaptı toplantı iptal mi edildi? Öyleyse atlayın, et suyuyla değiştirin veya isterseniz o akşam yemeğini atlayın veya değiştirin.

Yeme davranışlarını değiştirmenin ve ilişkilerini geliştirmenin bir başka faydası da Vivian'ın kendisini daha tatmin hissetmesi ve dolayısıyla bir şeyler atıştırmaya ihtiyaç duymamasıydı. Aralıklı oruç, en ufak bir açlık hissini doğrudan kilere koşmakla gidermenize yardımcı olur. 25 yaşından beri 20 kilo fazla kilolu kalmasını sağlayan sakinleştirici şeker tedavilerine ihtiyacı olmadığını fark etti. Kısa meditasyon seansları gibi diğer serotonin güçlendiricilerden birkaçı, alet çantasındaki ekstra araçlardı. Sonunda Vivian sadece takıntılı ritüelinden vazgeçmekle kalmadı, aynı zamanda hayatında gerçekten ihtiyaç duyduğu şeyi de elde etti.

5. Yazı tura atarak yiyecek seçimlerinizi değiştirin. Kafa geldiğinde her zamanki gibi yiyin. Yazı geldiğinde kendinizi yeni bir seçim yapmaya zorlayın.

Bu, aşırı egzersiz planları ve takıntılı kalori sayımı için de işe yarar. Örneğin, genellikle beş mil koşuyorsanız veya günde bir saat spor salonuna gidiyorsanız, paranın tura geldiği anda bir gün izin alın. Veya zorlu rutininiz yerine kendinizi tempolu bir yürüyüşle sınırlamak gibi küçük adımlarla güne kadar çalışın. Hangi gün oruç tutacağınızı bilmiyor musunuz? Veya bugün hangi öğünü atlamanız gerekir? Yazı tura atmak.

Davranış değiştiren tüm bu egzersizler üç hedefe ulaşabilir. İlk olarak, yemeğiniz üzerinde tam kontrole sahip olmasanız bile sorun olmayacağını öğreneceksiniz. İkincisi, kontrol sorunlarınızı yemeğe daha az, diğer istikrar ve zevk kaynaklarına daha çok odaklamak zorunda kalacaksınız: aile, ev hayatı, iş ve kendi mutluluğunuz. Üçüncüsü, yeme ve egzersiz programınızı düzenli olarak değiştirmek, duraklamaları önler; vücudunuzun tahminde bulunmasını sağlayın, böylece asla uyum sağlama şansı kalmasın.

Kendinizi Başarıya Hazırlayın

Unutmayın, bir şeyi ilk kez yaptığınızda her zaman ikinci, üçüncü veya dördüncü seferden daha zor olacaktır. Daha önce de söylediğim gibi, “Bunu yapamam!” diyen kalbinizin sesini dinleyin. senin mantığın varken Zihin şöyle der: “Sadece rutinimi değiştiriyorum; bana zarar vermez." İlk başta kalbiniz çok daha yüksek sesle konuşsa bile hangi sesi dinleyeceğinizi seçebilirsiniz. Ama mantıksal sesi her dinlediğinizde yüzde bir güçleniyor.

Elbette tüm süreç yavaş çünkü duygusal sesiniz şimdiye kadar tüm hayatınız boyunca yemeğinize hükmetti. Bu yüzden kendinize karşı sabırlı olun. Duygularınıza karşı nazik ve şefkatli davranarak bu savaşı kazanmaya hazırlanın. Eninde sonunda gelecekler!

 Bölüm 10

DUYGUSAL YEME

Sevinç Arayışı

Dede ideal kilosunun yalnızca yedi kilo üzerindeydi ama bu yedi kilo onun neredeyse tüm dikkatini çekiyordu. Jennifer'ın 9. Bölüm'deki serotoninden yoksun davranışı takıntılı yemek yemeyse, Dede'nin dopamin ve serotonin kaynaklı tuzağı da duygusal yemek yemeydi. Jennifer korkularının esiriyken, Dede ne çekici ne de sevimli olduğuna dair inancının kölesiydi. "Ben hiçbir şeye değmem" mantrası ilan ediyordu - ve Dede'nin asık suratlı görünüşü, bol kıyafetleri ve çökmüş omuzları bu mesajı yüksek sesle ve net bir şekilde haykırıyordu.

Duygusal bir yiyici olan Dede, olumsuz benlik kavramının doğrulandığını bulduğunda şeker ve kötü yağlar yiyordu. Elbette sürekli olarak bu onayı aradığı için genellikle buldu! Dede kendisinin değersiz olduğundan o kadar emindi ki, dünya bunu yapmadan önce bu düşüncesini kendisi doğruladı. İlgisini çekebileceği bir adamla tanışırsa, onunla flört etmek ya da bir ilişki peşinde koşmak yerine yemek yerdi. Eğer onun bir şeyi olsaydı Terfi ya da yeni bir iş fırsatını kovalamak yerine yedi. Zor bir pazar gününü annesiyle geçirmek ya da hafta sonunu geçirmek için daha tatmin edici bir yol bulmak yerine annesiyle birlikte yemek yiyordu.

Dede aşırı egzersiz yaptığından ideal kilosunun yalnızca yedi kilo üzerindeydi. Belli bir miktar kalori yakana kadar saatlerce koşu bandında veya eliptik bisiklette kalıyordu. Bu sadece sağlıksız değildi, aynı zamanda verimsizdi. Aralıklı oruç tutmak ve oruç tutmak, kısa egzersizlerle yağ yakmanıza yardımcı olur; spor salonunda saatler harcamanıza gerek kalmaz.

Jennifer'da olduğu gibi Dede'de de amacım ona, tuzak mantrasının yanlış olduğunu ve temel inançlarının yanlış olduğunu kendisine kanıtlayabileceği durumlar vermekti. Eğer Dede kendisinin sevimli ve değerli olma ihtimalini gerçekten kavrayabilseydi, teselliyi bir paket cipste aramasına neden olan bağımlılık yaratan tetikleyicilerden kendini kurtarma yolunda iyi bir ilerleme kaydedebilirdi.

Bir gün Dede'nin uzun zamandır hoşlandığı ama hep uzak durduğu adam yeni bir kadınla çıkmaya başlar. Dede büyük bir pizzayı tek başına yiyerek karşılık verdi. Ondan geriye dönüp yemek yemek istediğini anladığı anı anlatmasını istedim. Sadece onu tetikleyen şeyin farkına varmak, Dede'nin kendisini ve davranışlarını yeni bir netlikle görmesine yardımcı oldu. Ayrıca Dede'nin hikayesini yeniden yazmasını istedim ve şu soruyu sordum: "Güçlendirici bir mantraya sahip ideal Dede o anda ne yapardı?"

Dede'ye hayatında kendini iyi hissettiği her şeyi yazma pratiği yaptırdım. Her gün ondan listeye bir şeyler eklemesini istedim. İsteksizce "İşim iyi" diye başladı ama 10. günde modaya olan aşkını ve hayatındaki en iyi kız arkadaşına sahip olduğu için ne kadar mutlu olduğunu yazmaya başladı.

Üçüncü hafta, Dede'nin annesi bütün öğleden sonrayı Dede'nin yanında, sorunlarından şikayet ederek geçirdi. Geçmişte Dede annesinin evini hem tükenmiş hem de varoluşundan dolayı bir şekilde suçlu hissederek terk ederdi. Normalde eve yaklaştığında dondurmaya ihtiyacı olduğunu anlar ve üzerine bir parça çikolata ve üstüne koymak için bir kutu krem şanti almak üzere mağazaya uğrardı. Ancak bu sefer Dede annesine birkaç dakika izin verdi. cesaretlendirme ve şefkatle dinleme, ama Dede'nin bitkin düştüğünü hissedecek kadar değil. Sonra ayağa kalktı ve eve gitme zamanının geldiğini söyledi. Arabasına doğru yürürken kendini biraz suçlu hissetti. Ama kendini iyi hissediyordu -çok iyi olmasa da iyi- ve dondurmaya da ihtiyacı yoktu.

Ertesi hafta Dede'nin annesi şikayet etmeye başlayınca o da Dede'yi sorunlarına kulak vermediği için eleştirdi. Ancak Dede'nin bu sefer annesine yeni bir cevabı vardı.

"Seni seviyorum anne" dedi. "Ama sanırım ikimizin de birlikte biraz eğlenmeye ihtiyacımız var. Bazen uzun bir iş gününün sonunda kendimi çok bunalmış hissediyorum. Dinlemek istememekle alakası yok . Sadece bazen yapamıyorum . ”

Dede daha sonra çantasından bir DVD çıkardı; ikisinin de sevdiği bir aktörün rol aldığı komik, romantik bir komediydi ve birlikte oturup izlemelerini önerdi. Annesi sonrasında şaşırtıcı derecede iyimserdi ve Dede, duygusal yemeyi bırakma yolunda büyük bir adım attığını biliyordu.

Film izlemek gibi size zevk veren bir şey yapmak, daha sorumlu bir şekilde yemek yemeniz için basit ama etkili bir strateji olabilir. Dede ayrıca annesinin endişeli düşünce tarzının dışında kalma yeteneğini de test etmiş ve kötü bir şey olmadığını keşfetmişti.

Altı hafta sonra Dede bana bir adamla tanıştığını söyledi. Binada yeni bir adam çalışıyordu. Dede onun sevimli olduğunu düşünüyordu ama kendisinden etkileneceğini hiç düşünmemişti. Çapkın olmak pek hoşuna gitmemişti ama onun gözlerinin içine bakıp gülümsemeyi başarmıştı.

Dede kendini savunmaya, değerli bir insan gibi hissetmeye ve güçlendirici yiyeceklerini yerken ve Şeker Beyin Düzeltme kitabında önerdiğim güçlendirici aktiviteleri yaparken duygularını bastırmamaya çalışmaya devam etti. Her sabaha çevrimiçi bir programla 20 dakika Fransızca öğrenerek başladı ve hayalindeki Paris gezisi için bir tasarruf hesabı açtı. Dede'nin, hayatının dört gözle bekleyeceği deneyimlerle, yani yaratmayı seçebileceği deneyimlerle dolu olduğunu kendisine hatırlatması için bu destekleyici faaliyetlere ihtiyacı vardı. Duygularını pahalı paket servislerle yatıştırmak yerine evde güçlendirici yiyecekler pişirmeyi seçtiğinde, aldığı 5 doları koydu. Paris fonuna biriktirmişti. Neyi götürdüğüne değil, ne eklemeyi seçtiğine odaklanıyordu.

Davranışını yeniden programlarken Dede, kötü bir an ya da kötü bir duygu yaşadığında otomatik olarak yemek yeme dürtüsünü hissetmediğini fark etmeye başladı. Elbette beyninizi geliştiren yiyecekler yemek sizi dürtüselliğe ve şeker beyinle ilişkili hüzne daha az eğilimli hale getirir. Aslında bu düşüşleri giderek daha az hissediyordu. Ofisindeki adamla arkadaş oldu ve adam onu bir içki içmeye davet etti.

Bir gün, yıllardır yanında taşıdığı fazladan yedi kilonun dördünün kaybolduğunu fark etti. Ve gittiler. Ama en önemlisi Dede'nin ruh hali düzeldi. Duygusal yeme alışkanlığı kırıldı ve artık kendini bırakıp tadını çıkarabildi.

Duygusal Yeme ve Beyin

Bazen hepimizin duygulara tepki olarak yemek yemek üzere eğitildiğimizi düşünüyorum. Reklamlar, insanların gülümsediğini ve şekerli çörekler, paketlenmiş cips veya bir kutu soda tüketerek harika vakit geçirdiğini gösteriyor. Bu görüntüler bilinçaltınıza hitap ediyor. Kendi kendine hipnoz, bu sağlıksız çağrışımları ortadan kaldırmaya ve sağlıklı çağrışımlar oluşturmaya yardımcı olabilir. Elbette çoğumuza hayatın en mutlu anlarını, örneğin doğum günü pastası gibi yiyeceklerle ilişkilendirmemiz öğretildi. Hipokampus ve amigdala, tetikleyicilere yol açan duygusal olarak yüklü anıları geri getirir. Küçülmüş beyin yeni kalıplar yaratmayı zorlaştırır, bu yüzden giderek daha sık yemek yersiniz.

Elbette ara sıra kutlama yapmanın ya da kendinizi yemekle rahatlatmanın yanlış bir tarafı yok. Ama seçimlerinizin bilinçli ve bilinçli olmasını istiyorum. Ara sıra alınan doğum günü pastası gibi bazı ikramlar hayatınızın kutlama parçaları olmaya devam edebilir. Ancak her gün kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak bir şeye ihtiyacınız varsa o zaman serotonin veya dopamin artırıcı aktiviteye bakmanızı istiyorum. Somut bir eylem, sorunun temel nedenini çözmenize yardımcı olacaktır. gerçekten aç olduğunuz huzuru veya heyecanı elde ederek duygusal yemenizi sağlar.

Bu bölümün sonundaki stratejilerden bazıları (serotonin, dopamin veya her ikisi de düşük olsa da) duygusal yemeyle mücadele ediyorsanız özellikle faydalıdır. Ancak duygusal yemenin hayatınızda bir sorun olup olmadığını öğrenerek başlayalım.

Duygusal Yiyen misiniz?: Bir Kontrol Listesi

Aşağıdaki kontrol listesine bir göz atın. Sizin için geçerli olan her öğeyi işaretleyin.

• Yemek yediğim için kendimi her zaman suçlu hissettim.
• Küçükken diğer çocuklara göre daha çok yerdim.
• Kendimi kötü hissettiren en az bir arkadaşım var ama onun gitmesine izin veremem.
• Ailemle zor bir ilişkim vardı.
• Çoğu zaman yalnızım.
• Çok yemek yememe rağmen, yemek yediğimde gerçekten doyamıyorum.
• Sadece yapacak bir şeyim olsun diye yemek yiyorum.
• Eve döndüğümde her zaman bir şeyler yemeyi severim çünkü bu rahatlatıcıdır.
• Ben aç olmasam bile başkaları yemek yerken ben de yerim.
• Yemek konusunda kendimi güçsüz hissediyorum.
• Çoğu zaman kendimi çok aşağılanmış hissederim.
• En sevdiğim yemeği yiyemediğimde çok üzülüyorum.
• Bakıcım/bakıcılarım küçükken bana ödül olarak sık sık yiyecek verirdi.
• Bazen bedenimden oldukça kopmuş hissediyorum.
• Aynanın karşısında kendimi çok azarlıyorum.

•  Yemek yeme arzum, boyun altı fiziksel açlıktan ziyade, boyun üstü duygusal açlıktan geliyor.
• Yemeğimi sınırlamaya çalıştığım aşamalardan geçtim ama bazen farkına bile varmadan bir kutu yemeğin tamamını yiyorum.
• Sık sık televizyon karşısında yemek yerim.
• Hoş olmayan bir şey olduğunda canımın şeker ve kötü yağ çektiğini fark ettim.
• Günün tuhaf saatlerinde yemek yemek istiyorum ve bazen gece bir şeyler atıştırmak için uyanıyorum.
• Bazen yemek yemeden önce kendimi çok üzgün hissediyorum.
• Başkaları beni itip kakıyor ve ben de sonrasında kendime yemek ısmarlıyorum.
• Kendimi savunmayı neredeyse imkansız buluyorum ve bunun bana hissettirdiklerini gizlemek için yemek yiyorum.
• Hayır dediğimde kendimi suçlu hissediyorum ve sıklıkla kendimi rahatlatmak için yemek yiyorum.

Bu ifadelerden bir veya daha fazlasını kontrol ettiyseniz, muhtemelen düşük serotonin, düşük dopamin veya çoğu durumda her ikisinin de göstergesi olan bir tür duygusal yeme davranışına sahipsiniz demektir . Bu bölümde özetlenen müdahaleler, bunları yavaş yavaş bırakmanıza yardımcı olacaktır.

Umutsuzluğa kapılmayın; döngüyü kırabilir ve yalnızca kendinizle ilgili hislerinizi değil, aynı zamanda zor, nahoş veya bunaltıcı duygulara tepki verme şeklinizi de değiştirebilirsiniz. En ufak bir değişiklik bile yapamıyorsanız veya depresyon, anksiyete veya diğer duygudurum bozukluklarının herhangi bir önemli belirtisini yaşıyorsanız, tarama ve tedavi için bir sağlık uzmanına başvurun.

 Duygusal Yeme ve Beyin Kimyanız

Eğer dopaminden yoksunsanız, hayatın parlaklığını kaybetmiş gibi hissetme eğiliminde olursunuz. Kendinizi boş ve üzgün veya bunalmış ve bitkin hissedebilirsiniz. Sizi bu çöküşten çıkaracak drama ve heyecana can atıyor olabilirsiniz ya da günlük stresi hafifletmek için zevkli ve eğlenceli bir şeyin özlemini çekiyor olabilirsiniz.

Serotonin açlığı çekiyorsanız, endişeli ve gergin hissedebilir, işinizin, ilişkilerinizin veya kişisel yaşamınızın kontrolden çıkmasından endişe duyabilirsiniz. Ya da kendinizi güvensiz ve kötümser hissedebilir, hiçbir şeyin işinize yaramayacağından korkabilir, hatta belki de işe yaramayacağından emin olabilirsiniz.

Her iki tür beyin kimyasalında da eksiklik varsa, hayatın sizden uzaklaştığını hissedebilirsiniz. Değişiklik yapacak veya hedeflerinizin peşinden gidecek enerjiniz veya netliğiniz olmadığına, günü atlatmak için yapabileceğiniz tek şeyin bu olduğuna inanıyor olabilirsiniz.

Tüm bu durumlarda, duygusal yeme dediğim şeyle meşgul olabilirsiniz: fiziksel açlığa veya beslenme ihtiyacına yanıt olarak değil, duygusal zorlukların sonucu olarak yemek yemek. Açlığın zevk merkezlerini baskı altına alarak, artık hipotalamustan gelen açlığın fiziksel işaretlerine göre yemek yemezsiniz. Küçülmüş bir beyin, sağlıksız beslenmenin değişmesini zorlaştırır.

Gördüğümüz gibi duygusal zorluklar da fizikseldir. Depresyonda, bunalmış, stresli, üzgün, engellenmiş veya göz ardı edilmiş hissettiğinizde beyin kimyanız buna göre tepki verir. Dopamin ve serotonin depolarınız tükendi ve karşılaştığınız zorluklar için daha fazla biyokimyasal desteğe ihtiyaç duyuyorsunuz; şeker ve kötü yağ yeme isteğiniz, saatlerce süren ağır fiziksel çalışmanın ardından hissettiğiniz açlık kadar güçlü hissettiriyor.

Çözüm, bu kitap boyunca gördüğümüz gibi, beyninizi, ihtiyaç duyduğu serotonin ve dopamini iyi ve istikrarlı bir şekilde üretmesi için ihtiyaç duyduğu yiyecek ve aktivitelerle beslemektir. Karnı parçalarken beyni büyütmek için büyüme hormonu BDNF'yi artırmak için aralıklı oruç ve oruç egzersizleri ekleyin yağ. O zaman kendinizi her zaman "tok" ve tok hissedeceksiniz ve hızlı düzeltmelere ihtiyacınız olmayacak. Bu arada, duygusal yeme kalıplarınızı daha sağlıklı ve daha tatmin edici ritimlere yeniden yazmanız için size bazı özel öneriler sunabilirim.

Tok hissetmeye nasıl başlarım?

12. ve 13. Bölümlerde önerdiğim serotonin ve dopamin artırıcı yiyecek ve aktivitelerle doldurursanız , duygusal yeme alışkanlıklarınızın çoğu kendiliğinden kaybolacaktır. Beyin kimyasallarınız sağlıklı ve istikrarlı bir şekilde yenilenecek ve daha önce olduğu gibi duygusal yemenin çekimini hissetmeyeceksiniz.

Tok hissetmeye başlamanın diğer yolu, hayatınızdan olumlu ve memnun hissetmenizi sağlayacak belirli eylemlere odaklanmaktır. Değişim yaratmanın en etkili yolu deneyiminizi değiştirmek olduğundan, hayatınızı iyileştirmek için yapacağınız her şey yemekle ilgili duygularınızı değiştirecektir. Diğer deneyimler ne kadar önemli olursa, yemek yemenin önemi de o kadar azalacak ve bu süreç doğal olarak ve çaba gerektirmeden gerçekleşecek. Duygusal yeme kalıplarınızın bir kısmından kurtulmak istiyorsanız aşağıdaki önerilerden birini deneyin.

1. Yeterince iyisin.

Bugün kendinizi “yeterince iyi” hissetmenizi sağlayacak bir şey yapın. Asansördeki birine gülümsemek veya merhaba demek için kendinizi zorlayabilirsiniz, bir hayvan kurtarma grubuna veya pediatrik kanser vakfına 5 dolar bağışta bulunabilir veya sizi her zaman "anlayan" bir arkadaşınızı arayabilirsiniz. Fark yaratma yeteneğinizle bağlantı kurmak size ne kadar değerli ve sevimli niteliğe sahip olduğunuzu hatırlatır. Ayrıca içeride kendinizi berbat hissederken, dışarıdan kendinizi mümkün olduğunca iyi hissetmeye çalışmanızda yanlış bir şey yoktur. Kendimi kötü hissettiğimde ya da bir kayıp için yas tuttuğumda, en sevdiğim gömleğimi giymeye, tıraş olmaya ve saçımı taramaya karar verdiğim anlardan bazıları bunlardır.

 2. Geleceğiniz için kaydolun.

Yeni bir şey deneyerek hedefe doğru olumlu bir adım atın. Her zaman resim yapmayı öğrenmek istediyseniz derslere kaydolun. Her zaman gizliden gizliye bir dansçı olmayı arzuluyorsanız ancak yeterince zarif olmadığınızı düşünüyorsanız, yeni başlayanlar için bir sınıf bulun ve bugün kaydolun. Rüya gibi bir tatiliniz varsa, bir tasarruf hesabı açın. Hayatınızı yedi destekleyici nitelikten ikisiyle daha nasıl doldurduğunuza dikkat edin: üretkenlik ve amaç. Güçlendirici niteliklere ilişkin daha fazla öneriyi Bölüm 14'te bulabilirsiniz .

3. Sizi tüketen durumlardan uzaklaşın.

Deneyimlerime göre, duygusal yemeye yatkın kişiler genellikle bir ilişkinin bakıcılarıdır. Eğer bu size benziyorsa şunu deneyin: Bir dahaki sefere sorunları hakkında konuşan insanlarla birlikte olduğunuzda, hiçbir şey yapmazsanız ne olacağını görün. Mutsuzluklarını düzeltmeye çalışmadan tahammül etmeye çalışın. Bu aynı zamanda bir dahaki sefere kendinizi mutsuz hissettiğinizde kendi ruh halinize karşı tolerans geliştirmenize de yardımcı olacaktır ve böylece mutsuzluğunuzun açlığa dönüşme olasılığı azalacaktır. Hiçbir şeyi düzeltmene gerek yok.

4. Davet edin ve aşk mektupları yazın.

Dünyada size en yakın olan beş kişiden, sizin hakkınızda en çok sevdikleri üç şeyi size e-posta ile göndermelerini isteyin. Onlara olumsuz iç konuşmayı öz sevgiye dönüştürme yolculuğunda olduğunuzu söyleyin. E-postaları okuduğunuzda tepkilerinize dikkat edin. Onlarla tartışmak hoşuna gidiyor mu? Kusurlarınızı mı gösteriyorsunuz? Neden gurur duyduğunuz ya da sahip olmayı dilediğiniz nitelikleri değil de bu iyi nitelikleri seçtiklerini merak mı ediyorsunuz? Düşüncelerinizin çoğunun, takdirlerini ifade etmek yerine, insanların sizinle alay etmesi veya sizi reddetmesi korkusuyla ilgili olduğunu fark etmek için biraz zaman ayırın. Daha sonra her katılımcıya, hayatınıza getirdikleri mutluluk için minnettarlığınızı ifade eden en azından kısa bir aşk notu yazın.

5. Meditasyon yapın.

Duygularınıza yanıt vermeye çalışmak yerine, yalnızca gözlemlemeyi pratik ettiğiniz farkındalık meditasyonuna katılın. Günde beş dakikanızı sessizce oturup izleme pratiği yapmaya ayırın düşünceleriniz gelir ve gider. Pratik yaparak 30 dakikaya kadar veya daha uzun süreyi geliştirebilirsiniz, ancak yavaş başlayın, çünkü bazen düşüncelerinizi susturmak zor olabilir. Bazı insanlar hoşlarına giden bir kelimeyi veya ifadeyi seçip derin nefes alarak zamanında tekrarlamayı faydalı buluyor. Hastalarıma her zaman şunu söylüyorum: "Eğer duygularınızı bu kadar kişisel algılamazsanız, duygularınız da sizi bu kadar kişisel algılamaz!" Duygularınızdan bu ekstra mesafe, yemekle ilgili diğer kararları vermeye başlamanız için size biraz daha alan verebilir.

6. Düşünceli bir yürüyüşe çıkın.

duygusal yeme isteğinize teslim olmadan önce bloğun etrafında hızlı bir yürüyüşe çıkın . Yürürken vücudunuzu gerçekten hissedin. Bacaklarınızın hareket ettiğini hissedin ve yola çıkarken ayaklarınızdaki karıncalanmayı fark edin. Nefesinizi hissedin ve havanın nasıl koktuğunu fark edin. Kuşların veya geçen arabaların sesini dinleyin. Işığın ağaçlara vuruş şekline dikkat edin. Yanınızdan geçen herkese gülümseyerek ve gözlerinin içine bakarak merhaba deyin. Ayaklarınızı kaldırın, karıştırmayın ve mümkünse duruşunuzu yürürken dik duracak şekilde ayarlayın. Öyle olmasa bile, kendinizi iyi hissediyormuşsunuz gibi hareket edin. Araştırmalar, pratik yaparak kendinizi iyi hissediyormuş gibi davranmanın aslında kendinizi iyi hissetmenizi sağladığını gösteriyor. Normalde seçeceğiniz yiyecekler yerine beyin kimyanızı yenileyebilecek güç, gurur ve zevk gibi güçlendirici özelliklerle ruh halinizi yükselttiniz.

7. Dikkatinizi dağıtın.

Çoğu istek yaklaşık iki dakika sürer ve yaklaşık dört ısırıkla tatmin edilir. Yani bir süreliğine dikkatinizi dağıtabilirseniz aç olmayı unutabilirsiniz. Destekleyici faaliyetleri ve Dopamin Artırıcı Faaliyetleri deneyin veya aşağıdaki listedeki maddelerden birini yapın:

• Dişlerini fırçala.
• Mutfak tezgahlarınızı temizleyin.
• Biraz şekersiz sakız çiğneyin.
• Diş ipi.

•  İnternete girin ve bir blog yazısı okuyun.
• Canlandırıcı bir şarkı dinleyin ve eğer yapabiliyorsanız onunla dans edin.
• Ailenizle dışarıda geçireceğiniz bir gün planlayın.
• Diş beyazlatma şeridini takın.
• Duş almak.
• Bulaşık makinesini boşalt.
• Beğendiğiniz birine hızlı ve samimi bir e-posta yazın.

8. Bir şükran listesi yapın.

Oturun ve şu sözlerle başlayan bir liste yazın: “Minnettarım çünkü . . .” ve sonra ne kadar küçük olursa olsun hayatınızda güzel olan her şeyi düşünün. Bu, "Saçlarım güzel"den "Oğlumla harika bir ilişkim var"a ve "Bugün hava güzeldi"ye kadar herhangi bir şey olabilir. Kendinizi iyi hissedeceğiniz şeyler aramaya başladığınızda, ne kadar çok şey olduğuna şaşıracaksınız. Listeyi yanınızda bulundurun ve canınız sıkıldığında listeye ekleme yapın. Duygusal olarak yemek yemek istediğinizde bunu okuyun ve bir parça bile olsa serotonin veya dopaminin beyninize geri aktığını hissedip hissetmediğinizi görün.

9. Kendinize bir mola verin.

Çoğunlukla ilerlemenin en iyi yolunun, yanlış yaptığımız herhangi bir şey için kendimizi eleştirmek, kendimizi aynı çizgide tutmayı ve gelecekte aynı hatalardan kaçınmayı ummak olduğunu düşünürüz. Aslında gelişmenin en iyi yolu tam tersidir: Hatalarımız için kendimizi affetmek, onları olabildiğince çabuk bırakmak ve doğru yaptığımız şeye odaklanmak. Spor psikolojisi alanında yapılan çeşitli araştırmalar, bir sporcunun hata yapması durumunda kendi kendine "Çok çabalıyorum!" ve “Vazgeçmiyorum, benim için iyi!” "Topu düşürdüm, ne kadar aptal" veya "Bunu yapmamalıydım" ifadelerinden çok daha faydalıdır.

Size de aynı yaklaşımı öneriyorum: Duygusal yemeyle ilgili sonuçlarınız ne olursa olsun, doğru yaptığınız şeye odaklanın. büyük resmin sadece küçük bir parçası gibi görünse bile. Özeleştiri yalnızca serotonin seviyenizi düşürür, moralinizin bozulmasına neden olur ve duygusal olarak yeniden yemek yeme isteği uyandırır.

10. Dikkatli olun.

Herhangi bir kederin, korkunun, endişenin veya depresyonun ortasında kendimize verebileceğimiz en büyük hediyelerden biri şu anda burada olmaktır. Şimdiki an tamamen huzur içinde olabileceğimiz tek yerdir, her şeyin olduğu ve ne olabileceğini veya olacağını hayal etmek zorunda olmadığımız, az önce yaptıklarımız hakkında endişelenmemize gerek olmadığı yer. yapılmış veya yapılamamıştır. Şu anda sadece öyleyiz . Eğer dikkatli olabilir ve dikkatli bir şekilde yiyebilirseniz - yemeğinizin gerçekten tadına bakabilir ve tadına varabilirseniz - yemeğin zevkinin tadını çıkarabilirsiniz, böylece yemek duygusal bir seçim olsa bile, bu noktayı aşmak yerine, birkaç lokmada arzunuzu tatmin edebilirsiniz. bundan hiç zevk almadığın bir yer.

İşte size dikkatli yeme konusunda biraz pratik yapabilecek bir farkındalık egzersizi:

Bir üzüm veya bir dilim meyve veya fındık gibi benzer küçük bir yiyecek alın. Şimdi bir uzaylı olduğunuzu ve bu nesneyle daha önce hiç karşılaşmadığınızı varsayalım. İlk başta bunun bir yiyecek olduğundan bile emin değilsiniz. Dokun ona. Kokla. Sonra tadına bakın. Gözleriniz kapalı, sessizce oturun ve çiğnemeyin. Sadece yemeğin ağzınızda kalmasına izin verin. Tüm ağzınızla herhangi bir tat veya kokuyu fark edin. Yemeğin pürüzsüz, elastik kabuğunu veya elmanın çıtırlığını gerçekten deneyimleyin. Yiyeceğin dokusunu dilinizde hissedin. Ağzınızda yuvarlayın ve ısındıkça lezzetlerini tadın. Gözlerinizi kapalı tutarak, yavaş yavaş çiğnemeye başladığınızda doku ve tattaki değişiklikleri gerçekten fark edin. Yiyecekleri anında yutmak yerine ağzınızda tutmanın nasıl bir his olduğunu anlamak için yiyeceği en az 50 kez (eğer yapabiliyorsanız daha fazla) çiğneyin. Yutkunduğunuzda, yiyeceğin boğazınızdan aşağı indiğini ve midenize girdiğini hissedin. Duyguları tamamen özümsemek için bir süre sessizce oturun. Daha sonra, tüm yiyecekleri daha dikkatli yediğinizde neyin değişeceğini hayal edin.

Duygularınızı Perspektife Yerleştirmek

Hastalarımın duygularıyla temasa geçmelerini, duygularını kutlamalarını ve onurlandırmalarını istiyorum. Ama aynı zamanda hayatlarını sürdürmelerine izin vermek yerine, duygularını da perspektifte tutmalarını istiyorum.

Ben de senin için aynı şeyi istiyorum. Duygularınıza saygı duymanızı istiyorum ama aynı zamanda zihninizde ve kalbinizde farklı bir diyalog kurmanıza yardımcı olan rasyonel tarafınızı da dinlemenizi istiyorum. Kendinize beyin kimyanızı besleyen ve hayatınızı besleyen güçlendirici özellikleri, yiyecekleri ve aktiviteleri verirseniz, duygularınız ihtiyaç duydukları desteği alacak ve neredeyse hiç çaba harcamadan duygusal yemekten vazgeçebileceksiniz. Hem kilonuz hem de duygularınız fayda sağlayacaktır. Beliniz küçüldükçe beyniniz büyüyecek. Beyniniz büyüdükçe bu sağlıklı seçimleri sürdürmek daha kolay olur.

 Bölüm 11

ÇOK FAZLA YEMEK

Kontrolü Yeniden Kazanmak

Hastam Jenna ile 28 yaşında tanıştığımda çok zor durumdaydı. Gözlerinin altındaki koyu halkalar ve sürekli tırnaklarını karıştırma alışkanlığıyla, açıkça o kadar endişeliydi ve o kadar çok duygusal acı çekiyordu ki zar zor çalışıyordu.

"Her zaman olayları çok kişisel algıladım" diye itiraf etti. Jenna'nın harika bir hafızası vardı ve her şeyi derinden hissediyordu. Her deneyim onun için neredeyse acı verici derecede yoğundu.

Jenna kötü bir ayrılığın ardından bana gelmişti. Reddedilme duygularından kurtulamadığı için ergenlik çağındaki tıkınırcasına yeme alışkanlığına geri dönmüştü ve şimdi katı diyetler ve tıka basa yemek yeme seanslarından oluşan bir döngüye hapsolmuş olduğundan, kendinden nefretini uzak tutmakta zorlanıyordu.

Tıkınırcasına yemek yiyenler ya serotonin eksikliği ya da dopamin yoksunluğu yaşıyor olabilir, ancak çoğu zaman ikisi birdendir. Jenna'nın aşırı pizza, dondurma, şeker, kraker, patates kızartması ve soda yemesinin de gösterdiği gibi, aşırı yemelerin çoğu hem şekerden hem de kötü yağlardan oluşuyor.

Kompulsif yemeye son vermenin anahtarı, bolluk hissi (hiçbir yiyecek yasak değildir) ve düzen duygusu yaratmaktır. (yemek, aç olsun ya da olmasın, düzenli olarak planlanmış zamanlarda gelir). Aşırı yiyen biriyseniz, aralıklı oruç rejiminin bir parçası olarak öğünleri atlamayın. Bunun yerine et suyuyla değiştirin.

Aşırı yiyen biriyseniz, tanımı gereği çeşitli beyin kimyasallarının yanı sıra kan şekerinin de yoğun ani yükselişleri ve çöküşlerinin pençesindesiniz ve gerçek açlıkla bağınızı uzun zaman önce kaybetmişsinizdir. Kontrolsüz yemenizden dolayı da büyük bir utanç hissedebilirsiniz. Sizi her gün üç öğün yemeye teşvik etmek (aşırı yemek yemiş olsanız da olmasanız da) kontrolü yeniden kazanmanıza yardımcı olacak ilk adımdır.

Vücudunuzun yakıt olarak depolanan yağa başvurması gereken süreyi artırmak için genellikle atıştırma önermiyorum. Ancak tıkınırcasına yiyenler istisnadır. Öğün aralarında atıştırmalık ihtiyacınız varsa bunu yapın. Tıkınırcasına yiyenler için bu, aşırı yeme olasılığını azaltabilir. Atıştırmalık yiyeceklerinizi önce yağ oranı yüksek, ikinci olarak protein içeren yiyecekler yapın. Meyve porsiyonlarınızı yemek zamanlarına saklayın. Örneğin avokado, fındık veya organik dil peyniri ideal atıştırmalıklar olacaktır. Veya humuslu sebzeleri deneyin.

Jenna 28 günlük planına hem serotonin hem de dopamin artırıcı yiyecekler ve aktivitelerle ve benim onu tüm öğünlerini önceden planlaması konusunda teşvik etmemle başladı. Bu şekilde, yemesi üzerinde daha fazla kontrol hissedebilecek ve aşırı yeme eğilimi gösterme olasılığı azalacaktı.

Ama Jenna programa başladıktan sonra ilk kez beni görmeye geldiğinde hıçkırıyordu.

“Normal yersem şişmanlayacağımdan emindim” dedi bana. “Bu yüzden iki atıştırmalıkları kestim ve kahvaltıyı atladım. Sonra artık bunu yapamayacağımı hissettim ve yedim.

“Peki ne yedin?” Diye sordum.

"Ekmek. Tam bir somun,” diye bağırdı. “Sonra sonraki 12 saat boyunca hiçbir şey yemeyerek kendimi cezalandırdım ve bu daha da kötü bir aşırılığa yol açtı! Ben hep böyle olacağım. Ben böyle yaratıldım! Zayıfım ve aşırı hassasım. Neden ben de diğer insanlar gibi bazı şeylerin üstesinden gelemiyorum? Neden kendimi kontrol edemiyorum?”

Yavaşça ona sorununun hassasiyeti olmadığını anlattım. Daha ziyade kutlamayı ve olmayı öğrenmemiş olmasıydı. gerçekte kim olduğuyla gurur duyuyordu. Bunun yerine sürekli kendini azarladı ve moralini her zamankinden daha da düşürdü. İhtiyaç duyduğu şey, sürekli bir serotonin ve dopamin güçlendirici akışı ve gerçekten seçtiği kararları vermesine ve daha sonra bu kararlara bağlı kalmasına yardımcı olacak bazı bilişsel davranışsal araçlardı. Aşırı yemek yiyenler öğün atlamamalıdır. Aralıklı oruç kullanırken öğünleri et suyuyla değiştirin.

"Tekrarladığın için kendini kötü hissetmene izin yok," dedim ona kesin bir dille. “Ayrıca, ister aşırı yiyin ister yemeyin, herhangi bir öğünü veya atıştırmalıkları atlamanızı istemiyorum. Eğer tekrar nüksetirsen, yaparsın. Eğer 20 kez tekrarlarsan, yapacaksın. Bir gün yapmayacaksın. Bu arada normal şekilde yemeye devam edeceksiniz. Şimdi bu akşamki yemeği planlamaya devam edin. Yarın başka bir gün ve bunu her gün birer birer yapabilirsiniz.

Birlikte Jenna'nın kendisi hakkındaki olumsuz düşüncesini değiştirmeye çalıştık. Zihnini düşüncelerden temizlemeye ve sanki uzaktan sanki duygularını gözlemlemeye çalışırken ona her sabah 5-10 dakika meditasyon yaptırdım. Ayrıca "Yeterince iyi değilim" şeklindeki içsel mantrasını "Ben buna değerim" olarak değiştirmeye çalıştı. ( Mantralar hakkında daha fazla bilgi için .)

Jenna'nın aşırı yeme alışkanlığını sıfırlamaya yardımcı olmak için, yediği her şeyin yanı sıra duyguları hakkında da bir günlük tutmasını sağladım. Ayrıca ofisimde tartısını atmasını sağladım ve haftada yalnızca bir kez tartılmasına izin verdim. 28 gün geçene kadar kilosunu tek başıma bilebileyim diye kör tartım yapmaya karar verdik. Bunun nedeni Jenna'nın kilosu konusunda o kadar takıntılı olmasıydı ki, bunu her hafta bile bilmek onu daha da kaygılandırıyordu. Ayrıca, bazen açlık çeken ve aşırı yemek yiyen bir kişi, kilosunun düşmeden önce arttığını görebilir. Oruç tuttuğunuzda, yağ yaktığınız için muhtemelen kas kütlesi kazanacaksınız; dolayısıyla vücudunuz ve beyniniz değişse bile ölçekteki sayı değişmeyebilir. Jenna'nın cesaretinin kırılmasını istemedim.

Ve aslında Jenna, vücudunun düzenli yemeğe verdiği tepkiden dolayı ilk başta iki kilo aldı. Sürekli açlıktan ölmek ve aşırı yemek yemekten oluşan yo-yo'da, metabolizması yavaşlamıştı ve kalorileri verimli bir şekilde yakmıyordu. Ama arkadaşlarının ve ailesinin desteğiyle onu kendine güvenmeye teşvik ettim, Jenna aşırı açlık döngüsüne geri dönmedi. Öğünleri et suyuyla değiştirmenin aşırı yemeye yol açtığını fark ederseniz aralıklı orucu hiç kullanmayın; Sugar Brain Fix'in diğer bileşenleri onsuz da etkilidir.

Bu dönemde Jenna'nın panik yapmadan toplum içinde yemek yemeyi öğrenmesine de yardımcı oldum. Yiyecek korkusu ve gizlice aşırı yeme eğilimi, restoranlarda ve insanların önünde yemek yemeyi zor bir deneyim haline getirmişti. Önce öğle yemeği için küçük şirin bir kafeye gitti. Omega-3'ler, amino asitler ve vitaminler açısından zengin, serotonin ve dopamini artıran Niçoise salatası vardı. Yalnız oturma konusunda daha az çekingen hissetmesine yardımcı olmak için yanına bir kitap aldı.

Bir dahaki sefere, sorunları hakkında her şeyi bilen bir arkadaşıyla birlikte kafeye gitti. Jenna ilk başta endişeliydi ve hatta daha sonra bana arkadaşının orada olmasının ona yemeğinin sadece yarısını yemesi gerektiği hissine kapıldığını söyledi. Plana sadık kaldı ve restorandan memnun ayrıldı; ancak yarım saat sonra günlüğüne tam bir çikolatalı kek yemek istediğini yazdı. Toplum içinde yemek yemek onu en kötü tetikleyen şeylerden biriydi. Ama sonra yemek planına baktı ve ihtiyacı olursa iki saat içinde bir şeyler atıştırabileceğini biliyordu. Jenna rahatladı ve çikolatalı kek mağaza rafında kaldı.

Üç hafta sonra vücudu stabil hale geliyordu. Yemek zamanlarında acıktığını hissetti ve suçluluk duymadan yemek yemesine izin verildiğini görünce çok rahatladı. Akşamın ilerleyen saatlerinde aşırı yemek yemesine gerek olmadığını hissetti. Memnundu. Günlük suçluluk döngüsünü geride bırakarak kendini daha iyi hissetmeye başladı ve kendisini daha az izole edilmiş ve diğer "normal" insanlara daha çok benzediğini gördü.

Jenna artık paniğe kapılmadan bir restoranda yemek yiyebiliyordu. Aslında, bir iş yemeğine gitti ve korkutucu müşterilerinin önünde yemek yemekten kaçınmak ve ardından tıka basa patates kızartması yemek yerine sağlıklı bir öğle yemeği yedi ve planına sadık kaldı.

Tabii ki tetikleyiciler hala Jenna'nın hayatındaydı. Eski sevgilisi hâlâ onu rahatsız ediyordu. Jenna'ya göre ilişkisinin sona erme şekli onun yeterince iyi olmadığı korkusunu doğruluyordu. Ama şimdi, yaptığı özgüven artırma çalışmaları sayesinde Jenna, seçeneklerinin olduğunu gördü. Bir akşam yemeğine çıkabilirdi ve bir erkeğin hayatına tamamen girmesine izin ver. Artık saklayacak bir şeyi kalmamıştı. Artık gizli aşırı yeme davranışının tuzağına düşmediğini bilmek, Jenna'ya keyif alma özgürlüğü verirken, düzenli olarak sağlıklı yemekler yemek de Jenna'nın davranışını sıfırladı, beyin kimyasını güçlendirdi ve beynini büyüttü. Artan serotonin ve dopamin seviyeleri ruh halinin dengede kalmasını sağladı.

Jenna, programının 28 günü boyunca 5 kilo verdi ve hedef kilosu olan 145 kiloya doğru yavaş ve istikrarlı bir şekilde sonraki 15 kiloyu da kaybediyor. Jenna'yı en çok şaşırtan şey, hiçbir öğün atlamasına izin verilmemesine rağmen 28 gün içinde gerçekten kilo vermesiydi! Jenna hayatının çoğunu haftanın yarısında veya daha fazlasında kendini aç bırakarak geçirmişti. Daha normal beslenerek kilo vermesi ona ironik geldi . Ama olan tam olarak budur.

Neden Böyleyim?

