Bu Kitap Sizi Mutlu Edecek

Joanna Usmar, Dr. Jassamy Hibberd

    Yayınevi Eksmo LLC, 2017

Bu kitap aşağıdaki soruların yanıtlarını bulmanıza yardımcı olacaktır:

• Depresif ruh halinin belirtileri nelerdir - Bölüm 1

• Negatif Düşünce Spiralleri Nasıl Gevşer - 1. Bölüm

• Kurguyu Gerçeklerin Yerine Koymayı Nasıl Durdurursunuz - Bölüm 2

• Olumsuz Davranış Nasıl Değiştirilir - Bölüm 3

• Kendini sevme dünyanın resmini nasıl değiştirir - Bölüm 4

• Yeme Sorunları veya Kurtarıcı Yiyecek Nasıl Durdurulur - Bölüm 5

• Gevşeme Egzersizi Nasıl Değiştirilir - Bölüm 5

• Kendi duygusal ayarlarınızı nasıl değiştirirsiniz - Bölüm 6

• Duygularınızı nasıl yönetirsiniz - ve gerekli olup olmadığı - Bölüm 6

• Yıkıcı düşüncelerin üstesinden nasıl gelinir - Bölüm 7

• Mutluluğa karşı zihinsel suçlardan nasıl kaçınılır - Bölüm 7

• Uzun Süreli Deneyim Testi Nasıl Geçilir - Bölüm 7

• Olumsuz Düşüncelerin Üstesinden Gelmek İçin Altın Kurallara Nasıl Uyulur - 8. Bölüm

• Bir "falcının hatası" nasıl bir tahmine dönüştürülmez - Bölüm 8

• Kara Düşünceler Dosyası Nasıl Açılır - 9. Bölüm

• Kendi Kendinizle Nasıl Tartışılır ve Kazanılır - 9. Bölüm

• Hayatınızda Anlam Nasıl Bulunur - Bölüm 10

• Hayatınızı büyük hedeflerle zehirlememek - Bölüm 10

yazarlardan

Bir değişim çağında yaşıyoruz ve bu kolay değil. Dağılırız, dışarıdan gelen baskıyla ve kendimizle başa çıkmak için savaşırız. Büyük fırsatlar, kaçınılmaz olarak bir stres, mutsuzluk ve kendinden şüphe kaynağı haline gelen büyük sorumluluk anlamına gelir. İş yerinde, başkalarıyla ilişkilerde ve genel olarak hayatta ideal davranıldığını hisseden çok az insan vardır. Çoğu, zaman zaman başka birinin yardımına başvurur: biraz zorlamaya, ruh halimizi nasıl iyileştireceğimizi, hayata bakışımızı nasıl değiştireceğimizi önermeye ve daha mutlu hissetmeye ihtiyacımız var.

Bu dizinin amacı, neden böyle hissettiğinizi, düşündüğünüzü ve davrandığınızı anlamanıza yardımcı olmak ve ardından olumlu değişim için araçları elinize vermektir. Karmaşık tıbbi terimlerin destekçisi değiliz, erişilebilir, eğlenceli ve isabetli bir şekilde konuşmaya çalışıyoruz. Önerilerimiz, odaklanmanıza, uygun bir strateji geliştirmenize ve etrafınızdaki gerçekliğe daha iyimser bir şekilde yanıt verebileceğiniz pratik teknikleri öğrenmenize yardımcı olacaktır.

Sorunlarınızın çözümü hakkında şaşkın, küçümseyici veya küçümseyici bir şekilde konuşmanın mantıksız olduğuna inanıyoruz. Bu nedenle, size sadece uyku bozuklukları alanındaki en son araştırmaların sonuçlarını değil, aynı zamanda komik vakaların yanı sıra hayattan örnekler de sunuyoruz. Kitapların her biri farklı bir konuya odaklanıyor: uyku sorunları, mutluluk, özgüven ve stres; bu şekilde ilginizi çeken şeylere odaklanabilirsiniz.

Kitaplarımız bilişsel davranışçı terapi (CBT) inanç sistemine dayanmaktadır. CBT, çok çeşitli problemler için yerleşik ve gerçekten başarılı bir terapidir; yeteneğinizi ve arzunuzu uyandıracağına inanıyoruz! - sorunlarla başa çıkmak.

Kitabın sayfalarında zihin haritaları adı verilen diyagramlar bulacaksınız. Kullanımı ve anlaşılması kolaydır. BDT'ye dayalı zihin haritaları, düşüncelerinizin, davranışlarınızın ve duygularınızın duygusal ve fiziksel olarak nasıl bağlantılı olduğunu gösterir ve farklı seçenekler sunarak sorunu çözer.

Kendi dünya algınızı değiştirmek için ne zaman ve nasıl pratik adımlar atmanız gerektiğine rehberlik edecek alıştırmalar ve anketler bulacaksınız. Yeni ve uyumlu bir hayata giden yolda ilk adımlarınızın çok zor olmaması için her şeyi yapmaya çalışacağız. Ancak hiçbir teori, en modernleri bile, ilerlememize izin vermeyecektir. Pratik becerilere ve bilinçli bir değişme arzusuna ihtiyacınız var.

Böylece bir seçim yapabilir ve kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz; kitaplarımız size bunu nasıl başaracağınızı söyleyecektir.

İyi şanlar! Web sitesi aracılığıyla bizimle iletişime geçerek neler başardığınızı bize bildirin: www. je essa tu a p dj o. t.

Jessami ve Joe

giriş

Merhaba! Nasılsın? İyi? Ve biz var! Bir insanın bu kadar rahat olması, her şeyin rahatlatıcı ve hoş görülmesi şaşırtıcı değil mi? Ama sürekli coşku hissetmek, görüyorsunuz, pek normal değil. Hatta bazen kendimizi tiksindirici hissederiz ve düşünceler kasvetlidir. Evet, hayat beklenmedik yolculukların ve hayal kırıklıklarının ustasıdır. Ruh hali hızla bozulur, gözlere ebedi evrensel hüzün yerleşir ve yavaş ama emin adımlarla depresyon tırmanır.

Ama - panik yapmayın! Ayrıca iyi haberler var.

Birincisi, kendinizi daha mutlu hissedebilirsiniz . Bu kitap tam da bunu yapmanıza yardımcı olacak teknikler ve araçlar sunmaktadır. Kendiniz üzerinde çalışmak için zaman ayırmaya istekliyseniz, başaracaksınız.

İkincisi, yalnız değilsin. Depresif ruh hali çok yaygın bir sorundur: örneğin Birleşik Krallık'ta, nüfusun dörtte biri yıl boyunca çeşitli duygusal bozukluklar yaşamaktadır. Gördüğünüz gibi, tüm insanlar göstermeye çalıştıkları kadar sakin ve mutlu değiller.

Üçüncüsü, insanlar sadece "akıl sağlığı" sözünü duyduklarında kaçmayı bıraktılar: yıllardır depresyon ve depresif ruh hali üzerinde yatan utanç verici leke artık yok.

Ayrıca, insanların psiko-duygusal durumla ilgili sorunlarla ilgili endişelerinde önemli bir artış var. Ünlü aktörler ve yazarlar, depresyonu nasıl yaşadıklarını açıkça anlatıyor. Birleşik Krallık'ta sayısız akıl sağlığı yardım kampanyası var; televizyon programları yayınlanıyor, dergiler yayınlanıyor - tek kelimeyle, sorunla ilgili yeni bir farkındalık düzeyi ortaya çıktı. Umarız kitabımız da aynı doğrultuda çalışır ve duygusal durumunuzu iyileştirmenize yardımcı olur.

Öyleyse talihsizlik neden başınıza geliyor?

İnsanlar farklı zamanlarda ve farklı nedenlerle kendilerini pek mutlu hissetmezler. Belki de korkunç bir şey oldu: Kötü bir haber aldınız ya da uzun süredir devam eden bir sorunun yankısı tekrar ele geçirildi. Bununla birlikte, depresif ruh hali, yanlış bir zihniyetin sonucudur - siz, bardağın her zaman yarısı boş olan birisiniz. Hayattan memnun değilsin, hayal kırıklığına uğradın - ya da şanssız bir gün, şanssız bir hafta ya da şanssız bir ay geçirdin. Zaman zaman herkesin başına gelir; bunun neden olduğunu anlamak, "siyah" bölümlerle başa çıkmaya yardımcı olur.

Üzüntü, gerçek hayattan kaçınmak için bir bahane veya bahane olabilir. Yalnızsın, ruh halin o kadar karamsar ki, vücudunda bir çeşit kusur varmış gibi görünüyor. Modern mükemmeliyetçilik kültürünün körüklediği "hepsini birden elde etme" arzusu, tüm zirvelerin alınmadığı bir suçluluk duygusuna yol açabilir. Ancak bu kitapta öğreneceğiniz gibi, bu tür yozlaşmış düşüncelerin üstesinden gelinebilir. Her şey daha iyi olabilir - ve kesinlikle daha iyi olacak .

Biz kimiz ve bu kitap ne hakkında

Kalplerimiz hem depresyonun hem de üzüntünün farkındadır: Bütün bunları arkadaşlarımızda ve aile üyelerimizde birden fazla gördük. "Kötü ruh hali", "üzüntü", "depresif durum" ve "depresyon" kelimelerini birbirinin yerine kullanıyoruz, çünkü önerilen metodolojinin bu tür durumların üstesinden gelmenize yardımcı olacağına inanıyoruz. Uzun süredir kendinizi berbat hissediyorsanız, ipuçlarımızı kullanın ve ayrıca bir terapistle iletişime geçin ve daha nitelikli yardıma ihtiyacınız olup olmadığına bakın.

Şaşırtıcı bir şekilde, çoğu insan için fiziksel sağlıklarını izlemek norm olarak kabul edilir: spor salonuna gitmek, sağlıklı yemek yemek vb. Bu arada duygusal rahatlık, mutlu bir yaşamın ayrılmaz bir parçasıdır.

Bu kitap nasıl çalışır?

İnanın faydalı bir kitap. Hayatınızı değiştirmeye ve daha mutlu hissetmenize yardımcı olmaya kararlıyız. Her bölümü ayrıntılı olarak okumak, bilgileri özümsemek ve önerilen tekniklerde ustalaşmak önemlidir. Sonraki her bölüm bir öncekinin üzerine inşa edilir, bu nedenle birinden diğerine atlamadan sırayla okumanız önerilir. Genel olarak yavaş ve keyifle yürüyebiliyorsanız koşmaya değmeyeceği kanısındayız.

Kitap sizi aktif faydalı eylemlere itecektir. Ancak sonuç almak zaman alır. Açıklanan tekniklerin anında sonuç vermesini beklemeyin - burada, sporda olduğu gibi, sürekli eğitime ihtiyaç vardır. Tekniğimizde ustalaşın, pratik yapın, günlük yaşamınıza getirin - kendinizi daha mutlu hissedeceksiniz.

Bu kitaptan en iyi şekilde nasıl yararlanılır?

• Tüm stratejileri deneyin, sadece gözden geçirmeyin. Bazıları size daha çok yakışacak, diğerleri kök salmayacak, ancak sonunda tam hedefi vuracaksınız. Stratejiler bir harfle işaretlenmiştir.

• Kötü alışkanlıklardan vazgeçip yenilerine alışmak zaman alıyor (uzmanlara göre yirmi bir gün); sürdürülebilir bir sonuç elde etmek için tüm teknikleri eğitmeniz ve tekrarlamanız gerekir.

• Bu kitap için özel olarak yeni bir defter satın alın. Bazı stratejiler yazmayı ve eskiz yapmayı içerir.

Depresyon, üzüntü ve kötü ruh halinin üstesinden gelinebileceğine inanıyoruz. Üzüntü ve hasretle evlenmemelisin! Kendi içinde değişim arzusu zaten ileriye doğru büyük bir adımdır - ve saygıyı hak eder.

1

Depresyon hali

Depresif ruh hali hayatı zehirler. Burada ne olduğunu, nereden geldiğini ve neden keskin pençelerini size fırlattığını açıklayacağız. Bunu bilmek, mutlu bir hayata doğru ilerlemenize yardımcı olacaktır.

Neden paspaslıyoruz?

Her birimiz bazen üzgün, mutsuz veya kötü bir ruh hali içinde hissediyoruz - ve bu fena değil. Üzüntüyü bilmeden neşenin ne olduğunu anlamak imkansızdır. Çok renkli bir duygu yelpazesi yaşamadan insan olamazsınız.

Ruh halleri doğası gereği değişkendir. Bir ucunu "mutlu", diğer ucunu "depresif" kelimesiyle işaretleyerek bir çizgi çizin. Hayatta olanlara bağlı olarak bu çizgide aşağı yukarı kayarız. Bu bir denge meselesi. Ancak uzun bir süredir mutsuz sonda sıkışıp kaldığınızı düşünüyorsanız, kendinize bazı sorular sormanın zamanı geldi. Ruh hali keskin bir şekilde düşer düşmez, hüzünlerden asla kurtulamayacaksınız gibi görünüyor: şanssız bir gün kötü bir haftaya, şanssız bir aya veya korkunç bir yıla dönüşüyor. Ne kadar süredir depresyonda olduğunuz önemli değil - her şey değiştirilebilir. Verili olarak çökmekte olan bir ruh haline katlanmak için hiçbir neden yok. Nasıl ve neden derin bir üzüntüye düştüğünüzü anladığınızda, bazı değişiklikler yapabilirsiniz. Buradaki örneklerde kendinizi tanıdığınızda yalnız olmadığınızı bilmek içinizi rahatlatacaktır. Benzer bir durumdan kurtulan insanlar bunu başardılar ve hayatın parlak tarafını kendileri keşfettiler.

Hangi kisveye bürünürse gizlensin, depresyon antik çağlardan beri bilinmektedir. Bunu sürekli korku, üzüntü ve melankoli olarak tanımlayan Yunan doktor Hipokrat genellikle hatırlanır ve hastaların yemekten tiksinme, uykusuzluk, sinirlilik ve kaygı yaşadıklarını belirtir. Bu belirtiler günümüzde kabul görmektedir. İnsanlar bazen üzgün hissederler - bu normaldir; Sürekli mutsuz hissetmek doğru değil. Depresyon sadece duygusal durumu değil, aynı zamanda düşünme biçimini, davranışı ve esenliği de etkiler.

Tıp ders kitaplarında dedikleri gibi, depresyon, davranış ve tutumda gözle görülür bir bozulma olan bir bozuklukla karakterize edilir. Depresif kişilerde aşağıdaki belirtilerden beş veya daha fazlası vardır (bunlardan biri mutlaka depresif ruh hali veya azalmış ilgi ve zevktir):

• depresyon hali;

• azalan ilgi veya zevk duyguları;

• iştah değişikliği;

• yetersiz uyku;

• yürüme, kol bükme veya aşırı sabırsızlık gibi amaçsız hareketler;

• yorgunluk veya güç kaybı;

• işe yaramaz veya aşırı, uygunsuz suçluluk duygusu;

• azalmış düşünme yeteneği veya konsantre olma yeteneği;

• tekrarlayan ölüm veya intihar düşünceleri.

Bu semptomlar genellikle ciddi bir halsizliğe yol açar ve sosyal statü, iş ve hayatın diğer alanları için zararlıdır. (Zihin değiştiren maddeler veya fiziksel hastalık gibi diğer nedenleri dışlamak önemlidir.)

KAYIP NOTU

Bu belirtilerden bazıları, tamamen farklı bir sorun olan yas ile doğrudan ilişkili olabilir. Keder depresyona yol açabilse de aynı şey değildir; Kişinin durumla başa çıkmasına yardımcı olacak özel tedaviler vardır. Sevdiğiniz birini kaybettiyseniz ve benzer belirtiler yaşıyorsanız, lütfen umutsuzluğa kapılmayın ve bu kitabı görmezden gelmeyin! Moral bozukluğundan ve depresyondan bahsediyoruz, kederden değil ama bu kitapta size de yardımcı olabilecek teknikler ve stratejiler var.

Bizi yardım istemekten alıkoyan nedir?

Kadınların, kötü bir ruh halinde olduklarında yardım arama olasılıkları erkeklerden çok daha fazladır. Bu kısmen, erkeklerin zayıf olarak gösterilmek istememelerinden, "cesaretlerini toplayamamalarından" ve her şeyin üstesinden gelmelerinden kaynaklanmaktadır. Bunun nedeni, toplumun ruh sağlığı sorunlarını uzun süredir saklanması gereken bir şey olarak görmesidir. Bu fiziksel bir sağlık sorunu değilse, o zaman "gerçek dışı", üstelik utanç verici bir şey. Bundan, hem erkeklerde hem de kadınlarda depresif ruh hali ile ilişkili suçluluk duygusu gelir: sadece aklınızı başınıza toplayıp işe başlamanız gerekir. Bununla birlikte, tedavi olmaksızın, uzun süreli depresif ruh hali yükseltilemez veya uzaklaştırılamaz. Kulağın soğuksa antibiyotik alırsın, kasların ağrıyorsa masaj yaparsın. Depresyon ve depresif ruh hali de durumu değiştirmek için çaba gerektirir.

Depresyonu gizlemenin bir başka nedeni de iş olabilir. Akıl sağlığı derneği MIND'a göre, İngiltere'deki altı çalışandan biri bir noktada depresyon, endişe veya stres yaşıyor. Depresyon bir hastalık olarak sınıflandırılmasına rağmen, ruh sağlığı sorunlarınız olduğunu işvereninize ve iş arkadaşlarınıza itiraf etmeniz hala ayıp olarak kabul edilmektedir. İnsanların size farklı davranmaya başlamasından korkuyorsunuz. Lütfen bu düşünce biçimini değiştirmeye çalışın! Time to Change gibi ünlü akıl sağlığı kampanyaları, akıl sağlığı sorunlarının damgasını kaldırmak için çalışıyor ve insanları depresyonda olmanın nasıl bir şey olduğu konusunda eğitmek için harikalar yaratıyor.

Depresif ruh hali neden olur?

Nörotransmiterlerin[1] oynadığı rol hala tam olarak anlaşılamamıştır, ancak çoğu uzman, depresyonun basitçe bir kimyasal dengesizliğin sonucu olarak tanımlanamayacağı konusunda hemfikirdir. Somatik hastalıkların depresif ruh halini tetikleyebildiği bilinmektedir. Örneğin, yetersiz çalışan bir tiroid bezinden kaynaklanabilir veya beta-blokerler veya antiepileptik ilaçlar gibi bazı ilaçların yan etkisi olabilir. (Depresif ruh halinizin nedeninin bu olduğunu düşünüyorsanız, lütfen terapistinize görünün.) Bu arada, depresyonun nedeninin son zamanlarda yaşanan şiddetli bir stres veya "çocukluktan gelen" duygusal travma - bir çocukla yıkıcı bir ilişki olduğuna inanmak daha yaygındır. ebeveyn, erkek veya kız kardeş.

Doğa ve yetiştirme de bir rol oynar. Çalışmalar, tüm depresyon kalıtsal olmasa da, bazı durumlarda, depresif ruh hali yaşamaya yatkınlığın kalıtımdan etkilendiğini göstermektedir. Bununla birlikte, yetiştirilme tarzı hem içsel refahı hem de sorunlarla başa çıkma yeteneğini ve duygusal bir bozukluğun ardından iyileşme olasılığını belirler.

Dünya hakkındaki izlenimlerimiz, kendimize ve çevremizdekilere bakışımız çocuklukta şekillenir ve gelişir. Kural olarak, benlik saygısı, başarı, tanınma ve çekicilik kavramları etrafında yoğunlaşırlar. Çocukken, henüz karşılaştırmanın bir yolu olmadığı için, anne babanızın ve sevdiklerinizin size söylediklerine inanırsınız. Çocukluktaki bazı inançlar depresif ruh haline zemin hazırlar. Örneğin, size çirkin bir çocuk olduğunuz veya yeterince zeki olmadığınız söylendiyse, bu düşünceler son zamanlarda tüm hayatınız boyunca size eziyet ederek aşağılık kompleksine neden olabilir. Akıl aksini söylese de, yıkıcı düşünceler, sonradan her türlü olumsuz imajın beslendiği inançlara dönüşür.

Neyle uğraşıyorsun?

Depresif ruh haline katkıda bulunabilecek veya yol açabilecek birçok biyolojik, sosyal ve fizyolojik faktör vardır; belki bazıları sizi de etkiler. İşte bunların örnek bir listesi.

Psikolojik faktörler

• Bir ilişkinin dağılması veya işteki zorluk gibi son zamanlarda yaşanan stres.

• Sorunla başa çıkamayacağınızı veya nasıl yapacağınızı bilmediğinizi hissetmek.

• Mizaç - çok hassassanız veya çabuk sinirlenirseniz.

• Kendiniz hakkında iç karartıcı bir şey öğrendiyseniz veya istediğiniz gibi yaşamıyorsanız.

• Sorunlu anılara sürekli dönüş.

• Umutsuzluk veya çaresizlik duyguları.

• Olayların veya durumların olumsuz yorumlanması.

• Kişinin kendi çekiciliğine, değersizliğine veya yetersizliğine duyduğu güven.

Biyolojik faktörler

• Depresyona genetik yatkınlık.

• Stresliyken zayıf veya gergin hissetmek gibi ruh hali değişimlerine karşı fiziksel hassasiyet.

• Zayıf bağışıklık sistemi.

• Fiziksel sağlık sorunları.

Sosyal faktörler

• Zayıf sosyal bağlar.

• Hiçbir şeye ait olma duygusu yok.

• Tıbbi hizmetlere sınırlı erişim.

• Bazı kültürel gelenekler: Sosyal çevrenizde yardım istemek veya duygusal sorunlar hakkında konuşmak kabul edilebilir mi?

• Zor sosyo-ekonomik koşullar: gelecekle ilgili belirsizlik, işsizlik ve yoksulluk.

DEPRESYON: ARKADAŞSIZ BİR HASTALIK

Amy, birinin kendisine baktığını hissettiğinde süpermarkette dergilere bakıyordu. Yavaşça başını çevirdi ve koridorun diğer ucunda durup ona dikkatle bakan bir kadın fark etti. Bunun birkaç ay önce spor salonunda tanıştığı kadın Gabby olduğunu anladı. Sonra iletişim kurmaya, birlikte kahve içmeye başladılar, bir bardak içmeye gittiler - tek kelimeyle eğlendiler. Sonra Gabby aniden ortadan kayboldu, telefonlara cevap vermeyi bıraktı, spor salonuna gitmedi. Amy kendini terk edilmiş hissetti. Aslında terk edilmekten daha kötüydü, bir açıklama bulamadı: Görünüşe göre küfür etmiyorlardı.

Amy hızla dergiyi aldı ve kendine biraz zaman kazanmak için göz gezdirmeye başladı.

• Hey merhaba! - Arkadan belirsiz bir ses duydum. - Bu Gabby.

