Bedeninizi ve Zihninizi Eğitmenin 18 Yolu

Bunlarada Bakarsınız

 

Jimnastiği geliştirmek: Per. balina ile. E.Yu. Tomikhina / Ed.

Zhuang Yuanming, Zhou Shouxiang, Yang Zhungeng, Tang Xueshi, Güneş Tantingi
; Önsöz Gavaa Luvsana. -M.: Nauka, 1991. - 104 s.

Kitap, yalnızca Çin'de değil, diğer ülkelerde de büyük popülerlik kazanmış olan Çin terapötik jimnastik çeşitlerinden birini incelemek ve uygulamak için bir rehberdir. Tarihe kısa bir geziye ek olarak, boyun ve omuzlar, bel ve sırt, kalça ve bacaklar, eklemler, tendonlar ve bazı iç organlardaki ağrıların tedavisi için sağlık egzersizlerinin ayrıntılı bir açıklaması verilmektedir. Kitap, 36 alıştırmadan oluşan altı kompleks sunuyor, ilk üç kompleks temel ve uzun süredir "18 yol ..." olarak biliniyor ve dördüncü, beşinci ve altıncı kompleksler çok daha sonra ortaya çıktı ve ek olarak dahil edildi. Egzersizler tüm yaş grupları için mevcuttur ve sistematik egzersizlerle sağlığı iyileştirir ve vücudun yıpranmasını önler.

Geniş bir okuyucu yelpazesi için.

İÇİNDEKİLER

Önsöz

GİRİİŞ

Bölüm I

GELİŞTİRİCİ EGZERSİZ KOMPLEKSLERİNİN KÖKENİ VE GELİŞİM TARİHİ

Bölüm II.

TEMEL ÖZELLİKLER BEDEN VE RUH EĞİTİMİNİN 18 YOLU

Bölüm III.

EGZERSİZLERİN TANIMI

1. İlk kompleks: boyun ve omuz hastalıklarının önlenmesi için egzersizler: egzersiz 1.1; egzersiz 1.2; egzersiz 1.3; egzersiz 1.4; egzersiz 1.5; egzersiz 1.6.

2. İkinci kompleks: bel ve sırt hastalıklarının önlenmesi için egzersizler: egzersiz 2.1; egzersiz 2.2; egzersiz 2.3; egzersiz 2.4; egzersiz 2.5; egzersiz 2.6.

3. Üçüncü kompleks: kalça ve bacak hastalıklarının önlenmesi için egzersizler: egzersiz 3.1; egzersiz 3.2; egzersiz 3.3; egzersiz 3.4; egzersiz 3.5; egzersiz 3.6.

4. Dördüncü kompleks: kol ve bacak eklem hastalıklarının önlenmesi için egzersizler: egzersiz 4.1; egzersiz 4.2; egzersiz 4.3; egzersiz 4.4; egzersiz 4.5; egzersiz 4.6.

5. Beşinci kompleks: tendovaginitin önlenmesi için egzersizler: egzersiz 5.1; egzersiz 5.2; egzersiz 5.3; egzersiz 5.4; egzersiz 5.5; egzersiz 5.6.

6. Altıncı kompleks: iç organların işlev bozukluklarını önleyen egzersizler: egzersiz 6.1; egzersiz 6.2; egzersiz 6.3; egzersiz 6.4; egzersiz 6.5; egzersiz 6.6.

BAŞVURU

Başlangıç ​​pozisyonunun temel duruşları.

Egzersiz yaparken ellerin ana pozisyonları.

Egzersiz yaparken temel bacak pozisyonları

ÖNSÖZ

Hastalıkların önlenmesi, vücudun sertleşmesi ve antik çağlarda, koruyucu reaksiyonları güçlü olan insan vücudunda "patojenik ilkenin nüfuz etmediğini" ve orada "nerede" olduğunu savunan doktorların önemli bir göreviydi. nüfuz ederse, kesinlikle koruyucu yaşam enerjisi eksikliği vardır." Ayrıca hasta bir kişinin doktora "yardım etmesi", tedavide aktif rol alması, rasyonel bir rejim izlemesi ve iyileşmede belirleyici faktör insan vücudu olduğu için doktordan ve ilaçlardan bir mucize beklememesi gerektiğine inanılıyordu. , savunmalarının sürekli güçlendirilmesi gereken.

Eski Doğu tıbbının aydınları, gıdada ölçülü olmaya, makul bir yaşam tarzına, kişisel hijyene ve fiziksel egzersize büyük önem verdiler. Ruhun huzurunun harekette bulunduğuna ve bir kişinin iç huzuru ve iradesinin ayrılmaz bir şekilde fiziksel aktivitesiyle bağlantılı olduğuna inanılıyordu; Entelektüel ve fiziksel aktivite, vücudun savunmasını güçlendirmenin ve erken yaşlanmayı önlemenin anahtarıdır.

Çin geleneksel jimnastiği doğu ülkelerinde yaygındır ve Avrupa ülkelerinden giderek daha fazla ilgi görmektedir. Şu anda, efsanelerin söylediği gibi, Taocu münzevilerden, özellikle de Yuan Hanedanlığı döneminde yaşamış Taocu rahip Chang Sanfeng'den kaynaklanan birçok Çin jimnastiği çeşidi vardır. Yavaş yavaş, Taocu jimnastiğin karmaşık teknikleri basitleştirildi, farklı yaşlardaki ve farklı sağlık koşullarına sahip insanlar için erişilebilir hale geldi.

Zamanının seçkin bir hekimi olan Hua Tuo (141-208, Han dönemi) hastalıkların önlenmesine büyük önem vermiş; ona göre hastanın yaptığı fiziksel egzersizler devam eden tedavi ile birleştirilmelidir. Hua Tuo, klasik Çin jimnastiği taijiquan'ın yaratıcısı olarak kabul edilir. Çin jimnastiğinin bu en eski modern türlerinin iki ana özelliği vardır.

İlk özellik,  düzgün ve sıralı bir şekilde birbirinin içine geçen, tek bir bütün oluşturan ve her hareketin karşıtına dönüşen belirli bir hareket dizisinde yatar: uzuvları kaldırmayı, alçaltma, vücudu ileri hareket ettirme - geri hareket etme vb. takip eder. . Tüm organizmanın uyumunun tezahür ettiği, "iç ve dış uyum" sağlanan hareketler yuvarlak ve pürüzsüz olmalıdır.

Geleneksel jimnastiğin ikinci özelliği  , vücut hareketleriyle birlikte sözde dikkat konsantrasyonunun gerekli olmasıdır, yani. meditasyon unsurları. Böyle bir hareket ve ruh hali kombinasyonu nedeniyle, hayati enerjinin daha aktif bir şekilde aktığına, bloke edilmesinin patolojik nedenlerinin ortadan kalktığına, yani. sadece iyileştirici ve önleyici değil, aynı zamanda terapötik bir etki gösterir.

Geleneksel jimnastiğin sonraki tüm versiyonları, tekniklerin önemli ölçüde basitleştirilmesine rağmen, onları Avrupa ülkelerinde geliştirilen terapötik jimnastik yöntemlerinden ayıran aynı temel geleneksel özellikleri içerir. Bu nedenle, geleneksel jimnastik üzerine önerilen el kitabının Rusça olarak yayınlanması ancak memnuniyetle karşılanabilir. Eski versiyonların aksine, kılavuzun derleyicileri tarafından sistematize edilen ve açıklanan egzersiz döngüsü, bağımsız çalışma için daha erişilebilirdir ve metodolojistlerin fizyoterapi egzersizlerindeki çalışmalarını kesinlikle kolaylaştıracaktır.

Tıp Bilimleri Doktoru

Luvsan'a git

GİRİŞ

"18 yol ..." egzersiz kompleksleri, 1975'ten beri Çin Halk Cumhuriyeti'nde yaygınlaştı. Boyun, omuz, bel ve bacak hastalıkları olan hastaların yanı sıra rekreasyonel jimnastik hayranları aktif olarak çalıştı egzersizleri yapın ve iyi bir terapötik etki elde ederken kendi başınıza ustalaşın. Uygulama, bu egzersiz setlerinin basit, anlaşılır ve öğrenmesi kolay olduğunu göstermektedir. Bu egzersizler sadece boyun, omuz, bel ve bacaklarda ağrı çekenlere değil, aynı zamanda nevroz, gastrointestinal sistem bozuklukları, koroner arter hastalığı, hipertansiyon ve diğer kronik hastalıklardan muzdarip olanlara da yardımcı olur. Son yıllarda birçok yabancı bu egzersizleri öğrenmek için Çin'e geldi. Ayrıca Kültürel Değişim Merkezi "Khan'a Saya"

Eğitmenlerin, yukarıdaki rahatsızlıklardan muzdarip insanların ve terapötik egzersizlerin hayranlarının artan taleplerine uygun olarak, Çin tıbbı uzmanı Zhuang Yuanming'in deneyim ve becerilerinin yanı sıra etkinlik gözlemlerinin ve çalışmalarının ilk sonuçlarını sistematik hale getirdik ve özetledik. klinik ortamlarda tedavi (Şanghay'daki hastanelerde). Sonuç, "Bedeni ve ruhu eğitmenin 18 yolu (sağlık jimnastiği)" adını verdiğimiz bir kitap oldu. Daha iyi anlaşılması için kitap fotoğraflarla ve açıklamalarla birlikte verilmiştir. Şanghay Beden Eğitimi Enstitüsü'nden öğretmenler Wei Junwen, Jin Jichun, Gong Ming ve diğerleri egzersiz setlerinin oluşturulmasına yardımcı oldu. Muhtemelen kitap üzerinde çalışmak için verilen sıkı teslim tarihlerinin bir sonucu olan olası hatalar ve eksiklikler için şimdiden özür dileriz,

BÖLÜM I

GELİŞTİRİCİ EGZERSİZ
KOMPLEKSLERİNİN KÖKENİ VE GELİŞİM TARİHİ

"Bedeni ve Zihni Eğitmenin 18 Yolu" kompleksi, sağlığı geliştirmenin ve boyun, omuz, bel, bacak vb. eski Çin Wushu tıbbı ve dövüş sanatları mirasını, özellikle Daoyin, Wuqinxi, Baduan-Jin ve diğerleri gibi eski formları ünlü travmatolog Wang'ın kazandığı deneyimle birleştiren Çinli geleneksel tıp doktoru Zhuang Yuanming tarafından sistematize edildi. "Hastalıkları iyileştirme ve yaşamı yirmi egzersizle uzatma yöntemine" ve ayrıca klinik ortamlarda uzun yıllara dayanan araştırmalara dayanıyor.

İki bin yıldan fazla bir süre önce, doğum ve hastalıklara karşı mücadele sürecinde atalarımız, Çin'de fizyoterapi egzersizlerinin gelişiminin başlangıcı olan daoyin sistemini yarattı. O zamanlar "daoyin" kavramına şu anlam konmuştu: "kasları güçlendirmek, uzuvları hareket ettirmek, nefes almayı ve kan dolaşımını düzenlemek." Daoyin, eklem hastalıklarını tedavi etmek için kullanıldı. Chunqiu döneminin (MÖ 722-481) ve Savaşan Krallıkların (MÖ 403-221) başında, ünlü filozof Zhuangzi, Zhuangzi adlı incelemesinde bunu yazdı. Çin tıbbı hakkındaki en eski kitap olan Huangdi Nei Jing de bundan bahseder. Bu eserler, daoyin jimnastik kompleksinin sadece sağlığı iyileştirmeye değil, aynı zamanda şifacıların eski zamanlardan beri büyük ilgi gösterdiği hastalıkları iyileştirmeye de yardımcı olduğunu belirtiyor. Han döneminin sonunda (MÖ 206 - MS 220), Hua Tuo adlı bir doktor, seleflerinin deneyimlerini ve daoyin teorisini izleyerek, o zamanlar yaygın olan luqinxi egzersizlerinde değişiklikler ve düzeltmeler yaptı ve wuqinxi (egzersiz setleri) oluşturdu. adını beş hayvanın hareketlerinden ve tavırlarından alır: "kaplan kapar", "geyik doğrulur", "ayı, dört pençeye de yapışır, sürünür", "maymun zıplar", "kuş uçar"). 1973 yılında Changsha'daki (Güney Çin) Mawangdui bölgesinde bulunan Han mezarı No. 3'te bulunan kitaplardan ikisi daoyin'e adanmıştır, bunlardan biri egzersizleri iyi tasvir eden 40'tan fazla duruşun çizimlerini içerir. Bu, Çin'de şimdiye kadar bulunan daoyin duruşunun en eski açıklamasıdır. Sui (581-618) ve Tang (618-907) hanedanları döneminde. ) Daoyin egzersiz kompleksi tıpta geniş uygulama alanı bulmuştur ve ana terapötik yöntemlerden biri olarak resmi olarak onaylanmıştır. Daha sonra, daoyin'i dönüştürme sürecinde, vücudu güçlendiren çeşitli fiziksel kültür kompleksleri doğdu: baduanjin, shierduanjin, chifengsui, yijinjing, taijiquan, qigong, vb. vücudu güçlendirmeye ve iyileştirici etkisi yavaş yavaş ihmal edilmeye başlandı. Bu arada, her egzersizin belirli bir terapötik ve sağlığı iyileştirici işlevi vardır. Ancak sonraki nesil doktorlar, onları yalnızca vücudu güçlendirmenin bir yolu olarak görmeye başladılar ve iyileştirici etkisi yavaş yavaş ihmal edildi. Bu arada, her egzersizin belirli bir terapötik ve sağlığı iyileştirici işlevi vardır. Ancak sonraki nesil doktorlar, onları yalnızca vücudu güçlendirmenin bir yolu olarak görmeye başladılar ve iyileştirici etkisi yavaş yavaş ihmal edildi. Bu arada, her egzersizin belirli bir terapötik ve sağlığı iyileştirici işlevi vardır.

Çin ve Batı tıbbının birleşimi, tıp ve sporun birleşimi, gizli olasılıkların keşfi ve Daoyin komplekslerinin sistematikleştirilmesi ve "yirmi egzersizle hastalıkları iyileştirme ve yaşamı uzatma yöntemi", "18 yol" yaratılmasına yol açtı. bedeni ve ruhu eğitin."