Aşırı yemek yiyenler genellikle dünyayı çok yoğun bir yer olarak deneyimliyorlar. Genellikle güçlü duygusal tepkilere sahip olmaları muhtemel, yaratıcı, son derece hassas, sezgisel tiplerdir. Bu bireyler, hassasiyetleri nedeniyle sıklıkla kendilerini “farklı” veya izole edilmiş hissederler ve bunun sonucunda da düşük duygulara eğilimli olurlar. Uyuşturucu, alkol veya yiyecekle kendi kendilerini tedavi edebilirler veya kendilerini kötü duygulara neden olacağından korktukları durumlardan izole edebilirler. Bunun nedeni kısmen, bir maddeyle kendi kendini tedavi etmeye çalışan birinin, kendini nasıl sakinleştireceğini hiçbir zaman tam olarak öğrenememiş olmasıdır. Bir başkası "Bunun üstesinden gelebilirsin" veya "Bundan daha iyisin" diyebilirken, düşük serotonin ve dopamin düzeyine sahip aşırı yiyici, zorlu bir deneyimi atlatmak için gereken beyin kimyasal desteğine veya çocukluk eğitimine sahip değildir. kendi kendine ilaç tedavisi olmadan. Aşırı içkiler beyni ne kadar küçültürse, kendilerini o kadar üzgün, sıkışmış, dürtüsel ve sisli hissederler.

Elbette bu yoğun duygulara yol açan hassasiyet aynı zamanda sanatsal, politik ve manevi içgörüyü de beraberinde getiriyor. Büyük sanatçılar, şairler, müzisyenler ve yazarların tümü, birçok kişi gibi bu özelliği paylaşıyor. manevi liderler ve insancıllar. Ancak bu hassasiyetin düşük noktalarını yönetmek önemlidir ve bunun bir kısmı da işinize yarayacak destekleyici bir plan aramaktır. Sugar Brain Fix, beyin kimyanıza verdiği destek ve güçlendirici faaliyetleriyle ihtiyacınız olan hem kimyasal hem de kişisel desteği bulmanıza yardımcı olabilir.

Amino asitler, vitaminler ve mineraller içeren gıdalar, sürekli serotonin ve dopamin kaynakları üretmenize yardımcı olacaktır. Bu aşırı yeme ihtiyacını hafifletmelidir. Bu bölümde size daha sakin ve daha az dürtüsel seçimler yapmanıza yardımcı olabilecek bir dizi yaklaşım da sunacağım. İlk adım aşırı yemenin yeme alışkanlıklarınızda nasıl bir rol oynadığını bulmaktır.

Ben Aşırı Yiyen miyim?: Bir Kontrol Listesi

Aşağıdaki kontrol listesine bir göz atın. Sizin için geçerli olan her öğeyi işaretleyin.

• Yemek yedikten sonra kendimi suçlu, depresyonda veya utanmış hissediyorum.
• Rahatsız edici derecede tok hissedecek, hatta acı çekecek kadar yemek yerim.
• Çoğu insanın çok büyük miktarda yiyecek olarak kabul edeceği yiyecekleri kısa bir süre içinde yiyorum.
• Fiziksel olarak aç olmadığım zamanlarda çok miktarda yemek yerim.
• Yiyeceklerin bulunduğu sosyal durumlardan kaçınırım.
• Yemek yediğimde, çok yemek yememe rağmen çoğu zaman gerçekten doyamıyorum.
• Neredeyse tüm başarımı veya başarısızlığımı kiloma bağlıyorum.
• Yemek konusunda kendimi güçsüz hissediyorum.
• Çoğu zaman kendimi çok aşağılanmış hissederim.
• Yemeğe başladığımda kontrol eksikliği hissediyorum.
• Yemeğe başladığımda transa benzer bir duruma giriyorum.

•  Bazen bedenimden oldukça kopmuş hissediyorum.
• Aynanın karşısında kendimi çok azarlıyorum.
• Aşırı yemekten sonra, bir sonraki öğünde veya ertesi gün yiyeceğim yiyecek miktarını kısıtlayarak bunu telafi edeceğim.
• Sık sık televizyon karşısında yemek yerim.
• Çok hızlı yemek yerim.
• Hoş olmayan bir şey olduğunda canım şeker ve kötü yağ çekiyor.
• Yemeğimin çoğu gece geç saatlerde oluyor.
• Bazen yemek yemeden önce kendimi çok üzgün hissediyorum.
• Aşırı yemelerim yalnız başıma oluyor çünkü ne kadar yediğimden utanıyorum.
• Aşırıya kaçacağım ritüel yiyeceklerim var.
• Yiyeceklerimi ve yaklaşan içkimi almayı düşünmeye başladığımda kendimi endişeli hissediyorum, ancak bunu durdurmak için hiçbir şey yapamayacağımı hissediyorum.
• Arabaya servis yapan farklı restoranlara gitmek veya paket servis yapan kişilere birden fazla mutfak aletine ihtiyacım olacağını söylemek gibi, satın aldığım yiyeceklerin bir şekilde tamamen bana göre olmadığını iddia ediyorum.
• Yiyecekleri, özellikle de şekerli ve kötü yağlı yiyecekleri istifliyorum.

Bu ifadelerden herhangi birini kontrol ettiyseniz aşırı yeme konusunda zorluk yaşıyor olabilirsiniz; bu muhtemelen düşük serotonin, düşük dopamin veya çoğu durumda her ikisinin de göstergesidir . Bu bölümde özetlenen müdahaleler, bu zorluklardan yavaş yavaş kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Tıkınırcasına yeme alışkanlığınız aşırıysa ve en ufak değişiklikleri bile yapamıyorsanız, tıkınırcasına yeme bozukluğunun taranması ve tedavisi için bir sağlık uzmanına danışın. Şu anda anoreksiya veya bulimiadan şikayetçiyseniz, bunların profesyonel tedavi gerektiren potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bozukluklar olduğunu unutmayın.

 DALGAYA SÜRÜN _ _

Açlığınızı, sürmeyi öğrenmek istediğiniz çok güçlü bir dalga olarak düşünün. Düzenli, planlı beslenmeyi başlattığınızda, sanki sörf yapmayı ve kürek çekmeyi öğreniyormuşsunuz gibi olur. Öğün atladığınızda, sanki okyanusta çaresizce tahtanızın üzerinde takılıyormuşsunuz gibi olur. Dalga geldiğinde kürek çekmiyorsunuz, bu yüzden sizi tahtadan düşürüyor ve aşırı yemenin meşhur akıntısına sürükleniyorsunuz. Kısa bir orucun ardından normal büyüklükte bir yemeğin geldiği aralıklı oruç stratejilerinden farklı olarak, bu alt akış, bir oturuşta üç veya dört öğüne eşdeğer tüketmenizi sağlar.

Aksine, düzenli yemek yiyen insanlar her zaman kürek çekiyorlar, bu yüzden dalgalar geldiğinde sörf yapıyorlar. Dalgaları idare edilebilir düzeydeyken sizin için öğün atlamak sizi boğulmaya açık hale getirir.

Bu yüzden kendinizi “diyet yapıyor” olarak düşünmenizi ya da herhangi bir şekilde kendinizi mahrum hissetmenize izin vermenizi istemiyorum. Aşırı içkilere karşı savunmasız olacaksınız ve dalganın sizin onu sürmek yerine sizi sürüklemesine izin vereceksiniz.

Tetikleyiciniz Ne?

Tıkınırcasına yeme üzerine yapılan bir araştırmada araştırmacılar 11 ana tetikleyiciyi keşfetti:

1. Gerginlik — yüzde 91
2. Bir şeyler yemek — yüzde 84
3. Yalnız olmak — yüzde 78
4. Belirli yiyeceklere duyulan özlem-yüzde 78
5. Yiyecek hakkında düşünmek - yüzde 75
6. Eve gitmek — yüzde 72
7. Sıkılmış ve yalnız hissetmek - yüzde 59

8.  Açlık hissi — yüzde 44
9. Alkol içmek - yüzde 44
10. Romantik partner olabilecek biriyle çıkmak - yüzde 25
11. Partiye gitmek – yüzde 22

Kendi tetikleyicilerinizi düşünün ve bunları yazın. En savunmasız olduğunuz anlara dikkat etmeniz önemlidir ve bu aynı zamanda destekleyici faaliyetlerle tetikleyicilerinizle mücadele etmenize de olanak tanır. Hayatınızı izolasyonu ve yalnızlığı azaltırken sağlıklı ilişkileri teşvik eden şeylerle doldurduğunuzda, tetikleyicilerinizin o kadar güçlü olmayacağını göreceksiniz. Ve tabii ki güçlendirici gıdalar, kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan kimyasalları dengelemenize ve beyninizi geliştirmenize yardımcı olacak ve aşırı yeme dürtüsünü azaltacaktır.

ZORUNLU YEMEK TÜM ŞEKİLLERDE VE BOYUTLARDA GELİR _ _ _ _ _

Kilo ve aşırı yeme aslında birbiriyle ilişkili değildir. Tıkınırcasına yiyenlerin çoğu aşırı kilolu değildir ve çoğu obez insan (yaklaşık yüzde 90 ila 95'i) aşırı yemek yemez.

Kendine iyi davran

Eğer aşırıya kaçarsanız, kendinizi savunmakta da zorluk çekebilirsiniz. Hiçbir zaman yeterince iyi olmadığınızı hissedebilirsiniz. Oldukça yüksek ve karşılamadığınıza inandığınız standartlarınız olabilir. Ve kendinizi yetersiz kaldığınızı, hatta başarısız olduğunuzu hissettiğiniz kişilerden veya durumlardan izole edebilirsiniz.

Bu nedenle kendinize karşı olabildiğince nazik olmanızı, güçlendirici aktiviteler ve yiyecekler eklemenizi ve kendinize elinizden gelen tüm desteği vermenizi istiyorum. Ruh halinize masum bir çocuk gibi davranın. Dürtülerinizin moralinizin bozuk olmasıyla tetiklendiğini ve kendinize kötü davrandığınızda kendinizi daha kötü hissettiğinizi kabul edin.

Ayrıca sizi ulaşılabilir hedefler belirlemeye teşvik etmek istiyorum. Bir gün yapmak istediğiniz şeyin büyük resmine odaklanmayın. Bu hafta başarmak için bir şey seçin. Bu hem kilo verme hedefleri hem de diğer görevler için önemlidir. Küçük, istikrarlı, ölçülebilir kazanımlar kendiniz, hayatınız ve başarılı olma yeteneğiniz hakkında daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Bu yaklaşımı seçerek kendinizi başarıya hazırlayın.

Korku ve Şişmanlık Döngüsünü Kırmak

Çoğu zaman aşırı yemek yerseniz, aslında yemekten korkarsınız çünkü yemeğin kendisinin aşırı yemek yemenize neden olacağını düşünürsünüz. Kendinizi felç olmuş hissedersiniz, her fırsatta yemeği düşünürsünüz, sadece yemeğin yanında olmaktan hissedebileceğiniz duygulardan korkarsınız.

Çözüm? Kademeli maruz kalma terapisi olarak bilinen bir yaklaşım. Bu yöntemle kendi hızınızda ilerleyebilir ve özgürlüğe doğru çok küçük adımlar atabilirsiniz. Jenna'ya önce tek başına, sonra da bir arkadaşımla dışarıda yemek yediğimde bu yaklaşımı uyguladım. Bu tekniğin size nasıl yardımcı olabileceğini görmek için aşağıdaki alıştırmayı kendiniz deneyin.

Alıştırma: Korkunuzla Yüzleşin

• Evde birinin önünde yemek yiyin (tercihen bu kişi size destek oluyor ve mücadelenizin farkında).
• Rahat ve korkutucu bulduğunuz bir restoran veya kafede yemek yiyin.
• Aynı restoranda tekrar yemek yiyin, ancak bu sefer güvenebileceğinizi ve yanında rahatlayabileceğinizi düşündüğünüz iyi bir arkadaşınızı getirin.
• Aynı yere (veya aynı derecede rahat olduğunuz başka bir yere) gidin ve emin olmadığınız veya iş arkadaşınız veya aile üyeniz gibi size endişe veren insanlarla yemek yiyin.

• Yeni, korkutucu ve korkutucu bir restoran seçin ve sizi endişelendiren veya gerginleştiren bir kişi veya grupla (örneğin çekici arkadaşlarınızın arkadaşları, meslektaşlarınız veya zor bir aile üyesi) birlikte yemek yiyin.

Her birini korkunç bir endişe duymadan yapana kadar bu adımları tekrarlayın. Aşırı yeme tetiklenirse bunu sürecin bir parçası olarak kabul edin ve adımları tekrar izleyin. Amacınız kendinizi daha az kötü hissetmek ve kaçmak için daha az çılgınca hissetmek. Kaçınmaktan adım adım uzaklaşmak, korkunuzu bunaltmadan yenmenize yardımcı olacaktır. Gösterdiğiniz her türlü çaba ve hatta en küçük gelişme için bile kendinize kredi verin.

Aşırı Yiyenler İçin Uyulması Gereken Kurallar

• Bir planın olsun. Aşırı yemek yiyenlerin, gerekirse öğünler arasında atıştırmalık seçeneği de dahil olmak üzere, her gün üç öğünlük bir plana bağlı kalmaları gerekir. Ertesi gün ne yiyeceğinizi planlayın, alışveriş yapın ve buna önceden hazırlanın. Yemeğinizi işe götürmek için öğle yemeği çantalarına veya kutularına yatırım yapmanızı öneririm. İleriyi düşün. Hazırlıksızsanız, aşırı yeme krizine düşme olasılığınız daha yüksektir.
•  Asla öğün atlamayın. Bir öğünü atlayarak kendinizi cezalandırmak, aşırı yemenin temel taşıdır. Aralıklı oruç tutuyorsanız, yemeğiniz olarak et suyu kullanın. Eğer hala bu stratejiyi aşırı tüketme dürtüsü hissediyorsanız, aralıklı orucu hiç kullanmayın. Önce düşük suçluluk duygusu gelir, sonra kendini cezalandırma ve hatta daha düşük duygular gelir, sonra sonunda gerçek açlık sizi vurur ve aşırı yemek istemeye başlarsınız.
• Yemekten zevk al. Yumuşak veya keyifsiz yiyecekler yemek zorunda değilsiniz. Unutmayın, kendinizi hırpalamanıza veya bu plandan mahrum kalmanıza izin verilmiyor. Keyif alacağınız güçlendirici yiyecekleri bulun. Yemeklerinizi planlarken sevdiğiniz lezzetleri düşünün. gerçekten güzel. Güçlendiricilerden tam bir yemek hazırlayabilmeniz için bazı harika basit tarifler bulabilirsiniz . Kreplerle beyin kimyanızı bile güçlendirebilirsiniz!
•  Asla asla Deme. “Bu yemeği asla yemeyeceğim” derseniz, aşırı yeme olasılığını artırır. Tetikleyici yiyeceklerinizi evde tutarak dürtüsel yemeyi teşvik etmeyin, ancak aynı zamanda onlara asla asla demeyin, aksi takdirde mağazadan adınızı çağırırlar. Kendinize "Bunu daha sonra yiyebilirim" deyin veya yarınki yemek planına can attığınız bir şeyden az miktarda çalışın.
• Bir günlük tutun. Ne yediğinizi yazmak, kendinize ve Sugar Brain Fix yolculuğunuzu paylaşmayı seçtiğiniz kişiye karşı sorumlu kalmanıza yardımcı olur. Günlük tutmak bu programın önemli bir parçasıdır, bu nedenle günlük bölümüne gidin ve yemeğinizin tam ve dürüst bir kaydını tuttuğunuzdan emin olun.
•  Kendinizi haftada yalnızca bir kez tartın. Ölçüyü takıntı haline getirmek, sizi aşırı içkiyi tetikleyebilecek duygusal iniş ve çıkışlara maruz bırakacaktır. Herkesin kilosu gün içinde biraz değişiklik gösterir, bu nedenle haftalık kilo okumalarına çok fazla dikkat etmeyin. Kilonuzu dört haftalık veya daha iyisi bir yıllık bir süre boyunca dikkate almak daha iyidir.
•  Bir arkadaş bul. Tıkınırcasına yiyenlerin en yaygın özelliklerinden biri gizli yemek yemedir. Başkalarıyla yemek yiyin ve onların arkadaşlığının tadını çıkarın!
• Dikkat dağıtıcı hiçbir şey yok. Televizyon karşısında, arabada veya çalışırken yemek yemeyin. Başka bir şeyle dikkatinizi dağıtmak yerine, yemek yerken orada olun. Bu farkındalığı yemeğinize taşımak aynı zamanda yemeğinizin tadını çıkarmayı ve daha yavaş yemeyi de öğretecektir. Tıkınırcasına yemenin özelliklerinden biri olan trans benzeri durumun tam tersini teşvik etmeye yardımcı olur.

•  Dolaplarınızı temizleyin. Tuzakları azaltın ve evinizde destekleyici gıdaların bulunabilirliğini artırın. Paketlenmiş gıdalar açıldığında kendi kendinize “Ah, şimdi açıldı, bitirmem lazım” demek çok kolaydır. Paketlenmiş tuzaklarınızı bir kiliseye veya evsizler barınağına bağışlayın ve raflarınızı sağlıklı seçeneklerle doldurun.
• Öğle yemeği parası. Ev dışındayken çok fazla yemek yeme konusunda endişeleniyorsanız, yanınızda taşıdığınız para miktarını sınırlayın ve kredi kartını evde bırakın. İş yerinde öğle yemeğiniz 10 dolarsa, yanınıza sadece 10 dolar alın.
•  Dokunma. Yemek pişirirken tadına bakmayın. Yaptığınız her şeyi yeme isteğine kapılacaksınız. Yemeğinizi pişirmeyi bir iş gibi görün. Kendiniz veya aileniz için sağlıklı bir akşam yemeği hazırlıyorsunuz ve görevi, tadına bakmadan tamamlamanız gerekiyor. Gerçekten bir fikre ihtiyacınız varsa bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden yemeğin tadına bakmasını isteyin.
•  Sakız. Yemek yemek de sigara içmek gibi kaygı gidericidir. Bu yüzden ağzınıza bir şeyler yapmak için şekersiz sakız çiğneyin. Piyasada PUR Company'nin sakızları gibi yapay tatlandırıcı içermeyen birçok marka var.
• Halka açılmak. Belirli bir yiyeceği seviyorsanız ve aşırı yeme isteği uyandıracağından korktuğunuz için ondan kaçınıyorsanız, birkaç arkadaşınıza katılarak ve yasak yiyecekten bir porsiyon tüketerek bu inancınıza meydan okuyun. Normalde yasak ve sır olarak gördüğünüz bir yemeğin tadını herkesin önünde çıkarmaya kendinizi zorlamak, onun üzerinizdeki takıntılı etkisini kırmak için uzun bir yol kat edebilir.

 Kendinizi Aşırı Tüketimden Kurtarmak

Sugar Brain Fix'in ilkeleri, yiyecekle sorunlu bir ilişkiden ve yo-yo diyetinden kurtulmanıza yardımcı olabilir. Şeker Beyin Düzeltme işlemini tamamladıktan sonra hala aşırı yeme sorunu yaşıyorsanız, kendinizi azarlamayın. Bunun yerine öğrendiklerinizi alın ve bu araçları alet kutunuza koyun. Devam eden aşırı yeme olayını, profesyonel yardım şeklinde başka bir araç eklemeniz gerekebilecek geri bildirim olarak görün.

Buradan nereye giderim?

Şu ana kadar insanların yemek yemeyle ilgili geliştirdiği en yaygın ve bağımlılık yaratan kalıplardan kendinizi nasıl kurtaracağınızı öğrendiniz. Bu araçlar, bir sonraki bölümde derinlemesine tartışacağımız diyetinizi gözden geçirmenize yardımcı olacaktır. Önümüzdeki 28 gün boyunca beyninizi küçülten ve belinizi genişleten yiyeceklerin bağımlılığından nihayet kurtulacaksınız.

 ŞEKER BEYNİ SABİT : BRIANNE'IN HİKAYESİ _ _ _ _ _ _

Brianne 30'lu yaşlarının başında bir atlet. Ragbi, Cross-Fit ve Spartan Races gibi aşırı rekabetçi yarışmalara katılıyor. Brianne her zaman doğuştan formda ve atletik insanlardan biri olmuştur. Atletik yeteneğine rağmen Brianne'in yardımıma ihtiyacı vardı.

Brianne hepimizin bir noktada karşılaşacağı bir şeyi yaşıyordu: yaşlanmanın bir sonucu olarak yavaşlayan bir metabolizma. Brianne 20'li yaşlarında ne isterse yiyebiliyordu ve bir kilo bile alamıyordu. Artık 30'lu yaşlarında olan Brianne, yoğun egzersizlerine rağmen fazla kilolardan veya depolanan yağlardan kurtulmanın aylar sürdüğünü fark etti. Brianne, Sugar Brain Fix'in fark etmeye başladığı göbek yağını parçalamasına yardımcı olabileceğini umuyordu.

Brianne ayrıca yüksek düzeyde stresle de uğraşıyordu. Çalışırken doktorasına devam ediyordu. Brianne işi ve okulu arasında haftada 80 saat çalışıyordu. Bırakın sağlıklı yemek pişirmeyi, yemek yemeye bile zar zor vakti vardı.

Ayrıca Brianne büyükannesini yeni kaybetmişti. Onu büyükannesi büyüttü ve hayatındaki en önemli kişiydi. Anlaşılır bir şekilde Brianne, Sugar Brain Fix'e başladığında ve yakın zamanda 20 kilo aldığında hem endişeli hem de üzgün hissettiğini bildirdi. Brianne, serotonin güçlendiricilerin biraz huzur ve rahatlama yaşamasına yardımcı olabileceğini umuyordu.

Sugar Brain Fix, halihazırda oldukça iyi durumda olan birine yardımcı olabilir mi? Brianne'in vücut yağı, yakın zamanda kilo almasına rağmen hala nispeten düşüktü. 28 günlük program onun eski ihtişamına dönmesine ve belini küçültürken beynini büyütmesine yardımcı olabilir mi? Çok çalışan, kederli genç bir kadının daha iyi hissetmesine yardımcı olabilir mi?

Brianne'ın bölgesinde Bod Pod yoktu, bu yüzden vücut yağ bileşimini ölçmek için iki seans hidrostatik tartım (aynı zamanda smaç tankları olarak da bilinir) yaptı. Dunk tankları neredeyse Bod Pod'lar kadar isabetlidir ancak birkaç dezavantajı vardır. Brianne gibi sporcuların kemikleri yoğun olabilir ve bu da smaç tanklarının okumalarını boşa çıkarabilir. Ek olarak, kendinizi suya daldırırken ciğerlerinizdeki oksijenin tamamını tamamen dışarı atamazsanız hataya maruz kalırlar . Bununla birlikte, tüm bu testler metal bir yüzey üzerinde tutmanız veya üzerinde durmanız gereken pergellerden veya cihazlardan çok daha hassastır. plaka. Çift enerjili X-ışını absorpsiyometrisi tüm bu yöntemlerin en doğru olanıdır, ancak maliyeti 400 dolara kadar çıkabilir.

28 günlük program boyunca Brianne 3 kilo verdi. Bugün başladığı zamana göre 9 kilo daha zayıf. Her ne kadar smaç tankının vücut kompozisyonu bunu yansıtmasa da Brianne, 28 günlük program sırasında kaslarda bir artış olduğunu ve karın yağlarının parçalandığını kesinlikle fark ettiğini bildirdi ve bunu kanıtlamak için öncesi-sonrası fotoğrafları çekti. Uzun vadede son derece başarılı olmaya devam ediyor. Şu anda toplam 9 kilo verdi.

ŞEKER BEYİN DÜZELTMEDEN ÖNCE

TARİH: 22.6.18

AĞIRLIK: 149,8 lbs.

VÜCUT YAĞI: 34,5 lbs. (%23)

YAĞSIZ KÜTLE: 115,3 lbs. (%77)

28 GÜNLÜK ŞEKER BEYİN DÜZELTME SONRASI

TARİH: 23/7/18

AĞIRLIK: 146,3 lbs.

VÜCUT YAĞI: 35,4 lbs. (%24,2)

YAĞSIZ KÜTLE: 110,9 lbs. (%75,8)

BUGÜN

TARİH: 2/16/19

AĞIRLIK: 141 lbs.

ÇIKARILAN YOL: Sugar Brain Fix, formda olmayan veya çok iyi durumda olan kişilerin beyinlerini geliştirmelerine yardımcı olabilecek bir programdır. . . ve bedenler! İnsanların kendilerini daha iyi hissettiklerini duymak beni her zaman mutlu eder ; özellikle de birisi zor zamanlar geçirdiğinde. Bu kesinlikle Brianne için geçerliydi.

Şeker Beyin Düzeltme yolculuğu hakkında şunları söyledi:

"Teşekkür ederim! Programınız, kondisyona geri dönüş yoluma hızlı bir şekilde başlamamda bana tamamen yardımcı oldu. Orada bir süre ciddi bir çöküş yaşadım. . . . Dürüst olmak gerekirse hayatımı değiştirdi.”

 İşte programda en çok beğendiği şey:

• Denediğim ve birçoğunu denediğim tüm programlar arasında bağlı kalması en kolay olanı bu oldu. Ve eğer düşersem, hemen geri dönebildim. Diğer programlarda düştüğümde, kayboluyordum.
• Beni biraz da olsa hayattan keyif almak için zaman bulmaya zorladı (köpeğimi yürüyüşe çıkarmak, meditasyon yapmak, banyo yapmak, bisiklete binmek).
• İstekler minimum düzeydeydi. Bunu, programın sizi yavaş yavaş kötü şeylerden uzaklaştırmasına ve vücudunuzun iyi şeyleri istemesini sağlamasına bağlıyorum.
• Özellikle kazandığım kaslarda oldukça hızlı değişiklikler gördüm.
• Hiçbir zaman kötü hissetmedim, yalnızca iyi hissettim. Soğuk hindilerin tamamen kesildiği birçok diyette sizin gibi açlıktan öldüğümü veya perişan olduğumu hiç hissetmedim.

Ve işte fark ettiği diğer bazı değişiklikler:

• Uykum büyük ölçüde düzeldi. Çocukluğumdan beri uyku sorunlarım var ve muhtemelen uzun zamandır ilk defa, gecede altı ila yedi saat uyuduğumu belirttim.
• Yeniden kendim gibi hissetmeye başladım. Mutlu, motive, daha az stresli. Etrafta olmak kesinlikle daha keyifli hale geldi.
• Kaygım önemli ölçüde azaldı (bu benim için büyük bir olaydı).
• İş yerindeki verimliliğim arttı. Yukarıda listelediğim değişiklikler sayesinde stresi daha iyi yönetebildim, daha fazla enerjiye sahip oldum ve genel olarak daha üretken olup daha fazlasını yapabildim.

 Bölüm 12

SEROTONİN AÇLIĞI

Şeker Özlemini Gidermenin Şekersiz Yolları

5. Bölümde serotonine aç olduğunuzu mu öğrendiniz ? Eğer öyleyse, büyük olasılıkla kronik kaygının pençesindesiniz. Bazen bir hafta sonu gezisi için hazırlanmak zorunda kalmanın getirdiği küçük bir endişe (“Ya seyahat saatimi unutursam! Ya fazla uyursam?!”). Bazen bu, büyük teslim tarihleri veya ödenmemiş faturalarla ilgili daha ciddi bir korkudur ("Evimizi kaybedebiliriz! Çocuklar okullarını bırakmak zorunda kalacak! Başka bir iş bulamayacak kadar yaşlıyım!"). Her iki durumda da, eğer serotonininiz eksikse, hayat uzun ve sinir bozucu zorluklardan oluşur ve bu zorluklarla başa çıkabileceğinizden asla tam olarak emin olamazsınız; en azından kendinizi tatmin edecek şekilde.

Belki de serotonin eksikliğiniz sizi endişeli, takıntılı veya karamsar düşüncelerin zihninizi ve duygularınızı ele geçirdiği yedi tuzak düşünce kalıbına sürüklemektedir. (Bunlar hakkında daha fazla bilgiyi Bölüm 14'te öğreneceğiz .) Serotonin eksikliği durumunda, şekere uzanıyorsun. Zevk yolları, hipotalamusun fiziksel açlık sinyallerini geçersiz kılar. Yemeğe bağımlı hale geldikçe beyniniz küçülür, bu da değişimi daha zor ve anlaşılması zor hissettirir. Aniden aşağı doğru bir kaygı sarmalına kilitlenirsiniz, bu da serotonininizi tüketir, şekere erişmenize neden olur, bu da sizi daha kaygılı yapar, bu da serotonininizi daha da tüketir, bu da beyninizi küçültür. . .

Aşağıda serotonin açlığı çeken hastalarımın benimle paylaştığı bazı tipik endişeler yer almaktadır. Bu kaygı uyandıran düşüncelerden herhangi biri tanıdık geliyor mu?

Başkalarının işi benden daha kolaydır. Hayatları daha çok birlikte.

Çok şişmanım. Herkes benden daha zayıf.

Hiç kimsenin her bir lokmayı düşünmesine gerek yok; ama ben düşünüyorum, yoksa bir ton kazanacağım. Benim neyim var ?

Kilom o kadar kontrolden çıktı ki. Muhtemelen benim işim de tehlikede. Ve asla iyi bir ilişkim olmayacak!

Keşke herkesin kendini güvensiz, itici ve kontrolden çıkmış hissettiği anlar yaşadığını size temin edebilseydim; bu kesinlikle sadece siz değilsiniz. Keşke endişelerinizin gerçekliğe giden güvenilir rehberler olmadığı, yalnızca serotonin açlığı çektiğinizde zihninizin ve duygularınızın gittiği yere götürdüğü konusunda sizi temin edebilseydim. Serotonin seviyenizi yükseltmeye yardımcı olan rahatlatıcı yiyecekleri arzulamanız şaşırtıcı mı? Kaygınızı hafifletmek ve size en azından geçici bir sakinlik sağlamak için tatlılar ve basit karbonhidratlar arayarak serotonin seviyenizi yükseltmeye çalışıyorsunuz. Serotonin eksikliğiniz varsa, muhtemelen şeker ve unla yapılan yiyeceklere yöneleceksiniz: kekler, kurabiyeler, makarnalar, ekmek. Amacımız, hak ettiğiniz tüm sakinliği ve rahatlığı daha sağlıklı yiyecek ve aktivitelerle bulmanıza yardımcı olmaktır.

 Şeker Beyni Düzeltme Planınız

Programınıza başladığınızda zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu serotonin artırıcı yiyecek ve aktivitelerle besliyor olacaksınız. Kendinize aşağıdaki “S” kelimelerini yüklemenizi istiyorum:

Tatlı - Meyveler ve diğer bütün meyveler, şeker isteğinizi hafifletebilecek bir tatlılık artışı sağlayabilir. Beyninizde yavaş ve istikrarlı bir serotonin artışı sağlarlar ve kan şekerini şeker gibi yükseltmezler.

Esneme — Vücudunuzu daha fazla serotonin üretmeye teşvik etmek için yoga, pilates ve basit günlük esneme gibi sakinleştirici egzersizleri seçin. Derin nefes almak, rahatlatıcı banyolar yapmak ve biraz sessiz vakit geçirmek de harika seçeneklerdir. Yatıştırıcı bir deneyim yaratmak için serotonini artıran gıdaları bile kullanabilirsiniz; yatakta kitap okurken biraz papatya çayı yudumlayabilirsiniz.

Uyku—Her gece yedi veya sekiz saat uykunuzu alamadığınızda vücudunuzun daha fazla ghrelin ("açlık" hormonu) salgıladığını biliyor muydunuz? Uyku eksikliği aynı zamanda vücudunuzun serotonin üretimini de etkiler. Hastalarımın çoğunun yaptığı büyük bir hata bilgisayar veya televizyon açıkken uykuya dalmaktır. Işıkları sirkadiyen ritminizi bozabilir, bu yüzden elektroniklerin fişini çekin ve kilo vermek için uyuyun!

Güneş: Sıcak güneş ışığının rahatlatıcı ışınları güçlü bir serotonin artırıcı etkiye sahip olabilir. Yirmi dakikalık güneş ışığı size depresyonla mücadeleye yardımcı olan D vitamini takviyesi sağlar. Ancak aşırıya kaçmayın. Faydasını hissetmek için günde yirmi dakika dışarıda olmak yeterlidir.

Rahatlatıcı — Lavanta tütsüsünün kokusu, çıtırdayan ateşin sıcaklığı ve yürüyüşün huzurlu sakinliği, rahatlatıcı bir masaj, uzun bir banyo veya bir arkadaşınızla rahatlatıcı bir konuşma gibi serotonin seviyenizi artırabilir.

Manevi - Hayatınızın amacına yeniden bağlanmak ve evrendeki yerinizi hissetmek, başka hiçbir şeye benzemeyen bir huzur ve güvenlik duygusu doğurabilir. Serotonin özleminiz ruhsal yanınızın da aç olduğunu hatırlatsın. Gezegenimiz ve dünyamızla en derin bağlantınızı deneyimlemenize olanak tanıyan dua, dünyevi meditasyon, doğada zaman veya gönüllü faaliyetlerle kendi ilişkinizi bulun.

PORSİYON BOYUTLARI NELERDİR ? _ _ _ _ _

Cömert ama makul porsiyon boyutlarındaki sağlıklı yiyeceklerin tadını çıkarmaktan çekinmeyin. İyi haber şu ki, aşırı tuzak yiyecekler beyin kimyanızı ele geçirmeden, ne zaman yemeye ihtiyacınız olduğunu ve ne kadar yemeniz gerektiğinin gerçek fiziksel açlığa bağlı olduğunu hissetmeye başlayacaksınız. Büyük serotonin dalgalanması ve kan şekerindeki şeker artışı olmadan, makul porsiyonlarda yemek çok daha kolaydır. İnsanların brokoli yerine ekmek yemeyi tercih etmesinin bir nedeni var. Genel olarak güçlendirici gıdalar, bütün meyve, sebze ve omega-3 açısından zengin proteinlerden oluşan cömert porsiyonları tercih etmek için damak tadınızı yeniden ayarlamanıza yardımcı olur. Çoğu insan, yeni, heyecan verici güçlendirici gıdalar ekledikçe, çoğunlukla şeker ve beyninizi küçülten kötü yağlardan oluşan paketlenmiş tuzak atıştırmalıklara olan isteklerinde önemli bir azalma yaşayacaklarını görecektir.

Serotonin Arttıran Gıdalar

(Serotonini artıran yiyeceklerin, aktivitelerin ve tuzakların listesini aşağıda yazdırılabilir bir PDF olarak indirebilirsiniz. E-Kitap Ek Malzemesine bakın .)

Sugar Brain Fix'inizin ilk adımı, diyetinize serotonini artıran yiyecekleri eklemektir. Beyninizin serotonin üretmek için folat, B6 vitamini, C vitamini, çinko ve magnezyumun yanı sıra amino asit triptofana da ihtiyacı olduğunu unutmayın .

Triptofan: chia tohumu, ayçiçeği tohumu, keten tohumu, antep fıstığı, kaju fıstığı, badem, fındık, yer fıstığı, soya fasulyesi, tofu, tempeh, peynir, fasulye, somon, morina, levrek, et, yumurta, yoğurt, avokado, muz, demirhindi

Folat: ıspanak, brüksel lahanası, lahana, marul, mantar, kuşkonmaz, muz, kavun, limon, pazı, brokoli, mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, börülce

B 6 Vitamini : havuç, ıspanak, bezelye, muz, ayçiçeği çekirdeği, antep fıstığı, mercimek, nohut, somon, karides, hindi, sığır eti, domuz eti

C Vitamini: kırmızı ve sarı biber, pul biber, aserola, papaya, guava, lahana, çilek, ahududu, portakal, kavun, greyfurt, mandalina, siyah kuş üzümü, kayısı, erik, maydanoz, kivi, brokoli, ıspanak, karnabahar, brüksel lahanası, liçi, mürver, ananas, sarımsak, limon, domates

Çinko: istiridye, pisi balığı, dil balığı, yengeç, sığır eti, bizon, kuzu eti, domuz eti, hindi, tavuk, yoğurt, kabak veya kabak çekirdeği, pişmiş fasulye, tempeh, mercimek, barbunya fasulyesi, nohut, börülce, bezelye, çam fındık, yer fıstığı, kaju fıstığı, badem, ayçiçeği çekirdeği, kaju yağı, doğal fıstık ezmesi, tofu

Magnezyum: brokoli, kabak, ıspanak, pancar yeşillikleri, kara lahana, pazı, kaju fıstığı, badem, susam, siyah fasulye, kahve, somon, pisi balığı

Serotonin Arttırıcı Aktiviteler

Sugar Brain Fix'inizin 28 günü boyunca günlük yaşamınıza güçlendirici aktiviteler de ekleyeceksiniz. Düşük serotonin yüksek kaygı anlamına geldiğinden, bu listedeki hangi aktiviteleri deneyeceğinize karar verirken kendinize karşı nazik ve nazik olun. Kulağa hoş ve kolay gelenlerle başlayın. Serotonininizi stabilize ettiğinizde, buradaki daha zorlu seçeneklerden bazıları artık ulaşılmazmış gibi gelmeyebilir. Unutmayın: Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır!

•  Bir kurtarma hayvanı sahiplenin.
• Özür dilemek.
• Bir filme veya konsere gezi düzenleyin.
• Baristanıza gününün nasıl geçtiğini sorun.
• Stresli iş arkadaşınıza yardım etmek için yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını sorun.
• 12 adımlı bir toplantıya katılın.
• Sınıfa katılmak.
• Bir dini törene veya İncil çalışmasına katılın.
• Çek defterinizi dengeleyin.
• Dürüst ol.
• Bir Ağabey veya Büyük Kardeş ol.
• Kuş gözlemciliği.
• Tas.
• Beş dakika boyunca derin nefes alın.
• Mağazaya yeniden kullanılabilir bir çanta getirin.
• Sevgiliniz için eve bir çiçek getirin. . . veya kendiniz.
• Kumdan kale inşa et.
• Kardan adam yapmak.
• Sadece “Seni seviyorum” demek için arayın.
• Kano.
• Bir çocuğun takımına koçluk yapın.
• Aşçı.
• Sevgilinizle veya evcil hayvanınızla kucaklaşın.
• Bir bulmaca yapın.
• Oruçlu bir egzersiz yapın.
• Bir iyilik yapın ve karşılığında hiçbir şey beklemeyin.
• Bulaşıkları yıka.
• İşlerinizi yürüyerek veya bisikletle yapın.
• Vergilerinizi yapın.
• Akşam yemeğini karanlıkta yiyin ve her lokmanın tadına bakın.
• Egzersiz yapmak.
• Uçurtma uçurmak.
• Affetmek.
• Bahçe.
• Sağlık sigortası yaptırın.
• Masaj yaptırın veya yaptırın.
• Dağınıklıktan kurtulun.
• Ertelediğiniz mamogramı veya tıbbi testi yaptırın.
• Birine iltifat et.
• Evcil hayvanınıza banyo yaptırın.
• Kendinize bir iltifat edin.
• Kendinize bir yüz maskesi veya peeling yapın.

• Arabanızı kullanmadan bir gün geçirin.
• Dans etmeye gitmek.
• Balığa çıkmak.
• İnternete girin ve yabancı şehirlerin veya manzaraların fotoğraflarına bakın.
• Bir çiftçi pazarına gidin.
• Sadece göz atmak için bir kütüphaneye veya kitapçıya gidin.
• Bir müzeye gidin.
• Evcil hayvanat bahçesine gidin.
• Bir stand-up komedi gösterisine gidin.
• Her zamankinden 30 dakika daha erken yatın.
• Operaya veya tiyatroya gidin.
• Bir park yapısının en üst katına gidin ve manzarayı izleyin.
• Golf.
• Beş dakika boyunca yarım gülümseme.
• Çocuklarınızla dans partisi yapın.
• İyi sohbetler edin.
• TV veya bilgisayarsız bir akşam geçirin.
• Bir patika yürüyüşü yapın.
• Bir bebek tutun.
• Bir köpek yavrusu tutun.
• El ele tutuşun.
• Birisi için kapıyı tut.
• At sırtında yolculuk.
• Birine sarıl.
• Arkadaşlarınızı veya ailenizi sadece sohbet etmeye davet edin.
• Koşu.
• Bir destek grubuna katılın.
• Günlük - neye minnettar olduğunuzu, boşaltmak istediğiniz bunaltıcı duyguları veya harika fikirleri not edin!
• Kayık.
• Örgü örmek.
• Mağazada sadece birkaç eşyası olan kişinin sizden önde gitmesine izin verin.
• Bir mum veya tütsü yakın.
• Bir arkadaşınızın sorunlarını dinleyin.
• Klasik veya huzurlu müzik dinleyin.
• Eski resimlere bakın.
• Aynaya bakın ve görünüşünüzle ilgili hoşunuza giden bir şey bulun.
• Birisiyle konuşurken gözlerinin içine bakın.

•  Çevrimiçi bir hayır kurumuna 5$ bağış yapın.
• Düzeltmeler yapın.
• Sevişmek.
• Meditasyon yapın (serotonin artırıcı meditasyonumu drmikedow.com adresinden indirin ).
• Çimlerinizi biçin.
• Bir Facebook hesabı açın ve eski bir arkadaşınızla iletişime geçin.
• Bir tasarruf hesabı açın ve yapmak istediğiniz seyahati planlayın.
• Masanızı, dolabınızı veya çöp çekmecenizi düzenleyin.
• Boyamak.
• Kendinizi şımartın.
• Fatura öde.
• Gişede arkanızdaki kişinin parasını ödeyin.
• Bir yemek planlayın.
• Sürpriz bir parti planlayın.
• Emeklilik planı yapın.
• Bir takımla veya tek başınıza bir oyun oynayın.
• Bir enstrüman çalmak.
• Evcil hayvanınızla oynayın.
• Tai chi/qigong uygulayın.
• Dua etmek.
• Sıcak çoraplar giyin.
• Yorgan.
• Yaprakları tırmıklamak.
• Okumak.
• Geri dönüşüm.
• Losyonu ellerinize veya ayaklarınıza sürün.
• Denize açılmak.
• Asansörde bir yabancıya merhaba deyin.
• İhtiyacınız olduğunda hayır deyin ve bu konuda kendinizi suçlu hissetmeyin.
• Karalama defteri.
• Bir kart gönder.
• Birine çiçek gönder.
• Masayı kurun ve yemeğe oturun.
• Radyoya şarkı söyleyin.
• Kayaları atla.
• Uzaktaki bir arkadaşınızla Skype'ta konuşun.
• Gülleri kokla. . . gerçekten.
• Gülümsemek.
• Gerçeğinizi konuşun.
• Bir parkta veya plajda biraz zaman geçirin.
• Bir kumbara başlatın.
• Durun ve manzaranın tadını çıkarın.

•  Beş dakika veya daha uzun süre esneyin.
• Çalışmak.
• Güneşlenin (güvenli, gezegen dostu, mineral bazlı güneş kremi kullanın).
• Yüzmek.
• Yıkanmak.
• Büyük bir hedefe ulaşmak için küçük bir adım atın.
• 20 dakikalık bir şekerleme yapın.
• Yürüyüşe çıkın; iş sonrası tempolu bir stres giderici veya akşam yemeğinden sonra yavaş bir yürüyüş yapın. Aileyi işin içine katın!
• Yoga veya pilates dersine katılın.
• Olumlu düşünceleri görselleştirirken birkaç dakika derin nefes alın.
• Sadece cep telefonunuzla bile olsa fotoğraf çekin.
• Goodwill'e veya Kurtuluş Ordusu'na eski kıyafetlerinizi götürün.
• Merdivenleri kullan.
• Bir terapistle konuşun.
• Bir arkadaşınıza onun sizin için ne kadar önemli olduğunu söyleyin.
• Kendinizle ilgili sevdiğiniz üç şeyi kendinize söyleyin.
• Kendinize en sevdiğiniz dergiye abone olmayı hediye edin.
• Sabahları parlak ışık terapisini deneyin.
• Olumlu görselleştirmeyi deneyin.
• Bilinçaltı Görselleştirme Tekniğimi deneyin. (Uygulamayı Bilinçaltı Beyniniz Hayatınızı Değiştirebilir kitabımda veya HayHouse.com'daki videolarda bulabilirsiniz .)
• Telefonunuzu bir saatliğine kapatın.
• Sevdiğiniz birinin mezarını ziyaret edin ve ona bugün sizinle neden gurur duyacaklarını anlatın.
• Gönüllü.
• Bir amaç uğruna yürüyün veya koşun.
• Köpeğini yürüt.
• Televizyonda komik veya ilham verici bir program izleyin.
• En sevdiğiniz romantik komediyi izleyin.
• Kağıda uzun bir mektup yazın.
• Bir şiir yaz.
• Çocukluk hayallerinizi yazın.
• Anılarınızı yazın.

 Tuzak Yiyecekleri

Önümüzdeki haftalarda aktiviteleri artırarak ve daha sağlıklı yiyecekler ekleyerek serotonininizi dengelerken, aynı zamanda aşağıdaki tuzaklardan kaçınmaya da dikkat etmeniz gerekecek. Endişelenmeyin, çünkü serotonininiz bu iyi hissettiren kimyasalın diğer sürdürülebilir kaynakları aracılığıyla dengelenecektir, bu da şekeri birçok formdan birinde kullanmanıza gerek kalmayacağı anlamına gelir. Bu gerçekleştiğinde, bu tuzak gıdalardan daha azını yemek size zahmetsiz gelmeye başlayacaktır. Şüphe duyduğunuzda etiketi kontrol edin. Bir hatırlatma olarak, “şeker”, hızla şekere dönüşme eğiliminde olan veya kan şekerini olumsuz yönde etkileyen tüm gıdalar anlamına gelir. Her türlü şeker, yapay tatlandırıcılar, meyve suları (limon ve misket limonu hariç), tahıllar ve un, bunların hepsi tuzak yiyeceklerdir.

