KAYLULE

Bunlarada Bakarsınız

Yüksek Performans Teknikleri

Yazar: Jim Loehr & Tony Schwartz Çeviren: Nelda Bayraktar

Bedenin Yirmi Dört Saati ve Uyku

Yemek yemek ve nefes almanın dışında enerjimizi yenileyen bir diğer kaynak da uykudur. Uyku, beden ısımızı, hormonlarımızın seviyesini ve kalp atış hızımızı da etkileyebilecek derecede güçlü bir olgudur. İnsanların çoğu uykunun performanslarını ve konsantre olma yeteneklerini nasıl etkileyebileceği konusunda yeterli bir bilgiye sahip değillerdir.

Küçük miktarlardaki uyku ihtiyacı bile (ki, bu bizim terimlerimizle "Yetersiz miktarda enerji telafisi" anlamına gelir) bedensel gücümüzü, kardiyovasküler kapasitemizi, ruh halimizi ve tüm enerji seviyemizi belirgin ölçüde etkiler. Bu konuda yapılan elliden fazla araştırma neticesinde, uyku ihtiyacı arttıkça, kişinin zihinsel performansında, tepki verme süresinde, konsantrasyonunda, hafıza ve analitik muhakeme kabiliyetlerinde sürekli bir azalma meydana geldiği tespit edilmiştir. Uyku ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve genetik özelliklere göre farklılık gösterse de, bu konuda varılan bilimsel kanı; insanın ertesi gün normal faaliyetlerine devam edebilmesi için gecede yedi ila sekiz saatlik bir uykuya ihtiyacı olduğudur. Hiç bir saatin ya da doğal ışığın bulunmadığı ortamlarda teste tabi tutulan insanların bile, yirmi dört saatlik döngüler içinde yedi ila sekiz saat uyudukları tespit edilmiştir.

Dan Kripke ve ekibi tarafından yapılmış olan özel bir çalışmada ise, altı yıl boyunca bir milyon kişinin uyku düzenleri incelenmiştir. Buna göre, en düşük ölüm oranlarına (hangi nedenden ya da hangi hastalıktan kaynaklanırsa kaynaklansın) gecede yedi ila sekiz saat uyku uyuyan kişilerde rastlanmıştır. Gecede dört saatten az uyku uyuyanlardaki ölüm oranının ise, diğerlerinden iki buçuk kat fazla olduğu bulunmuştur. Gecede on saatten fazla uyuyanlardaki ölüm oranı da, yedisekiz saat uyuyanlara göre bir buçuk kat daha fazladır. O halde "uykunun gereğinden az ya da gereğinden fazla olması durumunda ölüm oranı riski belirgin biçimde artmaktadır" diyebiliriz.

Normalde herkesin gece uykusunu alması gerekir. Ancak mesleği gereği gece çalışan ve gündüz uyuyan insanlar da vardır. Gece uykusunun alınmaması durumunda enerji seviyemiz, sağlığımız ve performansımız bundan olumsuz şekilde etkilenmektedir. Yapılan çok sayıda araştırma, gece vardiyasına çalışan işçilerin araba kullanırken ya da iş başındayken yaptıkları kazaların, gündüz çalışan işçilere göre iki misli fazla olduğunu ortaya koymuştur. Vardiyalı işçiler, koroner kalp hastalıklarına ve kalp krizlerine daha fazla yakalanmaktadırlar. Geniş bir açıdan bakarsak, Çernobil, Exxon Valdez, Bhobal, Üç Mil Adası gibi geçtiğimiz yirmi yılın büyük endüstriyel felaketleri de hep gece yarıları meydana gelmişlerdir.

Çernobil nükleer kazası, 26 Nisan 1986 günü, saat 01:23'de Rusya'da meydana gelmişti. Exxon Valdez felaketi, 24 Mart 1989 günü bir petrol tankerinin Alaska'daki Valdez petrol terminalinden ayrıldıktan sonra bir buz dağına çarpması sonucu saat 12:04'de meydana gelmiş ve kaza neticesinde yaklaşık olarak yirmi bin litre petrol denize yayılmış, binlerce canlı ölmüştü. 3 Aralık 1984 günü Hindistan'ın orta kesiminde bulunan Bhobal eyaletindeki bir tesisten sızan 40 tonluk zehirli gaz 3.000 kişiyi anında öldürmüş, 600.000 kişinin de yaralanmasına yol açmıştı. Bhobal kazası tarihin en büyük felaketlerinden birisi olarak anılmaktadır. Üç Mil Adası felaketi ise, 28 Mart 1979 günü Amerika'nın Pennsylvania eyaletindeki iki nükleer santralin erimesi neticesinde yaşanmıştı. Bu olay ABD'de meydana gelmiş olan en büyük nükleer felâket olarak anılmaktadır. 