BÖLÜM II

TEMEL ÖZELLİKLER
BEDEN VE RUH EĞİTİMİNİN 18 YOLU

EGZERSİZLER İRADEYİ GÜÇLENDİRİR

Boyun, omuz, bel ve bacak hastalıkları, ana belirtileri servikal, omuz, bel veya bacak bölgelerinin yumuşak dokularında ağrı sendromları olan ve vücudun bu bölgelerindeki işlev bozukluklarının eşlik ettiği hastalıklardır. Bu hastalıkların nedenleri çok çeşitli olabilir. Patoanatomik verilere bakılırsa, ağrının hissedildiği dokular sıkıştırılır, kaynaştırılır, aseptik iltihaplanma odakları ve diğer patolojik değişiklikler ortaya çıkar. Modern tıp, bu tür ağrı sendromlarını tedavi etmek için henüz yeterli bir yöntem bulamamıştır. Bu nedenle, ana ve ek kompleksleri anatomik çalışmalardan ve fizyolojik özelliklerden, yerel patolojik değişikliklerden elde edilen verilere dayanarak geliştirilen "18 yol ..." egzersizlerinin terapötik ve profilaktik önemi üzerine özel bir çalışma gereklidir. tüm organizmanın işlevlerini düzenleme ihtiyacının kurulmasından yola çıkarak; hem ağrı sendromunun yeri hem de hastalığın seyrinin doğası dikkate alınır.

Her egzersizin kendine özgü kullanım endikasyonları vardır ve bu, sağlığı iyileştiren farklı spor sertleştirme yöntemlerinden farklıdır. Önerilen yöntemler boyun, omuz, bel ve bacak hastalıklarının seyrinin özelliklerine göre kendiliğinden sertleşen yöntemlerdir. Ağrının yeri, şiddetinin derecesi göz önüne alındığında, hasta ya tüm karmaşık ya da seçici egzersizleri kullanabilir. Örneğin, servikal omuz sendromu ve humeroskapüler periartrit ile 1.1, 1.2, 1.3 ve 1.5 egzersizlerini kullanabilirsiniz; bel bölgesinde ve bacaklarda ağrı çeken hastalar için 2.2, 2.3, 2.5 ve 2.6 egzersizlerini ve tendovaginiti olan hastalar için - 5.1 ve 5.2 egzersizlerini öneriyoruz. Kompleksin egzersizlerini kullanırken, güçlendirme egzersizlerine asıl dikkat gösterilmelidir,

ŞARTLAR ALTINDA İÇ ENERJİYE (QI) ODAKLANIN

VÜCUTTAKİ AKIŞININ
NORMALİZASYONU

Geleneksel Çin tıbbında, yaşamın temelinin , insan vücudunda belirli kanallar (meridyenler) aracılığıyla kan ve besinlerle birlikte dolaşan ve tüm insan vücudunun işlevini yerine getirmesine izin veren hayati enerji qi olduğuna inanılmaktadır. tek organik bütün. Sadece bu koşul altında organizmanın normal hayati aktivitesi korunur. Kan ve besinlerin vücuttaki hareketi, qi'nin normal işleyişi ile sağlanır ; qi bloke edilirse (durdurulursa), o zaman kan dolaşımı da durur.

Genellikle boyun, omuzlar, bel ve bacaklardaki ağrı sendromlarının nedenleri şunlardır: hava akımına, soğuğa, neme maruz kalma, ayrıca endüstriyel yaralanmalar ve dış yaralanmalar, ancak bunların ortak patolojik mekanizması eski "eğer qi" varsayımına dayanır. durur, o zaman kan durur . " Bu, kaslarda, fasyada ve tendonlarda ağrıya yol açan kasılmaların, yapışıklıkların ve diğer patolojik değişikliklerin meydana geldiği gerçeğini açıklar. Bu nedenle egzersiz sırasında kişi "iç enerjiye" odaklanmalı, " iradeyle kollara ve bacaklara ulaşacak olan fiziksel gücü doğuracak irade gücüyle qi'nin gücünü uyandırmak" gerekir. qi hareketini teşvik etmekve kan, etkilenen bölgelerdeki durgunluklarını ortadan kaldırmak için. Dersler sırasında, qi'nin gücünü kazanıp kazanmadığınıza dikkat etmelisiniz (ağrı, gerginlik ve ağırlık hissi olmalıdır). Ek olarak, "iç enerjinin" tezahür derecesini değerlendirmek gerekir. Her egzersizin uygulaması sırasında qi'nin gücünü hissetmeyi ve kazanmayı başardıysanız , bu, başarının bir göstergesi ve terapötik bir etki elde etmede önemli bir andır.

Geleneksel Çin tıbbında bir tanım vardır: "Eğer qi gelirse , o zaman (iyileştirici) etki gelecektir" ve gerçek budur. Çin tıbbının deneyimi - akupunktur, manuel terapi, kendi kendine sertleşme - yalnızca " qi'nin canlılığını kazanma" durumuna ulaşıldığında iyi bir iyileştirici etki olabileceğini gösterir. Bu nedenle, " qi'nin gücünü kazanma" koşulu altında "iç enerjiye" odaklanma, "18 yol ..," egzersizlerini uygulamada son derece önemli bir bağlantıdır.

TIP VE EĞİTİM BİRBİRİNİ
TAMAMLAR

Geleneksel Çin tıbbının tedavisinde "sağlıklı ruh"a (yani vücudun hastalığa direnme yeteneğine) büyük önem verilir. "Vücutta sağlıklı bir ruh varsa, o zaman hastalık vücuda giremez" inanılır, bu nedenle, hastalıkları tedavi etmenin temel ilkesinin büyük önemi vurgulanır: "Faydalı ilaçlar veya diğer tesirler kullanmak, sağlıklı bir ruha yardım et ve kötü, kısır (yani hastalığı) kov".

Bu hükme dayanarak, hasta kendi başına pratik yaparak "18 yolu, .." kullanarak durumunu iyileştirebilir, çeşitli ağrıları hafifletebilir, aslında "sağlıklı bir ruha yardım edebilir ve kötü olanı kovabilir." Doktor tedavi için manuel, tıbbi veya akupunktur kullanıyorsa, aynı zamanda "18 yol ..." komplekslerinden fiziksel egzersizler yapmayı tavsiye eder. Bu, insan vücudundaki "sağlıklı ruhu" tamamen harekete geçirmeye, uzuvların, eklemlerin, iç organların ve bir bütün olarak tüm organizmanın işlevlerinin restorasyonunu hızlandırmaya, hastalıklara karşı direnci artırmaya, sağlığı iyileştirmeye, verimliliği artırmaya ve kısalmaya izin verecektir. tedavi süreci Tedavinin bitiminden sonra hasta egzersiz yapmaya devam ederse, o zaman terapötik etkiyi pekiştirmenin ve nüksetmeyi önlemenin basit ve aynı zamanda etkili bir yolu olacaktır.Bu hükme dayanarak, hasta kendi başına uygulayarak "18 yol .." kullanarak durumunu iyileştirebilir, rahatlatabilir aslında çeşitli acılar, "sağlıklı bir zihne yardım edin ve kötü adamı kovun." Doktor tedavi için manuel, tıbbi veya akupunktur kullanıyorsa, aynı zamanda "18 yol ..." komplekslerinden fiziksel egzersizler yapmayı tavsiye eder. Bu, insan vücudundaki "sağlıklı ruhu" tam olarak harekete geçirmeyi, uzuvların, eklemlerin, iç organların ve bir bütün olarak tüm organizmanın işlevlerinin restorasyonunu hızlandırmayı, hastalıklara karşı direnci artırmayı, sağlığı iyileştirmeyi, verimliliği artırmayı mümkün kılacaktır. ve tedavi süresini kısaltır.

Hastaların belirli bir kısmı evde kendi başlarına egzersiz yapabilir ve istatistiksel analiz verilerinin gösterdiği gibi bu durumda da sonuç fena değildir. Tamamen tıbbi önlemleri ve sağlığı iyileştiren egzersizleri "18 yol ..." birleştirmenin bu yolu, pasif tedavinin faydalarına dair saf fikri yok eder. Hastaların daha hızlı sağlığına kavuşmasına yardımcı olacak, kliniklerdeki kuyrukları azaltacak ve doktorların iş yükünü azaltacaktır. Yukarıdakilerin hepsinin bir sonucu olarak, tıp ve beden eğitiminin birbirini tamamladığı tezi doğrulanmıştır.

HASTALIK VAR - TEDAVİSİ YAPILABİLİR,

HASTALIK YOK - ÖNLENEBİLİR

Eskiler şöyle dedi: "Beden eğitimi ile uğraşıyorsanız, kendinizi hastalıklardan koruyabilirsiniz ve egzersizi bırakırsanız, o zaman çoktan gelmiş olan hastalığı tedavi etmeniz gerekir." Bu, yalnızca tedaviye değil, muhtemelen daha büyük ölçüde hastalıkların başlamasının ve gelişiminin önlenmesine de büyük önem veren eski bir doktor tarafından söylendi. Eski Çin'deki bazı doktorlar sadece mükemmel tıp bilgisine sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda genellikle iyi beden eğitimi danışmanlarıydı (örneğin, Hua Tuo). Hastanın muayenesi sırasında nabzını kontrol etmenin, ilaç yazmanın yanı sıra, hasta ve eskimiş insanlarla sık sık rekreasyonel jimnastik dersleri vererek hastalığın seyrini kontrol edip yeni rahatsızlıkların ortaya çıkmasını engellediler. Bu nedenle insanlar bu tür doktorları övdü. Çinli geleneksel tıp doktoru Zhuang Yuanming, atalarının deneyimlerini miras aldı; Tıp pratiğinden doğan "18 Yol...", tam olarak bu yol gösterici ilkelerden kaynaklanmaktadır. Son yıllarda ÇHC'nin birçok bölgesinden alınan istatistikler, boyun, omuz, bel ve bacak hastalıklarından muzdarip olan ve "18 Yol..." egzersizlerini uygulayan birçok işçi, köylü ve çalışanın çok iyi sonuçlar elde ettiğini doğrulamaktadır. Boyun, omuz, bel ve bacak ağrılarını henüz yaşamamış birçok kişi, özellikle uzun süre hareketsiz bir şekilde iş başında olan kişiler, 18 yoldan egzersiz yapabileceklerse... ", o zaman kaslardaki aşırı yorgunluğu giderir, canlandırır, normal çalışmalarını uyarır,

Hayat harekettir, "hareket çiçeklenmeye, dinlenme yorgunluğa yol açar." Yaşlıların fiziksel gücü yavaş yavaş zayıflar, iç organlar arızalanmaya başlar, kollar ve bacaklar zayıflar ve önerilen egzersizleri yaparsanız canlılığı geri kazanabilir, yaşlanmayı ve eskimeyi geciktirebilirsiniz. Bu nedenle, emekliler ve yaşlılar için "18 yol ..." egzersiz kompleksleri, sağlığı iyileştirmenin ve vücudun yıpranmasını önlemenin iyi bir yoludur.

BÖLÜM III

EGZERSİZLERİN TANIMI

1. İLK KOMPLEKS

BOYUN VE OMUZ HASTALIKLARINI ÖNLEME EGZERSİZLERİ

Boyun ve Omuz Hastalıkları ağrı sendromunun genel adıdır, en sık görülen üç hastalık türü aşağıdaki gibidir.

İlk olarak , boyun kaslarını germek; bu genellikle uyku sırasında başın rahatsız bir pozisyonu nedeniyle ortaya çıkabilir, insanlarda bu hastalığa "lumbago" veya "serviks damarlarının gerilmesi" denir; hasta yataktan kalktıktan sonra boyunda eğrilik hissi oluşur, boyunda çekme ve patlama ağrıları görülür, hareketleri zordur; bazıları ağır kaldırma nedeniyle "lumbago" alır.

İkincisi , baş eğik pozisyonda uzun süreli çalışma sonucunda ortaya çıkan servikal omur sendromu, ense kasları yorulur ve omurlar arası diskler küçülür. Sendrom genellikle sırt ağrısı ile kendini gösterir 19

boyun bölgesi, sırtın üst kısmında, kürek kemiklerinin altında, göğüste, kollarda ve ellerde; ellerin kasları zayıflar, refleks yavaşlar; boynu çevirmek zor ve acı verici. Röntgende, servikal omurların hiperplazisini ve hipertrofisini görebilirsiniz.

Üçüncüsü , kadınları daha sık etkileyen humeroskapüler periartrit, genellikle 40-50 yaş ve üstü kişiler bu hastalığa duyarlıdır. Omuz eklemlerinin sinoviyal zarının enflamatuar süreçleri olan tendovaginitten muzdarip pazı ve supraskapular kaslarda kendini gösterir. Ana patolojik değişiklikler: eklem torbasının kırışması ve bağ dokusunun aseptik iltihabı. Bu hastalıkta omuzlarda ağrı hissedilir, özellikle omuz eklemlerinin hareket etmesiyle veya uyku sırasında şiddetlenir; ağrı dirseklerin üzerinden kollara yayılır, özellikle kolları yanlara açarken, kaldırırken ve döndürürken omuz eklemlerinin motor fonksiyonları sınırlıdır.

Tüm bu hastalıkların önlenmesi için önerilen bu egzersiz seti yapıldığında miyospazmlar giderilir, kasların yumuşak dokuları yapışıklıktan kurtulur, motor fonksiyonlar düzelir ve kas kuvveti artar.

ALIŞTIRMA 1.1

Bu egzersiz boyun kaslarını çalıştırır ve servikal omurganın eklemlerini geliştirir. Bu nedenle, başı yanlara çevirirken, kaldırırken ve indirirken hareketlerin genliği mümkün olduğunca artırılmalı, motor kuvvet oblik kasın üst kısmında yoğunlaşmalıdır. Başı sağa-sola döndürmenin normal hızı 60°'dir, baş öne eğildiğinde çene sternuma değmeli ve baş 45° geriye doğru sapmalıdır.