• As-K veya asesülfam-K
• Agave nektarı/şurubu
• solmayan çiçek
• Aspartam
• Arpa
• Arpa maltı
• Pancar şekeri
• Şeker pekmezi
• Kahverengi pirinç şurubu
• esmer şeker
• Karabuğday
• Bulgur
• Tereyağlı şeker / tereyağlı krema
• Kamış suyu kristalleri
• Şeker kamışı
• Karamel
• Keçiboynuzu şurubu
• pudra şekeri
• Hindistan cevizi şekeri
• Şekerleme şekeri (diğer adıyla pudra şekeri)
• Mısır şurubu
• Mısır şurubu katıları
• Kristal fruktoz
• Hurma şekeri
• esmer şeker
• Dekstrin
• dekstroz
• Diastatik malt
• Siyez
• Eşit
• Etil maltol
• Buharlaştırılmış kamış suyu
• Farro
• Florida kristalleri

•  Un (badem, hindistan cevizi, teff ve kaplan cevizi hariç tümü)
• Fruktoz
• Meyve suyu (limon veya misket limonu hariç)
• Meyve suyu konsantresi
• Galaktoz
• Altın şeker
• altın şurubu
• Glikoz
• Glikoz şurubu katıları
• Üzüm şekeri
• Taneler
• Yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS)
• Bal
• Pudra şekeri
• Şekeri ters çevir
• Kamut
• Kaniva
• Laktoz
• Malt şurubu
• Maltodekstrin
• Maltoz
• Akçaağaç şurubu
• Darı
• Şeker kamışı
• Muskovado şekeri
• Yulaf
• Panela şekeri
• Kinoa
• Ham şeker
• Pirinç (tümü)
• Pirinç şurubu
• Rafineri şurubu
• Sakarin
• Sorgum şurubu
• Yazıldığından
• Splenda
• Sükraloz
• Sakaroz
• Şeker (granül veya sofralık)
• Sukanat
• Sunett
• Tatlı biri
• Tatlı'N Düşük
• Turbinado şekeri
• Pekmez
• Buğday
• Sarı şeker

 Adım adım

Artık ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Eğer siz de serotoninden yoksun çoğu insan gibiyseniz, bunu nasıl yaptığınız dönüşüm sürecinizde aynı derecede önemli olacaktır. Kendinize karşı affedici olun ve yanlış yaptığınız şeye odaklanmak yerine her zaman bugün doğru yaptığınız şeye dikkat edin . Bazı düşük serotoninli mükemmeliyetçiler, kademeli detoksu atlayıp, 1. günden itibaren beyinlerini tamamen beyni güçlendiren bir gıda rejimine şok etmek isteyeceklerdir. Unutmayın, bu muhtemelen daha önce başınızı belaya sokan mükemmeliyetçiliğin aynısıdır!

Beyninizi büyük ve belinizi ince tutmanın hayat boyu süren yolculuğu söz konusu olduğunda, bu bir kısa mesafe koşusu değil, bir maratondur. Ve yarış sadece kendinledir. Yiyecekler bağımlılık yapıcı olabildiği için diğer bağımlılıklar için de geçerli olan aynı sloganlar geçerlidir: "Her seferinde bir gün." "Kolay yapar." "Yapana kadar yapıyormuş gibi göster." Unutmayın: Düşük serotonin, mükemmeliyetçilik, kaygı, özeleştiri ve şüphe duygularını tetikleyerek sizi rotadan saptırabilir. Bu duyguları fark ettiğinizde, şekerin baştan çıkarıcı ve yıkıcı çağrısı özellikle çekici olmaya başlar. Beyni küçülten bir yiyecekle kendi kendinizi tedavi etmek yerine, serotonini artıran bir yiyecek yiyin veya bu bölümden bir aktivite seçin. Bunu yaparak, vücudunuzun sürekli sakinleştirici serotonin depoları üretmesine yardımcı olursunuz, bu da kendinizi harika ve özgür hissetmenizi sağlar.

 Bölüm 13

DOPAMİN YOKSUNLUĞU

“Kediterranean” Diyeti – Yağ İsteğini Gidermenin Onaylanmış Yolları

6. Bölüm'de dopamin seviyenizin düşük olduğunu keşfettiyseniz , çok yavaş ve sıkıcı görünen bir yaşam sizi hayal kırıklığına uğratabilir veya tam tersi bir sorunla karşılaşabilirsiniz: çok hızlı ve dolu bir yaşamdan bunalmış hissetmek. Belki de bir teslim tarihinden diğerine veya krizden krize atlıyorsunuz, her zaman biraz daha fazla enerji çekiyorsunuz, biraz daha fazla rezerv harcıyorsunuz - ancak tükenmiş hissediyorsunuz. Ya da belki de sonu olmayan bir işte ya da dar bir yaşamda kapana kısılmış hissediyorsunuz, uyanık olduğunuz her dakikayı nasıl olup da eğlenceye bu kadar az yer varken çocuk bakımı ve ev işleri için harcadığınızı merak ediyorsunuz.

Serotonin bağımlısı endişeli bir yiyiciyse, dopamin bağımlısı depresif bir kişidir. Boş, yalnız veya belki de biraz kaybolmuş hissetmek, dopaminin yükselmesine neden olan kötü yağlarla kendi kendine ilaç tedavisine yol açabilir. Ayrıca, düşük dopaminli türlerin, düşük serotoninli kişilere göre duygular hakkında konuşmaktan kaçınma olasılıkları çok daha yüksektir, bu nedenle arkadaşlarınız sizin mutsuz olduğunuzu veya ne kadar sinirli ve tatminsiz olduğunuzu bilemeyebilir. Sen devam et Fiziksel açlık sinyallerini atlayarak beyninizi çok fazla kötü yağla boğarsınız. Zamanla bu durum beyni küçültür ve değişimin imkansız hale gelmesine neden olur.

Hayatınız başarılı ve derli toplu görünse bile, dopamin yoksunluğunuz, kendinize bile kabul etmekte zorlandığınız bazı ince sorunları yansıtıyor olabilir. Belki siz ve partneriniz, yapmak istediğiniz türden bir seks için fazla yorgunsunuzdur. Belki daha önce tatmin edici olan işinizde ustalaştınız ve artık bunu bir zorluk olarak görmüyorsunuz. Belki harika çocuklarınız kalbinizi sevgiyle dolduruyor ama siz yine de biraz maceranın özlemini çekiyorsunuz.

Her iki durumda da, eğer dopaminden yoksunsanız, artan depresyon duygusuyla mücadele etmek için muhtemelen gerçek bir heyecana ihtiyaç duyarsınız. Aşağıdaki düşünce ve duygulardan herhangi biri tanıdık geliyor mu?

Olanların hepsi bu mu?

Elbette hayat bundan daha fazlasını barındırmalı!

Bütün eğlence ve heyecan nereye gitti?

Uzun zamandır yeni bir şey yapmadım. . .

Kendimi tanıyamıyorum; nasıl bu kadar sıkıcı oldum?!

Eskiden tutkulu bir insandım, ne oldu?

Can sıkıntısından ya da çok çalışmaktan dolayı bastırılmış ve bastırılmış hisseden parçanızı uyandırmanıza yardımcı olmak istiyorum. Umarım Sugar Brain Fix'iniz sizi kendinize zaman ve enerji ayırmaya ve günlük görev ve görevlerinize adadığınız kadar hayatınızın zevkine de adamaya ikna edecektir. Kısa süreli dopamin salınımını tetikleyen kötü yağlı yiyeceklerin, çok bayat görünen bir hayata herhangi bir tatmin katmadığını göreceksiniz. Amacımız, arzuladığınız tüm heyecan ve macerayı bulmanıza yardımcı olmaktır; ancak bunu daha sağlıklı yiyecekler ve beyninizi geliştirmeye yardımcı olacak aktivitelerle gerçekleştirin.

 Şeker Beyni Düzeltme Planınız

Programınıza başladığınızda zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu dopamin artırıcı yiyecek ve aktivitelerle besliyor olacaksınız. Kendinize şu “D” kelimelerini hatırlatmanızı istiyorum:

Yağda kızartılmış ve yağsız veya yağsız - Eğer dopaminden yoksun çoğu insan gibiyseniz, hayatınızda özlediğiniz kıvılcımı size vermek için patates kızartmasına, kızarmış tavuğa ve enerji içeceklerine yönelmişsinizdir. Ancak dopaminin başka bir harika kaynağı daha var ve bu da omega-3 açısından zengin deniz ürünleri ve tekli doymamış yağ açısından zengin zeytinyağı gibi iyi yağlarla dolu proteindir. Eğer dopaminden yoksunsanız, proteine ve daha fazlasına ihtiyacınız vardır. Her öğünde bir miktar protein aldığınızdan emin olmalısınız. Deniz ürünleri, fasulye ve yağlar gibi omega-3 açısından zengin süper yiyeceklere yönelin.

Cesur — Değişimi, heyecanı ve macerayı arzuluyorsunuz, bu yüzden yeni bir beceri öğrenerek veya her zaman yapmayı hayal ettiğiniz bir şeyi yaparak bu durumu karıştırın. Bir dağdan aşağı kayak yapın, parasail yapmayı öğrenin, sıcak hava balonuna binin ya da topluluk önünde konuşma yapın. Çevrimiçi arkadaşlık hizmetine kaydolun veya o sevimli baristadan kahvaltıya çıkmasını isteyin. Kendini çok korkut! Hayatınızda ne kadar çok macera olursa, o kadar az yağ istersiniz. Hatta dopamini güçlendiren yiyeceklerinizi cesur yöntemlerle karıştırın. Brokolili ve acı soslu çırpılmış organik yumurta bazılarına korkutucu gelebilir ama sizin için öyle değil!

Zevk—Eğer hayatımızdan zevk alamıyorsak, onu yemeğimizde ararız. Gün batımına hayran kalın, mahallenin ilgi çekici yeni bir bölgesini ziyaret edin, günde 10 dakikanızı sevdiğiniz bir şeyi yaparak geçirin. Zevkle dolacaksınız ve o patates kızartması yağlı, beyni küçülen patateslere benzeyecek.

Arzu - sana aşık olmanı tavsiye edemem - ama eğer aşık olsaydın, beynin için harika olurdu! Sevgilinizle biraz romantizmi yeniden canlandırmaya ne dersiniz? Ya da eğer Bekarsanız, her zaman romantik, seksi veya heyecan verici olduğunu düşündüğünüz bir şey yapın: İtalya'yı ziyaret edin, poker oynamayı öğrenin, tango dersi alın. Arzu ettiğiniz bir şeyi bulun ve onun peşinden koşmak için kendinize izin verin.

Cesaret edin — Dopamin yoksunu insanların zorluklara ihtiyacı vardır, bu nedenle yaratıcılığınızı test edin ve neler ortaya çıkardığınızı görün. Bahçenizi yeniden tasarlamaya, oturma odanızdaki veya yatak odanızdaki mobilyaların yerini değiştirmeye veya dolaplarınızı yeniden düzenlemeye karar verebilirsiniz. Bir dil öğrenin, rekabetçi Scrabble oynayın veya bir sudoku kitabı alın; mücadele ve başarı duygusunu deneyimlemek için herhangi bir şey yapın.

Dopamin Arttırıcı Gıdalar

(Dopamin artırıcı gıdalar, aktiviteler ve tuzak gıdaların listesini aşağıda yazdırılabilir bir PDF olarak indirebilirsiniz. E-Kitap Ek Materyali'ne bakın .)

Planınızın ilk adımı, bu dopamin artırıcı gıdalardan bazılarını diyetinize eklemektir. Vücudunuzun dopamin üretmek için demir, C vitamini ve folat ile birlikte tirozin amino asidine ihtiyacı olduğunu unutmayın. Bu yiyeceklerin hepsini yemek zorunda değilsiniz ama hoşunuza giden 10 ya da 20 tane bulabilirseniz, bu başlamak için harika bir yer olur. Ve muhtemelen hayatınızda yeni maceralar arzuladığınız için yeni yiyecekler denemek sizin için zor olmayacaktır. Belki bu listedeki her yemeği deneyerek kendinize meydan okuyabilirsiniz. Yap da görelim!

PLAN YAPMAKTA BAŞARISIZ OLURSAN , BAŞARISIZLIĞI PLANLARSIN _ _ _ _ _ _ _

Küçülmüş bir beyin ve düşük dopamin dürtüsellikle ilişkili olduğundan, ileriyi planlamanız özellikle önemlidir. Kapıdan girer girmez yemek yeme alışkanlığınız varsa, eve geldiğinizde beyni güçlendiren yiyecekler bulundurun.

 Tirozin: balık, sığır eti, kuzu eti, domuz eti, tavuk, avokado, muz, yumurta, hindi, yer fıstığı, badem, kabak çekirdeği, susam, lima fasulyesi, peynir

Demir: sardalye, istiridye, istiridye, midye, karaciğer, balık, kabak çekirdeği, susam, kabak çekirdeği, fındık, brokoli, ıspanak, tavuk, tofu, sığır eti, hindi, jambon

C Vitamini: kırmızı ve sarı biber, pul biber, aserola, papaya, guava, lahana, çilek, ahududu, portakal, kavun, greyfurt, mandalina, siyah kuş üzümü, kayısı, erik, maydanoz, kivi, brokoli, ıspanak, karnabahar, brüksel lahanası, liçi, mürver, ananas, sarımsak, limon, domates

Folat: ıspanak, brüksel lahanası, lahana, marul, mantar, kuşkonmaz, muz, kavun, limon, pazı, brokoli, mercimek, siyah fasulye, barbunya fasulyesi, börülce

Dopamin Arttırıcı Faaliyetler

Sugar Brain Fix'in 28 günü boyunca bu güçlendirici aktiviteleri günlük yaşamınıza da ekleyeceksiniz. Unutmayın, kendinizin uzmanı sizsiniz ve duygularınız o anda neye ihtiyacınız olduğunu gösteren bilgilerdir. Geçmişte, can sıkıntısı sizi düşüncesizce bir tabak dolusu kırmızı biberli patates kızartmasına yönlendirirdi, ancak şimdi monotonluğu savuşturmak için kullanabileceğiniz dopamin artırıcı yiyecekler ve aktivitelerden oluşan bir listeyle silahlanmış olacaksınız.

Elbette kendinize şefkat gösterin ve düşük dopaminin umutsuzluk ve üzüntüyle ilişkilendirilebileceğini unutmayın. Dolayısıyla, bu dopamin aktiviteleri listesi sizi bunalmış hissettiriyorsa derin bir nefes alın. Pazartesi günkü rutininize beş dakikalık sudoku ekleyerek yavaşça başlayın. Veya hafta sonu rutininizi değiştirmek için kendinize bir oyun gecesi ısmarlayın. Dopamin seviyeleriniz yükselmeye başladıkça, bu listede ve hayatınızda daha fazla şeyle uğraşma motivasyonunuz da artacaktır.

Doğal bir dopamin alımı elde etmek için kötü yağlar yerine bu aktiviteleri kullanarak Kediterranean diyetine geçişinizde de size yardımcı olacaklar.

• Topluluk tiyatrosunda rol alın.
• Bir iş için başvur.
• Özel birine randevu isteyin.
• 12 adımlı bir toplantıya katılın.
• Bir derse katılın.
• Bu gece seksi başlatan sen ol.
• Hedef listenizi küçük, ulaşılabilir alt hedeflere ayırın.
• Yeni bir ev için realtor.com'a göz atın .
• Bir şey inşa et.
• Bir radyo istasyonunda bir yarışma için çağrı yapın.
• Yüksek sesli müzik eşliğinde evi hızlı bir şekilde temizleyin.
• Daha önce hiç yapmadığınız bir şeyi pişirin.
• Dans.
• Oruçlu bir egzersiz yapın.
• Yoğun kardiyo veya aralıklı antrenman yapın.
• Ödüllendirici ve heyecan verici gönüllü çalışmalar yapın.
• İşten eve yeni bir yol sürün.
• Saçınızı yeni bir renge boyayın. . . veya gri olmasına izin verin.
• Daha önce hiç denemediğiniz bir şey yiyin.
• Bir şeyi düzelt.
• Yeni bir saç kesimi yaptırın.
• Sekiz saat uyuyun.
• Neurofeedback veya EEG biofeedback'i alın.
• Şehrin daha önce hiç gitmediğiniz bir yerindeki bir tren veya otobüs durağında inin veya arabanıza binip birine gidin.
• En sevdiğiniz talk show'a veya yarışma programına bilet alın.
• Mumlu ol.
• Balo salonu dansına gidin.
• Go Kart.
• Köpekbalığı tankı dalışına gidin.
• Temel eğitim kampı tarzı bir fitness dersine gidin.
• Daha önce hiç gitmediğiniz bir şehre gidin.
• Daha önce hiç gitmediğiniz bir restorana gidin.

•  Bir spor etkinliğine gidin.
• Hayvanat bahçesine gidin.
• Sadece bakmak için açık bir eve gidin.
• Hedef aralığına gidin.
• Beyaz su raftingine gidin.
• Vitrinleri seyre çık.
• Şarap tadımına gidin.
• Çocuklarınızla dans partisi yapın.
• Yapmayı planladığın konuşmayı yap.
• Yeni bir patikadan yukarı çıkın.
• Kişisel bir antrenör kiralayın.
• Bir vuruş kafesinde birkaç top vurun.
• Çocuklarla birlikte oyun alanına gidin.
• Bir temalı partiye ev sahipliği yapın.
• Ön sevişmeyi başlatın.
• Bir şey icat etmek.
• meetup.com grubuna katılın ; yürüyüş yapmaktan yeni insanlarla tanışmak için gruplara kadar her şeyi yapın.
• PTA'ya katılın.
• Topluluk önünde konuşan bir grup olan Toastmasters'a katılın.
• Dalış tahtasından havuza atlayın.
• Atlama ipi.
• Karaoke.
• Öpücük.
• Yeni bir dil öğren.
• Salsa'nın nasıl yapıldığını öğrenin.
• Ağırlık kaldır.
• Telefonunuzda bir film yapın.
• Çocuklar için engelli bir parkur yapın; bunu kimin en hızlı yapabileceğini görün.
• Sevişmek.
• Gerçekten sıcak salsa yap.
• Meditasyon yapın (dopamin artırıcı meditasyonumu drmikedow.com adresinden indirin ).
• Minyatür golf.
• Dağ bisikleti.
• Hiç denemediğiniz bir yerden sağlıklı paket siparişi verin.
• Evinizin bir odasını yeni bir renge boyayın.
• Tırnaklarınızı yeni bir renge boyayın.
• Bir yarışmaya katılın.
• Sudoku, bulmaca, video oyunu veya poker gibi sizi zorlayan bir oyun oynayın veya bir bulmaca yapın.
• Tavla oyna.

•  Top oyna.
• Bilardo oynamak.
• Masa oyunları oynayın.
• Bocce topu oyna.
• Dart oyna.
• Köpeğinizle getir-getir oyunu oynayın.
• Arkadaşlarınızla düşük bahisli poker oynayın.
• Ping-Pong oynayın.
• Futbol oynamak.
• Etiketi oynat.
• Twister'ı oyna.
• Bilgisayarınızda daha önce hiç kullanmadığınız programlardan biriyle uğraşın.
• Heyecan verici bir roman veya hikaye okuyun.
• Çizgi romanları okuyun.
• Burcunuzu okuyun.
• Mobilyalarınızı yeniden düzenleyin.
• Bir rollercoaster'a binin.
• Paten bıçağı.
• Denize açılmak.
• Tüplü dalış.
• Bir terapiste görün.
• Zamanında görün.
• Bir tanışma sitesine kaydolun.
• Hızlı buluşma için kaydolun.
• Kayak.
• Şnorkel.
• Kar arabası.
• Çevrimiçi tatil yerlerine göz atmak için beş dakikanızı ayırın.
• Sprint.
• Bir blog başlatın.
• Bir fantezi futbol ligi başlatın.
• Kısa öykünüzü bir dergiye gönderin.
• Sevgilinizi romantik bir fanteziyle şaşırtın.
• Sevgilinizi seksi iç çamaşırlarıyla şaşırtın.
• Oryantal dans veya direk dansı dersine katılın.
• Soğuk bir duş al.
• Bir spin dersi alın.
• Trapez dersi alın.
• Yağmurda yürüyüşe çıkın.
• Flash mob'a katılın.
• Merdivenleri kullan.
• Köpeğinizi köpek parkına götürün.
• Yeni bir arabayı test sürüşüne çıkarın; yalnızca gücünüz yetiyorsa satın alın.

•  Birine mesaj atın ve onu neden takdir ettiğinizi söyleyin.
• 5K için antrenman yapın.
• Eskrim, tenis veya sörf gibi yeni bir sporu deneyin.
• Bilinçaltı Görselleştirme Tekniğimi deneyin. (Uygulamayı Bilinçaltı Beyniniz Hayatınızı Değiştirebilir kitabımda veya HayHouse.com'daki videolarda bulabilirsiniz .)
• Yeni bir çift ayakkabı deneyin.
• Oy.
• Yeni bir yolda yürüyün.
• Bir oyun şovunu izleyin.
• Bir korku veya aksiyon filmi izleyin.
• Bir sokak sanatçısını izleyin.
• Uçakların kalkışını izleyin.
• Rekabetçi sporları izleyin; daha da iyisi oynayın.
• Bugün yeni bir makyaj rengi kullanın.
• Sadece sizin için olsa bile seksi iç çamaşırları giyin.
• Dişlerinizi beyazlatın.
• Bir şarkı yazın ve onu birileri için seslendirin.
• Bu yıl yapmak istediğiniz beş şeyi yazın.
• Hayatınızda yapmak istediğiniz 10 şeyi yazın.

Tuzak Yiyecekleri

Güçlendirici yiyecekler ve aktivitelerle dopamininizi artırdıkça, bir sonraki sayfada listelenen tuzaklardan da kurtulacaksınız. Daha sağlıklı yağları artırırken, pro-inflamatuar omega-6'lar açısından zengin endüstriyel yağlar da dahil olmak üzere kötü yağları azaltmak istiyorsunuz. Geleneksel olarak kabartılmış hamburger veya biftek gibi beyni küçültebilecek doymuş yağ türlerinden uzak durun. Kısmen hidrojenlenmiş ve trans yağlar kötü yağlardır. Bildiğiniz gibi, özellikle de bir gün boyunca hamburger yemekten kaçınmak için kullanıyorsanız, az miktarda işlenmemiş hindistancevizi yağına izin verilir.

Unutmayın, dopamin seviyeleriniz yükselmeye başladıkça, bu eski tuzaklar baştan çıkarıcı cazibesini kaybetmeye başlayacak. Ama bu öyle değil Bu, sorunlu olmadıkları ve potansiyel olarak bağımlılık yapıcı olmadıkları anlamına gelir, bu nedenle onları kol mesafesinde tutmak önemlidir. Beyninizi geliştirmenize yardımcı olacak yiyecekleri stoklamaya başladığınızda mutfağınızda gizli bir yiyecek baskını yapın. Özellikle küçülmüş bir beyin ve düşük dopamin ile ilişkili dürtüsellik göz önüne alındığında, bu yiyeceklerin zayıflık veya can sıkıntısı anlarında kolayca erişilebilir olmadığından emin olmak önemlidir. Ağzınıza girmeden önce gerçekten ne yemek istediğinizi düşünmenizi istiyorum. Bu şekilde, bu tuzak yiyecekler günlük yaşamınızın kalıcı bir parçası değil, ara sıra ikram edilen yiyecekler haline gelecektir.

• Kızartılmış herhangi bir şey
• Kötü yağlardan herhangi biri - zeytin (tümü), işlenmemiş hindistan cevizi, soğuk veya ekspeller preslenmiş kanola, ceviz, avokado, macadamia fındığı yağı, Malezya palm meyvesi yağı hariç tüm yağları içerir
• Öğle yemeği etleri dahil tüm işlenmiş etler, hatta beyaz et
• Et, süt, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere geleneksel olarak yetiştirilen/fabrikada yetiştirilen hayvan ürünleri

Sıçrayarak ve Sınırlarla

Güçlü yönlerimize odaklandığımızda kendimizi başarıya ve mutluluğa hazırlıyoruz. Dopamin tutkunu türler yeniliğe, maceraya ve zorluklara ihtiyaç duyar. Artık bu ihtiyaçların sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde karşılanmasını sağlayacak bir dizi yol ile donanmış olduğunuza göre, yaşamak istediğinizi bildiğiniz hayata yavaş yavaş ama güçlü bir şekilde bağlanmak için içinizdeki rekabet gücünü kullanın. Bu aslında sahip olamayacağınız her şeyle ilgili değil ; bu, gerçekten ihtiyacınız olanı almakla ilgilidir, böylece kendi kendini tedavi eden alternatifler bir kenara bırakılır.

 Bölüm 14

DÜŞÜNCELERİN VE İNANÇLARIN GÜCÜ

Bilinçaltınızı Kullanmak ve Şeker Beyninizi İyileştirmek için Bilişsel Davranışçı Terapiyi Kullanmak

Uzmanlık alanlarımdan biri ideal olmayan ruh hallerine ve davranışlara yol açan düşünce kalıplarını tanımlamaktır. Bilişsel davranışçı terapinin (BDT) kökleri şu basit felsefeye dayanmaktadır: Belirli kalıp türlerinde düşünmek kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlarken diğer kalıp türlerinde düşünmek kendimizi daha kötü hissetmemize neden olur. Hastalarıma, başlarını belaya sokan düşünce kalıplarını tanımlamalarına yardımcı oluyorum ve onları, düşüncelerini daha yararlı bir yaklaşımla yeniden şekillendirmeye teşvik ediyorum. Bu onların mantralarını yeniden yazmalarına yardımcı olur; bunu Bölüm 5 ve 6'da nasıl yapılacağını öğrenmiştiniz .

BDT, Şeker Beyin Düzeltmenin ayrılmaz bir parçasıdır, çünkü tuzak düşünceleri beyin kimyanıza zarar verir, düşük serotonin ve dopamin düzeylerine yol açar, tuzak yiyeceklere karşı isteği artırır, beyninizi küçültür ve daha sonra daha fazla tuzak düşüncelerine yol açar. aşağıya doğru spiral.

Tuzak düşünceleri serotonin ve dopamin depolarınızı nasıl aşındırır? Kaygınızı, kendinden şüphe duymanızı, umutsuzluğunuzu ve çaresizliğinizi besleyerek bu hoş olmayan duyguların daha fazla oluşmasına neden olan davranışlara yol açar. Tuzak düşünceleri kendinizi çaresiz, değersiz ve güvensiz hissetmenize neden olabilir ve kendinizi sıkışmış, kapana kısılmış ve sıkılmış hissetmenize katkıda bulunabilir. Şeker beyniniz varsa, zaten üzgün, sıkışmış, dürtüsel ve/veya sisli hissediyorsunuzdur; dolayısıyla bu tuzak düşünceleri sizi kötüden daha kötüye götürür. Gördüğümüz gibi bunlar, yetersiz serotonin ve dopamin depolarına eşlik eden duygulardır; bu da ruh halinizi iyileştirmek için sizi çizburger ve cheesecake yemeye yönlendiren beyin kimyası durumudur. Aslında, diyetiniz beyni güçlendiren harika yiyeceklerle dolu olsa bile, tuzak düşünceler iyi alışkanlıklarınızı ortadan kaldırabilir ve sizi şeker veya kötü yağ tüketimine doğru itebilir.

Şans eseri, tuzak düşünceleri yeniden çerçevelemenin bir yolu var, o yüzden size bunun nasıl yapıldığını göstereyim. Yedi tuzak düşünce kalıbına yakından bakarak başlayacağız. Daha sonra bir sonraki bölümde serotonin ve dopamin seviyenizi yükseltebilecek ve hayatınızı neşeyle doldurabilecek güçlendirici özellikleri belirlemenize yardımcı olacağım. Nihayet, sonunda Bu bölümde düşüncelerinizi daha da derin bir şekilde iyileştirmek için oto hipnozdan nasıl yararlanabileceğinizi size göstereceğim.

Yedi Tuzak Düşünce Modeli

Tuzak #1: Kişiselleştirme

Kişiselleştirme, bir şeyin sizin yüzünüzden olduğunu varsaymanızdır. Elbette bazen bir sorundan ya da durumdan siz sorumlusunuz , sonra bunun farkına varıp sahiplenmelisiniz. Ancak kişiselleştirme tuzağı, hiçbir açıklamanız ya da başka bir açıklamanız olmadığında devreye giriyor, ancak yine de kendinizi suçlamayı içeren olanı seçiyorsunuz.

Tuzak düşünceleri:

Beni görüşmeye çağırmadılar. Yeterince akıllı değilim.

Beni çok şişman olduğum için aramadı.

Bu diyet işe yaramıyor çünkü kendimi kontrol edemiyorum.

Yeniden çerçevelenen düşünceler:

Bu işi gerçekten çok isterdim, bu yüzden aramaya devam edeceğim. Belki de zaten başka birini işe almışlardı.

Beni neden aramadığını bilmiyorum; belki meşguldür, kendine güveni yoktur ya da benden önce tanıştığı biriyle ilgileniyordur.

Bu diyet işe yaramıyor; belki de bazı şeyleri farklı yapmamın ve neyi değiştirmem gerektiğine bakmamın zamanı gelmiştir.

Bir şeyi kişiselleştirip kişiselleştirmediğinizi şu şekilde anlayabilirsiniz: Yanlış giden herhangi bir şeye ilişkin hemen hemen her açıklama, yeterince iyi olmamanızla başlar ve biter.

Bu tür bir düşünce başınızı belaya sokabilir çünkü hemen hemen her durumda, siz genellikle işin yalnızca bir parçası olursunuz. denklem ve eksiklikleriniz sizin yalnızca bir parçanızdır. Kişiselleştirme, genel olarak diğer insanlarla veya koşullarla ilgili yaşamın ve ilişkilerin tüm yönlerini bloke eder. Kendinizi suçlamak ve olayları kişisel algılamak kendinizi umutsuz, çaresiz ve değersiz hissetmenize neden olur.

Şimdi, lütfen olayları kişisel olarak algıladığın için kendini suçlamaya başlama! Başka açıklamalar hayal etmek için düşüncelerinizi yeniden çerçevelemeye çalışın. Bu tuzak düşünce kalıbından gerçekten kaçınmak istiyorsanız, bir hafta, hatta bir gün, herhangi bir şeyin nedeni olarak "yeterince iyi olmamayı" düşünmenize izin vermemeyi deneyin . Aklınıza gelen tüm alternatif açıklamalara şaşırabilirsiniz!

Tuzak #2: Yaygınlık

Yaygınlık, hayatınızın herhangi bir alanındaki herhangi bir sorunun diğerlerini de istila etmesidir. Hayatınızın bir kısmı kötüye giderse her alanda kapanırsınız. Doğal olarak bu her şeyi daha da kötüleştirir çünkü bir zayıflığın tüm güçlü yönlerinizi geçersiz kılmasına izin verdiniz.

Tuzak düşünceleri:

Bu hafta biraz kilo aldım; Yarın işe hasta olduğum için arayacağım.

Beni aramadı, bu yüzden ne onunla ne de arkadaşlarımla uğraşmayacağım.

Para konusunda endişeleniyorum; Sadece bir bardak dondurma alacağım.

Yeniden çerçevelenen düşünceler:

Bu hafta biraz kilo aldım ama yarın işe gidersem Maria'yla öğle yemeği yiyebilirim ve o beni her zaman neşelendirir. Ayrıca oraya vardığımda muhtemelen hayal kırıklığımın çoğunu unutacağımı da biliyorum.

 Beni aramadı ve böyle zamanlarda arkadaşlıklarımın aslında daha önemli olduğu zamanlar oluyor. Pek canım istemese de birkaç arkadaşımı arayıp bir kaç buluşma ayarlayabilir miyim diye bakacağım.

Para konusunda endişeleniyorum ama yapmak istediğim son şey para ve sağlığım konusunda endişelenmek. 10 dakikalık bir yürüyüşe çıkacağım ve ardından hangi finansal değişiklikleri yapabileceğime odaklanacağım.

tüm hayatımızı etkilemesine izin vermek kolaydır . Yaygınlığın panzehiri perspektiftir. Büyük şemaya göre, üzüntünüz, hayal kırıklığınız veya başarısızlığınız, ne kadar acı verici veya üzücü olursa olsun, hayatınızın yalnızca bir parçasıdır. Geri kalan her şeyi mahvetmesine izin verme.

Bazı insanlar yaygınlığın panzehirinin minnettarlık olduğuna inanıyor. "Ayakkabım olmadığı için üzülüyordum, ta ki ayakları olmayan adamla tanışana kadar." Neye minnettar olmanız gerektiğini hatırlamanın amacı duygularınızı baltalamak ya da zor zamanlar geçirdiğiniz için sizinle dalga geçmek değildir . Her zaman şimdiki andan daha fazla bir şeyin olduğunu ve her zaman tek bir aksilikten, hatta bütün bir aksilik döneminden daha büyük bir şeyin olduğunu hatırlamanıza yardımcı olmak içindir. Yaygınlığınızı hayatınızın daha geniş bir vizyonuna göre yeniden çerçevelemek, beyin kimyanızı güçlendirmenize ve dengenizi yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

Tuzak #3: Analizle Felç

Bu tuzak, kendi düşüncelerinize takılıp kalmayı, üzgün, öfkeli veya hoş olmayan bir duygu her ortaya çıktığında sizde neyin yanlış olduğunu analiz etmeye çalışmayı içerir. Bazen bir sorunu çözmeye çalışmak ya da zor bir durumu çözmeye çalışmak uygundur. Ancak bu sorun hakkında elinizden geldiğince düşündüyseniz ve ya herhangi bir çözüm yoksa ya da hemen uygulayabileceğiniz bir çözüm yoksa, bazen derin düşünmektense dikkatinizi dağıtmak daha iyidir.

 Tuzak düşünceleri:

Kilo verememem benim için ne anlama geliyor? Bunu düşünmeden duramıyorum.

İş arkadaşımın bana kızgın olup olmadığını merak ediyorum. Bugün o e-postaya cevap vermesinin neden bu kadar uzun sürdüğünü merak ediyorum; bu ne anlama geliyor? Şimdi düşünüyorum da, geçen hafta bana garip bir şekilde baktığı başka bir zaman daha vardı.

Kendimi üzgün hissediyorum ve kendimi daha iyi hissedene kadar burada oturup nedenini düşüneceğim.

Yeniden çerçevelenen düşünceler:

Bugün kilo verme sorunlarım üzerinde çalışmak için elimden geleni yaptım; şimdi banyo yapıp güzel bir kitap okuyacağım ve bunları unutacağım! Yarın yeni bir gün.

Saat akşam 8 ve değerli boş zamanımı iş durumumu analiz ederek geçiriyorum! Bu güzel gecenin tadını çıkaracağım ve yatmadan önce köpeğimi yürüyüşe çıkaracağım.

Kendimi üzgün hissediyorum. Bütün bu olumsuzluklarla dönüp durmak yerine kalkıp üretken bir şeyler yapacağım.

Eğer kendi düşüncelerinize takılıp kaldığınızı hissediyorsanız önerim şu: Bir şey hakkında düşünmek için kendinize bir süre tanıyın ve bir zamanlayıcı ayarlayın. Zamanlayıcı çaldığında kendinize bakın ve kendinize dürüstçe şu soruyu sorun: "Bu sorunu çözme konusunda herhangi bir ilerleme kaydediyor muyum?"

Cevabınız hayırsa, kendinize, gerekirse yüksek sesle, “Bu konuya daha sonra tekrar dönebilirim” deyin. O zaman git seni düşüncelerinizden uzaklaştıracak başka bir şey yapın. Bunu zor buluyorsanız, iyi "dikkat dağıtıcıların" bir listesini yapın ve "analiz nedeniyle felç" olduğunuzda listeye bakın. İnsanların derin bir felç çukurundan analiz yoluyla çıkmalarına yardımcı olacak en iyi panzehir, size biraz keyif veya üretkenlik getirecek bir şey yapmaktır. Kim bilir? Belki sorununuzun çözümü siz başka bir şeyle meşgul olduğunuzda karşınıza çıkacaktır; bu genellikle böyle olur! Ya da belki sorununuzun çözümü yoktur ama yine de kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

 Tuzak #4: Karamsarlık

Bu bağlamda kötümserlik, en kötü senaryoya, felaket senaryosuna inanmak anlamına gelir. Bir şeyin işe yaramayacağını veya tehlikenin yaklaştığını düşündürecek sağlam kanıtlar varsa, o zaman mutlaka uygun önlemleri alın. Ancak herhangi bir aksiliğe karşı varsayılan tepkiniz karamsarlık olduğunda, düşüncelerinizi yeniden çerçevelemenin zamanı gelmiş olabilir. Mümkün olanı muhtemel olanla karıştırmayın.

Tuzak düşünceleri:

Bu hafta biraz kilo aldım. Bu işi yapamam ve kalp krizi geçirip öleceğim.

İlişkiler benim için yürümüyor, bu yüzden bahse girerim ki bu da yürümeyecektir. Sonsuza kadar yalnız kalacağım, peki 60 yaşıma geldiğimde ne yapacağım?

Bir iş görüşmesine gittim ama ne bu işi ne de başka bir işi alamayacağıma eminim. Gelecek yıl ipoteğimi ödeyemezsem ne olur?

Yeniden çerçevelenen düşünceler:

Bu hafta biraz kilo aldım ama henüz bu programa bir şans vermedim. Kalp krizi geçirme ihtimalim olmasına rağmen şu anda kritik bir semptom yaşamıyorum. Doktoruma da danıştım, sağlığım için yapabileceğim en iyi şeyin kilo vermek olduğunu söyledi.

Son ilişki yaşadığımdan farklı bir insanım, bakalım şimdi ne olacak.

İşi alıp alamayacağımı bilmiyorum ama hoşuma giden bir şey bulana kadar denemekten vazgeçmeyeceğim. Bir yıl boyunca iş bulamamam ve evi kaybetmem mümkün olsa da bu pek olası değil. Hiçbir zaman üç aydan fazla iş bulmadan kalmadım.

Kötümserler her zaman herhangi bir aksiliğin kolayca bir felaketin başlangıcı olarak görülebileceği en kötü senaryoyu hayal ederler. Bu düşünce depresyona, kaygıya ve umutsuzluğa yol açar. İyimserler farklı bir yaklaşım benimsiyor: Olsa da olmasa da, gerçekleşebilecek iyi olasılıkları hayal ediyorlar . Bu mutlu olasılıkları hayal etmek çoğu zaman iyimserlere enerji verir. bunları araştırın; bu, iyimserlerin genellikle hayatlarında iyi sonuçlar yarattığı anlamına gelir; çünkü onlar, kendilerini en iyi şeyleri yapmanın bir yolunu bulmaya veya zor bir durumdaki potansiyeli görmeye adamışlardır. Mümkün olduğunda şöyle düşünürler: Belki her şey yolunda gider ya da bundan bir şeyler çıkacağından eminim ve olumlu tutumları nedeniyle sıklıkla kötümserlerin kaçırabileceği fırsatların peşinde koşarlar.

Gerçek tehlikelere veya trajedilere karşı kör bir Pollyanna olmanızı önermiyorum. Ancak sizi iyimser bir açıklayıcı tarz geliştirmenizi ve karamsar düşüncenin daha derinlerine inmek yerine konuşarak bu düşünceden kurtulmanın bir yolunu bulmanızı teşvik ediyorum. "Yapabilirim, başa çıkabilirim" tavrını oluşturmak zor zamanlarda size gerçekten yardımcı olabilir.

Tuzak #5: Kutuplaşma

Kutuplaşma, olayları şu ya da bu şekilde görmektir: siyah ya da beyaz, evet ya da hayır, açık ya da kapalı. Kutuplaşma, pek çok olasılığın olduğunu görmek yerine, yalnızca işe yarayıp yaramadığını hayal edebileceğiniz bir tuzaktır . Bu, eğer bir şey mükemmel şekilde çalışmıyorsa, onun hiç işe yaramadığına ve muhtemelen hiçbir zaman da işe yaramayacağına inanma eğiliminde olduğunuz anlamına gelir.

Tuzak düşünceleri:

Bu hafta kilo veremedim; bütün diyetim başarısızlıkla sonuçlandı. Aslında yarın farklı bir diyete başlamalıyım.

Eğer Terry bu noktayı anlamazsa bu ilişki yürümez.

Bu kurabiyeyi yemek artık tüm sağlıklı beslenme günümü mahvetti. Ben tam bir başarısızım. . . Akşam yemeğinde ne istersem onu yiyebilirim. Zaten gün tamamen mahvoldu.

 Yeniden çerçevelenen düşünceler:

Bu hafta kilo vermedim ama iki destekleyici aktivite yaptım ve bazı sağlıklı seçimler yaptığımı hissediyorum. Daha gidecek çok yolum olmasına rağmen küçük adımlar attığımı ve ilerleme kaydettiğimi düşünüyorum.

Konu bu olunca Terry ve ben olayları açıkça farklı görüyoruz. Ama genellikle bazı konularda aynı fikirdeyiz. Belki de bu bir “katılmamayı kabul etme” durumu olmak zorunda kalacak. Birbirimizi çok seviyoruz.

Bir kurabiye yedim ama günümün geri kalanını beyni güçlendiren yiyeceklerle doldurdum. Genel olarak bu güne B+ verirdim. Fena değil! Zekayı güçlendiren lezzetli bir akşam yemeğiyle ilerlemeye devam edeceğim!

Kutuplaşmadan vazgeçmek, olumsuz faktörleri hesaba katmayı bırakmak anlamına gelmiyor. Bu, onları bağlam içine koyduğunuz anlamına gelir. Çok fazla değişiklik yapmaya çalıştığımızda, sıklıkla iki adım ileri ve bir adım geri gideriz, hatta bazen bir adım ileri ve iki adım geri bile gideriz. Durumu kutuplaşmış bir şekilde görmek, ilerleme konusunda çok heyecanlandığımız ve geri adım attığımızda çok fazla hayal kırıklığına uğradığımız anlamına gelir. Düşüncemizi tüm farklı olasılıkları kapsayacak şekilde yeniden çerçeveleyebilirsek, daha dengeli bir şekilde çalışabiliriz.

Tuzak #6: Psişik

Bu, başka birinin ne düşündüğünü bildiğimizden emin olduğumuz, onun bizim ne düşündüğümüzü bilmesi gerektiğine inandığımız ve aynı zamanda geleceği bildiğimizi düşündüğümüz ruh halidir. Başka bir deyişle aslında bilemeyeceğimiz pek çok şeyden eminiz .

Tuzak düşünceleri:

Eğer beni önemseseydi, zorlandığımı görür ve benimle sağlıklı yiyecekler yiyerek bana yardımcı olurdu.

Artık arkadaşımın beni sevdiğini düşünmüyorum. Haftalardır mesaj atmadı.

Biliyorum ki gidersem herkes ne kadar şişman olduğumu düşünecek.

 Yeniden çerçevelenen düşünceler:

Ona bunun benim için ne kadar zor olduğunu anlatacağım ve bahse girerim ondan birkaç güçlendirici gıda deneyerek bana destek olmasını istesem o da bunu yapardı.

Arkadaşıma ulaşacağım. Benden hoşlanmadığını söylemedi ve gerçekte hiçbir şey değişmedi. Birlikte biraz zaman geçirirsek yeniden bağlantı kurarız ve hâlâ bir şeylerin ters gittiğini hissedersem ona sorarım.

Kendimi utangaç hissediyorum ama diğer insanların benim hakkımda ne düşündüklerini, hatta benim hakkımda düşünüp düşünmediklerini bilmiyorum.

"Psişik" tuzak düşüncemizden vazgeçmek çok zor olabilir çünkü çoğu zaman gerçeği bilme ve kendimizi koruma iddiamızdan vazgeçiyormuşuz gibi gelir. Bazen içgüdülerimiz tam hedefindedir ve onları dinlememiz gerekir; Bazen başka biri bizi defalarca incitir veya hayal kırıklığına uğratır ve biz de ona tekrar güvenmemek için kendimizi korumamız gerekir.

Ancak bazen sadece kendi korkularımızın, dileklerimizin ve öngörülerimizin içinde yaşarız ve "bildiğimiz" şey kesinlikle gerçek değil, yalnızca hayal ettiğimiz bir hikayedir. Bildiğiniz ve bilmediğiniz şeyler konusunda kendinize karşı katı olmak - ya da en azından bilmiyor olabileceğiniz ihtimaline açık olmak - bu tuzağa karşı iyi bir panzehirdir. Başkalarına ne hissettiğimizi çok açık bir şekilde anlatmaya kararlı olmak veya başkalarına akıllarından ne geçtiğini sormak başka bir iyi çerçeveleme aracıdır.

