Koşucu Rehberi

 

Kurt Brungardt Nikolay Stepanoviç Romanov
Daha hızlı, daha uzun ve yaralanmadan koşun

 “Daha hızlı, daha uzun ve yaralanmadan koş / Kurt Brungardt'ın katılımıyla Nikolai Romanov; başına. İngilizceden. [Marina Bobrova].”: Mann, Ivanov ve Ferber; Moskova; 2015

dipnot

Bu kitap, koşu tekniklerini geliştirmek ve yaralanma risklerini azaltmak isteyenler içindir. Yerçekimi kuvvetini kullanan postural koşu yöntemi, kendi kaslarınızın çabaları yerine yerçekimi kuvvetini maksimumda kullanarak doğal bir şekilde koşmanıza olanak tanır. Tekniğin etkinliği, özellikle uzun mesafelerde uygulayanların başarısı ile teyit edilmektedir.

Teori, doğru koşu duruşu, kas gevşemesi vb. Almak için egzersizlerle desteklenir.

Nikolay Romanov, Kurt Brungardt

Daha hızlı, daha uzun ve yaralanmadan koşun

Dr. Nicholas Romanov 

Kurt Brungardt ile 

Yürüyen Devrim 

Nasıl Daha Hızlı, Daha Uzak ve Yaralı Koşarsınız - Ömür Boyu 

Svetlana Romanova tarafından düzenlendi 

Marina Bobrova tarafından İngilizce'den çeviri 

Fotoğraflar: Luis Piñol / Pose Method, Inc. 

Çizimler Benjamine Reid / Pose Method, Inc. 

Kapak fotoğrafı Stefan Schurr'un izniyle / Shutterstock.com 

Yayınevinin hukuki desteği "Vegas-Lex" hukuk firması tarafından sağlanmaktadır. 

* * *

Oğlum Severin'e, onsuz bu kitabın ortaya çıkmayacağı özverili çalışması için sevgi ve içten şükranlarımla. 

Nikolay Romanov 

Bir yayıncı iş ortağından

Fazladan bir şey yok

Bu kitap, binlerce koşucunun sağlığının korunmasına ve tekniğin geliştirilmesine yardımcı olacaktır.

Dünyanın en iyi sporcularının tekniklerini ve genel olarak hareketin biyomekaniğini inceleyen Nikolai Romanov, ekonomik ve güvenli koşu modellerini çıkardı. Birlikte toplandıklarında, Pose koşma yönteminin adını aldılar ve bu yöntem artık neredeyse tüm koşucular, özellikle de kalanlar tarafından biliniyor.

Etkili koşmanın temel ilkeleri, yerçekimi kuvvetinin maksimum kullanımı, minimum kas gerginliği ve eklemler üzerinde hafif bir şok yüküdür. Duruş koşusu, optimum şekilde hareket etmenizi, gereksiz hareketlerden ve enerji ve fiziksel kaynakları israf eden her şeyden kurtulmanızı sağlar.

Ve kısaca “hiçbir şey” sözleriyle tarif edilebilecek bu kavram, şaşırtıcı sonuçlar veriyor: Rahatsızlık duymadan, hareket özgürlüğünün ve kolaylığının tadını çıkarmadan uzun ve hızlı koşabilirsiniz. Koşucuların dediği gibi: "Mesafeyi kovalamayın, size gelecektir."

Bu yaklaşım bize yakın çünkü aynı prensiplere göre çalışıyoruz. Craft, otuz yılı aşkın bir süredir en fonksiyonel spor giyim ve termal iç çamaşırları üretmektedir. Bunu yapmak için sporcuların hareketlerini inceliyor, stresin vücut üzerindeki etkisini inceliyor, çok kilometrelik kros, kayak ve bisiklet yarışlarında ekipman örneklerini test ediyor ve ayrıca gelişmiş malzeme ve teknolojilerin ortaya çıkışını izliyoruz. Bu sayede dış etkenlerin spor performansı üzerindeki etkisini en aza indiriyoruz ve bu, marka kıyafetlerimizde antrenman yapan binlerce sporcu tarafından teyit edilebilir.

Sporun olabildiğince çok insana zevk verdiğini görmek isterim. Bu nedenle, bu kitabın yayınlanmasını memnuniyetle karşılıyoruz ve sağlıklı koşuyu teşvik etmek için her türlü çabayı göstermeye hazırız.

Kent Thornquist, 

Rusya temsilciliği CRAFT başkanı 

yazardan

En iyinin en iyisi gibi koşmayı öğrenin

İşte Usain Bolt'un 2009'da Berlin'de kırdığı 100 metre dünya rekoru: 9.58 saniye. Kırk bir adım. Yerdeki süre - 3.20. Havada geçen süre - 6.38. Koşmak uçmaktır.

YouTube'da bir video izlerseniz, otuz milyon görüntülemeye bir tane daha eklerseniz, bir merak duygusu yaşarsınız. Bunu herhangi bir dahiyane sportif veya yaratıcı eylemi gördüğümüzde deneyimliyoruz; sizi başka bir boyuta götürür. Bu kişinin ne kadar hızlı koştuğunu izledikçe - gezegendeki tüm insanlardan daha hızlı (en azından modern tarihte) - içimizde bir şeyler çalışıyor ve hareketimizin potansiyeli hakkında, zihnin nasıl geliştiği hakkında yeni bir şey anlıyoruz. ve vücut tanıdık sınırları genişletebilir.

Bitiş çizgisini geçtiğinde Bolt duramadı. Yavaşladı ama koşmaya devam etti. Ve kayarken bile gözlerinizi ondan alamıyorsunuz. Güzel ve hassas hareketlerin yumuşak bir şekilde değiştiğini görürsünüz. Hatta belki de özü kavramak üzere olduğunuzu, sırrın size açıklanacağını umarak ona koçluk yapan bir bakışla bakıyorsunuz: “İşte bu, şimdi nasıl yaptığı belli oldu! Uçabildiği için kollarını kanat gibi açmıştır.

Belki de Bolt, örnek Poz Yöntemi'nin ne gösterdiğinin farkında değildir. O bir spor dehası, tıpkı Bach, Mozart ve Beethoven'ın müzik dahileri olduğu gibi. Koşmanın özünü biliyordu ve tekniğinin analizi, doğanın tasarımına göre koşmanın nasıl olması gerektiğini anlamamızı sağlıyor. Bu kitapta öğreneceğiniz teknik, en iyi koşucuları gözlemlemekten gelir (bir sonraki bölümde bu konuda daha fazla bilgi verilecektir).

Duruş Metodu'nun tüm kurallarına göre koşan başka ünlü sporcular da var. Michael Johnson, 1996 Atlanta Olimpiyatları'nda 200m ve 400m şampiyonluklarıyla dünyayı salladığında, spor muhabirleri onun kısa, hızlı adımları ve düz duruşu hakkında övgüler yağdırıyordu. Tekniğinin, daha uzun adımlar atan ve daha fazla öne eğilen rakiplerinden temelde farklı olduğu açıktı. Yorumcular buna dikkat etti ama kimse gördüklerini analiz etmeyi üstlenmedi.

Koşu yelpazesinin diğer ucunda, 5 ve 10 kilometrelik mesafelerde başka bir Olimpiyat şampiyonu ve dünya rekoru sahibi Haile Gebrselassie var. Bir röportajında tekniğinin nasıl oluştuğunu şöyle anlatmıştı: “On dört-on beş yaşımdayken ağabeyim beni memnun etmek istedi ve bana spor ayakkabı verdi. Yalınayak koşmaya alışkın olduğum için onları attım." Çıplak ayakla koşmak, doğanın tasarımını takip etmenin en iyi yollarından biridir. İlginç bir şekilde, bu iki koşucunun (sprinter ve stayer) teknikleri neredeyse aynıdır.

Johnson ön ayağa iniyor. Kısa ve sık adımları, destek ayağını hızlı bir şekilde değiştirmesinin sonucudur; bu sayede 200 metreyi akıl almaz bir 19.32 saniyede koştu. Aynı zamanda, Johnson veya Gebrselassie'ye "Bana öyle geliyor ki Duruş Yöntemini uyguluyorsunuz" sözleriyle yaklaşırsanız, ne biri ne de diğeri bunun ne hakkında olduğunu anlayamaz.

Bütün bunların seninle ne ilgisi olduğunu merak ediyor musun? Seni bir dünya rekoruna hazırlamak istediğimi mi sanıyorsun? Sağlığınızı iyileştirmek için kendiniz için koşarsanız ve periyodik olarak yarışmalara katılırsanız, o zaman hayır. Kitapta anlatılan program tekniğinizi geliştirecek, yaralanma riskinizi azaltacak ve yeni bir kişisel rekor belirleyebilirsiniz. Birinci sınıf bir profesyonel koşucuysanız, evet, kitap yeni bir dünya rekoru kırmanıza yardımcı olacaktır. Çılgınca sprintlerden hafif koşuya kadar herhangi bir hızda koşmak için tek bir teknik olacak. Programı yaparken hem profesyonellere hem de amatörlere aynı sözü veriyorum:

• daha iyi koşacaksınız;

• daha hızlı koşacaksınız;

• daha uzun mesafeleri iyi durumda koşabileceksiniz;

• yaralanma riski azalır.

Vücudumuz koşmaya nasıl adapte oldu? 

Geçmişte, hem amatörler hem de profesyoneller arasında, her insanın kendine özgü bir koşu stili olduğuna ve doğru ve yanlış tekniklerin olmadığına inanılıyordu. Buna karşı hiçbir şey söylenemezdi.

Bu kitabın kurucu tezi bunun tam tersidir: "Evrensel koşu tekniği vardır." Doğa bize sürekli (ve kendi zararımıza) ihmal ettiğimiz bir ilke verdi. Sonuç olarak, her yıl tüm koşucuların üçte ikisi sakatlanıyor, bu başka bir spor için düşünülemeyecek bir rakam.

Bir zamanlar şöyle yazan Leo Tolstoy'un ardından: "Bütün mutlu aileler birbirine benzer, her mutsuz aile kendine göre mutsuzdur" koşma hakkında şunu söyleyebiliriz: tüm mutlu koşucular birbirine benzer (evrensel bir tekniğe bağlı kalırlar) ve her mutsuz koşucu kendi mutsuzluğundan farklı bir şekilde mutsuzdur (herkesin standarttan kendi sapması vardır). Tabii ki, karşılaştırma gergin, ama siz anladınız. Poz yöntemi, sizi yapmak için doğduğumuz evrensel koşu tekniğine götürecektir.

Kısacası, en son bilimsel araştırmalarla desteklenen bu kitap, "Koşmanın evrensel olarak doğru bir yolu var mı?" sorusuna ayrıntılı ve sağlam temelli bir yanıt veriyor. Bu, koşmak için doğup doğmadığımızla ilgili bir tartışma değil. En çok satan "Born to Run" da Chris McDougal (Rusça yayınlandı: McDougal G. Born to Run. M .: AST; Mann, Ivanov ve Ferber, 2013.) bu soruyu zaten yanıtladı. Bu kitap bir koşucunun psikolojisi veya kardiyovasküler sisteminizi nasıl geliştireceğiniz, kalp atış hızı bölgenizde nasıl kalacağınız veya nasıl bir antrenman planı geliştireceğiniz hakkında değil. Diyet hakkında bir şey söylemiyor. Koşucular için yoga değil, Pilates değil, spor salonu programı değil. Çünkü mağazada bu tür yayınlarla dolu tüm rafları bulacaksınız.

O raflarda olmayan şey, sana nasıl koşacağını öğreten kitaplar. Kitabımız bununla ilgili. Koşu stilinizi geliştirmenize yardımcı olabilecek koşu tekniği, optimum biyomekanik ve egzersizlerle ilgilidir. Bu kadar. Diğer her şey ikincildir. Tekniğiniz berbatsa (pardon), hız, dayanıklılık, koşu ekonomisi gibi önemli parametreleri iyileştirmeyi hayal bile etmemelisiniz. Paradigmayı değiştirdik. Topuğunuza inmeyi öğrendiyseniz veya herkesin kendine has bir koşu tekniği olduğunu düşündüyseniz, o zaman size yeni bir dünya açılacak. Minimalist ayakkabılar (bu arada, artık milyarlarca dolarlık bir pazar sektörüne atanmıştır) burada önemli bir rol oynamaktadır. Bugün binlerce koşucu, kırk yıl önce aklımdan geçen soruları soruyor: Topuğumun üstüne inmem doğru mu? (HAYIR). "Belki de ön ayağa inmelisin?" (Evet). "Çıplak ayakla mı koşayım?" (Gerekli değil). Bu kitap, bu ve benzeri soruların labirentinde size rehberlik edecek.

Koşabilmeli 

Bir şeyi beceri olarak kabul ederek, bunun doğru ve yanlış yapılabileceğini, yani bir standart ve ondan sapmalar olduğunu kastediyoruz. Doğru yol öğretilebilir. Ancak koşma tekniği, belirli bir kişinin doğasında bulunan bireysel bir şey olarak algılanırken, yalnızca profesyonel koşuculara gerçekten öğretildi. Vücudumuzun doğumdan itibaren tasarlandığı doğal koşmanın neden öğretilmesi gereken bir beceri haline geldiğini merak ediyor musunuz? Ve bunun nedeni, yüksek topuklu ve hareket kontrollü modern ayakkabıların tekniği bozmasıydı: topuk yere iniyor, kaslar zayıflıyor, ayak kötü hissediyor ... O kadar uzun süredir yanlış koşuyoruz ki artık koşmamız doğal değil. doğal olarak Tekrar koşmayı öğrenmelisin.

Koşmak bir spordur 

Sen bir atletsin. Size uygun şekilde davranılır ve örnek bir şekilde davranmanız beklenir. Mecbursun:

• programlanmış her antrenmana gidin;

• odaklanmaya devam edin ve derslerin tüm unsurlarını tamamlayın;

• işler zorlaştığında veya hemen sonuç görmediğinizde sabırlı ve pozitif kalın.

Kitabın özü, duruş koşu tekniği üzerine bir kurstur (Bölüm II). On dersin her biri en az bir hafta verilir ve son süre, yeni ilke ve hareketlerde ne kadar ustalaşmanız gerektiğine bağlıdır. Koşmayı öğrenmek adım adım ilerleyen bir süreçtir ve vücudunuzun yeni kalıbı öğrenmesi ve sizin de eski alışkanlıklardan kurtulmanız zaman alacaktır.

Yeni bir yöntem öğrenmek için bu kitabı bir oturuşta yutup rafa kaldırmak yetmez. Genel anlamda tekniğe dair fikir sahibi olmak için önce tamamını okuyun, ardından ilk dersten ilerleyin ve program üzerinden ilerleyin. Becerilerde kademeli olarak ustalaşmanız gerekir ve her derste önceki derslerde öğrendiklerinizi tekrar edeceksiniz. Hemen mükemmelliğe ulaşmaya çalışmayın. Alıştırmaları tekrarlamak, becerilerinizi pekiştirmenize yardımcı olacaktır.

Koşu toplulukları ve Pose Yöntemini uygulayan sertifikalı eğitmenler hakkında bilgi almak için www.posemethod.com adresini de ziyaret edebilirsiniz .

• Ayrıca www.posethod/video adresinde bir eğitim videosu bulabilirsiniz.

En önemlisi, daha hızlı ve daha uzun süre koşmayı öğreneceğinize güvenin. Ödülünüz, bir ömür boyu mutlu bir koşu olacak ve yaralanma olmayacak.

Bölüm I

Koşu Duruş Tekniklerini Öğrenmeye Hazırlanmak

Koşu geçmişim

Rusya'dan Amerika'ya giden yol

Her şey yağmurlu bir ekim sabahı atletizm dersi verdiğim stadyumdan eve dönerken başladı. 1977'de çalıştığım üniversite, büyük Sovyet spor gücünün önemli bir parçasıydı: birçok öğrencimiz Olimpiyat madalyaları kazandı ve tüm Birlik milli takımlarının lideri oldu.

Ruh halim, bulutlu havaya uyması için kasvetliydi. O zamanlar Çuvaş Pedagoji Enstitüsü Beden Eğitimi Fakültesinde geleceğin antrenörlerini, beden eğitimi öğretmenlerini ve profesyonel sporcuları hazırlayarak ders verdim.

Üniversiteden yeni mezun oldum ve atletizm öğretmeni olarak çalışmaya başladım, aynı zamanda doktora yapıyorum. Gelecek parlak görünüyordu. Ancak o sabah dersten eve döndüğümde ruh halim her zamankinden daha kötüydü. güvensiz hissettim; bütün çabalarıma rağmen bu meslekten bir şey anlamamış gibiydim.

Tüm çabalarımdan, bilimsel çalışmalarımdan, öğrencilerle iki yıl pratik eğitimden sonra kendimi güçsüz hissettim. Bir yandan artık daha fazla bilgi ve deneyime sahiptim. İyi bir sporcudan bir öğretmene, antrenöre ve bilim adamına dönüştüm, ancak ne eğitimim ne de tüm deneyimim öğrencilerime koşma gibi basit görünen bir egzersizi öğretmeme izin verdi.

Sorun iyi çalışmamış olmam değildi. Aksine üniversitede sınıfın en iyi öğrencilerinden biriydim. Koşmayı biliyordum, belki de o zamanlar teoride ve pratikte biriken her şeyi. Ama en önemlisi, koşmayı öğretmek için bilimsel temelli bir yönteme sahip olmak istedim ve o zamanlar bu basitçe mevcut değildi. Koşu tekniği ve öğretim yöntemleri hakkındaki görüşler genellikle birbiriyle çelişiyordu.

En yaygın teorilerden biri, koşmanın bir kişinin ikinci doğası olduğunu iddia etti, bu da her insanın koşu stili doğuştan gelen yetenekleri tarafından önceden belirlendiği için ona öğretmenin gerekli veya imkansız olmadığı anlamına gelir. Bir başka bilgelik de sprint, orta ve maraton mesafelerinin farklı koşu teknikleri gerektirdiğini, yani antrenman yaklaşımının farklı olması gerektiğini söyledi. Deneyimli antrenörler ve öğretmenler bir konuda hemfikirdi: koşmak kolay bir egzersizdir ve en iyi koşucu, sıkı antrenmana hazır ve iyi bir genetiğe sahip olandır.

Bu mantıkla, koşma tekniğine (zıplama, engelli koşu, fırlatma gibi diğer atletizm türlerinden ve hatta tekniğin esas olduğu bale, karate ve güreş gibi diğer fiziksel aktivitelerden farklı olarak) çok fazla verilmemesi gerektiğine inanılıyordu. dikkat. .

Birdenbire, biyomekanik ve psikoloji açısından koşmanın ne olduğunu anlamadığımı fark ettim. Bu nedenle bunu öğrencilerime (geleceğin antrenörleri ve fitness eğitmenleri) veya sporcularıma öğretemem. Kendimi güçsüz hissettim ama aynı zamanda bir meydan okuma.

O anda kaderimin farkına vardım - Koşmanın biyomekaniğinin sırrını ortaya çıkarmalı ve bunu diğer insanlara öğretmenin en iyi yolunu bulmalıyım.

Bu soruya bir bilim adamı ciddiyeti ile yaklaştım. Dünyanın en iyi koşucularının hünerlerini sergiledikleri birçok filmi kare kare inceledim. Bir noktadan sonra tekniklerinin pek çok ortak noktası olduğunu fark etmeye başladım. Elbette bazı yönlerden her birinin tavrı farklıydı ama aslında hepsi aynı şeyi yaptı. Koşarken hareketin vücudun bazı temel pozisyonları tarafından belirlendiğini fark ettim.

Gözlemlerime devam ettim ve çok geçmeden tüm koşucuların tekniğinin altında yatan üç evrensel unsuru belirledim. Hareket dinamiklerinde, hepsi benim koşma duruşu dediğim şeyden geçti . Şimdi koşmanın üç temel unsurunun altını çiziyorum: koşma pozu, düşme ve yukarı çekme. Daha zayıf olanlar bunu net bir şekilde anlamıyor, ancak en güçlü koşucularla aynı şeyi yapıyorlar, sadece daha az koordineli.

Aynı zamanda çok okudum, sadece bilim ve sporla değil her şeyle ilgileniyordum. Felsefe, sanat, edebiyat üzerine kitaplar okumayı severdim. İdeal formlar teorisiyle Platon'u sevdim. Acaba ideal bir koşu şekli var mı?

Aristoteles'in, Newton yasalarından neredeyse iki bin yıl öncesine dayanan fizik alanındaki ilk öğretilerinden ilham aldım. Aristoteles der ki: Harekete neden olan ve hareketsiz kalan şey dengelenmelidir. Koşarken bu, destek olmadan ilerleyemeyeceğiniz anlamına gelir. Bu, Newton'un büyük keşiflerinin habercisiydi.

Antik Yunan sanatını görmezden gelmek imkansızdı. Koşucuların vazolardaki görüntüleri, yalnızca sanatçının hayal gücünün bir uçuşu değildir. Eski Yunanlıların koşu tekniğini doğru bir şekilde tanımladıklarını düşünüyorum. Sanatçılar, sprintten jogging'e kadar farklı hızlarda koşmayı tasvir ettiler. Hem sprint hem de uzun mesafeler için koşu tekniklerinin benzerliğini izleyebilirsiniz. Çizimleri inceledikten sonra, eski Yunanlıların en iyi koşu tekniğinin temel ilkesini belirlediklerinden artık şüphe duymadım: ön ayak üzerine iniş.

Rönesans'ın büyük düşünürlerinin eserlerini inceledim ve özellikle Leonardo da Vinci ile ilgilendim. Diğer pek çok konuda olduğu gibi, insan hareketinin ilkelerini anlamada da çağdaşlarının ilerisindeydi. Öğrencilerine hareketi tuval üzerinde doğru bir şekilde aktarmaları talimatını verdi ve insanların vücut ağırlıklarını her zaman hareket ettikleri yönde aktardıkları sonucuna vardı: bir kişi ne kadar hızlı koşarsa, hareket yönüne o kadar fazla eğilir, ekseninin önüne daha fazla ağırlık aktarır. denge. Bu gözlemin koşmanın temel unsuru olduğunu düşünüyorum - da Vinci düşme aşamasını doğru bir şekilde anlatıyor. Koşmak, öne doğru düşerek yer çekiminin kullanılmasıdır.

Rönesans kaynaklarını inceledikten sonra Aydınlanma'ya ve Sir Isaac Newton'a döndüm. Klasik yerçekimi teorisi ve keşfettiği klasik mekanik yasaları, insan hareketi de dahil olmak üzere herhangi bir hareketin bağlı olduğu kuvvetlerin olduğunu ikna edici bir şekilde gösterdi. Koşmanın itici gücünün yerçekimi olduğunu anladım. Yıllar sonra meslektaşım Graham Fletcher, İskoç dağcı ve nörofizyolog Thomas Graham-Brown'ın (1882–1965) çalışmalarına dikkatimi çekti. Brown, Newton'un teorisine dayanarak, bir kişi koştuğunda, ağırlık merkezinin yerçekimi kuvveti nedeniyle ileri ve aşağı doğru eğildiğini öne sürdü - bu, koşucunun vücudunun ileriye doğru hareket ettiği için momentumu bu şekilde aldığıdır.

Postür Yöntemi ve çalışmalarımdan bahsederken genellikle yanlış anlaşılan çok önemli bir noktayı vurgulamak istiyorum. Koşmanın yeni bir yolunu icat etmedim; Duruş yöntemi, doğanın amaçladığı gibi nasıl koşmamız gerektiğini açıklar. Ona bir isim verdim ve rahatsız ayakkabılar giyerek ve uygun olmayan eğitimle bozulan doğal bir teknik öğrettim. Koşma pozu, düşme ve çekme, kendi gözlemlerime dayanan en uygun koşu tekniği tanımımdır ve bu teknik artık bilim dünyasında kabul görmektedir. "Adımlarınızı kısaltın" veya "öne eğilin" gibi görünüşte anlaşılmaz tavsiyeler duyduysanız, muhtemelen Duruş Yönteminden ve araştırmamdan ilham almıştır.

Bunun dışında dünya çapındaki her koşucunun bu doğal ilkeye göre kusursuzca hareket ettiğini iddia edemem. En iyileri, Platon'un öğretilerindeki mükemmel formlarla karşılaştırılabilecek ideal standarda yakındır. Bazı harika koşucular idealden sapar ve yine de kazanır. Koşu için koçluk, egzersiz ve en etkili kuvvet antrenmanı yöntemleri onları bu standarda yaklaştırabilir ve performanslarını geliştirebilir.

Ve son olarak, bu yöntemde eğitim, koşucuları tam olarak birbirini kopyalayan poz makinelerine dönüştürmeyecektir. Bu yöntemde diğerlerinden daha iyi ustalaşanlar bile, vücut tiplerinin ve psikolojilerinin belirlediği benzersiz stilini koruyacaktır. Bu, Ferrari gibi bazı arabaların hız için, Ford gibi diğerlerinin ise güç için üretildiği gerçeğiyle karşılaştırılabilir. Poz yöntemi, Haile Gebrselassie'yi Usain Bolt'a çevirmeyecek.

Ancak konuyla ilgili daha derin bir anlayış geliştirirken, bulgularım bilimsel kanıtlara dayansa bile geleneksel paradigmaya uymadığı için çalışan topluluk tarafından kabul görmedi. Antrenörler, spor bilimcileri ve koşucular, 1960 yılında İngiltere'de Jeffrey Dyson tarafından geliştirilen modeli desteklediler. Dyson, koşmanın üç aşamasını ayırt etti: destek, itme ve taşıma. Ayrıca koşmanın üç ana unsurunun altını çiziyorum, ancak biraz farklı: koşma duruşu, düşme ve ayağı çekme.

Koşmanın üç temel unsuru

Postural Yönteme yaralanmalar (menisküs yaralanması ve damar problemleri) nedeniyle geldim. Topuk inişleriyle koştuğum üç yıl boyunca koşu yaralanmalarım daha da kötüleşti. Ağrısız hareket edemiyordum, altı ay müsabakalara gitmedim. Yeni bir tekniğe geçmek psikolojik olarak çok zordu ama bacaklardaki ağrı geçmeye başladı ve birkaç ay sonra tamamen geçti. 2013'te Moskova Maratonunu 3:12'de koştum ve kişisel rekorumu kırdım (önceki yıl sonuç 3:15 idi). İki ay sonra Atina Maratonunu koştu. Zorlu bir yokuşlu parkurdan bir şey beklemiyordum ama sonunda 3 saat 8 dakikalık yeni bir kişisel rekorumla genel klasmanda onuncu oldum. Ayrıca ertesi gün kaslarım ağrımadı bile.

Yana Khmeleva, 

düğün planlayıcısı, dört yıllık çalışma deneyimi 

Ön ayak iniş felsefeme bağlı kaldım ve modern koşu ayakkabılarına yönelik eleştirilerim aşırı ve sıra dışı kabul edildi. Ama yavaş yavaş her şey değişti.

* * *

Şimdi, Duruş Koşusunun son otuz beş yıldır öğrettiği doğal bir koşu pozisyonu fikri çok revaçta. Artık koşmak için birçok yeni kural bulabilirsiniz, spor ayakkabıları hakkındaki fikirler değişmeye başladı, birçok yeni kitap, kişisel hikaye, gazete makalesi çıktı. En azından aşağıdakileri alın:

• En çok satan Born to Run ve geyik avlarken basit sandaletlerle onlarca kilometre koşan Meksikalı Tarahumara Kızılderilileri hakkındaki hikayeler;

• Evrimsel bir biyolog ve Harvard'da antropoloji profesörü olan Dan Lieberman'ın çalışması, insan ayağı kemerinin destek ve sıçrama sağlamak ve minimum ayakkabıyla veya ayakkabısız koşmaya izin vermek için evrimini gösteriyor;

• spor ayakkabı giyerek büyüyen koşucuların aksine, çocukken çıplak ayakla koşan güçlü ayakları olan efsanevi Kenyalı koşucuların deneyimi;

• yüksek topuklu yastıklamalı ayakkabıların ayaklarımızı tembelleştirdiğini ve koşu tekniğini bozarak sonuçta yaralanmalara yol açtığını iddia eden uzmanların ve deneyimli antrenörlerin görüşü;

• sporcularını çıplak ayakla eğiten ve takımlarının defalarca şampiyonluk kazanmasını sağlayan efsanevi akıl hocası Vin Lananna'nın deneyimi;

• Yaralanan ve daha sonra minimal ayakkabılara geçen, ön ayaklarının üzerine düşen ve sağlık sorunlarını unutan maraton koşucularının hikayeleri.

Bu hikayeler sadece koşma hakkındaki düşüncelerimizi değiştirmedi; insanlara koşma şekillerini yeniden düşünmeleri için ilham verdiler, pazarı değiştirdiler. Eskiden yüksek tabanlı atletik ayakkabılarda uzmanlaşan ve topuktan ayağa koşma konusunda usta olan şirketler, şimdi tasarım ve performans açısından son kırk yılda satılan ayakkabıların neredeyse tam tersi olan minimalist ayakkabılar üretiyorlar. New York Times, bugün minimalist ayakkabı işinin 1,7 milyar dolarlık bir ciroya sahip olduğunu bildirdi. Koşuda yeni kuralların oluşmaya başladığı netleştiğinde Nike, Adidas, New Balance ve yeni gelen Vibram pazarda ilerledi ve sonunda geçişi başarıyla yönetti.

Romanov'un yöntemini öğrendiğimde, on yıldır ciddi bir şekilde koşmamıştım. Bu molaya kadar, tipik koşucu ağrılarıyla sürekli koşuyordum, uyluğu ayaktan deliyordum. Geri dönüş aynı sorunlara yol açtı. Nikolai Romanov'un yöntemi, düzenli egzersiz ve uygulama yoluyla koşu mekaniğimi daha iyi hale getirdi. Altı ay sonra, bu değişiklikler bir alışkanlık haline geldi - doğal bir koşu pozisyonuna geçmek için ayağımı çekerek ve onunla itmeden topuğa değil ön ayağa indim. Son beş yılda tek bir sakatlık yaşamadım ve düzenli antrenman nedeniyle Teksas'ın en iyi sporcularından biri olarak kabul ediliyorum.

Jennifer Balıkçı

Bütün bunlar benim için çemberin kapanmasına neden oldu. Minimalist ayakkabılar, yalınayak koşu, en son antropolojik araştırma - bu sayede, onlarca yıldır sporculara öğrettiğim Pose koşusu tekniğini şimdi sizinle paylaşabilirim.

Amerika'daki ilk başarı bana 1997'de geldi. Beş kez Avrupa Ironman triatlon şampiyonu olan Jürgen Zak'a koçluk yaptım: “Nikolai Romanov ile koşu tekniği üzerinde çalıştık. Ondan sonra dizlerimi biraz daha fazla bükmeye başladım. Adım kısalmış gibi görünebilir, ama öyle değil. Bacak döngüden daha hızlı geçmeye başladı, ayağın yerle teması kısaldı. Bu yeni koşu stili, bacaklardaki ve sırttaki baskıyı azaltıyor.” O sezon, Jürgen maraton süresini 3:03'ten 2:45'e çıkardı.

* * *

Tabii ki, doğal olarak alıp koşamazsınız. Modern kültür (sürekli ayakkabı giyeriz, asfaltta yürürüz) ayağın gücünü ve işlevselliğini bir dereceye kadar kaybetmesine yol açmıştır. Bu nedenle ayağınız (ve koşu stiliniz) sürekli çalışmayı gerektirir. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca, stilinizi kökten değiştirecek, algı geliştirmenize, denge kurmanıza ve güçlenmenize yardımcı olacak temel becerileri öğrenecek ve uygulayacaksınız.

Tüm talimatlara hemen uymak için acele etseniz bile, ilk başta doğru teknikle uzun mesafeleri koşamayacaksınız. Hareketlerinizi kontrol eden ayakkabılarla günde on kilometre koşmaya alışkınsanız, minimal ayakkabılarla mesafenizi günde yüz metreye indirmek zorunda değilsiniz. Ve bu harika. Egzersizleri tamamladıktan sonra eski koşu ayakkabılarınızı giyip kalan mesafeyi koşabilirsiniz. Öğreneceğiniz temel yeni becerilerden biri kendi ağırlığınızın algılanması olduğundan, bunu yalnızca koşarken değil, yürürken, ayakta dururken ve hatta otururken de uygulayabilirsiniz. Bu beceri, yakında keşfedeceğiniz gibi, tek bir soru etrafında döner: "Vücudumun ağırlığını ayağımın neresinde hissediyorum?" Koşma konusunda yeniyseniz, bu daha da iyidir. Tüm antrenmanlarınızı sırayla yapın ve bu kitabın sonunda dünyanın en iyi koşucuları gibi koşacaksınız.

Yaralanma nedeniyle emekli olmak zorunda kaldığım başarısız Paris Maratonu'ndan sonra Nikolai Romanov'a geldim. Doğru koşu tekniği için gereken becerilerde ustalaşmak bir hafta sonu koşusundan daha uzun sürdü ama pes etmedim. Romanov ile antrenmanlara başlamadan önce en iyi maraton zamanım 4:04 idi ve bunu başarmak için uzun süre antrenman yaptım. Romanov altında iki aylık eğitimden sonra zamanım 3:29'a yükseldi. Metodolojisinin benim için en güzel yanlarından biri, hayatımın geri kalanında koşacağımı ve diğer birçok koşucunun sakatlanarak emekli olacağını bilmem.

Christina Chen

Algı sistemi

Öğrenmek için en önemli şey

Sonraki birkaç bölümde, algınızı geliştirerek, gözlemlerinizi günlüğe kaydederek, doğru ayakkabıları seçerek, koşunuzu doğru bir şekilde videoya kaydederek, ısınma ve güç rutinlerinizi geliştirerek yeni koşu tekniğinizin temelini atacaksınız. Bu ilk kardiyovasküler egzersizler, Duruş Yönteminin optimize edilmiş hareket becerilerinde uzmanlaşmak için Bölüm 2'de başlayacağınız koşu egzersizleri kadar önemlidir. İlk bölüm de dahil olmak üzere her bölüm, bu yöntemin kavramlarına tam olarak hakim olana kadar periyodik olarak geri dönmeniz gereken bir uygulama oturumu olarak ele alınmalıdır. Koşu mesafenizi bu bölümlerde tutmayı planlıyorsanız, egzersiz seansınızı koşudan sonra değil önce yapın.

* * *

Aynı zamanda en belirsiz olan yeni koşu stilinizin en önemli unsuru algıdır. Kısacası algı, uyum sağlama ve öğrenme yeteneğinizdir. Bu veri giriş-çıkış sistemi. Beyninizin analiz ettiği ve bu analize dayalı olarak karar verdiği duyusal bilgileri alırsınız. Koşmaya gelince, algı, tekniğin en küçük nüanslarına uyum sağlamanıza izin veren şeydir. Duyumun mutlak eşiğinde, yani bir şeyin duyularınıza uygun hale geldiği anda, algınızın doğruluğu, tekniğin gelişmesi için esastır.

Birçok koşucu ön ayaklarının üzerine indiğini iddia eder, ancak kendilerini bantta gördüklerinde aslında topuklarının üzerine indiklerini fark ederler. Algıları, bu iki iniş türü arasındaki farkı yakalayacak ve ayarlamalar yapacak kadar gelişmiş değildir. Daha iyi koşmak için bu farkı hissetmeniz gerekiyor; ancak o zaman tekniğinizde sürekli ayarlamalar yapabileceksiniz.

Algı sisteminin nasıl çalıştığını anlamak için duyular tarafından alınan bilgi, farkındalık ve duyum arasında ayrım yapmak gerekir. Aynı zamanda, bu algı bileşenlerinin birbirleriyle nasıl etkileşime girdiğini anlamak gerekir.

Esneklik rafı 

Algının inceliklerini keşfetmenin en iyi yolu, herhangi bir spor hareketinin başlangıç konumundan başlamaktır: zıplama duruşu. Bu sadece bir duruş değil, hem zihinsel hem de fiziksel hareketin temelidir.

1. Ayakkabılarınızı çıkarın.

2. Vücut ağırlığınızı ayaklarınızın önüne verin.

3. Dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde olacak şekilde bükün.

4. Omuzlarınız pelvisinizin üzerinde ve o da ayaklarınızın önünde olacak şekilde vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Zihinsel olarak, ayakların ön kısmından, kalça ekleminden, omuz ekleminden başa doğru düz bir çizgi çizebilirsiniz.

5. Kollarınızı dirseklerden bükülmüş olarak belinizin yukarısına konumlandırın.

6. Kalçadan omuzlara kadar gövde kaslarını hissedin, mideyi kaldırın, kürek kemiklerini bir araya getirin.

7. Çene yukarıda, gözler düz görünüyor.

8. Sanki başlama işaretini bekliyormuşsunuz gibi zihinsel olarak vücudunuza hareket etmeye hazır olması için bir komut verin.