Çoğu kazalar, yetersiz alınan uyku nedeniyle meydana gelmektedir. Hepimizin bildiği gibi, yedi astronot, Challenger Uzak Mekiği'nin 1986 yılında havada parçalanmasıyla hayatlarını kaybetmişlerdi. Özürleri kabahatlerinden büyük olan NASA yetkilileri, bu kazaya neden olan faktörün, astronotların yirmi dört saat boyunca hiç durmadan çalışmaları olduğunu açıklamışlardı.

GECELERİ NE KADAR UZUN ÇALIŞIRSANIZ, VERİMİNİZ DE O KADAR DÜŞER. BÖYLECE SİZ HATA YAPMAYA DAHA AÇIK BİR HALE GELİRSİNİZ

Uyku esnasında enerjimiz yenilendiği gibi, bedenimiz de düşük frekanslı delta beyin dalgalarının baskın hale geldiği derin uykuda, kendisini geliştirme ve onarma fırsatı bulur. Hücre bölünmelerinin en aktif olduğu, büyüme hormonlarının ve onarıcı enzimlerin kana en fazla karıştıkları zaman da budur. Ayrıca gün esnasında gerilen kaslar, beden uykudayken rahatlama ve gevşeme imkanı bulur.

İnsanın enerjisini yenilemeye mutlaka ihtiyacı vardır. Tıp öğrencilerinin hekim olabilmeleri için uzun süren saatler boyunca çalışmaları, bu ihtiyacın en fazla görmezden gelindiği eğitim alanıdır. Doktorların mesaileri kesintisiz otuz altı saatten oluşmakta ve bu süre, haftada yüz yirmi saate kadar çıkmaktadır. Gazeteci Sidney Zion, 1984 yılında, kızı Libby'nin New York Şehir Hastanesi acil servisine kaldırıldıktan sonra hayatını kaybetmesi üzerine, herkesin yakından takip ettiği bir dava sürecini başlatmıştı. Sonucunda da Büyük Jüri, Zion'un kızının hiç uyumadan ya da çok az uykuyla ayakta durmaya çalışan tecrübesiz stajyer doktorlar tarafından ameliyat edildikten sonra öldüğüne karar vermişti. 

New York Şehir Hastanesi, Libby Zion'un ölümünden üç yıl sonra, kadrolu hekimlerin (acil vakalarla ilgilenen diğer hekimler de dahil olmak üzere) haftalık çalışma çizelgelerini yeniden düzenleyerek, bazı sınırlamalar getirdi. Buna göre, hekimler haftada seksen saten fazla çalışmayacaklar ve nöbetleri ise yirmi dört saati aşmayacaktı. 2002 yılında ise Tıp Hekimleri Ulusal Birliği kendisine bağlı olarak çalışan 100.000 hekimin aynı çizelgeye uyması doğrultusunda karar aldı.

Japonya'daki bir işçinin ölüm nedeni Karoshi ise, ölümünün hemen öncesindeki yirmi dört saat boyunca kesintisiz bir şekilde çalışıp çalışmadığı tespit edilmektedir. (Not: Karoshi terimi Japonya'da fazla çalışma nedeniyle ölmek anlamına gelmektedir. Bu tarz ölümler genellikle kalp krizi şeklinde ortaya çıkmaktadır. 1988 yılında Mazda Motor şirketinin montaj hattında on üç gün boyunca altı gece vardiyası da dahil olmak üzere hiç ara vermeden çalışmış olan kırk beş yaşındaki bir işçi hayatını bu şekilde kaybetmişti.) Ulusal Bilim Akademisi, yılda yaklaşık olarak 100.000 kişinin ölümüne (ki bu rakam motorlu araç kazalarından, göğüs kanserinden ve AIDS'ten dolayı meydana gelen ölümlerin toplamından bile fazladır) neden olduğu söylenen tıp hatalarının, hekimlerin mesleklerini yorgun bir şekilde icra etmelerinden kaynaklandığını belirtmektedir.

Tıp fakültelerinin ve hastanelerin yöneticileri, hekimlerin ağır çalışma koşullarına alışabilmeleri için, çalışma saatlerinin uzun olması gerektiğini yıllarca savundular. Acaba bu yöneticilere, yirmi dört saatten beri uyumamış olan kamyon sürücüleriyle gece aynı otobanda gitmekten, otuz saattir uykusuz olan genç bir pilotun kullandığı uçağa binmekten ya da gece boyunca on iki saatlik vardiyalarda çalışan nükleer santral operatörlerinin bulunduğu tesislerin yakınlarında ikâmet etmekten hoşlanıp hoşlanmadıklarını sorsak bize ne cevap verirler dersiniz? Sadece New York Eyaletindeki Libby Zion düzenlemelerinin bile yılda 225 milyon doların üzerinde bir rakama malolduğu düşünülürse, genç stajyer hekimlere uzun süreli nöbetlerin verilmesinin altında ekonomik nedenlerin yattığını söylemek pek de yanlış olmaz.