Amy başını salladı.

• biliyorum _ Merhaba! Nasılsın?

• İyi," dedi Gabby gülümseyerek. - Yakınlarda yaşadığını unutmuşum .

Amy ne diyeceğini bilemediği için orada garip bir şekilde gülümseyerek durdu.

• Biraz kahve içelim mi? Gabby, "Uzun zamandır görüşmüyoruz" dedi.

• Kesinlikle, diye yanıtladı Amy.

• Gabby, Aimee veda ederken kasaya dönmeden önce, "Seni tekrar görmek güzeldi," dedi.

Amy'nin Olumsuz Düşünce Sarmalı: Gabby bir keresinde kendisini ona tanıtmıştı! Tanışmaları o kadar kolay ve kısa sürdü ki, muhtemelen Amy'nin adını bile hatırlamıyordu. Kasıtlı olarak onu küçük düşürmeye mi çalışıyordu? Ve Amy'nin önceki tüm davetlerini görmezden gelmesine rağmen anlamsız bir jest yaparak kahve içmeyi teklif etti!

Gerçekte ne oldu: Gabby, Amy'nin onu hatırlayıp hatırlamadığını bilmiyor. Diyelim ki Gabby'nin iletişimden öylece uzaklaşanlar arasında olduğunu öğrense kibirli görünmeyecek. Amy'nin yan evde yaşadığını unutmuştu ve Amy ona garip garip bakarken sessizliği bozmak için aklına gelen ilk şeyi söyledi. Hastane ziyaretlerini düzenlemeye çalışmakla meşgul olduğu için Amy'nin son metin mesajlarını görmezden geldiğini biliyordu. Ve birkaç hafta sonra onu kahve içmeye davet etmek için yazacaktım. Amy'nin aynı fikirde olacağını umuyordu - ne de olsa daha önce tanıştıklarında arkadaşlığından zevk alıyordu. Depresif ruh hali sonuçları

Depresif ruh hali, bilgiyi işleme şeklimizi değiştirir. Olumsuz düşüncelere ilham verir ve kayıplar, başarısızlıklar, başarısızlıklar, değersizlik ve çekici olmama ile ilgili her şeye tutunur. Dikkat önyargılı hale gelir ve yalnızca bizi mutsuz eden veya yanlış eylemleri onaylayan şeylere odaklanır. Bireysel ayrıntılardan kolayca genellemeler yaparız ve belirli bir durumu her şeyin kötü olduğunun kanıtı olarak alırız. Ve zorluklar hakkında düşünmek ya da olanlar hakkında yas tutmak için çok fazla zaman harcıyorlar.

Olumsuz düşünme, yalnızca kendine karşı değil, aynı zamanda bir bütün olarak dünyaya karşı tutumu da etkiler. Geçmişle gelecek birbirine karışıyor ve insanlar şu anda içinde bulunduğumuz siyah ve gri dünyada birer aktör haline geliyor. Davranışlarını kendi düşünce tarzımıza uyacak şekilde modelliyor ve yorumluyoruz: “Chris asansörde bana gülümsemedi. İş görüşmesinde bazı hatalar yapmış olmalıyım.”

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), önyargılı düşünme nedeniyle ruh halinizin depresif kaldığını söyler. Çoğu öz saygıya bağlıdır. Depresyona girerek başarılarınızın değerini düşürürsünüz ve tüm karşılaştırmaları kendi lehinize yapmazsınız. Başarısız olduğunu düşündüğünüz şeylere kalın bir büyüteç koyun; bireysel tatsız olaylar, olumluya dikkat edilmeden, geniş kapsamlı sonuçları varmış gibi yorumlanır. En küçük hatalar büyük genellemelere yol açar: "Kaçırdım çünkü hep kaçırırım." Yeni bir işe sahipseniz, bunun nedeni sadece rakibin bunu istememesiydi. Hoşlandığın adamın bir randevusu var... ama sadece daha çekici arkadaşın bir erkek arkadaşı olduğu için. Sürekli geçmişe dönüyorsunuz, durmaksızın kendinize şu soruyu soruyorsunuz: "Ya eğer? .." Örneğin, küçülttüğünüz için kovuldunuz ama hemen yeni bir iş teklif edildi. Pozitif olana odaklanmak yerine (“bu yeni bir başlangıç olabilir”; “Önceki işimde sıkılmıştım”), bir kez kovulduğuna göre, bir kez daha işten atılmanın an meselesi olduğunu düşünerek kendi kendini kurcalamaktan keyif alıyorsun. tekrar ateşlendi.. Ek olarak, üzücü veya hoş olmayan olayları hatırlamaya, onları modellemeye, onları mevcut düşünce biçimine uydurmaya çok yatkınsınız: "Her şey o zamanki gibi oldu ..." Ve zaten bir kez geçtiğiniz olaylar gibi görünüyor geleceğin uğursuz işaretleri.

Önyargınız aşağıdakileri içerir:

• Eylemlerinizi hafife alın.

• Tek bir başarısızlığın bir ömür hikayesi olarak yorumlanması (“her şey sadece benim başıma gelir”).

• Kendini başkalarıyla olumsuz karşılaştırma.

• Diğer insanların ifadelerinin eleştirel olarak yorumlanması.

• Mevcut “kusurların” nasıl düzeltileceğini anlamamak. Depresif ruh hali belirtileri

Aşağıdaki sayfa, depresif ruh halinin daha yaygın semptomlarından bazılarını listeler. Birçoğunu tanıyacaksınız, ancak bazıları muhtemelen sizi şaşırtacak. Örneğin, sabırsızsanız, genellikle insanlara kaba davranabilirsiniz ve insanları küçümsemeniz, hayatın beklentilerinizi karşılamamasından kaynaklanan memnuniyetsizliğin sonucu değil, yalnızca bir karakter özelliğidir. Çoğu zaman insanlar, bu tür davranışların arkasındaki nedenleri bulmaya çalışmadan kendilerini "kötümser" veya "endişeli" olarak tanımlarlar.

Bu liste sizi korkutmamalı, aksine rahatlatmalı: nasıl hissettiğiniz ve yaşadıklarınız tamamen normal. Herkes

bundan geçer ve bu semptomların her birini engellemenin yolları vardır.

Depresif ruh halinin yaygın belirtileri

ruh hali veya duygu

Düşünceler

• huzursuz ve negatif

• Kişisel Konsantrasyon (tüm dünya bana karşı / bu neden hep benim başıma geliyor?)

• Kendini kınamak (bu benim hatam / Asla başaramıyorum)

• Karşılaştırmalar (her şeyi mahvetmezdi)

• En Kötü Sonuç Korkusu

• Sorunla başa çıkma konusunda kendi yeteneği hakkında şüpheler

• Düşünmek (bir şeyin üzerinde durmak ve sürekli ona geri dönmek)

• Umutsuzluk ve umutsuzluk

• somurtkanlık

• intihar düşünceleri

Fiziksel durum

Davranış

• Daha sık alkol/sigara/uyuşturucu al

• Fazla veya az yemek

• Erteleme (işleri daha sonraya erteleme eğilimi)

• Kaçınma

İnsanlara karşı kaba ol

פ Dikkat dağınıklığı/konsantrasyon eksikliği

כ Zevk veren aktivitelerin kesilmesi / kendinize bakma

□ Kötü zamanlama

· Karar vermede zorluk

פ Devamsızlık (kasıtlı olarak herhangi bir faaliyeti görmezden gelme) / kopukluk (hem profesyonel hem de sosyal)

כ Unutkanlık (örneğin, anahtarları unutmak veya gece kapıyı kilitlemek / birini aramak / cüzdanınızı evde bırakmak)

כ Güvenli oynamak için sürekli arzu

Sonraki adımlar

Tüm söylenenlerin basmakalıp olmasına rağmen korkutucu olabileceğinin farkındayız. Lütfen panik yapmayın! Mutsuz olduğunuzu kabul etmek ve bir şeyleri düzeltmeye karar vermek mutluluğa giden yolda ilk adımdır. Birçoğu, hayatın ayrılmaz bir parçası olarak depresif bir ruh hali ile uzlaşır - teslim olur ve pes eder. Bu yanlış: Bir kişi sağlık durumunu ve tutumunu değiştirebilir.

Bu kitap, olumlu düşünmeyi ve davranmayı öğrenmek için her gün atabileceğiniz proaktif, proaktif adımlar hakkındadır. Önerilen teknikleri ve stratejileri günlük hayata uyarlayın ve anladığınız anlamda sizi mutlu edecek araçlarda ustalaşın.

yanınıza almanız gereken düşünceler

• Depresyon tedavi edilebilir.

• Yalnız değilsiniz.

• Bilincin olumsuz önyargısını değiştirebilir ve meydana gelen olayları daha olumlu değerlendirebilirsiniz.

2

Bilişsel davranışçı terapi

Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), depresif ruh halinden kurtulmaya yardımcı olan en iyi yöntemlerden biridir. Sizi mutlu edebilecek stratejiler ve püf noktaları sunar. Burada nasıl çalıştığını ve sizin için neden yararlı olacağını açıklayacağız.

CBT: göründüğü kadar ürkütücü değil

1960'larda Bilişsel Davranışçı Terapi'nin (CBT) öncülüğünü Dr. Aron T. Beck yaptı. Günümüzde bu yöntem çok çeşitli bozuklukları tedavi etmenin etkili bir yoludur: depresyon, anksiyete, kişilik bozuklukları. Teknik, depresif bir ruh halinden gerçekten kurtulmanın bir yolu olarak denenmiş ve test edilmiştir. Beceri ve tekniklerden hayatınız boyunca kullanacağınız araçlara kadar sonuçları göreceksiniz. Terapi, geçmişte ne olursa olsun, kişinin bugün daha iyi hissetmesini amaçlar. Sadece birkaç hafta içinde, ciddi bir şekilde işe koyulursanız ve bir psikoterapist olursanız ... kendiniz için daha iyi hissedeceksiniz.

“Çünkü iyi ya da kötü hiçbir şey yoktur; her şeyi böyle yapan yansımadır” (William Shakespeare “Hamlet, Prince of Danimarka”, 2. perde, 2. sahne).[2] Shakespeare'in sadece şiirsel yeteneği yoktu; büyük yazar anladı: önemli olan ne olduğu değil, onu nasıl yorumladığınız. Durum stresli olarak değerlendirilirse, tüm tepkiler değişir: fiziksel, duygusal, davranışsal.

Olan bitenin olumsuz
yorumu

ÖRNEKLER

BU DURUMLARDAN BAZILARINI SİZE Aşina GÖRDÜNÜZ MÜ?

1. Cuma günü iş gününün sonunda, Pazartesi sabahı şirketin CEO'suna sunum yapmanızı isteyen bir e-posta alırsınız. Ofis kapanmadan önce aynı anda milyonlarca başka işi halletmeye çalışarak hızla bir yanıt yazarsınız. Endişe ve endişe hissediyorsunuz: neden daha önce uyarılmadınız? Nasıl başa çıkılır bununla? Neden bu hep senin başına geliyor? Bu arada, Pazartesi sabahı sizden birkaç gün içinde bir sunum hazırlamanızı isteyen aynı mesajı alırsanız, sakin ve kontrollü olursunuz, çünkü bir eylem planı hazırlamanın zamanı gelmiş demektir.

2. Bir arkadaşınız size telefonda hayalini kurduğu işi bulduğunu bildirir. Ne kadar zamandır aradığını ve bunun onun için ne kadar önemli olduğunu bildiğin için endişeleniyorsun. Ancak, hayalinizdeki işi henüz bulamadığınız için endişelenmeden edemiyorsunuz. Belki de yeterince çalışkan değilsin.

3. Sen ve arkadaşın bir Cumartesi partisine davet edildiniz. Sabırsızlıkla yanıyor. Kendi payına, korkuyorsun. Bugün kocasından zor bir boşanma sürecinde olan bir kız kardeşinizle "kriz toplantısı" yaptınız. Yarım gündür yeleğinin içinde ağlıyor ve sen partiye uyum sağlayamıyorsun. Ancak arkadaşınız oraya gitmek için can atıyor ve siz de ona eşlik etmek zorunda hissediyorsunuz.

Aynı olay farklı kişiler için farklı anlamlar taşıyabilir. Ve ne zaman gerçekleştiğine bağlı olarak aynı kişi tarafından farklı şekilde değerlendirilebilir.

Bir duruma olumsuz bir tepki, dünyanın efendisi olduğunuzdan farklı davranmanıza neden olur. Eylemler duygularınızı etkiler - ve durum giderek daha da kötüleşir. (Örneğin, patronunuz size bağırdı ve siz ters ters cevap verdiniz.) Depresif bir ruh hali, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanetle eşdeğerdir. "Bunların hepsi saçmalık" diye düşünüyorsun ve her şey önceden belirlenmiş gibi davranıyorsun. Bu davranış sorunu çözmez, sadece şiddetlendirir.

ÖRNEK:

KORKUNÇ JAMES

James, arkadaşı Ben'in şehir barının tezgahında durduğunu görür. Elini ona doğru sallar ve seslenir. Ben etrafına bakar, James'e dik dik bakar, sonra arkasını döner ve bir içki ısmarlar.

Depresif ruh halinin özelliği olan düşünme

"Harika, Ben sadece         Beden: Gergin

yok sayıldı..g         _ _

g ,         Duygular: Üzüntü,

Ben!"         ѵ

kaygı, belirsizlik veya sıkıntı

Davranış: Onunla bir sonraki görüşmenizde onu görmezden gelin

Daha iyimser düşünme

Gövde: Nötr

Duygular: Tarafsız, sakin

Davranış: Onunla bir sonraki karşılaşmanızda onu selamlayın

Bir duruma ilişkin algınızın duygular üzerinde etkisi vardır ve bu örnekte görüldüğü gibi, bir olayın sonucunu kesin olarak etkileyebilir. Olumsuz bir şekilde düşünen James, muhtemelen arkadaşını görmezden gelerek, olmadığı bir yerde potansiyel olarak bir sorun yaratabilir ve bu, Ben aynısını ona yaptığında bir "domino etkisine" yol açabilir. Ve hiçbiri bunun neden olduğunu kesin olarak söyleyemez.

Ben, James'i kasıtlı olarak görmezden gelse bile, ikincisi ona yaklaşırsa, durumu çözecekler ve kendilerini endişeli ve güvensiz hissetmeyecekler.

Kendi yargılarınızın doğruluğundan şüphe etmeye başlayarak, daha güvenilir - ve iyimser - sonuçlar formüle etmenize yardımcı olacaksınız. Kendi deneyimlerinizi yorumlamanın farklı yollarını deneyin, olaylara yeni şekillerde yanıt vermenize izin verin. Örneğin, evin anahtarlarını kaybederseniz ve kendinizi kapalı bir kapının önünde bulursanız, şunu düşünmeyin:

• "Bana hep bir şeyler oluyor!" —► depresyon

• "Birkaç saat burada kalmam gerekecek ve üşüteceğim" -► kaygı

• "Saçmalık! Bunu tekrar yaptığıma inanamıyorum!" —► öfke

Bunun yerine şunları düşünebilirsiniz:

• "Tanrıya şükür komşunun yedek anahtarı var" -> mutluluk

• “Tanrıya şükür sıcak bir palto giydim” -> mutluluk

Bütün bir kısır döngü

Gördüğünüz gibi, depresif bir ruh hali, bütün bir kısır döngünün ürünüdür. Çarpıtılmış düşünce, olumsuz bir tahmine yol açar: eylemleriniz ve duygularınız hakkında endişeli ve suçlu hissedersiniz (motivasyonsuz veya sabırsız), kendinizi azarlarsınız ("Ben zayıf ve değersizim") - ve durumu daha da karmaşık hale getirirsiniz. Yukarıdaki örnekte olduğu gibi kendinize "Hannah benden kaçmak için caddenin karşısına koşuyor" diyerek bu duyguları destekleyecek kanıtlar arıyorsunuz. (Aslında, yoldan geçen bir arabadan seker

.) BDT, duygusal durum üzerindeki kontrolü yeniden ele geçirerek bu davranış kalıbını yok eder.

Daha iyi hissetmenin iki yolu vardır: bir durum hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek (bilişsel yetenek) ve eylemlerinizi değiştirmek (davranış). TCMB her ikisini de kullanır. Bu terapi biçiminin amacı, kendi olumsuz düşüncelerinizi (ve dolayısıyla davranışlarınızı) sorgulamayı ve aynı olayları olumlu bir şekilde görmeyi öğrenmektir.

OLAYIN YORUMLANMASI

benden kaçınmak için
yolun karşısına koşuyor
.

DAVRANIŞ

Onunla bir sonraki karşılaşmamda bilinçli olarak Hannah'yı fark etmemek

Zincirleme tepki

BDT, davranışınızı değerlendirerek ve sizi sevdiğiniz şeyi yapmaya teşvik ederek başlar. O zaman üzücü düşüncelerin farkına varırsın ve bunların çoğunlukla tamamen saçmalık olduğunu fark edersin. Zihniniz olumsuz tahminler ve felaket senaryolarıyla doluyken, kendinize şu soruları sorarak gerçekçi düşünün: "Bu doğru mu?" ve “Olası mı?”. Ve hemen daha iyi hissedeceksin. Mevcut zihniyetiniz size karşı çalışıyor. Onunla ilişkini bitir!

Değişmek istiyorsanız, bu egzersizleri deneyin. Bu kitaptaki fikirleri sağlamlaştırmanın tek yolu deney yapmaktır. Bir şey işe yaramazsa, yeniden başlayın. Birkaç denemeden sonra sizi ikna edemezsek - bu normaldir. Sadece size uygun olanı seçin.

Akıllı kartlar

Aşağıdaki şemaya zihin haritası denir. Dört noktadan birine odaklandığımızda bu kartlar biraz değişecektir: davranış, duygular, fiziksel durum, düşünceler. Ancak tüm bunların birbirine bağlı ve birbirine bağlı olduğu temel ilkesi değişmeden kalacaktır.

Düşünceleriniz, davranışlarınız ve durumunuz etki noktaları olarak çalışır. Bunlardan birine odaklanabilir ve onu değiştirebilirsiniz, bu da ruh halinizi olumlu yönde etkiler. Birisi alkolik olduğunda, uyuşturucu kullandığında insanlar bir müdahalede bulunurlar: bir daire şeklinde otururlar ve hayatlarında neler olup bittiği hakkında samimi bir şekilde konuşurlar.

Böylece davranışlarınızı, düşüncelerinizi ve duygularınızı analiz edersiniz ve olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirirsiniz. Bir bileşeni (diyelim ki davranışı) iyileştirdiğiniz anda, geri kalanı değişecektir.

Mutlu olana kadar bekleyebilirsin, ama bunun ne kadar süreceğini kim bilebilir? Kendi zihin haritanıza dikkat ederek, kendinizi durumu yeniden değerlendirmeye zorlayacak ve kısa süre sonra en sevdiğiniz "her şey berbat" yorumundan ayrılacaksınız. Sonra düşünceler değişecek, ardından fiziksel duyumlar gelecek. Yavaş yavaş, kısır döngü giderek daha az kısır hale gelecek ve kendinizi daha mutlu hissedeceksiniz.

DURUM

©

KENDİ ZEKA HARİTANIZ

Yakın tarihli bir deneyimi hatırlayın - ve her soruyu sırayla yanıtlayarak (merkezden başlayın) zihin haritası versiyonunuzu doldurun. Bu alıştırma sayesinde, bilinçli olarak düşünceleri, davranışları, durumu ve duygusal refahı ayırarak olaya kendi tepkilerinizi göreceksiniz. Ve yakında "Kendimi mutsuz hissediyorum" tabelasının altından çıkacaklar. Kendi gözlemlerinizi kaydetmek ve kabul etmek, neler olduğunu anlamanın ve doğru eylemi gerçekleştirmenin ilk adımıdır.

ѳ

DÜŞÜNCELER GERÇEK DEĞİLDİR: YAŞAM İÇİN YENİ MANTRANIZ

Çoğu zaman uydurmalarımızı analize tabi tutmadan gerçek olarak kabul ederiz. Teorinizi destekleyecek somut bir kanıt olmadığı sürece teori olarak kalır. Onları analiz edene kadar olumsuz düşüncelere güvenmeyin. Yeniden değerlendirin - ve duruma ilişkin algınızı değiştirin.

ÖRNEK

BELİRSİZLİK İÇİNDEKİ SARAH - NASIL DÜŞÜNMELİ?

Sarah kadınlar tuvaletine gider. Orada sohbet eden ve gülen iki kişi olduğunu duyar. Claire'in sesini tanır.

-Maria'nın e-postasında onun hakkında yazdıklarını okudun mu? İğrenç! Claire diyor.

- Evet, okudum - ikinci kız cevap verir - ve sonra Maria endişelendi çünkü bu mektubu yanlışlıkla doğrudan kendisine gönderdiğini düşündü!

ilk düşüncesi (Teori A): "Benim hakkımda konuşuyorlar."

• Fiziksel, duygusal ve davranışsal tepkileri paniğe dönüşüyor: kalbi göğsünde atıyor, avuçları terliyor ve nefes almakta zorlanıyor.

Alternatif (Teori B): "Benim hakkımda konuşuyor gibiler."

• Sarah bir an durur ve düşüncesinin kanıtını aramaya başlar. Son zamanlarda Mary ile tartışıyor mu? Kötü bir mesaja yol açacak bir şey mi yaptı?

• Maria ona Claire'in davrandığı gibi mi davranıyor?

Sarah bunun bir gerçek değil sadece bir düşünce olduğunu anlamaya çalışırken, bunun ne kadar makul olduğunu anlamanın zamanı geldi. Kız, gerçekçi bir sonuca varmasına yardımcı olan düşüncelerini analiz eder.

Kendinize "düşüncelerin gerçek olmadığını" hatırlatarak, hemen sonuçlara varmayı ve pervasızca davranmayı bırakacaksınız. Bu, tekrar tekrar geleceğimiz basit bir alıştırmadır.

yanınıza almanız gereken düşünceler

TCMB size yardımcı olacaktır:

• Hayatta ne yaptığınızı dikkatlice anlayın; başarılarınızdan herhangi birini yansıtın. Seni mutlu eden şeyleri daha çok yap.

• Verimsiz inançları ve yorumları yeniden düşünün.

• Daha rahat hissetmek için durumu değiştirmeye yardımcı olacak beceri ve stratejiler geliştirin.

H

Davranışınızı nasıl değiştirirsiniz?