Tuzak #7: Kalıcılık

Bu tuzağın bir diğer adı da “geleceği yargılamak için geçmişi kullanmaktır.” Kişisel olarak bununla çok mücadele ediyorum. Bir şeyi birkaç kez denersem ve işe yaramazsa, mantık ve rasyonellik bana çok çabuk pes ettiğimi söylese bile, bunun işe yarayacağına inanmakta güçlük çekerim . Ben de şunu düşünmeye eğilimliyim: Ben her zaman böyleydim; muayenehanemde her gün insanların dönüşümlerini izleme ayrıcalığına sahip olmama rağmen değişemem.

 Tuzak düşünceleri:

Hiçbir zaman kilo vermeyi başaramadım, bu yüzden sonsuza kadar şişman kalmaya mahkumum.

Kendimi çok üzgün ve yalnız hissediyorum. Her zaman böyle hissedeceğim. Bu asla geçmeyecek.

Hiçbir zaman yöneticilik görevim olmadı; sanırım sonsuza kadar bu işte sıkışıp kalacağım.

Yeniden çerçevelenen düşünceler:

Daha önce hiç kilo vermemiş olmama rağmen, işe yarayabilecek yeni bir beslenme yaklaşımı buldum.

Şu anda kendimi üzgün ve yalnız hissetsem de bunu değiştirecek şeyler yapıyorum. 10 yıl önce de bu şekilde hissettiğimi hatırlıyorum ve o zamanlar her şey aynı derecede kötü görünse de o korkudan kurtuldum.

Şu anda bu yöneticilik mesleğine sahip olmamam, asla bu göreve sahip olmayacağım anlamına gelmiyor. Açılan bir sonrakini alma olasılığımı artırmak için elimden gelen her şeyi yapacağım.

Geleceği geçmişe göre yargılamak çok cazip geliyor, özellikle de bu bizi uzman yapıyor. Geçmişte ne olduğunu bildiğimiz için gelecekte ne olacağını da artık bilebiliriz . Kendimizi hayal kırıklıklarından koruyabilir ve hatta belki de dönüşüm ve büyümenin zorlu çalışmalarından kaçınabiliriz.

Sizi “kalıcılık” tuzağının cazibesine direnmeye çağırıyorum. Bunun yerine geleceğin bilinmediğini ve istediğiniz hayatı yaratma fırsatına ve sorumluluğuna sahip olduğunuzu kabul edin.

Yedi Güçlendirici Nitelik

Tuzak düşünceleri beyin kimyanızı aşındırdığı gibi, destekleyici nitelikler de beyin kimyanızı iyileştirir . Aslında hayatınızı bu destekleyici niteliklerden ne kadar çok doldurursanız, o kadar az tuzak düşünceye sahip olursunuz. Tüm güçlendirici aktiviteler bu güçlendirici niteliklerden bir veya daha fazlasını hedef alır; dolayısıyla 28 günün sonunda geriye dönüp baktığınızda serotonin veya dopamin artırıcı faaliyetlerinizin işe yaradığını fark edeceksiniz. bu yedi güçlendirici nitelikle zengin bir yaşam yarattı. Yeterli serotonin ve dopamine sahip olduğunuzda güçlendirici nitelikleri sürdürmek de daha kolaydır; yukarı doğru sarmalın güzel bir örneği!

İşte yedi güçlendirici nitelik. Tüm serotonin ve dopamin artırıcı aktiviteler bu niteliklerden birini hayatınıza katacaktır. Bu listeyi okurken kendinize şunu sorun: Şu anda hayatımda hangi güçlendirici kaliteye daha çok ihtiyacım var?

Güçlendirici Kalitesi #1: Amaç

Yaşamlarımızı bir amaç ile doldurmak, kalıcı ve anlamlı mutluluğu geliştirmenin en iyi yoludur. Neden buradasın? Bu gezegendeki yaşamınızın amacı nedir? Hayatınıza dönüp baktığınızda en çok neyi hatırlayacağınızı düşünüyorsunuz? Tahminimce ilişkilerinizi, dünyada küçük ölçekte de olsa bir fark yarattığınız zamanları ve ücretli ya da ücretsiz yaptığınız, kendinizi ifade etme şansınız olan işleri hatırlayacaksınız. Bunlar refahınız ve kalıcı mutluluğunuz üzerinde en büyük etkiye sahip olan şeyler. Bunlar aynı zamanda size kalıcı serotonin ve dopamin dalgalanmaları sağlayan davranışlardır. "Hayattan ne istiyorum?" sorusunu sormaktan vazgeçebilirseniz "Hayat benden ne istiyor?" Hayatınızın bir anda ne kadar zengin ve olasılıklarla dolu göründüğüne şaşırabilirsiniz.

Güçlendirici Kalite #2: Barış

Hayatınızı huzur veya sükunet duygusuyla dolduran şey nedir? Peki hangi manevi inançlar hayatınızı anlamlandırmanıza yardımcı oluyor? Bu soruların cevaplarını düşünürken hem manevi hem de serotonininize iyi gelen uygulamaları düşünün: meditasyon, yoga, dua, müzik dinlemek. Hayatımızı huzurla doldurmanın kiloya da doğrudan etkisi var. Huzur eksikliği beyindeki stres hormonu kortizolün artmasına neden olur ve bu hormon vücuda en tehlikeli yerde, yani göbekte yağ depolamasını söyler. Öyleyse hayatınıza huzur getirmenize yardımcı olacak aktiviteyi, kurtarıcı hayvanı, ilişkiyi (yiyeceğin yanı sıra) bulun.

Güçlendirici Kalite #3: Gurur

Birisi size şunu sorsaydı: "Hayatınızda en çok gurur duyduğunuz üç şey nedir?" cevabınız ne olurdu? Bu cevaplardan memnun olduğunuzda serotonin ve dopamin depolarınız artacaktır. En çok gurur duyduğunuz niteliklerin ve başarıların tadını çıkarın, onlardan keyif alın ve bunları başkalarıyla paylaşın; beyin kimyanız ve bel çevreniz bundan faydalanacaktır.

Güçlendirici Kalite #4: Güç

Yaşamınızda size güç hissi veren şey nedir? Güç hissetmeyen insanlar umutsuzluğa, öfkeye, düşük öz değere ve üzüntü. Hepimiz hayatımızın bir bölümünde güçlü hissetmeye, yeterlilik ve ustalık duygusunu deneyimlemeye ihtiyaç duyarız. İyi bir ebeveyn olduğunuzu veya sudokuda gerçekten iyi olduğunuzu bilerek güç duygunuzu artırabilirsiniz. İyi bir sürücü olduğunuzu bilirsiniz ve bu beceriyi Gezici Yemek programına gönüllü olmak için kullandığınızda, o zaman kendinizi iyi hissetme konusunda gerçekten iki kat sıkıntı yaşarsınız. Serotonin ve dopamin seviyeleriniz yükselir ve diyetinizde ve sağlığınızda değişiklik yapma konusunda kendinizi güçlü hissedersiniz. Ancak hiçbir şeyde iyi olduğunuzu düşünmüyorsanız her şey daha da zorlaşır. Kendinize şu soruyu sorun: "Güçlü yönlerim neler ve bunları en iyi şekilde nasıl kullanabilirim?" Bu cevapta gücünüz yatıyor.

Güçlendirici Kalite #5: Tutku

Bu dünyada sizi gerçekten ilgilendiren şeyler neler? Bunu genellikle zaman algınızdan anlarsınız: Tutkulu olduğunuz bir aktiviteyle meşgul olduğunuzda, zaman uçup gidiyormuş gibi görünür. Hiçbir insan birbirine benzemez, bu nedenle hayatınızı sizi cezbeden şeylerle doldurmak önemlidir . Bu yaklaşımla hareket ettiğimizde hayatlarımız daha tatmin edici olur. Aslında bir konu hakkında bir şeyler okumak ya da o hobiyle vakit geçirmek istiyoruz . Tutkuyu pek çok yerde bulabilirsiniz; iş, ilişkiler, hobiler veya gönüllülük fırsatları. Bunu hayatımıza aldığımızda ne olur? Tahmin ettiniz: tutkulu olduğunuz aktivitelere katılmak ödüllendirici olduğundan beyinde yüksek dozda dopamin var.

Arttırıcı Kalite #6: Verimlilik

Üzgün hissettiğimizde yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri, kendimizi üretken hissetmemizi sağlayacak bir şeyle dikkatimizi dağıtmaktır. Şu çöp çekmecesini temizle. İşe gitmek. Çamaşırları yıka. Öyle hissetmesen bile. . . özellikle de canınız böyle hissetmediğinde. Bu tür bir yönlendirme, hayatımızdaki pek çok tuzağın, özellikle de analizden kaynaklanan felcin, yaygınlığın ve karamsarlığın azaltılmasına yardımcı olur. Yapı üretkenlik, yaşamlarımızda harekete geçmemize ve bir amaç duygusu aşılamamıza yardımcı olduğundan beyin kimyamızı geliştirir. Serotoninimiz artıyor çünkü odaklanacak daha olumlu şeylerimiz var.

Destekleyici Kalite #7: Zevk

Zevk, dopamin ve serotonin, dondurma ve sıcak şekerleme gibi ya da meyveler ve organik Yunan yoğurdu gibi bir araya gelir. O yüzden üzgün olduğunuzda masaj yaptırın! En sevdiğiniz TV programını izleyin. Gülmek. Bunların hepsi harika serotonin ve dopamin güçlendiricilerdir ve belki de kendinizi iyi hissetmek için ihtiyacınız olan şeylerdir. Ancak unutmayın, gerçekten mutlu ve sağlıklı bir yaşam, tüm bu destekleyicilerin bir dengesine sahiptir; bu nedenle, sadece zevkle dolu bir hayat yaşamakta takılıp kalmayın!

Hipnozun Gücü

Amber her şeyi denemişti. Destek grupları, kalorisi kısıtlı yemek dağıtımı, yemek kayıtları, beslenme uzmanları, kişisel antrenörler ve hatta diyetini değiştirmek için reçeteli bir ilaç. Hepsi ona bir şekilde yardımcı oldu ama hiçbiri sürdürülebilir, uzun vadeli bir değişimle sonuçlanmadı.

Amber, kendi kendine hipnozun beyindeki bağlantıları yeniden kurma yönteminin ilgisini çekti. Bu nedenle insanların sigarayı bırakmalarına yardımcı olmasıyla ünlüdür; bu da bir diğer köklü, değiştirilmesi zor alışkanlıktır.

"Hipnoz hakkında pek bir şey bilmiyorum ama içimden bir ses bunun aradığım kayıp parça olduğunu söylüyor!" dedi yüzünde iyimser bir ifadeyle. "Eğer kendi kendine hipnoz insanların sigarayı bırakmasına yardımcı olabiliyorsa, sanırım benim de sonunda güçsüz hissettiğim bu yiyecekleri yemeyi bırakmam işe yarayabilir."

Kendi kendine hipnozun nasıl çalıştığını anlattığımda, onun gözle görülür şekilde heyecanlandığını görebiliyordum. Bilinçaltı, derinlere kök salmış davranış kalıplarını hedeflemede son derece etkilidir. Sonuçta, sağlıksız yiyeceklere yönelik pek çok tetikleyici ve istek, bilinçli farkındalığımızın altında faaliyet göstermektedir. Şeker ve kötü yağlar beyni ne kadar küçültürse, o kadar fazla olur. anlaşılması zor bir değişiklik olabilir. İşte bu noktada kendi kendine hipnozun gücü devreye giriyor. Bilinçaltıyla yapılan değişiklikler, bilinçli kanallarla yapılanlardan farklı hissettirir.

Bilinçaltının benzersiz bir yeteneği, anılarınıza ve beyninizin duygusal merkezlerine bilince göre çok daha hızlı ve etkili bir şekilde erişebilmesidir. Yemekle bağlantılı olabilecek anılara erişerek ve beyni küçülten yiyeceklerle kendi kendine ilaç tedavisini tetikleyen tetikleyicileri silerek, değişim mümkün görünmeye başlar. Kendi kendine hipnoz yoluyla değişiklikleri görselleştirmek, beyni değişimin zaten gerçekleştiğine inandıracak şekilde kandırabilir. Bir değişiklik zaten olmuşsa, bu mümkün olduğu anlamına gelir.

“Diğer davranışsal değişim stratejilerini kullandığınızda, değişim yaratmak için bilinçli stratejiler kullanıyorsunuz demektir. Bunu yaptığınızda, davranışınızdaki değişiklikleri hesaplanmış ve rasyonel hissettirecek şekilde zorlamalısınız," diye açıkladım Amber'e. "Kendi kendine hipnoz yoluyla bilinçaltına erişildiğinde, değişim sıklıkla hızlı ve zahmetsizce gerçekleşmeye başlar."

" Bu inanılmaz olurdu" dedi heyecanla, "çünkü işe yarayan bir şey bulsam bile bu çok zor geliyor."

“Alet kutunuza kendi kendine hipnozu ekleyebilirsek , kalıcı bir değişim yaratmada başarılı olacağınızı hissediyorum. Bilinçaltı beyninizden gelen küçük bir sihirle çabalarınızı güçlendirelim.

Amber bana baktı ve yüzünde gerçek bir gülümseme vardı. "Bekleyemiyorum!"

Kendi Kendine Hipnoz Nedir?

Kendi kendine hipnoz sizi köpek gibi havlatmayacak. Bu senin beynini yıkamaz. Sizin rızanız gerekiyor. Bir meditasyon uygulaması gibi, onu kullandıkça daha da derinlere ineceksiniz. Ne kadar derine inerseniz o kadar etkili, hatta büyülü bir his uyandırır.

Kendi kendine hipnoz bilinçaltınızın harikalarından yararlanır. Bilinçaltı tam olarak nedir ? Oxford İngilizce Sözlüğü bilinçaltını “kişinin tam olarak farkında olmadığı ancak kişinin eylemlerini ve duygularını etkileyen zihnin parçası” olarak tanımlıyor. Collins sözlüğündeki bir başka yararlı tanım, bilinçaltının "zihnin, bilincin sınırında bulunan ve dikkati yeniden yönlendirerek farkına varılması mümkün olan materyali içeren kısmı" olduğunu söylüyor.

Şekerli beyni düzeltmek için kendi kendine hipnoz, geçen bölümde nasıl kullanacağınızı öğrendiğiniz bilişsel davranışsal araçlara harika bir eklentidir; örneğin sağlıksız beslenmeyi körükleyen tuzak düşünce kalıplarını tanımlamak gibi. Kendi kendine hipnoz, bazen trans olarak adlandırılan benzersiz bir yüksek konsantrasyon ve konsantrasyon durumu yaratır ve bu trans durumu, değişiklikleri daha da ileri götürmenize yardımcı olabilir. Örneğin, kendi kendine hipnoz, bazı insanların tuzak düşünce kalıpları ve beyni küçülten yiyeceklere bağımlılık yaratmaya yardımcı olan unutulmuş çocukluk anılarını bulmalarına yardımcı olur. Diğerleri, olumlu kendi kendine konuşma kurduğu için sağlıksız gıdalara yönelik tetikleyicileri sildiğini düşünüyor. Trans halindeyken, beyin açısından sağlıklı yiyecekler yeme önerileri de dahil olmak üzere olumlu önerileri kabul etme olasılığınız daha yüksektir.

Trans sadece değişmiş bir zihin durumudur. Trans durumlarını yaratmak için yiyecek, uyuşturucu veya alkol kullanabiliriz. Ancak sadece zihninizin gücünden yararlanarak bir trans durumu yaratmak için kendi kendine hipnozu kullanmayı da öğrenebilirsiniz.

Çalışmalar bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve kendi kendine hipnoz kombinasyonunun gerçek bir güç merkezi olduğunu göstermiştir. Araştırmacılar, BDT ile birlikte kendi kendine hipnozun kullanıldığı tüm kilo verme çalışmalarına baktılar. Yalnızca bilişsel davranışçı terapiyle deneklerin ortalama kaç kilo kaybettiğini hesapladılar. Daha sonra hipnozla BDT kullanan deneklerin kaç kilo kaybettiğini hesapladılar. Sonuçlar? BDT ile hipnoz kullanan kişiler, tek başına BDT kullanan kişilere kıyasla iki kat daha fazla kilo verdiler.

Kendi kendine hipnoz bunu tam olarak nasıl yapıyor? Yaptığı büyülerin çoğu, bilimsel olarak kanıtlanmış teta beyin dalgasının büyüsü sayesindedir. Beyin dalgalarınız EEG'de elektrik olarak ölçülebilir. En hızlısından en yavaşına kadar beyin dalgalarınız gama, beta, alfa, teta ve delta. Aniden size çarpan o an, hızlı bir gama beyin dalgasıdır. Bir e-tablo üzerinde çalışırken bu betadır. Rahatladığınızda veya meditasyon yaptığınızda beyniniz alfa aşamasındadır. Geceleri rüya gördüğünüzde veya kendi kendine hipnoz yaptığınızda beyniniz tetaya yavaşlar. Derin, rüyasız bir uykuda olduğunuzda bu deltadır.

Kendi kendine hipnozun büyüsünü anlamanın diğer yolu, farklı beyin yapılarını nasıl etkinleştirdiği, devre dışı bıraktığı ve yeniden bağlantılandırdığıdır. Bilinçaltı beyniniz derken fonksiyonel MR ve SPECT taramaları gibi beyin görüntüleme çalışmaları ile ölçülebilen bu ayak izinden bahsediyorum.

Hipnozu test etmek için kendi beynimi muayene ettirdim. Arkadaşım ve dünyaca ünlü SPECT tarama uzmanı Dr. Daniel Amen'den beynime hem EEG hem de SPECT yapmasını istedim. Ben hiçbir şey yapmadan temel EEG ve SPECT taraması yaptık. Daha sonra hipnoz bilinçaltı beynimi harekete geçirirken ikinci bir EEG ve SPECT taraması yaptık.

Beyin dalgaları açısından teta beyin dalgalarında genel bir artış vardı. Bu derin, rüya gibi durumu açıklıyor. Beyin dalgalarımın çoğu yavaşlarken, beynimin oksipital lobunda hızlı beta beyin dalgalarında bir artış oldu. Bu, hipnozun beynimi, zihnimde canlandırdığım şeyleri gerçekten gördüğüne inanması için kandırdığı anlamına geliyor. Şekerli beyni düzeltmek için beyninizi büyütmenize yardımcı olabilecek her türlü şeyi görebilirsiniz; sağlıklı beyin kimyasını korumaya yardımcı olan yiyecekler yemekten, aç karnına egzersiz yapmaya kadar.

Kan akışı ve aktivite açısından SPECT taraması, hipnozun beynimin iki bölümündeki kan akışını ve aktiviteyi değiştirdiğini gösterdi. Hipnoz, beynin en gelişmiş ve "insan" kısmı olan prefrontal korteksimi aydınlattı. Planlama, dikkat ve karmaşık karar verme süreçleriyle ilgilidir. Beynin bu bölümünü harekete geçirirseniz beyni küçülten yiyecekler yeme dürtüsünü frenlemek daha kolay olabilir. SPECT taraması ayrıca hipnozun bazal ganglionlarımı aktive ettiğini gösterdi. Beynin bu kısmında salgılanan dopamin nedeniyle duygular, öğrenme ve yemek yeme gibi ödül sistemlerini etkileyen her türlü davranış etkilenir. Kendi kendine hipnozla şunları yapabilirsiniz: Ağzınıza herhangi bir şey koymanıza gerek kalmadan kendinizi iyi hissetme durumlarına nasıl erişeceğinizi öğrenin. Hayatınızda mutlu hissettiğiniz anları gözünüzde canlandırdığınızda, muhtemelen serotonin ve dopamin salgılamak için şekere ve kötü yağlara ihtiyacınız olmadığını fark edeceksiniz. Sugar Brain Fix sırasında ekleyeceğiniz tüm güçlendirici aktiviteler hayatınıza keyif ve huzur katacak, Kediterranean diyetine dayalı programım ise beyni güçlendiren yiyecekler yemenize yardımcı olacak.

Kendi kendine hipnoz aynı zamanda bedensel işlevlerle bağlantı kurmanıza ve bunları değiştirmenize yardımcı olan güçlü bir araçtır. Bu, elbette, yemek yeme şeklinizi değiştirmek söz konusu olduğunda inanılmaz derecede faydalıdır. Bilim adamları, kendi kendine hipnozun vücudu değiştirme gücünün, bu aracı kullandığınızda beyninizin iki kısmı arasındaki artan bağlantıdan kaynaklandığından şüpheleniyor: prefrontal korteks ve insula. Şeker beyinli pek çok kişinin yemek yerken vücudundan tamamen koptuğunu gördüm. Yemek yemek anlamsız hale gelir ve beyni küçülten yiyeceklerden gelen serotonin ve dopamin bu sorunlu davranışı körükler. İyi haber: Bunu tersine çevirmek için kendi kendine hipnozu kullanabilirsiniz.

 Zaten Bilinçaltı Beyninizi Kullanıyorsunuz

Kendi kendine hipnoz yapmasanız bile, zaten sürekli olarak bilinçaltınızı kullanıyorsunuz. Hayal kurduğunuzda bilinçaltınızı kullanırsınız. Bir toplantıdaysanız, bilinçli beyniniz söylenenlere dikkat eden taraf olacaktır. Ama diyelim ki sıkıldınız. Can sıkıntısıyla başa çıkmanın bir yolu olarak sizi zihninizde eğlenceli bir yere götüren şey bilinçaltınızdır. Bilinçaltınız aynı zamanda oyunlara, filmlere ve kitaplara dalmanıza da yardımcı olur.

Garaja girerken ofisinizden veya mağazanızdan eve nasıl geldiğinizi zar zor hatırlama deneyimi yaşadıysanız, bilinciniz bir şeyler düşünmekle meşgulken direksiyonu bilinçaltınız devralıyordu . Ya da belki bir isim gözden kaçmıştır. Hatırlamak için çok çabalamanıza rağmen bilinçli beyniniz aradığınız şeyi geri getiremedi. Bir gün boyunca bilinçli beyniniz bir toplantıda patronunuzu dinliyor, ardından bir Word belgesi yazıyor ve ardından metin aracılığıyla planlar yapıyordu. Ama tüm bu zaman boyunca bilinçaltınız birdenbire, saatler önce ağzınızdan kaçan o ismi ağzınıza getiriyor. Bilinçaltı beyniniz zaten günlük yaşamınızda size yardımcı oluyor, bu nedenle kendi kendine hipnoz, zaten kullanmakta olduğunuz bir beceriden yararlanmanın bir yoludur.

KENDİ ELF - H İPNOZUNU KİM KULLANMAMALIDIR _ _ _ _ _

Aşağıdaki metin ve ses kaydı, kendi kendine hipnozu kendi kendine rehberlik eden bir araç olarak kullanmanıza yardımcı olacaktır. Bu, profesyonel yardım gerektiren hastalıkların (örneğin iştahsızlık, uyuşturucu bağımlılığı) tedavisinin yerine geçmez. Tedavi edilmemiş majör dissosiyatif bozukluğu (örn. dissosiyatif amnezi, dissosiyatif kimlik bozukluğu, duyarsızlaşma-derealizasyon bozukluğu) olan kişiler kendi kendine hipnozu kullanmamalıdır. Bu bozukluklar profesyonel ve özelleştirilmiş bir hipnoz senaryosu gerektirir. Ayrıca, hatırlamak veya düzenlemek için kendi kendine hipnozu kullanmayın. Yasal işlemlere konu olabilecek anılar. Kendi anılarınızı düzenlemenize yardımcı olmakta o kadar güçlü ki, ifadenizin mahkemede kabul edilemez sayılması muhtemeldir.

Şeker Beyninizi Düzeltmeye Yardımcı Olmak İçin Bilinçaltınızı Etkinleştirme

Şeker beyninizi düzeltmeye yardımcı olacak biraz ekstra destek istiyorsanız, bu kendi kendine hipnoz senaryosunu ekleyin. Bu kitapta bu betiğin sesli indirmesi bulunmaktadır. 28 günlük programın 1. gününde betiği kullanın (veya indirin). İsterseniz yolculuğunuza başlamadan önce hemen şimdi de kullanabilirsiniz. Daha sonra program boyunca haftada en az birkaç kez kullanın.

Şekere ve kötü yağlara olan isteğinizin ve şeker beyninin getirdiği hüzünlü, sıkışmış, dürtüsel ve sisli olma hissinin üstesinden gelmeye çalışırken daha da derine inmek için, videoyla geliştirilmiş kendi kendine hipnoz programından yararlanabilirsiniz. Bir araya getirdim. Bu program, olumlu değişim yaratmayı amaçlayan onaylamaları içeren videoyla birleştirilmiş çeşitli farklı kendi kendine hipnoz uygulamaları içerir. Aynı zamanda kendi kendine hipnozu rutininizin doğal ve kolay bir parçası haline getirmenize yardımcı olacak iki haftalık programlar da içerir. Bu program www.HayHouseU.com adresinden satın alınabilir .

Kendi kendine hipnozun tıpkı meditasyon gibi bir uygulama olduğunu unutmayın. Kendi kendine hipnozu ne kadar çok kullanırsanız, vücudunuzu o kadar çok savaş ya da kaç durumundan rahat bir duruma geçirirsiniz. Yarattığı huzur hissi stresli yemeyi önler ve bu özellikle serotonin eksikliği olan kişiler için geçerlidir. Kendi kendine hipnoz, heyecanı zihin gözünüzle görselleştirirken biraz dopamin artışı elde etmenize de yardımcı olabilir, bu da onu, bu aktive edici nörotransmitter konusunda yetersiz olan insanlar için harika bir araç haline getirir. Sugar Brain Fix programı için, kendi kendine hipnoz uygulamak, serotonin veya dopamini artıran bir aktivite olarak sayılabilir.

Başlangıç olarak, bu uygulamayı yatmadan hemen önce kullanmanızı öneririm. Eğer uykunuz geliyorsa, uykuya dalabilirsiniz. Antrenmandan doğrudan yatağa gitmek istiyorsanız senaryonun sonundaki yeniden uyarı sırasını da atlayabilirsiniz. Beyniniz her sabah olduğu gibi sabahları da doğal olarak kendini yeniden hızlandıracaktır.

Eğer gün ortasında kendi kendine hipnozu kullanıyorsanız, senaryonun sonundaki yeniden uyarı sırasını kullandığınızdan emin olun. İşe dönmeden veya araba sürmeden önce tamamen uyanık ve uyanık olduğunuzdan emin olun. İşte okuyabileceğiniz kısaltılmış bir kendi kendine hipnoz senaryosu. Bu kitabın sonunda yer alan bağlantıdan bu uygulamanın tam sesli versiyonunu dinleyin. Bu uygulamayı kullanmak, programa başladığınızda destek faaliyetlerinizden biri olarak sayılabilir.

Sizi, buraya yerleşirken gözlerinizin kapanmasına izin vererek bu uygulamaya başlamaya davet ediyorum. . . Vücudun dinlenmek için en rahat pozisyonu bulması gibi. Ve buraya yerleşirken, isterseniz son ayarlamaları yapın, bu huzurlu ve zevkli durumda dinlenin. . . . Dikkatinizi bedeninizde en rahat hissettiğiniz yere getirip getiremeyeceğinizi merak ediyorum. Her zaman sizin lehinize komplo kuran bilinçaltınızı nasıl harekete geçireceğinizi zaten biliyorsunuz, bu yüzden sizi bu yolculuğa biraz farkındalıkla başlamaya davet ediyorum. Kendinizi, tam burada ve tam şimdi, aklınızdan geçenleri fark etmeye çok kolay bir şekilde davet edin.

Ve şimdi bir geçit töreni izlediğinizi hayal etmek için zihin gözünüzün gücünü kullanın. . . ve bu geçit sizin düşüncelerinizden oluşuyor. . . senin hislerin . . . En sağlıklı ve en yüksek benliğinizle uyumlu olmayan herhangi bir alışkanlığa girişme dürtüleriniz. . . . Onların geçip gitmesini izlemek güzel değil mi? . . onlara göre hareket etmek zorunda kalmadan mı? İsterseniz, büyük bir ustanın geçit törenini beyninizden çıkarıp, kulağınızdan çıkan bir yoldan tam önünüzdeki bir yere doğru yönlendirdiğini bile hayal edebilirsiniz. . . ama işte buradasınız, kenardan izliyorsunuz. . . ve kendimi çok huzurlu hissediyorum.

Geçit törenine katılmak zorunda olmadığınızı bilmek çok güzel değil mi? . . Büyük ustanın onu nereye götürdüğünün bir önemi yok mu? Acaba bu kendinle biraz gurur duymana neden oluyor mu? . . ya da belki daha da huzurlu. Birçok kişi bu düşüncelere göre hareket etmek zorunda olmadıklarını bilmeyi çok özgür buluyor. . . bu duygular . . . bu dürtüler. . . Geçit töreninin geçişini izleyebilirsiniz.

Acaba bu geçit töreninin zaman zaman ne kadar aptalca olabildiğini görmek sizi biraz olsun eğlendiriyor mu? . . tüm geçit törenlerimizde olduğu gibi. Ne görüyorsun? İnsanlar gülünç kostümler giymişler. . . yoksa vahşi hayvanlar mı var? Geçit töreninizde tam olarak ne göreceğinizi bilmiyorum. . . ve gerçekten önemli değil. . .

Önemli olan geçit töreninizi selamlama şeklinize hafiflik getirip getiremeyeceğinizdir. Şimdi biraz gülümseyebilir misin? Çünkü bilinçaltı beyninizin size göstereceği tren ve gelecekteki benliğinizin sizi götürebileceği yerler çok daha etkileyici değil mi? Ah, gideceğin yerler. Bir göz atmak ister misiniz? Napoli'ye, Nice'e ya da Norveç'e birinci sınıf bilet varken kim hiçbir yere gitmeyen hızlı trene binmek ister ki?

Şimdi dikkatinizi seslere çevirin ve kulaklarınızı, tam burada ve şimdi duyduğunuz üç sesi fark etmeye davet edin. Bu doğru. Şu anda algılayabileceğiniz en yüksek sesle başlamak ilginç olabilir. Şimdi ne yüksek ne de yumuşak bir ses bulun; orta düzeyde bir ses. Şimdi duyabileceğiniz en sessiz sesin ne olduğunu merak ediyorum. . . nefesini duyabiliyor musun? Bu doğru. Mükemmel.

Şimdi gözleri, göz kapaklarının arkasında görebileceğiniz iki rengi fark etmeye davet edin. İlki tam karşınızda. . . ve sonra, bir sonraki nefes alışınızda, gözlerinizi yukarı, yukarı, yukarı doğru çevirdiğinizde başınızın tepesine yakın yerde hangi rengi görebiliyorsunuz?

Bir sonraki nefes verişinizde gözlerinizin aşağı, aşağı, aşağı doğru süzülmesine izin verin. . . ve kalıcı gerginliğin uçup gitmesine izin verirken şimdi gözlerinizi gevşetin. Evet bu doğru. Ve şimdi davet ediyorum tek bir nefesi gerçekten hissetmenizi, nefesin sizi solumasına izin vermenizi sağlar. Nefesin seni salladığını hissedebiliyor musun? Nefesin en keyifli, en huzurlu olduğu yeri hissedebiliyor musunuz? Bu iyi hissetme veya rahatlatıcı hissin beyne ve vücuda yayılmasına izin verin. Bu doğru. Mükemmel.

Ve şimdi sizi, bugün en çok ihtiyaç duyduğunuz konuda bilinçaltınızdan size yardım etmesini isteyerek bir sonraki adıma davet ediyorum. İçinizde değiştirebileceğiniz araçların zaten bulunduğunu bilmek çok güzel değil mi? Bugün kendinize bu zamanı vererek zaten dürüst, açık ve istekli olduğunuzu gösterdiniz, değil mi? Bugün sizin için ne ortaya çıkacak merak ediyorum. . . . Halihazırda kullandığınız tüm araçları tamamlayacak mı yoksa yenilerini bulmanıza yardımcı mı olacak bilmiyorum. . . ama bildiğim şey şu ki, bu sizin iyi olduğunuzu bilen derin parçanızı bulmanıza yardımcı olacaktır. . . sen doğuştan değerlisin. . . ve basit şeylerden zevk almaya başladığınızda, bu huzuru ve zevki en yüksek benliğinizle uyumlu şekillerde hissedeceksiniz.

Ve şimdi nefeslerinize odaklanın. Her nefes alışınız sizi günlük, uyanık ve uyanık halinize geri götürebilir. Bu doğru . . . El ve ayak parmaklarınızı biraz hareket ettirdikçe kendinizi daha da gençleşmiş hissedebilirsiniz. Böylece yenilendi ve restore edildi.

Tekrar tamamen bilinçli olduğunuzdan emin olmak için, odaya bakın ve gördüğünüz 10 öğeyi yüksek sesle adlandırın, bloğun etrafında bir yürüyüşe çıkın, biraz hareketli müzik dinleyin veya 25 zıplama hareketi yapın.

Artık Sugar Brain Fix'in beyninizi büyütmenize ve belinizi küçültmenize nasıl yardımcı olacağını anlıyorsunuz. Kendi kendine hipnoz artık kemerinize ekleyebileceğiniz başka bir araç; 28 günlük yolculuğunuz boyunca kullanacağınız pek çok araçtan biri. Şimdi işin eğlenceli kısmına sıra geldi: Başlamaya!

 Bölüm 15

ŞEKER BEYİN DÜZELTME PROGRAMI

Artık hayatınıza lezzetli güçlendirici yiyecekler ve aktiviteler eklemeye hazırsınız! İşte Şeker Beyin Düzeltme programının kademeli detoks kısmı, beyni güçlendiren yiyeceklere yönelmenizi ve ardından - hayatınızdan ihtiyacınız olanı almaya başladığınızda - yavaş yavaş tuzakları ortadan kaldırmanızı sağlar. Destekleyici faaliyetlere ilişkin öneriler bulmak için Dopamin Artırıcı Faaliyetler bölümüne bakın .

Serotonin, dopamin ya da her ikisinde de eksik olsanız da, bu listelerin her ikisinde de yer alan tüm tuzak yiyecekler bir tuzak olarak sayılacaktır. Tuzak gıdalarının bir özeti: şeker, un, meyve suyu, tahıllar, yapay tatlandırıcılar, endüstriyel yağlar, işlenmiş et, kızartılmış her şey ve fabrikada yetiştirilen hayvansal ürünler.

Bildiğiniz gibi tuzak yiyecekler, şekeri ve kötü yağları kullanarak beyni sürdürülemez miktarda serotonin ve dopaminle doldurur, bu da beynin küçülmesine ve bel bölgesinin genişlemesine yol açar. Evet, vücudunuz için olduğu kadar beyniniz için de zararlılar!

Beyni güçlendiren yiyecekler, sağlıklı serotonin ve dopamin salınımını teşvik ederek beyninize sürdürülebilir enerji verir; bu da elbette hem beyin hem de vücut için faydalıdır. Beyindeki iltihaplanmayı önleyerek küçülmesini engellerler. Aralıklı oruç ve oruç egzersizleri, beyninizi büyütmenize ve yeni beyin hücreleri oluşturmanıza yardımcı olmak için büyüme hormonu BDNF'yi artırır. Güçlendirici aktiviteler aynı zamanda sağlıklı serotonin ve dopamin seviyelerini de destekler. duygusal yemeyi azaltmanıza ve fiziksel açlığa dayalı yemeyi teşvik etmenize yardımcı olacaktır. Beyindeki hipotalamus işini yapabilir ve aç olduğunuzda yemek yemenize yardımcı olabilir. Daha büyük bir hipokampus daha iyi hissetmenize, dürtülerinizi kontrol etmenize, umutlu olmanıza ve yediğiniz her yemeği hatırlamanıza yardımcı olabilir; öğünler arasındaki süreyi uzatarak yediğiniz yiyecek miktarını azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu güçlendirme kombinasyonu beyin kimyanızı dengeleyecek ve evet, hem fiziksel hem de duygusal olarak tatmin olurken, aslında beyin sağlığını destekleyen yiyecekleri tercih etmeye ve hatta arzulamaya başlayacaksınız.

Programa başladığınızda, yedi porsiyon sebze ve bütün meyve, diyetinizdeki amino asitlerden serotonin ve dopamin oluşturmak için ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri yeterince almanızı sağlayacaktır. Günlük omega-3 kaynağı iltihabı gidermenize ve beyninizi en iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır. Hangi gıdaların beyin kimyanıza özellikle iyi geldiğini bilen kişiler, serotonini düşük olan kişiler her zaman triptofan içeren gıdaları tercih edebilirler . Ayrıca kendinizi endişeli veya stresli hissettiğinizde onları tercih edebilirsiniz. Dopamin düzeyi düşük olanlar her zaman tirozin açısından zengin gıdaları tercih edebilir. Moraliniz bozulduğunda ve toparlanmaya ihtiyaç duyduğunuzda bu yiyeceklere ulaşın. Her iki nörotransmitteri de düşük olanlar triptofan ve tirozin açısından zengin gıdalar arasında geçiş yapabilirler.

Serotonin ve dopamini artıran yiyecekler, genel olarak sağlıklı yiyeceklerden çok daha fazla işe yarar. Ayrıca aşağıdaki sağlıklı beyin kimyasını destekleyen bileşiklerin bir veya daha fazlasıyla doludurlar: B vitaminleri, amino asitler, omega-3'ler ve koruyucu antioksidanlar. Örneğin, somon balığı (özellikle doğadan yakalanan) yağlı bir proteindir, bu da dopamin salınımına yardımcı olduğu anlamına gelir, ancak aynı zamanda beyni besleyen o kadar çok omega-3 içerir ki, hem serotonin hem de dopamin üretimini arttırmak için faydalıdır . Yaban mersini, özellikle de organik olanlar, sağlıklı düzeyde doğal serotonin artırıcı karbonhidratlara sahiptir, ancak aynı zamanda nöronlarınızın hasar görmesini önleyen ve hem serotonin hem de dopamin pompalamaya devam etmelerine yardımcı olan antioksidanlar da içerirler. Bazı önerilerim için Ek A'ya göz atın. En sevdiğiniz beyin geliştirici tarifler. Bu araçlar, güçlendirici yiyecek listelerini bakkal listeniz yapmanıza yardımcı olacaktır!

1. HAFTA

Hiçbir yiyeceği normal beslenmenizden çıkarmayın. Unutma, çıkarmadan önce ekliyoruz.

En az yedi porsiyon bütün meyve ve sebze yiyin. Bunlar beyninizi büyük ve güzel tutarken serotonin ve dopamin üretmek için gereken vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır.

en az bir omega-3 açısından zengin yiyecek yiyin. Bu, daha fazla beyin güçlendirici, antiinflamatuar yağlar almanızı sağlayacaktır.

bir kahvaltı veya akşam yemeğini atlayın veya değiştirin . Öğününüzü tamamen atlayabilir veya yerine kemik suyu veya vegan et suyu kullanabilirsiniz.

Bir oruç durumu egzersizi yapın . Atladığınız veya değiştirdiğiniz öğünden hemen önce egzersiz yapın.

Her gün bir destekleyici aktivite ekleyin . Bölüm II'deki bulgularınıza dayanarak size en çok ihtiyaç duyduğunuz nörokimyasalları yenileyecek aktivitelerin bir listesini verdim. Hem serotonini hem de dopamini yenilemeniz gerekiyorsa, bir gün serotonin güçlendirici, ertesi gün dopamin güçlendirici ekleyerek dönüşümlü olarak kullanın.

İsterseniz bu hafta en az iki kez kendi kendine hipnoz ses kaydını kullanın.

HAFTA 2

Hiçbir yiyeceği normal beslenmenizden çıkarmayın.

En az yedi porsiyon bütün meyve ve sebze yiyin. Bunlar beyninizi büyük ve güzel tutarken serotonin ve dopamin üretmek için gereken vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır.

 Her gün en az bir omega-3 açısından zengin yiyecek yiyin. Bu, daha fazla beyin güçlendirici, antiinflamatuar yağlar almanızı sağlayacaktır.

Bu hafta iki öğünü atlayın veya değiştirin . Bu iki öğünü ya tamamen atlayabilir ya da et suyuyla değiştirebilirsiniz. Bir akşam yemeğini ve ertesi sabahın kahvaltısını atlayabilir veya değiştirebilirsiniz ya da ardışık olmayan iki öğünü atlayabilir veya değiştirebilirsiniz: bir kahvaltı ve bir akşam yemeği; iki kahvaltı; veya iki akşam yemeği.

En az bir açlık durumu egzersizi yapın . Atladığınız veya değiştirdiğiniz öğünden hemen önce egzersiz yapın.

iki serotonin veya dopamin artırıcı aktivite ekleyin . Gıda takviyelerinizde olduğu gibi, hem serotonin hem de dopamin eksikliğiniz varsa, her nörokimyasal için her gün bir takviye aktivitesi ekleyin.

İsterseniz bu hafta en az iki kez kendi kendine hipnoz ses kaydını kullanın.

3. HAFTA

günde en fazla üç porsiyonla sınırlayın. Tuzak yiyecek porsiyonu en fazla 300 kalori civarında olmalıdır, bu nedenle beyni küçülten şeker (tüm biçimleriyle) ve kötü yağlarla yapılan gıdalardan maksimum yaklaşık 900 kalori alırsınız.

En az yedi porsiyon bütün meyve ve sebze yiyin. Bunlar beyninizi büyük ve güzel tutarken serotonin ve dopamin üretmek için gereken vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır.

en az bir omega-3 açısından zengin yiyecek yiyin. Bu, daha fazla beyin güçlendirici, antiinflamatuar yağlar almanızı sağlayacaktır.

Bu hafta üç öğünü atlayın veya değiştirin . Bir akşam yemeğini ve ertesi sabahki kahvaltının yanı sıra bir ek kahvaltı veya akşam yemeğini atlayın veya değiştirin. Eğer bu çok zorsa, üç tane olmayanı atlayabilir veya değiştirebilirsiniz. ardışık öğünler: üç kahvaltı; üç akşam yemeği; iki kahvaltı ve bir akşam yemeği; veya bir kahvaltı ve iki akşam yemeği.

En az iki oruç durumu egzersizi yapın. Atladığınız veya değiştirdiğiniz öğünden hemen önce egzersiz yapın.

üç serotonin veya dopamin artırıcı aktivite ekleyin . Her iki tür beyin kimyasalını da yenilemeniz gerekiyorsa, iki serotonin güçlendirici ve bir dopamin güçlendirici eklemek ve bir serotonin güçlendirici ve iki dopamin güçlendirici eklemek arasında geçiş yapın.

İsterseniz bu hafta en az iki kez kendi kendine hipnoz ses kaydını kullanın.

4. HAFTA

Tuzak yiyeceklerinizi günde iki porsiyondan fazla olmayacak şekilde sınırlayın. Unutmayın, bir tuzağın bir porsiyonu yaklaşık 300 kaloridir, yani beyni küçülten şekerden (tüm formlarında) ve kötü yağlardan yapılan maksimum yaklaşık 600 kalorilik gıdalara bakıyorsunuz.

En az yedi porsiyon bütün meyve ve sebze yiyin. Bunlar beyninizi büyük ve güzel tutarken serotonin ve dopamin üretmek için gereken vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır.

en az bir omega-3 açısından zengin yiyecek yiyin. Bu, daha fazla beyin güçlendirici, antiinflamatuar yağlar almanızı sağlayacaktır.

dört öğünü atlayın veya değiştirin . Bu hafta iki kez bir akşam yemeğini ve ertesi sabah kahvaltısını atlayın veya değiştirin. Veya bir akşam yemeğini ve ertesi sabahın kahvaltısını ve ardışık olmayan iki ek kahvaltı veya akşam yemeğini atlayın veya değiştirin. Veya ardışık olmayan dört öğünü atlayın veya değiştirin: dört kahvaltı; dört akşam yemeği; veya kahvaltı veya akşam yemeği kombinasyonu.

En az iki oruç durumu egzersizi yapın. Atladığınız veya değiştirdiğiniz öğünden hemen önce egzersiz yapın.

 Her gün dört serotonin veya dopamin artırıcı aktivite ekleyin . Her iki tür beyin kimyasalını da yenilemeniz gerekiyorsa, her gün her türden iki güçlendirici ekleyin.

İsterseniz bu hafta en az iki kez kendi kendine hipnoz ses kaydını kullanın.

BAKIM

4. haftada takip ettiğiniz programı takip edin.

Kilo Verme Yolunuzu Günlükleyin

Kilo vermenin en basit ve klinik olarak en etkili yollarından biri bir yemek günlüğü tutmaktır. Tükettiğiniz her şeyi yazarak her öğüne ve atıştırmalığa sorumluluk katacaksınız, bu da daha dikkatli olmanıza ve dürtüsel seçim yapma olasılığınızın azalmasına yardımcı olacak.

