Eklemlerinize dikkat edin

Bunlarada Bakarsınız

 

Dolenko F.L.

  Eklemlerinize dikkat edin. - 2. baskı, ierab., ekle. - M .: Fiziksel kültür ve liman, 1990. - 144 s. — (Beden ­eğitimi ve sağlık).

 

Kitap, eklemlerin yapısı ve işlevleri hakkında en önemli bilgileri vermekte, onları güçlendirmek, esneklik ve hareketliliği geliştirmek ve eklem yaralanmalarını önlemek için önerilerde bulunmaktadır. Yazar, en son bilimsel verilere ve kendi pratik deneyimine ­dayanarak , ­eklemlerin durumunu olumlu yönde etkileyen en yaygın motor aktivite türlerini ayrıntılı olarak inceler .­

Kitap geniş bir okuyucu yelpazesine yöneliktir, ancak aynı zamanda fiziksel kültür ve spor alanındaki uzmanların da ilgisini çekmektedir.

 

Felix Leontievich Dolenko

Eklemlerinize iyi bakın

 

insan vücudunun ­benzersiz yapılarıdır - bu kitabın yazarının onlara bir doğa mucizesi demesi ­tesadüf değildir . Gerçekten de, eklemlerin yanı sıra aktif-dinamik yapılar - kasların yardımıyla, bir kişi inanılmaz bir hareket hissi yaşayabilir ­.

hasarlı eklemlerde mümkün olan maksimum hareketleri gerçekleştirmek için bağımsız hareket etmeye başlayan hastanın durumunu çok iyi anlıyorum . ­Bu mutluluk, muazzam fiziksel ve iradeli çabalar pahasına verilir.

Erişilebilir bir biçimde "Eklemlerinize iyi bakın" kitabı, eklemlerin erken yaşlanması ­, eklem yaralanmalarının önlenmesi, fiziksel mükemmelliğe ulaşma - biyomekanik, tıp ve fiziksel kültür açısından konuları tartışıyor . ­1986'da yayınlanan ilk baskı , ­kitapçılardan hızla kayboldu. Yazar, sağlığı iyileştiren jimnastik alanındaki uzmanların yetkili görüşlerine atıfta bulunarak, avantajlarını, iyi ruhları koruma ihtiyacını, yaşam boyunca yaratıcı uzun ömürlülüğü ve hipodinamik ve hipokinezinin olumsuz sonuçlarına aktif olarak karşı koyduğunu ­kanıtlıyor .­

Bu kitabı okuduktan sonra, onu uzak bir rafa koymamanızı ­, ancak fiziksel durumunuzu eleştirel bir şekilde değerlendirdikten sonra, ciddi ve sistematik olarak kişisel gelişimle meşgul olmanızı ve tavsiye için ona başvurmanızı gerçekten istiyorum.

Kitaba, okuyucuya mutlu bir yolculuk ve uzun bir ömür diliyorum!

S. 77. Mironov Tıp Bilimleri Doktoru, Spor, Bale ve Sirk Travması Bölümü Başkanı, CITO N, N, Priorov

YAZARDAN

Çağımızda, organize bir motor rejimi olmadan, kişi kendini elverişsiz ve bazen riskli ­koşullarda bulur. Görünür anlık rahatlık ile birlikte hipodinami ve hipokinezi ­güçlü risk faktörleridir. Ciddi, bilinçli olarak gerçekleştirilen bir motor yükü olmadan sağlığın korunması düşünülemez.

Tüm eğlence amaçlı eğitim araçları ­-koşma, kayak, yüzme, jimnastik, vb.- ­ancak eklemlerimizin yetenekleri tarafından "onaylandığı" sürece mümkündür. İnsan vücudunun en önemli sistemleri - kardiyovasküler, solunum, sinir - üzerinde amaçlı fiziksel ­kültür ve sağlığı iyileştirici etki yalnızca eklemler aracılığıyla gerçekleştirilir ­.

Kalp krizinden, hipertansiyondan, aterosklerozdan ­, obeziteden kaçmak ister misiniz? Kan hemoglobininizi ve maksimum ­oksijen alımınızı artırmak ister misiniz? Lütfen! Sağlığı iyileştiren beden eğitimine katılın ­! Ancak sadece ilk yüzlerce metrede kalça ekleminizin ağrımaması, diz ekleminizin gıcırdamaması ve ayak bileğinizin kırılmaması durumunda. Ancak ­bu kadar "çeşitli duyumlar" ile bisiklete binmeyi deneyin ! ­Son olarak, sadece oturun ve sonra ayağa kalkın... Tahmin edersiniz ki, eklemlerin durumu ­sağlık antrenmanlarının etkinliği için en önemli koşuldur ­. Çok önemli ama tek değil. Buna karşılık, yönü, hacmi ve yoğunluğu bakımından optimal olan motor yükü ­, eklemlerin güvenilirliği ve sağlığı için vazgeçilmez bir koşuldur.

günümüzde ­oldukça yaygın olarak kullanılmaktadır. Neredeyse "hipodinami " (çaba eksikliği) terimi kadar geniş . ­Bununla birlikte, uzmanlar tarafından bile "hipokinezi" terimi ile belirtilen fenomenin özü, ­tek taraflı olarak biraz kesik olarak anlaşılmaktadır. Kural olarak , motor aktivitenin yalnızca nicel yönü kastedilmektedir - hareket eksikliği. Daha fazla hareket yapman gerekiyor. Ama ne? Genlikleri, yönleri, çeşitlilikleri, yani ­niteliksel özellikleri göz ardı edilir. Aynı genlikte gerçekleştirilen çok sayıda hareket, hipokineziyi yalnızca kısmen telafi eder. Bu tek taraflılık, ­eklemlerin yapısına ve işlevlerine yansır: hareketlilikleri sınırlıdır ve bağ ve kemik dokusunun büyümesi gözlenir. Farklı genliklere sahip çeşitli serbest ve anlamlı hareketler, hipokinezi ile mücadelede etkili bir araçtır, ancak eklemlerin optimal durumu olmadan uygulanması imkansızdır . ­Dolayısıyla ­neden-sonuç, yapı-işlev arasında çok yakın bir diyalektik ilişki vardır .­

Sağlığı iyileştirme eğitiminin ­hevesli ve tutkulu bir savunucusu olan Akademisyen N.M. Amosov , ­eklemlerin "çalışmasının" bunun zorunlu bir bileşeni olması gerektiğine inanıyor. Antik çağın en büyük bilim adamları - Hipokrat, Platon, Arşimet - jimnastiğe başrolü verdiler . Sağlığı iyileştiren birçok modern eğitim sistemi ­(örneğin, hatha yoga), esnekliği geliştirmek ve eklem fonksiyonlarını iyileştirmek için egzersizleri ilk sıralardan birine koyar. Ve tesadüfen değil.

Merkez Travmatoloji ve Ortopedi Enstitüsü ve Moskova Halk Sağlığı Ana Dairesi'nin verilerine göre , başkentte ­her 1000 yetişkine 122 eklem fonksiyon bozukluğu hastası düşüyor; ayrıca, her beş kişiden biri birden fazla patolojiye sahiptir, örneğin omurganın osteokondrozu ve ­bir veya daha fazla eklemin deforme edici artrozu.

Sağlığı iyileştiren beden eğitimine yönelik mevcut genel ilgi, aşırı iyimserlik patlamalarına yol açtı ­. Birçok bilim adamı, büyük bir çaba ve istekle, bir kişinin temelden baltalanmış olsa bile sağlığına kavuşabileceğini iddia ediyor . İç organların faaliyetleriyle ­ilgili olarak ­, bu iddia temelsiz olmayabilir. Bununla birlikte, eklemlerdeki patolojik değişiklikler sıkıca sabitlenir ve çoğu zaman ­geri döndürülemez hale gelir. Sorunun ilk “sinyallerini” bu süreçler zaten tüm hızıyla devam ederken ­alıyoruz ­, bu nispeten erken aşamada bile gelişimlerini durdurmak hiç de kolay değil, ama yine de mümkün. Eklem fonksiyonunun yetersiz iyileşmesi, sağlık eğitimi için olumsuz sonuçlar doğurabilir . Bu bağlamda, tek ama oldukça güvenilir bir çıkışa ihtiyaç vardır - önleme!

18. yüzyılın ünlü Fransız doktoru Tissot şöyle demişti: "Hareket ... eyleminde herhangi bir ilacın yerini alabilir, ancak dünyanın tüm ilaçları ­hareketin yerini alamaz." Eklemlerin aktivitesi ve durumu da hareketle normalleştirilir. Mafsal nasıl düzenlenir, münferit yapısal elemanları hangi işlevleri yerine getirir, mafsalların uyum sağlama yetenekleri nelerdir? Hangi ­hareketler eklemlerin aktivitesini ve durumunu normalleştirir, dozajları nedir? Eklem jimnastiği uygulama yöntemi yaş, ev, endüstriyel, iklim koşullarına nasıl bağlıdır?

Bu kitapta bu soruları cevaplamaya çalışacağız.

Bölüm 1

DOĞA MUCİZESİ

Sıfır noktası

vücudumuzun herhangi bir hareketinin ­eklemlerdeki bir hareket olduğunu gösterir . Böylece ­, eklemler önemli kinematik düğümler, özel bloklar, isterseniz hareketin merkez üssüdür.

Eklemler, kesin olarak tanımlanmış hareketleri gerçekleştirmek için ideal olarak uyarlanmıştır. En karmaşık teknik problemlerin insan vücudunda rasyonel olarak ­nasıl çözüldüğü tek kelimeyle şaşırtıcı ­.

Örneğin, eklem yüzeylerinin sürtünme katsayısını ele alalım ­. 0,01'e bile ulaşmaz - hidrodinamik yağlamalı modern yataklardan daha az ! ­Eklem, benzersiz bir "sıkılabilir ­yağlama" ilkesi kullanır. Eklem yüzeylerini kaplayan kıkırdak, ­hem bir basınç emici, hem bir sinoviyal sıvı deposu (eklemin “yağlanması”) hem de süper kaygan bir yüzeydir. Eklemli kemikler birbirine ne kadar çok bastırırsa, o kadar fazla yağ sıkılır. ­Eklem, en son teknik cihaz olarak işlev görür: yüzeyleri adeta bir sıvı içinde asılıdır. Pratik olarak birbirlerine dokunmazlar, yan yana yüzerler, bu nedenle eklemin aşınma direncinin teknik ­analogları yoktur.

Çalışmalar, eklemin karşılıklı açısal pozisyonu ­1° hassasiyetle düzenleyen mükemmel bir cihaz sistemine sahip olduğunu göstermektedir: Üç adım atlamada bir sporcunun diz eklemi yaklaşık 1000 kg'lık bir darbe yüküne dayanır; Bir maraton koşucusunun bacak eklemleri, bir koşuda 20.000'den fazla basmakalıp hareket gerçekleştirir.

Eklemdeki aktif ve pasif hareket frenleri birbirini karşılıklı olarak emniyete alır ve değiştirir. Ancak sınırlayıcı genliğin sınırına yaklaştıkça birbirleriyle ve kemik sınırlayıcılarla birleşirler ve ­eklemi zedeleyebilecek kuvvete karşı maksimum direnci sağladıkları en tehlikeli anlardır .­

Başka bir fenomen. Sıradan, otomatikleştirilmiş ve alışılmış hareketlerin frenlenmesi ­(örneğin, yürürken veya koşarken bacakların çalışması sırasında) pasiftir. Kas gerginliği ve dolayısıyla enerji tüketimi gerektirmez. Bu, verimliliği önemli ölçüde artırır ­, çalışma kolaylığı, ekonomi ve çalışma süresi sağlar.

Herhangi bir anda, eklemlerin aktivite parametreleri kesin olarak tanımlanmıştır ve bunların aşılması cezasız kalmaz. Ancak uzun vadeli, amaçlı ve akılcı bir etki ile eklemin özellikleri ve yapısı önemli ölçüde değişebilir. Bağların şeklini, boyutunu ve yönünü, kıkırdağın kalınlığını ve uzunluğunu, eklem sıvısının kalitesini ve hatta eklem yüzeylerinin eğriliğini değiştirmekten bahsediyoruz !­

Eklemin özelliklerini ve fonksiyonlarını geliştirirken bilgi, sabır ve dikkat gereklidir.

Eklem aparatının yapısı

Tüm hareketlerimiz ayrı bağlantılardan oluşmaktadır. Bu tür bağlantıların her biri, vücudun bir veya başka bir bölümünün belirli bir merkez - bir eklem etrafında dönme hareketidir. Bir eklem, iki veya daha fazla kemiğin sürekli bir bağlantısıdır. İki kemiğin oluşturduğu eklemlere basit denir. Karmaşık bir eklemde en az üç kemik aynı anda eklem yapar. Bağlantılarının yeri mutlaka iki katmanlı bir bağlantı torbası içine alınır. İç tabaka, eklemin yağlanması olan sinoviyal sıvıyı (sinovia) salgılar. Eklem oluşturan kemikler arasında, bu sıvının bulunduğu bir eklem boşluğu (boşluk) vardır (omurlararası eklemler gibi bazı eklemlerde eklem boşluğu yoktur). Torbanın amacı eklem boşluğunu kapatmak ve eklem sıvısı üretmektir. Çoğu eklemde, torba ince, elastiktir, az mukavemete sahiptir ve büyük genlikli hareketlerin engellenmesi üzerinde gözle görülür bir etkisi yoktur. Bu bakımdan, eklem torbasının hareket kabiliyetini artırmak için esnetilmesi gerektiğine dair çok yaygın öneriler ­anlamsızdır.

Bir kayganlaştırıcı olarak eklem sıvısı, ­mühendislerin şimdiye kadar ancak hayalini kurabilecekleri niteliklere sahiptir ­. Viskozitesi, yük hacmi ve ortam sıcaklığı ile tam olarak değişir. Hızlı ve kolay hareketler gerçekleştirirken, bu koşullar altında aktivite verimliliğinin (hareket hızı ve genliği) bağlı olduğu sürtünme katsayısını keskin bir şekilde azaltan viskozite azalır . Büyük bir dinamik yük ve güçlü basınçla, sinovyanın viskozitesi artar, bu da eklemin amortisman özelliklerini artırır, eklemli ­kemiklerin sert çarpışma olasılığını azaltır ­, basıncı eşitler ve mümkün olan en geniş alana dağıtır. Bu viskozite değişiklikleri neredeyse anında gerçekleşir. Nasıl oluştukları bilim adamları tarafından belirlenmeye devam ediyor.

Pasif, hareketsizleştirilmiş bir eklem yaklaşık iki hafta sonra "kurur", içindeki sinovyal sıvı miktarı gözle görülür şekilde azalır. Aksine, geniş bir hareket aralığı ile ilişkili önemli bir dinamik yük ile sinovya miktarı 2-3 kat artar .

Son olarak, eklem sıvısı esnektir! Başka bir deyişle, vücudumuzdaki mikro şokları, mikro titreşimleri ve titremeleri bağımsız olarak söndürebilir.

, eklem yapan kemikleri birbirine yakın tutmada ve bunların birbirine "yapışmasını" sağlamada rol oynar . ­Eklemlerin iyi bilinen tıklaması, yüzeylerin eğriliği tamamen çakışmazsa (bu fenomen daha çok yaşlı ve nispeten pasif eklemlerin karakteristiğidir), bu eklem yüzeylerinin veya parçalarının birbirine yapışmasından kaynaklanır ­.

Eklem yüzeyleri, iyi esnekliğe sahip pürüzsüz kıkırdak ile kaplıdır. Herhangi bir hareket sırasında meydana gelen itme ve titreme sırasında sürtünmeyi azaltır ve kemiklerin basıncını emer. Kıkırdak, eklem yüzeyinin yalnızca sürekli kullanılan kısmını kaplar. Hareketlerin genliğinde ­kronik bir azalma ile (örneğin, yaşlılıkta veya pasif bir yaşam tarzıyla), ­öncelikle eklem yüzeyinin kenarlarında kıkırdak rezorpsiyonu ve kemik açığa çıkması meydana gelir.

Dışbükey bir yüzeye sahip kemiğin ucuna, içbükey - fossa ile eklemin başı denir. Sınırlayıcı genliğin değeri, doğrudan ­başın ve çukurun eğriliğine ve ayrıca eklem yüzeylerinin yaylarındaki farka bağlıdır . ­Başın eğrilik yarıçapları ile fossa arasındaki tutarsızlık, hareket aralığını artırmak için yapısal bir temel oluşturabilir.

Genellikle eklem yüzeylerinin kenarlarında veya bitişik kemiklerde çıkıntılar vardır - hareket sınırlayıcı rolünü oynayan kemik durakları. Örneğin, kolun yukarıya doğru kaçırılması, humerus tüberkülünün ve skapula'nın humerus çıkıntısının temasını sınırlar. Bu bağların büyük boyutu ve net konturları, ­örneğin ön yüzerken ve özellikle arka yüzerken doğru kulaç tekniğinde ustalaşmayı zorlaştırabilir. Durakların karşılıklı mesafesi ve pürüzsüz rahatlaması, ­kürek çekme hareketlerinin serbest ve verimli bir şekilde yürütülmesini sağlar.

Bağlar eklemin önemli bir bileşenidir. Bunlar, kemiklere birbirine göre belirli bir başlangıç pozisyonu sağlayan lifli demetlerdir - eklemin bir tür yumuşak, elastik "takviyesi". Bağlar, ­bu eklemin doğasında bulunan orta genlikli hareketlerin performansına müdahale etmeyecek şekilde yerleştirilmiştir.

Örneğin, ayağın fleksiyon ve ekstansiyonunun meydana geldiği ayak bileği ekleminde ­, tüm bağlar hareket düzleminin yanlarında, dış ve iç taraflarda yer alır. Orta derecede fleksiyon ve ekstansiyon ile (örneğin ­, yürürken, ortalama hızda koşarken), bağlar hiç gerilmez; Öte yandan, dik olmayan bir dağa bile tırmanırken ve oradan inerken geriliyorlar. Ayağın ­iyi bilinen bükülmesiyle , bağlar o kadar güçlü ve düzensiz bir şekilde gerilir ki, yaralanmaları neredeyse ­kaçınılmaz hale gelir.

genliklerinde sınıra ­yaklaşan hareketleri de engelleyebilirler , ancak engelleme ­yetenekleri sınırlıdır ve çok dikkatli ­kullanım gerektirir.

Bağların gücü düşüktür, bu nedenle test etmemek daha iyidir ­, özellikle hareket sırasında lifleri ­aynı anda gerilmiyorsa, ancak hareket yönünden en uzak noktadan başlayarak. Örneğin , ayağın maksimum fleksiyonu sırasında , bir yetişkinin ­bağları 20-25 kg gibi küçük bir yükle bile yırtılmaya başlar. Aslında ­bağların kendileri nadiren yırtılır, lifleri kemikten kopar. Ligamentlerin kemiklere bağlanma bölgeleri, ­eklemin "zayıf noktası"dır.

Bağların bir miktar esnekliği vardır. Çocuklarda en elastik bağlar: gerildiklerinde orijinal uzunluklarının % 6-10'u kadar uzayabilirler . 40 yaşındaki insanlarda bağlar sadece % 4-5 , 60-70 yaşındakilerde - % 1-3 uzar, yani pratik olarak ­uzayamaz hale gelirler. Çekme kuvveti kesildiğinde, bağlar hemen orijinal uzunluklarına geri döner. Bu bağlamda, esnekliği geliştirirken, kelimenin tam anlamıyla anlaşılan ve uygulanan “bağları germek” (görünüşe göre uzunluklarını artırmak için) önerileri ­bu bağların yaralanmasına yol açacaktır. Bu tür 2-3 “ eğitimden ” sonra , bağların kemiğe bağlandığı yerlerde kemik dokusunun büyümesi nedeniyle ­bağlar gerçekten uzayabilir . ­Bağların uçları kemikleşir ve elastikiyetini tamamen kaybeder. Elastikiyeti koruyan orta kısımları kısaltılmıştır. Genel bir uzama ve elastikiyette bir azalma ile, bağlar artık eskisi kadar eklem güçlendirme (eklem yapan kemikleri tutma) rolünü yerine getiremez. Eklemde, zararsız durumlarda bile kronik hasara yol açan patolojik bir gevşeklik vardır ­. Yani ayak büküldüğünde, ­yürürken, koşarken, merdivenlerden inerken güvenilmez bir destek hissi vardır. Ve kayma girişimi önceden başarısızlığa mahkumdur.

Bazı eklemlerde kıkırdaklı plakalar vardır - eklem boşluğunu iki bölmeye ayıran diskler. Delikleri olan disklere eklem menisküsleri denir ­.

Eklem bir hareket organıdır, ancak kendi başına işlev göremez, kaslar tarafından harekete geçirilir. Mekanik açısından ­hareketin birincil kaynağı onlardır ve bu nedenle sürekli hareket makineleri olarak adlandırılabilirler. Kaslar eklemin kendisine ait değildir, onun dışındadır. Bununla birlikte, işlevsel olarak, eklem ve kaslar birbirleri olmadan var olamazlar - ­"eklem aparatı" adı verilen, katı bir şekilde organize edilmiş hareket organları sistemi oluştururlar. Eklemin en önemli özellikleri, ­kasları özel bir şekilde etkileyerek kontrol edilebilir, ancak hareketin sınırlayıcı uzamsal özellikleri esas olarak kemiklerin yapısına ve şekline, bağların, menisküslerin ve eklemin diğer bileşenlerinin varlığına ve konumuna bağlıdır. eklem.

İçlerindeki kasların katılım derecesine bağlı olarak hareketler ­aktif, pasif ve aktif-pasif olarak ayrılır. Kaslarımızın ana hareket ettirici olduğu ­nispeten yavaş tüm hareketler aktiftir.Bu ­, “kasıtlı niyetle” gerçekleştirilen istemli hareketlerin mutlak çoğunluğudur. Vücut bağlantılarının pasif hareketleri, kural olarak, bir dış kuvvetin yardımıyla gerçekleştirilir: yerçekimi, atalet, ortak eylemler vb. Örneğin, spor ve ritmik cimnastikte, vücut esnekliğini geliştirmek için egzersizler yaparken, yardım aktif çaba ile bağımsız olarak elde edilemeyecek kadar geniş kasları geren ­bir ortak yaygın olarak kullanılır . ­Aktif ve pasif hareketlerde, ­hem kas kuvveti hem de harici bir hareket ettirici (vücudun hareketli bir bağlantısının atalet kuvveti) kullanılır.

80 - 85 ° ' den fazla bükülmemesini sağlayabiliriz. Bu sınırın sebebi nedir? Sonuçta, ­pelvis-femoral eklem çok daha büyük bir genlik hareketi sağlar. Fleksör kasların belirli bir zindelik seviyesinde daha fazlasını yapamaması - güç rezervleri tükenmiştir. Fleksiyon , uyluğun arkasındaki masif kasların direncini kırarak ve gerdirerek yapılmalıdır . ­Gevşemiş durumda bile bu kaslar çok esnektir. Ancak mesele sadece fleksör kasların güçsüzlüğü değil, aynı zamanda kasılabilirlikten de yoksun olmalarıdır. Hareket sınırında, zaten o kadar küçülmüşlerdir ki, tüm çabalarınıza rağmen daha fazla kısalmaları imkansızdır. Bu aynı zamanda aşırı şevkle ortaya çıkabilen sarsıcı kasılma semptomlarıyla da kanıtlanır.

Bacağın aynı öne-yukarı bükülmesini, ancak yalnızca diz ekleminde gerçekleştirmeye çalışın. Hareket genliği hemen 120 - 130 ° 'ye yükselecektir. Ne ­oldu? Bacağınızı bükerek, uyluğun ön tarafındaki kasları gözle görülür şekilde gerdiniz ve böylece kasılma aralığını artırdınız. Eşzamanlı olarak, uyluğun arkasındaki kaslarda, gerilmeye karşı dirençlerini keskin bir şekilde azaltan bir gevşeme oldu ve fleksiyon, agonist kasların çok daha az kuvvetini gerektiriyordu. Agonistler (Yunanca "agon" - hareketten) - ­belirli bir hareketin üretildiği azalma nedeniyle kaslar. Antagonistler ­, zıt yönde hareket üreten kaslardır ­.

Partnerin çabaları nedeniyle düz bacağı pasif olarak büken cimnastikçilere dönelim. Bu şekilde 180°'ye yaklaşan bir genlik elde edilebilir. Her şey, gevşemiş antagonist kasların direncini aşan partnerin zindelik düzeyine ve gücüne bağlıdır. Bazen spor salonunda şu resmi gözlemleyebilirsiniz: aynı anda iki kız (biri yeterli güce sahip değildir) kız arkadaşlarının bacağını büker. Hemen hemen aynı fleksiyon genliği, bir salınım hareketi ile gerçekleştirilerek elde edilebilir. Aynı zamanda, ilk aşamada, antagonist kaslar bacağı hızlandırır, kütlesini hızlandırır ve maksimum açıklığa yaklaştığı anda kapanırlar ve dış atalet kuvveti zaten harekete geçer. Bu nedenle bu tür hareketlere genellikle aktif pasif denir ­. Bu durumda bacak fleksiyonunun genliği ­150-160 ° ' ye ulaşır, ancak sınırlayıcı pasif hareketi gerçekleştirirken ­daha büyük olabilir. Neden? İlk olarak, çünkü çok enerjik bir sallanma hareketinde bile atalet kuvveti, partnerin etkisinden biraz daha azdır. İkincisi (ve görünüşe göre ana durum budur ), hızlı bir hızda bir sallanma hareketi gerçekleştirirken, ­bir partnerin yardımıyla yavaş, dikkatli ve kademeli bükülme ile olduğu gibi, antagonist kaslarda bu kadar tam bir gevşeme elde etmek mümkün değildir. ­.

Burada kasların en değerli özelliği ile uğraşıyoruz. Bu, eklem aparatının yayının herhangi bir noktasında eklemdeki hareket parametrelerini kontrol eden tek elemanıdır. Nitekim bağlar yalnızca hareket genliğinin sınırında gerilir, ayrıca kaslara kıyasla güçleri temel hareketleri durdurmak için bile yetersizdir. Büyük bir kuvvet darbesiyle keskin, hızlı hareketler yaparken, istisnasız her seferinde yaralanırlardı. Bu olmaz çünkü ­kaslar hareketleri kontrol etmede ana rolü üstlenir. Güçleri muazzamdır ve hareketin değişkenliği , sonsuz çeşitlilikteki motor durumlara uyum, ­eklemin diğer tüm bileşenlerinin (deri altı yağ dokusu, bursa, bağlar, vb.) Bir araya gelme olasılığını çoğu kez aşar . ­Ünlü Rus ­anatomist P.F. Lesgaft'ın "Kaslar, eklemlerin gerçek, aktif bağlarıdır!"

şu anda mevcut olan fiziksel ve mekanik özelliklere (güç, dayanıklılık, elastikiyet) ­tam olarak uygun olarak çalışırlar ­. Kaslar, özelliklerini neredeyse anında ve çok geniş bir yelpazede değiştirir. Bu değişiklik, ­bilincimize uyarak keyfi olarak gerçekleştirilebilir. Başka bir seçenek, kasların istemsiz, refleks uyarılmasıdır ­, sözde germe refleksi. Eklemlerin aktivitesinde bu fizyolojik fenomen büyük önem taşır.

Germe refleksinin özü, pasif kasın keskin bir şekilde uzamasıyla heyecanlanması ve gerilme kuvvetine direnmesidir. Böyle bir rol, örneğin, maksimum genliğe ulaşmak için düz bir bacakla keskin bir salınım sırasında ekstansör kaslar tarafından oynanır ­. Karakteristik olarak, kasların refleks uyarımı sınıra yaklaşırken, eklem bağlarında yaralanma tehlikesi olduğunda maksimuma ulaşır, bu nedenle buna "koruyucu uyarım" denilebilir ­. Şu anda çoğu eklemdeki zayıf bağlar ve güçlü kaslar aynı yönde ve kural olarak başarılı bir şekilde hareket eder. Bu başarıyı sınırlayan ana faktör, mekanizmanın uygulama süresidir. Düz bacak ileri ve yukarı salınmanın ikinci aşaması yaklaşık 0,2 - 0,3 saniyedir. Ama işte başka bir örnek. Kalabalık bir sokakta birbirine doğru yürüyen iki kişi gevşemiş elleriyle pek sert vurmadı . ­İçlerinden biri çığlık atarak, içeriden hızla şişmeye başlayan dirseğini tuttu. İç yan bağ ve eklem torbasının ciddi şekilde hasar gördüğü ortaya çıktı. Ellerin çarpışma süresi ­milisaniye cinsinden hesaplandı - kasların gerilme refleksini gösterecek zamanı yoktu.

Bir örnek daha. Belki de şu ya da bu durumda ­ayağını sıkmayacak böyle bir kişi yoktur . ­Bazı insanlarda, ayak bileği ekleminin bağları her zaman az ya da çok ciddi şekilde hasar görür ­. Ancak hoş olmayan sonuçlarla tehdit edilmeyen pek çok insan var . ­Aşırı ­durumlarda, birkaç adımda eklemde hafif bir ağrı hissedilir - ve bu kadar. Burada sorun nedir? Ve aslında, ayağın beklenmedik bir şekilde bükülmesiyle (yaklaşık 35-40 milisaniye) mikro ­zaman aralıklarında , bazı insanlarda ­bacak kaslarını germe koruyucu refleksinin kendini gösterme zamanı olurken, diğerlerinde gecikir. Bu etkiyi özel olarak geliştirilmiş bir şekilde inceleyerek (bir buluş için yazar sertifikası alındı), farklı insanlar için, acil bir kas gerilmesi sırasında bir refleksin tezahür etme süresinin 2 kat veya daha fazla değişebileceği bulundu; Elbette, ­belirli eklemlerdeki yaralanma derecesine yansır . . ­Aynı zamanda, kas germe refleksinin tezahür zamanının, alışılmış motor aktivitelerinin özelliklerinden etkilendiğini gösteren veriler elde edildi . Bu verilere dayanarak, küçük bir hareket genliğine sahip güçlü ve düzenli kuvvet yüklerinin, esneme refleksinin tezahür etme süresini kısalttığı ve onu arttırdığı varsayılabilir. Kasların düzenli olarak gerilmesi ve önemli kuvvet stresinin olmaması, ­ters etki yaratır. Sağlığı iyileştiren bir antrenman oluştururken bunu dikkate alarak , ­eklem aparatı üzerinde hedeflenen bir etki sağlamak mümkündür .­

Eklemin güvenilirliği, uzun süreli, sorunsuz ve etkili çalışması olarak anlaşılırsa, uygulanmasında kaslar önemli bir rol oynar. Ve hareket sisteminin ­diğer tüm unsurları ­, kasların çalışması için en uygun koşulları yaratarak belirli görevleri yerine getirir. Örneğin, belirli bir eklemdeki maksimum hareketlilik, kemiklerin şekli, bağların varlığı ve konumu ile sınırlıdır. Ve bu hareketlilik ne kadar büyük olursa, bağların gerilme sınırına ulaşmadan veya hareket sınırlayıcı kemiklerin çarpışmasından önce o kadar fazla zaman geçecektir. Bu süre ne kadar uzun olursa, kaslara keyfi gerginlik veya esneme refleksinin tezahürü için o kadar fazla fırsat verilir.

Böylece eklemin pasif elemanları ile acil durumlarda güvenilirliğinin sağlanması arasındaki ilişki ­ortaya konulmuştur. Böyle bir güvenilirlik parametresini eklemin bir kerelik (bir kerelik) gücü olarak değerlendirirken, kemikler, bağlar ve çantalar hala ikincil bir pozisyondadır ­.

P.F. Lesgaft bile kategorik olarak belirtti ­: eklemin bağları normalde önemli gerilimlere maruz kalmamalıdır - bu onların rolü değildir. Bunu bir kez daha tekrarlayalım ­çünkü maalesef uzun süredir başka, hatalı bir bakış açısı vardı. Eklemin gücünün ve içinde gerçekleştirilen hareketlerin genliğinin ters orantıda olduğuna inanılıyordu ­: güç ne kadar büyükse, eklemde o kadar az güvenilirlik ve bunun tersi de geçerlidir. Bu görüş, bilimsel bilgi eksikliğinden ve doğru, kapsamlı deneysel verilerden kaynaklanmıştır. Yaklaşık 1920'lerde ve 1930'larda izole edilmiş sporcu grupları ve klasik bale dansçıları arasında yapılan bir anketin sonucu olarak ­kuruldu . Sporcular (güreşçiler, halterciler, akrobatlar) o zamanlar yıl boyu süren ve kapsamlı eğitim gibi kavramlardan şüphelenmediler bile. Çalışmalarının son derece uzmanlaşmış bir yapıya sahip olması şaşırtıcı değildir ­. elde edilen veriler

bu grupların anketleri, esneklik ve güç arasında bir alternatifin varlığı lehine yorumlandı. Dahası, şu sonuca varıldı: ­esnekliği artırmanın ana yolu olan kasları germek ­, güç yeteneklerini olumsuz yönde etkiliyor ­.

Aslında o veriler çok değerliydi ama yanlış yorumlandı ­. Bunları nesnel olarak yorumlamak için, ­her şeyi anında yerine oturtacak "son derece uzmanlaşmış bir alıştırma ile" bir açıklama gereklidir. Nitekim (ve buna hiç şüphe yok), sadece kuvvet egzersizleri yapılırsa kasın esneme yeteneği azalır. Kasların göbeği kademeli olarak kısalır ve uzamayan tendon kısmı uzar (bu, hayvan deneylerinde kanıtlanmıştır) - kaslar "kısa ­" hale gelir. Aksine, sürekli esneme (güçlü kasılmalar dışında ­), özellikle ­liflerinin çoğunu eşzamanlı olarak kasılma yeteneğini kaybeden kası gerçekten zayıflatır. Bunlar, aşağıda kullanacağımız çok önemli sonuçlardır.

Tabii ki, başka bir çok önemli sorunun sorulmadığını fark ettiniz: kuvvet antrenmanını kas germe antrenmanıyla birleştirirseniz ne olur?

On beş yıl önce, farklı spor dallarında uzmanlaşmaya karar veren yeni başlayan üç grupla bir deney yapıldı. Ve bu iki tür eğitimin mükemmel bir şekilde bir arada olduğu ortaya çıktı! Kuvvet egzersizlerini düzenli kas germe ile birleştiren çocuklarda ­, kasların kuvveti ve uzayabilirliği ­yaklaşık olarak aynı hızda arttı ve sadece kuvvet veya sadece esneklik gelişimi için antrenman yapan ergenlerle aynı seviyeye ulaştı. Modern sporların pratiği ­bu sonucu sürekli olarak doğrulamaktadır. Gistlerin pantolonuna bakın - en güçlü insanlar. Yalnızca güç değil, aynı zamanda esneklik de gösterirler ve bu model, özellikle ­insan yeteneklerinin sınırında rekabet eden şampiyonlarda belirgindir .­

Tabii ki, kuvvet egzersizleri eklemin ve özellikle kemiklerin gücünü arttırır. Kırılma için gerilme mukavemeti artar, eklem yüzeylerinin kendilerini sıkıştırması için ­bağlar daha masif ve güçlü hale gelir. Bununla birlikte, yüksek genlikli, sınırlayıcı hareketler, ­eklemdeki hareket açıklığını sınırlayan kemik çıkıntılarının ve duraklarının gücünü de arttırır . ­Bu nedenle, 16

kritik durumlarda eklemin güvenilirliğini ve gücünü arttırırlar ­. Aynı şekilde, ­bağların gerginliğinin sistematik olarak dozlanması, en savunmasız yerde - kemiklere bağlandıkları yerde - güçlerini arttırır. Dolayısıyla bu konuda kuvvet egzersizleri ile kas germe arasında işlevsel ve yapısal bir alternatif yoktur.

Böylece, bir bütün olarak vücudun ve özellikle eklem aparatının ahenkli çok yönlü gelişimi lehine bir argüman daha elde ederiz.

Eklem formları ve türleri

Eklemde gerçekleştirilen hareketlerin genliği ve şekli, ­öncelikle eklem eklem yüzeylerinin boyutuna ve konfigürasyonuna bağlıdır. Tüm bu hareketler dönme hareketi yaptığından, eklemleri sözde dönme cisimlerine ­- bir top, bir blok, bir silindir ve bazı daha karmaşık cisimler - benzerliklerine göre sınıflandırmak gelenekseldir.

Bilyalı mafsallar. En hareketli, çünkü sonsuz sayıda dönme eksenine sahipler. Analiz kolaylığı için , ­mafsalın küresel başının geometrik merkezinden geçen karşılıklı üç eksen bunlardan ayırt edilir . ­Enine eksenin etrafında (yatay olarak - sağdan sola gider) bükülme ve uzama vardır. Ön-arka eksene göre, abdüksiyon ve adduksiyon gerçekleştirilir. Döndürme, dikey eksen etrafında gerçekleştirilir ­- içe veya dışa doğru döndürülür. Bilyalı mafsallar ayrıca ­dairesel hareketler de yapabilirler (örneğin, omuz eklemlerinde düz kollu daireler).

Eliptik eklemler. Enine ve ön arka olmayan dönme eksenlerine sahiptirler ve fleksiyon-uzatma ­, adduksiyon-addüksiyon ve dairesel hareket gerçekleştirirler . Eliptik ­eklemlere bir örnek ­, radyal ­metakarpal eklemdir.

Blok ve silindirik bağlantılar. Sadece bir dönme eksenleri vardır ve genellikle sadece fleksiyon-uzama yaparlar. Bir örnek ayak bileği ve diz eklemleridir.

İyi tanımlanmış dönme eksenlerine sahip olmayan düz bağlantılar da vardır . Başları ve çukurları yoktur, eklem yüzeyleri düzdür ve ­bağların elastisite sınırları içinde en çok birbirlerine göre kayarlar.

herhangi bir önemli açısal yer değiştirme olmadan farklı yönler. Bilekte ve tarsusun kemikleri arasında bütün bir düz eklem grubu bulunur.

İlginç bir model var: ­eklem ne kadar hareketliyse, o kadar fazla dönme eksenine sahip, o kadar az ­bağ güçlendiriliyor. Bu nedenle, küresel eklemlerin her biri yalnızca bir bağa sahiptir ve düz eklemler, açıkça tanımlanmış bir yönelime sahip olmayan bağlarla kelimenin tam anlamıyla karışmıştır. Tek eksenli eklemlerde, bağlar kesinlikle hareket düzleminin her iki tarafında ­ve ekseni boyunca yer almaktadır. Sıradan bir açıklığın fleksiyon ve ekstansiyonuna katılmazlar, ancak ­abdüksiyon ve adduksiyon yapmaya çalışırken hemen (ve nispeten eşzamanlı olarak) gerilirler. Özellikle bağlar üzerindeki bu tür bir etki, güreş ­, judo ve sambodaki tüm ağrılı tekniklerin temelini oluşturur.

Omurganın eklemleri. Omurganın esnekliğini ve büyük ölçüde tüm insan vücudunun esnekliğini belirledikleri için, omur gövdelerinin eklemlerini ­ele alalım . Omurların ­gövdelerinin açısal yer değiştirmesi, intervertebral ­disklerin elastik deformasyonu nedeniyle oluşur ­. Diskin orta kısmı özellikle elastiktir, nükleus pulposus, adeta komşu omurları birbirinden ayırmaya eğilimlidir ve bunu ­omurga üzerindeki dikey yük küçük ve kısa süreliyse yapar ­. Nucleus pulposus ve çevreleyen fibrokartilajinöz halkanın uyku sırasında ve ayrıca yüzme havuzunda antrenman sırasında ­esnekliği nedeniyle ­insan vücudunun uzunluğu artar. Bazı insanlar için günlük büyüme dalgalanmaları 6 santimetreye ulaşır! Bu oluşumların esnekliği, yürürken, koşarken, zıplarken meydana gelen oldukça güçlü şokları ve şokları emmenizi sağlar. Aşırı güçlü, uzun süreli veya sert şok etkileri, fibrokartilajda çatlakların oluşmasına neden olabilir. Bu tür yaralanmaların riski , yaşla ve ayrıca statik nitelikteki uzun süreli dikey yüklerle ve genel spinal deformitelerin, özellikle kifoz ve skolyozun (ön-arka ve yanal eğrilikler ­) varlığında artar.­

Eğimler, sapmalar sırasında iki bitişik omurun açısal yer değiştirmesinin büyüklüğü, esas olarak omurlar arası disklerin yüksekliğine ve esnekliğine bağlıdır. En kalın diskler bel omurgasındadır ­. Esnekliğin ilk geldiği yer burasıdır .

kişi. En ince diskler, omurlar arasında çok az hareketliliğin olduğu göğüs bölgesinin orta kısmındadır. Servikal bölgede diskler oldukça incedir ancak vertebral cisimlerin yüksekliği burada çok daha küçüktür, bu nedenle servikal bölgenin esnekliği ­yaklaşık olarak bel bölgesininkiyle aynıdır. Yaşlılarda, intervertebral disklerin yüksekliğindeki toplam azalma ­7 santimetreye ulaşabilir .

Stoop, torasik omurganın kronik fleksiyonunun bir sonucudur. Elastikiyetini kaybeden ve ileriye dönük bir kama şeklini alan intervertebral disklerin karakteristik ­bir deformasyonu ile sabitlenir . ­Zaten orta yaşta, bu kusuru düzeltmek son derece zordur ve yetişkinlikte bu imkansızdır. Bu bağlamda, eğilmeyi önlemeye yönelik çabalar yönlendirilmelidir.

Omurganın hareketleri üç eksen etrafında gerçekleştirilir: enine - fleksiyon ve ekstansiyon, ön-arka ­- sağa ve sola eğimler, dikey - ­sağa ve sola dönüşler. Bu hareketlerin karmaşık bir kombinasyonu, vücudun dairesel dönüşü ile gerçekleştirilir. Omurganın farklı bölümlerinin esnekliğindeki ­bireysel dalgalanmalar ­çok büyüktür. Az esnekliğe sahip kişilerde, omur gövdelerinin açısal yer değiştirme derecesinin ­esas olarak omurga boyunca uzanan bağlar tarafından düzenlendiği kaydedilmiştir . ­İyi bir esneklikle, elbette daha genişleyebilen gövde kasları ön plana çıkar. Herhangi bir hareket gerçekleştirirken torasik bölgenin daha düşük esnekliği, öncelikle, omurların açısal yer değiştirme olasılığını sınırlayan omurlarına nervürlerin tutturulmasından kaynaklanmaktadır.

bu hareketlere zorunlu olarak katılmaz . ­Ayrıca fleksiyon-uzatma, sağa-sola tilt ve dönüşler uygular. Boynun esnekliği, özel bir egzersiz, ­eklemlerin düzenli olarak incelenmesini gerektirir.

Rahim hücresinin eklemleri . Kaburgaların sternum ve omurga ile birleştiği yerde bulunur. Bunlar, kemiklerin yalnızca hafif bir yer değiştirmesine izin veren düz, aktif olmayan eklemlerdir. Bazıları (sternokostal ­) kıkırdak ile aşırı büyümeye, yani kaybolmaya bile yatkındır. Bu eğilim yaşla ve özellikle pasif bir yaşam tarzıyla artar. Bu eklemlerin hareketliliği ne kadar küçük olursa olsun, önemi çok büyüktür: onun sayesinde, büyük bir etkiyle ve daha az enerjiyle, inhalasyon ve ekshalasyon sırasında göğüs hacminde bir değişiklik gerçekleştirilir. Büyük bir akciğer kapasitesinin her zaman kaburgaların normalden daha fazla hareketliliği ile birleştirildiğine dair kanıtlar vardır , bu da eğitime uygundur. ­Özel egzersizlere ek olarak, kaburgaların hareketliliği kürek çekme ­, yüzme ve kayaktan olumlu etkilenir. Omurganın esnekliğini geliştirmenin aynı zamanda kaburgaların hareketliliğini arttırmanın etkili bir yolu olduğu unutulmamalıdır.

Omuz eklemleri. Sternumun klavikula ile ve klavikulanın skapula ile birleştiği yerde bulunur ­. Her türlü el hareketi ile kendini gösteren ve maksimum genliklerini artıran hem kendi hareketliliklerine hem de bağımlılarına sahiptirler ­. Bu, özellikle eklemin ­içsel hareketliliği zaten harekete geçirilmiş ancak yetersiz olduğunda önemlidir ­.

Omuz kuşağının eklemleri, özellikle simetrik ve asimetrik hareketler arasında geçiş yapıyorsanız ­(örneğin, ­kolların bir yönde ve farklı yönlerde döndürülmesi), büyük veya aşırı genlikle gerçekleştirilen herhangi bir kol hareketi ile iyi bir şekilde çalıştırılır. Ek olarak, özellikle bu eklemlere yönelik egzersizleri de unutmamak ­gerekir ­(senkronize ve asenkron - farklı aşamalarda - omuzların dönüşü, omuzların güçlü "omuz silkme" ­, omuzları alçaltma vb.).

Omuz kuşağı solunum ­hareketlerinde yer aldığından, eklemlerinin yüksek hareketliliği maksimum inhalasyon ve ekshalasyonun büyüklüğünü etkiler. Bunu doğrulamak kolaydır. Omuzların normal pozisyonunu koruyarak derin bir nefes alın. Sonra omuzlarınızı kaldırın ve biraz daha hava soluyabileceksiniz.

Omuz eklemi. Vücudumuzdaki en hareketli eklem. Küresel bir şekle sahiptir ve ­humerus başı ile skapula'nın glenoid boşluğu tarafından oluşturulur. Rekor hareketliliği, eklemin sadece bir gaga-omuz bağı ile güçlendirilmesiyle açıklanmaktadır ­. Çantası çok ince, esnektir ve maksimum genlikteki hareketlerde bile gerilmez . ­Kaslar, eklem yapan kemiklerin temasını sürdürmede ana rolü oynar, ancak çoğu zaman bununla baş edemezler. Kasların önemli ölçüde yorulması ve refleks gevşemesi ile baş, fossadan ayrılabilir ve yük durduktan sonra (herhangi bir özel sonuç olmadan) yerine geri dönebilir. Bu fenomene, düzenli olarak oldukça ağır nesneler taşıyan kişiler tarafından sıklıkla rastlanır. Eklem yüzeylerinin çakışması, özellikle fleksiyon ve abdüksiyon olmak üzere maksimum genlikteki hareketler gerçekleştirilirken de ihlal edilir. Bu, yalnızca onu çevreleyen kasların düzenli kuvvet antrenmanı ile azaltılabilen omuz ekleminde artan yaralanma olasılığını açıklar.

ileri-yukarı hareket), ekstansiyon (geri hareket), abdüksiyon ­-addüksiyon, içe-dışa rotasyon ve dairesel hareketler yapabilir . ­Büyük genlikli hareketlerin performansında, üst uzuvların kemeri ile torasik ve lomber omurga mutlaka yer alır. Bu nedenle omuz ekleminde izole hareketliliğin ölçülmesi oldukça zor bir iştir.

Omuz eklemindeki maksimum fleksiyon ve abdüksiyon, skapula'nın (akromion) humerus sürecindeki humerusun vurgulanmasıyla sınırlıdır. Kafa ile fossa arasındaki temasın ihlali nedeniyle kemikler temas ettikten sonra bile biraz daha hareket mümkündür. Bazı durumlarda eklemin sarkan torbası kemik ­durakları arasında olabilir, ihlal edilir, bu da ­hemen giderilmez. Pasif uzama ­, kasların, eklem bağının kuvvetli gerilmesi ve daha az ölçüde torbasının gerilmesi ile engellenir.

