KOLLARIN İDEAL KASLARI

Bunlarada Bakarsınız

Kurt BRUNGHARDT

Minsk 2003

Seri 1998'de kuruldu.

İngilizce'den çeviri şu yayına göre yapılmıştır: ESSENTIAL ARMS (An Intense 6-Week Program), Kurt Brungardt.— ABD: Rodale Inc. , 2001. İlk kez Rusça olarak yayınlandı.

Brungardt K.

B89 İdeal kol kasları / Per. İngilizceden. AN Gordy

enko; Kapüşon. bölge M. V. Drako.- Minsk .: Potpourri LLC, 2003.- 192 s.: ill.- ("Her yaşta sağlık" dizisi).

Ona aşık olan her erkeğin ve kadının rüyasına giden gerçek yolu belirleyen fiziksel egzersizler anlatılıyor - güzel ve güçlü kol kasları.

Çok çeşitli okuyucular için, her yaş grubundan insan.

GİRİŞ

Çoğunuz gibi ben de küçük bir kasabada büyüdüm. Bugün olduğundan çok daha küçük bir evde yaşıyorduk ve ailem mütevazı bir "station wagon" kullanıyorlardı ve lüks modern minibüsleri hiç duymamışlardı. Zamanın kendisi ve insanlar çok daha basitti.

Neredeyse hiç kimse "salınmanın" ne anlama geldiğini bilmiyordu. Tabii ki, okul beden öğretmeninin garajda bir çift dambıl vardı. Ve iyi gelişmiş bir beden, ya doğası gereği cömertçe bahşedilenler ya da yaşam tarafından ağır fiziksel işler yapmaya zorlananlar tarafından ele geçirildi. Yani benim okulumda kapıcı en gelişmiş kaslara sahipti ve bence en zayıfı masaya bağlı öğretmeninkiydi (bunu yüzde 100 söylemeye cesaret edemiyorum çünkü hiç öğretmen görmedim takım elbise ve kravat olmadan).

Yaklaşık 13 yaşında ağırlık kaldırmaya başladım. 1975'te liseden mezun olduğumda, neredeyse yarım düzine sınıf arkadaşım benimle birlikte vücut geliştirme yapıyordu. O zaman henüz eğitim yöntemlerini bilmiyorduk ve yalnızca birimiz sonuçlara ulaşabildik (bunun için "Herkül" kelimesini kısaltarak yarattığımız Herc takma adını aldı). Vücudumda sadece çok küçük değişiklikler gözlemleyebildim ama diğerleri bununla övünemezdi bile. Kollarım o kadar inceydi ki gömleğimin kollarını kolayca omzuma kadar kaldırabiliyordum.

Ertesi yıl, Sylvester Stallone, Rocky'de etli gövdesini sergiledikten sonra, Amerika'da vücut geliştirme patlaması başladı.Milyonlarca genç erkek için, Rocky Balboa'nın özgüveni, etkileyici pazılarıyla güçlü bir şekilde ilişkilendirildi.

Bir yıl sonra, Arnold Schwarzenegger, "Pumping Iron" adlı filminde, ağırlık çalışması zevkinin orgazma benzediğini ünlü bir şekilde söyledi ve bu, daha da fazla insanın vücut geliştirmesine yol açtı.

Çok geçmeden bu iki film, Jane Fonda'nın aerobik derslerinin yükselişiyle birlikte, egzersizi Amerikan nüfusunun çok saygın bir kesiminin yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası haline getirdi. Erkekler, iyi gelişmiş bir kas sistemini tam teşekküllü seks, mükemmel atletik yetenek ve daha da önemlisi diğer erkeklerin kıskançlık nesnesi olarak görüyorlardı.

Bununla birlikte, daha fazla kas kütlesi inşa etmeye ve iri ve güçlü olmaya yönelik tutkulu arzumuza rağmen, vücut geliştirme hakkında neredeyse hiçbir şey bilmiyorduk. 90'ların sonuna kadar, neredeyse 30 yıldır pratik yapıyorum, istenen sonuçlara nasıl ulaşacağımı tam olarak bilmiyordum. Maksimum etkiyi elde etmek için antrenmanlarımı ve beslenmemi tam olarak nasıl planlayacağım konusunda nihayet net bir fikre sahip olmam 10 yıl öncesine kadar değildi. O zamana kadar çoktan evlenmeyi, üç çocuğum olmayı ve bankadan kredi çekmeyi başarmıştım. Oldukça sakin bir hayatım vardı, ancak vücudumun inşasına ciddi bir şekilde katılmak için neredeyse hiç zamanım kalmamıştı.

Bu kitabın yazarı Kurt Brungardt, bu sorunu benden çok daha önce ve daha iyi anlamıştı. Üçlemeden karın kaslarına adanan ilk kitabı "Karınla ilgili her şey" 1993'te yayınlandı ve hala en çok satanlar arasında. Oluşturduğu "Man of Steel: Abdominal Press" video kursu, bu türden gerçek faydalar sağlayan birkaç faydadan biri haline geldi.

Kurt'un Men's Health dergisi tarafından yayınlanan serideki ikinci kitabını sizlere sunuyorum.İlk kitabı İdeal Karın Kasları , sadece bu kas grubunun gelişimine değil, aynı zamanda fitness ve vücut geliştirme dünyasına bir nevi giriş niteliğindeydi.

Yazar, yeni kitabında odak noktasını yalnızca vücut geliştirmeye kaydırdı. Kurt, ellerini "pompalamaya" karar veren adamın, zamanının ve çabasının çok sağlam bir miktarını bırakmak zorunda kalacağı spor salonu hakkında zaten genel bir fikre sahip olduğuna inanıyor. Ancak kitap yeni başlayanların bile kullanabileceği şekilde yazılmış. Bu kılavuz, egzersizlerin temellerini sunarken, daha ciddi egzersizler ve gelişmiş kol geliştirme teknikleri için hafifçe bastırıyor. Ayrıca tüm vücut oranlarını korurken vücudunuzun az gelişmiş bölgelerini büyütmenize yardımcı olacaktır.

Ne yazık ki 1970 yılında halter ve halteri ilk elime aldığımda bu kitap bende yoktu. Gelişmiş kaslar bana daha fazla güven verir ve hayatı çok daha ilginç hale getirmeye yardımcı olur. Ancak, Kurt'un temel eğitim programı sayesinde, benim 30 uzun yılımı alan şeyin sadece 6 haftasını harcayacağınızı bilmekten memnuniyet duyuyorum.

Spor salonunda görüşürüz! Beni yaşlı, bilge bir adamın tavrından tanıyacaksın. Ve sizi bu kitapla tam olarak nasıl davranacağınızı bileceğiniz gerçeğinden tanıyacağım.

LOUIS SHULER

ERKEK SAĞLIĞI FITNESS EDİTÖRÜ

Birinci bölüm başlangıçta

KUSURSUZ KOL KASLARINI YARATMAK İÇİN PLAN YAPIN

Mükemmel kaslar daha zengin olmanıza, daha uzun yaşamanıza veya dünyayı kurtarmanıza yardımcı olmaz. Yine de gerçekten "pompalanmış" bir vücuda sahip olmak istiyoruz ve hedefimize ulaşmak için gerektiği kadar zaman harcayacağız.Güçlü kol kasları yaratma arzusu tamamen mantıksız ama bu onu daha az çekici ve tutkulu yapmıyor.

Bu kitapta sunulan materyal katı bir şekilde sistematize edilmiştir ve bu da, bu özlenen hedefe mümkün olan en kısa yoldan ulaşmanıza yardımcı olacaktır: kas geliştirmenin ana ilkelerini açıklar ve ardından temel bir eğitim programı sunar - 6 haftalık bir kompleks Yeni başlayanlar için kol kaslarını geliştirmek için en iyi egzersizler. Kurt Brungardt, kas büyümesi ve yağ kaybı için en iyi diyet rejimini önerir. Size tüm vücudun gücünü geliştirmek için ciddi bir eğitim programı sağlayacak ve acil hedefiniz yalnızca kol kaslarını geliştirmek olsa bile tüm kasları güçlendirmenin neden önemli olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır. Kitap ayrıca kolları çeşitli şekillerde eğitmek için altı ek egzersiz seti sağlar; hedefleri, 6 haftalık ana programın bitiminden sonra güç ve dayanıklılık geliştirmektir.

BU KİTAP KİMİN İÇİN?

Bilek güreşi yarışmalarındaki profesyonel katılımcılar için tasarlanmadığını muhtemelen zaten anlamışsınızdır. Bu kitap, sıska kolları Jurassic Park'taki bir Tyrannosaurus rex'in kırılgan üst uzuvlarına benzeyen adamlar için yazılmıştır.Bunu yapmaları çok zaman alacak olsa da en çok fayda sağlayacak olanlar onlardır.

"İdeal kol kasları" kitabı, uzun süredir spor salonunda antrenman yapan ancak hiçbir zaman kasıtlı olarak kol kas kütlesini artırmaya girişmemiş olanlar için de faydalı olacaktır.Ana programa göre ön spor eğitimi ve antrenmanı yapmak , çok hızlı bir şekilde somut sonuçlar elde edebiliyorlar.13. bölümde yer alan ek programa hakim olduktan sonra onları daha da büyük başarılar bekliyor.

Ayrıca bu kitap, spor salonunda saatler geçiren, ancak el kaslarının görünümünü ve boyutunu önemli ölçüde değiştirebilecekleri bir sistem bulamayan cahil adamlar için tasarlanmıştır. 6 haftalık temel program, eğitimin sonuçlarını tek bir sistemde deneyimlemelerine olanak tanıyacak ve önceki oturumlarının neden etkisiz olduğunu anlayacaklar.

BU KİTAP SİZE NE ÖĞRETECEK

Fiziksel zindelik seviyeniz ne olursa olsun, kitap, temel egzersiz setinde ustalaşmanıza ve kasların uyumlu gelişimi için gerekli bilgileri edinmenize yardımcı olacaktır.

Şunları öğreneceksiniz:

• el kaslarının anatomik yapısının temelleri;

• sizi daha hareketli ve esnek yapacak bir ısınma kompleksi;

• el kaslarını en etkili şekilde çalıştırma tekniği;

• gücü önemli ölçüde artıran ve kas yapımından sorumlu hormonların salınmasını uyaran tüm vücut egzersizleri;

• kas kütlesinin büyümesini sağlayan bir beslenme sistemi;

• kasların ve kol gücünün gelişimi için ek kompleksler.

Kitabı dört bölüme ayırdık. İlkinde size genel olarak vücut kaslarını ve özel olarak da el kaslarını geliştirmeyi anlatacağız. İkinci bölüm, el kaslarının güvenli ve etkili eğitiminin ilkelerini ve yöntemlerini içerir, üçüncüsü, 6 haftalık ana eğitim programını ayrıntılı olarak açıklar, dördüncüsü, elde edilen sonuçları korumanıza, sürdürmenize olanak tanıyan ek bir eğitim programı içerir. ve fiziksel uygunluğu geliştirmek.

SABİT VE METODOLOJİK

EĞİTİM

İnsan fizyolojisi büyük değişikliklere uğramadığı sürece, kas geliştirmenin temelleri değişmeden kalacaktır. Bu nedenle, bu kitapta yer alan tüm egzersizler, hem bugün spor salonunda terlediğinizde hem de 2061'de saygıdeğer bir dede olduğunuzda sizin için eşit derecede etkili ve faydalı olacaktır.

Ancak, bu kitaptan en iyi şekilde yararlanmak için baştan sona dikkatlice, sayfa sayfa, dikkatlice okumalısınız. Ortada bir yerde durursanız, kol kasları geliştirme hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenemezsiniz. Aynısı kitapta anlatılan egzersizler için de geçerlidir: Antrenmanın faydalı olmasını istiyorsanız, tüm egzersizleri tam olarak antrenman programına göre tek bir tanesini bile kaçırmadan yapmalısınız. Yalnızca tüm egzersizleri doğru ve tutarlı bir şekilde gerçekleştirirseniz kaslarınızı rahatlatabilirsiniz. Her insandaki kas büyüme hızı bireyseldir, ancak genetik yatkınlıktan bağımsız olarak, süreklilik ve metodik eğitim başarının ana anahtarlarıdır.

Beyler, pazılarınızı sıkın - kas geliştirme zamanı.

GEREKLİ

BİLGİ

Erkek olduğunuz için muhtemelen sokakta göbeğinize kadar gelmeyen gömlek ve tişörtlerle ve kalçalarınızı saran kot pantolonlarla yürümeyeceksiniz. Bu nedenle, nervürlü karın kaslarınız çoğu zaman toplumdan gizlenir. Aynı şekilde, "pompalanmış" pektoral kaslarınızı avantajlı bir şekilde vurgulayabilecek bir yaka giymeniz pek olası değildir.Üstelik, bir ofiste çalışıyorsanız, pantolonlar ideal bacaklarınızın fantastik kaslarını gizler ve kravatlı bir gömlek - sizin mükemmel deltoid kas.

Günlük olarak başkalarına gösterebileceğiniz tek bir kas grubu vardır - bunlar kollarınızdır. Bununla birlikte, spor tişörtlerinin kollarından çıkıntı yapan la Arnold Schwarzenegger'in güçlü ellerini topluma memnuniyetle gösterecek olmamıza rağmen, üst uzuvlarımızın görünümü, kural olarak, arzulanan çok şey bırakıyor.

Ama her şey o kadar korkutucu değil. Herkes bir yerden başlamalıdır. Arnold'un bile küçük, narin elleri vardı (5-6 yaşlarındayken). Bununla birlikte, bu kitabın son sayfasını ne kadar güçlü "pompalanmış" ellerle çevireceğinize dair fantezilere kapılmadan önce, ana sponsorumuzun sözlerine - gerçeğe dikkat edin.

KAS HAKKINDAKİ GERÇEK

XIX sonlarında - XX yüzyılın başlarında sirk diktatörlerinin ve sporcularının fotoğraflarında. (örneğin, dünyanın en gelişmiş figürü Charles Atlas [sağdaki fotoğraf]), belirgin bir karın, geniş omuzlar, güçlü pektoral ve sırt kasları, atletik bacaklar ... ve günümüz standartlarına göre çok ince kollar göreceksiniz. .

Bu süre zarfında neler değişti? Anabolik steroidler ortaya çıktı.

Bugün pek çok erkeğin kollarını iyi beslenmiş bir piton kalınlığına "pompalamasının" nedeni basit: uygun ilaçları aktif olarak kullanıyorlardı.

Elbette, egzersiz ve doğru beslenme ile fevkalade güçlü kollar inşa etmek mümkündür. Sana öğreteceğim şey bu. Bununla birlikte, programımı tamamladıktan sonra Arnold Schwarzenegger benzeri ellere sahip olmayı beklememelisiniz - o sadece steroidlerle kendini vurmakla kalmadı, aynı zamanda bütün gün çalıştı.

Ek olarak, Arnold muhteşem bir pazı yapısını miras aldı. Bununla birlikte, steroidler olmasaydı asla bu kadar çok kas kütlesi oluşturamazdı.

Tüm bunlar, genellikle parlak kapaklarda gördüğünüz profesyonel vücut geliştiriciler için geçerlidir.

kah dergileri ve Olimpiyat Oyunları sırasında ekranlarda ve NBA finallerinin yayınlarında gösteriş yapan sporcuların çoğu için. Bir erkeğin pazı hacminin, 20. yüzyılın ilk yarısının sporcularının ve diktatörlerinin parametrelerinden çok daha yüksek olduğunu görürseniz, tüm maaşınız üzerine uzun süre ve inatla steroid enjekte ettiğine güvenle bahse girebilirsiniz. Bu ilaçlar, özellikle kollar, omuzlar, göğüs ve sırtın üst kısmındaki kas yapısını değiştirir. Bu nedenle, daha önce birkaç yıldır enjekte etmiş bir adamda kas kütlesi, hiç steroid kullanmamış olanların parametrelerini geride bırakarak büyümeye devam edebilir.

Bu konuyu kapatıyoruz ve bir daha geri dönmeyeceğiz. Steroidlerin bizim yöntemimizle hiçbir ilgisi yoktur. Unutmamanız gereken tek şey, filmlerde ve sporda gördüğünüz devasa pazıların doğal yollarla elde edilemeyeceğidir. Steroid kullanmayacaksanız ve sağlıklı bir insan olarak kalmak istiyorsanız, o zaman bu tür kasları asla geliştiremezsiniz.

MİTLER VE GERÇEKLİK

İnsanlar kol kaslarını eğitmek için çok zaman harcasalar da, çabalarının gerçek meyvelerini nadiren görürler. Her şey el eğitimi tekniklerinin yanlış kullanımıyla ilgili. Sevilen hedefe ulaşılmasını engelleyen en önemli hataları belirleyelim.