Dirençli duruş: soğukkanlılık ve hareket etmeye hazır olma

Yay duruşunu normalde nasıl durduğunuzla karşılaştırın. Kendinizi daha toplanmış hissediyor musunuz? Harekete hazır? Harika. Algılarınızı keşfetmek için mükemmel bir konumdasınız.

duyulardan gelen bilgi 

Algının bu yönü, duyularınızın (görme, duyma, dokunma, koklama, tatma) yakalayabileceği tüm bilgileri içerir. Dirençli bir duruşa geçin, gözlerinizi kapatın, ağzınızdaki tadı hissedin, teninizdeki kıyafetleri, rüzgarı ya da yokluğunu hissedin. Ağırlığınızı ayaklarınızın önünde tutarak, zemini cildinizle hissedin. Gözlerinizi açın ve dikkatlice bakın: tam önünüzde ne görüyorsunuz? Kokusunu duyuyor musun?

Şimdi "altıncı hissiniz" çalışıyor olmalı: propriyosepsiyon. Diğer tüm duyular dış kaynaklardan bilgi toplarken, propriyosepsiyon iç kaynaklardan - vücudun uzayda hareketini ve yönünü gösteren iç kulakta bulunan duyusal nöronlardan, kas reseptörlerinden, bağlardan, hareketi ve stabiliteyi destekleyen tendonlardan - veri toplar. Beyin sürekli olarak hareketleriniz, dengeniz ve vücudunuzun uzayda nerede olduğu hakkında bilgi alıyor. Propriosepsiyonunuzu test etmek için, düşmenizi durdurmak için ayağınızı kaldırmadan mümkün olduğunca öne doğru eğilin. Dengenizi kaybederseniz yay duruşuna dönün ve sınırlarının nerede olduğunu anlayana kadar deneyin. En iyi sporcular, bir şefin tat ve koku alma duyusu gibi, kendi propriyosepsiyonları yoluyla hareketlerini algılarlar. Bu beceriyi ne kadar iyi geliştirirseniz, koşarken vücudunuza neler olduğunun o kadar çok farkına varırsınız.

Farkındalık 

Farkındalık, duyulardan alınan bilgileri bilinçli olarak kaydetme yeteneğidir. Biraz önce size söylediklerinin farkında olarak, bilinçli algınızı kullanırsınız. İlerlemek için gözlerinizi kapatın ve dinleyin. Etrafınızdaki seslerin kaynağını belirleyebilir misiniz? Bunu yaparak, duyulardan bilgi alır ve çevreniz hakkında çıkarımlar yapmak için kullanırsınız.

Tüm duyusal bilgiler bize bilinçli bir düzeyde ulaşmaz. Hacmi çok büyük. Bir futbol maçında topa vurduğunuzda, şimdi sağ ayağınızı otuz beş santim geriye alıp, sonra yerden bir santim kaldırıp topa dokunmayı ve yirmi beş santim daha ilerleterek vurmayı düşünmez misiniz? topun üzerinde Duyusal bilginin işlenmesi bilincin dışında gerçekleşir. Öte yandan, çoğumuz duyulardan bilince sunulan tüm yararlı bilgileri yakalamıyoruz, ancak diğer tüm bilinçli becerilerde olduğu gibi, farkındalığı ne kadar çok uygularsanız, o kadar çok bilgi sizin için kullanılabilir hale gelir. Programda ilerledikçe, koşmanın temel unsurlarını tanımayı öğreneceksiniz.

Hissetmek 

Zevk ve acı spor için önemli sinyallerdir. Duygularınızı doğru bir şekilde nasıl tanıyacağınızı bilmek, iyi ve kötü acıyı ayırt etmenize yardımcı olacaktır. İyi bir ağrı, yalnızca harika bir iş çıkardığınızı, eğitimden istenen etkiyi aldığınızı (kardiyovasküler veya kas sistemi üzerindeki yük) işaret edebilir. Kötü ağrı, bir yaralanmaya işaret eden ve antrenmanı bırakıp tedaviye başlamanız gerektiği anlamına gelen keskin bir ağrıdır.

Esneklik duruşuna dönün ve nasıl hissettiğinize dikkat edin. Herhangi bir ağrın var mı? İçinde normal günlük duruştan daha mı rahatsın? Rahatsızlığı (bu durumda omurgadaki) baskıdan ve tedavi edilmesi gereken ağrıdan ayırt edebiliyor musunuz?

Hepsini bir araya koy 

Algı yoluyla, duyusal bilgi, farkındalık ve duyumlar bir anlam kazanır. Bu süreçte alınan (bilinçli ve bilinçsiz) bilgiler, vücut hareket etmeye başlamadan önce duyulardan alınan verilerin toplandığı, analiz edildiği, ilişkilendirildiği ve değerlendirildiği beyne geri gönderilir. Algının kaslar gibi eğitilmesi ve geliştirilmesi gerekir.

Büyük sporcular ustaca vücutlarını hissederler. Vücutlarının uzayda nerede olduğunun ve onu bulundukları yerden olmak istedikleri yere taşımak için hangi ayarlamaların yapılması gerektiğinin açıkça farkındadırlar. Birinci sınıf koşucular, bilinçaltında kaslarını doğru zamanda doğru sırada doğru şekilde kullanarak, vücutlarının koşma aşamalarında nasıl hareket ettiğine dair yüksek bir algıya sahiptir. Vücut onların aletidir.

Bu işin kolay bir yolu yok. Özel kılavuzları okuyabilir veya tekniğinizi tam olarak anlayacak bir eğitmenin rehberliğinde eğitim alabilirsiniz, ancak en önemli şey vücudunuzdaki en ufak değişiklikleri hissetmek ve ayarlamalar yapmaktır. Bu, çalıştırma sürecini ayarlamanız ve bu sırada bağlantıyı kesmemeniz gerektiği anlamına gelir.

Spor ve zindelikte beceri geliştirme, biyomekanik becerileri geliştirmekle ilgilidir, yani vücudunuzu yeni şekillerde nasıl kullanacağınızı öğrenirsiniz. İlerleme, algıyı ne kadar iyi geliştirdiğinize, bir hareketi diğerinden ayırt etme yeteneğinize bağlıdır. Her sınıfta koşucu algınızı geliştireceksiniz.

Bu arada, eski koşu ayakkabılarınızla normal mesafenizi koruyor olsanız bile, şu anda yapabileceğiniz bir değişiklik iPod'unuzu evde bırakmaktır! Koşunuzun sesini ayarlayın - ayaklarınızın yere değme sesini dinleyin, bu dokunuşların sıklığını dinleyin. Mesafeyi aşmak ve bunun için harcanan efor esas olarak fiziksel testler gibi görünebilir, ancak aslında koşucular gerçek bir fiziksel yorgunluk durumuna gelmeden önce zihinsel, psikolojik ve zihinsel olarak yorulurlar. Vücut yükü kaldırabilir, ancak zihin odaklanamaz ve uygun tekniği sürdüremez. Birçoğumuz koşmayı günlük hayattan kaçmak, bazı sorunları düşünmek veya her şeyi unutmak için bir fırsat olarak kullanırız. Yani koşarken zihinsel enerjimizi koşmanın yanı sıra bazı işleri çözmek için de kullanırız. Belki bunda bir miktar terapötik etki vardır, ancak bundan daha iyi kaçamayacaksınız. Nasıl daha iyi koşacağınızı gerçekten öğrenmek istiyorsanız, yaşam üzerine düşünmek için başka bir zaman seçmeli ve dikkatinizi dağıtacak hiçbir elektronik cihaz olmadan taze bir zihinle antrenmana gitmelisiniz.

Koşu günlüğü

İlerlemenizi kaydedin

Daha önce bir egzersiz günlüğü tutmadıysanız, şimdi başlama zamanı. Daha önce yalnızca kilometre kaydettiyseniz, şimdi nicelikten kaliteye, yani teknolojinin değerlendirilmesine geçmeniz gerekir. Elbette herkes beğendiği günlük türünü seçebilir: bu bir köstebek derisi veya başka bir not defteri, özel bir program veya bir blog olabilir - karar size kalmış. Hangi seçeneği seçerseniz seçin, bir koşu günlüğü tutmanın amacı, zihninizi zihinsel partneriniz yapmak ve bilinçli olarak koşu tekniğinize ve yeni bir beceri öğrenmenin zorluklarına odaklanmaktır.

Zihin-beden bağlantısı 

Algı ile ilgili bir önceki bölümde bahsedildiği gibi, zihnin de bacaklar kadar aktif bir şekilde eğitilmesi gerekir. Kafanızdan bir sinyal gelmeden bir adım bile atamayacaksınız. Ve sadece bedeni çalıştırıp zihni göz ardı ederek tatmin edici bir şekilde koşmak mümkünken, maksimum yeteneğinize ancak beden ve zihni birlikte çalıştırarak ulaşabilirsiniz. Zihni koşmaya dahil etme bağlamında, üç seviye ayırt edilebilir:

• Zihinsel (koşu eğitimi sırasında konsantrasyon ve algı).

• Psikolojik (davranışınız ve koşmaya getirdiğiniz tutum).

• Manevi (koşarak gelişen zihin, beden ve doğa arasındaki derin bağlantı).

Her üç seviye de gerçekten meşgul olduğunda, zirvede performans gösterebileceksiniz. Söylemesi yapmaktan kolay, değil mi?

Zihinsel disiplin, odaklanma ve bilinçli kontrol ile ilgili sorunlar sadece koşucular için zehir değildir, genel olarak insan davranışının doğasında vardır. Ruhumuzun derinliklerinde, sürekli bir kontrol ve düzeltme sistemine dahil olan bilinç ve bilinçaltı sıklıkla çatışır. Bunun nedeni, insanların hala hayatta kalma mekanizmaları içlerinde kökleşmiş olan hayvanlar olmalarıdır. Vücudun tehlikeden kaçınmasına ve kendini yaralanmalardan korumasına yardımcı olan doğuştan gelen tepkileri vardır.

Örneğin, uzun ve zorlu bir yarış sırasında, kendinizi sınırlarına kadar zorlamaktan kaynaklanan fizyolojik, psikolojik ve zihinsel yorgunluk, vücudunuza bir tehlike sinyali gönderir. Gönüllü ve arzulanan bir çaba olarak başlayan şey, artık yaşamı tehdit eden, durdurulması gereken bir şey olarak algılanıyor. İlk tepkiniz bilinçli korku değil, bazı fizyolojik duyumlar olacaktır. Bu noktada, zihniniz size hala “Tam gaz ileri!” sinyalleri gönderiyor, ancak hayatınızı kurtarmayı amaçlayan bilinçaltı, vücuda tam tersi talimatlar vermeye başlıyor: kas ağrısı, ağır kalp atışı, nefes darlığı - her şey çok tehlikeli görünüyor. Bilinçaltı, bedene sona erme zamanının geldiğini kesin olarak gösterir.

Aslında, şu anda bedeninizde, bilinçaltınızda olup bitenler abartılı ve yaşamı tehdit edici değil. Bilinçaltı dikkatlidir. Ancak bu anlaşılmaz durma çağrısı zihinde bir iz bırakır ve sonunda bilinçli bir sınırlayıcıya dönüşür. Bilinç tek bir düşünceye takılıp kalma eğilimindedir. Bu yüzden yedi kilometrede ya da beyninize kazınmış sınır ne olursa olsun hep aynı şeyi yaşarsınız ve her yıl aynı kalırsınız. Bu durgunluğun nedeni nadiren fiziksel bir sorundur; hemen hemen her zaman bunun nedeni bir ruh zayıflığıdır ve siz kendinize bir bahane bulursunuz:

• Doğuştan yavaşım;

• Elit bir koşucu değilim;

• devam edemiyor olmam, sınırıma ulaştığım anlamına gelir.

Hücresel seviyeden başlayarak her seviyede bilinç ve bilinçaltı etkileşim halindedir. Her birinin kendi görevleri ve ihtiyaçları vardır, ancak aynı organizma aracılığıyla hedeflerine ulaşmaya çalıştıkları için ilişkileri her zaman dostane değildir. Bir koşucu olarak gelişmen için bir ateşkes yapılmalı. Bir ateşkesin sonuçlandırılması için bilinçaltınızda neler olup bittiğini anlamanız gerekir. Günlüğünüz tam bir köprüdür, gönül rahatlığına ve en iyi sonuçlara giden kapının anahtarıdır.

kişisel verileriniz 

Halihazırda çalışan bir günlük tutuyorsanız, onu yeni bir sayfaya çevirin. Henüz yeni bir not defteri açmadıysanız, şimdi çıkarın ve ilk sayfada açın (veya bir bilgisayar tercih ederseniz yeni bir belge oluşturun). Bugünün tarihinin altına büyük harflerle "KOŞU HAYATIM" veya koşu biyografinizin üzerinde görmek istediğiniz her şeyi yazın. Günlüğün bu bölümü, kişisel koşu geçmişinizi ve bir koşucu olarak kendinizi yansıtmak içindir. Yeni doktorunuzun aldığı sağlık kartına benzer. Spordaki başarılarınızı ve başarısızlıklarınızı buraya yazın - kişisel rekorlar, maksimum mesafe, yaralanmalar ve iyileşme, daha önce hangi ayakkabıları beğendiğiniz, şimdi hangi ayakkabıları giydiğiniz. Koşma konusunda yeniyseniz, bir yere yazın. Lisede sprint yaparken dizinizi incittiğinizden beri koşmadıysanız, bir bakın. Koşmakla ilgili korkularınızı ve isteklerinizi hatırlıyorsanız, bunları ve antrenmanın başlangıcından günümüze nasıl değiştiğini anlatın. Duygularınızı tanımlamanız gerekeceği düşüncesi bile sizi rahatsız ediyorsa, kendinizi zorlamayın, çünkü bu günlüğün asıl görevi, size bilinçaltınızın çalışmasını izleme ve onu hareket ettirmek için hedefler formüle etme fırsatı vermektir. ihtiyacınız olan yön. Pose Yöntemi'nin diğer öğrencilerinin neler söylediğine bakın; belki bu size bazı fikirler verir.

Kişisel veri. Kurt Brungardt 

Nikolai Romanov'dan yeterli sayıda kişisel ders almama rağmen, Koşma Poz Yöntemini öğrenmede hala zorluklarla karşılaştım.

Hayatım boyunca koştum. Okulda koşmaya başladı. Orta sınıflarda atletizme düşkündüm, bir yıl kros koştum ama tüm bunlar güreşe formda kalmak için yapıldı. Birçok güreşçi koşar.

Birkaç kez on kilometrelik yarışlara katıldım ama onlar için gerçekten antrenman yapmadım. Başlamadan birkaç hafta önce biraz daha koşmaya başladım. Sürecin kendisini her zaman sevmişimdir. Bisiklete binmeyi ve yüzmeyi hiç sevmedim. Vücudun toprakla bağlantısını hissetmeyi seviyorum. Koşarken ya da daha doğrusu koşarken, etrafımdaki her şey yeni bir ışık altında görünüyor.

Her zaman koşu ayakkabım olmuştur ama genellikle indirimde olanlardan alırdım. Ve iyi bir çocuk gibi, her zaman koşmakla ilgili bana söylenen tek şeyi yaptım - topuklarıma indim ve ayak parmaklarımın üzerinde yuvarlandım. Koşmak, sözde kardiyo egzersizlerimin temeli oldu.

Her zaman muhteşem bir yalnızlık içinde koştum. Benim için her şeyden uzaklaşmanın ve biriyle tanışmanın ya da bir yere kaydolmanın bir yoluydu. Son yirmi yıldır tipik koşu antrenmanım yarım saatlik bir yürüyüş oldu. Bazen bir antrenmanın sonunda enerji sistemlerini güçlendirmek için ve sırf hoşuma gittiği için koşmak. Sprintten sonra kendinizi iyi hissedersiniz, sanki bir arabanın camını açar gibi nefesinizi temizleyin.

Hiç koşu yaralanması yaşamadım. Bunun bir teknik meselesi olduğunu düşünmüyorum. Sadece bir halterle çalıştım, ip atladım ve asla çok fazla mesafe kazanmadım. Poz Koşu Yöntemine başlamamın nedeni basit: çünkü koşmayı seviyordum, iyi bir koşucu olmak istiyordum.

Muhtemelen doğal bir koşu yöntemine geçmeye karar vermemin ana nedeni, topuk üzerine inmenin kötü ve ön ayak üzerine inmenin iyi olduğuna olan inancımdı. Amacım topuk inişinden ön ayak inişine geçmekti. Bunu daha önce Born to Run gibi kitaplar okuduğumda düşünmüştüm ama değiştiremedim. Bir kılavuz aradım ama hiçbir yerde ayrıntılı bir eylem planı bulamadım. Kitaplar çoğunlukla nasıl çalıştırılacağıyla ilgiliydi, nasıl koşılacağıyla ilgili değildi. Sonra Nikolai Romanov ile tanıştım. Artık yavaş ve titiz çalışmaya hazırım.

Hedefler 

400 metrelik koşuyu 75 saniyede koştuysanız , onları 60 saniyede koşmaya karar veremezsiniz. Bilinçaltınız paniğe kapılır ve süreci hemen durdurur. Bununla birlikte, on iki ila on altı hafta boyunca, gerçekten isterseniz, sonucunuzu 60 saniyeye çıkarana kadar her hafta süreyi kademeli olarak ve azar azar azaltabilirsiniz.

Koşu günlüğünüz, kendiniz için uzun vadeli hedefleri yazılı olarak belirleyebileceğiniz ve ardından bunlara ulaşmak için bir plan yapabileceğiniz yerdir. Hedef belirlemek imkansızı mümkün kılacak ve ek olarak şunları yapabileceksiniz:

• eğitim sürecinizin ustası olun;

• Zamanını yönet;

• ilerlemenizi izleyin;

• sonuçlar beklentileri karşılamıyorsa ayarlamalar yapın.

Program üzerinde çalışırken gerçekçi, ölçülebilir ve kesin tamamlanma tarihleri olan hem uzun vadeli hem de kısa vadeli hedefler belirleyeceksiniz. Bunlardan bazılarının kaçınılmaz olarak gözden geçirilmesi gerekecek ve planları ve beklentileri ayarlama eylemi, koşmada başarı için çok gerekli olan algınızı daha da geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Bugün, günlüğünüze "HEDEFLER" başlığı altına sizi bu kitabı almaya ve Duruş Koşu Yöntemi programını başlatmaya iten şeyi yazmanızı istiyorum. Önümüzdeki on hafta içinde ne elde etmeyi umuyorsunuz? On ay? On yıl? Hedefleriniz, hayatınızın geri kalanında yaralanmadan koşmak gibi çok genel veya spesifik olabilir: üç saatten daha kısa sürede bir maraton koşmak; her ne iseler, onları yazmanın zamanı geldi.

Hedefler 

Amacım yeni bir koşu tekniği öğrenmek. Topuk vuruşlarının ve adım uzunluğunun, pek çok koşu yaralanmasının ve verimsiz koşunun nedeni olduğu artık genel olarak kabul ediliyor. Amacım kötü alışkanlıklardan kurtulup hassas ve kusursuz bir teknikle koşmayı öğrenmek. Kilometre peşinde değilim, tekniğimi geliştirmek benim için önemli. Otomatik pilotta neredeyse bir makine gibi zahmetsizce koşmak istiyorum.

İkinci bölüme geçtiğinizde Duruş Yöntemini bu kitaptan ve sonrasında öğreneceğiniz detaylı bir eğitim takvimi çıkarma fırsatı bulacaksınız. Burada kendinize koyduğunuz uzun vadeli hedefler, daha sonra kısa vadeli hedeflerinizin yoğunluğunu ve kapsamını belirlemenize yardımcı olacaktır.

Antrenman için ayarla 

Koşu günlüğünüz, her antrenmana hazırlanırken dikkatinizi odaklamanın harika bir yoludur. Burada, bu antrenman sırasında odaklanmak istediğiniz şeyi kelimelere dökebilirsiniz. Bugünün girişi için, son bölümdeki algılama egzersizinin gözden geçirmek istediğiniz bir yönünü, örneğin dengenizin limitlerini seçin. "Egzersiz İçin Hazırlanma" başlığı altında propriyosepsiyon duygunuzu geliştirmek için atmayı düşündüğünüz adımları listeleyin; dengenizin sınırlarının gelecekteki hislerini nasıl hayal ettiğinizi yazın.

Antrenman için ayarla 

Amacım işleri karmaşık hale getirmek değil. En basitini bile çözemedim: Topuğumun üzerine mi iniyorum yoksa ayak parmağımın üzerine mi? Bu yüzden amatör gibi hissediyorum. Bugün bir yay duruşuna geçeceğim ve farkı hissetmek için ağırlığımı topuklardan ayak parmaklarına ve geriye doğru kaydıracağım. İlk olarak, aralarında uzun bir ara ile, diyelim ki iki saniye, hissetmesi daha kolay olan büyük rulolar yapacağım. Ardından geçişleri daha kolay ve hızlı yapmaya başlayacağım.

Şimdi kitabınızı ve günlüğünüzü bir kenara bırakın ve egzersizi yapmaya başlayın.

Egzersiz Sonrası İnceleme 

Bu bölümde antrenmanlarınızı ve yarışlarınızı özetleyeceksiniz - neyi doğru yapıp neyi yapmadığınızı, kendiniz için ne gibi yeni şeyler keşfettiğinizi, nelerin üzerinde çalışmanız gerektiğini özetleyeceksiniz. Kaç kilometre koştuğunuz, hangi rotayı izlediğiniz, ne kadar sürdüğünüz, ne yediğiniz, vücudunuzun nasıl tepki verdiği gibi olağan günlük girişlerini de yapmaktan çekinmeyin.

Bugün az önce yaptığınız algı egzersizi üzerine düşüncelerinizi yazmanızı istiyorum. Geçen seferkinden farklı hissettin mi? Odaklanmış mıydınız yoksa düşünceleriniz mi dolaşıyordu? Ağrı veya başka bir rahatsızlık hissettiniz mi? Tüm gözlemlerinizi sayfaya "Eğitim sonrası düşünceler" başlığı altına yazın.

Antrenman sonrası düşünceler 

Böylece her şey sorunsuz gitti. Odaklandım ve ağırlığı topuklardan ayak parmaklarına ve sırtıma nasıl kaydırdığımı izledim. Tabii ki bacaklarımı hiç hareket ettirmedim. Dürüst olmak gerekirse, bir noktada sıkıldım. Ama sabırlı olmak için kendime verdiğim sözü hatırlamalıyım. Ve tekrarlamak benim için zor olsa bile aniden bir şey anladıysanız minnettar olun . Şimdi hareket etmeye başladığımda bu odağın korunmasını istiyorum. Koşarken odaklanmayı sürdürmek istiyorum.

Yaptığınız şey hakkındaki düşüncelerinizi yazmak, ilerlemenizi belgelemekten çok daha önemlidir. Günlük tutmanız, farkındalığınızı ve şimdiki ana odaklanmanızı geliştirir ve bu, bariz engelleri aşmak için ihtiyaç duyacağınız en önemli beceridir.

Kafanız tatildeyken vücudunuzu otomatik pilota alıp harika bir şekilde koşmaya devam edebilmeniz harika olurdu, ama durum bu değil. Çoğu zaman, uzun vadede zihin geleceğe uçar. Vücut, maratonun onuncu kilometresini aşar ve bu sırada beyin otuzuncu kilometrede neler olabileceğini hesaplamaya başlar. Şu anda vücudun çalışmasını izlemek yerine, zihnimiz vücudun tüm maratonu harika bir şekilde koşmaya ne kadar hazır olduğunu tahmin etmek için koca bir sistem başlatır.

İleriyi hesaplayan beyin, sizde bilinçaltında bir gelecek korkusu oluştururken, bilinç tarafından kaderlerine terk edilen vücuttaki fizyolojik ve biyomekanik süreçler burada, onuncu kilometrede dikkat eksikliği nedeniyle bozulmaya başlar.

Zihin geleceğe uçuşundan şimdiki ana geri döndüğünde, tüm fizyolojik süreçleri zaten kargaşa içinde bulur ve neredeyse korktuğunuz şeyi yaratır. Zihnin, vücudun bitiş çizgisine iyi bir şekilde ulaşıp ulaşamayacağını merak etmesiyle başladı ve başarısızlığın bitiş çizgisinden çok önce başladığını bulmak için şimdiki ana geri dönerek sona erdi.

O zamana kadar, koşunuzu düzeltmeye çalışmak için çok geç. Artık vücuttan beyne gelen tüm sinyaller alarm sinyalleridir: bir adım yanlış gitti, kaslar ağrıyor vb. Şimdi bir koşucu yarıştan hemen sonra bu deneyimi günlüğüne kaydettiğinde ne olduğunu hayal edin. Bilincin şimdiden geleceğe ve şimdiki zamana hareketi kaydedilir. Tam otuzuncu kilometrede nasıl hissedeceğim konusunda endişelenirken, onuncu kilometrede her şey ters gitti . Düşüncelerinizin ve duygularınızın sırasını yazılı olarak düzeltirseniz, beyniniz kontrolden çıkan duruma tekrar hakim olur. Bir dahaki sefere bir koşudan önce "Antrenman Yapmak" sütununu doldurduğunuzda, bunların kaçınılması gereken zihinsel teklemeler olduğunu kendiniz fark edeceksiniz ve bir sonraki koşunuzda beyninizin "gitmesine" izin verme olasılığınız azalacak. bir yürüyüş".

Durumun yeniden değerlendirilmesi 

Yeniden değerlendirme, potansiyel olarak olumsuz bir durumu olumlu bir deneyime dönüştürmenizi sağlar. Burada önemli olan ne olduğu değil, senin ne hissettiğindir. Diyelim ki kötü bir koşu yaptınız ve hayal kırıklığına uğradınız. Kendinize aşağıdaki soruları sorarak durumu yeniden değerlendirmelisiniz:

• Ne iyi gitti?

• Ne öğrendim?

• Bu deneyimi nasıl kullanabilirim?

Olumlu bir an bulmak yeterlidir. İnternette gezinmek yerine egzersiz yapmış bile olabilirsiniz. Olumlu olanı arayın, yazın, böylece devam etmek için motive olacaksınız.

Durumun yeniden değerlendirilmesi 

Bugün kalktım ve kafamdaki ses bu kadar basit aktivitelerle zaman kaybetmememi söylese de egzersizleri yaptım. Bu düşüncelerin üstesinden geldim ve vücudumun çalışmasına izin verdim. Kafamın dikkatimi dağıtmasına izin vermeyeceğim; gerçek eylemler önemlidir, düşüncelerden eylemlere geçmeniz gerekir.

Düşünceler ve hisler 

Bu başlık altında koşu ve Duruş Yöntemi ile ilgili düşüncelerinizi özgürce yazabilirsiniz. Sabahın üçünde aklınıza gelen ve unutmaya korktuğunuz akıp giden içgörünüzü buraya yazıyorsunuz. Belki ertesi gün onu geliştirmek ve tamamlamak isteyeceksiniz. Koşu tekniği hakkında okuduklarınız veya duyduklarınız hakkında kişisel yorumlarınızı da buraya yazabilirsiniz. Veya sizi rahatsız eden veya koşunuzdan keyif alan bir şey.

Düşünceler ve hisler 

Vay canına, bugün ofiste merdivenlerden iniyordum ve birdenbire her adımda ön ayağımın üzerine düşüyormuş gibi hissettim ve bu merdivenlerden inmeyi çok daha kolaylaştırdı. Bu nedenle, her aktivite türü için vücut ağırlığını uygulamanın kendi optimal yolu olmalıdır. Bu ilke hayatta ve sporda pek çok şeye uygulanabilir.

Bu kitabın geri kalanı günlüğünüze ne yazmanız gerektiğini ve Duruş Yöntemine nasıl yaklaşabileceğinizi tartışacak, ancak bu kısım tamamen size ve özgür bilinç akışınıza bağlı. Koşarken veya formunuzu değerlendirirken olmaması için burada kısıtlama olmadan dolaşmasına izin verin.

Doğru Koşu Ayakkabısını Seçmek… veya Onsuz Gitmek

ideali ara

Artık okumayı ve günlük tutmayı öğrenmenin neden bu kadar önemli olduğunu anladığınıza göre, aşağıdaki ifade çok açık görünebilir: kalın, sert tabanlı ayakkabılar giyerseniz, doğanın tasarladığı gibi koşamazsınız ve yaralanma olasılığınız artar. arttırmak. Hareket kontrollü ayakkabılar, ayağınızın doğal yeteneklerini ve kas aktivitesini "kapatır" ve serbestçe hareket etmesine izin vermek yerine onu sabit tutar. Hareketlerinde sınırlı ayaklar - ayaklar zayıf. Ve koşucu için işe yaramıyor. Nasıl oluyor da spor ayakkabıları kırk yılı aşkın bir süredir spor kültüründe bu kadar önemli bir rol oynuyor? Ayakkabılar yakın partneriniz oldu, kişiliğinizden ve statünüzden bahsediyorlar. Koşucular da istisna değil - özel ayakkabıların rekorlar dünyasına giden biletimiz olduğunu düşünüyoruz, ancak aslında bunun gerçeklikten çok reklamcılıkla ilgisi var.

Spor ayakkabılarındaki yeni trendler konusundaki zayıflığımızdan yararlanan büyük spor ayakkabı üreticileri, koşuyu iyileştirdiği varsayılan en son ve en önemli nitelikler - yeni tip topuk yastıklama (jeller, yaylar, baloncuklar), rakipleri geçmek için yeni yapılar (kemer destekleri, hareket kontrolü). Bu ayakkabılar rahattır, ancak rahatlık, lezzetli ama sağlıksız bir yemeğin verdiği zevkle karşılaştırılabilir. Tüm bu dolgu, sert taban, hareket kontrolü, yaralandığınızda takabileceğiniz bir alçı gibidir, ancak sağlıklı bir ayak için gerekli değildir. Aksine bu tasarım sağlıklı bir ayağı zayıf, işlevsiz bir ayağa dönüştürür. Üreticilerin, koşucuların gerçekten neye ihtiyacı olursa olsun, karlarını en üst düzeye çıkarmak için ticarete konu olan yeni "icatları" geliştirmek ve pazarda test etmek için çok gizli laboratuvarları bile var.

* * *

Neyse ki, şimdi yeni teknolojiler giderek daha fazla basitleştirme için çabalıyor. Bugün, Pose Koşu Yöntemini öğrenmek için ihtiyacınız olan bir çift basit düz koşu ayakkabısını kolayca bulabilirsiniz.

Jel yüksek dirençli 2kg spor ayakkabınızı atmadan önce üzerinize geçirin ve ajandanızı çıkarın. "Kişisel Bilgiler" bölümünde, bu konuda ne hissettiğinizi açıklayın. Yalınayak olduğunuz zamana kıyasla ayağınız onların içinde ne kadar hareketli? Yere bastığınızda temas noktalarını hissediyor musunuz yoksa basınç taban boyunca eşit olarak mı dağılıyor? Bu kitapta önerdiğim koşu ayakkabıları için alışverişe çıktığınızda bu notları yanınıza alın.

Uygun koşu ayakkabısı: düz, ince ve esnek tabanlar 

Performansınızı artırmak ve yaralanma olasılığını azaltmak için düz, ince ve esnek tabanlı hafif ayakkabılar almalısınız. Bu, ayak ve zemin arasında kalın, sert tabanlı ayakkabılarda asla olmayacak çok hassas ve incelikli bir etkileşim geliştirmenizi sağlayacaktır. Harekette saniyenin yüzde biri önemli olduğunda, nöromüsküler koordinasyon desteklerin hızla değiştirilmesinde kritik bir rol oynar. Kalın taban bu işlemi geciktirir ve sonuç olarak koşu tekniğiniz bozulur.

Boş zamanınız olduğunda, herhangi bir spor malzemeleri mağazasına gidin ve aralarında "düz", "ince", "kelimeleriyle tanımlanabilecek çok az sayıda (varsa) olacak çok çeşitli ayakkabı seçenekleri göreceksiniz. esnek". Düz ayakkabı istiyorsanız, topuk kaldırması olmayan bir ayakkabı isteyin. İnce ve esnek ayakkabılar istiyorsanız minimalist veya yalınayak bir ayakkabı seçin.

Ayakkabılarınızı her zaman ön kısımdan ayak bileğine kadar sıkıca bağlayın ve bağcıkları ön ayakta daha gevşek bırakın. Rahat olmalısınız - ayak parmaklarınızın sıkışmaması için sıkı değil, ayakkabınızın içinde sarkmaması için de çok gevşek değil.

Eşleşen bir çift bulduğunuzda, önceki bölümde öğrendiğiniz algı egzersizini yaparak onları test edin. İnanın satıcılar ömürleri boyunca çok şey görmüşlerdir, dirençli bir duruşta durup gözlerinizi yumarsanız şaşırmazlar. Ardından, her inişi hissedip hissetmediğinize bakın. Ayağın hangi kısmı yere ilk temas eder - topuk mu, orta ayak mı yoksa ön ayak mı? İndiğinizde ağırlığınızı nerede hissediyorsunuz? Vücudunun önünde mi, altında mı, arkasında mı? Omuzlarınız yuvarlak mı yoksa geride mi? Başını nasıl tutuyorsun? Bu soruları cevaplarken, spor ayakkabıların eski ayakkabılarınız gibi size bir tür rahatsızlık verdiğini veya duyularınızı körelttiğini anlarsanız, onları çıkarın ve başka bir model isteyin.

Öte yandan, birbiriniz için yaratılmış olduğunuzu düşünüyorsanız, biraz ön ayak üzerinde koşmayı deneyin. Ayakkabının ayağınla birlikte esnediğini hissetmelisin; bağcıklarda gerginlik yok, tabanların esnemesine karşı direnç yok.

Bazı minimalist ayakkabılar

yalınayak koşmak 

Neredeyse kırk yıldır profesyonel koşu dünyasına liderlik eden en iyi Afrikalı koşuculara bakarsanız, hareketlerinin çok koordineli ve zarif olduğunu mutlaka fark edeceksiniz. Çoğu durumda bu, çocukken doğru koşu tekniğini oluşturan ve ayakları güçlendiren çıplak ayakla koşmanın sonucudur. Güçlü ayaklarınız varsa ve güçlü ayakkabılarınız yoksa, tendinit, plantar fasiit veya başka bir problem geliştirme olasılığı büyük ölçüde azalır. Yalınayak koşmayı bir mucize olarak değil, bir eğitim aracı olarak görün. Ayakkabınızı çıkardığınızda veya burunlu koşu çorabı giydiğinizde propriyosepsiyonunuz ve koşu stilinize olan duyarlılığınız artacaktır, ancak bu doğru tekniği garanti etmez. Bu kitaptaki derslerin çoğu çıplak ayakla yapılabilir ve canınız ne zaman isterse, özellikle ip atlama dahil olmak üzere atlama egzersizlerini veya kumsalda veya parkta antrenman yaparken bunu yapmanızı tavsiye ederim. Aynı zamanda çıplak ayakla koşmanın sizi Geç Koşucu yapmadığını da vurgulamak isterim. Bunun için Pozlama yöntemine ihtiyacınız var.

Ortopedik tabanlık: onlardan nasıl kurtulurum? 

Bacağını kırdığında, hayatının geri kalanında alçı mı takıyorsun? Tabii ki değil. Aynısı ortopedik tabanlık kullanımı için de geçerlidir.

Teorik olarak, düztabanlık veya yüksek ayak bileği gibi kusurları düzeltmek ve ayrıca iliotibial sistem sendromunu ve diz ağrısını tedavi etmek için tasarlanmıştır. Aslında, sorunun nedenini ortadan kaldırmadan sadece semptomları hafifletirler. Ortez tabanlıkların en büyük sorunu, vücuttaki zayıf bağlantılarınızı güçlendirip koşu tekniğinizi geliştirmemesi, aksine zaten zayıf olan kaslarınızı zayıflatması ve bu nedenle tekniğinizi geliştirmek için düzeltmeleri kabul etmemenizdir. Bu tür tabanlıkları seçerek, yaşam için bir koltuk değneği seçersiniz.

Ancak ortopedik tabanlıkların size hiçbir şekilde yardımcı olmadığını bilmek bir şeydir ve yıllarca kullandıktan sonra onları reddetmek başka bir şeydir. Bu alışkanlığı kırmak zor olabilir. Bu yavaş yavaş ve dikkatli bir şekilde yapılmalıdır. İşte bazı temel ilkeler.

• Öncelikle korkudan kurtulmaya çalışın. Bu tabanlıkların sorunu çözmediğini, maskelediğini kendinize hatırlatın.

• Ortez tabanlıkları yeni minimalist ayakkabılarınıza takarak, birinci bölümdeki egzersizlerin geri kalanını tamamlayın.

• İkinci bölümdeki derslere geçtiğinizde tüm tabanlıklarınızı çıkarın. Ağrı hissederseniz, onları tekrar takın ve bir sonraki derste çıkarmaya çalışın.