Ekstansiyon ve abduksiyonun genliği (özellikle aktif uygulama ile), kolun içe veya dışa doğru dönme miktarına bağlıdır. Düz kolları sınıra kadar yanlara doğru çekmeye çalışın (avuç içleri aşağı bakacak şekilde). Bundan sonra avuçlarınızı öne çevirirseniz, kaçırma genliği 20 - 40 ° artacaktır . Kolun omuz eklemindeki ekstansiyonu avuç içi içe döndürülerek ­15 - 20° arttırılabilir .

Dirsek eklemi. Karmaşık eklem sayısına aittir, çünkü üç kemik (humerus, ulna ve yarıçap) içinde eklemlenir ve bir torba içinde neredeyse üç ayrı eklem oluşturur. Ön kolun fleksiyon-ekstansiyonunu gerçekleştirmenize ve içe ( ­ulus etrafında) ve dışa (supinasyon) döndürmenize izin veren blok şeklindeki (omuz-dirsek) ve silindirik (omuz-radyal) eklemlerin özelliklerini birleştirir . ­Fleksiyon sınırı, ­omuz ve ön kolun ön yüzeylerinin teması ile belirlenir. Uzatma , olekranonun humerus ile teması ile sınırlıdır . ­Kural olarak, şu anda önkol, olduğu gibi, omzun bir devamıdır, yani aynı düz çizgi üzerinde bulunurlar.

Sonuç olarak, insanların büyük çoğunluğunda fleksiyon ve ekstansiyon tam olarak yapılır ve hareketliliği artırmak için eğitim gerektirmez. Günlük yaşamda yerli pronasyon-supination ile , bu da oldukça yeterli. ­Bazı sporlar sırasında özel ihtiyaçlar ortaya çıkabilir: basketbol ­, masa tenisi, jimnastik ve ritmik ­jimnastik. Özel egzersizler ( 90°' lik bir açıda düzleştirilmiş ve bükülmüş ön kolun pasif dönüşleri ­) supinasyon genliğini ­130-140'tan 160-180 °' ye çıkarabilir . (Her durumda, bu hareketlerin büyüklüğü elin dönme genliği ile ölçülür.)

Ön kol bükülüyken, pasif olarak, bir dış kuvvetin etkisi altında hafif abdüksiyon ve adduksiyon yapılabilir. Bu, örneğin, "kırbaç benzeri" nitelikteki tüm fırlatma hareketlerinde olur: el bombası, tenis, doldurulmuş, hentbol, taş, teniste servis atarken, badminton ve voleybolda hücum ederken. Bu hareketlerin olduğu gibi dirsek eklemlerinin yapısı tarafından programlanmadığı ­vurgulanmalıdır ­. Uygulamaları sırasında, radyal ve ulnar yan bağlar aşırı gerilir ve yük yeterince yüksekse ­yaralanırlar. El bombasını 8-10 kez tam güçle ­atın ve bu dalgalanmayı hemen hissedeceksiniz .

Bu nedenle, dirsek eklemini çalıştırırken, tek görev genellikle onu güçlendirmektir. Hareket kabiliyetini geliştirmeye gerek yok, onu ortalama seviyede tutmak yeterli. Aksine, aşırı hareketliliği sınırlamak gerekebilir ­. Dirsek ekleminde doğuştan hiperekstansiyona muhtemelen herkes örnek verebilir. Birçoğu (özellikle kızlar) bununla bir başarı olarak övünür. Bu fenomen esas olarak kalıtsal kökenlidir ve omuz ve önkol kaslarının zayıflığı ile şiddetlenir. Bazı ­insanlarda hiperekstansiyon 30°' ye ulaşır (bu durumda buna her zaman ön kolun gözle görülür bir şekilde kaçırılması eşlik eder ­) ve izlenim doğal değildir, kırılgandır, savunmasızdır. Ancak bu sadece bir izlenim değil. Küçük yaşta bile koldan destek alarak basit bir düşme eklemde ciddi yaralanmalara neden olabilir. Yetişkinlikte, istatistiklere göre, travma ­kliniklerinin hastaları arasında, bu tür yaralanmaların büyük çoğunluğu, ­değişen derecelerde aşırı uzaması olan kişilerde görülür.

Ön kolun sınırlı (omzun devam ettiği konuma kadar) hareket açıklığı ile ellerin güçlü kuvvetli gerilimi (şınav, şınav , ağırlık kaldırma) ­ile aşırı hareketliliği ortadan kaldırmak gerekir . ­Kayak, halk kürekleri ve kano da faydalı bir etkiye sahiptir .­

Bilek eklemi. Yarıçap (fossa) ve dışbükey tarafından oluşturulmuştur. bilek kemiklerinin yanında. Bu, elin iki ana dönme eksenine sahip eliptik bir eklemdir: enine ve ön-arka, etrafında fleksiyon ­(avuç içine doğru hareket) - uzatma ve kaçırma (baş parmağa doğru hareket) - adduksiyon gerçekleştirilir. Fırçanın dairesel hareketi de mümkündür. İkinci sıradaki bilek kemiklerinin oluşturduğu orta karpal eklem de sınırlayıcı fleksiyon-uzamaya katılır. Bu hareketler, maksimum genliğe ulaşıldığında, ­birçok bağın güçlü bir şekilde gerilmesi nedeniyle durur. Bağlar neredeyse her yöne giderek karmaşık ve oldukça güçlü bir ağ oluşturur. El ve parmakların fleksör ve ekstansör kaslarının hareketi sonucunda gücü birçok kez artar. Abdüksiyon ve adduksiyon, bilekte ilgili kemiklerin teması ve ulna ve radiusun uçlarında bulunan styloid çıkıntılarla sınırlıdır. Bu hareket kısıtlayıcıların çarpışması, ­bilek ekleminin yaralanmasının en yaygın nedenlerinden biridir. Bu arada, eklemin iki ana bağı bu işlemlere bağlanır - lateral ulnar ve lateral radyal.

Parmakların pozisyonu, elin aktif hareketlerinin büyüklüğü üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Elin bükülmüş parmaklarla fleksiyonu, uzatılmış olanlardan birkaç derece daha fazladır. Aynısı fırçanın uzantısı için de geçerlidir.

Kalça eklemi. Küre sayısına aittir. Etrafında fleksiyon-uzatma, abduksiyon-addüksiyon, içe-dışa rotasyonlar ve kalçanın dairesel hareketlerinin meydana geldiği üç dönme ekseni vardır. Eklemin fossası pelvik kemiğin asetabulumunu oluşturur, femur başını içerir. Pelvik-femoral eklemin gücü ­omuz ekleminden çok daha fazladır, ancak hareketlilik çok daha azdır. Bu, fossanın geniş derinliğinden, daha güçlü bir bağın varlığından kaynaklanmaktadır.

iç organ aparatı ve daha büyük ve güçlü kasların ortamı . Normal ayakta durma pozisyonunda kasların ve bağların sürekli gerginliği zaten gözlenir. Sonuç olarak, kalça ­kademeli olarak belirli bir alışılmış orta pozisyonda sabitlenir ve hareketlilik sınırlıdır.Böylece, öncelikle doğal hareket aralığını korumayı ve tüm elemanlarının uygun şekilde çalışmasını amaçlayan eklem için özel jimnastik gerekli hale gelir ­.

ön yüzeyi vücutla temas edene kadar engellenmeden gerçekleştirilirdi . Bacakların arka yüzeyindeki kasların gerginliği fleksiyona ­engel olur ­. İleriye doğru derin bir bükülme (bacaklar düz) yapmaya çalıştığınızda içlerinde meydana gelen oldukça güçlü bir ağrı hissine muhtemelen aşinasınızdır .­

Eski bir cazibe merkezinin tanımını hatırlıyorum. Dileyenlerden bacaklarını bükmeden ­yerden aynı anda iki kuruş almaları istendi. Başarılı olursa, beş senti kendisine saklayabilirdi. Dizler bükülüyse, ­ziyaretçinin cazibe merkezinin sahibine iki sentini vermesi gerekiyordu. Tabii ki, yeterince gergin bacak kasları olan insanlar vardı ­, ancak çok daha azı vardı ve mal sahibi her zaman kârdaydı. Birkaç aylık özel eğitim, kalça eklemindeki maksimum fleksiyonun genliğini ­30-40 ° veya daha fazla artırabilir .

Kalça eklemindeki uzama, ­güçlü iliofemoral ligamanın gerilimi ile inhibe edilir. Aslında, zaten ana duruş konumunda geriliyor ve daha fazla ­uzatma imkansız görünüyor (aslında pratikte imkansız). Böyle bir deney yapıldı ­. Alışılmadık derecede esnek 20 kadın cimnastikçide pelvis ve omurga özel bir cihazla sabitlendi ­. Sonuç olarak, maksimum 6°'lik bir uzatma genliği kaydedildi! "Sıradan" genlik yalnızca 2 - 3 ° idi. Şu soru ortaya çıkabilir: o zaman bu kızlar sicimi nasıl yapıyor? Bölmeleri yaparken, uzatmanın belirtilen sınırları aşmadığı, ancak eksikliğinin karşılık gelen pelvis eğimi ve lomber omurganın muazzam hareketliliği ile telafi edildiği ortaya çıktı. Açıkçası, kalça eklemindeki ekstansiyonu arttırmaya çalışmamalı ve antrenman sırasında ­bu 2-3 derece ile yetinmelisiniz . Yaşla birlikte, bu ­uzama yeteneği sadece kaybolmakla kalmaz, aynı zamanda

dikey pozisyonu ­pelvisin belirgin bir şekilde öne doğru eğimini gerektirdiğinde (bu arada, senil bükülmeyi karakterize eder ­) bariz bir yetersizlik olabilir.

Uyluğun kaçırılması kemiklerin temasını sınırlar ­- büyük trokanter asetabulumun üst kenarı ile, bu nedenle herhangi bir kaçırma (özellikle keskin, sallanan doğa) dikkatli yapılmalıdır. Kalçanın bu yönde hareketliliğini artırmak, uzun yıllar süren sistematik eğitim gerektirir. ­Büyük trokanter hareket düzlemini terk ettiğinden ve artık onu sınırlamadığından, supinasyonlu (dışa dönük) kalçanın supinasyonsuz olandan çok daha fazla kaçırılabileceği unutulmamalıdır. Pronasyon (içe dönme) ve özellikle supinasyon (dışa dönme) miktarı ­yaşla birlikte çok hızlı bir şekilde azalır. Sistematik egzersizler ­, esas olarak eklemi çevreleyen kasları ve eklem fossanın kıkırdak kenarlarını etkileyen bu hareketlerin genliğini sadece korumaya değil, aynı zamanda önemli ölçüde arttırmaya da izin verir .

Diz eklemi. En karmaşık insan eklemlerinden biri. Bükülürken, alt bacağı enine eksen etrafında döndürerek bir blok mafsal gibi davranır. Bu hareket ayrıca eklemin en önemli iki yan bağı olan peroneal ve tibial tarafından da kontrol edilir. Bacak tamamen uzatıldığında maksimum ­gerilimlerine ulaşırlar, böylece alt bacak ve uyluğun eklem yüzeylerini bir araya getirirler. ­Uyluğun eklem yüzeyleri iki kondili üzerinde bulunur. Fleksiyon ­arttıkça kondillerin eğriliği artar ve lateral bağlar gevşer ve sarkar ­. Eklem, alt bacağı içe ve dışa doğru hafifçe döndürme ve dairesel hareketler yapma yeteneği kazanır, bu da onu elipsoid ve hatta küresel eklemlere atfetmek için sebep verir . Bu hareketlerin maksimum genliği ­, uyluğa göre 90°' lik bir fleksiyon açısında elde edilir . Bu hareketler, ­uygun olmayan biyomekanik koşullardaki nispeten zayıf kaslar tarafından gerçekleştirilir ; bu, pronasyon ve supinasyon ­önemli bir dış kuvvet tarafından üretildiğinde eklem yaralanması riskini artırır . ­( ­Bu tür yaralanmalar, örneğin diz ekleminin bir yönde veya diğer yönde yoğun bükülmesi nedeniyle oldukça uzun kayakları yönetmek zorunda olan kayakçılar için tipiktir. Bu bağlamda, kayak pistlerinin dikkatli bir şekilde hazırlanması gerekir.)

İnsanların büyük çoğunluğu tam fleksiyona (gastroknemius kası uyluğun arkasına değene kadar) ve ekstansiyona (tibia femurun devamı olana ve onunla tek bir düz çizgi oluşturana kadar) sahiptir. Bu, diz ekleminin hareketliliğini artırmaya yönelik eğitim ihtiyacını ortadan kaldırır, ancak onu güçlendirmeye özen göstermeniz gerekir. Aşırı gerilmeyi önlemenin yollarından biri, yan bağların ve torbanın (özellikle sırt kısmında) gücünü ve ayrıca eklem üzerinden atılan alt bacak ve uyluk kaslarının esnekliğini arttırmaktır. Yukarıdan aşağıya doğru yönlendirilen güçlü darbe yükleri altında hasar görebilen ve bunun sonucunda bağlantı noktalarından çıkabilen kama şeklindeki elastik pedlerin - menisküslerin alt bacağın eklem yüzeyine bağlanma mukavemetinin arttırılması da gereklidir. ­aşırı uzatma ­ve aşırı döndürme.

Femur kondilleri arasındaki eklem boşluğunda yer alan çapraz bağların güçlendirilmesine de özen gösterilmelidir. Bu bağlar ­femurun öne ve arkaya kaymasını engeller ve tibia döndüğünde oldukça gergindir. Güçlendirmeleri, orta, kontrollü ve düzenli bir yük yardımıyla gerçekleştirilir.

Bazı kişilerde diz eklemindeki hiperekstansiyon kalıtsaldır. Bazı durumlarda hiperekstansiyon açısı 10 - 15 ° 'ye ulaşır. Düzleştirilmiş bacağın herhangi bir keskin gerginliği ile, böyle bir eklem özellikle savunmasızdır. Bu durumda, yürüme (normal ve eğlence) ve koşu sırasında bacağın çalışmasını ­dikkatlice analiz etmek gerekir ­. Hafifçe bükülmüş bir bacak koyma becerisini geliştirmelisiniz. destek, daha sonra bu egzersizler kademeli olarak normdaki maksimum genişlemeyi sınırlayabilir. Aynı amaçla bisiklet kullanabilirsiniz. Pedalın en uç konumunda, bacak yeterince ­bükülü kalır. Ayakta dururken duruşunuzu kontrol etmeniz, olağan aşırı gerilmeden kaçınmanız gerekir. Bu, başlangıçta sürekli olarak bacakların bir miktar bükülme hissiyle ilişkili olmasına rağmen, gerekli olan ek kas gerginliğini gerektirecektir. Destek koşullarındaki ani değişiklikler, düz bir yüzeyde beklenmedik çukurlar özellikle tehlikelidir. Bu nedenle, toprak ve çim kaplı yollarda kros koşusu yaparken çok dikkatli olunmalıdır. Bu tür bir eğitimin yükü sırasında bazı sigortalar, sıkı bir dizlik veya 26

bandaj teiping, ancak kan dolaşımını engellerler.

Ve tabii ki, aşırı gerildiğinde zıplamak çok tehlikelidir ­. Düz ayaklar üzerine iniş yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, zıplamayı öğrenmeye başlarken, itme ayağını ayarlamaya ve ilk denemeden itibaren hafifçe bükülmüş (ve sonra hala bükülmüş) bacaklar üzerinde yumuşak, şok emici bir inişe odaklanılmalıdır . ­Tabii ki, iniş alanının kendisi çok yumuşak olmalıdır - sadece kuru kum değil, talaş veya küçük talaşlarla karıştırılmış olması daha iyidir.

Diz eklemindeki hiperekstansiyon derecesini kontrol etmek oldukça zordur. Fotoğrafı bu amaç için kullanmak en iyisidir . ­Ayakta dururken, kütle merkezini en uzatılmış ve rahat (kamera merceğine en yakın) bacağa kaydırarak bir profil fotoğrafı çekin. Fotoğrafta diz ekleminin ortasından geçen iki düz çizgi çizin: kalça ve ayak bileği eklemlerinin ortasında. Bir iletki kullanarak, ­ortaya çıkan geniş açıyı ölçün ve elde edilen değeri 180°'den çıkarın. Fark, aşırı uzama açısı olacaktır. Bu kontrol yılda bir defadan fazla yapılmamalıdır. Birkaç ardışık ölçümün sonuçları, hiperekstansiyonun dinamiklerini yargılamayı mümkün kılacaktır.

Şimdi diz ekleminde bacağın bükülmesinden bahsedelim. Güçlü (aşırı dereceden bahsetmiyorum bile) bükülme, ­günlük yaşamda son derece nadirdir. Çocuklarda bu tür hareketler norm ise, yetişkinlerde aylarca hatta yıllarca yapılmayabilir. Eklemde uygun disadaptasyon (yeniden yapılanma) meydana gelir . Bağların bağlanma yerleri ( ­özellikle çapraz olanlar) zayıflar , kondillerin arka tarafında eklem kıkırdağı çözülür ve kemik yüzeyi açığa çıkar. ­Eklemlerin yaşlanana kadar düzenli ve çeşitli bükülmeleri ve çalıştırılmaları onları “çalışır durumda” tutar.

Yetişkinlikte veya uzun bir aradan sonra antrenmana başlarsanız, kademeli olarak genliğini artırarak güçlü esnemeye geçmeniz gerekir. Yük de kademeli olarak artar. İlk başta, genel olarak, sırtüstü pozisyonda yüksüz güçlü bir fleksiyon yapmalısınız ­, ardından egzersizi otururken yapmaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki egzersiz çok etkilidir. Oturma pozisyonunda bacaklar bükülür, bükülür, elleri çorapların üzerinde tutulur;

önce içe, sonra dışa doğru, hem maksimum fleksiyonda hem de alt bacağın pronasyon-supinasyonunda egzersiz yapın. Ardından, ağırlığı her iki bacağa eşit olarak dağıtarak ve ­çömelme derinliğini kademeli olarak maksimuma çıkararak ağız kavgasına geçmelisiniz . ­Bunu başardıktan sonra, ­vücut ağırlığının ­ağırlıklı olarak tek ayak üzerinde olduğu ve eklem üzerindeki yükün neredeyse iki katına çıktığı (çömelmeye kıyasla) daha derin akciğerler gerçekleştirebilirsiniz.

Kapsamlı bir eklem çalışması için ­derin squat ve lunge hareketleri kesinlikle gerekli olsa da ­(özellikle uzun bir aradan sonra ve yetişkinlikte) kötüye kullanılmamalıdır. Yük altında güçlü fleksiyonda, haltercilerin dediği gibi, uyluk kaslarının güçlü çabaları bacak uzatmaya yalnızca küçük bir ölçüde harcandığında bir "ölü konum" vardır. Bunların çoğu diz eklemini deforme etmek için harcanır: kabı femurun kondilleri arasına bastırılır, eklemin tüm elemanları - kıkırdak, bağlar, menisküs , çok ­sayıda sinovyal torba. Uyluk kasının dört başının tendonunun kaval kemiğine (dizden biraz aşağısı) bağlanma yeri de ­aşırı yüklenmiştir .­

İnsanların yarısından fazlasının normdan sapmaları olduğunu biliyor muydunuz ? ­Efsanevi güzel Seba Melikesi'nin bile oldukça çarpık bacakları vardı. Sapmalar iki yönlüdür - O-şekilli ve X-şekilli ve femurun dış ve iç kondillerinin farklı bir göreli boyutunun sonucudur . ­Bazen bu sapmalar ­dikkatleri üzerine çekecek boyutlara ulaşır.

Sağlık eğitiminde estetik kaygılar ­geri planda tutulmalı, ­güvenlik önlemleri büyük önem taşımaktadır. Herhangi bir ani yükte, özellikle düzleştirilmiş bir bacakta, diz eklemlerinde yerel bir aşırı yüklenme olur. Normdan O şeklindeki sapmalarda iç menisküs, iç kondil üzerindeki kıkırdak ve dış yan bağ , X şeklindeki sapmalarda karşı taraftaki eklemin karşılık gelen kısımları aşırı yüklenir . ­Yürürken, koşarken, kayak yaparken ­uzun süreli monoton ve çok yoğun olmayan çalışmalarda da biriken aşırı yük oluşur ­. Bir eğitim rejimi derlerken, bu durum dikkate alınmalıdır. Normdan önemli sapmalar, istihdamın önünde bir engel haline gelebilir .

biraz spor yap. Ortopedik profilaksi ile birlikte güçlendirilmiş eğitim, ­kısmi bir normalleştirme etkisine sahip olabilir. Bu tür eğitimlere erken yaşlarda başlanırsa etkisi çok daha fazla olacaktır.

O şeklindeki sapmalarda, belirli bir teknik kullanarak, dikey noktadan desteğe kadar olan bacak uzunluğunu ve femurun iç epikondilleri arasındaki mesafeyi ölçün ve ardından bu mesafeyi 100 ile çarpın ve uzunluğuna bölün . uzuv, sonra diz ekleminin indeksini alacağız. 3.0'a kadar endeksli sapmalar önemsiz, 3.5 - 5.0 - fark edilir, 5.5'ten fazla - büyük olarak kabul edilmelidir .

Ayak bileği eklemi. Alt bacağın kemikleri (fossa) ve talusun (baş) trokleasından oluşan tipik bir troklear eklem. Enine eksen etrafında fleksiyon (ayağın tabana doğru hareketi) ve ekstansiyon gerçekleştirilir. Aktif performansa sahip bu hareketlerin genliği genellikle 56 - 60 °, pasif - 69 - 73 ° 'dir. Bununla birlikte, bireysel değişkenler, bir yönde veya başka bir yönde 18 ° ' ye kadar ortalama değerlerden keskin bir şekilde farklılık gösterebilir . Kadınlarda aktif ve pasif hareketlerin toplamı ­erkeklere göre ­ortalama 3-5 ° daha fazladır . Bacak ekstansiyona getirildiğinde fleksiyon genliği ­ekstansiyon genliğinden çok daha fazladır. Bu , alt bacağın triceps kasının kasılması için elverişli koşullar ve uzamaya eşlik eden gerilmesi için elverişsiz koşulların yaratılmasının bir sonucu olarak olur . ­Bununla birlikte, bacak dizden 90°'lik bir açıyla bükülürse, fleksiyon ve ekstansiyonun genliği yaklaşık olarak aynı olur ­.

Ana ayak konumunda, yanal yüzeyleri olan talus bloğu, bir tür ­çatal oluşturan ayak bileklerinin iç yüzeylerine hafifçe dokunur. Ayak uzatıldığında, ­bloğun daha geniş kısmı, ayak bileklerini hafifçe yayan çatala sıkıştırılır. Böyle bir kelepçe kuyusu , bloğun hafif yanal hareketlerini bile ­önler ve ­eklemi bir bütün olarak güçlendirir. Bükülürken ise tam tersine bloğun dar kısmı ayak bileklerinin çatalındadır ve ayağın her türlü sıkışması için koşullar yaratılır. Bu bağlamda, fleksiyon genliği belirgin bir şekilde baskın olan tüm insanlarda ve ayrıca yüksek topuklu ayakkabı giyenlerde, ­ayak bileği ekleminin ­ev ve spor yaralanmaları olasılığı önemli ölçüde artar ­. Ayağın fleksiyon genliği ile supinasyonunun büyüklüğü arasında oldukça yakın bir doğrudan ilişki kurulmuştur (ayağın plantar yüzeyinin içe doğru hareketi, artık ayak bileğinde değil, subtalar eklemde gerçekleştirilir). Bu, sözde fleksiyon tipi eklemlerdeki sık hasarı açıklar. Ayağın yüksek kemerinin her zaman büyük genlikli baskın fleksiyonun (ekstansiyona kıyasla) kanıtı olduğu da tespit edilmiştir.

Ayak bileği ekleminin bağları, dış ve iç taraflarında yaklaşık olarak simetrik iki fan şeklinde bulunur ­. Bükülme ve uzama sırasında, ­yalnızca ayrı parçaları gerilir ve o zaman bile yalnızca hareket genliğinin sınırında. Ancak ayağın yanal hareketlerinde bağlar tüm demetleriyle ve tüm kalınlıkları boyunca anında tepki verirler. Ne yazık ki, böyle "dostça" bir gerginlik bile ­eklemi yaralanmaya karşı korumaz, çünkü bu ayak bileği eklemi burulmaları vücut ağırlığının ağırlaştırıcı etkisi altında meydana gelir.

Ayak bileği ekleminde ayağın fleksiyon ve ekstansiyonunun sınırlandırılması, ­tibia kenarlarının ­boyunda veya talusun posterior işleminde vurgulanmasını sınırlar. Uzun süreli egzersiz ­, bu hareket sınırlayıcıların ­konfigürasyonunu biraz değiştirebilir ve ­ayağın hareketliliğini önemli ölçüde artırabilir. Bacak kaslarının üç başının sistematik olarak gerilmesi ile ayağın hareketliliğinde (düzleştirilmiş bir bacakla) önemli bir artış ­elde edilebilir ­, ancak bu durumda bile ­uzama sınırına (kemik teması) ulaşmak çok nadirdir. durur) . ­Ancak, yalnızca bazı sporların temsilcileri bundan endişe duyuyor. Amatör sporcuların çoğu için ­rekor genlik elde etme ihtiyacı ­ortaya çıkmaz. Onlar için eklemin gücü daha önemlidir, bu da orta genlikte çok sayıda güçlü hareket gerçekleştirirken artar. Kayak, ayak bileği eklemini güçlendirmenin ideal bir yoludur. Ancak hem kayakta hem de günlük hayatta ayağın olası hareketlerinin sadece yaklaşık %50'si kullanılmaktadır. Bu bağlamda, yeterince tutulmayan ayak bileği ekleminin "yaşlanması", talus bloğunun ön ve arka kenarlarında başlar. Burada (pasif bir ­yaşam tarzı veya uzun süreli hareketsiz kalma ile), bazen, zaten 30 yaşında, bir kişinin ­hiyalin kıkırdağı incelir ve çözülür. Bu değişiklikleri önleyin

maksimum genlikteki ­hareketleri kullanarak zamanında başlatılan sistematik eklem jimnastiği ile mümkündür .

Eklemlerin temel özellikleri

küresel ­, bloklu, eliptik eklemlerin ne olduğunu biliyorsunuz. Ancak ­aynı isimli eklemler farklı kişilerde aynı değildir. Belirli bir geometrik dönüş gövdesiyle benzerlik, ­eklemin yalnızca niteliksel bir özelliğidir ve bu, onun hakkında kapsamlı bilgi sağlamaz. Ancak bunun yanında her eklemin kendine has özellikleri vardır ­. Farklı insanlardaki eklemlerin özellikleri, ayrı eklem jimnastiği kompleksleri oluştururken dikkate alınmalıdır ­.

Eklemlerin ana özellikleri şunlara bağlıdır:

—                   eklem yüzeylerinin eğrilik derecesi (eğrilik ne kadar büyükse, hareketlerin genliği o kadar büyük);

—                   eklem yüzeylerinin uyumu (tesadüf) ­(başın yayları ile fossa arasındaki fark ne kadar büyükse, hareketlilik o kadar fazladır);

—                   kemik duraklarının yeri, boyutu ve şekli (hareket merkezinden ne kadar uzaktalarsa, o kadar küçük ve daha az belirgindirler, hareketlilik o kadar fazladır);

—                   uzunluk, kalınlık, bağ sayısı ve bunların dönme merkezinden ayrılma derecesi;

—                   antagonist kasların dönme eksenine, kuvvetine, uzunluğuna ve kütlesine ve ayrıca bu kasların yakınından geçtiği eklem sayısına göre konumu.

Doğal olarak, bu faktörlerin her birinin rolü kişiden kişiye değişir. Dahası, hareketlilik veya güç hakkında konuşursak, o zaman ­gelişimlerinin yüksek veya düşük bir seviyesi (ceteris paribus), bunların birleşik eylemlerinin yanı sıra "şeklinin" özellikleri tarafından belirlenebilir. Eklemler".

Eklemin ­sayısız bireysel varyantından üç tipik olanı ayırt edilebilir: orta derecede ­hareketli, oldukça hareketli ve hareketsiz. .

Örneğin, çok yüksek ve çok düşük hareket kabiliyetine sahip iki bilek eklemini ele alalım. Oldukça hareketli bir eklemde, bilek kemiklerinin "başının" eğriliği ­çok daha fazladır, ancak doğru şekle sahiptir ­- bir yarıçapla tanımlanır. Röntgende eklem aralığı çok geniş görünüyor. Bilek kemikleri üzerindeki eklem yüzeyinin ­uzunluğu ­küçüktür. Elin adduksiyon sınırlayıcısı, ­ulna filizinden çıkan stiloid, ucunun zar zor dışarı çıkar ve bilekte durduğu noktadan 7 mm uzaktadır. Zayıf hareket eden bir ­eklemde, "başın" eğriliği belirgin şekilde daha azdır, düzensiz bir şekle sahiptir: yayın bir yarısı diğerinin neredeyse iki katı bir yarıçapla tanımlanır, bu da kemiklerin karşılıklı olarak kaymasını zorlaştırır . Eklem yüzeylerinin uyumu (çakışması) tamdır ve aralarındaki boşluk iki kat daha dardır. Stiloid süreç ­çok daha büyüktür, net bir şekle sahiptir ve neredeyse bilek kemiklerine dokunur.

Hareketlilik düzeyine göre, X-ışınına başvurmadan, eklem elemanlarının bireysel yapısal özelliklerini yüksek olasılıkla tahmin etmenin mümkün olduğu ortaya çıktı ­. Ancak aynı kişide diğer eklemlerin hareketliliğini bu şekilde tahmin etmek kesinlikle imkansızdır. Oldukça hareketli bir radyal metakarpal eklem ­, omurga ve bacak eklemlerinden bahsetmiyorum bile, aktif olmayan bir omuz eklemiyle iyi geçinebilir . ­Ayrıca eklem, hareketlilik düzeyi açısından bir yandan "kardeşinden" önemli ölçüde farklı olabilir ­! Ve bu o kadar da alışılmadık bir durum değil - özellikle sağ ve sol ellerin payına düşen farklı yüklerle bağlantılı olarak .­

Ama hepsi bu kadar değil. Genellikle, bir eklemin hareketliliğini değerlendirirken uzmanlar, terimlerin büyüklüklerinin oranına fazla dikkat etmeden, yalnızca içinde gerçekleştirilen hareketlerin toplamını belirtir . ­Örneğin, ayak bileği ekleminde ayağın yüksek hareketliliği, ­çok yüksek bir fleksiyon genliğinin ve düşük bir ­ekstansiyon genliğinin sonucu olabilir. Bunun tipik bir örneği, sürekli yüksek topuklu ayakkabı giyen kadınların ayaklarının hareketli olmasıdır. Erkekler için, hareketin terimlerinin farklı bir oranı genellikle karakteristiktir. Farklı yaşlardan ve farklı fiziksel aktivite seviyelerine sahip ­11.000'den fazla insanın incelenmesi ­, eklemde üç tür hareketliliğin varlığını ortaya çıkardı: belirgin bir ­fleksiyon ağırlıklı, ekstansiyon ağırlıklı ve sözde orta tip - ile bu hareketlerin yaklaşık olarak eşit bir oranı . ­Doğal olarak, her türün karşılık gelen anatomik özellikleri vardı.

İlginç bir model tespit etmek mümkündü: ­aşırı tipteki eklemlerde, bir hareketin genliği ne kadar büyükse,

niya (örneğin, uzatma), tersinin ­(esneme) genliği ne kadar küçükse. Aynı zamanda, bu hareketlerin toplamı yüzlerce insan için aritmetik ortalama içinde dalgalanmalar gösterir. Görünüşe göre, bu fenomen, yeterli gücü korumak için uygun hareketlilik ile birlikte eklemi uyarlamanın bir yolu olarak yorumlanabilir.

Unutulmamalıdır ki, ekstremitelerin tüm eklemleri, her tipteki eklem sayısının 20 yaşına kadar sabitlenmesi ve bu oranın 40-45 yaşına kadar korunması ile karakterize edilir . Gelecekte, vücutta kademeli olarak değişiklikler meydana gelir. Ve bu, görünüşe göre, orta ve yetişkinlikteki farklı fiziksel aktivite seviyeleri ile açıklanabilir.

• Eklemin özellikleriyle ilgili konuşmanın sonunda, bireysel özelliklerine geri dönelim. Belirli bir kişinin belirli bir ekleminin tanımı ­şöyle görünmelidir:

—                   ekstansiyon ve supinasyon ağırlıklı oldukça hareketli omuz eklemi;

—                   orta tipte orta derecede hareketli bilek eklemi ­;

—                   ağırlıklı inaktif ayak bileği eklemi ­.

eklemler, çeşitleri ve özellikleri hakkında zaten belirli bir fikir oluşturdunuz . Bu şekilde ­silahlanmış olarak ­, artık bu özelliklerin nasıl istenildiğine ve doğa kanunlarına göre nasıl kontrol edileceği düşünülebilir. Eklemlerimizi nasıl daha güçlü, daha güvenilir, daha hareketli hale getirebiliriz? Bu özellikler uzun yıllar nasıl korunur?

Bölüm 2

HAREKET ETMEK İÇİN DOĞDU

Eklemlerin ana düşmanları

eklemler gibi mükemmel uyumlarla ­donatmak için büyük çaba sarf etti . ­Evet ve ilgilenen bir kişi olan kişinin kendisi bununla ilgilendi. Milyonlarca yıllık kaçış ve takip, vahşi hayvanlarla ve kendi türleriyle, önce ilkel, sonra giderek daha fazla şiddetli kavgalar

2 Aralık 1070

insanı ve eklemlerini şekillendiren ­, farklılaşmış ve karmaşık emektir . Ve tüm bu süre boyunca (belki de son iki veya üç bin yıl hariç) doğal seçilim gelişti. Zayıf olan öldü, ancak güçlü, hünerli ve hızlı olan, fiziksel ­erdemlerini aktararak hayatta kaldı . Bu nedenle, eklemlerimizi yakından incelerken, yapılarının uygunluğuna, işlevlerinin verimliliğine ve karmaşıklığına hayret ederken, şunu hatırlamalıyız : ­eklemler hareketten doğar ve hareket olmadan işlev göremezler ­. Ve şimdi doğanın verdiği bu zenginliği düşüncesizce israf edip etmeyeceğimize veya sadece kendimize değil, aynı zamanda çocuklarımızın, torunlarımızın, torunlarımızın sağlığına, fiziksel zindeliğine ve güzelliğine de dikkat ederek koruyup artıracağımız ­bize bağlı . ­Boşa harcamak kolaydır: Kişinin yapması gereken tek şey her şeyi akışına bırakmaktır ve hipodinami ve hipokinezi kaçınılmaz olarak gerisini halledecektir. Korumak ­ve artırmak, düzenli ve kapsamlı bir şekilde eğitmek, yüklemek, kullanmak anlamına gelir. Eklemlerin güvenilirliği ve güvenilirliği için savaşmanız gerekir! Mücadele, ­eylemsizliğin üstesinden gelme, tembellik, düzensizlik, azim ve bilgi eksikliği. Bir kişinin hayatı, eklemlerin optimal "çalışması" için kendiliğinden koşullar yaratmazsa ­, gerekli ­eğitim sistemini bilinçli olarak geliştirmeniz ve düzenli olarak kullanmanız gerekir ­!

Eklemlerin ilk ve en büyük düşmanı hareketsizliktir ­. Doğumda, tabiri caizse, miras yoluyla, eklemin belirli bir hazırlığını alırız . ­Tüm yapısal unsurları ­(bağlar, çanta, eklem kemikleri) oluşum sürecindedir ­. Eklem üzerindeki düzenli fiziksel etki, hızla yapısal ve işlevsel olarak ­yeniden düzenlenmesine yol açar. Bağlar uzar veya kısalır ­, dönme eksenine göre pozisyon değiştirir. Bağ dokusu lif demetleri, eklem torbasının güç çerçevesini oluşturacak şekilde buna göre yönlendirilir. Kesenin boyutları, kapasitesi ve ­kemikler üzerindeki konumu değişir. Ve hala yumuşak olan genç kemiklerin kıkırdakları baskı altında preslenir, karşılıklı kayma ile parlatılır, yuvarlanır, yuvarlanır - tek kelimeyle, ­belirli parametrelere getirilirler. Eklem, bir heykeltıraşın elindeki kil gibi plastiktir. Bu heykeltıraş Hareket'tir ­. Egzersizlerin düzenliliği, yükün büyüklüğü, etkilerin çeşitliliği - bunlar hareketleri kontrol ettiğimiz, eklemin gerekli formlarını ve işlevlerini belirlediğimiz kaldıraçlardır.

Ancak eklemli kemiklerin hareketini ­en aza indirmeye veya hatta tamamen ortadan kaldırmaya çalışın. Hareketsizleştirilmiş ­eklem, güçlü bağ dokusu demetleriyle kademeli olarak dolanır, eklem boşluğu azalır, eklem yüzeyleri ­gerekli eğriliği kaybeder ve kıkırdak, karşılıklı kaymalarını sağlama yeteneğini yavaş yavaş kaybeder ­. Eklem yüzeyleri arasında yapışmalar oluşur, eklem sıvısı "kurur" - bir kayganlaştırıcı ve bir besleyici ortam. Bir eklem, eklem olmaktan çıkar ­! Aşırı durumlarda, tam ankilozasyon bile mümkündür ­- kemik füzyonu.

Eklemlerin ikinci düşmanı, birincisine doğrudan zıttır ­, aşırı yüktür. Aşırı coşkudan, eğitimi zorlama arzusundan ­, neyin mümkün olduğuna dair unutkanlık veya cehaletten ... bir kişi izin verilen çizgiyi aşar. Derz ­ya anında hasar görür ya da önceki yüklerden sonra özelliklerini geri kazanamaz ­, "yorgunluk" biriktirir. Ve bir gün , sahibinin ihmali veya fahiş iddiaları sonucunda "yapışır" .­

Ve son olarak, üçüncü düşman, dar uzmanlaşma ve ­hareketlerin monotonluğudur. Aynı zamanda bir tür aşırı yüklemedir, ancak eklemin bir kısmında, sabit özelliklere sahip tek bir temel harekette yoğunlaşmıştır ­. “Daktilonun tuşuna basarken” parmak eklemlerinde büyük bir yük oluyor mu? Önemsiz, diyorsun. Ancak nitelikli daktilolarda, bu eklemlerin hastalığı tipik bir mesleki rahatsızlıktır (bu durum, ­elektrikli gıcırdayan bir makinenin yaratılmasının ana nedeniydi). Eklemlerin ­monoton egzersizinin tehlikesi, tanınmış bir ­sağlık eğitimi meraklısı olan Sochi profesörü K.F. Nikitin tarafından keşfedildi. Eklem jimnastiğinin en önemli ilkelerinden biri, ­belirli bir eklemde mümkün olan tüm hareketlerin performansıdır . ­Bu sistem sorunsuz çalışmaktadır. Profesör seksenlerinde ama eklemleri çok iyi durumda. Yapıyor ... enine yarıklar - birinci ­sınıf cimnastikçiler için yer egzersizlerinin bir unsuru!

Bu bölümde sık sık Profesör K.F. Nikitin, Akademisyen N.M. Amosov, sanatçı T. Lyazgina'ya atıfta bulunacağız. Eklemlerin çok yönlü çalışması onlar için özel bir çalışmanın konusu değildi. Ancak hepsi bilinçli olarak, en yüksek derecede kalifiye olarak, parlak sonuçlar getiren benzersiz bir uzun vadeli deney kurdu. Bu kişilere yönelik eğitim sisteminin ana hükümleri ve detaylarının uygulanma hakkı tartışılmazdır.

"Farklı açılarda, farklı düzlemlerde"

, eklemler için kullandığı egzersiz setini böyle tanımladı . ­Buna şunu eklersek: "ve çeşitli yüklerin tüm aralıklarında ­," o zaman tüm eklem jimnastiği sisteminin formülasyonunu elde ederiz ­. Mesele, eklemin tüm yapısal elemanlarını rasyonel olarak yüklemek, ­evrim sürecinde oluşan özelliklerini geliştirmektir. Bu, eklemi hem ana hareket düzlemlerinde hem de ara düzlemlerde, ­değişen derecelerde tek ve toplam yük ile orta, büyük ve maksimum genlikli hareketlerle ­, hareketlerin doğasını sürekli değiştirerek, maksimum çeşitlilik için çabalayarak uygulamak anlamına gelir.

Antrenmanın en önemli amacı eklemlerin güvenilirliği, güçlerinin arttırılması, uzun süreli güvenilirliktir. Yaşamımız boyunca güvenilir olan eklemin üç ­temel özelliği vardır: acımaz, zarar görmez ve ­geniş bir hareket alanı sağlar. Aynı zamanda, eklem, hareketliliğini ve gücünü optimum bir yük ile eğitme sürecinde, "hareket halindeyken" olduğu gibi güçlendirilir.

Eklemlerde esneklik (hareketlilik) gelişimi için egzersizler . Bir seçenek, antagonist kasları germektir. Bu kaslar iki veya daha fazla eklemin yanından geçtiğinde ve önemli bir kütleye sahip olduğunda özellikle gerekli ve etkilidirler. ­Bu tür egzersizlerin tipik bir örneği, bükülme, bükülme ­, vücudu döndürme, düzleştirilmiş bacağı bükme vb. Kaslar önceden iyice ısıtılmalıdır ­. Hareketler sorunsuz yapılmalıdır. Kasların gerilmesi gerekir, ancak hiçbir durumda ­orta derecede bir çabayla çekilmemelidir (özellikle esnekliği geliştirmeye yeni başlıyorsanız). Biraz abartmaya değer ­ve tam tersi bir etki elde edebilirsiniz: ­birkaç gün boyunca kaslar dayanılmaz derecede ağrılı olacak ve antrenmanın bir süre durdurulması gerekecek. Bununla birlikte, ilk başta, orta düzeyde çabalar bile ­küçük bir ağrıya neden olacaktır. Bundan korkmamalısınız, aynı sayıda ve esneme yoğunluğunu koruyarak, ancak ­kasların ön ısınmasına özellikle dikkat ederek derslere devam edilmelidir. 3 - 4 antrenmandan sonra ­ağrı hafifler ve ardından yükü ­zorlamazsanız kaybolurlar.

Hareketin orta yoğunlukta tekrar tekrar uygulanması sırasında ­, genliği kademeli olarak artar ­. İlk derslerde mümkün olan maksimum genlik için çabalamamalısınız. Bu, beşinci, onuncu, otuzuncu seansta kendiliğinden gelecektir - hepsi sizin bireysel özelliklerine bağlıdır (yaş, vücudun "ihmal" derecesi, kasların başlangıçtaki uzunluğu, kütleleri vb.) . ­Şu anda maksimum genliğe ulaştığınız gerçeği, keskin bir yavaşlama ve hareketin durması ­(kemiklerin karşılıklı vurgusu nedeniyle) veya kas gerilmesi hissinin kesilmesi ve doğrudan eklemde ağrının ortaya çıkması ile belirtilir. , bağlarının bağlanma noktalarında. Bazı hareketlerin aralığı - en ­düzenli ve tutarlı eğitimde bile - kaslar tarafından sınırlandırılmaya devam edecektir. Örneğin, düzleştirilmiş bir bacağı kalça ekleminde bükerken . ­Bu ­durumda bacağın diz ekleminden bükülmesi maksimum hareket açıklığına yaklaşmaya yardımcı olacaktır ­.

Gerinmeye alıştıkça, maksimum genliğe ­daha hızlı ulaşılır ve artık antrenmana başladığınız orta derecede çabayı bile gerektirmez. Ancak buna rağmen, tüm hareketler, gerilen kasların hemen ve tamamen gevşemediği, ancak kademeli olarak maksimuma yaklaşan gerilme kuvvetine boyun eğdiği elastik, yaylı sallanma karakterini korumalıdır. Kondisyon düzeyi ideal sayılabilecek KF Nikitin, maksimum genliğe 4-5 . hareketlerde ulaşılmasını tavsiye ediyor. Belki de bu " ortalama " bir kişi için yeterli değildir, bu nedenle 10-15 ­harekete odaklanmak daha iyidir elbette belirli bir eklemin özelliklerini dikkate alarak . Alt ekstremite kasları, ­kol ve omuz kuşağı kaslarından çok daha büyüktür ve gerilmesi daha zordur. ­Düzenli eğitim sırasında ­, güvenli hareket sınırına yaklaşmak için en uygun modu sağlayan antagonist kasları gerdirme ve gerginliği koordine etme konusunda böylesine ince bir beceri geliştirilir. Ancak o zaman bile ­, bu sınıra ulaşıldığında, kaslar, bir yandan sınıra ulaşılmasını garanti edecek, diğer yandan da onu aşma olasılığını ortadan kaldıracak bir gerginlik seviyesini sürdürmek zorundadır.

hareket bile , ­aynı anda hem gevşemiş hem de gergin olması gereken kasların ­dikkatli kontrolü altında ­gerçekleştirilmelidir . Bu fizyolojik bir paradoks, eklemlerde esneklik geliştirmek için yapılan egzersizler olgusudur.

Egzersizlerin düzenliliğinin önemini vurgulamak gerekir ­. Kaslar orijinal durumuna geri döndüğü için iki hafta hareketsizlik veya esneme için eğitim egzersizlerinden dışlanma yeterlidir . Hareketsiz ­kaslar, ­eğitim sonucunda kazanılan esnekliği çok hızlı bir şekilde kaybeder.

Dolayısıyla, tatmin edici bir genlik sınırına ulaşılırsa ­, kendimizi bununla sınırlayabiliriz ve gelecekte tüm çabaları onu korumak ve ­kasların gelişmiş elastikiyetini korumak için yönlendirebiliriz. Bunu yapmak için , ortak cimnastikte her egzersize 15-20 hareketi dahil etmek, hakim olunan genlikten memnun olmak yeterlidir.

Ancak kendinize başka, daha karmaşık bir görev belirleyebilirsiniz - belirli (özellikle aktif olmayan) bir eklemde hareketliliği iyileştirmek. Ve bu oldukça ­gerçekçidir, ancak hareketlilikte istikrarlı olumlu değişiklikler elde etmek için eklem yapan kemiklerin eklem yüzeylerinin boyutunu ve konfigürasyonunu değiştirmek gerekir ­. Tabii ki, bu süreç uzundur ve amaçlı bir motor ­rejimine sıkı sıkıya uyulmasını gerektirir. Burada "eğitim" değil "motor modu" teriminin kullanılması tesadüf değildir. Eklem yüzeylerinin ilerleyici deformasyonunu sağlamak için gerekli egzersizlerin antrenman seanslarında haftada 3-4 kez 30 dakika değil, gün içinde birkaç kez sürekli olarak yapılması gerekir ­.

talusun trokleasının arka kısmındaki eğriliği belirgin şekilde artar ve buna bağlı olarak ön kısımda azalır! ­Talusun arka süreci, net hatlarını belirgin şekilde kaybeder. Hareketler sırasında değişen desteğin etkisi altında ayağın pasif fleksiyonunun genliği ­11°, yani başlangıç değerinin yaklaşık %33'ü kadar artar.