Efsane. Güçlü kolları "pompalamak" istiyorsam, bu kas grubu için egzersizlere haftada 1 veya 2 antrenman ayırmalıyım.

gerçeklik. Yalnızca kol kaslarını geliştirmeye yönelik eğitim, zaman ve emek kaybıdır.

Bunun nedeni hormonal sistemde yatmaktadır. Vücudunuz, kaslarınızın çoğunu etkinleştirdiğinizde, kas kütlesi oluşturmak için gereken hormon olan testosteronu yalnızca büyük miktarlarda üretir. Bu nedenle bazı eğitmenler, kollarınızı "pompalamak" istiyorsanız ağız kavgası yapmanız gerektiğini söylüyor. Tabii ki, ağız kavgası vücut için genel gelişim egzersizleri olduğu için doğrudan kol kaslarını oluşturmayacaktır.

Bununla birlikte, squat diğer geleneksel egzersizlerden daha fazla kas kütlesi kullanır ve bu nedenle daha fazla testosteron salgılar.

Öte yandan, kol kasları kütle ve hacim olarak nispeten küçüktür. Pazı ve triseps egzersizlerini yaparken tüm gücünüzü kullansanız, kalbiniz göğsünüzden fırlamaya hazır olsa, nefesiniz buharlı lokomotifin sesi gibi olsa ve alnınızdan aşağı ter aksa da yine de yapamazsınız. kas yapmak için gerekli hormonları serbest bırakmak için vücudunuza yeterli bir uyarı verin.

Bu nedenle, yalnızca kol kaslarını geliştirmeye yönelik eğitimden gerçekten yararlananlar, gerekli miktarda testosteronu dışarıdan alan vücut geliştiriciler (maalesef steroidlerden tekrar bahsetmek zorundayım) veya zaten gelişmiş kol kasları olan ve biraz uyum sağlamak isteyen kişilerdir. . mevcut pazı veya triseps boyutları.

Efsane. Barda şınav ve barfiks çekersem el kaslarını geliştirmek için egzersiz yapmama gerek kalmıyor.

gerçeklik. Kol kas yapınızı gerçekten tam potansiyeliyle geliştirmek istiyorsanız, eğitim programınıza belirli kol kas gruplarını hedef alan egzersizleri eklemelisiniz.

Elbette yerden şınav ve barda şınav çok iyi egzersizlerdir, ancak bunları yaparken el kasları ikincil bir rol oynar. Göğüs kaslarının yerden yukarı doğru itilmesine ve sırt kaslarının vücudu yukarı çekmesine yardımcı olurlar. Bu durumda kol kaslarınız oldukça yüklü olsa da hiçbir şey triceps ve pazıları yön egzersizleri kadar yoğun ve verimli şekilde çalıştıramaz. Diğer bir sorun ise, bir sette bir madeni parayı tamamlayabileceğiniz tekrar sayısıdır. Birçoğu bir sette 30 veya daha fazla şınav çekebilir. Bununla birlikte, kas inşa etmek için ideal tekrar sayısı set başına 8 ila 12'dir. 12'den fazla tekrar yaptığınız anda vücut kasın dayanıklılığını artırmaya başlar, ancak hacmi artırmayı durdurur, yani kurutur. Pull -up'larda sorun biraz farklıdır. 8-12 tekrardan oluşan birkaç set gerçekleştirin.Altı tekrara yaklaşmak güç oluştursa da, asıl amacımız olan kas kütlesini oluşturmak için pek iyi değildir, bu yüzden seviyorsanız bu egzersizleri yapmaya devam edin (özellikle barfiks egzersizleri olan pull-up'lar). orta ve üst sırt kaslarını geliştirme açısından en iyi egzersiz) , ancak egzersizleri ana programdan yaptığınızdan emin olun.Aksi takdirde, kolların kas kütlesini "pompalamanız" pek olası değildir.

Efsane. Etkileyici kol kasları geliştirmek için, pazı ve triseps oluşturmak için her egzersizde çok sayıda yaklaşım (10-15) yapmanız gerekir.

gerçeklik. Nitelik nicelikten çok daha önemlidir. Uzmanlar arasında, bir yaklaşımın destekçileri ile bir alıştırmanın birçok yaklaşımı arasında gerçek bir mücadele var. Birincisi, bunu yaparken elinizden gelenin en iyisini yaparsanız, her egzersiz için bir yaklaşım yapmanın yeterli olduğunu savunuyor. Diğer taraf, bu yöntemin yalnızca yeni başlayanlar için iyi olduğunu, ancak kas kütlesini ve gücünü artırmak için her egzersizden mümkün olduğunca çok set yapılması gerektiğinde ileri sınıflar için tamamen uygun olmadığını iddia ediyor. Ancak yapılan araştırmalar, bu iki sistemin de gerçekle hiçbir ilgisinin olmadığını açıkça ortaya koymuştur. Hem kas inşa etmek hem de gücünü artırmak için uygun olmadıkları ortaya çıktı. Yalnızca birkaç konuda çoklu yaklaşım sistemi, tek yaklaşım sistemine göre bazı üstünlükler göstermiştir.

Diğerleri, çoklu set sistemiyle daha iyi sonuçlar alacaktır, çünkü çok azı sürekli ilerlemeyi sağlayacak bir yoğunlukta her egzersizin bir setini tamamlayabilir. Çoğumuzun kasları ve sinir sistemini istenen çalışma şekli için harekete geçirmek için yalnızca bir veya iki set tamamlaması yeterlidir. Bu nedenle, ana program her zaman her egzersizden bir setle başlayacak ve ardından sizi çoklu set moduna geçirecektir. Her egzersizin 10, 15 ve hatta 20 set yapılıp yapılmayacağına dair orijinal soruya dönersek, cevap hayır. Pazı ve trisepslerin nispeten küçük kas grupları olduğunu unutmayın. Onların sonuna kadar çalışmasını sağlamak için, her egzersizin birkaç yaklaşımını (maksimum 6) tamamlamanız yeterlidir.

Efsane. Pazı ve triceps çok küçük kas grupları olduğu için antrenman sonunda yapılmalıdır.

gerçeklik. Eğitim, gelişimiyle en çok ilgilendiğiniz kas grupları için egzersizlerle başlamalıdır.

Evet, yıl boyunca eğitiminizin çoğu "en büyüğünden en küçüğüne" ilkesi üzerine inşa edilmelidir. Genel olarak, antrenmanın ilk yarısında, vücudunuzda mümkün olduğunca fazla kas kütlesi içeren egzersizleri yapın: ağız kavgası, bench press, deadlift ve seansın ikinci yarısında küçük kas grupları - kollar, karın üzerinde çalışın ve buzağılar.

Bununla birlikte, herhangi bir kasın parametrelerini iyileştirmek istiyorsanız, bunun için egzersizler, vücut hala güç ve enerji doluyken, antrenmanın en başında yapılmalıdır. Squat ve bench press yapmaktan bıktıktan sonra her zaman kollarınızı veya karın kaslarınızı çalıştırıyorsanız, onları asla tam olarak çalıştıramazsınız. Ana program, kol kaslarınıza hak ettikleri kadar ilgi göstermenizi sağlayacaktır.

Ancak, hiçbir egzersiz sisteminin sonsuza kadar süremeyeceğini unutmayın. Yaptığınız program ne kadar büyük olursa olsun, er ya da geç vücut yüke alışır ve onu en az çabayla gerçekleştirmeye başlar ve giderek daha az sayıda kas lifini zorlar. Beyniniz monoton yüklerden yorulur, dikkat dağılır ve antrenmanınızın yaklaşık ortalarından itibaren iş yoğunluğunuz düşmeye başlar. Sonuç olarak, çok çalışmaya devam edersiniz, ancak ilerleme olmaz. Kompleksi acilen değiştirmezseniz, eğitime başlamadan önce sahip olduğunuz göstergelere kademeli olarak geri dönebilirsiniz.

Efsane. Pazı ve triseps çalışıyorsam, önkol egzersizlerine ihtiyacım yok.

gerçeklik. Diğer tüm kas grupları gibi ön kollarınız da kasların doğal amaçlarına göre yaptıkları hareketlerle geliştirilmelidir.

En zayıf halkanız kadar güçlüsünüz. Ön kol kasları büyük kaslara göre çok güçlü değilse hangi egzersizi yaparsanız yapın kaldırabileceğiniz ağırlık miktarını sınırlayacaktır. Sadece bir örnek vereceğim. Birçok kişi sırt kaslarını tam yoğunlukta çalıştırmayı başaramaz çünkü ön kolları blok kürek hareketlerinden sonra çok çabuk yorulur ve onları sırt kasları yorulmadan seti bitirmeye zorlar. Böylece ön kollarınızın ana programda verilen özel egzersizlerle kazanacağı güç, sonuçta daha güçlü bir göğüs ve sırt oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Gelecekte, her yıl birkaç hafta boyunca eğitim programınıza özel ön kol kas egzersizlerini ekleyin.

Efsane. " Şişirilmiş" eller yalnızca gösterişi tatmin etmeye hizmet eder. Spor yaparken özellikle gerekli değildirler.

gerçeklik. Kol gücü gerektiren bir sporla uğraşan her sporcu bu kas grubunu geliştirmek için belirli egzersizler yapmalıdır.

Bazı sporlarda büyüklük ve güç en önemli rolü oynar. Bu nedenle, bu tür egzersizleri uygulayanlar, eğitimlerinin çoğunu ellerin tam olarak bu niteliklerini geliştiren egzersizlere ayırmalıdır.

Kol egzersizleri düşündüğünüzden daha önemlidir. Daha güçlü pazılar rakibinizi alt etmenize yardımcı olurken (örneğin bir güreşçiyseniz), daha güçlü trisepsler ise topu daha sert atmanıza ve raketle vurmanıza yardımcı olur. Benzer şekilde, daha güçlü ön kol kasları, bir şeyi tutmanız veya bir şeye tutunmanız gerektiğinde size yardımcı olacaktır.

Spor yaralanmalarını önlemek için kasları geliştirmek daha da önemlidir. Genel olarak kol kasları, özel olarak da pazı bağları spor sırasında kolayca ve sıklıkla yaralanır. Bunları güçlendirmek, bu tür yaralanmaları önlemenin ilk ve en önemli adımıdır.

Bölüm iki

Egzersizlerin temeli

temel bilgiler

aerobik

Zaten "İdeal Kol Kasları" kitabını okuyorsanız, o zaman biraz "demir" yudumlamış ve bir "koşu bandında" veya egzersiz bisikletinde onlarca kilometre çalışmış olabilirsiniz. Ağırlık kaldırmanın kalbiniz üzerinde olumlu bir etkisi vardır ve onu stresli bir çalışma moduna hazırlar. Ağırlık kaldırırken, 30 saniyeden bir dakikaya kadar uzanan gerilim süreleri, çeşitli işleri yapmak için iyi egzersizlerdir: kar küreme, odun kesme, vb. Bu tür bir eğitim ne kadar önemlidir?

Diğer ev işlerinden daha fazla insanın kar kürerken kalp krizinden öldüğü düşünülüyor.

1987'de yapılan bir araştırma, egzersiz yapan vücut geliştiricilerin, eğitimsiz insanlara göre daha düşük kan basıncını ve daha düşük bir maksimum kalp atış hızını koruduğunu gösterdi. Diğer çalışmalar, bir vücut geliştirmecinin kalbinin bir kasılmada daha fazla kan pompalayabildiğini göstermiştir. Böyle bir kalp daha az kasılmaya ihtiyaç duyar ve bu nedenle daha yavaş yıpranır.

Vücut geliştirmenin bir başka kalp-sağlıklı sonucu, kas ve diğer dokulara göre yağ miktarındaki değişikliktir. Uygun bir halter programı, metabolizmanızı hızlandırarak (dinlenme halindeki yiyeceklerden kalori yakma oranınız) kas kütlenizi artırır. Bu, yağlardan hızla kurtulmanıza yardımcı olur.

AEROBİK NEDEN İHTİYAÇ DUYULUR?

Şimdi ağırlık çalışmasının kalbiniz için neler yapamayacağını görelim.

Maksimum oksijen alımı veya maksimum V02, kardiyovasküler fonksiyonun en sık kullanılan ölçüsüdür. Çalışmalar, ağırlıklarla çalışırken maksimum V0 2'nin yalnızca ortalama bir değere ulaştığını veya ortalamanın biraz üzerinde olduğunu göstermiştir . Başka bir deyişle, spor salonunda halter, halter veya ağırlık makineleriyle egzersiz yaparak geçirilen süre, kardiyovasküler sistemin işleyişini önemli ölçüde iyileştirmez (ancak spor salonunda geçirilen süre kalbi olumsuz etkilemez ki bu da önemlidir).

Bütün bunlar, ağırlık antrenmanının kardiyovasküler antrenmanla birleştirilmesi gerektiğini gösteriyor. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, haftada 3 kez en az 30 dakika aerobik egzersiz yapılmasını önerir. Ve her seansın 20 dakikasında, kalbiniz hedef kalp atış hızı bölgesinde atmalıdır.

Hedef kalp atış hızı bölgesi, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65-85'idir. Bu maksimum, yaşınızı 220 sayısından çıkararak belirlenebilir. 30 yaşındaysanız, teorik maksimum kalp atış hızınız 190 olacaktır. Yani hedef kalp atış hızı bölgeniz, dakikada 123-161 atış olan bu değerin yüzde 65-85'i kadardır.

Spor salonunda kalp atış hızı sensörlerine sahip en yeni nesil egzersiz ekipmanı varsa, makinenin kendisi size kalbinizin ne kadar hızlı attığını söyleyecektir.

Aksi takdirde, kendi kalp atış hızınızı boynunuzdan veya bileğinizden ölçerek belirlemelisiniz. En kolay yol, kalp atışlarını 10 saniye boyunca saymak ve elde edilen sayıyı 6 ile çarpmaktır.

ANTRENMANIN AŞAMALARI

İyi bir kardiyovasküler egzersiz, 5 dakikalık ısınma, 20 dakikalık hedef kalp atış hızı çalışması ve 5 dakikalık daha yavaş aktiviteyi içermelidir. Isınma, seçtiğiniz aerobik türünün düzenli bir egzersizidir, ancak yalnızca orta hızdadır. Örneğin, koşu yapıyorsanız, hızlı yürüyerek başlar ve hedef kalp atış hızı bölgenize gelene kadar hızınızı kademeli olarak artırırsınız. Egzersizi gerçekleştirmek için vücudunuzun çekirdek sıcaklığını yükseltmek, eklemleri yağlamak ve kimyayı yeniden düzenlemek için biraz zamana ihtiyacı vardır.

Eğitimin üçüncü aşaması aynı süreçtir, sadece tersidir. Kalp atış hızınızı normale dönene kadar yavaş yavaş düşürürsünüz. Ani bir durma, uzuvlarda kanın durgunluğuna neden olabilir ve bu da kalp krizi ile doludur.

AEROBİK SONUÇLAR

Kardiyovasküler sistemi güçlendirir.

Azalan vücut ağırlığı.

Dinlenme kalp atış hızınız yavaşlar, bu da kalbinizin normal günlerde daha az çalışması ve daha yavaş yıpranması anlamına gelir.

Vücuda kan akışı iyileşir.

Kan basıncı düşer.

Yaşam beklentisi artacaktır.

KÜÇÜK BİR FİZYOLOJİ

Kol kaslarının temel işlevleri oldukça basittir.

Pazı dirseği esnetir. Triceps düzeliyor.

Nitekim bu bilgi, kollarda kas kütlesi oluşturmaya başlamak için oldukça yeterlidir. Ancak yine de bazı incelikler var. Diğer şeylerin yanı sıra, el kasları destek görevi görür ve bunu bilmek, hedefinize daha etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olur.