• Acele etmeyin, ayak alışmalı, güçlenmeli, daha esnek ve duyarlı hale gelmeli.

• Bu geçiş döneminde koşu mesafenizi azaltın.

Video çekimi

Adımını tanımak

Artık bir koşucu için algının neden bu kadar önemli olduğunu ve doğru günlük tutmanın ve doğru ayakkabıların algılamayı nasıl geliştirebileceğini öğrendiğinize göre, size algılama becerilerinizi test etmek için harika bir araç öğretmek istiyorum - tekniğinizi videoya çekmek. Önceden, böyle bir fırsat yalnızca en üst düzey antrenörler ve takım sporları temsilcileri için mevcuttu, ancak şimdi akıllı telefonu ve boş zamanı olan bir arkadaşı olan herkes antrenmanda kendi fotoğraflarını çekebilir.

Klasik öncesi ve sonrası reklamları gibi, devam eden filmleriniz size ilerlemenizin ve özellikle dikkat etmeniz gereken noktaların net bir resmini verecektir. Bunu yapmak için önce başlangıç durumunuzu yazmanız gerekir. Herkesin bir yerden başlaması gerekir ve herhangi bir şeyi değiştirmeden önce bulunduğunuz yerden başlamak iyi bir fikirdir.

Çekim için temel kurallar 

İdeal olarak, bir kameraya ve bir tripoda ihtiyacınız olacak, ancak bir akıllı telefon da işinizi görecektir. Steven Spielberg potansiyeline sahip bir yönetmene ihtiyacınız yok, arkadaşınız bu işi yapabilir. Çocuklarınız varsa, onlar zaten neredeyse Spielberg'lerdir, bu yüzden onları yanınıza alın.

Duruş Koşu Yöntemi çalışmanız sırasında her zaman gelebileceğiniz bir yer seçin. Bu şekilde, birden fazla video izleme zamanı geldiğinde sonuçları daha doğru bir şekilde karşılaştırabilirsiniz. Operatörün tek bir yerde durup sizi engel olmadan en az yirmi metre boyunca filme alabilmesi için arazinin düz ve açık olması gerekir. Yalınayak koşabileceğiniz bir alan bulursanız daha da iyi olacaktır. Evinizin yakınında bir spor alanı veya kumsalı varsa oraya gidin.

Bacaklarınızın videonun tamamında görünmesi için kıyafetlerin rengi çevreleyen arka planla kontrast oluşturmalıdır.

Bir operatör, bir yer ve kıyafet bulduğunuzda yeni spor ayakkabılar giyin - ve "Motor!"

Çerçeveleme: Çerçevede görünmeden önce orta hıza çıkmak için 10-15 metreye ihtiyacınız olacak.

1. Videonun başlangıcını ve sonunu işaretlemek için bir çift beyaz tişört veya diğer görünür nesneleri alın. Nesneler arasındaki mesafe 20-40 metre olmalıdır.

2. Bu iki nesnenin ortasında durun. Kamera, baştan ayağa tüm vücudunuz çerçeve içinde olacak şekilde konumlandırılmalıdır.

3. Kamera ilk işaretçiye yönlendirilmelidir.

4. 10-15 metre koşarak ilk işaretçiye ulaşıp çerçeveye girmeden önce yarım maraton koşacağınız ortalama tempoya ulaşın.

5. Çerçeve içindeyken, operatörün hareket etmeden kamerayı arkanızda yönlendirmesine izin verin ve sizi yakınlaştırmadan sonraki 20-40 metre çerçevenin merkezinde tutun.

6. İkinci işaretleyiciyi geçtiğinizde, operatör kamerayı arkanızda hareket ettirmeyi bırakarak çerçeveden çıkmanıza izin verebilir.

7. 10-20 metre daha koşun.

8. Aynısını daha hızlı bir şekilde tekrarlayın. Koşmana gerek yok ama hız beş kilometrelik bir yarış gibi olmalı.

Vaktiniz varsa, koşu videoları koleksiyonunuzu genişletebilir ve aynısını çıplak ayakla yapabilirsiniz. Daha derin bir analiz için operatörden sizi önden ve arkadan da filme almasını isteyin.

Bir kameramanınız yoksa ancak bir tripodunuz varsa, her ikisi de çerçevede olacak şekilde işaretçilerden yeterince uzağa yerleştirin. Girdiye tıklayın ve yukarıda açıklananların aynısını yapın.

Bir çekim programı yapmak 

Temel kural: Ne durumda olduğunuzu anlamanız gerektiğinde kendinizi filme alın. En azından aşağıdakiler için çekimler planlamalısınız:

• bugün orijinal şeklini oluşturmak için;

• eğitimde ilk derste ve onuncu dersten sonra;

• Her üç haftalık koşu devresinin sonunda, kilometrenizi oluştururken ve formunuzu mükemmelleştirirken.

Bir tripodunuz varsa, tüm derslerde egzersizler sırasında her hafta kendinizi filme alabilirsiniz. Program boyunca her haftanın başı ve sonunu çekerek çekim sıklığınızı artırın. Böylece çalışma ve kendini geliştirme için çok miktarda malzeme biriktirmiş olacaksın.

Kendinize bakabilmek ve tekniğinizi analiz edebilmek, yaptığınızı sandığınız şey ile gerçekte yaptığınız şey arasındaki farkı hızlı bir şekilde görmenizi sağlayacaktır. Çok yakında etrafınızdaki herkesin tekniğini analiz etmeye başlayacaksınız. Birinin ön ayağa ne kadar güzel indiğini gösterirseniz, arkadaşlarınız size şaşkınlıkla bakabilir, ancak kendiniz böyle inebilir ve tekniğinizi analiz ederseniz, koşunuz çok gelişecektir. İdeal koşu formu standardına yaklaşıp yaklaşmadığınızı veya ondan sapıp sapmadığınızı görmenin daha iyi bir yolu yoktur.

Çalışan Analizin Altı Noktası 

Video Analysis uygulamasındaki şemaya göre çalışan formunuzu analiz edebilirsiniz. Kayıtları incelemek, koşmak kadar bir beceridir, yani ne kadar çok yaparsanız, o kadar iyi yaparsınız. Video analizi süreci, "Kendi koçunuz" bölümünde ayrıntılı olarak açıklanacaktır.

taşınmaya hazırlanıyor

hareketliliğin gelişimi

Eski bir Çin atasözü, "Eklemleriniz kadar yaşlısınız" der. Eklemlerinizdeki hareket ağrısız ve tam genlikli ise genç bir adam gibi hareket edersiniz.

Eklemlerinizin, kaslarınızın ve tendonlarınızın enerjiyi emecek, emecek ve tekrar harekete geçirecek kadar güçlü olması gerekir. Bu bölümde sunulan egzersiz seti, yaralanmayı önlemek ve performansı artırmak için çok önemli nitelikler olan eklem hareketliliğini artırmanın ve kasların ve tendonların elastikiyetini artırmanın temelini atmaya yardımcı olacaktır.

Öğreneceğiniz dinamik hareketler, lisede öğretilen normal esneme hareketlerinden farklıdır, kasların gerilip uzatılabileceğine dair modası geçmiş fikirlere dayanır. Aslında kasın uzunluğu sabittir ve destekleyen kemiklerin ve eklemlerin boyutuna göre belirlenir. Hareketlilik, bir eklemdeki tam hareket özgürlüğüdür. Kasların ne kadar iyi gevşeyebildiğine ve eklemlerin hareket etmesine izin verdiğine bağlıdır. Bu anlamda kaslarla değil, öncelikle eklemlerle ilgileniyorum. Kaslar eklemi destekler ve hareket etmesine izin verir. Eklem hareketliliği üzerinde çalışmak, geleneksel esnemeden farklı bir yaklaşım gerektirir. Nazik, kısa süreli bir esneme aynı zamanda ilgili kasları gevşetebilir, gerginliği serbest bırakır, bu da kasları daha uzun değil, daha duyarlı hale getirir . Eklemlerinizdeki tüm hareket açıklığını serbest bırakarak, bir bütün olarak vücudunuzun işlevsel hareketliliğini geliştirecek ve bu da daha büyük bir genlikle hareket etmenizi sağlayacaktır. Kasları germekle alakası yok.

Harekete hazırlanmak için bir dizi egzersiz yaparken, aşağıdaki kuralı hatırlamak çok önemlidir: vücut ağırlığı, vücudun hareket etmeyen veya çalışmayan kısmına aktarılmalıdır. Örneğin, sağ ayak bileği üzerinde çalışıyorsanız, tüm vücut ağırlığınız destek için sol ayağa aktarılmalıdır. Daha sonra, sağ ayak bileğiniz daha hareketli olduğunda, vücut ağırlığınızın bir kısmını ona aktarabilir ve yükle (vücut ağırlığınız) birlikte daha fazla hareket ettirebilirsiniz. Progresif direnç antrenman programının bir parçası olarak, eklemleriniz, tendonlarınız ve kaslarınız güçlendikçe vücut ağırlığınızın daha fazlasını üzerinde çalıştığınız alana aktarabilirsiniz. Ancak hareket aralığından veya güvenlikten asla ödün vermeyin. Birkaç hafta hatta aylar boyunca kademeli olarak ağırlık ekleyin. Şimdi ana şey, hareketliliğinizi artırmaktır.

Tüm yeni programlarda olduğu gibi, hareketler ilk başta garip gelebilir. Aşağıdaki fotoğraflar en gelişmiş pozları gösterdiği için baştan tam olarak kopyalayamayacaksınız. Neşelen: Düzenli çalışırsan hareketlerinin genliği artacaktır. Aynı zamanda, herhangi bir rahatsızlığı kendi yararınıza kullanmaya çalışın, algınızı onun aracılığıyla geliştirin: vücut ağırlığınızın algılanması ve en iyi şekilde uygulanması, hareketlerinizin genişliğinin algılanması.

Taşınmaya hazırlanmak için bazı ipuçları:

• bu egzersiz seti her dersten ve her antrenmandan önce yapılmalıdır;

• tüm eklemlerde bükme işlemi gerçekleştiriyorsunuz;

• tüm kompleks 8-10 dakika sürebilir;

• bu komplekse alıştığınızda, bir egzersizden diğerine ara vermeden geçmeye çalışın, böylece tüm bireysel hareketler sürekli bir diziye dönüşür.

Ellerin bükülmesi ve uzatılması 

1. Sağ elinizi büyük bir tepsi tutuyormuş gibi yerleştirin: dirsek bükülür, avuç içi yukarı bakar, parmaklar öne doğru uzatılır.

2. Sol elinizi parmaklarınızı aşağı çekmek için kullanın, sağ elinizi tamamen uzatana ve parmaklar vücuda doğru çekilene kadar uzatın. Aynı anda kolunuzu uzatmaya ve parmaklarınızı esnetmeye çalışın.

3. Aynısını diğer elinizle tekrarlayın.

Dirseklerin azaltılması ile ellerin bükülmesi ve uzatılması 

1. Parmaklarınızı göğüs hizasında birleştirin, avuç içi aşağı, dirsekler yanlara dönük.

2. Dirseklerinizi bir araya getirirken omuzlarınızı kaldırmadan avuçlarınızı yukarı çevirin. Dirsekleriniz birbirine değemezse sinirlenmeyin. Sabır. Hareket aralığı zamanla artacaktır.

Ellerin tüm kaslarının esnekliğinin ve gevşemesinin geliştirilmesi 

1. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde parmaklarınızı birbirine geçirin.

2. Kollarınızı önünüzde omuz seviyesinde düzeltin. Omuz bıçakları aşağıdadır. Omuzların, dirseklerin, bileklerin ve ellerin hareketini hissedin. Sırtını bükme.

El esnekliğinin geliştirilmesi. dua pozu 

1. Avuç içlerinizi dua pozisyonunda birleştirin, ellerinizi göğsünüzün önünde kaldırın, dirsekler yanlara, avuç içi kenarları göğse değsin.

2. Sol ve sağ elinizin parmak uçlarını eşit kuvvetle birbirine bastırın. Katlanmış avuç içlerinizi kendinizden uzağa çevirin, sonra aşağı çevirin. Bileklerde ayrılacaklar, dirsekler hafifçe yükselecek. Omuzlarınızı aşağıda ve rahat tutarak her bir parmağınızdaki baskıyı hissedin.

Birleşik ellerle döndürme 

1. Uzanmış ellerin ellerini çaprazlayın: sol sağın üzerinde, avuç içleri birbirine dönük, parmaklar iç içe geçmiş. Omuzlarınızı kaldırmayın, sırtınızı yuvarlamayın.

2. Kollarınızı içe, göğsünüze doğru çevirin ve ardından dirsekleriniz tamamen uzatılmış halde tekrar dışa doğru çevirin.

3. Ellerin pozisyonunu değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

Omuz bıçağına tek elle dokunmak 

1. Bir elinizi kaşımak ister gibi sırtınızın arkasına koyun.

2. Omuzlarınızı aşağıda ve rahat bir şekilde tutarak elinizle kürek kemiğinize ulaşın. Öne eğilme.

3. Aynısını diğer elinizle tekrarlayın. Bunu bir tarafta yapmanın genellikle diğer taraftan daha kolay olduğunu unutmayın.

Omuz bıçaklarına iki elinizle dokunmak 

1. İki elinizi de arkanıza alın.

2. Omuzlarınızı aşağıda, rahat ve öne eğilmeden tutarak kürek kemiklerinize dokunun. (Sağ el sağ kürek kemiğine, sol - sol ele dokunur.) Burada da egzersizi bir tarafta yapmak diğer tarafa göre daha kolaydır.

Arkada çapraz kollar 

1. Sol elinizi aşağıdan arkanıza getirin. Sağ elinizi yukarıdan arkanıza getirin.

2. Sırtınızı bükmeden veya bükmeden ellerinizi bir araya getirin, parmaklarınızı kilide sıkıştırın. Ellerinizi kenetleyemiyorsanız, onları mümkün olduğunca yakına getirin.

3. Ellerin konumunu değiştirin ve tekrarlayın.

Eller Arkada Dua Duruşu 

1. İki elinizi de arkanıza alın.

2. Avuç içlerinizi duada olduğu gibi parmaklarınız yukarı bakacak şekilde birleştirin. Sırtınızı bükmeyin veya bükmeyin, öne eğilmeyin. Ellerinizi bir araya getiremiyorsanız, avuçlarınızı mümkün olduğunca yakınlaştırın. Yine acele etmeyin. Bu hareket, omuz eklemlerinin büyük hareketliliğini gerektirir.

Uyluğun ön yüzeyindeki kasların tek ayak üzerinde ayakta durma pozisyonunda gevşemesi 

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

2. Sağ ayağınız üzerinde dengede durarak sol elinizle sol ayağınıza uzanın ve kavrayın (ayak bileğinin hemen altından). Sağ bacakta - destekleyici - ayak bileği, kalça eklemi, omuz ve kulaktan geçen düz bir çizgiyi zihinsel olarak çizebilmeniz için dengeyi koruyun. Sırtını bükme. Uyluklarınızı birbirine paralel tutun.

3. Sol ayağınızı sol kalçanıza doğru çekin. Yavaşça yapın, topuğu kalçaya değdirmeye zorlamayın. Eklemdeki hareket aralığı zamanla artacaktır.

4. Diğer bacakla tekrarlayın.

Öne doğru bir eğim ile ayakta dururken uyluğun arkasındaki kasların gevşemesi 

1. Sol elinizle sol bacağınızı geride tutarak sağ bacak üzerinde denge kurun (önceki egzersizdeki ile aynı başlangıç pozisyonu). Ve yine, topuğu zorla kalçaya doğru çekmenize gerek yok.

2. Sağ serbest elin omzun önüne gelmesine izin vererek hafifçe öne doğru eğin. Destek ayağı üzerinde dengenizi koruyarak yere bakın, daha fazla eğilin, sağ elinizle ayak parmaklarınızın ucundan birkaç santimetre uzağa zemine dokunmaya çalışın.

3. Bacakları değiştirerek tekrarlayın.

İleriye doğru derin hamle 

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.

2. Sağ ayağınızla öne çıkın. Sol ayağın topuğu yerden yukarıda olmalıdır.

3. Pelvisinizi (ağırlık merkeziniz) aşağı indirin, ideal olarak diziniz dik açı oluşturmalıdır. Eğer işe yaramazsa, acele etmeyin. Hareket aralığı zamanla artar.

4. Egzersizi sol bacakta tekrarlayın.

Örümcek Adam 

1. Elleriniz kalçalarınızda olacak şekilde dik durun. Sağ ayağınızla öne doğru bir adım atın. Sol ayağın topuğu yerden yırtılır (ileriye doğru derin bir hamlede olduğu gibi).

2. Bu pozisyonda öne doğru eğilin, ellerinizi öndeki bacağınızın arkasına koyun, ön kollarınız ve dirseklerinizle zemine dokunmaya çalışın. Bu egzersizi hemen tamamlayamayabilirsiniz. İlk başta, ellerinizi bacağınızın arkasına almaya çalıştığınızda, her iki dirseğinizi de indirmeden önce muhtemelen iki elinizi de yere koymanız gerekecektir.

3. Sol bacakla tekrarlayın.

Ellerin öne çekilmesiyle yana doğru derin hamle 

1. Ayakta dururken öne doğru eğilin, ellerinizi önünüzdeki yere koyun, çömelin.

2. Kollarınızı öne doğru uzatın, bir elinizi diğer elinizle tutun.

3. Ağırlık merkezini sol bacağa aktarın ve sağ bacağınızı yana doğru düzeltin. Uzatılmış bacağın parmak ucu yukarı bakmalı ve vücudun ağırlığı topukta olmalıdır. Kalça eklemlerindeki hareket hislerine dikkat ederek bir yandan diğer yana yumuşak hareket etmeye çalışın.

4. Diğer bacakla tekrarlayın.

Ellerden destek alarak yana doğru derin hamle 

1. Önceki egzersizde olduğu gibi, yana doğru derin bir hamle ile başlayın. Sağ bacak yana doğru uzatılmıştır.

2. Öne eğilin, kollarınızı öne doğru uzatın ve avuç içlerinizi yere dayayın.

3. Daha fazla rahatlama için ellerinizi yavaşça ileri doğru hareket ettirin.

4. Diğer uzatılmış bacakla tekrarlayın.

El ayağa dokunarak yana doğru derin hamle 

1. Sağ bacak uzatılmış şekilde yana doğru derin bir hamle ile başlayın.

2. Göğsünüzü sol dizinize kadar genişletin, sağ elinizi uzatılmış bacağın ayağına kadar gerin.

3. Sol kolunuzu sol dizinizin ötesine uzatın. Gerekirse sol elinizle yere yaslanabilirsiniz.

4. Diğer uzatılmış bacakla tekrarlayın.

Bir adımda zemine dokunarak öne doğru eğilin 

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ ayağınızla, yaklaşık bir ayak uzunluğunda ileri doğru adım atın.

2. Öne eğilin, ellerinizi yere değdirin.

3. Diğer bacakla tekrarlayın.

"Ayaklar aynı hizada" konumundan zemine dokunarak öne doğru eğilme 

1. Bir ayağınızı tam olarak diğerinin önüne koyun, yani bir ayağın topuğu diğerinin parmak ucuna dayanacaktır.

2. Öne eğilin, ellerinizle yere dokunun.

3. Bacakların pozisyonunu değiştirerek tekrarlayın.

Adım adım zemine dokunarak öne eğilin ve ayak parmaklarınızı kaldırın 

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın. Ayak parmaklarınızı kaldırın ve ağırlığı her iki ayağa eşit olarak dağıtın.

2. Öne eğilin, ellerinizle yere dokunun.

3. Diğer bacakla tekrarlayın.

Yere dokunarak öne doğru eğilme ve ayak parmaklarını kaldırma 

1. Düz durun, ayaklar bitişik, birbirine paralel, ayak parmakları havada, vücut ağırlığını topuklara aktarın.

2. Öne eğilin, ellerinizle yere dokunun.

Çapraz ayak bilekleri ile yere değen öne doğru eğilme 

1. Bacaklarınızı kavuşturarak ayakta durun: sağ önde, sol arkada.

2. Ellerinizle zemine dokunarak öne doğru eğin.

3. Bacakların pozisyonunu değiştirerek tekrarlayın.

Zemine değen öne doğru eğilme, ayaklar çift supinasyon ile çapraz 

1. Bacaklarınızı kavuşturarak ayakta durun: sağ önde, sol arkada. Ayaklarınızın dış kenarları üzerinde durun, tabanlar dışarı baksın.

2. Öne eğilin, ellerinizle yere dokunun.

3. Bacakların pozisyonunu değiştirerek tekrarlayın.

Supinasyon ile tek bacak öne gelecek şekilde yere değerek öne doğru eğilme 

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın. Ayağın dış kenarına yerleştirin.

2. Öne eğilin, ellerinizle yere dokunun.

3. Egzersizi diğer bacak önde olacak şekilde tekrarlayın.

Yere değen öne eğilme, çift supinasyonlu ayaklar 

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde, birbirine paralel, ayaklar dış kenarda.

2. Öne eğilin, ellerinizle yere dokunun.

Eller arkadan bir kavramada ayakta dururken öne doğru eğilmek 

1. Ayaklarınızı birleştirerek dik durun. Ellerinizi arkanıza koyun, parmaklarınızı çaprazlayın. Eller serbestçe indirilir (koksiks seviyesinde).

2. Öne eğilin, başınızı dizlerinize doğru çekin, kollarınızın doğal olarak yukarı kalkmasına izin verin.

Öne eğilerek ayak parmaklarını ayırarak yere dokunmak 

1. Dik durun, topuklar bitişik, ayak parmakları birbirinden ayrı (balede ilk pozisyon). Kollar vücut boyunca indirilir.

2. Öne eğilin, ellerinizle yere dokunun.

Çapraz ayak bilekleri ve ayak parmakları birbirinden ayrı olarak zemine değen öne doğru eğilme 

1. Sağ ayağınızın topuğu sol ayağınızın iç kısmına gelecek şekilde sağ ayağınızı sol ayağınızın önüne koyun (balette üçüncü konum). Eller aşağı.

2. Öne eğilin, ellerinizle yere dokunun.

3. Egzersizi diğer bacak önde olacak şekilde tekrarlayın.

Bilek kavrama ile öne eğilme 

1. Dik durun, bacaklar birbirinden ayrı, kollar gövde boyunca.

2. Öne eğilin, bileklerinizi kavrayın ve başınızı aşağı indirin.

Yerinde atlama 

1. Yay duruşuna geçin - ağırlığınızı ayağınızın önüne, dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerine verin, kalçalarınızı, omuzlarınızı ve başınızı aynı hizada tutun.

2. Havada bir yay duruşunda kalırken molayı kolaylaştırmak için omuzlarınızı biraz kaldırarak zıplayın. Bunu bir atlama olarak değil, ağırlık kaldırma olarak düşünün.

3. Topuklarınız yere hafifçe değecek şekilde ön ayak üzerine inin.

4. Yerle kısa süreli temasa ve vücudun gevşemesine özellikle dikkat ederek 8 kez tekrarlayın.

5. İyileşmek için bir dakika.

Zıplayan topuk dokunuşu 

1. Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yay duruşunda durun.

2. Yukarı zıplayın, kalkmaya yardımcı olması için omuzlarınızı hafifçe kaldırın ve hareket boyunca zıplama duruşunu koruyun.

3. Zıplarken topuklarınızı birleştirin.

4. Topuklarınız yere hafifçe değecek şekilde ayaklarınızın önüne inin.

5. Yerle kısa süreli temasa ve ellerin gevşemesine dikkat ederek 8 kez tekrarlayın.

6. İyileşmek için bir dakika.

Bir yandan diğer yana düşüyor 

1. Sağ bacağınızın üzerinde koşu pozisyonunda durun, kollarınızı gövde boyunca serbestçe gerin.

2. Sola düşmeye başlayın.

3. Vücut ağırlığınızı sol ayağınıza vererek sol ayağınızın ön tarafı üzerine inin.

4. Diğer bacak için de aynı işlemi tekrarlayın. Sadece 8 kez. Vücudunuzu zorlamayın, her geçişte pelvisinizi destekleyici ayağın üzerinde tutmaya çalışın. Topuklar yere hafifçe değebilir.

çıtayı yükseltmek 

Bu egzersizleri ne kadar sık yaparsanız, herhangi bir fiziksel aktivite için geçerli olan ilerleme o kadar belirgin olacaktır. Hareket açıklığınız her hafta artacak ve bir gün egzersizlerdeki performansınızın fotoğraflardaki iyi sporcularla tıpatıp aynı göründüğünü fark edeceksiniz. Her hafta atlama sayısı artmalı: 8'den 10'a, sonra 12'ye, sonra 15'e. Şu anda size alışılmadık ve zor görünen şey, bir ay içinde sıradan ve yapılabilir olacak. Ve en önemlisi - tüm bu iyileştirmeler, doğru tekniğe etkili ve yaralanmadan geçiş yapmanızı sağlayacak bir temel oluşturduğunuzu gösterecektir.

Kuvvet antrenmanı kompleksi

İstikrar ve gücün gelişimi

1970'lerin koşu patlamasının başlangıcında , sporcular ve antrenörler kuvvet antrenmanını ihmal ettiler. Bu şekilde bir "atışa" dönüşebileceğinize dair bir yanlış kanı vardı, bu nedenle daha iyi koşmak için sadece koşmanız gerekiyor. Odak noktası kardiyovasküler sistemdi - kalp ve akciğerler. Beden bir bütün olarak algılanmıyordu. Ana kural, yüksek hacimli yüklerle çalışmaktı. Bugün, önde gelen bilim adamları ve en iyi koçlar, koşucu eğitiminin temel bir bileşeni olarak kuvvet antrenmanının önemini kabul ediyor.

Bu son hazırlık bölümünün amacı, size yaralanmalardan kaçınmanıza, uygun formu geliştirmenize ve en yüksek koşu potansiyelinize ulaşmanıza yardımcı olacak koşuya özgü bir dizi kuvvet egzersizi vermektir. Vücudunuza etki eden yerçekimi kuvvetiyle başa çıkmak için güçlü olmanız gerekir. Jogging yaparken, vücut üzerindeki yük bir buçuk kat artabilir, üç kez koşarken. 200 pound ağırlığındaysanız, koşu için 135 pound'a, sprint için 270 pound'a kadar olan bir yükü desteklemek için vücudunuza (kaslar, tendonlar, bağlar ve kemikler) ihtiyacınız vardır. Yeterince güçlü olmayan bir vücut çalışamaz ve doğru tekniğe bağlı kalamaz.

Korkmayın, bu program size bu zorlukların üstesinden gelmeniz için gereken kuvvet antrenmanını verecektir. Her antrenmandan önce, önceki bölümde açıklanan hareketliliği geliştirmek için bir dizi egzersiz yapmanız ve her antrenmandan sonra bir dizi kuvvet egzersizi yapmanız gerekecektir. Aşağıdaki alıştırmalar, siz on ders üzerinde çalışırken önümüzdeki dört hafta boyunca tamamlanacaktır. Bir önceki bölümdeki atlamalarda olduğu gibi, derslere geldiğinizde göreceğiniz gibi, her egzersizin tekrar sayısı her hafta artmalıdır. Ardından, yaklaşık dört hafta sonra, Duruş Yöntemi koşu devresine geldiğinizde, bu egzersizlerin gelişmiş varyasyonlarıyla tanışacaksınız.

Şimdi her gün yapacağınız egzersizlerle tanışma zamanı. Aşağıdaki ipuçlarını unutmayın:

• Tüm hareketlere pelvisten başlayın.

• Pelvisinizi sabit tutun (kalçalarınızı sıkın) ve bir yandan diğer yana yuvarlanmasına veya sallanmasına izin vermeyin.

• Plank yaparken ellerinize çok fazla yük biniyorsa, kol ve dirseklerinize yaslanabilirsiniz.

• Pelvisinizi kaldırırken nefes verin ve indirirken nefes alın.

• Ayağın ön kısmından kalça ve omuz eklemlerinden geçerek kafaya doğru düz bir çizgi çekebilmek için doğru duruşu koruyun (ben buna duruş diyorum . Bununla ilgili sonraki bölümde daha fazla bilgi vereceğim).

Arkadaki ellere ağırlık verilerek pelvisin yükseltilmesi 

1. Yere oturun, ellerinizi arkanıza koyun ve tam olarak omuzlarınızın altına gelecek şekilde yere koyun (avuç içi aşağı, parmaklar ayaklarınızdan uzağa bakacak şekilde), bacaklarınızı öne doğru uzatın.

2. Vücut ağırlığınızı ellerinize ve topuklarınıza vererek pelvisinizi olabildiğince kaldırın.

3. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın. Sonraki derslerde de belirtileceği üzere tekrar sayısı her hafta artacaktır.

Pelvisi yalan vurgusundan kaldırmak 

1. Eller doğrudan omuzların altında, kollar uzatılmış, bacaklar gövde ile düz bir çizgide ve ayakların önünde duracak şekilde tahta pozisyonuna gelin.

2. Gövdeniz yoga köpeği pozuna benzer şekilde ters bir V oluşturacak şekilde pelvisinizi yukarı kaldırın.

3. Şınav için başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın.

Pelvisi yan yatarak vurgudan kaldırmak 

1. Yan yatarak vurguyu alın, sol kol düzleştirilmiş, vurgu doğrudan omzun altında, kalça eklemi yere değiyor.

2. Pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.

3. Pelvisinizi başlangıç pozisyonuna indirin ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.

4. Öte yandan eğilin ve egzersizi 10 kez daha yapın.

ağız kavgası 

1. Düz durun, ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, kollar omuz seviyesinde öne doğru uzatılmış. Vücut ağırlığınızı ayaklarınızın önüne kaydırın.

2. Ayaklarınızın ön tarafında kalarak olabildiğince düz ve derin çömelin.

3. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Bölüm II

Duruş koşu tekniği kursu

giriiş

Koşu becerilerinizi geliştirmek

Adam, koşan ağaçtan yüksek topuklu spor ayakkabılarını toplayana kadar yalınayak ve çıplak koştuğumuz Cennet Bahçesi'nin idilini unutun. Bir zamanlar (ve bazı kültürlerde hala öyledir) koşmak, kalın tabanlı spor ayakkabılar ve hareketsiz bir yaşam tarzıyla bozulmadan, "saf haliyle" gerçekleşirdi. Günümüzün kötü alışkanlıklar dünyasında çoğumuzun öğrenmesi gerektiği kadar unutması da gerekiyor. Bu nedenle, "doğal olarak koş" veya "sadece koş" tavsiyeleri artık yardımcı olmayacaktır. Doğal olarak koşmak doğal olmayan bir hal aldı. Sonraki on derste, yerleşik motor becerilerinizden kurtulacak ve onları daha iyi yenileriyle değiştireceksiniz.

Diğer ustalık sınıfları gibi, bu dersler de mükemmelliğe ulaşana kadar defalarca tekrarlanmalıdır. Önceki bölümlerde öğrendiğiniz ortak hareketlilik ve kuvvet egzersizleri, zaten çok formda olsanız bile her antrenmana eşlik etmelidir. Unutursun diye merak etme, ben sana her dersi hatırlatacağım. Tüm dersleri olabildiğince çabuk tamamlama göreviniz yok. Aşağıdakileri yapmak için bu ana sınıflara ihtiyacınız var:

• yeni nöral bağlantılar oluşturun;

• vücudu güçlendirmek (kaslar, tendonlar, bağlar);

• çalışan biyomekaniği geliştirmek;

• yeni bir hareket algısı oluşturmak.

Bu zaman alır, bu yüzden acele etmeyin.

ders içeriği 

Sonraki on dersin her biri yeni bir kavramdan oluşur; bunun doğru koşu tekniğiyle nasıl bir ilişkisi olduğuna dair açıklamalar, onu koşu stilinize dahil edecek egzersizler ve yeni geliştirilmiş formunuzu uygulamak ve pekiştirmek için antrenmanlar.

Her ders, tekniğinizde yapacağınız değişikliklere ve ayarlamalara ilişkin genel bir bakış ve bilimsel açıklama sağlayan bir girişle başlar. Burada, koşmanın eski kurallarından bazılarına neden artık güvenilemeyeceğini öğreneceksiniz.

Teknik bölümü, dersin temel konseptini optimum koşu stilinin belirli bir yönüne uygulayacaktır. Daha önce de söylediğim gibi, doğal koşma öğretilmesi gereken bir beceridir. Aslında bu, teker teker ustalaşmanız gereken bir dizi mini beceridir. Bu bölümde, mini beceri demonte edilecek ve ayrıntılı olarak açıklanacak, ardından uygulayabilirsiniz.

Alıştırma bölümünde teoriden pratiğe geçerek kavram ve tekniği kendi koşu mekaniğinize çevireceksiniz. Burada kanepeden kalkıp harekete geçmelisin. Birinci bölümde açıklanan hareketliliğin geliştirilmesi için bir dizi egzersizle başlayacaksınız, ardından dersin bir dizi alıştırmasına geçeceksiniz. Dersin her bir egzersizini nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı öğrendiğinizde, doğrudan antrenmana gidebilirsiniz.

Antrenman , koşu stilinizi kademeli olarak değiştirmek ve sizi postüral koşuya geçirmek amacıyla egzersiz ve koşuyu birleştirir. Uygulama seanslarınız aşamalı olarak değişecektir. İlk başta görevler çok basit görünebilir, ancak onuncu derste egzersizler çok daha uzun hale gelecektir. Enerjinizi, hareketinizi yeniden düşünmeye yönelik zorlu zihinsel göreve yönlendirirken, ilk birkaç seansın görece fiziksel kolaylığının keyfini çıkarın. Sürekli tetikte olmanız ve kendinize şunu sormanız gerekecek: Doğru iniyor muyum? Ayağımı yere mi basıyorum yoksa düşmesine izin mi veriyorum? Gevşemiş miyim, gergin miyim, zıplıyor muyum yoksa kendimi ileri mi itiyorum? Bu, olumsuz eleştirilerden ve her şeyin bir anda mükemmel sonuçlanmayabileceği sıkıntılarından kaçınmak için beyniniz için yapıcı bir şekilde işlenmesi gereken çok büyük miktarda bilgidir.

Her antrenman, belirli sayıda yaklaşım dahil olmak üzere bir dizi güç egzersizi ve çalışan bir günlüğe bilgi kaydetme ile sona erecektir. Ayrıca, kameranızı elinize alıp tekniğinizin nasıl değiştiğini videoya kaydetmeniz gerektiğinde size hatırlatacağım.

planlama 

Kondisyon seviyenize ve çalışma programınıza uygun bir antrenman programı takip etmek için kendinizle “iş” randevuları almanız gerekir. Bunun için ihtiyacınız olacak:

• haftalık çalışma programı;

• her eğitim günü için özel eğitim süresi;

• amaçlarınızın ve hedeflerinizin nasıl değiştiğine bağlı olarak değiştirilebilen çok haftalık takvim.

Takviminizi ve koşu günlüğünüzü alın ve Duruş Koşu Yöntemi planınızın ilk bloğunu çizin. Her ders için en az iki gün ayırmalısınız, yani haftada altı gün antrenman yaparsanız en geç dört hafta içinde on dersi tamamlamış olursunuz. Haftada altı gün çok yoğun bir program ama bu aşamada antrenmanlarınız kısa olacak ve çok yoğun olmayacak, bu yüzden sizi bunaltmayacaklar. Bu aşamadaki eğitim sıklığı, yeni bir motor beceri oluşturmak için önemlidir. Dersleriniz üzerinde en iyi şekilde çalışmak için zamanınız, arzunuz ve enerjiniz varsa, günlüğünüzde dersleri şu şekilde planlamalısınız:

• ilk hafta: dersler 1-3;

• ikinci hafta: dersler 4-6;

• üçüncü hafta: 7-9. dersler;

• Dördüncü hafta: 10. ders ve sizin için en zor iki dersin tekrarı.

Okuma süresi, hareketlilik rutini, egzersiz, egzersiz ve güç rutini dahil olmak üzere her ders yaklaşık 30 dakika sürecektir; Sizinle randevuları planlarken bunu aklınızda bulundurun. (Tüm dersleri tamamladıktan sonra antrenman süresi artacak ve koşu mesafeniz artacaktır.) Mümkünse bu ayı sadece yeni teknikler öğrenmeye ayırmalı, koşuyu buna eklememelisiniz. Çok koşmaya alışkınsanız, normal rutininize bu ara vermek size iyi gelecek. Yeni başlıyorsanız, o zaman çok fazla kilometre kazanamazsınız.

Tabii ki, herkes programı tam olarak takip edemeyecek. Birisi hızlı bir şekilde başa çıkacak, birinin belirli dersleri tamamlamak için fazladan zamana ihtiyacı olacak. Bu nedenle, ilerlemeye devam ederken zorlu egzersizler için biraz daha zaman ayırmaktan korkmayın. Dersleri iyi sonuçlarla tamamlamanız dört haftadan uzun sürüyorsa, planınızı ayarlayarak ve zorlukları ve sorunları bir günlüğe not ederek kendinize fazladan bir hafta verin.