Egzersiz sırasında olası hatalar:  başı çevirdikten sonra gövde de döner; baş öne eğikken - sırasıyla sırt bükülür veya mide çıkıntı yapar.

Başlangıç ​​​​pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, eller kemerde, başparmaklar geriye dönük (fotoğraf 5).

Egzersiz yapmak.

1. Başımızı durana kadar sola çeviriyoruz, sola bakıyoruz (fotoğraf 6).

2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

3. Başımızı durana kadar sağa çeviriyoruz, sağa bakıyoruz (fotoğraf 7).

4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

5. Başınızı geriye doğru eğin, yukarı bakın (fotoğraf 8).

6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

7. Başınızı öne eğin, aşağı bakın (fotoğraf 9).

8. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımda * gerçekleştirilir.

* Yaklaşım kavramı egzersizin sekiz katını içerir. Setler arasında kısa molalar verilmesi önerilir.

Egzersizi yaparken boyun kaslarında ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları:  boyundaki akut burkulmalar (lumbago), boyun kaslarının yumuşak dokularının kronik hastalıkları.

ALIŞTIRMA 1.2

Bu egzersiz boyun, omuz ve üst sırt kaslarını, özellikle eşkenar dörtgenleri güçlendirir ve ayrıca omuz kuşağının motor fonksiyonlarını geliştirir.

Egzersizi yapmak için temel gereksinimler  , ön kolların zemine dik olması, kürek kemiklerinin birleşmesi için omuzların kuvvetle geri çekilmesidir.

Egzersiz sırasında olası hatalar:  omuzları geri çekerken dirsekler çok yükseğe kaldırılır; kollar düzleştirilir. Ayrıca omuzlarınızı geri çekerken midenizin de içeri çekildiğinden emin olun.

Başlangıç ​​​​pozisyonu:  bacaklar düz, omuzlardan biraz daha geniş, avuç içlerinin iki elin başparmağı ve işaret parmağı arasındaki kısımları birbirine bakıyor ve bir daire oluşturuyor, yüzden mesafe yaklaşık 30 cm, ileriye bakıyoruz (fotoğraf 10 ve 15).

Egzersiz yapmak.

1. Kollarımızı yanlara açıyoruz, ellerimizi hafifçe yumruk yapıyoruz (avuç içleri hala ileriye dönük), başımızı sola çeviriyoruz, mesafeye bakıyoruz (dirsekler aşağı bakacak şekilde) (fotoğraf 11, 13 ve 14).

2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

3. ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde, sadece kafayı sağa çevirin (fotoğraf 12).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Kollarınızı yanlara açıp göğsünüzü dışarı çıkardığınızda, boyun, omuz ve sırt kaslarında şiddetli bir ağrı ve gerginlik hissi olur; el kaslarında da ağrı olabilir, göğüste bir rahatlık hissi gelir.

Kullanım endikasyonları:  boyun, omuz ve sırtta ağrıyan ağrı; ellerin krampları ve uyuşması; göğüste baskı.

ALIŞTIRMA 1.3

Bu egzersiz, manuel terapi yöntemlerini geliştirme sürecinde ortaya çıktı, esas olarak suprascapularis gibi omuz ve sırt kaslarını çalıştırıyor. Doğru yapıldığında, her iki kol da maksimuma kadar dikey olarak yukarı doğru gerilmelidir. Aynı zamanda göğüs öne doğru çıkıntı yapar ve mide içeri çekilmeli, topuklar yerden yırtılamaz. Elleri kaldırırken gözler dönüşümlü olarak sol ve sağ ele bakar, eller indirilirken vücut gevşetilmelidir.

Egzersizi yaparken olası hatalar:  çekilmemiş mide; yukarı doğru uzatılmış kollar yere dik değildir; duruşa saygı gösterilmez.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, kollar dirseklerde bükülmüş, eller hafifçe yumruk şeklinde, omuz hizasında, avuç içi öne doğru (fotoğraf 16).

Egzersiz yapmak.

1. Ellerimizi kaldırıyoruz ve aynı zamanda yumruklarımızı açıyoruz (avuç içleri öne bakıyor), baş kaldırıyoruz, başparmaklara bakıyoruz (fotoğraf 17 ve 18).

2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz (fotoğraf 19).

3. ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde sadece başın dönüş yönü değişir (fotoğraf 20).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Başınızı kaldırıp parmaklarınıza baktığınızda boynunuzda ağrılar ve gerginlik hissi belirir. Karın içeri çekildiğinde ve göğüs öne doğru çıkıntı yaptığında aynı his bel bölgesinde de görülür.

Kullanım endikasyonları:  boyun, omuzlar, sırt ve belde ağrıyan ağrı; Omuz eklemlerinin çalışmasında zorluk, örneğin kolları kaldırmada zorluk.

ALIŞTIRMA 1.4

Bu egzersiz, kaldırma, yanlara yayılma ve kolları döndürme hareketleriyle omuz eklemlerinin motor kapasitelerini arttırır ve esas olarak aşağıdaki kasların motor fonksiyonlarını uyarır: omuzların büyük ve küçük yuvarlak, subskapular kasları ve kasları. eller.

Egzersiz için temel gereksinimler:  Ellerimizi kaldırıp birbirinden ayırdığımızda, "iç enerjiyi" tam olarak gerçekleştirmeliyiz, ancak o zaman omuz eklemlerinin motor aktivitesini eski haline getirmenin beklenen etkisini elde etmek mümkün olacaktır. Ayrıca kolların dirseklerde bükülmemesine ve midenin içeri çekilmesine dikkat etmek gerekir. Gözler önce elin arkasına ve kolları yanlara açtıktan sonra - avuç içine bakmalıdır (eller orijinal konumlarına dönene kadar).

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, kollar karın önünde çapraz, avuç içi içe doğru (fotoğraf 21).

Egzersiz yapmak.

1. Çapraz kolları yukarı kaldırın, elin arkasına bakın (fotoğraf 22-24).

2. Ellerimizi bir yay yolu boyunca yanlardan aşağıya indiriyoruz, aynı zamanda avuç içlerimizi yukarı çevirip başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Gözler, ellerin hareketini takip eder (fotoğraf 25).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Kollar kaldırıldığında boyun, omuzlar ve sırtın alt kısmında ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları:  omuz eklemlerinin periferik artriti; işleyişindeki zorluklar; boyun, sırt ve alt sırtta ağrıyan ağrılar.

İTTİFAK 1.5

Bu egzersiz, omuz eklemlerinin dönme hareketlerini gerçekleştirme yeteneğini geliştirir, manuel terapi yöntemlerinden birinin evrimi sırasında oluşturulmuştur.

Egzersizi yapmak için temel gereksinimler:  omuzlar ve dirsekler sonuna kadar geri çekilmeli, dirsekler vücut boyunca yukarı doğru hareket etmeli, ardından omuzlar öne doğru çekilmelidir. Bu noktada dirsekler vücudun önünde, omuzların üzerinde, yaklaşık olarak kaş hizasında olmalıdır. Daha sonra bükülen bilekler bükülmeli (bu anda avuç içleri birbirine bakmalıdır), kollar aşağı indirilmeli ve başlangıç ​​pozisyonuna dönülmelidir. Ek olarak, egzersizin başında gözlerin dirseklere ve elleri indirirken - önünüze baktığına dikkat etmek gerekir. Egzersiz sırasında omuzlarınızı sallayamazsınız, omuzlarınızı geri çekerken elleriniz sırtınıza veya alt sırtınıza değmemelidir.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş (fotoğraf 26).

Egzersiz yapmak.

1. Kolları dirseklerden bükün ve geri alın, göğsü düzeltin, dirsekler omuzlardan yukarıda, eller aşağı ve sırtlar birbirine bakacak şekilde dirseğe bakın (fotoğraf 27-1. Kolları büküyoruz) dirseklerde ve geri alın, göğsü düzeltin, dirsekler omuzlardan yukarıda, eller aşağı dönük ve sırtlar birbirine bakacak şekilde dirseğe bakıyoruz (fotoğraf 27-29).

2. Ellerimizi önümüze indiriyoruz (avuç içleri birbirine bakacak şekilde), ellerimizi hafifçe "bastırıyoruz" ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz (fotoğraf 30 ve 31).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken omuzlarda ve yanlarda ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları:  omuz eklemlerinin "sertliği"; el hareket bozuklukları.

ALIŞTIRMA 1.6

Bu egzersiz omuz eklemlerinin motor fonksiyonlarını geliştirir, subskapularis, teres major ve minör ile latissimus dorsi'yi güçlendirir ve omuzların dönme fonksiyonunu geliştirir.

Alıştırma için temel gereksinimler:  kaldırılan eller durana kadar çekilmelidir; ellerin arkasına yatırılan ellerin sırtları sakruma bastırılmalı, ardından yavaşça torasik omurlara doğru hareket edilmelidir; gözler yükselen eli takip eder.

Olası hatalar:  kollar düz kaldırılmaz, vücut öne - arkaya sapar veya yanlara döner.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş (fotoğraf 32).

Egzersiz yapmak.

1. Sol eli yandan kaldırıyoruz, avuç içi dönüyor, gözler elin arkasına bakıyor, aynı zamanda sağ eli geri çekiyoruz, dirseğe doğru büküyoruz ve sırtıyla sakruma bastırıyoruz. el (fotoğraf 33-35).

2. Sol eli yandan aşağı indiriyoruz (elin arkasına bakıyoruz), geri çekiyoruz, dirseğe doğru büküyoruz ve orada bulunan sağ elin üzerinde elin arkası ile arkaya doğru bastırıyoruz (fotoğraf 36) ).

3. ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde, sadece ellerin konumunu değiştiriyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Kol kaldırıldığında boyun ve omuzların yan kaslarında ağrı ve gerginlik hissi, göğüste rahatlık hissi gelir.

Kullanım endikasyonları:  omuz eklemlerinin "sertliği"; boyun, omuz ve bel ağrısı; mide şişmesi..

2. İKİNCİ KOMPLEKS

SIRT VE SIRT HASTALIKLARINI ÖNLEME EGZERSİZLERİ

Bel hastalıkları genellikle bel omurları ve bel kasları bölgesinde ağrı anlamına gelir. Bu hastalık oldukça yaygındır. Bunun en yaygın nedenleri bir omurun çıkması veya burkulması, bel kaslarının hasar görmesi, soğuk algınlığı ve bel fıtığıdır.

Bir omurun çıkması veya burkulması genellikle ağırlıkların transferi (itilmesi) sırasındaki büyük stres, ani hareketler, omurların aşırı ileri veya geri çekilmesi sonucu oluşur, bir omur diğerine göre yer değiştirebilir. Bu, çoğunlukla bir ağırlığı kaldırırken (veya omuzlarda taşırken), yani; bacaklar düz ve alt sırt büküldüğünde. Ağrı sendromu genellikle sakrum, sakroiliak eklem ve sırtın uzunlamasına kaslarında görülür.

Bel kaslarında hasar genellikle uzun süre eğimli pozisyonda, hareketsiz pozisyonda çalışan kişilerde, kaslar ve bağlar uzun süre gergin durumdayken ve ayrıca tekrarlayan hafif burkulmalar nedeniyle bulunur. veya yanlış tedavi nedeniyle. Bu durumda ana patolojik değişiklikler miyospazmlar, kas liflerinin yırtılması, adezyon ve kademeli doku distrofisi de mümkündür. Bütün bunlar hastalığı uzatır.

Soğuk algınlığına bağlı bel ağrısı, rüzgara, soğuğa ve rutubete maruz kalmaktan kaynaklanır ve bir romatizma türüdür. Çoğunun genellikle akut atakları yoktur, ancak bel ağrısına bazen omuz, sırt ve diz ağrıları eşlik eder, koşullara bağlı olarak değişen şiddette olabilir. Hastalığın semptomları rüzgarlı, soğuk ve nemli hava ile şiddetlenir, bu hastalıktan muzdarip olanlar genellikle mevsim değişikliği ve kötü havanın yaklaşması hakkında bir önseziye sahiptir.

Erken evredeki intervertebral herni, arka uzunlamasına bağlar üzerindeki baskı nedeniyle bel bölgesinde ağrı ile karakterizedir. Hastanın durumu kötüleşmeye devam ettiğinde ve sinir köklerine baskı olduğunda kollarda, bacaklarda ve siyatik sinirde “radyan” ağrı belirtileri ortaya çıkar. 4. ve 5. bel omurları bölgesinde yer alan ağrılı noktalarda, sırtın uzunlamasına kaslarının miyospazmı oluşabilir. Sonuç olarak, tüm bunlar belin motor fonksiyonlarının sınırlandırılmasına yol açar.

Bu kompleksin egzersizleri bel hastalıklarının önlenmesi için faydalıdır, asıl amacı hastalığın seyrini hafifletmek, büyük bel ve sakral kasların miyospazmlarını hafifletmek, bel kaslarının yapışmasını zayıflatmak, motor fonksiyonları güçlendirmek, omurgayı düzeltmektir. ve intervertebral disklerin birbirine göre normal pozisyonunu geri yükleyin.

ALIŞTIRMA 2.1

Bu egzersiz bel bölgesindeki kas gruplarını, sırtın geniş kaslarını çalıştırır, omurgayı geliştirir (gerilmesini ve bükülmesini sağlar), kemiği yeniden konumlandırma ve kas aktivitesini düzenleme etkisi verir.

Egzersizi yaparken temel gereksinimler:  kollar yukarı çekildiğinde, gerginlik ve gevşemeyi birleştirme ilkesine uymak için psoas kasları gevşetilmelidir; yanlara eğimler durana kadar yapılmalıdır; omuz ve kalça eklemleri sabit bir pozisyonda tutulmalıdır; vücudu döndüremezsiniz; bacaklar düz olmalıdır.

Olası hatalar: kollar düz değil, dizler bükülü, omuz eklemleri dikeyle açı yapıyor.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, eller karın üzerinde kenetlenmiş (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) (fotoğraf 37).

Egzersiz yapmak.