KASLARINIZ

Pazı (pazı brachii). En ünlü fleksördür ve iki parçadan veya kafadan oluşur. Omuz ekleminin özelliklerinden biri, omuzun pazı kasının uzun başının tendonunun boşluğundan geçmesi, arkada bulunan kısa olanın ise ona biraz ulaşmamasıdır. Bu kafalar tek bir kas gibi hareket ederek ön kol kemiklerini omuza doğru çeker ve biraz sonra tartışacağımız bazı ikincil işlevleri yerine getirir.

pazımı uzatmalı mıyım? Yardım-

"Pompalanmış" pazıların simgesi olan "topu" oluşturan uzun kafadır, kısa kafa ise bu kasın uzunluğunu ve kalınlığını belirler. Pek çok insan bu estetik ayrıntılara aşırı derecede bağımlı hale gelir (tipik bir vücut geliştirme dergisi temyizi: "Onlar gibi!"). Ne yazık ki, bu tür çabalar tamamen işe yaramaz, çünkü pazılarınızın uzunluğu genetik olarak belirlenir ve onu önemli ölçüde değiştirmek neredeyse imkansızdır. Bazı bilim adamları ve sporcular, yoğun fiziksel eforun bir sonucu olarak kas lifi hücrelerinin bölünerek yeni hücreler oluşturduğu bir süreç olan hiperplazinin mucizevi etkisine inanırlar. Bu nedenle, pazılarınızın daha uzun olmasını istiyorsanız, tüm çabalarınızı kısa kafaya yönlendirmeniz, onu eğitimle tüketmeniz ve dirsek eklemine yaklaşarak yeni hücreler oluşturmaya zorlamanız gerekir. Bununla birlikte, çoğu bilim insanı bu teoriye büyük bir şüpheyle yaklaşıyor.

Brachialis ve brachioradialis (omuz ve brachioradialis KASLARI) Brachialis kalın, güçlü bir kastır, ancak siz mükemmel bir atletik forma girene kadar kolunuzda fark edilmeyecektir. Kolunuzu havaya kaldırdığınızda brakialis, pazılarınızı yukarı doğru hareket ettirecek ve kolunuzun dış tarafında bir tümsek olarak açıkça görülebilecektir.

Brachialis, pazı ile aynı işleve sahiptir - dirseğin fleksiyonu. Vücudunuz bir inşaat ekibi olsaydı, brakialis tek işi çok ağır yükleri taşımak olan adam olurdu.

Brachioradialis ise koldaki en belirgin kaslardan biridir.

Ön koldaki en büyük kastır ve bunu sıska dördüncü sınıf öğrencilerinin kollarında bile açıkça görebilirsiniz (aynı sınıftaki küçük, zayıf kızlarda bile fark edilir). Bu kas, sahiplerinde kibir nöbetlerine neden olmaz ve spor salonunda "Bugün brachioradialis üzerinde çalışıyorum" gibi ifadeler asla duymazsınız. Bununla birlikte, onun hakkında ne düşünürseniz düşünün, antrenman sırasında düşünürseniz, brakialis'inizle birlikte büyür.

Triceps (triceps kası). Kibrinizin her ne kadar kendini beğenmişliğiniz azalma eğiliminde olsa da, aslında omuzdaki tüm kas kütlesinin yaklaşık üçte ikisi kadardır.

pazıları pompalamak ister . Bu kas üç baştan oluşur: uzun olan kolun arkasında bulunur; yanal, dış tarafta bulunur; medial, uzun başın altında bulunur. Mükemmel bir şekilde şişirilmiş bir " triceps" in sembolü olan, gıpta ile bakılan "at nalı" veya "çatal" ı oluşturan uzun ve yanal kafalardır .

Önkol fleksörleri. Ön kolun iç tarafındaki kaslar arasında fleksör karpi radialis, fleksör karpi ulnaris ve uzun palmar bulunur.

kas. Bu kaslar oldukça küçüktür, ancak pazı egzersizleri yaparken ve yüksek bir blokta aşağı çekerken çok yardımcı olurlar. Ayrıca spor sırasında büyük rol oynarlar. Onlar olmadan Amerikan futbolunda topu doğru bir şekilde atmak, beyzbol sopası veya tenis raketi ile servis atmak imkansızdır.

Önkol uzatıcıları. Ön kolun dış tarafında elin uzun radyal uzatıcısı ve elin kısa radyal uzatıcısı bulunur. Ön kolun fleksör kasları gibi

Kısa / radyal A uzatıcı el

Elin uzun ׳ radyal ekstansörü

kişilikler

Örneğin

basın çünkü

özellikle

soya desteği ve stabilizasyon işlevi - büyük ortak egzersizler, bench press ve head press ve ayrıca spor müsabakaları, tenis sırasında.

MEKANİK

Kol kasları, antrenman programının ilk gününden itibaren etkisini hissetmeniz açısından benzersizdir. Buna karşılık, göğüs, sırt veya omuz kuşağı kaslarını çalıştırırken benzer bir hissin ortaya çıkması haftalar hatta aylar alabilir. Bununla birlikte, kol kaslarını çalıştırma hissi yanıltıcı olabilir. Triceps'inizin yandığını ve pazılarınızın patlamak üzere olduğunu hissetseniz bile, bu kaslar üzerindeki etkinin ne kadar başarılı olduğunu bilemezsiniz.

Antrenmanın başarısının anahtarının doğru kaslar üzerindeki yönlendirilmiş etkide yattığı kesinlikle unutulmamalıdır. Kitabın bu bölümü, istediğiniz sonuçları nasıl elde edeceğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.

pazı

Ana hareket. Pazı üzerinde çalışmak istiyorsanız, kolunuzu bükmeli ve ön kolunuzu omzunuza yaklaştırmalısınız. Hareketin başlangıcında elin hangi pozisyonda olduğu önemli değildir:

biraz fizyoloji _ 33

pazı

Brachialis ve brachioradialis

barfiks (1) yapacak veya dambıl (2) ile kolları bükerken başlangıç pozisyonunda olduğu gibi vücut boyunca uzanacak.

Elin pozisyonunu değiştirerek pazı iç veya dış başı üzerinde çalışabilirsiniz. Yani halterle kollarınızı bükerken barı geniş bir tutuşla alırsanız kafanın içini çalıştırmış olursunuz. Çubuğu ne kadar dar kavrarsanız, dış kafa üzerindeki yük o kadar büyük olur.

Ek olarak, eğimli bir bankta uzanırken dambıl bukleleri yaparken, ağırlıklı olarak dış kafa üzerinde çalışacaksınız.

ikincil hareketler Pazı ayrıca, ön kolunuzu doğal konumundan (avuç içi) avuç içi yukarıya veya supinasyon konumuna döndürdüğünüz supinasyon adı verilen bir hareket gerçekleştirir.

Ek olarak, omuz kasları bu harekette önemli bir rol oynasa da, önünüzdeki kolu kaldırma ve uzatma işleminde pazı görev alır.

brachialis

VE BRAKİORADYALİS

Ana hareket. Bu kaslar, avuç içi doğal veya nötr konumundayken dirseği esnetir. Bu hareketin en iyi örneği düz bir çizgide yapılan dambıl kıvırma hareketidir (3).

ikincil hareketler Brachialis diğer hareketlerde yer almaz, ancak brachioradialis daha çok yönlü bir kastır. Ön kolu supinasyon (ön kol içe doğru) ve pronasyon (ön kol dışa doğru) pozisyonlarına döndürmeye yardımcı olur.

TRİSEPS

Ana hareket. Sen

bükülmüş kolu (4) düzeltir.

triseps

önkol fleksörleri

önkol uzatıcılar

Bu harekete başlamadan önce elinizin hangi pozisyonda olduğunun bir önemi yoktur.

ikincil hareketler Latissimus dorsi ve göğüs kasları bu harekette önemli bir rol oynamasına rağmen, trisepslerin uzun başı da kaldırılan kolun aşağı indirilmesine yardımcı olur.

ÖN KOL ESNEKLERİ

Ana hareket. Bu kaslar, avucunuz ön kolunuzun iç kısmına doğru bileğinizi büker. Bu hareketin en güzel örneği Underhand Wrist Curl egzersizidir (5).

ikincil hareketler Bu kaslar, pazıların dirseği esnetmesine yardımcı olur. Çok sayıda sırt ve pazı egzersizi yaptığınızda, üzerinde çalıştığınız kaslar yorulmadan önkol fleksör kaslarınızda yanma hissi duyabilirsiniz. Birine el salladığınızda, ön kol fleksörlerinizi kullanıyorsunuz.

MÜKEMMEL ÖN KOLLAR

Ana hareket. Bu kaslar, elinizin tersiyle bileğinizi ön kolunuzun içine doğru büker. Bu hareketin en iyi örneği Overhand Wrist Curl egzersizidir (6).

ikincil hareketler Bu kaslar, bükülmüş kolu düzeltmede küçük bir rol oynar. Ancak triseps egzersizlerini yaparken sadece hareketlerini fark edebilmeniz mümkündür.

ESNEKLİK ALIŞTIRMALARI

Erkekler nadiren gerilir. Daha da önemlisi, bunu yapmaktan hoşlanmazlar ve bu, neden sadece birkaçının esneklik egzersizlerine gereken ilgiyi gösterdiğini açıklar.

İkinci veya üçüncü denemede rahat bir koltuktan kalkmak ister misiniz? Belki yerden bir gazete almak için eğildiğinizde eklemlerinizin çıtırdaması hoşunuza gidiyordur? Yoksa üç ölümde eğilerek yürümeyi ve başkalarına "lanet olası sırt" hakkında şikayet etmeyi mi tercih edersiniz?

" Tahta", esnemeyen, esnek olmayan bir vücut, sağlığınız için ciddi bir tehditle doludur. İşte esnemeyi ihmal ederek kendinizi maruz bıraktığınız tehlikelerden sadece birkaçı:

• Baldır kasları ve Aşil tendonları diz yaralanmalarına neden olabilir.

• Hamstringler, kalça fleksörleri ve ekstansörleri belin alt kısmını kaydırarak ciddi kronik sorunlara neden olabilir.

• Göğüs kaslarınız omuzlarınızı öne doğru iterek sırtınızın üst kısmında yanlış pozisyona ve kötü duruşa neden olabilir.

• Kolunuzdaki kaslar, biseps ve triseps egzersizleri yaparken hareket açıklığınızı azaltacak ve bu da hacimlerinin azalmasına neden olabilir.

• Vücudunuzdaki kaslar ve bağ dokusu, golften basketbola ve kros kayağına kadar tüm sporları engelleyecektir. Ek olarak, sert bir vücut spor yaparken yaralanmaya daha yatkındır.

Tüm bu talihsizliklerin en basit çaresi esnemektir. Aşağıdaki egzersizler 5 dakika boyunca yapılmalıdır. Vücudunuzu ısıtmak için önce ısının. Bu nedenle ısınmadan sonra ve ana çalışmadan önce esneme çalışması yapılmalıdır. Bir antrenmandan sonra da yapılabilir, ancak yine de bir ısınmadan sonra koymak daha iyidir. O zaman sonuçlar çok daha iyi olacaktır çünkü vücudunuz zaten ısınmıştır, ancak ağır egzersizlerden henüz yorulmamıştır.

ESNEME STRATEJİSİ

Orta derecede bir rahatsızlık noktasından daha fazla gerinmeyin.

Her streç 20 ila 30 saniye sürmelidir.

Gerinirken nefes alın.

Yavaş hareket et, sarsılma. Kas yumuşarsa, daha derine inebilirsiniz. Ağrıya neden olan ani hareketler yapmayın. Sadece zarar getirir.

Isınma hareketlerinizi esneme ile değiştirmeyin ve vücudunuz ısınmamışsa esneme hareketleri yapmayın.

Haftada en az 3 kez gerin.

Odak. Kaslarınızın hareketlerinize nasıl tepki verdiğine çok dikkat edin. Egzersiz yaparken hayal kurabilirsiniz, ancak esneme en üst düzeyde konsantrasyon gerektirir.

ESNEMELER

KOMPLEKS

TRICEPS ESNEKLİK GELİŞİMİ İÇİN

DİKKAT, HAZIR OLUN, BAŞLADI:

1. Sağ eli arkadan yukarıdan, avuç içi yaka bölgesinin merkezinin biraz altında ve dirsek sağ kulağın biraz üzerinde olacak şekilde getirin.

2. Sol kolunuzu başınızın üzerine getirin, böylece elinizin arkası sağ kolunuzun dirseğine dayansın. Sağ trisepsin gerginliğini hissedene kadar sol elinizle sağınıza basın. El değiştirerek egzersizi tekrarlayın.

KOMPLEKS

PAZAR ESNEKLERİNİN ESNEKLİKLERİNİ GELİŞTİRMEK İÇİN

VE ÖN KOLLAR

DİKKAT,

HAZIRLANMAK,

BAŞLADI:

1. Dizlerinizin üzerine çökün ve ellerinizi yere, içeriye doğru koyun.

2. Pazılarınızda ve kollarınızda hafif bir gerginlik hissedene kadar geriye yaslanın.

KOMPLEKS

BOYUN ESNEKLİĞİNİ GELİŞTİRMEK İÇİN

DİKKAT, HAZIR OLUN, BAŞLADI:

1. Ayakta dururken çenenizle göğsünüze ulaşmaya çalışıyormuş gibi başınızı öne doğru eğin.

2. Parmaklarınız sol kulağınızın ucuna ulaşacak şekilde sağ elinizle başınızı yukarıdan tutun. Şimdi, güvenlik için elinizi kullanarak başınızı sağa doğru eğin. Egzersizi sol elinizle, başınızı sola eğerek tekrarlayın.

3. Her iki elinizi de parmak uçları omurga üzerinde birbirine değecek şekilde boynunuza yerleştirin. Destek için ellerinizi kullanarak başınızı hafifçe geriye doğru eğin. Boyun ve omurganın baş ile bükülmediğinden emin olun.

KOMPLEKS

OMUZDA ESNEKLİK GELİŞTİRMEK İÇİN

DİKKAT, HAZIR OLUN, BAŞLADI:

1. Kollarınızı omuz hizasında öne doğru uzatın ve parmaklarınızı avuç içi önde olacak şekilde kilitleyin.

2. Avuç içlerinizle sizden bir şeyi uzaklaştırıyormuş gibi kollarınızı öne doğru uzatın.

ESNEMELER

KOMPLEKS

GÖĞÜS ESNEKLİĞİNİ GELİŞTİRMEK İÇİN

DİKKAT,

HAZIRLANIN, BAŞLAYIN:

1. Ellerinizi arkanıza koyun ve

elleri pelvis hizasında çaprazlayın.

2. Düz kolları ellerinizde kapalı olarak yavaşça geri alın.

KARIN BASINININ ESNEKLİK GELİŞTİRİLMESİ İÇİN KOMPLEKS

DİKKAT, HAZIR OLUN, BAŞLADI:

1. Şınav çekiyormuş gibi avuç içleriniz omuz hizasında bükülmüş olarak yere yatın.

2. Gövdenizi bükerek ellerinizi yerden yavaşça bastırın. Pelvis ve bacaklar yerden çıkmaz.

BEL VE KALÇA ESNEKLİK GELİŞTİRME KOMPLEKSİ

DİKKAT, HAZIR OLUN, BAŞLADI:

1. Sırt üstü yatarak dizlerinizi göğsünüze getirin. Dizlerinizi iki elinizle kavrayın ve yavaşça omuzlarınıza doğru çekin. Aynı zamanda başınızı kaldırın, çenenizle göğsünüze ulaşmaya çalışın.

2. Yukarıdaki pozda kalarak, 5 kez hafifçe ileri geri yuvarlayın. Dikkat! Güvenlik nedeniyle bu egzersiz mat veya kalın bir halı üzerinde yapılmalıdır.

PELVİK ESNEKLİK GELİŞTİRME KOMPLEKSİ

DİKKAT,

HAZIRLANMAK,

BAŞLADI:

1. Yere oturun, bacak bacak üstüne atın; kollar hafifçe bükülmüş, eller ayaklarda.

2. Pelviste hafif bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin.

DÖRT-SEPT KASLARININ (KUADRİPSLER) ESNEKLİKLERİNİN VE KALÇA ESNEKLERİNİN GELİŞTİRİLMESİ İÇİN KOMPLEKS

DİKKAT,

HAZIRLANMAK,

BAŞLADI:

1. Sol bacağınızı öne doğru bükerek sağ dizinizin üzerinde durun. Sağ elinizle ayağınızı kavrayarak sağ kaval kemiğinizi kaldırın.

2. Sağ uyluğunuzda hafif bir gerginlik hissedene kadar öne doğru eğin. Bacakları değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

BEL VE ÇEKİÇ TENDONLARININ ESNEKLİK GELİŞTİRİLMESİ İÇİN KOMPLEKS

DİKKAT, HAZIR OLUN, BAŞLADI:

1. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere oturun. Öne doğru gerin, kollarınızı ayak bileklerinizin etrafına sarın. Bacaklar düz kalmalıdır. Her seferinde mümkün olduğu kadar derine eğilmeye çalışın.