Sugar Brain Fix dergisinin başka önemli unsurları da var. İlk olarak, yemeğinize ek olarak güçlendirici faaliyetleri, oruç programını ve egzersizleri izleyeceksiniz. Ayrıca beyin kimyasallarınızı dengelemek için gösterdiğiniz günlük çabaların mantranızı ve ruh halinizi nasıl olumlu etkilediğini de yazacaksınız. Bu, beyni küçülten şekerlerden ve kötü yağlardan vazgeçerken beyninizi büyütmeye devam etmek için motive olmanıza yardımcı olacaktır. Hissetme şeklinizdeki bu gelişme nihai ödüldür ve bu olumlu geri bildirim, yaşamınızı, yarattığınız yukarı doğru sarmalda sürdürmenize yardımcı olacaktır. Beyninizi ne kadar büyütürseniz, bu değişiklikler o kadar kolay hissedilir. Ruh halinizin tamamen kontrolünüz dışında olduğunu hissettiyseniz, faaliyetleriniz ve sonuçları hakkında yazmak size bir umut duygusu verecektir; çünkü ruh halinizin büyük bir kısmı aslında sizin kontrolünüz altındadır ve günlük tercihlerinize bağlıdır. Sağlığınız, vücudunuz ve yaşamınız. Günlük tutmak, şeker beyinle ilişkili bulanıklığı, dürtüselliği ve hüznü atlamanıza yardımcı olacaktır.

Şeker Beyin Çözümü: Sıkça Sorulan Sorular

S. Ya makarnayı gerçekten seviyorsam?

A. Makarnayı spiral sebzelerle değiştirin. Veya sadece fasulye veya nohuttan yapılan bir makarna bulun.

S. Peki ya süt?

A. Tuzak gıda olarak sayılmayan şekersiz fındık sütlerini tercih edin. Herhangi bir şekerli süt (örneğin soya, badem) tuzak gıda olarak sayılır. Unutmayın: Organik, serbest gezinen veya otlatılmış süt, tuzak gıda olarak sayılmaz. Buna, daha sağlıklı süt ürünleri kaynağından yapılan her şey dahildir: sade yağ, tereyağı, peynir. Geleneksel süt ürünleri ve ondan yapılan her şey, tuzak gıda olarak sayılır.

S. Hangi sebzeler ve bütün meyveler tuzak gıdalardır?

C. Tehlikeli gıdalar olarak kabul edilen yalnızca iki sebze vardır: patates (tatlı patates dahil hepsi) ve mısır (cips halinde işlendiğinde; patlamış mısır ve koçandaki mısır uygundur). Hepsi size hızlı, bağımlılık yaratan bir serotonin salgılıyor, bu yüzden tuzak yiyecekler olarak sınıflandırılıyorlar. Sebzelerin tokluk değeri de yüksektir, bu nedenle tok hissetmenize yardımcı olurlar. Kızartılmamış veya çok fazla tereyağı veya sıvı yağda pişirilmemiş sebzeleri tercih ettiğinizden emin olun. Kızarmış herhangi bir sebze, tuzak gıda olarak sayılır.

S. Hangi meyveler tuzaktır?

C. Kurcalanmayan her meyve güçlendiricidir. Meyveler kurutulamaz; üzümler harikadır; kuru üzüm tuzak yiyeceklerdir. Meyvenin saf olması gerekir: şekersiz, yağsız, şurupsuz, suyu sıkılmamış, konservelenmemiş, kurutulmamış, konservelenmemiş. Şekersiz oldukları sürece dondurulabilirler. Bütün meyveleri kabuklarıyla karıştırıp shake haline getirebilirsiniz. Bonus olarak elma, armut, erik ve şeftalilerin kabukları lif açısından yüksektir ve dolayısıyla tokluk indeksi yüksektir.

 S. Alkolden vazgeçmem gerekiyor mu?

C. 28 günlük Sugar Brain Fix, alkolizm veya içki problemini tedavi etmek için tasarlanmış bir program değildir. Eğer içki içiyorsanız, içki içmeyi kadınlar için günde bir porsiyondan, erkekler için ise günde iki porsiyondan fazla olmayacak şekilde sınırlayın. Oruçluyken alkol tüketilmez. Günün herhangi bir saatinde, tonik su veya meyve suyu gibi şekerli karıştırıcıları bir porsiyon tuzak yiyecek olarak sayın. İçecekseniz şarap, çok düşük karbonhidratlı bira ve sodayla karıştırılmış likörü tercih edin. Hatta yarım bardak beyaz şarabı sodayla karıştırarak bir porsiyonu ikiye bölebilirsiniz.

S. Kırmızı etten vazgeçmem gerekiyor mu?

C. Hayır! Bir ikram olarak otlarla beslenmiş, organik ve/veya merada yetiştirilmiş olarak etiketlenmiş yüksek omega-3 içerikli sığır eti kesimleri bulabilirsiniz. Eğer direnemiyorsan, beyzbol maçında o burgeri veya sosisli sandviçi de her zaman yiyebilirsin. O burgeri veya sosisli sandviçi bir tuzak yiyecek porsiyonu olarak sayın. Otla beslenen sığır etinin, geleneksel olarak yetiştirilen sığır etinden daha fazla omega-3'e sahip olmasına rağmen, yabani somon gibi deniz ürünlerinin güçlü omega-3 santrali ile karşılaştırıldığında hala sönük kaldığını unutmayın. Otla beslenen sığır eti bir tuzak olarak sayılmaz, ancak aynı zamanda günün omega-3 yiyeceği olarak da sayılmaz.

S. Özel bir diyetteyim: diyabetik, glutensiz, koşer, gıda alerjileri için, vejetaryen, vegan, Weight Watchers, . . .

A. Endişeye gerek yok. Yine de Sugar Brain Fix'i takip edebilir ve programınızdaki puan kısıtlamalarına uyabilirsiniz. Sugar Brain Fix programını takip ederken bilmeniz gereken herhangi bir özel değişiklik veya husus olup olmadığını görmek için sağlık uzmanınıza danışın.

S. Peki ya salata sosları?

C. Sirke ile karıştırılmış bir çorba kaşığı sağlıklı sızma zeytinyağını (Kediterranean diyetinin harika bir temel maddesi) öneririm (balzamik, beyaz, kırmızı, elma şarabı veya şampanya sirkelerini öneririm) veya taze sıkılmış limon. Mağazalardan satın alınan ve restoran soslarının çoğunun büyük miktarda şeker ve kötü yağ içerdiğini unutmayın; bunlar beyni küçülten bir tuzak yiyecek olarak kabul edilir.

S. Neden her kaloriyi ölçmem gerekmiyor?

C. Sebze, bütün meyve ve iyi yağlar yediğinizde, fiziksel açlığın içsel işaretlerini dinlemek çok daha kolaydır. Artık beyninizdeki zevk merkezlerini dolduran, aşırı yemeye ve sonunda beynin küçülmesine yol açan şeker ve yağdan bunalmıyorsunuz. Böylece makul porsiyonlarda yemek çok daha kolaydır. Tek kalori kılavuzu, tuzak yiyecekler içindir; bu, size yalnızca porsiyon boyutunun neleri gerektirdiğine dair kaba bir kılavuz vermek için vardır.

S. Peki ya diyet soda, meyve suyu ve yapay tatlandırıcılar?

A. Meyve suları, hatta tamamen doğal meyve suları bile, sodadaki şeker gibi beyninizi serotoninle dolduran yüksek konsantrasyonda şeker içerir. Kan şekeri aniden yükselir ve bu da beynin küçülmesine ve belin genişlemesine yol açabilir. Diğer meyve suları gibi kan şekerinizi yükseltmeyeceği için limon ve limon suyuna izin verilir. Düşük şeker içeriği nedeniyle düşük şekerli sebze suyu harikadır. Diyet sodaya gelince, kalori içermeyebilir ama kilo alımıyla bağlantılıdır, bağırsaklarınız yoluyla serotonin seviyenizi etkiler ve metabolizmayı bozar. Düşük serotonin seviyeleri, kendi kendini tedavi etme aracı olarak şekere olan isteği artırabilir. Ek olarak, Şeker Beyin Düzeltmenizin bir parçası olan Kediterranean diyeti, kan şekeri ve insülin seviyelerinin düşük kalmasını gerektiren yakıt için yağ yakımını artırmanıza yardımcı olur.

Diyet soda veya şekerden kurtulmak için yenisine ihtiyacınız varsa, stevia ile tatlandırılmış alternatifleri arayın. Stevia doğaldır, bağırsak bakterilerini bozmaz ve insülin düzeylerini yükseltmez.

S. Şekersiz sakıza ne dersiniz?

C. Yapay tatlandırıcılarla yapılan şekersiz sakızlardan kaçının. Bunun yerine doğal olarak oluşan ksilitol ile yapılan sakızları arayın.

 S. Eğer işleri berbat edersem ve yeterli miktarda takviye gıdası veya takviye faaliyeti yapmazsam ya da bir gün içinde çok fazla tuzakla karşılaşırsam ne olur?

C. Artık kutuplaşmış düşüncenin bir tuzak olduğunu biliyorsunuz. Bu, eğer bir gününüz berbat olursa, bu, tüm Şeker Beyin Düzeltmenizin artık mahvolduğu anlamına gelmez . Kötü bir günün çok zayıf veya başarısız olduğunuz anlamına geldiği başka bir tuzak düşünme tarzı olan kişiselleştirmeye de girmemelisiniz .

Yapmanız gereken sadece ertesi güne geçmek. Şimdi belki de kendini cezalandırman gerektiğini düşünüyorsun. Belki de 24. günde yalnızca iki porsiyon yemeniz gerekirken dört adet tehlikeli yiyecek porsiyonu yediyseniz, 25. günde hiç tuzak yiyecek yememenin bunu telafi etmenin harika bir yolu olduğunu düşünüyorsunuz.

Bu ceza döngüsü işleri daha da kötüleştiriyor. Yiyecek bağımlılığının aşırı bir türü aşırı yeme bozukluğudur. Tıkınırcasına yemek yiyen biri aşırı yemek yediğinde, bir sonraki öğünle baş etmenin klinik açıdan en etkili yolu, sanki bu yemek hiç olmamış gibi yemek yemektir . Doğru: Aşırı yiyen biri sabah 4'te 2.000 kaloriye sahip olsa bile , bu aşırı yeme durumunu telafi etmek için sonraki iki öğünü atlamak yerine, devam edip normal bir kahvaltı yapmaktan gerçekten fayda görecektir. Aynı prensip diğer yiyici türleri için de geçerlidir. Telafi ederek kendinizi cezalandırmaya başladığınızda, "Ben kötüyüm ve cezalandırılmam gerekiyor" mantrasını onaylamış olursunuz. Uzun vadede bu sizi başarıya değil başarısızlığa hazırlar. Önceki gün ne yapmış olursanız olun, planı her gün takip etmeye devam edin. Birkaç gün boyunca rotadan saparsanız, her zaman 1. günde baştan başlayabilirsiniz.

S. 28 günlük Sugar Brain Fix'ten sonra durumum tekrarlarsa ne olur?

C. Kendinizi üç tuzak yiyeceği gizlice diyetinize tekrar dahil ederken bulabilirsiniz ve bir sonraki ay tekrar dörde çıktınız. Bir oruç antrenmanını atlıyorsunuz ve ertesi hafta hiç antrenman yapmıyorsunuz. Bunun sizi giderek daha fazla beyni küçülten yiyeceklere ihtiyaç duyma tehlikesiyle karşı karşıya bıraktığını fark edeceksiniz.

Yaşamınızda zor veya stresli bir şey olduğunda nüksetme özellikle yaygındır. Beklenmedik trajedileri, engelleri kullanın, ve hayatınızdaki geçişleri, kendinize bakmanıza yardımcı olacak güçlendirici aktiviteler ve beyni güçlendiren yiyecekler yoluyla ihtiyacınız olanı elde etme konusunda daha da gayretli olma fırsatı olarak değerlendirin. Zor yaşam olaylarından geçerken üzüntü ve kaygı yaşamak normaldir ve bu gerçekleştiğinde hepimiz daha iyi hissetmek isteriz. Tek soru şudur: Tehlikeli yiyecekler yoluyla sağlıksız kendi kendinizi tedavi etmeyi mi seçeceksiniz, yoksa beyninizi güçlendiren yiyecekler ve aktiviteler aracılığıyla duygularınızla ilgilenmenin daha sağlıklı yollarını mı bulacaksınız?

SEVDİĞİN BİRİSİYSE YEMEK BAĞIMLISIYIM . _ _ _ _ _ _ _ _ _ . .

Yiyecek bağımlılarının kendilerinden ve başkalarından yargılama ve eleştiri şeklinde çok fazla olumsuz geri bildirim aldığını unutmayın. Onların ihtiyacı olan şey sizin sevginiz ve desteğinizdir. Bunu göstermenin en iyi yolu sağlıklı davranışlara örnek olmak ve eve sağlıklı bir yemek getirerek desteğinizi sözsüz olarak göstermektir. Kendileri istemedikçe onlara “özel” yemek pişirerek onları yabancılaştırmayın. Herkesin sağlığına iyi gelen güçlendirici gıdalarla yemek pişirerek tüm ailenize fayda sağlayabilirsiniz.

Sevdiğiniz kişiyle konuşurken “sen” dilinden “ben” diline geçin. Yani “Gerçekten kilo vermen gerekiyor. Bunu yemek istediğinden emin misin?" “Sağlığınız konusunda gerçekten endişeleniyorum. Seni seviyorum ve seni desteklemek istiyorum. Yapabileceğim bir şey var mı?"

Marketten tuzak yiyecekler satın alarak bir yiyecek bağımlısını harekete geçirmeyin. Ancak her lokmayı gözetleyerek onları denetlemek de sizin sorumluluğunuz değil. Etkinleştirme ve denetlemenin ortasında bir yer desteklemektir ve kalmak isteyeceğiniz yer burasıdır. Unutmayın, değişim kararı eninde sonunda onlardan gelmelidir.

Kendinize karşı sert olmayın. Her nüksetmeyi size hayatınızda hala yeterince alamadığınız bir şey olduğunu söyleyen bir fırsat olarak kullanın. Belki de etrafında ilk kez kendini daha mutlu hissetmiştin ama hala ihtiyacın olan desteği alamıyorsun. Belki ikinci kez psikoterapiye başlamaya, bir eğitmen tutmaya veya artık hayatınızın bir parçası olan diğer tüm sağlıklı ritüellere ek olarak destek almak için Adsız Aşırı Yiyenler toplantısına gitmeye karar verebilirsiniz.

Beyin Güçlendirici Yemek Örnekleri

Güçlendirici gıdaları diyetinize nasıl dahil edeceğinizi bulmaya mı çalışıyorsunuz? Günlük maksimum tehlikeli yiyecek sayınızı ikiye indirdiğiniz 4. haftada tipik bir güne bir göz atalım. Serotonin artırıcı öğün örneğinde, öğünlerin atlanmadığı veya değiştirilmediği bir günü kullanacağım.

Kediterranean diyet şablonuna nasıl uyum sağlayabileceğinizi göstermek için, serotonini artıran yemek örneğinin balık, süt ürünleri ve yumurta yiyen ancak et yemeyen biri için olduğunu varsayalım. Dopamin örneğinde kahvaltının değiştirildiği bir günü kullanacağım. Bu kişinin omnivor olduğunu varsayalım. Her iki örnekte de suyu yemek planlarının dışında tutacağım; ancak gün boyu su içmelisiniz. Susuz kalmak çoğu zaman açlıkla karıştırılabilir.

Serotonin Arttırıcı Yemek Örneği: Amino asit triptofanın folat, B6 vitamini, C vitamini, çinko ve magnezyum yardımıyla 5-HTP'ye ve ardından serotonine dönüştürüldüğünü unutmayın . Her gün en az yedi porsiyon sebze ve meyveden oluşan geniş bir yelpazede yemek yemenin yanı sıra sağlıklı protein ve yağ kaynakları, serotonin üretimi için gerekli olan amino asit, vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır. Günlük olarak omega-3 açısından zengin bir yiyecek aldığınızdan emin olmak, beyin güçlendirici faydaları artırır. İşte bir örnek.

•  Kahvaltı: Ispanaklı (folat), mantarlı (B6 vitamini) ve domatesli (C vitamini) organik yumurtalı omlet (triptofan, geleneksel yumurtalardan daha yüksek omega-3 içeriği ) ; 1/2 bardak organik sade yoğurt (çinko, geleneksel süt ürünlerinden daha yüksek omega-3 içeriği); siyah kahve (magnezyum)
• Öğle yemeği: soğutulmuş yabani somon (triptofan, omega-3 açısından zengin yiyecek), mercimek (folat), nohut (çinko), ahududu (C vitamini), dilimlenmiş badem (çinko), zeytinyağı ve sirke soslu kara lahana salatası (magnezyum) (sağlıklı, iyi, tekli doymamış yağ kaynağı); bir parça ekmek (tuzak yiyecek); şekersiz buzlu çay
• Öğle Yemeğinden Sonra: Kafeinsiz siyah kahve
• Akşam Yemeği: Başlangıç olarak istiridye (çinko); susam (magnezyum) ile karartılmış tempeh (triptofan); brüksel lahanası tarafı (folat); tatlı olarak muz (B6 vitamini ) , çilek (C vitamini) ve dondurma (tuzak yiyecek); 1 bardak kırmızı şarap

Meyve ve sebze sayısı (minimum 7): 8

Omega-3 açısından zengin besin sayısı (minimum 1): 1

Tuzak yiyecek sayısı: 2

Dopamin Arttırıcı Yemek Örneği: Amino asit tirozinin demir, C vitamini ve folat yardımıyla L-dopa'ya ve ardından dopamine dönüştürüldüğünü unutmayın. Her gün en az yedi porsiyon sebze ve meyveden oluşan geniş bir çeşitlilik ile sağlıklı protein ve yağ kaynakları tüketmek, dopamin üretimi için gerekli olan amino asit, vitamin ve mineralleri almanızı sağlayacaktır. Günlük olarak omega-3 açısından zengin bir yiyecek aldığınızdan emin olmak, beyin güçlendirici faydaları artırır. İşte bir örnek.

•  Kahvaltı: Serbest gezinen kemiklerden yapılan sığır eti kemik suyu; 1 yemek kaşığı saf hindistancevizi yağı ile siyah kahve
• Kahvaltıdan sonra: Stevialı sade kahve
• Öğle yemeği: ceviz (omega-3 açısından zengin yiyecek), organik ızgara tavuk (tirozin, geleneksel tavuktan daha yüksek omega-3 içeriği), ıspanak (demir), ahududu (C vitamini), şeker ve soya fasulyesi yağı içeren mağazadan satın alınan salata sosu (tuzak) yiyecek)
• Öğle Yemeğinden Sonra: Limonlu sıcak, şekersiz bitki çayı
• Akşam yemeği: fabrikada yetiştirilen biftek (fabrikada yetiştirildiği ve dolayısıyla daha yüksek düzeyde omega-6 içerdiği için tuzak yiyecek); zeytinyağında sotelenmiş brüksel lahanası (folat), karnabahar (C vitamini) ve pazı (folat) (sağlıklı, iyi, tekli doymamış yağ kaynağı); Tatlı olarak kivi (C vitamini) ve çilek (C vitamini)

Meyve ve sebze sayısı (minimum 7): 7

Omega-3 açısından zengin besin sayısı (minimum 1): 1

Tuzak yiyecek sayısı: 2

Tuzaklarınızı Yönetilebilir Tutun

Tehlikeli yiyecekleri seçerken, beyninizi kimyasallarla doldurmayacak ve beyni küçülten yiyeceklere olan bağımlılığınızı yeniden başlatmayacak, idare edilebilir porsiyonları seçtiğinizden emin olun. Bu listede olmayan bir şey varsa veya bir porsiyonun ne anlama geldiğinden emin değilseniz, o zaman bir porsiyon yiyecek porsiyonunun yaklaşık 300 kaloriden fazla içermediğini unutmayın.

 Tuzak gıdası şeker ve kötü yağ içerir. Bir hatırlatma olarak, burada "şeker" olarak kabul edilenlerin listesi ve "kötü yağlar" listesi bulunmaktadır.

Şeker*

• Şeker
• Yapay tatlandırıcılar
• Un
• Meyve suyu
• Taneler
• Öğütülmüş mısır

*İçerik adlarının tam listesi için Bölüm 12'ye bakın .

Kötü Yağlar

• Kızartılmış herhangi bir şey
• Kötü yağlardan oluşan her şey - zeytin (tümü), işlenmemiş hindistan cevizi, soğuk veya ekspeller preslenmiş kanola, ceviz, avokado, macadamia fıstığı ve Malezya palmiye meyvesi hariç tüm yağları içerir
• Öğle yemeği etleri dahil tüm işlenmiş etler, hatta beyaz et
• Et, süt, yumurta ve süt ürünleri de dahil olmak üzere geleneksel olarak yetiştirilen/fabrikada yetiştirilen hayvan ürünleri

1 idare edilebilir porsiyon tuzak yiyecek

2 sosis bağlantısı 1 gözleme 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu veya yapay aromalı şurup 1 simit 2 yemek kaşığı organik olmayan krem peynir 1 küçük çörek 1 dilim kahveli kek Ev kızartması 1 kruvasan 1 küçük çörek 1 bisküvi 1 dilim biberli pizza 6 ons aromalı tam şekerli yoğurt veya yapay olarak tatlandırılmış yoğurt 1 parça kızarmış tavuk 3 adet tavuk kanadı 4 onsluk fabrikada yetiştirilen et porsiyonu Küçük lahana salatası Küçük patates kızartması 1 porsiyon patates püresi 1 fırında patates 1 sosisli sandviç 2 yemek kaşığı jöle veya reçel 2 ons makarna 2 fabrikada yetiştirilen köfte Küçük çizburger Soya fasulyesi yağıyla yapılmış mayonezli ton balığı veya tavuk salatası 2 parça beyaz ekmek Büyük un tortilla

12 tuzlu su veya kraker Küçük bir paket cips Endüstriyel yağda kavrulmuş fındık Kurutulmuş meyve Şuruplu meyve kokteyli Küçük bir torba kraker Küçük bir sinema salonunun patlamış mısırının 1/2'si Küçük bir nachos siparişinin 1/2'si 1/2 büyük çubuk kraker Ramen noodle 1/3 kutu makarna ve peynir 8 onsluk milkshake 1 dilim cheesecake 1 dilim kek 1 su bardağı dondurulmuş yoğurt 1 bardak dondurma 12 ons soda 12 ons diyet soda 12 ons tonik su 1 küçük buzlu şekerli kahve içeceği 12 ons meyve suyu 2 küçük kurabiye Küçük şeker çubuğu Küçük sütlü çikolata barı 6 adet meyan kökü 2 yemek kaşığı şeker veya soya fasulyesi yağı içeren salata sosu Ekspeller preslenmemiş soya fasulyesi veya kanola yağıyla yapılmış 2 yemek kaşığı mayonez 2 yemek kaşığı tartar sosu 2 yemek kaşığı margarin 2 yemek kaşığı şeker

Takaslar ve Anahtarlar

(Aşağıdaki listeyi yazdırılabilir PDF olarak indirebilirsiniz. E-Kitap Ek Malzemesine bakın .)

Şeker beyninizi düzeltmenin en iyi yönlerinden biri, ne çıkardığımıza değil, ne eklediğimize nasıl odaklandığımızdır.

Her zaman belirli yiyecekleri seveceksiniz. Ancak birkaç basit değişiklikle, arzu ettiğiniz lezzeti daha sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde elde edebilirsiniz. Bu programı takip ettikçe, aslında bu güçlendirici gıdaları, onların yerini aldıkları tuzak gıdalar yerine tercih etmeye başlayacaksınız! Kendi kişisel deneyimimden biliyorum. Ama bunun için benim sözüme güvenmeyin. Bunu kendiniz deneyimleyin.

Bu tuzağın yerine	Bu güçlendirici yiyecekle değiştirin
şekerli kahve	1 yemek kaşığı saf hindistancevizi yağı veya organik kremalı kahve, stevia
Portakal suyu	bütün portakal
elma suyu	bütün elma
domuz pastırması	ızgara organik sığır eti dilimleri
meyveli yoğurt	dondurulmuş yaban mersini ile sade organik yoğurt
Beyaz ekmek	Ezilmiş Karnıbahar
fabrikada yetiştirilen krem peynir	organik krem peynir
mısır gevreği veya şişirilmiş pirinç gevreği	greyfurt
kızılcık suyu kokteyli	maden suyu
diyet soda	Stevia ile tatlandırılmış Vitaminli Su Sıfır
soda	şekersiz kahve veya çay
tonik	soda
Sezar Sosu	ev yapımı salata sosu
Çiftlik sosu	balzamik sirke
Bin adalar süslemesi	limon suyu ve toz biber
Kızarmış ekmek	dilimlenmiş kırmızı biber
kaymağı alınmış süt	organik yarım buçuk
küçük çizburger	serbest gezinen biftek
patates kızartması	bütün elma dilimleri
rulo yumurta	ızgara tavuk şiş, organik
beyaz pirinçle sarılmış baharatlı ton balıklı rulo	Ton balıklı sashimi, edamame tarafı
1 bardak beyaz pirinç	ekstra buharda pişirilmiş sebzeler
Amerikan peyniri ve mayonezli beyaz ekmek üzerine 6 inçlik soğuk kesilmiş denizaltı sandviçi	yeşillikler üzerinde ızgara tavuk göğsü, bol sebze, ekstra sirke ve zeytinyağı
mısır cipsi ve salsa	kereviz ve salsa
un tortillasında dana fajita	marul yaprağı sarmasında ızgara karidesli fajita
kızarmış tavuk	ızgara balık
queso	Humus
kremalı çorba	et suyu bazlı çorba
bir sürü erişte	bir sürü sebze
organik olmayan sığır eti biberi	organik sığır eti, hindi veya sebzeli biber
patates cipsi	bebek domates
çedar peyniri, organik olmayan	kaşar peyniri, organik
beyaz makarna	karnabahar pirinci
soya fasulyesi yağı ile mayonez	zeytinyağlı mayonez
fıstık ezmeli kraker	humuslu havuç
Elmalı turta	dondurulmuş bütün muz
çikolatalı milkshake	acai meyveli çikolatalı bezelye-protein karışımı
meyveli pasta	bütün meyve
şuruplu çilekli dondurulmuş yoğurt	dondurulmuş bütün çilekli sade yoğurt, stevia
kızarmış	fırında, sotelenmiş, ızgarada, buğulanmış
soya fasulyesi, mısır, fıstık yağı	çoğunlukla zeytinyağı, biraz saf hindistancevizi yağı

Kendinizi Başarıya Hazırlayın

Hazır olduğunuzda bir şeye bağlanmayı seçmek, bu değişimin en önemli yerden, yani sizden gelmesini sağlar. Başarının en iyi göstergesi değişme isteğinizdir . Hayatınızda bir değişiklik yapmaya gerçekten hazır olduğunuzda, özlemini duyduğunuz sağlık ve mutluluğu ortaya çıkarmanın zamanı gelmiştir. Artık elinizin altında olan tüm araçlar, beyninizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olacak yiyecekleri seçmenize yardımcı olacaktır.

Kamuya açık olarak belirlenen hedeflerin sürdürülme olasılığı, özel olarak belirlenen hedeflere göre daha yüksektir. Bu yüzden artık kafanızda kendinize verdiğiniz kararların ötesine geçmenin zamanı geldi; aynı kararların, muhtemelen tutulması muhtemel değildir. Yolculuğunuzu herkese açık hale getirin. Sevgilinize, bir arkadaşınıza, 12 adım sponsorunuza, eğitmeninize veya sağlık uzmanınıza söyleyin ve bu sözleşmeyi sizinle imzalamalarını sağlayın. Bu anlaşmadaki en önemli kişiye, yani kendinize bağlayıcı bir söz vereceksiniz. Ve bu, kendinizi sorumlu tutmanın ve bu yolculukta ihtiyaç duyacağınız desteği almanın basit bir yoludur. (Sözleşmeyi yazdırılabilir bir PDF olarak indirebilirsiniz. E-Kitap Ek Materyali'ne bakın .)

 İşte Sugar Brain Fix sözleşmeniz:

Tuzak mantramın şu olduğunu belirledim:

Ve sahip olmak istediğim mantra şu:

Bu yeni mantraya sahip olmanın en iyi yanı şu olacaktır:

Değişim yapma isteğimi 0'dan 10'a kadar bir ölçekte derecelendiririm (0, parmağını bile kaldırmaya istekli olmamak ve 10, ne gerekiyorsa yapmaya istekli olmak):

Ben, ( adınız ) _____________________________, 28 gün boyunca Şeker Beyin Düzeltmesini takip etmeye kararlıyım. Hayatımı mantramı değiştirecek güçlendirici aktivitelerle doldururken, beynimi geliştirmeye ve bel çevremi küçültmeye yardımcı olan yiyecekler yiyeceğim. Bu yolculuğa çıkmak, kendi değerimi onayladığım anlamına gelir ve davranışlarımın ve seçimlerimin bu inancımı desteklemesine izin vermeye hazırım.

İmzalı,	Tarih:
________________________________________	_________________
(Sen)
________________________________________	_________________

(Sorumluluk Arkadaşı: arkadaş, eş, sağlık uzmanı veya sponsor)

Kendi Sugar Brain Fix'inizi burada günlüğe kaydedebilirsiniz:

 Bel ölçümüne başlanıyor ___

Başlangıç ağırlığı ___ (veya daha iyisi: vücut yağ yüzdesiyle başlangıç ağırlığı)

1. haftada bir öğünü atlayın veya değiştirin. Eğer öğünün yerini alacaksanız şunu yazın: o öğün için kemik suyu veya vegan suyu . Atlıyorsanız o öğünün yanına oruç yazın. Düzenli egzersiz rutininize ek olarak, atladığınız veya değiştirdiğiniz öğünün hemen ardından aç karnına bir egzersiz yapın.

1. Gün, 1. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

2. Gün, 1. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

3. Gün, 1. Hafta

•  Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

4. Gün, 1. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

5. Gün, 1. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

6. Gün, 1. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

7. Gün, 1. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

 Belim:

Kilom (veya kilom ve vücut yağ yüzdem):

Bu hafta kendim hakkında öğrendiğim şey şuydu:

Hayatımda daha fazlasına ihtiyacım olduğunu düşündüğüm şey:

Bu hafta kendimle en çok gurur duyduğum şey:

Yedi tuzak düşünce modelini fark ettim (kişiselleştirme, yaygınlık, felç-analiz, karamsarlık, kutuplaşma, psişik, kalıcılık):

Arttı / Azaldı / Aynı kaldı

Yedi destekleyici özelliğin (amaç, huzur, gurur, güç, tutku, üretkenlik, zevk) farkına vardım:

Arttı / Azaldı / Aynı kaldı

Genel olarak şunları hissediyorum:

 2. haftada iki öğünü atlayın veya değiştirin. Bir akşam yemeğini ve ertesi sabahın kahvaltısını atlayabilir veya değiştirebilirsiniz ya da ardışık olmayan iki öğünü atlayabilir veya değiştirebilirsiniz: bir kahvaltı ve bir akşam yemeği; iki kahvaltı; veya iki akşam yemeği. Eğer öğünün yerini alacaksanız şunu yazın: o öğün için kemik suyu veya vegan suyu . Atlıyorsanız o öğünün yanına oruç yazın. Düzenli egzersiz rutininize ek olarak, atladığınız veya değiştirdiğiniz öğünün hemen ardından en az bir kez aç karnına egzersiz yapın. Destek aktivitelerinizi günde ikiye katlayın.

8. Gün, 2. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

9. Gün, 2. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

 10. Gün, 2. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

11. Gün, 2. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

12. Gün, 2. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici aktivite 2
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

 13. Gün, 2. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

14. Gün, 2. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)

 Belim:

Kilom (veya kilom ve vücut yağ yüzdem)

Bu hafta kendim hakkında öğrendiğim şey şuydu:

Hayatımda daha fazlasına ihtiyacım olduğunu düşündüğüm şey:

Bu hafta kendimle en çok gurur duyduğum şey:

Yedi tuzak düşünce modelini fark ettim (kişiselleştirme, yaygınlık, felç-analiz, karamsarlık, kutuplaşma, psişik, kalıcılık):

Arttı / Azaldı / Aynı kaldı

Yedi destekleyici özelliğin (amaç, huzur, gurur, güç, tutku, üretkenlik, zevk) farkına vardım:

Arttı / Azaldı / Aynı kaldı

Genel olarak şunları hissediyorum:

3. haftada üç öğünü atlayın veya değiştirin. Bir akşam yemeğini ve ertesi sabahki kahvaltının yanı sıra bir ek kahvaltı veya akşam yemeğini atlayın veya değiştirin. Eğer bu çok zorsa, ardışık olmayan üç öğünü atlayabilir veya değiştirebilirsiniz: üç kahvaltı; üç akşam yemeği; iki kahvaltı ve bir akşam yemeği; veya bir kahvaltı ve iki akşam yemeği. Eğer öğünün yerini alacaksanız şunu yazın: o öğün için kemik suyu veya vegan suyu . Atlıyorsanız o öğünün yanına oruç yazın. Düzenli egzersiz rutininize ek olarak, atladığınız veya değiştirdiğiniz öğünün hemen ardından en az iki oruç egzersizi yapın. Destek aktivitelerinizi günde üçe çıkarın.

15. Gün, 3. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 3)

 16. Gün, 3. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 3)

17. Gün, 3. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici aktivite 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 3)

 18. Gün, 3. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici aktivite 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 3)

19. Gün, 3. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 3)

 20. Gün, 3. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici aktivite 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 3)

21. Gün, 3. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici aktivite 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 3)

 Belim:

Kilom (veya kilom ve vücut yağ yüzdem):

Bu hafta kendim hakkında öğrendiğim şey şuydu:

Hayatımda daha fazlasına ihtiyacım olduğunu düşündüğüm şey:

Bu hafta kendimle en çok gurur duyduğum şey:

Yedi tuzak düşünce modelini fark ettim (kişiselleştirme, yaygınlık, felç-analiz, karamsarlık, kutuplaşma, psişik, kalıcılık):

Arttı / Azaldı / Aynı kaldı

Yedi destekleyici özelliğin (amaç, huzur, gurur, güç, tutku, üretkenlik, zevk) farkına vardım:

Arttı / Azaldı / Aynı kaldı

Genel olarak şunları hissediyorum:

4. haftada dört öğünü atlayın veya değiştirin. Bu hafta iki kez bir akşam yemeğini ve ertesi sabah kahvaltısını atlayın veya değiştirin. Veya bir akşam yemeğini ve ertesi sabahın kahvaltısını ve ardışık olmayan iki ek kahvaltı veya akşam yemeğini atlayın veya değiştirin. Veya ardışık olmayan dört öğünü atlayın veya değiştirin: dört kahvaltı; dört akşam yemeği; veya kahvaltı veya akşam yemeği kombinasyonu. Eğer öğünün yerini alacaksanız şunu yazın: o öğün için kemik suyu veya vegan suyu . Atlıyorsanız o öğünün yanına oruç yazın. Düzenli egzersiz rutininize ek olarak, atladığınız veya değiştirdiğiniz öğünün hemen ardından en az iki oruç egzersizi yapın. Destek aktivitelerinizi günde dörde çıkarın.

22. Gün, 4. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Güçlendirici aktivite 4
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 2)

 23. Gün, 4. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Güçlendirici etkinlik 4
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 2)

24. Gün, 4. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici aktivite 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Güçlendirici aktivite 4
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 2)

 25. Gün, 4. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici aktivite 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Güçlendirici aktivite 4
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 2)

26. Gün, 4. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici aktivite 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Güçlendirici aktivite 4
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 2)

 27. Gün, 4. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Güçlendirici aktivite 4
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 2)

28. Gün, 4. Hafta

• Kahvaltı
• Öğle yemeği
• Akşam yemeği
• Güçlendirici aktivite 1
• Güçlendirici etkinlik 2
• Güçlendirici etkinlik 3
• Güçlendirici etkinlik 4
• Meyve ve sebze sayısı (minimum 7)
• Omega-3 süper yiyecek sayısı (minimum 1)
• Tuzak yiyecek sayısı (maksimum 2)

 Belim:

Kilom (veya kilom ve vücut yağ yüzdem):

Bu hafta kendim hakkında öğrendiğim şey şuydu:

Hayatımda daha fazlasına ihtiyacım olduğunu düşündüğüm şey:

Bu hafta kendimle en çok gurur duyduğum şey:

Bu ay kendim hakkında öğrendiklerim şunlardı:

Bu ay kendimle en çok gurur duyduğum şey:

Yedi tuzak düşünce modelini fark ettim (kişiselleştirme, yaygınlık, felç-analiz, karamsarlık, kutuplaşma, psişik, kalıcılık):

Arttı / Azaldı / Aynı kaldı

Yedi destekleyici özelliğin (amaç, huzur, gurur, güç, tutku, üretkenlik, zevk) farkına vardım:

Arttı / Azaldı / Aynı kaldı

Genel olarak şunları hissediyorum:

 Tebrikler!

Kendinle gurur duy! 28 günlük Şeker Beyin Düzeltme programını tamamladınız. Beyin gelişimini desteklemek için besleyici gıdalar, aralıklı oruç ve oruç egzersizleri eklediğinizde şekeri ve kötü yağları azalttınız veya ortadan kaldırdınız. Artık beyin-sağlıklı, göbek yağlarını eriten Kediterranean diyetini uyguluyorsunuz. Muhtemelen artık sizin için asıl dileğimin, burada öğrendiğiniz ilkeleri hayatınızın geri kalanında yaşamaya devam etmeniz olduğunu anlamışsınızdır. Ve şimdi - kendi deneyiminiz aracılığıyla - beyninizi büyük ve güzel tutacak yiyecek ve aktivitelerle tabağınızı, gününüzü ve hayatınızı doldurmanın nasıl bir his olduğunu biliyorsunuz. Umarım artık bu şekilde yaşamanın bir angarya olmadığını anlıyorsunuzdur, çünkü iyi hissetmek, hayatınızın geri kalanında kolayca devam edebilecek yukarı doğru bir sarmalda ilerlemenizi sağlayan olumlu bir takviye haline gelir.

Sizin için en büyük umudum, yemeğin tam olarak olması gerektiği gibi olmasını sağlayacak, zengin, amaçlarla dolu bir hayat yaşamanıza yardımcı olacak lezzetli bir yakıt olacak kadar çok onaylayıcı ve destekleyici ilişkiler, deneyimler ve aktiviteler yaratmaktır. Bel çevreniz küçülmeye ve beyniniz büyümeye devam ettikçe, yaptığınız değişiklikler size daha da ödüllendirici ve sürdürülebilir gelmeye başlayacak.

İşte size yol gösterecek son bir başarı öyküsü.

 ŞEKER BEYNİ SABİT : MELODIE'NİN HİKAYESİ _ _ _ _ _ _

Şeker Beyin Tedavisine başlamadan önce Melodie doktorunun muayenehanesinde bir uyandırma çağrısı yaptı. Doktoru artık neredeyse 190 kilo olduğunu söylediğinde şok oldu ve üzüldü. Pek çok insan gibi yaş ve kilo da bizi rahatsız edebilir. Sonra bir gün tartıya çıkarsınız ve kendi kendinize " Bu nasıl oldu?" diye sorarsınız. Melodie'nin bir kısmı hâlâ kendisini gençken olduğu "o sıska kız" olarak görüyordu. Melodie'nin dediği gibi, “Kiminle dalga geçiyordum? 25 yılı aşkın süredir o kız değildim.

hiç diyet yapmamış ya da egzersiz yapmamış olmasıydı . Ancak doktorunun uyandırma çağrısıyla artık bazı şeylerin değişme zamanının geldiği belli oldu. Tüm şeker ve kötü yağ dolu yiyecekler beynini küçültüyordu ve yaşam tarzının etkileri tartıda açıkça görülüyordu. 28 günlük programımı duyduğunda tamamen katıldı.

Zaten puana dayalı bir program uygulayan ve oldukça düzenli egzersiz yapan aile üyelerimin aksine Melodie, hayatında ilk kez beslenme şeklini değiştirecek ve egzersiz yapacaktı. Bunu kaldırabilir miydi? Çabalarında başarılı olabilecek miydi?

Emin ol! Aslında Melodie'nin eski alışkanlıklarından 180 derecelik bir dönüş yaptığını söyleyebilirim.

ŞEKER BEYİN DÜZELTMEDEN ÖNCE

TARİH: 6/18/18

AĞIRLIK: 189 lbs.

VÜCUT YAĞI: 92,6 lbs. (%49)

YAĞSIZ KÜTLE: 96,3 lbs. (%51)

28 GÜNLÜK ŞEKER BEYİN DÜZELTME + BİR AYLIK BAKIM SONRASI

TARİH: 8/17/18

AĞIRLIK: 175,6 lbs.

VÜCUT YAĞI: 82,1 lbs. (%46,8)

YAĞSIZ KÜTLE: 93,5 lbs. (%53,2)

TOPLAM KAYIP KİLO SAYISI: 13,4

PARÇALANAN TOPLAM LİRA VÜCUT YAĞ SAYISI: 10,5

GÜNCELLEME: 2/14/19

AĞIRLIK: 169,4 lbs.

BUGÜNE KADAR KAYBEDİLEN TOPLAM LİRA SAYISI: 19,6

ÇIKARMA YOLU: Şeker Beyin Düzeltmesi, Melodie'nin doktorunun muayenehanesinde yaptığı uyandırma çağrısına dikkat etme yöntemiydi. Belki sen de Melodie gibi birisin. Ne yediğinize, oruç tuttuğunuza veya egzersiz yaptığınıza hiç dikkat etmediniz ve Sugar Brain Fix'in işinize yaramayacağından korkuyorsunuz. Ancak yeni başlarsanız tıpkı Melodie'nin yaptığı gibi beyninizi, bedeninizi ve yaşamınızı değiştirebilirsiniz.

Melodie'nin nasıl olduğunu ve hayatının nasıl değiştiğini görmek için onunla görüştüm. İşte söylemek zorunda olduğu şey:

• Soda içmeyi bıraktım.
• Kahvemdeki aromalı kremadan vazgeçmek zordu. Artık kahvemi yarım paket steviayla ya da sadece siyahla içiyorum.
• Sugar Brain Fix'ten önce kocam ve ben haftada dört ila beş kez akşam yemeğinden sonra dondurma yemeye giderdik. Artık bunu yapmıyoruz.
• Program sırasında fast food'u tamamen kestim. Şimdi ise bu nadiren oluyor; belki ayda bir ya da iki kez.
• Avokado ve elma gibi birçok destekleyici yiyecek yerim.
• Artık bol su içiyorum. Gittiğim her yere bir şişe su götürüyorum.
• Artık çok oruç tutuyorum. Oruçlarım uzadı. Haftada en az bir kez, oruçlu bir egzersizle birlikte 20 saatlik bir oruç yapıyorum.

• Egzersiz yapıyorum! Sanırım kilo kaybı ve tüm yaşam tarzı değişikliği, ciddi bir egzersiz programına başlamamı sağladı. Hiç egzersiz yapmayan bir kişiden düzenli olarak Orangetheory yapan birine geçtim. Kalça ve sırt problemim olduğundan bazı yer egzersizlerinde değişiklik yapmak zorunda kalıyorum. Zor ama yapıyorum.

 EK A

Şeker Beyni Düzelten Tarifler

Dünya Diyeti , 10 Dakikalık Tarifler ve Kansersiz Yiyecek kitaplarının yazarıdır . Bu kitaba büyük bir nezaketle kattığı tarifler şeker ve kötü yağ içermiyor ve 28 günlük yolculuğunuzda size yardımcı olacak. Kullanılan şekerler yaban mersini, hurma, stevia ve keşiş meyvesidir.

, işlenmiş abur cuburlardan (glüten, süt ürünleri, soya ve rafine şekerlerle dolu) kaçınmak ve daha doğal bir yaşam sürmek amacıyla 2009 yılında Dünya Diyeti'ni bir blog olarak başlattı . Her şey, sağlık durumunun kötüye gitmesiyle ve henüz 21 yaşındayken büyük bir uyanma çağrısıyla karşı karşıya kaldığında başladı. İşte o zaman diyetini değiştirmeye karar verdi; en sevdiği yiyeceklerin tadını daha sağlıklı ve daha doğal bir şekilde çıkarmanın bir yolunu bulmak için. Sizin için de aynısını umuyoruz.

Afiyet olsun!