Bu, elbette, eklem üzerinde sürekli ve hedeflenen bir etkinin en çarpıcı örneğidir. Ancak eklemi geliştirmek için tarafımızdan seçilen ­eğitim motor modu ­da aynı derecede sıkı bir şekilde izlenmelidir.

Uygulanması kesinlikle her zaman aşırı yüklenme tehdidi yaratacaktır - özellikle eklemin bağları için. Nihayetinde başarı, garantili aşırı yük önleme ile gerekli yoğunluk ve düzenli maruz kalmanın sağlanmasına bağlı olacaktır . ­Yapılan hareketlerin düzlemini, ritmini ve doğasını değiştirerek, esneklik egzersizlerini kuvvet egzersizleri, masaj vb. ­. Eklemlerdeki hareketliliği ­geliştirme görevini kendine koyan herkes, bunu yaratıcı bir şekilde ­, vücudunun durumuna göre, ­sabır ve dikkat göstererek çözmelidir.

Germe egzersizlerini yaparken hareketlerin hızı çok önemlidir. Sürekli olarak, ­özellikle derslerin başında yavaş ve tekdüze olmalıdır ­- bu, kasların alışılmadık bir yüke uyum sağlamasını kolaylaştırır. Her hareketin yavaş uygulanması, antagonist kasların zamanında ve yeterli gerginliğini ve genlik sınırına “yumuşak” bir yaklaşımı garanti eder . ­Aynı zamanda, ­bağların keskin bir şekilde yüklenmesinden veya kemik hareketini kısıtlayıcıların etkisinden kaynaklanan yaralanma olasılığı azalır ­. Öte yandan, esneme sırasında etkiyi arttırmak için hareketlerin ­hızında önemli bir artış ­mümkündür. Örneğin, ­kollarla yavaş dairesel hareketler yaparken, bu egzersizin bir sallanma egzersizine dönüştüğü durumda olduğu gibi, böyle bir genliğe ulaşmak çok zordur. Tempo arttıkça (maksimuma kadar), ­gerekli esneme etkisi ortaya çıkar.

Dinamik yaylı hareketlere ek olarak, bazı ­uzmanlar hareketliliği geliştirmek için statik germe egzersizlerinin kullanılmasını önermektedir. Şu şekilde gerçekleştirilirler ­: kasları kuvvetlice gerdikten ve maksimum genliğe ulaştıktan sonra, ­bu pozisyonu bir süre (4-30 sn ) tutun. Bu egzersizin özü, gergin bir ­durumu sürdürmenin kasların işlevsel yeniden yapılanmasını, bu duruma "alışmalarını" hızlandırmasıdır. Bu ­teknik artistik ve ritmik jimnastik, akrobasi ve balede yaygın olarak kullanılmaktadır. Görünüşe göre "bağımlılık" etkisi ­gerçekten yaşanıyor, ancak bu sadece bir avantaj değil, bu tekniğin bir dezavantajı. "Alışmak " ­, kasların en değerli özelliği olan gerilme refleksinin zayıflaması veya hatta kısmen kaybedilmesi anlamına gelir . Aşağıda bunun hakkında daha fazla konuşacağız. Burada sadece bu koruyucu, koruyucu refleksin zayıflamasının eklemin güvenilirliğini keskin bir şekilde azalttığını ve travmasını arttırdığını (özellikle hızlı, beklenmedik hareketlerle) not ediyoruz.

Eklem aparatının gücünü artırmak için egzersizler. En iyi seçenek, hareketliliğindeki eşzamanlı artışla birlikte eklemi güçlendirmektir. Bu problem, önemli bir güç yükü ile ilişkili egzersizlerin yardımıyla çözülür.

Daha önce bahsedilen sanatçı T. Lyazgina, güç streslerine olan ihtiyaçtan, bunların kas germe ile değişmesinden defalarca bahsetti ­. Ona göre ancak bu şekilde normal fiziksel aktiviteyi sürdürürken kendinizi eklem yaralanmalarından koruyabilirsiniz. Yoğun kuvvet antrenmanı, görünüşte uyumsuz olan benzersiz esneklik numaralarını ­ekipman üzerinde jimnastik, kros eğitimi, yüzme, ata binme ve hatta yürüyüşle birleştirmesine olanak tanır . ­Sonuçta, ­özellikle burkulan eklem aparatı için tehlikeli olan, en öngörülemeyen, standart dışı motor durumlar ve yüklerle ­yaya olarak seyahat ederken sürekli karşılaşılır.

Kuvvet egzersizleri, ­Profesör K. F. Nikitin tarafından kullanılan eklemleri çalışmak için sistemin zorunlu bir parçasıdır. Dersleri sırasında ­bir dizi kettlebell ve dambıl kullanıyor. Kuvvet egzersizleri, tüm ­kas gruplarını eşit şekilde yükleyerek güzel, ustaca yapılır . ­Öyle bir izlenim veriyor. Profesör, kuvvet egzersizleri yardımıyla olası eklem yaralanmalarını önleme görevini üstlenmez - eklemlerin evrensel bir çalışması sırasında olduğu gibi çözülür ­. Gerçekten de güç yükleri, eklemlerin işleyişinin doğal ve gerekli bir bileşenidir. Ve kaslar için, esnemekten çok daha karakteristik ve tanıdıktır. Güçlü gerilimler, eklemi ve işlevlerini tıpkı ­büyük genlikteki hareketler kadar derinlemesine şekillendirdi. ­Çağdaşlarımızın çoğu için ­(özellikle büyük şehirlerde yaşayanlar arasında), tüm fiziksel ­aktivite en iyi ihtimalle yalnızca fiziksel kültür ve sağlık eğitimi ile sağlanır. Diğer her şey ­nitelik olarak sıradan ve nicelik olarak çok mütevazı. Ve eğer bu koşullar altında, yalnızca sonsuz bir "gerilme" haline dönüşürlerse, o zaman doğal sonucu ­eklemlerde önemli bir gevşeklik olabilir . ­Kaslar esas olarak acı çekecek: güçleri azalacak ve koruyucu germe refleksi zayıflayacak ­, hatta kas ­liflerinin tendon liflerine kısmen dejenerasyonu olabilir.

Güç egzersizlerini eklemlerde hareketliliği geliştiren egzersizlerle nasıl birleştirirsiniz? Birkaç yöntem kullanılabilir .­

1. İlk olarak, kasları germek için tüm egzersizleri tutarlı bir şekilde yapın, ardından (aynı sırayla) kuvvet egzersizleri yapın.

2. Egzersiz yaparken, germe ­ve güçlendirme egzersizleri arasında geçiş yapın. Bu durumda, farklı kas grupları tarafından bitişik egzersizler yapılmalıdır ­: fleksör-ekstansörler, kol ve bacak kasları vb.

3. Sözde güç versiyonunda hareketliliğin geliştirilmesi için egzersizler yapın : çeşitli ağırlıklar, halterler, lastik amortisörler ile. ­Örneğin kollarla dairesel hareketler dambıl ile yapılabilir. Aynı zamanda ­omuz ekleminde maksimum hareket açıklığı elde edilir ve ­omuz ve omuz kuşağı kaslarının yoğun kuvvet antrenmanı ­yapılır.

4. Ağırlıklı bir güç gelişimi ile özel dersler ( haftada ­1-2 kez) düzenleyin . Yüksek ve maksimum stres içeren egzersizleri içermelidirler ­. Dersler, tüm kas gruplarının gevşemesi ve kolay esnemesi için bir dizi egzersizle tamamlanmalıdır.

dış direncin üstesinden gelen kasın ­kısaltıldığı streslerin üstesinden gelinmesi tercih edilmelidir . ­Tüm kuvvet egzersizleri ­mümkün olan en büyük genlikle yapılmalıdır.

Ortak jimnastik, başka bir sorunu da çözebilir - aşırı hareketli, gevşek ve dolayısıyla ­yaralanmaya eğilimli bir eklemi güçlendirmek. Bunun için kuvvet egzersizleri de kullanılabilir ancak eklemdeki hareket açıklığı sınırlıdır. ­Antagonist kasların gerilmesi hariç tutulur ve kasılmaları ­kasıtlı olarak arttırılır. Bu durumda ­eklem yüzeylerinin sadece orta kısmı kullanılır, ancak içinde önemli güç yükleri yoğunlaşır,

bu da eklem yüzeylerinin eğriliğinde bir miktar azalmaya ­ve bunların daha doğru çakışmasına katkıda bulunur. Eklemin bağları tamamen eklem yapan kemikleri tutmaya geçer. Sonuç olarak ­bağlar kalınlaşır, hareketlilik kısıtlanır ve eklemin gücü artar.

Bazı sporlar eklemleri güçlendirmenin etkili bir yoludur . Örneğin, bir kayakçının tek bir ekleminin (ekstansiyondaki kalça hariç ­) sadece limitle değil, aynı zamanda önemli bir genlikle de çalıştığı tespit edilmiştir . ­Bazı eklemler (metakarpal ­, dirsek) genellikle güçlü kas gerginliği nedeniyle orta pozisyonda neredeyse sabitlenir. Böylece düzenli kayak eğitimi, eklemleri güçlendirmenin neredeyse ideal bir yolu haline gelir.

Başka bir örnek de koşudur. Bazı hayranları ­yolda 2-3 saat harcıyor , bacaklarına büyük bir yük düşüyor ! Ancak böyle bir koşuda bacakların tüm eklemleri çok sınırlı bir açı aralığında çalışır ­- neredeyse normal yürüyüşte olduğu gibi. Ve engebeli bir parkurun tehlikelerini hariç tutarsanız, koşu, bacak ­eklemlerini, özellikle ayak bileğini güçlendirmenin iyi bir yolu haline gelir.

, büyük genlikteki hızlı ve beklenmedik hareketler sırasında ­eklem yaralanmalarını önleyen eklem aparatının tek unsurudur ­. Hiç şüphe yok ki kas eğitimi, eklem güçlendirmenin en önemli yönüdür. Şu soru ortaya çıkıyor: acil durum esneme refleksinin tezahürünü bir şekilde hızlandırmak ve güçlendirmek mümkün mü ? ­Mevcut deneysel veriler, ­son derece hızlı hareketlerde düzenli eğitimin refleksin tezahürünü bir şekilde hızlandırdığını (milisaniyelerden bahsediyoruz!) ­. Tamamen güçlü ve nispeten yavaş gerilimler, ­refleksi yoğunlaştırır, çok daha fazla sayıda kas lifini içerir ve bu da çok daha büyük bir gerilim geliştirir. Açıkçası, sözde hız-kuvvet egzersizlerinde hız ve gücün tezahürünün kombinasyonu, koruyucu refleksin tezahürünü etkilemenin en uygun yolu olacaktır.

Bu bağlamda, eklem aparatının evrensel çalışması için ­, hız-kuvvet niteliğindeki egzersizlerin kullanılması gerekir. Unutulmamalıdır ki bu egzersizler yapılırken büyük bir kinetik ­enerji oluşur ve hareketi durdurma süresi kısalır 42

güvenli sınırda. Bu nedenle bazı durumlarda hız-kuvvet egzersizleri yapılırken geniş bir hareket aralığı için çaba gösterilmemelidir . Ortalama değeri ile bile ­gerekli ­kas eğitimi yapılacaktır.

Gerçekten 200 kez!

Tahmin edebileceğiniz gibi, egzersizlerin dozajından bahsedeceğiz ­. Bu soru doğal olarak çok önemli ve tartışmalıdır ­. Unutmayın, Akademisyen N. M. Amosov'un kendi eğitimini anlatan ­ilk makaleleri göründüğünde ­, çoğu kişi bu rakamdan etkilendi - 200. Bu, ünlü kalp cerrahının omurga için kaç kez çeşitli hareketler gerçekleştirdiği - dönüşler, eğimler, bükülmeler, dönüşler. Nikolai Mihayloviç ­, ameliyat masasında birkaç saat gergin bir pozisyonda durması gerektiğinde, mesleğinin özellikleriyle ­böyle bir dozu açıkladı ­. Bir bilim adamı ve doktor olarak fiziksel yeteneklerini doğru bir şekilde tarttı ve daha küçük yüklerin ­kendisine istenen etkiyi vermediğini belirledi. Elbette rakam ­sağlam. 200 benzer monoton hareket... Üstelik ­bu kadar çok hareket elbette sadece bir cerrah için gerekli değil.

Kol eklemleri ve omuz kuşağı için bir dizi egzersizde K.F. Nikitin en az 100 hareket gerçekleştirir. 20 defadan az yapacağı tek bir egzersiz yok . İlginçtir ki, T. Lyazgina sadece eklemlerde elde edilen hareketliliği (!) korumak için ­her eklemde maksimum genlikle 200-300 hareket ­gerçekleştirir ­. Sanatçının performanstan önce sadece ısınması ­1,5 saat sürüyor .

Oldukça etkili olduğu düşünülürse, N. M. Amosov'un sistemine dönelim. Yani, gövde için 200 hareket ­. Fleksiyon, ekstansiyon, sağa ve sola tiltten oluşurlar. Bu hareketlerin her biri (ortalama bir hızda) yaklaşık 1 saniye sürer. Yani, omurgayı çalıştırmak için 200 saniye, 3,5 dakikadan az ! Katılıyorum, o kadar değil. Buraya kol eklemleri ve omuz kemeri için ­100 hareketlik bir dizi (K. F. Nikitin'e göre ­) ve bacaklar için yaklaşık ­200 hareket eklersek , toplam yaklaşık 15 dakika olacaktır . Egzersizler arasındaki dinlenme aralıklarını unutmayın - 5-7 dakika daha . Komplekste kasları gevşetmek için kesinlikle gerekli olan egzersizleri - 10 dakika, 6 - 8 özel kuvvet egzersizleri - 15 dakika ekleyelim. Sonuç olarak, dersin tamamı 45 - 50 dakikadan fazla sürmeyecek . Gördüğünüz gibi, zaman bütçesi oldukça gerçek.

Bu yüzden yüzlerce hareket sizi korkutmasın. Başka bir şey de, belirtilen ciltlere kademeli olarak ilerlemek gerektiğidir. Etkileyici rakamlar, aylarca hedeflenen eğitimin bir sonucu olarak daha sonra ortaya çıkacaktır .­

eklem cimnastiğinin toplam hareket sayısını ve süresini belirlemek, gerekli dozu tam olarak belirlemek anlamına gelmez. Ana şey, ­bir eklemi çalıştırırken bir dizideki en uygun hareket sayısını bulmaktır . ­Belirli bir kişinin her bir eklemi için dozajın bireysel olması gerektiği tartışılabilir - sonuçta, pratik ­önerilerden bahsediyoruz! Buradaki zorluk , kasların ve eklemlerin yeterince derinlemesine çalıştırılmasını ve aynı zamanda aşırı yüklenmenin önlenmesini sağlamaktır .­

Ana kılavuz, şu anda maksimum hareket aralığının elde edilmesi olmalıdır ( ­kasların kademeli, orta derecede yoğun gerilmesi koşulu altında ). Bundan sonra, ­maksimum genlikle ­15-20 * hareket daha yapmanız gerekir - bu , eklem aparatının tüm elemanlarının pozitif fonksiyonel ve yapısal yeniden düzenlemeleri için bir uyarıcı olacaktır. Omuz kuşağı ve üst uzuvların eklemleri için ( hatırladığınız gibi her şeyden önce güçlendirilmesi gereken ­dirsek hariç ), her türden 25-50 hareket gerekli olacaktır ; alt ekstremite eklemleri için (diz hariç) - her biri 30-60 hareket ; omurga için - ayrıca 30 - 60 hareket.

Eklem yüzeylerinin kenarlarında dejeneratif değişiklikleri önlemek ve tam bir ­hareket açıklığı sağlamak için dirsek ve diz eklemlerinde ­maksimum fleksiyon, ekstansiyon, pronasyon, supinasyon ­da “çalışılmalıdır” . Bununla birlikte, ­genlik sınırına herhangi bir engel olmadan ulaşıldığı için bu geliştirme fazla çaba sarf edilmeden gerçekleştirilmelidir. ­Her düzlemde ­toplamda en az 20 - 25 hareket yapmak gerekir.

Bu kadar geniş bir fiziksel aktivite dozajı, ­eklemlerin kendi özelliklerine ­(yüksek veya düşük hareketlilik) ve antagonistik kaslara bağlıdır.

3 - 4 aylık başarılı sağlık eğitiminden ­sonraki dozu belirler .

mallar (kütlesi, uzayabilirliği, durumu, ­ısıtma kalitesi). Bir serideki hareket sayısı gelecekte önemli ölçüde değişebilir, çünkü eğitim arttıkça genlik sınırına daha az tekrarla ulaşılacaktır.

Bu aşamada, hareketleri bir düzlemden diğerine aktararak, ara düzlemler kullanarak hareket "aralığının" genişletilmesi tavsiye edilir. En iyi seçenek ­, hatırladığınız gibi, olası tüm uçakları kullanmaktır.

esas olan , özellikle karın bölgesindeki vücut yağının kalınlığıdır. Aşırı dolgunluktan şikayetçiyseniz , bir serideki hareket sayısı ­100'e ve hatta daha fazlasına çıkarılabilir . Doğru, bu durumda, ilk başta hareketlerin genliğini bir şekilde azaltmalı , her seferinde ­maksimum değerine ulaşmaya çalışmamalısınız . Tutumlu bir rejim, ­çok sayıda egzersizin ­orta yoğunluğu ve maksimum çeşitlilik ­, şişman korseyi kademeli olarak ortadan kaldırmayı ve buna göre genliği ince bir kişinin karakteristik parametrelerine yükseltmeyi mümkün kılacaktır .­

Doğru nefes almayı öğrenin

Egzersiz sırasında derin ritmik nefes alma ­(burundan nefes alma ve ağızdan nefes verme) hafife alınmış gibi görünüyor. Ancak ­genellikle her türlü fiziksel ­egzersiz için önerilen bu basit yönteme kademeli olarak hakim olunması gerekir. Gerçek şu ki, derslerin başında en iyi niyetlerle bile nefes almak kontrolden çıkıyor gibi görünüyor. Kendiniz fark etmeden ­, sık ve sığ nefes almaya başlayacaksınız ­, bu da (özellikle eksik ­nefes verme ile) hava ile dolu akciğerlerde oksijen eksikliğine neden olabilir. Zaten solunumda ikincil bir artış var ­ama nefes darlığını gidermez. Nefes almanın ve vermenin derinliğini ayarlayarak, sözde istemli nefes almaya geçersiniz. İşte bilinçli olarak ­gerçekleştirilen ve yeni bir eylem gibi ve özel olarak eğitilmesi gerekiyor. Uygun solunum oldukça hızlı bir şekilde elde edilir. 5-6 seanstan sonra (sürekli sıkı kontrol ile!) Doğru nefes alışkanlığa dönüşür ve otomatik olarak gerçekleştirilir .

izin veren solunum kaslarındaki zayıflığa da bağlı ­olabilir . Bu durumda istenilen solunum şekline ­geçiş 2-3 ay ertelenebilir ve buna bağlı olarak daha uzun bir kontrol gerektirecektir . ­Ancak bu durumda, aynı anda rasyonel nefes alma becerisini geliştirir ve ­nefes alma kapasitenizi artırırsınız. Nefes alma ritminin hareketlerin ritmiyle birbirine bağlı olduğu ­bazı sporlar , başta kürek çekme ve yüzme (özellikle ­suya nefes verme ile) olmak üzere gerekli nefes eğitimine katkıda bulunur.

Uzuvların eklemlerini çalıştırırken, ­doğru nefes almanın gelişiminin yalnızca bir zaman ­, arzu ve azim meselesi olduğunu söylemeliyim. Omurga eklemlerini çalıştıran herhangi bir egzersiz yaparken , yalnızca derin nefes almayı değil ­, genel olarak nefes almayı da zorlaştıran özel koşullar ortaya çıkar . ­Rahat bir ana duruş pozisyonunda olan bir kişide maksimum inspirasyon hacminin gözlendiği tespit edilmiştir . ­Vücudun herhangi bir şekilde eğilmesi, döndürülmesi ve özellikle bükülmesinin ilham hacmini önemli ölçüde azalttığını kolayca görebilirsiniz. Bu, göğsün şeklindeki, iç organların pozisyonundaki, solunum kaslarının çalışma koşullarındaki bir değişiklik nedeniyle olur. Öne eğilirken nefes almanın, gövdeyi bükerken olduğundan daha kolay olduğu unutulmamalıdır . ­Güçlü bir sapma ile karın ön duvarı aşırı derecede gerildiğinde tam bir nefes almak imkansız görünür. Bununla birlikte, sistematik eğitim ­kademeli olarak yeni nefes alma rezervlerini açar ve güzel bir gün, bir ay önce nefesi sadece "işaretlediğiniz" pozisyonlarda, bugün fazla çaba harcamadan normal şekilde nefes aldığınızı hissedeceksiniz. Gerçekten de, vücudun herhangi bir, en rahatsız edici pozisyonunda derin, ritmik nefes almaya çalışın ve hiçbir durumda nefesi ekshalasyonda "kilitlemeyin", solunum cihazı belirli bir yüke hızla uyum sağlar ­.

genel solunum yeteneklerini artırmanın ­, solunum kaslarını çalıştırmanın ve ­akciğerlerin yedek kapasitesini harekete geçirmenin etkili bir yolu olarak görüyor . Bazı durumlarda ­kasıtlı olarak, ­ekshalasyon "gerektiren" pozisyonda nefes almaya zorlar ve bunun tersi de geçerlidir ­.

K. F. Nikitin bu tür bir eğitimi "paradoksal ­yağlı nefes alma" olarak adlandırır.

Bununla birlikte, eklem jimnastiğinde "paradoksal nefes" ­bir seçenekten, özel bir şeyden başka bir şey değildir; uygun koşullarda nefes almayı engellememelidir. Bu, özellikle hala yetersiz eğitim almış, egzersiz yapmaya yeni başlayan veya solunum kaslarını açıkça zayıflatmış kişiler için gereklidir. Onlara aşağıdaki önerileri kullanmalarını tavsiye ederiz ­.

1. Hareket aralığında kademeli bir artışa, ­ilham derinliğinde eşit derecede kademeli bir artış eşlik etmelidir. Solunum cihazındaki doğal uyarlanabilir yeniden düzenlemeler nedeniyle soluma derinliği artmalıdır. Rahatsız bir pozisyonda "rekor" bir nefes almak için yeterli eğitim olmadan çabalamak, sözde yerçekimi şoku nedeniyle baş dönmesine ve hatta bilinç kaybına neden olabilir. Bu özellikle yaşlılar ve ­kardiyovasküler sistem veya serebral dolaşım aktivitesinde anormallikler olan kişiler için tehlikelidir.

2. İlk antrenmanlarda, vücut egzersizleri ­yavaş ve orta hızda yapılmalıdır, bu uygun solunum kontrolünü kolaylaştırır.

3. düşük düzeyde zindelik ve solunum cihazının göreceli zayıflığı ile , ­inhalasyonun gövdeyi düzleştirme ve ekshalasyonun bükülme ile ­birleştirilmesi tavsiye edilir ­.

4. Çoğu egzersizi yaparken, nefes alma ritmi keyfi olmalıdır.

5. inhalasyon derinliğini değil, aynı zamanda ekshalasyon derinliğini de kontrol etmek gerekir .­

Eklem jimnastiğinin "Arsenal"

Anladığınız gibi, bu bölümde eklem aparatını eğitmek için egzersizlerden bahsedeceğiz. Bu tür binlerce egzersiz var, bu yüzden tüm cephaneliği listelemek ve tarif etmek imkansız. Sizi yalnızca en temel, en erişilebilir ve etkili egzersizlerle tanıştıracağız ­. Muhtemelen birçoğu size tanıdık gelecektir ­, ancak bu, daha orijinal alıştırmalarla karşılaştırıldığında saygınlıklarını azaltmamalıdır.

Servikal omurga için egzersizler ­. Çok dikkatli gerçekleştirildi. Keskin bir ­hareketle, özellikle osteokondroz belirtileri olan kişilerde ­gül, boyuna güçlü bir şekilde "girebilir" ve ardından uzun süre bırakmayabilir.

1. Başınızı öne doğru eğin, çene ile göğse dokunun.

2. Başın geriye yatırılması ( ­eğimi artırmanıza izin veren açık bir ağız ile).

3. Baş ileri geri eğilir.

4. Başı sağa sola çevirmek.

5. dönüşlerle ileri ve geri eğimlerin bir kombinasyonu ­.

6. Başın sağa ve sola doğru eğilmesi ( ­kulakla omuza dokunulması arzu edilir).

7. Başın sağa ve sola dairesel hareketleri.

Tüm bu egzersizler, sabit bir vücut pozisyonu ile gerçekleştirilir ­, örneğin, bacaklar omuzlardan daha geniş olacak şekilde oturmak veya ayakta durmak. Yürütme hızı yavaştır. Baş dönmesini önlemek için , bir hareketi ­4 defadan fazla tekrarlamadan, bir dizi içinde egzersizleri daha sık değiştirmeniz gerekir ­. Dönerken, her yönde art arda birden fazla tur tamamlamayın. Egzersizler gözleriniz kapalıyken yapılabilir .­

Boyun kasları üzerindeki etkiyi artırmak için ve kondisyon seviyeniz arttıkça aynı egzersizleri kendi kendine dirençle yapabilirsiniz. Öne ve arkaya eğilirken, eller dönüşümlü olarak başın arkasında veya çenenin altında bulunur ve bu da hareketi gerçekleştirmeyi zorlaştırır. Sağa ve sola dönerken ve yatırırken eller ­başın yanlarında bulunur. Direnişe rağmen, ­hareket tam olarak yapılmalıdır. Unutmayın: maksimum hareket aralığını elde etmek için ­ek çaba uygulanmaz!

Lomber omurga için egzersizler. Ayakta, oturarak ve yatarak yapılabilir. Birçoğu aynı anda ­kalçayı ve diğer bazı eklemleri etkiler. Tüm hareketler sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilir.

1. Başlangıç pozisyonu (ip) - ayaklar bitişik (omuz genişliğinde veya daha geniş), eller kemerde (başın arkasında) ayakta durmak. İleriye dönük klonlarda ­, baş ile dizlere dokunmaya çalışmak (dizlere alınla dokunma vb.). Sağ ve sol bacaklara dönüşümlü olarak öne doğru eğilin. Bacaklar düz olmak zorunda değildir . ­Diz eklemlerindeki bir miktar fleksiyon, ­bükülmenin derinliğini artırabilir. Ellerin başın arkasındaki konumu ­da eğimi artırır.

omurga için ana (ve tek) egzersizdir. ­Bu yanlıştır, istismar edilmemeleri gerekir. Bu tür eğilimlere aşırı düşkünlüğün intervertebral disklerde belirli dejeneratif değişikliklere yol açabileceğine dair kanıtlar vardır . ­Ekstansiyon ve sağa ve sola eğme ile ­düzenli fleksiyon değişimi ile olumsuz etki ­olasılığı ­hariç tutulur.

2. I. p. - düz veya hafifçe bükülmüş bacaklar omuz genişliğinde veya daha geniş, eller başın arkasında veya arkasında alt sırtta. Vücudun geriye bükülmesi . Bükülme anında baş geriye doğru eğilir, bu da genliğinin artmasına katkıda bulunur. Arkaya eğilme serisi, ­nefes alma konusunda özel talepler getirir (önceki bölüme bakın).

3. I. p. - ayakta, bacaklar düz, eller kemerde (başın arkasında ­). Geriye doğru virajlarla değişen ileri virajlar. Aynı tempoda sürekli olarak gerçekleştirilen 1-2 egzersiz ­kombinasyonu . Eğilirken, kollar geriye ve yukarıya, geriye ve aşağıya eğildiğinde (ayrıca bir baskınla) gerçekleştirilir ­(baş dönmesini önlemek için öneriler servikal bölge için yapılan egzersizlerle aynıdır).

4. I. p. - bacaklar mümkün olduğunca geniş omuzlar, eller kemerde, başın arkasında, üstte (ellerin bu konumlarına göre yük de artar). Sola ve sağa yatırır; kesinlikle yanal düzlemde gerçekleştirilir . ­Sola doğru eğildiğinde, başın üstündeki sağ el sola-aşağıya, arkadaki sol el sağa-yukarıya doğru bir sallama yapar. Bu el işi, omurganın yanal eğriliğini arttırır. Her seferinde aşağı ve aşağı eğilmeye çalışarak, her yönde art arda 2-4 tilt yapabilirsiniz ­. Her sayım için egzersiz yapılırken vücudun kasları üzerindeki maksimum genlik ve yük elde edilir. ­Baş ayrıca karşılık gelen tarafa doğru eğilir.

5. I. p. - düz bacaklar omuzlardan daha geniştir, pelvis sabittir ve dönüşlere katılmaz, eller kemerde, başın arkasında, yanlarda ­. Vücudun sağa ve sola dönüşleri. Nefesini takip et ­. Hareketlerin hızını yavaştan hızlıya değiştirin ­. Yanlara doğru uzatılan kollar, omuzların bir uzantısı olarak kalmalıdır, aksi halde yük azaltılır ­. Halterler yükü önemli ölçüde artırır ve ­ek nefes alma zorlukları yaratır, bu nedenle bu egzersizde yalnızca iyi eğitimli ­kişiler bunları kullanabilir .­

6. I. p. - bacaklar omuzlardan daha geniş, eller kemerde, başın arkasında, yukarıda. Vücudun sağa ve sola dairesel hareketleri. Ellerin pozisyonundaki değişikliğe ­göre dönme genliği artar ­. Egzersiz sırasında pelvis neredeyse hareketsizdir. Omuzların mümkün olan en büyük daireyi tanımlamasını sağlamaya çalışın. Nefesinizi izleyin, bir yönde art arda 4'ten fazla dönüş yapmayın .­

Dairesel dönme egzersizleri özel bir değere sahiptir: hareket sürekli olarak bir düzlemden ­diğerine geçer ve sonuç olarak, eklemi ­tek bir hareketle mevcut tüm düzlemlerde çalıştırma fırsatı elde edersiniz.­

7. I. p. - bacakları birlikte veya ayrı olarak oturmak, eller kemerin üzerinde. Öne doğru eğilmek.

8. IP - bacaklar ayrı, kollar yanlarda oturmak. Sola ve sağa döner.

9. I. p. - bacaklar birlikte oturuyor, eller başın arkasında. Vücudun fleksiyon ve ekstansiyonu. Başın arkasına bastırarak ­mümkün olduğunca bükün; basıncı gevşeterek, başınızı geriye doğru atın ve ­dirseklerinizi yanlara doğru açarak sınıra kadar eğin.

10.                  I. p. - sırt üstü yatarken, bacaklar birlikte, kollar vücut boyunca ­. Kapalı düz bacakları ayak parmakları başın arkasındaki zemine değene kadar ileri ve yukarı kaldırmak. (Bu egzersiz hipertansif semptomları olan kişiler için önerilmez.)

11.                  IP - yüz üstü yatarak, bacaklar sabit, eller sırtın alt kısmında veya başın arkasında. Vücudun bükülmesi. Egzersiz önemli bir yük oluşturur ve her hareketten sonra yeterli dinlenme aralıkları ile gerçekleştirilir . ­Bu alıştırmanın daha zor bir versiyonu: i. p.- masanın kenarında, vücudun üst kısmı (pelvis hizasına kadar) masanın dışında. Bu durumda hareket ­daha büyük bir genlikle gerçekleştirilebilir ve ­hareketler arasında dinlenme imkanı yoktur. Büyük güç egzersizi!

Bu egzersizler, vücut kaslarının gevşemesi ile değiştirilmelidir. Yarım eğik pozisyonda, sağa ve sola rahat salınımlar yapın veya yarı çömelme pozisyonunda - yukarı ve aşağı, kollar gevşemiş ­. Gevşemiş kasları hafifçe germek de yararlıdır. Bunu yapmak için, sadece ellerin ve ön kolların gergin olduğu ve tüm vücudun mümkün olduğu kadar rahat olduğu enine çubuk üzerindeki askıyı kullanın. Sırtüstü pozisyonda tüm kasların tamamen gevşemesi sağlanır.­

Omuz kuşağının eklemleri için egzersizler ­. Kural olarak, tüm bu eklemler birlikte işlenir. Büyük önem taşıyan hareketin hızıdır.

Hızlı bir tempo, kural olarak, daha büyük bir genlik elde etmeye yardımcı olur, bu eklemlerdeki hareketleri kontrol eden kaslar üzerindeki kuvvet yükünü artırır.

1. Tüm olası ­düzlemlerde nispeten yumuşak el sarsıntıları. Kolları bükülmüş sarsıntılar yükü biraz azaltır, düz olanlar ise artırır.

Düz kollarla yanlara doğru sallayın ve kolların göğsün önünde çapraz hareketi.

Sağ yukarı ve geri, sol - aşağı ve geri sarsıntısı, ellerin konumunu 2 - 4 sayım için değiştirir. '

Düz kollarla yanlara doğru sallayın - sağ eliniz ­sol kürek kemiğine ve sol eliniz sağda olacak şekilde çırpın.

Bu egzersizler önce bireysel olarak yapılabilir ­ve daha sonra 80 ila 100 hareketlik bir dizi halinde birleştirilebilir. Her yeni hareket ılımlı bir hızda başlatılmalı ­ve kademeli olarak maksimum hıza getirilmelidir; hareket aralığı da aynı şekilde artar.

2. I. p. - ayaklar omuz genişliğinde, kollar omuzlara (dirsekler öne doğru). Dirseklerin azaltılması-ıslahı. Dirseklerinizi yavaşça birleştirin, mümkün olduğunca eğilin - nefes verin; dirseklerinizi son derece ­yanlara doğru açın, omuzlarınızı düzeltin ve ­mümkün olduğunca bükün - derin bir nefes.

3. I. s. - aynı, ancak dirsekler yanlara dönük. Mümkün olduğu kadar geniş daireler çizerek ileri geri bükülmüş kollarla ­yavaş dönüş; ­aynı zamanda başınızı omuzlarınıza çekin veya kamburlaşarak omuzlarınızı indirin. Her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın . Egzersizde ustalaştıkça, hız artırılabilir.

4. IP - ayaklar omuz genişliğinde, kollar yanlarda. Düz kollarla bir yönde, farklı yönlerde döndürme ­, hızı kademeli olarak artırma ve maksimum hareket genliğine ulaşma. Kolların göğsün önünde çapraz hareketlerle döndürülmesi ; ­genliği azaltın, ancak ­dönme hızını artırın. Bu egzersiz ­eklemleri güçlendirmeye yardımcı olur. Rotasyon, dambıl ile veya kauçuk bir genişleticinin direncine karşı yapılırsa güçlendirme etkisi artar .­

5. Bir jimnastik sopasıyla döndürme (sopayı ön-alt konumdan arka-alt konuma aktarma), hareket kabiliyeti arttıkça ­kavrama genişliğini azaltarak kademeli olarak . ­Spor salonunda pratik yapmak mümkünse, jimnastik halkalarına, paralel çubuklara ve çapraz direğe asılı bükülmeler etkilidir. Bu uyku sıralarında yapılan hemen hemen tüm egzersizler ­eklemlerin gelişmesine ve güçlenmesine katkı sağlar.

Omuz eklemlerini büyük ölçüde güçlendirmek

kemerler kürek çekmeyi, kayak yapmayı, halter yapmayı teşvik eder ­. Her şekilde yüzmek (özellikle sırtta ve "yunusta") hareketliliklerini iyi geliştirir.

Dirsek eklemleri için egzersizler. Doğal hareketliliğin korunmasını ve esas olarak bunların güçlendirilmesini sağlamalıdırlar . Bu eklemlerde hareketliliği arttırmaya çalışmak ­olmamalıdır.

1. Sırtüstü pozisyonda kolların fleksiyon ve ekstansiyonu. Yükün büyüklüğü, desteğin yüksekliği ve ellerin genişliği ile düzenlenir ­. Ellerin en yakın ayarı ile maksimum bükülme elde edilebilir.

2. Çapraz çubuk üzerinde pull-up'lar (ileri ve geri kavrama ­).

3.      Önünüzdeki dambılların dönüşü, kollar bükülmüş.

Kürek çekme, kayak yapma, halter, dirsek eklemini - tıpkı üst uzuvların diğer tüm eklemleri gibi - mükemmel şekilde güçlendirir.

Bilek eklemleri için egzersizler ­. Ellerdeki herhangi bir duraklama ve takılma, güçlenmelerine katkıda bulunur. Ayrıca avuç içi yere, duvara yaslanır ­ve hareket kabiliyeti gelişir.

1. Fırçaların içeri ve dışarı dönüşü. Parmaklarınız ­düz mü yoksa bükülmüş mü? Tempo yavaş.

2. Diğer elin yardımıyla elin fleksiyon ve ekstansiyonu, avuç içleri birbirine bağlanır. Bükülmeye veya ekstansiyona karşı direnç ile aynı .­

3. Fırçaların bir yönde veya başka bir yönde döndürülmesi (parmaklar ­"kilitte" birbirine kenetlenir), maksimum ­hareket genliği elde edilir.

4. Ellerin bükülmesi (parmaklar “kilidin içinde” kenetlenir), avuç içi ­öne doğru, kolları düzleştirir.

5. Fırçaların ­çeşitli ağırlıklardaki dambıllarla içeri ve dışarı dairesel hareketleri (kollar bükülür, ön kollar ­hareketli değildir).

Güçlü bir sıkıştırılmış el ile yapılan tüm hareketler ( ­kürek ve özellikle balta ile çalışın) bilek eklemini güçlendirmeye yardımcı olur. Aynı zamanda kanoda kürek çekmek onu güçlendirir ve hareket kabiliyetini geliştirir . ­Bisiklete binme ­eklemi güçlendirir, ancak hareketliliğini önemli ölçüde bozar ­.

Kalça eklemleri için egzersizler ­. Bacakları bükerek egzersizler yaparak maksimum hareket açıklığı ve dolayısıyla ­kalça ekleminin tam gelişimi sağlanabilir ­. Aksi takdirde, masif kasların gerilimi 52'dir.

düşmanlar hareketi sınırından çok önce durduracaktır. Aynı zamanda, kasları germe için ve ayrıca güç modunda, bu tür yükleri tam bir gevşeme ile değiştirerek eğitmek çok önemlidir. Birçok kalça egzersizi ­diz ve ayak bileği eklemleri için aynı anda faydalıdır. Jogging, yeterli hareket aralığı sağlayamaz ­. Ancak, bir dersteki koşu yükünün toplam hacmi ­birkaç bin adıma (her bacak) ulaştığından ve her adım vücut ağırlığının ağırlaştırıcı etkisiyle gerçekleştirildiğinden, koşu eğitimi bacak eklemlerini güçlendirmenin etkili bir yolu olarak kabul edilmelidir. .

1. Yüksek kalçalarla yürümek ve koşmak ( ­hareket hızını değiştirin). Yavaş yürüme (her adımda ­ellerinizle dizinizi göğsünüze doğru çekin).

2. Mahi öne doğru, önce hafifçe bükülmüş, sonra düz bir bacakla. Mahi ileri geri; iki versiyonda gerçekleştirilir: gevşemiş bir bacakla (bu durumda, antagonist kaslar üzerindeki yük biraz daha azdır) ve düzleştirilmiş ­, ancak çok gergin değil. Hareket aralığını kademeli olarak artırın .­

3. I. p. - ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerde. Otururken ­_ Mümkün olduğunca alçak oturmaya çalışın, biraz öne doğru eğilin ve gövde ile kalçalara dokunun. Sonra ­yaylı sallanmalar yaparak bir nevi yere oturmaya çalışırsınız.

4. I. p. - ana duruş (o. s.) Göğüsle uyluğa dokunurken öne doğru derin hamle; sonra ­hamle konumunda yaylı salınımlar. Pelvisi mümkün olduğu kadar alçaltmaya çalışarak bacakların pozisyonunu değiştirmek için zıplayın . ­Sonra ­zıplayarak sallanan darbe.

5. IP - bacaklar omuzlardan daha geniş, ayaklar hafifçe dışa dönük. ağız kavgası Çömelme derinliğini kademeli olarak artırın.

6. I. p. - bacaklar omuzlardan daha geniş, kollar indirildi. Tüm ayak üzerinde duran sağ bacak üzerinde çömelin, sol bacak topuk üzerinde duran tarafta; eller ileri. Yaylı sallanan ­. Sol ayakla aynı.

7. I. p. - mümkün olduğunca geniş bacaklar, omuzlar, indirilmiş kollar. Dizin alnına dokunmaya çalışarak öne ve dönüşümlü olarak her bir bacağa doğru eğilir.

8. I. p. - ayaklar omuz genişliğinde, eller kemerde. Pelvisin sağa ve sola dönmesi . ­Maksimum dönme genliği elde edin.

9. I. p. - hakkında. s., eller kemerde. Çorapları ve topukları dönüşümlü olarak hareket ettirerek bacakların üremesini ve küçülmesini sınırlayın.

10.                  I. p. - yerde oturuyor, sağ düz bacak öne, sola, dizinden yana doğru bükülmüş. Düzleştirilmiş bacağa göğsünüzle dokunmaya çalışın. 1 - 4 - eğim pahasına , 5 - 8 - düz kollara yaslanarak rahat bir şekilde oturun ­(engelli egzersizi). Egzersiz ayakta, bükülmüş bir bacak bir sandalyenin arkasına yerleştirilerek ve öne doğru eğilerek yapılabilir.

11.                  Bir veya diğer bacağını öne getirerek uzunlamasına bir bölme gerçekleştirme girişimleri; ayak parmakları hafifçe ­dışa dönük.

12.                  I. p. - sırt üstü yatarken, vücut boyunca kollar. Hızı değişen, maksimum genliğe sahip düz bacaklı Mahi. Maksimum seyreltme ile değişen bacakların çapraz hareketleri ­.

Bacakların en geniş dairesel hareketleri (sağdan sağa, soldan sola); bükülmüş bacaklar ile yapılabilir. Tüm hareketler sürekli olarak yapılmalıdır. Hareketlerin ­salınım doğası, genliklerini artırmaya yardımcı olacaktır.

Bacak eklemlerini çalıştırmanın mükemmel bir yolu, yüzme (özellikle kurbağalama), kayak ve at ­yarışı, spor oyunları (esas olarak futbol ­, basketbol), yürüyüş, kayak, ­kürek çekme yöntemleridir.

Diz eklemleri için egzersizler. Kalça eklemlerini eğitmek için önerilen egzersizlerin neredeyse tamamı aynı anda dizleri de çalıştırır. Bununla birlikte, esas olarak diz eklemine "hedeflenen" birçok etkili egzersiz vardır. Görevleri, olası tüm düzlemlerde olası hareket açıklığını kullanmak ve eklemi güçlendirmektir. Hareket kabiliyetini artırmak için çaba sarf edilmemelidir .­

1. Hızlı koşu. Mümkün olan maksimum hızda, eklemin doğal hareketliliğinin önemli bir kısmı gerçekleştirilir.

2. Alt bacak ile koşmak (uyluk öne doğru hareket etmemelidir). Hareketin sonunda topuk ­kalçaya değiyor. Hız yavaş, kademeli olarak ­maksimuma çıkıyor.

3. I. p. - parmak uçlarında durmak, eller kemerde. ağız kavgası Topuklarının üzerine oturmaya çalışmak.

4. dizlerden bükülmüş ­bacaklar üzerinde hareket (alt ­konumda, alt bacak ve uyluk temas halindedir). Keskin temastan kaçının.

5. "Tabanca" - tek ayak üzerinde esnek ve derin çömelme; damla yumuşak olmalıdır.

6. I. p. - diz çökmüş, eller kemerin üzerinde. Topuklarınızın üzerine ve ardından sağına ve soluna oturun. Bu egzersizi küçük dinlenme aralıklarıyla ve ­diğer eklemler için egzersizlerle değiştirin.

7. I. p. - oturuyor, bacaklar kapalı. Bacakları bükerek ellerinizle çorapları tutun. İlk seçenek - ayaklar birbirine bakıyor. İkinci seçenek - ayaklar yanlara doğru açılır.

8. Sırtüstü pozisyondan veya omuz bıçakları üzerindeki bir ayaktan "Bisiklet". Diz eklemini kayak ve bisikletle güçlendirin. Alt bacağın dönüşü, kayak ve su kayağı, kurbağalama yüzme ile mükemmel bir şekilde işlenir.

Ayak bileği eklemleri için egzersizler ­. Bunlar vücudumuzun en yüklü eklemleridir, çünkü vücudun ağırlığı neredeyse her zaman uyanıkken ­üzerlerine bir yük olarak etki eder. Ayağın fleksiyonu (tabana doğru hareket) ile ayak parmaklarının eşzamanlı ­fleksiyonu genliği 4-8 ° arttırdığı unutulmamalıdır . ­Parmakların senkron uzamasından ayağın uzaması da biraz artar. ­Ayağı içe çevirmek, ­talokalkaneonavikular eklemin hareketliliğini harekete geçirerek fleksiyonu 5–10 ° artırır. Bu, çıplak ayaklarınızla hareket ettiğinizde olur. Ayak bileği eklemi üzerindeki etkiyi lokalize etmek için, bazen esnek olmayan tabanlı ve nispeten sıkı bağcıklı ayakkabılarla egzersiz yapılması tavsiye edilir .­

Bacakların diz eklemlerinde ekstansiyonu, ­ayak bileği eklemindeki fleksiyon genliğini (yani ayak parmağını çekme), ­bükülmüş bacaklardaki genliğe kıyasla ­6-12 ° artırır . Ancak ayağın ekstansiyonu (yani parmağın kendine doğru hareketi) de azalır.

Uzun süreli uzatma egzersizleri (özellikle pasif ve ağırlıklarla) ­ayak kemerini olumsuz etkileyebilir. Bunun olmasını önlemek için, bu egzersizler sürekli olarak aktif fleksiyon ve koşma (ayağı ayak parmağından ayarlama) egzersizleriyle değiştirilmelidir.

1. Topuktan ayağa yuvarlanarak ve ayak parmaklarında yüksek bir yükselişle yürümek.

2. "Yüksek" parmaklarda yürümek. Bacaklar dizlerde hafifçe bükülür, adımlar kısadır.

3. Alt bacak kaslarının çabalarından kaynaklanan sıçramalar - yerinde, ilerlemeyle, dönüşlerle, çapraz bacaklar vb. ­İtmenin son aşamasında ayağın maksimum uzamasını sağlayın ­. Bu sıçramalar özellikle kum veya kar üzerinde etkilidir.

4. I. p. - oturmak (sırt üstü yatmak), bacaklar düz. Ayakların fleksiyonunu ­sınırlandırmak (alternatif ve eş zamanlı), ­ayak parmaklarını çekmek ve başparmaklarla yere dokunmaya çalışmak ­.

5. I. p. - bir basamağın kenarında veya bir jimnastik duvarının enine çubuğunda parmak uçlarında durmak. Her iki bacakta ve dönüşümlü olarak her bacakta ­yaylı sallanma, ­topuğu mümkün olduğu kadar alçakta sarkıtmak ve parmak ucunda mümkün olduğunca yükseğe çıkmak. Egzersiz iki versiyonda gerçekleştirilir: düz ve hafifçe bükülmüş bacaklarla. İlk durumda ­gastrocnemius kası gerilir, ikinci durumda ­etki doğrudan eklem üzerindedir.