2. Sırt üstü yatın, sol bacağınızı yukarı kaldırın ve sol elinizle dizinizin altından ve sağ elinizle dizinizin üstünden tutun. Bacağınızı mümkün olduğunca yavaşça başınıza doğru çekin. Bacağınızı değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

BELİN ALT ESNEKLİK GELİŞTİRİLMESİ İÇİN KOMPLEKS

DİKKAT,

HAZIRLANMAK,

BAŞLADI:

1. Yere yatın, dizlerinizi bükün ve iki elinizi de vücudunuzun yanlarında yere koyun.

2. Bacaklarınızı sol tarafa doğru eğin ve yere koyun. Ardından dizlerinizi sağa doğru bükerek bu hareketi tekrarlayın.

PERFORMANS EGZERSİZLERİ İÇİN TEMEL İLKELER

Bu kitap size el anatomisi, doğru ağırlık kaldırma yöntemleri ve egzersiz teknikleri hakkında zengin teknik bilgiler sağlayacaktır. Ancak, doğru şekilde antrenman yapmazsanız, tüm bu bilgiler ideal kasları oluşturmanıza yardımcı olmaz.

Yaptığınız egzersizlerden istenen sonuçları almanıza yardımcı olacak başlangıç eğitiminin 4 ana ilkesi vardır.

1. İLKE

EGZERSİZLERİNİZİ SÜREKLİ DEĞİŞTİRİN

Birçoğu ağırlık çalışmasının 1.-2. yıllarında orada durur. Sorunun bir kısmı, hacmi sonsuza kadar artamayan kas büyümesinin özelliklerinde yatmaktadır. Sonunda, vücudunuz genetik sınırına ulaşır ve yalnızca çok sert önlemler (genellikle farmasötik nitelikteki) onu bu engeli aşmaya zorlayabilir. Ancak, çok azı bu sınıra gerçekten yaklaşıyor. Bazıları kaslarını canlandırmak için yeni yollar kullanmayı bırakır. Vücudunuzu yeni egzersizlere ve komplekslere, daha fazla ağırlığa ve farklı kaldırma hızlarına alıştırmalısınız.

Bu önemli husus, ana programda özel olarak ele alınır ve her hafta size antrenman yapmak için yeni yollar sunulur. Bu programı tamamladığınızda, egzersiz setlerindeki bu değişim oranını sürekli olarak korumanız gerekecektir.

2. İLKE

EN İYİ İPUÇLARINI ALIN

VE DİĞERLERİ GÖRMEZ

Bunun veya bu egzersiz setinin sizin için ne kadar uygun olduğunu, şu veya bu tavsiyenin kötü mü yoksa iyi mi olduğunu nasıl öğrenebilirim? Bunu anlamanıza yardımcı olacak birkaç temel ilke vardır:

• Antrenmana yeni başladıysanız, yapılan egzersiz seti çok büyük ve yoğun olmamalıdır: haftada 2-3 kez, 1-2 set için 8-12 egzersiz. Çalışmalar, yeni başlayanlar için çok fazla fark olmadığını göstermiştir: büyük veya küçük bir kompleksi gerçekleştirmek - sonuçlar aynı olacaktır. Az miktarda egzersiz, bağ aparatının esnekliğini ve minimum yaralanma riski ile eklemdeki hareketlilik derecesini artıracaktır. Bu nedenle, biri haftada 4-5 kez karmaşık bir program yapmanızı önerirse, neden bahsettiğini bilmiyor demektir.

• Kilo vermek istiyorsanız, alt vücutta bulunan en büyük kas gruplarını hedef alan bir kompleks yapmalısınız. Bu kasları çalıştırmak ve inşa etmek metabolizmanızı hızlandıracak ve fazla kilolardan hızla kurtulmanızı sağlayacaktır. Küçük kas gruplarını çalıştırmaya odaklanan komplekslerde çalışıyorsanız, aynı sonuç için çok daha fazla zaman harcayın.

VERİMLİ VE AKILLI BİR ŞEKİLDE EGZERSİZ YAPIN

Bir egzersiz programının amacı sizi tüm boş zamanınızı spor salonunda geçirmeye zorlamak değildir. Çalıştırmak istemeyen bir komşunun arabasını itmek, kahkahalarla gülen bir çocuğu fırlatmak, güzel bir kadını yatak odasına taşımak gibi, onları çalıştıracak vaktiniz yoksa, güçlü kollara sahip olmanın ne anlamı var? silâh? Ek olarak, çok fazla boş zamanınız olması pek olası değildir: istatistiklere göre, bugün ortalama bir Amerikalı 20 yıl öncesine göre yılda 8 saat daha fazla çalışıyor.

Antrenman süresini makul bir şekilde sınırlamak, yalnızca tatmin edici bir yaşam sürmenizi sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda sporun sonuçlarını da iyileştirecektir. Gerçek şu ki, ne kadar uzun süre egzersiz yaparsanız, vücudunuz o kadar katabolik veya kas yakıcı hormonlar üretir. Ağırlık kaldırırken salınan anabolik veya kas yapıcı hormonların doğal bir düşmanı ve nötrleştiricisidir.

Çoğu uzman, bir ağırlık antrenmanı seansının süresinin 1 saati geçmemesi gerektiğine inanır. Bu süreye uymuyorsanız, kompleksiniz doğru tasarlanmamıştır: ya çok fazla egzersiz yapıyorsunuz ya da çok fazla yaklaşım yapıyorsunuz. Ana program sırasında bu sorunu yaşamazsınız. Bununla birlikte, onu bitirdikten ve diğer komplekslere geçtikten sonra dikkatli olmalısınız: o kadar çok egzersiz bileceksiniz ki, her egzersizde hepsini yapma cazibesine kolayca yenik düşebilirsiniz. Bundan kaçınmanıza yardımcı olacak birkaç yol sunuyoruz.

Programınızı 2, 3 ve hatta 4 antrenmana bölün. Bunu yapmanın en kolay yolu, üst ve alt vücut egzersizlerini ayırmak ve her grubu haftada bir kez yapmaktır (yani haftada iki kez antrenman yapmak). Daha yoğun egzersiz yapabilirsiniz, yani haftada üç egzersiz (biri sırt ve pazı için, ikincisi bacaklar ve karın için, üçüncüsü göğüs, omuzlar ve triseps için) veya haftada dört egzersiz (biri karın için) yapabilirsiniz. göğüs ve sırt, ikincisi - kuadriseps için, üçüncüsü - omuzlar ve kollar için, dördüncü - hamstringler için).

Aşırı egzersiz yapmaktan kaçının. Bazı erkekler aynı kas grubunu çalıştıran 3-4 set 3-4 farklı egzersiz yapar ki bu tamamen zaman ve emek kaybıdır. Bir egzersizi yeterince yoğun bir şekilde tamamladıysanız, bu kası başka şekillerde çalıştırmaya devam etmenin bir anlamı yoktur.

ARA VER

Antrenmanlarınızın bariz sonuçlarını nihayet görmeye başladığınızda, yapılacak son şey egzersizi bırakmak ve bir veya iki hafta ara vermektir. Bazı antrenörler her ay bir hafta dinlenmeyi, yani üç hafta antrenman ve bir hafta ara vermeyi öneriyor.

Eğitmenler, bu sistemde antrenman yaparken vücudun iyileşmek için yeterli zamanı varsa antrenmanın çok daha faydalı olduğunu bulmuşlardır. Ve tam tersi, bir ay boyunca ara vermeden pratik yaparak, yalnızca ilk olarak vücudun tükenmesini sağlayabilir ve ikinci olarak yaralanabilirsiniz, çünkü çoğu egzersiz aynı hareketin tekrarına dayanır, bu da aşırı yüklenip yıpratır. kaslar ve eklemler ve üçüncüsü, sadece fiziksel değil, aynı zamanda psikolojik olarak da ciddi fazla çalışma kazanmak.

6 haftalık bir programa ara vermenin en iyi yolu, program biter bitmez bir haftalık ara vermektir. Ek olarak, diğer kompleksleri uygularken başarıyla kullanabileceğiniz ana programın uygulanması sırasında kurtarmanın birkaç yolu daha vardır.

• Her hafta bir tam gün dinlenme ayırın.

• Ağırlıkları haftada 4 defadan fazla yapmayın (ana program haftada 2-3 çalışma sağlar, ancak bazı meraklılar 6 kez spor salonuna gider).

• Her 4-8 haftada bir veya her antrenman programını tamamladıktan sonra 7 gün ağırlık kaldırmayı bırakın.

Çeşitlilik, gücü ve kas boyutunu artırmanın anahtarıdır, ancak yalnızca doğru yapıldığında. Performansınızda aşamalı bir büyüme elde etmek için değiştirebileceğiniz birkaç egzersiz parametresi vardır.

Miktar. Bunu ölçmenin en kolay yolu , bir antrenman sırasında gerçekleştirilen egzersiz setlerinin sayısını değiştirmektir . Küçük bir kompleks, 8 egzersizin her birinin bir yaklaşımından oluşabilir Büyük bir kompleks - 24'ten fazla yaklaşım, 8 farklı egzersizin her birinden üç yaklaşım. Ana program küçük bir kompleksle başlar ve sizi kademeli olarak daha karmaşık bir programa doğru ilerletir - son antrenmanlarda 11 egzersiz yapacaksınız ve toplam yaklaşım sayısı 20'ye çıkacak.

Bu aşırılıkların her birinin kendi avantajları vardır. Küçük kompleksler, yeni başlayanlar, bir yaralanma veya uzun bir aradan sonra antrenmana başlayanlar ve ayrıca kas kütlesi oluşturmak istemeyen, sadece mevcut fiziksel şeklini korumak isteyenler için tasarlanmıştır. Ancak uzun süre küçük bir komplekse girmenin ve ciddi sonuçlar beklemenin anlamsız olduğu unutulmamalıdır.

Büyük kompleksler gerçekleştirmek, istenen sonuçları hızlı bir şekilde elde etmenizi ve kas oluşturmanızı sağlar. 12, 15 hatta 20 set bile istenilen ilerlemeyi sağlamıyorsa, antrenman başına toplam set sayısını 24 veya 30'a çıkarabilirsiniz.

Bununla birlikte, çok sayıda yaklaşım her zaman hızlı bir şekilde net sonuçlara yol açmaz ve çoğu zaman ters etki gözlemlenebilir - ciddi yaralanmalar ve fazla çalışma. Yıl boyunca komplekslerin boyutunu değiştirerek, kaslarınıza büyümeleri ve güçlerini artırmaları için sürekli olarak yeni teşvikler verirsiniz. Antrenman için tüm fırsatları kullanmadan ve kasları tam olarak yüklemeden spor salonundan her çıktığınızda her zaman küçük bir kompleks yapmak. Ve sürekli olarak büyük bir kompleks gerçekleştirerek, bitkin vücudunuzu aşırı miktarda egzersiz yapmaya zorlarsınız.

yoğunluk. Antrenman yoğunluğunu belirlemek için birkaç yaklaşım vardır, ancak bu durumda sadece ağırlıkların ağırlığı ile ilgileneceğiz. Kaldırdığınız ağırlık mutlak maksimuma, yani kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığa ne kadar yakınsa , antrenmanın yoğunluğu o kadar yüksek olur. Bir tekrarda maksimumun yüzde 60-80'i olan ağırlıklarla çalışırken maksimum kas büyüme oranının elde edildiğine inanılıyor. Yani 90 kg ağırlığındaki bir halteri bir kez sıkabilirseniz, 5565 kg ağırlığındaki bir mermi ile çalışırken maksimum kas büyümesi sağlanacaktır. Bu yoğunlukla, çoğu kişi egzersizin 8-20 tekrarını tamamlayabilir. Genel olarak, 8'den fazla tekrar yapamıyorsanız, bu, bir tekrar için maksimum seviyenizin yüzde 80'inden daha yüksek bir yoğunlukta antrenman yaptığınız anlamına gelir. Elbette bu, güç göstergelerindeki en büyük artışa katkıda bulunacak, ancak kas hacmini en üst düzeye çıkaramayacak.

En iyi sonuçlar, yıl boyunca antrenmanınızın yoğunluğunu değiştirerek yüksek kompleksler ve hafif ağırlık ile küçük kompleksler ve yüksek ağırlık arasında geçiş yaparsanız elde edilir.

Egzersiz sırası. Egzersizleri düzenleyebileceğiniz ve bir egzersiz planlayabileceğiniz mükemmel bir sıralama olmadığı unutulmamalıdır. Ana program sürecinde önce kolları, sonra vücudun diğer kısımlarını geliştireceksiniz. Çoğu vücut geliştirme tekniği ve dergisi, antrenmanın başında en büyük kas gruplarıyla çalışmayı ve ardından daha küçük ve daha küçük gruplara geçmeyi önerir. Ancak, yıl boyunca egzersiz sırasının değişmesi gerektiği unutulmamalıdır. Bazen eğitim kollar için bir egzersizle, bazen - pektoral kasların incelenmesiyle, bench press'in iyileştirilmesiyle başlamalıdır. Yaklaşan basketbol maçı için zıplamanızı geliştirmek için bacak egzersizleriyle de başlayabilirsiniz.

Amacınız sadece formda kalmak olsa bile, egzersizlerin sırasını periyodik olarak değiştirmelisiniz. Egzersizleri aynı sırayla yaparak, daha fazla yorulacaksınız ve egzersizin son bölümünde açıklanan kas gruplarını tam olarak çalıştıramayacaksınız.

Tekrarlama hızı. Birçoğu, bu parametrenin de ölçülebilir olduğunu bilmek isteyecektir. Çoğu, ağırlığı kaldırmak için 1 saniye ve indirmek için 2 saniye süren sabit bir hızda çalışır. Bununla birlikte, nispeten yakın zamanda, koçlar aynı egzersizin tekrar oranlarını kasıtlı olarak hızlandırarak veya yavaşlatarak farklı sonuçlar elde edebileceğinizi keşfettiler.

Ana program, ağırlığı 1 saniye kaldırıp en yüksek noktada oyalanmanızı ve ardından 2-3 saniye indirmenizi ve ardından en düşük noktada duraklayıp hareketi tekrarlamanızı önerir. Ancak, diğer programlar farklı hızlar sağlar. Yeterince eğitimli bir sporcuysanız, ağırlıkları daha hızlı kaldırabilir ve kas gücünüzü önemli ölçüde artırabilirsiniz. Eğer asıl amaç kas hacmini artırmak ise o zaman kasların daha uzun süre çalışmasını sağlamak için ağırlık indirme hızı 4-5 saniyeye düşürülmelidir. Çalışmalar, ağırlıklarla yapılan egzersizin olumsuz aşamasının kasları olumlu olandan daha fazla etkilediğini göstermiştir. Bu nedenle, onu uzatarak, çalıştırılan kas grubunun boyutunun artmasına katkıda bulunuyoruz.

Molalar. Setler arasındaki molaların uzunluğu, vücudunuzun yaptığınız her egzersize nasıl tepki vereceği üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.

■ Mola yok. Bazıları dinlenmeden, neredeyse tek egzersiz setleri arasında mola vermeden çalışır. Bu, kas hacmi oluşturmak için çok iyi değil, ancak dayanıklılığını artırır ve kalorileri daha hızlı yakar.

■ 30-60 saniyelik kısa mola. Bir sette çok sayıda tekrar içeren bir program üzerinde antrenman yaparsanız, kaslarınız setler arasında hızla iyileşir. 60 saniye dinlenmek, vücut yağınızı kaslarınıza pompalamanın en iyi yoludur. Çalışmalar, aşağıdaki rejimde antrenman yaptığınızda göstermiştir: 30-60 saniye ağırlık kaldırma, 30-60 saniye dinlenme, vücudunuzun ara vermeden egzersiz yapmanıza göre daha fazla yağ yaktığını gösterir.

Ve Orta mola 90-120 saniye. Ağır ağırlık kaldırıyorsanız ve 10 tekrardan az yapıyorsanız, setler arasında kaslarınızın ve sinir sisteminizin toparlanması için daha fazla zamana ihtiyacınız olacaktır. Bu durumda mola hiçbir zaman boşa gitmiş sayılmaz. Kaslarınız tamamen iyileşmek için zamana sahipse, bir sonraki sette daha fazla ağırlıkla daha fazla tekrar yapabilecek ve böylece daha büyük bir kas oluşturabileceksiniz.

■ 2-5 dakikalık uzun ara. Maksimum ağırlık ağırlığı ile yaklaşımları gerçekleştirirken, aralarında dinlenme için uygun bir süre gereklidir. Setler arasındaki uzun molalar, kuvvette büyük bir artış sağlayacaktır. Örneğin, 5 tekrarlık bir set yapıyorsanız, amacınız kesinlikle mümkün olduğu kadar fazla ağırlık kaldırmaktır. Setler arasında daha kısa molalar veriyorsanız ya daha hafif bir ağırlık kullanmalısınız ya da tekrar sayısını azaltmalısınız.