Davranışlarınız düşüncelerinizi, duygularınızı ve fiziksel durumunuzu etkiler. Olumsuz davranış kalıplarını tanıyabilir ve değiştirebilirsiniz. Ve sonra daha yararlı ve hoş şeyler yapmak mümkün olacak - ve uzun süreli depresyona ve melankoli içine girenleri daha az.

eylemsizlik tehlikesi

Bir önceki bölümdeki diyagramda gösterildiği gibi, nasıl davrandığınız, düşündüğünüz ve duygusal ve fiziksel olarak nasıl hissettiğiniz birbiriyle bağlantılıdır. Depresif bir ruh hali içinde olmak, genellikle etrafınızda olup bitenlere olan ilginizi kaybeder ve işleri daha sonraya ertelemeye başlarsınız. Her küçük şey zor bir göreve dönüşür. Günlük aktiviteler: bulaşık yıkamak, duşa gitmek, evden çıkmak - ağır ve yorucu hale gelir. Herhangi bir değişiklik beklentisi paniğe neden olur. Eskiden seni memnun eden şeyleri yapmayı bırakırsın - sadece hayatından sil.

Kendi içine çekilmeye başladığında - senin hatan ne değil! - hayat sıkıcı ve monoton hale gelir, sadece rutinle dolar. Sürekli uyumak istiyorum çünkü uyku gerçeklikten kaçıştır. Sizi sosyal ve duygusal destekten mahrum bırakarak iletişimi büyük ölçüde sınırlandırırsınız (veya tüm bağlantıları kesersiniz). Herhangi bir bahaneyle işinize ara verirsiniz - ve ne kadar mutsuz olduğunuzu düşünmek için daha çok zamanınız olur.

DURUM

ÖRNEK

ENDİŞE İÇİNDEKİ ANNA

Anna birkaç hafta boyunca kendini berbat hissetti. İlk başta ilgisizliğin kötü bir soğuk algınlığının sonucu olduğunu düşündü, ama kötü ruh hali geçmedi. Kız kendini yorgun, mutsuz, güvensiz, sıkılmış ve hasret hissediyordu. Modaya uygun bir kafede barista olarak bir zamanlar "keyifli" olan iş, birden banal göründü. O lanet fasulyelerin nereden geldiği ne fark eder? Kahvenin yanmış olması kimin umurunda? Tabii ki o değil.

Anna, arkadaşlarından gelen davetleri reddetmeye başladı: herhangi bir soru istemiyordu. Gerçek şu ki, onlara kötü ruh halinin özel nedenini söyleyemedi. Uzun zamandır hayatında pek bir sorun olmamıştı. O sadece üzgündü. Ama bunu arkadaşlarına nasıl anlatırsın? Bu nedenle reddetti - ve insanlar onun özrünü kabul ettiğinde sakinleşti.

Birkaç hafta sonra, arkadaşları yanlış bir şey yapıp yapmadıklarını ona sormaya başladılar. Kız kendini suçlu hissetti, bu yüzden arkadaşlarının tekliflerini kabul etmeye başladı - ama son anda reddetti. "İşe geç kaldım / Kayboldum / Trenimi kaçırdım / Yolda ayak bileğimi burktum." Evde oturdum, televizyon izledim ve düşündüm - çok düşündüm. Esas olarak onun ne kadar kötü bir arkadaş olduğu ve genel olarak - kötü bir insan olduğu hakkında.

Anna her sabah kelimenin tam anlamıyla kendini yataktan çıkardı, işe gitti, gün boyunca güçlükle oturdu, eve döndü ve kendini televizyonun önüne attı. Bu ne kadar uzun sürerse, kendini o kadar kötü hissetti. Yapılacak en kolay şey yatağa gitmekti: uykusunda bu kadar acı çekmezdi.

Sonunda, tüm ölümcül günahlar için kendinizi suçlayarak, kendi kendinizi kırbaçlamaya başlarsınız. Kafamda düşünceler dönüyor: "Tembelim ve işe yaramazım"; hayat sanki parmakların arasından kum gibi kayıp gidiyor.

Kendini mutsuz hissetmene şaşmamalı! Ancak panik yapmayın: Yıkıcı davranış kalıplarını izlemeyi bırakmanız için basit adımlar ve stratejiler sunuyoruz.

Hayatta yaptıklarınızdan - olumlu ya da olumsuz - nasıl etkilendiğinizi anlamak önemlidir. Hoş duygulara neden olan eylemleri seçin ve onları tercih edin.

G

KİŞİSEL ZEKÂ HARİTANIZ

Artık talihsiz Anna'yı okuduğunuza göre, kendi durumunuzu da benzer şekilde değerlendirebilirsiniz. Son zamanlarda sizden bekleneni ya da normalde yapacağınız şeyi, kaçırdığınız bir parti, spor salonuna gitmek, büyükannenize gitmek ya da bir kulübe gitmek gibi şeyleri yapmadığınızı hatırlayın. Kendine karşı dürüst ol. Keyifli bir olayı kaçırdığınızı - duygusal ve fiziksel olarak - nasıl hissediyorsunuz? Onu özlediğinizi fark ettiğinizde aklınızdan hangi düşünceler geçiyor? Olayın gerçekleştiği anda orada olmadığınız halde ne düşünüyorsunuz? Başlamak zorsa, 39. sayfadaki örnek zihin haritası sorularına geri dönün. Bunu tamamladığınızda, olumsuz tepkilerin birbirini beslediği kendi davranış kalıplarınızı açıkça göreceksiniz. Bu model değiştirilebilir.

ANNA'NIN ZEKA HARİTASI

duygular

Üzüntü, düşüş,
motivasyon eksikliği,
suçluluk

üzücü davranış

Belki Anna'nın durumu size mantıksız gelebilir: tüm insanlar farklıdır. Bazıları, depresif bir ruh hali içinde olmak veya depresyon yaşamak, kendi içlerine çekilmezler, aksine, şirketin ruhu olan dışa dönük olurlar.

Kimden ve ne olursa olsun tüm davetleri kabul ederler. "Sevmediğim biriyle dalgalı su raftingi yapmak mı? Lütfen!" Yalnızca uzun düşüncelerden uzaklaştıran bir şey seçerler.

Bir kişinin hangi sosyal tabakaya ait olduğuna bağlı olarak, bu tür davranışlar acı verici bir bağımlılığa dönüşebilir: alkol ve uyuşturucular daha fazla özgüven verir, dili gevşetir ve özellikle kişi mutsuzsa rahat hissetmeye yardımcı olur.

Aslında, alkol ve uyuşturucu sorunları şiddetlendirerek kendini suçlama döngüsünü tamamlar. Garip davranırsın, söylediğin ya da yaptığın şeyleri hatırladığında heyecanlanabilirsin. Ve kendi kontrolünü kaybettiğini hatırlamak istemezsin. Ne kurtarır? Bir bardak daha, puf veya iğne. İngiliz Ulusal Sağlık Servisi, Birleşik Krallık'taki kadınların yaklaşık %4'ünün ve erkeklerin %9'unun alkol bağımlılığı belirtileri gösterdiğini tahmin etmektedir. ABD Ulusal Alkol Suistimali ve Alkolizm Enstitüsü, kadınların %28,8'inin ve erkeklerin %43,1'inin ağır içiciler (yılda en az bir kez iki saat boyunca beşten fazla içki içen) olarak sınıflandırılabileceğini belirtmektedir. Elbette alkollü bir içkiden keyif almak sizi alkolik yapmaz ama normalden fazla içerseniz bu daha derin bir soruna paravan olabilir. Her akşam eve gelip bir çöküntü, anlaşılmaz bir melankoli ve ilgisizlik hissediyorsanız, bu tür davranışların ardındaki nedenlerle uğraşmak zorunda kalacaksınız.

ѳ

KÖTÜ DAVRANIŞ NASIL TEDAVİ EDİLİR: GÜNLÜK BİR ETKİNLİK

Zihin haritasını doldururken, faaliyetinizin doğrudan düşünce ve duygularınızla ilgili olduğunu fark ettiniz. Böylece aktivitelerinizi değiştirerek kendinizi daha mutlu hissedebilirsiniz.

Günlük aktivitelere merhaba deyin. Hareketlerinizi takip edebilmeniz ve olumlu değişiklikleri görebilmeniz için bu kitabı okurken küçük bir günlük tutmanızı rica ediyoruz. Bir sonrakine başlamadan önce bir günlüğü bitirmeye çalışın. Notları bir hafta boyunca saklayın, ardından gözden geçirin. Bak, çok kolay. Yaptığınız her şeyi yazın ve yol boyunca ruh halinizi değerlendirin, 0'dan 10'a kadar derecelendirin. (Sıfır en kötü ruh hali, on en iyisidir). Özel zevk veren etkinlikleri "U" harfi ile işaretleyin; kişinin kendi başarılarını gerçekleştirmesine yardımcı olan - "D" harfi. Burada küçük veya önemsiz bir şey yok. Kahvaltıdan gerçekten hoşlanıyorsanız, yanına bir "U" koyun. Çay molası biraz neşe getiriyorsa - tekrar "U" koyun. Yataktan kalkıp duş almaktan memnunsanız "D" harfini yazın.

Günlük, başkalarının değerlendirilmesi için tasarlanmamıştır; gününüzü değerlendirmenizi sağlamaya hizmet eder. Genel olarak, duş almak büyük bir başarı olarak kabul edilemez, ancak depresif bir ruh halinin zemininde bu o kadar kolay bir şey değildir çünkü tüm varlığınız buna direnir.

Günlük tutmak size günlük rutinle yüzleşme fırsatı verir, bunların duygularınızı nasıl etkilediğini düşünmenizi sağlar. Çoğu zaman hayatı bulanık bir şekilde yaşarız. Hiç avucunuzun içi gibi bildiğiniz bir yolda araba sürerek gideceğiniz yere vardığınız ve sonra oraya nasıl vardığınızı bile hatırlamadığınız oldu mu? Oldukça tehlikeli olan otomatik pilotta hareket ettiniz: etrafınızdakilere veya kendinize dikkat etmiyorsunuz. Muhtemelen işe giderken ne kadar kötü hissettiğinin farkında bile değilsin. Otomatik pilot modundayken, bu duyguları fark etmediler - ve büyük gri bir hüzün bulutunun arka planında kayboldular. Tabloyu doldurarak gününüze daha yakından bakabilirsiniz.

Tablo nasıl doldurulur:

1. Ne yaptığını yaz.

2. Mutluluk seviyenizi 0 ile 10 arasında derecelendirin.

3. Size neyin zevk verdiğini işaretleyin ve yanına "U" harfini koyun.

4. Başarılarınızın gerçekleşmesiyle sizi neyin tatmin ettiğini not edin ve yanına “D” harfini koyun.

	PAZARTESİ	SALI	ÇARŞAMBA	PERŞEMBE	CUMA	CUMARTESİ	PAZAR
SABAH	Yataktan kalktım 0; 3 duş aldı; kahvaltı yaptım 4; işe gitti 0; 0 geldi; bir bardak çay içti 4 U; görüntülenen e-posta 5 D; iş 5
ÖĞLE YEMEĞİ VAKTİ	Her zamanki gibi kafe 7'ye gittim; her gün yediğim aynı sandviçi sipariş ettim 7; sigara içti 7 U; ofise döndü 2, dedikoduları inceledi 0 İnternetteki ünlüler 6 Y; bir arkadaşın e-postasına yanıt verdi 7 D; çay yaptım 7

ÖĞLEDEN SONRA	5D çalışın; saat 3'te 7 çay molası verildi; 17:00 8'de işi bitirdi
AKŞAM	eve gittim 5; mikrodalgada tekrar ısıtılmış akşam yemeği 4; TV 5 yedi ve izledi; Facebook'ta olanlara baktım ama bir şey yazmadım 4
GECE	22:00'de 3 yatağa gitti; küller içinde savruldu ve döndürüldü 0; sonunda 00:00 0'da uykuya daldı

Hafta boyunca, günlük aktivitelerinizi olabildiğince tam olarak tanımlayın. Bitirdiğinizde, aşağıdaki soruları yanıtlayın:

• Haftalık ortalama ruh hali puanınız nedir?

(Tüm sayıları toplayın, ardından toplama bölün.) Bu, kendinizi daha mutlu hissettikçe yukarı doğru çıkacak bir başlangıç noktasıdır. Bir kitabı okurken, ortalama ruh hali puanınızın yükselip yükselmediğini görmek için kitabı iki kez kontrol edebilirsiniz.

• Ruh haliniz ne zaman yükselir ve ne zaman düşer?

Çoğu insan için sabahları daha düşük olma eğilimindedir. Yataktan yeni kalktığınızda, ruh haliniz düzelme yolundadır (kendi kendine motivasyon gerektiren kötü bir gün olsa bile). Yatakta düşünmek, kalkmak için acele etmemek, kalkmayı daha da zorlaştırırsınız, bu yüzden alarmı "sıfırlamamalısınız".

• Ruh haliniz en yüksek ve en düşük noktasındayken ne yaparsınız?

Ruh hali kararsız - ve şüphesiz gün içinde değişecek. Önemli şeyleri sonsuza dek erteleme arzusu, kötü bir ruh halini sürdürmenin klasik bir yoludur. Bilinçli olarak bir şeyle uğraşırsanız, korku uyandırsa bile, kendinizi daha iyi hissedersiniz.

• Günlüğünde kaç U ve D var?

Not ettiğiniz her şeyi not alın. Bu, sizi neyin mutlu ettiğini anlamanıza yardımcı olur, size bir tatmin duygusu verir: Bunları yaptığınızda, ruh haliniz gözle görülür şekilde iyileşir. Tek bir Y veya D'niz yoksa, tabloyu yeniden değerlendirin. Bir hafta boyunca size zevk veren hiçbir şey olmadıysa, o zaman pragmatist olma zamanı. Kendinize en son ne zaman nefret hissettiğinizi sorun. Herhangi bir kabus hissi var mı? Ve eğer bu kadar tiksindiysen, bir fincan sert çay ya da çikolata gerçeği aydınlatmaz mı? Benzer bir anın yanına "U" harfini koyun. Başlangıç noktası görevi gören küçük şeylerden çekinme.

• Kaç saat uyudun?

Araştırmalara göre, yetişkinlere normal fiziksel ve zihinsel performanslarını sürdürmek için günde altı ila sekiz saat uyumaları tavsiye ediliyor. Uyku yoksunluğu ve düzenli olarak yatakta dönüp durmak, ruh halinizi olumsuz etkileyebilir. Uyku, bir kişinin dünya görüşünde o kadar büyük bir rol oynar ki, onun hakkında "Bu kitap uyumana yardımcı olacak" adında koca bir kitap yazdık . 5. Bölüm'de uykuyu iyileştiren bazı stratejilere bakacağız.

Günlük aktivitenizi değerlendirerek, gerçekte neyin iyi veya kötü bir ruh haline neden olduğunu anlayabilirsiniz. Sürekli moraliniz bozuksa, onun iniş çıkışlarını kaçırmanız çok kolay.

Kötü ruh halini tetikleyen faaliyetleri ve nedenlerini not etmek önemlidir - o zaman bu faaliyetleri zevk veren şeylerle dengelemeye başlayacaksınız. Gününüzün nasıl dağıldığını görerek (tabloda gösterildiği gibi) dengeyi olumlu yönde değiştirebilirsiniz.

Sonraki adımlar

Defterinize şunu yazın: "BAŞARISIZLIK BİR DAVRANIŞTIR, İNSAN DEĞİL" - ve ne zaman kendinizi kaygılı hissetseniz veya yaptığınız şeye karşı direnseniz yeniden okuyun. Şimdi tatsız bir şey yapmak zorundaysan, bu senin tatsız bir insan olduğun anlamına gelmez. Davranış, kim olduğunuzu tanımlamaz ve değiştirebilir.

yanınıza almanız gereken düşünceler

• Yaptığınız şey, düşüncelerinizi olduğu kadar fiziksel ve duygusal sağlığınızı da etkiler; Olumlu davranış, olumlu bir etki yaratır.

• Eylemsizlik, hayata karşı olumsuz bir tutuma neden olur; sevdiğiniz şeyi yaparak kendinize zevk verir ve başarının memnuniyetini hissedersiniz.

• Neyin sizi mutlu ettiğini ya da tam tersine üzdüğünü anlamak, olumsuz davranış modelini değiştirmek için belirleyici bir adımdır.

4

Kendimize zaman ayırmak

Sizi iyi hissettiren şeylere odaklanmak ve sizi rahatsız eden şeyleri en aza indirmek, neşeli bir tutuma yol açar. Rutininizi değiştirerek kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Değişim zamanı

53-54. sayfalardaki Günlük Aktivite Çizelgesi'nde hoşunuza giden şeyleri listeleyerek bir şeyleri kaçırmış olabilirsiniz. Daha önce de söylediğimiz gibi, bu anlar ne kadar önemli ya da önemsiz olursa olsun: en ufak bir şey anlık tavrı değiştirebilir. Bu sadece mutlu anları tanımakla ilgili değil - hoş olmayan duygulara neyin sebep olduğuna dikkat etmek önemlidir. Depresif bir ruh haline tam olarak neyin yol açtığını anladığınızda, üç seçenekten birini seçebilirsiniz:

1. Günlük hayattan çıkarmaya çalışın.

2. Sevdiğiniz şeyi yaparak daha fazla zaman harcayarak durumu dengeleyin.

3. Hoş olmayan şeylere yaklaşımınızı ve onlara karşı tutumunuzu değiştirin.

İşe gidip gelme senaryosunu (Bölüm 3) örnek olarak alın. Günlük yapılacaklar listenize sıfırdan üçe kadar notlar hakimse, otomatik pilotta bir sorun olabilir mi? Araba sürmeye o kadar alışkınsınız ki etrafta ne olduğunu düşünmüyorsunuz. Aslında, sekiz saat boyunca bazı mekanik eylemler gerçekleştirmek için işe geleceğinizin ürkütücü düşüncesi kafanızda dönüyor. İşe giderken, midenizde genellikle katlandığınız bir yumru vardır.

Bu konuda ne yapılabilir?

Pekala, şimdi istediğin gibi değişebileceğini anlıyorsun. İşte bu konuda bazı düşünceler:

• Diğer yoldan sürün - ve sürerken daha dikkatli olun. Etrafta olup bitenlere konsantre olmanız ve kendinizi kendi düşüncelerinize hapsetmemeniz gerekecek.

• Bir sesli kitap satın alın ve hareket halindeyken dinleyin, travmatik düşüncelerden kurtulun.

• Telefonunuzu sessiz moda alın. Yol işsiz bir bölge olsun.

• Yol boyunca size neyin zevk verebileceğini düşünün. Kahve seviyorsanız yanınıza bir termos alın.

• Arabada otururken kendinizi daha çok dinleyin. Nefes alıp vermenize dikkat edin, eylemlerinizi telaffuz edin: “Şimdi hızı değiştiriyorum. Sola dönüş sinyalini açıyorum. Bu şekilde beyninize bir mola verirken şimdiki zamanda kalacaksınız. (Bu "öz-farkındalığı" veya psişik katılımı 9. Bölüm'de açıklayacağız.)

• Her türlü hava koşulunda, pencereyi açarak temiz havanın üstünüze esmesine izin verin.

• Çalışmak için alternatif bir yol bulabilirseniz araba kullanmayı bırakın: otobüs, tren, motosiklet - veya yürüyüş. Kurulu düzeni bozarak kafanızdaki yerleşik düzeni değiştirirsiniz.

Her durumda, müdahaleci üzücü anılardan kurtularak davranışınızı değiştirebilecek birçok şey vardır. Günlüğünüzde, işe gidip gelme örneğinde olduğu gibi, sizi kötü hissettiren aktiviteleri vurgulayın ve alternatif bir yaklaşım için beyin fırtınası yapın. Yerleşik günlük rutindeki küçük değişikliklerin bile ciddi olumlu sonuçları olacaktır.

Günlük aktivitelerinizi yazdığınızda, muhtemelen kafanızda üzgün olduğunuzda kendinizin kendinizi cezalandırdığınıza dair düşünceler dönüyordu. Umarım şimdi kendinizi çok fazla azarlamazsınız, belki yaptığınız şeye dikkat bile etmezsiniz - ama bahse gireriz motivasyon eksikliğiniz için kendinizi azarlarsınız. Artık ne zaman daha kötü bir ruh halinde olduğunuzu biliyorsunuz - ve sonunda rahatlayabilirsiniz. Üzgün olduğun için üzülmeyi bırak.

bencil kurtuluş

Çocukluğumuzdan beri, insanlara karşı nazik olmamız gerektiğine dair kafamıza kazınmıştık: paylaşmamız ve bizden daha az şanslı olanlara yardım etmek için zaman harcamamız gerekiyor ... falan filan. Hadi bırakalım! Şimdi ihtiyacın olan şey kendine dikkat etmek, yani kendinle daha çok vakit geçirmek.

Kendinize karşı nazik olmak, refahınızı iyileştirmenin en kısa yoludur. Depresif bir ruh halinde olmak, kendin için bir şey yapmayı bırakırsın. Kanepede birini hayal kırıklığına uğrattığınız zamanları sayarak saatler geçirseniz bile, "kendinize zaman ayırmak" bir lüks gibi görünüyor. Ah...

Belki de her zaman "dinleyici" rolünü oynayan, diğer insanların endişelerini ve endişelerini tartışanlardan birisiniz; birisine senin problemlerini yükleme düşüncesi bile rahatsız hissettiriyor. Tek kelimeyle, kendilerine son derece haksızlık ediyorlar.

Yapmalısın - hayır, yapmalısın! - Kendinize zaman ayırın ve tadını çıkarın. Kendine düşkünlük verimliliği artırır ve onları günlük rutine dahil etmek ruh halini iyileştirir.

Bu bir gerçektir. İş yerinde veya düşüncede bir mola vererek iyileşir ve rahatlarsınız. Boşluğa bakıp neden bu kadar üzücü olduğunu düşünmek, rahatlamak imkansız. Sonunda, yapmaya zorlandığınız şeylere değil, gerçekten memnun eden faaliyetlere odaklanmaya başlayın. Ve sevdiğin insanlarla takıl.

ѳ

“KENDİNİZE AYIRDIĞINIZ ZAMAN”IN AKILLI HARİTASI

Günlüğünüze yazdığınız keyifli aktiviteleri hatırlayarak aşağıdaki zihin haritasını doldurun. İki tür aktivite düşünmeye çalışın: kendinizin yaptığı ve diğer insanların dahil olduğu şeyler. Fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinizi ve o anda sizi ziyaret eden düşünceleri değerlendirin. Başlamayı kolaylaştırmak için 64. sayfada bir örnek doldurduk.