"Toplantı programınıza" ek olarak, bir ödül sistemi geliştirmeniz gerekir. Antrenman sizin için günlük bir eziyet ise ve herhangi bir rahatlama beklemiyorsanız, o zaman hemen bırakacaksınız. Zorluklardan sonra ödüllendirileceğinizi bilirseniz, devam edecek güce sahip olursunuz. En sevdiğiniz antrenman sonrası içeceğiniz (smoothie) veya en sevdiğiniz Cuma yemeği (pizza) veya üç aylık antrenmandan sonra yeni bir cihaz (iPad) satın almak kadar basit bir şey olabilir.

Bu işte en önemli şey çok agresif ya da açgözlü olmamak, her şeyi bir anda istemektir. Eğitim ömür boyu devam edecek. Bu dersler sadece başlangıç.

İlk ders

Ayak

Avcı ve toplayıcıların Nike ayakkabı giymediği bir zamana geri dönelim. Ayakları korumak için ince elastik tabanlı mokasen, örgü ve sandaletler yaptılar. Ayakkabılar alçak topuklu minimalistti, bu yüzden kendi vücutlarıyla uyum içinde hareket ediyorlardı.

1970'lerin koşu ayakkabısı patlamasından önce insanların nasıl koştuğunu öğrenmenin en kolay yolu, ayakkabılarınızı çıkarıp on ila yirmi metre koşmaktır. Topuğa inmenin acı verici ve verimsiz olduğu, ancak ön ayağa inmenin rahat ve mantıklı olduğu anlaşılacaktır. Bu, artık her zaman çıplak ayakla koşmanız gerektiği anlamına gelmez. Size sadece optimal biyomekaniğin (yani normal hareketin) vücut yapınızla uyum içinde çalıştığını ve ona karşı çalışmadığını göstermek istiyorum. Bu dersimizde ayağın nasıl düzenlendiğini ve fonksiyonlarını anlayacağız.

Konudan fazla uzaklaşmak istemiyorum ama ayağın yapısını bilmek çok önemli, formun fonksiyona nasıl hizmet ettiğini gösteren harika ve güzel bir örnek. İnsan ayağı 26 kemik, 33 eklem, 107 bağ, 19 kas ve 38 tendondan oluşur. Ayaklarınızı oluşturan 52 kemik, vücudunuzdaki tüm kemiklerin neredeyse %25'ini oluşturur. Kasların, tendonların, bağların, eklemlerin ve kemiklerin bu karmaşık karışımı vücudunuzun şok emici sistemidir. Bu eğitimde, bu derli toplu sistemin koşmayla nasıl bir ilişkisi olduğunu öğreneceksiniz.

Antik Roma'nın zafer takıları, kemerli bir yapıdan daha esnek ve iyi destekleyici bir yapı olmadığının mükemmel bir kanıtıdır: ağırlığı yanlara ve aşağıya yayar, yükü tüm alana dağıtır ve böylece birim alan başına azaltır. Doğa ayağınız için böyle bir tasarım yaratmış. Sadece kemerleriniz, Roma kemerlerinden farklı olarak, vücudunuzun ağırlığını taşıma ve inişin etkisini azaltmak için düzleşme gibi ikili bir görevi yerine getirebilir. Ardından, esnek bir hareketle tekrar bükülürler ve bu potansiyel enerjiyi hareketinize geri vererek zıplamanızı sağlarlar. Topuğunuzun üzerine düşerseniz, kendinizi o yay sisteminden mahrum bırakırsınız. Aslında vücudun yapısını bozuyorsunuz. Yay hareketiyle öne doğru itilmek yerine, topuklarınızın üzerine inerek frenleri uygularsınız. Ünlü Amerikalı atletizm koçu Rodney Wiltshire bunu çok basit bir şekilde açıklamıştır: “Topuklarınızın üzerine inerken, biyomekanik açısından tam anlamıyla frene basarsınız. Gerçek koşucular her dönüşte yavaşlamazlar."

Vücudunuzun koşmak için nasıl inşa edildiğini ayağınızdaki kemiklerde de görebilirsiniz. Parmakların falanksları ve ayağın iç kısmını oluşturan büyük metatarsal kemiklerin kalınlıkları değişir. Bu kemiklerin en büyüğü ve en kalını başparmak kemiği ve başparmağa bağlı olan metatarsal kemiktir. Bu kemikler, daha fazla ağırlığı desteklemek zorunda kaldıklarından, evrim boyunca uyum sağladı ve büyüdü. Bu tasarımın bilgeliğine ve onunla ilişkili hareket becerilerine uyulmaması, kaçınılmaz olarak yaralanmaya (ve verimsiz harekete) yol açacaktır. Küçük ayak parmaklarının işlevi, ayağınızın konumunu daha iyi hissetmenizi (ve algılamanızı) sağlamaktır. Bir inişin ağırlığını taşıyacak şekilde tasarlanmamışlardır.

Yürürken topuklarınızın üzerine inersiniz çünkü yürümede koşarken olduğu gibi bir yük yoktur, farklı bir adım uzunluğu vardır ve her iki ayağınız da yerden kesildiğinde uçuş aşaması yoktur.

İnsan ayağı 26 kemikten oluşur, yapısında üç bölüm ayırt edilebilir.

Teknik: Ön Ayak İnişini Kırmak 

Koşu topluluğunda sadece yere inmenin en iyi yolu hakkında bir tartışma değil, hatta tanımlar bile var. Bazen ön ayak inişi ile orta ayak inişi aynı anlamda kullanılırken bazen farklı anlamlara gelmektedir. Bu kitapta onaylanan bir iniş tipine -ön ayakla inişe- girmeden önce, üçünü de tanımlayalım.

1. Topuğun inişi: Topuğun yere ilk değdiği an.

topuk üzerine iniş

2. Ayağın orta kısmına iniş. Bu durumda, ağırlık topuk ve ön ayağa eşit olarak dağıtılır. Bazen bu tipe düz tabanlı iniş de denir. Koşu Duruş Yöntemi atölyelerinde, bu inişe bir "mucize" diyoruz çünkü video analizinden, koşucuların kendileri iddia etseler bile bunun neredeyse hiç gerçekleşmediği açıkça görülüyor. (Daha önce algı hakkında söylediklerimizi hatırlayın.)

3. Ön Ayak İnişi: Ağırlığın büyük kısmı ön ayaktayken, topuk daha sonra yere değebilir.

Orta ayağa iniş

Ön ayak üzerine iniş

Yine, bir koşucu için sadece ön ayağa inmek doğaldır. Nasıl inerseniz inin, öne doğru düşme ancak vücut ağırlığı ön ayağa aktarıldığında mümkündür. Öyleyse, gecikmeden hemen ana eyleme geçebileceğiniz zaman, topuk üzerine iniş gibi bir sapma ile koşmanın bu gerekli unsurunu neden geciktiresiniz? Diğer birçok hareket gibi, onu da bir filmdeki bir dizi kare gibi parçalara ayırabiliriz.

İlk kare. Ayak yerle temasa hazır olduğunda hafifçe supinasyona alınır (ayağın dış kenarı yere dönük, ayak başparmağı hafifçe kaldırılır).

Orta çerçeve. Ayak yere değdiğinde içe doğru yuvarlanır, ayak başparmağına doğru pronasyon gerçekleşir ve yay sistemi sıkışır. (Evet, hafif supinasyon ve pronasyon doğal inişlerdir. Aşağıdaki resim ön ayağın hafif bir açıyla inişini göstermektedir.)

Son kare. Yay serbest bırakılır ve vücudun ağırlığı ön ayak ve ayak başparmağı yoluyla alınır.

hareketin özü. Ön ayağa iniş, vücut ağırlığınızı yastıklamanın yanı sıra kas-tendon elastik sistemini harekete geçirerek hem stresi hem de enerji harcamasını azaltır ve bir sonraki adıma geçmenize yardımcı olur. Topuğa inmek ise tam tersine bu güzel sistemin hareketini kapatır ve yük doğrudan ayak bileği, diz ve kalça eklemlerine düşer. Sonuç olarak, büyük bir yaralanma riskiniz var.

Egzersiz: vücut ağırlığı algısı 

Vücut ağırlığınızı ayağın farklı bölgelerine dağıtma şekliniz, zihniyetinizi, dünyaya karşı tutumunuzu ve beklentilerinizi ortaya çıkarır. Peşindeyseniz, o zaman yaşlı bir insansınız çünkü artık hareket etmek istemiyorsunuz ve fizyolojiniz hayata karşı tutumunuzu yansıtıyor. Ayaklarınızın üzerinde duruyorsanız gençsiniz, harekete hazırsınız ve can atıyorsunuz ve fizyolojiniz bu istekleri yansıtıyor.

Bu egzersizlerin amacı, ayağınızın farklı bölgelerine kayarken kendi vücudunuzun ağırlığına ilişkin algıyı geliştirmektir. Koşu günlüğünüzün "Antrenman Seti" bölümünde, vücut ağırlığınızı nasıl uygulamayı planladığınızı ve ayaklarınızın bu ağırlığı kaldırmaya nasıl yardımcı olduğunu öğreneceğinizi unutmayın. Genellikle bunu düşünmeniz gerekmez, ayak sizin için her şeyi yapar, ancak hareket halindeki vücut ağırlığının mekaniğini bilinçli olarak keşfetmek, vücudunuzu destekleyen ve kinetik enerjiyi vücudunuza geri döndüren yerleşik yay sisteminizi derinlemesine anlamanızı sağlayacaktır. hareketi. Hareketlilik egzersizi yaparken vücut ağırlığını düşünmeye devam edin . Ağırlığınızı taşıyan ve destekleyen kaslarınızı, kemiklerinizi, tendonlarınızı ve bağlarınızı görselleştirin.

Vücut ağırlığı algısı 

Göreviniz, vücut ağırlığınızı ayağınızın neresinde hissettiğiniz algısını geliştirmektir. Nihayetinde, hızlı ve ince geçişleri algılamayı öğrenmelisiniz.

1. Ayakkabılarınızı çıkarın, vücudunuzu her yöne hareket etmeye hazır hissederek yaylı bir duruş alın.

2. Vücut ağırlığınızı ayağın farklı bölgelerine yavaşça aktarın - önden topuğa, bir yandan diğer yana, bir daire içinde (bir saat ibresi gibi).

3. Şimdi vücut ağırlığınızı ayakların belirli bölgelerine verin ve oradaki basıncı hissedin:

a) ayakların önü;

b) topuklar;

c) ağırlığın ayakların ve topukların ön kısmında eşit dağılımı;

d) ayakların dış kenarları;

e) ayakların iç kenarları.

4. Vücut ağırlığınızı en uygun pozisyona getirin - ayakların ön tarafında.

5. Vücut ağırlığı transfer oranını kademeli olarak artırarak tekrarlayın.

Vücut ağırlığı algısı

Vücut ağırlığı algısı (2) 

1. Ayakkabılarınızı çıkarın, yaylı bir duruşta durun: Vücudunuz her yöne hareket etmeye hazırdır.

2. Ayaklarınızdaki esneme etkisini hissederek, her inişi zihinsel olarak işaretleyerek, yavaşça yerinde koşmaya başlayın.

3. Ayağın yerle temas ettiği yere dikkat edin - topuk, orta ayak, ön ayak? (Neredeyse herkes yerinde koşarken ön ayağının üzerine düşer. Topuğunuzun üzerine düşerseniz, kurtarıcıları arayın.)

4. Ayak, vücudun geri kalanına göre nerede yerle temas eder? Tam olarak gövdenin altında mı? Onun önünde? Arka?

5. Her yere indiğinizde vücudunuzun aldığı hislere dikkat edin: ayak bileklerinizde, dizlerinizde, kalçalarınızda.

6. Bedeninizi boşlukta hissedin: duruş, koşu duruşu, farklı aşamalarda nasıl değiştiğini veya değişmeden kaldığını. Omuzlarınız yuvarlak mı? Başınızın pozisyonu nedir?

7. Vücudun pozisyonunu değiştirin: dikey, öne eğilme, geriye yaslanma. Koşmak için hangi pozisyonun en iyi olduğuna dair bir fikir edinin.

Eğitim 

Bu egzersiz fiziksel olarak kolaydır. Tek görevi ayaklarını hissetmektir. Kilonuzu ve hazırlığınızı tekrar hissetmeniz gerektiğini hissettiğiniz her an yapabilirsiniz.

1. Günlüğünüzün "Antrenmana Hazırlanma" bölümünü tamamlayın.

2. Her zamanki ayakta duruşunuzdan yay duruşuna geçin. Duruşunuzu kontrol edin. Yay duruşunuz kesin ve sezgisel olana kadar bu geçişi birkaç kez tekrarlayın. Geçişi en az 5 kez tamamlayın.

3. İlk dersi alırken her iki vücut ağırlığı algılama egzersizini günde en az 3 kez tekrarlayın. Sırada beklerken ya da boş bir dakikanız varken ilk egzersizi yapabilirsiniz.

4. Sizi filme almaya istekli bir arkadaş bulun.

5. Koşunuzu videoya çekerek bir veya iki dakika kameranın önünde koşun.

6. Güç Kompleksi için her egzersizi 8 kez yapın.

7. Koşu günlüğünüzün Koşu Sonrası İnceleme bölümünü tamamlayın. Her seferinde ayrıntılı bir açıklama yapmanıza gerek yok, sadece bu dersle ilgili birkaç düşünce çizin. Aynı zamanda, bir sonraki antrenman için hedefleri yazmak iyi olur. Bir sonraki antrenmanınızdan önce notlarınızı tekrar okuyun.

Ders iki

koşu pozu

koşu pozu

Bu derste, koşma pozunun ne olduğunu öğreneceksiniz. Diğer iki poz buna dayanmaktadır. Daha önce bahsedildiği gibi, bu pozlar, dinamik bir sekansta bir anı yakalayan çekimlerle karşılaştırılabilir. Bu, zamanda bir andır.

Koşu duruşu konseptiyle, optimum koşu için evrensel bir model olmadığı, her koşucunun ister topuk ister ayak parmağı üzerine iniş olsun, kendisine en çok uyan kendi bireysel stili olduğu şeklindeki geleneksel bilgelikten uzaklaşıyoruz. Aksine, koşmanın evrensel bir biyomekanik yapısı olduğunu savunuyorum. Koşu duruşu, her insanın koşarken yaşadığı değişmeyen temel unsurlardan biridir. Bu unsurlardan üçü vardır: koşma pozu, düşme ve yukarı çekme. En iyi koşucular onları iyi yapar, ortalama olanlar o kadar iyi değil ama koşarken hepimiz onlardan geçeriz. Aşağıdaki üç video bölümü, farklı hızlarda (hızlı, orta ve yavaş) hareket eden profesyonel koşucuların ve amatörlerin koşu pozunu kare kare gösteriyor. Her bölümde koşu pozu vurgulanmıştır ve koşucunun hızı veya deneyimi ne olursa olsun herkesin koşu pozundan geçtiğini kendiniz görebilirsiniz.

Sprint koşu duruşu

Ortalama bir hızda koşma duruşu

koşu pozu

Koşma duruşu, koşma hızı nedeniyle artan yük dikkate alınarak tüm vücut ağırlığının yere düştüğü andır. Bu duruş yay duruşu ile aynıdır, sadece tek ayak üzerinde yapılır ve bir masanın kenarında veya bir dağın tepesinde top gibi hızlanma için maksimum enerji potansiyeli sağlar. Bu potansiyeli artırmak istiyorsanız, bu duruşta stabilite ve iyi bir duruş çok önemlidir.

Teknik: Koşu pozunu benimsemek 

1. Dayanıklılık duruşuna geçin.

2. Sağ ayak bileği sol diz hizasında olacak ve vücutla “dört” oluşturacak şekilde sağ ayağı pelvisin altına çekin.

3. Karşı ağırlık için sol kolunuzu kaldırın.

4. Paten ayağı üzerinde, vücut ağırlığınızı ayağın önüne verin, topuk hala hafifçe yere değiyor.

5. Destek ayağının dizini doğrudan ayak parmaklarının üzerine gelecek şekilde bükün.

6. Destek ayağını kalça ekleminde hafifçe bükün - tam olarak ön ayağın üzerinde, omuzlar ise bu eklemlerin tam olarak üzerinde olmalıdır.

Koşu pozunu benimsemek

Doğru koşu duruşundaysanız, zihinsel olarak destekleyici ayağın ön tarafından kalça ve omuz eklemlerinden geçerek başa doğru düz bir çizgi çizebilirsiniz. Öne düşmeye hazır hissetmeli, hatta belki de bunu yapmaya istekli olmalısınız. Neden - bir sonraki dersten öğrenin. Şimdilik, sadece bana güvenmen gerekecek.

Egzersiz: koşu pozu 

Bu egzersizlerin amacı, denge duygusunu geliştirmenin yanı sıra, vücudun ağırlığını ayağınızın neresinde hissettiğinizi algılayarak zihninize ve vücudunuza tanıdık bir duruş kazandırmaktır. En sonunda, neredeyse duruşunuzu değiştirmeden, vücut ağırlığının hızlı ve kolay transferini hissetmeyi öğreneceksiniz.

Koşu duruşunda vücut ağırlığı algısı 

1. Koşma pozuna geçin.

2. Koşma duruşunun iki ayak üzerinde durmaktan ne kadar farklı olduğunu fark ederek ayağınızın ön tarafındaki baskıyı hissedin. Duruşunuzda herhangi bir zayıf halka fark ettiniz mi?

3. Vücut ağırlığını ayağın farklı bölgelerine aktarın: ayak parmaklarında, topukta; Ağırlığınızı topuğunuza ve ön ayağınıza eşit olarak dağıtın, vücut ağırlığınızı ayağın dışına, ayağın içine doğru kaydırın. Her vuruşta hangi kasların meşgul olduğunu hissediyorsunuz?

4. Şimdi vücut ağırlığınızı en uygun pozisyona getirin - ayağın ön tarafında.

Destekleyici bacağınızı değiştirin ve bir bacak ile diğer bacak arasındaki his farkını not ederek egzersizi tekrarlayın.

Koşu pozu tutmak 

1. Koşma pozuna geçin.

2. Ayağınızı arkanıza çekmediğinizden ve dizinizi öne doğru çekmediğinizden emin olun. Doğru koşu duruşunda (ortadaki resim), ayak pelvisin altındadır.

3. Ön ayak üzerindeki baskıyı hissedin.

4. Ön ayak üzerindeki baskıyı sürdürmek için kas eforu yerine dengeyi kullanarak 10-20 saniye koşu pozunu koruyun. Dengenizi kaybederseniz, ön ayağa hafifçe baskı uygulayın.

5. Diğer bacak için egzersizi tekrarlayın.

Eğitim 

Bu dersin amacı, doğru koşu duruşunu sürdürmek için güç ve koordinasyon geliştirmektir. Bu duruşta ustalaşana ve kolayca üç set yapabilene kadar bir sonraki derse geçmeyin.

1. Günlüğünüzün "Antrenmana Hazırlanma" bölümünü doldurun.

2. Duruşunuzun ana noktalarına - ön ayak, eklemlerde hafif bir bükülme - özel dikkat göstererek "Koşma pozunu tutma" egzersizini 3 kez gerçekleştirin. Sezgisel bir koşu duruşu duygusu geliştirmek için duruşunuzu baştan ayağa test edin. Sabit bir pozisyon uygulamasına rağmen hareket etmeye, öne düşmeye hazır olun.

3. 1-2 dakika koşun, her inişinizde koşu pozunu yeniden oluşturmaya çalışın.

4. Güç Kompleksi için her egzersizi 8 kez yapın.

5. Koşu duruşunuzda nasıl hissettiğinizle ilgili gözlemlerinizi yazarak günlüğünüzün Koşu Sonrası İnceleme bölümünü tamamlayın. Her iki bacak üzerinde bir duruştan nasıl farklılar? Dengeyi ve dik duruşu korumak zor oldu mu? Vücut ağırlığınızı ayağınızın farklı bölgelerine kaydırdığınızda ve duruşunuzu koruduğunuzda hangi kaslar güçlü ve hangileri zayıf hissettiniz? Bir sonraki antrenmanın için hedeflerin neler ?

ders üç

Bir düşüş

Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, doğal koşu sadece serbest düşüştür. Düşersin ve kendini tekrar tekrar yakalarsın. Düşmek için asıl şey düz iniş yapmak değil, ilerlemek için yerçekimini kullanmaktır.

Yerçekimi yaptığınız her hareketi etkiler. Onsuz, basitçe atmosfere uçarsınız. Her sıçradığınızda, yerçekiminden etkilenirsiniz. Düşen bir top gibi sizi dikey olarak yere geri çeker. Siz öne doğru düşerken, yerçekimi vücudunuzun yerçekimi anında aşağı doğru bir kuvvet vektörü gibi davranır. Bu belki de Poz Yönteminin altında yatan en önemli fiziksel kavramdır.

Pelvisiniz (vücudunuzun ağırlık merkezi) pivot bacağınızı (fizik tabiriyle, dönme ekseniniz) üzerinden geçtiğinde bir yerçekimi anı oluşur. Yerde bir kuka düşünün. Yavaşça ileri doğru iterseniz, bir noktada ağırlık merkezi destek alanının dışına çıkacak ve öne doğru düşecektir. Onu ittiğin için değil, dünyanın yerçekiminin aşağı doğru olan kuvveti artık onun ağırlık merkezine etki ettiği için. Öne düşmek için yerçekimi momentini nasıl kullanabileceğiniz, koşunuzun hızını ve verimliliğini belirleyecektir.

Bu yaklaşım, bir koşucunun hızının ve ileriye doğru itişinin, koşmanın aktif ilerleme aşamasını tetikleyen kas aktivitesi olan itme ve kalça ekstansiyonu ile birlikte aktif bacak ekstansiyonunun sonucu olduğu şeklindeki geleneksel inanca aykırıdır.

1990 yılında Pennsylvania Üniversitesi'nden (McClay, Lake ve Cavanagh) bir grup araştırmacı bu iddiayı yalanladı. Elektromiyografik sensörler kullanarak koşu sırasındaki kas aktivitesini incelediler. Sonuçlar, ekstansör kasların (kuadriseps femoris'in ana kasları) koşmanın kalkış aşamasında aktif olmadığını gösterdi. Bilim adamları, itme sırasında diğerlerinden daha fazla çalışanın bu kaslar olduğunu varsaydılar, ancak tam tersine tamamen kapatıldıkları ortaya çıktı. Birçoğu inanamayarak kafalarını kaşıyordu, çünkü çalışmanın yadsınamaz sonuçları, koşarken bacakların yardımıyla itme ve ilerleme şeklindeki kabul edilen paradigmaya uymuyordu. Bu nedenle, bu çalışmanın sonucu uzatma paradoksu olarak adlandırıldı. Adın kendisi, spor bilimcilerinin ve antrenörlerinin yirmi yılı aşkın bir süredir ne kadar kafalarının karıştığını gösteriyor.

Bu çalışmanın sonuçları beni ve Posterior Metod'un takipçileri olan öğrencilerimi şaşırtmadı. Aksine, yerçekiminin ilerlemek için en etkili ve güçlü kuvvet olduğu teorimi doğruladı. Böylece koşu pozisyonundan düşmeye başladığınızda vücut otomatik olarak dörtlüleri kapatır. Vücut ağırlığınız ve geliş açınız - yerçekimi anınız - elektromiyografi ile gösterildiği gibi, dörtlülerin çalışmayı durdurmasına neden olarak ileri momentum sağlar.

Teknik: nasıl düşülür 

Düşmek kolay değil. Koşarken ilerlemek için mevcut motor becerinizi ve yerden ittiğinizi düşündüğünüz kavramın üstesinden gelmelisiniz. Hareketliliğin gelişimi için kompleksin yürütülmesi sırasında, koşarken sizi ileriye doğru hareket ettiren kasların nasıl çalıştığını, eklemdeki hareketlerin tam genlikle nasıl yapıldığını hayal edin. Koşma becerilerinizi kökten değiştirmelisiniz.

Bir düşüş

İşte yeni yöntem:

1. Dayanıklılık duruşuna geçin.

2. Bu pozisyonu koruyarak, leğen kemiğinizi (ağırlık merkeziniz) ayaklarınızın önünden (destek noktalarınız) ileri doğru hareket ettirmeye başlayın. Pelvisiniz ayaklarınızın önünden geçtiğinde, topuklarınız yerden kalktığında ve siz düşmeye başladığınızda devrilme noktası gelecek. Dengede durmanıza yardımcı olan stabilizasyon kaslarını serbest bırakın ve özgürce öne doğru düşmeye çalışın. Vücudun bir olarak düşmesine izin verin.

3. Artık yerçekimi kuvveti işlemeye başladığına göre, bir seçeneğiniz var - yüz üstü düşecek veya bir ayağınızı öne atıp kendinizi yakalayacaksınız. İkinciyi seçmenizi tavsiye ederim. Geriye düştüğünüzde partneriniz sizi arkadan yakalayıp yere düşmemeniz için bir güven testi gibi, ancak bu durumda siz kendinizi yakalarsınız.

4. Aynısını sadece koşu pozisyonundan yapın. Düşerken duruşunuzu korumak için vücudunuzun dayanak noktası (ayak önü) üzerinden bir bütün olarak öne doğru düşmesine izin verin. Düşme ve bırakma algınızı geliştirmeye çalışın.

Koşma pozuna düşme ve temel değiştirme

Koşu pozisyonuna düşmek

Egzersiz: düşmek 

Bu düşme egzersizleri algıyı geliştirmeye yöneliktir. Kendinizi ileri itmek için kaslarınızı kullanma fikrinden vazgeçmeli ve serbest düşüş fikrine alışmalısınız.

Sıçrama rafından duvara düşme 

1. Yüzünüz duvara dönük ve duvardan üç adım uzakta bir zıplama rafında durun.

2. Düşmeye hazırlanın.

3. Pelvisi destek noktalarının - ayakların önü - üzerinden ileri doğru iterek düş. Düşerken esnek bir duruş sergileyin, ayak bileği eklemini zorlamayın.

4. Ellerinizle kendinizi durdurun. Durduğunuzda pelvisiniz hareketsiz kalmalı ve ilerlemeye devam etmemelidir. Üst gövde öne düşmeyi bıraktığında pelvis de durmalıdır.

5. Kendinizi serbest bırakıp düşene kadar egzersizi tekrarlayın.

Sıçrama rafından duvara düşmek

Koşma pozisyonundan duvara düşmek 

1. Duvardan üç adım mesafede koşan bir pozda durun.

2. Düşmeye hazırlanın. Düşmeyi durdurmak için kollarınızı omuz hizasında gerin.

3. Pelvisinizi ön ayağınızın üzerinden ileri doğru hareket ettirerek düşün. Düşerken koşma duruşunu koruyun ve destek ayağının ayak bileği eklemini zorlamayın.

4. Kendinizi toparlayın. Gövdenin ilerlemesi durduğunda pelvisin de durması gerektiğini unutmayın.

5. Diğer destek ayağı ile egzersizi tekrarlayın.

Koşma pozisyonundan duvara düşmek

düşen ağaç 

1. Koşma pozuna geçin.

2. Vücudunuzu serbest bırakın ve devrilmiş bir ağaç gibi öne doğru eğilin. Destek ayağının ayak bileği eklemini zorlamadan koşma duruşunu korumayı unutmayın.

3. Sallanan bacağınızla kendinizi tutun ve ön ayağınızın üzerine inin. Pelvis hareketsiz olmalıdır.

4. Bu ayağı koşu pozisyonuna getirin.

5. Egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.

düşen ağaç

Eğitim 

Üçüncü dersin eğitimi, kas hafızasındaki düşme hissini düzeltmeye ayrılmıştır. Tutarlılık anahtardır ve bunu başarmak için önceki derslerdeki ve bu dersteki tüm alıştırmaları tekrar edeceksiniz. Artık her dersteki egzersizler önceden hazırlanmış bir egzersiz seti içerecek.

1. Koşu günlüğünüzün "Egzersiz İçin Hazırlanma" bölümünü tamamlayın.

2. Vücut Ağırlığı Algısı bloğunun tüm egzersizlerini yapın - yay duruşu, yerinde koşma ve koşma duruşu.

3. Her bacakta 3 set 20 saniyelik Poz Durdurma yapın.

4. Duruştan 3 kez ve koşudan itibaren her bacakta 3 kez Wall Drop yapın. Rahatça düşmeyi öğrendiğinizde, egzersizi zorlaştırın - duvardan uzaklaşın.

5. Koşma pozisyonundan itibaren her bir bacak için “Düşen Ağaç” egzersizini 3 kez gerçekleştirin.

6. Kısa bir koşu yapın (1-2 dakika). Her seferinde koşu pozisyonunda inmeye çalışın. Her seferinde koşarken düşme isteğiniz üzerinde bilinçli olarak çalışmanız gerekiyor.

7. Güç Kompleksi için her egzersizi 8 kez yapın.

8. Düşme sanatı hakkındaki izlenimlerinizi yazarak Antrenman Sonrası İnceleme bölümünü tamamlayın. Düştüğünüzde ve yerle temas ettiğinizde koşma duruşunuzu koruyabildiniz mi? Ön ayağınızın üzerine mi düştünüz? Ön ayağınıza inişinizin asıl sebebinin düşme olmasına izin verdiniz mi? Bir sonraki antrenmanınız için hedeflerinizi belirleyin.

Ders Dört

yukarı çekmek

Bu derste, koşmayı yürümekten ayıran aşamaya bakacağız: bu, her iki ayağın da yerden kesildiği uçma aşamasıdır. Bir koşucuyu uçuş aşamasında ileri doğru iten kuvvetin yerden itmeyi gerektirdiği şeklindeki geleneksel inanca rağmen, koşmak için bunun tersinin doğal olduğuna inanıyorum. Düşme aşamasının sonunda, öncü bacağınız tekrar koşu pozisyonuna inmeden önce, pivot bacağınızı yerden çekerek uçarsınız . Düşmek için bacağınızı koşu pozisyonunda yukarı çekersiniz ve tekrar yukarı çekersiniz. Pull-up'ın amacı duruştur.

yukarı çekmek

Yerden inip uçuş aşamasına geçebilmeniz için birkaç mekanizmanın çalışması gerekir. Birincisi, omuzlarınızın, kollarınızın ve sallanan bacağınızın çalışmasıyla ağırlığınızı yerden kaldırdığınızda ("hafifçe vurun") meydana gelen esneklik veya geri tepmedir. İkincisi, vücudun ağırlığı desteği terk ederken yerdeki basınç ortadan kalktığında öne doğru düşmedir. Bu mekanizmaların her ikisi de aynı anda çalışır.

teknik 

Bir ayak çekişi, sallanan bacak destek ayağını geçerken ve vücudu yakalamak için yere alçalmaya başladığında, destek ayağını pelvisin hemen altından yerden kaldırmaktır. Bu hareket sizi her iki ayağınızın da yerden kesildiği uçuş aşamasına sokar.

İşte ana sıra.

1. Ayağı nötr bir pozisyonda tutarak (parmağınızı yukarı veya aşağı doğrultmadan), pelvisin önünde veya arkasında değil, doğrudan altından kaldırın.

2. Duruşunuzu korurken öne doğru düştüğünüzde, bu ayak sizi yakalamak için doğal olarak destek ayağını geçecek.

Ayak çekme

Alıştırma: desteğin değiştirilmesi 

Bu zor bir egzersiz çünkü sabit bir pozisyondan bir ayaktan diğerine geçmek zorunda kalacaksınız. Koşarken, bir sonraki adım için pivot ayağınızı kolayca değiştirmek üzere yerçekimi (düşme) ve momentumdan yararlanabilirsiniz. Bu egzersizlerin amacı, algınızı geliştirmeye yardımcı olmak ve koşunuzu geliştirmek için kaslarınızı güçlendirmektir. Bu nedenle, bu alıştırmalar koşmayı kopyalamaz çünkü piyanoda gamlar çalmak Bach'ın eserlerini çalmakla aynı şey değildir, ancak pratik yapmak bir virtüöz olmaya yardımcı olur. Başlangıçta zorlanırsanız, destek ayağının dizini biraz bükerek eklem ve kaslara baskı uygulayabilir ve böylece pull-up'a başlamayı kolaylaştırabilirsiniz. Yere inerken vücut ağırlığının ayağın önüne aktarılmasına özellikle dikkat ederek egzersizi her bacakla sırayla yapın. (Sadece yerinde koşmayın!)

Destek değişikliği

1. Diğer ayak yere düşmeden önce sol ayağınızı pelvisinizin altından yerden nasıl kaldıracağınıza odaklanarak sol ayağınız üzerinde koşma pozuna geçin.

2. Düşerken sağ ayağınızı ileri doğru hareket ettirin.

3. Sağ ayak sol bacağı geçerken, sağ ayak hala havadayken sol ayağı pelvisin altından kaldırın. Böylece inişe giderken vücudun ağırlığını sağ bacağa aktarırsınız. Destekleri değiştirirken, vücut ağırlığınızı kaldırmayı kolaylaştırmak için omuzlarınızı kaldırın.

4. Sağ bacağın kas çabası olmadan yere serbestçe düşmesine izin vererek, mükemmel bir duruşla ayağın ön tarafına inin.

5. Sağ ayağı pelvisin altına çekerek, vücut ağırlığını aktararak ve mükemmel pozisyonda sol ayağın üzerine inerek egzersizi diğer bacak üzerinde tekrarlayın.

Eğitim 

1. Koşu günlüğünüzün "Egzersiz İçin Hazırlanma" bölümünü tamamlayın.

2. Vücut Ağırlığı Algısı bloğunun tüm egzersizlerini yapın - yay duruşu, yerinde koşma ve koşma duruşu.

3. Her bacakta 3 set 20 saniyelik Poz Durdurma yapın.

4. Egzersizin zorluğunu artırmak için duvardan uzaklaşarak, duruştan 3 kez ve koşu duruşundan her bacakta 3 kez Duvara Düşürme gerçekleştirin.

5. "Düşen Ağaç" egzersizini koşu pozisyonundan itibaren her bacakta 3 kez gerçekleştirin, sallanan bacağınızı destek bacağına göre farklı yüksekliklere kaldırın: ayak bileği, baldır ortası, diz hizasına kadar.

6. "Destek değiştirme" egzersizini 10 kez gerçekleştirin.

7. Yeni motor beceriyi yukarı çekmeye ve hissetmeye odaklanarak kısa bir yürüyüş yapın (1-2 dakika).

8. Strength Complex için, hacminizi her egzersizin 10 tekrarına yükseltin.

9. Koşarken bacağınızı yukarı çektiğinizde nasıl hissettiğinizi not ederek koşu günlüğünüzün Koşu Sonrası İnceleme bölümünü tamamlayın. Destek ayağınız yukarı çekerken diğer ayağınız yere inmeden önce yerden kalktı mı? Sinek bacağının herhangi bir kas çabası olmadan yere düşmesine izin verdiniz mi (tüm işi yerçekiminin yapmasına izin vererek)? Desteği değiştirmek için (yerçekimi ve momentumun yardımı olmadan) atalet kuvvetinin üstesinden nasıl geldiniz? Bir sonraki antrenman için hedeflerin neler?

Beşinci ders

Elemanların bağlantısı

Koşmayı düşündüğünüzde, muhtemelen rotayı, mesafenin uzunluğunu, hızınızı düşündünüz. Sonra koşarken, kafanızın içindeki gürültünün sizi ele geçirmesine izin verirsiniz - iş, akşam yemeği, kişisel problemler vb. Veya müzik dinleyin. Ancak daha önce de söylediğim gibi, yeni bir yöntemde ustalaşmak için koşunun kendisine uyum sağlamalısınız. Bu derste, koşarken odaklanmanız gereken belirli şeyleri öğreneceksiniz.

Adımın anatomisi 

Geleneksel olarak, koşuyu belirlemek için Jeffrey Dyson tarafından açıklanan algoritma kullanılır: destek, itme, taşıma. Bunun aksine, Duruş Metodu'ndaki koşu paradigması şudur: koşma pozu, düşürme, yukarı çekme. Son birkaç derste, bu tekniği adım adım öğreniyorsunuz. Şimdi hepsini bir araya getirme zamanı.

Aşağıdaki sinematografi, koşmanın farklı unsurlarını, hem tüm koşucuların geçtiği sabit unsurları hem de koşarken birçoğunun eklediği değişken sapmaları kare kare gösterir.

1. Topuk inişi. Topuğunuzun üzerine inebilirsiniz, ancak bu en iyi iniş seçeneği değildir ve birçok nedenden dolayı ana yaralanma kaynağıdır: aşırı supinasyon ve pronasyona neden olur, ayak bileği, diz ve kalça eklemlerini bloke eder, yerde geçirilen süreyi artırır.