6. I. p. - oturmak, bacak bacak üstüne atmak (Türkçe). Yaylı kıpır ­kıpır.

7. ayakların arka yüzeyinden destek alarak topuklar üzerinde oturmak . ­Yaylı salıncaklar. Tek ayakla aynı. Kondisyon seviyeniz arttıkça, ­sertten yumuşak desteğe geçin - kalın halı, yaylı kanepe vb.

8. 50-60 cm derinlikte ) koşarken baldır kasları gevşer .

9.     30 - 40 ° eğimle yokuş yukarı çıkış .

10.                  I. p. - hakkında. İle. İleriye doğru derin bir hamle (yana), ayakta duran bacağın önündeki diz çökmek üzere bükülür. Yaylı ­sallanma, ellerinizle dizinize hafifçe bastırın.

11.   Topuklarınızın üzerinde yürümek, çoraplarınızı mümkün olduğunca kendinize doğru kaldırmak.

12.                  Kaval kemiğini ­öne çıkaran kros pateni.

13.                  eklemlerinde aktif hareketlerle bisiklet sürerken ­, ayak sadece pedala basmakla kalmaz ­, aynı zamanda ayak parmağı klipsinden aşağıdan yukarıya doğru çeker.

Ortak jimnastiğin ana “cephaneliği” böyle görünüyor ­. Gördüğünüz gibi, baskın egzersiz sayısı, ­aynı anda birkaç eklemi hedef alan karmaşık bir etkiye sahiptir. Temel hareket egzersizi ­(örneğin, yalnızca fleksiyon ve yalnızca bir eklemde) kuraldan ziyade istisnadır ve ­belirli ve oldukça dar problemleri çözmek için gereklidir (bu teknik fizik tedavide çok yaygın olarak kullanılmaktadır).

İsterseniz karmaşık egzersizler daha doğaldır, doğaldır ve kişinin gerçek motor pratiğiyle daha uyumludur. Aynı anda birkaç eklemi etkileyerek ­(ve genellikle en çeşitli ve hatta ­zıt modlarda), eklem aparatının çalışmasının kalitesini ­, vücuttaki toplam yük miktarını arttırırlar ­. Son olarak, zamandan tasarruf etmenizi sağlarlar: Yalnızca temel hareketlerle çalışırsak, tüm motor aparatını tam olarak çalıştırmak birkaç saat alırdı!

Şarj cihazı. Eğitim

Sabah... Şimdiden, ertesi günün başında ­eklemlerinize dikkat etmelisiniz. Senin görevin onları yavaş yavaş çalışır duruma getirmek. Gerçek şu ki, uyku sırasında sadece insan beyni değil, tüm motor aparatı da yavaşlıyor. Kan kaslarda yavaş dolaşır, eklemler uyuşur, motor koordinasyon bozulur ­. Şarj, vücudun ­çalışma yeteneğini geri kazanmaya yardımcı olur. Bu çok önemli.

Eklemlerde bir çatırtıya kadar ("tatlı ­"), fiziksel emekle uğraşan kişilerin ­uyanırken güçlü bir şekilde gerildiği fark edildi. Germe, eklemleri doğal olarak harekete geçiren bir motor reflekstir. Sıra ­yatakta başlamalıdır. Ana kasların esnemesini, gönüllü gerginliğini ve gevşemesini taklit eden birkaç ­hareket ­- ve ayağa kalkabilirsiniz.

Hoş bir sıcaklık hissi hissedene kadar ­orta şiddetli yürüyüş ve koşu ile biraz ısının ­. Daha az zaman ve çaba harcamak için ­sıcak giysilerle ısınmanız tavsiye edilir. İstenilen etkiyi elde ettikten sonra fazla giysileri çıkarabilir ve eklemler üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz.

İlk başta, serinin sonuna doğru biraz artan orta hareket açıklığı ile her eklemde nispeten basit ve düşük yoğunluklu egzersizler yapın ­. Mümkünse dairesel hareketler yaparak her hareketi ayrı ayrı, ardından tüm hareketleri aynı anda yapın. Sonuç olarak, her eklem için benzersiz bir egzersiz mikro kompleksi oluşur.

Çalışma yukarıdan aşağıya gerçekleştirilir: boyun, omuz kuşağı ve omuz eklemleri, gövde, kalça, ­diz ve ayak bileği eklemleri için egzersizler ­.

hareketlerin genliğini ve uygulama hızlarını ­kademeli olarak artırarak daha karmaşık egzersizler kullanılarak çalışma tekrarlanmalıdır ­. Kas gevşemesi ile dönüşümlü olarak, egzersizler ­birbiri ardına sürekli olarak gerçekleştirilir. Nefes ­egzersizleri için molalar sadece nefes darlığı durumunda gereklidir.

Egzersizin bir sonraki bölümünde (bireysel olarak adlandırılabilir ­), "iddialarınızın" olduğu eklemler için ­2-3 egzersiz yapın (küçük hareket aralığı , güçlendirme ihtiyacı , vb.) . Bununla birlikte, bu egzersizlerdeki yük ­, “sabah” ılımlı kalmalıdır.

Hafif bir çalışma ve sertleştirme işlemleri ile şarj işlemi sona erer.

Aslında eklem cimnastiği özel antrenman seanslarında uygulanmaktadır ­. Burada en ciddi görev belirlenebilir: ­eklemlerin işlevsel yeteneklerini geliştirmek ve iyileştirmek veya elde edilen seviyede tutmak.

Bir eğitim oturumundaki egzersizlerin içeriği ve sırası, ­egzersizlerdeki ile aynıdır. Fark öncelikle niceldir: ­her serideki her eklem için daha fazla sayıda farklı hareket. Her hareket, ­hem genlikte ( ­eklem hareketliliğini iyileştirmek için) hem de kuvvet stresinde (onu güçlendirmek için ­) hakim olunan yükün sınırına ulaşır .­

Belirli bir egzersizin bir serisinde gerçekleştirilen hareketlerin sayısı dikkatle kontrol edilmelidir ­. Bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yok - sürekli olarak performanslarının kalitesini ve yükten sonra eklemin durumunu saymanız, analiz etmeniz gerekecek . ­Yalnızca üçlü bir analiz tam bir resim verir: bir dizi hareketten hemen sonra, bir antrenmanın sonunda ve bir sonraki antrenman başlamadan önce. Ekleminizin sapma olmadan çalıştığına her ikna olduğunuzda , seçilen yük optimaldir ­ve 1-2 hafta sonra artırılabilir. Belirgin olumsuz belirtiler (başlangıçta ve antrenmana devam ederken kaslarda hafif ağrı sayılmaz), ­bu eklem için yükü azaltmak, geçici veya hatta tamamen durdurmak için bir sinyal görevi görür. Elde edilen hareket açıklığının sınırı da dikkatle kontrol edilmelidir ­.

açıklanan birçok egzersizden sizin için en etkili olan 20-25 tanesini seçmelisiniz . Bu senin bireysel kompleksin olacak . ­Her hareketi en ince ayrıntısına kadar hissetmek için içerdiği egzersizler ­iyice çalışılmalıdır . ­4-5 antrenmandan sonra , egzersiz sırasını o kadar çok ezberleyeceksiniz ki gelecekte onları neredeyse otomatik olarak yapacaksınız . Bir süre sonra, bunu veya bu alıştırmayı eleştirel bir şekilde değerlendirerek, bireysel özelliklerine karşılık gelen ­yeni, daha etkili bir egzersizle değiştirin ­.

Önemli dozlarda, ­her egzersizden sonra kasları gevşetmek için hareketler yapmak gerekli hale gelir. Hiçbir durumda ihmal edilmemelidirler, aksi takdirde eklemleri ve kasları aşırı yükleme tehdidi çok gerçek hale gelir. Hem kasları gerdikten sonra hem de güç kasılmalarından sonra tam gevşeme gereklidir. Kasları tamamen gevşetme yeteneğinin, kaslardan maksimum gerilimi sıkma yeteneği ile aynı yetenek olduğu söylenir . ­Gevşeme öğrenilmelidir ­. Özel testler yardımıyla hakim olunan gevşeme derecesini kontrol etmek gerekir . ­Örneğin ­, bu tavsiye edilir. Öne eğilme konumunda, kolunuzu yatay konuma kaldırın ve rahat bir şekilde bırakın ­. Kol bir sarkaç gibi sallanmaya başlayacak. Ne kadar çok salınım ­sayarsanız, kasların gevşemesi o kadar iyi olur. Çok iyi bir gevşeme ile en sondaki bu salınımlar zayıf dairesel hareketlere dönüşecektir. Büyük ­bir istek ve ustalıkla her eklem için benzer testler tasarlanabilir ­.

Kuvvet egzersizleri, ortak eğitimin önemli bir parçasıdır. Antrenmanın sonunda yapılırlar ­ve germe ve ­kas gevşetme egzersizleri ile dönüşümlü olarak yapılırlar.

insan vücudunun hayati sistemlerinin - kardiyovasküler ­ve solunum sistemlerinin - aktivitesi üzerinde herhangi bir etkisinin ­olmadığına inanıyor . ­Bu bağlamda, eklem jimnastiğinin bağımsızlığı genellikle reddedilir ve önemi haksız yere küçümsenir.

İlk olarak, tüm sağlık eğitimleri (özellikle koşu ve kayak) için eklemlerin olağanüstü öneminden yukarıda bahsetmiştik. Ayrıca , eklem jimnastiğinin kendisinin çok şey kaybettiği özel eğitim ve nefes kontrolünden de bahsedildi . Kuvvet antrenmanına duyulan ihtiyaç ­kanıtlanmıştır ­: kas kasılmasının kuvvetini ve hızını antrenman, eklemlerin güvenilirliğini sağlamanın en önemli yoludur. Ve şimdi eklem jimnastiğinin dolaşım ve solunum organlarının çalışması üzerindeki etkisini ve nihayetinde ­dayanıklılık gibi önemli bir fiziksel kalitenin gelişimi üzerindeki etkisini belirleme zamanı.

kalp atış hızında gözle görülür bir artış ­elde edemezsiniz . Aynı zamanda, ellerin hızlı ve geniş dairesel hareketleri nabzı 100 - HO atım / dakikaya çıkarabilir. Vücudun ağız kavgası, akciğerler, bacak sallamaları , dönüşler, eğilmeler ve bükülmeler gibi aynı karmaşık ve yüksek genlikli ­egzersizler, nabzı ­160 - 180 vuruş / dakikaya çıkarabilir! Maksimum performansın peşinden koşmasanız ve ortalama bir ­tempoda egzersiz yapsanız , alternatif yük egzersizleri ile kas gevşetme yapsanız bile ­, kalp atış hızınızı 120-130 bpm arasında kolayca tutabilirsiniz . Ve bu tam olarak çalışan sağlığın nabzıdır. 40 - 50 dakikalık eklem jimnastiği, koşu parkurunda harcanan süreye eşdeğerdir!

Elbette koşu ve eklem jimnastiği dışlanmamalı, ­sertleştirme prosedürleri ve masajla güçlendirilmiş tek bir antrenman seansında birbirini karşılıklı olarak tamamlamalı ve zenginleştirmelidir. Bütün bunlar bir kompleks içinde ve tam teşekküllü bir sağlık iyileştirme eğitimi olarak adlandırılacak ­.

Bu nedenle, eklemlerin kapsamlı bir şekilde incelenmesi oldukça zahmetli bir süreçtir. Ancak, nasıl saydığınıza bağlı olarak. Haftada ­4 kez bir buçuk saatlik eğitim, uyanık kalmanın ­yalnızca 6 saatine (toplam sürenin yaklaşık %5,4'ü ) tekabül eder . Toplam! Geriye kalan %94,6 oranında eklemler ­pratik olarak aktif değildir. Elbette günlük egzersiz bir şeyler katacaktır. Ancak özel bir eğitim tek bir ortak jimnastikten oluşmamalıdır - ayrıca koşmanız, voleybol oynamanız ve yüzmeniz gerekir ...

Pek çok insan için şarj etme ve sağlık eğitimi artık önlemenin neredeyse tek yolu ­, isterseniz bir tasarruf samanı ­. Kural olarak, uyanıklığın kalan saatlerinde hizmette veya evde olağanüstü bir şey ­olmadıkça, yardımcı olurlar .­

eklemlerin başlıca düşmanlarından bahsetmiştik . Ne yazık ki, genellikle çok sinsi oldukları ortaya çıkan ­sözde ikincil düşmanlar da var ­.

Bunlar, aşağıdaki bölümlerde tartışılacak olanlardır.

pasif yaşam tarzı

Günde sekiz saat işte oturuyorsanız ve hatta evde bir koltukta 2-3 saat geçiriyorsanız, o zaman ifade adil olacaktır: hareketsiz bir yaşam tarzı. Dinleniyor gibi görünüyor ve başka bir şey değil, ama gerçekte burada kronik aşırı yüklenme, yerçekiminin sabit, ince ama son derece monoton statik etkisinden omurganın aşırı yüklenmesi ile uğraşıyoruz. Bu tekdüzelik ­, özelliklerin kararlılığı ve ­yüklemenin kaçınılmazlığı onu özellikle tehlikeli kılmaktadır. Uzmanlar, sağlığı iyileştiren bir eğitim programı derlerken asıl endişemizin omurga olması gerektiğine inanıyor.

intervertebral diskin merkezinde yer alan elastik bir oluşum olan nükleus pulposus ­tarafından algılanır . ­Sürekli bir ­statik yük ile, nükleus pulposus'un şok emme yetenekleri oldukça hızlı bir şekilde tükenirken, basınç, böyle bir yüke zayıf bir şekilde adapte edilmiş olan diskin lifli halkası üzerinde yoğunlaşır. Konu, otururken (genellikle masada) doğru duruşu korumayı umursamamanız gerçeğiyle daha da karmaşık hale gelir. Ancak yalnızca bu koşul altında, yerçekimi kuvveti, intervertebral diskin tüm alanına az çok eşit olarak dağılır ­. Masada çalışırken doğal öne eğim, yükün intervertebral diskin önünde yoğunlaşmasına yol açar. Masada oturan bir kişinin duruşunun, omurga üzerinde aşırı ağırlık kaldırmaktan daha az olumsuz etkisinin olmadığını kanıtlayan çok ciddi bilimsel çalışmalar var.

Sinsi aşırı yüklenme, bir dizi dejeneratif değişiklik, ­intervertebral disklerin, omurga eklemlerinin, eklem kapsüllerinin ve bağların erken aşınmasına neden olur. ­Annulus fibrosusta ­çatlaklar ve çatlaklar oluşur. Disklerin yüksekliğindeki bir azalma, omurların işlemlerinin kronik olarak yer değiştirmesine ve ­eklem kapsülünün arka kısmında gerginliğe neden olur. Yavaş yavaş lomber ve torasik lordoz kaybolur - omurların ­öne doğru doğal kıvrımları. Torasik lordozun olması gereken yerde geriye doğru bir bükülme oluşur - kamburluğu sabitleyen kifoz ­. Omurganın amortisman özellikleri bir bütün olarak keskin bir şekilde bozulur. Oldukça sıradan ­şoklar ve titremeler şiddetli bir şekilde hissedilir , bu nedenle kişi yürürken kendisini kristal bir vazo gibi "taşır". Sinir kökleri ve içlerinden geçen kan damarları ­tarafından ağrılı bir şekilde algılanan intervertebral foramenlerin çapı azalır ­. Yavaş yavaş, bu fenomen geri döndürülemez hale gelir ­ve “osteokondroz”, “deforme artroz”, “spondiloz” kelimeleri ­sizin için uğursuz ve oldukça özel içeriklerle doldurulur.

Ne yapalım? Ne de olsa, yaklaşan tehlikeye uysalca boyun eğemezsiniz! Sonunda seçilen, sevilen mesleği değiştirmeyin! Elbette, dedikleri gibi, durum zamanında değerlendirilir ve uygun önlemler alınırsa hiçbir şey olmaz.

1. Oturma duruşunuzu mümkün olduğunca geliştirin. Sırtınızı düzeltin, vücudun pozisyonu dikeye yakın olacak şekilde omuzlarınızı düzeltin. İlk başlarda sırt kasları çok yorulur ­ama bir süre sonra bu durum geçer. Sırtın tüm yüzeyi ile ona bastırarak yüksek sırtlı bir sandalyeye oturmaya çalışın. Kollarınızı , üst vücudunuzun ağırlığının ­bir kısmını taşıyacak ve ­öne aşırı eğilmeyi önleyecek şekilde masanın üzerine yerleştirin. Başınızı öne eğmeyin. Omurganın bükülmesinden ve yanal eğriliğinden kaçının.

2. 45 - 50 dakika oturduktan sonra mutlaka 5 dakika ara verin, aktif hareket ve yürüyüşle doldurun. Vücut için 3 - 4 dizi egzersiz yapmak gerekir : bükme, döndürme, döndürme.

3. için egzersizlere özellikle dikkat edin ­.

4. Vücut kaslarının gücünü ve dayanıklılığını yoğun bir şekilde geliştirin. Sonuç olarak, sadece metabolizma harekete geçmekle kalmaz, aynı zamanda eklemleri çevreleyen kaslı ­korse de gelişir. Omurga çevresinde, statikteki herhangi bir değişikliğe hassas bir şekilde tepki veren elastik, elastik bir oluşum oluşturulur ­, bu da omurgayı yetersiz yüklerden belirgin şekilde boşaltır ve figürü daha ince yapar.

5. Yüzme sağlık eğitim programına dahil edilmelidir. Hidrolik ağırlıksızlık, ­omurgayı mükemmel bir şekilde boşaltır, ­intervertebral disklerin tüm yapısal elemanlarının yayılmasını destekler. Bu kolay

emin olmak. 40 dakikalık yüzme seansınızdan önce ve sonra boyunuzu ölçün. Bu süre zarfında, intervertebral disklerin elastik özelliklerinin boşaltılması ve geri dönüşü nedeniyle, tam bir santimetre "büyüyebilirsiniz"!

6. Tatillerde hareketsiz bir yaşam tarzı yerini ­dinamik bir yaşam tarzına bırakmalıdır. Mümkün olduğu kadar çok çeşitli ve aktif hareketler yapmaya çalışın.

aşırı kullanımları oturma pozisyonunun olumsuz etkilerini şiddetlendirebileceğinden öne eğilme egzersizlerinin sayısını ­azaltmak gerekir .­

Omurga için eklem jimnastiğinde, ­kapı boyunca geriye doğru bükülme ve vücudun çeşitli dönüşleri koşulsuz olarak tercih edilmelidir . Tüm bu egzersizler, ani hareketlerden kaçınarak ve maksimum ­hareket açıklığına yaklaşmadan ­önemli bir dozda yapılmalıdır .­

Omurganın çeşitli bölümlerinin (çoğunlukla lomber ve servikal) osteokondrozu oldukça yaygın bir ­hastalıktır. Uygun önlem önceden alınmalıdır . ­Halihazırda listelenen önerilere ek olarak ­şunları da öneririz:

—                   gövde ve boyun kaslarının güç ve dayanıklılık gelişim seviyesini kasıtlı olarak arttırmak;

—                   özellikle gövdeyi döndürürken aşırı genlikli hareketlerden kaçının;

—                   kademeli ön eğitim olmadan ağır yükleri kaldırmayın, uzun mesafelerde ağır yük taşımayın;

—                   düzenli olarak omurganın tamamen boşaltılmasını sağlayın (yüzüstü pozisyonda ve ellere ve dizlere dayanan egzersizler kullanın; bel ve servikal bölgeye kendi kendine masaj yapın; vücut kaslarını tamamen gevşeterek asın; yüzme , özellikle sırtta ve kurbağalama ­;

—       lomber bölgenin hipotermisinden kaçının;

—                   yumuşak köpük iç tabanlı ayakkabılarla yumuşak zeminde koşun ­;

—                   zıplamayı, bisiklete binmeyi, paten yapmayı kötüye kullanmayın.

Kronik... yüksek topuklu ayakkabılar

... Kız bir ayakkabı mağazasının tezgahında durmaktadır. Hangi ­ayakkabılar seçilir? Tabii ki, en moda. Bu, ­oradakiler, yüksek topuklular, dar kama biçimli burunlular anlamına geliyor ­.

Kızların ve genç bayanların büyük çoğunluğu ayakkabı seçerken aynı şeyi düşünüyor. Ve hiçbiri yüksek topukluların ne kadar tehlikeli olduğunu düşünmüyor. Ayağında garip bir şey olduğunu fark etmeye başlayana kadar düşünmez . ­Topuklu ayakkabılara geçişin üzerinden bir yıl geçmedi ve zaten metatarsal kemiklerin başlarının altında ("pedlerde"), ilk başta uzun süre geçmeyen ­ve sonra periyodik olarak geri dönen ağrı ortaya çıkıyor. Çıplak ayakla ve alçak topuklu ayakkabılarla yürürken rahatsızlık hissi, yorgunluk vardır. Başparmak yavaşça içe doğru eğilmeye başlar, arkadaşlarını iter ve ­tabanında yavaş yavaş bir "kemik" oluşur. Genellikle sıradan ­yürüyüş bir eziyet haline gelir ve sıra cerrahi müdahaleye gelir. En önemli destek ve hareket organı olan ayak çirkin bir görünüme bürünür ve artık görevlerini yapamaz hale gelir.

Burada esas olarak ayaktan bahsediyoruz. Ancak topuklu ayakkabının olumsuz etkisinin bununla da sınırlı olmadığını unutmamalıyız. Örneğin vücudun ağırlık merkezini hareket ettirerek birçok iç organın konumunu değiştirir ­ki bu da elbette aktivitelerini etkiler ­. Ek olarak, bel bölgesinde omurganın ek eğriliği gereklidir, bu da ­intervertebral disklerin ön ve arka kenarlarında eşit olmayan bir yüke ­ve yastıklama özelliklerinde bir bozulmaya yol açar. Yüksek topuklu ayakkabılarla sıradan yürüyüş bile daha "sert ­" hale geldiğinden, darbelere ve darbelere karşı dikey yastıklama ihtiyacı ­kat kat artar .­

Yüksek topuklu ayakkabılar giyen bir kadın her gün (bazen 12 saat boyunca) ayağını çok ­özel, hatta aşırı koşullarda çalıştırır. Vücut ağırlığının etkisi ­ayağın plastik ve fonksiyonel olarak yeniden yapılanmasını hızlandırır . ­Sporda bu moda ­"ağırlık çalışması" denir. Zarif bir kadın ayağının maruz kaldığı yük, ağır bir haltercinin bacaklarındaki yük ile karşılaştırılabilir.

Bir zamanlar, işlevsel olanlar ve

" yüksek topukların getirdiği ­yapısal değişiklikler. 25-40 yaş arası 100 kadını ­inceledik . _ Bunlardan 50 kişi 7-22 yıldır topuklu ayakkabı kullanıyor ; kalan 50 ­( bu arada onları bulmak oldukça zor çıktı ­) şu ya da bu nedenle bu tür ayakkabılardan kaçınıldı. Deneklerin ikinci yarısında ayak bileği eklemindeki ayak hareketliliğinin ölçülmesi, toplamda yaklaşık 64° olan fleksiyon ve ekstansiyon genliğinin yaklaşık eşitliğini oluşturmamızı sağladı. Ancak yüksek topuk hayranları için fleksiyon genliği (ayağın tabana doğru hareketi), uzama genliğinden 16 ° daha büyük olduğu ortaya çıktı. Röntgen, bunun ­talusun ciddi bir deformasyonu nedeniyle olduğunu gösterdi: tüm bloğu geri çekilmiş gibiydi ve kemerin yalnızca önemsiz bir kısmı önde kaldı.

travmatologların hastaları olduğu bilinmektedir . ­Tipik bir yaralanma, ­ayağın bükülmesinden dolayı ayak bileği ekleminin bağlarının hasar görmesidir . Bu ­50 kadınla yapılan bir anket, hepsinin aşağı yukarı ­ayağını burktuğunu ve 27 kişide bunun düzenli olarak olduğunu ­ve üçünün ciddi şekilde yaralandığını gösterdi.

Burada sorun nedir? Nedeni, ­yara kemiğinin bloğunun geri yer değiştirmesidir. Yüksek bir topuk üzerinde dinlenirken, ­ayak bilekleri arasında (normalde bloğun yan yüzeylerine sıkıca oturan ­), talus bloğunun arka, çok daha dar kısmıdır. Ayak bilekleri artık bloğu sabitleyemez ve ­ayağın sıkışması için uygun koşullar ortaya çıkar. 2-3 nispeten hafif yaralanmadan ­sonra , ­yeniden inşa ederler ( uzatırlar ) _. ve bağlar. Sonuç olarak, eklemde gevşeme meydana gelir ve yürürken zemindeki hafif bir engebelilik bile tehlikeli hale gelir.

Ama hepsi bu kadar değil. Ayağın öne doğru güçlü bir eğimi ("yüksek" ayak parmaklarında sürekli yürüme), alt bacağın triseps kasında gözle görülür bir kısalmaya yol açar. Esnekliği ve uzayabilirliği keskin bir şekilde azalır. Çıplak ayakla veya topuksuz ayakkabılarda (örneğin spor ayakkabılarda) normal yürüyüş için gerekli olan ayağın ­minimum uzaması bile ek çaba gerektirir. ­Yürüyüş, ­önemli (ve tamamen gereksiz) dikey vücut salınımları, ­diğer bacak eklemlerine ve intervertebral disklere aşırı yüklenme ile "zıplama" haline gelir. Kişi çabuk yorulur. Özellikle uzun yolculuklar

3 Aralık 1070

engebeli arazide, yavaş yavaş ­onun için erişilemez hale gelir.

Ayağın son itmesinin koşmada ne kadar büyük rol oynadığı bilinmektedir ­. Bu nedenle, "deneyimli" yüksek topuklu bir sevgili ­doğru bir şekilde itemeyecektir ­: ayağı, itme başlamadan önce bile neredeyse sınırına kadar bükülür ­ve itilecek hiçbir şey yoktur. Koşunun kendisi pürüzsüzlüğünü, tek bir ritmi kaybeder ve tatsız bir şekilde "zıplayan" hale gelir.

Bazı sporlarla uğraşan kadınlar için ­ekstansiyon amplitüdünün azaltılması özellikle önemlidir ­. Tüm sporlarda ayak ve ayak bileği ekleminin yaralanma riskini önemli ölçüde artırır . İlk antrenmanda ­tenis ­antrenmanı, baldır kaslarını o kadar aşırı yükleyebilir ki, temel yürüyüşle bir buçuk ila iki hafta boyunca çok ağrırlar. Kros kayağında ayağı rasyonel olarak çalıştırmak imkansız hale gelir . ­Dağlardan aşağı kayak yaparken doğru duruşu almak imkansızdır - duruşun dengesi ve "yayı" kaybolur. Artistik patinajda, ­vücudun ağırlık merkezi patenin başparmağının dişlerine daha yakın olduğundan, ayağın yetersiz uzaması sık sık düşmelere neden olur ve bu da teknik yetenekleri sınırlar ­.

Düşük ayak fleksiyonu ile yüksek topuklu ayakkabılar ­giymeye başlayan kadını kıskanamazsınız ­. Bu durumda hem ayakta durma pozisyonundaki duruş hem de yürüme sırasındaki hareketlerin tüm yapısı çarpıcı biçimde değişir. Bacaklar her zaman belirgin şekilde bükülür ­ve dizler desteğin arkasında öne doğru hareket etmeye zorlanır. Sonuç olarak yürümek gerçek bir eziyet haline gelir ve istenen estetik etki yerine topuklu ayakkabı sahibi ­zoraki, çirkin bir poz alır.

Ne yapalım? Ne de olsa, yüksek topuğu gerçekten “dışlayamazsınız ”! ­Ve yine de bir çıkış yolu var.

1. Yüksek topuklu bir kült yaratmayın. Her gün orta, alçak topuklu ve hatta topuklu olmayan ayakkabılar kullanmaya çalışın .­

2. Ayağın doğal uzantısını korumayı ­amaçlayan egzersizleri ­dahil edin ( ­topukları destekten kaldırmadan derin ağız kavgası; yaylı sallanma, yükseltilmiş bir platform üzerinde parmak uçlarında durma ve topuğu ­66 seviyesinin altına mümkün olduğunca alçaltmaya çalışma).

ry; her türlü saldırı vb.) Topuksuz ve yumuşak tabanlı ayakkabılarda ­sağlığı iyileştiren eğitim ­yapın .

3. topuklu ayakkabılarınızı her çıkardığınızda, yukarıda listelenen hareketlerin genliğini ­30-40 oranında artırın.

4. Her uygun (ve hatta çok uygun olmayan ­) fırsatta, yürümeye, koşmaya, çıplak ayakla zıplamaya çalışın!

Son zamanlarda ­erkekler nispeten yüksek topuklu ayakkabılar giymeye başladılar. Onlar için hem bu olumsuz sonuçların olasılığı hem de önleyici tedbirlere duyulan ihtiyaç açıktır.

3. Bölüm

EKLEMLER VE YAŞ

Yıllar, özellikle gençlikte fark edilmeden uçup gider. Orta yaş gelir ve sonra yaşlılık gelir. Bu eklemleri nasıl etkiler? "Eklemler ve yaş" sorununun özünü anlamamızı sağlayan birkaç örneğe bakalım.

Yaş fizyolojisine göre

yaşın vücudun belirli işlevleri üzerindeki etkisine ayrılmış bütün bir bölüm vardır .­

Yaşa bağlı fizyolojiye göre, esneklik (ayrıca bireysel eklemlerdeki hareket açıklığı ­) yaşla birlikte bozulur. Doğru, çeşitli araştırmacıların esneklikteki bozulma sürecinin başlangıcına ilişkin görüşleri büyük ölçüde farklılık gösteriyor: bazıları 2-3 yaşını gösteriyor , diğerleri - doğumdan 13-14 yıl sonra. Ancak 14 yıl sonra kimse bu gerçekten şüphe duymuyor.

Örnek olarak omuz eklemindeki esnekliğin bozulmasını ele alalım. Pasif fleksiyondaki değişiklik özellikle önemlidir ­- bir dış kuvvetin uygulanması nedeniyle gerçekleştirilen kolun ileri-yukarı-geri hareketi. 10 yaşındaki erkek çocuklarda kol dikeyin 12° ötesine uzanır, ardından pasif fleksiyonun genliği giderek azalır ­. 30-40 yaşındaki erkeklerde yaklaşık olarak ­omuzun dikey pozisyonuna karşılık gelir ve 70 yaşına gelindiğinde 16 ° daha azalır . Genişlikteki bu azalma, ­esas olarak, skapulanın akromiyal sürecinin konturlarının daha net bir tasarımına ve ­boyutundaki yaşa bağlı bir miktar artışa bağlıdır. Humeral kemiğin hareketi için ana sınırlayıcı olan bu süreçtir.

ty. Eklem boşluğunun kenarları yavaş yavaş kemikleşir ve derinleşir, bağların esnekliği azalır ­. Tüm bu işlemler tek bir yönde gerçekleştirilir ­, ancak farklı yaş dönemlerinde eklem aparatının çeşitli bileşenlerindeki değişim oranları aynı değildir ­.

elastikiyetinde yaşa bağlı değişiklikleri gözlemlemek ilginçtir ­. İstirahat halindeyken, bağların kollajen lifleri ­karakteristik bir kıvrılma özelliğine sahiptir. Bu kıvrımın derecesinin yenidoğanlarda maksimum değerlere ulaştığı, daha sonra 70-80 yaşındaki insanlarda kademeli olarak azaldığı ve minimal hale geldiği ortaya çıktı ­(yaşlı insanların bağlarında ­genellikle tamamen kıvrılmayan alanlar vardır ­) . Artan yaşla birlikte bağların uzayabilirliğinin de giderek azaldığı bulundu.

30-40 yıl sonra belirgin hale gelen eklem kıkırdağında yaşa bağlı değişiklikler ile karakterizedir . Kalınlığı azalır, bu hem eklem boşluğunun merkezinde hem de başın üstünde ve kenarlarda olur. Röntgen, eklem aralığında yaşa bağlı azalmayı tarafsız bir şekilde yakalar. Eklem yüzeylerinin kenarları ­özellikle savunmasızdır - burada mecazi rezorpsiyon başlar ­, kemiğin açığa çıkmasına kadar kıkırdağın kaybolması. Yaş ne kadar büyükse, ­bir kişinin nispeten düzenli olarak maksimum genlikte hareketler gerçekleştirmesi o kadar az olasıdır ­. Kıkırdağın eşit olmayan şekilde emilmesi nedeniyle ­, eklem yüzeyleri artık dönen cisimlerin geometrik olarak doğru parçaları değildir. Uyumları (tesadüfleri) bozulur ­, aralarında boşluklar oluşur, bu da eklem sıvısının miktarının azalması ve kalitesinin bozulması sonucu yüzeylerin sürtünmesini artırır. Zaten kıkırdak basıncının en yüksek olduğu bölgelere gözle görülür bir gecikmeyle aktarılır ­, yüzey katmanlarına daha kötü emilir ­, bu da yağlayıcıyı sıkmanın etkisini neredeyse sıfıra indirir.

Yaşlı ve hareketsiz kişilerde ­hareket açıklığının minimum olması nedeniyle eklem yüzeylerinde kullanılmayan bir alan oluşur. Bu fazlalık, ­bağ dokusunun büyümesiyle yavaş yavaş bloke edilir.

Omurgadaki yaşa bağlı değişiklikler özellikle ciddi ve belirgindir. Büyük şehirlerde yaşayanların hayatı, omurganın payına gözle görülür bir bükülme, bükülme veya bükülme olmayacak şekilde düzenlenmiştir ­. Tek mekanik ­işlevi kalır

hiçbir hareketliliğin gerekli olmadığı yerçekimi eylemi . Omurganın karmaşık eklemlerinin kendilerinin ­esasen gereksiz olduğu ortaya çıktı. Pürüzlü, incelir ve deforme olur ­. intervertebral disklerin kıkırdağı. Çok sayıda bağ büyür ve omurları sıkıca örer ­. Böyle bir durumda, bazen en ufak bir ani (dün hala erişilebilir) hareket bile sorunla tehdit ediyor ­. Kişi her zaman bir tür “preradikülit” durumundadır. Çok dikkatli hareket etmeye başlar ­, ama ... beceriksizce, sanki her an vücudunda bir şeylerin parçalanabileceğini tahmin ediyormuş gibi. Hareketsiz bir yaşam tarzı sırasında geliştirilen sırt kaslarını gevşetme alışkanlığı ­, hızla servikal omurların sertleşmesine neden olur. Oluşturulan ­, doktorların dediği gibi, tipik bir "dilekçe sahibinin pozu".

Fazla kilo omurgaya büyük zarar verir (nedense belli bir yaşta mazur görülür). Yağ daha erken ve en çok bel bölgesinde biriktirilir. Bu, omurgayı farklı düzlemlerde büken vücut kaslarının hareketsizliğinden kaynaklanır . ­Buna karşılık, yağ birikintileri yavaş yavaş vertebral kolonun bir tür korsesini oluşturarak ­onu belirli bir orta pozisyonda stabilize eder ­ve herhangi bir hareketi önler. Bir kısır döngü ortaya çıkar: hareketin olmaması kalın bir korse oluşturur - bir korsenin varlığı, ­onu yok edebilecek hareketleri engeller.

Doğal olarak, tarif edilen yaşa bağlı tüm değişiklikler ­eklemlerin hareketliliğini, esnekliğini, yıpranmasını ve diğer özelliklerini kötüleştirir. Oldukça sıradan hareketlerde bile bazı garip hışırtılar, tıkırtılar, gıcırtılar ve ağrıyan ağrılar üreten onlardır. Ve güçlü, hızlı ­ve yüksek genlikli hareketler giderek daha fazla erişilemez hale geliyor. Zamanla, bu değişiklikler - başta ­fark edilmeyen, sonra sinir bozucu derecede beklenmedik ve sonra ne yazık ki ­tanıdık - neredeyse geri döndürülemez hale gelir ­. Üzücü ama kabul edilmelidir: esneklik gitti - motor yaşlılık geldi.

Tek bir motor kalitesi - ne güç, ne dayanıklılık ­ne de hız - yaşla esneklik kadar katı bir şekilde ilişkilendirilmez ­. Ve fizyologların şunu söylemeye her hakkı vardır ­: Bir kişi, eklemlerinin yaşlandığı kadar yaşlıdır.

Genler veya hipokinezi!

Eklem yaşlanması önlenebilir mi? Kalıtsal bir programın sonucu olarak ırkımızda motor yaşlanma yazılı ­mı ?­

Bu soruların cevabı için bir polise dönelim.

Polis-düzenleyicinin hareketlerini araştırıyoruz. Vardiya sırasında sağ elini kaç kez kaldırıp ­yayalara ve sürücülere dikkat çekeceğini sayın. Bu, elbette, eğitimdir - ­eklem üzerinde, uzay ve zamanda açıkça tanımlanmış düzenli bir yük ­. Dolayısıyla trafik kontrolörleri için omuz eklemindeki hareketlilik yaşa bağlı değildir. Yi, 30'da ve 40'ta ve 53'te (böylesi de vardı ­) trafik kontrolörü, düzleştirilmiş kolun aktif fleksiyon genliği ­180° ±2° idi ! 10 yaşındaki bir çocuğun genliği ve pasif fleksiyonundan daha fazlası ! ­40 yaşındaki bir adamın pasif fleksiyon aralığından daha büyük! Ancak tüm bu mucizeler trafik kontrolöründe yalnızca sağ omuz ekleminde gözlemlenirken, soldakinin oldukça ­sıradan olduğu ve ortalama verilere karşılık geldiği ortaya çıktı.

Diğer örneklere dönelim.

Galina Sergeevna Ulanova'nın 70. yıldönümü münasebetiyle Bolşoy Tiyatrosu'nun bale stüdyosundaki dersi televizyonda gösterildi. İlginç bir an oldu: genç balerine karmaşık tekniğin nüanslarını açıklayan Galina Sergeevna, ­bu pasajı kendisi kolayca ve zarif bir şekilde dans ediyor. Halen bale repertuarının önde gelen bölümlerinde yer alan Maya Plisetskaya'nın inanılmaz yaratıcı uzun ömürlülüğü.­

Emeklilik öncesi yaşta olan harika palyaço Oleg Popov, ­akrobatik gösterilerini korudu ve karmaşıklaştırdı ­. Ve onları zekice - kolayca, doğal olarak, sanatsal bir şekilde gerçekleştiriyor.

RSFSR'nin Onurlu Sanatçısı, All-Union Varyete Sanatçıları Yarışması ödüllü Tamara Lyazgina, esnekliğinin yaşla birlikte arttığını iddia ediyor! Her ne olursa olsun, artık birkaç yıl öncesine göre daha esnek ­. T. Lyazgina, esnekliğin kişileşmesidir, bu onun mesleği ve mesleğidir. "Lastik kadın" hileleri ­hayal gücünü hayrete düşürüyor, son derece kolay, güzel ve bir gülümsemeyle gerçekleştiriliyor. Ve sanatçının eklemleri de aynı derecede "güzel", "genç". Tabii bütün bunlar kendiliğinden olmadı. Sanatçı bağımsız olarak, ­eklemin ve bileşenlerinin yetenekleri hakkındaki modern bilimsel fikirlere karşılık gelen bütün bir eğitim sistemi geliştirdi.

Tanınmış bir doktor, Soçi'den Profesör K.F. Nikitin , onlarca yıldır bireysel özellikler için küçük ayarlamalarla herhangi bir kişi tarafından kullanılabilen ­kendi eklem jimnastiği sistemini yaratıyor ­. Son on yılda esnekliğinin önemli ölçüde arttığını ­, eklemlerinin durumunun mükemmel olduğunu iddia ediyor ve pratikte kanıtlıyor. Kanıt - 82'de enine sicim ! Profesör, ­yaşlılıkla mücadeleye girdi ve bu mücadelede ikna edici bir zafer kazandı. Eklemlerin incelenmesi, esneklik egzersizleri cephaneliğinde lider bir yer tutuyor. Parlak otomatik deneyi, ­sağlığı korumak için esnekliğin ne kadar önemli olduğunu gösterdi.

, eklemlerde esneklik ve hareketliliğin geliştirilmesi ve sürdürülmesi için büyük fırsatların varlığına işaret etmektedir . ­Sağlığı iyileştiren eğitimin görevi, eklemlerin "ihmalini", ­eklemlerin keskin, belirgin yeniden düzenlemelerinin geri döndürülemezliğini önlemek ­ve rekor performans için çabalamamaktır.

Ayak bileği ekleminde yaşa bağlı değişiklikleri göz önünde bulundurun. Kadınların ayak bilekleri yüksek topuklu ayakkabılardan etkilendiği için erkek ayak bileklerini örnek olarak alalım.

Ayak bileği eklemindeki pasif sınırlayıcı fleksiyon-uzamanın genliğinin yaşla birlikte azaldığı tespit edilmiştir. Bu süreç özellikle yaşamın ilk on yılında hızlıdır; 10 ila 20 yıl arasında yavaşlar ; sonraki on yılda neredeyse sabitlenir ve 40 yaşından itibaren genlik eşit ve istikrarlı bir şekilde azalır.

20-30 dakika boyunca hareketlerin sürekli olarak kaydedilmesine izin veren özel bir cihaz, bir gonyograf, çeşitli motor aktivite türleri sırasında ayak bileği eklemindeki fleksiyon-uzama genliğini ölçtü . 3-4 yaş arası çocuklar için çeşitli emekleme , çömelme ve topuk kaldırma oyunları karakteristiktir. Ayağın fleksiyon-ekstansiyon genliği ortalama 104.32°'dir; sınır değeri 105,11°'dir. Böylece, oyun sırasında çocuklar mevcut tüm hareket stokunu kullanırlar ­. 10 yaşında , ana fiziksel aktivite türleri, çok çeşitli desteklerle koşma ve çeşitli atlamalardır ­. Koşma sırasında gonyograf tarafından kaydedilen ayak hareketlerinin genliği, bir adımda merdiven inip çıkarken - yaklaşık 53° ve merdiven inip çıkarken - yaklaşık 67° olarak sınırdan yaklaşık 50° idi. Önemli ölçüde azaltılmış sınırlayıcı hareket genliği

10 yaşında zheny, ­bu tür hareketlere olan ihtiyacı tamamen karşılar. Bu ­40 yaşına kadar devam eder . Bu yaşta, sıradan, "ortalama" bir kişi artık asansörü tercih ederek merdivenlerden yukarı koşmuyor, ancak her tür bağımsız hareketten giderek daha sakin yürümeyi seçiyor, ayak hareketlerinin genliği ­30 ° 'yi geçmiyor. Bu genlikte, ­eklem hafif tempolu yürüyüş sırasında normal şekilde çalışmaya devam edebilir, ancak kısa mesafeler için hızlı koşarken çalışamaz.

Karakteristik bir resim, ­fiziksel olarak pasif bir yaşlı kişinin ayak bileği eklemidir. Eklem yüzeylerinin çoğundaki kıkırdak biraz sarımsı ve donuktur. Talus bloğunun ve tibial fossanın ön ve arka kenarına yaklaşırken, ­kıkırdak önce incelir ve daha sonra ­daha küçük adalar halinde gruplanarak en kenarlarında tamamen kaybolur. Bu , hayatının son 40-50 yılında sahibinin ona ihtiyaç duymadığı anlamına gelir. Sınırlı hareketlilik, eklem yüzeyinin belirli bölgelerinin düzenli kullanılmamasına ­ve kıkırdağın emilmesine, gözenekli, pürüzlü ­kemik çıkıntılarının ortaya çıkmasına neden olmuştur .­

Ve işte başka bir ayak bileği eklemi. Eklem yüzeylerindeki kıkırdak parlak, düzgün, mavimsi beyaz renktedir. Bloğun ve fossanın tüm eklem yüzeyini düzgün bir şekilde çizer ve hatta kenarlarından hafifçe çıkıntı yapar. Eklem boşluğunda ­kıkırdağı iyi nemlendiren çok sayıda sinovyal sıvı vardır. Ve ­mükemmel, aktif durumda olan bu aparat aynı zamanda yaşlı adamın eklemidir. Ancak bu sefer sahibinin , son günlerine kadar hareketliliği ve enerjisiyle etrafındakileri şaşırtan, son derece aktif bir yaşam tarzı sürdürdüğü kesin olarak biliniyor . ­Bu senin yaşın!

belirleyici olan kişinin pasaport yaşı değil , fiziksel aktivitesidir. ­82 yaşındakini nispeten genç bir adam ve 38 yaşındaki yıpranmış yaşlı adam yapan odur . ­Spontan yaşlanma ve hareketsizlik, beğensek de beğenmesek de eklemlerimiz üzerinde eşit derecede zararlı bir etkiye sahiptir.

Doğum anında, ebeveynlerimiz ve diğer daha uzak atalarımız tarafından bakılan mükemmel durumda eklemler elde ederiz. İlk yıllarda bu kalıtsal ­program tamamen uygulanır, ancak yıllar içinde ­yavaş yavaş gücünü kaybeder. Şu anda eklemlerimize yeterince gergin ve değişken bir yük sağlamazsak - 72

ki, bozulmaya başlarlar ve motor ve yapısal bozulma süreci ­hızlanma eğilimindedir. Buna göre yaşla birlikte eklemlerin “koşullarını” korumaya yönelik ­kendi çabalarımız da artmalıdır. ­Unutmayın: asıl mesele kendinizi bırakmamaktır!

, sözde rahat huzurun, televizyonun büyülü etkisinin vb. Üstesinden gelmek kolay değil. ­Ama bu yapılabilir ve yapılmalıdır. Kendiniz için bir mücadele gereklidir - ne kadar amansızsa, hipokinezi ­adı verilen düşmana teslim etmeyi başardığınız sağlık hatları o kadar fazladır ­.

Artık genç olmayanlar için

"Yaşlı" insanlar için eklem jimnastiği tekniği gençlerle aynıdır, sadece hareketler ­daha dikkatli yapılır. Özellikle "koşu" durumunda antrenmana başlarsanız. 40 yıl sonra , insan vücudundaki tüm süreçler, sanki isteksizce, çok yavaş bir şekilde yeniden inşa edilir. Hiçbir durumda ­olayları zorlamamalısınız, aksi takdirde tam tersi sonuçlar elde edebilirsiniz. Eklemlerdeki yükün yaşamda kalıcı bir faktör haline geldiğinden emin olun. Seçilen bir dizi egzersizi günde birkaç kez gerçekleştirin . ­Hala büyük bir yükü karşılayamayacağınız ve hareket aralığı ilk başta çok küçük olacağı için bu çok zaman almayacaktır.

Bu ders sıklığı, bir ve belki iki yıl boyunca korunur. Tek kelimeyle, eklemlerin yoğun yaşlanma sürecini durdurmak için ne kadar gerekiyorsa o kadar.

Gelecekte, çok yavaş, kademeli, hassas bir şekilde ­kendi eklemlerinizin sinyallerini dinleyin ve esnekliği sıkı bir şekilde kontrol ederek hareketlerin dozunu artırın. Yaş ilerledikçe esneklik egzersizlerinde yapılması gereken hareket sayısı da artar.