ÇORBALAR VE SU YEMEKLERİ

TEMEL KEMİK SUYU NASIL YAPILIR

Kemik suyu yapmak, otla beslenen bir hayvanın kemiklerini bir tencereye veya yavaş tencereye koymak ve üzerine su ve elma sirkesi eklemek kadar basittir. Sirke mineralleri kemiklerden süzer ve bu en az bir saat sürer. Kemiklerden en fazla mineralin alınması için kemiklerin sekiz saat gibi daha uzun süre pişirilmesi önerilir.

Zamanınız kısıtlıysa, süper hızlı bir tarif için suya biraz kemik suyu tozu (Antik Beslenme Kemik Suyu Protein Saf gibi) ekleyip kaynatabilirsiniz.

Kemik suyu size çekici gelmiyorsa, kendinizi beğenmeye zorlamayın. Bazı insanlar bununla rezonansa girer, bazıları ise katılmaz. Vücudunuza güvenin ve eğer merak ediyorsanız veya denemek için heyecanlıysanız, bu vücudunuz için doğru olduğunun güçlü bir göstergesidir. Kemik suyu oluşturma süreci:

• Kemikleri bir Crock-Pot'a veya tencereye ekleyin. Kemikleri tamamen kaplayacak şekilde filtrelenmiş su ekleyin.
• Elma sirkesini ekleyin.
• Sebzeleri ekleyin ve kaynatın, ardından ısıyı en aza indirin. Kemiklerin derisi yüzeye çıkacak. Et suyu piştikten sonra atın.

Kemik suyu hazırlarken, kolajenin kemiklerden dışarı sızmasına ve antiinflamatuar olan, sızdıran bağırsakların iyileşmesine yardımcı olan ve beyin sisinin temizlenmesine yardımcı olan, besin açısından inanılmaz derecede zengin bir et suyu oluşturmasına izin veriyorsunuz.

BİBERİYELİ DANA KEMİK SUYU

Toplam süre: 30 dakika hazırlık, 24 saat pişirme

9 bardak yapar

İçindekiler:

2½ pound çiğ organik otla beslenen sığır kemiği

3 yemek kaşığı elma sirkesi

6 biberiye dalı

1 çay kaşığı deniz tuzu

1 çay kaşığı zerdeçal

½ çay kaşığı karabiber

½ inçlik zencefil kökü parçası, soyulmuş ve doğranmış

1 orta boy soğan, soyulmuş ve dörde bölünmüş

2 kereviz sapı, üçe bölünmüş

2 diş sarımsak, ezilmiş

1 yemek kaşığı kurutulmuş kekik veya kekik esansiyel yağı

20 su bardağı filtrelenmiş su

 Hareketler:

Tüm malzemeleri büyük bir tencereye ekleyin ve kaynatın. Sıvı kuvvetli bir şekilde kaynadıktan sonra ısıyı azaltın, kapağını kapatın ve 24 saat pişirin.

Et suyunu birkaç saatte bir kontrol edin ve karıştırın.

Kemiklerini çatalla deldiğinizde, dağılıp kırıldıklarında piştiğini anlayacaksınız. Pişirildiğinde suyu süzgeçten geçirin, böylece sadece sıvı kalır. Katıları atın.

İpuçları:

• Ayrıca malzemeleri yavaş tencereye koyabilir ve et suyunun 8 ila 12 saat pişmesine izin verebilirsiniz.
• Bazı insanlar dumanlı bir tat için sığır kemiklerini kaynatmadan önce kızartmayı severler.
• Sığır suyunu buzdolabında saklarsanız sertleşecektir, bu da ilik besinlerinin kemiklerden çıktığının iyi bir işaretidir. Isıtıldığında tekrar sıvı hale gelecektir.
• Buzdolabında 6 güne kadar veya dondurucuda 4 aya kadar saklayabilirsiniz. Donuyorsa, kapta veya kavanozda fazladan yer bırakın, çünkü donduğunda genişleyecektir.

 TAVUK KEMİK SUYU

Toplam süre: 30 dakika hazırlık, 24 saat pişirme

9 bardak yapar

İçindekiler:

2 tavuğun kemikleri (yaklaşık 2½ pound tavuk kemiği)

2 yemek kaşığı elma sirkesi

1 çay kaşığı deniz tuzu

1 çay kaşığı zerdeçal

½ çay kaşığı karabiber

½ inçlik zencefil kökü parçası, soyulmuş ve doğranmış

1 orta boy soğan, soyulmuş ve dörde bölünmüş

½ baş brokoli, parçalar halinde doğranmış

2 kereviz sapı, üçe bölünmüş

2 havuç, soyulmuş ve yarıya bölünmüş

2 diş sarımsak, ezilmiş

1 defne yaprağı

2 dal biberiye

1 yemek kaşığı kurutulmuş kekik

20 su bardağı filtrelenmiş su

Hareketler:

Tüm malzemeleri büyük bir tencereye ekleyin ve kaynatın. Sıvı kuvvetli bir şekilde kaynadıktan sonra ısıyı azaltın, kapağını kapatın ve 24 saat pişirin.

Et suyunu birkaç saatte bir kontrol edin ve karıştırın.

Kemiklerini çatalla deldiğinizde, dağılıp kırıldıklarında piştiğini anlayacaksınız. Pişirildiğinde suyu süzgeçten geçirin, böylece sadece sıvı kalır. Katıları atın.

İpuçları:

• Ayrıca malzemeleri yavaş tencereye koyabilir ve et suyunun 8 ila 12 saat pişmesine izin verebilirsiniz.
• Bazı insanlar dumanlı bir tat için tavuk kemiklerini kaynatmadan önce kızartmayı severler. Ayrıca kendi tavuklarınızı kızartmak yerine iki adet organik et lokantası tavuğu da satın alabilirsiniz.
• Tavuk suyunu buzdolabında saklarsanız sertleşecektir, bu da ilik besinlerinin kemiklerden çıktığının iyi bir işaretidir. Isıtıldığında tekrar sıvı hale gelecektir.

•  Buzdolabında 6 güne kadar veya dondurucuda 4 aya kadar saklayabilirsiniz. Donuyorsa, kapta veya kavanozda fazladan yer bırakın, çünkü donduğunda genişleyecektir.

SEBZE SUYU

Toplam süre: 10 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

4 su bardağı filtrelenmiş su

1 yemek kaşığı soğan tozu

1 yemek kaşığı sarımsak tozu

1 yemek kaşığı kereviz tozu

1 yemek kaşığı kişniş tozu

1 yemek kaşığı taze maydanoz

1 yemek kaşığı taze kekik

2 adet defne yaprağı

1 çay kaşığı deniz tuzu

¼ çay kaşığı karabiber

Hareketler:

Tüm malzemeleri büyük bir tencereye koyun ve yüksek ateşte kaynatın. 8 dakika kaynamaya bırakın.

Soğuyunca et suyunu hava geçirmez bir kavanoza veya kaba aktarın ve buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın. Kemik suyundan farklı olarak sebze suyu buzdolabında 14 güne kadar saklanabilir.

SEBZE ÇORBASI

Toplam süre: 10 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

5 su bardağı filtrelenmiş su

½ çay kaşığı kurutulmuş kekik veya 1 yemek kaşığı taze kekik

½ çay kaşığı kurutulmuş maydanoz veya 1 yemek kaşığı taze maydanoz

½ çay kaşığı kurutulmuş kekik

½ çay kaşığı kimyon tozu

1 çay kaşığı deniz tuzu

¼ çay kaşığı karabiber

½ baş karnabahar

½ baş brokoli

1 havuç

2 kereviz sapı

İsteğe göre bir tutam acı biber

 Hareketler:

Suyu, otları ve baharatları büyük bir tencereye koyup yüksek ateşte kaynatın. Bu arada sebzeleri küçük parçalar halinde doğrayın.

Sebzeleri tencereye ekleyin ve karışımın 7 dakika daha kaynamasını bekleyin. Çorbayı kaselere aktarın ve istenirse biraz acı biber ekleyin.

BAĞIŞIKLIK GÜÇLENDİRİCİ ÇORBA

Toplam süre: 10 dakika

2 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

1 küçük sarı soğan

8 taze fesleğen yaprağı veya 1 çay kaşığı kurutulmuş fesleğen

1 yemek kaşığı taze kekik veya 1 çay kaşığı kurutulmuş kekik

1 yemek kaşığı taze maydanoz veya 1 çay kaşığı kurutulmuş maydanoz

1 yemek kaşığı taze kişniş veya 1 çay kaşığı kurutulmuş kişniş

3 taze adaçayı yaprağı veya 1 çay kaşığı kurutulmuş adaçayı

1 çay kaşığı kimyon tozu

1 çay kaşığı zerdeçal tozu

1 çay kaşığı deniz tuzu

½ çay kaşığı çekilmiş karabiber

Bir tutam veya 2 adet acı biber

1 yemek kaşığı kıyılmış sarımsak

3 orta boy meyve suyu domates

2 su bardağı filtrelenmiş su

Hareketler:

Yağı orta boy bir tencerede orta ateşte ısıtın. Soğanı yemeklik doğrayıp tencereye ekleyin. Soğan yumuşamaya başlayana kadar 2 dakika pişirin. Bütün bitkilerinizi ve baharatlarınızı toplayın.

Soğanlar yumuşayınca baharatları, baharatları ve sarımsağı ekleyip iyice karıştırın.

Domatesleri tencereye sıkın. Domateslerin kabuklarını da doğrayıp tencereye ekleyin.

Suyu ekleyin ve çorbayı 7 dakika pişmeye bırakın.

 İsterseniz daha fazla deniz tuzu ve karabiber ekleyin. İsterseniz brokoli filizlerini ve fesleğen, maydanoz ve kişniş gibi ilave taze otları ekleyin.

ENERJİ ÇORBASI

Toplam süre: 10 dakika

2 porsiyon yapar

İçindekiler:

1½ bardak hindistan cevizi suyu veya fermente probiyotik içecek (kombucha veya yeşil çay kombucha)

1 çay kaşığı dulse gevreği

1 ila 2 elma, iri doğranmış

1 su bardağı bebek ıspanak yaprağı

1 yeşil soğan

¼ ila ½ bardak brokoli filizi, ayçiçeği filizi veya yonca filizi

1 avokado

Hareketler:

Karışım pürüzsüz hale gelinceye kadar tüm malzemeleri yüksek güçlü bir karıştırıcıda karıştırın.

Çorbayı kişniş gibi taze otlarla süsleyerek servis edin.

İpuçları:

• Bu tarifi hazırlamak için değişken hızlı kadrana sahip Vitamix gibi yüksek güçlü bir blender kullanın.
• Çorba kazanılmış bir tat olabilir. Malzemeleri ve miktarlarını zevkinize göre ayarlayın. Tuzlu baharatlardan hoşlanıyorsanız, tadına acı biber, sarımsak ve deniz tuzu ekleyin.

HİNDİSTAN CEVİZİ SÜTÜ – TAVUK SUYU TAY ÇORBASI

Toplam süre: 20 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 yemek kaşığı işlenmemiş hindistan cevizi yağı

2 yemek kaşığı rendelenmiş taze zencefil

1 yemek kaşığı kırmızı veya yeşil köri ezmesi

4 bardak organik serbest gezinen otlatılmış Tavuk Kemik Suyu

1 su bardağı sebze suyu

½ çay kaşığı deniz tuzu

1 çay kaşığı amino asit

Bir adet 14 onsluk şekersiz hindistan cevizi sütü olabilir

2 yemek kaşığı taze limon suyu

1 çay kaşığı kıyılmış limon otu

¼ bardak taze kişniş, doğranmış

4 yemek kaşığı brokoli filizi, doğranmış

1 su bardağı fasulye filizi

Hareketler:

Yağı büyük bir tencerede orta-yüksek ateşte ısıtın. Zencefil ve köri ezmesini ekleyip 1 dakika pişirin. Kişniş, brokoli filizi ve fasulye filizi hariç diğer malzemeleri ekleyin. Kaynatın ve 8 dakika kaynatmaya devam edin.

Üzerine taze kişniş, brokoli filizi ve fasulye filizi ekleyerek servis yapın.

Uç:

• Protein eklemek istiyorsanız organik tavuk, sığır eti, balık veya karides ekleyin.

 TAVUK KARA FASULYE ŞEHİR ÇORBASI

Toplam süre: 15 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

8 ons organik siyah fasulye spagetti

1 yemek kaşığı işlenmemiş hindistan cevizi yağı

2 kereviz sapı, doğranmış

1 yemek kaşığı soğan tozu

1 çay kaşığı sarımsak tozu

½ çay kaşığı kurutulmuş fesleğen

½ çay kaşığı kurutulmuş kekik

½ çay kaşığı kurutulmuş kekik

¼ çay kaşığı deniz tuzu

¼ çay kaşığı biber

7 su bardağı Tavuk Kemik Suyu

1¾ bardak Sebze Suyu veya karton sebze suyu

½ kiloluk tavuk şeritleri

Bir avuç brokoli filizi

Hareketler:

Siyah fasulyeli spagetti eriştesini paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin. Drenaj yapın ve bir kenara koyun.

Yağı, kerevizi, soğan tozunu ve sarımsak tozunu büyük bir tencereye orta-yüksek ateşte koyun ve 1 dakika pişirin. Erişte hariç diğer malzemeleri dökün.

Kaynatın ve 7 dakika pişmeye bırakın.

Erişteleri ekleyin ve tavuk iyice pişene kadar bir dakika daha pişirin.

Üzerine brokoli filizlerini ekleyerek servis yapın.

 ÇİĞ DOMATES ÇORBASI

Toplam süre: 7 dakika

3 porsiyon yapar

İçindekiler:

Bir adet 28 onsluk konserve bütün domates, meyve suyuyla birlikte

1 kaburga kereviz, kabaca doğranmış

1 su bardağı filtrelenmiş su

¼ küçük soğan

1 diş sarımsak

1 çay kaşığı kurutulmuş maydanoz

1 çay kaşığı kurutulmuş kekik

1 defne yaprağı

1 yemek kaşığı taze limon suyu

¼ çay kaşığı deniz tuzu

¼ çay kaşığı karabiber

Hareketler:

Tüm malzemeleri blenderda pürüzsüz hale gelinceye kadar püre haline getirin.

Tatmak. İsterseniz daha fazla deniz tuzu ve karabiber ekleyin.

İpuçları:

• Sıcak bir çorba için karışımı bir tencereye aktarın. Kaynatın, ardından 7 dakika pişirin.
• Üzerine brokoli filizlerini ekleyerek servis yapın.

SU TERESELİ VE KALELİ BÖBREK FASULYE ÇORBASI

Toplam süre: 15 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

1½ yemek kaşığı işlenmemiş hindistan cevizi yağı

1 sarı soğan, doğranmış

1 çay kaşığı sarımsak tozu

3 su bardağı filtrelenmiş su

1 su bardağı sebze suyu

İki adet 15 onsluk kutu organik barbunya fasulyesi, süzülmüş ve durulanmış

 2 bardak lahana, doğranmış

2 su bardağı su teresi, doğranmış

¼ çay kaşığı kimyon

Tatmak için karabiber

Bir avuç brokoli filizi

Hareketler:

Yağı büyük bir tencerede orta-yüksek ateşte ısıtın. Soğan ve sarımsak tozunu ekleyip 1,5 dakika pişirin.

Kalan malzemeleri ekleyin ve 12 dakika daha pişirin. Kırık karabiber ile tatlandırın.

Üzerine brokoli filizlerini ekleyerek servis yapın.

DOMATES, Fesleğen ve Beyaz Fasulye Çorbası

Toplam süre: 10 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

1¾ su bardağı Tavuk Kemik Suyu

2 çay kaşığı biber tozu

1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon

Bir adet 16 onsluk kutu donanma fasulyesi, süzülmüş ve durulanmış

1 orta boy biber (ısı seçiminiz), yarıya bölünmüş ve çekirdekleri çıkarılmış

1 küçük sarı soğan

1 litre üzüm domates

½ fincan taze fesleğen, ayrıca garnitür için ilave

¼ bardak taze kişniş

2 yemek kaşığı taze limon suyu

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

½ çay kaşığı deniz tuzu

Bir avuç brokoli filizi

Hareketler:

Et suyunu, biber tozunu, kimyonu ve fasulyeyi orta boy bir tencerede orta-yüksek ateşte birleştirin.

Bu arada biberi, soğanı, domatesi, fesleğeni ve kişnişi mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz hale gelinceye kadar işleyin.

Karışımı tencereye aktarıp 8 dakika kaynatın. Ocaktan alıp limon suyunu, zeytinyağını ve deniz tuzunu ekleyip karıştırın. Taze fesleğen ve brokoli filizleriyle süsleyin.

 LEZZETLİ MERCİMEK KEKİKLİ ZERDEÇAL ÇORBASI

Toplam süre: 45 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

5 yemek kaşığı sızma hindistan cevizi yağı

1 sarı soğan, doğranmış

3 diş sarımsak, doğranmış

½ inçlik zencefil parçası, doğranmış

2 çay kaşığı kimyon

1 çay kaşığı kurutulmuş kekik

1 çay kaşığı adaçayı

1 çay kaşığı kekik

1 çay kaşığı zerdeçal tozu

⅛ çay kaşığı acı biber veya tatmak için daha fazlası

1 çay kaşığı deniz tuzu

¼ çay kaşığı karabiber

6 su bardağı filtrelenmiş su

1 ½ su bardağı mercimek

3 kereviz sapı, ¼ inç dilimler halinde kesilmiş

1 bardak brokoli filizi, ayrıca garnitür için ilave

1 havuç, ¼ inç dilimler halinde kesilmiş

1 limonun suyu

4 yemek kaşığı doğranmış taze kişniş

Her kaseye bir miktar zeytinyağı

Hareketler:

Hindistan cevizi yağını büyük bir tencerede ısıtın ve soğan ve sarımsağı ekleyin. Altın kahverengi olana kadar soteleyin (yaklaşık 4 dakika). Zencefil ekleyin ve 1 dakika karıştırarak kızartın. Kimyon, kekik, adaçayı, kekik ve zerdeçal tozunu ekleyip 1 dakika daha karıştırarak kavurun. Acı biberi, deniz tuzunu ve karabiberi ekleyin. Baharatların kokusu çıkana kadar bir dakika daha karıştırarak kavurun.

Suyu, mercimeği, kerevizi, brokoli filizini ve havucu karıştırın. Yüksek ateşte kaynatın, ardından orta-düşük seviyeye indirin, kapağını kapatın ve 30 dakika veya mercimekler yumuşayıncaya kadar pişirin.

Limon suyu ve kişnişi ilave edip karıştırın. Tatmak için daha fazla deniz tuzu veya kırmızı biber serpin. Her porsiyonun üzerine brokoli filizi ve bir çiseleyen zeytinyağı ekleyin.

Uç:

• Glutensiz Balkabaklı Teff Krep ile servis yapın .

 BRAINIAC MANTAR ÇORBASI

Toplam süre: 35 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

4 yemek kaşığı işlenmemiş hindistan cevizi yağı

2 sarı soğan, doğranmış

1 pound her türlü taze mantar, dilimlenmiş

4 su bardağı filtrelenmiş su

2 çay kaşığı dereotu

1 yemek kaşığı kırmızı biber

1 çay kaşığı deniz tuzu

1 çay kaşığı kekik

1 su bardağı şekersiz badem sütü

1 yemek kaşığı diyatomlu toprak

¼ çay kaşığı karabiber

2 çay kaşığı limon suyu (½ limondan)

¼ bardak taze maydanoz, doğranmış

½ bardak vegan ekşi krema

Taze limon sıkın

Bir avuç brokoli filizi

Hareketler:

Yağı büyük bir tencerede ısıtın. Soğanları ekleyip 3 dakika soteleyin. Mantarları ekleyip 5 dakika daha soteleyin.

Su, dereotu, kırmızı biber, deniz tuzu ve kekiği ekleyip pişirmeye devam edin.

Badem sütünü ve diyatomlu toprağı ayrı bir kapta birlikte çırpın. Malzemelerin karışması için iyice karıştırarak çorbaya dökün. Kapağını kapatıp ara sıra karıştırarak 15 dakika pişirin.

Isıyı en aza indirin ve biber, limon suyu, maydanoz ve ekşi kremayı ekleyerek karıştırın. Birlikte karıştırın ve 5 dakika daha pişmeye bırakın. Üzerine brokoli filizlerini ekleyerek servis yapın.

İpuçları:

• Daha pürüzsüz, daha az kıvamlı bir kıvam istiyorsanız, çorbayı pişirdikten sonra bir blenderde püre haline getirin.
• Karnabahar pilavının üzerinde servis yapın.

 ÇEKİLMİŞ SEBZE ÇORBASI

Toplam süre: 2 saat

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 sarı soğan

2 büyük havuç

2 kereviz sapı

1 kiloluk kabak

½ baş brokoli

2 kabak

1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

6 diş sarımsak, ezilmiş

5 su bardağı filtrelenmiş su

½ yemek kaşığı deniz tuzu

1 yemek kaşığı taze adaçayı veya 1 çay kaşığı kurutulmuş adaçayı

Bir avuç brokoli filizi

Hareketler:

Soğanı, havuçları, kerevizi, balkabağını, brokoliyi ve kabağı 1 inçlik küpler halinde doğrayın ve bir kenara koyun.

Yağı büyük bir tencerede orta ateşte ısıtın. Soğanı, kerevizi ve sarımsağı ekleyin ve soğanlar yarı saydam hale gelinceye kadar soteleyin.

Kalan doğranmış sebzeleri su, deniz tuzu ve adaçayı ile birlikte tencereye ekleyip kaynatın. Sebzeler parçalanıncaya kadar orta ateşte 90 dakika pişirin.

Tatmak için ilave deniz tuzu ve karabiber ekleyin. Üzerine brokoli filizlerini ekleyerek servis yapın.

Uç:

• Daha fazla protein için, herhangi bir türden 2 su bardağı kuru fasulye ekleyin (en az 12 saat suda bekletilmiş).

KIRMIZI Zerdeçallı Körili Siyah Fasulyeli Erişte Çorbası, Brokoli ve Fesleğenli

Toplam süre: 40 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

8 ons organik siyah fasulye spagetti

1 baş organik brokoli veya brokoli, ısırık büyüklüğünde parçalar halinde kesilmiş

1 su bardağı organik bezelye

3 yemek kaşığı zeytinyağı

1 sarı soğan, dilimlenmiş

1 diş sarımsak, dilimlenmiş

½ inçlik taze zencefil parçası, doğranmış

1 çay kaşığı sarımsak tuzu

½ çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı kırmızı pul biber

3 yemek kaşığı kırmızı köri ezmesi

Bir adet 14 onsluk şekersiz hindistan cevizi sütü olabilir

2 su bardağı sebze suyu

2 yemek kaşığı MCT yağı

1 taze organik limon, bölünmüş

1 küçük yeşil biber, dilimlenmiş

1 su bardağı organik fasulye filizi

¼ bardak taze organik fesleğen

Hareketler:

Spagetti eriştelerini paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin. Drenaj yapın ve bir kenara koyun.

Brokoliyi ve bezelyeleri buharda pişirin ve yumuşayana kadar pişirin. Bir kenara koyun.

Yağı bir tencerede ısıtın ve soğanı, sarımsağı ve zencefili ekleyin. Tatlar birleşinceye ve soğan yarı saydam hale gelinceye kadar 2 ila 3 dakika karıştırarak kızartın.

Sarımsak tuzunu, karabiberi ve kırmızı biber pullarını ekleyin ve 1 dakika boyunca karıştırarak kızartın.

Kırmızı köri ezmesini ekleyin ve bir dakika daha karıştırarak kızartın.

Hindistan cevizi sütünü, sebze suyunu, MCT yağını ve limon suyunun yarısını ekleyin. Orta-düşük ateşte pişirin ve tatların birleşebilmesi için 8 dakika kaynamaya bırakın.

Çorbayı 4 kaseye bölün. Her porsiyonun üzerine erişte, brokoli, bezelye, bir tutam kırmızı pul biber, yeşil biber, fasulye filizi, fesleğen ve kalan dilimlenmiş taze limonu ekleyin.

 TAVUK ERİŞTE KEMİK SUYU ÇORBASI

Toplam süre: 10 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı

2 kereviz sapı, doğranmış

1 yemek kaşığı soğan tozu

1 çay kaşığı sarımsak tozu

½ çay kaşığı kurutulmuş fesleğen

½ çay kaşığı kurutulmuş kekik

½ çay kaşığı kurutulmuş kekik

¼ çay kaşığı deniz tuzu

¼ çay kaşığı biber

9 bardak (72 ons) Tavuk Kemik Suyu

½ pound organik tavuk şeritleri

8 ons shirataki erişte

Hareketler:

Orta-yüksek ateşte büyük bir tencereye yağı, kerevizi, soğan tozunu ve sarımsak tozunu ekleyin. 2 dakika pişirin. Erişte hariç kalan tüm malzemeleri dökün.

Kaynatın ve 5 dakika pişmeye bırakın.

Erişteleri ekleyin ve 9 dakika daha veya erişte ve tavuk tamamen pişene kadar pişirin.

 ŞEBEKE

GLUTENSİZ KARNABAHAR KABUKLU “PEYNİRLİ” PİZZA

Toplam süre: 40 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

Karnabahar kabuğu

1 adet orta boy karnabahar

2 organik yumurta

¼ bardak badem unu

¼ bardak kaplan cevizi unu

¼ bardak hindistan cevizi unu

¼ bardak besin mayası

¼ çay kaşığı deniz tuzu

¼ çay kaşığı karabiber

¼ çay kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı İtalyan baharatı

½ çay kaşığı fesleğen

½ çay kaşığı kekik

Pizza malzemeleri

⅓ bardak şekersiz domates sosu

¼ bardak vegan peyniri

½ çay kaşığı kekik

Süslemek için bir avuç taze fesleğen

Hareketler:

Fırını önceden 375°F'ye ısıtın. Bir fırın tepsisini parşömen kağıdıyla hizalayın.

Karnabaharı bir mutfak robotunda ince toz veya pirinç şeklindeki küçük parçalara ayırın.

Karnabaharı hafif yumuşayana kadar 5 dakika buharda pişirin. Soğuması için bir kenara koyun. Soğuyunca karnabaharın mümkün olduğu kadar fazla sıvı alması için kağıt havlu veya tülbent üzerine bastırın.

Kalan hamur malzemelerini bir kasede birleştirin ve karıştırarak bir hamur oluşturun. Fazla sıvı varsa hamurun çok ıslak olmadığından emin olmak için daha fazla un ekleyin. Hamur, bir fırın tepsisine oluşturulacak ve bastırılacak kadar kuru olmalıdır, ancak geleneksel pizza kabuğu hamuru kadar kuru olmamalıdır.

 Hazırlanan fırın tepsisine 1 büyük kabuk veya 2 küçük kabuk şekillendirin.

Kabuğu altın kahverengi olana kadar 10 ila 15 dakika pişirin. Üzerine domates sosu, peynir ve kekik ekleyin. 8 dakika veya peynir eriyene kadar pişirin. Taze fesleğen ile süsleyin.

KOLAY MERCİMEKLİ SOMUN

Toplam süre: 1 saat 20 dakika

12 porsiyon yapar

İçindekiler:

Hindistancevizi yağı

8 ons organik kırmızı mercimek penne

3 çay kaşığı keten tohumu yemeği

4 çay kaşığı filtrelenmiş su

2 kereviz sapı, doğranmış

1 büyük havuç, doğranmış

1 çay kaşığı soğan tuzu

2 çay kaşığı sarımsak tuzu

2 çay kaşığı biberiye

3 yemek kaşığı marinara makarna sosu

¼ bardak organik domates sosu

Hareketler:

Fırını önceden 350°F'ye ısıtın. Dikdörtgen kek kalıbını hindistan cevizi yağıyla yağlayın.

Penneyi paketin üzerindeki talimatlara göre pişirin. Boşaltmak.

Bu arada keten “yumurtanızı” hazırlayın: Keten tohumu küspesini ve suyu küçük bir kasede birleştirin. Kıvam alması için bir kenara koyun.

Penneyi bir mutfak robotuna veya blendera yerleştirin. Kalın bir hamur haline gelinceye kadar işlem yapın. Bir kaseye aktarın.

Keten "yumurta" karışımını ve domates sosu hariç geri kalan tüm malzemeleri bir kasede birleştirin ve iyice birleşene kadar tahta kaşıkla karıştırın.

Karışımı hazırlanan kek kalıbına bastırın ve üzerine eşit bir tabaka domates sosu dökün.

30 dakika pişirin. Fırından çıkarın ve bir kat daha domates sosu ekleyin. Fırına geri dönün ve 30 dakika daha veya altın kahverengi olana kadar pişirin.

 VEGAN SİYAH FASULYE TACOS

Toplam süre: 45 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

Tako doldurma

½ su bardağı ceviz

1 su bardağı kurutulmuş domates

2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

1 çay kaşığı kurutulmuş adaçayı

1 çay kaşığı rezene tohumu

1 çay kaşığı kurutulmuş kekik

1 çay kaşığı kurutulmuş biberiye

1 çay kaşığı kurutulmuş kekik

Bir tutam karabiber

Bir tutam acı biber

Bir tutam tuz

1 su bardağı siyah fasulye

1 paket hindistan cevizi etli sarma/tortilla

Topingler

4 yemek kaşığı vegan ekşi krema

8 yemek kaşığı doğranmış marul

1 avokado, dilimlenmiş

1 domates, doğranmış

Bir avuç vegan “peynir”

Hareketler:

Fırını önceden 325°F'ye ısıtın.

Fasulye dışındaki taco dolgu malzemelerini bir karıştırıcıda birleştirin. Karışım nemli ve birbirine yapışana kadar 5 dakika karıştırın.

Fasulyeleri taco dolgulu karışıma ekleyin ve birleştirmek için ellerinizi kullanın.

25 dakika pişirin.

Tacoları birleştirin ve istediğiniz malzemelerle servis yapın.

 AKDENİZ OMLETİ

Toplam süre: 10 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı

8 büyük organik yumurta

¼ bardak zeytin, dilimlenmiş

1 bardak ıspanak

1 küçük domates, dilimlenmiş

Küçük bir avuç taze maydanoz

1 çay kaşığı kıyılmış sarımsak

¼ fincan organik peynir veya besin mayası

Bir tutam deniz tuzu

Hareketler:

Yağı büyük bir tavada ısıtın.

Yumurtaları bir kasede çırpın, ardından tavaya dökün.

Yumurta karışımı sertleşmeye başladığında üzerine zeytin, ıspanak, domates, maydanoz, sarımsak, peynir ve tuz ekleyin.

Yumurta karışımı pişip sertleştiğinde bir spatula kullanarak omleti ikiye katlayın.

 çeşniler

EV YAPIMI KENEVİR TOHUMU TEREYAĞI

Toplam süre: 10 dakika

16 porsiyon yapar

İçindekiler:

2 bardak kenevir tohumu

4 yemek kaşığı kenevir yağı

¾ çay kaşığı deniz tuzu

Hareketler:

Tüm malzemeleri iyice birleşene kadar bir mutfak robotunda çekin. Bir kavanozda saklayın ve buzdolabında saklayın.

Uç:

• Kakaolu Kenevir Yağı için 1 yemek kaşığı kakao ekleyin.

 YANLAR VE ATIŞTIRMALIKLAR

BÜTÜN KAVRULMIŞ KARNABAHAR

Toplam süre: 1 saat 20 dakika

4 ila 6 porsiyon yapar

İçindekiler:

2 su bardağı filtrelenmiş su

½ bardak işlenmemiş hindistan cevizi yağı

¼ bardak limon suyu

2 çay kaşığı limon kabuğu rendesi

1 çay kaşığı kıyılmış sarımsak

½ çay kaşığı öğütülmüş kimyon

¼ çay kaşığı zerdeçal

¼ çay kaşığı karabiber

1 çay kaşığı dereotu

¼ çay kaşığı deniz tuzu

3 yemek kaşığı taze maydanoz, doğranmış

1 baş karnabahar

Hareketler:

Fırını önceden 350°F'ye ısıtın. Geniş bir fırın kabını suyla doldurun ve fırının alt rafına yerleştirin.

Yağı bir tencerede eritin. Karnabahar hariç kalan tüm malzemeleri karıştırın.

Karnabaharı ayrı bir fırın tepsisine veya dökme demir tavaya yerleştirin ve tenceredeki turşuyu iyice kaplayın. 1 saat 10 dakika pişirin.

Uç:

• Karnabaharın kenarlarını kızartmak için pişirme işleminin son 3 ila 5 dakikasında kızartın.

 GLUTENSİZ KABAK TEFF KREP

Toplam süre: 10 dakika hazırlık, gece boyunca ayarlama, 10 dakika pişirme

8 krep yapar

İçindekiler:

1 su bardağı tef unu

1 bardak şekersiz macadamia fındık sütü

3 yemek kaşığı filtrelenmiş su

3 yumurta

¼ çay kaşığı portakal kabuğu rendesi

1 yemek kaşığı saf hindistancevizi yağı ve ayrıca yemek pişirmek için daha fazlası

2 yemek kaşığı organik konserve kabak

¼ çay kaşığı deniz tuzu

Bir tutam tarçın

Bir tutam kakule

Hindistan cevizi tire

Hareketler:

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar işleyin. Hamuru gece boyunca örtün ve soğutun.

Yağı bir tavada orta ateşte ısıtın. Hamurun 1/8'ini dökün. Krepi köpürünceye kadar pişirin, sonra ters çevirin ve pişene kadar pişirmeye devam edin.

MİNİ ÇİKOLATA AYÇİÇEĞİ TEREYAĞI FİNCANI

Toplam süre: 35 dakika

12 bardak yapar

İçindekiler:

¾ bardak kakao yağı

4 yemek kaşığı kakao tozu

½ su bardağı kaplan cevizi unu veya badem unu

1 yemek kaşığı şekersiz

macadamia fındık sütü

3 yemek kaşığı keşiş meyve şurubu

13½ çay kaşığı ayçiçeği yağı, şekersiz

 Hareketler:

Kakao yağını bir tencerede eritin. Kakao tozunu, unu, sütü ve şurubu ekleyip karıştırın.

Karışımdan 1 çay kaşığı kadarını bir fırın kabına, ⅓'ünü dolduracak şekilde dökün. Kalan bardaklarla aynı işlemi tekrarlayın. 5 dakika dondurun.

Fincanları dondurucudan çıkarın ve her birine 1 çay kaşığı ayçiçek yağı ekleyin.

Bardakların üzerine 1,5 çay kaşığı kakao yağı karışımını doldurun ve üstlerine kadar doldurun.

Ayarlamak için 15 dakika dondurun.

BROKOLİ PATLAMIŞ MISIR

Toplam süre: 25 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

2 ½ yemek kaşığı sızma zeytinyağı

½ bardak besin mayası

¾ çay kaşığı deniz tuzu

1 baş brokoli, ısırık büyüklüğünde doğranmış

Hareketler:

Fırını önceden 325°F'ye ısıtın.

Geniş bir kapta yağı, mayayı ve tuzu iyice karıştırın.

Brokoli parçalarını kaseye ekleyin ve iyice kaplanana kadar karıştırın.

Brokoliyi bir fırın tepsisine yerleştirin ve altın kahverengi ve gevrek olana kadar 20 dakika pişirin.

Uç:

• Ekstra lezzet için 1 yemek kaşığı susam ekleyin.

 VANİLYALI PUDİNG

Toplam süre: 10 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 su bardağı şekersiz vanilyalı badem sütü

1 bardak şekersiz hindistan cevizi sütü

1 çay kaşığı vanilya özü

Bir tutam deniz tuzu

½ su bardağı chia tohumu

1 çekirdeksiz hurma, doğranmış

1 incir, doğranmış

Topingler

¼ bardak dilimlenmiş badem

Bir avuç ceviz

1 bardak yaban mersini

Hareketler:

Badem sütü, hindistan cevizi sütü, vanilya ve tuzu bir kasede iyice birleşene kadar çırpın. Kalan malzemeyi karıştırın. Pudingi 10 dakika kadar buzdolabında bekletin.

Pudingi ayrı kaselere aktarın ve üzerine malzemeleri ekleyin.

Uç:

• Chia tohumları istediğiniz gibi jelatinleşmediyse, pudingi buzdolabında 20 dakika daha bekletin ve daha da bekletin.

Varyasyon:

• Çikolatalı Puding için 1 yemek kaşığı kakao tozu kullanın.

 HİNDİSTAN CEVİZİ PASTIRMASI

Toplam süre: 30 dakika

3½ bardak, 7 porsiyon yapar

İçindekiler:

¾ su bardağı elma sirkesi

¼ bardak hindistan cevizi sirkesi

1 yemek kaşığı deniz tuzu

1 yemek kaşığı kırmızı biber

2 çay kaşığı sarımsak tozu

1 çay kaşığı soğan tuzu

½ çay kaşığı kurutulmuş kişniş

½ çay kaşığı kurutulmuş maydanoz

3 su bardağı hindistan cevizi gevreği

Hareketler:

Fırını önceden 250°F'ye ısıtın.

Hindistan cevizi hariç tüm malzemeleri bir kasede birleştirin. İyice birleşene kadar bir kaşıkla karıştırın.

Hindistan cevizi pullarını ekleyin ve tamamen sosla kaplanana kadar karıştırın. 10 dakika kadar bekletin.

Hindistan cevizi pullarını bir fırın tepsisine veya fırına dayanıklı başka bir tabağa tek kat halinde yayın ve üst üste gelmemelerine dikkat edin.

5 ila 12 dakika veya hindistancevizi pulları gevrek ve altın rengi kahverengi olana kadar pişirin.

KARNABAHAR PİRİNÇ

Toplam süre: 10 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 baş karnabahar

1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı

¼ çay kaşığı deniz tuzu

¼ çay kaşığı karabiber

¼ çay kaşığı zerdeçal tozu

¼ çay kaşığı zencefil tozu

 Hareketler:

Karnabaharı küçük pirinç büyüklüğünde parçalara ayırmak için bir mutfak robotu kullanın.

Yağı bir tavada ısıtın, karnabaharı ve baharatları ekleyip 9 dakika soteleyin.

Uç:

• Ekstra lezzet için 1 küçük doğranmış sarı soğan ekleyin.

İÇECEKLER

ÇİKOLATA KARNAFİÇE SMOOTHIE

Toplam süre: 10 dakika

2 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 yemek kaşığı kakao tozu

3 yemek kaşığı kenevir tohumu

2 yemek kaşığı chia tohumu

1½ su bardağı şekersiz badem sütü

3 çekirdeksiz hurma

1½ su bardağı dondurulmuş karnabahar

1 su bardağı dondurulmuş yaban mersini

Bir tutam tuz

Bir tutam vanilya özü

Hareketler:

Tüm malzemeleri yüksek hızlı bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz hale gelinceye kadar işleyin.

ALTIN SÜT

Toplam süre: 15 dakika

2 porsiyon yapar

İçindekiler:

3 su bardağı şekersiz hindistan cevizi sütü

1½ çay kaşığı zerdeçal tozu

Bir tutam karabiber

¼ çay kaşığı zencefil tozu

¼ çay kaşığı tarçın

1 yemek kaşığı MCT hindistancevizi yağı

Hareketler:

Tüm malzemeleri bir tencereye ekleyin ve kaynatın.

Karışım kaynayana kadar yavaşça çırpın. Bu onu kremsi hale getirecek.

Servis yapın ve tadını çıkarın.

BÜYÜK 3: YABAN MERSİNİ, BROKOLİ FİLİZİ, ZERDEÇAL SUYU

Toplam süre: 10 dakika

1 porsiyon yapar

İçindekiler:

2 inçlik zerdeçal kökü parçası (veya 1 çay kaşığı kurutulmuş zerdeçal tozu)

1 bardak yaban mersini

1 su bardağı brokoli filizi

3 kereviz sapı

1 inçlik zencefil parçası

Bir tutam karabiber

Hareketler:

Karabiber hariç tüm malzemeleri meyve sıkacağı içerisine koyun.

Suyu, karabiber serpin ve için.

 MEYVE YEŞİL SUYU

Toplam süre: 10 dakika

1 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 bardak yaban mersini

1 bardak böğürtlen

1 küçük salatalık

1 büyük kereviz sapı

Bir avuç karalahana

Bir avuç taze kişniş

¼ limon, soyulmuş

½ inçlik zerdeçal parçası

Hareketler:

Tüm malzemeleri bir meyve sıkacağı içine koyun.

Meyve suyu ve içecek.

KEREVİZ SUYU

Toplam süre: 10 dakika

1 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 demet kereviz

¼ limon, soyulmuş

Hareketler:

Tüm malzemeleri bir meyve sıkacağı içine koyun.

Meyve suyu ve içecek.

 KETEN SÜTÜ

Toplam süre: 5 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

4 su bardağı filtrelenmiş su

1 su bardağı keten tohumu

Bir tutam deniz tuzu

¼ çay kaşığı vanilya özü

Hareketler:

Tüm malzemeleri blendera koyun ve pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar karıştırın.

Herhangi bir lifi çıkarmak için tülbent veya ince gözenekli süzgeçle süzün.

ÇİKOLATALI SÜT

Toplam süre: 5 dakika

4 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 bardak kaplan fıstığı (veya badem, macadamia fıstığı, kaju fıstığı veya Brezilya fıstığı)

4 su bardağı filtrelenmiş su

2 çekirdeksiz hurma

Bir tutam deniz tuzu

¼ çay kaşığı vanilya özü

Hareketler:

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun.

Pürüzsüz, sütlü bir kıvam elde edilinceye kadar karıştırın.

BRAINIAC YEŞİL SMOOTHIE

Toplam süre: 5 dakika

2 porsiyon yapar

İçindekiler:

1½ su bardağı şekersiz badem sütü

2 bardak lahana

1½ bardak yaban mersini

1 bardak ıspanak

¼ bardak taze kişniş

1 su bardağı brokoli filizi

1 soyulmuş salatalık

Hareketler:

Tüm malzemeleri blendera koyun ve pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar karıştırın.

İpuçları:

• Daha pürüzsüz bir karışım istiyorsanız daha fazla su ekleyin.
• Daha fazla kremsilik için 1 soyulmuş avokado ekleyin.
• Daha fazla tatlılık için 3 adet çekirdeksiz hurma (veya 1 paket stevia) ekleyin.
• Ekstra protein ve vitaminler için 1 yemek kaşığı spirulina ekleyin.
• Salatalık kabuklarını ayırın ve daha sonra ferahlatıcı yüz mendili olarak kullanın.

SICAK ÇİKOLATA

Toplam süre: 10 dakika

1 porsiyon yapar

İçindekiler:

1 yemek kaşığı kakao tozu

1 bardak kaynamış filtrelenmiş su

1 yemek kaşığı şekersiz badem sütü veya hindistan cevizi sütü

1 çay kaşığı keşiş meyvesi veya stevia

Hareketler:

Tüm malzemeleri bir bardakta karıştırıp içebilirsiniz.

Varyasyon:

• Baharatlı Sıcak Çikolata için bir tutam zerdeçal ve kırmızı biber ekleyin.

 BEYİN GELİŞTİRİCİ ZERDEÇALLI KARABİBER ÇAYI

Toplam süre: 10 dakika

1 porsiyon yapar

İçindekiler:

2 su bardağı filtrelenmiş su

1 inçlik zencefil parçası, doğranmış

1 diş sarımsak, doğranmış

Bir tutam kırmızı biber (içecek baharatlı ama içimi rahat olmalı)

¼ çay kaşığı zerdeçal tozu

Bir tutam karabiber

1 limon

Hareketler:

Limon hariç tüm malzemeleri bir tencereye koyun ve kaynatın. Isıyı orta dereceye düşürün ve 7 dakika pişirin.

Sıvıyı bir çay bardağına dökerken süzün.

Limonun suyunu sıkın ve iyice karıştırın.

Sıcak iç.

 EK B

Şeker Beyni Sabitleyici Takviyeler, Yiyecekler ve Uygulamalar

Takviye almadan veya sauna terapisine başlamadan önce sağlık uzmanınızla konuşun.

Kemik Suyu

Kendi et suyunuzu hazırlayacak vaktiniz yoksa, bonebroth.com'da 18 ila 24 saat boyunca kaynatılan lezzetli, organik ve otlarla beslenmiş et suları var. Taze et suyu partilerini haftada bir kez gönderiyorlar. Okuyucularım için sipariş başına yüzde 10 indirim elde ettim; drmike kodunu kullanın . Kemik suyu, haftalık kişisel oruçlarımda başarılı olmama yardımcı oluyor.

Kurkumin

Kurkumin, zerdeçal baharatının aktif maddesidir. Düşük seviyelerde beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) ile ilişkili psikiyatrik rahatsızlığı olan kişiler üzerinde 2018 yılında yapılan bir araştırma, kurkumin takviyesinin büyüme hormonu düzeylerini artırdığını ve bunun da beyninizin şekerini düzeltmenize yardımcı olabileceğini buldu. İster yiyeceklerde zerdeçal tüketiyor olun, ister kurkumin takviyesi alın, biyoyararlanımını arttırmak için onu karabiber/BioPerine ve/veya yağ ile birlikte tüketin.