1. Ellerimizi çene hizasına kaldırıyoruz, ardından avuç içlerini 360 ° çevirerek, kenetlenmiş elleri yukarı doğru uzatıyoruz, baş kaldırılıyor, göğüs öne doğru, avuç içleri yukarı dönük (fotoğraf 38 ve 39).

2. Uzanmış kolların çabasıyla gövdeyi sola yatırıyoruz (fotoğraf 40).

3. Sola doğru bir eğim daha yapalım.

4. Ellerimizi yanlardan indirip tekrar başlangıç ​​pozisyonunu alıyoruz (fotoğraf 41).

5-8. 1-4'e benzer şekilde, sadece sağa doğru eğimler yapıyoruz (fotoğraf 42).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken boyunda ve sırtta ağrıyan bir ağrı ve gerginlik hissi olur, ağrı omuzlara, kollara ve parmaklara yayılır.

Kullanım endikasyonları:  boyun ve alt sırtın "sertliği"; omuz, dirsek eklemleri ve omurgayı hareket ettirmede zorluk; rachiocampsis.

İTTİFAK 2.2

Bu egzersiz lomber paravertebral kasları çalıştırır, motor kapasitelerini uyarır, lomber bağ-kas aparatını güçlendirir ve kavisli omurgayı düzeltmeye yardımcı olur.

Egzersizi yapmak için temel gereksinimler:  vücut düz olmalı ve ileri geri sallanmamalıdır; dönüşle aynı anda, avuç içi uzatılmış el ileri doğru itilir, bu anda diğer el dirsekten bükülür ve durana kadar geri çekilir. Bu, en büyük dönüş genliğini elde etmenizi sağlayacaktır. Bu durumda, her iki el de aynı çizgi boyunca yer almalıdır. Bacaklar düz tutulmalıdır. Dönerken geriye bakın.

Egzersiz sırasında olası hatalar: düz bir duruşu korumayı unutmak, öne eğilmek, ağırlık merkezini sola veya sağa kaydırmak, eller aynı çizgide değil (bkz. Fotoğraf 46).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış (fotoğraf 43).

Egzersiz yapmak.

1. Yumruk açılırken ve avuç içi öne bakarken sağ eli ileri doğru itiyoruz; aynı zamanda gövdeyi sola çevirin, sola bakın - arkaya; aynı zamanda sol dirsek dayanağa kadar geri çekilir ve sağ el ile aynı hizaya getirilir (fotoğraf 44).

2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

3. ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde, sadece vücudun dönüş yönünü ve ellerin konumunu değiştiriyoruz (fotoğraf 45).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Kolu çevirip öne doğru iterken bel bölgesinde, omuzlarda, boyunda ve sırtta ağrı ve gerginlik hissi olur.

Kullanım endikasyonları:  boyun, omuzlar, sırt ve belin yumuşak dokularında hasar, boyun ve belde ağrıya ellerde uyuşma ve kas atrofisi eşlik edebilir.

ALIŞTIRMA 2.3

Bu egzersiz IV ve V bel omurlarının eklemlerini geliştirir, özellikle bunların gerilmesine yardımcı olur, sakral kası çalıştırır, normal bir durumu korumaya yardımcı olur veya bel omurlarının fizyolojik kavisli derecesini düzeltir.

Egzersiz için temel gereksinimler:  pelvisin dönme genliği maksimum, baş ve üst vücut - minimum olmalıdır; dönme hareketleri düzgün, koordineli olmalı, aralıklı hareket etmemelidir. Bacakların düz olmasına dikkat etmelisiniz, dizlerinizi bükemezsiniz; Çinlilerin dediği gibi: "" gönül rahatlığı "" pozu almamalı (kelimenin tam anlamıyla "başını sallamak, kuyruğunu kabartmak"). 4. ve 8. kez yapılan egzersizde omuz ve bel kasları gevşetilmelidir. Egzersiz boyunca, gerginlik ve gevşeme değişmelidir. Ancak bu şekilde iyi bir etki elde edebilirsiniz.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, eller kemerde (ellerin baş parmakları öne doğru) (fotoğraf 47).

Egzersiz yapmak.

1. Elleriniz belinizi iter ve pelvisinizi saat yönünde tam olarak döndürürsünüz (Resim 48-51).

2. Aynısını sadece saat yönünün tersine çevirerek yapıyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir: önce 1-2 - saat yönünde, ardından 1-2 - saat yönünün tersine.

Egzersizi yaparken, bel bölgesinde keskin patlama ağrıları ve gerginlik hissi vardır.

Kullanım endikasyonları:  belin akut burkulmaları ve bu bölgede kronik ağrı. Sakrumda patlama ağrıları (genellikle hareketsiz çalışma veya uzun süre kambur pozisyonda oturma nedeniyle).

ALIŞTIRMA 2.4

Bu egzersiz sırt ve alt sırtın bağlarını, posterior uzunlamasına bağları çalıştırır, sakral ve geniş sırt kaslarını güçlendirir ve ayrıca bel bölgesindeki intervertebral eklemlerin motor fonksiyonlarını uyarır.

Dikkat edilmesi gereken en önemli şey:  tilt sırasında omuzlar ve kollar aynı seviyededir, gevşetilmelidir; öne eğilmeler sırasında baş kaldırılmalı, kollar yavaşça indirilmeli ve çaprazlanmalıdır; sonra eller önünüzde kulak hizasına kaldırılmalıdır; bacakların düz olmasını sağlamak gerekir; öne eğilirken çapraz ellerin parmakları yere değmelidir.

Egzersiz sırasında olası hatalar:  omuzlar gergin, baş aşağı, yukarı kaldırılmış kollar vücut ile aynı düz çizgide değil (bkz. Fotoğraf 58).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, kollar karnın önünde çapraz (avuç içleri içe dönük) (fotoğraf 52).

Egzersiz yapmak.

1. Ellerimizi önümüze kaldırıyoruz, baş kaldırılıyor, göğüs öne, mide içeri çekiliyor (ellerin arkasına bakıyoruz) (fotoğraf 53).

2. Ellerimizi yanlardan yatay konuma, avuç içi yukarı bakacak şekilde indiriyoruz (fotoğraf 54).

3. Avuç içlerini aşağı çeviriyoruz, öne doğru eğiliyoruz, sırtın alt kısmını büküyoruz (fotoğraf 55).

4. Kollarımızı kavuşturuyoruz, parmaklarımızı yere değdirip önümüze kaldırıyoruz (Resim 56 ve 57).

5-8. 1-4'e benzer şekilde, sadece sekize kadar sayarak başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz 2-4 set halinde yapılır. Sırtın alt kısmında kolların ve başın kaldırılması sırasında ve parmaklar yere değdiğinde bacakların sırt kaslarında ağrılar ve gerginlik hissi oluşur.

Kullanım endikasyonları:  boyun, sırt ve belde ağrıyan ağrı.

ÖDENEK 2.5

Bu egzersiz, manuel terapi yöntemlerinin gelişimi sırasında oluşturulmuştur, esas olarak bel, kalça ve bacak kaslarını etkiler, omurganın dönme yeteneğini geliştirir, küçük vertebral eklemlerin küçülmesini kolaylaştırır ve içlerindeki sinovyal sıvının durumunu normalleştirir. .

Egzersiz için temel gereksinimler:  bacaklar birbirinden ayrı; pozisyon sabit olmalıdır; avuç içi başparmağının ucu aşağı bakacak şekilde başın üst kısmı ile aynı seviyededir; bacak arkası düz olmalı, ayak bileği eklemi döndürülmemelidir; aynı zamanda diğer kol dirsekten bükülür ve dayanağa kadar geri çekilir; iç enerji mümkün olan her şekilde gerçekleştirilmelidir; "üç parmak" kuralına (düz duruş, bacaklar ve kollar) kesinlikle uyun.

Muhtemel hatalar:  bacaklar yeterince geniş değil, gövde öne doğru eğilmiş, avuç içi öne doğru uzatılmış ve bir kenarı aşağı dönük, çok yüksek veya çok alçak, arka bacak bükülmüş, bilek eklemi içe doğru kaymış (bkz. Fotoğraf 63).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz, birbirinden ayrı, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış (fotoğraf 59).

Egzersiz yapmak.

1. Gövdeyi sola çeviriyoruz, aynı zamanda sağ kolumuzu önümüzde düzleştiriyoruz, avuç içi kenarı aşağı dönük, başparmak başın tepesi hizasında (fotoğraf 60 ve 61) ).

2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

3 ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde, sadece dönüş yönünü ve ibrelerin konumunu değiştiriyoruz (fotoğraf 62).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken, sırtın alt kısmında ve bacaklarda ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları:  boyun, bel ve sırt ağrısı; küçük eklemlerin bozuklukları.

ALIŞTIRMA 2.6

Bu egzersiz bel omurlarındaki bağları gerer, sakral, geniş sırt kaslarını, psoas majör ve bacakların iğ şeklindeki kaslarını güçlendirir.

Egzersizi yapmak için temel gereksinimler:  vücut öne doğru eğilir, baş aynı anda yükselir, eller kulaklara sıkıca bastırılmalı, avuç içleriyle yavaşça ayak tabanlarına ulaşmalı, ardından kısa bir süre bu pozisyonda oyalanmalı ve geri dönmelisiniz. başlangıç ​​pozisyonu. Ayrıca bacakların düz olmasına, avuç içlerinin mutlaka ayak tabanlarına değmesine; hareketler ölçülü ve pürüzsüz olmalıdır.

Olası hatalar:  önce ellerinizi aşağı çekin ve ancak o zaman öne doğru eğin, bu iki hareketi aynı anda yapmayın veya aynı anda dizlerinizi bükün ve başınızı eğin (bkz. fotoğraf 69).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu:  hazır olun (fotoğraf 64).

Egzersiz yapmak.

1. Ellerimizi üst karın bölgesinde (avuç içleri yukarı bakacak şekilde) kavuşturuyoruz, ellerimizi önümüze kaldırıyoruz, avuç içlerimizi 360 ° döndürürken ellerin arkasına bakıyoruz (fotoğraf 65 ve 66).

2. Alt sırt düz kalırken öne doğru eğiliyoruz (fotoğraf 67).

3. Avuç içi ile ayak tabanlarına dokunun (fotoğraf 68).

4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Kolları yukarı kaldırırken, boyunda ve sırtın alt kısmında, eğilip ayaklara ellerle dokunulduğunda - sırtın alt kısmında ve bacaklarda ağrılar ve gerginlik hissi belirir.

Kullanım endikasyonları:  bel bölgesi ve bacaklardaki yumuşak dokularda hasar; vücudu döndürmek zordur; eğriliği

gece lambası; bacaklarda uyuşma ve ağrıyan ağrı, onları bükmek ve germek zordur.

3. ÜÇÜNCÜ KOMPLEKS

KALÇA VE BACAK HASTALIKLARINI ÖNLEMEK İÇİN EGZERSİZLER

Kalça ve bacak hastalıkları altında, kalçada, baldırların arka kısmında, bacakların arka ve yanlarında, ayak tabanı ve üst kısmındaki lokal ağrılar kastedilmektedir. Bu genellikle travmatik piriformis sendromu gibi kalça ve bacakların yumuşak dokularındaki yaralanmaların yanı sıra safen gluteal sinirlerin ve lomber intervertebral hernilerin hasar görmesinden kaynaklanır.

Piriformis kaslarının travmatik sendromu. Piriformis kasları kalçanın derinliklerinde bulunan küçük kaslardır ve bazen bacakları yanlara doğru açarak, döndürerek, çömelirken aşırı gererek yaralanırlar. Yaralanmadan sonra, kurbana ağrıyan bacağın kısaldığı, eğilemediği, topallayamadığı, bel ve kalçaların kalçalardan birinde incinmeye veya ağrımaya başladığı, ağrının bacakların sırt kaslarına da yayılabileceği ve kalçalar. Efor ve öksürme sırasında ağrı kötüleşir. Bacağınızı esnetmeye veya kaldırmaya çalışın ve ağrının oldukça keskin olduğunu ve bacağınızı kaldırmanın çok zor olduğunu hissedeceksiniz.

Safen gluteal sinirlerde hasar, ihlalleri nedeniyle oluşur. Geleneksel Çin tıbbında buna "kas yuvasından fırladı" denir. Bu durumda şu gözlemlenir: kalçada veya belde ağrı bacaklara verilir, ancak diz altına verilmez (!), Hastanın eğilmesi, oturması ve kalkması zordur.

Lomber intervertebral herni  genellikle lomber bölgedeki dış yaralanmalar veya düşme sırasında gluteal kasa alınan bir darbe sonucu lokal gerileyen patolojik değişiklikler sonucu gelişir ve sıklıkla sakrumda oldukça geniş bir alanda, özellikle arasında görülür. IV ve V lomber veya V ve sakral omurlar. Fıtıklaşan kemik iliği sinir köklerine baskı yaparak ilk ikisine benzer ağrılara neden olur; fıtık bölgesinde palpasyonda şiddetli ağrı hissedilir.

Bu komplekste bu hastalıklardan muzdarip olanlar için önerilen egzersizler hastaların durumunu hafifletebilir, bacakların ve kalçaların motor fonksiyonlarını iyileştirebilir.

ALIŞTIRMA 3.1

Bu egzersiz bacakların üç ana eklemini geliştirir, özellikle diz eklemlerinin çalışmasını etkiler; uylukların kuadriseps kaslarını ve iğ şeklindeki kasları güçlendirir; diz eklemlerinin içindeki ve dışındaki bağların esnekliğini arttırır; bu eklemlerin stabilizasyonuna katkıda bulunur, mukavemetlerini arttırır.

Egzersizi gerçekleştirmek için temel gereksinimler şunlardır:  diz eklemlerinin dönüşü aynı anda ölçülmeli, pürüzsüz ve enerjik olmalı ve dönme genliği mümkün olduğunca yüksek olmalıdır.

Muhtemel hatalar: sadece ileri-geri hareketler, topukların yerden kaldırılması, düzensiz hareketler, ayakların açılması (bkz. fotoğraf 74).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu:  gövde öne doğru eğilmiş, eller dizlerinin üzerinde, ileriye bakıyor (fotoğraf 70).