Son araştırmalar, sadece bir hoş günlük aktivitenin ruh halini uzun süre iyileştirdiğini gösteriyor. Araştırmacılar, katılımcıların sosyal faaliyetlere (arkadaşlık veya aile ilişkileri) ne kadar çok dahil olursa, kendilerini o kadar mutlu hissettiklerini buldular. Her gün için keyifli aktivitelerden en az birini planlayarak, yaptığınız an kendinizi iyi hissetmekle kalmayacak, yarını ve yarından sonraki günü sabırsızlıkla beklediğinizi fark edeceksiniz. Olumlu davranış modelini bu şekilde yaratırsınız. Aktivite ne kadar ciddi olursa olsun, sadece çalışma saatlerinde daha fazla çay molası planlayarak rahatlayabilirsiniz. Bazı değişiklikleri önceden yaptığınızı bilmek, ruh halinizi daha iyi kontrol etmenizi sağlayacaktır. Aşağıdaki strateji ile günlüğünüzde daha iyi zamanlar geçireceksiniz.

yalnızlıkta
duygular :
Sakinlik. Şirkette
: Heyecan,
ilgi,
tutku

ORGANİZE EĞLENCE

Bu yüzden çalışma saatlerinde neyin keyif verdiğini planlamak önemlidir. Bir sonraki adım, yeni bir günlük başlatmaktır (başlamadan önce, ilkini bitirdiğinizden emin olun). Her gün neşe veya tatmin getiren en az bir aktiviteye girilir.

Her şeyi ayrıntılı olarak planlarsanız, "neşe ve zevk" için bir gün ve saat belirleyin - sizi bekletmezler.

Örneğin, kolaylaştırılmış "bir arkadaşı görmek" yerine şöyle bir şey yazın: "Pazartesi, 17:30: Mike ile kafede buluş." Koşmaktan hoşlanıyorsanız, pazartesi ve cuma günleri işten eve dönerken bir koşu planlayın. Ve çarşamba günü, öğle yemeğinde yürümenin çok güzel olduğu parkta yürüyüşe zaman ayırın. Beyin fırtınası yapın ve sizi memnun eden, rahatlatan, heyecanlandıran veya ilginizi çeken her şeyi listeleyin.

Başlamanıza yardımcı olacak bazı hususlar şunlardır:

• Gösterişli kahvelerde espresso içmeyi seviyorsanız öğle tatilinizde mutlaka uğrayın.

• Sosyal destek çok önemli. Bir restoranda arkadaşlarınızla bir akşam yemeği planlayın ve bir masa ayırtın, ardından iptal etme isteği daha az olacaktır.

• Öğle yemeği için en sevdiğiniz Meksika burritosunu sipariş etmeye çalışın ve her lokmanın tadını çıkarın.

• İşe giderken en sevdiğiniz müzik albümünü dinleyin.

• Spor hakkında unutma. Hiçbir şey bu kadar hızlı ve etkili bir şekilde gücü geri kazandırmaz. (Bölüm 5'e bakın.)

• Gönüllü ve hayırsever faaliyetlerde bulunun - hiç kimse fazladan bir çift eli reddedemez. Yararlı olma duygusu kişinin özgüvenini artırır.

• Depresif bir ruh haline teslim olmadan önce günlüğünüze bir göz atın ve sizi neyin daha iyi hissettirdiğini görün. Normalde yapmaktan hoşlandığınız şeyi düşünün veya her zaman denemek istediğiniz bir şeye başlamak için bir fırsat arayın: resim yapmak, tenis oynamak veya bir kitap kulübüne katılmak.

Birkaç fikir üzerinde beyin fırtınası yaptıktan sonra, bunları günlük aktivite günlüğünüze yazın ve aklınızda tutun. Her gün için bir tane programlayın, ancak aşırıya kaçmayın yoksa her şeyi tamamlayamazsınız. Kendinize yeterince zaman ayırdığınızdan emin olun. Sallanmak zorsa, tüm aktiviteleri "kolay", "orta" ve "zor" olarak ayırın ve haftaya "kolay" ile başlayın.

Tıpkı ilk günlükte yaptığınız gibi, gün boyunca ruh halinizi takip edin. Ruh halinizi 0'dan 10'a kadar (en üzücü günler için sıfır, en mutlu günler için 10) arasında derecelendirin, ardından size neyin zevk verdiğini "Y" harfiyle, başarı olarak değerlendirilebilecekleri "D" harfiyle işaretleyin. Haftanın sonunda günlüğünüzü gözden geçirin ve duygularınızı değerlendirin.

• İlk günlük aktivite günlüğünüzü tuttuğunuzda kendinizi daha iyi hissettiniz mi?

• Yeni ruh hali ortalamanız nedir?

• Daha fazla zevk aldınız mı, daha fazlasını başardığınızı hissettiniz mi?

Cevabınız evet ise, tebriklerimiz! Mutluluğa giden yolda muazzam ilerleme kaydettiğinizi kanıtlayan harika bir haber.

Değilse endişelenme. Sadece neden işe yaramadığını anlamaya çalış. Belki çok fazla şey yapmaya çalıştılar? "Kolay" ve "orta" arasında geçiş yapmak yerine birçok "zor" görevi tamamlamaya çalıştınız mı? Gelecek hafta tekrar deneyin - ve kendinize bir mola verin!

En zor kısım değişimi başlatmaktır, ancak bunu bir kez yaptığınızda devam etmek daha kolaydır. Kendinizi bir makine olarak hayal edin. Hareket etmek çok fazla güç gerektirir, ancak daha sonra hızınızı artırıp vites değiştirdikçe daha da kolaylaşır.

Kendi korkularınla yüzleş

Rutinleri değiştirme düşüncesi sizi korkutuyorsa, aşağıda bu değişikliğin artılarını ve eksilerini kontrol edin. BUNU neden yapmak istediğinizi ve sizi neyin engellediğini yazın. Örneğin, doğadan çizim dersi almak istiyorsunuz ama yeterli zamanınız yokmuş gibi hissediyorsunuz.

Arka

• Yeni insanlarla tanışmak;

• yeni beceriler öğrenmek;

• çizime ilgi tazelendi.

Aykırı

• her ders iki saat sürüyor ve benim zamanım yok;

• kurslar için ödeme yapmanız gerekiyor ama ben para biriktirmeye çalışıyorum;

• Korkarım başaramayacağım.

Artıların eksilerden çok daha ağır bastığını unutmayın. Potansiyel engellerin farkında olan zihin size rehberlik etmeye çalışacaktır. Bu engelleri aşın. Gerçekten ayıracak birkaç saatiniz yoksa, işe veya eve daha yakın sınıflar bulmaya çalışın. Kurslar arasında daha ucuz olanları bulun veya aynı anda birkaç ders için ödeme yaparsanız size indirim sağlayıp sağlayamayacaklarını organizatörlerle konuşun. Harekete geçmeye, şeytanlarınızı yenmeye ve kurslara katılmaya karar verdiğiniz anda korku geri çekilecek. Gergin olabilirsiniz ama bu normal: yeni bir şeye başlarken herkes böyle hisseder. Başlamak için korkuyu aşmanız gerekir. Bunu yaptığınızda, savaş kazanılacak.

yanınıza almanız gereken düşünceler

• Yalnızlık yardımcı olabilir. Sevmediğin şeyi yapmayı bırak; Keyfine bak.

• Engelleri aşmanın bir yolunu bulun. Küçük değişiklikler büyük ilerleme sağlar.

• Günlükte olumlu şeyler planlayarak doğru motivasyonu bulacak ve dünyaya iyimser bir bakış atacaksınız.

yanınıza almanız gereken düşünceler

• Yalnızlık yardımcı olabilir. Sevmediğin şeyi yapmayı bırak; Keyfine bak.

• Engelleri aşmanın bir yolunu bulun. Küçük değişiklikler büyük ilerleme sağlar.

• Günlükte olumlu şeyler planlayarak doğru motivasyonu bulacak ve dünyaya iyimser bir bakış atacaksınız.

5

Beden Eğitimi

Ruh sağlığının fiziksel sağlık üzerinde çeşitli etkileri vardır. Burada vücudun duygusal tonunuzu, düşüncelerinizin gidişatını ve davranış şeklinizi belirlemede oynadığı rol hakkında ayrıntılı olarak konuşacağız. Ve uyumlu bir insan gibi hissetmenizi sağlayacak stratejiler sunacağız.

Beden Eğitimi

Duygusal ve fiziksel esenlik arasında güçlü bir bağlantı vardır. Depresyonda olduğunuzda, vücudunuz beyninizden gönderilen sinyallere enerji seviyenizi düşürerek tepki verir. Saatlerce uyumanıza rağmen kendinizi sürekli bitkin veya yorgun hissedersiniz. Dikkat konsantrasyon seviyeniz neredeyse sıfır, telaşlı ve huzursuzsunuz. Hafıza başarısız olur, cinsel yaşam başarısız olur. Depresyon ayrıca iştahınızı da etkileyebilir: ya yiyeceğe olan ilginizi tamamen kaybedersiniz ya da obur olursunuz. Bütün bunlar kaçınılmaz olarak somatik ağrıya ve sindirim sorunlarına yol açar. Pek çok insan, migren veya tekrarlayan ağrılardan şikayet ederek doktora gider - bunlara neden olan derin zihinsel sorunlardan bahsetmeden bile. Beyin sabaha kadar sakinleşemediğinde, yorucu bir uykusuzluk başlar. Ya da her zaman uyumak istiyorsunuz - aniden gözlerinizi açtığınızda, yüzünüz bir bilgisayar klavyesine gömülü olarak oturduğunuzu fark edersiniz.

Freni bozulan öfkeli bir kamyon tarafından ezilme hissi, kaçınılmaz olarak duygularınızı, düşüncelerinizi ve davranışlarınızı etkileyecektir. Kara döngü hiç bitmeyecek gibi görünüyor ama merak etmeyin! Kurtuluşa giden bir yol var.

Olumsuz duyguların etkisi altında aşırı yeme ve oruç tutma

Kendi kendini tedavi etmemelisin... yiyecekle. Depresyon sırasında hem aşırı yemek yemek hem de yememek fiziksel sağlığı etkiler ve bu da elbette ruhu olumsuz etkiler. Normalden daha az yerseniz, vücut daha az enerji kullanmaya çalışacaktır, bu nedenle her şey daha zor olacaktır. Kan şekeri seviyeniz düşerse, baş ağrısı ve yorgunluk çekersiniz; aşırı yeme durumunda - "depresyonu ele geçirme" - şekerde keskin bir artış kısa vadeli bir etkiye yol açar, ardından kendinizi uyuşuk, üzgün hissedersiniz - ve kaçınılmaz olarak kilo alırsınız. Bir psikiyatri dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, aşırı yemek yiyen veya sağlıksız yiyecekler yiyen insanlar kolayca moral bozukluğuna veya depresyona yenik düşüyor.

Anoreksiya Nervoza ve Bulimia Nervoza

Uzun süre fazla veya az yerseniz, kendinizi anoreksiya (gıda alımında dramatik kısıtlama) veya bulimia (aşırı yemeyi takiben kusma veya obezite) gibi yeme bozuklukları geliştirme riskiyle karşı karşıya bırakırsınız.

Yeme bozuklukları, tam olarak neyi ve ne kadar yediğiniz hakkında sürekli düşünmeye yol açar. Beslenmeyi kontrol ederek, duygusal ve fiziksel sağlığınız üzerindeki kontrolü kaybedersiniz ve gerçek zorluklarla baş edemezsiniz. Sadece ruh acı çekmekle kalmaz, aynı zamanda düşük kaliteli yiyecekleri "atarak" bedeni de cezalandırırsınız.

Herhangi bir sorunun "sıkışabileceğini" düşünüyorsanız, bir psikoloğa başvurduğunuzdan emin olun.

Bazı sağlıklı beslenme türleri

• Tam tahıllar veya kahverengi pirinç ve fasulye gibi kompleks karbonhidratlar yiyin. Vücuttaki kimyasal reaksiyonu arttırırlar, bunun sonucunda ruh halini iyileştiren "mutluluk hormonu" serotonin üretilir.

• B vitaminleri tüketin: Yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar ve turunçgiller, depresan görevi görebilen bir amino asit olan homosisteinin parçalanmasına yardımcı olan folik asit tuzları kaynakları içerir.

• Öğün aralarında yoğurt veya kalsine süzme peynir yiyin. Bazı araştırmalara göre, kalsiyum açısından zengin besinler ruh halini iyileştirir.

• Somon ye. Beynin ürettiği serotonin seviyesini artırabilen omega-3 yağ asitleri ve D vitamini içerir.

• Ceviz çiğneyin: Omega-3 yağ asitleri ve magnezyum içerirler. Magnezyum, kan şekeri seviyelerini düzenleyerek ve ayrıca uyku, metabolizma ve kan dolaşımını iyileştirerek duygudurum stabilizasyonuna katkıda bulunur.

Diyete karşı olumlu bir tutum, hem fiziksel hem de psikolojik olarak daha iyi hissetmenin güvenilir bir yoludur.

Fiziksel etki ölçüleri

Bir mağara adamı mamut avladıktan sonra bacaklarında hoş bir ağrı hissettiğinden beri insanlar egzersizin faydalarını biliyorlar. Ve doğru: egzersiz, vücudun refahını ve enerji seviyesini büyük ölçüde artırır. Dahası: depresyon belirtilerinden kurtulmaya en az antidepresanlar, kişisel psikoterapistler, bilişsel terapi ve grup psikolojisi kadar yardımcı olurlar.

Çalışmalar, ruh halinin egzersizin başlamasından tam olarak on dakika sonra yükselmeye başladığını ve ardından yalnızca düzeldiğini bulmuştur. Katılımcıların yedi hafta boyunca yürüdüğü egzersizin depresyon üzerindeki etkisi üzerine yapılan deneyler, insanların aylar sonra bile iyi bir ruh halini ve mükemmel bir fiziksel şekli koruduğunu gösterdi.

Endorfin nedir?

Fiziksel egzersiz sizi daha mutlu hissettirir. Bu bir gerçek! Ve sadece kendinizi daha iyi hissettiğiniz için değil, egzersiz yaptığınızda vücudunuz endorfin adı verilen kimyasallar salgılar. Sağlıktan sorumludurlar ve ağrı kesici görevi görürler.

Egzersiz ayrıca, kendinizi harika hissetmenizi sağlamak için birlikte çalışan "mutluluk hormonları" olan adrenalin, serotonin ve dopamini de serbest bırakır.

Egzersizin faydalı etkileri

• endorfin üretimini artırmak;

• refahı iyileştirmek;

• benlik saygısını artırmak;

• elde edilen sonuçlardan memnuniyet duymanıza izin verir;

• tonu artırmak;

• stresi ve olumsuz duyguları azaltmak;

• motivasyonu artırmak;

• beyin fonksiyonunu iyileştirmek;

• uykuyu iyileştirmek;

• fiziksel zindeliği ve genel sağlığı iyileştirmek;

• yeni insanlarla tanışma fırsatı sağlamak;

• mücadele ruhunu devam ettir.

DAHA FAZLA EYLEM, DAHA AZ SÖZ

Elbette, fiziksel egzersizin amacının Olimpiyat şampiyonlarına aday olmak değil, daha iyi hissetmek olduğunu anlıyorsunuz. Yıllardır koşmadıysanız, bir süper maratona kaydolmak veya spor salonunda koşu bandında kendinizi yormak anlamsızdır. Bunalmak veya derslerden zevk alamamak.

Bunun olmayacağını bilerek kendinize "Haftada üç kez spor salonuna gideceğim" demek, başarısızlığın reçetesidir. Yapmaktan zevk aldığınız, ulaşılabilir ve gerçekçi bir şey bulun. İşte "Yeni ve Tamamen Güvenli Beden Eğitimi Modu" için bazı ipuçları (ısrar etmedikçe çoraba gerek kalmayacak):

• Otobüsten bir durak erken inin. Veya asansöre binmek yerine yürüyerek çıkın.

• Bir spor salonuna kaydolun. Beğendiğini bul. Egzersiz yaparken sosyal destek önemlidir: Sohbet etme fırsatınız varsa, derslere düzenli olarak katılma şansınız artar.

• Hafif bir kardiyovasküler egzersiz için yüzmeyi deneyin.

• Egzersiz yaptıktan sonra saunaya gidin. Naturopatik doktorların (tüm hastalıkların nedeninin insanın yaşam tarzı ve düşüncesinde olduğuna inanan) araştırmaları, saunadan sonra kan basıncının düştüğünü, kas spazmlarının zayıfladığını, duygusal bozuklukların kaybolduğunu ve stres seviyesinin azaldığını kanıtlamaktadır.

• Bir bisiklet satın alın, ödünç alın veya kiralayın ve işe bisikletle gidin.

• Arkadaşlarınızla dans etmeye gidin.

• Ödevlerinizi daha enerjik yapın. Biraz müzik açın ve süpürürken dans edin.

• Bahçıvanlığı ele alın. Bu, eğmeler, gerizekalılar, esnemeler ve kaldırmalar dahil olmak üzere yararlı (aşırı hevesli değilse!) bir yüktür.

• Yoga veya Pilates'i deneyin. Ruh ve beden üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Neyi denemek istediğinize karar verdiğinizde, günlük aktivitelerinizi yeniden değerlendirin ve haftada en az üç kez yarım saat boyunca fiziksel aktivite planlayın. Bir gün ve saat seçin, bazı arkadaşlarınızın ilgisini çekmeyi düşünün. Seçilen fiziksel egzersizleri "kolay", "orta" ve "zor" olarak ayırmak ve kademeli olarak karmaşıklığa doğru kaydırmak faydalıdır. Örneğin yürümeyi, bahçeyle uğraşmayı veya spor salonuna gitmeyi seçin.

DOĞADA EGZERSİZLER

2012'de İngiliz akıl sağlığı derneği MIND tarafından yapılan bir araştırma, otuz yaşın üzerindeki her on kadından dokuzunun bedenen çekingen olduğunu ve dışarıda egzersiz yapmayı reddettiğini ortaya çıkardı. Ve bu talihsiz bir durumdur, çünkü "doğada egzersiz yapmak" ruh sağlığını iyileştirir ve bir esenlik duygusu yaratır. Topluluk içinde koşmaktan çekiniyorsanız, arkadaşlarınızla veya iPod'unuzla parkta yürüyüşe çıkın ama içinde saklanmayın. Temiz hava, doğa, sıra dışı manzaralar ve sesler sizi neşelendirecek.

Yeni haftalık planınızı takip ederken, her alıştırmayı "Y" ve "D" ("zevk için Y", başarı için "D") harfleriyle işaretleyerek derecelendirin.

Sadece istediğini yapman gerektiğini unutma ve kendini zorlama. Tıpkı 4. Bölüm'de yaptığınız gibi, sizi egzersiz yapmaktan alıkoyan şeyin ne olduğunu düşünün. Sorunu aşmanın bir yolu üzerinde beyin fırtınası yapın, örneğin düşük motivasyon -► bir arkadaşınızla gidin.

Hafta bittiğinde şu soruları sorun:

• Egzersizden önce nasıl hissettiniz - endişe/gerginlik/heyecan/can sıkıntısı?

• Egzersiz yaparken nasıl hissettiniz?

• Egzersizden sonra nasıl hissettiniz?

• Bu bölümde tartışılan faydaların listesini tekrar gözden geçirin. En az birini işaretler misiniz?

Kabul edin: sonuçta beden eğitimi yapmayı seviyordunuz - ve kendinizi daha iyi hissediyordunuz ve gizlice kendinizle gurur duyuyordunuz. Bu nedenle, egzersiz yapmak için kesinlikle hiçbir motivasyonun olmadığı o günlerde, egzersizden sonra sağlığınızın önemli ölçüde arttığını kendinize hatırlatın. Bir dersi kaçırırsanız, pişmanlık ve suçluluk hissedeceksiniz. Yapmak istediğiniz şeyi yapmadığınız için kendinize ne sıklıkla kızdınız? Küçük başlayın (eve yürüyün, asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın) ve memnuniyet ve neşe bulduğunuzda şaşıracaksınız. İyi bir antrenmandan sonra, fiziksel ve duygusal uyarılmanın yanı sıra yapılacaklar listenizi işaretleyeceksiniz.

ѳ

BEDEN EGZERSİZİ SONRASI ZEKA HARİTASI

Günlükten tamamlanmış alıştırmalardan birini seçerek sayfanın sol tarafındaki zihin haritasını doldurun. Fiziksel ve duygusal olarak nasıl hissettiğinize, yaptıktan sonra ne düşündüğünüze ve bunu yapmanız için size neyin ilham verdiğine odaklanın. "Tekrar yapabilir miyim?" diye düşündünüz mü? (düşünceler) apartmana merdivenleri çıktığınızda (davranış) gurur duyuyor (duygular)? Gevşeme

Gevşeme, iyi bir fiziksel sağlık için gereklidir. Dinlenme ve iyileşme, sağlıklı bir yaşam tarzının önemli bir parçasıdır. Gevşemenin düşünceler, duygular ve eylemler üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Ancak, “Artık rahatlayacağım” demek ne kadar kolaysa, bunu yapmak çok daha zordur. Özellikle stres altındayken, suçluluk, kaygı ve olumsuz düşüncelerle boğulmuşken ve vücudunuz yorgun ve acı içindeyken. Bu nedenle, rahatlamanız emredildi (evet, emredildi!). Biz zorunlu gevşeme taraftarlarıyız; Kulağa korkutucu geliyor ama aslında tamamen normal.

Günlük aktivite günlüğünüzde rahatlatıcı bir şeyler planlayın. Denenmiş ve test edilmiş iki stres giderme tekniği öneriyoruz: derin nefes alma ve banyo.

DERİN NEFES

Derin nefes egzersizi beş dakikadan fazla sürmez, ancak her şeyi doğru yaparsanız rahatlamanıza yardımcı olur:

• Bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyun.

• Yavaşça nefes alın (tercihen ağzınızı açmadan burnunuzdan).

• Nefes alırken, avucunuzla bastırarak midenizi öne doğru itin - midenizin nasıl şiştiğini ve elinizin nasıl yükseldiğini hissedin.

• Nefesinizi iki saniye tutun.

• Burnunuzdan yavaşça nefes verin - midenizin düştüğünü ve kolunuzun düştüğünü hissedin.

• Nefes verirken gülümse. Gülümsemek sizi daha mutlu eder.

• Neyi sevdiğinizi düşünün: güneşli bir kumsal, güzel bir panorama, iyi bir insan.

• Egzersizi dört kez tekrarlayın.

Basit ama etkili. Nefesinize odaklanırken kalp atış hızınız yavaşlar, vücudunuz sakinleşir ve beyniniz hak ettiği dinlenmeye kavuşur.

ѳ

BANYO, SADECE OT

Wolverhampton Üniversitesi'nde psikolog olan Neil Morris, her gün banyo yapan sekiz kişi üzerinde bir çalışma yürüttü. İnsanların ruh halinin önemli ölçüde iyileştiği ve hatta zevke olan susuzluğun arttığı ortaya çıktı. Morris bunu bir sakinlik ve rahatlama kombinasyonuna bağladı.

Ilık bir banyonun bir kişinin genel fiziksel durumu üzerinde olumlu bir etkisi olduğu, sıcak bir banyonun kan dolaşımını ve hücre yenilenmesini uyardığı kanıtlanmıştır; Suya Epsom tuzları ekleyerek artrit ve bazı cilt rahatsızlıkları tedavi edilebilir.