Gymnema

Gymnema, jimnemik asitler içeren Hindistan, Afrika ve Avustralya'ya özgü bir bitkidir. Bu asitler tatlı yiyecekleri tatma yeteneğinizi azaltır, bu da şeker içeren yiyecekleri daha az çekici hale getirir. 2017'de yapılan çift kör bir deneyde denekler en sevdikleri şekeri plasebo pastili veya Sweet Defeat şirketi tarafından yapılan gymnema içeren bir şekerle birlikte yediler. Sweet Defeat pastilini alan grup, şeker alımını yüzde 44 oranında azalttı.

Eğer şekerden uzaklaşma konusunda zorlanıyorsanız, bu takviye Şeker Beyin Düzeltmenizin etkili bir parçası olabilir. Beyninizi küçülten yiyeceklerden tat alma duyularınızı yeniden kalibre etmenize yardımcı olarak şeker beyninizi düzeltmenize yardımcı olacaktır.

Kızılötesi Saunalar

Toksinler öncelikle yağ hücrelerinde depolandığından, vücudunuzun bileşimini değiştirmek, toksine maruz kalmayı azaltmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Daha az vücut yağınız varsa, toksin depolama kapasiteniz azalır. Sugar Brain Fix, yağları hızla parçalamanıza yardımcı olur ki bu harika bir şeydir. Bunu yaparak vücudunuzdaki toksik kimyasalları dışarı atmış olursunuz. Ancak vücudunuz hızla yağ döktüğü için bu kimyasallar potansiyel olarak yeniden emilebilir. Bu nedenle, Şeker Beyin Düzeltmenin Kediterranean şablonuyla vücudunuzdaki yağları eritirken toksinleri atmak önemlidir; çünkü toksinler birçok hastalıkla ilişkilidir.

Terlemenize yardımcı olan her şey cildiniz aracılığıyla toksinlerden kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, Sugar Brain Fix sırasında yaptığınız tüm egzersizler hafif bir detoks sağlamaya yardımcı olur. Daha güçlü bir detoksifikasyon etkisi için, 11 Eylül kurtarma görevlilerinin ve toksik kalıntılara ve kimyasallara maruz kalan Körfez Savaşı gazilerinin detoksifikasyonunda görev alan bir araştırmacı olan MD George W. Yu tarafından açıklanan protokolü kişisel olarak takip ediyorum. Protokolü, beyninizdeki ve vücut yağınızdaki toksinleri harekete geçirmek için niasini sauna terapisiyle birleştiriyor. Maksimum için Etkisi için, 50 miligram niasin ile başlamayı (yüz kızarması olmayan niasin kullanmaktan kaçının; kızarma detoksa yardımcı olur) ve kızarma etkisini tolere etmeyi öğrendikçe 100 miligrama kadar çalışmanızı öneriyor. Egzersiz yapmadan önce niasin alın. Daha sonra 20 ila 60 dakika boyunca doğrudan kızılötesi saunaya atlayın. Soğuk bir duşla bitirin. Tüm saunalar ter yoluyla detoksifikasyona yardımcı olabilir, ancak kızılötesi saunalar daha etkilidir; çünkü kızılötesi insan dokusuna derinlemesine nüfuz edebilir ve ter bezlerini kuru saunalara göre daha etkili bir şekilde etkinleştirebilir. 28 günlük program boyunca (örn. günlük) yağlar hızla eridiğinden bunu sık sık yapın. Daha sonra 28 günlük programdan sonra haftada 2-3 sefere inebilirsiniz.

Kişisel olarak birkaç farklı kızılötesi sauna denedim ve Jacuzzi'nin Clearlight Saunalarının en yüksek kalitede olduğunu gördüm. Kızılötesi saunalarla ilgili endişelerden biri, potansiyel olarak zararlı elektromanyetik alan (EMF) çıkışıdır. Bağımsız bir laboratuvar altı farklı kızılötesi saunanın elektromanyetik alanlarını inceledi. Diğer markaların EMF okumaları 35 miligauss (mG) ile 100 mG arasında değişiyordu; Clearlight'ın EMF ölçümü 3 mG'den azdı. Ayrıca saunalarda bu okumalar doğrudan ısıtıcının üzerinden alınır. Isıtıcının üzerinde oturmadığınıza göre, sauna bankında oturduğunuzda 3 mG'den düşük bir EMF'nin neredeyse 0 mG'ye düştüğünü varsaymak mantıklı olacaktır.

Kızılötesi sauna seansları artık büyük metropol bölgelerde seans başına yaklaşık 30 $ karşılığında yaygın olarak mevcuttur. Bu elbette maliyetli olabilir. Kızılötesi saunalar, tek kişilik kompakt olanlardan sıcak yoga odası olarak hizmet verebilecek olanlara kadar farklı boyutlarda mevcuttur. Drmike indirim kodunu belirterek okuyucularıma 400-600$ arası bir indirim ve ücretsiz aromaterapi ısıtıcı sağladım . Modellerini kızılötesisauna.com adresinde görebilirsiniz .

Tam Kahve Meyve Özü

Sugar Brain Fix programı, beyninizi geliştirmenize ve BDNF düzeylerini yükseltmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bu büyüme hormonunun düzeylerini artırmada dikkate değer bir etkiye sahip olan bir takviye var: tam kahve meyve özü (WCFE). Bu bileşen çeşitli beyin güçlendirici takviyelerde bulunur ve şekerli beyni eski ihtişamına döndürmenize yardımcı olabilir.

Omega-3 Süper Besinler

Araştırmalar, omega-3'lerin hasarlı beyinlerdeki BDNF düzeylerini iyileştirebileceğini göstermiştir. Bildiğiniz gibi, çığır açan şekerli beyin araştırmasında, omega-3 açısından zengin yiyecekler yemek, daha büyük bir beyne sahip olmakla ilişkilendirildi. Ne yazık ki, kirli dünyamız, hem omega-3 EPA hem de omega-3 DHA'nın en zengin kaynakları olan birçok deniz ürünü kaynağının yüksek düzeyde cıva ve diğer kirletici maddeleri içerdiği anlamına geliyor. Sevdiğim ve güvendiğim bir şirket temiz, sürdürülebilir ve omega-3 açısından zengin deniz ürünlerini kapınıza gönderiyor: Vital Choice. Web siteleri vitalchoice.com'dur . Okuyucularıma özel bir indirim sağladım. İlk siparişinizde yüzde 10 indirim için drmike indirim kodunu kullanın .

 EK C

İstisnalar: Şeker Beyin Düzeltmesini Kimler Kullanmamalıdır ?

Sugar Brain Fix'in ele almayı amaçlamadığı çeşitli koşullar vardır ve yalnızca bir sağlık uzmanının gözetimi altında kullanılması gereken birçok durum vardır. Aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahipseniz lütfen aşağıdaki bölümü dikkatlice okuyun:

• anoreksiya veya bulimia
• ağır depresyon
• alkol veya uyuşturucu kullanımıyla ilgili endişeler
• obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
• diyabet, ilaç tedavisi veya diğer sağlık sorunları

Anoreksiya veya Bulimia

Anoreksiya veya bulimia yaşıyorsanız bu kitap size göre değildir. Bu koşullardan herhangi biriyle mücadele ediyorsanız lütfen bir sağlık uzmanından tedavi alın. Bu ciddi yeme bozuklukları, şiddetli kendini aç bırakma ve ya kendi kendine kusturma ya da müshil kullanımı yoluyla aşırı yeme ve kusma döngüsü ile karakterize edilir. Sugar Brain Fix, potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bu yeme bozukluklarını tedavi etmek için tasarlanmamıştır. Anoreksiya ve bulimia gibi durumlar uzun vadede ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir sorunlar, hatta ölüm, bu nedenle kendinizin veya bir yakınınızın bu hastalıklardan birine yakalandığından şüpheleniyorsanız lütfen profesyonel yardım alın.

Depresyon

Eğer ciddi anlamda depresyondaysanız (kendinizi çaresiz, umutsuz hissediyorsanız, sık sık ağlıyorsanız, çoğu zaman çaresizlik içindeyseniz), bu programa başlamadan önce doktorunuza danışmanız gerekir. Sugar Brain Fix ruh halinizi iyileştirmede yardımcı olsa da, öncelikle bir sağlık uzmanının yardımını gerektirebilecek şiddetli depresyonu dışlamanız gerekir.

İçki veya Yasal/Yasadışı Uyuşturucular

İçki içmenizi veya uyuşturucu kullanımınızı (yasal veya yasa dışı) kontrol altına almak için çabalıyorsanız, öncelikle bu konuyla ilgili yardım aramalısınız. Sugar Brain Fix, alkol veya uyuşturucu kullanımı veya bağımlılığını tedavi etmek için tasarlanmış bir program değildir.

Obsesif-Kompulsif Bozukluk (OKB)

Katı ve sorunlu ritüeller de dahil olmak üzere yemekle ilgili obsesif düşünceleriniz ve kompulsiyonlarınız varsa, bu bazen obsesif kompulsif bozukluğun (OKB) bir belirtisi olabilir. Sugar Brain Fix, OKB'yi tedavi etmek için tasarlanmış bir program değildir. Tarama ve tedavi için bir ruh sağlığı uzmanına başvurun.

Diyabet, İlaçlar veya Diğer Sağlık Sorunları

Son olarak, ilaç kullanıyorsanız, hamileyseniz veya emziriyorsanız ya da diyabet, gut, GERD veya başka herhangi bir sağlık sorununuz varsa, Sugar Brain Fix'e başlamadan önce lütfen sağlık uzmanınıza danışın.

 KAYNAKÇA

Giriş: Şeker: Bağımlı Bir İlişki

Bueno, NB ve diğerleri. "Çok Düşük Karbonhidratlı Ketojenik Diyet V. Uzun Süreli Kilo Kaybı için Az Yağlı Diyet: Randomize Kontrollü Çalışmaların Meta-Analizi." İngiliz Beslenme Dergisi 110, no. 7 (2013): 1178–87.

Debette, S., ve ark. “Sağlıklı Orta Yaşlı Yetişkinlerde Visseral Yağ, Düşük Beyin Hacmi ile İlişkilidir.” Nöroloji Yıllıkları 68, no. 2 (2010): 136–44.

Guertin, TL ve AJ Conger. “Ruh Hali ve Yasak Yiyeceklerin Aşırı Yeme Algısı Üzerindeki Etkisi.” Bağımlılık Yapıcı Davranışlar 24, no. 2 (4 Mart 1999): 175–93.

Leibowitz, SF ve BG Hoebel. “Davranışsal Sinirbilim ve Obezite.” Obezite El Kitabı. G. Bray, C. Bouchard ve P. James tarafından düzenlenmiştir. Marcel Dekker, 2004: 301–71.

Seidelmann, SB ve diğerleri. “Beslenmeyle Karbonhidrat Alımı ve Ölüm Oranı: Prospektif Bir Kohort Çalışması ve Meta-Analiz.” Lancet Halk Sağlığı 3, no. 9 (2018): e419–28.

Volkow, ND ve RA Wise. “Uyuşturucu Bağımlılığı Obeziteyi Anlamamıza Nasıl Yardımcı Olabilir?” Doğa Sinirbilimi 8, no. 5 (2005): 555–60.

Bölüm 1. Şeker Beyninin Evrimi

Agatston, A. South Beach Diyeti . Rodale, 2003.

Atkins, RC Dr. Atkins'in Yeni Diyet Devrimi . M. Evans & Co., 2002.

Avena, NM, P. Rada ve BG Hoebel. “Şeker Bağımlılığının Kanıtı: Aralıklı, Aşırı Şeker Alımının Davranışsal ve Nörokimyasal Etkileri.” Sinirbilim ve Biyodavranışsal İncelemeler 32, no. 1 (2008): 20–39.

D'Adamo, PJ ve C. Whitney. Doğru Beslenin 4 Türünüz: Sağlıklı Kalmak, Daha Uzun Yaşamak ve İdeal Kilonuza Ulaşmak için Bireyselleştirilmiş Diyet Çözümü. Putnam, 1996.

DeMaria, EJ, ve ark. “Morbid Obezite Tedavisinde Laparoskopik Ayarlanabilir Silikon Mide Bandı Uygulamasından Sonra Yüksek Başarısızlık Oranı.” Cerrahi Annals 233, no. 6 (2001): 809–18.

Elkins, G., ve ark. “Bariatrik Cerrahi Sonrası Davranış Önerilerine Uyulmaması.” Obezite Cerrahisi 15, no. 4 (2005): 546–51.

Godar, R., ve ark. “Hipotalamik Ventromedial Çekirdekte Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktörün Kronik Uygulamasından Sonra Yüksek Yağlı Diyete Bağlı Obezitenin Azaltılması.” Sinirbilim 194 (2011): 36–52.

Gordon, L. “Küresel Beslenmeye Genel Bakış: Şeker.” Euromonitor International (blog), 2015, blog.euromonitor.com/global-nutrition-overview-sugar .

Hannapel, R., ve diğerleri. "Dorsal veya Ventral Hipokampal Piramidal Nöronların Yemek Sonrası Optogenetik İnhibisyonu Gelecekteki Alımı Artırır." eNeuro 6, hayır. 1 (2019).

Harmon, K. “Yağ Bağımlısı: Aşırı Yemek, Beyni Sert İlaçlar Kadar Değiştirebilir.” Scientific American, 28 Mart 201).

Harveson, RM “Şeker Pancarının Tarihi.” Nebraska Üniversitesi-Lincoln Tarım ve Doğal Kaynaklar Enstitüsü CropWatch, 2015, cropwatch.unl.edu/history-sugarbeets .

Jacka, FN ve ark. "Batı Diyeti Daha Küçük Bir Hipokampusla İlişkilidir: Boyuna Bir Araştırma." BMC Tıp 13, no. 1 (2015): 215.

Kaufman, F. “Domino'nun Etkisi.” Erkek Sağlığı , 9 Kasım 2010.

Kenny, PJ ve Başbakan Johnson. "Obez Sıçanlarda Bağımlılık Benzeri Ödül İşlev Bozukluğu ve Kompulsif Yeme: Dopamin D2 Reseptörlerinin Rolü." Nature Neuroscience 13 (2010): 635–41.

Lewindon, PJ, L. Harkness ve N. Lewindon. "Aşılama Sonrası Bebek Ağlamasının Rahatlatılması İçin Ağızdan Sükrozun Rastgele Kontrollü Denemesi." Çocukluk Çağı Hastalıkları Arşivi 78, no. 5 (1998): 453–56.

Maniam, J., ve diğerleri. “Şeker Tüketimi, Nörogenez ve Stres Tepkisinin Hipokampal Belirteçleri Üzerinde Erken Yaşamda Strese Maruz Kalmaya Benzer Etkiler Üretir.” Moleküler Sinir Biliminde Sınırlar 8 (2016): 86.

Miller, AH ve CL Raison. “Depresyonda Enflamasyonun Rolü: Evrimsel Zorunluluktan Modern Tedavi Hedefine.” Nature Reviews Immunology 16, no. 1 (2016): 22.

Molteni, R., ve diğerleri. “Yüksek Yağlı, Rafine Şekerli Diyet, Hipokampal Beyinden Kaynaklanan Nörotrofik Faktörü, Nöronal Plastisiteyi ve Öğrenmeyi Azaltır.” Sinirbilim 112, hayır. 4 (2002): 803–14.

Richter-Levin, G. ve I. Akirav. “Bellekle İlişkili Olarak Amigdala-Hipokampus Dinamik Etkileşimi.” Moleküler Nörobiyoloji 22, no. 1–3 (2000): 11–20.

Rubin, RD, ve ark. “Esnek Biliş ve Sosyal Davranışta Hipokampusun Rolü.” İnsan Sinir Biliminde Sınırlar 8 (2014): 742.

Sapolsky, RM "Nöropsikiyatrik Bozukluklarda Glukokortikoidler ve Hipokampal Atrofi." Genel Psikiyatri Arşivi 57, no. 10 (2000): 925–35.

Stice, E., KS Burger ve S. Yokum. “Yağ ve Şeker Tatlarının Ödül, Tat ve Somatosensör Bölgelerini Etkinleştirmede Göreceli Yeteneği.” Amerikan Klinik Beslenme Dergisi 98, no. 6 (2013): 1377–84.

Wang, GJ ve ark. “İştah Açıcı Yiyecek Uyaranlarına Maruz Kalmak İnsan Beynini Belirgin Şekilde Etkinleştirir.” NeuroImage 21, hayır. 4 (Nisan 2004): 1790–97.

 ———. "Nörofonksiyonel Görüntüleme ile Değerlendirilen Obezite ve Uyuşturucu Bağımlılığı Arasındaki Benzerlik: Konsept İncelemesi." Bağımlılık Hastalıkları Dergisi 23, no. 3 (2004): 39–53.

2. Bölüm. Sorun İrade Değil

Allison, DB, MS Faith ve JS Nathan. “İnsan Obezitesine İlişkin Risch'in Lambda Değerleri.” Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi 20, no. 11, (1996): 990–99.

Arias-Carrión, O. ve E. Pŏppel. “Dopamin, Öğrenme ve Ödül Arayan Davranış.” Acta Neurobiologiae Experimentalis (Varşova) 67, no. 4 (2007): 481–88.

Bouchard C., ve ark. “İnsan Vücudundaki Yağ Miktarının ve Dağılımının Kalıtımı.” Uluslararası Obezite Dergisi 12, no. 3 (1988): 205–15.

Epel, ES ve ark. “Stres ve Vücut Şekli: Stresin Neden Olduğu Kortizol Salgısı Merkezi Yağlı Kadınlarda Sürekli Olarak Daha Fazladır.” Psikosomatik Tıp 62, no. 5 (Eylül/Ekim 2000): 623–32.

Farooqi, IS ve diğerleri. “Melanokortin 4 Reseptör Genindeki Obezite ve Mutasyonların Klinik Spektrumu.” New England Tıp Dergisi 348, no. 12 (Mart 2003): 1085–95.

Lee, JH, DR Reed ve RA Price. "Aşırı Obezite için Ailesel Risk Oranları: İnsan Obezite Genlerinin Haritalanmasının Etkileri." Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi 21, no. 10 (Ekim 1997): 935–40.

Le Magnen, J. “Gıda Ödülü ve Gıda Bağımlılığında Opiyatların Rolü.” Tat, Deneyim ve Beslenme . ED Capaldi ve TL Powley tarafından düzenlenmiştir. Amerikan Psikoloji Derneği, 1990.

Li, S. ve diğerleri. "Fiziksel Aktivite, EPIC-Norfolk Prospektif Nüfus Çalışmasından 20.000 Erkek ve Kadında Obeziteye Genetik Yatkınlığı Azaltıyor." PLoS Tıp 7, no. 10 (2010).

Stice, E., ve ark. "Obezite, Beyindeki Anormal Ödül Devresi Bağlantılı: Dopamin Sinyallemesine Bağlı Gen Ayrıca Aşırı Yemeyle de İlgili." ScienceDaily, 17 Ekim 2008.

Stunkard, AJ ve diğerleri. “Ayrı Yetiştirilen İkizlerin Vücut Kitle İndeksi.” New England Tıp Dergisi 322, no. 21 (24 Mayıs 1990): 1483–87.

Swift, RM "İlaçlar ve Alkol Özlemi." Alkol Araştırması ve Sağlık 23, no. 3 (1999): 207–13.

Tambs, K., ve ark. “Norveç'te Birinci Derece ve İkinci Derece Akrabalardan Oluşan Bir Örnekte Vücut Kitle İndeksinin Varyansına Genetik ve Çevresel Katkılar.” Amerikan İnsan Biyolojisi Dergisi 3, no. 3 (1991): 257–68.

Vogler, GP, ve ark. “Genlerin ve Paylaşılan Aile Ortamının Yetişkin Vücut Kitle İndeksi Üzerindeki Etkileri Kapsamlı Bir Yol Modeli ile Bir Evlat Edinme Araştırmasında Değerlendirildi.” Uluslararası Obezite ve İlgili Metabolik Bozukluklar Dergisi 19, no. 1 (Ocak 1995): 40–45.

Wang, GJ ve ark. “Beyin Dopamini ve Obezite.” Lancet 357, hayır. 9253 (2001): 354–57.

 3. Bölüm: Yiyecek Bağımlılığı Şeker Beynini Nasıl Besler?

Li, S. ve diğerleri. "Fiziksel Aktivite, EPIC-Norfolk Prospektif Nüfus Çalışmasından 20.000 Erkek ve Kadında Obeziteye Genetik Yatkınlığı Azaltıyor." PLoS Tıp 7, no. 8 (2010): e1000332.

Payne, CR ve ark. “İç ve Dış İpuçları: Akılsız Yeme İçin Fransız ve Amerikan Açıklamaları.” FASEB Dergisi 20, no. 4 (2006): A175–76.

Saito, H., ve ark. “Obez Hastalarda Davranış Değişikliğini Teşvik Eden Psikolojik Faktörler.” BiyoPsikoSosyal Tıp 3, no. 1 (2009): 9.

Bölüm 4. Kademeli Detoks'un Sırrı

Ellis, A. ve R. Grieger. Akılcı-Duygusal Terapi El Kitabı . Springer Yayıncılık, 1977.

Simmons, G. “Serotonin veya Dopamin Seviyeniz Biraz Az mı?” EzineMakaleleri, Aralık 2007.

Spudich, T. “Kortizol ve Ağırlık.” ProjectAware, Ocak 2007.

5. Bölüm. Kaygılı Hissetmek: Serotonine Açlık

Anderson, IM, ve ark. “Diyet, Plazma Triptofanını Azaltır ve Kadınlarda Beyin 5-HT Fonksiyonunu Değiştirir.” Psikolojik Tıp 20, no. 4 (Kasım 1990): 785–91.

Azad, MB ve diğerleri. "Besleyici Olmayan Tatlandırıcılar ve Kardiyometabolik Sağlık: Randomize Kontrollü Çalışmaların ve Prospektif Kohort Çalışmalarının Sistematik Bir İncelemesi ve Meta-Analizi." Kanada Tabipler Birliği Dergisi 189, no. 28 (2017): E929–E939.

Benwell, ME, DJ Balfour ve JM Anderson. “İnsan Beyninin Ayrı Bölgelerinin Serotonerjik Sistemlerinde Sigara İçmeye İlişkin Değişiklikler.” Psikofarmakoloji (Berlin) 102, no. 1 (1990): 68–72.

Bell, C., J. Abrams ve D. Nutt. “Triptofan Tükenmesi ve Psikiyatriye Etkileri.” İngiliz Psikiyatri Dergisi 178, no. 5 (2001): 399–405.

Blanchflower, DG, AJ Oswald ve S. Stewart-Brown. “Psikolojik İyi Oluş Meyve ve Sebze Tüketimiyle Bağlantılı mı?” Sosyal Göstergeler Araştırması 114, no. 3 (2013): 785–801.

Blass, E., E. Fitzgerald ve P. Kehoe. “Sakkaroz, Ağrı ve İzolasyon Sıkıntısı Arasındaki Etkileşimler.” Farmakoloji, Biyokimya ve Davranış 26, no. 3 (Mart 1987): 483–89.

Danimarka, FL ve MA Paludi, eds. Kadın Psikolojisi. Greenwood Press, 1993.

Formanek, R. ve A. Gurian, eds. Kadınlar ve Depresyon: Bir Yaşam Boyu Perspektif. Springer, 1987.

 “Açken Sinirlenmek mi? Düşük Serotonin'i suçlayın. Reuters , 30 Haziran 2008.

Hoffman, BM ve diğerleri. “Majör Depresyon Hastalarında Egzersiz ve Farmakoterapi: SMILE Çalışmasının Bir Yıllık Takibi.” Psikosomatik Tıp 73, no. 2 (2011): 127.

Hoffmann, BR, G. Ronan ve D. Haspula. “Diyabetin Başlangıcı ve İlerlemesi Sırasında Şeker ve Yapay Tatlandırıcıların Damar Sağlığı Üzerine Etkisi.” FASEB Dergisi 32, no. 1 ek (2018): 603–20.

Holt, SH, JC Miller ve P. Petocz. “Yemek Sonrası Doyma, Glikoz ve İnsülin Tepkileri ve Sonraki Besin Alımındaki Değişiklikler Arasındaki İlişkiler.” Avrupa Klinik Beslenme Dergisi 50, no. 12 (Aralık 1996): 788–97.

Lyubomirsky, S. Mutluluğun Nasılı: İstediğiniz Hayatı Elde Etmeye Yeni Bir Yaklaşım . Penguen Basını, 2007.

Peciña, S., ve diğerleri. “Hiperdopaminerjik Mutant Fareler Tatlı Ödüller İçin Daha Yüksek 'İsteklere' Sahip, Ancak 'Beğenmiyorlar.' Sinirbilim Dergisi 23, no. 28 (15 Ekim 2003): 9395–402.

Pick, M. “İnsülin Direncine Giriş.” Womentowomen.com , 2004.

Stokes, C. ve J. Watson. “Aydınlatmak Neden Her Zaman Moralinizi Bozar?” 14 Mart 2004 Pazar günü İskoçya .

Süveyş, J., ve diğerleri. “Yapay Tatlandırıcılar Bağırsak Mikrobiyotasını Değiştirerek Glikoz İntoleransını Teşvik Ediyor.” Doğa 514, hayır. 7521 (2014): 181–86.

Wang, QP ve ark. "Sükraloz, NPY ve Nöronal Oruç Tepkisi Yoluyla Gıda Alımını Teşvik Ediyor." Hücre Metabolizması 24, no. 1 (2016): 75–90.

Weissman, MM ve ES Paykel. Depresyondaki Kadın. Chicago Üniversitesi Yayınları, 1974.

Wiley, TS ve B. Formby, Ph.D. Işıklar Söndü: Uyku, Şeker ve Hayatta Kalma. Simon ve Schuster, 2001.

Wurtman, JJ, Ph.D. ve NF Marquis, MD Serotonin Gücü Diyeti. Rodale, 2006.

Yu, W. “Kaybolan Bir Kişilik.” Scientific American Mind 21, no. 6 (Ocak/Şubat 2011): 60–63.

6. Bölüm. Keyifsiz Hissetmek: Dopamin Açlığı

Beckley, J. ve HR Moskowitz. Tüketici Zihninin Veri Tabanına Alınması: Canınız Çekiyor!, İçin!, Satın Alın! & Sağlıklı Sen! Veritabanları. Gıda Teknolojistleri Enstitüsü'nün yıllık toplantısı, Anaheim, Kaliforniya, Temmuz 2002.

Brain, M., CW Bryant ve M. Cunningham. “Kafein Nasıl Çalışır?” Discovery Health, Nisan 2000.

Dalle GR, ve ark. “Obeziteli Tedavi Arayan Kadınlarda Kişilik, Yıpranma ve Kilo Kaybı.” Klinik Obezite 5, no. 5 (2015): 266–72.

Gramling, C. “Cinsiyet Uçurumu: Yalnızca Erkek Geni Erkeklerin Dopamin Düzeylerini Etkiler.” Bilim Haberleri 169, no. 9 (1 Mart 2006): 132–33.

 Hemat, RAS Andropatisi . Urotext, 2007.

Johnson, Başbakan ve PJ Kenny. "Obez Sıçanlarda Bağımlılık Benzeri Ödül İşlev Bozukluğu ve Kompulsif Yeme: Dopamin D2 Reseptörlerinin Rolü." Doğa Sinirbilimi 13, no. 5 (2010): 635–41.

Liau, KM ve ark. “Virseral Yağlanmayı Azaltmada İşlenmemiş Hindistan Cevizi Yağının Etkinliğini ve Güvenliğini Değerlendirmeye Yönelik Açık Etiketli Bir Pilot Çalışma.” ISRN Farmakolojisi (Mart 2011).

Mumme, K. ve W. Stonehouse. "Orta Zincirli Trigliseritlerin Kilo Kaybı ve Vücut Kompozisyonu Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Çalışmaların Meta-Analizi." Beslenme ve Diyetetik Akademisi Dergisi 115, no. 2 (2015): 249–63.

Munro, C., ve ark. “Sağlıklı Yetişkinlerde Striatal Dopamin Salınımında Cinsiyet Farklılıkları.” Biyolojik Psikiyatri Dergisi 58, no. 10 (2006): 966–74.

Redgrave, P. ve K. Gurney. "Kısa Gecikmeli Dopamin Sinyali: Yeni Eylemlerin Keşfedilmesinde Rolü?" Nature Reviews Neuroscience 7, no. 12 (Aralık 2006): 967–75.

Schaefer, AL, ve ark. “Ölüm Öncesi Stresi ve Et Kalitesi Sapmalarını Azaltmada Beslenmenin Rolü.” Hayvan Bilimleri Dergisi 79, no. ek_E (2001): E91–E101.

Stice, E., ve ark. “Obezite ile Gıdaya Karşı Körleşmiş Striatal Tepki Arasındaki İlişki TaqIA A1 Alel Tarafından Düzenlenmektedir.” Bilim 322, no. 5900 (17 Ekim 2008): 449–52.

Visioli, F., ve diğerleri. "Beslenmeyle Balık ve Formülasyon Alımı, N−3 Yağ Asitlerinin Plazma Konsantrasyonlarının Daha Yüksek Olmasına Yol Açıyor." Lipidler 38, hayır. 4 (2003): 415–18.

Volnow, ND "DEHB'de Dopamin Ödül Yolunun Değerlendirilmesi: Klinik Uygulamalar." Amerikan Tabipler Birliği Dergisi 302, no. 10 (9 Eylül 2009 ): 1084–91.

7. Bölüm. Güçsüz Hissetmek: Her Şeye Aç Kalmak

Kabat-Zinn, J. Nereye Giderseniz Gidin, Oradasınız: Günlük Yaşamda Farkındalık Meditasyonu . Hyperion, 1994.

Bölüm 8. Aralıklı Orucun Sırrı

Anson, RM ve ark. “Aralıklı Oruç, Diyet Kısıtlamasının Glikoz Metabolizması Üzerindeki Yararlı Etkilerini ve Kalori Alımından Kaynaklanan Yaralanmaya Karşı Nöronal Direnci Ayırıyor.” Ulusal Bilimler Akademisi Bildirileri 100, no. 10 (2003): 6216–20.

Bastani, A., S. Rajabi ve F. Kianimarkani. “Ramazanda Oruç Tutmanın Serotonin, Dopamin, Beyinden Kaynaklanan Nörotrofik Faktör ve Sinir Büyüme Faktörü Konsantrasyonu Üzerindeki Etkileri.” Nöroloji Uluslararası 9, no. 2 (2017): 7043.

Fond, G. ve ark. “Duygudurum Bozukluklarında Oruç: Nörobiyoloji ve Etkililik. Literatür Üzerine Bir İnceleme. Psikiyatri Araştırması 209, no. 3 (2013): 253–58.

 Harvie, MN ve diğerleri. “Aralıklı veya Sürekli Enerji Kısıtlamasının Kilo Kaybı ve Metabolik Hastalık Risk Belirteçleri Üzerindeki Etkileri: Aşırı Kilolu Genç Kadınlarda Rastgele Bir Deneme.” Uluslararası Obezite Dergisi 35, no. 5 (2011): 714–27.

Imamura, M. ve diğerleri. “Tekrarlanan Termal Terapi, Koroner Risk Faktörleri Olan Hastalarda Bozulmuş Vasküler Endotel Fonksiyonunu İyileştirir.” Amerikan Kardiyoloji Koleji Dergisi 38, no. 4 (2001): 1083–88.

Jakubowicz, D., ve diğerleri. “Kahvaltıda ve Akşam Yemeğinde Yüksek Kalori Alımı Aşırı Kilolu ve Obez Kadınların Kilo Kaybını Farklı Şekillerde Etkiliyor.” Obezite 21, hayır. 12 (2013): 2504–12.

Lee, J., W. Duan ve MP Mattson. “Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktörün Bazal Nörojenez için Gerekli Olduğuna ve Yetişkin Farelerin Hipokampusunda Kısmen Diyet Kısıtlaması Yoluyla Nörojenezin Artmasına Aracılık Ettiğine İlişkin Kanıt.” Nörokimya Dergisi 82, no. 6 (2002): 1367–75.

Roseberry, AG "Akut Oruç, Ventral Tegmental Alanda Somatodendritik Dopamin Salınımını Artırıyor." Nörofizyoloji Dergisi 114, no. 2 (2015): 1072–82.

Sievert, K., ve ark. “Kahvaltının Kilo ve Enerji Alımına Etkisi: Rastgele Kontrollü Çalışmaların Sistematik İncelemesi ve Meta-Analizi.” İngiliz Tıp Dergisi 364 (2019): l42.

9. Bölüm. Obsesif Yeme: Güvenlik Arayışı

Huppert, JD ve DA Roth. “Obsesif-Kompulsif Bozukluğu Maruz Kalma ve Tepki Önleme ile Tedavi Etmek.” Davranış Analisti Bugün 4, no. 1 (Kış 2003).

Neziroğlu, F. ve M. Anup. “Yeme Bozukluklarının OKB ile İlişkisi.” OKB Chicago, Ocak 2009.

Schwartz, JH ve B. Beyette. Beyin Kilidi: Kendinizi Obsesif-Kompulsif Davranışlardan Kurtarın: Beyin Kimyanızı Değiştirmek için Dört Adımlı Bir Kendi Kendine Tedavi Yöntemi . Regan Kitapları, 1996.

Sullivan, S., ve ark. “Obezitede Kişilik Özellikleri ve Başarılı Kilo Vermeyle İlişkisi.” Uluslararası Obezite Dergisi 31, no. 4 (1 Nisan 2007): 669–74.

10. Bölüm. Duygusal Yeme: Sevinç Arayışı

Albers, S. Yemeksiz Kendinizi Rahatlatmanın 50 Yolu. Yeni Habercisi, 2009.

Roth, G. Duygusal Yemekten Kurtulmak. Tüy, 1993.

11. Bölüm. Aşırı Yeme: Kontrolü Yeniden Kazanmak

Fairburn, CG Aşırı Yemenin Üstesinden Gelmek . Guildford Press, 1995.

Quinlan, K. "Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu / Kompulsif Aşırı Yeme ve Tedavisi." Los Angeles OKB Merkezi (blog), 16 Kasım 2010, https://ocdla.com/binge-eating-compulsive-overeating-treatment-1971 .

 12. Bölüm. Serotonin Açısından Ölmek: Şeker Özlemini Gidermenin Şekersiz Yolları

Albers, S. Yemeksiz Kendinizi Rahatlatmanın 50 Yolu. Yeni Habercisi, 2009.

13. Bölüm. Dopamin Yoksunluğu: "Kediterranean" Diyeti – Yağ İsteğini Gidermenin Onaylanmış Yolları

Kelly, GS "Strese Uyum Sağlamaya Yardımcı Beslenme ve Botanik Müdahaleler." Alternatif Tıp İncelemesi 4, no. 4 (Eylül 1999): 249 – 65.

Melo, FH, ve ark. “Farelerde Karvakrolün (5-İzopropil-2-Metilfenol) Antidepresan Benzeri Etkisi: Dopaminerjik Sistemin Katılımı.” Temel ve Klinik Farmakoloji 25, no. 3 (Haziran 2011): 362–67.

Schrock, K. “Maydanoz, Adaçayı, Biberiye ve Kekik.” Scientific American Mind, Ocak/Şubat 2011.

14. Bölüm. Düşüncelerin ve İnançların Gücü: Şeker Beyninizi İyileştirmek için Bilinçaltınızı Kullanmak

Kirsch, I. "Bilişsel-Davranışsal Kilo Verme Tedavilerinin Hipnotik Geliştirilmesi - Başka Bir Meta-Reanaliz." Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi 64, no. 3 (1996): 517 – 19.

Ek B. Şeker Beyni Sabitleyici Takviyeler

Kumar, Halkla İlişkiler ve diğerleri. "Omega-3 Yağ Asitleri Travmatik Beyin Hasarı Risklerini Azaltabilir - Kısa Bir İnceleme." Geleneksel ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi 4, no. 2 (2014): 89 – 92.

Reyes-Izquierdo, T., ve diğerleri. “Sağlıklı Bireylerde Kahve Meyvesi Ekstraktının Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktörün Plazma Düzeyleri Üzerindeki Düzenleyici Etkisi.” İngiliz Beslenme Dergisi 110, no. 3 (2013): 420 – 25.

Stice, E., S. Yokum ve JM Gau. "Gymnemic Asit Pastili, Yüksek Şekerli Gıdaların Kısa Süreli Tüketimini Azaltır: Plasebo Kontrollü Bir Deney." Psikofarmakoloji Dergisi 31, no. 11 (2017): 1496 – 1502.

Wynn, JK ve ark. “Kurkuminin Şizofrenide Beyin Kaynaklı Nörotrofik Faktör ve Biliş Üzerindeki Etkileri: Randomize Kontrollü Bir Çalışma.” Şizofreni Araştırması 195 (2018): 572 – 73.

 DİZİN

Not: İtalik sayfa numaraları tarifleri, parantez içindeki sayfa numaraları ise bitişik olmayan referansları gösterir.

A

aktiviteler. Destekleyici faaliyetleri görün

bağımlılık

kabul etme, 18

soğuk hindiye karşı kademeli duruşlar, 28 – 29

dopamin incelikli bir şekilde destekleniyor, 106 – 107

yemeğe, sevilen biriyle ilgilenmeye, 245

yemeğe, kanıtı, 19 – 21

ilaçları engelleme, 34 – 35

şeker bağımlılığı

Amerika'da bugün 4 – 5

biyokimyası. Bkz. beyin kimyası; dopamin referansları ; serotonin referansları

beyin ödül merkezleri ve, 12

kokain bağımlılığıyla paralellikler, 19 , 20 , 21 , 26

soğuk hindiye karşı kademeli durdurma, 28 – 29

giderek artan miktarları arzulamak, 75

dopamin incelikli bir şekilde destekleniyor, 106 – 107

aşağı doğru sarmalın açıklaması, 13 – 16

bitirme. Sugar Brain Fix referanslarına bakın

tarihsel perspektif, 4 – 5

çevre üzerindeki etki, 5

artan alım ihtiyaçları ve, 26 – 27 , 33 – 34

Tat alma işlevinin ironisi ve, 4 – 5

sınırlı alım miktarları ve, 20 – 21 , 34

hafıza ve, 13 – 16

gıda tetikleyicilerinin yaygınlığı, 20

psikolojik/duygusal sorunlar vs., 20

ödül yanıtı ve, 42 – 43

Rosemary'nin hikayesi, 17 – 19

utançla bağlantılı, 18 – 19

kanıtını gösteren çalışma, 19 – 21 , 71

tolerans tehlikeleri, 26 – 27 , 33 – 34

tipik diyetler neden işe yaramıyor, 26 – 28

irade ve, 20 , 27

35 – 36'dan çekilmek ( Ayrıca bkz. kademeli detoks; Sugar Brain Fix referansları )

yo-yo diyeti ve, 36 – 37

alkol, 242 , 314

Amber'in hikayesi, 223 – 224

amigdala, 13 , 14 , 15 , 40 , 156

hayvansal protein. Ayrıca bkz . tavuk

Otla beslenen, otlatılan, serbest dolaşan/organik ve fabrikada yetiştirilen, 11 , 98 , 103 , 104

çim kaplamalı, 100

diyeti sürdürmek, 242

not edilecek tanımlayıcıların etiketlenmesi, 99 – 100

anoreksiya, 313

yapay tatlandırıcılar, 72 – 74 , 243

 B

pastırma, hindistan cevizi, 302

BDNF. Bkz. beyin kaynaklı nörotropik faktör (BDNF)

fasulye ve mercimek

Hakkında: Omega-3'ler ve dopamin için, 100 - 101

Tavuklu Siyah Fasulye Erişte Çorbası, 285

Lezzetli Mercimek Kekik Zerdeçal Çorbası, 288

Kolay Mercimek Somunu, 294

Su Teresi ve Kaleli Barbunya Çorbası, 286 – 287

Kırmızı Zerdeçallı Körili Siyah Fasulyeli Erişte Çorbası, Brokoli ve Fesleğenli, 291

Domates, Fesleğen ve Beyaz Fasulye Çorbası, 287

Vegan Siyah Fasulyeli Tacos, 295

"Çünkü . . .” egzersiz, 84 – 85

Biberiyeli Dana Kemik Suyu, 278 – 279

Bethany'nin hikayesi, 146 – 148

içecekler. Tariflere ve içeceklere bakın

Büyük 3: Yaban Mersinli Brokoli Filizleri Zerdeçal Suyu, 304

aşırı yeme, 167 – 180

kendine karşı nazik olmak, 175 – 176

beyin kimyası ve, 167 , 168 , 169 , 170 , 171 , 172

korku ve şişmanlık döngüsünü kırmak, 176

Belirlenecek kontrol listesi, 172 – 173

egzersiz (korkunuzla yüzleşmek), 176 – 177

kendini kurtarmak, 180

Jenna'nın hikayesi, 167 – 171 , 176

sonraki adım, 180

nedeni, 171 – 172

açlık dalgasına binmek, 174

uyulması gereken kurallar, 177 – 179

tetikleyiciler, 174 – 175

ağırlık ve, 175

mavilik, duygu, beyin küçülmesi belirtileri, 12 – 13 . Ayrıca bakınız dopamin referansları

yaban mersini

Meyve Yeşili Suyu, 305

Büyük 3: Yaban Mersinli Brokoli Filizleri Zerdeçal Suyu, 304

Brainiac Yeşil Smoothie, 306 – 307

301 , 303 ile diğer tarifler

BMC Medicine beyin çalışması, 6 – 7 , 11

kemik suyu, 277 – 281

yaklaşık, 132 – 133 ; 132 için malzemeler ; kendinizinkini yapmak, 277 – 278 ; için çevrimiçi kaynak, 309 ; tarifler, 132 ; öğünleri, 127 , 132 ile değiştirmek

Biberiyeli Dana Kemik Suyu, 278 – 279

Tavuk Kemik Suyu, 280 – 281

Tavuk Erişte Kemik Suyu Çorbası, 292

Bunun yerine Sebze Suyu, 281

güçlendirici faaliyetler . Ayrıca bkz. mantralar, güçlendirici

hakkında: beyin kimyasını güçlendirme, 49

program sırasında ekleme (hafta bazında), 237 , 238 , 239 , 240

dopamin artırıcı, 201 – 202 , 203 – 207

serotonin artırıcı, 188 – 189 , 191 – 195

Güçlendirici nitelikleri, 219 – 224

hakkında: genel bakış, 49 , 219 – 220

tutku, 222

barış, 221

zevk, 223

güç, 221 – 222

gurur, 221

üretkenlik, 222 – 223

amaç, 220 – 221

güçlendiriciler

beyin kimyasını güçlendirme, 49 – 50 ( Ayrıca bkz . güçlendirici aktiviteler; güçlendirici nitelikler)

tanımlanmış, 49

uygulamaya yönelik adımlar, 49 – 50

beyin

anatomi, şeker beyin etkisi ve, 13 – 16

 duygusal yeme ve, 156 – 157

Akdeniz diyeti ve, xi – xii

küçülüyor. Şekerden ve kötü yağlardan küçülen beyni görün ; hipokampus; şeker beyin

tolerans tehlikeleri, 26 – 27 , 33 – 34

Beyin Güçlendirici Zerdeçal Karabiber Çayı, 308

beyin kimyası. Ayrıca bakınız dopamin referansları ; serotonin referansları

aşırı yeme ve, 167 , 168 , 169 , 170 , 171 , 172

güçlendiriciler ve, 49 – 50

duygusal yeme ve, 159 – 160

açlık hissi ve, 39 – 40

kontrolden çıkma hissi ve, 117 – 124

ince ayar, 56 – 57

yiyecek bağımlılığı kanıtı, 19 – 21

kademeli detoks, yeni alışkanlıklar ve, 47 – 48

dengede kalmak, 22 – 24

bağımlılıklar için ilaçlar ve, 34 – 35

tuzak faaliyetleri ve, 48

Sugar Brain Fix adresleme, 29

düşünce kalıpları ve, 25 – 26 , 108 – 109

tipik diyetler neden işe yaramıyor ve, 26 – 28

bağımlılıktan çekilme ve, 35 – 36 ( Ayrıca bkz . kademeli detoks)

yo-yo diyeti ve, 36 – 37

beyin kaynaklı nörotropik faktör (BDNF)