Egzersiz yapmak.  1. Bacakları dizlerden bükün ve saat yönünde dönme hareketi yapın (dizler maksimum geri çekildiğinde bacaklar düzleşir) (fotoğraf 71-73).

2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir: önce 1-2 - saat yönünde, ardından 1-2 - saat yönünün tersine.

Dizlerin dönmesi sırasında diz ve ayak bileği eklemlerinde patlama şeklinde bir ağrı ve gerginlik hissi olur.

ALIŞTIRMA 3.2

Bu egzersiz, uylukların addüktör ve kuadriseps kaslarını etkiler, bacak esnemesini iyileştirir ve kalça eklemlerinin gücünü artırır.

Egzersiz için temel gereksinimler: bacaklar yeterince geniş olmalıdır; dizler ayak parmaklarıyla aynı dikeyde; vücut "presler"ayaklarınızın üzerinde; ayak parmakları bir çizgi boyunca yer alır ve kesinlikle öne doğru çevrilir.

Olası hatalar: bacaklar geniş aralıklı değildir; sığ çömelme; dikey duruşa uyulmaması; ayaklar birbirine paralel değildir (bkz. fotoğraf 79).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu: bacaklar birbirinden ayrı, eller kemerde (başparmaklar geriye dönük) (fotoğraf 75).

Egzersiz yapmak. 1. Hafifçe sağ bacağınıza oturun, aynı zamanda gövdeyi 45 ° sola çevirin (fotoğraf 76 ve 77).

2. . Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

3. ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde sadece sol bacağın üzerine çömelip sağa dönüyoruz (fotoğraf 78).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken, düzleştirilmiş bacağın addüktöründe ve bükülmüş bacağın kuadriseps femoris kasında ağrılar ve gerginlik hissi belirir.

Kullanım endikasyonları: sırtın alt kısmında, gluteal kaslarda ve bacaklarda ağrı; kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinde hareket zorluğu; addüktör yaralanmaları; bacak kası atrofisi.

İTTİFAK 3.3

Bu egzersiz, manuel terapi yöntemlerinin evrimi sırasında ortaya çıktı, gluteus maximus, pazı, baldır kaslarını etkilemek için tasarlandı. Bu egzersizin siyatik sinir hastalıklarından muzdarip olanlar üzerinde faydalı bir etkisi vardır.

Egzersiz için temel gereksinimler: çömelme sırasında bacaklar birbirine bastırılmalı, kalça ve bacak kasları gevşetilmeli, gözler ileriye bakmalıdır;

bacaklar yudumlanırken düz olmalı, kollar mümkün olan en geniş düzlemle ayakların arkasına değmelidir.

Olası hatalar: Ayaklar ayrılır, çömelirken kalça ve topuklar yükselir, baş eğilir, duruşa uyulmaz.

Başlama pozisyonu: hazırda durun.

egzersiz _  1. Öne eğiliyoruz, bacaklar düz, bacak kaslarını maksimuma çıkarmaya çalışıyoruz, eller dizlerimizin üzerinde (fotoğraf 80).

2. Dizlerimizi büküyoruz ve ellerimiz hala dizlerimizde (parmak uçları birbirine bakacak şekilde) derin bir şekilde çömeliyoruz (fotoğraf 81).

3. Avuç içi ile ayaklara dokunup tekrar bacakları düzeltiyoruz (Resim 82 ve 83).

4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Derin bir squat sırasında bacakların ön kaslarında ve diz eklemlerinde, bacaklar düzleştirildiğinde ise bacakların ve kalçaların sırt kaslarında ağrılar ve gerginlik hissi oluşur; avuç içlerinizle ayak tabanlarınıza dokunduğunuzda bacakların sırt kaslarında patlama hissi yoğunlaşır.

Kullanım endikasyonları: kalça ve diz eklemlerinin hareket kabiliyetinde bozulma; bacak kası atrofisi; siyatik sinirin ağrı sendromu.

ALIŞTIRMA 3.4

Bu alıştırma, wushu dövüş sanatlarının unsurlarına dayanmaktadır . Uylukların kuadriseps kaslarını güçlendirmek ve bacakların üç ana ekleminin gücünü artırmak için tasarlanmıştır.

Egzersiz için temel gereksinimler: bacaklar birbirinden ayrılmalıdır (omuzlardan daha geniş); vücut düz olmalıdır; uzanmış kollar düz tutulmalıdır; ellerinizle dizlerinize dokunduğunuzda temas yeri diz eklemleri olmalıdır.

Olası hatalar: bacaklar yeterince geniş değil, duruş bükülmüş, dirsekler bükülmüş, bükülürken kalçalar dışarı çıkıyor (bkz. Fotoğraf 90).

yanlış egzersiz

Başlangıç ​​​​pozisyonu: bacaklar düz, omuzlardan daha geniş (fotoğraf 84).

Egzersiz yapmak. 1. Öne eğilerek sağ el ile sol dizine dokunma (fotoğraf 85).

2. Vücudu düzeltiriz, bacakları dizlerden bükeriz, sol eli önümüze kaldırırken avuç içini yukarı çeviririz (bak

kaldırılan elin tersi) (Levha 86 ve 87).

3. Öne eğilin, bacaklarınızı düzeltin, sol elinizle sağ dizinize dokunun (fotoğraf 88).

4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

5-8. 1-4'e benzer şekilde, sadece önce sol elimizle sağ dizimize ve sonra sağ elimizle - sola dokunuyoruz (fotoğraf 89).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Kaldırılan elin arkasına bakıldığında, boyun, omuzlar, bel ve bacaklarda ağrıyan bir ağrı hissi ve gerginlik hissi vardır.

Kullanım endikasyonları: boyun, omuzlar, bel ve bacaklarda ağrıyan ağrı; atrofi

bacak kasları.

ÖDENEK 3.5

Bu egzersiz, gluteus maksimus ve bacak kaslarını çalıştırır; vücut dengesini koruma yeteneğini arttırır; kalça eklemlerinin hareketliliğini artırır.

Egzersizi yaparken temel gereksinimler: Düzleştirilmiş kollarınızı kaldırırken aynı anda başınızı da kaldırmalısınız; kollarınızı dizlerinizin etrafına sıkıca sarmak ve göğsünüze bastırmak için kuvvet uygulamak gerekir; ağırlık merkezini korumaya çalışın.

Olası hatalar: bacak çok geride, kollar bükülmüş, dizleri tutarken öne doğru eğiliyorsunuz ve destek ayağı bükülüyor.

dizdeki endişeler, ağırlık merkezine uyulmaması (bkz. Fotoğraf 95).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu: hazır olun (fotoğraf 91).

egzersiz _  1. Sol ayakla öne doğru bir adım atıyoruz, vücudun ağırlık merkezini sol ayağa aktarıyoruz, sağ ayağın topuğunu yerden koparıyoruz, aynı zamanda ellerimizi önümüze kaldırıyoruz.

(avuç içleri birbirine dönük, baş yukarıda, göğüs önde) (fotoğraf 92).

2. Ellerimizi yanlardan indiriyoruz, aynı zamanda sağ dizimizi kaldırıyoruz, ellerimizle sıkıca tutuyoruz, göğse bastırıyoruz, bu sırada sol bacak düz olmalıdır (fotoğraf 93 ve 94).

3. 1 konumuna geri dönüyoruz.

4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

5-8. 1-4'e benzer şekilde, ancak şimdi sol dizimizi kaldırıyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Diz çevresi sırasında bacakların sırt kaslarında ve diz bölgesindeki kas gruplarında ağrıyan bir ağrı hissi ve gerginlik hissi olur.

Kullanım endikasyonları: kalça ve bacaklarda ağrı; bacakları bükmek ve açmak zordur.

ALIŞTIRMA 3.6

Bu egzersiz bacak kaslarının aktivitesini düzenler.

Aynı zamanda normal bir adım sırasında vücudun pozisyonu ile bu alıştırmaya ek olarak fotoğraf 212'de gösterilen "shuybu" pozisyonu arasında net bir ayrım yapmak gerekir.

Egzersiz için temel gereksinimler: vücut kesinlikle düz olmalıdır; göğüs öne doğru çıkıntı yapar; bakış ileriye yöneliktir; ağırlık merkezi, ileri veya geri adımla birlikte hareket ettirilmelidir; "shuybu" pozisyonunu gerçekleştirirken (fotoğraf 212), bacak bilek ekleminden bükülmelidir.

gp

"Şuybu"

Olası hatalar: "shuybu" pozisyonunun yanlış performansı, duruşa uyulmaması, ayak bileği ekleminde bacağın bükülmemesi.

Başlama pozisyonu: düz durun, bacaklar bitişik, eller kemerde (başparmaklar geriye dönük) (fotoğraf 96).

egzersiz _  1. Sol ayakla bir adım atıyoruz: önce sol ayağın ayağı yere değiyor ve ardından sağ ayağın topuğunu yerden koparıp ağırlık merkezini sol ayağa kaydırıyoruz (fotoğraf 97).

2. Sağ ayağın topuğunu yere indirin, sağ dizi hafifçe bükün, ağırlık merkezini tekrar sağ ayağa getirin, sol ayağı topuğun üzerine koyun ve ayak bileği ekleminden bükün (fotoğraf 98 ve 99) .

3. Sağ ayakla öne doğru bir adım atıyoruz, sağ ayağın ardından ağırlık merkezini hareket ettiriyoruz, sol ayağın topuğu yerden yırtılıyor (fotoğraf 100).

4. Sol ayağın topuğunu yere indiriyoruz, sol dizimizi hafifçe büküyoruz, ağırlık merkezini sol ayağa kaydırıyoruz, sağ ayağı koyuyoruz

topukta ve ayak bileği ekleminden bükün (fotoğraf 101).

5. Ağırlık merkezini sağ ayağa kaydırıyoruz, sol ayağın topuğunu kaldırıyoruz.

6. Ağırlık merkezini tekrar sol bacağa getiriyoruz, sol dizimizi büküyoruz, sağ bacak topukta.

7. Sol bacağı düzeltiyoruz, sağ ayakla bir adım geri atıyoruz, ağırlık merkezini tekrar sağ bacağa hareket ettirirken dizinden hafifçe büküyoruz.

8. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir: sol bacaktan 1. ve 3., sağdan 2. ve 4. yapmaya başlarız.

Ağırlık merkezi sol bacakta olduğunda, sol bacakta ve sağ bacağın ayak bileğinde ağrıyan bir ağrı hissi ve gerginlik hissi, ağırlık merkezi sağ bacakta olduğunda ağrı ortaya çıkar. zaten sağ bacakta ve sol bacağın ayak bileğinde.

Kullanım endikasyonları: bacaklarda ağrıyan ağrı; bacak eklemlerinin hareketliliği bozuklukları.

4. DÖRDÜNCÜ KOMPLEKS

EL VE ​​AYAK EKLEMLERİ HASTALIKLARINI ÖNLEMEK İÇİN EGZERSİZLER

El ve ayak eklemlerinin hastalıklarının nedenleri rüzgar, soğuk, rutubet, çoklu mesleki yaralanmalar ve dış yaralanmaların sonuçlarıdır. Bu faktörler eklem torbasındaki sinoviyal sıvının aseptik iltihaplanmasına neden olur.

Kronik artraljide, aşağıdaki dört tip patolojik değişiklik en yaygın olanıdır.

Kronik romatoid artrit.  Bu hastalık genellikle oldukça sık hafif ataklar şeklinde görülür: esas olarak orta ve yaşlı insanlar acı çeker, diz, omuz eklemleri, ayrıca sırt ve alt sırt daha sık etkilenir. Şiddetli yorgunluk olur, eklemlerde ağrı hissedilir. Klinik muayeneler, bu durumda, eklem bölgesinde cildin hafif lokal kızarıklığının, motor fonksiyonlarının ihlalinin ve baskı ağrısının mümkün olduğunu göstermiştir. Hastalıklı bölgelerde cilt yüzeyinin sıcaklığı belirgin şekilde düşer, bazı hastalar eklemlerin normal işleyişinin ihlali nedeniyle ciddi sorunlar yaşarlar.

Romatizmal artrit.  Üç gruba ayrılabilirler: periferik, merkezi ve osteopatik. Periferik artritin özellikleri: geniş dağılım ve simetri, ellerin ve ayakların küçük eklemleri daha sık etkilenir, diz, ayak bileği ve bilek eklemleri biraz daha az etkilenir. Hastalığın başlangıç ​​dönemine eklemlerde lokal ağrılar eşlik eder, şişlikler, baskıcı ağrılar ve kas spazmları görülür. Miyotrofi ile küçük eklemlerin ana hatları giderek daha belirgin hale gelir. Hastalığın ilerleyen dönemlerinde osteotetanoz gelişebilir ve uzun süreli anomaliler (malformasyonlar) oluşabilir.

Osteoartrit  ("hipertrofik artrit" olarak da adlandırılır). Esas olarak 40 yaşın üzerindeki kişilerde görülür. Diz, kalça, dirsek eklemleri, parmak eklemleri, bel ve boyun omurları daha sık etkilenir. İlk aşamada kol ve bacak eklemlerinde hafif ağrılar olabilir, özellikle sabahları eklemler katılaşır; gün boyunca, bu fenomenler, işte ve işten sonra aşırı zorlama ile zayıflar, baskı ağrıları olasılığı göz ardı edilmez. Hastalığın seyrinin geç döneminde periosteumda gözle görülür artışlar (kalınlaşma) görülür ve osteoporoz gelişir.

Kronik travmatik artrit.  Bu hastalık genellikle, bir kırıktan sonra kemiğin yanlış kaynaması, düz ayaklar gibi dış yaralanmaların sonuçlarıyla ilişkilidir. Ana patolojik faktör, ağırlıkları kaldırırken (aktarırken) eklemin eksenel hattının sapmasıdır. Bu, eklemlerde ağrıyan ve baskı yapan ağrılara neden olur, işten sonra şiddetlenir ve hareket sırasında eklemlerde gıcırtı gibi bir şey duyabilirsiniz. Klinik ortamda tedavi yapılırken hastalığın seyrine ve yukarıda belirtilen özelliklere çok dikkat etmek gerekir ki bu da doğru tanı konmasını sağlar.