2. Ayağın orta kısmına iniş. Topukla inişten daha iyidir (gerçekten o zor orta ayağı inişi yaparsanız), ancak yine de vücudunuzun önüne iner, dizinize gereksiz baskı uygular ve genel hareketinizi yavaşlatır.

3. Ön ayak üzerine iniş. Pose Metodu'na göre, darbenin kuvvetini kilitli eklemler yerine kaslara ve bağlara dağıtan, bacaklardaki esnekliği maksimuma çıkaran ve zeminde minimum süre ile sonuçlanan en iyi iniş.

4. Eğimli ayak ayarı. Bu kavram sprint alanından geliyor. Mekanik olarak bu hareketin gerçekleştirilmesi imkansızdır; bu durumda ayak yere gereğinden fazla sert vurur ve bu da yaralanma riskini artırır.

5. Koşu duruşu. Adımınızın bir noktasında, formunuz ne kadar iyi veya kötü olursa olsun, koşu pozisyonunda olacaksınız (ideal olarak ön ayak üzerinde).

6. Düşmek. İster yerden iterek enerji harcıyor olun, ister yerçekiminin işini yapmasına izin vererek enerjiyi koruyor olun, her insanın koşu stili için olmazsa olmazlardan biridir. İdeal olarak, ilerlemek için öne düşersiniz.

7. Kalça taşıma. Birçok eğitmen, koşuculara vücut hareketlerini en üst düzeye çıkarmak için kalçalarını öne doğru taşımalarını tavsiye ederken, gerçek şu ki, taşıma genel ağırlık merkezini yavaşlatarak, kalça fleksörlerini aşırı zorlayarak ve kas enerjisini boşa harcayarak telafi ediliyor.

8. İtme. Kalça sürüşü gibi, itmek de koşucunun dikey hareketini artırarak enerjiyi boşa harcar, ancak yatay ileri hareket üzerinde çok az etkisi olur veya hiç etkisi olmaz. Dahası, itmek için gerilen ayak bileği çevresindeki kaslar vücuttaki en yavaş kaslardan biridir ve hızlı çalışma konusunda size yardımcı olamaz.

9. Yukarı çekin. Herhangi bir koşucunun bir başka değişmez stil unsuru da pull-up'lardır. Doğru zamanda ve doğru pozisyonda yapıldığında, daha uzun ve daha hızlı koşmanın anahtarı olabilir.

teknik 

Koşma pozu, düşme ve şınav gibi tüm bu unsurları tek bir pürüzsüz, verimli adımda birleştirmek için algınızı mükemmelleştirmeniz gerekir. Ancak şimdi, mükemmelliği düşünmek için çok erken. Koşma şeklinizi değiştirmeye çalışıp çalışmadığınız konusunda kafanızın karışmış olması veya hatta emin olamamanız tamamen normaldir. Eski alışkanlıklardan kurtulmak zordur. Bu kitabın başında tartışılan üç işleyen unsuru hatırlayın. Aşağıdaki görselde her bir elemanın sınırlarını kolayca anlayabilirsiniz. Şunlara bak, bırak kafana yerleşsinler.

1 - ilk temas; 2 - koşma duruşu; 3 - vücut düşmeye başladığında topuk çıkar; 4 - düşme, hareketli bacak destek ayağını geçip yukarı çekildiğinde sona erer; 5 - uçuş aşaması

Alıştırma: zihin ve bedeni bir adımda birleştirmek 

1. Kondisyon seviyenize bağlı olarak bir dakika koşun.

2. Bir dakika yürüyün ve kendinize şu soruları sorun:

- Koşma pozunda ne hissediyorum? Paten bacağının ön ayağında baskı hissediyor muyum? Sinek bacağını pelvisin altına mı getireyim?

Düştüğümde ne hissediyorum? Bilek gergin mi? Düşüyormuş gibi hissettiğimde ileriye doğru zahmetsiz bir hareket hissediyor muyum? Düşmenin bana yuvarlanan bir top gibi doğal bir itme gücü verdiğini hissediyor muyum?

- Barfiks çekerken ne hissediyorum? Sallanan bacağımın diğer bacak yere inmeden pelvisimin altından çekildiğini hissedebilir miyim?

3. Bu üç temel unsurdan herhangi biri işe yaramazsa, uygun alıştırmayı yapın.

4. Doğrudan yarım dakikalık bir koşuya geçin.

5. Günlüğünüzün Yeniden Düşünme bölümüne olumlu eleştirilere odaklanarak duygularınızı yazın:

Kolayca ve zahmetsizce koştuğunuz anlar oldu mu?

– Her şeyi teknik olarak doğru yaptığınızı düşündüğünüzde bir dizi adımı tamamlamayı başardınız mı?

Doğru şeyi yaptığınızda nasıl hissediyorsunuz?

Başarısız olduğunuzda ne hissediyorsunuz?

Eğitim 

Bu dersten başlayarak, antrenmanlarınızın yoğunluğuna ve süresine bir sonraki seviyeye ulaşacaksınız. Yaralanma ve tükenmişlikten kaçınmak için aşağıdakileri hatırlamak önemlidir.

İlk olarak, bu programdaki ana şey sonuç değil süreçtir. Herkes farklı bir seviyede başlar, bu yüzden elinizden geleni yapın. İkinci olarak, bir alışkanlık edinmenin zaman aldığını unutmayın. Aklınız dağılırsa, onu mevcut göreve geri getirin. Tekniğinizin zorlandığını fark ederseniz, koşunuzdan önce biraz daha yürüyün. Üçüncüsü ve en önemlisi, çok yorgunsanız iyileşene kadar dinlenin. Yaptığınız şeyi yapmanın sizin için zor olduğunu düşünüyorsanız, durun.

1. Günlüğünüzün "Antrenmana Hazırlanma" bölümünü tamamlayın. Yukarıdaki görseldeki üç pozu düşünün ve koşarken bunları nasıl yapacağınız hakkında birkaç kelime yazın.

2. "Vücut Ağırlığı Algısı" bloğunun tüm egzersizlerini yapın - yay duruşu, yerinde koşma, koşma duruşu.

3. Her bacakta 3 set 20 saniyelik Poz Durdurma yapın.

4. Egzersizi zorlaştırmak için duvardan uzaklaşarak, duruştan 3 kez ve koşu duruşundan her bacakta 3 kez Duvar Düşüşü gerçekleştirin.

5. "Düşen Ağaç" egzersizini koşu pozisyonundan itibaren her bacakta 3 kez gerçekleştirin, sallanan bacağınızı destek bacağına göre farklı yüksekliklere kaldırın: ayak bileği, baldır ortası, diz hizasına kadar.

6. "Destek değiştirme" egzersizini 10 kez gerçekleştirin.

7. Bir dakikalık koşu ile 10 dakikalık bir dakikalık yürüyüş arasında dönüşümlü olarak Zihin-Beden Bağlantısı Yürütme egzersizini gerçekleştirin.

8. "Güç Kompleksi" için her egzersizi 10 kez gerçekleştirin.

9. Gözlemlerinizi ve duygularınızı yazarak koşu günlüğünüzün Koşu Sonrası İnceleme bölümünü tamamlayın: Koşma, düşme ve çekme duruşlarını adımlarınıza dahil etmeyi nasıl başarıyorsunuz? Yorgun mu hissediyorsunuz, ağrı mı yaşıyorsunuz? Dikkatiniz mi dağıldı yoksa odaklandınız mı? Memnuniyetsizliğinizi yeniden düşünün. Hangi olumlu deneyiminiz oldu? Bir sonraki antrenman için hedeflerin neler?

Altıncı ders

Aşil tendonu

"Aşil" kelimesi hoş çağrışımlar yaratmalı ve korkuya neden olmamalıdır. Efsanelerdeki olumsuz çağrışımları unutun. Aşil'iniz kırılgan bir tendon değildir ve asıl işlevi, tendinit olmak istemediğiniz sürece sizi yerden itmek değildir.

Aslında, Aşil tendonunun (vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü olan) ana işlevi, iniş stresini almak ve enerjiyi ileri hareketinize geri döndürmektir. Uzun, elastik lifleri baldır kaslarını topuk kemiğine bağlayarak her adımda enerji alır ve verir. Akıllıca kullanılırsa sonsuza kadar çalışabilir.

Bu derste, bunun ön ayak üzerine inişle nasıl bir ilişkisi olduğunu ve Aşil tendonunun yer reaksiyon kuvveti adı verilen biyomekanik bir fenomeni kullanmadaki kilit rolünü öğreneceksiniz.

Zemin reaksiyon kuvveti (GFR), ayak yere değdiğinde ve zemin aynı kuvvetle ayağı geri ittiğinde oluşur. Bunu sadece koşmak için Newton'un üçüncü yasasının bir çeşidi olarak düşünebilirsiniz: etki kuvveti, reaksiyon kuvvetine eşittir. Geliş açınız ne kadar büyük olursa, desteğin tepki kuvveti de o kadar büyük olur. Ayak yere değdiğinde, kasları ve tendonları bu kuvvetin etkisini alarak bir yay gibi gerilir. Kaslar ve tendonlar daha sonra kasılır ve emilen enerjiyi yaydan atılan bir ok gibi adıma geri döndürür. Aşil tendonunuz, bu karmaşık yaylı kas ve tendon sisteminde bir amortisör olarak önemli bir rol oynar.

Bütün bunlar sadece ön ayağınıza inerseniz olur. Topuğunuzun üzerine indiğinizde, yalnızca koşmanıza yardımcı olan ideal vücut yapısını yok etmekle kalmaz, aynı zamanda hem topuğu hem de ön ayağı iki kez yükleyerek vücudunuzu yok edersiniz. Topuk vuruşu en tehlikelisidir, çünkü vücudunuz bir çekiç gibidir, tüm ağırlığıyla tek bir yere vurur. Ön ayağa iniş, darbeyi yavaşça absorbe etmek ve ardından bu enerjiyi bir sonraki adıma geri döndürmekle ilgilidir. Bu süreç aşağıdaki grafikte gösterilmiştir. Grafikteki keskin bir viraj topuk inişini, yumuşak bir eğri ise ön ayak inişini gösterir.

Spor bilimi literatüründe, kas ve tendon esnekliği aynı zamanda kompresyon-esneme döngüsü olarak da adlandırılır. Direnç sistemi zemin reaksiyon kuvvetini etkin bir şekilde idare ettiğinde, çalışan enerji maliyetleri %50'ye kadar azaltılabilir. Kısacası, kaslarınızı aşırı kullanmadığınızda veya topuklarınızın üzerine düşmediğinizde daha az enerji harcayacak ve daha iyi koşacaksınız.

Topuğa inerken darbe yükü

Ön ayak üzerine inerken darbe yükü

Teknik: Yeni Ön Ayak İnişi 

Ders 1'de doğru postüral inişin, ayak pelvisten önce öne geldiğinde topukta değil, ayağın ön kısmında (ayak bileği pelvisin hemen altında olacak şekilde) olduğunu öğrendiniz. Bununla birlikte, Aşil tendonu çevresindeki kas-tendinöz sistemin yer tepki kuvvetinden ve esnekliğinden en iyi şekilde yararlanmak için ön ayak üzerine inerken dikkate alınması gereken birkaç şey vardır.

Ön ayak üzerine inmenin, ayağın yere aktif bir şekilde çarpması değil, bir düşüşün sonucu olduğunu unutmamalısınız. Aktif bir topuk inişini aktif bir ayak parmağı inişiyle değiştirirseniz, yaralanma şansınızı azaltmazsınız ve daha iyi koşmazsınız. Bu hata, ayak parmaklarının üzerine konunca her şeyin yoluna gireceği yanılgısına kapılan yalınayak veya minimalist koşucular arasında yaygındır.

Yere indiğinizden ve yere çarpmadığınızdan emin olmanın bir püf noktası var: eklemlerin tam olarak açılmasından kaçının. Doğru koşu pozisyonunda inerseniz, kayan bacağınız gövdeniz ve başınız ile bir S-eğrisi oluşturur ve bu nedenle ayağınızı gövdenizin çok önüne indirmeniz pek olası değildir.

İndiğinizde yerle temasınız kısa ve sessiz olmalıdır. Aşil tendonu yer tepkisinin kuvvetini emmek için gerilirken, vücudun ana ağırlığı ön ayakta kalırken topuk hafifçe yere temas eder, ardından kaslar ve tendonlar tekrar kasılır ve destekleyici ayağı yerden serbest bırakır.

Eğitim için motivasyon: altın ortalamayı bulmak 

Bu dersler sırasında bir orta yol bulmaya çalıştım - mükemmel iniş ve mükemmel vücut pozisyonu. Bacaklarımın ve vücudumun bir yay gibi hissettiği, darbenin gücünü emdiği ve enerjiyi hareketime geri kazandırdığı bir iniş.

Başarılı olduğumda, Newton'un üçüncü yasasını da en verimli şekilde kullanıyorum. Ben de bunu hedefliyorum. Her şey, herhangi bir sorun veya yaralanma olmadan koşmayı kolaylaştıran teknikle ilgilidir.

Alıştırma: ileri atlama 

Göreviniz, yerin tepki kuvvetini kullanmanın bir yolu olarak öne düşme ve kendinizi yakalama algısını geliştirmektir.

1. Dayanıklılık duruşuna geçin.

2. Pelvisinizi (ağırlık merkeziniz) desteğin (ayakların) ötesine taşıyın ve aşağı inin.

3. Ayak parmaklarınızla itmemeye veya baldırlarınızı kullanmamaya dikkat ederek kendinizi yakalamak için zıplayın. Mümkün olduğu kadar uzağa atlamak zorunda değilsiniz. İleriye doğru hareket, zıplamada omuzları kaldırmaktan biraz yardım alarak öne doğru düşerek olmalıdır. Zıplayıp kendinizi kaldırmadan önce düşme açısı ne kadar keskin olursa, kat edeceğiniz mesafe o kadar büyük olur.

4. Ayaklarınızın ön kısmına inin ve topuklarınızın yere hafifçe değmesine izin verin.

5. Birkaç kez ileri atlayın, başka bir ileri sıçrama yapmadan önce ayaklarınızın ön tarafında vücut ağırlığınızı kontrol edin.

ileri atlama

Eğitim 

1. Günlüğünüzün "Antrenmana Hazırlanma" bölümünü tamamlayın.

2. "Vücut Ağırlığı Algısı" bloğunun tüm egzersizlerini yapın - yay duruşu, yerinde koşma, koşma duruşu.

3. Her bacakta 3 set 20 saniyelik Poz Durdurma yapın.

4. Duruştan 3 kez Wall Drop ve Run Pose'dan bacak başına 3 tekrar gerçekleştirin, meydan okumayı artırmak için duvardan uzaklaşın.

5. "Düşen Ağaç" egzersizini koşu pozisyonundan itibaren her bacakta 3 kez gerçekleştirin, sallanan bacağınızı destek bacağına göre farklı yüksekliklere kaldırın: ayak bileği, baldır ortası, diz hizasına kadar.

6. "Destek değiştirme" egzersizini 10 kez gerçekleştirin.

7. 10-20 kez "İleri Atlama" yapın.

8. Bir dakikalık koşuyu 10 dakikalık yürüyüşle değiştirin ve kendinize Yürüyüş egzersizinde Zihin-Beden Bağlantısı sorularını sorun. Postural Yöntemdeki ilerlemenizi gözden geçirirken, Aşil tendonunuzun zemin tepki kuvvetini üstlendiğini ve enerjiyi adıma geri getirdiğini hissediyor musunuz?

9. "Güç Kompleksi" için her egzersizi 10 kez yapın.

tendonu ve vücudunuzun diğer kısımları üzerindeki etkisi hakkında ne hissettiğinizi yazarak koşu günlüğünüzün Koşu Sonrası İnceleme bölümünü tamamlayın . Yüzleşmek zorunda kaldığınız tüm tatsız anları yeniden değerlendirin. Atlamada pelvisi (ağırlık merkezi) desteğe aktarmayı başardınız mı? Düşerek mi ilerledin? İleriye atlamadan önce düşme açısını artırmak nasıl bir duyguydu? Ayaklarınızın ön kısmına yaslanıp topuklarınızla hafifçe yere değdirerek inişinizi düzelttiniz mi? Bir sonraki antrenman için hedeflerin neler?

Yedinci ders

Koşu duruşu hakkında daha fazla bilgi

Bu dersimizde dinamik koşu pozunu deneyecek, omuz ve kol hareketlerini birbirine bağlayacak, koşma hızını değiştirecek, her adımda, her hızda ve koşu mesafesinde koşu pozisyonuna inmeyi öğreneceksiniz.

Ama önce, koşu stiline başka bir yaygın yaklaşımla, yani hızlanmada ellerin rolüyle ilgilenelim. Geleneksel eğitmenler, hızlanmak için omuzlarınızı geri ve aşağı çekmenizi ve kollarınızı hareket ettirmenizi şiddetle tavsiye ederken, Duruş Metodu, her adımda vücut ağırlığını azaltmak için omuzlarınızı hafifçe kaldırıp indirerek gevşek tutmanızı önerir. Kollar, bacaklara göre bir karşı ağırlık görevi görmelidir.

Bir koşucuyu mekanik bir sistem olarak hayal edin. Bu sistemde bacaklardan gövdeye ve kollara sürekli bir enerji akışı vardır. Bu enerji akışı (veya dönüşümü) vücudun fiziksel dengesi için gereklidir ve eller bu dengenin korunmasında önemli bir rol oynar. Bu hafta hareketlilik rutininizdeki atlama sayısını ondan on beşe çıkaracaksınız. Sıçrama yaparken kollarınızın, vücudunuzun ve bacaklarınızın nasıl etkileşime girdiğini izleyin.

Koşma mekaniğinde, aksiyon öne doğru düşmeyle başlar ve bunu bir ayaktan diğerine hızlı bir şekilde değiştirme takip eder. Dengeyi korumak için verilen doğal tepki, paten yapan bacağın karşısındaki omzu hafifçe döndürmektir. Omuzlar döndüğünde, kollar buna göre hareket eder.

Kollar genellikle bu hareket dizisinin sonundadır. Bu, mevcut sistemin hiyerarşisinde en az işi yaptıkları anlamına gelir. Aynı zamanda önemsiz oldukları söylenemez ancak eylemleri tüm sistemle koordine edilmelidir. Sistemin gerektirdiğinden daha fazla iş yapmaya çalışırlarsa, tüm hareketin verimliliğini bozarlar.

Bu nedenle ellerin rolü, bacakları ve vücudu "dinlemek" ve bunların faaliyetlerindeki herhangi bir değişikliğe yanıt vermeye hazır olmak ve dengeyi korumak için gerekli ayarlamaları yapmaktır. Örneğin, engebeli bir yüzeyde takılırsanız, dengenizi korumak ve en uygun pozisyona geri dönmenize yardımcı olmak için elleriniz otomatik olarak hemen pozisyon değiştirecektir. Bu durumun dışında, eller her zaman harekete hazır olmalı, iyi koşu stilini ve dengeyi koruma işinden payına düşeni yapmalıdır.

Doğal el hareketleri

Özellikle bu, onları çok çalıştırmanız, hızlandırmanız, vücudunuzun önünde sallamanız veya omuzlarınıza kadar kaldırmanız gerekmediği anlamına gelir. Bu, vücudu olumsuz yönde etkileyerek gereksiz yere hareket etmeye zorlar. Aynı zamanda kollar sadece vücut boyunca sarkmamalıdır. Dengeleyici bir güç olarak bacaklarınıza karşı hareket etmelidirler. Hareketleri, ayrı bir kas çabası değil, hızınızın ve bacak hareketinizin doğal ritmik bir sonucu olmalıdır.

Şimdi bacaklar hakkında ...

Teknik: Her Seferinde Mükemmel Koşma Pozunu Nasıl Alırsınız? 

Her adımda doğru koşu duruşunu elde etmek için, gövdenizi düz tutarak ve paten bacağınız ve gövdeniz üzerinde S şeklinde bir duruşu koruyarak kollarınızla düzgün bir şekilde denge kurmanız gerekir. Bu duruşu, vücut ağırlığınızı sallanan bacağınıza doğru kaydırmaya ve her seferinde ön ayağınızı pelvisinizin altına indirmeye odaklanarak sürdürmelisiniz. Ve tüm bunlar sürekli olarak kendi içinde içsel bir arzu ve düşmeye hazır olma hali geliştiriyor.

Alıştırma: ileriye doğru destek değişimi 

Dördüncü derste desteği değiştirmek için çalıştınız. Şimdi hareket halindeyken yapma zamanı.

1. Sağ ayağınız üzerinde koşu pozisyonu alın.

2. Pelvisinizi ileri doğru hareket ettirerek temelinizi değiştirmeye odaklanın.

3. Pelvisi dayanak noktasının (sağ ayağın önü) üzerine getirerek öne doğru düş.

4. Vücudunuzun ağırlığını kaldırmak için omuzlarınızı kaldırın, sağ bacağınızı 4 numara gibi görünecek şekilde pelvisinizin altından çekin.

5. Sol ayağınızın ön kısmına inin, topuğunuzun hafifçe yere değmesine izin verin, ardından esneyen ve ardından enerjiyi basamağa geri döndüren esnek bir kas-tendon sistemi ile tekrar yükselin. Pelvis doğrudan destek ayağının üzerinde olmalı ve sol bacak hafifçe bükülerek S şeklinde bir raf oluşturmalıdır.

6. Tüm vücut ağırlığınızı sol ayağınızın ön tarafında hissettiğinizde, öne doğru eğilin ve vücut ağırlığınızı ayağınızın dışına doğru kaydırın.

7. Sağ elinizi karşı ağırlık olarak kullanarak sol ayağınızı leğen kemiğinizin altına çekin, dayanağınız sağ ayağınıza doğru kayarken.

8. Sağ ayağınızın ön tarafına, leğen kemiğiniz tam olarak bunun üzerinde ve bacağınız S-stand şeklinde bükülmüş şekilde inin.

9. İlerlemek için düşerken bu destek değişimini birkaç kez gerçekleştirin.

İlerleyen destek değişikliği

Eğitim 

1. Günlüğünüzün "Antrenmana Hazırlanma" bölümünü tamamlayın.

2. "Vücut Ağırlığı Algısı" bloğunun tüm egzersizlerini yapın - yay duruşu, yerinde koşma, koşma duruşu.

3. Her bacakta 3 set 20 saniyelik Poz Durdurma gerçekleştirin.

4. Egzersizin zorluğunu artırmak için duvardan uzaklaşarak, duruştan 3 kez ve koşu duruşundan her bacakta 3 kez Duvar Düşüşü gerçekleştirin.

5. Sallanan bacağınızı destekleyici bacağa göre farklı yüksekliklere kaldırarak, her bacakta 3 kez koşu pozisyonundan "Düşen ağaç (1)" egzersizi yapın: ayak bileği, baldır ortası, diz seviyesine.

6. "Destek değiştirme" egzersizini 10 kez gerçekleştirin.

7. Yarım dakika dinlenerek 2 set 10-20 tekrar İleri Sıçrama yapın.

8. Teknikte bir bozulma hissedene veya bir duvara çarpana kadar, mümkün olduğu kadar çok adımı birbirine bağlayarak, İleriye Doğru Destek Değişimi egzersizinin 5 setini tamamlayın. Bir seferde 10 metreden daha uzağa gitmek gerekli değildir.

9. Alternatif olarak bir dakikalık koşu ile 10 dakikalık yürüyüş yapın, kendinize Yürüyüşte Zihin-Beden Bağlantısı egzersizindeki soruları sorun ve duruşunuzu ve adım adım değişikliklerinizi izleyin. Vücut ağırlığını azaltmak için omuzlarınızı kaldırmakta rahat mısınız? Gövdenizi düz tutarken ve S-Stand'ı tutarken kollarınızla dengenin çalıştığını hissediyor musunuz ?

10. Güç Kompleksi için şimdi her egzersizi on iki tekrar yapın.

11. Koşu günlüğünüzün Koşu Sonrası İnceleme bölümünü doldurun, her inişinizde vücut ağırlığınızı değiştirmek ve koşu duruşunuzu korumak konusunda ne hissettiğinizi not edin. Yüzleşmek zorunda kaldığınız tüm tatsız anları yeniden değerlendirin. Öne doğru düşerken patinaj yapan ayağınızın topuğu yerden mi çıktı? Vücudunuzun bir koşu pozundan diğerine düştüğünü hissettiniz mi? Sinek bacağınızın konumunu hissettiniz mi? 4 numarayı o mu oluşturdu? Bir sonraki antrenmanın için hedeflerin neler?

ders sekiz

Bir kez daha sonbahar hakkında

Bu derste, hızın düşme açısına bağlı olduğunu ve kalçayı ileri itmek ve ileri taşımak için yapılan kas çabalarına bağlı olmadığını öğreneceksiniz. Geliş açısı ne kadar büyük olursa, o kadar hızlı koşarsınız.

Aşağıdaki fotoğraflarda, koşucuların farklı hızlardaki hareketlerini görebilirsiniz: koşarken, ortalama bir hızda ve bir sprintte. Bu çerçeveler, hızın doğrudan geliş açısına bağlı olduğunu göstermektedir.

Bir koşucunun düşme açısını hesaplamak istediğimde, düşme çerçevesini dondurur ve ön ayağın yere değdiği etkileşim noktasını işaretlerim. Bu noktadan yere dik dikey bir çizgi ve koşucunun kalçasıyla etkileşim noktasını birleştiren bir eğik çizgi çiziyorum.

Geliş açısı ne kadar büyük olursa, hız o kadar yüksek olur

Usain Bolt dünyanın en hızlı koşucusu ve en dik düşme açısına sahip olması tesadüf değil. En yüksek hızda bu açı 21,4 derecedir. 22,5 derecelik bir açıda yerçekiminin fiziksel yasaları devreye girer ve toparlanıp koşu pozisyonunda inmek imkansız hale gelir. Usain Bolt bile buraya düşerdi. 21,4 derecelik bir açıyla koşmak bile neredeyse bir numaradır.

Geliş açısı ayrıca sinek bacağının yerden ne kadar yüksekte ayrıldığını da belirler, buna salınım genliği denir. Geliş açısı ne kadar büyük olursa, topuk kalçaya o kadar yaklaşır ve o kadar hızlı koşarsınız. Sprint yaptığınızda düşme açınız maksimumda ve sallanan bacağınız en yüksekteyken, jogging yaparken düşme açınız o kadar aşırı değil ve sallanan bacağınız ihmal edilebilir düzeyde.

Geliş açısı ne kadar büyük olursa, o kadar hızlı koşarsınız ve ayağınızı o kadar hızlı çekersiniz

Teknik: koşarken nasıl düşülür 

Burada bir numara var. 3. Derste, tüm vücudunuzla tek vücut olarak nasıl düşeceğinizi öğrendiniz. Bu dersin amacı düşme algınızı geliştirmekti ama koşarken düşmenin en iyi yolu bu değil. Gerçek düşme açısı, destekleyici ayaktan kalça eklemine kadar ölçülür, bu da düşmeye bel seviyesinden başlamanız gerektiği anlamına gelir. Üstelik düşüş, koşan her adımla başlar ve biter. Düşme fikrine alışmanız için koşmanın sürekli bir düşüş olduğu konusunda ısrar ettim ama aslında bu tamamen doğru değil. Aslında düşme, paten ayağının topuğu yerden ayrıldığında başlamalı ve sinek bacağının ayağı paten ayağını geçtiğinde sona ermelidir.

Antrenman için ayarla 

Antik Yunan vazolarındaki koşucu resimlerine ve düz duruşlarına bakıyorum. Michael Johnson'ın düz vücuduna bakıyorum. Bugünkü görevim bu - gövdeyi dikey tutmak. Koşarken, ilk egzersizlerde olduğu gibi tüm vücutla değil, pelvisten düştüğümü hatırlamam gerekecek. Önceki alıştırmaların amacı, koşarken düzgün düşmeyi öğrenmek değil, düşme algısını geliştirmekti. Bugünkü antrenmandan beklentilerim:

• Vücudu ön ayak üzerinde, pelvisin altında, yani koşarken yakalayın.

• Koşma pozu için bacağınızı yukarı çekin.

Alıştırmalar: yeni bir şekilde düşmek 

Bu dersteki alıştırmaların amacı, koşu adımınızın düşme aşamasını mükemmelleştirmektir.

Duvara düşme (2): elastik askıdan bel seviyesinden 

1. Dayanıklılık duruşuna geçin.

2. Korkusuzca düşmeye hazırlanın.

3. Gövdenizi dik tutarak pelvisten başlayarak duvara doğru düş.

4. Elleriniz duvardayken kendinizi yakalayın.

Bel hizasından elastik askıdan duvara (2) düşme

Duvara düşme (2): bel seviyesinden koşma pozundan 

1. Koşma pozu alın.

2. Düşmeye hazırlanın.

3. Vücudu dikey tutarak, pelvisi destek ayağı üzerinden ileri doğru hareket ettirerek düş.

4. Ellerinizi duvara yerleştirin.

5. Diğer destek ayağında tekrarlayın.

Duvara düşme (2): bel seviyesinden koşma pozundan

Düşen ağaç (2): bel seviyesinden 

1. Koşma pozu alın.

2. Gövdenizi dik tutarak ve pelvisinizi paten bacağınızın üzerinden ileri doğru hareket ettirerek bu pozdan öne doğru inin.

3. Sallanan bacağınızla kendinizi yakalamanız gerekene kadar yere düşerek koşu pozisyonunda inin. Korkma.

4. Topuğun zemine değmesine izin verin ve ardından vücudun ağırlığını ön ayağa kaydırırken ve artık öne hareket etmemesi gereken pelvisi durdururken tekrar yükselin.

5. Diğer destek ayağında tekrarlayın.

Düşen ağaç (2): bel seviyesinden

Öne düşme ve ardından koşma 

Bu, son dersteki "İleriye Doğru Destek Değişimi" alıştırmasının geliştirilmiş halidir. Düşme aşamasının zamanlaması ve duruşu, adımlarınızı mükemmelleştirmeniz gereken diğer becerilere eklenir.

1. Sallanan bacağın ayak bileği diz hizasında olacak şekilde sol bacağınızın üzerinde koşu pozisyonu alın.

2. Korkusuzca düşmeye hazırlanın.

3. Pelvisten başlayarak ve gövdeyi dik tutarak koşu pozisyonundan öne doğru düş.

4. Sinek bacağının ayağı paten ayağını geçerken, vücudun ağırlığını kaldırmak için omuzlarınızı kaldırın, sol bacağınızı pelvisin altından yukarı doğru çekerek bacakların konumu bir şekil 4'ü andırsın.

Öne düşme ve ardından koşma

5. Sağ ayağınızın ön tarafının üzerine inin, topuğunuzun hafifçe yere değmesine izin verin ve ardından elastik kas-tendon sistemini esneterek ve adımınıza enerji geri vererek tekrar yükselin. Uyluk doğrudan destekleyici ayağın üzerinde olmalı ve sağ bacak vücudunuzun S şeklinde bir duruşunu oluşturacak şekilde hafifçe bükülmelidir.

6. Vücudunuzun tüm ağırlığını sağ ayağınızın ön tarafında hissettiğinizde tekrar öne doğru eğilin - korkmayın! – leğen kemiği sağ ayağın önünden ileri doğru hareket ederken gövdeyi dik tutmak.

7. Egzersize başladığınız aynı pivot ayak üzerinde olana kadar tüm diziyi tekrarlayın, böylece bir koşu adımı atın.

8. Toplam altı damla olmak üzere arka arkaya üç adım atın. Gövdenizi dik tutarak ve bacaklarınızı dengelemek için kollarınızı gevşeterek, temel değişikliğini pürüzsüz ve hassas hale getirmeye çalışın.

9. 10-20 metrelik doğal bir koşuya geçin. Koşmaya başladığınızda aynı düşme açısını yeniden oluşturmaya çalışın.

Eğitim 

1. Günlüğünüzün "Antrenmana Hazırlanma" bölümünü tamamlayın.

2. "Vücut Ağırlığı Algısı" bloğunun tüm egzersizlerini yapın - yay duruşu, yerinde koşma, koşma duruşu.

3. Her bacakta 3 set 20 saniyelik Poz Durdurma gerçekleştirin.

4. Duvar Düşüşü (2) egzersizini zıplama duruşundan 5 kez ve koşu duruşundan itibaren her bacakta 5 tekrar yapın. Vücudu dik tutarken bel bölgesinden düşmeye başlayın.

5. "Düşen Ağaç" egzersizini koşu pozisyonundan itibaren her bacakta 3 kez gerçekleştirin, sallanan bacağınızı destek bacağına göre farklı yüksekliklere kaldırın: ayak bileği, baldır ortası, diz hizasına kadar.

6. "Destek değiştirme" egzersizini 10 kez gerçekleştirin.

7. Yarım dakika dinlenerek 10-20 kez 3 set İleri Atlama gerçekleştirin.

8. Tekniğinizde bir aksaklık hissedene veya bir duvara çarpana kadar arka arkaya mümkün olduğunca çok adım atarak 5 set İleri Düşme işlemini tamamlayın. Bir seferde 10 metreden daha uzağa gitmenize gerek yok.

9. Bir dakikalık koşuyu 10 dakikalık yürüyüşle değiştirin ve düşme aşamasına özellikle dikkat ederek Yürüyüşte Zihin-Beden Bağlantısı egzersizindeki soruları kendinize sorun. Bel bölgesinden öne doğru düşerken vücudunuzu dik tutuyor musunuz? Düşüşünüz, vücudunuzun tüm ağırlığı ön ayağınızdayken mi başlıyor ve sallanan bacak paten dizini geçtiğinde mi bitiyor?

10. Güç Kompleksi için her egzersizi 12 kez yapın.

11. Her adımda doğru zamanda belinizden düşerken nasıl hissettiğinizi yazarak koşu günlüğünüzün Koşu Sonrası İnceleme bölümünü tamamlayın. Yüzleşmek zorunda kaldığınız tüm tatsız anları yeniden değerlendirin. Pelvisten düşmek nasıl bir duygu? Vücudu dikey olarak desteklemekle ayağı pelvisin altına indirmek arasındaki bağlantıyı hissediyor musunuz? Hızı artırıp azalttıkça farklı geliş açıları hissediyor musunuz? Bir sonraki antrenmanın için hedeflerin neler?

dokuzuncu ders

Serbest bacağını yukarı çekme hakkında daha fazla bilgi

Doğru tahmin ettiniz - bu derste bacak çekme egzersizleri daha dinamik hale gelecek ve zamanla yukarı çekmeye odaklanacaksınız. Umarım sizi, yer değiştirmedeki verimlilik ve doğruluğun yerden itilerek ve ayak bileğini uzatarak değil, vücudun ağırlığını yukarı çekip kaldırarak elde edildiğine ikna etmişimdir.

teknik 

Çekme aşamasına ve özellikle zamanlama doğruluğuna daha yakından bakalım. İdeal olarak, çekme, düşme sona erdiğinde başlar - hareketli bacağın ayağı paten ayağını geçer geçmez. Ama en iyi koşucular bile her zaman doğru anlamazlar. Kendinizi yakalayıp yere inme alışkanlığınız o kadar güçlü ki, bu derste oluşturacağınız arzunun önüne geçiyor.

Alıştırmalar: yeni bir şekilde pull-up'lar 

Bu egzersizler sizi, her iki ayağın da yerden kesildiği uçuş aşamasını başlatarak, ayağınızı yerden ve pelvisinizin hemen altından çekmek için hamstring kaslarınızı kullanmaya zorlayacaktır.

Ayakla yere dokunma ve koşuya geçiş 

Ayakla yere dokunma ve koşuya geçiş

1. Sol ayağınız üzerinde koşu pozisyonu alın.

2. Sağ ayağınızın ön kısmı pelvisinizin altındayken yere dokunmaya odaklanın, ardından sağ ayağınızı pelvisinizin altına geri çekmek için hamstring kaslarınızı kullanın. Tüm egzersiz boyunca sol ayak yerde kalacaktır.

3. Koşma pozisyonundan, sağ bacağı yere bırakın ve hızlı bir teğet hareketle ön ayağın üzerine pelvisin altına inin.

4. Sağ topuğunuzu hafifçe yere değdirin.

5. Hamstring kaslarını kullanarak, vücut ağırlığını azaltmak için omuzları hafifçe kaldırarak sağ bacağınızı hızla pelvisin altına geri çekin. Sağ bacağın kuadrisepsleri gevşek kalmalı ve sağ ayak bileği kesinlikle dikey olarak kaldırılmalıdır.

6. Sağ ayağın yerle temas süresini en aza indirerek tüm diziyi hızlıca tekrarlayın - yukarı çekme ve inişin ritmi yukarı çıkarken hızlı, aşağı inerken yavaş olmalı, sol ayak ise sürekli hareket halinde kalmalıdır. yer.