Daha fazlasını yaratan diyet, xii , xiii – xiv

oruç egzersizlerini hızlandırma, 38 , 47 , 49 , 51 , 128

ketozis artırıcı seviyeler, xiii

omega-3'ler ve yenilenme, 312

şekeri tüketen, 7

Takviye güçlendirme, 311 – 312

kilo kaybı ve, 7

ne olduğu ve ne işe yaradığı, xii

Beyin Sis Düzeltmesi (Dow), xii

büyüyen beyin

BDNF ve, 38 , 47 , 49 , 128 , 159 – 160 ( Ayrıca bkz . beyinden türetilen nörotropik faktör (BDNF))

güçlendiriciler ve, 49 , 175 , 220 , 235 – 236 ( Ayrıca bkz. güçlendirici faaliyetler; güçlendirici nitelikleri)

perspektifte duygular ve, 165

aralıklı oruç ve, 125 , 132

günlük tutma ve, 240

zeytinyağı ve, 101

omega-3'ler ve, 103 , 104

Sugar Brain Fix ve, 8 , 26 , 27 , 38 , 51 , 74 , 235 – 236 ( Ayrıca Sugar Brain Fix program kılavuzuna bakın)

bel küçültme ve, xiii

bütün meyveler ve, 8

beynimiz şekerden ve kötü yağlardan küçülüyor. Ayrıca bakınız hipokampus; şeker beyin

hakkında: genel bakış, xii

amigdala ve, 13 , 14 , 15 , 40 , 156

dopamin seviyeleri ve, 22

fabrikada yetiştirilen etler ve, xiii

12 – 13 , 50 – 51 duyguları/semptomları

tarihsel perspektif, 5

hipotalamus ve, 13 – 14 , 15 , 40 , 159 , 188

hafıza, bağımlılık ve, 12 – 16

diğer karbonhidratlar beyni küçültüyor ve, 7 – 8

araştırma gösteriyor, 6 – 7

ters çevirme, xiii , 128

standart Amerikan diyeti ve, 5

Brainiac Yeşil Smoothie, 306 – 307

Brainiac Mantar Çorbası, 289

Brianne'in hikayesi, 181 – 183

brokoli ve brokoli filizi

about: içindeki besinler, 191 , 203

Büyük 3: Yaban Mersinli Brokoli Filizleri Zerdeçal Suyu, 304

Brokoli Patlamış Mısır, 300

Topraklı Sebze Çorbası, 290

280 – 281 , 283 , 284 , 285 , 288 , 306 – 307 ile diğer tarifler

Kırmızı Zerdeçallı Körili Siyah Fasulyeli Erişte Çorbası, Brokoli ve Fesleğenli, 291

Sebze Çorbası, 281 – 282

bulimia, 313

C

kafein, viii, 33 – 34 , 90 – 91 , 107 – 109 , 111 – 112 , 115

kalori, sayılmıyor, 243

kanola yağı, 102

Carol'ın hikayesi (yazarın annesi), 57 – 59

karnabahar

about: içindeki besinler, 191 , 203 ; gibi makarna takası, 252 ; beyaz ekmek takası olarak, 251

Karnabahar Pilavı, 302 – 303

Çikolatalı Karnabaharlı Smoothie, 303

Glutensiz Karnabahar-Kabuklu “Peynirli” Pizza, 293 – 294

Sebze Çorbası, 281

Bütün Kavrulmuş Karnabahar, 298

CBT (bilişsel davranışçı terapi), 209 , 225 . Ayrıca bkz. kendi kendine hipnoz

Kereviz Suyu, 305

kontrol listeleri

aşırı yiyen, 172 – 173

duygusal yiyen, 157 – 158

takıntılı yiyici, 141 – 142

tavuk

hakkında: tuzak gıdaların idare edilebilir porsiyonları, 250 ; organik ve fabrikada yetiştirilen, 103 ; tuzak takasları ve, 251

Tavuklu Siyah Fasulye Erişte Çorbası, 285

Tavuk Kemik Suyu, 280 – 281

Tavuk Erişte Kemik Suyu Çorbası, 292

Hindistan Cevizi Sütü-Tavuk Suyu Tay Çorbası, 284

çocuklar, program önlemleri, 132

çikolata

Çikolatalı Karnabaharlı Smoothie, 303

Çikolatalı Süt, 306

Çikolatalı Puding (Vanilyalı Puding çeşidi), 301

Sıcak Çikolata, 307

Mini Çikolatalı Ayçiçeği Tereyağı Kapları, 299 – 300

kolesterol düzeyleri, xv , 10

kokain, şeker bağımlılığıyla paralellikler, 19 , 20 , 21 , 26

Hindistan Cevizli Pastırma, 302

Hindistan Cevizi Sütü-Tavuk Suyu Tay Çorbası, 284

Hindistan cevizi yağı, 101 – 102

kahve, bütün meyve özü (WCFE), 311 – 312

bilişsel davranışçı terapi (CBT), 209 , 225

bilişsel davranışçı terapi (CBT) ve. Ayrıca bkz. kendi kendine hipnoz

çeşni, Ev Yapımı Kenevir Tohumu Yağı, 297

kontrol, dışlanmışlık hissi, 117 – 124

hakkında: genel bakış, 118

ilgili tutum/davranışlar, 118

beyni kontrol için beslemek, 124

perspektif kazanmak, 122

kalp-akıl sohbeti, 122 – 123

için bir şeyler yap, 123 – 124

duygunun akıp gitmesine izin vermek ve, 123

ters çevirme, 120 – 124

mantranızı yeniden yazmak, 120 – 121

serotonin ve dopaminin her ikisi de düşük olduğunda, 117 – 120

mısır, 8 , 241

mısır yağı, 102

pamuk tohumu yağı, 102

istek

doğum, 15 , 24

dopamin tükenmesi ve, 22 – 24

daha önce yeni sağlıklı gıdalara maruz kalma, 47

serotonin tükenmesi ve, 24 – 25

şeker için, şekersiz çözümler. Şeker olmadan güçlenen serotonini görün

kurkumin, yaklaşık, 309 . Ayrıca bkz . zerdeçal

D

Dede'nin hikayesi, 153 – 156

Lezzetli Mercimek Kekik Zerdeçal Çorbası, 288

depresyon

diyet yapmak ve, 76

dopamin seviyeleri ve, 90 , 95 , 108

cinsiyet ve, 76 , 105

iltihap bağlantısı, 12 – 13

serotonin seviyeleri ve, 25 , 48 , 69 , 105

Şeker Beyin Düzeltme programı önlemi, 314

detoks. Kademeli detoksu görün

diyabet, Şeker Beyin Düzeltme ve, 314

Diyet soda, 243

diyetler (özel), Sugar Brain Fix ve, 242

diyetler (tipik)

Marisa'nın hikayesi, 45 – 46

özellikle kadınların yaşadığı sefalet 76 – 77

dışarıdan içeriye yaklaşım, 50 – 51

kriz geldiğinde kayıyor, 27 – 28 , 32 – 33 , 45 – 46

Sondra'nın hikayesi, 31 – 33

neden çalışmıyorlar, 26 – 28 , 50 – 51

yo-yo, 32 , 36 – 37 , 169 – 170 , 180

dopamin. Ayrıca bakınız beyin kimyası; omega-3'ler; serotonin

Hakkında: ne yapar, bize nasıl hissettirir, 87

aç olup olmadığınızı değerlendirmek, 90 – 95

ile ilişkili tutum/davranışlar, 90 , 118

beyindeki denge ve, 22 – 24

biyokimyası, 21 – 24

artırıyor. Bkz . kafeini yenileyen dopamin ve, 90 – 91 , 107 – 109 , 111 – 112 , 115

istek ve, 24

salınım ipuçları (davranışlar/maddeler), 88

tükendi. Bkz. dopamin, düşük seviyeler

aşırı düşkünlüğün etkileri, 22 – 24

enerji verici etkisi, 21

kademeli detoks ve, 28 – 29

yüksek ve çarpışma, 21 – 22

daha yüksek ihtiyaç eşikleri, 22 – 24 , 26

Kediterranean diyeti ve, xv – xvi

mantra, 108 – 113

Seviyeleri değerlendirmek için sınav, 91 – 94

ödül tepkisi ve bağımlılık, 42 – 43 , 88 – 89 , 106 – 107

tolerans tehlikeleri, 26 – 27 , 33 – 34

dopamin, düşük seviyeler

değerlendirme, 90 – 95

kötü yağlar ve, 22 – 24

vücut üretimini durduruyor, 26 – 27

beyin küçülmesi ve, 22

nedenleri, 21 – 23 , 89

aşağı doğru sarmal, 89

duygusal yeme ve, 159 – 160

kontrolden çıkma hissi ve, 117 – 124

cinsiyet ve, 105 – 106

tuzak düşünce kalıpları ve, 108 – 109 , 200 , 210

stres ve, x – xi

semptomlar, 87 – 88 , 89 – 90 , 108 , 199 – 200

belirten düşünce örnekleri, 200 ( Ayrıca bkz . tuzak düşünce kalıpları)

serotonin düşük olduğunda, 117 – 124

dopamin, yenileyici, 199 – 208

hakkında: genel bakış/özeti, 199 – 200 , 208

203 – 207 için aktiviteler

96 – 102 için yapı taşları

201 – 202 için “D-word” yiyecekleri/aktiviteleri

balık, deniz ürünleri, diğer hayvansal ürünler için, 96 – 100

gıdalar/besinler, 202 – 203

demir ve, 96 , 203 , 247 , 248

L-dopa ve, 96 , 247

yemek örneği, 247 – 248

Kaçınılması gereken tuzak yiyecekler, 207 – 208

ileriyi planlamak ve, 202

için düşünceleri yeniden çerçevelemek. Tuzak düşünce kalıplarına bakın , yeniden çerçeveleyin (düşünce türüne göre)

Şeker Beyin Düzeltme planı, 115 , 201 – 202

tirozin ve, 96 , 202 , 203 , 236 , 247

içecekler. Tariflere ve içeceklere bakın

ilaçlar, Sugar Brain Fix ve, 314

e

Toprak Diyeti (Werner-Gray), 277 . Ayrıca tarif referanslarına da bakın

Kolay Mercimek Somunu, 294

EAT- Lancet Komisyonu, 5

yeme bozuklukları (anoreksiya veya bulimia), 313

yumurtalar

Glutensiz Balkabağı Teff Krep, 299

Akdeniz Omleti, 296

duygusal yeme, 153 – 165

Geçmişe ulaşmak için yapılması gereken eylemler, 160 – 164

beyin ve, 156 – 157

beyin kimyası ve, 159 – 160

Belirlenecek kontrol listesi, 157 – 158

Dede'nin hikayesi, 153 – 156

boşaltma durumlarından kopmak ve, 161

dikkat dağıtıcı şeyler, 162 – 163

“yeterince iyi” hissetmek ve, 160

kendinize bir mola vermek, 163 – 164

Bunun yerine şükran listesi, 163

aşk mektupları davet edin ve yazın ve, 161

meditasyon yapmak ve, 161 – 162

üstesinden gelinmesi gereken farkındalık, 164

duyguları perspektife koymak, 165

geleceğiniz için kaydolmak ve, 161

bunun yerine yürümek, 162

duygular

beyin küçülmesi belirtileri, 12 – 13

 duygunun akıp gitmesine izin vermek, 123

perspektifte, 122 , 165

Enerji Çorbası, 283

Sugar Brain Fix programı için istisnalar, 313 – 314

hakkında: genel bakış, xvii , 313

anoreksiya, 313

bulimia, 313

çocuklar, 132

depresyon, 314

diyabet, 314

içki içmek, 314

uyuşturucular/ilaçlar (yasal/yasadışı), 314

aralıklı oruç istisnası, 132

OKB, 314

hamile veya emziren kadınlar, 132 , 314

egzersiz yapmak

genetik kilo sorunları ve, 37 – 38

aralıklı oruçla, 126 – 127 , 128 – 129

türleri, 127

program sırasındaki antrenmanlar (haftalara göre), 237 , 238 , 239

F

oruç. Aralıklı oruca bakın

şişman vücut). Ayrıca bkz. ağırlık; kontrol etmek için kilo verme egzersizi, 38

doğal, genetik ve, 37 – 38

yağlar. Ayrıca bakınız yağlar; omega-3'ler; Omega-6'lar

yapay tatlandırıcılar ve, 73 – 74

derin yağda kızartılmış/yağlıdan yağsız ve ortalamaya, 201

için tatmin edici bir özlem. Bakınız dopamin yenileniyor

doymuş yağlar ve, 10 – 11

Şeker Beyin Düzeltme, 10

yağlar, kötü. Ayrıca bakınız şekerden ve kötü yağlardan küçülen beyin

kaçınmak, 11 , 207 – 208

kolesterol düzeyleri ve, xv , 10

dopamin seviyeleri ve, 22 – 24 ( Ayrıca dopamin referanslarına bakınız )

yağ formları ve, 10

tuzak gıdaların tanımı ve, 249

doymuş yağlar ve, 10 – 11

Batı diyetinde, 10

balık ve deniz ürünleri

hakkında: not edilecek tanımlayıcıların etiketlenmesi, 99 – 100 ; Omega-3'ler ve dopamin için 96 – 100 , 103 ; kirleticiler, 97 ; süper yiyecekler listesi, 97 – 100 ; vahşi yakalanmış somon, 99 , 236

Keten Sütü, 306

sıvı alımı, aralıklı oruç ve, 131

folat, 71 , 72 , 96 , 191 , 203 , ( 246 – 248 )

yiyecek. Ayrıca bkz. Kediterranean diyeti; tuzak gıdalar

beyin geliştirici, genel bakış, 235 – 236

şeker beyin araştırması kategorileri ve 6

esasen şeker olarak, 7 – 10

şeker kaynaklarının listesi, 9 – 10

serotonin artırıcı, 189 , 190 – 191

sosyal olarak kabul edilebilir ilaç olarak, 33

Batılıya karşı sağlıklı, 6

yiyecek bağımlıları, konuşma/ilgilenme, 245

sık sorulan sorular, 241 – 246

meyve suyu, 243

meyveler

serotonin düzeylerini artırmak, 189

kurutulmuş, 241

kaçınılması gereken tuzak, 241

bütün sebze porsiyonları ve program sırasında 236 , 237 , 238 , 239

dış görünüşleri, 241

G

gastrik bypass, 29 , 41 – 42

George'un hikayesi, 134 – 135

Glutensiz Karnabahar-Kabuklu “Peynirli” Pizza, 293 – 294

Glutensiz Balkabağı Teff Krep, 299

Altın Süt, 304

kademeli detoks, 45 – 57

Hakkında: 28 günlük taslak, 52 – 54 , 237 – 239

faydaları, 28 – 29 , 46 – 48

temel taşları, 48 ( Ayrıca bkz. destekleyiciler; tuzaklar)

Marisa'nın hikayesi, 45 – 46

Hızlı/soğuk hindi diyetine karşı, 18 , 28

tipik yoksunluk etkileri vs., 35 – 36

nedir, nasıl çalışır, 46 – 48

Topraklı Sebze Çorbası, 290

sakızlar, şekersiz, 243

bağırsak ve sindirim

yapay tatlandırıcılar ve, 73

serotonin ve, 70

spor salonu, yaklaşık, 310

 H

alışkanlıklar, sağlıklı yeni. Ayrıca bkz. güçlendirici nitelikler; kademeli detoks; mantra referansları ; tuzak düşünce kalıpları, yeniden çerçeveleme; Sugar Brain Fix program kılavuzu

hakkında: oluşturmaya genel bakış, 47 – 48

beyinde yerleşme zamanı, 47

mutluluk sizin takdirinize bağlıdır, 85

sağlık sorunları, Sugar Brain Fix ve, 313 – 314

kalp, sohbet, 122 – 123

kenevir tohumu yağı, ev yapımı, 297

hipokampus

şeker bağımlılığı ve, 13 – 16

BDNF büyüyor, 128

duygusal yeme ve, 156 – 157

sağlıklı, etkileri, 15 , 236

hafıza, tetikleyiciler, yiyecek tüketimi ve, 14 – 15 , 156

şeker ve kötü yağlardan uzaklaşmak, 6 , 12 – 13 , 15

Ev Yapımı Kenevir Tohumu Yağı, 297

Sıcak Çikolata, 307

açlık

Amerikalılar Fransızlara Karşı, 40

tanışmak, 38 – 40

insülin seviyeleri ve, 74 – 76

aralıklı oruç ve, 39 – 40 , 75

nasıl hissettiğinizi fark etmek, 39

ne zaman hissettiğinizi fark etmek, 38

dalgasına binmek, 174

tetikleyici duygulara tolerans, 39 – 40

için tipik zaman döngüsü, 39

hipnoz. Kendi kendine hipnoza bakın

hipotalamus, 13 – 14 , 15 , 40 , 159 , 188

BEN

Bağışıklık Güçlendirici Çorba, 282

dürtüsel, duygulu, 12 – 13

iltihap

beyni güçlendiren yiyeceklerin azaltılması, 235 – 236

depresyon ve, 12 – 13

Akdeniz diyetinin azaltılması, xii

Omega-3'lerin omega-6'larla karşılaştırılması ve, 11 , 104

Omega-3'leri azaltmak için. Omega-3’lere bakın

şeker beyin ve, 13 , 97

Şeker Beyin Düzeltme ve, 49 , 51

kızılötesi saunalar, 310 – 311

insülin direnci, 74 – 76 , 126

aralıklı oruç, 125 – 133

faydaları, 125 – 128

serotonin düzeylerini artırmak, 127

istisna önlemi, 132

sıvılar sırasında, 131

açlık döngüsü ve, 39 – 40 , 75

sırasındaki öğün yapısı, 128 – 131

Sugar Brain Fix sırasındaki program, 128 – 131 , 237 , 238 – 239

öğün atlamak, 125 – 126 , 127

1. Hafta, 128 – 130

2. hafta, 130

3. hafta, 130

4. hafta, 130 – 131

J

Jenna'nın hikayesi, 167 – 171 , 176

Jennifer'ın hikayesi, 139 – 140 , 153

günlük

hakkında: yapıya ve amaca genel bakış, 240

Kendinizi başarıya hazırlamak, 252 – 253

1. Hafta, 254 – 257

2. Hafta, 258 – 261

3. Hafta, 262 – 266

4. Hafta, 267 – 271

sevinç, ara. Duygusal yemeyi görün

meyve suları. Tariflere ve içeceklere bakın

k

lahana ve ıspanak

about: içindeki besinler, 191 , 203

Meyve Yeşili Suyu, 305

Brainiac Yeşil Smoothie, 306 – 307

Su Teresi ve Kaleli Barbunya Çorbası, 286 – 287

Kediterranean diyeti. Ayrıca tarif referanslarına da bakınız ; Sugar Brain Fix program kılavuzu

avantajları, 126

Keto diyetinin yan etkilerini atlamak, xiv – xv

esnekliği, xvi

 teşvik edilen ve tavsiye edilmeyen gıdalar, xv

nasıl çalışır, xv – xvi

insülin seviyeleri ve, 126

keto ve Akdeniz diyetlerinin harmanlanması, xiii – xiv

Keto diyeti vs., xiv – xv

Akdeniz çerçevesi, xiii – xiv

yolun ortasında doğa, xv

özeti, xv

sürdürülebilirliği, 126

veganlar ve xvi

keto diyeti

yan etkilerini atlayarak, xiv – xv

Akdeniz diyeti ile harmanlanmıştır. Bkz. Kediterranean diyeti

kilo kaybı ve, xiv

ketoz, xii , xiii , xiv , 8 , 11 , 74 , 125

Su Teresi ve Kaleli Barbunya Çorbası, 286 – 287

L

L-dopa, 96 , 247

kucak bantları, 41 – 42

mercimek. Fasulye ve mercimeği görün

M

macadamia fındık yağı, 102

magnezyum, 71 , 72 , 190 , 246 , 247

ana yemekler. Tariflere, ana bilgilere bakın

Malezya palmiye meyvesi yağı, 102

mantralar, güçlendirici

"Çünkü . . .” egzersiz, 84 – 85

kendinize olan inancınızı artırmak, 84 – 85 , 114

örnekler, 81 , 112

mutluluk sizin takdirinize bağlıdır, 85

yeni eylemler, deneyimler ve, 83

Şeker Beyin Düzeltme ve, 82 – 84

destekleyen, 114

tuzak mantralarını, 81 – 84 , 112 – 114 , 120 – 121'e dönüştürmek

mantralar, tuzak

yaklaşık, 77 – 78

dopamin, 108 – 113

“kontrolden çıkmış hissetme” örnekleri 120

"serotonine aç" örnekleri 79 - 80

geliştirilmiş mantra örnekleri, 81 , 112

"dopamin açgözlü" örnekleri 110

sizinkini tanımlamak, 79 – 80 , 109 – 111

endişeli tuzak davranışlarına yol açan, 80

Maya'nın dönüşüm hikayesi, 82 – 83

serotonin, 77 – 84

Şeker Beyin Düzeltme ve, 82 – 84

dönüştürme, 81 – 84 , 112 – 114 , 120 – 121

etkilenen ağırlık, 80 – 81 , 111 – 112

nedir ve ne yapar, 78

Marisa'nın hikayesi, 45 – 46

Maya'nın hikayesi, 82 – 83

yemekler

Beyni güçlendiren örnekler, 246 – 248

porsiyon boyutları, 190

kemik/sebze suyuyla değiştirme, 127 , 132 – 133 , 277 – 281 , 309

program sırasında atlama veya değiştirme (hafta bazında), 128 – 131 , 237 , 238 – 239

yapı açıklaması, 128 – 131

et

Otla beslenen, otlatılan, serbest dolaşan/organik ve fabrikada yetiştirilen, xi , 98 – 99 , 103 , 104 , 242

Şeker Beyin Düzeltme programı ve, 242

ilaçlar, Sugar Brain Fix ve, 314

meditasyon, 149 , 161 – 162 , 194 , 205 , 226

Akdeniz diyeti

beyin sağlığı ve, xi – xii

beyin büyüklüğü ve, xii

etkililik, xiii – xiv

insülin seviyeleri ve, 126

keto diyeti ile harmanlanmıştır. Bkz. Kediterranean diyeti

kilo kaybı ve, xiv

Akdeniz Omleti, 296

Melodie'nin hikayesi, 273 – 275

berbat etme (fazla tuzaklar, yeterli destekçinin olmaması vb.), 244

Michelle'in hikayesi, 30

süt, 241 . Ayrıca tariflere ve içeceklere de bakın

Mini Çikolatalı Ayçiçeği Tereyağı Kapları, 299 – 300

mantarlar, Brainiac Mantar Çorbasında, 289

 N

yenilik, obezite ve, 109

emziren kadınlar, program önlemleri, 132 , 314

besinler

dopamin artırıcı, 202 – 203

serotonin artırıcı, 190 – 191

Ö

obsesif kompulsif bozukluk (OKB), Sugar Brain Fix ve, 314

takıntılı yeme, 139 – 151

Bethany'nin hikayesi, 146 – 148

Haftada bir kez öğün kontrolünden vazgeçmek, 148 – 150

bir alışkanlığı/ritüeli değiştirmek, 144 – 146

belirlemek için kontrol listesi, 141 – 142

yemekle ilgili ritüeller kendinizi güvende hissetmenizi sağlıyorsa, 146 – 148

Jennifer'ın hikayesi, 139 – 140 , 153

bırakma (belirli adımlar), 142 – 150

serotonin ve, 140 – 142

Kendinizi başarıya hazırlamak, 150 – 151

yazı tura atarak yiyecek seçeneklerini değiştirme, 150

Spencer'ın hikayesi, 144 – 146

Vivian'ın hikayesi, 148 – 150

tartma, ölçme, kalori sayma ve, 143 – 144

yağlar

kötü, değiştirmek, 102

Hindistan cevizi, 101 – 102

sade yağ/sade tereyağı, 102

zeytin, 10 , 101

organik tereyağı, 102

önerilen türler, 101

soya fasulyesi, 100 , 102

salata sosu önlemi, 102

zeytinyağı, 10 , 101

Omega-3'ler

fasulye ve soya ürünleri, 100 – 101

beyin sağlığı ve, 47

tereyağı/sıvı yağ/sade tereyağı ve, 102

kanola yağı ve, 102

program sırasında yemek yeme (hafta bazında), 237 , 238 , 239

balık, deniz ürünleri, diğer hayvansal ürünler için, 96 – 100 , 103

balık takviyesi yağı, 103

yenilecek/kaçınılması gereken yiyecekler, 103 – 104

ruh halinin iyileştirilmesi, 51

et/balık üretim yöntemleri ve, xiii , 97 – 100 , 103 , 104 , 242

Omega-6'lar ile karşılaştırıldığında, 11 , 104

bitki bazlı kaynaklar, 103 , 104

Omega-6'lara oran, 11 , 100

BDNF'yi geri yükleme, 312

deniz ürünleri süper yiyecekleri, 97 – 98 , 104 , 312

serotonin ve dopamin seviyeleri ve, 47 , 236 , 246 – 248

11 , 96 – 100 , 103 – 104 kaynakları

şeker beyninin keşfi ve, 6 , 7

28 günlük program ve, xvi , 11 , 47 , 51 , 53 , 54 , 55 , 103 – 104 , 237 , 238 , 239

Omega-6'lar

Omega-3'ler ile karşılaştırıldığında, 11 , 104

tuzak gıdalar ve, 207 – 208

Omega-3'lerin oranı, 11 , 100

beyni küçültmek, 47

soya fasulyesi yağı ve, 100 , 102

omlet, Akdeniz, 296

P

analizle felç, tuzak düşüncelerin yeniden çerçevelenmesi, 213 – 214

tutku, beyin kimyasının güçlendirilmesi ve, 222

makarna alternatifleri

hakkında: takaslar/seçenekler, 241

Kırmızı Zerdeçallı Körili Siyah Fasulyeli Erişte Çorbası, Brokoli ve Fesleğenli, 291

huzur, hayatı dolduran, 221

kalıcılık, tuzak düşüncelerin yeniden çerçevelenmesi, 218 – 219

kişiselleştirme, tuzak düşüncelerin yeniden çerçevelenmesi, 211 – 212

yaygınlık, tuzak düşüncelerin yeniden çerçevelenmesi, 212 – 213

karamsarlık, tuzak düşüncelerin yeniden çerçevelenmesi, 215 – 216

tuzak faaliyetleri

tanımlanmış, 48

serotonin, dopamin ve, 48

değiştirme adımları, 49 – 50

tuzak gıdalar

hakkında: özet genel bakış, 235

tanımlanmış, 48 , 248 – 250

Sugar Brain Fix ile gevşeme, 50 – 51

yağlar/proteinler 104 olarak sayılır

Yönetilebilir tek porsiyonların ayrıntılı listesi, 250

Takas ve anahtarların ayrıntılı listesi, 250 – 252

196 – 197 , 207 – 208'in ayrıntılı listeleri

yönetmek, 248 – 252

serotonin, dopamin ve, 48 , 50 – 51 , 196 – 197

değiştirme adımları, 49 – 50

tuzak düşünce kalıpları. Ayrıca bkz. düşünceler ve inançlar

TCMB ve, 209 , 225

dopamin seviyeleri ve, 108 – 109 , 200 , 210

örnekler, 188 , 200

dopamini/serotonini nasıl aşındırıyorlar, 210

tersi. Güçlendirici nitelikleri görün

için mantra. Mantralara ve tuzaklara bakın

tanıma, 48 – 49

yeniden çerçeveleme. Tuzak düşünce kalıplarına bakın , yeniden çerçeveleyin (düşünce türüne göre)

serotonin seviyeleri ve, 188 , 210

belirli desenler. Tuzak düşünce kalıplarını görün , yeniden çerçeveleyin

değiştirme adımları, 49 – 50

tuzak düşünce kalıpları, yeniden çerçeveleme (düşünce türüne göre)

hakkında: genel bakış, 210 – 211

analiz yoluyla felç, 213 – 214

kalıcılık (geleceği yargılamak için geçmişi kullanmak), 218 – 219

kişiselleştirme (her şeyin sorumluluğunu alma), 211 – 212

yaygınlık (sorunların), 212 – 213

karamsarlık (en kötü senaryolara inanmak), 215 – 216

kutuplaşma (siyah/beyaz görme, evet/hayır), 216 – 217

medyum (bilinmeyenlerden emin olmak), 217 – 218

tuzaklar

tanımlanmış, 48

serotonin ve dopaminin düşürülmesi, 48

güçlendiricilerle değiştirilmesi, 75 ( Ayrıca bkz . güçlendirici faaliyetler; güçlendirici nitelikleri)

güçlendiricilerle değiştirme adımları, 49 – 50

pizza, glutensiz karnabahar-kabuklu “peynir” 293 – 294

zevk, beyin kimyasının güçlendirilmesi ve, 223

kutuplaşma, tuzak düşüncelerin yeniden çerçevelenmesi, 216 – 217

porsiyon boyutları, 190

güç, beyin kimyasının güçlendirilmesi ve, 221 – 222

hamile kadınlar, program önlemleri, 132 , 314

gurur, beyin kimyasının güçlendirilmesi ve, 221

üretkenlik, beyin kimyasının güçlendirilmesi ve, 222 – 223

proteinler. Ayrıca bakınız hayvansal protein; balık ve deniz ürünleri

"daha az kötü" seçenekler arasında seçim yapmak, 103

moralimi yükselt, 103 – 104

bitki bazlı kaynaklar, 103 , 104

psişik, tuzak düşünceleri yeniden çerçevelendi, 217 – 218

kabak teff krep, glutensiz, 299

amaç, hayatı doldurmak, 220 – 221

Q

sık sorulan sorular, 241 – 246

testler

Serotonine Aç Mısınız?, 64 – 69

Dopamin İçin Aç Mısın?, 91 – 95

R

Çiğ Domates Çorbası, 286

yemek tarifleri, içecekler

hakkında: aralıklı oruç ve, 131

Meyve Yeşili Suyu, 305

Büyük 3: Yaban Mersinli Brokoli Filizleri Zerdeçal Suyu, 304

Beyin Güçlendirici Zerdeçal Karabiber Çayı, 308

Brainiac Yeşil Smoothie, 306 – 307

Kereviz Suyu, 305

Çikolatalı Karnabaharlı Smoothie, 303

Çikolatalı Süt, 306

Keten Sütü, 306

Altın Süt, 304

Sıcak Çikolata, 307

 yemek tarifleri, çeşni, 297

yemek tarifleri, şebeke, 293 – 296

Kolay Mercimek Somunu, 294

Glutensiz Karnabahar-Kabuklu “Peynirli” Pizza, 293 – 294

Akdeniz Omleti, 296

Vegan Siyah Fasulyeli Tacos, 295

tarifler, mezeler ve atıştırmalıklar, 298 – 303

Brokoli Patlamış Mısır, 300

Karnabahar Pilavı, 302 – 303

Hindistan Cevizli Pastırma, 302

Glutensiz Balkabağı Teff Krep, 299

Mini Çikolatalı Ayçiçeği Tereyağı Kapları, 299 – 300

Vanilyalı Puding, 301

Bütün Kavrulmuş Karnabahar, 298

yemek tarifleri, çorbalar ve et suları, 277 – 292

hakkında: kemik suyu için malzemeler, 132 ; temel kemik suyu yapımı, 277 – 278 ; Kemik suyu için çevrimiçi kaynak, 308

Biberiyeli Dana Kemik Suyu, 278 – 279

Brainiac Mantar Çorbası, 289

Tavuklu Siyah Fasulye Erişte Çorbası, 285

Tavuk Kemik Suyu, 280 – 281

Tavuk Erişte Kemik Suyu Çorbası, 292

Hindistan Cevizi Sütü-Tavuk Suyu Tay Çorbası, 284

Lezzetli Mercimek Kekik Zerdeçal Çorbası, 288

Enerji Çorbası, 283

Topraklı Sebze Çorbası, 290

Bağışıklık Güçlendirici Çorba, 282

Su Teresi ve Kaleli Barbunya Çorbası, 286 – 287

Çiğ Domates Çorbası, 286

Kırmızı Zerdeçallı Körili Siyah Fasulyeli Erişte Çorbası, Brokoli ve Fesleğenli, 291

Domates, Fesleğen ve Beyaz Fasulye Çorbası, 287

Sebze Suyu, 281

Sebze Çorbası, 281 – 282

kırmızı et. Eti görün

Kırmızı Zerdeçallı Körili Siyah Fasulyeli Erişte Çorbası, Brokoli ve Fesleğenli, 291

düşünceleri yeniden çerçevelemek. Tuzak düşünce kalıplarına bakın , yeniden çerçeveleyin (düşünce türüne göre)

programdan sonra tekrarlayan, 244 – 246

ödül yanıtı, 42 – 43

Rosemary'nin hikayesi, 17 – 19

S

salata sosları, 242 – 243

saunalar, kızılötesi, 310 – 311

güvenlik, aranıyor. Obsesif yemeyi görün

kendi kendine hipnoz

Amber'in hikayesi, 223 – 224

beyin dalgası aktivitesi ve, 225 – 228

CBT ile birlikte, 225

bedensel işlevlerin değiştirilmesi, 228

şeker beynini düzeltmek için, 225 , 230 – 233

rehberli uygulama metni ve sesi, 231 – 233

Şeker beynini düzeltmeye yardımcı olmak, 230 – 233

gücü, 223 – 224

yeniden uyarı dizisi, 231 , 233

226 – 227'nin etkilerini gösteren SPECT taramaları

bilinçaltı beyin ve, 224 – 225 , 226 , 229 – 233

trans durumu, 225

görselleştirme değişiklikleri ve, 224 , 226 , 228 , 230

nedir, nasıl çalışır, 224 – 228

kimler kullanmamalı, 229 – 230

serotonin. Ayrıca bakınız beyin kimyası; dopamin

aç olup olmadığınızı değerlendirmek, 64 – 69

ilgili tutum/davranışlar, 118

güçlendiriciler, 25 , 70 , 75 , 127 ( Ayrıca bkz. serotonin, şekersiz artırıcı)

kafein ve, 107 – 108

tükendi. Bkz. serotonin, düşük seviyeler

sindirim ve, 70

iyi hissettiren etkileri, 24

kademeli detoks ve, 28 – 29

daha yüksek ihtiyaç eşikleri, 26

önemi, 63

insülin direnci ve, 74 – 76

aralıklı oruç ve, 127

Kediterranean diyeti ve, xv – xvi

mantra, 77 – 85 ( Ayrıca bkz. mantralar, güçlendirici; mantralar, tuzak)

takıntılı yeme ve, 140 – 142

ağrı kesici ve, 70

Seviyeleri değerlendirmek için sınav, 64 – 69

çökmeden ayakta kalmak, 25 – 26

tolerans tehlikeleri, 26 – 27 , 33 – 34

serotonin, şekersiz artırıcı, 187 – 198 . Ayrıca bkz . destek faaliyetleri; güçlendirici nitelikleri

hakkında: genel bakış, 71 – 72 , 187 – 188 ; perspektif olarak, 198

191 – 195 için aktiviteler

gıdalar/besinler, 189 , 190 – 191

uzun vadeli görünüm, 198

yemek örneği, 246 – 247

Kaçınılması gereken tuzak yiyecekler, 196 – 197

için düşünceleri yeniden çerçevelemek. Tuzak düşünce kalıplarına bakın , yeniden çerçeveleyin (düşünce türüne göre)

189 – 190 için “S-word” yiyecekleri/aktiviteleri

uyumak, 189

için rahatlatıcı şeyler, 189

manevi arayışlar, 190

esnemek, 189

Şeker Beyin Düzeltme planı, 86 , 189 – 190

güneş için, 189

tatlı meyveler, 189

triptofan ve, 71 – 72 , 76 , 77 , 190 – 191 , 236 , 246 , 247

serotonin, düşük seviyeler

kaygı, depresyon, özsaygı ve, 25 , 77 – 78 , 188

vücudun üretimi durdurması ve, 26 – 27

duygusal yeme ve, 159 – 160

kontrolden çıkma hissi ve, 117 – 124

cinsiyet ve, 105

fiziksel etkileri, 69 – 70

uyku ve, 69 – 70

stres ve, x – xi

belirtiler, 25 , 63 – 64 , 69 – 70 , 187 – 188

belirten düşünce örnekleri, 188 ( Ayrıca bkz . tuzak düşünce kalıpları)

dopamin düşük olduğunda, 117 – 124

susam yağı, 102

yanlar ve atıştırmalıklar. Tarifleri, mezeleri ve atıştırmalıkları görün

uyumak

kafein ve. Kafeini görün

insülin seviyeleri ve, 74 – 76 , 126

serotonin seviyeleri ve, 69 – 70 , 189

kayma (fazla tuzaklar, yeterli destekçinin olmaması vb.), 244

smoothie'ler. Tariflere, içecek atıştırmalıklarına bakın . Tariflere, mezelere ve atıştırmalıklara bakın Sondra'nın hikayesi, 31 – 33

rahatlatıcı şeyler, serotonin için, 189

özel diyetler, Sugar Brain Fix ve, 242

Spencer'ın hikayesi, 144 – 146

manevi uğraşlar, 190

stres

özellikle kadınlar için diyet yapma, 76 – 77

serotonin, dopamin ve, x – xi 76 – 77

esneme, serotonin düzeylerini artırma, 189

sıkışmış, hissediyor, 12 – 13

başarı Öyküleri

Hakkında: Bod Pod sonuçları, 57 – 59 ; genel bakış, xiv – xv

Brianne'in hikayesi, 181 – 183

Carol'ın hikayesi (yazarın annesi), 57 – 59

George'un hikayesi, 134 – 135

Melodie'nin hikayesi, 273 – 275

şeker

yapay tatlandırıcılar ve, 72 – 74

kötü yağlar ve, ix – x , xi – xii

ix – xi ile bağımlı ilişki

7 – 10 olarak kabul edilen gıdalar

8 , 9 – 10'un gizli kaynakları

form listesi, 196 – 197

kaynak listesi, 9 – 10

modern bağımlılık, 4 – 5

tuzak gıdaların tanımı ve, 249

üretim geçmişi, 3 – 4

Yemeyi rasyonelleştirmek, x

beyni küçültüyor. Beynin küçüldüğünü görün

bütün meyveler ve, 8

şeker beyin

anatomik açıklaması, 13 – 16

yazarın hikayesi, x – xiv , xvi

BDNF seviyeleri ve, 7 ( Ayrıca bkz . beyinden türetilmiş nörotropik faktör (BDNF))

mısır ve 8

keşfi, 6 – 7

gastrik bypass, kucak bantları ve, 29 , 41 – 42

genetik etki, 2

için hipnoz. Kendi kendine hipnoza bakın

şekere doğuştan düşkünlük ve, 1 – 2

doğa/yetiştirme rolleri, 2 – 3

kökenleri ve gelişimi, 1 – 3

araştırmayı doğrulayan, 6 – 7

tersinirliği, xiii

ödül yanıtı ve, 42 – 43

küçülmüş beyinler ve, 6 – 7 ( Ayrıca bkz . şeker ve kötü yağlardan küçülen beyin)

şeker üretim geçmişi ve, 3 – 4

süper tatçılar ve, 2

12 – 13 , 50 – 51 belirtileri

bütün meyveler ve, 8

Şeker Beyin Düzeltme programı. Ayrıca bkz . kademeli detoks

Hakkında: yazarın hikayesi ve x – xiv'in evrimi/gelişimi ; bu kitabı xvi – xviii için kullanmak

yiyecekleri götürmeden önce eklemek, 51

yapay tatlandırıcılar ve, 73 – 74

TCMB ve, 209 , 225

Soğuk hindi diyetine karşı, 28

ayrıntılı yönergeler. Sugar Brain Fix program kılavuzuna bakın

dopamin ve, 201 – 202 ( Ayrıca dopamin referanslarına bakınız )

etkinliği, xiv – xvi , 28 – 29 , 50 – 51

kullanım için istisnalar. Sugar Brain Fix'in istisnalarına bakın

yağlar dahil, 10

hipnoz ve. Kendi kendine hipnoza bakın

içten dışa yaklaşımı, 51

niyeti veya felsefesi, 8

Temel olarak Kediterranean diyeti, xiii – xvi

porsiyon boyutları ve, 190

temel inançları dönüştürme gücü, 83 – 84 , 113 – 114

doymuş yağlar ve, 10 – 11

serotonin seviyeleri ve, 86 , 189 – 190 ( Ayrıca serotonin referanslarına bakın )

başarılar. Başarı hikayelerini görün

mantralarınızı dönüştürmek, 82 – 84 , 113 – 114

neden işe yarıyor, 50 – 51

Sugar Brain Fix program kılavuzu, 235 – 275 . Ayrıca bkz. günlük

hakkında: genel bakış, 235 – 237 ; kısayol talimatları, 56 ; 28 günlük taslak, 237 – 239

Kendinizle bağlayıcı bir söz (sözleşme), 252 – 253

tamamlanması, 272

kullanım için istisnalar. Sugar Brain Fix programının istisnalarına bakın

yiyecek bağımlıları ve, 245

sık sorulan sorular, 241 – 246

Bakım. 4. haftaya bakın

tuzakları yönetmek, 248 – 252 ( Ayrıca tuzak referanslarına bakın )

yemek örnekleri, 246 – 248

berbat etme (fazla tuzaklar, yeterli destekçinin olmaması vb.), 244

sonrasında tekrarlayan, 244 – 246

Kendinizi başarıya hazırlamak, 252 – 253

1. hafta, 128 – 130 , 237 , 254 – 257

2. hafta, 130 , 237 – 238 , 258 – 261

3. hafta, 130 , 238 – 239 , 262 – 266

4. hafta, 130 – 131 , 239 – 240 , 267 – 271

şekersiz sakız, 243

ayçiçek yağı, 102

tatlandırıcılar, yapay, 72 – 74 , 243

tatlandırıcılar, tuzak listesi, 196 – 197

T

çay, siyah, beyni güçlendiren zerdeçal, 308

teff, Glutensiz Balkabağı Teff Kreplerinde, 299

düşünceler ve inançlar. Ayrıca bkz. tuzak düşünce kalıpları

beyin kimyası ve, 25 – 26 , 108 – 109

bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve, 209 , 225

beyin kimyasını geliştirmek. Güçlendirici nitelikleri görün

hoşgörü, tehlikeleri, 26 – 27 , 33 – 34

domates

Çiğ Domates Çorbası, 286

Domates, Fesleğen ve Beyaz Fasulye Çorbası, 287

triptofan, 71 – 72 , 76 , 77 , 190 – 191 , 236 , 246 , 247

zerdeçal

Hakkında: kurkumin ve, 309

Büyük 3: Yaban Mersinli Brokoli Filizleri Zerdeçal Suyu, 304

Beyin Güçlendirici Zerdeçal Karabiber Çayı, 308

Lezzetli Mercimek Kekik Zerdeçal Çorbası, 288

diğer tarifler, 278 , 280 , 282 , 298 , ( 302 – 305 )

Kırmızı Zerdeçallı Körili Siyah Fasulyeli Erişte Çorbası, Brokoli ve Fesleğenli, 291

tirozin, 96 , 202 , 203 , 236 , 247

V

Vanilyalı Puding, 301

Vegan Siyah Fasulyeli Tacos, 295

 vegan diyeti, Sugar Brain Fix ve. Ayrıca tarif referanslarına da bakın : genel yönergeler, 242

et suyu, 132

öğün atlamak veya öğün değiştirmek, 52 , 237 , 254

sebzeler. Ayrıca brokoli ve brokoli filizlerine de bakınız ; karnabahar; lahana ve ıspanak

yaklaşık: mısır, 8 , 241 ; kaçınılması gereken tuzak, 241 ; patatesler ve tatlı patatesler, 241 ; bütün meyve porsiyonları ve program sırasında 236 , 237 , 238 , 239

Topraklı Sebze Çorbası, 290

Sebze Suyu, 281

Sebze Çorbası, 281 – 282

B vitamini 6 , 71 , 72 , 191 , 246 , 247

C vitamini

dopamin üretimi ve, 96 , 98 , 203 , 247 , 248

serotonin üretimi ve, 71 , 72 , 191 , 246 , 247

Vivian'ın hikayesi, 148 – 150

K

ceviz yağı, 102

haftalık rehber. Sugar Brain Fix program kılavuzuna bakın

ağırlık

yenilik, obezite ve, 109

tuzak mantrasının etkisi, 80 – 81 , 111 – 112

kilo kaybı

Keto ve Akdeniz diyetlerinin en iyileri, xiv ( Ayrıca bkz . Kediterranean diyeti)

egzersiz ve, 38

gıda dergisi yardımı. Bkz . gastrik bypass günlüğü, kucak bantları ve, 29 , 41 – 42

genetik, yağ ve, 37 – 38

Kendi kendine hipnoz yardımı, 225 – 226

Sugar Brain Fix'i kullanarak. Sugar Brain Fix program kılavuzuna bakın

tam kahve meyve özü (WCFE), 311 – 312

Bütün Kavrulmuş Karnabahar, 298

irade, bağımlılık ve, 20 , 27

bağımlılıktan çekilme, 35 – 36 . Ayrıca bkz . kademeli detoks

egzersizler. Egzersize bakın

e

yo-yo diyeti, 32 , 36 – 37 , 169 – 170 , 180

Z

çinko, 71 , 72 , 98 , 246 , 247 

Not: Bazen Büyük Dosyaları tarayıcı açmayabilir...İndirerek okumaya Çalışınız.

Benzer Yazılar