Uyku problemlerini çözme

Yetersiz uyku, yalnızca depresyonun ve moral bozukluğunun yaygın bir belirtisi değil, her ikisinin de nedeni olabilir. Ancak, zihinsel bozuklukların derecesi ne olursa olsun, uykusuzluktan kurtulmanın pratik yolları vardır.

Uykusuzsanız, haftada birkaç kez erken yatmayı planlayın ve bunu bir günlüğe yazın. Bu akşamlarda yatmadan en az iki saat önce internette gezinmemeye çalışın. Daha da iyisi, tüm gadget'ları kapatın.

Birçok çalışma sonucunda elektronik cihazların parlak ışığının "uyku hormonu" - melatonin salınımını engellediği kanıtlanmıştır. Yapay ışık, vücudu gündüz olduğuna "ikna eder" ve yatmaya hazırlanmaz. Bu, arka arkaya birkaç gece olursa, biyolojik saatiniz arızalı demektir.

Ayrıca, herhangi bir sesin yatak odasına girmesini engellemeye çalışın (örneğin, bir saatin tik takları); yeterince karanlık olup olmadığını kontrol edin (ışık melatonin üretimini engeller) - ve yatak odasının atmosferinin rahatlamaya elverişli olduğundan emin olun.

yanınıza almanız gereken düşünceler

• Vücuduna önem ver. İyi bir fiziksel şekil, uyumlu bir dünya görüşüne katkıda bulunur.

• Güç antrenmanını hayatınıza dahil edin: Daha aktif olmak için bir spor salonuna katılın veya alışkanlıklarınızı değiştirin.

• Gevşeme, sağlıklı bir yaşam tarzının ayrılmaz bir parçasıdır; Planınıza dahil ettiğinizden emin olun!

6

duygusal aşırı yüklenme

Nasıl hissettiğiniz davranış ve düşüncelerinizi, fiziksel ve zihinsel sağlığınızı etkilemiyor mu? Burada duyguların ne olduğunu ve duygusal ayarları "umutsuz üzüntüden" "mutlu hissetmeye" nasıl değiştireceğimizi açıklayacağız.

Neden bu kadar duygusalız?

Hayattaki pek çok şey duygular tarafından yönlendirilir. Düşüncelerimizin rengi eylemlerimizi ve fiziksel sağlığımızı etkiler. Duygusal ıstırap insanları yardım istemeye zorladı. Bir tehdide verilen "savaş ya da kaç" tepkisini düşünün. Korku ya da şok hissettiğimiz anda sinir hücreleri tehlike sinyali vererek adrenalin ve kortizolü vücuda atar. Gözbebekleri genişler, kalp atışı hızlanır, ağrı algısı donuklaşır. Beden ve zihin alarma geçirilir: ya savaş ya da kaç. Örümceklerden korkarsanız ve aniden bir örümcek görürseniz, vücudunuz ormanda bir aslanın yanında duruyormuşsunuz gibi tepki verir. Bütün bunlar duygularla başlatılır: vücut, örümceğin yaşam için bir tehdit oluşturmadığını bilmez - vücut, genel olarak, onun bir örümcek mi yoksa aslan mı olduğunu umursamaz. Dahası vücut, fiziksel bir tehditle (silah sallayan bir kişiyle karşı karşıya olduğunuzda) psikolojik bir tehditle (bir işverenle görüşürken veya bir ilişkide ayrılık yaşarken) ayrım yapamaz.

Ve sadece korku şiddetli fiziksel tepkileri tetiklemez: Üzgün olduğunuzda ağlarsınız; Utandığında kızarırsın, kızdığında kaşlarını çatarsın. Bunlar sadece bariz tepkiler; vücutta duyguları yansıtan binlerce değişiklik meydana gelir.

Duygular, davranışlar ve düşünceler arasında açık bir bağlantı vardır. Örneğin, depresif bir ruh hali şu düşünceyi akla getirebilir: "Ben hiçbir işe yaramıyorum"; ama "hiçbir işe yaramıyorum" düşüncesi kötü bir ruh haline neden olur.

DUYGULARIN BASTIRILMASI

"Duyguları dizginleme" yeteneği, her şeyi ruhlarında deneyimlemeye alışmış insanların doğasında var. Ancak, her zaman kendini tutmaya devam eden kişi sonunda patlar - bu doğru. İnsanlar, şiddetli duygusal baskıya dayanamayacak şekilde tasarlanmıştır - bu, fiziksel sağlıklarını ve davranışlarını kaçınılmaz olarak etkiler (örneğin, bir meslektaşına ani bir saldırı: "KES sesini yoksa boğazını bantla kaparım!" ). Beynin duygulardan sorumlu kısmı ocaktaki su dolu bir kap gibidir. Her şey yolunda olduğunda, su aynı seviyede kalır ve sessizce sıçrar. Stres ya da şok yaşadığımızda dökülür, kaynar. Ocağı kapatmazsanız veya suyu dökmezseniz, iz bırakmadan tamamen kaynar. Sorunları ne kadar uzun süre görmezden gelirseniz veya onları zihninizin bir köşesine iterseniz,

bir gün patlama olasılığınız o kadar artar. Duygularınıza hitap ederek ve onları anlayarak stresi önleyecek ve daha az endişeli olacaksınız.

Duygular, belirli düşünce ve eylemlere yol açabilir, aynı şekilde eylemler ve düşünceler duyguları belirler. Her şey birbirine bağlıdır. Öfke genellikle ihanete uğramış, tatmin olmamış veya suçlu hissetmeye verilen bir tepkidir; kaygı sizi çekingen yapabilir veya "savaş ya da kaç" tepkisine neden olabilir. Üzüntü kayıptan kurtulmaya yardımcı olur ve aşk insanları yakınlaştırır.

Mutluluk çekicidir ve her şeyi kapsar; sizi açık, erişilebilir ve daha sosyal yapar, bu da size kendine saygı ve özgüven duygusu verir.

Kıskançlık gibi bazı duygular oldukça karmaşıktır. Kıskançlık kendi başına elbette saygı uyandırmaz, ancak çoğu zaman kişiyi kendini geliştirmeye motive eder.

Duygular neler olduğunu işaret eder. Onların yardımıyla durumu algılarız ve kişisel deneyim kazanırız. Her zaman ne kadar mutlu hissetmek isteseniz de, bu gerçekçi değildir: Bir insan sinirlilik, öfke, umutsuzluk, alçakgönüllülük, suçluluk ve kıskançlık, utanç ve tatminsizlik gibi çeşitli duygular yelpazesine sahiptir. Olumsuz duygular, kendi duygularımızı sakladığımızda veya bastırdığımızda ortaya çıkma eğilimindedir.

DUYGULARIN RESMİ

Olumsuz duygularınızı takip etmek için sağdaki tabloyu kullanın. Nasıl hissettiğinizi, sorunu neyin tetiklediğini, sonuçlarının neler olduğunu açıklayın. Nasıl hissettiğiniz, ne düşündüğünüz ve ne yaptığınız arasındaki bağlantının farkına vardığınızda, olumsuz kalıpları değiştirmek için fırsatlar olacaktır.

Duygunuzu tanımak hala zorsa, önce fiziksel esenlik veya düşünceler gibi diğer noktalar üzerinde çalışın. (Tabloya birkaç örnek ekledik.)

Güçlü duyguların sizi ezmesine izin vermek yerine, onların neyden yapıldığını anlamak faydalı olacaktır. Duygusal tepkinizi düşüncelere, davranışlara ve nasıl hissettiğinize bölün. Tabloyu doldurmadıysanız, ilk örnekte yalnızca duygusal tepkilerinizi fark etmiş olabilirsiniz: utanç ve öfke, ancak alarmı kaçırdınız.

DURUM	İLGİLİ DÜŞÜNCELER	DUYGUSAL TEPKİ	FİZİKSEL REAKSİYON	DAVRANIŞSAL TEPKİ
Patronum tüm çalışanların bulunduğu bir toplantıda beni azarladı.	"Herkes işimde kötü olduğumu düşünüyor"	Karışıklık, endişe, öfke	Gerginlik, utançtan kızarma, terli avuçlar - DONI	Toplantıdan öfkeyle çıktım
Bir arkadaşım, düğünümden bir gün önce doğum gününü kutlamaya karar verdi.	“Düğünümü bozmaya karar verdi”	Dargınlık, öfke	kalp atışı	Doğum günü partisine gitmeyi reddetmek
Arkadaşım her zaman sadece bir şeye ihtiyacı olduğunda benimle iletişime geçer.	“Tanıdıklarım yüzünden beni kullanıyor”	memnuniyetsizlik, öfke	düşük omuzlar, mide ağrısı	Artık ona yardım etmemeye karar veren kızgın e-postalar göndermek

yapmadığımı düşünüyor" anlık düşüncesini izole ederek , önemli olanın toplantıda aşağılanmanız değil, başkalarının ne düşündüğü olduğu sonucuna varıyoruz. Bu çok önemli! Artık meslektaşlarınızın yeteneklerinizden şüphe duymasının neden bu kadar rahatsız edici olduğuna odaklanabilirsiniz.

• Bundan şüphe etmeleri için sebepleri var mı?

• Son zamanlarda böyle düşünmek için herhangi bir sebep gösterdin mi?

• Belki de endişeniz tamamen asılsızdır?

Kendinizi bir felaket duygusuna teslim etmek yerine harekete geçebilirsiniz: bir meslektaşınızın fikrini sorun veya çok fazla iş varsa, asistan isteyin. Böylece, sadece akışa uymaz, durumu kontrol edersiniz.

Tablonun hangi sütununu tamamlamanız en kolaydı: düşünceler mi, duygular mı, fiziksel tepkiler mi yoksa davranışlar mı? Örneğin, şu anda en çok fiziksel tepki veriyorsunuz - ve onu itiyorsunuz. Belki fiziksel olarak gergin ve stresli hissettiğinizi hatırlıyorsunuz ve bu semptomların patronunuz tarafından azarlandıktan sonra yaşanan utançtan kaynaklandığını anlıyorsunuz. Fiziksel esenliğiniz, bunun ötesinde olanların anahtarıdır. Veya ruh hali ile başlayabilirsiniz. Ününüzün baltalandığını anladığınız için kendinizi kötü hissettiğinizi unutmayın. Kısacası, öncelikle neyi not ettiğiniz önemli değil, bu boşlukları doldurma yolundaki başlangıç noktasıdır.

Zincirleme reaksiyonu başlatan psikolojik tetikleyiciyi tanımak gerçekten önemlidir. Olumsuz tepkiler çığ gibi büyür ve kaygınızın veya depresif ruh halinizin asıl kaynağını gözden kaçırmak kolaydır. Düşüncelerinizi takip etmeye, köklere dönmeye ne kadar çabuk alışırsanız, durumu değiştirmek için o kadar fazla fırsat ortaya çıkacaktır.

DUYGULARINIZI NASIL YÖNETEBİLİRSİNİZ?

Duyguları yönetmenin birkaç basit ve etkili yolu vardır. Son strateji örneğinde gördüğünüz gibi, refah, bireysel olayları yorumlamanızla ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır.

• Durumun karamsar bir değerlendirmesi, rahatsız edici fiziksel sağlıkla birlikte zararlı davranışlara neden olabilir. Unutmayın: sizin başka bir şey hakkında ne hissettiğiniz, herkesin aynı şekilde hissettiği anlamına gelmez; duygularınız, davranışlarınızın doğruluğunun bir yansıması değildir. Belki işte tatminsiz hissediyorsunuz, hafife alınmış gibi görünüyorsunuz - ve herkes sizi harika bir çalışan olarak görüyor! Depresif bir ruh halinde, dünya görüşü bozulur, bu nedenle "Ben vasatım / baş edemiyorum" düşüncelerini destekleyecek kanıtlar arıyorsunuz. Duygularınızı başkalarına yansıtmayın: Muhtemelen kendinize karşı pek adil değilsiniz.

• Güncel olaylara karşı güçlü duygusal tepkiler sağlıklı ve doğal olsa da (bir bilgi işleme yöntemi olarak), yıkıcı duygular içinde yuvarlanmamaya dikkat edin. Her zaman şanssız olduğunuz veya her zaman başınızın belaya girdiği düşüncelerinden uzaklaşın.

Bu sadece yıkıcı duygulara neden olmakla kalmaz, aynı zamanda belayı da tuzağa düşürür. Olumsuz davranışların olumsuz sonuçlara yol açabileceğini unutmayın: kendi algınız, başkalarının tutumlarını ve hayatta olanları etkiler. Sürekli olarak "Ben sıradan biriyim" diye düşünürseniz, zor görevlerden kaçınırken veya önemli şeyleri ertelerken bu kendi kendini gerçekleştiren bir kehanete dönüşebilir.

• Bir dahaki sefere kendinizi yeteneklerinizi genellerken ve hafife alırken bulursanız, bu düşünceleri engelleyin, onların farkında olun ve sakince bunların doğru olup olmadığını düşünün. Hayatınızda çok önemli bir şeyin olduğu bir anı hafızanızdan çizin - ve bununla harika bir iş çıkardınız. Bir dahaki sefere kendini iğrenç hissettiğinde, kendine sor, "Yarın, gelecek hafta, gelecek yıl önemli olacak mı?" Değilse, fark nedir? Hadi gidelim!

• Duygularınız söz konusu olduğunda, kendinize ve başkalarına karşı açık ve dürüst olun; bu ilerlemenizi sağlayacaktır. Kendi duygularınızı dile getirmek, kesinlikle gerekli olan durumdan kendinizi uzaklaştırmanızı sağlar.

• Ve son olarak, gülün. Neyin komik olduğu kadar kendiniz hakkında da eğlenin ve şaka yapın. Oxford Üniversitesi'nde yapılan araştırmalar, gülmenin doğal ağrı kesici görevi gören endorfinlerin salınmasına yol açtığını göstermiştir. Güldükten sonra gerçekten daha iyi hissedeceksiniz. Denek grubu iki bölüme ayrıldı: biri çeyrek saat boyunca "sıkıcı" TV programları izledi (golf turnuvaları, ha-ha!), diğeri ise komedi şovlarına deli oluyordu.

Böylece bilim adamları, kahkahalarla yuvarlananların acıya çok daha kolay katlandığını keşfettiler. Bu bir gerçek: Kahkaha gerçekten en iyi ilaçtır. Hayatı ve kendinizi fazla ciddiye almak her şeyi çekilmez hale getirir. Sorunun komik tarafını gördükten sonra, fiziksel gerginliği azaltırsınız ve durumla başa çıkmaya oldukça hazırsınız.

yanınıza almanız gereken düşünceler

• Duyguları bastırma, yoksa patlarsın! Kendinize ve çevrenizdekilere karşı açık ve dürüst olun.

• Olumlu düşünerek ve hareket ederek kendinizi rahat ve uyumlu hissedeceksiniz.

• Üzüntüyü hayattan kalıcı olarak uzaklaştıramazsınız, ancak kendinizi bunun sonsuza dek olmadığına ikna etmeye çalışabilirsiniz.

عرض المزيد

Akıl Oyunları

Burada olumlu düşünceleri rehin tutan istemsiz olumsuz düşüncelerden (NIM) bahsedeceğiz - ve siz buna izin veriyorsunuz. Bu bölümde, yıkıcı düşüncelerin nereden geldiğini ve bunlarla nasıl başa çıkılacağını açıklıyoruz.

Kafan neredeydi?

Bir cin kırık çaydanlığımızdan atlasa ve üç dileği yerine getirmeyi teklif etse, tam olarak ne soracağımızı bilirdik. Çiçek açanlara iltifat ettikten ve bir kokteyl ikram ettikten sonra, bir kova dolusu para, George Clooney'nin Como Gölü'ndeki evine bakan bir ev ve ... zihin okumayı öğrenmeyi diledik. Başkalarının ne düşündüğünü bilmekten daha önemli ne olabilir? Hmm, evet, zenginlik, şüphesiz. Son zamanlarda kendinize baktınız mı, bilinçaltınızı karıştırdınız mı? Bunu bildirmekten nefret ediyoruz ama orada gerçekten tuhaf şeyler oluyor.

Düşünme şeklinizin duygusal ve fiziksel sağlığınızın yanı sıra davranışlarınızı nasıl etkilediğini tartıştık. Bu nedenle, kendinizi kötü hissederseniz, düşünceleriniz bağırmaz: “Pekala, sen bir assın! İnsanlar zayıflama pantolonları icat ettiğinden beri en iyisisin!" veya: "Sen bir zayıfsın - ve hiçbir şeyi doğru yapamıyorsun! Senin sefil kafanda olmaktan utanıyoruz. Olumsuz düşüncelerin etkisini gösteren sayfanın sağındaki örnek zihin haritasını görüntüleyin.

Otomatik olarak düşünüyoruz. Neredeyse nefes almakla aynı. Sadece düşünüyoruz, hepsi bu. Uykuda bile, beyin düşünceleri kaydırır. Başınıza gelen zorluklar, depresif bir durumda olmanızdan kaynaklanmaktadır - ve düşünceleriniz büyük sıkıcı hale gelmiştir. Baskıcıdırlar. Görevlerini yerine getirmiyorlar. Sürekli olarak kara düşünceler tarafından ziyaret ediliyorsanız, kendinizi önemsiz hissedersiniz - bu anlaşılabilir bir durumdur. Ama kötüye odaklanmaya alışkınsanız, o zaman neler olduğunun farkında değilsiniz. Kötü bir alışkanlığa dönüşüyor - örneğin, düzenli olarak saç maşasını kapatmayı unutuyorsunuz ve ardından işe giderken kalp krizi geçiriyorsunuz. Ve her gün kendini cezalandırdığını anlamıyorsun çünkü düşüncelerini takip etme yeteneğini kaybettin.

DAVRANIŞ

İnsanlardan kaçarım,
saklanırım

olumsuz düşünce süreci

Yatağa gittiğinizde tüm küçük eylemleri kendi kendinize söylemiyorsunuz, örneğin: "Şimdi yorganı açacağım, oturacağım, yatmadan önce sol bacağımı, sonra sağ bacağımı kaldıracağım." Sadece başka bir şey düşünerek yatağa uzan. Bu “düşünme süreci”dir: beyin, ilgisiz olduğunu düşündüğü bilgileri “birleştirerek” neyin düşünmeye değer neyin olmadığını seçer.

Sistem iyi çalışıyor... ta ki beyin negatif otomatik pilota geçene kadar: sadece sizi kötü hissettiren bilgileri vurgulayarak. Olumlu yorumlar göz ardı edilir, gerçekleri görmezden gelirsiniz, bu sayede kendinizi daha iyi hissedebilir ve neler olup bittiğine daha güvenli ve daha gerçekçi bir şekilde bakabilirsiniz. Hafıza aynı zamanda aşağılık bir rol oynar, yalnızca geçmişin dünyaya olumsuz bir bakış açısını pekiştiren anlarına geri döner. Bütün bunlar kaçınılmaz olarak depresif bir ruh halini destekler ve refahı kötüleştirir.

Kötü bir ruh halindeyken, beyniniz varsayılan olarak olumsuz düşünmeye başlar ve endişeliyseniz veya savaş ya da kaç tepkisi devreye girerse hızlanır. Vücut bir tehdit algıladığında, zihnin rasyonel kısmı arka plana çekilir ve beynin tehlike takip eden lobları daha büyük bir güçle çalışmaya başlar. Güvenliğinizi sağlamak için tetikteler. Bu, yalnızca olumsuza odaklanmadığınız, aynı zamanda tarafsız olayları düşmanca olarak değerlendirme eğiliminde olduğunuz anlamına gelir, örneğin: "benim hakkımda konuşuyorlar."

Beyin bu moddayken, neler olup bittiğini anlamanın tek yolu, çarpık düşünme biçimini değiştirebilecek olumlu bilgileri aktif olarak aramaktır. İstemsiz olumsuz düşüncelere direnmelisiniz.

İstemsiz olumsuz düşünceler (NNM)

• HHM, siz farkında bile olmadan kafanızda ıslık çalan düşüncelerdir. Örneğin: "Oh, o benden çok daha başarılı" veya "Benden nefret ediyor." Etrafta olup bitenlere ve sizin oldu bittiler olarak gördüğünüz şeylere dair karamsar değerlendirmeler ve yorumlardır.

• HHM, dinlemediğiniz alışılmış düşüncelerdir. Tek gecelik ilişkiler kadar hızlı gelir ve giderler. Can sıkıcı bir şekilde, biraz makuller, bu yüzden ifadenin kendisinin mantıksız ve gerçekçi olmadığı gerçeğine rağmen onların doğru olduğuna inanıyorsunuz.

• HHM, kendinizi kötü hissetmenize ve gerçekten önemli olan şeylere müdahale etmenize neden olur.

• HHM bulaşıcıdır. İstemsiz bir olumsuz düşünce, üç, dört veya beş dönüşlü bir sarmalda hızla ortaya çıkabilir.

HHM neden bizim düşmanlarımız ve yok edilmeleri gerekiyor?

Araştırmalar, moraliniz bozuk olduğunda zihninizin HHM için kırmızı bir halı serdiğini ve onları kocaman bir kucaklamayla karşıladığını gösteriyor. Olumsuz düşünceler, olayların çarpıtılmış bir şekilde yorumlanmasına, yalnızca zor deneyimlere seçici dikkat gösterilmesine yol açar ve aynı zamanda kasvetli görüşlerle uyuşmayan gerçekleri engellemek için bilinci zorlar. Kısacası, HHM bir kabustur ve ondan kurtulmanız gerekir.

Her ortaya çıktıklarında bunların farkında olsaydınız ve her düşünceyi nesnel olarak değerlendirerek onları engelleyebilseydiniz, şüphesiz bunların tamamen saçmalık olduğu sonucuna varırdınız! Ancak, çok sıkı bir şekilde kök saldıkları için bunların farkında değilsiniz. "Erkek arkadaşımdan bıktım"; "Asla terfi etmeyeceğim, bu yüzden endişelenecek bir şey yok"; "Bara gitmenin ne anlamı var, zaten kimse benimle konuşmaz."

HHM'lerinizden bazılarının mutlak saçmalık olduğunun farkında olsanız bile, önemlidirler. Neden? Çünkü belli bir anda mantıklı görünüyorlar: beyin bilgiyi kesinlikle olumsuz bir şekilde işler. Buna göz yumarak, sonsuza dek kötü bir ruh halini sürdürürsünüz.

Olumlu düşünceler belirli bir yöne nasıl yönlendirilir?

Depresif bir ruh halindeyken, düşüncelerinizi aktif olarak iyi bir şeye yönlendirmeniz gerekir. Hoş olayları yansıtmak sizi daha mutlu eder ve depresif duyguları azaltır. Olumlu anları fark ederek, onlara dikkat ederek, beyninizi gelecekte alışkanlıktan sadece hoş olayları arayacak şekilde ayarlarsınız.