7. Egzersiz hızlanırken, sağ ayağınızı her kaldırışınızda sol paten ayağınızla yerinde hafif bir sıçrama yapabilir ve ağırlığınızı yerden kaldırmak için omuzlarınızı kaldırabilirsiniz. Her seferinde dizlerinizi hafifçe bükük tutmayı ve sağ ayağınızın önüne inmeyi unutmayın.

8. Destek ayağını değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

ileri hamle 

1. Bir önceki egzersizi temel alarak, Run Pose'daki sağ ayağınızın ön tarafının yere düşmesine ve sağ topuğunuzun hafifçe yere değmesine izin vererek pelvisinizin altına inmesine izin verin.

2. Ağırlığı vücudunuzdan almak için omuzlarınızı hafifçe kaldırarak sağ ayağınızı hamstringlerinizi kullanarak ve kuadriseps kaslarınızı gevşeterek pelvisinizin altına hızla çekin. Önceki egzersizde olduğu gibi, sağ ayak bileği kesinlikle dikey olarak kaldırılmalıdır.

3. Pelvisi dayanak noktasının üzerine - sol ayağın önü - iterek öne doğru düş.

4. Sağ ayağın yere düşmesine izin verin ve zeminin tam olarak pelvisin altına inmesine izin verin, bu sırada sol bacak gevşetilmeli ve sol ayağın pelvisin altından tekrar taban haline gelmesi için hızla öne doğru kaymasına izin verilmelidir.

5. Sağ ayağın zeminle temasını minimumda tutarak tüm sıralamayı hızlıca tekrarlayın.

6. Egzersizin hızı arttıkça, vücudun ağırlığını kaldırmak için omuzları hafifçe kaldırırken, sağ ayak her yükseldiğinde sol paten bacağının hafif bir ileri sıçrama yapmasına izin verin. Her seferinde dizlerinizi hafifçe bükük tutmayı ve sağ ayağınızın önüne inmeyi unutmayın.

7. Destek ayağını değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

ileri hamle

Eğitim 

1. Günlüğünüzün "Antrenmana Hazırlanma" bölümünü tamamlayın.

2. "Vücut Ağırlığı Algısı" bloğunun tüm egzersizlerini yapın - yay duruşu, yerinde koşma, koşma duruşu.

3. Her bacakta 3 set 20 saniyelik Poz Durdurma yapın.

4. Egzersizin zorluğunu artırmak için duvardan uzaklaşarak, duruştan 3 kez ve koşu duruşundan her bacakta 3 kez Duvar Düşüşü gerçekleştirin.

5. "Düşen Ağaç" egzersizini koşu pozisyonundan itibaren her bacakta 3 kez gerçekleştirin, sallanan bacağınızı destek bacağına göre farklı yüksekliklere kaldırın: ayak bileği, baldır ortası, diz hizasına kadar.

6. Her bacakta 10-15 saniye dinlenerek 3 set 10 “Ayak parmağı dokunuşu” gerçekleştirin.

7. "Destek değiştirme" egzersizini 10 kez gerçekleştirin.

8. Yarım dakika dinlenerek 2 set 10-20 tekrar İleri Sıçrama yapın.

9. Teknikte bir başarısızlık hissedene veya bir duvara çarpana kadar arka arkaya mümkün olduğunca çok adım atarak 5 setlik İleri Destek Değiştirme egzersizini tamamlayın. Bir seferde 10 metreden daha uzağa gitmenize gerek yok.

10. Her bacakta 10-15 saniye dinlenerek 3 set 10 ileri hamle yapın.

11. Bir dakikalık koşuyu 10 dakikalık yürüyüşle değiştirin, kendinize Yürüyüş egzersizindeki Zihin-Beden Bağlantısı sorularını sorun ve özellikle barfiks çekme aşamasına dikkat edin. Bileğinizi yerden yukarı ve doğrudan pelvisinizin altına çekmek için hamstringlerinizi kullanarak her çekişte kuadlarınızı gevşetiyor musunuz? Uçan ayak paten dizini geçtikten hemen sonra kendinizi uçuş evresinde mi buluyorsunuz?

12. Güç Kompleksi için her egzersizi 12 kez yapın.

13. Her adımda hamstringlerinizi doğru zamanda çekerek nasıl hissettiğinizi kaydederek koşu günlüğünüzün Koşu Sonrası İnceleme bölümünü tamamlayın. Yüzleşmek zorunda kaldığınız tüm tatsız anları yeniden değerlendirin. Yerle temas hızlı mıydı yoksa sadece bir dokunuş muydu? Arka yüzey kaslarının çalıştığını hissettiniz mi? Bileğinizi dikey olarak yukarı doğru çektiniz mi? Hızlanmak ve yavaşlamak için doğru ritmi yakaladınız mı? Bir sonraki antrenmanın için hedeflerin neler?

ders on

Hepsini bir araya koy

Bu derste, koşu tekniğine ilişkin derin bilginizi ve anlayışınızı yirmi dakikalık bir koşuya uygulayacak ve öğrendiğiniz her şeyi bir araya getireceksiniz. Bu son ders aynı zamanda sizi programın bir sonraki adımına götürecek bir koşu antrenmanı olarak tasarlanmıştır. Ancak yola çıkmadan önce, S Sütunu tutmaktan ağırlık merkezinizin önüne inmemeniz konusunda sizi uyarmaya kadar her şeyin arkasındaki biyomekanik konsepti açıklamak istiyorum. Daha iyi koşmak için vücudun doğal geometrik kısıtlama refleksine saygı göstermelisiniz . Merak etme. Vücudunuz, tam uzamaya yakın bir eklemin hareketini yavaşlatmak için programlanmıştır. Bu şekilde aşırı uzamanın neden olduğu yaralanmalardan kaçınırsınız. Bu yüzden koşarken asla bacaklarınızı tamamen uzatmaya çalışmayın. Ayağı her zaman pelvisin altından sıkıca çekin ve geriye doğru bastırmayın. Koşma pozisyonunda daima dizinizi hafifçe bükük tutun. Geometrik kısıtlamanın bu tanımlayıcı ilkesi, harekete en iyi yardımcı olan kas-tendon esnekliğinden en iyi şekilde yararlanmanıza izin verecektir.

teknik 

Ders 10'un teknik zorluğu basittir - poz, düşme ve yukarı çekmeyi daha uzun bir koşuya entegre etmek. Bu, önceki derslerde yaptığınız Yürüyüşte Zihin-Beden Bağlantısı egzersizinin bir uzantısıdır. Artık tek bir aşamaya değil, tüm sürece ve yalnızca koşu sırasında değil, toparlanma sırasında da odaklanacaksınız.

Alıştırma: görselleştirme 

1. Dört dakikanızı görselleştirmeye ayırmak için gün içinde sakin bir zaman ayırın (yatmadan önce, metroda, öğle yemeğinde, koşunuzdan hemen önce).

2. Kendinizi formda koşarken hayal edin. Bu görüntüyü oluşturmak için tüm duyuları bağlayın. Pose Metodu'nun kusursuz tekniği ile gerçekten koşarken kendinizi görün ve hissedin. İşte dikkat etmeniz gereken bazı noktalar:

– Mükemmel bir teknikle (uzaktan, tam boy) koşarken kendinizi görün.

– Koşma pozunda mükemmel bir dengeyle ön ayağınızın üzerine indiğinizi hissedin.

– Ayağınızın yere hafifçe hızlıca değme sesini duyun.

– İlerlerken serbest düşüş hissini hissedin.

- Bacağınızı yukarı çektiğiniz ve kendinizi uçuş aşamasında bulduğunuz anı hissedin.

Teknik: kontrol listesi 

Bu, yalnızca bu hafta değil, tekniğinizde bir sorun olduğunu hissettiğiniz her an kendinize sormanız gereken soruların nihai listesidir. Yürüyüşte Zihin-Beden Bağlantısındaki en iyi egzersiz olarak kabul edin. Koşunun herhangi bir aşamasıyla ilgili farkındalığınızı kaybederseniz, durun ve o aşama için egzersizi yapın, ardından tekrar koşmaya devam edin.

1. Koşu duruşum hakkında nasıl hissediyorum? Ön ayağa iner miyim? Pivot ayağımın önünde baskı hissediyor muyum? Destek sırasında sallanan ayağım doğrudan pelvisimin altında mı? Rahat mıyım? Ayağım doğrudan pelvisimin altına mı iniyor? Dizlerim hafifçe bükülü kalarak kas esnekliği sağlıyor mu? Late Run'daki hareket aralığım hızımla eşleşiyor mu?

2. Düşmek nasıl bir duygu? Bileğimde gerginlik hissediyor muyum? İleriye doğru zahmetsiz bir hareket hissediyor muyum? Düştüğümde koşu pozumu koruyor muyum? Gerçekten koşu pozisyonunda mıyım? Kaslarım gergin mi? Vücudumun herhangi bir yerinde kendimi yavaşlatıyor muyum? Geliş açısını artırmayı deneyecek cesaretim var mı?

3. Yukarı çekmek nasıl bir duygu? Ayağımı pelvisimin altından mı çekiyorum? Düşüşün ne zaman bittiğini hissedebilir miyim? Kaldırmak için tam anı hissediyor muyum? Doğru genlikle (hızıma karşılık gelen) yukarı çekiyor muyum?

İniş yöntemlerinin karşılaştırılması 

Aşağıdaki çizim, ele aldığımız temel kavramları açıkça göstermektedir. Bu da bizi doğru konuma iniş temel fikrine geri getiriyor.

Eğitim 

1. Bugünden başlayarak, Görselleştirme için günde en az bir kez 4 dakika ayırın.

2. Günlüğünüzün “Antrenman İçin Hazırlanma” bölümüne görselleştirdiğiniz teknik ve koşunuzda bunu nasıl uygulayacağınız hakkındaki düşüncelerinizi yazın.

3. "Vücut Ağırlığı Algısı" bloğunun tüm egzersizlerini yapın - yay duruşu, yerinde koşma, koşma duruşu.

4. Her bacakta 3 set 20 saniyelik Poz Durdurma yapın.

5. Egzersizin zorluğunu artırmak için, duruştan 3 kez ve koşu duruşundan her bacakta 3 kez duvardan uzaklaşarak "Duvardan Düşme" gerçekleştirin.

Farklı iniş türlerinin karşılaştırılması

6. "Düşen ağaç (2)" egzersizini koşu pozisyonundan itibaren her bacakta 3 kez gerçekleştirin, sallanan bacağınızı destek bacağına göre farklı yüksekliklere kaldırın: ayak bileği, baldır ortası, diz seviyesine.

7. "Destek değiştirme" egzersizini 10 kez gerçekleştirin.

8. 30 saniye dinlenerek 2 set 10-20 ileri atlama yapın.

9. Tekniğinizde bir aksaklık hissedene veya bir duvara çarpana kadar arka arkaya mümkün olduğunca çok adım atarak 5 set Gelişmiş Destek Değişimi gerçekleştirin. Bir seferde 10 metreden daha uzağa gitmenize gerek yok.

10. Setler arasında 10-15 saniye dinlenerek her bacakta 3 set 10 ileri hamle yapın.

11. Kendinize Teknik Kontrol Listesinden sorular sorarak, 12 dakika boyunca bir dakikalık yürüyüşle dönüşümlü olarak bir dakikalık koşu yapın. Koşunun herhangi bir aşamasıyla ilgili farkındalığınızı kaybederseniz, durun ve o aşama için egzersizi yapın, ardından tekrar koşmaya devam edin.

12. Koşunuzu videoya kaydedin. En az üçüncü giriş olmalıdır. Bir sonraki bölümde, tekniğinizi nasıl analiz edeceğinizi ve bu gözlemleri Postural Method programının bir sonraki aşamasına nasıl uygulayacağınızı öğreneceksiniz.

13. "Güç Kompleksi" için her egzersizi 15 kez gerçekleştirin. Artık güç programınız bu şekilde olacak.

14. Teknik Kontrol Listesinin her bir yönü hakkında yorum yaparak koşu günlüğünüzün Çalıştırma Sonrası İnceleme bölümünü tamamlayın. Yüzleşmek zorunda kaldığınız tüm tatsız anları yeniden değerlendirin. Tüm unsurları birleştirmeyi başardınız mı? En zor görünen neydi? Koşu tekniğinizde hangi olumlu değişiklikleri (zihinsel ve fiziksel) fark ettiniz? Yeni koşu hedeflerin neler?

kursun tamamlanması

Tebrikler, ilk on dersi tamamladınız. Şimdi tüm bunları bu programın çalışan devre aşamasında uygulamaya koyacaksınız. Devam etmeden önce akılda tutulması gereken birkaç şeyin yanı sıra kaçınılması gereken hataların bir listesi.

Sabırlı olun ve acele etmeyin . Yeni motor beceriler geliştirirken ve diğer kasları çalıştırırken biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz. Bu yüzden nitelik her zaman nicelikten daha önemlidir. Core ve zıplama egzersizleri yapmak bu geçişi yapmanıza yardımcı olacaktır. En önemli şey tutarlılıktır. Haftada en az üç kez antrenman yapmalısınız.

Frekans, frekans, frekans. Hızlı frekansa odaklanın ve adım uzunluğunu artırma konusunda endişelenmeyin. Adım uzunluğu, adımın uzunluğudur. Daha uzun olmaya çalışmak gibi. Bunu yapamazsın. Her şeyi doğru yaparsanız, adım uzunluğu kendiliğinden gelecektir. Ve bu iyi, endişelenecek bir şey daha azalmış olacak.

Koşunuzun sesini ayarlayın . Sessizce inişe odaklanın. Bu, ön ayağa indiğiniz ve kas-tendon esnekliğini kullandığınız anlamına gelir. Bir patlama, tokat veya karıştırma ile yere inerseniz, bu kötüdür. Bunlar pek de iyi olmayan bir inişin sesleri. Uygun koşu tekniği pürüzsüz ve neredeyse sessiz görünür.

kalça eklemi, omuz ve kafa boyunca dikey olarak hizalı tutarak, pelvisten dayanak noktasının üzerine öne doğru düş .

Ayağınızı ortak ağırlık merkezinin altına indirin . Ayağın ön kısmına pelvisin altına inin. Bu senin hedefin. Bir şey senin için yolunda gitmezse, kendine fazla yüklenme. Topuğa veya pelvisin önüne aktif bir şekilde inmekten kaçının, klasik bir gergin adım oluşturun. Pelvisinizin altına inmek, momentumun gücünü kullanmanıza yardımcı olacaktır.

Düzenli olarak çekim yapın . Video çekmeye devam etmeyi unutmayın. Mekanizmanızı analiz etmenin tek yolu budur. Video kaydı bir kez alışkanlık haline geldiğinde, eğitim sürecinin eğlenceli bir parçası haline gelir.

Yaygın Hataların Listesi 

Gerilmiş adım

topuk üzerine iniş

Aktif iniş

Geç çekme

Belde bükülme

Düşme direnci

Aşırı dikey salınım (aşırı yukarı ve aşağı hareket)

Aşırı kol hareketi

aşırı germe

Aşırı iniş sesleri

İnişte karıştırma veya karıştırma

Bölüm III

Devre koşu antrenmanı

giriiş

Yeni bir seviyeye yüksel

Bu dokuz haftalık geçiş döneminde odak noktanız nicelik değil nitelik olacaktır. Programın ana kısmı, bir koşu devresi gibi egzersizlerin arasına serpiştirilmiş koşulardan oluşur, dolayısıyla adı. Bir sonraki bölümde açıklanacak olan video çekimlerinizin ayrıntılı bir analizi de dahil olmak üzere plana kesinlikle bağlı kalın. Derslerde olduğu gibi, ilk başta çok kolay görünebilir, ancak süreç, bir dizi birleşik görevle kısa sürede daha karmaşık hale gelecektir. Koşmak ve yeni beceriler geliştirmek, fizyolojinizin derinlerinde farklı seviyelerde yer alır: kas-iskelet sistemi, fizyolojik, nörolojik ve psikolojik. Spor fizyolojisinin bu temel unsurlarının her birinin kendi gelişim süresi vardır. Çorba pişirmek gibi - lahananın patatesten daha hızlı piştiğini hatırlamanız gerekir. Vücudunuzda önce nörolojik adaptasyonlar gerçekleşir, ardından kaslar güçlenir ve tendonların ve bağların (patateslerin kaynatılması gibi) güçlenmesi daha uzun sürer. Programın farklı unsurları, bu geliştirmenin etkinliğini ve güvenliğini sağlar.

kendi koçum

Zorlukların üstesinden gelmek

Devam etmeden önce, koşu adımınızın kaydını nasıl analiz edeceğinizi öğrenmelisiniz. Video analizi, programın bir sonraki aşaması olan koşu devresi için en önemli beceridir , çünkü koşu stilinizi geliştirmek için egzersizleri doğrudan uygulayacak ve ihtiyacınız olan yönleri geliştirmek için egzersizlerinize ince ayar yapacaksınız.

Talimatlarımı izlediyseniz, Duruş Yöntemi programının farklı aşamalarından en az üç videonuz olmalıdır:

• yeni koşu ayakkabısı satın aldıktan ve video kaydıyla ilgili bölümü okuduktan sonra;

• ilk dersin başında;

• onuncu dersin sonunda.

Bu kayıtları bulmanın ve bir bilgisayarda veya daha da iyisi büyük ekran bir televizyonda dikkatlice incelemenin zamanı geldi. İdeal olarak, bunları iMovie veya Movie Maker gibi kaydı kare kare görüntülemenize izin veren bir video düzenleyicide çalıştırmak iyi olur. Bu mümkün değilse, videoları YouTube'a yükleyin ve ardından onları PauseHouse.com gibi bir siteye bağlayın. Orada, koşu tarzınızın Duruş Metodu'nun ideal koşusu ile nasıl eşleştiğini kare kare analiz edebileceksiniz. Nasıl göründüğüne bir göz atalım.

Artık Postural Metodu kavramını anladığınıza göre, bir antrenör olarak koşunuzu analiz etmeye başlayabilirsiniz. Özellikleri kare kare inceleyelim.

1 - ilk temas; 2 - sinek ayağı hareket etmeye başlar; 3 - koşu pozundan bir kare önce; 4 - koşma duruşu; 5 - düşmek; 6 - Ayağı pelvisin altına çekmek ve uçuş aşamasına geçiş

1. İlk Temas: Ayak hafif supinasyonla neredeyse vücudun altına iner. Geride kalan bacak, gövdenin biraz gerisindedir ve koşma pozunu kısaltır.

2. Sinek ayağı hareket etmeye başlar.

3. Koşma pozundan bir kare önce (vücut neredeyse anında bu pozu almalıdır).

4. Koşma duruşu: Koşma duruşundan geçerken gövde dik (postüral duruş) kalır.

5. Düşme (başlangıçta topuk yerden kalkmalıdır).

6. Ayağın pelvis altından çekilmesi ve uçuş fazına geçiş. Uçan bacak inişe hazırlanır, destek ayağı uçan bacak olur, destekten ayrılır ve uçuş aşaması başlar.

Üç videoyu da ağır çekimde izleyin ve adımlarınızı yukarıdaki resimlerle karşılaştırın. İdeal olarak, koşu stilinizin videodan videoya geliştiğini görmelisiniz. Üçüncü videoyu tekrar izleyin ve gördükleriniz hakkındaki düşüncelerinizi günlüğünüze yazın:

• Neyde iyisin?

• Hangi konuda iyi değilsin?

• Bu hatalar nasıl düzeltilir?

Adımınızı nasıl değerlendireceğinize dair genel bir fikriniz olduğunda, üç ana pozisyonu değerlendirerek onu aşamalara ayırabilirsiniz:

• Koşu pozisyonunda mıyım?

• Ben düşüyorum?

• Bacağımı doğru zamanda ve doğru şekilde kaldırıyor muyum?

• Aşağıdaki kılavuz, normdan sapmaları belirlemenize ve bu hataları düzeltmek için bir plan yapmanıza yardımcı olacaktır. Bir çerçeveden diğerine geçerken düşüncelerinizi günlüğünüze yazmaya devam edin.

Video Analizi: Koşu Pozu 

Bildiğiniz gibi, koşma duruşu mükemmel bir denge pozisyonudur. İçinde ne kadar iyi dengelenirseniz, inişten sonra o kadar fazla düşme potansiyeliniz olur. Yukarıdaki çizim, aşağıdaki beş noktayı anlamanıza yardımcı olacaktır ve aşağıdaki beş noktayı açıklarken buna atıfta bulunacağım:

1. Kurulum. Kameranın karşısına geçtiğiniz andan itibaren videoyu açın ve adımınız net bir şekilde görünür.

2. İniş. Ayağınızın az önce indiği, vücut ağırlığınızın ön ayak üzerinde olduğu ve topuğunuzun hafifçe yere değdiği yerde çerçeveyi dondurun. Bacakların ve destekleyici ayağın vücuda göre konumuna bakın (Şek. 1). İdeal olarak, ayak vücudun altına inmeli ve kasların ve tendonların vücut ağırlığının yükünü hızla emmesine ve enerjiyi tekrar harekete geçirmesine izin vermelidir. Ayağınızı gövdenizin (ortak ağırlık merkeziniz) önüne indirirseniz, ayak bileğinizi, dizinizi ve kalça eklemlerinizi tıkayan ve onları yükün yükünü almaya zorlayan klasik bir esneme adımındasınız demektir. Zamanla, en zayıf halka başarısız olacak ve genellikle diz veya kalça eklemi olmak üzere yaralanmanıza neden olacaktır.

3. Yükleyin. Koşu pozuna geçerken ayağınızın vücut ağırlığınızın daha fazlasını almaya başladığı noktayı daha da yakınlaştırın (Şekil 2). İniş duruşunuz doğruysa, bu çerçevede eklemleri sıkıştırmayan veya tendonları sanki kaslarmış gibi yükü tutmaya zorlamayan hızlı bir yük görmelisiniz. Tendonlar hızlı yükleri almak için tasarlanmıştır. Kaslar, yavaş yükleme ve stabilizasyonda çok daha iyidir.

4. Koşu duruşu. Çerçeveleri saymaya başlayın. Kaç kare poza girdiniz - yerçekiminin ağırlığını ön ayağa aktardınız, topuk yerden hafifçe kalktı (Şek. 2)? Saniyede otuz kare hızında, hedefiniz bir veya iki karede koşan bir poza girmektir. Yere ilk vuruşunuzdan poz almanıza kadar geçen süre dört kare alıyorsa, muhtemelen klasik bir esneme adımında vücudunuzun önüne iniyorsunuz demektir.

5. Koşu duruşunda duruş. Koşma pozuna girdikten sonra, pozda dikey olarak dengede olup olmadığınızı değerlendirmeniz gerekir - ayağınız pelvisinizin altında mı yoksa sallanan ayağınızı vücudunuzun arkasında bırakarak öne mi eğiliyorsunuz (Şekil 4)? Koşma pozuna daha sonra, örneğin dikeyden beş derece sonra öne düşmeye başlayarak ulaşırsanız, o zaman beş derecelik düşme potansiyelinizi kaybedersiniz ve aynı çabayla koşabileceğinizden daha yavaş koşarsınız. (Dikeyden 22,5 dereceden fazlaysanız, yüz üstü düşersiniz.) İdeal olarak, düşme aşamasına başlamadan önce (Şekil 3) dik bir duruşta olmalısınız (Şekil 5). Barfiks için destek ayağının topuğunun yerden ayrılması kaç kare sürer? Koşma pozuna girmeniz iki kare ve çıkmanız dört kare aldıysa, bacağınızı çok geç kaldırıyorsunuz demektir.

Video analizi: sonbahar 

1. Kurulum. Videoda kamera önünde olduğunuz ve adımınızın net bir şekilde görülebildiği noktaya gelin.

2. Koşu duruşu. En iyi duruşa sahip olduğunuz karede kaydı durdurun (Şek. 2).

3. Yükün kaldırılması. Videoyu, kayan ayağınızın topuğunun yerden kalktığı bir kareye getirin, bu, vücut ağırlığınızın çoğunun ön ayaktan sallanan bacağa aktarıldığı düşüşün başlangıcıdır (şek. 3).

4. Düşmek. Çerçeveleri saymaya başlayın. Destek ayağının topuğunun yerden maksimum yüksekliğine çıkması için kaç kare gerekir - ayağın tamamı yerden kalkmadan önceki son kare (Şekil 4)? Saniyede otuz karede norm bir veya iki karedir, bu nedenle, bir barfiks için koşarken bir pozdan düşmeniz dört kare alıyorsa, barfikse çok geç başlarsınız. Sinek bacağı destekleyicinin dizini geçtiği anda düşüş sona erer ve destek ayağınız yukarı doğru çekilmeye başlamalıdır.

5. Düşerken duruşu korumak. Düşen görüntüleri izlerken duruşunuza dikkat edin. Bir duruş sürdürmelisiniz. Birçok koşucu belden esnemenin düşme açısını artıracağını düşünerek öne doğru eğilir. Bununla birlikte, Newton'un üçüncü yasası uyumaz - belden esneme, geride kalan bacak tarafından dengelenmelidir, bu da sizi destek ayağını çok uzun süre yerde tutmaya zorlar ve tüm sistemin yanlış dengesini yaratır. Antrenörlerimizden bazıları bu çaylak hatasını "K pozisyonu" olarak adlandırıyor çünkü aslında o harfe benziyor.

Görünüşte bariz ama çok yaygın olan bir başka hata da, vücudunuzun düşmesine hiç izin vermediğiniz halde çimdiklemenizdir. Bu, topuğunuzun yerden ayrılmaması ve kenetlenmiş gövdenin frenlere basması anlamına gelir. Düşmekten ve daha hızlı koşmaktan korkarak kendinizi tutuyorsunuz. Aşağıdaki çekimlerde, daha sonra ayrıntılı olarak inceleyeceğimiz en yaygın barfiks çekme hatalarını yapacaksınız: İtmek ve ilerlemek için kalçanızı öne getirmek.

Video Analizi: Yukarı Çekin 

Bacağını çekmek, koşmanın ana eylemidir ve bunu zamanında yaptığınızda her şey sihir gibi çalışır.

1. Kurulum. Kameranın karşısına geçtiğiniz andan itibaren videoyu açın ve adımınız net bir şekilde görünür.

2. Desteğin değiştirilmesi. Sallanan ayağınızın paten ayağını geçtiği yerde, düşüşün sonunu işaretleyerek çerçevede durun (şek. 4).

3. Uçuş aşaması. Çerçeveleri saymaya başlayın. Destek ayağınız kaç kare sonra yerden ayrıldı ve iki ayağınız da yere değmeden uçuş aşaması başladı (Şekil 5)? Doğru cevap sıfırdır. Pivot ayağınız bir kareden fazla yerde kalırsa, şınav çekmeye çok geç başlarsınız.

4. Yukarı çekin. Çerçeveleri saymaya devam edin. Diğer ayağınız yere inerken ayağınızı pelvisinizin altına çekip koşarak poz vermeniz kaç kare aldı? Uçuş aşamasının başlangıcından koşarak inişe kadar bir veya iki kare sürmesi en iyisidir.

5. Yukarı çekerken vücut pozisyonu. Doğru ana geri sarın ve şınav çeken bacağın pozisyonu değişirken kare kare izleyin. Ayağınız tam olarak pelvisin altında yükselmeli, böylece çekilen bacağın ayak bileği destekleyici diz hizasında olacak ve 4 sayısını oluşturacaktır (Şek. 2). Koştuğunuz hız için ayağınızı çok yükseğe, kalça kaslarınıza yakın bir yerde süpürme yapmamaya dikkat edin. İtme girişimlerinin belirtilerine dikkat edin. Bu, eklemlerinizi aşırı gerecek ve sadık arkadaşınızın - kas-tendon esnekliğinin - yardımını kullanmanıza izin vermeyecektir. Aynı zamanda başka bir yaygın hataya da yol açar - bacağını doğrudan altından değil pelvisin arkasından çekmek. Ve son olarak, yetmişlerin en büyük hatasını yapıp yapmadığınızı görün: kalçanızı sallamak, bacağınızı çekmek için dizinizi veya kalçanızı kullanmak.

Poz Yöntemi seminerlerinde binlerce katılımcının koşusunu analiz ettikten sonra, birçoğunun gerçekten barfiks çekmeyi doğru yaptığını düşündüğünü buldum, ta ki banttaki gerçek durumu görene kadar - bacaklarını pelvisin altından çekmiyorlar. Oldukça sık, bu, zayıf gelişmiş hamstring kaslarının sonucudur. Düşük hızlarda geç kalkarak bunu telafi edebilirsiniz, ancak yüksek hızlarda bu gerçek bir sorun haline gelir. Mükemmel pull-up için, ayağınızı pelvisinizin altından koşarak bir poz haline getirmenin zihinsel görüntüsünü geliştirmeniz gerekir.

Video analizi: vücut pozisyonu 

Duruş Koşusu ile, vücudunuzu etkili bir şekilde ileriye doğru itmek için kollarınızın ve bacaklarınızın serbestçe hareket etmesine izin verecek kadar merkez bölgenizin düz ve güçlü kalması gerekir. Her zaman tüm işin gövdenin altında yapıldığını unutmayın, gövdenin kendisi değil. Nasıl arabanın gövdesi tekerleklerin hareketiyle taşınıyor ve ilerlemek için kendi başına hiçbir şey yapmıyorsa, vücudunuzun gövdesi de yoldaki düzgün hareketinize engel olmamalıdır.

1. Barfiks analizine kaldığınız yerden başlayarak, vücuda özellikle dikkat ederek videoyu kare kare izleyin. Her zaman olsa bile, gövdeniz öne veya arkaya doğru eğildiğinde bir günlüğe yazın. Aynı K'ye dönüşmediğinizden emin olun.

2. Videoyu kare kare izlemeye devam edin, bu sefer özellikle ellerinizin hareketine dikkat edin. Kolların ana işlevinin, olabildiğince verimli bir şekilde ilerlemenizi sağlamak için alt gövdeyle uyum içinde minimum düzeyde hareket ederek bacakları dengelemek olduğunu unutmayın. Kollarınızın bir yandan diğer yana sallandığını veya çok sıkı çalıştığını fark edin (bu, itme veya kalça salınımından kaynaklanıyor olabilir, o zaman nedeni düzeltmeniz gerekir).

Hata düzeltme 

Artık kendinizi bir koçun acımasız tarafsızlığıyla değerlendirmeyi öğrendiğinize göre, gerekirse hangi düzeltici önlemi alacağınızı biliyorsunuz. İşte kayıtta bulduğunuz hataları düzeltmeyi amaçlayan bir dizi alıştırma. Şimdi, Duruş Metodu programının devre eğitimi aşamasına başlarken, gerekli egzersizleri antrenmanınızın hazırlık ve kuvvet bölümlerine eklemeniz gerekir.

Duruş stabilitesi: çıplak ayakla koşma duruşunu tutmak 

Yere kitap gibi küçük bir nesne veya ekstra bir meydan okuma için sağlık topu yerleştirin. Sadece ayağın ön kısmına yaslanarak, koşan bir pozla nesnenin üzerinde durun; topuk aşağı sarkıyor. Bu egzersiz bir adımda yapılabilir. Vücut ağırlığının yerinin daha fazla farkına varacak ve stabilitenizden sorumlu kasları güçlendireceksiniz.

Koşu pozu tutmak

duruş duruşu

Doğru Duruş: Dikey Çizgiyi Düzeltmek 

Koşarken bir fotoğrafınızı çekin. Geç standardın fotoğrafıyla karşılaştırın. Gerekli değişiklikleri yapın - omuzlarınızı, kalçalarınızı, dizlerinizi, kollarınızı veya başınızı destekleyici ayakla hizalanacak şekilde yeniden konumlandırın. Fotoğraf çekemiyorsanız, bir aynanın karşısına geçin veya bir partnerinizden sizi doğru konuma getirmesini isteyin. Hatanızı fark ettiğinizde algınız gelişecek ve durumu düzeltmeniz daha kolay olacaktır.

Sonbaharda duruş: belden eğimin düzeltilmesi 

Abartılı bir şekilde öne eğilin, ardından omurganızı ve omuzlarınızı düzeltin ve doğru duruşu alın.

Belden eğim düzeltme

Sonbaharda duruş: K'nin konumunu düzeltme 

Zıplama duruşundan iki ayak üzerinde zıplayın, bu sizi belden bükülmekten koruyacaktır. Aynı düzeltici egzersizi, koşarken tek ayak üzerinde zıplayarak da yapabilirsiniz. Bu elbette daha zor, bu yüzden önce iki ayak üzerinde pratik yapın.

K pozisyonunun düzeltilmesi

Çekme Hızı: Geç Çekme Düzeltme 

Ya koşma pozuna girmek ve çıkmak için aynı sayıda kare alıyorsanız: girmek için üç kare, çıkmak için üç kare, girmek için dört kare, çıkmak için dört kare? Bu, dengesizliğiniz olmadığı anlamına gelir. Sonra ne olur? Her şeyi çok yavaş yapıyorsun ve hızlanmalısın. Daha güçlü ve daha esnek olmanız gerekiyor. İp atlamak bu tür durumlar için en uygunudur. Çıplak ayakla atlamak daha iyidir ama ayakkabıyla atlıyor olsanız bile burada asıl olan algıdır. Zıplarken, doğal yaylanma hareketlerini hissetmek için ön ayaklarınızın üzerine indiğinizden emin olun. Ne kadar çok ip atlarsanız, pull-up'ınız o kadar hızlı olur.

Yukarı Çekme Duruşu: Geç Bir Yukarı Çekmeyi Düzeltme 

Güçlü hamstring kasları yukarı çekmede kritik bir rol oynar. Ayak bileği ağırlıkları, elastik bantlar, ağırlık makineleri veya partner direnci ile çok sayıda kuvvet ve diğer egzersizleri kullanabilirsiniz. Aynı anda doğru pull-up algısını geliştirmeniz ve bu pull-up'ı gerçekleştiren kasları - uyluğun arkasındaki kasları - güçlendirmeniz gerekir. Birçok koşucunun hamstring kasları çok zayıftır ve ayaklarını yukarı çekmek için çok az hisleri vardır veya hiç hisleri yoktur.

Lastik Bantlarla Geç Çekme Düzeltme

1. Düz durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir ayak bileğine bir genişletici bağlayın ve arkasındaki bir şeye sabitleyin.

2. Dayanıklılık duruşuna geçin.

3. Gövdeyi düz tutarak, nefes verirken uyluğu hareket ettirmeden topuğu kalçaya getirin - çalışan bacağın uyluğu destek ayağının uyluğuna paralel olmalıdır; sırtını bükme

4. Başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın ve tekrar edin.

5. Bacakları değiştirin.

Bilek ağırlığı seçeneği:

Geç barfikslerin ağırlıklarla düzeltilmesi

1. Ağırlığı sağ ayak bileğinize rahatça takın.

2. İki elinizle duvara veya sandalyeye yaslanın.

3. Vücudunuzu düz tutarak, nefes verirken sağ ayağınızı kaldırın ve topuğu kalçanıza doğru çekin.

4. Bu pozisyonda kalın, ardından nefes alırken bacağınızı yavaşça yere indirin.

5. Tekrar edin.

6. Bacakları değiştirin.

7. Desteğinizi bir elinizle azaltın ve sonunda gösterildiği gibi desteksiz egzersize geçin.

Destek Değişikliği: Uçuş Aşamasına Yavaş Geçiş Düzeltildi 

1. Her iki bileğe de ağırlık takın. Sol ayağınız üzerinde koşu pozisyonuna geçin.

2. Sol bacağınızı pelvisinizin altına çekin. Diğer ayak düşmeden önce bu ayak yerden kesilmelidir.

3. Sağ ayağınızı kas çabası göstermeden yere serbestçe bırakın.

4. Sağ ayağınızın ön tarafına mükemmel bir pozla inin.

5. Aynısını sağ bacakla, pelvisin altından çekerek, vücut ağırlığını değiştirerek ve sol bacağın üzerine mükemmel bir koşu pozisyonunda inerek tekrarlayın.

Barfikslerin ağırlıklarla düzeltilmesi

Gövde: dengesiz vücut düzeltmesi 

Çekirdek stabilitenizi test etmenin en kolay yollarından biri, kollarınız omuz hizasında öne doğru uzanmış halde koşmaktır. Avuç içleri birbirine dönük, parmaklar birbirine geçmiş durumda.

Kararsız gövde düzeltmesi

Kendi kendine eğitim becerilerinin daha da geliştirilmesi 

Seçkin bir atlet (veya kendi ruh halinize bağlı olarak mükemmellik tutkusu olan kendini adamış bir koşucu) gibi antrenman yapar ve düşünürsünüz. Koşu tekniğinizi filme alıp analiz ettiniz ve algınızı geliştirdiniz ve ardından bu bilgiyi koşuda pratikte uygulayarak algı ve pratiği birleştiren yaratıcı bir atmosfer yarattınız. Artık sizi Duruş eğitiminin bir sonraki aşamasına götürecek bir dizi düzeltici egzersize de sahipsiniz. Bir sonraki bölümde açıklanan koşu devreleri sırasında, en az üç haftada bir koşu stilinizi videoya kaydedecek ve analiz edeceksiniz. Bazı hataları düzeltirken başkalarının size gizlice yaklaşabileceğini unutmayın, bu nedenle koşu adımınızın her detayına çok dikkat etmeniz ve bu düzeltici egzersizleri gerektiği gibi uygulamanız gerekir.