Bu egzersiz seti, bu hastalıkların önlenmesi için faydalıdır, kol ve bacak eklemlerindeki ağrıyı hafifletir, miyospazmı giderir, eklemlerin aktivitesini ve motor fonksiyonlarını geliştirir.

YARDIM 4.1

Bu egzersiz dirsek eklemlerini, el ve parmak eklemlerini ve ayrıca kalça, diz, ayak bileği ve ayak parmaklarını geliştirir; bağları güçlendirir ve kururbilek, dirsek ve diz damarları; kol ve bacakların gücünü arttırır.

Egzersiz için temel gereksinimler:  "ma-bu" pozisyonunun doğru performansı (bkz. Fotoğraf 209); vücut hafifçe öne doğru çıkıntı yapmalıdır; avuçlarınızı açarak kollarınızı öne doğru uzattığınızda hareketler düzgün, tutarlı ama aynı zamanda enerjik olmalıdır; kollarınızı dirseklerden bükemezsiniz; kollarınızı bileklerden mümkün olduğunca bükmek için her türlü çabayı göstermelisiniz.

"Mabu"

Muhtemel hatalar: "mabu" pozisyonunun yanlış uygulanması; vücut öne ve yanlara doğru sallanır; ayaklar birbirine paralel değildir (bkz. fotoğraf 105).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış (fotoğraf 102).

Egzersiz yapmak.  1. Dizlerimizi büküyoruz, gövdeyi düz tutuyoruz (yani “mabu” pozunda oturuyoruz), aynı zamanda kollarımızı ellerin arkası içe doğru çevirerek avuç içlerimizi açarken (avuç içleri karşıya bakacak şekilde) öne doğru itiyoruz.

ileri, parmak uçları - birbirine) (fotoğraf

103 ve 104)

,

2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Bacakların bileklerinde ve kuadriseps kaslarında ağrıyan bir ağrı hissi ve gerginlik hissi belirir.

Kullanım endikasyonları:  kol ve bacak eklemlerinde, özellikle dizlerde ağrıyan ağrı.

ALIŞTIRMA 4.2

Bu egzersiz, wushu dövüş sanatlarının ana unsurlarından biri olan "sebu" pozisyonunu içerir (bkz. Fotoğraf 211) ve bacakların üç ana ekleminin (kalça, diz ve ayak bileği) fleksiyon-uzama yeteneğini geliştirir.

Alıştırma için temel gereksinimler: "sebu" pozunu doğru şekilde gerçekleştirmelisiniz; uygulamasının oldukça yüksek derecede karmaşıklığı nedeniyle, yeni başlayanlar için dengeyi korumak kolay olmayacak, dengesizlik, duruş eğriliği sıklıkla ortaya çıkacaktır, bu nedenle dengeyi nasıl koruyacağınızı, ağırlık merkezini nasıl izleyeceğinizi öğrenmek gerekli olacaktır (bkz . fotoğraf 110).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu: bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış (fotoğraf 106).

Egzersiz yapmak. 1. Gövdeyi sola çevirin; sağ ayağı 45° içe ve sol ayağı 180° dışa doğru çevirin (fotoğraf 107).

2. Çömeliyoruz ("cebu" pozisyonu) (fotoğraf 108).

3. Sağ kolu sağa doğru uzatıyoruz, avucunu açıyoruz, sol dirseği sola kaldırıyoruz, bakış sola yönlendiriliyor (fotoğraf 109).

4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

5-8. 1-4'e benzer şekilde, sadece dönüşlerin yönünü ve ellerin konumunu değiştiriyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken dizde, ayak bileği eklemlerinde ve tamamen bacaklarda oldukça güçlü bir ağrı hissi ve gerginlik hissi vardır.

Kullanım endikasyonları: boyun, omuzlar, bel ve bacaklarda olduğu kadar kol ve bacak eklemlerinde ağrıyan ağrı.

ALIŞTIRMA 4.3

Kolların ve bacakların eklemlerindeki ağrı, kanalların (meridyenlerin) durgunlaşması ve hayati güç qi ve kan dolaşımını durdurması nedeniyle oluşur . Bu egzersiz, kol ve bacak eklemlerinin hareketi yoluyla, hastalıkları iyileştirmenin radikal bir yolu olan qi ve kan dolaşımını eski haline getirir.

Egzersizi yapmak için temel gereksinimler: kolları gererken gövde düz olmalı, gözler elin arkasına bakmalıdır; vücudu döndürürken dirseklerinizi bükemezsiniz; eğilirken başınızı kaldırmalısınız; bacaklar her zaman bir arada olmalıdır.

Muhtemel hatalar: nefesin hareketlerle uyumsuzluğu, dizlerin bükülmesi, yukarı kaldırılmış kollar bükülü ve dikey olmayan, duruşta eğrilik.

Başlama pozisyonu: bacaklar düz bir şekilde bitişik, eller belde yumruk şeklinde hafifçe sıkılmış (parmaklar yukarıyı gösteriyor) (fotoğraf 111).

Egzersiz yapmak. 1. Sağ elinizi kaldırın (avuç içi yukarıda), ayağın arkasına bakın (fotoğraf 112).

4. Sağa dönüyoruz, sağ avucumuzla sağ bacağın yan tarafı boyunca kayıyoruz ve başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz.

5-8. 1-4'e benzer şekilde, sadece dönüş yönünü ve ellerin konumunu değiştiririz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken omuzlarda, sırtta, sırtın alt kısmında ve bacaklarda ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları: omuzlarda, sırtta, belde ve bacaklarda ağrıyan ağrı.

ALIŞTIRMA 4.4

Bu egzersiz, bilek ve dirsek eklemlerinin yanı sıra diz ve ayak bileği eklemlerini geliştirir, kol ve bacakların tüm eklemlerinin aktivitesini düzenler.

Egzersiz için temel gereksinimler: Vücudu döndürürken başınızı geriye doğru çevirin; kolları yukarı, öne doğru uzatırken dirseklerden bükemezsiniz; "gunbu" pozisyonunun doğru yerine getirildiğini izlemek gerekir (bkz. Fotoğraf 210); dönerken

bacak düzleştirilmeli, dizden bükülemez, topuk yere değmelidir.

Muhtemel hatalar : topuk yerden kalkıyor, duruşa uyulmuyor.

Başlama pozisyonu: bacaklar düz, geniş, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış (fotoğraf 116).

Egzersiz yapmak. 1. Gövdeyi durana kadar sola çevirin, sağ bacağınızı 45° içe, sol bacağınızı 150° dışa çevirin (fotoğraf 117).

2. Sol dizimizi "günbü" pozisyonu alarak büküyoruz (fotoğraf 118).

3. Sağ eli öne doğru itiyoruz, sağ ayakla aynı çizgiye yerleştiriyoruz, sol dirseği dayanağa kadar geri alıyoruz, sola dönüyoruz, başı arkaya çeviriyoruz (fotoğraf 119).

4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

5-8. 1-4'e benzer şekilde, sadece hareket yönünü ve ellerin konumunu değiştiriyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken boyun, omuzlar, bel ve bacaklarda ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları: boyun, omuzlar, bel ve sırtın yanı sıra kol ve bacak eklemlerinde ağrıyan ağrı.

ALIŞTIRMA 4.5

Bu egzersiz diz eklemlerini, ayak bileklerini ve metatarsları ve ayrıca ayak parmaklarını geliştirir, tüm bacak kas gruplarını güçlendirir.

Egzersiz için temel gereksinimler: topuğun baskı hareketi sırasında ağırlık merkezini izlemek, dengeyi korumak gerekir; egzersiz yavaş ve tutarlı bir şekilde yapılmalıdır, ancak bu şekilde "jinglo" kanal sisteminin düzenlenmesinde en iyi etkiyi elde etmek mümkün olacaktır; qi kuvveti ve kan dolaşacak ve vücutta kesintisiz hareketi sağlanacaktır.

Olası hatalar: istikrarsızlık, kullanım

duruş eğriliği, ağırlık merkezine yetersiz hakimiyet, bacağını kaldırırken ayak biraz bükülür (bkz. Fotoğraf 124).

yanlış egzersiz

Egzersiz yapmak. 1. Sol bacağınızı dizinizden bükün, kaldırın, ardından sağa - öne - aşağıya doğru 45 ° açıyla düzeltin (Levha 121 ve 122).

2. . Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

3. ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde sadece diğer bacakla hareketler yapıyoruz (foto 123).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken bacaklarda ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları: bardağın altındaki yağ tabakasında hasar; diz eklemlerinde ağrıyan ağrı; bacak eklemlerinde zayıflık; bacak kaslarının zayıflığı ve atrofisi.

ALIŞTIRMA 4.6

Bu egzersiz esas olarak kalça, diz ve ayak bileği eklemlerinin ileri ve geri, sola ve sağa hareket etme yeteneğini eğitir; Aynı zamanda eklem gücünü de geliştirir.

Egzersiz için temel gereksinimler: iç enerjiyi tam olarak anlamalısınız; bacakların tüm kaslarını çalıştırın ve gerin.

Muhtemel hatalar: duruşun eğriliği, stabilite eksikliği, enerjik olmayan ayak hareketleri.

Başlama pozisyonu: düz durun, bacaklar bitişik, eller kemerde (başparmaklar geriye dönük) (fotoğraf 125).

Egzersiz yapmak. 1. Bacağınızı bükerek, sol dizinizi kaldırın, ayağın iç yan tarafı yukarıya bakar (topa vurmak gibi enerjik bir hareket) (foto 126).

2. Benzer bir hareketi sağ ayakla yapıyoruz (fotoğraf 127).

3. Dizi bükerek ayağı sola doğru alıyoruz (fotoğraf 128).

4. Sağ ayakla benzer bir hareket (foto 129).

5. Sol ayağımızı önümüze kaldırıyoruz (sanki topa öne doğru vuruyormuş gibi) (fotoğraf 130).

6. Sağ ayakla benzer bir hareket (fotoğraf 131).

7. Topukla kalçaya dokunmaya çalışarak sol dizimizi büküyoruz (fotoğraf 132).

8. Sağ ayakla benzer bir hareket (foto 133).

Her hareketten sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir. Egzersizi yaparken bacaklarda ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları: kalça ve diz eklemlerinde ağrıyan ağrı; bacaklarda zayıflık

5. BEŞİNCİ KOMPLEKS

TENDOVAJİNİTTEN KORUNMA EGZERSİZLERİ

Tenosinovit , içlerinde qi ve kan "durgunlaştığında" tendonların aseptik iltihabı olan bir hastalıktır .

Bunun ana nedenleri, aşırı güç harcaması, ağır ve uzun süreli çalışmadır.

Hastalığın gelişimine doğrudan katkıda bulunan faktörler arasında rüzgarlı, soğuk ve nemli hava, yaralanmalar, vücuttaki qi ve kan gücünün bozulması ve ayrıca "tendonlarda kan dolaşımının" olmaması yer alır. Kollar veya bilekler uzun süre dönüp büküldüğünde tendonlarda sürtünme meydana gelir; mekanik tahrişler sonucunda tendonların yapısında ödem gelişmeye başlar, ardından seröz sıvı gelir ve yavaş yavaş aponevroz, fibroz gelişir, tendonların tübüler yapısının elemanları daralabilir, bunun sonucunda tendonların işlevleri rahatsız olur ve lokal ağrılar hissedilir.

Tendovajinit yavaş yavaş başlar ve ilerler, durum giderek kötüleşir; daha sık yarıçap ve ulna başları, bilekler, avuç içi ve parmaklar bölgesindeki tendonlar etkilenir.

Ön kol ve ellerde radius, ulna ve el bileklerinin tendovaginitlerinde lokal ağrılar verilir, baskı ağrıları ortaya çıkar, bazı durumlarda radius ve ulna başlarında tüberküller belirir, parmaklar bükülüp büküldüğünde ve sırt gerildiğinde , ağrı şiddetlenir. Parmaklar zayıf.

Parmakların uzun fleksör kaslarının tendovaginiti ile, parmakların motor fonksiyonlarında sıklıkla ihlaller vardır: parmaklar bükülür veya düzleştirilir; onları tamamen bükmek veya düzeltmek için güç kullanmanız gerekir, bu noktada karakteristik bir klik sesi duyabilirsiniz.

Bu kompleksin egzersizleri tendonları etkiler ve yukarıdaki patolojik değişiklikleri ortadan kaldırır, tendonları geliştirir, tendon kılıflarının aseptik iltihabını iyileştirmeye yardımcı olur.

ALIŞTIRMA 5.1

Bu egzersiz ellerin kas gruplarını ve eklemlerini çalıştırır, özellikle bilek ve parmak tendonlarının boru şeklindeki yapısını güçlendirici bir etkiye sahiptir.

Egzersizi yapmak için temel gereksinimler: kolların gerilmesi ve avuç içlerinin açılması sırasında eller aynı çizgi boyunca yerleştirilmeli, böylece vücut ile bir haç oluşturmalıdır. Avuç içleri dikey olarak yerleştirilmeli, başparmaklar ve işaret parmakları mümkün olduğunca birbirinden uzakta olmalıdır.

Egzersiz sırasında olası hatalar: avuç içi dikey değil, duruş bükülmüş.

Başlama pozisyonu: bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış (fotoğraf 134).

Egzersiz yapmak. 1. Avuç içleri uzatılmış olarak kolları gerin, başparmaklar ve işaret parmakları mümkün olduğunca açık, dört parmak birbirine bastırılmış, ellerin arkasına bakıyoruz (fotoğraf 135).

2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

3. Kollarımızı avuç içi yanlara doğru uzatıyoruz, aynı anda gövdeyi sola çeviriyoruz (avuç içleri dışa dönük), sol elin arkasına bakıyoruz (fotoğraf 136).

sadece dönüş yönü (fotoğraf 137).

6. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

7. Kollarımızı yanlara doğru uzanan avuç içleri ile açıyoruz (avuç içleri dışa dönük, dikey olarak düzenlenmiş) (foto 138).

8. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz. Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken boyun, omuzlar, dirsekler, bilekler ve parmaklarda ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları: bileklerin ve parmakların tendovaginiti, yarıçap ve ulna başlarında tüberküllerin görünümü.

ALIŞTIRMA 5.2

Bu alıştırma, eski "okçulukta kirişi çekme" hareketlerini kullanır. Fleksiyonu eğitir

ekstansör fonksiyon, bilek bağlarının serbest aktivitesini geliştirir, eklemlerdeki sinovyal sıvının fizyolojik rolünü tam olarak gerçekleştirir.

Egzersiz için temel gereksinimler: "mabu" pozisyonunun doğru performansı (bkz. Fotoğraf 209); vücut düz olmalıdır; kollar yataydır ve uzatılan elin avuç içi dikeydir; "ipi gerdikten" sonra kollar aşağı "bastırır", dirsek eklemleri düz olmalı, parmak uçları uylukların arkasına doğru bakmalıdır.

Olası hatalar: kollar düz değil, "mabu" nun yanlış uygulanması, kalçalar geriye doğru çıkıntı yapıyor, gövde öne doğru eğiliyor.

Başlama pozisyonu: hazır olun (fotoğraf 139).

Egzersiz yapmak. 1. Sol bacağını yana yatırıyoruz, aynı zamanda avuç içleri göğsün yaklaşık 30 cm önünde uzanmış olarak kollarımızı çaprazlıyoruz (fotoğraf 140).

2. "Mabu" pozisyonunu kabul ediyoruz. Aynı zamanda sol eli dikey olarak yerleştirilmiş bir avuç içi (avuç içi dışa bakacak şekilde) sola doğru düzeltiyoruz, sol elin arkasına bakıyoruz, sağ eli dirsekten büküyoruz, itme hareketi yaparken yatay olarak yerleştiriyoruz dirsek arkada (el yumruk şeklinde sıkılır ve parmaklar aşağı çevrilir) (fotoğraf 141).

3. Her iki avucumuzu açıp ellerimizi aşağı "bastırıyoruz", aynı zamanda bacaklarımızı düzeltiyoruz (fotoğraf 142).

4. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

5-8. 1-4'e benzer şekilde, sadece hareket yönünü ve ellerin konumunu değiştiriyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken ellerde, bileklerde ve parmaklarda ağrılar ve gerginlik hissi oluşur.

Kullanım endikasyonları: radius ve ulna başlarındaki tüberküller; parmak tendovaginiti.

ALIŞTIRMA 5.3

Bu egzersiz, eklemlerin tedavi yöntemlerinin iyileştirilmesi sürecinde gelişmiştir, bileklerin ve dirseklerin dönme yeteneğini geliştirir, bu eklemlerle ilişkili tendonları güçlendirir. Tendovaganitte tüberkül oluşumunu önlemek için kullanılır ve ayrıca terapötik bir etkiye sahiptir.

Egzersiz için temel gereksinimler: kolların ellerini yanlara ve arkaya doğru döndürdüğünüzde dirseklerinizi bükemezsiniz, dönme genliği maksimum olmalıdır. İkinci yaklaşımda eller yumruk şeklinde sıkıldığında, bileklerden bükülüp önünüze indirildiğinde düz olmalı, dirseklerden bükülmemelidir.

Olası hatalar: yukarı kaldırılan kollar düz değil, birbirinden ayrılıyor - dirseklerden bükülmüş.

Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu: bacaklar düz, omuzlardan biraz daha geniş, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış (ellerin arkası aşağı dönük) (fotoğraf 143).

Egzersiz yapmak. 1. Avuç içlerimizi açıyoruz, ellerimizi kaldırıyoruz (avuç içi birbirine), aynı zamanda başımızı kaldırıyoruz (fotoğraf 144).

2. Ellerimizi yumruk haline getiriyoruz, eller dışa dönük, ardından ellerimizi yanlardan aşağı indirip başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz (fotoğraf 145-147). 1-2 yaklaşım yapıyoruz.

3. Avuç içlerinizi açın, kollarınızı aşağı doğru uzatın (avuç içleri dışarı bakacak şekilde), sonra kaldırın

yanlardan (avuç içleri birbirine bakacak şekilde), başınızı kaldırın (fotoğraf 148).

4. Ellerimizi yumruk haline getiriyoruz, bileklerden büküyoruz (ellerin arkası birbirine bakıyor), bükülmüş kolları önümüze indirip başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz (fotoğraf 149). 1-2 yaklaşım daha yapıyoruz.

Egzersiz 2-4 set halinde ayrı ayrı yapılır.

Egzersizi yaparken omuzlarda, dirseklerde ve bileklerde ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları: radius ve ulna başlarındaki tüberküller; bileklerdeki tendonların iltihaplanması.

ALIŞTIRMA 5.4

Bu egzersiz dirsek, bilek, avuç içi ve parmak tendonlarını çalıştırır.

Egzersizi yaparken temel gereksinimler: bir kol ileri - yukarı ve diğeri - geri uzatıldığında, paralel olarak yerleştirilmelidirler; omuzlar gevşetilmelidir; geri çekilen elin eli yumruk şeklinde sıkılmalı ve el bilekten bükülmelidir.

Olası hatalar: omuzlar öne eğik, kollar dirseklerden bükülmüş, geriye çekilmiş kol bilekte bükülmemiş, duruş bükülmüş. omuz genişliğinden biraz daha geniş, eller sıkılmış

Egzersiz yapmak. 1. Sağ elinizin ayasını açın ve kolu yukarı doğru düzleştirin.

(avuç içi öne dönük, başparmak ve işaret parmağı mümkün olduğunca birbirinden uzakta), aynı zamanda sol elin yumruğu eksen boyunca içe doğru dönerek geri çekilir (elin arkası aşağı bakar), bakarız sol yumruk (fotoğraf 151 ve 152).

2. . Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

3. ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde, sadece ellerin konumunu ve bakış yönünü değiştiriyoruz (fotoğraf 153).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken omuzlarda, dirseklerde, bileklerde, parmaklarda ve hatta göğüste ağrıyan bir ağrı hissi ve gerginlik hissi vardır.

Kullanım endikasyonları: Egzersiz 5.3'te belirtilen hastalıklara ek olarak, bel ve sırtta ağrıyan ağrılara karşı da korur.

ALIŞTIRMA 5.5

Bu egzersiz, wushu dövüş sanatları sistemindeki ana egzersizlerden biridir , esas olarak bacak kaslarını çalıştırır, yumruk sıkma ve vurma yeteneğini geliştirir ve geliştirir, pazı gibi el kaslarının gücünü artırır. triseps vb.

Egzersiz için temel gereksinimler: vücut düz olmalıdır, geriye yaslanamazsınız - öne; "mabu"nun doğru uygulanmasına dikkat edilmelidir (bkz. fotoğraf 209); yatırım yapmaya çalışmalı

Muhtemel hatalar: "mabu" yaparken dengeyi koruyamama, zayıf bir yumruk, duruşa uymama (bkz. Fotoğraf 158).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu: bacaklar düz ayrı, omuzlardan daha geniş, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış (fotoğraf 154).

Egzersiz yapmak. I. "Ma-bu" pozisyonunu alıyoruz ve aynı zamanda yumruğumuzu öne doğru vuruyoruz (elin arkası yukarı dönük) (fotoğraf 155).

2. . Sol avuç içi açıp yukarı çeviriyoruz, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönüyoruz (fotoğraf 156).

3. ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde, sadece ibrelerin konumunu değiştiriyoruz (fotoğraf 157).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken omuzlarda, bileklerde ve ayrıca bacaklarda ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları: bilekte ve parmaklarda tendovaginit, önkol kemiklerinin başlarındaki tüberküller, boyunda, omuzlarda ve sırtta ağrıyan ağrı.

ALIŞTIRMA 5.6

Bu egzersiz kolların sallanma hareketini kullanır, kol kaslarını gevşetir, bağ ve tendonların yapışmasını zayıflatır, qi ve kanın hayati enerjisinin kanallarının (meridyenlerinin) hareketini uyarır ve koruyucu enerjiyi (direnç) korur. hastalıklara).

Egzersizi yaparken temel gereksinimler: düz bir duruş sağlamaya dikkat etmelisiniz; kollarınızı sallayarak dönüşü artırarak vücudu kuvvetli bir şekilde döndürmeniz gerekir.

Olası hatalar: omuzlar ve kollar gevşek değil, gövde düz değil (bkz. Fotoğraf 163).

yanlış egzersiz

Başlama pozisyonu: bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş (fotoğraf 159).

Egzersiz yapmak. 1. Kollarımızı yanlardan yatay bir seviyeye kaldırıyoruz, aynı zamanda gövdeyi sola çeviriyoruz (fotoğraf 160).

2. . Avucun bir kısmı sağ elin başparmağı ve işaret parmağı arasında olacak şekilde sol omuza dokunun, sola bakın, sol el elin arkasıyla sakruma bastırılır (fotoğraf 161).

3. ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde, sadece hareket yönünü ve ibrelerin konumunu değiştiriyoruz (fotoğraf 162).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken, boyunda, omuzlarda, dirseklerde, bileklerde ve sırtın alt kısmında hoş ağrılar ve gerginlik hissi vardır.

Kullanım endikasyonları: humeroskapular periartrit, önkol kemiklerinin başlarındaki tüberküller; sırt ve alt sırtta ağrıyan ağrı.

6. ALTINCI KOMPLEKS

İÇ ORGANLARIN İŞLEVLERİNDEKİ BOZUKLUKLARI ÖNLEYEN EGZERSİZLER

İnsanlarda göğüs ve karın boşluklarının bulunduğu bölgede kalp, karaciğer, dalak, akciğerler, böbrekler, mide ve bağırsaklar bulunur. Farklı işlevleri yerine getirirler, örneğin, kalp kan dolaşımından, akciğerler - nefes almaktan, mide, karaciğer ve bağırsaklar - besinlerin sindirimi ve emiliminden, böbrekler - boşaltımdan "sorumludur".

Çeşitli nedenlerden dolayı, iç organlarda patolojik değişiklikler meydana gelir, ilgili hastalığa işaret eden işlevlerinin ihlali belirtileri ortaya çıkabilir.

Bu bölümdeki alıştırmalar, aşağıdaki hastalıklardan mustarip olanlar içindir.

Hipertansiyon. 40 yaş üstü kişilerde en sık görülen; fazla kilolu, uzun boylu ve iri insanlar hipertansiyona daha yatkındır; hipertansiyondan muzdarip olanlar genellikle baş dönmesi, baş ağrısı, bulanık görme, ellerde uyuşma, taşikardi, sinirlilik ve korku duygusu yaşarlar. Geç dönemde koroner arterlerin ve serebral damarların aterosklerozu gelişir.

Koroner arter hastalıkları. Koroner arterlerin aterosklerozu kalbe yetersiz kan beslenmesine yol açar, bu nedenle hastalarda göğüste sıkışma hissi olur, taşikardi, sternumun arkasında baskı yapan ağrılar hissedilir, hastalar gerginleşir, korku hissi yaşarlar; ayrıca anjina pektoris gelişebilir.

Gastrointestinal sistem fonksiyonlarının ihlalleri. Bu hastalık grubu fonksiyonel hastalıklara aittir. Yaygın belirtiler: şişkinlik, geğirme, ağızda tuzlu tat, iştahsızlık, kabızlık veya ishal ve bir dizi başka semptom.

Nevroz. Bu patolojik durumda çeşitli vücut sistemlerinin işlevleri bozulur; en yaygın semptomlar: baş dönmesi, baş ağrısı, bulanık görme ve işitme, uykusuzluk, hafıza bozukluğu, dengesizlik, korku hissi, taşikardi ve genel halsizlik de karakteristiktir.

Bu bölümdeki egzersizler, bu hastalıklardan mustarip olanlar için tasarlanmıştır. Akupresür yoluyla meridyenlerin belirli noktalarını etkileyerek, hayati enerji ve kan hareketini uyarırken, iç organların aktivitesini ve ayrıca kol ve bacak eklemlerinin işlevini önemli ölçüde iyileştirmek mümkündür.

ALIŞTIRMA 6.1

Bu egzersiz iki bölümden oluşur: a) yüz ve ellerdeki noktalara kendi kendine masaj;  b) ellerdeki jingxue grubunun yüz, baş ve noktalarına kendi kendine masaj .

Meridyenlerin açıklığının iyileştirilmesine yardımcı olur, enerji ve kan hareketini düzenler ve bu nedenle ağrıyı hafifletir, sinirleri yatıştırır, işitme ve görüşü iyileştirir.

Alıştırma için temel gereksinimler:  noktaların doğru yerlerini bilmelisiniz; dikkatinizi yoğunlaştırmanız gerekir, qi'nin hareketi  düzgün olmalıdır. Olası hatalar da bu iki nokta ile ilgilidir.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz, omuzlardan biraz daha geniş.

Yüz noktalarına kendi kendine masaj

Egzersiz yapmak. Alıştırmanın ilk bölümünü ikiye ayıralım.

1. 
   

1. Orta parmaklarla ditsang noktasından  yukarıya doğru yingxang  ve bitong noktalarından  qingming'e masaj yapıyoruz (fotoğraf 164) **.

** Tüm noktaların yerleri için alıştırma 6.2 metnine bakın.

2. Birkaç kez masaj yapıyoruz, ardından zanzhu  ve yingtang noktalarından geçerek yangbai'yi geçerek taiyang noktasına ulaşıyoruz .

3. Birkaç kez masaj yapıyoruz (fotoğraf 165).

4. Avuç içlerimizi yüzümüze yaslıyoruz, işaret parmaklarımızla Ermen, Tingun, Tinghui noktalarından masaj yaparak  başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz (fotoğraf 166).

2. 
   

1. Orta parmaklarımızla ditsang noktasından  yukarıya doğru yingxang, bitun, qingming, zanzhu, yingtang  noktalarından faji noktasına masaj yapıyoruz ; sonra shanxing  ve baihui noktalarından , taiyang'dan shuaigu  noktalarından fengchi'ye  kadar baş parmakları birleştirerek (fotoğraf 167 ve 169).