ѳ

İYİ İKİ KEZ (VEYA ÜÇ) DÜŞÜNÜN

Bir sonraki bölümde, en yaygın on iki BAT türünü analiz edeceğiz ve bizi nasıl kandırdıkları hakkında konuşacağız. Şimdi büyük resmi anlamaya odaklanın. Hayatınızda her gün olan üç şeyi hatırlayın. Evet, doğru: sadece üç güzel an; Yatmadan önce bunları bir deftere yazın. Belki birisi sizin için kapıyı açmıştır; veya düşürdüğünüz telefonu birisi durdurup aldı; ya da merdivenlerden tam da durmasaydın geçmen gereken yere bir kova su düştü. Herhangi bir şey! Sadece düşün ve yaz.

Bir hafta sonra geriye bakın ve ne olduğunu görün. Bu en önemli nokta. Şimdi bunun neden olduğunu belirlemeli ve olumlu bir çözüm bulmalısınız. Diyelim ki otobüs şoförünün siz ona gülümsediğiniz için ya da iyi biri olduğu için sizi beklediğine karar verdiniz. Ya da güzel bir gün olduğu için kovadan akan suyun size sıçramadığını düşündünüz. Böyle bir düşünce zinciri, dünyaya - ve dolayısıyla kendinize daha olumlu bir şekilde bakmanıza izin verecektir.

ÖRNEK

TOPLANTI RACH - NIM İŞTE

Ratch, Tom'la uzun yıllardır yakın arkadaştı. Her zaman ayrılmazlardı ve herkes ona yakın olup olmadıklarını sordu. Daha önce kız yanıt olarak güldü ama şimdi bunun neden böyle olmadığını düşünerek endişelenmeye başladı. Birbirleriyle eğlendiler, her boş dakikayı birlikte geçirdiler ama aralarında hiçbir zaman bir şey olmadı. Yavaş yavaş Rach, kaderlerinde sonsuza kadar birlikte olacaklarına kendini ikna etti, ancak Tom bunu henüz anlamadı.

Daha önce sık sık birbirlerine dokunurlardı, ama şimdi her dokunuş belirli bir anlamla doluydu. Kız görünüşe daha fazla dikkat etmeye başladı, alışılmadık derecede anlamsız hale geldi ve Tom'la daha sık olmaya çalıştı. Ve hiçbir şey fark etmedi. Üç ay sonra Rach biraz umutsuzluğa kapıldı ve ya ona bir ipucu vermeye ya da ilk adımı atmaya karar verdi. Ona sarılıp öpmenin artılarını ve eksilerini tartmadı bile:

Artıları: Belki de beni öpecek, o zaman bu hayatımızı değiştirecek bir ilişkinin başlangıcı olacak.

Karşı: Belki beni reddedecek, o zaman her şeyi alkole bağlayıp şakaya çevireceğim. ha ha ha...

Bir sonraki şirket partisinde Rach tamamen silahlanmıştı. Birkaç gün boyunca psikolojik olarak uyum sağladı, daha güzel ve kendini lüks bir kadın gibi hissetti: neşeli, akıllı, seksi. Sonra aniden Tom ortaya çıktı... ve yeni kız arkadaşı Alex'i herkese tanıttı.

Alex muhteşemdi, eğlenceliydi, zekiydi ve seksiydi.

Alex, Rach'tan iki yaş küçüktü.

Alex'in heyecan verici bir işi vardı ve çok para kazandı.

Alex, Rach'ın yeni elbisesine iltifat etti.

Alex, Tom'un yeni Rach'ıydı.

O akşam Rach özür diledi ve erken ayrıldı. Önümüzdeki birkaç ay boyunca kız kendini iyi hissetmedi. Bu sırada onu ziyaret eden düşünceler şu şekilde özetlenebilir:

• Ben tüm zamanların en büyük aptalıyım;

• herkes bana gülüyor ya da bana acıyor;

• Böylesine neşeli bir adamın beni seveceğini nasıl düşünebilirdim?

• En iyi arkadaşımı kaybettim çünkü çok aptalım...

• Benim için asla Tom kadar iyi bir adam bulamayacağım;

• Özel hayatında mutlu olan herkesi küçümsüyorum.

Minnettar hissetmek

Mutlu anlara dikkat etmek (onları yazmak), moralinizi yükseltmenin ve pozitifliği zihninize yerleştirmenin en kolay yoludur. Başımıza gelenler için minnettar olmalıyız, hayatın parlak tarafını görmeli ve kendimizi gerçekleştirmeliyiz. Kendiniz için minnettar hissetmek ve başkalarına onay vermek size güç verecek, iyimserlik uyandıracak ve empati kurmayı öğretecektir. En az bir hafta “iki kez düşün” stratejisini uygulayanlar, uzun süre mutlu hissettiklerini söylüyor. Bu stratejiyi günlük aktivitelerinize dahil edin ve kısa sürede ruh halinizin nasıl iyileştiğini fark edeceksiniz.

ѳ

OLUMLU ZEKÂ HARİTASI

"İki kere düşün" stratejisini uyguladığınızda not ettiğiniz olaylardan birini seçin ve zihin haritasını tamamlayın. Olay anında - fiziksel ve duygusal olarak - nasıl hissettiğinize odaklanın.

olmuş; bunun hakkında ne düşündün; Bu olay sizi neye götürdü? Aşağıda örnek bir zihin haritası var.

Kartı tamamladıktan sonra, olumlu düşüncenin bulaşıcı olduğundan emin olun: kendinizi iyi hissettiğinizde hem davranış hem de fiziksel durum düzelir.

Düşünce suçları

Artık HHM'nin nereden geldiğini bilmenin ve onları tomurcuklanmadan nasıl kıstıracağınızı öğrenmenin ne kadar önemli olduğunu anlıyorsunuz. Stres veya yorgunluk ile kendinden şüphe yoğunlaşır: hayat bizi test eder, bizi test eder. Kendini değersiz hissediyor musun? rahatlık mı istiyorsun Evet, düşüncelerin der ki, buna şaşmamalı çünkü sen işe yaramazsın. Herkes senden milyon kat daha iyi." Zamanımızda, medyanın hızlı saldırısı altında, paranoyak karşılaştırmalar ve tahminler için ek fırsatlar var. Mektubun sonuna neden her zamanki gibi beni öptüğünü yazmamıştı? LOL (Yüksek Sesle Gülmek - “yüksek sesle kahkaha”) yazarak ironik miydi? Şaka olsun diye "kapa çeneni" mi dedi yoksa gücendi mi? Kendinden şüphe duymak için giderek daha fazla fırsat açılıyor. Ve onlarla savaşılmalı - yaşam için değil, ölüm için!

MUTLULUĞA KARŞI EN BÜYÜK DÜŞÜNCE SUÇLARI

1. Kendinizi diğer insanlarla karşılaştırırsınız.

2. Kendini başarısızlığa hazırlıyorsun.

3. Çok uzun süredir başarısızsın.

1. akli suç: kendinizi başkalarıyla karşılaştırırsınız

Doğal olarak, her insan kendini başkalarıyla karşılaştırır. Bu insan doğasıdır: hayata daha iyi uyum sağlayan hayatta kalır. Bununla birlikte, üzgün olduğunuzda, karşılaştırmalar zararlı ve tamamen mantıksız hale gelir, çünkü kendinizi yalnızca sizden daha iyi olduğunu düşündüğünüz kişilerle karşılaştırır ve daha kötü olan herkesi görmezden gelirsiniz. Tüm küçük kusurları - asla emin olmadığınız nitelikleri - bilinçli olarak not edin, onları arkadaşlarınızın, meslektaşlarınızın ve herhangi bir yabancının erdemleriyle karşılaştırın. "Alice başarılı, benim aksime ve aynı yaştayız" diye düşünürsünüz, "Alice çok başarılı çünkü yapmazsa zalim babası onu cezalandırır." Veya "Stacey harika bir kocası olduğu için kayınvalidesine katlandığı için çok şanslı" yerine "Stacey mükemmel bir kocaya sahip ve benim bir erkek arkadaşım bile yok". Kendinizi ünlülerle karşılaştırıyor olabilirsiniz: "Asla Scarlett Johansson gibi görünmeyeceğim." Tabii ki yapmayacaksın! Scarlett Johansson da kişisel antrenörler, şefler, makyözler ve stilistler alana kadar Scarlett Johansson'a benzemiyordu. (Gücenme, Scarlett!)

Sizi kazanan bir konuma getirebilecek veya olaylara dengeli bir şekilde bakabilecek herhangi bir bilgiyi görmezden gelirsiniz. Eğer gerçekler sizin olumsuz imajınızla uyuşmuyorsa, onları çöplüğe gönderirsiniz.

KARŞILAŞTIRMALARLA NASIL BAŞA ÇIKILIR

Bir dahaki sefere kendinizi biriyle karşılaştırmaya karar verdiğinizde, karşılaştırmanın hem sizin hem de o kişi için adil olduğundan emin olun. Ve gerçekten senden daha iyiyse, bunu bir teşvik olarak kullan: "Alice bunu yapabilir ve biz benzeriz - yani yapabilirim."

Daha da iyisi, kendinizi kimseyle kıyaslamayın. Keyifli olana odaklanın, hedefler belirleyin ve güvenle ilerleyin.

2. e zihinsel suç: kendinizi başarısızlığa hazırlıyorsunuz

Depresif bir ruh hali içinde olmak, başarısızlıkları (durum tamamen kontrolden çıktığında) aşağılığınızın bir işareti olarak görürsünüz. Kendinize tamamen gerçekçi olmayan kriterler koyarsınız ve kaçınılmaz olarak onlara uymazsınız çünkü bunlar sizin kontrolünüz dışındadır. “Önümüzdeki ay bu zamanlar yeni bir işim olacak”; "Gelecek yıl bu zamanlar hamile olacağım"; “Bir sonraki sertifika yenilemeden sonra maaşım artacak.” Bu hedeflere ulaşamazsanız, yoğun bir şekilde özeleştiri yapmaya başlarsınız: "Başkaları yaptı - neden ben yapmayayım?", "Her zaman her şeyi bozarım." Ek olarak, sürekli olarak hedefleri değiştirirsiniz: planladığınız şeyi başardıysanız, artık bunun bir önemi yoktur, çünkü kişisel "başarı" belirtileri değişmiştir.

Mükemmel insan yoktur. Hiç kimse. Yanınızdaki dairede yaşayan, tanınmış bir reklam ajansında çalışan (az önce geri ödeyemeyeceği bir kredi daha aldı) o delicesine çekici adam bile. Kendinizi gayretle ulaşılamaz bir idealle aynı seviyeye koyarsanız, kaçınılmaz olarak başarısız olursunuz. Bu mazoşizm gibi bir şey: İstediğinizi elde edemeyeceğinizden eminsiniz ve bunun için kendinizden nefret edebileceğiniz anı her zaman dört gözle bekliyorsunuz.

Durma zamanı .

Gerçekçi olmayan hedefler koyarsanız, ulaşılamaz olanı hedeflemeyin ve başarısızlık için kendinizi cezalandırmayı bırakın. Bütün bir gün kendi kendine söylediğin o korkunç sözleri dinlersen, gerçek bir tiran olduğunu anlarsın.

Eleştiri, yapıcı ve tarafsızsa sağlıklı olabilir, ancak özeleştiri nadiren böyledir.

Eğitmeniniz "Kaybolmayın, kendinizi toparlayın!" diye bağırdığında düşüncelerinizi sürekli olumsuzluğa programladınız. - daha sonra her zaman açıkladı: "Çok daha iyi!" Çoğu eğitmen ve öğretmen, birini başarılı bir şekilde motive etmek istiyorsanız, yapıcı eleştiriyi övgü ile dengelemeniz gerektiğini bilir.

Sadece eksiklikleri vurgulayarak motivasyonu bozar ve sonunda kişinin pes etmesini sağlarsınız.

©

KENDİNİZE DOSTU TAVSİYE NASIL VERİLİR?

Bir daha sıkıntıya düştüğünüzde, sorunu arkadaşınızmış gibi değerlendirin. Esas olan eleştirel değil, şefkatli olmaya çalışmaktır; güçlü yönlerinizi bir kişisel gelişim alanı olarak hatırlayın. Bir arkadaşınız yardım isterse, sezginiz size onu nasıl sakinleştireceğinizi ve cesaretlendireceğinizi söyler; bu iyiliği kendinizle paylaşın.

Kendinize şunu sorun: "Bu onun başına gelseydi X ne derdi?" (X'i yeminli bir düşman olarak değil, makul ve dürüst bir kişi olarak tutmaya çalışın.) Kendinize her şeyi sarsabilecek tavsiyeler vermeye çalışın. Sorundan geri adım attığınızda aslında çok da önemli olmayan bazı noktaları abarttığınızı fark edeceksiniz; sadece onlara farklı bir açıdan bakmanız gerekiyor. Olaylara bu şekilde bakarak olumlu adımlar atacaksınız.

3. є Düşünce suçu: başarısızlığı çok uzun süre yaşarsınız Depresyondayken, durumla başa çıkma yeteneğinizi hafife alırsınız. ONLARA giden herhangi bir engel olduğunda, onları asla aşamamışsınız gibi görünür. Bu, dünyaya buğulu gözlüklerle bakmak gibi. Her şey olumsuz bir önyargıyla algılanıyor - ve giderek daha fazla zor anılara çekiliyorsunuz.

Ancak ilk HHM'ler sizi sadece kötü hissettirmekle kalmaz, kısa süre sonra daha fazla bir şeye dönüşürler: "Ah, bu tamamen saçmalıktı" -► "Asla başaramadım" -> "Hayat çok adaletsiz" -► "Daha fazla girişimden vazgeçmeliyim . Veya: "Zamanımı boşa harcıyorum" -> "Hiçbir şey daha iyiye gitmeyecek" -► "Kimse benim ne yaptığımı umursamıyor bile" -► Sadece pes etmem gerekiyor .

Kötü bir zamanda aceleci genellemeler yapma eğilimi herkesin özelliğidir. Kişisel olarak başınıza gelenler, küresel ölçekte adaletsizliğin somutlaşmış hali haline geliyor. Etrafında olup bitenlerden, zihninde olup bitenlere geçersin. Ancak, günlerce düşünmenize rağmen, zamanı değerlendiriyorsunuz. Sorunu çözmek için hiçbir şey yapmayın - sadece onun hakkında konuşun.

ѳ

UZUN SÜRELİ DENEYİMLER İÇİN TEST

Olumsuz deneyimler üzerinde ne kadar oyalanırsanız kalın, hem fiziksel hem de zihinsel olarak hayata geri dönmelisiniz. Her senaryoya odaklanarak kalıcı deneyimler için kendinizi test edin.

• Şimdiye kadar tattığınız en lezzetli yemeği düşünün. Bu yemeği tabağınızda hayal edin. Ona hayran ol. Sonra bir çatalın ağzınıza girdiğini hayal edin. Dildeki tat duyumlarını hatırlayın. Salya mı akıtıyorsun?

• Şimdi gerçekten hoşlandığın birini düşün. Sizi heyecanlandıracak riskli bir durum bularak hayal gücünüzü zorlayın.

Gerçekten buna konsantre olursanız, heyecanı tüm vücudunuzda hissedeceksiniz. Parmaklarda karıncalanma. Midede sinir titremesi. Gözbebekleri bile büyüyebilir.

• Sarhoşken başınıza gelen en tatsız, utanç verici macerayı hatırlayın. O anı tüm acımasız dehşetiyle yeniden yaşayın. Kızardın mı, utandın mı?

• Şimdiye kadar gördüğünüz en ürkütücü korku filmini düşünün. Geri çekilin ve tüm bunların sizin başınıza geldiğini hayal edin. Şu anda. Nabız artmalıdır, ciltte karıncalanma veya ter hissedebilirsiniz, göğüste hoş olmayan bir sıkışma hissedebilirsiniz.

Aslında düşünceler, hayal gücü ve anılar duygusal ve fiziksel esenliği teşvik eder. Bir dahaki sefere kendinizi bir şeye çok uzun süre tutunurken bulduğunuzda, duygularınızı ne zaman duracağınız konusunda bir rehber olarak kullanın. Kendinize sorun: "Nasıl hissediyorum?" "Kötü" cevabını verirseniz, durun ve dikkatinizi başka bir şeye çevirin. Bilinçli olarak farklı bir yansıma konusu seçin veya başka bir şey yapın.

Kendinize, "Bu beni hiçbir yere götürmeyecek" deyin (ki bu doğru, aksi takdirde durumu çiğniyor olmazdınız); başka bir şeye odaklanın: bir fincan çay için, bir arkadaşınızı arayın veya koşuya çıkın. Kendinize güvenin - neden sürekli olarak sağlığın bozulmasına neden oluyorsunuz?

Kağıda bazı cesaret verici ifadeler yazın ve moraliniz bozuk olduğunda bunları çıkarın. Örneğin, berbat bir patronunuz varsa, "Bu onun sorunu" yazın. Özellikle kötü davrandığında, gazeteye gizlice bir göz atın ve kendinize bunun onun kahrolası sorunu olduğunu hatırlatın. Düşünceler geleceği değiştiremez veya geçmişi yeniden yapamaz; Deneyimlerinizi sürekli gözden geçirerek veya olumsuz deneyimler üzerinde durarak, zamanınızı boşa harcıyorsunuz. Halihazırda bildiklerinizden yararlanın ve bundan sonra ne yapacağınız konusunda iyimser bir plan yapın.

yanınıza almanız gereken düşünceler

• İyimserlik geliştirin - her şeyde iyiyi görmeye çalışın.

• Düşünceler gerçekler değildir! HHM'lerinizin kafanızdan geçerken farkında olun.

• Başarısızlığa odaklanmak üzereyken, hemen dikkatinizi harika olduğunuz şeye çevirin. Aktif olarak tarafını tut!

8

Sizce kimsiniz?

Burada en yaygın on iki HHM'yi inceleyeceğiz, değerlendireceğiz ve etkisiz hale getireceğiz.

Düşünüyorum öyleyse varım

Artık olumsuz düşüncelerin tehlikesini anladığınıza göre, kafanızın içinde toynaklarını takırdatarak meleyen bir keçi sürüsü gibi onlara göz kulak olacaksınız. On iki tür HHM vardır; kendini mutsuz hissedersen er ya da geç seni ziyaret edecekler. Kendinizi altın kurallarımızla silahlandırın ve karşılık verin.

Siyah beyaz algısı

Her şey açık: siyah ya da beyaz. Mükemmellik konusunda biraz eksikseniz, o zaman tam bir kaybedensiniz. Kendinize imkansız görevler ve ulaşılması imkansız hedefler koyarsınız ve sonra kendinizi cezalandırırsınız. Ama sihirli bir şekilde hedefe ulaşsan bile, o zaman bile kendini cezalandıracak bir şey bulacaksın. Maaşa 3.000 £ zam mı? 5000 eklemeliydim. Dört dakikada yazılan bir mesaj mı? Üçte yazmalıydı.

Altın Kural: İyi ve kötü, mükemmellik ve başarısızlık arasında uzlaşmanıza izin verin. Gerçekçi hedefler belirleyin; en az birine ulaştığınızda, kendinizi neşelendirin.

aşırı genelleme

Negatif renkli tek bir olayı model olarak algılıyorsunuz. Bu sefer terfi almadın mı? Çünkü asla terfi alamazsın. Sevgili adam, kız arkadaşın tarafından uzaklaştırıldı mı? Çünkü erkekler her zaman kız arkadaşlarına ilgi duyar. Düşünce kalıplarınız "asla" ve "her zaman" sözcükleriyle karakterize edilebilir.

Altın Kural: "Asla"yı "bu sefer değil" ile değiştirin; "her zaman"dan "bazen"e.

küçük seçicilik

Bir olumsuz önemsemeyi seçtikten sonra, uzun süre sadece onun hakkında düşünürsünüz ve gelişiminde olayın bütünsel algısını kaybedersiniz. Bu, en sevdiğiniz kupadaki küçücük bir çatlağı fark etmek ve tüm mutfaktan nefret etmek gibi. İş yerinde ilginç bir sunum yaptınız, ancak "doğrulanmış" kelimesine üç kez takıldınız. Görünüşe göre kimin umurunda? Bu seni endişelendiriyor: sendelememeliydin! Hangi aptal bu kelimeye takılır? Ve elbette dinleyiciler size güldü, sizinle değil.

Altın kural: Olaylara ayık bakmalısın. %99 başarılı ve %1 başarısızsanız, dikkatinizin %99'unu başarıya, %1'ini ise diğer her şeye verin.

Pozitif-shmozitif

Olumlu deneyimleri "sayılmaz" olduğunda ısrar ederek reddediyorsunuz. Haftalarca patronunuzdan şikayet ederek, sizi takdir etmediğini ve her şeyi hafife aldığını söyleyerek geçiriyorsunuz ve zor bir iş çıkardığınız için size teşekkür eden bir genelge gönderiyor. Harika, değil mi? Ama hayır! Ondan şikayet ettiğinize dair söylentileri duymuş olmalı ve bu onun sofistike intikamı, böylece onun bildiğini anlayacaksınız.

Altın kural: Dengeli ve kendinize karşı adil olun. Hayatınızda olan tüm güzel şeyleri kabul edin; çabalarınızın sonucu buysa, kendinize güvenin. Başardıklarınızdan dolayı kendinizi övmeniz, yeni başarılar için size ilham verecektir.

telepatik aldatma

Hayır, başkalarının aklını okuyamazsın, üzgünüm. Kalkık bir kaş ve şaşı bir göz, mutlaka birinin sizi öldürmeyi planladığı anlamına gelmez. Olmayan bir şeyi tahmin ediyorsunuz; durumun analizi nasıl hissettiğinize bağlıdır. Mutluluğun zirvesinde hissettiyseniz ve kız arkadaşınızın nasıl gülümsediğini fark ettiyseniz, şöyle düşünürsünüz: “Ha! Aptal gibi sırıtıyor olmalıyım!” Ama kendini güvensiz hissettiğin bir anda onun sırıtışını yakalarsan şöyle bir şey düşün: "Kendimi aptal yerine koyduğumu düşünüyor."

Altın Kural: Hiç kimse başkalarının aklını okuyamaz, bu yüzden başkalarının ne düşündüğünü tahmin etmeyin - özellikle de moraliniz bozuksa. Daha iyisi, ilgilenirseniz, kişinin ne düşündüğünü sorun.

Falcı hatası

Talihsiz bir olay dönüşü bekliyorsunuz ve bu bir oldu bitti gibi davranıyorsunuz. İlk başta, çevrenizdeki insanlar sevimli bir şekilde özeleştiri yaptığınızı düşünürler, ancak bir süre sonra kendi kaprislerinize boyun eğiyormuşsunuz gibi görünür. En kötü sonucun beklentisi, kendi kendini gerçekleştiren bir kehanete dönüşür. Dikkatli olun, "Hayır, ben iyi değilim" demeye devam ederseniz, insanlar sonunda buna inanacaktır.