EGZERSİZ TEKNİĞİ

Egzersiz, sekse çok benzer: Bunu hayatınız boyunca yapabilir ve performansınızı artırmak için sürekli olarak yeni yollar bulabilirsiniz. Dahası, konuyla ilgili bazı bilgiler asla gereksiz olmasa da, başlamak için büyük bir uzman olmanıza gerek yoktur. Bu bölümdeki bilgiler, egzersiz yaparken karşılaşabileceğiniz iki ana tehlikeden (başarısızlık ve yaralanma) kaçınmanıza, egzersizlerinizde istikrarlı bir ilerleme kaydetmenize ve gergin bir kas veya yırtılmış bir bağdan kaynaklanan kesintilerden kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Yani, kol kaslarının gelişimi için egzersiz yapmanın yedi ana kuralı vardır.

1 numara

ISINMA İLE BAŞLAYIN

Spor salonuna girersin, bir halter alırsın ve pazı bukleler yapmaya başlarsın. Sonra halteri düşürürsün, dambıl alırsın ve triceps çalışırsın. Tabii ki, bir ısınma yapmayı unuttun. Ama bu bir sorun mu? Tabii ki, çünkü tüm bu egzersizler size kesinlikle hiçbir fayda sağlamadı.

Neden? Evet, çünkü öncelikle soğuk kaslar sıcak olanlar kadar etkili çalışamaz. Bu nedenle, iyi bir ısınmadan sonra kolayca ustalaşabileceğiniz aynı ağırlıkla çalışamayacak veya aynı sayıda tekrar yapamayacaksınız. İkincisi, eğitimsiz kaslar ve bağlar yaralanmaya eğilimlidir.

Isınma, her birinin net bir görevi olan 2 ana bölümden oluşur. İlk önce vücut ısınızı yükseltmeniz gerekir. Bu, herhangi bir fiziksel aktivite ile elde edilebilir. Ana şey, bunun bir egzersiz olmaması gerektiğidir. Örneğin birkaç dakika bahçede çalışabilir veya çocuklarla oynayabilirsiniz. ( Sıcak bir duşun bu amaç için tamamen uygun olmadığı konusunda sizi hemen uyarmak istiyorum. Su sadece cilt ısısını yükseltir; vücudun iç ısısı değişmez.) Isınmaya yavaş yavaş başlayın, hızı kademeli olarak artırın . Cildinizde ter damlacıklarının belirdiğini hissetmelisiniz.

Isınmanın ikinci kısmı, çalıştıracağınız kasları ısıtır. Organların iç fonksiyonlarını sürdürmek için kullanıldığı karın boşluğundan kanın ellerinize çıkışını zorlamak gerekir. Ayrıca eklemleri belirli bir miktarda koruyucu kayganlaştırıcı - sinovyal sıvı salgılamaya zorlamanız gerekir. Bütün bunlar soğuk bir sabah arabayı çalıştırmayı anımsatıyor. Motoru tam güçte çalıştırmadan önce pistonlara yağ almanız gerekir. Benzer şekilde, bir antrenmana başlamadan önce vücudun bilek, dirsek ve omuz eklemlerini yağlaması gerekir.

Ana programda bunu, ilk egzersizi yaptığınız ağırlığın 2/3'ünden fazlasını kullanarak 1 set pazı ve 1 set triseps yaparak başarabilirsiniz. Bu nedenle, kompleksin ilk egzersizinde 10 kg ağırlığındaki halterlerle çalışıyorsanız, ısınma için 5-7 kg ağırlığındaki halterleri alın. Isınma sırasında, tekrarları yavaşça, ancak antrenman sırasındakiyle aynı miktarda yapın. Isınma yaklaşımını bitirdikten sonra bir dakika dinlenin ve ancak bundan sonra antrenmana devam edin.

Isınmanın en yüksek kalitede olması için, her tekrar için tüm hareket açıklığını tamamlamanız gerekir. Örneğin, pazı kıvırma yaparken kollarınızı sadece 135 derece indirirseniz (1), o zaman kası kollarınızı 180 derece aşağı indirdiğiniz duruma göre çok daha az çalıştırırsınız (2)

TÜM HAREKET AÇISINI KULLANIN

Kaslar, üzerlerine koyduğunuz strese uyum sağlar. Azaltılmış hareket aralığına hızla alışırlar ve güç göstergelerini yalnızca verilen sınırlar artı 15 derece dahilinde geliştirirler. Elbette hareket aralığınızı kademeli olarak azaltmak cazip gelebilir, çünkü daha fazla ağırlık kaldırarak spor salonundaki diğer insanların gözünde daha deneyimli bir atlet gibi görünürsünüz. Ancak uzun vadede bunu yaparak kendinize zarar verirsiniz çünkü kas lifleri eğitilmezse büyümezler. Ayrıca, kas grubunun genel hacmini azaltarak bozulurlar.

Kol kaslarını tam genlikte çalıştırmak çok kolaydır. Ağırlığı negatif fazın en düşük noktasına indirin, tutun ve ardından yeni bir tekrara başlayın.

Ağırlığı yalnızca, tam hareket açıklığıyla tüm setlerde önerilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabildiğinizde artırın.

Numara 3

HER TEKRARIN HIZINI AYARLAYIN

Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, antrenmana başladıktan hemen sonra egzersizin bazı bölümlerinin diğerlerinden çok daha kolay olduğunu görünce şaşıracaksınız. Gerçek şu ki, yerçekimi kuvveti, hareket genliğinin farklı noktalarında farklı davranır.

Örneğin " Biceps Curl" egzersizinin ilk hareketlerini yapmak çok kolaydır çünkü ağırlığı yukarı değil aşağı doğru hareket ettirirsiniz. kavrama gücü geliştirirsiniz. .

Ağırlığı kaldırmaya başladığınız anda, hemen yerçekiminin üstesinden gelmeye başlarsınız. Kas geliştirme tekniği bununla ilgili.

Aynı şekilde ağırlığı indirdiğinizde de yerçekimi kuvvetinin üstesinden gelirsiniz. Buna, kaslarınızı pozitif aşamadan daha fazla zorlayan egzersizin negatif aşaması denir. Birçoğu bu aşamayı atlayarak ağırlığın atalet nedeniyle hızla düşmesine izin verir. Bununla birlikte, egzersizin hem olumlu hem de olumsuz aşamalarında çalışmaya zorlarsanız, daha büyük bir kası çok daha hızlı inşa edeceksiniz.

Koçlar, olumsuz aşamanın, üçe kadar saydığınız sürece sürmesi gerektiğine inanırlar.

DOĞRU NEFES ALIN

Ağırlık antrenmanı sırasında birçok kişinin her tekrarda nefes almayı hatırlaması gerektiğinin sürekli olarak hatırlatılması gerekir. Ağırlığı indirirken nefes vermeli ve kaldırırken nefes almalısın. Ancak bunun tersini de yapabilirsiniz.

Ana şey, tekrar sırasında nefesinizi tutmamaktır. Bu kan basıncınızı artırabilir.

TAM GENLİK KULLANIN

HAREKETLER

Kol kaslarını tam genlikte çalıştırmak çok kolaydır. Ağırlığı negatif fazın en düşük noktasına indirin, tutun ve ardından yeni bir tekrara başlayın.

Ağırlığı yalnızca, tam hareket açıklığıyla tüm setlerde önerilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabildiğinizde artırın.

Numara 3

HER BİRİNİN HIZINI KONTROL EDİN

TEKRARLAR

Örneğin " Biceps Curl" egzersizinin ilk hareketlerini yapmak çok kolaydır çünkü ağırlığı yukarı değil aşağı doğru hareket ettirirsiniz. kavrama gücü geliştirirsiniz. .

Ağırlığı kaldırmaya başladığınız anda, hemen yerçekiminin üstesinden gelmeye başlarsınız. Kas geliştirme tekniği bununla ilgili.

Koçlar, olumsuz aşamanın, üçe kadar saydığınız sürece sürmesi gerektiğine inanırlar.

DOĞRU NEFES ALIN

Ana şey, tekrar sırasında nefesinizi tutmamaktır. Bu kan basıncınızı artırabilir.

MİKTARDAN ÖNCE KALİTE

Bukleler ve presler için kullandığınız ağırlık sadece elinizdeki bir araçtır. Bir marangoz, büyük bir çekiçle çalışarak daha iyi bir ev inşa edeceğini asla düşünmez. Aynı şey halter ve halter için de söylenebilir.

Ağır ağırlıklar daha hacimli kasları garanti etmez. İlk olarak, ilk 4 kurala hakim olmalısınız, yani: nasıl ısınacağınızı öğrenin, tüm hareket açıklığını kullanın, her tekrarın hızını ayarlayın ve doğru nefes alın. Ancak bundan sonra ağırlıkların ağırlığını artırmayı düşünebilirsiniz.

Egzersizi kalitatif olarak gerçekleştirmek oldukça zordur, bu nedenle hem harici hem de dahili olarak mükemmel olması gereken her tekrarda bunu izlemelisiniz. Bu, antrenmanınızı izleyen herhangi bir kişinin her tekrarı temiz ve sorunsuz bir şekilde bitirdiğinizi görebilmesi gerektiği anlamına gelir. İç mükemmellik, tekrar boyunca doğru kasların nasıl çalıştığını hissetmeniz anlamına gelir.

Setin ilk tekrarlarında, kaslar sonuna kadar çalışsa bile, ağırlık daha hafif hissedilir ve kaldırma ve indirme hızını artırma dürtüsünün üstesinden gelmeniz gerekir. Setin ortasında ağırlık oldukça kabul edilebilir gibi geliyor ve kasın her hareketini hissediyorsunuz. Son tekrarlarda, en zoru başlar: Egzersizin olumsuz aşamasının hızını artırma dürtüsüne karşı savaşmalısınız. Bu tekrar parametrelerini artık kontrol edemeyeceğinizi hissetmeye başladığınız anda set sonlandırılmalıdır. İyi bir iş çıkardınız ve kaslarınızı tamamen tükettiniz. Yorgunsanız ve egzersizleri doğru yapamıyorsanız kaslarınıza yüklenmeyin. Eğitim tekniğini ve eğitim metodolojisini takip edin - egzersizi durdurun.

ACI HİSSİ -

EGZERSİZE NE ZAMAN DEVAM ETMELİ

VE NE ZAMAN DURMAK

Seti bitirdikten sonra nefesinizi düzenlemeye çalıştığınızda, muhtemelen kaslarınızın yandığını ve ellerinizin titrediğini hissedeceksiniz. Bu iyi bir acı. Ellerde acı ve yanma olmadan tamamlanmış bir antrenman, para bahsi olmayan poker gibidir.

Ancak spazmlar, vuran, keskin ve kaplayan ağrılar tamamen farklı bir hikaye. Bunlar, görünümü yaralanmanın eşiğinde olduğunuz anlamına gelen kötü ağrılardır. Egzersizi hemen durdurmanız ve hatanın ne olduğunu anlamaya çalışmanız gerekir.

Ağrı kaynağına masaj yapın: dirsek, omuz, bilek, sırt veya boyun. Vücudun bu kısmıyla tam bir hareket aralığı gerçekleştirmeye çalışın, ardından gerin. Hasarlı kısım egzersize devam edemeyecek kadar şişmiş veya acıyorsa, bu tek bir anlama gelir: Yaralandınız ve eğitim bitti. Egzersiz yapmaya devam ederseniz, yalnızca durumu kötüleştirecek ve yaralanmayı şiddetlendireceksiniz.

KOL KASLARINI İZOLE ET

KİMİ EĞİTİYORSUN

Ana program temel olarak el kaslarını hedef alan egzersizlerden oluşur. Bunları yaparken çalışması gereken tek eklem dirseklerdir. Başka eklemler söz konusuysa (omuz, bilek veya bel), bu, izolasyon ilkesini ihlal ettiğiniz, egzersizi yanlış yaptığınız ve el kaslarınızı yeterince yüklemediğiniz anlamına gelir.

Bununla birlikte, ana programın üçüncü seviyesi, hem dirsek hem de omuz eklemlerini içeren bench üzerinde geriye doğru bükülmeleri içerir. Bu hiçbir şekilde eğitim ilkesinin ihlali değildir. Gerçek şu ki, omzun arkasındaki tek kas olan triseps, kasıldığında omuz ekleminde (uzun başlı) ekstansiyon ve adduksiyona ve dirsekte ekstansiyona neden olur, bu nedenle tam gelişimi için böyle bir egzersiz gereklidir. .

" Narrow Grip Bench Press" egzersizi de aynı amaca hizmet eder .

İzolasyon egzersizlerini yaparken, onları doğru yaptığınızdan emin olun. Aşağıda, izolasyon ilkesinin en sık ihlal edildiği temel egzersizlerin nasıl gerçekleştirileceğini açıklayacağız.

TRICEPS İÇİN KAFA İÇİN HAMBER BASKI

Sorun. Omuzlarınızı kilitleyemezsiniz (dirsekten omuz eklemine kadar üst kollar). Kolları ve elleri dambıl ile aşağı ve yukarı hareket ederler (3).

Bu egzersizi bu şekilde yaparak, sırayla üst uzuv kemerini harekete geçiren omuz eklemini dahil ettiğinize dikkat edin. Bu, omuzun kaldırılıp indirilmesiyle aynı anda kürek kemiği ve köprücük kemiğinin de hareket ettiği anlamına gelir. Ve burada, sırtın orta ve alt kısımlarında bir eşkenar dörtgen içinde yer alan ve kürek kemiğini omurgaya yaklaştıran trapezius kasları zaten rollerini oynuyor.

Tabii ki, işe dahil olan tüm kaslar önemlidir ve onları çalıştırmak için yeterli zaman ayırmaya değer, ancak şimdi trisepsleri çalıştırıyorsunuz ve tamamen farklı görevlerle karşı karşıyasınız.

Çözüm. Omuzlarınızın bağlı olduğunu ve onları tek tek hareket ettiremediğinizi hayal edin. Egzersiz boyunca tavana dik sabit bir konumda kalmalarını istiyorsunuz (4). Bunu başarmak kolay değil, ancak çok hafif halterlerle başlayıp tekrarlarınızı yavaş ve temiz bir şekilde yaparsanız, iyi olmalısınız.

KOL BÜKME

Pazı İÇİN

Sorun. Pazı için kollarınızı bükerken, geriye (5) ve öne (6) yaslanın.

Çözüm. Bu egzersizi dambıl ile yaparken bir sehpaya (7) oturun. Artık dizlerinize yaslanabilirsiniz ve bunun için sırtınızı kullanmanıza gerek yoktur.

Sorun. Biceps curl yaparken omuzlarınızı sabit bir pozisyonda tutamaz ve ağırlığı kaldırarak geriye doğru eğin (8). Gerçekten de omuzları takip etmek oldukça zordur. Çoğu zaman, bir koç veya antrenman partneri omuzlarınızı geri çekerek izolasyon ilkesini ihlal ettiğinizi söyleyene kadar her şeyi doğru yaptığınızı düşünürsünüz.

Çözüm. Sırtınızı duvara yaslayabilir (9), dirseklerinizi desteklemek için kemeri (10) veya omuz desteğini (11) kullanabilirsiniz. Sper-

Eskisi kadar ağırlık kaldıramadığınızı hemen fark edeceksiniz. Birkaç gün sonra, pazılarınızın her zamankinden çok daha fazla çalıştığını göreceksiniz. Bu, uygun izolasyonun etkisidir.

Her zaman aksesuar kullanamazsınız. Birkaç kez kullanılabilirler, ancak daha sonra ellerin konumunu nasıl kontrol edeceğinizi öğrenmelisiniz. Bununla birlikte, başka hiçbir şey, bir pazı egzersizi sırasında ne kadar ekstra hareket yaptığınız ve bundan şüphelenmediğiniz kadar iyi hissetmenize izin vermez.

Seçtiğiniz kavrama türü, kaslarınızın nasıl etkilendiğine bağlıdır. Bu nedenle, geniş, dar, üst veya alt kavrama ile pazı için kolları bükerken, bu kas grubu farklı şekillerde çalıştırılır. Eğitilmiş kol kasları üzerinde farklı bir etkiye sahip olan birkaç temel halter ve dambıl tutuş tipi vardır.

1. Pazı ve önkol bukleleri için standart bar tutuşunu indirin. Bu tutuş türü aynı zamanda triseps, omuz ve trapezius kaslarının açısını değiştirmek için de kullanılabilir. Triceps egzersizleri yaparken, bu kavrama kasın yan başını "sallar" Kural olarak, bu tür kavramada kollar omuzlardan biraz daha geniş olmalıdır.

2. Üstten kavrama. Önkol, brachialis, brachioradialis ve pazı dış başını çalıştırmak için kullanılır. Ayrıca çoğu triceps, pecs ve trapez egzersizleri için standarttır. Kural olarak, içinde

Bu tür tutuş için elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır.