2. Birkaç kez masaj yapıyoruz.

3. Dört parmağımızı (başparmak hariç) aşağı indirip başparmakla birleştiriyoruz, fengchi noktasından  öne doğru masaj yapıyoruz, kulak kepçelerini büküyoruz ve jiangyagou noktasına ulaşıyoruz (fotoğraf 168 ve 170).

4. Birkaç kez masaj yapın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

127

Ellerin kendi kendine masaj noktaları

Egzersiz yapmak.

1. Sol avucumuzu karnın üst kısmına bastırıyoruz, önümüze bakıyoruz, dil damağa bastırılıyor, sağ elin başparmağının ucuyla sol eldeki shumianxue noktasına masaj yapıyoruz (fotoğraf  171 ) .

2. 1'e benzer şekilde, yalnızca ibrelerin konumunu değiştirin.

Shuimianxue noktası konumu : bilekten ikinci karpal kemiğin orta ve en uzak üçte birinin sınırı. Bu nokta nispeten yenidir, ancak etkisinin etkinliği açısından, uzun süredir bilinen hegu noktasını aşmaktadır .

Egzersizin her bölümü 1-2 set halinde gerçekleştirilir.

Shuimianxue noktasına masaj yaptığınızda , yerel patlama ağrıları ve bir gerginlik hissi vardır; başın ve yüzün noktalarına masaj yaptığınızda temas yerinde hoş bir sıcaklık hissedilir.

Kullanım endikasyonları:  sinir sistemi bozuklukları; uykusuzluk hastalığı; baş dönmesi; taşikardi; aşırı tükürük; gözyaşı.

ALIŞTIRMA 6.2

Bu egzersiz sırasında insan vücudunun ana arterlerinden birinde bulunan zhongwan, qihai ve guanyuan noktalarına masaj yapılır, bunlar jinglo sisteminin en önemli kanallarıdır . Göğüs ve karın noktalarına masaj yaparak karın boşluğunun tüm kanallarını "temizleyebilir", böylece tüm ana iç organların aktivitesini artırabilirsiniz: karaciğer, safra kesesi, mide, dalak, böbrekler; dalak ve mide fonksiyonlarını düzenler, karaciğer ve böbrekleri stabilize eder.

Masaj sırasında avuç içleri göğse ve mideye sıkıca bastırılmalı, gözler dümdüz karşıya bakmalıdır, konsantre olmak, kasları gevşetmek gerekir.

Olası hatalar:  egzersiz aşırı eforla veya tersine çok rahat bir şekilde gerçekleştirilir; nefes almak düzensiz; düz duruş görülmez.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz, omuzlardan biraz daha geniş. Eller üst karın bölgesinde üst üste katlanır (sol avuç içi tabanı sağ elin arkasına sıkıca bastırır) (fotoğraf 172).

Egzersiz yapmak.

Önce üst karında ellerimizle saat yönünde sekiz dairesel hareket yaparak "dairesel masaj" yapıyoruz, sonra ellerimizi üst karından alt karına doğru hareket ettirip 11. ve 12. kaburgaların yanlarından geçerek sekiz yapıyoruz. saat yönünde geniş dairesel masaj hareketleri (fotoğraf 173). Bunu takiben aynı hareketleri ters yönde, sadece önce geniş, sonra küçük bir genlikte gerçekleştiriyoruz.

Masaj sırasında karında sıcaklık, göğüste boşluk hissedersiniz, zaman zaman inleme sesleri çıkarabilir, bağırsaklardaki havayı boşaltabilirsiniz, sonuçta hoş bir rahatlık hissi gelir.

Kullanım endikasyonları:  gastrointestinal sistem fonksiyonlarının ihlali, iştahsızlık, kronik ishal, mide ağrısı, kabızlık, kadınlarda - alt karın ağrısı.

Belirli hastalıklar için tavsiye edilen aktif noktalar aşağıda listelenmiştir.

1. Ditsan - yüz krampları, aşırı tükürük.

2. Yingxiang - burun tıkanıklığı, soğuk algınlığı, yüz krampları.

3. Bitun - burun tıkanıklığı, burun akıntısı, mukoza zarının iltihabı.

4. Qingming - göz ağrısı, miyopi, nikotifloz.

5. Zanzhu - baş ağrısı, gözlerde dalgalanma, göz ağrısı, yüz krampları.

6. Yintan - baş ağrısı, baş dönmesi,

rinopati.

7. Yangbai - trigeminal sinir iltihabı, iktotifloz, göz ağrısı.

8. Taiyang - baş ağrısı, yüz krampları.

9. Ermen, tinggun, tinghui - kulak çınlaması, sağırlık.

10. Faji, chanxin - baş ağrısı, burun

havasız, rinoraji.

11. Baihui - felç, baş ağrısı, baş dönmesi.

12. Fengchi - baş ağrısı, baş dönmesi, soğuk algınlığı, hipertansiyon.

13. Shuaigu - migren, başın arkasındaki baş ağrıları.

14. Jiangyagou - hipertansiyon.

15. Shuimianxue - uykusuzluk. uyuşukluk, sinir sistemi bozuklukları.

16. Zhongwan - mide ağrısı, hazımsızlık, kabızlık.

17. Qihai, guanyuan - karın ağrısı, dismenore, kabızlık.

ALIŞTIRMA 6.3

Bu egzersizin rolü şu şekildedir: başın ilgili noktalarına masaj yaparak, jinglo sisteminin baş kanallarını "temizleyin", kan dolaşımını ve qi kuvvetlerini uyarın. Bu egzersizi yaparken, iç enerjiyi tam olarak gerçekleştirmek için eller başa sıkıca bastırılmalıdır; hareketler düzgün ve tutarlı olmalıdır. Tüm dikkatinizi odaklamak gerekiyor, nefes ölçülü, doğal olmalı.

Olası hatalar:  dikkat konsantre değil

kontrol edildi, dahili 133'ün yetersiz uygulanması

enerjisi, hareketleri tutarsız, nefes alışı düzensiz.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş (fotoğraf 174).

Egzersiz yapmak.

1. Sağ avucumuzu başın arkasına sıkıca bastırıyoruz, dört parmağımızla faji noktasından fengchi  noktasına masaj yaparken sol el dirsekten bükülür ve elin arkasıyla belin alt kısmına bastırılır (fotoğraf 175) ).

2. Vücudu sola çeviriyoruz, sağ elimizin parmaklarıyla fengchi noktasına masaj yapmaya devam ediyoruz  (fotoğraf 176).

3. Parmakları fengchi noktasından shuaigu  noktasına hareket ettiriyoruz , birkaç kez masaj yapın (fotoğraf 177).

4. Parmaklarımızı taiyang noktasına hareket ettirip birkaç kez masaj yaptıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz (fotoğraf 178 ve 179).

5-8. 1-4'e benzer şekilde, ibrelerin konumunu ve dönüş yönünü değiştirin.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir. Egzersizi yaparken kafada hoş hisler belirir.

Kullanım endikasyonları:  baş dönmesi; başın arkasındaki baş ağrıları; bulanık görme; uykusuzluk hastalığı; taşikardi.

ALIŞTIRMA 6.4

Bu egzersizi yaparken göğüs ve karın kaslarının gerilmesi nedeniyle diyaframın hareket genliği artar, kalp ve akciğerlerin işlevleri iyileşir, kan dolaşımı ve qi gücü düzenlenir .

Ek olarak, bu egzersiz bacakları çalıştırır ve ana wushu dövüş sanatlarından biridir. Yeni başlayanlar için dengeyi sağlamak zor olacaktır, bu nedenle yaşlıların ve hastaların egzersizi derslerin başında gereksinimlere tam olarak uyması konusunda ısrar etmiyoruz. Günler sonra vücutları güçlenecek ve ardından egzersiz otomatik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirilmeden önce çok çalışmalıdırlar.

Olası hatalar:  kollarınızı yeterince kaldırmayın, omuzlar bükülür, nefes alma düzensizdir, nefes alma bireysel hareketlerle birleştirilmez, tek ayak üzerinde dengesiz duruş, duruş eğriliği.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz bir şekilde bitişik, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış (fotoğraf 180).

180

Egzersiz yapmak.

1. Ağırlık merkezini sol bacağa aktarıyoruz, sol eli kaldırıyoruz, avuç içi açıp yukarı çekiyoruz (başparmak içe dönük, başparmak ve işaret parmağı birbirinden ayrı), elin arkasına bakıyoruz, aynı anda sağ avucu açıyoruz ve , aşağı bastırma hareketi yaparak sağ dizinizi sonuna kadar kaldırın (Resim 181 ve 182).

2. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

3 ve 4. 1 ve 2'ye benzer şekilde sadece kol ve bacakların pozisyonunu değiştiriyoruz (foto 183).

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

5-8. 1-4'e benzer şekilde, ibrelerin konumunu ve dönüş yönünü değiştirin.

Egzersizi yaparken omuzlarda, kollarda, kalçalarda ve bacaklarda kırılma, çekme ağrıları ve gerginlik hissi, göğüste ve karında rahatlık hissi vardır.

Kullanım endikasyonları:  baş dönmesi; sinir yorgunluğu; nefes darlığı; asiri terleme; iştah kaybı; karın boşluğunda ağrıyan ağrı; çok sıvı ishal; kolların, bacakların, sırtın ve omurganın kemiklerinde ve kaslarında ağrıyan ağrılar.

ALIŞTIRMA 6.5

Bu alıştırmada şu teknikler kullanılır: gövde dönüşleri, ileri-geri bükülmeler. Karın ve bel kaslarını çalıştırır, dalağın, midenin aktivitesini düzenler, böbreklerin fonksiyonlarını dengeler, beli güçlendirir. Egzersizi yaparken temel gereksinimler: dönerken denge korunmalıdır; omurga bükülmemelidir; dönerken ve eğilirken nefes almak eşit ve doğal olmalıdır.

Olası hatalar:  bacaklar düz değil, omurga kavisli, bükülürken yetersiz hareket aralığı ve düzensiz solunum var.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış (fotoğraf 184).

Egzersiz yapmak.

1. Avuçlarımızı açıp ellerimizi yukarı çekiyoruz (avuç içleri yukarı dönük, ellerin baş ve işaret parmakları arasındaki kısımları birbirine doğru), bileklere bakıyoruz (foto 185).

2. Ellerimizi yanlardan indiririz ve olduğu gibi ellerimizle alt sırtını iteriz (ellerin baş parmakları ileri doğru ve kalan parmaklar geri çevrilir) (fotoğraf 186 ve 187).

3. Gövdeyi sola çeviriyoruz, sola bakıyoruz (fotoğraf 188).

4. Gövdeyi sağ arkaya çeviriyoruz, sağ arkaya bakıyoruz (fotoğraf 189).

5. 2. pozisyona dönüyoruz.

6. Gövdeyi öne doğru eğiyoruz (fotoğraf 190).

7. Gövdeyi arkaya yatırıyoruz (fotoğraf 191).

8. Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken boyun, omuzlar, bel ve bacaklarda ağrılar ve gerginlik hissi ortaya çıkar.

Kullanım endikasyonları:  böbreklerin zayıflaması; tükenmişlik; baş dönmesi; bulanık görme; kulak çınlaması

ALIŞTIRMA 6.6

Bu egzersizin ana hareketleri şunlardır: göğsün açılması, kolların açılması, topukların yerden kaldırılması. Bütün bunlar kalbin aktivitesini iyileştirir ve yorgunluğu giderir. Egzersizi yaparken temel gereksinim: çapraz kollarınızı önünüze kaldırdığınızda düz tutulmaları; aynı zamanda topuklarınızı yerden kaldırmalısınız; nefes yavaş, eşit ve doğal olmalıdır.

Olası hatalar:  Yükselen kollar en yüksek noktaya geldiğinde, avuç içi mesafesinin çok fazla olması (kolların eksenleri ile vücut arasındaki açı 35°'yi geçmemelidir), nefes almanın esneme ve adduksiyon ile uyumsuzluğu kollar, kolları kaldırırken topuklar yerden inmiyor, hareketler çok şiddetli yapılıyor.

Başlama pozisyonu:  bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş (fotoğraf 192).

Egzersiz yapmak.

Kollarımızı kavuşturup önümüze kaldırıyoruz, başımızı kaldırıyoruz, topuklarımızı yerden kaldırıyoruz ve nefes alıyoruz (fotoğraf 193-195).

2. Kollarımızı tekrar kavuşturuyoruz, önümüze indiriyoruz, topuklarımızı yere indiriyoruz, nefes veriyoruz.

Egzersiz 2-4 yaklaşımla gerçekleştirilir.

Egzersizi yaparken göğüste hoş bir rahatlık hissi belirir.

Kullanım endikasyonları:  nefes darlığı; göğüste sıkışma; korku hissi; sinirlilik; soluk borusu iltihabı; solunum ve dolaşım sistemi hastalıkları.

BAŞVURU

BAŞLANGIÇ POZİSYONUNUN TEMEL POZLARI

196 _ Duruş "sessizce"

197 _ Bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş

198 _ Bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş,

kollar karın önünde çapraz

199. Bacaklar düz ayrı, omuzlardan biraz daha geniş, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış

200. Bacaklar düz ayrı, omuzlardan daha geniş, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış

201. Bacaklar düz, geniş, eller belde yumruk şeklinde sıkılmış

202. Bacaklar düz, birbirinden ayrı, eller kemerde

PERFORMANS SIRASINDA TEMEL EL POZİSYONLARI

EGZERSİZLER

203. Sıkılı parmaklar öne bakacak şekilde yumruk

204. Öne doğru yana doğru yumruk

205. çapraz avuç içi

206. Avuç içi kenarda, başparmak yukarıyı gösteriyor

207. Avuç içi dik, başparmak yana doğru

208. El kanca pozisyonunda

EGZERSİZLER SIRASINDA TEMEL BACAK POZİSYONLARI

209.   "Mabu"

210.   "Gongbu"

211.   "Cebu"

212.   "Şuybu"

213.   "Pubou"

Not: Bazen Büyük Dosyaları tarayıcı açmayabilir...İndirerek okumaya Çalışınız.

Benzer Yazılar