Altın Kural: Kazanamıyorsanız kendinize zorbalık yapmayı bırakın. İşler iyi gidiyorsa, bunu takdir etmiyorsunuz; her şey kötüyse, haklı olduğunu bilmekten daha iyi hissetmeyeceksin. Olumlu davranış, olumlu sonuçlara katkıda bulunur. Olumsuz tahminleri kendinize inanmakla değiştirin. ters dürbün

Başarısızlıklarınızın önemini abartıyor ve başarılarınızın önemini küçümsüyorsunuz. “Oh, bir ödülüm var mı? önemli değil Ben sadece, aslında, son görevi batırdım. Övgüleri kabul etme yeteneği bir olgunluk işaretidir. Bazen alçakgönüllülük uygundur ve bazen biraz daha basit olmaya değer. Unutmayın, kendi başarınızı azaltarak, dolaylı olarak başkalarının başarısını da azaltmış olursunuz. Ödüle rağmen değersiz olduğunuzu düşünüyorsanız, ödülü almayan insanlar için ne söyleyebiliriz?

Altın kural: Doğru yerde olduğunuzu kabul edin; hatalar üzerine değil, başarılar üzerine inşa edin.

felaket beklemek

Olayların, kontrolden çıkmış veya bitmek bilmeyen sonuçlara yol açmasını beklersiniz. "Onu bir partide görürsem, gözyaşlarına boğulur ve her şeyi mahvederim. Oraya gitmemek daha iyi." Bu yanlış: Yanlışlıkla bir şeyi alt üst ederseniz dünya çökmez.

Altın kural: Hayatınızdan "eğer" kelimesini kesin. Henüz olmamış - ve muhtemelen hiç olmayacak - bir şey için endişeleniyorsunuz. Kendinize sorun: "Olası en kötü sonuç ne olabilir?" - sonra: "En kötüsü olursa, üstesinden gelebilir miyim?" Durumu idare edebileceğinize ve yönetebileceğinize güvenin.

Eğer ben üzgünsem etrafımdaki her şey üzgündür.

Olumsuz duygularınızın gerçeği yansıttığını varsayarsınız: "Hissediyorum, öyleyse doğru." Hayatınızı zehirlersiniz, son derece tehlikeli bir grip türü gibi kötü bir ruh hali yaşarsınız: “İğrenç bir gün değil mi?”, “Sıkıcı bir toplantı değil mi?”

Altın Kural: Hiçbir işe yaramadığını hissettiğin için sorun olabilir. Kendinizi dinlemeyin: bu durumda bu kötü bir fikir. "Zıt eylem" teorisini kullanın: en çok yapmak istemediğiniz şeyi yapın. Depresyon, evde kalmanızı, kendi çaresizliğinizi beslemenizi emreder - itaat etmeyin! Göz korkutucu veya zahmetli görünen şeyler yapın - arkadaşlarınızla görüşün, işe gidin - kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

eğer evet ise sadece

Yapmanız gereken şeyin bu olup olmadığını merak ederek kendinizi motive etmeye çalışıyorsunuz: “Patronu görünce gülümsemeliydin. Şimdi talihsiz bir korkuluk olduğumu düşünecek ”; veya “Patronumu gördüğümde gülümsememeliyim. Şimdi aptal bir aptal olduğumu düşünecek."

Altın Kural: "Yapmalı" ifadesini daha iyimser "olur/olur" veya "olabilir/olabilir" ile değiştirin. Ardından düşünce şu şekilde formüle edilecektir: “Patrona gülümseseydim / gülümsemeseydim güzel olurdu. Bir dahaki sefere yapacağım / yapmayacağım." Veya: “Patrona gülümseyebilirim. Bunu bir dahaki sefere yapacağım." Neden her zaman ben?

Hoş olmayan olayların karakter kusurlarından kaynaklandığına kendinizi ikna ettiniz. Donuk bir evrenin merkezisin; kendine takıntı şu düşüncelerde kendini gösterir: "Ben hiçbir şeye değmem." Bir şey kırılırsa, "Çok beceriksizim" diye düşünürsünüz, "Bu bir kaza" değil. Birisi üzgün görünüyorsa, "Bana her zaman kızgın bakıyor" gibi bir sonuca varın, "Her zaman çok üzgün" değil.

Altın kural: Unutmayın: her şey size bağlı değildir. Bir dahaki sefere hoş olmayan bir düşünce geldiğinde, bunu kişisel olarak almamaya çalışın - "Ben"inizi kaldırın ve duruma daha geniş bir şekilde bakın.

Kötü şansın tadını çıkarmak

Yani, korkunç bir şey oldu ve siz bunu zihninizde tekrar tekrar canlandırıyorsunuz. Bu bir saplantı haline gelir. Kendinizi her saat deneyimin acısını yeniden canlandırmaya zorlayan garip bir tatmin duygusu yaşarsınız. İyi hissetmeyi hak ettiğinize, bunun bir daha iyi olacağını kabul edemediğinize inanmayın.

Altın kural: Aktif olarak ilerlemeye çalışın. Evet, korkunçtu ama dünyanın sonu mu? Eğer gerçekten dünyanın sonuysa, ondan nasıl kurtulacağınızı ve ondan nasıl ders alacağınızı bulmaya çalışın.

Bir seçeneğiniz var: ya sürekli hatırlayın ya da düşünün. Hatırlamak, değiştiremeyeceğiniz şeye sürekli geri dönmektir; yansıtmak, ilerlemek için yeni bilginizi kullanmak demektir.

BAT'ını dışarıdan birinin bakış açısından yeniden değerlendirmek, Rach'ın konumunu yeniden düşünmesine neden oldu. Durumla ilgili yeni vizyonuna dayalı bir zihin haritası tamamlamasını istedik.

REC MEET - SÜREKLİ...

Aylar sonra, Rach kendini tamamen değersiz hissettiğinde, sonunda kendini suçlama döngüsünü kırmayı başaran ve BIM'i yeniden değerlendirmesine yardımcı olan bir uzmanla konuştu. Yaşananlar sonucunda kızın yaşadığı şok hayata bakışını tamamen değiştirmiştir. Eski Rach olması gerekiyordu. Hissettiklerini özetleyen düşüncelerini yazdı ve altın kuralları kullanarak, bir arkadaşına öğüt verir gibi yanıtladı. İşte vardığı sonuçlar:

• "İnsanların gözlerine bakamayacak kadar utanıyorum."

felaket beklemek

Gerçeği söylemek gerekirse, utanç verici bir şey yapmadın. Bin kat daha kötü olabilirdi. Tek yaptığın arkadaşına aşık olmaktı.

• "Herkes bana gülüyor ya da bana acıyor."

telepatik aldatma

Başkalarının aklını okumayı bırak. Sırf senin sürekli onu düşünmen, herkesin onu düşündüğü anlamına gelmez. Karşılıksız aşık olan ilk kişi sen değilsin. Herkes senin yerindeydi ve sonunda gururun hayatta kalacak. En azından denemeye cesaretin vardı.

"Olanları her düşündüğümde utançtan yanıyorum."

Kötü şansın tadını çıkarmak

Bir hata yaptığına inanamadığın için. Olumlu açıdan bakıldığında

ѳ

HHM'NİZİN AKILLI HARİTASI

Şimdi sen. Sizi gerçekten inciten olumsuz bir düşünce seçin ve onu zihin haritanıza yazın. Hangi duyguları uyandırıyor? (Üzüntü, öfke, korku, utanç?) Fiziksel sağlığı nasıl etkiler? (Yumruklarını sıktın mı, terledin mi, nabzın hızlandı mı, ellerin titredi mi, kendini iyi hissetmedin mi, yorgun mu hissettin?) Hangi eylemleri kışkırttı? (Cevaplarını bildiğiniz soruları görmezden gelerek, heyecanlanarak, tartışarak, savunmaya geçerek sakin miydiniz?)

İstemsiz bir olumsuz düşünceyi kaydetmiş ve kabul etmiş olmanız, onun nasıl çalıştığının farkına varmanıza yardımcı olacaktır.

DAVRANIŞ

Tom'la tanış
ve
tamamen
normal davran

Şiddetli bir şekilde büyümesine izin vermezseniz, sağlığın bozulmasının nedeninin tam olarak ne olduğunu anlayabilirsiniz. Ve üç seçenekten birini seçin:

1. Bu düşüncenin farkına varın, kabul edin ve kendinizi kötü, hatta daha kötü hissetmeye devam edin.

2. Bu düşünceyi kabul edin ve bırakın. Onu olduğu gibi tanıyın ama artık dikkat etmeyin.

3. Bu fikri kabul edin ve ona meydan okuyun. Düşüncelerin gerçekler olmadığını unutmayın.

Son iki seçeneğin ateşli destekçileriyiz.

Öz farkındalık

Açıklanan seçenekler arasında ikincisi muhtemelen garip görünüyordu. Olumsuz düşünceleri nasıl dinleyebilir ve sonra gitmelerine izin verebilirsiniz? Kolay değil ama yapılabilir. Hazır başlamışken, BAT'ın getirdiği acıyı hafifletmeye yardımcı olabilecek şeyler hakkında konuşacağız.

Beşinci bölümde kendinize her zaman ve her yerde daha fazla özen göstermeniz gerektiğinden bahsetmiştik. Kişisel farkındalık, şimdiki anı ve içinde kendinizi yaşama alışkanlığıdır.

Doğu kültürü üzerine yüzyıllarca süren araştırmalara dayanan psikolojik ve davranışsal felsefe işte böyledir. Sonuç olarak, düşüncelerinizi yalnızca düşünce olarak ve duygularınızı - yalnızca duygu olarak algılamaktır. Bunları birbirini takip eden geçici zihinsel olaylar olarak görün, en içteki benliğinizin bir ifadesi olarak değil. Zihninizi kontrol etmeyi öğrenin: düşünceyi tanıyın, gerçekleştirin ve bırakın gitsin.

Frontiers in Newman Neuroscience dergisine göre, öz farkındalığın insanların depresyon ve kaygı düzeylerini kontrol etmesine ve hatta fiziksel acıyı hafifletmesine yardımcı olduğu gösterildi . Daha önce yapılan çalışmalarda depresyonun tekrarını %50 oranında azaltabildiği bulunmuştur.

Meditasyon süreci, bir derenin kıyısında oturmakla ilişkilendirildi. Bir yaprak veya dal yüzdüğünde, bilinçli uyanıklığı uyandırır. Yaprağı izlersin, fark edersin ve akıntıya karşı süzülerek gözden kaybolur. Yaprağın düşüncelerinizin görüntüsü olduğunu düşünürsünüz, farkına varırsınız ve değişmeye çalışmadan bırakırsınız. Bu tamamen farklı bir düşünme ve var olma biçimidir. Ve mutlu hissetmenin iyi bir yolu.

ѳ

NASIL "İZLE" OLUNUR

Öz-farkındalık geliştirmenin kolay bir yolu şimdiki zamanda yaşamaktır.

Sizden istenen tek şey, yaptığınız herhangi bir göreve tam bir farkındalıkla yaklaşmanız, onun içinde yer almanızdır. Otomatik pilotta o kadar çok şey yapıyoruz ki ne yaptığımızı unutuyoruz. Ve aksiyona ilgi göstermeniz ve tüm duyularınızı kullanmanız gerekiyor. Neyi tadabilir, koklayabilir, hissedebilir, duyabilir ve görebilirsin?

Yardıma ihtiyaç duyulursa, kendinizi dış parazitlerden izole edin ve ardından iç seslendirme veya konuşma yöntemini deneyin. Kendi kendinize söyleyin (örneğin, duş aldığınızı hayal ederek):

Nefes al.

Duş aldığımı biliyorum.

Ekshalasyon.

Ilık suyun cildime masaj yaptığını hissediyorum.

Nefes al.

Suyun tadını alabiliyorum.

Ekshalasyon.

Üstümden su damladığını duyuyorum.

Nefes al.

Ayaklarımın altında oluşan bir girdap görüyorum.

Ekshalasyon.

Şampuanın kokusunu alabiliyorum.

Bunu yaptığınızda, o anda neler olduğunun farkına varırsınız. Bu verimli bir yoldur; ne kadar sık antrenman yaparsanız, o kadar az zehirli düşünceler içeri girer: "İşe yaramıyor ..." veya "Ocağı kapatmayı mı unuttum?" Beynin direnmesi normaldir - özellikle ilk başta; sonra tatminsiz hissetmeden düşüncelerinizi şimdiki zamana geri getirin ve devam edin. Kendinizi yargılamayın, sadece rahatlayın ve yaptığınız işe odaklanın. Kendine daha fazla güvenir hale gelir gelmez, olumsuz düşünceler senin üzerindeki güçlerini kaybedecek.

Şunu deneyin: Bir nehrin kıyısında durduğunuzu, suyun güneşte parıldadığını ve parıldadığını izlediğinizi hayal edin. Nehrin üzerine eğilmiş bir meşe fark edersiniz, yaprakların ondan nasıl uçtuğunu, suya düştüğünü ve dere tarafından taşınarak yüzdüğünü görürsünüz. Yaprak düşerken, suya değmesini ve uçup gitmesini izleyin. Bir sonraki girdap döndüğünde, aynısını yapın: düşüncelerinizi yaprağa yönlendirin ve suya nasıl düştüğünü ve gözden kaybolduğunu izleyin.

Evet, daha önce hiç meditasyon yapmadıysanız bu garip gelebilir, ancak şüpheciliğinizi bir kenara bırakın ve bunu bir hafta boyunca günde on beş dakika uygulamaya çalışın. Kendinizi gerçekten o duruma sokabilir ve başkalarının ne düşündüğü veya alaycı iç sesin ne mırıldandığı hakkında endişelenmeyi bırakabilirseniz, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Olumsuz düşünceler daha az müdahaleci hale gelecektir.

Bu yaklaşımı kullanarak, düşüncelerinizi fark etmemiş gibi takip edersiniz. Ve araba kullanırken veya çalışırken düşünceleri dağıtma, değerlendirme gibi kötü alışkanlıktan kurtulursunuz. Sen sadece varsın.

Bu tekniğe hakim olduktan sonra (pratik gerektirir), depresif bir ruh halindeyken bile kendi bilincinizin ötesine geçebilir ve şimdiki zamanda yaşayabilirsiniz.

Elbette bir sonraki bölümde tartışacağımız gibi HHM'nin ön plana çıkmaması daha iyi olurdu. Bu arada, kendinizi "Ben hiçbir işe yaramazım" diye düşünürken yakaladığınızda sinir bozucu bir sinek gibi onu başından savın.

yanınıza almanız gereken düşünceler

• HHM'ye meydan okurken kendinize "Bir arkadaşıma ne derdim?" diye sorun. Yani kendine iyi tavsiyeler veriyorsun.

• Farkındalık eğitimi, zihne bir nefes verir ve küçük zevklerin ve başarıların tadını çıkarmanıza yardımcı olur.

• Düşünceler sadece düşüncelerdir, duygular sadece hislerdir; ne biri ne de diğeri özünüzü tanımlamaz.

9

Düşüncelerinizi nasıl kontrol edebilirsiniz?

Artık istemsiz olumsuz düşüncelerin - NIM - hain ve aldatıcı olduğunu biliyoruz. Onlardan kurtulmanın zamanı geldi. Size nasıl yapılacağını anlatacağız.

NIM nasıl durdurulur

NIM, burnunu karıştırmak veya aptal şarkılar mırıldanmak gibi kötü bir alışkanlıktır. Ancak çok tehlikelidirler ve hayatınızı mahvedebilirler. Olumsuz düşünceleri takip etmek, kendiniz dahil etrafınızdaki her şeyden nefret etmenize neden olabilir. Bu yüzden onlardan kurtulmak gerekiyor.

Hayatınızda korkunç bir şey olsa bile, olay hakkındaki düşüncelerinizi değiştirebilirsiniz. Olumlu düşünmeye başlayarak, kararlı davranırsanız durumla başa çıkabileceğinizi hissedeceksiniz. Refahınızı iyileştirmek için gösterdiğiniz cesareti unutmayın. Kendi korkularınızla yüzleşme cesaretini toplamak çok zordur (biraz beceriksiz övgü için özür dilerim).

HHM'NİZİ NASIL DURDURABİLİRSİNİZ?

• 8. Bölüm'deki "Düşünüyorum, öyleyse varım" kısmına dönün. Listelenen on iki kategori arasında kendi düşünce modelinizi fark ettiniz mi? Bu çok yardımcı oluyor: Olumsuz düşünme gibi kötü bir alışkanlığınız var ve bu gerçeği dürüstçe kabul etmek, bu düşünceleri durdurmanıza yardımcı olacaktır.

• Bu düşünce kalıplarından hiçbirinin sizin için geçerli olmadığını fark ederseniz, o zaman sadece dalga geçiyorsunuz (veya duygusal bir süper kahraman oluyorsunuz). Prensip olarak, her birimiz zaman zaman olumsuz düşünme tuzağına düşeriz.

Onlara geri dönmeli ve kendine karşı dürüst olmalısın. Hiçbir modelin sizin düşünce tarzınızı yansıtmadığına ikna olduysanız, bir arkadaşınıza veya akrabanıza hangisinin sizin için doğru olduğunu sorun. Refahınızı iyileştirmeye kararlıysanız, onların fikirlerine katılın.

Artık bunu anladığınıza göre, konuyu düzeltebilirsiniz. Ait olduğunuz her kategorinin Altın Kurallarını kullanın ve farklı düşünmeye çalışın. Artık HHM'yi takip ettiğinize göre, onları tanımak daha kolay olacaktır. (Okumak istediğiniz kitabı birdenbire her yerde görmek gibi: posterlerde, incelemelerde, otobüs yolcularının ellerinde.) Unutmayın, olumsuz düşünceler aklınıza gelmez - onları davet edersiniz. Kapıyı üzerlerine kapatma zamanı.

• Bir arkadaşınız kafasında hoş olmayan bir düşünce olduğunu söylese, yanıldığını ve her şeyin o kadar da kötü olmadığını söyleyerek onu sakinleştirmeye çalışırdınız. Öyleyse neden kendini rahatlatmıyorsun? Makul bir fikir edinmek için bir arkadaşınıza veya kız arkadaşınıza düşüncelerinizi anlatın. Bu sizi rahatsız ediyorsa, nesnel olmaya çalışın ve benzer bir durumdaki bir arkadaşınıza yanıt verdiğiniz gibi kendinize yanıt verin (8. bölümdeki Ratch örneğinde olduğu gibi).

• Bir dahaki sefere kötü bir şey düşündüğünde, dur ve düşünceyi tart. Haklı mı?

Cevabınız evet ise kendinize şunu sorun:

1. Önemli mi?

2. En kötü sonuç ne olabilir?

3. Aslında ne olabilir?

4. Bu olursa, başa çıkabilecek miyim?

Sakinleşeceksin çünkü en kötü senaryonun gerçekçi olmadığını anlayacaksın; ama bir sorun çıkarsa, üstesinden gelebilirsin.

Cevap hayır ise kendinize şunu sorun:

1. Neden bunun hakkında düşündüm?

2. Kendime haksızlık ettiğimi kabul edebilir miyim?

3. Bir arkadaşa ne derdim?

4. Şu düşünceyi kafanızda kaydırın: "Doğru değil, çünkü..."; onu çürüten kanıtları anlayın ve kabul edin.

Zararlı bir düşünceyle mücadele etmeye devam ederseniz, bu bölümde verilen stratejiyi kullanabilirsiniz.

DÜŞÜNCE DOSYASI

Olumsuz düşüncelerinizi kontrol etmek ve sorgulamak çok önemlidir. Bir satış görevlisine size satmaya çalıştığı dizüstü bilgisayarın neden piyasanın en iyisi olarak tanıtıldığını sorarsanız ve o "Çünkü öyle düşünüyorum" derse, onu deli diye geçiştirirsiniz. Kesinlikle adil olan kanıt talep ederlerdi. “Evet, öyle mi düşünüyorsun? O zaman sarın! Belirli bir düşüncenin meşruiyetini kontrol etmek mantıklı ve gereklidir. Size zarar veren düşüncelerden şüphe etmeye başlayın!

Her hikayenin en az iki tarafı olduğunu unutmayın. Yanlış bir şey yaptıysanız, itiraf edin, HHM'lerinizi kabul edin ve takdir edin. Örneğin, eşinize sebepsiz yere bağırdınız ve “Bu bana çok benziyor. Şimdi bütün gün kızgın olacak ve beni fark etmeyecek. Şimdi bu düşünceyi şöyle değerlendirin: "En azından özür dileyebiliyorum ve son zamanlarda kolay olmadığımı biliyor, bu yüzden her şeyin yoluna gireceğini düşünüyorum."

Düşüncelerinizi tarafsız bir şekilde analiz edebilmek için düşüncelerinizi bir adım geri atmanız gerekir. Sinir bozucu düşüncenin lehinde ve aleyhinde olan her şeyi not ederek 136. sayfadaki dosyayı kullanın . Ani ruh hali değişimlerine dikkat edin ve kendinize "Böyle zamanlarda aklımdan neler geçiyor?" diye sorun. Bu düşünceyi alın ve test edin.

OLUMSUZ DÜŞÜNCELERİ DESTEK OLARAK NASIL KULLANABİLİRSİNİZ?

Ne zaman başladığını hatırlamakta zorlanacağınız kadar uzun süredir olumsuz düşüncelerle boğuştunuz mu? O zaman onları yenmeye çalışmamak daha iyidir. Bazen şu yöntemi uygulamak daha kolaydır: "En kötüsünü varsayarsam, asla hayal kırıklığına uğramam." Ancak her zaman her şeyi olumsuz düşünürseniz, bu büyük zararlar getirir ve davranışlarınızı, duygularınızı ve sağlığınızı etkiler. İnsanların yalnız olması amaçlanmamıştır, ancak HHM'leriniz sizi aldatmaya çalışıyor. Sürekli olarak olumsuz bir şekilde düşünürseniz, sonunda tamamen yalıtılmış hissedeceksiniz. Bu kitabı okuyorsanız, neler olup bittiğine dair dengeli bir görüşe sahip olmak istediğinize inanıyoruz ve bunda bir sorun yok. Stratejilerimizi dikkate alırsanız, geçmişte ne olursa olsun kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi ve hayata çok daha olumlu baktığınızı görünce şaşıracaksınız. Daha iyi sağlığı ve mutlu bir hayatı hak ediyorsunuz! Sadece stratejilerimizi takip etmeye çalışın ve dedikleri gibi farkı hissedin.

Ne zaman kötü düşünsen, yaz ve sonra boşlukları doldur. Bu, düşüncelerinize objektif olarak bakmanıza ve onları yönetmenize yardımcı olacaktır.