İnsanlar, ağır iş yükünün getirdiği stresten nasıl kurtulabileceklerini ve enerjilerini nasıl daha iyi bir şekilde yönetebileceklerini bilselerdi, bu tarz masrafların çoğu ortadan kalkar, bir çok insanın hayatı kurtulurdu. Bir fizyolog ve uyku araştırmacısı olan Claudi Stampi, deneklerin normal uykularının yerine, her dört saatte bir yirmi ila otuz dakikalık küçük şekerlemeler yapmalarının sağlandığı bir çalışmayı yürütmüştü. Bu çalışmada, deneklerin şekerleme yaparken daha derin bir uykuya dalmamaları için zamanlamanın titizlikle yapılması gerekiyordu. Şekerlemeler, enerjimizi yenilemenin en güzel yollarından birisidir. Nitekim, Stampi de, şekerleme yapan grubun dikkat, saat ve yaratıcılık seviyelerinin tam uyku uyumamalarına rağmen, yirmi dört saat boyunca şaşırtıcı derecede yüksek kalabildiğini tespit etmişti. Çalışmanın bulgularında bir diğeri de deneklerin çoğunun, otuz ila kırk dakikadan fazla uyku uyuduklarında kendilerini hiç şekerleme yapmamış kadar yorgun hissetmeleriydi.

Günün farklı saatlerinde enerjimizde dalgalanmalar yaşarız. Öğleden sonra saat 15:00 ila 16:00 civarında beden ritimlerimizin frekansları en düşük seviyeye iner. Kendimizi en fazla yorgun hissettiğimiz bu zaman dilimine Japon uyku araştırmacıları Yoichi Tsuji ve Toshinori Kobayashi "Kırılma Noktası" adını vermişlerdir. Yapılan araştırmalara göre kaza yapma ya da kazaya uğrama riskinin en yüksek olduğu zaman da budur. Bir çok kültürde insanların içgüdüsel bir şekilde öğleden sonra şekerleme yapmalarının nedeni de bu olsa gerek. Ancak ne yazık ki, 24/7 oranına göre yaşayan günümüz dünyasında bu güzel adet kaybolmaya yüz tutmaktadır.

NASA tarafından hazırlanan "Yorgunlukla Savaşma Programı"na göre, kırk dakikalık şekerlemeler performansın yüzde otuz dört, dikkat ve uyanıklığın ise, yüzde yüz oranında artmasını sağlamaktadır. Harvard Üniversitesi araştırmacıları tarafından yapılan bir diğer çalışmada ise, ardı ardına yaptıkları işlerden sonra performansları yüzde elli oranında düşen kişilerin öğleden sonra bir saat uyku uyumaları durumunda, performanslarını yeniden en üst seviyelere çıkarabildikleri tespit edilmiştir.

Öğleden sonra yapılan şekerlemelerin değerini net bir şekilde anlayan liderlerden birisi olan Winston Churchill, bu konuda şöyle demişti:

"Öğle yemeğiyle akşam yemeği arasındaki bir zamanda mutlaka şekerleme yapmanız gerekir. Bunun başka yolu yoktur. Giysilerinizi çıkarın ve yatağa girin. Bu, benim her zaman yaptığım bir şeydir. Gün esnasında uyuduğunuz için, daha az iş yapıyor olduğunuzu sakın düşünmeyin. Böyle bir düşünüş tarzı, hayal gücüne sahip olmayan kişilere ait aptalca bir kanıdır. İnanın ki, uyandıktan sonra daha fazlasını yaparsınız ve iki günlük işi tek bir günde ya da en azından bir buçuk günde bitirebilirsiniz. Savaş başladığında, sorumluluklarımı yerine getirmenin tek yolu bu olduğu için, gün esnasında uyumak zorundaydım."

Böyle bir alışkanlık, iş dünyasının çarkları arasında boğuşan insanlar için hayli lüks olsa bile, en azından kısa aralıklarla dinlenerek, enerjinin saatler boyunca devam etmesini sağlamak gerekir.

Not: Bazen Büyük Dosyaları tarayıcı açmayabilir...İndirerek okumaya Çalışınız.

Benzer Yazılar