Tıp Akademisyeni N. M. Amosov, yüzlerce eğim, bükülme, dönüş yaparak omurganın sağlığını ve esnekliğini koruyor. Profesör K.F. Nikitin'in eklem jimnastiği cephaneliğinde , her biri en az 50-70 kez yaptığı yaklaşık 30 egzersiz var . Ayrıca, en katı sırayla, katı bir modda, ­yükün büyüklüğünü, hareketlerin genliğini ve solunum sıklığını kontrol eder.

Özellikle ileri yaşlarda eklem jimnastiğine başlarken hızlı hareketler ve ağırlık egzersizlerine yer vermemelisiniz. Genlikleri üzerinde kontrol zordur ve bu da yaralanmaya neden olabilir.

Yaş büyüdükçe, ­genel refahtaki değişikliklerin daha belirgin olduğu bilinmektedir. Tabii ki, böyle bir günde iradeli bir kişi, yalnızca dişlerini daha sıkı gıcırdatacak ve ­belirli bir yoğunlukta öngörülen hareket normunu gerçekleştirecektir. Ancak, bu en iyi seçenek değil. Refahın bozulması, kas-iskelet ­sistemi de dahil olmak üzere vücudun bazı önemli işlevlerinin geçici olarak ihlal edildiğini gösterebilir. Zindeliğin gelişimini artan bir düz çizgi şeklinde hayal etmek imkansızdır. Fizyolojik ve zihinsel birçok ­süreç ­dalgalar halinde ilerler ve düşüşleri oldukça düzenlidir. Üç veya dört egzersiz "yapamam" - ve ­aşırı yük gelebilir. Aynı zamanda antrenman sırasında oluşan doğal yorgunluk da normal ve zorunlu bir ­faktördür. Burada irade, kararlılık, karakter sonunda göstermek gerekiyor!

Öncelikle hipokineziden muzdarip olan vertebral kolonun ­esnekliğini korumak için özel dikkat gösterilmelidir ­. Birçok eklem, bağ, büyük kas grubu vardır. Ayrıca omurga, vücudumuzun hareketlerini doğrudan kontrol eden tüm sinirler olan omuriliğin oturduğu yerdir . Omurganın ­rahat durumu ­, kas-iskelet sisteminin diğer bölümlerinin iyi durumda olduğunun garantisidir . ­Omurganın tüm hareketlerinden her şeyden önce, uzatma, sağa ve sola yatırma ve uzunlamasına eksen etrafında çeşitli dönüşler - bükülmeler yapmak gerekir. Fleksiyon da eğitim gerektirir, ancak yalnızca zorunlu olarak uzatma ile birlikte. İzole fleksiyon ­, insanlarda yaşa bağlı güç zayıflaması ve sırtın uzun kaslarının tonunun azalması nedeniyle oldukça kendiliğinden gerçekleştirilir. Senil stoop, torasik ve servikal omurganın sabit statik fleksiyonundan başka bir şey değildir. Uzatma egzersizleri sadece eklemlerin uygun hareketliliğini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda sırt kaslarını doğru modda çalıştırarak ­doğru duruşu sağlar.

Yaşlı ve bunak yaşta, çoğu zaten az çok güçlü bir yağ korsesi edinmeyi başardı. Bu bir tehlike sinyalidir! Belin yağ korsesi, omurganın eklemlerini çalıştırmayı zorlaştırır. Özellikle ihmal edilen durumlarda fleksiyon-ekstansiyon ve diğer hareketler neredeyse tamamen engellenebilir ­. Sonuç olarak, fiziksel egzersizler aslında ­bir dizi hastalığı önlemenin tek yolu haline gelir ­.

Bu durumda, yalnızca bütün bir önlemler sistemi yardımcı olabilir ­.

Bu sistemdeki ilk etapta, ortak ­jimnastiğe ek olarak, kilometrelerce ­yürüyüş , koşu, kayak, masaj (tercihen sauna ile birlikte), çeşitli masaj aletlerini kullanarak kendi kendine masaj yapın ­.

Yağlı korse ile mücadele etmek için sistemin gerekli bir parçası, ağırlık kaldırma, dengeli beslenme ve ölçülü oruçtur. Bel çevresi küçüldükçe omurganın tüm hareketlerinin amplitüdü artacağından yapılan egzersizlerin dozu buna göre arttırılmalıdır. Antrenman sırasında elde edilen kas güçlendirme, karın organlarının normal şekilde sabitlenmesine katkıda bulunacak ­ve bu da sağlığı iyileştiren antrenman olanaklarını genişletecektir ­.

Şişman korseyi ortadan kaldırmak ve ­omurgayı eğitmek için simülatörler üzerinde eğitim almak çok faydalıdır.

Disk "Sağlık". Özellikle eğitimin ilk aşamalarında etkilidir. Omurgayı döndürmek için çalıştırır ­, karın eğik kaslarını, karın basıncını ve daha az ölçüde sırt ve omuz kuşağı kaslarını güçlendirir. Tek bir maruz kalmanın yoğunluğu, ­ellerin konumuna göre dozlanır. Minimum yoğunluk - eller pozisyonunda indirilir. Elin kemer üzerinde, başın arkasında, yanlara doğru pozisyonunda darbe artar.

Jimnastik çemberi. Dönmesi (bel seviyesinde ­) vücudun tüm kaslarını çalıştırır, ancak kasılma dereceleri küçüktür ve çalışma şekli statiğe yakındır. Bu, tam nefes alma koşullarını önemli ölçüde kötüleştirerek ­onu aritmik ve yüzeysel hale getirir ­ve kalbin çalışmasını biraz zorlaştırır. Kasnağın çok güçlü bir kalın korse ile dönüşü zorlaşır, bu nedenle antrenman değişikliği için önerilebilir.

Bu simülatörleri kullanırken hemen büyük miktarda eğitim vermek mümkün değildir. Tekrarlanan yöntemle antrenman yaparak kademeli olarak artırmanızı ­tavsiye ederiz ­. Örneğin: diskte 30 dönüş, 1 dakika - kollar ve bacaklar için egzersizler, 2 dakika - dinlenme; 5-10-15 kez tekrarlayın . _ _ _

Aynı zamanda, hem “Sağlık” diskinin hem de jimnastik çemberinin, bir dereceye kadar, insanları “ne pahasına olursa olsun” antrenmana çekmenin araçları olduğu kabul edilmelidir. Sıradan virajlar, virajlar, dönüşler, çeşitli pozisyonlardaki virajlar ­çok daha etkilidir.

Esneklik kontrol altında!

Bu ne için?

Esnekliğin gelişim düzeyi üzerindeki kontrol, elde edilen sonuçları değerlendirmenize ve daha fazla iyileştirme için metodolojiyi, eğitim sistemini belirlemenize olanak tanır.

, aktif bir fiziksel yaşam için yeterli olan bireysel eklemlerdeki esnekliği ve hareket aralığını karakterize eden belirli normlarla karşılaştırın . Bundan sonra, kendi esnekliğinizin seviyesini yaklaşık olarak bileceksiniz. ne hakkında ­? Çünkü mevcut normların sınırları oldukça belirsizdir, büyük ölçüde yaşa bağlıdır ve her zaman hareket aralığının optimal parametrelerini yansıtmaz .­

İkinci görev: esneklikteki değişikliği kontrol edin. Fiziksel yeteneklerinin dinamikleriyle bir dereceye kadar ilgilenen herkes için bu sorunu çözmek gerekiyor. Hedeflenen esneklik eğitimine başladığınızda elbette özel bir ilgi olacaktır. Eklem jimnastiğiniz nasıl bir etki veriyor? Zorla hareketsizlikten sonra esneklik nasıl değişti? "Motor yaşlanma" belirtileri var mı ? ­Esneklik düzenli olarak ölçülmeden bu soruları yanıtlamak imkansızdır.

Vücudun ayrı bölümlerinin hareketlerinin genliğinin ölçülmesi. Maksimum hareket aralığını belirlemenin iki yolu vardır. Özel cihazlar (gonyometreler) kullanabilir veya kontrol hareketleri ­- testler yapabilirsiniz. Her iki durumda da, metodolojinin en yüksek doğruluğu, titizliği ve tekdüzeliği için çaba gösterilmelidir. Tüm ölçüm prosedürü iyi uygulama gerektirir. Pek çok (hatta belki de çoğu ) hareketin genliğini bağımsız olarak yeterli doğrulukla ölçmek çok zordur.­

Motor testleri kullanarak genliği ölçmek çok daha kolay ve daha az güvenilir değil. Bunlardan bazıları.

Servikal omurga için

1. Baş öne doğru eğilir. Normal hareket açıklığı çene ile göğse dokunmaktır.

2. Baş geriye doğru eğilir. Vücudun dikey ­pozisyonu ile bakış tam olarak yukarıya veya ­biraz geriye doğru yönlendirilir.

3. Baş sağa (sola) doğru eğilir. Bir ayna tarafından kontrol edilir. Maksimum eğimde, bir kulağın üst kenarı diğerinin alt kenarı ile yaklaşık olarak aynı seviyededir.

4. Başı sağa (sola) çevirmek. Dönüşün sonunda bakışlar tam olarak yana doğru yönlendirilmelidir.

ana askıdan yapılır )­

1. Omuzların kaçırılması - ­omuz bıçaklarının iç kenarları birbirine değene kadar.

2. Omuzların eşzamanlı hareketi - sternum seviyesine.

3. Omuzların aynı anda çene hizasına kadar kaldırılması (bir ayna tarafından kontrol edilir).

Omuz eklemi ve kısmen omuz kuşağı eklemleri için (tüm hareketler ­ana duruştan yapılır, vücut hareketsizdir).

1. Düz bir kolun öne ve yukarı doğru bükülmesi (kaldırılması) ­. Aktif uygulama ile - dikey konuma kadar ­, bir partnerin yardımıyla gerçekleştirildiğinde - ­dikeyin ötesinde.

2. Düz kol uzatması (yedek hareket). Aktif uygulama ile yumruk kemer seviyesine ulaşır , bir partner yardımıyla yapıldığında kemer seviyesinin 15-20 cm üzerine çıkar.

3. Düz kolları elin konumundan yanlara veya öne getirmek. Dirsek eklemleri birbirine değene kadar omuz hizasında önünüzde çapraz hareketler yapın.

4.      Bükülmüş kolları aynı pozisyonlardan getirmek.

5. Düz kolların kaçırılması (eller yumruk şeklinde sıkılır). Omuz seviyesinde olan eller aynı anda omuz eklemlerinin seviyesinin ötesine geçer.

6. Omuz eklemlerini kontrol etmenin evrensel bir yöntemi, çubuğu düz elle kavrayarak döndürmektir. Çubuğun öne-yukarı-aşağıya doğru hareket ettirilmesini sağlayan minimum kavrama genişliği (cm olarak), omuz eklemi ­ve omuz kuşağı eklemlerindeki hareketlerin genliğinin bir göstergesidir .­

Dirsek eklemi için

1. Kolun fleksiyon-uzaması (genellikle serbestçe gerçekleştirilir). Tamamen uzatıldığında, ön kol omzun devamı haline gelmeli, onunla düz bir çizgi oluşturmalıdır. Yetersiz uzama (örneğin, ­kemiklerin özel yapısından dolayı) düzeltilmesi zordur. Dezavantajı ayrıca ­, her türlü destekle eklemin gücünü keskin bir şekilde azaltan ön kolların gözle görülür bir aşırı uzamasıdır. Uzatmayı sınırlayarak (özel bandaj sınırlayıcıların yardımı dahil) ve ­çok sayıda kuvvet egzersizi (durdurma, şınav vb.) Yaparak bir miktar düzeltmeye uygundur . ­Kayak yapmak da faydalıdır.

2. Ön kol dönüşü (içe ve dışa doğru dönüş). Dirseğiniz 90° bükülü olarak kolunuzu bir masaya (doğrudan önünüze) yerleştirin . İçe doğru dönerken el, avuç içi ile masanın yüzeyine, ­dışa doğru dönerken ise arka yüzeyi ile temas etmelidir.

Bilek eklemi için

1. Elin aktif fleksiyonu ile arka yüzeyi ­ön kola dik olmalıdır.

2. Örneğin, avucunuzun üzerinde destekle eğilirken, ön kol ­dikey bir pozisyon almalıdır. İyi ­uzatma, bu pozisyonda (istenirse ­) parmaklara olan güveni tamamen ortadan kaldırmaya izin verir.

3. El küçük parmağa doğru hareket ettirilirken (addüksiyon ­), işaret parmağının tabanı ön kolun ulnar kenarı ile aynı hizada olmalıdır. Bu durumda, avuç içi yukarı bakacak şekilde parmaklar düzleştirilmelidir.

Kalça eklemi için

1. Diz ekleminde bükülmüş bacağın bükülmesi (kaldırılması). Vücudun ön yüzeyi ile temas edecek şekilde serbestçe yapılmalıdır (örneğin ­, bir grup halinde, çömelme veya sırtüstü yatarak, ellerinizle dizinizi göğsünüze çekerek).

2. Eklenti. Neredeyse tüm insanlar için oldukça yeterli. Ek olarak, uzun süreli hedefli eğitimde bile ­, bu eklemdeki uzatma genliğini artırmak neredeyse imkansızdır. Bu, eklemin bağ aparatının yapısından kaynaklanmaktadır. Yeterli uzatma, vücudun "ipe" serbest olarak gerilmesini sağlamalıdır.

3. Kalça kaçırma. Bacakların pozisyonunda omuzlar mümkün olduğunca geniş olarak ölçülebilir. Bu durumda gövde kesinlikle dikey olmalı ve bacaklar tam olarak yana doğru açılmalıdır.

biz. Ayakların iç kenarları arasındaki mesafe, kalçaların maksimum abdüksiyonunun bir göstergesi olacaktır. Ayakların dış kenarlarının kolların genişliğinde olduğu bir sonuç iyi bir sonuç olarak kabul edilebilir.­

4. Düz bacağı içe-dışa çevirmek. Çorap ve topuklu ayakkabı giyerken ayak izleri (karda, kumda) bir eşkenar dörtgen oluşturmalıdır.

diz eklemi için

Fleksiyon ve uzatma. Genellikle optimum hacimde gerçekleştirilir ­. Eksik genişleme çok nadirdir ­: kural olarak, ya kalıtsal bir kökene sahiptir ­ya da geçmiş hastalıkların bir sonucudur ­.

İlk durumda, genişleme derecesi düzeltilemez ­; ikinci durumda, olasılıkları hastalığın özelliklerine bağlıdır ve sadece bir ­cerrah veya ortopedist tarafından belirlenebilir. Normalde (ana duruşta), alt bacak uyluğun doğal bir uzantısı olmalıdır.

Alt bacağın abdüksiyon, adduksiyon ve rotasyon genliği çok küçüktür. Normalde ( ­diz ekleminde düzleştirilmiş bacak ile), bu hareketler ­pratik olarak yoktur. 30-50 yaş arası kişilerde alt bacak 90° büküldüğünde alt bacağı içe ve dışa döndürme genliği toplamda ­50-60 °, abduksiyon-addüksiyon genliği ­10°'ye bile ulaşmaz . Ancak bu hareketler motor aralığın genişletilmesinde önemli bir rol oynar. Bağ aparatının ve eklemin menisküsünün savunmasızlığı nedeniyle özel olarak eğitilmemelidirler. Bu hareketlerin gerekli genliği, istisnasız tüm spor oyunlarında (özellikle futbolda) alınan yükün yanı sıra engebeli zeminde ortalama bir hızda yürüme ve koşma ile sağlanacaktır .­

Çoğu diz eklemi yaralanması, aşırı abdüksiyon-addüksiyon ve alt bacağın dönmesi ile ilişkilidir, bu nedenle eklemi güçlendirmeye odaklanmanız önerilir. Bu durumda en iyi yol, ek bir yükle (örneğin, bir sırt çantasıyla) uzun yürüyüş, omuzlarda ­ağırlıklarla ağız kavgası ve akciğerler , bisiklete binme ve özellikle kayaktır ­.

Belirli bir kusuru - X-şeklinde veya O-şeklinde bacakları olanlar için eklemi güçlendirmek için özel dikkat gösterilmelidir. Bu kusur (genellikle kalıtsal ­kökenlidir) sadece şu durumlarda düzeltilebilir:

erken yaşım Bu dönemde elde edilen olumlu değişiklikler, ­yaşam boyu uygun eğitim yardımı ile pekiştirilmelidir . Spor çevrelerinde, binicilik sporlarının X şeklinin ve kros kayağı eğitiminin - O şeklinin düzeltilmesine katkıda bulunduğu kanısındadır . ­Belki bu doğrudur - kontrol etmeye çalışın!

Eğrilik derecesi aşağıdaki gibi belirlenir ­. Oturma pozisyonunda (bacaklar düz), ­bacağın iç kısmına, ­alt bacak ile ayak bileği arasında, bacağın içbükeyliği üzerinde bir tür "köprü" oluşturan bir cetvel takın. Başka bir cetvelle, bu “köprünün” yüksekliğini (mm cinsinden) diz eklemi boşluğu seviyesinde ( ­yaklaşık olarak patellanın alt kenarı ile aynı hizada yer alır ­) ölçün. Ölçüm noktasını doğru bir şekilde belirlemek ve ardından "köprü" nün yüksekliğini kesinlikle bu yerde belirlemek çok önemlidir.

diz ekleminin belirtilen özelliklerine sahip kişiler için özellikle tehlikelidir . ­Vücut ağırlığını her iki bacağa kademeli olarak dağıtarak, özellikle yumuşak iniş için antrenman yapmalısınız . Yumuşak zemine, gevşek kuma, özel ­şok emici kaplamaya inmek daha iyidir .­

Ayak bileği eklemi için

1. Ayağın fleksiyonu (parmağın sizden uzaklaşması). Topuklarınız üzerinde otururken ayağınızın arkası ve ayak bileği eklemi ile yere değmeniz normal kabul edilir . ­Ayak parmakları içe dönük olmamalıdır.

2. Ayağın uzatılması (parmağın kendine doğru hareketi). Bu hareketin optimal ­genliği, ana duruş pozisyonundan ­(ayakkabısız), dizlerini açmadan ve kollarını öne doğru uzatmadan derin bir çömelme pozisyonunda dengeyi koruyabilen kişidir. Bu egzersizi elleriniz arkanızdayken yapabiliyorsanız, o zaman ­mükemmel bir esneme elde edersiniz!

Bu şekilde esneklik ölçümü. Peki esnekliği nasıl ölçersiniz ­? Ne de olsa diz veya başka herhangi bir eklemin esnekliği hakkında ciddi bir şekilde konuşulamaz . ­Ayrıca, bir eklemde iyi hareket kabiliyetine sahipken, ­diğerinde çok zayıf hareket kabiliyetine sahip olabilirsiniz. Omurganın en karmaşık eklem zinciri tarafından özel bir yer işgal edilir. Esasen "esneklik" kavramıyla özdeşleştirdiğimiz özelliklerdir ­. Vücudun esnekliği, ­mümkün olduğu kadar çok sayıda büyük eklemin ve zorunlu olarak 80 eklemin yer aldığı karmaşık, birleşik bir hareketle ifade edilebilir.

omurga. Esneklik , eklemlerin ve omurganın ­yeteneklerinin sınırında çalıştığı belirli bir kişi için bu eylemin mümkün olan ­maksimum genliği ile nesnel olarak ölçülebilir .­

Şimdi sadece böyle bir test eylemi bulmamız gerekiyor.

Yakın zamana kadar, uzmanlar ­esnekliği ölçmek için ana duruştan ileriye doğru derin bir eğim kullandılar. Esneklik derecesi, eğimi sabitleme anında deneğin ellerinin orta parmaklarının desteğin ne kadar yüksek (veya daha düşük) olduğu ile değerlendirildi. Bu kontrollerin sonuçları kimseyi tam olarak tatmin etmedi. Aslında ­, bu yöntemin birçok önemli dezavantajı vardır ­.

Ana olan, bu hareket sırasında ne eklemlerin ne de omurganın maksimum (hatta maksimuma yakın) amplitüd ile çalışmamasıdır. Parmakların desteğe göre konumu, esas olarak ­uyluğun arkasındaki kasların uzayabilirliği ile sınırlıdır ( ­bu yöntemde diğer önemli faktörler dikkate alınmaz). Genişletilebilirlik, ­kelimenin tam anlamıyla dakikalar içinde değişebilir ­. Bir düzine ön hazırlık ve hatta koşarak iyi bir genel ısınma, ­ölçüm sonuçlarını büyük ölçüde iyileştirecektir.

Sapma derecesi evde ­aşağıdaki gibi kontrol edilebilir. Ayaklarınız ­omuz genişliğinde açık, kollar başınızın üstünde, mümkün olduğunca bükün, ­başınızı geriye doğru atın. Karşı duvarda ­birkaç işaret yapın ve esnerken görebileceğiniz en düşük işarete dikkat edin. Bu işaret zemine ne kadar yakınsa esneklik o kadar fazladır.

Bölüm 4

HER SANİYEDE BİR YARALANMA

İstatistiklere göre, tüm sözde spor yaralanmalarının yaklaşık yarısı eklem yaralanmalarıdır. Tabii ki, spor vardiyaları en çok eklemlerini riske atıyor ­, ancak ne yazık ki, bu tür yaralanmalar rekreasyonel beden eğitimi ile uğraşan insanlar arasında nadir değildir ­.

Yaralanmanın ana nedeni, eklemin hareketli bir kemik bağlantısı olarak özellikleridir. Teknolojide, herhangi bir kinematik kaldıraç zincirinde, yük konsantrasyon bölgeleri ­bağlantılarının yerleridir (özellikle hareketli olanlar) ­. Eklemlerin kırılganlığının nedeni,

4 Aralık 1070 objektif olarak sınıflandırılır. Bununla birlikte, bir dereceye kadar yaralanma olasılığını etkileyen bir dizi sübjektif travma nedeni vardır. Bu nedenleri ortadan kaldırarak veya egzersizinizi olası etkilerini dikkate alacak şekilde yeniden yapılandırarak, eklem yaralanmaları olasılığını neredeyse tamamen ortadan kaldırabilir veya önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

Eklem travmasının subjektif nedenleri

Bir sporcunun bireysel özellikleri. Bunlar arasında yapısal özellikler, ­eklemlerin gücü ve hareketliliği, kas gücü, antropometrik göstergeler ­, zihinsel özellikler, sağlık durumu ve ­yaş yer alır.

omuz ekleminde kolun ­yetersiz fleksiyon genliği gibi bireysel bir özelliği olan bir halterci, ­“germe” yöntemini kullanarak koparma tekniğinde ustalaşmakta güçlük çeker. Deneyimsiz spor ­değiştiriciler, eklemi zorla "sallamaya" çalışır. Sonuç olarak ­, omuz ekleminin torbası aşırı gerilir, kemiğin başı fossadan giderek daha fazla dışarı çıkmaya başlar, eklem kasten ve zorla gevşetilir. Bu nedenle, humerusun alışılmış subluksasyonu veya en iyi ihtimalle, torbanın ve korakohumeral ligamanın bağlanma bölgesinde uzun süreli ağrıyan ağrı oluşabilir. Omuz ekleminin elverişsiz bireysel yapısı göz önüne alındığında, kişi ya halter üzerindeki tutuşun genişliğini artırmalı ya da daha az karmaşık bir sarsıntı yöntemi olan "makas" konusunda ustalaşmaya çalışmalı ya da aşırı durumlarda sarsıntıyı tamamen terk etmelidir. , diğer kuvvet egzersizleriyle değiştirerek.

Fazla kiloluysanız, her türlü atlamada çok dikkatli bir şekilde antrenmana başlamalısınız. Mükemmel teknikle bile, alt ekstremitelerin tüm eklemleri ­(hem itme hem de uçma bacakları) ve omurga ­aşırı yüklere maruz kalacaktır. İtme ve iniş sırasındaki en ufak bir yanlışlık, gerçekten yaralanma ile tehdit ediyor. Bacak şeklindeki bir kusur varlığında yaralanma olasılığı artar: O-şekli, diz ekleminin dış yan bağı üzerinde, X-şekli - iç kısımda ek bir yük oluşturur. Zıplama tekniğini öğrenirken, hiçbir durumda yüksek bir sonuç elde etmek için acele etmeyin - o süreyi bekleyin , ­82

tüm kas-iskelet sistemi ve özellikle kaslar iyi bir zindelik kazandığında.

Müsabaka koşullarında ­aynı atlayışları yaparken zihinsel özellikler etkilenebilir. Sizinle tek başına hareketlerinizi kontrol edebiliyor ve gerekli kararları verebiliyorsanız, o zaman seyircilerin, rekabetin ve diğer eşit derecede güçlü uyaranların varlığında, sizi sınırlayan bireysel özellikleri (yaş, fazla kilo, antrenman eksikliği) unutabilirsiniz. ­ve ­tehlikeli aşırı yüke gidin. Böylece daha güçlü bir partnerle oynayan bir tenisçi , oyundaki zayıflığını ­eklemlerinin kapasitesini aşan motor aktivite ile telafi etmeye çalışacaktır . Yorgun bir durumda büyük bir yük ile yapılan antrenmanlar ­olumsuz sonuçlara yol açabilir ­.

Uygun egzersiz tekniği eksikliği ­. Çok deneyimli olmayan fiziksel kültür uzmanları arasında bunun pek çok örneği var ­. İtme bacağına "çarpma" veya uzun atlamalarda sert iniş, bacak ve omurga eklemlerini keskin bir şekilde aşırı yükler. Parmakların (özellikle başparmağın) yanlış pozisyonu, voleybol oyunu sırasında bağlarının hasar görmesinin tipik bir nedenidir. Ağırlık kaldırırken bükülmüş ve gevşemiş bir sırt, ­omurganın bağlarını saldırı altına sokar. Fırlatma sırasında kolun güçlü bir şekilde bükülmesi ve merminin başın arkasına fırlatılması, kural olarak, dirsek ekleminin iç yan bağına zarar verir. ­Bu nedenle, rasyonel bir egzersiz tekniği sadece yüksek bir sonuç elde etmenin bir yolu değil, aynı zamanda eklem yaralanmalarını önlemenin bir yoludur ­.

Alışılmış eğitim koşullarının değiştirilmesi. Aynı koşullarda uzun süre antrenman yapanlar için özellikle tehlikelidir. ­Bir kişi, olduğu gibi, bu koşullarda "büyür", bu nedenle tüm eylemleri, kas çalışması, hareketlerin doğruluğu belirli koşullara "bağlıdır". En ufak bir sapma, tüm hareket sistemini yok edebilir, yaralanmalara yol açabilir.

Böyle bir vakayı hatırlıyorum. Çalıştıktan sonra 48 yıllık uzun bir eğitim geçmişine sahip deneyimli bir ­koşucu , her zaman aynı asfalt parkurda antrenman yaptı. Bir öğleden sonra bu yolda, hafif bir iniş noktasında, telefon ­operatörleri bir oluk kazdılar ve dikkatlice toprakla düzelttiler. Akşam, antrenman sırasında, ­alacakaranlıkta pistte meydana gelen değişiklikleri fark etmeyen koşucu tökezledi. l* yerine

her zamanki sert temel yumuşak zemine çarptı ve bir an sonra yüklendi. Bu, ­iniş sırasında bacağın diz ekleminde olağan bükülmesi yerine, bacağın beklenmedik bir şekilde güçlü bir şekilde uzamasının meydana gelmesi ve bunun kuvveti, koşucunun kütlesinin iniş sırasındaki etkisiyle ağırlaştırılması için yeterli olduğu ortaya çıktı . . Sonuç yırtık bir menisküs.

Spor malzemelerinin değiştirilmesi. Bu örneği ele alalım. 5-6 yaşlarında bir adam sıradan tahta kayaklar üzerinde eğitim aldı . Ona mükemmel bir şekilde uydular, ancak modayı takip ederek (ve kendisine sunulan uygun bir fırsat), plastik kayaklar alıyor. İlk eğitim biraz işkence getirdi: her adım, ardından keskin bir dönüş. Kayakçı ­normal mesafenin dörtte birini bile gitmemiştir; aynı zamanda bacaklarını o kadar sert çekti ­ki aniden sağ kalça eklemine "girdi". Yürürken, ayakta dururken, otururken ağrı başladı. Doktor, eklem torbasının ihlali ile iliak-femoral bağın aşırı gerilmesini önerdi. Bu eğitimin etkileri bir ay içinde hissedildi.

Bu durum elbette plastik kayakların kalitesiz olduğunun kanıtı değil. Gerçek şu ki, bu kayaklar, hareket tekniğinin önemli ölçüde yeniden yapılandırılmasını gerektiriyor ­: geleneksel kayaklardan biraz farklı bir açıda daha kısa bir itme ve kuvvet uygulaması. Özellikle olgun yaştaki bir kişide yerleşik bir beceri ­, yeni bir tekniğe geçişi çok zorlaştırır.

Genel kabul görmüş metodoloji ve eğitim organizasyonunun ihlali. Eklem travmasının çok çeşitli nedenlerini yaratabilir. Antrenman öncesi ısınma eksikliği ­veya yetersiz ısınma; önce büyük ölçekli ve yorucu yüklerin ve ardından yüksek hızın gerçekleştirilmesi ve esnekliğin tezahürü ile ilişkili; egzersizler arasında yetersiz dinlenme aralıkları ve bir egzersiz türünden diğerine keskin geçiş, eğitim metodolojisinin ana ihlalleridir. Sadece etkinliğini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda ­eklemler için ­yaş ve vücudun "ihmal" derecesi ile doğru orantılı olarak artan ek bir tehdit oluştururlar. Genç yaşta, daha yüksek bir fiziksel aktivite seviyesine geçiş nispeten hızlı ve tam olarak gerçekleşir, ancak bu durumda geçişin, geri çekilmenin rolü oldukça büyüktür. Olgunlukta ve yaşlılıkta ­kademelilik ilkesine kesinlikle uyulmalıdır ­.

Eklem yaralanma türleri

Eklem yaralanmaları da dahil olmak üzere spor yaralanmalarının çeşitli sınıflandırmaları vardır. Bir çürük, bir çizik, bir yara bir eklemi zedeleyebilir, ama aynı şekilde ­vücudun başka herhangi bir yerini de yaralayabilir. Fiili eklem yaralanması, genliği ­normal, genliği olağanüstü olan eklemdeki hareketler sırasında eklem bağlantılarının hareket genliğinin fizyolojik sınırının veya eklem bileşenlerinin kuvvet sınırının aşılması sonucu meydana gelen bu tür yaralanmalardır. ­yükün gücü veya süresi.

En yaygın eklem yaralanmalarından biri burkulmadır. Bir dış kuvvetin hızlı ve beklenmedik etkisi ile oluşur. Bu hareketi bloke eden kasların ­ya heyecanlanmaya zamanları yoktur ya da bu kuvvetin etkisine karşı koyamayacak kadar zayıftırlar. Bu durumda hareket kontrol edilemez hale gelir ve dış kuvvet ­eklemin bağlarına düşer. Diğer pasif hareket "frenleri" ­(cilt, eklem torbası, pasif kaslar) çok ­zayıftır ve bağların maksimum gerilime ulaştığı andan çok daha sonra "açılır". Ek olarak, tüm pasif "frenler" arasında en küçük uzamayı gerçekleştirebilen bağlardır. Böylece dış kuvvet bağların çekme kuvvetini aşarsa ve kasların desteği geç kalırsa bağların yaralanması kaçınılmazdır ­.

Kural olarak, bağlar kendi başlarına yırtılmaz, ancak ­lifli kısmı sağlam tutarken kemikten, periosteumdan, kemiğin bağlanma yerindeki yüzey tabakasından az çok önemli parçalar halinde koparılır. Bu nedenle, "bağ burkulması" terimi *çok koşulludur ve yaralanmanın özünü yansıtmaz.

Bağın en büyük gücü, travmatik kuvvet uzunlamasına eksenleri boyunca yönlendirildiğinde gösterilir. Bu durumda, hemen hemen tüm lifler aynı anda gerilir ­. Öte yandan, bu eksene bir açıyla (ve ­bağı büken her türlü dönüşle birlikte) bir dış kuvvet etki ederse, o zaman lifler sırayla gerilir ve bu da elbette kuvvetini azaltır. tüm bağ. Sonuç olarak, zaten önemli ölçüde daha düşük bir yükte yaralandı ­. En güçlü savaşçısına bir sadaktan bir demet ok kırmasını teklif eden Hannibal'i hatırlayın. Bir savaşçı için görevin şu olduğu ortaya çıktı:

mümkün. Aynı zamanda komutanın küçük oğlu, okları birer birer kırarak bununla kolayca başa çıktı.

Bağlar sıklıkla eklemin torbasıyla kaynaştığı için, yaralandığında yüksek elastikiyetine rağmen torbaya da zarar verir. Torbanın yırtılması eklemin sızdırmazlığının kaybolmasına ve eklem sıvısının dışarı akmasına neden olur . ­Çok sayıda kan ve lenf ­damarı zarar görür . Eklem neredeyse anında şişer, maviye döner ­ve ödem oluşur. Bütün bunlara şiddetli ağrı eşlik eder. Bağların kısmen ayrılması ile ağrıya rağmen eklemin işlevi korunur.

kendi doktorum

İlk yardım. Eklemleri yaralarken, hemen bir doktora görünmek mümkün olduğundan, öncelikle kendi gücünüze güvenmelisiniz. İlk yardımın hızı ve doğruluğu, ­daha sonraki tedavinin etkinliğini büyük ölçüde belirler ve ­iyileşme süresini azaltır. Eklem yaralanması durumunda ­aşağıdakiler yapılmalıdır:

1. Yaralanma koşullarını ve mekanizmasını analiz edin - yaralanma anında vücut bağlantılarının konumu, ­travmatik kuvvetin yönü. Yaralanma bölgesini dikkatlice inceleyin ­, tümörün varlığını ve boyutunu belirleyin. Eklem fonksiyonlarının bozulup bozulmadığını, yapılan hareketlerin ne kadar ağrılı ve hangi pozisyonda ağrılı olduğunu kontrol edin.

2. Ağrılı hareketler ve bir tümörün varlığı ile yaralanma bölgesini hemen dondurmak gerekir. Bu, eklem bölgesindeki kanamayı ve lenf akışını sınırlar veya durdurur, ­ağrıyı kısmen veya tamamen giderir. Dondurucu etki ancak soğuk yaralı dokulara ulaşırsa ortaya çıkar ­. Bu, yoğun dondurma işleminden en az 20-30 dakika sonra gerçekleşir . Soğuğun etkisi 2-3 saat boyunca her yarım saatte bir yenilenmelidir • Özel araçlara ek olarak, buz ve soğuk su dondurmak için en erişilebilir olanlardır . Buzdolabında hazır buz yoksa, yaralı bölgeyi akan soğuk suyun altına tutun . ­Bir ısıtma yastığına buz koyun ve ­yaralı bölgeye uygulayın.

3. İlk donmadan sonra, damarları daraltmaya ve kanamayı durdurmaya da yardımcı olan basınçlı bandaj uygulamak gerekir. Basınçlı bandaj için en iyi malzeme, hafifçe gerilebilir elastik bir bandajdır .

uygulamalı. Pansuman , donma eyleminin tüm süresi boyunca ve sona ermesinden sonra ­6-8 saat daha tutulur ­. Daha sonra yaralı eklemde hareketi sınırlayan sabitleyici bir bandajla değiştirilir.

4. Sabitleyici bandaj uygulandıktan sonra ­yaralanan eklem 1-2 gün dinlendirilmelidir . Güçlü bir tümör varsa, hasarlı eklem için kan çıkışına katkıda bulunan yüksek bir pozisyon oluşturulur. Hiçbir durumda yaralanmadan hemen sonra masaj ve ısı uygulanmamalıdır. Alınan önlemlere rağmen ağrı ve şişlik devam ederse doktora başvurunuz. (Tam veya eksik çıkık durumunda acil tıbbi müdahale zorunludur.)

Tedavi. Yaralanmadan 1-2 gün sonra ağrı kaybolup şişlik indiğinde ve eklem stabilitesi kaybolmadığında erken hareket denilen hareketlerle tedaviye başlanabilir ­. Bu , hasarlı bölgede onarım süreçlerini hızlandırmak ve metabolizmayı yoğunlaştırmak için çok önemli bir araçtır . ­Ancak erken hareketlerle tedaviye başlarken hasarlı eklemin yeniden yaralanma olasılığını tamamen dışlamak gerekir. Bu hareketler yapılırken eklemin bağları ve torbası ­en ufak derecede bile gerilmemelidir.

Tipik bir inversiyondan ayak bileği eklemi yaralanmasını incelerken ­, orta hızda yürürken ve hatta düz bir yatay yüzeyde koşarken, bağların ayak hareketlerine katılmadığı bulundu. Yürümede yeterli yük ile iyileşme ise çok daha hızlıdır. ­Tekrarlama olasılığını azaltmak için, yürürken yaralanan ekleme sabitleyici bir bandaj uyguladığınızdan ve üzerine kalın bir yün çorap giydiğinizden emin olun.

yaralanmadan en geç 2 gün sonra başlatılmalıdır . Isının spesifik etkisi, metabolizmanın yerel olarak yoğunlaşmasıdır. Bunun için ısılar haşlanmamalı ve ısıl işlem seansları ­oldukça uzun olmalıdır. Aynı zamanda, yaralanma bölgesine masaj yapmaya başlayabilirsiniz. İlk başta masaj çok hafif (vuruş, hafif ovuşturma) olmalı ve ­siz iyileştikçe ­kademeli olarak artmalıdır . Masaj teknikleri arasında yakın kasların yoğrulması da tanıtılmaktadır.

Eklem yaralanmalarının tedavisi sırasında genel fiziksel aktivite çok önemlidir. Mümkünse, bu motor modunun sürdürülmesi gereklidir.

yaralanmadan önce sahip olduğun. Her zamanki egzersizlerinizden bazılarını bırakmak zorunda kalırsanız, ­yaralı eklemin egzersiziyle ilgili olmayan yeni hareketler uygulayarak toplam yük miktarının aynı kaldığından emin olun.

İyileşmek. Tedavinin sona ermesinden sonra, eklem fonksiyonlarının restorasyonu, yaralanmadan önce karakteristik olan parametrelere kadar devam etmelidir. Doğal olarak bu dönemde yükler sözde koruyucu nitelikte olmalı ve gelecekte artışları çok dikkatli yapılmalıdır. Hareketi gerçekleştirmedeki en ufak bir ağrı ve zorluk, stresin derhal azaltılması ve terapötik, fizyoterapötik prosedürlerin kullanılması için bir işaret olmalıdır .­

İyileşme (rehabilitasyon) döneminde ­bot, dizlik, dirseklik, bileklik, her türlü ­amortisör, sınırlayıcı vb kişisel koruyucu donanımlar oldukça faydalıdır. ­endüstri son derece küçüktür, burada sadece kendi icadınız size yardımcı olacaktır.

Parmağın interfalangeal eklemini yaralayan bir voleybolcuyu hatırlıyorum . Parmak belli ki " ­önemli turnuvaya ayak uyduramadı ­" ve antrenman yapması gerekiyordu. Ve sonra bu atlet plastik, tel ve yapışkan banttan kendine bir cihaz yaptı . ­Parmağa neredeyse engelsiz bir fleksiyon sağladı ve tam da bağların gerilmeye başladığı anda ekstansiyonu durdurdu. Aynı zamanda, ­parmağın palmar yüzeyi açık kaldı (iki yama şeridi hariç), bu da sporcuya oyun sırasında güvenilir bir "top hissi" sağladı.

İyileşme döneminde, eklemi sigortalamak için bantlama bandajı çok faydalı olacaktır. Yaralı bir eklemin, eklemin konumunu stabilize eden ve ­tehlikeli hareketleri önleyen elastik veya elastik olmayan yapışkan bir bantla sarılmasıdır . Amacını gerçekleştirmek ­için ­- yardımcı dış bağlar olarak hizmet etmek için - bant hafifçe gerilmeli ve tehlikeli hareket düzlemine yerleştirilmelidir ­. Bantlama bandajı uygulamak, ­sağlıklı yaşam antrenmanına tam olarak devam etmek isteyen bir kişi için oldukça erişilebilir olan bazı bilgi ve beceriler gerektirir. Bandaj bantlama kaplamaları - 88

sadece eğitim süresince kullanılır: en ustaca bandajla bile kan dolaşımını engeller ve hasarlı eklemde en fazla 3-4 saat kalabilir Enerjik bir masajla çıkarıldıktan sonra kan dolaşımı yeniden sağlanmalıdır. bandaj uygulanan tüm alanda ­.

oluşumu nedeniyle travmatik bağ defektinin giderilmesi ­süreci tamamlanır ­. Bağın bağlanma yeri ­daha dışbükey hale gelir ve bağ, uzunluğunu değiştirmeden yaralanmadan öncekinden daha uzun görünür. Eklemin stabilitesi biraz bozulur, ­müteakip bükülme, hiperekstansiyon vb. Bunun olmasını önlemek için, iyileşme döneminde, eklemi büyük bir yük ve sınıra yakın genlik ile yapılan hareketlere yeniden uyarlamak gerekir. Eklemin "içeri girmesi" rehabilitasyonu, temel ­gereksinimleri kademelilik, yükün yumuşak doğası, ­elde edilen yük parametrelerini sabitleme gücü ve genlik olan bilinçli ve sistematik bir etki gerektirir.

Eklemdeki ­hareketleri kontrol eden kasların güçlendirilmiş eğitimi, ­yaralanmanın tekrarını önlemenin belki de en önemli yoludur. Özellikle soğuk havalarda egzersiz yaparken gerekli olan çeşitli ısınma sürtünmeleri aynı amaca hizmet eder .­

Kurtarma işlemi, geri yüklendiğinde tamamlanmış sayılabilir:

—                   aktif ve pasif hareketlerin önceki genliği ­;

—                   germe refleksinin gücü, kas esnekliği ve hızı;

—                   en karmaşık ve yük hareketlerinin daha önce hakim olunan yapısı;

—                   Kullanılan egzersizlerin her birinde yaralanmadan önce elde edilen maksimum sonuçların seviyesi.

Tam iyileşme gerçekleşmediyse, ­"kaybın" önemine bağlı olarak, yeni eğitim rejiminin ana parametrelerini belirleyin. Küçük sapmalarla ­, aynı sporları yapmaya, eskisi gibi aynı egzersizleri yapmaya devam edebilirsiniz, ancak ağır yükler kullanmadan ve ­maksimum genlikte hareketler yapabilirsiniz. Daha önemli sapmalarda, eğilimlerinize göre bir tür egzersizi bırakıp başka bir egzersizle değiştirmek gerekebilir. Örneğin, ayak bileğiniz paten yaparken sık sık burkuluyorsa, kayağa geçmek akıllıca olabilir. İstenirse yeni bir sporda büyük avantajlar ve hatta avantajlar bulmak zor değil.

Eklem yaralanmasının en ciddi sonuçlarıyla, artan yüklerle ilişkili egzersizleri tamamen bırakmak gerekebilir. Ancak bu, eğitimin tamamen durdurulmasının temeli değildir . ­Zorla aktivite kısıtlaması, vücudun sağlıklı bölümlerinin artan egzersizi ile telafi edilmelidir. Örneğin, uzun mesafe koşularında olimpiyat şampiyonu olan Yeni Zelandalı Murray Helberg, çocukken çocuk felci geçirdikten sonra kolu neredeyse felç olduğu ­için piste çıktı ­. Koşuda güçlendirilmiş eğitim, elinin durumunu bir şekilde iyileştirmesine yardımcı oldu.

Önleme ve daha fazla önleme!

yaralanma sayısı (toplam kaza sayısına oranla ) ­son yıllarda % 6-8 olmuştur. Ancak, yüksek bilinç ve öz disiplin ile yaralanmaların bu yüzdesi ­kıyaslanamayacak kadar düşük olabilir. Temel bir bileşen olarak eğitim kültürü, olası yaralanmaların önlenmesini içerir.

aparatının önüne sadece şu anda gerçekleştirebileceği motor görevleri koymaktan oluşur . ­Eğitim seviyesi ­, eğitim yerinin durumu, hava koşulları, ruh hali, heyecan - her şey dikkate alınmalıdır.

Eklem yaralanmalarını önlemenin ana yolu, ana antrenmandan önce tam bir ısınmadır. Fiziksel ve yaş özelliklerine göre ­son derece kişiselleştirilmelidir ­. Bir model var: Yaş ne kadar büyükse, ısınma o kadar uzun, kademeli ve derin olmalıdır.

Herhangi bir ısınma aşağıdaki ­ana bölümlerden oluşmalıdır: genel ısınma; eklemleri ve kasları çalıştırmak ; Yaklaşan ana ­antrenman için motor ayarı.

Genel ısıtma. Yavaş yavaş artan yoğunlukta uzun süreli ( 10-15 dakikaya kadar) döngüsel ­nitelikte çalışma (yürüme, koşma ile birlikte yürüme, koşma) gerçekleştirilerek elde edilir . Yorgunluk yaşamamak için bu çalışmanın yoğunluğu ­ortalama değeri geçmemelidir. Buna bağlı olarak sıcak hava ve kalın giysiler ısınma süresini azaltır ­, serin hava ve hafif giysiler ise artırır. Yeterli ısınmanın belirtileri ­ter görünümüdür _. tüm vücudun hoş sıcaklığı. Bu durumda kalın giysilerle 10 dakikalık bir koşu, 20 dakikalık bir jimnastik egzersizinden daha etkilidir . ­Isınma, kasların viskozitesini ve fonksiyonel ­kararsızlığını - bir çalışma modundan diğerine geçme yeteneği - keskin bir şekilde artırır. Özellikle, ­kas uyarılabilirliğindeki genel bir artış, acil esnemeye yanıt olarak koruyucu reaksiyonlarının hızını olumlu yönde etkiler.

Son araştırmalar terlemenin ­henüz tam olarak ısınmanın bir işareti olmadığını gösteriyor ­. Bu anda çalışan kaslar, sözde derin vücut sıcaklığını artırmak için ısı verir. Ve ancak iç organların yeterince ısınmasından sonra kaslar kendi ısılarını kullanmaya başlar ­- vücut tamamen ısınır. Bu işlem ortalama 20–25 dakikalık bir çalışma sonrasında tamamlanmaktadır . Dahası, egzersiz yoğunluğunun oldukça yeterli olduğu ­, sadece orta değeri biraz aştığı ortaya çıktı.

Eklemleri ve kasları çalıştırmak. Bu normal bir ortak jimnastiktir. Görevi, ­tüm eklemlerde mümkün olan tüm hareketleri giderek artan yoğunluk ve genlikle gerçekleştirmektir. Dozaj - her eklemde en az 20 - 30 hareket. Isınma, özel bir esneklik geliştirme görevini yerine getirmediğinden, yalnızca eklemleri harekete geçirmek ve onları çalışır duruma getirmek olduğundan, maksimum genlik için çabalamak gerekli değildir . ­Eklemleri ­aynı anda birkaç düzlemde çalıştıran dairesel hareketler tercih edilir. Ana uçaklardaki hareketler zorunludur. Büyük kas gruplarının gelişimi, bir seri halinde çok sayıda hareket gerektirir; aynı zamanda kaslar hem kuvvet hem de hızlı olmak için, kasılmak ve esnemek için çalıştırılmalıdır .­

Isınma ve ısınmada eklemlerin ve kasların çalıştırılması ­nispeten sabit olabilir.