NE OLDU?	yarasa	DUYGULAR	HHM'YE KARŞI DELİL	ŞİMDİ NASIL HİSSEDİYORUM
Abartmadan, dürüstçe ne olduğunu yazın	Kendim ve gelecek hakkında kafamdan hangi düşünceler geçti? Ne düşünüyorsun 0 diğerleri? Bu HHM'ler ne tür?	Size hangi duygu ve duygular hakim?	Bu HHM'ye karşı kanıt nedir? Alternatif seçim ne olabilir? Karşılığında ne sunulabilir? Moralleri bozuk olmasa nasıl karşılarlardı?	Şimdi nasıl hissettiğini yaz
1. ÖRNEK İşteyken arkamda duran patronum onu şikayet eden bir mesaj yazdığımı gördü.	Kovulacağım (falcı hatası). Patronumla iyi bir ilişki kurmak için son şansımı kaybettim (aşırı genelleme/başarısızlıktan zevk alma). Benden nefret ediyor (siyah beyaz düşünme / telepatik aldatma)	Endişe. Korku. Çaresizlik	Belki de yazdığım her şeyi okumadı. Herkes patronlarından şikayet eder; eğer okusaydı, ona hiç önem vermeyebilirdi. Belki de bana karşı çok katı olduğunu fark etti ve davranışını değiştirecek. Hepsinin olma olasılığı	Sakin ol, daha az panikle, daha çok çalışacağım ve artık şikayet e-postaları göndermeyeceğim

ne kadar korktuğumu fark ettim, çok küçük

DURUM

Bu tablonun size her şeyin ilk bakışta göründüğü kadar kötü olmadığını kanıtlayacağını umuyoruz. Yavaş yavaş öğreneceksiniz:

• Anlık tepkiden bilinçli kavrayışa kadar - otomatik pilot modunu kapatın.

• Duruma farklı bir açıdan bakabilecek, düşüncelerinizi güvenilir gerçeği yansıtması gerekmeyen varsayımlar olarak algılayabileceksiniz.

• Olumsuz düşünme ve özeleştiri kalıplarını fark edin ve bunlarla mücadele edin. Kendinizi daha güvende hissedecek, zihninizi kontrol edecek, kendi düşüncelerinizi ustaca savuşturmayı öğreneceksiniz.

• Düşüncelerinizi ve duygularınızı daha olumlu bir yöne yönlendirin.

• Bunların gerçekler değil, sadece düşünceler olduğunun farkına varın!

Dosyayı doldururken ne hissettin? Yararlı, zor, kolay, anlamsız buldunuz mu?

Kara düşüncelere meydan okumak pratik gerektirir; ilk başta karmaşık görünüyor. Moraliniz bozuk olduğunda, durumu objektif olarak değerlendirmek zordur. Belki patron mesajınızı gördü ama bu, onunla ilişkinizi mahvettiğiniz anlamına gelmez; ama bundan sonra daha dikkatli olmalıyız. Anlık NIM'e inanıyorsanız, patrona gidip ne okuduğunu sorabilir, kendinizi ve onu garip bir duruma sokabilirsiniz. Diyelim ki e-postanızı gördü - dünyanın sonu mu? Günün sonunda kim patronu hakkında öfkeli e-postalar göndermez ki?

Sürekli tekrarlıyoruz: alternatif düşünceleri dikkate almak ve kasvetli tahminlere meydan okumak önemlidir. Kötü bir ruh halindeyken, düşünce ile çevreleyen gerçeklik - hipotez ve gerçek - arasında ayrım yapmazsınız. Ve bu alışkanlık bir kez yerleştiğinde, bu alışkanlığı kırmak son derece zordur. Kişinin "ben"i hakkındaki fikirler, mutlak ve değişmeyen gerçeğin aksine, ezberlenen ve deneyimle desteklenen fikirler veya fikirlerdir.

ѳ

YENİ POZİTİF ZEKA HARİTANIZ

Tabloya girdiğiniz alternatif düşüncelerden birini kullanarak yeni bir zihin haritası doldurun. Şimdi bu olumlu düşüncenin duygularınızı, fiziksel durumunuzu ve davranışlarınızı nasıl etkilediğini değerlendirin. Bir aile kutlaması örneğini kullandık.

İşin garibi, bu olayın bazı olumlu sonuçları var: olaylar hakkında daha gerçekçi hale geldin ve kendini cezalandırmayı bıraktın. Aile kutlamasındaki davranışlarınız paniğe neden olsun, ancak sonraki partilerden çekinebilir, yani aile çevresinden uzaklaşabilirsiniz. Yaşananlara farklı bir açıdan baktığınızda her şeyin o kadar da kötü olmadığını anlayacaksınız. İyi bir yüz takın ve bir dahaki sefere daha terbiyeli davranmaya karar verin.

Şimdi bir düşünün: BIM'leri tanıma sürecinde şimdiye kadar ilerlemeniz, onlardan geri adım atmayı ve onları alt üst etmeyi öğrenmeniz ne kadar harika! Bu büyük bir başarı. Düşünce tarzınızı değiştirerek, hayatınızı değiştirirsiniz. Gerçekçi düşünme, muzaffer bir yürüyüşe layık bir olaydır. Ayarlayamayız ama sizi sembolik olarak ayakta alkışlıyoruz!

yanınıza almanız gereken düşünceler

• Düşünce kalıplarınızı değiştirebilirsiniz . NIM, kırılabilecek kötü bir alışkanlıktır.

• Daha iyi hissetmek için asla geç değildir - ne olursa olsun ve ne zaman olursa olsun.

• HHM'yi her deneyimlediğinizde kendinize "Bu doğru mu?" diye sorun. Doğru değilse, kara düşünceyi bırakın; eğer doğruysa, kendinize "Önemi var mı?" deyin. ve "Bu konuda ne yapabilirim?"

10

hayatın gerçek anlamı

Hayatınızın anlamını bularak, gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyerek kendinizi daha mutlu hissedeceksiniz.

Senin için mutluluk nedir?

Panik yapmayın, sizi kibirli ve kutsal teorilerle bombardımana tutmayacağız. Ancak kendi hayatınızın anlamını bulursanız, manevi ve dini görüşleriniz ne olursa olsun kesinlikle daha mutlu olacaksınız.

Anlam, mutluluk bulmacasının gerekli bir parçasıdır; her biri ona kendi tanımını verir. Belki de hayatınızı düzene sokarak ve daha uyumlu hale getirerek anlam buluyorsunuz; veya bir hedef için çabalayın - ve ona ulaşın. Anlamlı bir yaşam süren kişi, düşüncelerini ve arzularını kontrol ettiği için kendini mutlu ve başarılı hisseder. Anlamlı eylemler, travmatik olayları yumuşatan bir amortisördür.

Eski zamanlardan beri insanlar hayatın anlamını bulmaya, kendini gerçekleştirmeye - hayatı yaşanmaya değer kılan şeylere çabalıyorlar. Hayatın anlamı, çocukları iyi yetiştirmek, başkalarına ilham vermek, başarıya ulaşmak veya bir eşle ilgilenmek olabilir. Burada herhangi bir kısıtlama yoktur.

Bilişsel terapi anlam bulmakla ilgilidir; tepkilerimizin olayların kendileriyle değil, yorumlarıyla açıklandığı kavramına dayanır. Yorumlar kişisel niteliklere dayanmaktadır. Yorum, sırayla kendinize olan güveninize, mutluluk (veya mutsuzluk) hissine bağlı olan ruh halinden oluşur. Yaşamda anlam ve amaç varsa, hemen her olayın yorumu olumlu olacaktır.

Sosyal Destek

Aileni sen seçmiyorsun - bu doğru. Ailelerde akut kişilerarası sorunların olduğu da doğrudur. Bununla birlikte, aile durumu ne olursa olsun, ister akraba ister arkadaş olsun, duygusal olarak yakın insanlarla iletişim hayatın anlamını bulmak için hayati önem taşır. Manevi olarak yakın bir çevrenin desteğinden mahrum kalan insanlar, depresif bir ruh hali ile çok daha fazla tehdit altındadır. Evet, arkadaşlarınızla ve ailenizle vakit geçirebilmek mutlu hissetmek için çok önemlidir. Ancak, bu her zaman kolay değildir. Herhangi bir nedenle (sevdiğiniz birinden yeni ayrıldınız, başka bir yere taşındınız, ailevi sorunlarınız var, iş değiştirdiniz vb.) kendinizi yalnız hissediyorsanız, bir kulübe katılmayı düşünün. Her zaman kolay değil ama gerekli: Orada benzer düşünen insanlarla tanışabilirsiniz.

www.meetup.com/find web sitesine gidin HYPERLINK "http://www.meetup.com/find". Herkesin erişebileceği etkinlikler düzenleyen uluslararası bir topluluktur. Tek amacı yeni karşılaşmaları teşvik etmektir. Sadece siteye göz atarak, bir etkinliğe kaydolarak veya yeni bir kursa kaydolarak, hayatınızı aktif olarak değiştirmeye başladığınızda kendinizi daha olumlu hissedeceksiniz.

ULAŞILABİLİR HEDEFLER

Mutlu hissetmek için, değerli hedefler için çabalamanız ve onlara ulaşmanız gerekir. Anahtar kelime "layık" dır. Hedefleriniz pozitif olmalı ve hayata değer vermelidir.

Kendiniz için hedefler belirlerken, mükemmellik için çabalamanıza gerek yok çünkü bu mevcut değil. Mevcut durumda gerçek bir şeyi hedefleyin. Yüksek idealler için çabalamamanız gerektiğini söylemiyoruz, sadece başardıklarınız için kendinizi ödüllendirmeyi unutmayın.

Kitabımızın amacı, sizi farklı davranmaya zorlamak: üzüntü ve özlemle gerçekten mücadele etmek ve bunu yapmanız gerektiğini düşünmemek ...

Örneğin, amatör bir tiyatro oyuncusuysanız ve birkaç kez kalabalığın içinde bulunduysanız, kendinize “Tüm zamanların en iyi oyuncusu olmak istiyorum” gibi bir hedef belirlemenize gerek yok. Şuna karar verebilirsiniz: "Katılacağım bir sonraki programda ipucu almak istiyorum." Ulaşılabilir - ve üzerinde çalışılması gereken bir şey.

Ulaşılabilir hedefler belirleyin; onlara ulaştığınızda, kendinizi ödüllendirin.

ѳ

HEDEFLERİNİZİ NASIL PLANLAYINIZ

Şimdiki zamanda kendinizi biraz daha iyi hissettiğinize göre, gelecek için plan yapmaya başlayabilirsiniz. Önceden çok iyi öngörülebilen hedefler belirlemenizi istiyoruz. Net bir yönü işaret edecekler, başarılara anlam verecekler ve kendini gerçekleştirmeye izin verecekler.

Yapılacaklar listesi gibi ama daha geniş ölçekte. Kısa vadeli veya uzun vadeli hedefler planlayabilirsiniz. Önümüzdeki hafta/ay/yıl ne yapacağınızı ve nasıl hissetmek istediğinizi düşünün. Bu, hedefinize ulaşmanızı kolaylaştırır.

Hedef planlama için akıllı talimatlar

Hedefleriniz şöyle olmalıdır:

temizlemek

Amacın ne? Ulaşırsan ne değişecek? Örneğin: “Mutlu hissetmek için önümüzdeki ay her gün kendim için güzel bir şey yapmayı planlıyorum.”

ölçülebilir

Niteliksel olarak tanımlanabilecek bir şey olmalı. Yani, "Tüm zamanların en iyi oyuncusu olacağım" sözünü vermiyorsunuz, ancak "Bir televizyon dizisinde sözlerle rol alacağım" yazıyorsunuz.

başarılabilir

Ulaşılabilir bir şey olmalı. Örneğin: "Bir sonraki yeniden sertifikasyonumda terfi isteyeceğim." (Böyle değil: “Bir sonraki yeniden sertifikalandırmadan sonra kesinlikle terfi alacağım.”)

önemli

Hedef değerli olmalıdır. Bunu başarmaktan neşe veya tatmin beklemiyorsanız, anlamsızdır. Senin için gerçekten önemli olan bu olmalı.

zamanla sınırlı

Hedefinize ulaşmak için bir son tarih belirleyin. "Önümüzdeki ay faydalı bir şeyler yapacağım" gibi belirsiz sözler vermeyin. Kısa vadeli hedefler için, bunları bir sonraki ay için planlayın. Orta vadeli hedeflerden bahsediyorsanız, kendinize yarım yıl verin. Uzun vadeli hedefler için beş yıl sürebilirsiniz.

Beş yıllık planınız için kısa, orta ve uzun vadeli hedefler için öneriler aşağıdadır:

Kısa vadeli (1 ay)

• Her gün beni mutlu edecek şeyleri planlamaya devam ediyorum.

• Rahatlamak ve egzersiz yapmak için zaman ayırırım.

• Her gün üç hoş olay yazıyorum.

Orta vadeli (altı ay)

• Ailemi ve arkadaşlarımı görmeye çalışıyorum.

• Yeni bir hobi arayacağım ya da eskisine geri döneceğim.

• Tüm HHM'lerime meydan okuyorum: Olaylara daha gerçekçi ve daha olumlu bakmaya başlıyorum.

• Hayatımın mevcut problemini çözmek için harekete geçmeye başlıyorum. (Örneğin, düşük maaşlı bir işte sıkışıp kaldıysanız veya biriyle kötü bir ilişkiniz varsa, işleri iyileştirmek için proaktif bir plan yapın veya bırakın.)

Uzun vadeli (1 yıldan 5 yıla kadar)

• Kariyerimi inşa etmeye başlıyorum.

• Hareket ediyorum.

• Yurt dışında yaşamaya çalışıyorum.

• Yıllar önce başladığım bir romanı yazmayı bitirmek üzereyim.

yanınıza almanız gereken düşünceler

• Hayatın anlamını bularak daha mutlu olursunuz.

• Gerçekçi ve ulaşılabilir kısa, orta ve uzun vadeli hedefler belirleyerek, onlara ulaşmanın mutluluğunu yaşarsınız.

• Hedefleri birleştirerek - kolayca ulaşılabilir ve küresel - motivasyonunuzu ve ilhamınızı kaybetmezsiniz.

ayrılık sözü

Tebrikler! Kitabı okudunuz, duygu, düşünce ve davranışların kalıplarını, türlerini ve nedenlerini öğrendiniz, önerilen stratejileri denediniz ve umarız kendinizi daha kararlı ve mutlu hissedersiniz.

Böylece doğru yoldasınız ve hayata daha pozitif bakabiliyorsunuz. Ve üzüntü-üzüntü kalırsa, eskisi kadar acı değil ve bu zaten çok fazla.

Daha iyi hissetmeye başlarsanız - şerefe! Uyumlu bir yaşama giden yolda ilerlemenizi değerlendirin - ve kendinizi övün (veya bir tatil ayarlayın!). Küçük başarılar için bile kendinizi ödüllendirmek çok önemlidir.

Ne kadar ilerlediğinizi değerlendirmek için lütfen aşağıdaki soruları cevaplayın:

!.Bu kitabı okuduktan sonra nasıl hissediyorsunuz?

a )         Aynı, değişiklik yok.

b )         Biraz daha iyi, düşünmeye başladım.

c )         Daha iyi, olumlu değişiklikler yaptı.

d )         İnanılmaz: Değiştim!

Seçeneğiniz "a" ise, stratejilerimizi uygulamak için yeterince çaba sarf ettiniz mi? Tekrar denemeye hazır mısınız? Denediyseniz, ancak yardımcı olmadıysa, bir uzmana danışmanızı tavsiye ederiz.

"b-d" seçeneklerini seçtiyseniz, sizin adınıza çok mutluyuz! Bundan sonra, stratejilerimize hakim olmaya ve kendinize ulaşılabilir hedefler koymaya devam ederseniz, her şey daha iyiye doğru değişecek.

2. Beceri ve stratejilerden hangileri size özellikle yardımcı oldu? Sizin için doğal hale gelene kadar antrenman yapmaya çalışın; bunları bir deftere veya günlüğe yazın. Ne zaman bir toniğe ihtiyacın olursa, onları gözden geçirebilir ve kendini motive edebilirsin.

3. Her bölümün sonunda listelenen “düşüncelerden” hangisi ruhunuzun en derin tellerine dokundu? Bunları bir deftere veya günlüğe yazın. Ne zaman bir toniğe ihtiyacın olursa, onları gözden geçirebilir ve kendini motive edebilirsin.

4. Öğrendiklerinizi hatırlamak için hangi ek desteğe ihtiyaç var? Yaptıklarınız hakkında aile üyeleri ve arkadaşlarınızla konuşmayı düşünün. Teşvikleri paha biçilemez; ayrıca seslendirme problemlerinde çok faydalı olabilir.

5. Gelecekte hangi olası engellerle karşılaşılabilir ve sizi yoldan çıkarabilir? Bunları açıklayın ve olası çözümleri arayın.

6. Kendiniz ve hayatınız hakkında daha dengeli ve gerçekçi bir görüşe ulaşmaya, içinde hem olumlu hem de olumsuz yanların olduğunu hatırlamaya ve kendi başarılarınıza dayanarak kendinize inanmaya çalışacak mısınız?

7. "Mükemmelliğin" tehlikeli bir efsane olduğunu kabul ederek algılanan "başarısızlıklar" için kendinizi cezalandırmayı bırakacak mısınız?

8. Sevdiğin işi yapmaya ve seni önemseyenlerle vakit geçirmeye çalışır mısın?

9. 1. bölümdeki belirtiler listesini tekrar tamamlayın. İlk seferden daha az kutuyu işaretlediniz mi?

10. Ne zaman farklı düşünmeye başlayacaksın?

a )         bugün;

b )         yarın;

c )         gelecek hafta;

d )         gelecek yıl;

d )         Umurumda değil.

Bu soruların amacı size eziyet etmek veya gözünüzü korkutmak değildir. Onların yardımıyla ne kadar ilerlediğinizi belirleyebilir ve zihninizde neler olduğunu gösterebilirsiniz. Refahınızı iyileştirebilecek araçlar aldınız; Onları nasıl kullanacağın sana kalmış. Değiştirme ihtiyacı hissediyorsanız - tebrikler! Zor olacak ama oyun muma değer.

Kitaptaki bir şey tam olarak öğrenilmemişse, geri dönün ve şu veya bu bölümü yeniden okuyun. Bazı adımlar oldukça zordur: yardıma ihtiyacınız varsa, bir arkadaşınıza veya akrabanıza sorun. Bir şeyler yazmak, düşünceleri paylaşmak ve durumu telaffuz etmek faydalıdır.

Davranışınızı ve düşünce tarzınızı değiştirmek inanılmaz derecede zordur: Negatif önyargı, uzun zamandır zihnin derinliklerine yerleşmiştir. Ama sizi temin ederiz: bu mümkün. En zor şey başlamaktır. Stratejilerimize psikolojik baskı olmadan dikkatlice yaklaşın. Tekniklerin işe yaramasını istiyoruz, sorunu şiddetlendirmesini değil. Sağlığınızın nasıl değiştiğini anlamak için kitabı birkaç ay veya bir yıl sonra yeniden okuyun, mutluluk testi gibi bir şey yapın. Bu kitap sizi ilerlemeye, küçük adımlarla büyük değişikliklere gitmeye teşvik ediyor. Düşünceleriniz, davranışlarınız veya duygularınız sizi engelliyorsa, onlara meydan okuyun! Engeller olmadan hayat imkansızdır, ama kafanızı karıştırmalarına izin vermeyin! Kader size hoş olmayan sürprizler vermeye devam ederse, notlarınıza geri dönün ve ustalaştığınız stratejilere dayalı yeni bir plan yapın.

Yeni başarılar elde etmek için son bölümde formüle edilen hedefleri kullanın. Kendi ruh halinizi değerlendirme ve zor durumlarla başa çıkma konusunda uzman olma yolundasınız. Elbette zaman zaman hatalar yapacaksınız, ancak stratejilerimiz ve tekniklerimiz bu durumlarda da işe yarayacaktır. Önemli olan onları günlük hayata dahil etmektir.

Değişimden korkma! Stratejilerimiz ve yaklaşımlarımız size hayatı olumlu bir şekilde algılamayı öğretecektir. İyi şanlar! Ve lütfen unutmayın: yalnız değilsiniz. Ve kesinlikle mutlu olacaksın.

Güvenlik Bilgileri

• Paul Gilbert, Depresyonun Üstesinden Gelmek! (Londra, Constable & Robinson, 2009)

• Dennis Greenberg ve Christine Padesky, Mind Over Mood: A Bilişsel Tedavi El Kitabı (Nomi York, Guilford Press, 1995)

• David Burns, The Feeiing Good Handbook { New York, Morrow, 2000)

• Gillian Butler ve Топу Норе, Zihninizi Yönetin (Oxford University Press, 1995)

• MIND, Ulusal Ruh Sağlığı Derneği: www.mind.org.uk

• Değiştirme Zamanı: www.time-to-change.org.uk

• Depresyon İttifakı: www.depressionalliance.org

• Dikkatli Olun: bemindful.co.uk

• Mood Spor Salonu: moodgym.anu.edu.au

• Hayatı Dolu Dolu Yaşamak: www.llttf.com

• Klinik Müdahaleler Merkezi: www.cci.health.wa.gov.au/resources

• Ruh Sağlığı Vakfı: www.mentalhealth.org.uk

• Amerikan Ruh Sağlığı Vakfı: americanmentalhealthfoundation.org

• Beck Enstitüsü: www.beckinstitute.org

• Cruse Matem Bakımı: www.cruse.org.uk

• İlgili: www.relate.org.uk/home/index.html

• Frank: dostça gizli uyuşturucu tavsiyesi: www.talktofrank.com

• Alkol Endişesi: www.alcoholconcern.org.uk

• İngiliz Psikoloji Topluluğu: www.bps.org.uk

• İngiliz Davranışsal ve Bilişsel Psikoterapi Derneği:

• www.babcp.com

• Samaritans: www.samaritans.org Благодарности

Bu kitaplara inanan ve ortaya çıkmasına vesile olan herkese teşekkür ederiz. Harika ailelerimize, özellikle Ben, Jack, Max ve Edie'ye çok teşekkür ederiz. Ve ayrıca parlak tavsiyesi için temsilcimiz Jane Graham Moe'ya, bulaşıcı coşkusu için editörümüz Kerry Enzor'a ve bir tasarımcı olarak benzersiz yeteneği için Pegi Sadler'a. Jesses, bizi eğiten, destekleyen ve ilham veren psikologlara, tıp uzmanlarına ve hastalara da teşekkür etmek istiyor.

notlar

1

Depresif bozuklukların karmaşık tedavisinde yer alan ilaçlar. - Yaklaşık. ed.

2

M. Lozinsky tarafından çevrildi.

Not: Bazen Büyük Dosyaları tarayıcı açmayabilir...İndirerek okumaya Çalışınız.

Benzer Yazılar