3. Nötr tutuş. Pazıların dış kafasının yanı sıra brachialis ve brachioradialis'i çalıştırmak için kullanılır. Bu kasın üç başının dambıl ile, bir blok üzerinde veya düz olmayan çubuklar üzerinde çalışmasını sağlayan triseps egzersizleri için standarttır.

4. Geniş el altı kavrama (geniş el altı kavrama). Pazı iç başını çalıştırarak daha fazla çeşitlilik için kullanabilirsiniz. Bu tutuş tipinde kollar omuz genişliğinden 1020 cm daha fazla aralık bırakılmalıdır.

5. Dar alt kulp (dar alt kulp). Bu kasın her iki başını ve brakialis'i eşit şekilde yüklediğinden, tam bir pazı çalışması için en uygunudur. "Dar" kelimesi, kolların omuz genişliğinden biraz daha dar yerleştirilmesi gerektiği anlamına gelir.

6. Dar üstten kavrama (dar üstten kavrama). Tipik olarak bu tutuş, tezgah presleri için kullanılır. Sınırlı triceps çalışıyor

göğüs kaslarının tutulumu.

üçüncü bölüm

Ana program

ÖN HAZIRLIK

NOTLAR

Mükemmel Kol Kaslarının temel amacı, güçlü kol kasları oluşturmanıza yardımcı olacak yalın bir program sağlamaktır. 6 haftalık ana programa göre eğitim sürecinde, yaklaşım ve egzersiz sayısını kademeli olarak artırarak haftada iki kez ağırlıklarla çalışmalısınız.

İlk iki hafta kollarınızı geliştirmek ve alt vücut gücünüzü geliştirmek için egzersizler yapacaksınız. Önümüzdeki iki hafta boyunca, üst vücudunuzun yanı sıra kol egzersizlerinin miktarını artıracaksınız. Programın son iki haftasında yukarıdakilerin hepsini artı kol kaslarınızı geliştirmeye yönelik egzersizleri yapacaksınız. Buna kardiyovasküler sistemin gelişimi için üç yarım saatlik aerobik dersi eklenmelidir. Böylece ana programın son aşamasında haftada 3.5 saatinizi derslere ayırmış olacaksınız.

Kitabın 1. bölümünde daha önce bahsedildiği gibi, yayınımız profesyonel vücut geliştiriciler veya olmayı hayal edenler için tasarlanmamıştır. Ana program, hiç spor salonuna gitmemiş olanlar için el kaslarını sıfırdan geliştirmenin ve hayal kırıklığına uğrayanları diğer yöntemlerle yakalamanın basit ve etkili bir yoludur.

Bununla birlikte, basitliğine rağmen, programımız yeterli teknik teknikleri ve eğitime yönelik çeşitli yaklaşımları içermektedir.

Kollar için sadece 4 egzersiz yaparak ana programın ilk seviyesinden antrenmana başlayacaksınız: biri pazı için, biri triceps için ve ikisi ön kollar için. Bu egzersizleri ikinci ve üçüncü seviyelerde yapmaya devam edeceksiniz. Yeni başlayan biriyseniz, kuvvet antrenmanına anatomik olarak uyum sağlamak için ihtiyacınız olan tek şey bu 4 egzersizdir.

Herhangi bir ek egzersiz yaparsanız vücut daha hızlı gelişmeyecektir.

İkinci ve üçüncü seviyelerde, dört eskisinden önce yapacağınız pazı ve triseps için yeni egzersizler ekleyeceksiniz. 6 haftalık programın tamamı boyunca birinci seviyedeki aynı 4 egzersizi yapsanız bile, her seviyede yoğunluğu değiştirerek egzersizleri çeşitlendirebilirsiniz.

Kollar kaçınılmaz olarak yüklere uyum sağlayacağından, kasların yüklere alışmasını önlemek için aynı egzersizi yaparken farklı yöntemler kullanmanız gerekir.

EMNİYET

Kırk yaşın üzerindeyseniz, ana programdaki derslere başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Hipertansiyon, diabetes mellitus veya obezite, bu tür yoğun sporlar için pekala kontrendikasyon olabilir. Sırt yaralanması veya diz ameliyatı gibi kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlarınız varsa da aynı şey yapılmalıdır. Doktor egzersiz yapmanıza izin verirse, kendinize zarar vermemek için eğitim programını nasıl değiştireceğiniz konusunda size tavsiyede bulunacaktır.

Programımız tüm güvenlik kuralları dikkate alınarak derlenmiştir, bu nedenle kitaptaki talimatlara harfiyen uyulması durumunda sağlıklı bir insan için en ufak bir tehdit oluşturmaz. Önerilen egzersizler her yaştan insana fayda sağlayacaktır.

GENEL ÖNERİLER

Eğitim metodolojisini öğrenmeyi kolaylaştırmak için, ana programın her alıştırması, bu belirli görevle başa çıkmanıza yardımcı olacak ek açıklamalarla sağlanır. Ayrıca, program boyunca işinize yarayacağından şüphe duymayacağınız tüm alıştırmalar için birkaç genel öneri paylaşmak istiyoruz:

• Her yaklaşımın tekrarında kol kasları sürekli gergin olmalıdır.

• Her hareketi yavaş ve dikkatli yapın, sarsıcı ani hareketler yapmadan bedeni hem pozitif hem de negatif fazlarda kontrol edin.

• Kas yükünü en üst düzeye çıkarmak için hareket yolunun en üstünde duraklayın.

• Bir egzersizin tekrarları arasında gevşeme veya dinlenme yapmayın, kasları her zaman gergin tutun.

• Gerilmiş kasların çalışmasını hissetmeye odaklanın, tüm dikkatinizi onlara verin, egzersizi düşüncesiz ve yorucu bir rutine dönüştürmeyin.

• Egzersiz boyunca sırtınızı doğal olarak düz tutun. Sırt kaslarınızın çalıştığını hissediyorsanız, bir şeyleri yanlış yapıyorsunuz demektir - belki de çok fazla ağırlıkla çalışıyorsunuzdur veya kası tamamen tükettikten sonra tekrarlara devam ediyorsunuzdur. Yorgunsanız ve egzersizi teknik olarak doğru yapamıyorsanız, bitirme zamanının geldiğini unutmayın.

• Egzersiz sırasında nefes almayı unutmayın, asla nefesinizi tutmayın.

EGZERSİZLERE İLAVE

Her eğitim seviyesinde, kol antrenmanına, karşılaşabileceğiniz potansiyel zorlukları ve bunların nasıl üstesinden gelineceğini tartışan özel bir bölüm eşlik eder.

Ek olarak, ana programın üç seviyesinin her biri diyet önerileri ve bir aerobik kompleksi içerir. Diyetinize ne kadar iyi dikkat ederseniz, kaslarınız o kadar hızlı büyür. Derslerin başlamasıyla aynı zamanda önerilen diyete uymaya başlarsanız, hemen kilo vermeye başlayacaksınız. Ayrıca ne kadar çok yağ kaybederseniz, kol kaslarınız o kadar etkileyici görünecektir.

Ana programı bitirdiğinizde, sadece kas geliştirmekle kalmayacak, aynı zamanda "sallanan" kollarınızı kurtarmak ve onları daha da ideal hale getirmek için nasıl daha fazla ilerleyeceğinizi de öğreneceksiniz. Öyleyse eğitime başlayalım. İş için!

EĞİTİM PROGRAMLARI

Ana programdaki ilerlemenizi izlemek için bu çizelgeyi kullanın. "Antrenman" sütunlarında, satırın önüne egzersizin tavsiye edilen tekrar sayısı yazılır. Satırın arkasına ise fiilen gerçekleştirdiğiniz sayıyı yazabilirsiniz. Bu, elde edilen sonuçları değerlendirmenize yardımcı olur.

1 hafta

İlk seviye

Eğitim

Otururken başın arkasından dambıl bench press

1 takım

8-12 tekrar / 1 set, sıfır /

8-12 tekrar

Dönerek otururken kolları dambıl ile bükmek

1 takım

8-12 tekrar / 1 set, sıfır /

8-12 tekrar

Alt kavrama ile bankta ellerin bileklerinden bükülmesi

1 takım

8-12 tekrar / 1 set, sıfır /

8-12 tekrar

Elleri bileklerden bir üst kavrama ile bankta bükme

1 takım

8-12 tekrar / 1 set, sıfır /

8-12 tekrar

Dambıl ile çömelme

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

Dambıl ile hamleler

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

Dambıl ile buzağı yükseltme

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

Yüzüstü pozisyondan üst gövdeyi yana doğru kaldırmak

1 yaklaşım, yeni /

10 -1b tekrar-

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

Karşılıklı bacakları ve kolları uzanarak kaldırmak

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

İkinci seviye

Antrenman 1

Triseps kol presi

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

Otururken başın arkasından dambıl bench press

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

Düz bir çizgide otururken kolları dambıl ile bükmek

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

Dönerek otururken kolları dambıl ile bükmek

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

Alt kavrama ile bankta ellerin bileklerinden bükülmesi

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

Elleri bileklerden bir üst kavrama ile bankta bükme

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

Dambıl tezgah presi

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

Eğimli dambıl sırası

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

Oturarak Halter Kaldırma

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

8-12 tekrar

Dambıl ile çömelme

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

Dambıl ile hamleler

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

Dambıl ile buzağı yükseltme

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

Bir el başın arkasında olacak şekilde gövdeyi yüzüstü pozisyondan yana doğru kaldırmak

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

Mide üzerinde yatan düz bacakları ve gövdeyi kaldırmak

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

1 yaklaşım, yeni /

10-15 tekrar

EĞİTİM PROGRAMI

2 hafta

İlk seviye

Eğitim

Otururken başın arkasından dambıl bench press

2 set, 8-12 tekrar / 2 set, sıfır /

8-12 tekrar

Dönerek otururken kolları dambıl ile bükmek

2 set, 8-12 tekrar / 2 set, sıfır /

8-12 tekrar

Alt kavrama ile bankta elleri bileklerden bükmek

1 set, 8-12 tekrar / 1 set, sıfır /

8-12 tekrar

[ 1 set, 8-12 tekrar/ 1 set, bench top grip/ için bilek bukleleri /

8-12 tekrar

Dambıl ile çömelme

2 set, 10-1b tekrar - 2 set, ny / ny /

10-15 tekrar

Dambıl ile hamleler

2 set, 10-1b tekrar - 2 set, ny / ny /

10-15 tekrar

Dambıl ile buzağı yükseltme

2 set, 10-1b tekrar - 2 set, ny / ny /

10-15 tekrar

Yüzüstü pozisyondan üst gövdeyi yana doğru kaldırmak

2 set, 10-15 tekrar - 2 set, ny / ny /

10-15 tekrar

Karşılıklı bacakları ve kolları uzanarak kaldırmak

2 set, 10-15 tekrar - 2 set, ny / ny /

10-15 tekrar

İkinci seviye

Antrenman 1

Triseps kol presi

2 set, 8-12 tekrar - 2 set, ny / ny /

8-12 tekrar

Otururken başın arkasından dambıl bench press

2 set, 8-12 tekrar - 2 set, ny / ny /

8-12 tekrar

Düz bir çizgide otururken kolları dambıl ile bükmek

2 set, 8-12 tekrar - 2 set, ny / ny /

8-12 tekrar

Dönerek otururken kolları dambıl ile bükmek

2 set, 8-12 tekrar-2 set,

yeni / yeni /

8-12 tekrar

Alt kavrama ile bankta ellerin bileklerinden bükülmesi

1 set, 8-12 tekrar-1 set,

yeni / yeni /

8-12 tekrar

Elleri bileklerden bir üst kavrama ile bankta bükme

1 set, 8-12 tekrar-1 set,

yeni / yeni /

8-12 tekrar

Dambıl tezgah presi

2 set, 8-12 tekrar - 2 set, ny / ny /

8-12 tekrar

Eğimli dambıl sırası

2 set, 8-12 tekrar-2 set,

yeni / yeni /

8-12 tekrar

Oturarak Halter Kaldırma

2 set, 8-12 tekrar - 2 set, ny / ny /

8-12 tekrar

Dambıl ile çömelme

2 set, 10-15 tekrar - 2 set, ny / ny /

10-15 tekrar

Dambıl ile hamleler

2 set, 10-15 tekrar - 2 set, ny / ny /

10-15 tekrar

Dambıl ile buzağı yükseltme

2 set, 10-15 tekrar - 2 set, ny / ny /

10-15 tekrar

Bir el başın arkasında olacak şekilde gövdeyi yüzüstü pozisyondan yana doğru kaldırmak

1 set, 10-15 tekrar - 2 set, 10-15 tekrar/tekrar/

Düz bacakları ve karın üstü yatan gövdeyi kaldırmak

1 set, 10-15 tekrar - 1 set, ny / ny /

10-15 tekrar

bir hafta

Üçüncü seviye:

Eğitim

Pazartesi ve Cuma^

Tezgahta geriye eğilmeler

2 takım

8-12 tekrar - 2 set, 8-12 tekrar

yeni/

Triseps kol presi

2 takım

8-12 tekrar-2 set, 8-12 tekrar

yeni/

Dumbbell bench press nedeniyle

2 takım

8-12 tekrar - 2 set, 8-12 tekrar

baş oturma

yeni/

Zottman fleksiyonu

2 takım

8-12 tekrar - 2 set, 8-12 tekrar

yeni/

Kolları dambıl ile bükme

2 takım

8-12 tekrar - 2 set, 8-12 tekrar

düz bir yolda oturmak ne ve /

yeni/

Kolları dambıl ile bükme

2 takım

8-12 tekrar - 2 set, 8-12 tekrar

bir dönüş ile oturmak

yeni/

Kolların bileklerde bükülmesi

1 takım

8-12 tekrar/ 1 set, 8-12 tekrar/

alt kavrama ile bankta

Kolların bileklerde bükülmesi

1 takım

8-12 tekrar/ 1 set, 8-12 tekrar/

aşırı bir kavrama ile bankta

Dambıl ile ağız kavgası

2 takım

10-15 tekrar - 2 set, 10-15 tekrar

yeni/

Dambıl ile hamleler

2 takım

10-15 tekrar - 2 set, 10-15 tekrar

yeni/

çorap üzerinde Rise

2 takım

10-15 tekrar - 2 set, 10-15 tekrar

bir dambıl ile

yeni/

Üçüncü seviye:

Eğitim

Çarşamba

Dambıl tezgah presi

3 takım

8-12 tekrar

yeni/

Bent Over Dambıl Gyaga

3 takım

8-12 tekrar

yeni/

dambıl kaldırma

3 takım

8-12 tekrar

oturmuş bir dönüşle

yeni/

Yan gövde kaldırma

3 takım

8-12 tekrar

uzanmış kollarla yalan

yeni/

2 hafta

Üçüncü seviye: Pazartesi ve Cuma

Eğitim

Tezgahta geriye eğilmeler

2 takım, yeni /

8-12

tekrar-2 set,

yeni/

8-12

tekrarlamak-

Triseps kol presi

2 takım, yeni /

8-12

tekrarlama - 2 yaklaşım, ny /

8-12

tekrarlamak-

Otururken başın arkasından dambıl bench press

2 takım, yeni /

8-12

tekrarlama - 2 yaklaşım, ny /

8-12

tekrarlamak-

Zottman fleksiyonu

2 takım, yeni /

8-12

tekrarlama - 2 yaklaşım, ny /

8-12

tekrarlamak-

Düz bir çizgide oturan 2 set dambıl ile kıvırın

8-12

tekrar-2 set,

yeni/

8-12

tekrarlamak-

Dönerek otururken kolları dambıl ile bükmek

2 takım, yeni /

8-12

tekrarlama - 2 yaklaşım, ny /

8-12

tekrarlamak-

Alt kavrama ile bankta ellerin bileklerinden bükülmesi

1 takım

8-12 tekrar / 1 set,

8-12 tekrar/

Elleri bileklerden bir üst kavrama ile bankta bükme

1 takım

8-12 tekrar / 1 set,

8-12 tekrar/

Dambıl ile ağız kavgası

2 takım, yeni /

10-1

5 tekrar - 2 set, n /

10-1

5 tekrar-

Dambıl ile hamleler

2 takım, yeni /

10-1

5 tekrar - 2 set, n /

10-1

5 tekrar-

Dambıl ile buzağı yükseltme

2 takım, yeni /

10-1

5 tekrar - 2 set, n /

10-1

5 tekrar-

Üçüncü seviye: Çarşamba

Antrenman 1

Dambıl tezgah presi

3 takım, yeni /

8-12

tekrarlamak-

Eğimli dambıl sırası

3 takım, yeni /

8-12

tekrarlamak-

Oturarak Halter Kaldırma

3 takım, yeni /

8-12

tekrarlamak-

Uzanmış kollar uzanarak gövdeyi yana doğru kaldırmak

3 takım, yeni /

8-12

tekrarlamak-

Dumbbell press 2 set, 8-12 tekrar- 2 set, 8-12 tekrar-seating head/ Zottman curl 2 set, 8-12 tekrar- 2 set, 8-12 tekrar/ Dumbbell curl 2 set, 8-12 tekrar- 2 set, 8-12 tekrar-düz bir çizgide oturma ni/ ni/ Kolları dambıl ile bükme 2 set, 8-12 tekrar- 2 set, 8-12 tekrar-dönerek oturma/Elleri bileklerden bükme 1 set , 8-12 tekrar/ 1 set, 8-12 tekrar/ alt kavrama ile bench üzerinde Ellerin bileklerde kıvrılması 1 set, 8-12 tekrar/ 1 set, 8-12 tekrar/ üst kavrama ile bench üzerinde grip Dumbbell squat 2 set, 10-15 tekrar- 2 set, 10-15 tekrar/ Dumbbell ile Lunges 2 set, 10-15 tekrar- 2 set, 10-15 tekrar/ Baldır kaldırma 2 set, 10-15 tekrar- 2 set , Dambıl ile 10-15 tekrar/ Üçüncü seviye: Çarşamba Antrenmanı 1 Dumbbell bench press 3 set, 8-12 tekrar/ Incline dumbbell row 3 set, 8-12 tekrar/ Dambıl kaldırma 3 set, 8-12 tekrar oturma dönüşü/Yükselme gövde yana 3 set, 8-12 tekrar-kolları uzatarak uzanarak/ 2. hafta Üçüncü seviye: Pazartesi ve Cuma 1 Antrenman 2 Arkaya eğilme 2 set, ny/ 8-12 tekrar- 2 set, nii/ 8-12 tekrar-Triceps Arm Press 2 set, nii/ 8-12 tekrar- 2 set, nii/ 8-12 tekrar-Oturarak Dumbbell Overhead Press 2 set, nii/ 8- 12 tekrar- 2 set nis/ 8-12 tekrar- Zottman Curl 2 set nis/ 8-12 tekrar- 2 set nis/ 8-12 tekrar- Dumbbell Curl 2 set düz oturma ni/ 8- 12 tekrar- 2 set, n/ 8-12 tekrar-Oturarak Dumbbell Curl 2 set, n/ 8-12 tekrar- 2 set, n/ 8-12 tekrar- Bench Bilek Kıvırma 1 set , 8-12 tekrar/ 1 set, 8-12 tekrar/ Bench Overhand Wrist Curl 1 set, 8-12 tekrar/ 1 set, 8 -12 tekrar/ Dumbbell Squat 2 set, nii/ 10-1 5 tekrar- 2 set, nii/ 10-1 5 tekrar-Lunges with dumbbell 2 set, nii/ 10-1 5 tekrar- 2 set, nii/ 10-1 5 tekrar-Çorap üzerinde dambıl ile yükselme 2 set, nii/ 10- 1 5 tekrar- 2 set, nis/ 10-1 5 tekrar- Üçüncü Seviye: Çarşamba Egzersizi 1 Dumbbell Bench Press 3 set, nis/ 8-12 tekrar- Dumbbell Incline Row 3 set, nis/ 8-12 tekrar- Otururken bir dönüşle Dambıl Kaldırma 3 set, nii / 8-12 tekrar-Kolları uzatarak gövdeyi yana doğru kaldırmak 3 set, nii / 8-12 tekrar

YARATILIŞ

TEMEL BİLGİLER

İLK SEVİYE

Ana programın ilk seviyesinde, 4 temel egzersizi doğru bir şekilde yapmayı öğrenmelisiniz. Bunları 6 haftalık eğitiminiz boyunca, vücudunuzun ürettiği testosteron miktarını artırmak için kuvvet egzersizleri ekleyerek yapacaksınız.

İlk seviyede en iyi sonuçları almak için şu yönergeleri izlemeniz gerekir:

• Haftada iki kez kol kasları için dört egzersiz ve karın ve alt vücut için beş egzersiz yapın.

• Kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için haftada üç kez aerobik yapın.

• Vücudunuza kas inşa etmek için yeterli protein sağlayın.

BİRİNCİ SEVİYEDE EĞİTİM İÇİN ÖNERİLER

Seanslar arasında en az iki gün ara vererek haftada iki kez antrenman yapın.

İlk hafta her egzersizden birer set yapın, ikinci hafta önkol hariç set sayısını ikiye çıkarın.

Kol egzersizleri için, temiz bir şekilde sekiz tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla başlayın. Bu ağırlıkla 12 tekrar yapabiliyorsanız ağırlığın artırılması gerekir.

Setler ve egzersizler arasında 30-60 saniye ara verin.

BİRİNCİ SEVİYE SONUÇLARI

Pazı ve trisepsleri güçlendirmek.

Büyük enerji.

Vücudun gücünü ve esnekliğini arttırmak.

Alt vücut üzerinde yapılan kuvvet antrenmanı, vücutta üretilen anabolik hormonların miktarını artırır.

Metabolizmanın hızlanması.

İLK SEVİYE

BAŞ OTURMA ARKASINDA DUMBELL PRESİ (TRICEPS)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Tezgahın kenarına oturun ve avuç içleri içeri doğru uzanmış kollar yukarıya bakacak şekilde dambılları kaldırın.

BAŞLADI:

Kollarınızı yavaşça bükün, dambılları başınızın arkasına getirin ve dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabitleyin. Kolları açarken dirsekler de hareketsiz kalmalıdır. İstenilen tekrar sayısını gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersizi yaparken dirsekler bükülür ancak omuzlar (kolun üst kısmı) hareketsiz kalır.

• Egzersiz sırasında sırt doğal olarak düz kalmalıdır.

• Tüm egzersiz boyunca (kolların hem esnemesi hem de ekstansiyonu ile), çalıştırılması gereken trisepstir.

(pazı)

U DÖNÜŞÜ İLE OTURMA

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Tezgahın kenarına oturun, sırtınız düz, eller dambıl ile indirilmiş.

BAŞLADI:

Dirseklerinizi yavaşça bükün, omzun konumunu (üst kol) sabitleyin, yani avuç içleri içe doğru dönerken sadece ön kollar hareket eder. Halterleri boyun hizasına kaldırın, böylece sabit omuzlarla daha fazla hareket etmek imkansız hale gelir.

Tutun, ardından ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrar duraklatın ve egzersizi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısını gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

• Omuzlarınızı gövdenize doğru bastırın ve egzersiz boyunca bu pozisyonda kalın. Aksi takdirde, pazı üzerinde yönlendirilmiş bir eylem elde edemezsiniz: işe omuz kasları dahil edilecektir.

• Egzersiz sırasında sırt doğal olarak düz kalmalıdır.

• Tüm egzersiz boyunca (kolların hem esneme hem de ekstansiyon sırasında) çalıştırılması gereken pazıdır. Eller her zaman gergin kalır. Yörüngenin dibinde onları gevşetmeyin.

ALT SEHPA ÜZERİNDE ELLERİ BİLEKLERDE BÜKMEK

KAVRAMA (ÖN KOLLAR)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Üstten kavrayarak bir halter alın, bir bankın önünde diz çökün ve ön kollarınızı üzerine koyun. Barı tutan ellerinizi mümkün olduğu kadar aşağı indirin.

BAŞLADI:

Sadece ellerinizle çalışarak ve ön kollarınızı sehpanın üzerinde tutarak halteri yavaşça kaldırın. Yörüngenin tepesinde duraklayın, ardından çubuğu yavaşça başlangıç konumuna geri indirin. Egzersizi gereken sayıda tekrarlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca vücudun pozisyonunu sabitleyin; sadece fırçalar çalışmalıdır.

• Başlangıç pozisyonunda, barı sadece parmaklarınızla değil, tüm elinizle tutun. Bu, önkol kasları üzerindeki yükü en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır.

• Bu egzersiz kavisli bir halter veya dambıl ile de yapılabilir .

• Bu egzersiz başka bir pozisyonda da yapılabilir: kollar, pelvis hizasında arkada bir halterle açık, avuç içi dışarıda. Bu pozisyonda, destekten yoksun oldukları için ön kollara binen yük biraz artar.

İLK SEVİYE

ÜST SEHPADA ELLERİ BİLEKLERDE BÜKMEK

KAVRAMA (ÖN KOLLAR)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Halteri üstten kavrayarak alın, sehpanın önünde diz çökün ve kollarınızı üzerine yerleştirin. Barı tutan ellerinizi mümkün olduğu kadar aşağı indirin.

BAŞLADI:

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca vücudun pozisyonunu sabitleyin; sadece fırçalar çalışmalıdır.

• Bu egzersiz, ön kollarınız kalçalarınızda olacak şekilde bir bankta otururken dambıl ile yapılabilir.

• Bu egzersiz kavisli boyunlu bir halterle önkollara 45 derecelik bir açıyla kavrama ile de yapılabilir.

İLK SEVİYE

DUMBELL SQUATS (KALÇA VE KALÇA)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Halterli eller indirilir. Ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, dizler hafifçe bükülmüş, ayak parmakları birbirinden ayrı, omuzlar biraz geride, göğüs düz, boyun uzatılmış, düz uyku, çene yukarıda.

BAŞLADI:

Bir sandalyeye oturacakmış gibi yarım çömelme yapın. Uyluklar yere paralel olmalıdır.

Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. İstenilen tekrar sayısını gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

• Önce, haltersiz egzersizi deneyin.

• Topuklar yere bastırılmalıdır, böylece sırtınız doğal olarak düz olacaktır. Bu, uyluklar henüz zemine paralel değilken çömelme sırasında yükü artıracaktır. Egzersizi teknik olarak doğru yapmak haftalar veya aylar alabilir, ancak o zaman kas gelişimi çok daha hızlı olacaktır.

• Teknik olarak doğru squat performansı, diz eklemlerini önemli ölçüde güçlendirecektir. Hiçbir durumda hızlı bir şekilde çömelmemeli ve ardından vücudunuzu yukarı fırlatmamalısınız, çünkü bu, belin alt kısmına uygun yükü sağlamaz ve dizlere zarar verebilir.

İLK SEVİYE

DUMBELL İLE LANGS (KALÇA VE KALÇA)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Kollarınızı vücut boyunca dambıl ile gerin. Ayaklar omuzlardan biraz daha geniş, dizler hafifçe bükülmüş, ayak parmakları açık, omuzlar biraz geride, göğüs düz, boyun uzatılmış, sırt düz, çene yukarıda.

BAŞLADI:

Sol ayağınızla öne doğru hamle yapın ve tüm ayağınızın üzerine koyun. Bu durumda, her iki bacak da dizlerden bükülecektir.

Hamle yaptığınız ayağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Gereken sayıda akciğeri önce solda, sonra sağ bacakta veya dönüşümlü olarak her bacakta yapabilirsiniz.

EK AÇIKLAMALAR

• Bu egzersizi önce ağırlık kullanmadan deneyin. Her bacakta 15 tekrar yapabildiğiniz zaman, egzersizi dambıl ile yapmaya başlayın.

• Zayıf bacakla başlayın, her bacakta daima aynı sayıda tekrar yapın. Güçlü bacakla başlarsanız, zayıf bacakta aynı sayıda tekrar yapamazsınız ve sadece güç dengesizliğini artırırsınız.

• Hamle yaptığınız bacağın dizini 90 derece bükene kadar hamleyi uzatın. Arka dizinizi asla yerden aniden kaldırmayın.

• Tüm egzersiz boyunca, öne eğilmeden sırtınızı düz tutun.

İLK SEVİYE

Bir dambıl ile çorapların üzerinde yükselin

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Halterle kolunuzu gövdeniz boyunca gerin. Topuklar kenardan dışarı çıkacak şekilde bir yükseklikte durun; onları mümkün olduğunca alçaltın. Barı serbest elinizle kavrayın ve denge için kullanın.

BAŞLADI:

Ağırlığınızı ayak baş parmaklarınıza vererek ayak parmaklarınızın üzerinde olabildiğince yükseğe kaldırın.

Tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi duraklatın ve tekrarlayın. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Her antrenmanda dambılı tuttuğunuz eli değiştirin veya tekrarların yarısını bir elinizde ağırlık, yarısını diğer elinizde olacak şekilde yapın.

• Mümkün olduğu kadar yükseğe çıkın ve mümkün olduğunca alçaktan inin. Pozitif fazın tepesinde ve negatif fazın altında bir saniye duraklayın. Bu, kaslardaki yükü büyük ölçüde artırır.

YATAY POZİSYONUNDA ÜST GÖVDEYİ YANA KALDIRMA buuiuuuc

BUUIUUUC DİKKAT, HAZIR OLUN:

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, boynunuzu gevşetin.

BAŞLADI:

Üst karın bölgenizi kullanarak sağ kürek kemiğinizi yerden kaldırın ve göğsünüzü sol dizinize doğru kaldırın. Maksimum seviyeye ulaştığınızda, bir saniye bekleyin.

Ardından omuzlarınızı yavaşça ve nazikçe başlangıç pozisyonuna indirin. Omuz bıçakları yere değdiği anda, kürek kemiklerini değiştirerek egzersizi tekrarlayın. Sağ ve sol omuz bıçaklarının iki kez kaldırılması bir tekrar olarak sayılır. İstenilen tekrar sayısını gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

• Her seferinde kürek kemiklerinizin yerden kalktığından ve sadece başınızı ve boynunuzu ileri geri hareket ettirmediğinizden emin olun.

• Tekrarı tamamlamak için kollarınızı hareket ettirmeden yavaşça ve dikkatli bir şekilde kaldırın ve indirin.

• Karın kaslarını sürekli gergin tutun, negatif fazın sonunda gevşemelerine izin vermeyin.

• Ekshalasyonun bitiminden sonra pozitif fazın en yüksek noktasında, karın kaslarının yükünü maksimuma çıkarmak için bir an dinlenin.

• Boynunuzu rahat tutun.

MİDE ÜZERİNDE BULUNAN KARŞILIKLI BACAK VE KOLLARIN KALDIRILMASI

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Yüzüstü yere yatın, düz kollarınızı ve bacaklarınızı gövdenize paralel olarak gerin. Eller avuç içi aşağı uzanmalıdır.

BAŞLADI:

Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı aynı anda kaldırın. 2 saniye basılı tutun.

Ardından yavaşça ve dikkatlice başlangıç pozisyonuna dönün. El ve ayak yere değdiği anda egzersizi sol el ve sağ ayakla tekrarlayın. İstenen tekrar sayısını tamamlayana kadar kollarınızı ve bacaklarınızı değiştirin.

EK AÇIKLAMALAR

• Kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırarak sadece yukarı değil, aynı zamanda öne doğru da çekmeye çalışın.

• Egzersizi yaparken, bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızda ve hamstringinizde de gerginlik hissedeceksiniz.

• Kolunuzu ve bacağınızı çok kolay kaldırırken buluyorsanız, tekrar sırasında çalışmayan kolunuzu ve bacağınızı yerden kaldırmayı deneyin. Aynı şekilde çalışan kol ve bacağınızı da yere indirip kısa bir mesafede durdurmayın. Bu, alt sırttaki yükü önemli ölçüde artıracaktır.

Kol egzersizleri yaptığımda belim ağrıyor.

Bacaklarınız gibi vücudunuzun diğer bölgelerinde ağrı hissederseniz veya egzersizden sonra normal aktivite seviyenize geri dönemeyecek kadar kötüleşirse, hemen doktorunuza görünün.

Ağrı o kadar da kötü olmadığında ne yapılacağına dair bazı ipuçları:

1. Antrenmandan önce yeterince ısındığınızdan emin olun. Önerilen 5 dakikalık ısınma yeterli değilse, 10 dakikaya yükseltin.

2. Bölüm 5'teki her bel esnemesini iki kez yapın. Ancak, ağrı noktasının ötesine uzanmaya çalışmayın. Ciddi şekilde yaralanmamak için sırtınızın gerilmesi yerine gevşemesine izin vererek hafif gerinmeler yapın.

3. Ağırlığı kaldırırken, sırtınızı doğal olarak düz tutun, ne öne ne de geriye doğru eğilmeyin. Egzersizi yaparken sırtınızın doğru pozisyonda olduğundan emin olmak için aynada duruşunuzu kontrol edin.