Motor ayarı. Uzmanlaşmalı, eğitimin ana bölümünde yapılacak işe yönelik ­olmalıdır ­. Bu çalışmanın en önemli özelliklerini ne kadar doğru yansıtırsa ­, eklem yaralanmalarını önlemenin yolu o kadar etkili olur. Motor ayarı sırasında ­, eklemlerin ve kasların çalışması bir tür provadır, bu sırada 3-4 denemede, yükün yoğunluğu orta dereceden ­maksimumun altına yükselir . Televizyonda, muhtemelen bir yüksek atlayıcının bir zıplamanın tüm hareketlerini nasıl taklit ettiğini (öğelere göre ve genel olarak), ­alçak irtifalarda birkaç zıplayış gerçekleştirdiğini ve ancak o zaman resmi girişimlere geçtiğini ­birden fazla kez izlemişsinizdir ­.

eylemleri - geri yüklemeyi amaçlamaktadır . ­Eklemler için görevin doğru, hızlı ve güvenli bir şekilde çözülmesi için her kasa ne zaman ve ne yapması gerektiğini bir kez daha hatırlatır. Farklı eğitim sırasında ayarlamanın süresi ve eksiksizliği aynı değildir ve ­sonraki çalışmanın hızına ve gücüne bağlıdır.

Isınmanın etkisinin 10 dakikalık fiziksel hareketsizlikten sonra kaybolmaya başladığını unutmamak çok önemlidir. Bu bağlamda, tekrarlanan nitelikteki alternatif yüklerle, vücudun çalışma durumunu ek bir ısınma yardımıyla periyodik olarak sürdürmek gerekir. , ­ana olandan daha kısa ve daha az yoğun.

Travma... bir rüyada

Daha önce eklemlerin bağlarının büyük genlikli hareketleri yavaşlatmak veya durdurmak için tasarlanmadığından bahsetmiştik. Bu gereklilik ihlal edilirse, özellikle uzun ve tekdüze bir yüke dayanmaları gerekiyorsa, bağlar acı verici bir şekilde tepki verir ­. Bu durumda, bağların en zayıf yerlerinde (kemik ile bağlantılarının olduğu yerlerde), kalıcı bir aşırı stres odağı oluşur ­. Burada bulunan sinir uçlarının kronik tahrişinin bir sonucu olarak, refleks ­hiperemi, hipertrofik (veya tersine yavaş) metabolizma meydana gelir. Bir sonraki antrenman sırasında ve sonrasında kötüleşen sürekli bir ağrı var . Resmi olarak, bu bir yaralanma değildir, çünkü eklem aparatında doğrudan hasar ­henüz oluşmamıştır. Ancak eklemin normal işlevi ­artık mümkün değildir. Hemen tedaviye başlamak gereklidir.

Dirsek ekleminin dış yan bağının gerilmesi tenisçilerde sık görülür. Düzenli eğitim ile dağ kayağı hayranları, ­"şişmiş ayak bilekleri" sendromu yaşarlar: ağrı, ayak bileği ekleminin bağlarının bağlanma yerlerinde yoğunlaşır ­. Bu, deneyimli, iyi donanımlı sporcuların bile normal, dolu ve sıkıştırılmış pistler yerine ­gevşek karda antrenman yapmaya zorlandıklarında olur. Bu durumda keskin dönüşler ­zorlaşır, ağır kayakların kontrolü bağları aşırı yükler. Kayakçıların sürekli olarak ayak bileği eklemlerini bandajlamaya başvurmalarına şaşmamalı.

Ligament aşırı gerilme sendromu, hem dinamik, "çeken" yüklerden hem de statik, "çeken" yüklerden kaynaklanabilir. Statik yüklerin çarpıcı bir örneği, uzun süreli rahatsız bir duruşun sonuçları olabilir. Dizden ateş ederken kanocular ve atıcılar tarafından benzer aşırı yüklenmeler yaşanır. Ayağın sırt kısmındaki uzun süreli destek aynı anda birkaç bağa aşırı yük bindirir.

Birkaç yıl önce bir jimnastikçi, sağ omuz ekleminde tam yük ile antrenman yapmasını engelleyen ve halkalar ve paralel çubuklardaki temel unsurlar olan her türlü amuda kalkmayı zorlaştıran kronik ağrı şikayeti ile doktorlara geldi. . Sol eklem kusursuz çalışıyordu. Mevcut tüm fizyoterapötik araçlar, herhangi bir başarı olmadan denendi ­. Genç, enerji dolu ve jimnastiğe aşık bir adam, başarılı bir spor kariyerini tamamlamanın eşiğindeydi . ­Vaka, bu "patofizyolojik bilmecenin" çözülmesine yardımcı oldu. Cimnastikçinin ... alışılmadık bir pozisyonda - karnının üzerinde uyuduğu ve hatta bükülmüş sağ elini başının altına koyduğu ortaya çıktı. Ona göre, farklı bir pozisyonda uyuyamıyor. Bu pozisyonda, başın ağırlığıyla güçlendirilmiş omzun aşırı fleksiyonu, ­korakobrakiyal bağ ve eklem torbasını kronik olarak aşırı zorlar. Bir hafta zorunlu (ve sonra alışılmış) sırt üstü ve sol tarafımda uyumak gözle görülür bir rahatlama sağladı. Bir ay sonra jimnastikçi dertlerini unuttu.

birkaç yıldır bilek ekleminde ağrı çeken bir voleybolcuya yardım etmek mümkün oldu . Uyku sırasında, ­vücudunun baskısı elin önkol kemiklerinden çıkmasına katkıda bulunacak şekilde kolunu altına koydu . Yatakta yatan sporcu normal pozisyonunu aldığında, ­önkol kaslarının refleks gerilimi nedeniyle bilek ekleminin kemikleri normal pozisyonda tutuldu . Uykuya daldığında, ­bu kasların dayanıklılık sınırı kısa sürede tükendi ve eklem, dedikleri gibi, 7-8 saatlik uyku sırasında doğal olarak aşırı gerilen bağlara "inandı" . İnsanların gevşek bir şekilde gerilmiş bir zırhlı ağ veya zayıf bir yaylı şilte ile bir yatakta sırt üstü uyudukları birkaç benzer durum bilinmektedir. Uyku sırasında bacakları ­aslında sadece topuklarının üzerinde durur ve kendi ağırlıkları altında bükülerek diz ekleminin yan ve çapraz bağlarını aşırı gerer. Bir adam bu hastalıkla 20 yıldan fazla yaşadı ve bu süre boyunca neredeyse sürekli olarak çeşitli ama aynı derecede yararsız fizyoterapi prosedürleri aldı.

Aşırı gerilimler kendi başlarına rahatsız edicidir, ancak ek olarak eklem aparatının tüm elemanlarının güvenilirliğini azaltırlar. Özellikle mikrotravma, yani küçük darbelerden kaynaklanan hasarlar olasılığı artar . ­Mikrotravma, tek tek bağ dokusu liflerinin yırtılması veya yırtılması ­, aralarındaki gevşek tabakaların hasar görmesi ­, bağların ve tendonların bağlanma noktalarında tek tek kemik elemanlarının kırılması olabilir . ­Bu yaralanmaların her biri ayrı ayrı ele alındığında büyük bir tehlike oluşturmaz ve çoğu zaman kendini hissettirmez bile. Ancak üst üste bindirilerek ­eklemi tamamen devre dışı bırakarak ciddi ve hatta ağır hasara neden olurlar. Bu nedenle, eklemlerin ve bileşenlerinin durum ve işlevindeki en küçük değişiklikler tolere edilemez. Sağlığı iyileştiren özel bir eğitim ile tedavi de dahil olmak üzere geçici ve doğru tedavisi , ­eklem fonksiyonlarının tam olarak restorasyonunu sağlayacaktır .­

Bölüm 5

SAĞLIK HİZMETİNDE

sağlık eğitimi için kullanılan en yaygın egzersiz türlerini ele alacağız . ­Sporu bir kenara bırakmak

yeni eğitim, büyük spor, rekor başarıların sporu ­. Bu başka bir konu. Diğeri ise, insan yeteneklerinin sınırındaki mücadeleye hazırlanan sporcunun belirli fedakarlıklar yapmasıdır. Modern şampiyon , eklemlerin yapısı ve işlevleri de dahil olmak üzere vücudunun işlevlerinde ­bilinçli olarak yüksek derecede uzmanlaşmayı başarmış bir kişidir .­

Beden eğitimi ve sağlık eğitiminin amacı, ­normdan herhangi bir sapmayı önlemek, iyi çalışma, yüksek hareketlilik ve eklemlerin gücünü sağlamaktır. Herhangi bir sporu kullanan tamamen eğlence amaçlı bile olsa herhangi bir monoton eğitim ­anormalliklere yol açabilir. Uyumlu gelişim, yalnızca , bireysel durumlarını dikkate alarak tüm eklemlerin ­zorunlu ve derin çalışmasıyla desteklenen birkaç spor yaparak sağlanır ­.

Sağlık yürüyüşü

en popüler ve uygun fiyatlı yolu ­yürümek ve koşmaktır. Görünüşe ­göre daha kolay. Ve yine de... Çeşitli verilere göre ­, koşuya başlayan kişilerin ­% 25-50'si , bacak eklemlerindeki veya omurganın çeşitli yerlerindeki ağrılar nedeniyle koşuyu ya tamamen ya da uzun bir süre bırakmak zorunda kalıyor .

Bu neden oluyor? Biyomekanik alanında tanınmış bir uzman olan Profesör V. M. Zatsiorsky şöyle yazıyor: “ 30 yaşın üzerindeki erkeklerin yüzde 70-80'inde omurgada bir veya daha fazla patoloji ve ­bununla ilişkili çeşitli nörolojik hastalıklar - lumbosakral ­siyatik vb. Bu tür hastalıkların kökenini açıklayan ­yaygın hipotez ­şudur: Doğal olarak, ­insan kas-iskelet sistemi yumuşak zeminde çıplak ayakla yürümeye adapte edilmiştir. Ayrıca sert yüzeylerde sert ayakkabılarla yürür. Bu koşullar altında her adım bir tür darbedir. Vücutta yayılan ­şok dalgası omurlararası disklere ulaşır ve şu veya bu patolojiye neden olur ­. Bu konu çok ciddi bir düzeyde çalışıldı: İvmeölçer sensörler kemik dokusuna yerleştirildi. Sert bir yüzeyde hızlı bir şekilde yürürken vücuda ­yayılan muazzam g-kuvvetleri kaydedildi ­, özellikle topuklarda büyükler ... biraz daha az

baldırların üzerinde. Aşırı yükler omurgaya ve başa ulaşır. İnmeler yıllarca aralıksız tekrarlandığında ve bu tür milyonlarca inme yıllar içinde biriktiğinde, belli bir patolojinin ortaya çıkması şaşırtıcı değildir.

Aslında, bu artık bir hipotez değil. İngiliz bilim adamları bunu aşağıdaki deneyde doğruladılar. Her gün iki grup koyun ikişer saat yürüyüşe çıkarıldı. Birinci grubun koyunları, cömertçe bölünmüş tahtalarla serpilmiş yol boyunca yürüdüler, ikincisi - beton zeminde. Daha iki ay sonra toynaklarıyla betona basan koyunlarda ­eklem yüzeyleri başta olmak üzere eklemlerin tüm elemanlarında ciddi dejeneratif değişiklikler görüldü. Eklemlerde birinci grupta ­olumlu adaptif değişiklikler bulundu!

Yani sadece antrenman yapma arzusunun ­yeterli olmadığı ortaya çıktı. Eğitim modu eklemler tarafından belirlenir.

olumsuz etkilerinin önlenmesine yönelik öneriler ­(uzmanlara göre dakikada ­120 adım ve üzeri yapıldığında sağlıklı hale gelmektedir ­) genellikle yumuşak örtüler ve akılcı ayakkabı seçimi ile ilişkilendirilmektedir. Aslında ­ikisi de çok önemli. Yumuşak zeminde, yeşilliklerle kaplı bir bahçede veya orman yolunda yürümek sadece güvenli değil (aşırı yüklenme açısından), aynı zamanda tek kelimeyle keyiflidir. Yürürken zevk alma hissinin, destek reaksiyonlarının optimallik hissinden dolayı ortaya çıkması mümkündür ­. Eğitim rotalarınız hakkında dikkatlice düşünün. Hiç şüphe yok ki en yakın parka veya kırlara gitmek için otobüste birkaç dakika itişip kakışmaya değer ­.

Özellikle zor durumlarda, zeminin sertliği, ayakkabıların amortisman özelliklerini güçlendirerek telafi edilebilir. Ayakkabılara çeşitli yumuşaklık ve kalınlıklarda köpük kauçuk tabanlık koyun, kalın ­yün çorap giyin; elastik, bükülebilir tabanlı ayakkabılar seçin - bu , tarsus ve metatarsus'un ­çok sayıda eklemini dahil etmenize , ­ayakların nispeten küçük kaslarını harekete geçirmenize olanak tanır. Ayakkabıların sert bir tabanı ve özellikle sıkı bağcıkları varsa, o zaman yürürken neredeyse sadece ayak bileği eklemi çalışır. Bu, ayağın çeşitli bölgelerine aşırı yüklenme koşulları yaratarak kan dolaşımını zorlaştırır.

Uzun pasajlar, elbette ­aşırı yüklenme tehlikesini artırır ve özellikle dikkatli bir hazırlık gerektirir .

rotanın özelliklerini dikkate alarak tovki. Murom'dan Gorki'ye uzun bir yolculuğu hatırlıyorum . ­Oka'nın sağ kıyısında, neredeyse su kenarında yürüdük. Yol nehre doğru tek yönde eğimliydi. Üç saatlik yürüyüşün ardından daha ilk gün ­, kampanyaya katılanların neredeyse tamamı ­ayaklarının yorulmasından şikayet etti. Daha sonra sol bacağın dış ayak bileği ve sağ bacağın iç ayak bileği bölgesinde ağrılar oldu. Kıyıdan biraz uzakta yatay yollar aramak için uzun bir mola ayarlamak zorunda kaldım . ­Ağrılar durdu.

Ayakkabı ve parkur kalitesinin yanı sıra yürüyüş tekniği de önemlidir. Kulağa komik gelse de bazı (ve epeyce!) yetişkinin ­yürümeyi öğrenmesi gerekir. Akılcı yürüyüş, sarsıntıyı ve şok dalgalarını önemli ölçüde azaltır. Yürürken vücudun dikey hareketlerini en aza indirmeye çalışın ( ­bunlardan tamamen kaçınmak imkansızdır) . ­Titreşimli aşırı yükler ve mikro titreşimler üreten esas olarak onlardır. Bu nedenle, iten bacağın topuğunu destekten ­ayırmak için acele etmeyin - bu, serbest ­bacak dikey çizgiyi geçtikten sonra gerçekleşmelidir. Aksi takdirde, her adımda vücut kütle merkezinin ­yaklaşık 5-6 cm yukarı ve aşağı hareket ettiği sözde "zıplama" yürüyüşü gözlemlenir.Daha ­sonra topuğun ayrılması, itmeyi yukarıdan daha ileriye yönlendirmenizi sağlar .

Ayağı ayarlarken iyi yastıklama çok önemlidir. Aynı anda ayak bileği , diz ve kalça eklemlerinde yapılmalıdır ­- aksi takdirde kişinin kendi bacağına "çarpma" olur. Ayağın doğru konumlandırılması ile , ­topuğun yere değdiği ­andan itibaren , alt bacak kasları tarafından kontrol edilen ayak bileği ekleminde esneme başlar ­. Aynı şekilde, bacak diz ekleminde bükülmeye başlar ­. Bu, yalnızca daha önce 5 - 7 ° hafifçe bükülmüşse mümkündür (en kötü seçenek, düz bir bacağın topuğuna "çarpmaktır"). Kalça ekleminde istemsiz olarak aşınma meydana gelir.­

Hareketleriniz üzerinde sıkı kontrol sadece ilk derslerde gereklidir. Gelecekte, kademeli olarak - ve oldukça hızlı! - ilgili beceri geliştirildi. O kadar güçlü ve hassastır ki, (normal koşullarda yürürken) kasların açılıp kapanma süreleri saniyenin binde biri kadar farklılık gösterebilir ­.

Doğru yürüyüş güzeldir. Kesintisiz ­, pürüzsüz vücut hareketleri hissi vardır . Adımlar artık ayrı motor eylemler olarak algılanmaz ve her hareket doğal olarak genel ritme akar. Diğer şeylerin yanı sıra, böyle bir yürüyüş çok daha ekonomiktir. Her adımda tasarruf edilen enerji, ­geçiş aralığını önemli ölçüde artırmayı mümkün kılar.

Sağlıklı yaşam koşusu

Biyomekanik yasalarına uygun doğru koşu tekniği, seyirciye ve (ki bu da çok önemlidir) koşucunun kendisine estetik zevk verir. Hafif ­kemikler, havadar koşu elde etmek kolay değil. Bunun öğrenilmesi gerekiyor. Hafiflik izlenimi ne kadar büyük olursa, eklemlerde o kadar az aşırı yük oluşur. Aşırı yükün derecesi öncelikle ­koşucunun vücudunun dikey hareketlerinin büyüklüğüne bağlıdır . ­Unutmayın: Bu faktör yürürken de çalışır, ancak koşarken rolü artar. Her şeyden önce, ­destekle temasın olmadığı koşuda uçuş aşamasının zorunlu olması ile. Koşucunun görevi, vücudun dalga benzeri titreşimlerini en aza indirmektir. Teknolojinin mükemmelliğinin en önemli göstergelerinden biri de tam olarak ­uçuş irtifası.

İngiliz koşucu Sebastian Coe büyük bir başarıya imza attı. Başarılarından bazıları, insan yeteneklerinin sınırı fikrini değiştirdi. Bilim adamları, ­sofistike bir ­sine-siklografik teknik kullanarak şampiyonun kafasına takılı ampulün yörüngesini kaydettiler. Yeterli bir adım uzunluğu (ve dolayısıyla uçuş aşaması) ile bu yörüngenin düz bir çizgiden yalnızca biraz farklı olduğu ortaya çıktı. Coe'nun bunu nasıl başardığı hala çok net değil. Olimpiyat şampiyonumuz Valery Borzov da benzer bir şeyi ancak kısa mesafelerde yapabildi.

Ana şeyi hatırla: ­herkesin bu sanatta ustalaşma fırsatı var. Yakından bakmanız, ­kendinizi dinlemeniz, analiz etmeniz, karşılaştırmanız gerekiyor. Ve ­öğren! Deneyimli koçların, bizim işimiz açıklamak, göstermek - sadece sporcuların kendileri öğrenebileceğini söylemelerine şaşmamalı ­.

Ayaklar çok geniş ayarlandığında yanal vücut titreşimlerinden kaynaklanan sallanma meydana gelir. Aynı hat boyunca arka arkaya duraklar yerleştirmek de mantıksızdır . Doğru ayak yerleşimi ile ­98'in iç kenarları

, koşunun yönünü gösteren tek bir düz çizgi üzerindedir . Bu çizgiye göre, son itme kuvvetinin esas olarak en güçlü, en uzun mesafeye düşmesi için ayaklar ayak parmakları dışa doğru hafifçe döndürülmelidir ­.

Ayak yerleşimi. Koşucular, ­ayağınızı yere basma şeklinizin ne kadar önemli olduğunu bilirler.

Ayağın topuktan ayarlanması. Bu, koşucunun topuklarını ezdiği anlamına gelmez - sadece topuk önce yere temas eder ve şu anda ayak parmağı biraz daha yüksektir. Zaten bir sonraki aşamada, ­dikeyi geçmeden önce bile ayak parmağı yavaşça yere düşer. Tüm çabalara rağmen bu yöntem ­sallanma ve yumuşak koşuda önemli bir azalma sağlamamaktadır . ­Amortisman, esas olarak, darbe aşırı yüklerinin yoğunluğunun mümkün olduğu diz eklemi tarafından gerçekleştirilir. Bununla birlikte, koşmaya giriş bu ayağı ayarlama yöntemiyle başlamalıdır. "İhmal edilmiş" bir sağlık durumuna sahip, yetersiz eğitimli insanlar için, ­geri kalanı az çok iyi bir spor formu gerektirdiğinden, bu yöntem oldukça uzun bir süre mümkün olan tek yöntem olarak kalabilir.

Ayağı parmakla ayarlamak. Tüm sporcular (maraton koşucuları dahil) tarafından benimsenen, bacağın şok emici, pürüzsüz yüklenmesini sağlayan en mükemmel yöntem. ­Bu, elbette, parmak uçlarında "tahta", "zıplayan" bir koşu değil. Ayağı koyma anında ­topuk yerden hafifçe kaldırılır ve gecikmeden ­yavaşça üzerine düşer. Bununla birlikte, destek sırasında ön ayak üzerindeki basınç, ­arkadakinden belirgin şekilde daha fazla kalır. Bu yöntem, iyi bir ön hazırlık, baldır kaslarının geniş bir şekilde geri çekilmesini gerektirir. Ana şey, ­mikro zaman aralıklarında eşit olarak dağıtılan ayağın kademeli olarak yüklenmesidir. Olimpiyat ­şampiyonu kısa mesafe koşucusu Armin Hari, sanki sıcak bir sobanın üzerinde çıplak ayakla koşar gibi ayağını çok dikkatli bir şekilde koyduğunu söyledi.

Ayağın hemen tüm düzlem üzerine yerleştirilmesi ­. Bu yöntem, ortalama eğitimli insanlar için tipiktir . ­Kesinlikle hiçbir teorik temeli olmayan kendiliğinden ortaya çıktı. "Parmak" kadar etkili değil ­ama "topuk" olandan daha akılcı.

Rekreasyonel koşuda, bu yöntemlerin hiçbiri mutlaklaştırılmamalıdır. Bireysel ­özelliklere, kondisyon derecesine, yorgunluğa, koşu öncesi sağlık durumuna, ayakkabıların ve örtülerin kalitesine bağlı olarak, bir yöntemden diğerine geçiş (gerektiğinde) sadece mümkün değil, aynı zamanda gereklidir. Bu özellikle bacak, ayak veya ayak bileği eklemi kaslarının lokal yorgunluğu durumunda önemlidir ­. Şu anda ayağın pozisyonunu değiştirmeye çalışın - ve rahatsızlık neredeyse kesinlikle ortadan kalkacak, koşarken biraz dinleneceksiniz. Unutmayın: engebeli veya kayalık yollarda koşarken, özellikle alacakaranlıkta, "çorap" yöntemi daha tehlikelidir ve ayağı burkulma tehlikesi taşır.

Ayak işi. Koşarken eklemlerdeki yük sadece ayağın yerleştirilme şekline bağlı değildir. Bacağın öne doğru hareketi dizin çalışması nedeniyle yapılmalıdır. Bu, bacağın alt bacağın pasif gecikmesi ve uyluk kaslarının dozlanmış gevşemesi ile bacağın diz ekleminde oldukça güçlü bir şekilde büküldüğü anlamına gelir . ­Aksi halde ­diz kapağına ve tüm diz eklemine tamamen gereksiz bir yük biner. Bu arada, ­alt bacağın gerekli fleksiyonu, derecesi ­koşu hızıyla doğru orantılı olan bacağın ileri hareketini kolaylaştırır.

Ön bacağa çarpmaktan kaçının. Bunu yapmak için, alt bacağınızı yavaş yavaş açın ve indirin. Yere değdiği anda dikey pozisyon almalı ­ve ayağın ileri hareketi tamamen durmalıdır. İdeal durumda, ­kurulum sırasında dayanak yere göre sabittir. Koşucu, ilerlemeyi yavaşlatmadan yavaşça ­bacağın üzerinde yuvarlanır. Bir adım, görünür bir kenarlık olmadan bir başkasıyla değiştirilir ­. İyi bir koşucu pist boyunca "yuvarlanır".

En kötü hata, alt bacağın erken ekstansiyonu ile birlikte ayağı öne koymaktır. İniş anında ayak yere göre hızla ileri doğru hareket eder. Koşma hızı yavaşlar ve neredeyse tüm vücut ağırlığı eklemlere düşer. En çok diz acı çeker, ama diğer herkes de alır. Sert bir kaldıraç sistemi aracılığıyla, darbe omurgaya, kafaya iletilir. Bacakların düşük iletimi ve "sürüklenmesi" ile benzer itmeler (yalnızca daha az kuvvetle) gözlenir.­

Adım uzunluğu. Kendiniz için en uygun adım uzunluğunu seçmek çok önemlidir. Adımı sınıra kadar uzatma arzusu, koşmanın düzgünlüğünün ihlaline yol açar, bacak üzerinde "çarpma", ­çok fazla çaba gerektirir ve ­eklemler üzerindeki yükü önemli ölçüde artırır. Sık, kıyma koşusu uygun iyileştirici etkiyi vermez : kaslar hafifçe kasılır ­ve eklemler yalnızca destekleyici ve itici kuvvetlerin transferini sağlar. Böyle bir çalıştırmada statik ­yükler baskındır. Belki de bu yüzden ­koşu tutkunları bazen "tıkanmış" ayaklardan şikayet ederler. Birçoğunun ­bacak dolaşımında tıkanıklık olduğu tespit edildi . Tabii ki, her durumda koşmak ­, koşmamaktan daha iyidir , ancak yalnızca teknik olarak rasyonel koşu, maksimum sağlık etkisi ve minimum "ortopedik" maliyetler sağlar.

Adım uzunluğu boyunuza ve bacak uzunluğunuza, vücut ağırlığınıza, kondisyon seviyenize, ayak yerleşiminize ve koşma hızınıza bağlıdır. Bu nedenle kesin veri sağlamak zordur ­. Geçici bir örnek olarak, diyelim ki: 175 cm boyunda iyi eğitimli bir adam için, 30 dakikalık tek tip bir koşuda ortalama adım uzunluğu (bir bacağın topuğundan diğerinin ayak ucuna olan mesafe) 130 cm Optimum adım uzunluğunun ana göstergesi ­muhtaçlık, tüm hareketleri gerçekleştirme kolaylığı ve yumuşak bir ­koşu ritmi olmalıdır .­

Koşucu duruşu. Ana gereksinim, vücudun dikey pozisyonudur. "İleri" ve "arka" adımlar arasında gerekli dengeyi sağlar ­. Öne aşırı eğilme, "arka" adımı ve aynı zamanda ayağı ayarlarken bacağa "çarpma" tehlikesini artırır. Gövde sırtının deviasyonu kalçada aşırı bir yükselmeye neden olur ve koşuyu "zıplayarak" gergin hale getirir; aynı zamanda, kafa, kural olarak, biraz geriye doğru atılır.

Eğilme. Gövdenin yanal sallanmasından, bükülmesinden kaçının .­

El işi. Aristoteles bir keresinde koşuda doğru el tekniğinin rolü üzerine harika bir inceleme yazmıştı . ­Orada özellikle kolların ­dengeyi korumaya ve gövdenin konumunu stabilize etmeye yardımcı olduğuna dikkat çekiyor. Aslında, gövdenin yukarıda belirtilen bükülmesi ­, yalnızca hareket düzlemi çalışma yönü ile yaklaşık 45 ° 'lik bir açı oluşturması gereken kolların doğru çalışmasıyla nötralize edilir. Bu arada, bu bükülme ­hiçbir şekilde zararsız değildir ve ek çaba gerektirir. Omurganın bükülmesi bel bölgesinde meydana gelir. Binlerce basmakalıp hareket , ­bu tür etkilere zayıf bir şekilde adapte olan intervertebral diskleri aşırı yükler.­

Kollar dirseklerde yaklaşık 90° veya biraz daha az bükülmelidir. Yetersiz bükülme ve oldukça hızlı çalışma ile ellerin çalışması çok çaba gerektirir. Ek kasları, özellikle gövde kaslarını içerir. Gerginlikleri, inhalasyon sırasında göğüs ve omuz kuşağı eklemlerinde serbestçe hareket etmeyi zorlaştırır, nefes alma gergin, yüzeysel hale gelir.

Yokuş aşağı koşmak. Bu durumda hız kendiliğinden artar. İster istemez bacakta “çarpma”, darbeler ve sarsıntılar ­vücudun her yerinde hissedilir. Bu nedenle koşucular, yokuş aşağı koşarken eklem problemlerini keşfederler. Karakteristik tuz birikimine karşı oldukça hassas olan ­diz eklemi ­en çok acı çektiğinden, ağrı hissi en sık diz bölgesinde görülür.

Aşırı yüklenmeyi önlemek için ayağınızı topuk üzerine koymaya çalışın, adımlarınızı kısaltın ve koşu hızınızı yavaşlatın. Gerekirse inişte yürümeye geçebilirsiniz.

Doğru koşu tekniğine hakim olmak, yalnızca ­eklemlerin aşırı yüklenmesini önlemekle kalmaz. Modern bilimsel verilere göre ­iyi bir teknik, verimini (hız, ekonomi) %15 artırabilir .

Fitness koşu tekniğinin rolüne ilişkin tamamen zıt başka bir bakış açısı daha var. Ana görevi, daha fazla enerji harcamak için hipodinamiyi telafi etmektir. Rasyonel teknik, aksine, onu kurtarır, bu nedenle, doğru hareketleri nasıl öğrenmeniz gerektiğine bakılmaksızın. Ancak doğru tekniği ihmal eden bir kişinin eklemleri, onu çabucak hatırlamasını sağlayacaktır.

Koşmanın iyileştirici etkisi. Artık herkes kalp krizinden kaçabileceğinizi biliyor. Ancak koşmak, yalnızca ­vücudun kardiyovasküler ve solunum sistemi hastalıkları için bir şifa aracı değildir. Ayrıca çeşitli ­eklem hastalıkları için ilaç olarak kullanılır ­: artrit, artroz, osteokondroz. Yürüyen eklem tedavisinin ­biyolojik temeli ­, metabolik ürünlerin dengesini normalleştiren insan vücudundaki ­metabolizmanın genel ve yerel olarak yoğunlaşmasıdır ­. Bu açıdan özellikle önemli olan, ­fazlalıkların seçici olarak yakılması ilkesidir. Öncelikle hipertrofik süreçlerin meydana geldiği yerlerde yakılırlar: tendonların ve bağların bağlanma yerlerinde, intervertebral disklerde, eklem yüzeylerinin kenarlarında. Vücudun iç ortamının asit-baz ilişkilerinin dinamikleri büyük önem taşır : genel ve özellikle yerel değişiklikleri tuz biriktirme sürecini yavaşlatabilir veya durdurabilir.­

Tabii ki, bu, dengeli bir ­diyet ve genel bir rejime bağlılık ile tamamlanan, özel olarak tasarlanmış hafif bir eğitim rejimi gerektirir. ­Ve yine de zaman alıyor, çünkü kural olarak olumlu değişiklikler ­hemen gelmiyor. Ve bu doğaldır, çünkü destekleyici dokulardaki tüm süreçler nispeten yavaş ilerler - bazen onlarca yıldır. Onları durdurmak ­da uzun zaman alacaktır . Bu nedenle, ­tedaviye koşu ile başlarken şunu unutmayın: sabır ve azim gereklidir!

Koşu ve düz ayak. Modern bir insanın hayatındaki fiziksel hareketsizlik ve hipokinezinin sonuçlarından biri, ayak kemerinin ortalama yüksekliğinde bir azalma olmuştur. ­Önemsiz ve monoton genel yük, sürekli ayakkabı giymek ­(genellikle rahatsız edici) bu fenomenin ana nedenleridir ­. Ayağın çok sayıda eklemi, onları oluşturan fonksiyonel, motor "besini" almaz ­. Bu koşullar altında plantar bölge kasları giderek zayıflar, gerilir ve kas dokusunun yerini giderek artan bir şekilde tendon dokusu alır. Bir hareket organı olan ayak ­, zamanla bir destek organına dönüşür.

Koşma, özellikle yumuşak zeminde, elastik tabanlı ayakkabılarda, ayağı parmakla ayarlayarak etkili bir araçtır. Ayak, olduğu gibi, doğal unsuruna geri döner. İki veya üç aylık eğitimden sonra olumlu değişiklikler umabilirsiniz.

zıt nitelikteki ­olaylara neden olabilecek anlar vardır - öncelikle ­ayağın aşırı çalışması. Yükte kademeli bir artış gereklidir. Ayağı topuktan ayarlarken bir "çarpma" ile koşmak, çok hoş olmayan sonuçlarla tehdit eder. Ayak parmaklarını çok geniş çevirmek, ayak kemerinin altında bulunan kasların aşırı yüklenmesine neden olur ve hızlı ­"kapanmalarını" uyarır. Ayak yaylanma özelliğini kaybeder, eklemler kelimenin tam anlamıyla bağlara asılır ve kemer kaçınılmaz olarak düşer ­.

Aslında çok ağır yükler altında ayak kemeri ­aynı şekilde düşer . GDR bilim adamları, 70 kilometrelik bir koşuda katılımcıların ayak kemerini incelediler. Başta

plantar kasların tonundaki çalışan artış nedeniyle . ­Mesafenin çoğu için, koşunun iyi eğitimli katılımcılarının kemeri sabit bir yüksekliği korudu ve yalnızca bitiş çizgisine doğru, neredeyse tüm sporcular ­bunda önemli bir düşüş gösterdi. Bu nedenle, iyi durumda olsa bile, mesafe yarışları ayda bir defadan fazla yapılmamalıdır.

Yalınayak koşmanın ayak üzerinde iyileştirici etkisi vardır ­. Birçok meraklı , mesafenin çoğunda ­çıplak ayakla koşmayı tercih eder . Ayak üzerindeki maksimum pozitif ortopedik etki, derin, gevşek kum veya yumuşak uzun çim üzerinde çıplak ayakla yürürken ve koşarken ve ayrıca gevşek karda yumuşak terliklerle koşarken elde edilir.­

ayak kemerinin durumu üzerinde objektif kontrol için ­MO Friedland tarafından geliştirilmiş basit ve güvenilir bir yöntem sunuyoruz. Ana duruşta (vücut ağırlığının her iki bacağa eşit dağılımı ile), ayağın navikula kemiğinin tepesine kadar olan yüksekliği belirlenir (bu nokta yaklaşık olarak ­alt bacaktan tabana olan mesafenin ortasında bulunur) ­başparmak). Daha sonra bu pozisyonda ayağın uzunluğu belirlenir ­: başparmağın ön noktasından topuğun arka noktasına kadar. Ayak kemeri yükseklik indeksi, ayağın yüksekliğinin (mm) uzunluğuna (mm) oranı olarak tanımlanır.

Daha fazla doğruluk için ölçüm, bu alanda biraz pratik deneyime sahip başka bir kişi tarafından yapılmalıdır.

Koşmak ve fazla kilolu olmak. Bazı eğlence ­koşucuları, en hafif deyimiyle narinlik ile ayırt edilmez. Aşırı kilo, elbette, eklemler de dahil olmak üzere antrenmanı zorlaştırır. Bu durumda, kardiyovasküler sistem üzerindeki yük, ­yokuş yukarı koşarkenki ile aynı olacaktır ve eklemlerdeki yük, bacakta bir "çarpma" ile yokuş aşağı koşarkenki ile aynı olacaktır.

Fazla kilo, neredeyse her zaman aşırı pasif kütle, yani yağdır. Sonuç olarak, göreceli güç gibi fiziksel yeteneklerin bu kadar önemli bir göstergesi ­, yani kilogram kütle başına kuvvet "miktarı" azalır . Böyle bir koşucu, rasyonel ­koşu tekniğini kullanamaz .­

Antrenmana başlarken boy ve kilo ölçülerinizi objektif olarak değerlendirmeniz ve olayları zorlamamanız gerekir. 104'ü görmeye çalışan güçlü iradeli insanların olduğu durumlar vardır.

antrenmanın meyvelerini olabildiğince çabuk alın, orantı hissini unutun ve ayak bilekleri şişene, diz eklemlerinde ağrıya ve belde ağrıya kadar koşun. Böyle bir "kahramanlık" ­iyiye götürmez.

Bu durumda öneriler aşağıdaki gibidir:

—                   koşmayı yürüyüşle akıllıca birleştirin;

—                   mesafenin uzunluğunu kademeli olarak artırın;

—                   pozitif kaymalar görünene kadar minimum hareket hızını koruyun;

—                   eklemlerin durumunu izleyin ve buna bağlı olarak yükün hacmini ve yoğunluğunu ayarlayın;

—                   arazi parkurlarını kullanmayın;

—                   yumuşak yüzeyli doğal ve yapay pistler kullanın;

—                   rahat ayakkabılara dikkat edin;

—                   ayağı topuktan ve hemen tüm düzleme koymaya çalışın;

—                   ayak kemerinin yüksekliğini kontrol edin;

—                   rasyonel bir diyet uygulayın.

Bu ipuçlarını takip ederseniz, acı verici hislerin yerini zevke bırakacağı çok güzel bir gün gelecek ­. Derslerin süresini ve koşu mesafesinin uzunluğunu artırabilirsiniz . ­Eşsiz bir hafiflik ve özgürlük hissine uyarak bacakların kendisi sizi taşıyacak.

Koşucu eğitiminin temelleri. Ek bir yük ­olmadan , tüm kasları ve eklemleri çalıştırarak, koşu eğitimi tamamlanmış sayılamaz. Alt ekstremitelerin eklemleri bile tam olarak yüklenmemiştir. Bunlardan hiçbiri (en hızlı koşu sırasında bile) olası hareket aralığını tam olarak kullanmaz . Özel ortak egzersizleri görmezden gelen ­maraton ­koşucularının çok vasat ­esnekliğe sahip olması tesadüf değildir - hiç spor yapmayan insanlardan daha az.

Kapsamlı bir koşucu antrenmanı aşağıdaki ana bölümlerden oluşmalıdır:

1)hafif koşma veya koşma, hızlı yürüme ile dönüşümlü ­- vücudun genel ısınmasına kadar;

2)tüm büyük eklemlerin zorunlu ve kapsamlı çalışması, esneklik egzersizleri ­ile eklem jimnastiği egzersizleri (12-15 ) ;

3)kol, ­gövde ve bacak kasları için kuvvet egzersizleri (5-6 ) ;

4)kasları gevşetmek ve germek ­için egzersizler (2-3 ) ;

5)       aslında koşu eğitimi;

6)kasları gevşetmek ve hafifçe germek için ­egzersizler (5 - 6) .

Sertleştirme çalışması sırasında eklemlerin nasıl korunacağı hakkında birkaç söz ­. Eklem en termofilik organlardan biridir ­. Ön ısıtma yapmadan yüklemek veya donmuş bir eklemi kullanmak, hastalığa giden en kısa yoldur. Koşu sırasında ana yükü taşıyan bacak eklemleri ­(kalçalar, dizler ve ayak bilekleri ­) için özel yün veya örme yalıtım ­kullanılarak nispeten sıcak bir odada veya sokakta gelişmiş bir ısınma yapılması gerekir .­

Kayak yapma

Kros kayağının eğlence olanaklarına ­haklı olarak benzersiz denilebilir. Keşke ­vücudumuzun tüm büyük kas grupları ve tüm ana eklemler işe dahil olduğu için. Güçlü hareketler ve düşük sıcaklığın hareketi sayesinde , pistte, koşucunun 2-3 birimde harcadığı kadar kilokaloriyi birim zamanda "yakabilirsiniz" . Eklemler son derece elverişli koşullarda çalışır ­: doğal bir çalışma duruşunda, hakim açısal aralıklarda, biyolojik olarak uygun bir ritimde.

Koşmanın biyomekaniğini inceleyerek, ­uçuş aşamasından sonra iniş anındaki şokların ve şokların kaçınılmaz olduğunu söyledik. Kros kayağında bu etkiler ­tamamen ortadan kalkar. Herhangi bir hareket modu için uçuş aşaması yoktur ­, yani iniş yoktur. Kayakçının vücudu neredeyse hiç dikey titreşim yaşamaz ­. Aslında olmamalı - "zıplama" tarzı şu anda ciddi bir teknik ­hata olarak kabul ediliyor. Gerçek kayak ustaları , hareketlerin her döngüsünde ­eklemlerin düzgün bir şekilde birleştiği ­ve aynı şekilde sorunsuz bir şekilde çıktığı neredeyse yatay harekette ustalaştı . İyi bir kayakçı, enerjisini idareli bir şekilde "seyir" hareket hızını korumaya harcar ve her kalkışı ­ilk ve tek olarak yapmaz . ­Sonuç olarak, ­tam bir özgürlük etkisi, hareket kolaylığı doğar .

mekanizmaların sporcuyu pist boyunca çektiği izlenimi var .­

Kayak yapmanın bir başka avantajı da ­hareketlerin yapısını ­kendi takdirinize bağlı olarak (ve arazi ve kayma koşullarına göre ) değiştirebilme yeteneğidir ­. Bu geçiş de neredeyse kendiliğinden gerçekleşir. Yükün tekdüzeliğinden veya tekdüzeliğinden kaynaklanan yorgunluk bunu gerektirdiğinden , kayakçı genellikle rota değiştirme ihtiyacının farkına bile varmaz . ­Sonuç olarak, ­hareket sırasında aktif dinlenme koşulları sağlanır.

Kros kayağının önemli bir özelliği, oldukça yüksek güç yükleridir. Böylece, 75 kg ağırlığındaki bir kayakçı, kuvvetinin 3/4'ü kadar bir koşu hızında , ayaklarıyla iterken 80-90 kg'lık bir çaba geliştirir. Alternatif iki adımlı bir kursta , bir sopayla itme kuvveti ­8-10 kg ve aynı anda kademesiz (hafif bir inişte) - her el için 21-24 kg'dır . 10 km mesafedeki bu tür itmeler, her bacak ve her el ile 2-2,5 bin ­yapılır .

Eklemler karşılık gelen yükü taşır. Böylesine etkileyici bir hacimde gerçekleştirilen güç yükleri, büyük bir güçlendirme etkisi sağlar. Aslında ­, eklem yaralanmaları (burkulmalar, subluksasyonlar, çıkıklar, ­vb.) kayakçılar için pratikte yabancıdır. Bu nedenle kayak, eklemleri güçlendirmenin mükemmel bir yolu olarak tanımlanabilir . Doktorlar, gevşek eklem ­belirtileri olan , alışılmış burulma ­, burkulmalardan mustarip kişiler için ­bir önleme aracı olarak kayak eğitimini önermek için her türlü nedene sahiptir ; ­çeşitli eklem yaralanmaları geçirmiş hastalar için ­tıbbi, fizyoterapötik bir prosedür olarak reçete etmek . ­Kros kayağının ­iyileştirici etkisi , ustaca kullanımı ile ­kronik ağrıyı, çatırdamayı, destek sırasındaki dengesizliği giderir, osteokondrozu durdurur ve lokalize eder, artrozun seyrini kolaylaştırır.

Bununla birlikte, kros kayağının da dezavantajları vardır. Kayakçı hareketlerinin çalışma genliğini ölçme sürecinde bunları tespit etmek mümkündü ­. ­Maksimum hareket hızı için çabalayan birinci sınıf sporcular ­arasında bile, tek bir eklemin maksimum genlikle çalışmadığı ortaya çıktı ­. Üstelik bu hareketlerin genliği (kalça eklemindeki uzama hariç) ­oldukça sıradan çıkıyor. Güçlü kuvvet yükleri, ­eklemlerdeki olası hareketlerin sınırını ­(az ya da çok) kademeli olarak azaltan sınırlı bir açısal aralıkta eklemlere etki eder.

Bu azalma özellikle radyokarpal eklemde belirgindi ­. Kayak yaparken (daha önce de belirtildiği gibi) büyük bir yüke ­dayanabilen el ­neredeyse hareketsiz kalır. Ön kol kasları ­eli ana, orta pozisyonda tutmak için çalışır. Çubuk tutamacını parmaklarınızla sıkmak, ­zaten büyük olan yükü önemli ölçüde artırır. Uzun deneyime sahip sporcularda bu bloğun genel statik çalışma modu, çok güçlü olsa da hareketsiz bir ­artikülasyon oluşturmuştur .­

Ne kadar tuhaf görünse de benzer olaylar ayak bileği ekleminde de meydana gelir. Güçlü bir itme için ayağın maksimum bükülmesinin hiç gerekli olmadığı ortaya çıktı. Yarışın düz bölümlerindeki modern ustalar, normal yürüyüş sırasında sıradan bir insanınkiyle aynı olan yalnızca 15 - 20 ° lik bir esnemeye sahiptir. Plastik kayak kullanımının fleksiyon genliğini önemli ölçüde azalttığını ve ayağın uzamasının neredeyse sadece tırmanışlarda gözlemlendiğini söylemeliyim. Sert hazır bir pistte modern bağlamalar kullanıldığında ­, ayağın adduksiyonu ve abduksiyonundan söz edilemez. Yetenekli kayakçılar arasındaki esneklik seviyesinin normların önemli ölçüde altında olduğu oldukça açıktır.

Elbette bu gerçek, kayak yapmanın sayısız ve şüphesiz avantajını gölgeleyemez. Ayrıca, yılın herhangi bir zamanında antrenman rejiminizde bulunması gereken ­düzenli eklem egzersizleri yardımıyla esneklikteki azalma önlenebilir . ­Kayak eğitimini tam teşekküllü bir eklem çalışmasıyla birleştirerek , ­motor rejiminin iyileştirici değeri ve dengesi açısından benzersiz bir başarı elde edeceksiniz .­

Aşağıdaki kayak eğitim planı önerilir.

1. Orta hızda kayak - genel ısınma ve ter görünümüne kadar.

2. Rüzgardan korunan bir yerde eklemlerin oldukça yoğun bir şekilde çalışıldığı genel jimnastik için durun ( 5-7 dakika) ­. Kayaklarınızı çıkarmak daha iyidir, ancak derin karda kayaklarınızı çıkarmadan egzersiz yapabilirsiniz.

3.      Kayak eğitiminin ana kısmı.

4.      Yoğun eklem jimnastiği (10 dakika).

5. Gevşeme egzersizleri ve kasların hafif gerilmesi (5 - 6).

Yeterince sıcak bir mikro iklimin eklemlerin normal çalışması için bir koşul olduğu da unutulmamalıdır ­. Sert eklemlerle yapılan güçlü çabalar, ­aşırı zorlama etkisine neden olabilir veya yaralanmaya neden olabilir. Bu bakımdan kayak eğitimi için uygun kıyafetleri seçin. Isı yalıtım özelliği zayıf olan sentetik malzemelerden ­mümkünse kaçınılmalı; pamuklu ­ve yünlü giysiler tercih edilir. Son çare olarak, eklem bölgesindeki (içte veya dışta) sentetik giysilerde, ­doğal kumaştan uygun yalıtımın dikilmesi gerekir. Ek olarak, giysiler maksimum genişlikte tam hareket özgürlüğü sağlamalıdır ­.

Son yıllarda patinaj denilen kayak sporu ortaya çıktı. Bu hareket modu sadece koordinasyon açısından çok daha karmaşık olmakla kalmaz ­, aynı zamanda ­kalça eklemi üzerinde çok özel taleplerde bulunur. Kayakçının bacağı ­her zaman güçlü bir supinasyon konumundadır (ayak parmağı dışa dönüktür). Bu şekilde binlerce adım atılır. Sonuç olarak, kalça eklemi kendini zor bir pozisyonda buldu: çantası ve bağları, kayakçının aşırı çabası nedeniyle değil, kronik supinasyon nedeniyle aşırı yüklendi.