Devre koşu antrenmanı

Bir sonraki seviyeye geçmek

Programın bir sonraki aşaması, halihazırda tamamlamış olduğunuz on pozlu koşu dersi, video analizi ve önceki bölümlerde yaptığınız düzeltme egzersizleri üzerine kuruludur. Bu aşama, ister 5K ister ultramaraton olsun, uygun Duruş Yöntemi tekniğiyle daha uzun mesafelerde koşmanıza yardımcı olacak dokuz haftalık bir eğitim takviminden oluşur. Programın bu aşamasının anlatımı kitapta en az yer kaplasa da, çalışan devre programın en uzun bölümü olacak. Acele etme.

Şimdi güç kompleksinizin seviyesini yükseltmekten bahsedelim.

Yeni kuvvet antrenmanı planı 

İlk bölümde, güç kompleksinin daha karmaşık varyasyonlarının daha sonra tanıtılacağı konusunda sizi uyardığımı hatırlıyor musunuz? O zaman geldi. Tüm dersler boyunca bu egzersizleri doğru yaptıysanız, artık güç kompleksinin ikinci aşamasına hazırsınız. Bundan sonra devre antrenmanınızda aşağıdaki seçenekleri kullanın.

Otururken bir vurgudan yükseltilmiş bir bacakla pelvisi yükseltmek 

1. Yere oturun, ellerinizi arkanızda tam olarak omuzlarınızın altında dinlendirin (avuç içi aşağı, parmaklar ayaklarınızdan uzağa dönük), bacaklar öne doğru uzatılmış.

2. Düzleştirilmiş sol bacağınızı yerden yaklaşık 50 santimetre kaldırın.

3. Ağırlığınızı ellerinize ve sağ topuğunuza vererek pelvisinizi olabildiğince yükseğe kaldırın.

4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın.

5. Diğer bacakta tekrarlayın.

Otururken bir vurgudan yükseltilmiş bir bacakla pelvisi yükseltmek

Yüzüstü bir destekten kaldırılmış bir bacakla pelvisin yükseltilmesi 

1. Kalçanız vücudunuzla aynı hizada ve ayak parmaklarınız kıvrık şekilde plank pozisyonu alın. Sağ bacağınızı yerden 15-20 santimetre kaldırın.

2. Pelvisinizi yukarı kaldırın (yogadaki aşağı bakan köpek gibi). Sağ bacağınızı düz bir şekilde uzatın, uyluğunuzun çizgisine devam edin (sağ ayak bileğinizden sağ kulağınıza kadar). Artık destek için sadece bir ayağınızı kullanıyorsunuz. Kalçanızı bu seviyede tutun, sallanmasına izin vermeyin.

3. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi on kez tekrarlayın.

Yüzüstü bir destekten kaldırılmış bir bacakla pelvisin yükseltilmesi

Yan taraftaki vurgudan yükseltilmiş bir bacak ile pelvisin yükseltilmesi 

1. Gövdeyi tam olarak omzun altından uzatılmış bir sol kol üzerinde destekleyerek yan tarafta durun, pelvis yerde kalır.

2. Sağ bacağınızı solunuzun tam olarak 30 santimetre yukarısına kaldırın.

3. Pelvisinizi olabildiğince yukarı kaldırın.

4. Pelvisinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin ve 10 kez tekrarlayın.

5. Diğer tarafa dönün ve egzersizi 10 kez daha yapın.

Yan taraftaki vurgudan yükseltilmiş bir bacak ile pelvisin yükseltilmesi

Topuklularla yerden squat 

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, kollar omuz seviyesinde uzatılmış.

2. Vücut ağırlığınızı ayaklarınızın önüne kadar kaydırın.

3. Ağırlığınızı ayaklarınızın ön tarafında tutarak, mümkün olduğu kadar çömelerek pelvisinizi indirin.

4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 kez tekrarlayın.

Topuklularla yerden squat

Koşu devresi egzersiz planı 

Hepsini bir araya getirdiğimizde, önümüzdeki dokuz hafta için bir planımız var. Koşu devresi, her biri süreli bir koşu içeren dört egzersiz döngüsünden oluşur. Antrenmanlar arasında bir dinlenme günü (ve her hafta art arda iki gün izin) ile haftada üç kez antrenman yapmanız gerekecek. Bir antrenmanı kaçırırsanız, bir hafta içinde mevcut planın üç antrenmanını tamamlayana kadar bir sonraki haftanın planına başlamayın.

Antrenmanlar, kondisyon seviyenize göre sizin için rahat olan bir tempoda koşmanızı sağlamak için tasarlanmıştır. Kişisel bir rekoru kovalamak yerine yeni teknikler öğrendiğinizi unutmayın. Antrenmanın koşu kısmının amacı hız kazanmak değil, onları birbirine bağlamak için egzersizleri yavaş yavaş doğal koşunuza dahil etmektir. akıllı olma Kendinize "bir araya getirin" veya "birleştirin" gibi bazı temel komutlar verin ve bırakın beden bilgeliği kontrolü ele geçirsin.

Her antrenmana "Antrenmanı Ayarlayın" notuyla başlayın ve en başından beri yaptığınız aynı hareketlilik egzersizlerini yapın ve önceki derslerde yaptığınız gibi bir güç kompleksi ile bitirin. İşte haftada üç kez yapacağınız egzersiz programı:

1. Günlüğünüze kaydedilen eğitim havası.

2. Hareketliliğin gelişimi için egzersizler.

3. Devre antrenmanını aşağıdaki plana göre çalıştırın.

4. Güç kompleksi - her egzersizi (yeni karmaşık versiyon) 15 kez gerçekleştirin.

5. Günlüğünüzdeki egzersiz sonrası gözden geçirme.

Aşağıdaki tabloda yıldızla işaretlenmiş üçüncü, altıncı ve dokuzuncu haftaların sonunda kendinizi videoya kaydetmeyi unutmayın.

Dokuz haftalık eğitim programı 

* Video çek

Sorun giderme 

Koşma duruşu, düşme, çekme gibi her aşamadaki sorunları çözmek için sorunlu alanları belirlemeniz, düzeltici stratejiler uygulamanız ve ardından düzeltilen becerileri koşu adımınıza dahil etmeniz gerekir. Kendi Kendine Koçluk Yapmak bölümünde, size koşu videolarınızı nasıl analiz edeceğinizi ve düzeltici stratejileri nasıl kullanacağınızı öğrettik. Becerilerinizi geliştirmeye devam ederseniz ve tekniğinizi eleştirel bir şekilde analiz ederseniz, kesinlikle başarılı olacaksınız.

Çalışan bir devre sırasında, bilinçli olarak odaklanmayı öğrenmeniz gerekir. Postural Yöntemde ise algıyı ifade eder. Koşarken vücudunuzda neler olup bittiğine derinlemesine uyum sağlamanız gerekir. Bu her zaman odaklanmış bir dikkat değil, tüm vücudu sakin bir şekilde dinlemektir. İş, akşam yemeği veya sevdiklerinizle yakın zamanda kavga etme düşüncelerinin dikkatinizi dağıtmasına izin vermeyerek şimdiki anda olmalısınız. Bu süreçte önemli bir araç, koşu günlüğünüzdür.

Şimdi Duruş Koşu Yönteminin her aşaması için egzersizleri ve örnek günlük girişlerini göstereceğiz. Aşamalardan biriyle ilgili sorunlarınız varsa, belirtilen egzersizlere odaklanın. Aralarında bir dakikalık dinlenme ile onları üç yaklaşıma getirin. Öngörülen alıştırmalara ayırdığınız fazladan zaman ve düşüncelerinizi kağıda dökmeniz, yeni bir tekniğe hakim olmanın tüm zorluklarını aşmanıza yardımcı olacaktır.

İniş Sorunlarını Giderme 

Burada iki ana zorluk vardır - ayağın ön kısmına inmek ve ayağı pelvisin altına yerleştirmek. Bu becerilerin her ikisinin de sürekli olarak güçlendirilmesi gerekir.

Daima ön ayak üzerine inin 

Ne zaman yere insem, ön ayak üzerine inmek istiyorum. Başarılı olduğumda koşmak zahmetsiz oluyor ve kendimi yorgun ya da zayıf hissetmiyorum. Bunu her seferinde yapmak benim için zor, hala topuklarıma iniş alışkanlığım var. Yerimde koşarken ön ayağımın üzerine inmeyi daha kolay buluyorum. Yerinde nasıl koşabileceğini, topuklarının üzerine düştüğünü hayal bile edemiyorum. Bunu düşünmek bile acı veriyor. Ancak hareket halindeyken kendinizi sürekli kontrol etmeniz gerekiyor. Yerinde koşma mekaniğini harekete nasıl çevireceğimi öğrenmem gerekiyor. 10-12 saniye yerinde koşmaya ve ancak o zaman ana koşuya başlamaya karar verdim.

reçete 

Aşağıdaki egzersizler ön ayak farkındalığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır:

• "Vücut ağırlığı algısı".

• "Koşuya geçiş ile ayakla dokunma."

• "Tam çömelme".

çıplak ayakla koşma deneyi 

Bir deney olarak, parkta çimlerin üzerinde çıplak ayakla koştum. Yaklaşık kırk metrelik küçük bir koşuydu ve ayağı hissetmeye ve ön ayağın üzerine mükemmel bir şekilde inmeye çalıştım. Çıplak ayakla koşarken, spor ayakkabıyla koşmaktan şu farkları fark ettim:

• iniş daha yumuşak hale geldi;

• ön ayak üzerine indi;

• ayak neredeyse tam olarak pelvisin altındaydı;

• vücut daha dik bir pozisyondaydı;

• beyin tamamen odaklanmıştı, belki de korkudan ya da sadece yeni duyumlardan dolayı. En çok toplanan bendim. Duruş Metodu'ndaki en zor görevlerden biri, her adımınızı izlemek ve kapanmamak, eski koşu tekniğinize geri dönmektir.

Çökme sorunlarını giderme 

Bir düşüş. Koşucular için asıl sınav bu hale geliyor çünkü kontrolünüzü bırakıp daha az çalışabilmeniz gerekiyor. Aynı zamanda üstesinden gelmeniz gereken psikolojik bir korku yaratır, her yolculukta kendinizi toparlayamayacağınız korkusu. Düşme egzersizleri yaparak antrenman yapmalısınız. Temel bir egzersiz olarak, düşme algısına uyum sağlayın, ardından ileri ilerlemeyi ekleyin, düşmenin ince ayarlanmış algısını koşmadaki ilerlemenize aktarın.

Bırakma korkusu 

Düşmek benim için zor. Hala her şeye hakim olmaya çalışıyorum, eski alışkanlıklarımdan vazgeçemiyorum. Düştüğüm yerlerde kısa esnemeler yaşıyorum ama sonra güvenli koşu olarak adlandırılabilecek şeye geri dönüyorum. Ayağımı pelvisimin altına değil, vücudumun önüne gelecek şekilde iniyorum. Düşmede belirli bir paradoks vardır: kendinizi bırakmanız ve aynı zamanda kendinizi buna zorlamanız gerekir - en azından bu yeni koşu tekniğini öğrenirken.

reçete 

Aşağıdaki egzersizler düşme becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır:

• "Düşen Ağaç".

• "Koşuya müteakip geçiş ile öne düşüyor."

• "İleri atla".

Bırakma korkusu 

Ön ayak inişi hakkında ilk duyduğumda, bunun topuk inişi kadar aktif olduğunu düşünmüştüm. Nikolai Romanov'un ön ayak üzerine inmenin aktif bir eylem değil, bir düşüşün sonucu olduğunu açıklaması benim için bir aydınlanmaydı. dayanamadım Yeni teknik her zaman topuğa değil ön ayağa iniş yapmaya o kadar odaklanmıştı ki, benim için herhangi bir çaba sarf etmemek zordu. Birinin diğeriyle basit bir şekilde değiştirilmesi olacağını düşündüm, ama her şey o kadar basit değil. Daha çok tam bir yeniden yapılanma. Bırakıp düşmeliyim, ön ayağımın üzerine, leğen kemiğimin altına inerek kendimi toparlamalıyım. Düşme algısını geliştirmek için düşme egzersizlerimi yapmaya devam etmeliyim.

Bacak kaldırma sorunlarını giderme 

Ve son olarak, pelvisin altındaki bacağını çekmekte zorlanacaksınız. Genellikle bu, uygun koşu tekniğinin önündeki ana engeldir: bacağınızı çok geç, sonra çok yükseğe çekersiniz. Yukarı çekme, ayağı pelvisin altından aktif olarak kaldırdığınız ve uçuş aşamasına geçtiğiniz anda gerçekleşir. Bu kaslı bir aktivite olduğu için bu harekette yer alan kasları güçlendirmek önemlidir. Bacağınızı yukarı çekmeyi gerçekten zor buluyorsanız ve vücudunuzun gücünü artırmak için çalışmanız gerektiğini kendiniz anlıyorsanız, o zaman yapılacak ilk şey uyluğun arkasındaki kasları güçlendirmektir.

Bırakma korkusu 

Bugün koştuğumda, koşma duruşunu duruş aşamasında bir hareket anı olarak hissetmek ve daha çok yukarı çekmeye odaklanmak istiyorum. Koşma duruşunu dinamik değil statik bir şey olarak düşünerek kendime engel olmuş gibi hissediyorum ve bu yüzden şınav çekmeye geç başlıyorum.

Yukarı çekmenin tadını çıkarmak istiyorum: uyluğun arkasındaki kasların nasıl çalıştığını hissedin, ayağı kalçaya doğru çekin; sallanan ayak destek ayağını geçtiği anda çalışmaya başlayan yukarı çekme mekaniğini hissetmek; doğru genliği, ayağı kalçaya çekmenin yüksekliğini hissetmek, tam olarak benim koşu hızıma karşılık geliyor. Kaldırma yüksekliği ve hız arasındaki bağlantıyı hissetmek istiyorum. Yukarı çekmek, vücudu uçuş aşamasına sokar. Koşarken düşüyorum. Uçuyorum. iniyorum.

reçete 

Aşağıdaki alıştırmalar, pull-up becerilerinizi geliştirmenize yardımcı olacaktır:

• "Destek değişikliği".

• "İlerleme ile desteğin değiştirilmesi."

• "Topuklara dokunarak zıpla".

Önceliklendirme ve Şüphe 

Önceliklerimi belirlemem gerekiyor. İşte bu hafta koşarken aklımda tutmam gereken şeylerin bir listesi.

• Topuğa aktif inişte olduğu gibi, ön ayak üzerine inmeyi aktif bir hareket olarak düşünmeyi bırakın.

• İniş, düşüşün sonucu olsun.

• Yukarı çekmeyi takip edin.

• Pelvisinizin altına inerken kendinizi tutun.

• Destek için mümkün olduğunca az zaman harcayın.

Kendime şunu hatırlatmaya devam etmeliyim: "Şüphe etmek sorun değil. Zorluklar yaşamanız normaldir. Uzun bir süre farklı bir şekilde koştum ve bu beceri zihnime derinden kazınmış durumda. Bu benim yedeğim, bu yüzden ona tekrar tekrar dönüyorum. Ayrıca kaslarım artık farklı çalışıyor. Poz yöntemi zordur çünkü daha etkili olmak için daha az çaba sarf etmeniz ve bırakmanız gerekir. Çaba gösterdiğimde kendimi daha rahat hissediyorum. Gerçekten çalışıyormuşum gibi hissediyorum. Ne kadar eski bir iş ahlakı. Duruş Yönteminde kendimi bırakıp daha az efor sarf etmem gerekiyor bu da kendimi suçlu hissetmeme ve direnmeme neden oluyor.

süreci seviyorum 

Herkesin kendi zorlukları olacaktır ve bunların üstesinden gelmenin yolu sizin ihtiyaçlarınıza bağlı olacaktır. Devre eğitiminin farklı aşamalarında çeşitli zorluklar ortaya çıkabilir. Sorunu izole etmeyi, düzeltmeyi öğrenmeli ve tekniğe yeni bir beceri kattığınızdan emin olmalısınız. En iyi koşucular gibi, tekniğinizi tüm yaşamınız boyunca geliştirecek ve cilalayacaksınız ve bu harika! Pek çok insan, koşma sanatını ve bilimini tam da hiç bitmeyen bir öğrenme ve gelişme süreci olduğu için sever.

Ve bir ipucu daha: Her antrenmandan önce görselleştirme yapın. Bunu ne kadar sık yaparsanız, o kadar iyi olursunuz. Düzenli uygulama ile daha fazla getiri elde edeceksiniz. Ayrıca diğer karşılaşabileceğiniz sorunlara çözüm bulmak için www.posethod.com ve duruş topluluğunu ziyaret edebilirsiniz.

Sorun giderme alıştırmaları 

Parmaklar göbek üzerinde 

Bu alıştırmanın amacı düşmenizi sağlamaktır. Bu testi koşarken istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

1. Koşarken orta ve işaret parmaklarınızı göbeğinize değdirin.

2. Her adımda ayak parmaklarınızın üzerine çökün.

3. Parmaklara baskı yoksa düşmezsiniz. Kendinizi bırakmaya ve her adımda öne düşmeye çalışın.

Parmaklar göbek üzerinde

Bel üzerinde avuç içi 

Bu egzersizin amacı gövdenin pozisyonunu kontrol etmektir. Bu testi koşarken istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

1. Koşarken avucunuzu belinizin alt kısmına yerleştirin.

2. Koşarken kalkış yaparken öne eğilip eğilmediğinizi hissetmeye çalışın. Bu olursa, düzeltin.

3. Sırtınız doğal olmayan bir şekilde kavis yapıyorsa, omurganızı nötr konuma getirin (doğal eğrisi).

Bel üzerinde avuç içi

Eller önünüzde kilitli 

Bu alıştırmanın amacı, uzun bir adım atıp atmadığınızı, bacağınızı çok geç çekip çekmediğinizi, çok fazla öne eğilip eğilmediğinizi anlamaktır. Bu testi koşarken istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

1. Koşarken kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın, parmaklarınızı kilitleyin.

2. Kollarınız bir yandan diğer yana hareket ediyorsa, uzun bir adım atmışsınız demektir.

3. Kollarınız aşağı yukarı hareket ediyorsa ayağınızı çok geç çekiyorsunuz demektir.

4. Kollarınız aşağı iniyorsa, öne çok fazla eğiliyorsunuz demektir.

Eller önünüzde kilitli

Eller arkadaki kilide 

Bu egzersizin amacı, öne çok fazla eğilip eğilmediğinizi ve pelvisin altında ayak üzerine inip inmediğinizi öğrenmektir. Bu testi koşarken istediğiniz zaman yapabilirsiniz.

1. Koşarken ellerinizi arkanızda kavuşturun.

2. Vücudunuzu düz mü tutuyorsunuz yoksa öne mi eğiliyor?

3. Ayağınız pelvisinizin altına iniyor mu?

4. Bu iki sorunun yanıtı tatmin edici değilse, duruşunuzu ayarlayın ve/veya ayağınızı pelvisin altına indirmeye odaklanın.

Eller arkadaki kilide

Çeşitli arazide koşmak

"Yol" rehberi

Bu programdaki tüm koşu parkurunu her zamanki koşu rotanızda çalıştırmaktan tamamen memnun olsanız bile, farklı yüzeylerde ve hatta farklı ayakkabılarla minimum veya sıfır hızda koşmaya başlamanız asla gereksiz olmayacaktır (ve daha eğlencelidir). hiç ayakkabı.

Bu bölümde koşu bandında, arazi koşusunda, yokuş yukarı ve yokuş aşağı ve kumda nasıl koşacağınıza ilişkin teknik ipuçları alacaksınız.

koşu bandı 

Koşu bandı, kötü havalarda, çok soğuk kış günlerinde veya daha uygun olduğunda antrenmana devam etmek için harika bir araçtır. Bazı durumlarda, koşmak için tek seçenek olmaya devam ediyor. Bununla birlikte, bir pistte koşmak, toprakta koşmakla aynı şey değildir, bu nedenle yapılması gereken bazı değişiklikler vardır. Her zaman olduğu gibi amaç, optimum biyomekanik ile koşmak ve yaralanmamaktır.

• Ayakkabılarını çıkar. Pistte çıplak ayakla koşmak, ön ayak üzerine iniş alıştırması yapmak için harika bir fırsattır. Bu spor salonuna çıplak ayakla girmek yasaksa çorap giyin. Önlem almayı unutmayınız.

• Makinedeki eğimi bir ile üç derece arasında ayarlayın. Böyle bir açı, yerde koşarken olduğu gibi vücudun öne doğru düşmesine izin verecektir.

• Vücudunuzu düz tutun. Kollardan tutmayın veya öne eğilmeyin. Duruşunuzu koruyun.

• Kadansa konsantre olun. Bir koşu bandında, bandın hızını ayarladığınızda ilk değişen frekanstır. Üzerinde yüksek bir frekans tutmak çok daha kolaydır . Frekanstaki bu artış, yerde koşmanıza dönüşebilir.

kros koşusu 

Arazi koşusu harikadır: alışılmışın dışına çıkmak, doğada olmak. Bunun için ormana veya dağlara gitmek gerekli değildir. Ormanlık alanlarda da koşabilirsiniz.

Patika koşusu size tutarlı ve güvenilir bir yüzey sağlarken arazi koşusu her adımda değişebilir. Kıvrımlı ve dönüşlü düz olmayan yüzeylerde koşmak, ayak bileğinizi burkma veya düşme olasılığınızı artırır. Bu durumda, yaralanmalar ve tedavileri ile ilgili bir sonraki bölüme geçmeniz gerekecektir.

Ancak, tehlikelerin yanı sıra, krosun kendi avantajları da vardır. Kros koşusu yaptığınızda, uyanıklığınız ve uyanıklığınız ve dolayısıyla algınız büyük ölçüde artar ve sürece daha fazla uyum sağlarsınız. Engebeli arazi ve dönüşler, kasların, bağların, tendonların ve eklemlerin daha düzgün gelişmesine katkıda bulunur. Yere farklı açılarda ve farklı pozisyonlarda inmeyi öğrenirsiniz ve bu, vücudunuzu güçlendirir ve yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olur. Öngörülemeyen arazide koşmak, çeşitli durumlara hazır olması için tüm nöromüsküler sisteminizi eğiterek çeviklik ve uyum yeteneği geliştirir. Aynı zamanda, koşarken herhangi bir değişikliğe hızlı bir şekilde uyum sağlamanız için sizi eğiten harika bir zihinsel egzersizdir.

Bir orman parkı çok uzakta değilse, arazi koşularını antrenman planınızın önemli bir parçası haline getirmekten korkmayın, ara sıra arazi koşularıyla değiştirin. Park uzaktaysa, bunu eğitim aşamasının sonunda bir ödül olarak kullanın, bu sizin için günlük rutinden iyi bir psikolojik rahatlama olacaktır.

Patika koşusu için bazı ipuçları:

• Çift odak. On veya on beş metre sonra sizi neyin beklediğini anlamak için ileriye bakın ve aynı zamanda ayaklarınızın altına bakın: Sonraki iki veya üç adımda neyle karşılaşacağınızı asla bilemezsiniz.

• Adımınızı kısaltın. Denge her şey olduğundan, ayağınız pelvisinizin altına inmeyi kolaylaştırmak için adımınızı kısaltın ve bu ayağınızın önünde yapılmalıdır. Bu, ayağın kaymamasına ve yana doğru hareket etmemesine yardımcı olacak en uygun denge noktasıdır.

• Hafifçe inin. Koşu parkurlarında, ayaklarınızın üzerinde inanılmaz derecede hafif ve gergin olmaktan çok rahat olmanız gerekir.

• Alternatif hız. Amatör kros yarışında hız değil, farklı hızları değiştirebilme yeteneği önemlidir. Önünüzde aniden düz bir yol açılırsa, fırsatı değerlendirin ve hızlanın.

Kum koşusu 

Engebeli, yumuşak kumsallarda koşmak hayatınızın en zor antrenmanlarından biri olabilirken, sert, yoğun kumlarda koşmak çok kolay olabilir. Her iki seçeneğin de birçok faydası vardır - kaslarınızı, tendonlarınızı ve bağlarınızı güçlendirecek, bacaklarınızdaki kas dengesini geliştirecek, eklemlerinizi güçlendirecek, aerobik kapasitenizi geliştirecek, yer tutma becerilerinizi geliştirecek ve (muhtemelen en önemlisi) kaslarınızı uyumlu bir şekilde güçlendireceksiniz.

Ayrıca kum üzerinde koşmak, adımı esnetme olasılığını neredeyse tamamen ortadan kaldırır. Ayağınızla itmeyi veya topuğunuza inmeyi ve orta ayağınızdan parmak uçlarınıza kadar yuvarlanmayı unutamıyorsanız, o zaman kumda koşmak size uygun koşu tekniği için bir fikir verecektir. Topuklarınızla kum kazarsanız, çok çabuk batağa saplanırsınız . Yerde hafifçe koşarsanız, kısa adımlarla ön ayağınıza inerseniz, kuma eskisi kadar saplanıp daha hafif ve daha hızlı koşmazsınız.

Kum koşusunu zaman veya mesafe açısından düzenli bir egzersiz olarak düşünmeyin, tekniğinizi geliştirmek ve kaslarınızı güçlendirmek için bir fırsat olarak değerlendirin. Yumuşak kum, sprint veya ağırlıklarla koşma gibi antrenmanınızın yoğunluğunu otomatik olarak artırır. Kaslarınız ve kardiyovasküler sisteminiz daha fazla çalışır. Bacaklarınızdaki kaslar "yanacak". Nefes almak kontrolden çıkacak. Baldırlarınız ve hamstringleriniz ağrıyacak, ancak bu ağrının devam eden kas gücü gelişiminin bir göstergesi olduğunu bilin.

İşte kumda koşmak için bazı kurallar.

• Kısa koşularla başlayın. İlk olarak, koşu ile yürüyüş arasında geçiş yapın.

• Önce teknik, sonra ego. Uygun tekniği koruyabildiğiniz sürece koşun; Yapamadığınız zaman devam etmek için kendinizi zorlamayın.

• Çeşitlilik. Antrenman programlarınız zorlaştıkça, uzun koşular, yüksek tempolu koşular, orta aralıklar, sprintler ve sert ve yumuşak kum üzerinde koşma arasında geçiş yaparak kum antrenmanına yaklaşımınızı değiştirin.

• Eğimlerin farkında olun. Plajlar suya giden güçlü eğimlere sahiptir. Böyle bir yokuşta tek yönde koşmak, vücudunuzun bilinçaltında kendini o eğime göre ayarlamasına ve sonunda ciddi yaralanmalara neden olabilir. Her iki yönde de koşarak telafi ettiğinizden emin olun veya çok dik bir eğimin olmadığı sudan uzaklaşın.

yokuş yukarı koşu 

Kulağa garip gelebilir, ancak en azından teknik açıdan koşmak, aşağı koşmaktan ve hatta düz zeminde koşmaktan daha kolaydır.

Yokuş yukarı koşarken, düz zeminde kolayca yapabileceğiniz hataları yapmanız sizin için daha zor, yokuş aşağı koşarken ise daha da kolay. Yokuş yukarı koşmak sizi adımlarınızı kısaltmaya zorlar. Yokuş yukarı koşarken adımınızı esnetmekte, topuklarınızın üzerine inmekte veya itmekte zorlanıyorsunuz.

İşte yokuş yukarı koşmak için bazı ipuçları.

• Aynı duruşu koruyun - öne eğilmeyin.

• Kısa adımlarla ancak daha yüksek sıklıkta çalıştırın.

• Vücut ağırlığınızı ön ayakta tutun.

• Barfiksler kısa olmalıdır.

• Bacaklarınızı itmeyin veya düzeltmeyin.

yokuş aşağı koşu 

Doğru teknikle yokuş aşağı koşmak çok zordur çünkü yerçekimi size daha fazla etki eder. Bu nedenle, bunu göz önünde bulundurarak tekniğinizde değişiklikler yapmanız gerekir. Öne doğru eğilmek yerine, gövdenizi dayanak noktanızın hemen üzerinde, ön ayağınızın üzerinde düz tutmalısınız. Ayağı doğrudan pelvisin altına koymak için de kesinlikle izlemeniz gerekir. Bir dağdan inerken adımlarınızı uzatma dürtüsü bunaltıcı gelebilir. Acele etmek en kolayıdır, ancak vücudunuz tarafından ileri taşınan bacaklardaki artan yükün sonuçları son derece olumsuz olacaktır.

Düz bir yüzeyde koşmaya kıyasla kas eforunuz da azaltılmalı ve ayağın yerden çekilmesi minimum düzeyde olmalıdır - düz bir yüzeyde koşmaya kıyasla daha yüksek bir kadansla yerden sadece biraz yukarıda olmalıdır. Bu şekilde, hızınızın kontrolünü asla kaybetmezsiniz. İşte bazı ipuçları:

• Sanki yerinde koşuyormuşsunuz gibi, gövdenizi düz tutun ve vücut ağırlığınızı ön ayağın dayanak noktasının üzerinde tutun.

• Bacağınızı vücudunuzun önünde öne doğru uzatmayın. Ayağınızı pelvisinizin altına indirin.

• Yukarı çekmeye odaklanarak adımlarınızı kısaltın.

• Kadansınızı artırın.

• Bacağınızı hızlıca yukarı çekin (sadece yerden biraz kaldırın).

Yaygın Yaralanmalar

Önleme ve tedavi

Çoğu durumda en sık görülen yaralanmalar, aşırı yüklenmeye (daha fazla vücut ağırlığının yanlış zaman ve yere aktarılması) ve ayrıca kasların, tendonların, bağların ve eklemler (kendilerine alışılmadık bir iş yapmak zorunda kaldıklarında). Yaralanmanın ilk aşaması akuttur: acı çekersiniz ve antrenmanı kaçırmak zorunda kalırsınız. Sonuç olarak, ya kendi kendine ilaç verirsin ya da ağrının geçmesini beklersin ya da doktora gidersin. İyi haber şu ki, hangi seçeneği seçerseniz seçin, bir gün daha iyi olacaksınız. Kötü haber şu ki, acı ve travma geri dönecek ve kısır döngü kapanacak. Zamanla, yaralanma kronikleşecek ve onunla yaşamak zorunda kalacaksınız.

Bu sürekli yaralanma döngüsü, nedeni değil semptomları tedavi ettiğiniz için oluşur. Yaralanmaya neden olan koşu tekniği hatasını düzeltmelisiniz. Bu bölümde size nasıl teknisyen olunacağını öğreteceğim. Sakatlığın temel sebebi olan teknik hatayı düzelterek kurtulacağız. Senin görevin kısır döngüden çıkmak.

Hata, pozun üç unsurundan birinde meydana gelir. Bu öğeye özel dikkat göstererek standarda dönebilirsiniz. Bu yaklaşımla, yaralanmalarınız size uygun tekniği zor yoldan, ancak değerli bir deneyim olarak öğretebilir. Önemli olan doğru teşhistir. Ağrı ve yaralanma neredeyse her zaman yanlış inişin sonucudur. Sorunların çoğu, adımı esnetmekten (ayağı vücudun önüne koymak) ve alt sırtı esnetmekten kaynaklanır. Bu, vücudunuzu savunmasız bir konuma getirir. Aşağıdaki grafikten de görebileceğiniz gibi, yaralanmaların çoğu iniş sırasında, daha doğrusu duruş aşamasının başlangıcında meydana gelir.

diz ağrısı 

Diz ağrısının ana nedeni ayağın vücudun önüne inmesidir (gergin adım). Bu iki şekilde olur:

• diz bloke olarak vücudun önüne iniş;

• aşırı derecede bükülmüş diz ile vücudun önüne iniş.

Her iki durumda da diz eklemi ve onu çevreleyen tendonlar, kıkırdak ve bağlar aşırı strese maruz kalır. Bacak vücudun önüne düştüğünde veya bloke olduğunda yay gibi çalışamaz. Sonra diz eklemi yükü emer, ancak çok fazla ağırlık ve yük taşımak için yaratılmamıştır - bu kasların işidir.

Düzeltme 

1. Öne doğru eğilin ve ayağınızı pelvisinizin altına çekmeye ve ön ayağınıza inmeye odaklanarak koşmaya başlayın. Ayağınızın doğal yay hareketini hissedin.

2. 20-30 metre koşun.

3. 3-5 kez tekrarlayın.

İlyak bölgesinde ağrı 

Bu ağrı türü diz ağrısı ile aynı kadranda olduğu için aynı nedene sahiptir - ayağın vücudun önüne düşmesi. Ana çeşitlilik, ayak bileği ve dizlerin kilitli olduğu ve kalça eklemlerinin ilerlemesini önleyen sözde geniş iniştir.

Bu, pelvisinizin doğal genişliğinin ötesine indiğiniz anlamına gelir ( iniş sırasında ayaklar çok geniştir) ve yalnızca bacaklarınızı bükerek ilerleyebilirsiniz. Bu aşırı yanal harekete neden olur. Bu kadar geniş iniş yaptığınız her seferde, pelvisinizin (ortak ağırlık merkezi) yerdeki fazladan zamanı telafi etmek için ayarlanması gerekir. Böylece iliak bölge yaralanır.

Düzeltme 

“İleriye Doğru Destek Değişimi” egzersizinin 10 tekrardan oluşan 5 setini gerçekleştirin.

plantar fasiit 

Bu son derece yaygın yaralanmanın nedeni, ayak vücudun önündeyken veya ayak bileği ve ayak kilitliyken iniş yapmaktan da kaynaklanmaktadır. Plantar fasiit için aşağıdaki dört varyant ayırt edilir:

• topuk üzerine iniş, ardından ayak yere çarpar ve kenetlenir;

• kelepçeli ayak ile ayağın orta kısmına iniş;

• kenetlenmiş ayak ve gergin ayak parmakları aktif olarak aşağı itilmiş gergin aktif iniş;

• ayağı sıkıştıran dar ayakkabılar.

Düzeltme 

1. Birinci ve ikinci derslerde açıklanan "Vücut Ağırlığı Algısı" bloğunun tüm egzersizlerini yapın - yay duruşu, yerinde koşma, koşma duruşu.

2. Bir dakika ip atlayın (kademeli olarak 3 dakikaya kadar çalışın), ritme odaklanın ve ayaklarınızın ön kısmına doğru şekilde inin.

Ön tibial sendrom 

Nedeni yine ayağın vücudun önüne inmesi, bacağın yere dik değil de açılı inmesine neden olmasıdır (bu durum ayrıca stres kırıklarına ve ezilme sendromuna yol açar). Bu, bir yük alındığında kaval kemiğindeki kemik dokusunun kaymasına neden olur. Eklemler, yükü kabul etmek ve kaldırmak için tasarlanmıştır, kabul etmek ve tutmak için değil. Aktif iniş sırasında beyin sarsıntısı ayrıca periosteumun kemikten ayrılmasını da tetikler.

Düzeltme 

Setler arasında yarım dakika dinlenerek “Ayağa dokunma” ve “Destek değiştirme” egzersizlerini 10 tekrar yapın. Buradaki nokta, vücudun kaval kemiğine yüklenmeden ayağı pelvisin altına koymaya alışmasıdır.

Bel ağrısı 

Ve yine asıl sebep ayağın vücudun önüne inmesidir. Bu inişi telafi ettiğinizde ve gövdenizi dik tutmak yerine öne doğru eğildiğinizde beliniz acı çeker.

Düzeltme 

Duruştan 5 tekrar Wall Drop (2) ve koşu pozisyonundan her bacakta 5 tekrar yapın. Gövdeyi dik tutarken vücudun alt kısmından düşmeye çalışın.

Aşil tendiniti 

En yaygın neden, topuğun yere değmesini engelleyen kilitli bir ayak bileği ile iniş yapmaktır. Aşil tendonu saldırı altındadır ve yükü emmek için gerilemez. Diğer bir sebep ise ileri doğru hareket etmek için ayağın itilmesidir. Bu teknik hataların her ikisi de, tendonun düzgün bir şekilde gerilmesini ve yükü hafifletmesini engelleyen karşıt kuvvetler oluşturur. Diğer reaksiyonlar zincir boyunca tetiklenir. Aşil tendonu önce yükü alır ve daha sonra vücut boyunca sert bir şekilde uzaklaşır. Yükü ememezse, tüm organizma zarar görür.

Düzeltme 

1. Saniyede 3 veya dakikada 180 atlama sıklığında bir veya iki bacak üzerinde ip atlayın. Yarım dakikadan bir dakikaya 3-5 set gerçekleştirin.