Bu bağlamda kayakçı-sporcular ­kalça eklemleri bölgesinde akut ağrıdan şikayet etmeye başladı. Çalışmalar , bu eklemlerin yapısının bazı bireysel özelliklerinin genellikle ­paten parkurunda ustalaşma olasılığını dışladığını göstermiştir . Vakaların ­yaklaşık %40'ında elverişsiz bir eklem yapısı oluşur ­ve bu yapısal özellikler artık değiştirilemez.

Elbette bir sporcu için bu ciddi bir sıkıntıdır, ancak bir sporcu üzülmemelidir: ­geleneksel kayağın sağlığı iyileştirme olanakları daha az değildir.

Paten kaymak

Buz pateni mükemmel bir eğitim ­ve eğlence aracıdır. Vücudun en büyük kasları aktif olarak çalışır . ­Canlandırır ve doldurur

ciğerler oksijenli soğuk hava. Eşsiz bir uçuş hissi var !­

Ancak, yalnızca iyi bir paten hakimiyeti olan bir kişi tüm bu zevkleri hissedebilir ­. Aslında patenlere alışmak, onların üzerinde nasıl doğru duracağını öğrenmekle başlar, çünkü bu hiç de kolay bir iş değildir. Akılcı ­teknik, çarpıcı hız, başlar, dönüşler ­- bunların hepsi daha sonra gelecek. Ve önce paten üzerinde durmanız ve bıçağı buz yüzeyine dik kalacak şekilde durmanız gerekir . ­Sadece ve her şey. Ancak...

Kahramanca çabalara rağmen ayağı saçma bir şekilde kırılanlar için buzda ne kadar acınası göründüğünü hatırlayın ­, böylece bot, tabanın iç kenarı ile buza temas eder. Böyle bir işkencenin iki veya üç seansı - ve patenlere elveda! Büyük ihtimalle sonsuza kadar. Acı gerçek ­şu ki bazen tek çıkış yolu budur. Ve işte eklemlerimize dönme zamanı.

Ayak bileği eklemi. Yukarıda açıklanan sorunlardan birincil olarak sorumlu olan (ayağın diğer bazı eklemleriyle birlikte) odur. Adil olmak gerekirse ­, herkesin bu tür eziyetleri beklemediği söylenmelidir. İstatistikler , kaymak isteyenlerin neredeyse %50'sinin bunu neredeyse zorlanmadan yaptığını gösteriyor ; biraz acı çeken ­diğer % 25'lik kısım iyi bir istikrar kazanıyor. Ancak geri kalan %25'lik kısım, sonunda patenlerle arkadaş olmak için çok çalışmak, bazı numaralar yapmak, özel eğitim uygulamak zorunda kalacak . ­Ancak, tüm çabalara rağmen yine de birkaç kişi olacak ... Ama bunun hakkında daha sonra konuşacağız.

Burada sorun nedir? Bu farklılaşmanın nedeni, ayak bileği ekleminin bireysel yapı tipinde ve ayağı stabilize eden alt bacak kaslarının çalışmasının özelliklerinde yatmaktadır.

Bu durumda ayağın çok yüksek hareketliliği, özellikle aynı zamanda fleksiyon genliği uzatma genliğini açıkça aşarsa, bir zarar verebilir. Bununla birlikte, asıl rol hala alt bacak kasları tarafından oynanmaktadır. Ayağın dar bir çelik şeride dayalı "stall" olmasını önlemek için, bu kasların sürekli gergin olması gerekir, ağır ve sıkıcı statik çalışma paylarına düşer.

Buz patencilerinin patenlerde ne kadar rahat hissettiklerini görün - sanki ­doğada ayak bükülmemiş gibi. en kısa sürede 110

Sporcu patene biner, kasları kendileri hiçbir kontrol olmaksızın gereğini yapmaya başlar. Otomatik olarak gerçekleştirilen ­uzun süreli statik gerilimlere karşı büyük güç ve dayanıklılık ile ayırt edilirler ­. Tabii ki, bu her zaman böyle değildi.

çok "gevşek" olmadığını ve baldır kaslarının gücünün ayağı bir süre istenen pozisyonda sabitlemek için yeterli olduğunu varsayalım . ­Yine de bir süre sonra ayak giderek daha fazla "düşmeye" başlayacak ve sonunda paten tamamen yan yatacaktır. Bu, kas dayanıklılığı eksikliği nedeniyle olur ­. Ellerinden gelen her şeyi yaptılar ve şimdi kapattılar.

Bu durumda, bu şekilde gerekli ­dengeyi geliştirebileceğinizi umarak buz üzerinde hareket etmeye devam ederseniz, büyük (bazen onarılamaz) bir hata. Durum tam tersi. Sabitleyici kaslar artık rollerini yerine getiremeyecek, gevşemeye devam edecek ve desteklerinden mahrum kalan ayak, ­sonunda ­tam anlamıyla bağlara asılacaktır. Sonuç olarak, eklemin güçlendirilmesini değil, ­zorunlu "gevşekliğini" elde edeceksiniz.

Eklem ve kasları güçlendirmek aşağıdaki gibi olabilir. Yorgunluğun ilk belirtisinde soyunma odasına dönün, patenlerinizi çıkarın, hafif bir yürüyüşe çıkın, birkaç sıçrama yapın, öne ve yana doğru hamle yapın ve biraz dinlenin ­. Yaklaşık 15 dakika sonra baldır kasları tekrar ayağın yanal hareketini bloke etme yeteneği kazanır . ­Sonra tekrar buza çıkın ve ilk yorgunluk belirtilerine kadar sürün ve ardından tekrar dinlenin. İlk derste buz üzerinde 3-4'ten fazla bu kadar kısa geziler olamaz, daha sonra kasların özgül kondisyonu arttıkça gezi sayısı ­aynı kalır ve süreleri uzar . Ve her seferinde, buzu terk etme sinyali baldır kaslarının yorgunluğu olmalıdır. Yavaş yavaş dayanıklılıkları artacak ve aralarında 20 dakikalık dinlenme aralığı olan 30-50 dakikalık iki sürüşte binebileceksiniz .

Fiziksel zindelik seviyeniz ne kadar yüksekse ­, yaşınız ve kilonuz ne kadar düşükse, baldır kaslarınız belirli bir yüke o kadar hızlı uyum sağlar. Çocuklarda statik kas dayanıklılığının yetişkinlere göre çok daha az olduğu ve daha hızlı geliştiği unutulmamalıdır . ­Ancak çocuklar daha erken yorulur. Ve çocuklarda eklem gevşemesi çok daha hızlı ve daha büyük kayıplarla gerçekleşir.

daha fazla işlevi için. Bu nedenle, bilinçlerine çok fazla güvenmeden çocukların faaliyetlerini çok dikkatli bir şekilde kontrol etmelisiniz - duyumların yeniliği, heyecan, diğerlerinden daha kötü olmama arzusu onlara yorgunluğu unutturur .­

Patenlere alışma sürecini hızlandırmak mümkün ­. Bunu yapmak için onları evde giymeniz gerekir. Örtüleri giyerek, odanın içinde birkaç kez dolaşın; bir tür desteğe tutunarak paten hareketlerini taklit etmeye çalışın. Otur, biraz jimnastik ­egzersizleri yap. Patenlerinizi çıkarın, bacaklarınızı gerin ve tekrar paten yapın. Paten ve kayak kombinasyonu, ayağın stabilitesi üzerinde çok faydalı bir etkiye sahiptir. Ve unutmayın: işleri hızlandırmaya çalışmak, zaten zor olan bir görevi sizin için daha da zorlaştıracaktır. Kasları yeniden inşa etmek zaman alır, ancak uygun şekilde alıştıktan sonra paten kaymak bilek eklemini güçlendirmenin bir yolu haline gelir.

Ve yine de, tüm kurallara tabi olarak, patenlerde asla ustalaşamayacak insanlar olacak. Onlar için, en gevşek ayak bileği ekleminde bile mükemmel kaymanıza izin verecek , ­bizim icat ettiğimiz cihazı (yazar sertifikası No. 971375) önerebiliriz . ­Cihaz (ayak dengeleyici) normal bir patenin arka kısmına takılır ve ayağın dönmesini engeller.

Paten üzerinde stabiliteye ek olarak, ayağın ­ekstansiyonda yüksek hareketliliğini sağlamak için ayak bileği eklemi de gereklidir . Bu ­, patencinin kaydığı bir çalışma duruşu olan kobezhny inişinin özelliklerinden kaynaklanmaktadır . ­Sporcularda, ­belirli bir alçak inişte alt bacak ile ayak tabanı arasındaki açı yaklaşık 65°'dir. Ek olarak, duruşun yaylanmasını, tüm koşunun yumuşaklığını ve gürültüsüz kayma itmesini sağlayan belirli bir uzatma marjı olmalıdır . ­Yüzyılın başında modern paten tasarlayan Norveçli X. Hagen , gerekli uzatmayı kolaylaştırmak için patenlerin arka çanağını ön çukura göre daha yüksek yaptı. Ancak ­istatistiklere göre ­100 kişiden 25'i bundan memnun değil. Kural olarak, bunlar, ayak bileği eklemi ayağın tercihli fleksiyonuna uyarlanmış, sözde yüksek ayaklı insanlardır ­. Tabii ki, yalnızca nispeten yüksek bir duruşta sürerseniz, uzama eksikliği o kadar şiddetli değildir. Daha hızlı koşmak istiyorsanız, ­inişinizi kesinlikle düşürmeniz gerekecek. Ve sonra zaten yaygara- 112

kakaet uzatmanın genliğini arttırmanız gerekir.

Bu, düzenli olarak yapılan egzersizlerin yardımıyla elde edilebilir : yaylı sallanma, ­metatarsal kemiklerin başlarında bir yükseklikte durma ve topuğu olabildiğince alçaltmaya çalışma; dönüşümlü olarak ­duvara bükülmüş bacaklarla yerde sallanmak ; bükülmüş bir bacağın topuğu üzerinde oturarak ve ­bu pozisyonda hafifçe sallanarak öne veya yana doğru derin hamleler . ­Dizlerinizi açmadan ve topuklarınızı destekten kaldırmadan ­ana duruştan (eller önde) derin bir squat yapabiliyorsanız ­ekstansiyon oldukça yeterli kabul edilir ­.

Ayağın kemeri. Eklemlerinin normal durumu ­da patenci için özel bir ilgi alanı olmalıdır. Sıkı bağcıklar ayak damarlarındaki kan dolaşımını engeller ve soğuğun etkisiyle birlikte ­rahatsız edici koşullar yaratır. Tüm eklemler hafifçe sıkıştırılmış durumdadır ­, kaslar kronik gerilmeye dayanamaz ve "kapanır". Olumsuz etkiyi tamamen ortadan kaldırmak mümkün olmadığı için ­daha ilk seanstan itibaren önlem almak ­gerekir ­. Kayaktan önce, dinlenme aralarında ve kayaktan sonra, ­ayak eklemlerinin tamamen "düzleşmesine" ve plantar kasların aktivasyonuna katkıda bulunan basit bir dizi hareket gerçekleştirirsiniz.

1. Hafif koşu (ayağı ayak parmağından ayarlayarak). 2 dk.

2. Ayak parmaklarında yüksek sıçramalar, dizleri olabildiğince az bükme ve tüm ayakla (parmak uçlarına kadar ­) itme. 30 - 50 kez.

3. Ayakların oturma pozisyonunda bükülmesi, uzatılması ve döndürülmesi, maksimum genliğe ulaşmaya çalışılması. 10 - 15 hareket.

Tüm kompleks yaklaşık 5 dakika sürer, kaymanın ­ayak kemeri üzerindeki olumsuz etkilerini tamamen ortadan kaldırır.

Diz eklemi. Önemli statik (kayma sırasında) ve dinamik ( ­itme anında) yük yaşar. Uyum azaldıkça bu yükün büyüklüğü artar. Elbette, hafifçe bükülmüş bacaklar üzerinde, örneğin saygın bir ­yaştaki patenciler veya diz eklemlerinin deforme edici artroz belirtileri ile binebilirsiniz . ­Ancak bu durumda, vücut üzerindeki toplam yük küçük olacaktır. Bacakların ve pelvik kuşağın büyük kaslarını yalnızca orta ve alçak bir inişle gerçekten yükleyebilirsiniz. Böyle bir "indirme", eklem aparatının belirli bir şekilde yeniden yapılandırılmasını ve sonuç olarak zamanı gerektirir ­. Ortalama olarak, 20-30 yaşındaki bir kişi için, giderek artan bir yük ile düzenli antrenman yapmak, bu süreç yaklaşık bir ay (12-13 antrenman ) ­alabilir . Böyle bir alışkanlıktan sonra, alçak bir iniş bile doğal ve rahat olarak algılanacaktır. Bununla birlikte ­, eklem üzerindeki yük (öncelikle eklem kıkırdağı üzerindeki) bundan dolayı azalmaz - koşma hızındaki artışla, yani itme kuvveti artar. Bu nedenle, eklem aparatının aşırı zorlanmasını beklemeden ­hem toplam sürüş süresini ( her biri 30-50 dakikalık iki çıkış) hem de her yarışın süresini ( 4-5 dakika ) sınırlayın. Bu yarışları aktif rekreasyonla değiştirin: ayağa kalkmak, tekniğin unsurlarını öğrenmek, her türlü figürü yazmak . ­Ve son olarak, 5-7 dakikalık hafif koşu (özellikle derin gevşek karda) sizi olası ­olumsuz sonuçlara karşı tamamen güvence altına alacaktır .

Diz ekleminin sıcağı çok seven bir eklem olduğunu hatırlatırız ­. Isınma sırasında iyice ısıtın ve ardından paten yaparken özel bandajlar (iki kat pamuklu ve yün jarse) yardımıyla sıcak tutun ­.

Omurganın eklemleri. Omurganın tüm bölümleri ­, servikal dahil, yalnızca ortalama ve özellikle düşük iniş ile gözle görülür bir yük taşır. Doğru iniş, serbest nefes alma ihtiyacı, sırt kaslarının maksimum gevşemesini gerektirir (yuvarlak bir sırt, rasyonel bir şekilde itme yapmanıza izin verir, paten üzerinde dengeyi kolaylaştırır). Bu durumda, ana yük bel omurgasına düşer. Buza çıkmadan önce ve paten yaptıktan sonra egzersiz kompleksine ­gövdenin 50'ye kadar (toplamda) yumuşak eğimini, bükülmesini ve dönüşünü dahil etmeniz önerilir. Gerekirse, bu tür egzersizler ­bir sonraki yarışı bitirdikten sonra buz üzerinde bile yapılabilir. Sırtınız üşümesin! Bu durumda, emin olun! - bel kısmı size asla kendisini hatırlatmaz.

Yüzme

Bir sıvıya batırılan bir cisim, yerini değiştirdiği sıvının ağırlığı kadar ağırlık kaybeder. Pratik tartım gösterdi: orta boylu bir kişi suda 2-3 kg ağırlığındadır . Yüzmenin iyileştirici özelliklerinden biri de buna dayanmaktadır. Hidrolik ağırlıksızlık , omurgayı ­boşaltmanıza, intervertebral disklerin düzleşmesine ve nefes almasına izin verir . Metabolizmayı hızlandırmak için son derece elverişli koşullar vardır . ­Bir insan, ­dedikleri gibi, gözümüzün önünde büyür. Önce boyunuzu ölçün. havuza nasıl dalılır ve 45 dakika yüzdükten sonra fazladan bir ­santimetre, hatta daha fazlasını elde edin. Çok ve düzenli yüzen çocuklar daha hızlı büyürler. Büyümenin tamamlanmasından sonraki vücut uzunlukları, "kara ­" akranlarınınkinden önemli ölçüde daha fazladır. Bu nedenle , omurganın çeşitli eğrilikleri, duruş bozuklukları için bir çare olarak yüzme önerilir .­

Tüm yüzme stillerinde, eklemlerimizin tamamına yakını, doğal yeteneklerini tam olarak kullanarak, yüksek genlikte ve çeşitli düzlemlerde çalışır ­. Aynı zamanda, eklemler artık en yorucu statik destek yükünü taşımadığından, ­hareketlerin sınırları biraz genişler ­. "Sıvıya dalmış vücut ­" artık duruşu korumak için fazla çaba harcamaz. Yüzücü yüzükoyun çalışıyor!

Uygun yüzme tekniği, kolların, bacakların ve gövdenin kaslarını ve eklemlerini eşit şekilde yüklemenizi sağlar. Eklemlerin çalışmasında çeşitli yüzme yöntemleri ile bazı özellikler not edilebilir.

Göğüste ve arkada sürün. Maksimum hareket açıklığı , ayak eklemlerinin yanı sıra omuz ve ayak bileği eklemlerinde gerçekleştirilir .­

"Yunus". (Bu, belki de tamamen spor bir yöntemdir ­- eğlence amaçlı oldukça nadiren kullanılır). Listelenen eklemlere, güçlü dalga benzeri hareketler gerçekleştiren omurganın eklemleri eklenir ­. Omurga üzerinde böyle bir yük ­son derece faydalı olacaktır. Ancak "yunus", ­nispeten genç yaşta başlayan ­sistematik ve uzun süreli eğitimin bir sonucu olarak elde edilen çok yüksek düzeyde özel eğitim, büyük kol gücü gerektirir ­.

Kurbağalama. Kalça ve diz eklemlerinde yüksek hareket açıklığı gerektirir ­. Kolayca sindirilebilir, ­serbest nefes almak için elverişli koşullar yaratır.

Tüm yüzme yöntemlerinde derin ve hızlı nefes almakta ustalaşmak gerekir ­. Bu, göğüs eklemlerinde mükemmel hareketlilik gerektirir. Yüzücülerdeki spirometri göstergeleri, benzer boy ve kiloya sahip, yüzme sporu yapmayan kişilere göre neredeyse 2 kat daha yüksektir. Bu son derece önemli bir noktadır.

Yaşla birlikte, bir kişinin akciğerlerinin hayati kapasitesinin giderek azaldığı tespit edilmiştir. Neden? Bu soruyu cevaplarken, genellikle ana nedeni unuturlar - kostal eklemlerin hareket aralığında bir azalma . Yaşlılarda ­göğüs ekssiyonu sadece 1-2 cm'dir, hatta tamamen kaybolur. Yavaş yavaş, inspirasyonun yalnızca diyaframın kubbesinin alçaltılması nedeniyle meydana geldiği sözde karın tipi solunum oluşur ­. Yüzme, kaburga eklemlerini çok yaşlı olana kadar ­amaçlarına uygun olarak kullanmanıza ve akciğerlerin gençlik gezisini (10-16 cm ) korumanıza olanak tanır.

bireysel eklemlerdeki hareket açıklığı konusunda ­son derece yüksek taleplerde bulunur ­. Bir "yunus" ile yüzerken olduğu gibi, ­yatay bir pozisyonu korurken, ancak dışarı çıkmadan, ­iki elinizi aynı anda su üzerinde ileriye doğru taşımaya çalışın. Veya sırt üstü yüzerken olduğu gibi, vücudunuzu bükmeden, ­tamamen düz bir kolunuzu tam olarak başınızın arkasına getirin ve hatta avuç içini dışa doğru çevirin. Eğitim olmadan çalışmaz. Görünüşe göre anatominin kendisi bu tür hareketlere isyan ediyor, ancak yüzücüler bunları bir veya iki defadan fazla yapıyor - yüzlerce kez oldukça özgürce.

Ayak özellikle yüzücülerde hareketli ve elastiktir. Mekanik özellikler açısından bir balığın kuyruğuna veya bir fokun yüzgeçlerine benzer. Sırt üstü yatan yüzücü, uzattığı bacağının başparmağıyla yere temas eder. Çocuklukta başlayan hedefli ortak eğitimle elde edilebilecek şey budur ­! Bu tür eğitim, çocuk felcinden sonra ideal bir rehabilitasyon aracıdır ve doktorlar tarafından son derece yaygın olarak reçete edilir.

Sağlıklı bir yüzme antrenmanına başlarken ­karada ısınmayı unutmayın. Yüzücüler buna "kuru yüzme" derler ve ısındıktan sonra ve suya girmeden önce yaparlar . ­Bununla birlikte, yüksek genlikli hareketler gerçekleştirirken , ­gerilmiş kasların tamamen kapanması, pasifliği için çaba gösterilmemelidir . ­Kuru yüzme jimnastiği kompleksinde, ­büyük bir genlik gerektirmeyen hareketlere daha fazla kuvvet egzersizi eklediğinizden emin olun. Ağırlık olarak kendi ağırlığınızı, halterlerinizi, amortisörlerinizi, hafif halterlerinizi kullanın . Onlar sayesinde, ­germe için ­ek fırsatlar elde eden kaslar , yeterince yüksek bir tonu ve ­acil durumlarda travmatik kuvvete dayanma kabiliyetini korur.­

Suda kalmayı öğrendikten sonra, ­maksimum iyileştirici etkiyi elde etmek için ­son derece uygun olan spor yüzme stillerini incelemeye devam edin ­. Düzgün nefes almayı ve güçlü bir şekilde nefes alıp verirken göğüs eklemlerini çalıştırmayı unutmayın . Genel fiziksel hazırlığı, özellikle ­büyük miktarlarda gerçekleştirilen orta genlikli kuvvet egzersizlerini unutmayın .­

Yüzmeye karar verdiğinizde, kötü yüzmenin hiç yüzmemekten daha iyi olduğunu unutmayın.

Ağırlık çalışması

Sağlığı iyileştiren eğitim araçları arasında, ­çeşitli ağırlıklardaki egzersizler büyük bir yer tutar ­. Şüphesiz faydaları olan birçok kadın tarafından bile kullanılıyorlar.

Ağırlık çalışması eklemleri nasıl etkiler? Eklemlere zarar vermemek için ağırlık çalışması nasıl organize edilmelidir ?­

Güç voltajlarının bir kişi için basitçe gerekli olduğu gerçeğiyle başlayalım ­. Kaslarımız, kemiklerimiz, bağlarımız, tendonlarımız ­- tüm kas-iskelet sistemi, kuvvet streslerinin vazgeçilmez ve belki de baskın etkisi altında oluşmuştur. Sonuç olarak, eklemlerimiz ­tüm çabaların uygulanmasını sağlamalıdır, aksi takdirde en değerli özelliklerinin çoğu sonsuza kadar kaybolacaktır ­.

Orta hareket aralığına sahip güçlü yükler, eklemi mükemmel şekilde güçlendirir. Eklem yüzeylerinin alanı artar , bağlar kalınlaşır, torbanın kendisi kalınlaşır, ­bu eklemden geçen kaslar kısalır ve elastikiyetini kaybeder . ­En iyi örnek, kayakçının bilek eklemidir.

20 yıl önce, birçok uzman, güçlü kuvvet antrenmanının hem bireysel eklemlerdeki hareketliliği hem de tüm vücudun esnekliğini kaçınılmaz olarak kötüleştirdiğine inanıyordu. Bununla birlikte, özel olarak tasarlanmış ilk deneyler, ­güç egzersizlerinin ve sözde germe egzersizlerinin aynı anda kullanılmasının ­hem gücü hem de esnekliği artırdığını gösterdi. Alternatif bir "güç - esneklik" yoktur, bu nitelikler mükemmel bir şekilde birleştirilmiştir ­.

Sporda, ­karşılıklı olumlu etkilerinin birçok örneği vardır. Halterciler, olağanüstü yüksek vücut esnekliği olmadan modern süper rekorların düşünülemeyeceğinin gayet iyi farkındalar . Haltercinin koparma sırasında kendini içinde bulduğu "yayıcının ­" konumunu hatırlayın : ayak bileği eklemindeki uzama ­50 °'ye ulaşır, sırt ­aşırı derecede bükülür, düz kollar (vücut öne eğildiğinde) dikey olarak yerleştirilir ... Güç ve esnekliğin birliğinin canlı bir örneği!

Kuvvet egzersizlerinin kendisi esnekliği geliştirmenin iyi bir yolu olabilir. Hafif halterlerle yapılan tüm eklem jimnastiği egzersizleri ­daha da etkili hale gelir. Dambıllar, maksimum hareket aralığına daha hızlı yaklaşmanıza izin verir, ancak ek yükün ataleti ­tehlikeli bir sınırdan önce hareketi durdurmayı zorlaştırdığından , aynı zamanda daha sıkı kontrol gerektirirler. ­Maksimum genliğe sahip hareketlerde ­dambıl, genişleticiler , amortisörlerin kullanılması ­, hareketi yavaşlatma becerilerinin geliştirildiği ön eğitim gerektirir.

Eğitime başlayarak, güç yeteneklerinizi ölçülü bir şekilde değerlendirin ­. Ağır halterlerle hemen uğraşmak için acele etmeyin ­. , dedikleri gibi ­, şakacı bir şekilde - yaklaşık 0,5 ila 2 kg ağırlığında. Olağan egzersizlerde gerçekleştirilen hareketlerin sayısı hemen bir miktar azalacaktır. Halter ne kadar ağırsa ­, bir seride o kadar az tam teşekküllü hareket gerçekleştirebilirsiniz. Çok fazla gerginlik olmadığında ­, yavaş yavaş normal hareket sayısına geri dönün ­, daha ağır halterlere geçebilirsiniz. Bazı hareketlerde (örneğin geriye eğilmelerde, düz kollar yukarıda), halterlerin ağırlığı 2 kg'ı geçmemelidir , diğerlerinde daha fazla ağırlık kullanılabilir. Her halükarda, en güçlü insanlarda bile, ­10 kg veya daha ağır ­dambıllerle yapılan ortak jimnastik , antagonist kasların gerilimi hareketi olası sınırından çok önce durdurduğunda, kademeli olarak tamamen güç haline gelir ­.

Şimdi tamamen kuvvet antrenmanında belirli eklemler için güvenlik önlemleri hakkında.

İki elinizle bench press yapın. Bu egzersiz kol gücünü geliştirmek için iyidir. Ancak duruşta ve hatta çok fazla ağırlıkla yapılırsa, özellikle bel bölgesinde kaçınılmaz olarak omurganın aşırı yüklenmesi meydana gelir. Sıkıştırma kuvveti, intervertebral disklerin tüm alanına dağılmaz, ancak esas olarak arka kenarlarını düzleştirir. Sürekli dayanılmaz ağrılar vardır .­

Kol gücünü geliştirmek istiyorsanız, bench press'i kullanın. Hafif eğimli bir bankta yapılır. Bu durumda kol kaslarına binen maksimum yük omurgayı hiçbir şekilde etkilemez .­

İtme ve halteri göğsüne alma. Tüm büyük kas gruplarını yükleyen ana atletik egzersizlerden biri . ­Başlangıç pozisyonunda ve çekme sırasında sırt tamamen düzleştirilmiş ­veya hatta hafifçe kavisli olmalıdır. Bu pozisyonda gerilen sırt kasları , ­omurganın bağlarında gerilmeyi önler . ­Tek bir bükülmüş sıra ile bile, bu bağlar ciddi şekilde hasar görebilir. Çoğu zaman, bu tür yaralanmalar fiziksel olarak gelişmiş insanlarda bile meydana gelir. Lomber omurgaya aşırı yüklenmenin sonuçları yıllar içinde veya aniden yetişkinlikte ortaya çıkabilir ­. Omurga ­için böyle bir tehlikeyi unutma . Setler arasında ve antrenmanın sonunda, ­gövdeyi serbest şekilde eğin, eğin ve döndürün ­. Çapraz çubuğa rahat bir şekilde asmak çok kullanışlı ve hatta keyifli . ­Bu tür bir esneme ile birlikte dozlanmış sıkıştırma, omurga için mükemmel bir jimnastiktir ­.

Uygun çekiş için bir diğer önemli gereklilik, ­eforda yumuşak bir artıştır. Ağırlığı keskin, sarsıntılı bir hareketle koparmayın: çekilmeli, eşit şekilde hızlandırılmalı ve hızlandırılmalıdır. Sonuç olarak diz, omuz, dirsek ve bilek eklemlerinin payına daha az yük biner . ­Eklem yüzeyleri, doğru teknikle ­, nispeten düzgün bir şekilde yüklenir, ­birbirine bastırılır ve birbirine çarpmaz. Ağırlığın "sarsılması", ­omuz ve önkol kaslarının çalışmasına tam olarak girmek için zamanlarının olmamasına yol açabilir, bu da kaçınılmaz olarak el eklemlerindeki bağların aşırı gerilmesine yol açacaktır. Omuz eklemi, eklem yüzeylerinin neredeyse yalnızca eklemi çevreleyen kaslardaki gerilimle temas halinde tutulduğu yerlerde özellikle savunmasızdır . ­Onun için böyle bir gerilim bir alt üst oluşla sonuçlanabilir.

Ağırlık ile ağız kavgası. Bu, uyluk kaslarının gücünü geliştirmek için ana egzersizdir. Bununla birlikte, omuzlarınızda ağırlıkla çömelirseniz, omurganın kendini bulduğu koşullar, ­halter çekerken düşündüğümüz koşullara yakındır. Bu nedenle squat sırasında omurganızı bükmeyin ­ve sırt kaslarınızı gevşetmeyin. Bu özellikle çok ağır squatlarda ve squattan kalkarken tehlikelidir .­

Squat'ın derinliği tamamen ayağın ayak bileği eklemindeki hareketliliğine bağlıdır. Ayağın yeterli şekilde uzatılması, kelimenin tam anlamıyla topuklarınızın üzerine oturmanıza izin verir, uzatma eksikliği bazen sadece yarım çömelme yapmanıza izin verir. Doğal olarak, maksimum yük diz eklemine düşer. Özellikle en alt konuma keskin bir düşüşe tepki verir - aslında bu bir düşüşten başka bir şey değildir. Sonuç olarak, ­çapraz ­bağları aşırı gererek ve patellayı ­femurun kondilleri arasındaki girintiye doğru bastırarak aşırı fleksiyon meydana gelebilir. Yük ­, eklem kıkırdağının durumunu olumsuz yönde etkileyen bir şok karakteri kazanır. Bunun olmasını önlemek için, çömelme yumuşak bir indirme karakterine sahip olmalıdır ­. Bu hareket, kendi içinde mükemmel bir kuvvet antrenmanı rejimi olan kalça kaslarının daha az çalışmasını gerektirir ­. Ek olarak, açıkçası, aşırı derecede düşük bir çömelme için çaba sarf edilmemelidir . ­Bu pozisyonda ­diz ekstansör kaslarının kuvveti o kadar küçüktür ki, gerginliklerinin neredeyse tamamı diz ­eklemini deforme etmeye harcanır. Haltercilerin bu bükülme açısını kritik veya "ölü" olarak adlandırmalarına şaşmamalı ...­

bacakların bir tür X şeklindeki pozisyonu olan dizleri bir araya getirmek çok tehlikelidir . ­Diz ekleminin medial lateral bağına çok fazla baskı uygular . ­Maksimum ağırlıkla çömelme, bu bağın alt bacaktaki bağlantı noktalarında hemen, daha az sıklıkla femurda şiddetli ağrıya neden olur. Tekrarlanan ağız kavgası belli bir ­sinsi özelliğe sahiptir ­: bağın aşırı gerilmesi birkaç ­saat sonra, bazen tüm gün sonra kendini hissettirir. Ayrıca dizleri bir araya getirmek destek ve denge koşullarını bozar ve uygun çömelme ile kaldırılabilecek ­ağırlıkla baş edilmesine izin vermez ­.

Ayağın kemeri. Birçok insan ayağın düzleşmesini yaşar. Bunun olmasını önlemek için, parmak uçlarında kaldırma, parmak uçlarında yürüme ve ­önemli ağırlıklarla yapılan tüm olası sıçramalarla ilgili egzersizleri dahil ettiğinizden emin olun ­. Bu egzersizler hem omuzlarda hafif ağırlıkla (ayrıca kuvvet antrenmanı !) Hem de ağırlıksız ­yapılabilir ve hatta ­oturma veya yatma pozisyonunda yük olmadan ayağın maksimum fleksiyonunu uygulayabilir. Bu önleyici egzersizlerin düzenli olarak uygulanması ­, özellikle koşu eğitimi ile birlikte, ayak kemerinin yüksekliğini artırmaya yardımcı olabilir.

Şimdi kettlebell ağırlık kaldırma ülkemizde yeniden canlanıyor. Özelliği , büyük bir ağırlığın tekrar tekrar (sınıra kadar ) kaldırılmasıdır. ­Kettlebell kaldırma tarafından geliştirilen ana kalite, güç dayanıklılığıdır ­. Eklemler büyük bir baskı altındadır. Örneğin ­, SSCB ağır sıklet rekortmeni iki iki kiloluk kettlebell'i 183 kez dışarı itti; 18 dakikadan fazla sürdü ve tüm bu süre boyunca sporcunun eklemleri "sıkıştırılmış ­" durumdaydı.

Bu bağlamda, kettlebell kaldırma ile uğraşanların ­omurganın düzenli olarak boşaltılmasına ihtiyacı vardır. Barda çeşitli askılar, askıda rahat salınımlar, ­bacaklara yük takılı şınavlar ve yüzüstü pozisyonda egzersizlerden oluşmalıdır . Lomber omurgada hiperekstansiyonu ve omurların ve intervertebral disklerin arka kenarlarında karşılık gelen bir yük konsantrasyonunu önlemek için, itme yaparken geniş ­, sert bir halterci kemeri kullanılmalıdır . ­Bandaj veya elastik bileklik kullanmak, ­bilek eklemlerine aşırı yüklenmeyi önlemeye yardımcı olacaktır .­

Her antrenman seansı spor oyunları ve tercihen yüzme ile sona ermelidir ( ­haftada ­1 ila 2 antrenman seansı - günde altı seans - tamamen yüzmeye ayırmak için tavsiye edilir ).

Halk kürek

Bu bölümde artık halk olarak adlandırılan kürek sporuna odaklanacağız. Sıradan bir zevk teknesinde kürek çekmek ­, bir teknede mükemmel bir sağlık ilacıdır. Basit, uygun fiyatlı ve etkili. Örneğin vücut kasları için bu yük, kanolarda ve akademik yarış teknelerinde kürek çekmeye göre daha uygundur. Orada, sırt ve karın ­kasları ­, gövdenin belirli bir pozisyonunu sabitleyerek daha statik bir çalışma gerçekleştirir. Halk kürekçiliğinde, vücudun geniş ve ritmik hareketlerine, ­en güçlü ve en büyük ­kasların dönüşümlü olarak kasılması ve gerilmesi eşlik eder. Bu çalışma modu, solunum hareketlerinin uygulanması için son derece elverişli koşullar yaratır, fizyolojik açıdan ideal bir soluma ve soluma sağlar.

Bir teknede uygun, akılcı kürek çekme tekniği, uzun bir geri dönüş ve ­suda uzun bir kürek hareketi gerektirir. ­Kürekçi, hareket aralığını artırma çabasıyla bilinçsizce ­omuz ­kuşağının ve göğsün tüm eklemlerini aktif çalışmaya zorlar ­. Genellikle çok nadiren hatırlanan aynı eklem bloğu. Herhangi biri, en karmaşık eklem jimnastiği egzersizleri, ­bu eklemlerin ­bu kadar senkronize, kapsamlı ve etkili çalışmasını sağlamaz ­. Maksimum hareket aralığını sağlamak için ­yalnızca küçük teknik ayarlamalar gerekir ­. Öne doğru büyük bir eğim ve kürek sapının uzak bir uzantısı ile omuz eklemleri sternumun önündedir, omuz bıçakları birbirinden uzaklaşır, köprücük kemikleri yükselir, her kaburga hem sternuma hem de omurgaya göre döner. Göğüs hacmi keskin bir şekilde azalır. Geniş bir vuruşun sonunda vücutta ­tam tersi değişiklikler meydana gelir : ­göğüs tamamen genişler, hacmi ­maksimuma çıkar, eklemler ­ters yönde hareketlerin maksimum genliğini gerçekleştirir.

Böylece düzenli kürek çekme eğitimi ­akciğer kapasitesinin artmasına katkıda bulunur. Kendiniz görebilirsiniz. Kürek çekmeye başlarken normal bir ­spirometre ile akciğer kapasitenizi ölçün. Aynısını, diyelim ki iki haftalık günlük kürek çektikten sonra yapın. Elbette sonuç sizi memnun edecektir: akciğerlerin hacmi biraz artacaktır.

göğüs ve omuz kemerinin aktivitesini kontrol ederseniz ve yarışların süresi en az 1 saat olursa, etki daha büyük olacaktır . ­Özellikle kürek çekmenin yoğunluğu biraz fazla olduğundan ­ve hareket hızını kendi yeteneklerinize göre en geniş aralıkta ayarlayarak değiştirebilirsiniz ­.

Güçlü, yoğun kürek çekme sırasında eklemlerdeki özel talepler ortaya çıkar ­. Omurganın payına büyük bir yük düşer. Sırt yüzeyinde bulunan bağları aşırı yüklememek için ­vuruş anında vücut bükülmemelidir (kürekçinin sırtı her zaman düz olmalıdır). Vuruşun ikinci yarısında, bunu yapmak çok daha kolaydır , çünkü şu anda ­, sırt kaslarının karşılık gelen kasılması ile birlikte vücudun ­güçlü bir geri hareketi vardır . ­Ancak vuruşun başlangıcı, vücudun güçlü bir şekilde öne doğru eğildiği bir konumdan gerçekleştirilir ve genellikle tüm acemi kürekçilerde , buna sırtın oldukça güçlü bir şekilde bükülmesi eşlik eder ­. Görünüşe göre, vuruşun başlamasından önce sırtın bükülmesinden önce hiçbir şey durmuyor, ancak bu eylemleri ve kas gerginliğini koordine etmek hiç de kolay değil. Bu durumda, yalnızca kalça eklemlerindeki fleksiyon nedeniyle gövdeyi eğmek gerekir . Biraz eğitimden ­sonra , ­küreklerin çıkarılması sırasında sırtın uzun kaslarının ­tamamen gevşemesini sağlayabileceksiniz . Diğer, daha derin ve daha küçük kasların orta derecede gerilimi, ­omurganın oldukça yeterli bir şekilde düzleşmesini sağlayacaktır .­

Yine de, güçlü kürek çekme hareketleriyle, ­özellikle kürek çekerken ve vücudu geriye yatırırken omurga çok güçlü bir şekilde yüklenir. Böyle bir yükten sonra, ­omurlararası disklerin doğal kalınlığını ve normal durumunu geri kazanmanıza izin veren üst vücut için onarıcı ve rahatlatıcı jimnastik basitçe gerekli hale gelir. ­Gövdenin serbest geniş eğimlerinden, dönüşlerinden ve dönüşlerinden, rahat salınımlarından ve üst direğe asılmalarından oluşmalıdır ­. Komplekse , teknelerde kürek çekerken çok az çalışan pelvik bölgenin bacakları ve kasları için ­çeşitli yükleme egzersizleri ekleyin . ­Vücudun alt kısmında, özellikle bacaklarda tıkanıklık oluşabilir ­. Bu durumda kısa bir ­koşu ve 5-6 kuvvetli ve oldukça uzun ( bir seride 20-40 hareket ) egzersiz gereklidir .

Kürek çalışması omuz ­, dirsek ve bilek eklemleri için mükemmel bir egzersizdir. İlk olarak, hepsi hem temel hem de ara hareketlerde büyük bir genlikle çalışır. İkincisi, bir hareket döngüsü sırasında (vuruş-salınım), üzerlerindeki yük çok büyükten çok orta dereceye değişir, bu sözde aktif dinlenme için çok önemlidir, yani. Ve son olarak, üçüncüsü, vuruş ve salınım sırasında eklemler tam tersi modda çalışır ­. İnme sırasında, güçlü kas gerginliğine rağmen, eklem yüzeyleri bir şekilde birbirinden uzaklaşır. Eklem boşluğunda , ­eklem kıkırdağının yüzey tabakasının tamamen genişlemesine katkıda bulunan negatif basınç oluşur. ­Eklem torbası bu basınç altında bir miktar çöktüğü için sinoviyal sıvı eklem boşluğuna hücum eder ve ­kıkırdak yüzeyini bol miktarda ıslatır. Sonuç olarak, sürtünme katsayısı azalır ­.

Küreklerin sallanması sırasında eklemler de aktif olarak çalışmaktadır ­. Eklem yüzeyleri kolayca, ancak oldukça sıkı bir şekilde birbirine bastırılır. Karşılıklı yuvarlanmaları, fazla sinovyumu sıkıştıran ­ve kıkırdağın derin katmanlarındaki metabolizmayı harekete geçiren bir masaj türü olarak gerçekleşir. Ve böylece - yüzlerce, binlerce kez. Kürekçinin eklemleri, ­aktivitelerinin parametrelerini optimize eden, bir bütün olarak eklemin ve bileşenlerinin her birinin ayrı ayrı sağlığını garanti eden iyileştirici bir fizyoterapi prosedürü alıyor gibi görünüyor. Bu nedenle kürek çekme, omuz kuşağı ve üst ekstremite eklemlerinin çalışmasında ­sapmaları olan her yaştan insan için yararlıdır ­.

Bazen kürek çekerken, özellikle biraz ­yorgunluk başladıktan sonra, bireysel eklemlerin gerilmesi aşırı hale gelir. Yorgun kaslar zaten aşırı gerilmeyi engellemekte zorluk çekiyor. Bu gibi durumlarda her zaman olduğu gibi artık kasların kaldıramayacağı yük , bunun için tamamen uygun olmayan bağları almaya zorlanır. Aşırı gerilmiş olan bağların kendileri ­değil ­, mikrotravma odaklarının oluşabileceği kemiklere bağlanma yerleridir. Çoğu zaman bu olur dirsek ve bilek eklemleri ­. Güçlü bir aşırı gerilim ile, kürek çekme sırasında zaten ağrı duyumları ortaya çıkar, daha az şiddetli - birkaç saat sonra. Ve bu hisler ortaya çıkarsa ­, antrenmana birkaç gün ara vermeniz gerekecek.

Tabii ki, hoş olmayan sonuçları önleyecek şekilde bir kürek antrenmanı oluşturmak daha iyidir. Yükteki kademeli artışı unutmayınız. Antrenmanlara uzun bir ara verdiyseniz veya hayatınızda ilk kez kürek çekiyorsanız, yükü zorlamayın, hızı kovalamayın. Kol kaslarınız yeterince güçlü olana kadar geniş ve zahmetsizce kürek çekin. Zayıf kasları olan ve fiziksel zindeliği yetersiz olan kişiler için, ­en azından ­yıl boyunca ve çeşitli eğitimlerin yardımıyla olumlu değişiklikler elde edilene kadar, böyle bir koruyucu rejim genellikle norm haline gelmelidir. Bu tür insanlar, ­yarışların süresini kademeli olarak artırmalı, yarış sırasında birkaç kez dinlenmeli ve ­nispeten güçlü bir akıntıyla bile nehirlerde ellerini denememelidir .­

Kısa bir kürek sapının (elden kürek kilidine olan mesafe), ceteris paribus, ­bir seferlik çabayı artırdığını, uzun olanın ise azalttığını unutmayın. Sobi- 124

kürek çekmeden önce, sapın uzunluğunu dikkatlice ayarlayın; her durumda, daha uzun yapılması tavsiye edilir ­. Bazen, bu amaçla, ellerin "yol boyunca" birbirleri için kürekler kurulur . ­Bu, kürek çekmeyi yalnızca biraz karmaşıklaştırır, ancak vuruş sırasındaki eforu önemli ölçüde azaltır.

Bisiklete binmek

Bisiklete binme, ­sağlığı iyileştirme olanakları ve insan vücudunun en önemli sistemleri üzerindeki yararlı etkileri açısından koşu ile başarılı bir şekilde rekabet eder ­. Trafik sıkışıklığı, enerji krizi, ­büyük şehirlerde temiz hava mücadelesi, iki tekerlekli ulaşım lehine son argümanlar değil. Ve doğanın bağrını ziyaret etme fırsatını nasıl hatırlamazsınız ­!

Ancak bisikletten sağlığa iyileştirici bir etki elde etmek ­, faydalı hobiyi olumsuz etkilerle (öncelikle eklemler üzerinde) gölgelememek için ­belirli koşullara kesinlikle uyulmalıdır.

Bisikletçinin eyere oturması gerektiği gerçeğiyle başlayalım, yani vücudun büyük bir kısmına sahip. Atlet-yarışçıların neredeyse tamamen sembolik olarak bir eyeri vardır: vücudun büyük kısmı pedalların ve ... ellerin üzerine düşer. Bu, vücudun büyük bir eğimi, başın alçak bir konumu ile kolaylaştırılır. 76 kiloluk bir binicide ellerin direksiyon simidi üzerindeki basıncı ölçüldüğünde, her birinin yaklaşık 7 kg olduğu ortaya çıktı. Çok gibi görünmüyor, ancak bu yükün dakikalarca değil, saatlerce tekrar tekrar hareket ettiğini unutmayın. Eller alışılmadık bir destekleyici işlev gerçekleştirir.

Söylemeye gerek yok, bu tür düzenli eğitim bisikletçinin eli üzerinde olumsuz bir etki yarattı. X ışınlarının yardımıyla ­, deneyimli binicilerde bilek ekleminin yanı sıra tüm bilek kemiklerinde deformiteler (düzleşme ve kalınlaşma) bulundu ve bu da elin hareket açıklığında önemli bir azalmaya neden oldu.

Sputnik tipi bir yol ve hafif yol bisikletinin selesi, vücut ağırlığını doğru bir şekilde dağıtarak bisiklete oturmanıza olanak tanır. Ana yük, tahmin ettiğiniz gibi, seleye düşüyor , yaklaşık %20'si pedallara ve sadece % 3-4'ü ellere. Güvenilir kontrol sağlamak için bisiklet gidon basıncı (el başına yaklaşık ­1 kg) gereklidir.

Kütlenin doğru dağılımı sadece selenin tasarımına değil, aynı zamanda seleye göre yüksekliğine, sele ile direksiyon simidi arasındaki yatay mesafeye de bağlıdır. Bu parametreleri düzenlemek için tek tip tavsiyeler vermek imkansızdır (bunlar modern bir bisikletin tasarımı tarafından sağlanır). Her durumda, direksiyon simidinin ve selenin konumu ağırlığa, fiziğe (örneğin, büyük omuzlar ve kollar veya pelvis ve bacaklar vb.), boy, ­vücut ve uzuvların uzunluk oranına bağlıdır . Aynı zamanda, tam bir sorumluluk bilinciyle şunları önerebiliriz: Kolları dik bir şekilde bükülmüş bir yarış direksiyonundan kaçının. Bu tasarım artık pediatrik bisikletçiler arasında bile haklı eleştirilere ­maruz kalıyor ­. Direksiyon simidindeki eller, nefes alırken göğsün serbest hareketini garanti eden, kaburga eklemlerindeki hareketliliği sınırlamayan omuz genişliğinde veya hatta biraz daha geniş olarak yerleştirilmelidir.

En uygun sele yüksekliğini seçerek bisikletinizi ayarlamaya başlayın ­- doğru çalışma ve diz eklemi üzerindeki yük miktarı buna bağlıdır. Pedal çevirme sırasında selenin yüksekliği ve bacak uzatma derecesi, bisiklet teorisyenleri arasında uzun yıllar süren tartışmaların konusu olmuştur. Bu uzun süredir devam eden tartışmaya girmeyelim ve diz eklemimizin bakımının gerektirdiği yüksekliğe eyer koymayalım. Bu konumda, pedalın en alçak konumunda, bacak neredeyse tamamen uzatılmalıdır - 5 - 7 ° 'den fazla olmamalıdır. Tam ekstansiyon irrasyoneldir çünkü diz ekleminin hem yanal hem de çapraz bağlarında oldukça keskin ve güçlü bir gerilim eşlik eder. Hızlı pedal çevirme ile bu gerilim, ­herhangi bir bağın çok acı verici bir şekilde tepki verdiği bir "seğirme" karakterini alır. Aynı zamanda, eksik uzatma, gördüğünüz gibi oturmak için bir kanepeden daha az rahat olan eyerin dinlenmesi ve periyodik olarak boşaltılması için oldukça yeterlidir . ­Böyle bir dinlenme anında, tüm vücut ağırlığı neredeyse bükülmemiş bacağa aktarılır.

Daha alçak bir sele pozisyonu da istenmez çünkü pedalın en üst konumunda uyluk ile alt bacak arasındaki açı, bacak kaslarının ana çabaları pedal çevirmeye harcandığında belirli bir biyomekanik sınırın altına düşer ve bu da selenin deformasyonuna neden olur. diz ekleminin kendisi, patellayı ­uyluğun kondilleri arasındaki girintiye doğru bastırır.

Genel olarak, bir bisikletçinin diz eklemindeki yük

Oldukça önemli. Yetersiz hazırlık, saygın bir yaşta çok uzun yolculuklar ile diz eklemi her şeyden önce “başarısız” olur. Bisiklet gezilerinizi planlarken ­tüm bu noktaları dikkatlice tartın, aşırı yüklere izin vermeyin. Yoldaki büyük yükseklik farkı, yol yüzeyinin kalitesizliği ve karşıdan gelen rüzgarın üstesinden gelme ihtiyacı ile bu yüklerin arttığı unutulmamalıdır . ­Bisiklet şasisinin kötü durumu (dikkatsiz ayarlama, ­yağlama eksikliği vb.) ayrıca ekstra çaba gerektirir, hareket kabiliyetinizi azaltır.

Bir dizi dişli (bazı tasarımlarda - sekize kadar), diz eklemindeki toplam yükü ve belirli yükü ayarlamanıza olanak tanır; geri çekme süresi ( 1,5 aya kadar ) küçük viteslerde yapılmalıdır. Bu durumda hız veya mesafe kaybettiğiniz için üzülmeyin. Güç kazanmak, eklemlerinizin sağlığının anahtarıdır.

Son yıllarda özellikle büyük şehirler için oldukça kullanışlı, yüksek gidonlu, rahat seleli ve normalden daha küçük tekerlek çaplı bisiklet tasarımları ortaya çıktı. Bu son durum ­ayrıca önemli bir güç kazanımı sağlar. Böyle bir bisiklet, hareketsiz bir yaşam tarzı sürmenin yanı sıra yaşlılar için oldukça uygundur.

Bisikletçinin ayağının çalışmasının özgüllüğü özellikle ilgi çekicidir. Pedal üzerindeki baskının neredeyse yalnızca parmakların tabanı ve metatarsal kemiklerin başları - "pedler" tarafından gerçekleştirilmesi gerekir, ancak hiçbir durumda orta kısım tarafından yapılmamalıdır. Bu tür işlere hiç adapte olmayan kasların ve bağların aşırı yüklenmesi, ayağın oldukça hızlı bir şekilde düzleşmesiyle tehdit eder. Ayağın pedal üzerinde doğru yerde durması için bazı bisikletlerde özel bir cihaz bulunur - parmak klipsi. Ayağın ilerlemesini engeller, sert tümseklerde pedalın kaybolmasını engeller ve özellikle zorlu tırmanışlarda pedalı yukarı çekmenizi sağlar. Bu cihaz çok kullanışlıdır ve ­kendi başınıza yapmak hiç de zor değildir.

Yine de ayak ve sadece ayak değil, servikal omurga gibi birçok eklem uzun bir yolculuk sırasında çok fazla stres alır. Bu nedenle, yolculuğun her 30-40 dakikasında, çeşitli jimnastik egzersizleriyle eklemlerinizi iyi çalıştırmanız gereken küçük molalar verin . Küçük bir koşu, 2-3 dizi atlama, ayak parmakları ve topuklar üzerinde yürüme, ayağın her iki yönde artan dönüşü, desteğinin ve yay özelliklerinin korunmasını, ayak bileği ekleminde normal hareket aralığını garanti eder .

Spor Oyunları

Badminton. Son yıllarda badminton oldukça yaygınlaştı. "Sayılar ", ne kaslara ne de eklemlere özel talepler getirmeyen, oldukça statik ve monoton bir raketle fırlatma olan plaj badmintonu sevenler tarafından ­sağlandı . ­Bununla birlikte, giderek daha fazla spor badminton hayranı var - kumar, ­dinamik. Birçoğu artık olimpik sporu yeniden keşfediyor. Ve burada sadece kendi eklemlerinize bakmanız gerekiyor.

Spor badmintonunda ana darbe fırça ­uluması. Omuz ve ön kolun hareketi mutlaka ­elin keskin bir hareketiyle, maksimum genlikle, raketin tutamacını sıkmasıyla sona erer. Bu, darbenin yönünü ve son olarak gücünü maskeleyerek doğruluk sağlar. Doğal olarak , bilek vuruşlarının etkinliği, elin bilek eklemindeki yüksek hareketliliği ile sağlanır ve bu, bir dizi özel ­egzersiz yapılarak elde edilebilir . ­Buna karşılık, vuruştan sonra bir şekilde yavaşlatılması gereken raket kütlesi, ön kol kaslarının zamanında ve hızlı bir şekilde gerilmesini gerektirerek güvenlik sınırının aşılmasını önler. Kaslar en azından bir an için gecikirse veya yeterli gerginlik geliştirmezse, metakarpal eklemin el bileğinin çok sayıda bağına aşırı yüklenme veya hatta hasar ­garanti edilir.

Tabii ki, bu kasların çarpma anında keyfi, bilinçli bir şekilde gerilmesi imkansızdır; en "tepkisel" oyuncular için bile, "düşünmek için" en az 125 milyon kund gerekir. ­Sonuç olarak, kaslar her vuruşta koruyucu işlevlerini yerine getirmekte gecikeceklerdi ­. Bununla birlikte, eğitim sürecinde (özellikle başlangıçta), sabit olan kas gerginliğinin hassas koordinasyonu yavaş yavaş geliştirilir , ­bir beceriye dönüşür ve gelecekte otomatik olarak gerçekleştirilir.

Bu becerinin oluşumu zor ve uzun bir süreçtir, özel, son derece zor koşullarda gerçekleşir. Elin maksimum genlikle hareket etmesi için ­önkol kaslarının yüksek derecede gevşemesini sağlamak gerekir. Gevşemeyi saniyenin binde biri kadar kısa bir sürede gerilimle değiştirmenin, yani ­kas aktivite modunu tersine çevirmenin ne kadar gerekli ve ne kadar zor olduğunu zaten biliyorsunuz . ­Ancak darbe mekanizması ­çok daha karmaşıktır: aynı zamanda, şu anda gevşetilmesi gereken kasların gerginliği nedeniyle raketin tutamacını hala ve oldukça güçlü bir şekilde sıkmanız gerekir ­! Bir tür biyokimyasal paradoks var! Binlerce raket moloz yığınına döndü: Sahipleri ­bu paradoksu gevşeme lehine çözmeye çalıştı. Birçok ­kişi, raketlerini kurtarmak için güvenlik döngüsünü kullanır. Ne yapalım?

, ön kolun dozlanmış kas gerilimi ve onun durumsal, anlık değişimi konusunda en iyi beceriye sahiptir . İşi kolaylaştırmak ­için ­her maçtan önce raketin sapını yeni bir bandajla sararlar, bu da kendi ­pürüzlülüğü ve teri emme özelliği ile tutuşu artırır.

Ve ciddi bir şekilde badminton oynamaya karar verirseniz, ­bu beceriyi pekiştirmeniz gerekir. Başlangıçta bileğe takılan elastik bir bileklik kullanabilirsiniz ­: bu, kaslara biraz yardım sağlar ve ­bağların olası aşırı yüklenmesini önler. Ancak bileklik herkese uygun değil. Hatta bazı uzmanlar bunun oyunu köleleştirdiğine ve ­bilek vuruşunun tam olarak uygulanmasına izin vermediğine inanıyor . ­Belki de buradaki nokta, bilekliğin şu veya bu yönde değiştirilebilen esnekliğidir. Her halükarda , doğru eğitim tekniği ve açıklanan beceri oluşurken güçlü darbelere kademeli olarak hakim olmak ­belirleyici öneme sahiptir ­.

Sözde yüksek menzilli vuruşlar ve karıştırmalarla (başın üzerine güçlü ve keskin bir darbe), bilek eklemine ek olarak ­, omuz ve dirsek eklemleri ağır yüklenir ­; hareket kırbaç gibi olur. Eklemler, açısal ve doğrusal hızların çığ benzeri bir toplamını gerçekleştirerek, omuzdan başlayarak sırayla dahil edilir ­. Eklemlerin ­hasar görmesini önlemek için , ­kasların aynı dozda gevşetilmesi gereklidir ve bu olmadan etkili bir bilek ­vuruşu düşünülemez.

Her oyundan önce genel ve özel bir ­ısınma gereklidir. Bir badminton oyuncusunun genel ısınması, iyi bir ­ısınma ve eklemlerin ve kasların çalıştırılmasıdır. Özel bir ısınma sırasında, kademeli olarak artan güçle, mümkünse ­oyuncunun sahip olduğu tüm darbeler gerçekleştirilir . Vizon ­işlemi sonucunda elde edilen ısının ­dikkatli bir şekilde muhafaza edilmesi gerekmektedir. Yalnızca ­savaş halindeki ısınmış kaslar, ­gerekli "koruyucu" uyarma refleksini tam olarak gerçekleştirebilir ­. Sıcaklık, havanın sıcaklığına ve nemine uygun giysilerle korunur.

Aşırı yüklenmeyi veya eklemlere zarar gelmesini önlemek için ­raketin özellikleri büyük önem taşır. Minimum ağırlığa sahip olmalıdır . ­Titanyum ve alaşımlardan yapılmış en iyi modern modeller, oldukça yüksek bir elastikiyetle yaklaşık 100 g ağırlığındadır ­. "Kırlangıçlarımız" kalitelidir. Bununla birlikte, ticari olarak en yaygın olarak bulunanlar, ­görünüşe göre "plaj" badmintonu için özel olarak tasarlanmış ağır, hantal ahşap raketlerdir. Böyle bir raketle gerçek spor badminton oynamaya çalışırsanız ­, eklemlerinizi aşırı yüklemeniz garanti edilir ­. İyi, orta derecede sıkı bir ip gerilimi ­oyuncunun teknik yeteneğini geliştirir ve eklemlere aşırı yüklenme riskini dolaylı olarak azaltır.

Badminton çok özel bir spordur. Bu özgüllük nedeniyle, ­esneklik, güç ve dayanıklılık gibi motor niteliklerin amaçlı (tam olarak) gelişimi ­sınırlıdır. Ancak bu oyuna ciddi şekilde katılmaya karar verenlerin ihtiyaç duyduğu tam da bu niteliklerdir . ­Bu nedenle ­kapsamlı ve çeşitli bir genel ­fiziksel hazırlık gereklidir. En azından, omuz kuşağı ve kolların eklemlerindeki hareketliliği ve bu eklemleri kontrol eden kasların gücünü geliştirmeye yönelik egzersizleri içermelidir . Bunlar, maksimum genlikte ve artan hızda yapılan dönüşler, sarsıntılar, salınımlar, pull-up'lar, enine çubuk ve halkalar üzerinde bükülmeler ­, hafif dambıl ile egzersizler, lastik ve yaylı ­amortisörler olabilir .­

Tek kelimeyle, gerçek badminton sadece ilginç bir oyun değil ­, aynı zamanda neredeyse evrensel bir genel güçlendirme ve sağlığı iyileştirme eğitimi sistemidir.

Yönnis. Bugün dünya çapında 150 milyon kişi tenis oynuyor . Hatta bir tenis patlamasından söz ediliyor. Ülkemizde de tenisçi sayısı hızla artıyor. Bu, gölgelerin dahil edilmesiyle pek açıklanmaz .

Olimpiyat Oyunları programında, şüphesiz yararlarından kaç tanesi var ­.

Tenis oynarken fiziksel aktivite neredeyse her şey olabilir - minimumdan maksimuma. En değerli motor nitelikler gelişir ­: hız, dayanıklılık ­, hareketlerin koordinasyonu, esneklik. Doktorlar tenisi birçok ­"modern" hastalığa, özellikle osteokondroz , artroz, siyatik ve poliartrit ­için bir çare olarak önermektedir ­.

Etrafta tam bir refah varsa, bu kitapta tenis hakkında yazmaya değer mi? Ve yine de , tenis oynarken (önlemler önceden alınmazsa ­) tehlikeye girebilecek bir eklem var.

Bir tenisçinin oyun elindeki bu tipik yaralanmalar ve değişiklikler kompleksini ilk kimin aradığını ­belirlemek artık imkansız . ­Doktorlar, Metodistler, bilim adamları hala ­bu özel yaralanmanın tüm mekanizmasını anlayamıyorlar . ­Dirsek eklemi yapısının bireysel özellikleri , ­çalma tekniğinin aşırı yoğunluğu ve kusurlu olması , ekipmanın kalitesi ve hatta kol-raket sistemindeki rezonans fenomeni ile ­açıklanmaktadır .­

Kuşkusuz, tüm bu koşulların şu veya bu anlamı vardır. Kapsamlı biyomekanik analiz ve dirsek ekleminin bireysel elemanlarının etkileşiminin ­yapısı, mekanik özellikleri ve özellikleri hakkındaki veriler, ­"tenisçi dirseğinin" nedenlerini açıklığa kavuşturmayı mümkün kılmıştır ­. Kısacası yaralanma, ­eklemin gereksinimleri ile yetenekleri arasındaki uyumsuzluk nedeniyle oluşur. Bu gereksinimler , önkolun abduksiyonu ve adduksiyonu gerektiren genliği sınırlayıcı hareketlerin uzun süreli olarak yerine getirilmesinden oluşur . ­İnsan dirsek eklemi anatomik olarak bu tür işler için programlanmamıştır.

Yine de insanlar tenis oynamaktan keyif alıyor. Bazıları ­- parıltılı bile. Mesele şu ki, "tenisçi ­dirseği" sıradan bir tek aşamalı yaralanma değil, ­kemiklere bağlanma yerlerinde bağ ve tendonların özetlenmiş mikrotravmaları . Uzun bir süre tenis oyuncusu bu fenomeni ­fark etmez , ancak daha sonra hasar ­belirginleşir. Artan tuz birikiminin başladığı humerusun dış epikondil bölgesinde daha sık aralıksız ağrılar görülür . ­Eklem deforme olmaya başlar ve yavaş yavaş ­karakteristik bir şekil alır.

Aynı zamanda, yoğun bir şekilde ­tenis oynayan birçok oyuncu arasında bile, hiç böyle bir sakatlık yaşamamış birçok kişi var. Kuralın mutlu bir istisnası mı? Tam olarak değil. Açıkçası, bu insanlar (çoğunlukla kendiliğinden), eklem elemanlarının tam olarak restorasyonunu garanti eden ve ­aşırı gerilmelerini önleyen böyle bir eğitim rejimi geliştirdiler. Asıl mesele, böyle bir rejimin ­var olmasıdır! Bu, "tenisçi dirseğinin" ölümcül kaçınılmazlığının ­olmadığı anlamına gelir. Sadece tipik yaralanmaların önlenmesini sağlayacak şekilde zamanında bir antrenman seansı oluşturmak gereklidir. Başka bir deyişle, raketi tutan koldaki kasların, tendonların ve bağların aşırı gerilme olasılığını mümkün olan her şekilde azaltmak ­gerekir .­

Aşırı gerilim şunlardan kaynaklanır:

—                   elin bireysel anatomik özellikleri; - ısınma ve atletik antrenman eksikliği; - oyun sırasında dinlenmeyi göz ardı etmek;

—                   teknik eylemlerin monotonluğu;

—                   oyunun aşırı süresi ve yoğunluğu ­;

—                   envanterin bazı özellikleri.

Bu nedenlere daha detaylı bakalım.

Elin bireysel anatomik özellikleri . ­Bunlar, her şeyden önce, kolun toplam uzunluğunu içerir. Uzun kollar, tenis oyuncusuna bir dizi avantaj, şekil (ceteris paribus) ve raketin büyük bir atalet momenti sağlar. Raketi kontrol etmek , topa vururken hızlanmak ve vurduktan sonra yavaşlamak zorlaşır . ­Kollar ne kadar uzunsa, kasları o kadar geliştirilmelidir.

Belli bir öneme sahip olan, omuz ve önkol uzunluğunun oranıdır ­. Nispeten uzun bir önkol, dirsek eklemini daha savunmasız hale getirir.

Fırçanın boyutu çok önemli bir rol oynar. Büyük ve güçlü bir el, raketin kontrolünü kolaylaştırır, ­kolun toplam gerginliğini yeniden dağıtır: çoğu ­bilek eklemine düşer ve ­buna bağlı olarak dirsek eklemi rahatlar.

Isınma ve atletik antrenman eksikliği. Isınma, diğer tüm görevlerden ayrı olarak, ­dirsek eklemi elemanlarının olumsuz etkilere karşı direncinin artmasını sağlamalıdır. Sürekli olarak yapılan raketsiz ve raketli egzersizler (6-8 ) sadece eklemi ve onu iyi kontrol eden kasları ısıtmakla kalmaz , aynı zamanda onları bir güç modunda ve hızlı bir gerilim değişim modunda çalıştırır. ve rahatlama. Sıcak giysiler elin sıcak kalmasını sağlamalıdır .­

darbelerin gücünü eşit şekilde artırmak gerekir . Böylece ­kasların yapılacak işe özel ­ince ayarı sağlanır ­, kaslar arası koordinasyon sağlanır, ­istemli ve refleks kasılma hızları artar ­.

Atletik eğitim (jimnastik ekipmanı üzerinde ­halter, halter, çeşitli genişleticiler ­ve amortisörler vb. ile yapılan egzersizler) ­elin tüm eklemleri için bir güvenlik payı oluşturur. Bu durumda yük, ­tenis oyunundan çok daha güçlüdür, ancak aynı zamanda daha güvenlidir.

ve g-r s sırasında dinlenmeyi göz ardı etmek. Oyun sırasında, o anda herhangi bir yorgunluk veya gerginlik hissetmeseniz bile, çalışan eli mümkün olduğunca maksimum dinlenmeye vermelisiniz.

raketi mümkün olan en kısa sürede serbest elinizle desteklemek gerekir . ­Çalışan el bir vuruştan sonra raketi frenlediğinde bunu yapmanız önerilir. Raketi iki elinizle tutarak, tutuşu gevşeterek çalışan elin kaslarını mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir. Bir noktanın çekilişleri arasında, genellikle çalışan eli serbest bırakmaya ve onunla birkaç telafi edici hareket ­yapmaya değer ( ­parmakları sıkmak ve açmak, döndürmek, gevşetmek, ­elleri sallamak). İlk başta , böyle bir dinlenme olağandışı görünecek ­, ancak 3-4 eğitimden sonra ­gerekli beceri geliştirilir.

Tenis duvarında yoğun ve uzun süreli antrenman sırasında ani aşırı yüklenme meydana gelebilir. Vuruş sayısı birçok kez artar ve iki bitişik vuruş arasındaki süre ­2 kattan fazla azalır . Önkol kaslarının tatmin edici bir şekilde gevşemesi için artık fırsat yoktur ve bunlar hızla köleleşir, tendonları daha güçlü ve daha keskin "çeker" . ­Kemiklere bağlanma yerlerinde mikro dağlama riski artar . ­Aynı durum gözlenir, elastikiyetlerini kaybederler. Buna karşılık, ­oyunda uzun bir eğitim seansı sırasında sert fareler anında.

Teknolojideki hatalar. Her şeyden önce, bu yanlış bir ­tutuştur. Hata, avuç içi ve parmakların (özellikle işaret parmağının) ­raket sapına neredeyse dik olarak yönlendirilmiş olmasından kaynaklanmaktadır . ­Aynı zamanda kuvvet uygulama kolu kısaltılır (işaret parmağı raket üzerindeki ana etki kolu olduğu için), ­sol el hariç tüm vuruşlarda kas gerginliği artar.

Kesinlikle doğru uygulamada bile soldan güçlü, kırbaçlanan bir darbe , ­dirsek ekleminin dış bağını yükler . ­Bu vuruşta ikinci elin kullanılması, görünüşe göre, profesyonel tenisçilerin dirsek eklemini sabitleme arzusundan kaynaklanıyordu. ­Bu teknik artık yaygın olarak kullanılmaktadır ­. İleri görüşlü koçlar hemen yeni başlayanlara iki elle backhand öğretmeye başlar.

kordaj yüzeyindeki en uygun noktaya inmezse, ­sert vuruşlarda dirsek ekleminin aşırı yüklenmesi kaçınılmazdır .­

Teknik eylemlerin monotonluğu. Darbelerin sürekli değişimi, kuvvetlerinin büyük değişkenliği ­, yönleri, yükü ­eklem aparatının çeşitli yapısal elemanları üzerine dağıtır. Oyun sırasında bu tür geçişler de bir tür dinlenmedir. Öte yandan, ­2 - 3 favori vuruşa aşırı bağlanma , yükü mekansal olarak yoğunlaştırır, aşırı gerilim için koşullar yaratır. Böylece, çeşitli bir ­teknik cephanelik, ­dirsek ve diğer eklemlerin zarar görmesini önlemek için önemli bir koşul haline gelir.

Oyunun aşırı süresi ve yoğunluğu. Tenis tutkunları arasında yeterince coşku var. Birçoğu "karanlığa kadar" veya "dış güçler ­" onları bu durumdan çıkarana kadar oynar. Uzun süreli ( 2-3 saatten fazla) oyun, düşük yoğunlukta bile ­, çalışan eli tendonların ve bağların bağlanma noktalarında aşırı zorlama tehdidi oluşturur . Oyuncunun genel yorgunluğu, mikrotravma olasılığını artırır.

Güçlü darbelere duyulan tutku, eklem aparatını hızla aşırı yükler ­, özellikle güçlü darbeler - sol tarafta, güçlü düz besleme ve karıştırma. Birçok oyuncu için vuruş kazanıyorlar.

Bu anlamda oyun sırasında neredeyse yüz kez yapılması gereken servisler özellikle tehlikelidir. Karışım daha az tehlikelidir, çünkü hala daha az kuvvetle ve çok daha az sayıda yapılır ve herhangi bir

dövüşçüler arka hatta oynamak için pratikte bunu kullanmazlar ­.

Çok sert vurmak dirsek eklemine çok fazla baskı uygular ­. Bu tür vuruşlarla oyunun göreli zayıflığını telafi etmeye çalışırlar , ancak kural olarak bu son derece nadirdir. ­Sınırda böyle bir oyun bile ­kişinin kendi dirseğine zarar verebilir.

Envanterin bazı özellikleri. Ağır bir raket ciddi bir aşırı yük nedeni olabilir ­. Çok kalın veya çok ince bir sap, ­raketi tutmak ve kontrol etmek için daha fazla çaba gerektirir; aynı zamanda ­tutuşu sağlayan ön omuz kasları hızla aşırı yüklenir. Esnek olmayan ve zayıf bir şekilde gerilmiş teller, bir darbe gerçekleştirmek ve aşırı yüklemeyi zorlamak için çok daha fazla çaba gerektirir. Ağır, ıslak ve yumuşak toplarla oynamak aynı sonuca götürür. İplerde çok fazla gerginlik ve raketin kendisinin düşük esnekliği oyunun sertliğini, şok dalgasının el eklemleri üzerindeki etkisinin keskinliğini artırır.

, elin diğer eklemleri - omuz ve bilek - ile ilgili olarak ­eşit derecede etkilidir ­.

Tenisçi dirseği tedavisi. Bu uzun ­, karmaşık ve her zaman etkili olmayan bir süreçtir. Aşağıdaki araçları kullanır:

—                   fizyoterapi egzersizleri (bir tenis oyuncusu için spesifik olmayan ­hareketlerin performansı ile) ve el kaslarının genel olarak güçlendirilmesi;

—                   genel kas masajı ve ağrılı ­bölgelerin akupunkturu;

—       kan akışına neden olan sürtünme;

—                   ağrılı yerlere ilaç enjeksiyonu.

Bazı durumlarda tedavi süresi 6-8 hafta veya daha fazladır, ardından normal yüklere kademeli olarak dönüş süresi vardır ­- 3-4 hafta . Şu anda (ve gelecekte), humerusun epikondilleri için özel bir bandaj ve elastik bir koruyucu bandaj kullanılmaktadır. Tedaviden sonra, mümkün olduğunca önleyici tedbirlere uyulmalı ve en ufak bir şüphe durumunda, hafif bir eğitim rejimine geçilmelidir. Aksi takdirde ­nüksler kaçınılmazdır: 2-3 nüks kronik bir hastalığa yol açacaktır ­.

"Tenisçi dirseği" oluşumu için yukarıda listelenen nedenler, ­önem sırasına göre adlandırılmamıştır - her ­özel durumda, bunlardan herhangi biri belirleyici olabilir. Bununla birlikte, en tipik olan bu faktörlerin karmaşık etkisidir . ­Ortadan kaldırılması, ­tenisçinin elinin normal çalışmasını garanti eder.

Voleybol. Belki de diğer popüler sporların hayranlarının aksine voleybol hayranları ­en geniş yaş aralığına sahiptir. Bununla birlikte, "eklemler ve voleybol" konulu konuşma hiçbir şekilde gereksiz değildir. Örneğin parmak eklemlerini ele alalım. Topun ­sözde üst transferinde, ­paylarına sadece artan değil, aynı zamanda çok özel bir yük düşüyor. Ellerin ve topun yaklaşmakta olan hareketiyle, parmakları bükme ve geriye doğru bükme eğiliminde olan oldukça büyük bir kuvvetin keskin bir darbesi meydana gelir. Bunun olmasını önlemek için, parmakları büken önkol kaslarındaki gerginlikle darbeye karşı koymak ­gerekir . ­Darbeyi saptırmak için yeterince güçlü parmaklara ihtiyaç vardır. Kas gerginliği tam olarak topla temas anında gerçekleşmelidir: o zaman izleyici, topun sanki kendi kendine ellerden uçup gittiği ve pasın isabetli ve teknik olarak kusursuz olduğu izlenimini edinir ­. Uzmanların voleybolun öncelikle pas sanatı olduğunu söylemesine şaşmamalı.

Tabii ki, bu oyun pratik gerektirir. İncelik, aşırı gergin ("demir") parmakların eklemleri güvenilir bir şekilde koruduğu gerçeğinde yatmaktadır ­, ancak oyun bundan hemen ağır, keskin ve yanlış hale gelir. Aşırı gevşemiş parmakların eklemleri büyük tehlike ­altındadır ­: Uzamalarının sınırı çok net bir şekilde belirlenmiştir ­ve parmaklar tamamen uzatılmış durumdayken uçları çok güçlü bir darbe almazsa, yaralanma kaçınılmaz olur. Ek olarak, rahat parmaklarla ve avuç içleriyle yapılan bir darbe çok halsizdir, "viskozdur" ve büyük bir teknik hata olarak kabul edilir.

Parmakları zamanında ve yeterli şekilde gerdirme becerisi, hedeflenen ­eğitimin bir sonucu olarak kademeli olarak oluşur. İlk başta parmaklara aşırı yüklenme olasılığını azaltmak için daha yumuşak bir topla oynayın, beceri oluştukça ­ve ilgili kaslar güçlendikçe topu normal elastikiyete getirin. Her durumda, pompalanan bir topla oynamayın: ustaların parmakları bile bundan zarar görür.

, elin bilek ekleminde ­oldukça geniş bir şekilde uzatılmasını gerektirir - ­bazı durumlarda doğal hareketlilik yeterli olmayabilir. Tekme - 136

Parmaklar topa dokunduğunda, avuç içleri ön kolun üst tarafına dikeye yakın bir pozisyon alırsa tutuş yeterli kabul edilir. Uzatma yetersiz ise ısınma, yatarak destekten şınav (yerden veya benchten, parmak uçlarıyla kenara yaslanarak), oturur pozisyondan geriye doğru eğilme gibi egzersizleri içermelidir ­. arkadan destek (parmaklar geride). Bu egzersizlerden önce ellere yoğun bir masaj ­yapılmalı ve çeşitli yoğurma ­, parmakları "kilidin içinde" kenetleme.

Bir voleybolcunun bir diğer hassas eklemi dizdir. Her türden düşmeyle ilişkili özverili bir savunma oyununda en çok diz incindiğinden değil. Diz eklemi net sıçramalar sırasında aşırı gerilime maruz kalabilir ­. Saldıran bir vuruş yaparken veya bir blok kurarken, oyuncu maksimum yüksekliğe atlamaya çalışır. Zaten atlarken, eklem tam güçle çalışır , ancak ­bir sıçramadan sonra (sert bir zemine sert iniş) çok daha kötü bir şekilde inişin şok emilimini tolere eder . Bu tür sıçramaların ­birbirini takip etmesi, bir önceki ­atlamadan sonra inişin aynı zamanda bir sonrakinin başlangıcı olması ­nedeniyle durum genellikle karmaşıktır ­. Ve gergin bir maçta bu tür yüzden fazla sıçrama var. Baskıyı hissediyor musun? Kıkırdak hasarı çok gerçek oluyor.

ekleminin zarar görmesini önlemenin ana yolu, ­bir sıçramadan sonra yumuşak bir iniş yapmaktır. Neredeyse düz bacaklara inmeli ­ve onları artan bir dirençle bükerek ­düşme ivmesini yavaş yavaş söndürmelisiniz. Bu durumda ayakkabılarda kalın ve elastik iç tabanlar etkilidir, maç öncesi iyi bir genel ısınmadır . ­Diz ekleminin kıkırdağının durumunu normalleştirmek, yumuşak zeminde uzun ve hafif bir koşuya ­ve yüzme eğitimine yardımcı olacaktır.

Futbol ve basketbol. Tıbbi istatistikler ­, eklem yaralanmalarının çoğunun futbol ­ve basketbolda meydana geldiğini belirtmektedir. Bu model birkaç yıldır gözlemlenmektedir. Bu "istikrar"ın sebebi nedir? Bunun ana nedeni, bu sporlarda çok sayıda farklı bölüm ­, mikro durum _ve oyuncuların ve topun olası mekansal ve diğer karşılıklı pozisyonlarının olmasıdır. ­Bu bağlamda, oyuncuların davranışlarının öngörülemezliği ortaya çıkmaktadır. Futbolcular ­ve basketbolcular her seferinde yeni bir şekilde, sürekli bir zaman eksikliği ile oldukça karmaşık motor ­görevleri çözerler.

Diğer bir sebep ise bu oyunlarda rakiplerin direkt olarak birbirleriyle temasa geçerek sert rakiplere karşı ­yüksek hızda teknikler uygulamalarıdır.

Eklemler üzerindeki olumsuz etki olasılığı, genel esneklik, eklem güvenilirliği ve el becerisinin hedeflenen gelişimi yoluyla azaltılabilir. Geniş bir hareket aralığı ve geniş bir ­esneklik rezervi, eklemlerin güvenilir şekilde çalışması için ana faktörlerdir ­. Bir futbolcunun ve bir basketbolcunun genel ve özel ısınması ­uzun, yoğun, çeşitli olmalı ve eklemlerin kapsamlı ve kapsamlı bir şekilde incelenmesini içermelidir. Böyle bir ısınmanın ­antrenman ve oyun yaralanmalarının sayısını ­en az %25 oranında azaltacağını düşünme özgürlüğüne sahip olalım ­.

Top vuruşlarının sinsiliği. Her futbolsever, ünlü futbolcuların top atışlarıyla ilgili efsaneleri duymuştur. Bir futbolcunun topa vurması ­oldukça karmaşık bir motor eylemdir. Profesör ­L.V. Chkhaidze, en gelişmiş ekipmanın yardımıyla paradoksal bir gerçeği ortaya koydu. Top vuruşu sırasında bir futbolcunun ayağı topa temas ettiğinde artık hızlanmadığı, yavaşladığı ortaya çıktı! Ve bu, ­tanınmış futbol ustalarında görülür . Görünüşe göre her şey tam tersi olmalı, ancak gerçekler amansız. Onlara diz ekleminin "bakış açısından" bakarsanız, her şey oldukça anlaşılır.

Alt bacağın son uzamasını engelleyen uyluğun arka yüzeyindeki kasların gerginliğini hariç tutarsak, o zaman her seferinde ­diz ekleminde kontrol edilemeyen, en tehlikeli hiperekstansiyon olur. Bu tür aşırı gerilmelerin doğal sonuçları arasında yan ­ve çapraz bağların aşırı gerilmesi, menisküsün sıkışması ve hatta öne veya öne-dışa doğru çıkması nedeniyle yırtılması yer alır ­. Gördüğünüz gibi top vuruşu sadece kaleci için tehlikeli değil. Güvenli ve etkili uygulaması , uyluğun arkasındaki kasların zamanında gerilmesi için güçlü ve sürekli yenilenen bir becerinin geliştirilmesini gerektirir .­

Basketbolcunun fırçası. Böyle bir terim var - bir basketbolcunun fırçası. Yumuşak, elastik, zarif bir el hafif bir hareketle topa dokunur ve uçuşunun hızlı hızı şaşırtıcı bir şekilde ­evcilleştirilir - top ellere yapışmış gibi görünür. Zor bir hareket - ve daha da büyük bir hızla bir ortağa koşar veya inanılmaz bir isabetle sepete gider. Tabii ki, bu tür hareketler, ­uzun süreli özel eğitimin, ­bilek eklemindeki yüksek hareketliliğin sonucudur. Ancak elden bahsetmişken, örneğin "omuzdan" yönteminde sepete ana atışın doğruluğunda dirsek eklemindeki spesifik hareketliliğin daha az önemli olmadığını sıklıkla unuturlar. Avuç içi öndeyken basketbolcunun elinin ne kadar güçlü döndürüldüğüne bakın . ­Avuç içi yüzeyinin tamamı (sadece dış kenarı değil) topla temas halindedir. Top, avuç içi ve parmakların bir tür kasesine dayanır. Elin tarif edilen pozisyonu, ­yalnızca önkol kemiklerinin dirsek ekleminde dönmesi ve ­bunların uzunlamasına eksen etrafında bir miktar bükülmesi nedeniyle sağlanır.

Dirsek eklemi için özel egzersizlerin düzenli olarak kullanılması, ­elin gerekli dönüş seviyesine ulaşılmasına yardımcı olacaktır. Tüm egzersizler dirsek eklemi bükülü olarak yapılmalıdır. Değişken ağırlıktaki dambılların döndürülmesi ve ­bir partner yardımıyla gerçekleştirilen pasif hareketler özellikle tavsiye edilir. Dirsek ekleminin elverişsiz bir ­yapısı ile ­elin hareketliliğinde gerekli artış bir yıl veya daha fazla sürebilir. Her durumda, dirsek ekleminin bağ aparatını aşırı yüklememek için olayları zorlamayın.

Eklemler ve TRP kompleksi

Yeni GTO kompleksinin standartlarının ve gerekliliklerinin başarılı bir şekilde yerine getirilmesi için, ­gerekli motor niteliklerin yeterince yüksek düzeyde gelişmesini sağlayan ciddi ve amaçlı bir eğitim gereklidir . ­TRP standartlarını geçmek, yalnızca bir kişinin gerekli fiziksel uygunluk düzeyine ulaştığının bir işareti olarak hizmet etmelidir ­. Bu normlar kendi başlarına bir amaç haline gelirse, (zaten karmaşık program türlerinde oldukça büyük olan) kas-iskelet sistemi üzerindeki olumsuz etki riski önemli ölçüde artar. Bu ­, büyük ­ölçüde, onları yarışma koşullarında geçme zorunluluğundan kaynaklanmaktadır.

Müsabaka başlamadan önce kapsamlı bir ısınma çok önemlidir ­. Bir gün içinde birkaç norm aynı anda teslim edilebileceğinden, ısınma da birkaç bölümden oluşmalıdır.

Genel ısınma (20 - 25 dakika). Müsabaka başlamadan önce yapılır ­(yaş ne kadar büyükse ve zindelik seviyesi ne kadar düşükse, ısınma o kadar kapsamlı olmalıdır).

1. Hızlı yürüyüş (1,5 - 2 dakika), koşuya dönüşüyor. Koşu hızı ilk başta yavaştır, yavaş yavaş ­orta seviyeye çıkar. Vücudun genel ısınmasından önce, genellikle kalın giysiler içinde yapılır. TRP standartlarının sonuna kadar bu durumun korunması arzu edilir.

2. Eklem çalışmasında kademeli bir artış ile ­eklem jimnastiği egzersizleri (10 - 12) . Bir dizide en az 20 - 30 hareket gerçekleştirin; kas gevşetme egzersizleri ile değiştirin .­

Genel ısınma, vücudu ısıtmalı, fiziksel çalışmaya hazır hissetmesini sağlamalı, ancak yormamalı, tazelik hissini korumalıdır.

Özel antrenman. İçinde, yaklaşan test türüne benzer ve muhtemelen onu daha doğru bir şekilde taklit eden hareketler gerçekleştirilir. Ek olarak, en savunmasız eklemler bu modda çalışılır ­. Yükün büyüklüğü ve hareketlerin genliği, 4-5 tekrar sırasında kademeli olarak artmalıdır . Özel bir ­ısınma, yarışmanın başlamasından ­4-5 dakika önce "tam güçle" iki denemeyle sona erer ­. Hafif taklit hareketlerinin yardımıyla "savaş" durumu, ­başlatma çağrısına kadar ve girişimler arasında sürdürülmelidir. Şu anda dikkat, hareketlerin doğru şekilde uygulanmasına odaklanmalıdır ­(zaman zaman bunları zihinsel olarak çözmek yararlıdır). İstikrar, yüksek teknoloji seviyesi, ­yaralanmayı önlemenin en önemli anıdır.

TRP kompleksinin programına dahil olan birçok tür (yüzme, kros kayağı, uzun mesafe koşusu) önceki bölümlerde biraz ayrıntılı olarak ele alınmıştır ­. Kompleksin atletizm programında ­eklemlere yüksek talepler getiren birkaç zorunlu etkinlik var .­

100 m koşu ⁴ limitinde Rekabetçi bir ortamda hızlı koşma temposunda, gövdede aşırı bir eğim vardır ­, bu da geri adım olarak adlandırılan aşırı bir artışa yol açar. Aynı anda gözlenen alt bacağın geriye ve yukarıya doğru güçlü bir süpürme hareketi ­kalça ekleminde hiperekstansiyona katkıda bulunur. Bu hareket, keskin bir şekilde gerilmiş olan iliak-femoral bağ tarafından engellenir ; hareketin yürütülmesi kontrol edilmezse bağ zedelenir. Bu durumda kasık bölgesinde normal yürüme ile bile durmayan akut ağrı oluşur. Yaralanmanın sonuçları uzun süre etkilenir ve eksik bir tedavi süreci durumunda ağrı tekrar ortaya çıkar.

Yaralanma önleme araçları: rasyonel koşu tekniğinde ustalaşmak, özellikle rekabetçi koşullarda onu otomatizme getirmek.

El bombası atmak. Bu tür testler kalça, omuz ve dirsek eklemlerine özel gereksinimler ­getirir ­. Tüm bu gereksinimler, uzmanların "gerilmiş yay pozisyonu" olarak adlandırdığı atıcının ­doğru pozisyonundadır . ­Bu pozisyon, ­bireysel eklemlerle iyi esneklik ve yüksek hareketlilik gerektirir ­. Gövdenin ve pelvisin sağ yarısını öne getirirken güçlü sapma çok büyüktür ve yüksek hızda gerçekleştirilir. ­Bu anda ­kalça ekleminde bağlarını güçlü bir şekilde geren aşırı bir uzama vardır.

Bir el bombasını olabildiğince uzağa fırlatmak için kolun fırlatma hareketine ­omuz ekleminde maksimum ekstansiyon ile başlamak gerekir. Görev , omzun ve tüm kolun ­mümkün olduğunca dikey düzleme yakın hareket etmesi gerektiğinden karmaşıktır . ­Böyle bir hareket, ancak iyi bir ön hazırlıktan sonra ve omuz eklemi ve kürek kemiği kemiklerinin elverişsiz bir yapısı ile gerçekleştirilebilir ­. Skapula'nın ­geniş ve dışa dönük humerus süreci, mükemmel omuz ekstansiyonu için neredeyse aşılmaz bir engeldir ­. Omuz ekleminizin tipini belirlemeye çalışmalısınız (örneğin, döndürürken ellerinizle çubuğu tutuşunuzun genişliğine göre. Olumsuz çıkarsa, fırlatma tekniğini biraz değiştirmelisiniz: ile bir el bombası atın ­. Elinizi hafifçe aradan çekin.Tabii ki, rekor sonuçlar bekleyemezsiniz, ancak ­bu standardı karşılama şansınız azalmaz.Yalnızca kol abdüksiyonunun aşırı olmamasına dikkat edin.

Dirsek eklemi de ağır yüklere maruz kalır: kombine fleksiyon - ön kolun kaçırılmasıyla, iç yan bağ risk altındadır. Aslında bu eklem, ­bu (atma verimliliği açısından çok faydalı olan) hareketleri yapmak ­için programlanmamıştır ­, çünkü bunlar günlük yaşamda gerçekleşmez. Bununla birlikte, çoğu durumda, ­rekor atışlarda bile dirsek eklemi yaralanmaz ­- bu, onun mucizevi yeteneklerinin bir başka kanıtıdır. Zaten ilk ve çok zayıf atışta "tüm dikişlerde patladığı" ve yaralanmanın sonuçlarının uzun yıllar etkileyebileceği de olsa da.

Atıcının görevleri şu şekildedir:

—                   fırlatma tekniklerinin yanı sıra taş atma ( 200-300 g'a kadar ) ve ­daha hafif eğitim bombaları;

—                   eğitim sırasında "sonuç için ­" en fazla 8-10 deneme yaparak atış aralığını kademeli olarak artırın ­;

—                   ısınma işlemi sırasında ve denemeler arasında eklemleri dikkatlice (mümkün olan tüm düzlemlerde ve maksimum genlikle ) çalışmak;­

—                   giysiler yardımıyla vücuttaki ısıyı koruyarak yalnızca sıcakken atın ;­

—                   Bir el bombasının menzilinin yalnızca el sarsıntısının gücüne değil, aynı zamanda bacakların ve gövdenin çalışmasıyla doğru kombinasyonuna, koşu hızına ve atışla net koordinasyonuna bağlı olduğunu unutmayın ­. ­(yaklaşık 40 °) el bombası açısı.

güçlendiren ve yüksek hareketliliklerini koruyan yardımcı egzersizlerin cephaneliğinden ­, barda pull-up'lar ve barda asılıyken her türlü bükülme, halkalar ve çubuklar özellikle değerlidir . Femoral eklemin ­pelvisini güçlendirmek için , gövdenin dikey pozisyonunu korurken ­, çapraz çubuğa asılarak sallanmak ve derin hamlelerle ileri ve öne doğru yürümek ­yararlıdır ­.

* * *

, "düşmanları", eklem hastalıklarının ve eklem yaralanmalarının önlenmesi, özel egzersizlerle tedavileri hakkında popüler bir şekilde konuşmaya çalıştık .­

Okuduktan sonra şunu anlamanızı isterim: Eklem sağlığı da dahil olmak üzere sağlık, ancak ­sıkı ve sistemli çalışmayla kazanılır. Başka ­yol yok.

doğanın hayat veren güçlerine güvenen pek çok kişi , sağlıklarını düşüncesizce boşa harcıyor ve hastalıklara koşuyor. ­Olur:

а) durumun tehlikesini anlayamamaktan;

б)                    ilkel tembellikten;

в) sağlığı iyileştirmeye nereden başlayacağını bilememekten;

г) kendi düzensizliklerinden ve tutarsızlıklarından ­.

"B" harfinin gösterdiği nedenden muzdarip olan esprili bir adam, "Sağlığım ne olursa olsun, bana bir ömür boyu dayanır" dedi. Ve o bin kere haklı. Bu hayat tamamlanacak mı?

İÇİNDEKİLER

Önsöz...................................................................... 3

yazardan................................................................. 4

Bölüm 1 _................................................................ 7

Hareketin merkez üssü...............................................

Eklem aparatının yapısı.......................................... 8

Eklem formları ve türleri...................................... 17

Eklemlerin temel özellikleri................................... 31

Bölüm 2 _.............................................................. 33

Eklemlerin ana düşmanları ...................................... -

"Farklı açılarda, farklı düzlemlerde" ....                 36

Gerçekten 200 kez mi?.......................................... 43

Doğru nefes almayı öğrenin................................... 45

Eklem jimnastiğinin "Arsenal"............................. 47

Şarj cihazı. Eğitim................................................. 57

Hareketsiz yaşam tarzı ................................. ....       61

Kronik... yüksek topuklu ayakkabılar................... 64

Bölüm 3 _.............................................................. 67

Yaş fizyolojisine göre ...................................... .       —

Genler mi yoksa hipokinezi mi?............................. 70

Artık genç olmayanlar için.................................... 73

Esneklik kontrol altında!....................................... 76

Bölüm 4 _.............................................................. 81

Eklem travmasının öznel nedenleri ...                      82

Eklem yaralanma türleri....................................... 85

kendi doktorum..................................................... 86

Önleme ve daha fazla önleme!............................... 90

Travma... bir rüyada............................................. 92

Bölüm 5 _.............................................................. 94

Sağlık yürüyüşü..................................................... 95

Sağlıklı yaşam koşusu............................................ 98

Kayak yapma....................................................... 106

Paten kaymak...................................................... 109

Yüzme................................................................. 114

Ağırlık çalışması.................................................. 117

Halk kürek.......................................................... 121

Bisiklete binmek.................................................. 125

Spor Oyunları.....................................................   128

Eklemler ve TRP kompleksi................................ 139

"Fiziksel Kültür ve Sağlık" kütüphanesi, ­fiziksel kültürle uğraşan veya katılmak isteyenler için tasarlanmıştır . ­Kütüphanede yer alan kitaplar, ­sağlığın nasıl güçlendirileceğini veya iyileştirileceğini, emek aktivitesinin nasıl artırılacağını, yaşlılığın nasıl geri alınacağını ve fiziksel eğitimin yardımıyla harika bir neşe duygusunun nasıl yaşanacağını anlatıyor. Bu kitaplar, ­sağlığı iyileştiren düzenli ­koşu, yürüyüş, yüzme ­, kayak ve diğer mevcut fiziksel egzersizler için ­hayati ihtiyacı, ­makul ­bir çalışma ve dinlenme rejimini, rasyonel beslenmeyi, kişisel hijyeni ve sertliği gözlemlemenin önemini teşvik eder ­, beden eğitimi sorunlarını ortaya çıkarır ve çocukların ve gençlerin sağlığının iyileştirilmesi ­. Kitapların yazarları, önde gelen Sovyet ­ve yabancı bilim adamları, deneyimli ­doktorlar ve metodolojistler, tanınmış eğitmenlerdir.

Not: Bazen Büyük Dosyaları tarayıcı açmayabilir...İndirerek okumaya Çalışınız.

Benzer Yazılar