2. 3-5 set 20 metrelik "Ayakla yere dokunma" egzersizini ileriye doğru gerçekleştirin.

3. Ayak bileğinizi gevşetmeye odaklanarak ve ön ayağınıza indikten sonra topuklarınızı hafifçe yere değdirerek 3-5 set 1-3 dakikalık kolay koşu yapın.

Teknik Hataları Düzeltmek Yardımcı Olmadığında 

Tabii ki, ağrının ne kadar kötü olduğunu hesaba katmak önemlidir. Ağrı şiddetli değilse, sorunu bir stres kırığı, kıkırdak aşınması veya bir kas veya tendonda yırtılmadan önce çözebileceksiniz. Çok acıyorsa, sorunu ağırlaştırmamak için herhangi bir koşu yapmaktan kaçınmalısınız.

Ayrıca, kademeli olarak başlamayı asla unutmayın. Egzersiz sizin için çok zor görünüyorsa ve egzersiz zorsa, onları zorlamayın! Sakatlığın sadece bir aksilik değil, teknikteki bir hatayı düzeltmek, tempo üzerinde çalışmak ve daha güçlü bir koşucu olmak için bir fırsat olduğunu unutmayın.

Bölüm IV

çıtayı yükseltmek

Büyük ve küçük maymunlar

Vücudunuzun eğitim ihtiyaçlarını nasıl değerlendirebilirsiniz?

Bir eğitim programı tasarlamak asla kolay değildir. Burada bir paradoks vardır: Bir yandan her birey için geliştirilirken, diğer yandan her zaman herkes için evrensel gibi görünen belirli ilkelere dayanmaktadır. Nihayetinde, herhangi bir günde vücudunuzu dinlemekten ve onun için neyin en iyi olduğunu bilmekten siz sorumlusunuz. Elbette her seferinde haklı olmayacaksınız ama bu bölüm başarı şansınızı artıracak ve doğru kararlar vermenize yardımcı olacak.

1920'lerin sonlarından bu yana, SSCB'de neredeyse elli yıldır , Profesör Slonim liderliğindeki bir grup biyolog, memelilerin kendiliğinden enerji faaliyetlerini inceliyor. Şartlı olarak onlara "büyük maymun ve küçük maymun" diyelim. Bir deneyde maymunlar, özgürce yürüyebilecekleri, tırmanabilecekleri ve hareket edebilecekleri büyük kafeslere yerleştirildi. Hareketleri sayıldı ve tablo haline getirildi. Bilim adamları, her maymunun normal hareketlerinin bir veritabanını derlediklerinde, bazı maymunların diğerlerinden daha fazla hareket ettiğini buldular. Deneyin ikinci aşamasında aynı maymunlar hareket edemeyecekleri küçük kafeslere yarım gün süreyle yerleştirildi. Öğleden sonra büyük kafeslere geri götürüldüler. Araştırmacılar , tüm maymunların, her birey için normal olan (yüksek, orta veya düşük) günlük hareket seviyelerine ulaşmak için öğleden sonra hareketsizliği telafi etmeye çalıştıklarını buldular. Maymunların hareket etmesine izin verilmeyen veya tam tersine çok fazla hareket etmeye zorlanan başka deneyler de aynı sonuçları verdi. Örneğin yarım hafta hareket etmesine izin verilmeyen bir maymun, haftanın ikinci yarısında aktivite artışı göstermiş ve böylece normal haftalık aktivite düzeyine ulaşmıştır. Araştırmacılar kasıtlı olarak maymunları normalde yaptıklarının neredeyse iki katı kadar hareket ettirdiklerinde, tam tersi oldu: maymunlar, önceki haftadaki aşırı yüklerini telafi etmek için "tatil yaparak" haftanın ikinci yarısında aktivitelerini azaltıyorlardı.

Bu deneyin özellikle sporda insanlar için büyük önem taşıdığı açıktır. Bir eğitim programı geliştirirken, büyük, orta veya küçük enerji potansiyeline sahip ne tür bir maymun olduğunuzu bilmek önemlidir. Fiziksel boyutunuzla hiçbir ilgisi yoktur. İri kemikli, iri kaslı bir atlet pekala düşük enerjili bir maymun olabilirken, düzgün, sırım gibi, orta boylu bir atlet süper enerjik bir maymun olabilir.

Tezimi, dünya rekoru sahibi ve Olimpiyat şampiyonu Valery Brumel'e koçluk yapan seçkin bir Sovyet koçu Profesör Vladimir Mihayloviç Dyachkov'un rehberliğinde yazdım. Brumel'in dünya rekorlarını kırdığı 1960-1964 yılları arasındaki eğitim kayıtlarına erişimim vardı.

Bu eğitim günlüklerinden Brumel'in küçük bir enerji potansiyeline sahip bir maymun olduğunu öğrendim, ancak bu onun parlak sonuçlar elde etmesini engellemedi. Benim için asıl keşif, antrenman hacmini haftada üçten dörde, beşten altıya çıkardığında formunun ve sonuçlarının daha da kötüleştiğini öğrenmekti.

Daha sonra, en iyi Amerikan spor fizyologlarından biri olan David Costill, harika bir çalışma daha yaptı. Maksimum oksijen alımının (bir aktivite için oksijeni etkili bir şekilde kullanma yeteneğiniz), başlangıç değerinin yalnızca yüzde on ila on beşi kadar iyileştirilebileceğini buldu. Bu ilerlemeyi yaklaşık on iki hafta içinde elde edebilirsiniz, ancak ne kadar uğraşırsanız uğraşın daha fazla gelişme olmayacaktır. Yani vücudunuzun maksimum oksijen tüketiminin bir sınırı vardır ve antrenmanınızın hacmini veya yoğunluğunu ne kadar artırırsanız artırın, doğanın sizin için belirlediği sınırın üzerine çıkaramayacaksınız.

Dolayısıyla şu soru ortaya çıkıyor: Ne tür bir maymun olduğunuzu nasıl anlarsınız? Hangi kategoriye girdiğinizi bulmak bir deneme yanılma meselesidir. Fizyolojik ve psikolojik hislerinizi anlamanız gerekir. Antrenman planınız genetik yatkınlığınızla uyuşmuyorsa, bunun sonuçlarını antrenman günlüğünüzde açıklanamayan memnuniyetsizlik, aşırı eleştiri ve performansta önemli bir bozulma şeklinde göreceksiniz. Bu nedenle, büyük olasılıkla, çok fazla antrenman yapıyorsunuz ve yavaşlamanız gerekiyor. Öte yandan, gezegendeki her gün ve büyük miktarlarda antrenman yapması gereken insanların yüzde on beşinden biri olduğunuzu düşünüyorsanız, antrenmanınızın hacmini artırmaya çalışın. Ruh haliniz düzelirse, büyük enerji potansiyeline sahip bir maymun gibi görünüyorsunuz.

Antrenman eğilimlerinizi belirledikten sonra, programınızı nasıl oluşturacağınızı öğrenmeye hazır olacaksınız. Aynı zamanda, yapısının şu dört ana parametresinin farkında olmalısınız: hacim, yoğunluk, çeşitlilik ve dinlenme.

• Hacim. Haftada kaç kilometre koşuyorsunuz? Haftada kaç gün antrenman yapıyorsun? Bu aktivite seviyesini kaç hafta sürdürüyorsunuz? Basketbol oynamak, halterle antrenman yapmak ve hatta sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmak dahil olmak üzere her türlü fiziksel aktivite dikkate alınmalıdır.

• Yoğunluk. Ne kadar hızlı koşuyorsunuz, maksimum hızınıza ne kadar yakınsınız? Sprint yüksek yoğunlukludur. Jogging, düşük yoğunluklu bir egzersizdir.

• Çeşitlilik. Antrenmanlarınızı ne sıklıkla değiştiriyorsunuz? Her gün aynı şeyi mi yapıyorsun? Her gün yeni bir şey yapıyor musun? Antrenmanlarınızı özellikle belirli bir amaç için mi değiştiriyorsunuz? Çeşitlilik tesadüfi değil, planlanmalıdır.

• Dinlenme. En temel düzeyde, dinlenme basitçe, iyileşebilmek için bir mola vermek anlamına gelir. Bu, aşırı eğitimden kaçınma yönteminizdir. Çeşitlilik gibi dinlenme de planlanmalıdır.

Bu dört bileşen, bir orkestradaki enstrümanlar gibi birlikte çalışır. Bunları nasıl uyumlu hale getireceğinize dair bazı genel ipuçlarını burada bulabilirsiniz.

Hacmi ve yoğunluğu asla aynı anda artırmamalısınız - bu, aşırı antrenmana giden doğrudan bir yoldur. Programınız sürekli olarak yükün hacmini ve yoğunluğunu aynı anda artırırsa, o zaman vücudunuz bir noktada bozulur, böyle bir yüke uzun süre dayanamaz.

Her hafta, ay, üç ay, altı ay, yıl gibi tüm eğitim döngüsü boyunca bir amaç için çeşitlilik sunulmalıdır. Yılınızı nasıl planladığınız, kişisel hedeflerinize, kondisyon seviyenize, hedeflemek istediğiniz planlanmış başlangıçlara veya kat etmek istediğiniz mesafelere bağlıdır.

Bir hafta boyunca buna bir göz atalım. Diyelim ki yüksek yoğunluklu bir antrenman olan Pazartesi günü hız geliştirme üzerinde çalışıyorsunuz; Çarşamba günü düşük yoğunlukta uzun mesafeler koşarsınız; Cumartesi günü sahilde bir çarpı ya da koşun var. Bu, haftalık çok fazla egzersiz çeşidine bir örnektir. Daha ileriye baktığınızda, haftada üç kez hız antrenmanına odaklanan dört haftalık bir plan oluşturabilirsiniz. Bu, her antrenmanda hız üzerinde çalışacağınız anlamına gelir (dayanıklılık antrenmanı olmayacaktır). Ama tabii ki hepsi hedeflerinize bağlı.

Şimdi koşu hayatınızın en önemli kısmı olan dinlenme ile ilgilenelim. Profesyonel sporcuların antrenman yapmadıkları bir dönem vardır, ancak birçok amatör tüm yıl boyunca spor yapar. Her yıl biraz nefes almalısın. Burada da dinlenme kavramı çerçevesinde “geçiş” kavramı ön plana çıkıyor. Geçiş, vücudunuza iyileşme ve bir sonraki seviyeye geçme şansı verdiğiniz anlamına gelir. Geçiş dönemi üç ila dört hafta sürebilir. Bu, kanepede uzanmanız gerektiği anlamına gelmez. Bu, fiziksel aktivite türünü değiştirdiğiniz ve başınızı dinlendirdiğiniz anlamına gelir. Uzun zamandır okumak istediğiniz bir kitabı okurken bir ay boyunca yoga yapabilir veya kondisyon bisikleti üzerinde pedal çevirebilirsiniz. Bir masaj için kaydolun. Geçiş döneminin sonunda, bir sonraki eğitim döngünüzü planlamaya başlayın.

Bunlar sizin ana araçlarınızdır. Bu ilkeleri göz önünde bulundurarak, bir geçiş ayı da dahil olmak üzere ideal eğitim yılınızın taslağını çıkarın.

Bu ilkeleri, uygulamaya başlamak üzere olduğunuz bir kitaptan, dergiden veya internetten aldığınız bir eğitim planını değerlendirmek için de kullanabilirsiniz.

Ne tür bir maymun olduğunuzu, ne kadar eğitimin sizin için doğru olduğunu hesaba katmayı unutmayın.

Eğitim programları

5K, 10K, yarı maraton ve maraton

İlk bakışta antrenman, daha yüksek bir koşu seviyesi geliştirmek için basit bir antrenman takvimi gibi görünür. Öyle ama buna ek olarak özgüveninizi ve algınızı da geliştiriyorsunuz. Eğitim programı size adım adım güven aşılar. Zihninizin ve bedeninizin stresle nasıl başa çıktığını keşfetme sürecidir. Doğru tasarlanmış bir programda dayanıklılık sınırınızı ayırt etmeyi, konsantre olmayı, kötü düşüncelere kapılmamayı öğrenirsiniz.

Her eğitim programının merkezinde ölçümler ve ölçümler bulunur. Ölçüm verileri, ilerlemenizi belgelemek, yöntemleri değerlendirmek ve aşırı antrenmanı önlemek için kullandığınız kıstastır. Belirli bir antrenmandaki koşu hızınızı, çeşitli hızlarda kat ettiğiniz mesafeyi ve kat ettiğiniz kilometre sayısını izlerler.

Aşağıdaki her eğitim programı, haftada en az üç kez egzersiz yapacağınızı varsayar. Antrenman seansları ısınma, ana kısım ve kuvvet kompleksi olmak üzere üç bölümden oluşmalıdır ve tabii ki koşu günlüğünüzü düzenli olarak tutmaya devam etmelisiniz. Her hafta farklı süre ve mesafelerin yanı sıra hızlı çalışma içerecektir.

Farklı hızlarda yapılan antrenman, birincil enerji sistemlerinizi (aerobik ve anaerobik) devreye sokar. Herhangi bir tıkanıklığı gidermek için vücudunuzun her yerini çalıştırmanız gerekir. Bu sizi ayarlayacak ve vücudunuzu optimum performans için hazırlayacaktır. Bu, hedeflerinize ulaşmak için haftalık bir eğitim programına mesafe eklemekten çok daha önemlidir. Haftalık çok fazla kilometre, bir maratonda en iyi sonucunuzu göstermeye hazır olduğunuz anlamına gelmez. Büyük ihtimalle bu, maratondan önce zaten yorgun ve yaralı olduğunuz anlamına gelecektir.

Araştırmalar, antrenmanda belirli bir noktanın ötesinde yüksek mesafe kat etmenin yalnızca sınırlı bir pozitif fizyolojik etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Fitness'ın kurucularından biri olan Kenneth Cooper, yaptığı çalışmada bunu ilk gösteren kişi oldu. Onun çalışmasını ve son otuz yıldaki araştırmamı, size yarışmada herhangi bir mesafeyi koşmanız için fizyolojik bir temel sağlayabilecek antrenman programlaması geliştirmek için kullandım. Antrenmanlarda yüksek kilometre yapmanın tek avantajı zihinseldir. Uzun mesafeli yarışmalarda performans gösterebileceğiniz konusunda size güven verir. Ancak uzun mesafe yarışmalarında birkaç kez yarıştıktan sonra, kişisel rekorlara odaklanmaya başlayacak güvene sahip olacaksınız.

İlk dört haftalık blok, sizi beş kilometrelik bir yarışa hazırlar, birbirini takip eden her biri bir öncekinin üzerine inşa eder ve sonunda sizi maraton mesafesine götürür. Şöyle çalışır: Eğer sadece beş kilometre koşmak istiyorsan, o zaman ilk dört haftalık döngüyü yap. On kilometre koşmak istiyorsanız - ilkinden sonra, sonraki dört haftalık döngüye geçin. Bu ilerleme daha uzun mesafeler için hazırlanmaya devam ediyor. Yarım maratona hazırlanmak için sonraki dört haftalık döngüye (on iki haftalık eğitim programı) geçersiniz ve bir maraton için son dört haftalık döngüyü (on altı haftalık program) tamamlarsınız.

Katı planlamayı sevmiyorsanız ve kendinize tam bir özgürlük vermek istiyorsanız, aşağıdaki basit kurallara uyun. Yine haftada en az üç kez antrenman yapmanız gerekecek ve bunca zamandır yaptığınız hareketlilik ve güç geliştirme egzersizlerini yapmaya devam etmelisiniz.

1. Mesafe günü. Bu gün en uzun mesafeyi (veya en uzun mesafeyi) koşarsınız. Mesafeyi rahat bir tempoda ve keyifle koşun.

2. Gün aralıkları. Sizin için rahat olan bir tempoda koşun, sonra mümkün olduğu kadar artırın ve sonra iyileşene kadar tekrar rahat temponuza dönün. Koşarken 3-5 kez tekrarlayın. Bu gün, yarış gününden daha kısa bir mesafe koşun.

3. Sprint. O gün birkaç sprint koş. Bunları kısa bir koşunun (rahat tempoda 10-15 dakikalık koşu) öncesinde, ortasında veya sonunda yapabilirsiniz. Dinlenmek için kendinize çok fazla zaman vermeyin. Güçle çalışın. Yaklaşık 40 metrelik 10 sprint tamamlamaya çalışın. O gündeki toplam çalışma süresi, aralık gününden daha az olacaktır.

Toplam egzersiz hacminizi hazırlandığınız mesafenin uzunluğu ile koordine etmeniz gerekir. Tamamen özgür olmak isteseniz bile her gün antrenman yapmamaya çalışın.

Yarışlar: 5K, 10K, yarı maraton ve maraton 

Aşağıdaki antrenman programlarına göre haftada en az üç kez koşmalısınız. Tabii ki, çoğumuz daha fazla antrenman için yeterli dayanıklılığa sahibiz, bu nedenle bir gün (hatta iki gün) için, haftalık döngünüze ek olarak bir koşu veya çapraz programlayabilirsiniz. Bunun kolay bir koşu olduğunu unutmayın - sprintler, hızlanmalar ve yavaşlamalar yok, ek koşu günlerinde yüksek tempoya izin verilmiyor.

Ve en önemlisi, hareketlilik ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini eskisi gibi dikkatli bir şekilde yapmaya devam etmelisiniz. Şimdi, önemli bir mesafe kat etmeniz gerektiğinde, bu kompleksler eskisinden daha da önemli hale geliyor. Aynısı koşu günlüğü için de geçerli. Mesafeler arttıkça, teknikteki eksikliklerin yaralanmaya yol açma olasılığı da artar. Antrenmanlarınızı belgelemek, sorunları kontrolden çıkmadan önce tespit etmenizi sağlayacaktır. Tekniğe özellikle yorulduğunuzda duyarlı olmanız gerekiyor. Günlükte, genellikle bilinçsizce olanları bilinçli olarak takip edebilirsiniz. Teknik sorunlarınızı tanımıyorsanız, onları çözemezsiniz.

Aynısı video kaydı için de geçerlidir. Bu programın tüm unsurları entegre bir sistem olarak birlikte çalışır. Tüm eğitim döngüsü boyunca kendinizi videoya çekmeye ve analiz etmeye devam edin. Programdaki yıldız işaretleri, koşu stilinizi test etmek için en iyi çekim zamanını gösterir.

Yarışma hazırlık masaları nasıl kullanılır? 

Yarış Hazırlık Programı, on dersin tamamını ve dokuz haftalık bir koşu devresini tamamladıktan sonra antrenmanınızı bir sonraki seviyeye taşıyacaktır. İşte ana ilkeleri:

• Programın ilk haftasında antrenman yapmak çok zorsa, sizin için uygun zaman ve mesafelerde başlayın ve ilk haftadaki hedeflere ulaşmak için çalışın.

• Hız antrenmanı çok zorsa, her koşudan sonra dinlenme süresini artırın veya her set için set sayısını azaltın. Genellikle, yarışlar arasındaki dinlenme bir buçuk dakikaya kadar veya solunum geri gelene kadar sürer.

• Program, orta düzey koşucular için tasarlanmıştır. Yeni başlayanlardan profesyonellere kadar diğer seviyeler için programlar posemethod.com adresinden indirilebilir.

Niteliğin nicelikten daha önemli olduğunu unutmayın. Teknik üzerinde çalışmaya devam etmelisiniz. Hâlâ en başından beri tartıştığımız aynı hedefi takip ediyorsunuz: hayatınız boyunca daha hızlı, daha uzun ve yaralanmadan koşmak.

* Video kaydı

sonsöz

hayat boyunca koşmak

Yani programı tamamladınız, hatta belki birkaç yarış koştunuz. Ama bu sadece ilk adım. Koşmanın incelikleri ve zevkleri, golf veya tenisin sırları kadar yavaş yavaş ortaya çıkıyor. Golfçüler tüm hayatlarını vuruşları üzerinde çalışarak geçirirler ve yine de iyi günleri ve kötü günleri vardır. Böylece koşu stilinizi sürekli değerlendirecek ve geliştirecek, kolay koştuğunuz günlerin tadını çıkaracak ve zor günleri aşacaksınız. Artık ömür boyu koşmak için gerekli araçlara ve tekniklere sahip olmanız önemlidir. Koşmayı seviyorsan neden en iyi koşucu olmayasın?

Hedef belirlemeye devam edin. Geçen ay kişisel rekorunuzu kırdıysanız, bir maraton başlatmayı düşünün. Aynı zamanda, gelişimin kademeli olarak gerçekleşmesi gerektiğini unutmayın. Her zaman ilk haftadan başlayın: böylece vücudunuzu çok büyük hacimlerle aşırı yüklemezsiniz. Elbette, ne kadar çok antrenman yaparsanız, sprintleriniz ve aralıklarınız o kadar hızlı olacaktır, ancak sübjektif çaba algınız sabit kalmalıdır. Hareketlilik ve güç rutinlerinizi yapmaya devam etmek önemlidir, ancak tekniğinizi videoya kaydetmeye, analiz etmeye ve ayrıntılı bir koşu günlüğü tutmaya devam etmek de aynı derecede önemlidir. Yıllar geçtikçe, bu kayıtların keyfini çıkarabilecek ve koşu hayatınız boyunca çabalarınızın, toparlanmanızın ve tekniğinizin nasıl göründüğünü görebileceksiniz. Bugün, gelecek yıl, bundan on yıl sonra, her zaman algınızı keskinleştiren, her zaman o mükemmel adımı tekrar tekrar atmak için çabalayan, düşünen bir koşucu olmalısınız.

Başvuru

tavsiye

İyi koşu tekniği için kurallar 

1. Pelvisinizin (ortak ağırlık merkezi) dayanak noktasının (ayak ön kısmı) üzerinden geçmesine izin vererek serbestçe düş.

2. Omuzlarınızı, kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi doğru duruşta tutun.

3. Dizlerinizi daima kırık tutun, düzeltmeyin.

4. Vücut ağırlığınızı ön ayakta tutun.

5. Desteği bir ayaktan diğerine hızla değiştirin.

6. Ayağınızı pelvisinizin hemen altından yerden çekin.

7. Destek sürenizi azaltın.

8. Ayağınızla itmeyin, yerçekimi kullanmak yerine uyluğun ön tarafındaki kaslarla kalçayı aktif olarak taşımayın.

9. Destek üzerindeyken topuğunuzun üzerine inmeyin, ağırlığınızı ona aktarmayın. Topuklar yere sadece hafifçe dokunur.

10. Paten ayağının topuğu yerden ayrıldığında düşme başlar.

11. Düşüş, sinek ayağının ayağı paten ayağının dizini geçtiğinde sona erer.

12. Daha hızlı koşmak için adımlarınızı veya hareket alanınızı genişletmeye çalışmayın.

13. İnmeyi düşünmeyin, yukarı çekmeye odaklanın.

14. Bacaklar zahmetsizce ve herhangi bir kas aktivitesi olmaksızın yere inmelidir.

15. Ayaklarınızı nötr pozisyonda tutun.

16. Kollar bacaklara karşı denge görevi görür.

Yaygın çalıştırma hataları 

1. Topuk inişi.

2. Vücudun önüne iniş - uzatılmış adım.

3. Ayağı yerden kaldırmak için uyluğun arkası kasları yerine uyluğun ön tarafı kaslarını kullanmak (itme).

4. Pelvisin (ortak ağırlık merkezi) önünde ayak parmaklarının üzerine iniş.

5. Çorap çekmek - tabanı bükmek.

6. Ön ayak üzerine aktif iniş.

7. Vücudun asıl işi yapmayan kısımlarında aşırı kas gerginliği.

8. Geç pull-up'lar.

9. Yerden ağırlık kaldırmak için omuzları kullanmak yerine kavramak.

10. Kollarınızı sallayın.

11. Yanlış zihinsel tutum, yanlış iç yönergeler.

12. Yanlış görselleştirme, doğru koşu tekniğini sunamama.

Koşuda mesafe-zaman göstergeleri tablosu

Belirli bir mesafeyi kat etmenin ne kadar süreceğini tahmin etmek için aşağıdaki mesafe-zaman göstergeleri tablosunu geliştirdim.

En yüksek hızda 400 metre koşmanızın ne kadar sürdüğünü kaydedin. Elde ettiğiniz sonuç, yarışlarda gösterebileceğiniz sonuçları tahmin etmek için bu tabloda başlangıç noktası olacaktır. Bu sayede hazırlık seviyenizi anlayabilecek ve kendinize gerçekçi hedefler koyabileceksiniz.

Unutma, bu sadece bir test. Vücudunuzu bu dokuz haftalık devre antrenmanına iyi hazırladınız, ancak önlemleri unutmayın, aşırıya kaçmayın. Maksimum hızınızda kendinize güvenmeli ve testin sonunda bayılmamalısınız. Ve ısınmayı unutmayın.

Adımın anatomisi

Koşu tekniğini geliştirmek için öneriler 

video analizi

Çalışan Analizin Altı Noktası

Sözlük

genliği yukarı çek 

Bir adım atarken ayağınızı kalçaya kadar ne kadar yükseğe kaldırdığınıza bağlıdır. Ne kadar hızlı koştuğuna bağlı. Ne kadar hızlı koşarsanız, pull-up'ın genliği o kadar büyük olur (yani, topuk kalçaya o kadar yakın); ne kadar yavaşsa, genlik o kadar küçük olur (topuk kalçadan daha uzaktadır). Koşuda topuk diz hizasına bile yükselmez.

Koşmak 

Koşarken, bir noktada her iki ayağınız da yerden kesilmelidir, aksi halde sadece yürüyorsunuzdur.

koşu adımı 

Bir ayağın yere basışı ile aynı ayağın bir sonraki yere basışı arasında geçen süredir.

Vücut ağırlığı 

Cismin ağırlığı, kütleyi yere ve desteğe çeken yerçekimi kuvveti ile doğrudan ilişkilidir. Vücut ağırlığı, en fazla baskı hissettiğiniz yere kaydırılır. Örneğin, ayağınızın ön kısmında daha fazla baskı hissediyorsanız, vücut ağırlığınızı oraya aktarmışsınız demektir. Topuklar üzerinde daha fazla baskı varsa, vücudun ağırlığı oraya aktarılır.

Geometrik Kısıtlama 

Bu, eklem tam uzamaya yaklaştıkça hareketi yavaşlatan vücudun doğal bir savunma mekanizmasıdır. Vücut bunu yaralanmayı önlemek için yapar (aşırı esneme gibi). En iyi koşucuların videolarını izlerseniz, koşarken bacaklarını asla tam olarak uzatmadıklarını fark edeceksiniz. Bu onları yavaşlatır ve yaralanma olasılığını artırır.

adım uzunluğu 

Bir önceki dayanağınız ile bir sonraki inişiniz arasındaki mesafe.

uçmak bacak 

Havada olan bacak, uçuş aşamasında paten ayağını geçer ve ardından yere inerek paten ayağı olur.

güç anı 

Bir cisme etki eden dönme kuvveti. Bir koşucu söz konusu olduğunda, koşucunun ağırlık merkezi, koşucuyu ileri doğru itmek için paten ayağı üzerinde ileri doğru dönerken, aşağı doğru yerçekimi kuvvetidir.

Kas-tendon esnekliği 

Vücudun koşma stresiyle başa çıkma yeteneği. Ayak yere değdiğinde kaslar ve tendonlar uzar ve darbe kuvvetini emer. Daha sonra büzülürler ve vücut desteği terk ederken enerjiyi tekrar harekete döndürürler. Basit bir örnek, bir yay ve okun etkileşimidir. Kirişi geri çekmek, yük altındaki kasları uzatmaya benzer. Kirişi serbest bırakmak (ok bırakmak), bir tendonu kasmak ve enerjiyi bir adıma geri döndürmekle karşılaştırılabilir.

Tüm detaylarıyla şok emici bir yay gibi hareket eden kaslar ve tendonlar sürece dahil olduğu için kas-tendon elastikiyet sistemi demek daha doğru olur. Tüm sistem enerji alır ve verir.

Spor literatüründe buna esneme-sıkıştırma döngüsü de denir. Kas-iskelet sistemi etkin bir şekilde kullanıldığında, koşmanın enerji maliyeti yarı yarıya azalır. Yani bir adımda kaslarınızı zorlamadığınızda daha az enerji harcamaya ve daha iyi sonuç göstermeye başlayacaksınız.

duruş duruşu 

Ön ayak, kalça, omuz ve kafa boyunca zihinsel bir çizgi çizebildiğiniz zaman doğrudur. Bu duruş, yerçekimi ve kas-tendon elastikiyetini kullanarak düşmenin potansiyel enerjisini uygulamak için önemlidir.

İniş (iletişim ve destek) 

Koşma pozunda, pelvisin altında ön ayak üzerine inmelisiniz. İletişim hızlı ve sessiz olmalıdır. Topuğunuza inmekten ve ayağınızı vücudun ileri doğru hareket ettirmekten kaçınmalısınız. Bu, topuğun yere hiç değmediği anlamına gelmez. Dokunuyor, çok hafifçe. İniş sırasında ana vücut ağırlığının ön ayakta olması gerektiğini hatırlamak önemlidir.

yerçekimi kuvveti 

Bir şekilde gezegendeki her bedeni ve nesneyi etkiler. Bu da nasıl hareket ettiğinizi ve koştuğunuzu etkiler. Koşmanın tek bir optimal yolu vardır ve bu, pelvisinizi paten bacağınızın üzerine iterken serbest yerçekimi kuvvetini kullanmak ve siz ilerledikçe vücudunuzun onu "yakalamasına" izin vermektir.

Destek tepki kuvveti 

Ayak yere değdiğinde oluşur. Ayağın yere temas ettiği darbe kuvveti, eşit kuvvetle itmeyi kışkırtır. Bu, Newton'un üçüncü yasasına bir örnektir: Her etki için eşit ve zıt bir tepki vardır. Bu güç sizi ileriye götürmez, sadece bir tepkidir.

Esneklik rafı 

Bu, hareket etmeye hazır vücudun pozisyonudur. Ayaklarınızın önünde, doğru duruşta durursunuz. Dayanıklılık bölümünde ayrıntılı bir açıklama verilmiştir. Antrenmana başlamadan önce bu duruşu öğrenmelisiniz.

Gerilmiş adım 

Klasik esneme adımı, ayağınızı pelvisin altına yerleştirmek yerine vücudun öne doğru getirdiğinizde gerçekleşir.

Geliş açısı 

Hız, geliş açınıza bağlıdır. Parmak uçlarınızda dikey olarak ince bir plastik silindir tuttuğunuzu hayal edin. O öne doğru düşerken, onu tutmak için elini altından ileri doğru hareket ettirirsin. Ne kadar ileri doğru düşerse, açı o kadar dik olur, elinizi hareket ettirip tutmanız o kadar zorlaşır. Bir noktada nesne öyle bir açıyla eğilebilir ki artık altındaki eli hareket ettirmek mümkün olmayacak ve yere düşecektir. Aynı şey koşarken de olur: Vücudunuz ne kadar öne düşerse, kendinizi koşarken yakalamak için sallanan ayağınızı o kadar hızlı koymanız gerekir. Koşarken, silindir gibi tek bir vücut olarak düşmezsiniz - leğen kemiğinden veya vücudun merkezinden düşersiniz. Gövdeniz dik durur ve eğilmez. Bu, pratikte anlaşılması daha kolay olan bir kavramdır.

Uçuş aşaması 

Koşarken her iki ayağın da yerden kalkmasıyla oluşur. Geleneksel terminolojide buna iyileşme aşaması da denir.

Yürüme 

Yürüme, herhangi bir zamanda en az bir destekleyici ayağın yerde olduğunu varsayar.

Ağırlık merkezi 

Vücudun ağırlık merkezi, vücudun farklı bölgelerine etki eden bileşke çekim kuvvetinin uygulama noktasıdır. Konumu kişiden kişiye biraz değişir. Fiziksel aktivitenin türüne göre de değişir. Çalışan bir tanım olarak, aşağıdakileri alabilirsiniz - esneklik rafında, ağırlık merkeziniz göbeğin beş santimetre altındadır.

Adım sıklığı 

Kadans, belirli bir süre içinde, genellikle dakikada atılan adım sayısıdır.

Adım 

Bir ayağın yere basması ile diğerinin yere basması arasında geçen süre.

S sütunu 

Koşu boyunca vücut bu duruştadır. Eklemlerinizi asla tam olarak açmazsınız, koşarken S-şeklinde bir yay duruşunu korursunuz (en hızlı hayvanlar gibi), kas-tendon esnekliğinizden ve geometrik kısıtlamanızdan en iyi şekilde yararlanırsınız.

Teşekkürler

Birikmiş bilgimi dünyayla paylaşma arzumda beni şevkle destekleyen ailem, meslektaşlarım ve arkadaşlarımın muazzam desteği olmasaydı bu kitap asla ortaya çıkmazdı. Bunun için onlara her zaman minnettar kalacağım.

Eşim Svetlana'nın sürekli ve coşkulu yardımı, kızım Marianna'nın ilhamı, kızım Lana'nın yaratıcılığı, oğlum Severin'in çalışkanlığı, oğlum Nick ve torunum Sofia'nın desteği, çalışmalarımın ana motorları oldu.

Yeteneği düşüncelerimi mümkün olan en iyi şekilde ifade etmeme yardımcı olan Kurt Brungardt ile işbirliğini ne kadar takdir ettiğimi ifade etmeye kelimeler yetmez. Duruş Metodu'nun bilimsel temelinin oluşturulmasındaki paha biçilmez yardımı için sevgili dostum ve meslektaşım Graham Fletcher'a içtenlikle minnettarım. Kitaptaki resimler için Ben Reid'e ve harika fotoğrafçımız Luis Pignol'a en derin şükranlarımı sunuyorum.

Fotoğraf stüdyosunda geçirdikleri saatler için arkadaşlar Nicole Vassilaros, Chris Drozd, Ed Bugarin, Carol Janson ve Eike Schwartz'a teşekkürler. Onlar şimdiye kadar uğraştığım en iyi modeller.

Dünyanın dört bir yanında Pose Run'ı takdir eden koşucular, triatletler ve sağlıklı yaşam tarzı meraklıları ordusuna minnettarım; Devam etmem için bana ilham veren onlar.

Nikolay Romanov 

Kronolojik sırayla, ben bu kitap üzerinde çalışırken misafirperverlikleri için Nikolai Romanov ve tüm ailesine teşekkürler. Bilgilerini sabırla paylaşan Nikolai ve Severin'e teşekkürler. Kitaba inandıkları için Dan Strone ve Trident Media'ya teşekkürler. Ayrıca spor ve fitness konularında tavsiyeleriyle bana her zaman yardımcı olan kardeşlerime de teşekkür etmek istiyorum. Ve elbette, her zaman olduğu gibi, mizah anlayışı, empati ve desteği için anneme minnettarım.

Bu kitabı okuyuculara ulaştırmak için Penguin'deki herkese - editörler, yöneticiler, pazarlamacılar - teşekkür ederiz. İnanılmaz editörlerimize ayrıca teşekkür etmek isteriz; Tara Singh Carlson ile başladık, ardından Liz van Hoose ile devam ettik. Liz, bitirme aşamasında yine Tara ile çalışan Ramona Demma'dan yardım istedi - bu gerçek bir ekip çalışmasının örneği. Kıdemli ajan Meredith Burks'a ve son olarak baş editör Patrick Nolan'a teşekkürler.

Kurt Brungardt 

Yazarlar hakkında

Nikolai Romanov ABD, İngiltere, Meksika ve Rusya Olimpiyat takımlarında çalıştı ve spor bilimi alanında kırk yılı aşkın bir deneyime ve uluslararası tanınırlığa sahip. Romanov ilk başta profesyonel bir yüksek atlamacıydı; 1970'lerde koşma poz yöntemini geliştirdi . 1990'larda kendi antrenör eğitim okulunu kurdu. Bugün dünyanın farklı yerlerinde yaygın olarak bilinen Koşu Duruş Metodu'nu öğreten binlerce mezun var. Nikolai Romanov, profesyonel sporcuların antrenörleri, çeşitli ülkelerin milli takımları, tıp ve spor organizasyonları vb. ile işbirliği yapıyor. Dünyayı dolaşıyor, spor organizasyonlarında araştırma ve danışmanlık yapıyor ve konferanslar veriyor. Miami'de yaşıyor.

Kurt Brungardt, yaklaşık yirmi yıldır spor ve fitness ile uğraşmaktadır. Vücut geliştirme ve kuvvet antrenmanı üzerine çoğu Rusçaya çevrilmiş bir düzine kitabın yazarı. Men's Health, SLAM ve Vanity Fair dergilerinde çok sayıda makalenin yazarı. Bir dizi eğitim videosu yaratıcısı. New York'ta yaşıyor.

Not: Bazen Büyük Dosyaları tarayıcı açmayabilir...İndirerek okumaya Çalışınız.

Benzer Yazılar