4. Çenenizi gevşetin. Kulağa biraz garip geliyor, ancak birçoğu ağırlık kaldırırken dişlerini gıcırdatıyor, bu da beklenmedik bir şekilde vücudun başka bir yerinde onlar için sorun yaratabilir. Egzersiz sırasında çenenizi ve ağzınızı açık tutun. Nefes almayı unutma.

■ Yeterince ağırlık kullanıp kullanmadığımı bilmiyorum.

Bu, tamamlayabileceğiniz tekrar sayısına göre değerlendirilebilir. Bir çekirdek programdaki kol egzersizleri için ideal ağırlık, düzgün ve temiz bir şekilde 8 tekrar yapabildiğiniz ağırlıktır. Belirli bir ağırlıktaki mermi ile 9 veya 10 tekrar yapabilmeniz de oldukça normaldir. Ancak sakin bir şekilde 12 tekrar yaptığınız anda, bir sonraki antrenmanda ağırlık artırılmalıdır. Tersine, belirli bir ağırlıkla temiz ve düzgün bir şekilde 5 tekrardan fazlasını yapamıyorsanız ağırlık azaltılmalıdır.

■ Egzersizi yaparken ellerimde yük hissetmiyorum.

Kaslarınızın altında bulundukları gerilimi hissetmeye alışması zaman alır.

Benzer şekilde, dumbbell triceps press sırasında bacaklarınızı iterek veya dirseklerinizi hareket ettirerek tekniği bozabilirsiniz. Sonuç olarak, ağırlığı, trisepsleri yerçekiminin üstesinden gelmeye zorlamayacak şekilde hareket ettirirsiniz.

Bu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için omuzlarınız (dirsek ve omuz eklemi arasındaki üst kol) kesinlikle tavana dik olarak sabitlenmelidir. Bu durumda ağırlığı hareket ettirmek için yerçekimine karşı savaşmanız gerekir.

Son olarak, yeterince ağır halteriniz olduğundan emin olun. Her yaklaşımın son tekrarı, sonunda kol kaslarınızın tüm rezervlerini tüketmelidir.

Kural olarak, eller için yapılan egzersizler sırasında kasların çalışması mükemmel bir şekilde hissedilir. Üstelik bu nedenle, birçok insan böyle bir şey olmadığında bile çok çalıştıklarını düşünüyor. Sorun, ağırlık kaldırırken yanlış kas gruplarını kullanmanız gibi görünüyor.

Bu nedenle, pazı kıvırırken, omuzlarınıza yardım edin ve ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin ve ardından tekrarı bitirmek için geriye doğru eğilin. Bu egzersiz için doğru teknik, ağırlığı sabit omuzlar ve düz bir sırt ile kaldırmaktır.

AEROBİK

ANTRENMAN KARDİYOVASKÜLER

SİSTEMLER

3. Bölüm'de yazdığımız gibi, ideal olarak haftada üç kez yarım saat aerobik yapmalısınız. 20 dakikalık her seansta, hedef kalp atış hızı bölgesinde (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 65-85'i) çalışmalısınız.

Ancak, yeni başlayanlar için çok zor olabilir. Bu durumda, aşağıdaki şemaya göre haftada üç kez pratik yapın:

• Kolay tempoda 5 dakika

• Hedef hızda 5 dakika

• Kolay tempoda 5 dakika

Fiziksel olarak iyi durumdaysanız, talimatlarımızı tamamen uygulayın:

• Kolay tempoda 5 dakika

• Hedeflediğiniz hızda 20 dakika

• Kolay tempoda 5 dakika

Ayrı günlerde ağırlık çalışması ve aerobik yapmaya çalışın. Bu mümkün olmadığında, antrenmanlarınızdan sonra aerobik yapın. Tersini yaparsanız, hacim oluşturmak ve kas gücünü artırmak için kullanılabilecek enerjinin bir kısmını yakarsınız. Büyük kaslara sahip olmak için ağırlık antrenmanlarına dinlenmiş olarak başlamalısınız. Endişelenmeyin, antrenmandan sonra aerobik için yeterli güce sahip olacaksınız.

Bu sıralamanın bir diğer faydası da, antrenman sırasında zaten kas enerjisini tüketmiş olarak aerobik yapıyor olmanız ve vücudunuzun yağ depolarını eritmeye başlamasıdır. Böylece yıl boyunca ek olarak birkaç kilo verebilirsiniz.

DOĞRU BESLENME

PROTEİNLERDEN GÜÇ

Ana program boyunca günlük vücut ağırlığının her 4,5 kg'ı için 7-10 g protein alınmasını öneriyoruz. Bu miktarın üst sınırı, bilimsel olarak belirlenmiş olandan biraz daha yüksektir.

Bu, vücudun kullanabileceği maksimum protein miktarıdır, ancak bu rakamın hatırlanması ve hesaplanması daha kolaydır.

Listelenen proteinin çoğunu yağsız et, balık, yumurta, fasulye ve az yağlı süt ürünlerinden almalısınız. Ayrıca kuruyemiş, ekmek, makarna ve pirinç tüketilerek de bir miktar alınabilir.

GIDA TAKVİYESİ ALALIM MI?

Mağazaya gidin ve kas inşa etmek için günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için satın almanız ve pişirmeniz gereken çok sayıda ürüne bakın. Şimdi neden tam bir ek endüstri olduğunu anlıyor musunuz?

Protein karışımı bir dakika içinde hazırlanabilir - tozu bir karıştırıcıya dökmeniz, su eklemeniz ve karıştırmanız yeterlidir. Minimum çabayla, sadece 300 kalori enerji içeren lezzetli bir içecekte yaklaşık 40 gram protein elde edersiniz. Dahası, peynir altı suyu veya peynir altı suyu/kazein takviyelerinde bulunan proteinler yüksek oranda biyoyararlıdır, yani vücut tarafından çok kolay emilirler ve kas dokusu oluşturmak için daha hızlı kullanılabilirler. İnsanları besin takviyelerinden en çok uzaklaştıran şey fiyatlarıdır.

BAŞARI GELİŞİMİ

İKİNCİ SEVİYE

Yeni egzersizlere ve daha ciddi yüklere hazır mısınız? Ardından, ihtiyacınız olan ikinci seviyeye gidin:

• Kol kasları için egzersiz sayısını altıya kadar artırın.

• Göğüs kaslarını geliştirmek için üç üst vücut egzersizi ekleyin.

• Başlangıç aerobik süresini 2. Seviyenin ilk haftasında 24 dakikaya ve 2. Seviyenin ikinci haftasında 28 dakikaya çıkarın. İyi durumdaysanız, interval yöntemini kullanarak bir aerobik seansı yapın.

• Ağırlık kaldırmak için kendinize yeterli enerjiyi vermek için antrenmandan hemen önce ve antrenmandan sonra vücudunuzun toparlanmasına yardımcı olmak için yemek yiyin.

İKİNCİ DÜZEY EĞİTİM İÇİN ÖNERİLER

Haftada iki kez tren.

Önkol, karın ve bel egzersizleri hariç, ilk hafta her egzersizden bir set yapın, ikinci haftada iki sete yükseltin.

Kollar dahil üst vücut için her egzersizi 8-12 tekrar ve alt vücut için her egzersizi 10-15 tekrar yapın.

Setler ve egzersizler arasında 30-60 saniye ara verin.

İKİNCİ SEVİYE SONUÇLARI

El kaslarının gücünü ve dayanıklılığını arttırmak.

Aerobik egzersiz sırasında artan dayanıklılık.

Metabolizmayı hızlandırırken kilo vermek.

Fitness ve dengeli beslenme yoluyla enerji artışı.

Antrenman yoluyla vücudun esnekliğini ve gücünü artırmak.

TRİSEP BASINCI

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Sağ elinize bir dambıl alın, sol elinizi ve sol ayağınızı gövde zemine neredeyse paralel olacak şekilde sehpanın üzerine koyun. Kolunuzu dirsekte bir dambıl ile bükün ve geri alın.

BAŞLADI:

Dirseği ve omzu sabitleyerek, kolu tekrar yukarı doğru hareket ettirerek dambıl ile düzeltin. Tutun, trisepslerdeki gerilimi hissedin, ardından kolu yavaşça orijinal konumuna geri getirin. Egzersizi tekrarlayın. Sağ el için gerekli sayıda tekrarı tamamladığınızda, pozisyonu değiştirin ve sol el için aynı sayıda tekrar yapın.

EK AÇIKLAMALAR

• Çoğu insan bu egzersizi üst kolu yere tamamen paralel olacak şekilde yapar. Bu durumda, triceps sadece hareket aralığının son birkaç santimetresinde çalışacaktır. Omzunuzu daha yükseğe kaldırarak bu kas üzerindeki yükü önemli ölçüde artırırsınız.

• Tüm egzersiz boyunca gövdenin konumunu sabitleyin. Aksi takdirde, triseps üzerindeki yükü önemli ölçüde azaltırsınız.

İKİNCİ SEVİYE

BAŞ OTURMA ARKASINDA DUMBELL PRESİ (TRICEPS)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Tezgahın kenarına oturun, kollarınız yukarıya, avuç içi içe doğru dambılları kaldırın.

BAŞLADI:

Kollarınızı yavaşça bükün, dambılları başınızın arkasına sarın. Dirseklerin ve omuzların konumunu sabitleyin. Kolları açarken dirsekler de hareketsiz kalmalıdır. Egzersizi gereken sayıda tekrarlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersizi yaparken dirsekler bükülür ancak omuzlar (kolun üst kısmı) hareketsiz kalır.

• Egzersiz sırasında sırt doğal olarak düz kalmalıdır.

• Tüm egzersiz boyunca (kolların hem esnemesi hem de ekstansiyonu ile), çalıştırılması gereken trisepstir.

DÜZ OTURMADA HALTER İLE KOLLARI BÜKME

TRAJEKSİYONLARA (BICEPS) DİKKAT,

HAZIRLANMAK:

Halter alın, bankın kenarına oturun. Sırt düz, halterli kollar indirildi.

BAŞLADI:

Omuzların konumunu (üst kol) sabitleyerek dirseklerinizi yavaşça bükün, yani sadece ön kollar hareket eder. Avuç içi pozisyonunu değiştirmeyin. Halterleri o kadar yükseğe kaldırın ki, sabit omuzlarla daha fazla hareket etmek imkansız.

Tutun, ardından ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrar duraklatın ve egzersizi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısını gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

■ Omuzları gövdeye bastırın ve egzersiz boyunca bu konumda tutun.

■ Egzersiz sırasında sırt doğal olarak düz kalmalıdır.

≡ Tüm egzersiz boyunca (hem kolların esneme hem de ekstansiyon sırasında), çalışması gereken pazıdır. Eller her zaman gergindir. Yörüngenin dibinde onları gevşetmeyin.

DÖNÜŞLE OTURMA (BICEPS) DUMBELL İLE KOLLARI BÜKME

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Bankın kenarına oturun. Sırt düz, halterli kollar indirildi.

BAŞLADI:

Dirseklerinizi yavaşça bükün, omzun konumunu sabitleyin (üst kol ön kolun üzerinde), yani sadece ön kolları hareket ettirin. Aynı zamanda avuç içleriniz içe doğru çevirin. Halterleri boyun hizasına kaldırın, böylece sabit omuzlarla daha fazla hareket etmek imkansız hale gelir.

Tutun, ardından ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrar duraklatın ve egzersizi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısını gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

• Omuzlarınızı gövdenize bastırın ve egzersiz boyunca bu pozisyonda tutun. Aksi takdirde omuz kasları çalışmaya dahil olur ve pazı üzerinde yönlendirilmiş bir hareket elde edemezsiniz.

• Egzersiz sırasında sırt doğal olarak düz kalmalıdır.

• Tüm egzersiz boyunca (kolların hem esneme hem de ekstansiyon sırasında) çalıştırılması gereken pazıdır. Eller her zaman gergindir. Yörüngenin dibinde onları gevşetmeyin.

ALT TUTUCU İLE BENCH ÜZERİNDE ELLERİ BÜKMEK

( ÖN KOLLAR)

Üstten kavrayarak bir halter alın, bir bankın önünde diz çökün ve ön kollarınızı üzerine koyun. Halteri yavaşça kaldırın, sadece ellerinizle çalışın, ön kollarınızı sehpanın üzerinde tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

ELLERİ ÜST TUTUCU İLE BECK ÜZERİNDE BÜKMEK ( ÖN KOLLAR )

Halteri üstten kavrayarak alın, sehpanın önünde diz çökün ve kollarınızı üzerine yerleştirin. Halteri yavaşça kaldırın, sadece ellerinizle çalışın, ön kollarınızı sehpanın üzerinde tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

Bu alıştırmalarla ilgili ayrıntılı talimatlar için, bkz. 90-91.

DUMBELL BENCH PRESS (Göğüs, Triseps ve Omuzlar)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Halter alın, bir bankta uzanın. Bacaklar dizlerden bükülmüş, ayaklar yere sıkıca basıyor. Dambılları bükülmüş kollarda, omuz hizasında, göğsünüzün biraz yukarısında tutun.

BAŞLADI:

Yavaşça doğrulun, kollarınızı dambıl ile göğsünüzün üzerine getirin. Kollarınızı yavaşça açın ve başlangıç pozisyonuna geri getirin. Kısa bir aradan sonra egzersizi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısını gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

" sallama" yapmayan çoğu insan , özellikle aktif sporlarla uğraşıyorlarsa, kol gücünde dengesizlik yaşarlar. Bu nedenle, ilk başta ellerini dambıl ile eşit şekilde kapatmaları zordur. Ancak, koordinasyonu geliştirdikten sonra, her iki elin gücü hızlı ve eşit bir şekilde artmayacaktır.

• Egzersiz boyunca, belinizi doğal bir pozisyonda tutun ve çok fazla ağırlık kaldırmaya çalıştığınızda meydana gelen aşırı derecede kamburlaştırmamaya çalışın.

• En üst noktada dambılları birbirine doğru itmeyin, kol kaslarını daima gergin tutun.

• Kollarınızı, doğal hareket açıklığınızın izin verdiği ölçüde düşük dambıllarla indirin. Onları çok erken durdurursanız, omuzlarınızı incitebilir ve egzersizin etkisini azaltabilirsiniz .

Eğimli Dambıl Sırası (ÜST SIRT VE PAZAR)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Sağ elinize bir dambıl alın, sol elinizi ve sol ayağınızın dizini sehpanın üzerine koyun. Sırtınız tezgah ve zemine neredeyse paralel olacak şekilde vücudunuz 90 dereceden biraz daha fazla bir açıyla bükülmelidir. Ek stabilite sağlamak için karın kaslarınızı sıkın.

BAŞLADI:

Kolu dirsekten sağ tarafa bükülmüş dambıl ile kaldırın. Tutun ve ardından kolunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Tekrar duraklatın ve egzersizi tekrarlayın.

Sağ elinizle gerekli sayıda tekrarı tamamladığınızda, pozisyonu değiştirin ve sol elinizle aynı sayıda tekrar yapın.

EK AÇIKLAMALAR

• Sırt kaslarınıza dikkat edin, harekete başlamak için onları kullanın.

■ Gövdenin egzersiz boyunca sabit bir pozisyonda kaldığından emin olun. Çalışmaya herhangi bir kas grubu dahil olursa, sırtınızdaki yükü önemli ölçüde azaltacaksınız.

• Acele etmeyin. Egzersizi ne kadar yavaş yaparsanız, kaslarınız o kadar fazla stres alır. Dambılı yavaşça indirerek, sırt kaslarını egzersizin sadece pozitif aşamasında değil, aynı zamanda negatif aşamasında da çalışmaya zorlarsınız.

İKİNCİ SEVİYE

DÖNÜŞLE OTURMA İLE HALTER KALDIRMA (OMUZ VE TRİSEPS)

DİKKAT,

HAZIRLANMAK:

Bankın kenarına oturun. Halter boyun hizasında ve çenenizin biraz altında olacak şekilde dirseklerinizi avuç içleriniz içe doğru bükün. Omuzlarınızı dikleştirin, dümdüz karşıya bakın.

BAŞLADI:

Halterleri başınızın üzerine kaldırın, kollarınız dirseklerde hafifçe bükülmüş, avuç içi dışarı doğru.

Tutun, ardından kollarınızı dambıllarla yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. İstenilen tekrar sayısını gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

Egzersiz boyunca gövdenin konumunu sabitleyin. Kollarınızı yukarı itmek için geriye yaslanmayın - bu, belinizin alt kısmı için kötüdür.

Omuzlara binen yükü artırmak için egzersizin pozitif fazının tepesinde dambılların birbirine çarpmasına izin vermeyin.

ağız kavgası

HALTER İLE (KALÇA VE KALÇA)

Bir sandalyeye oturacakmış gibi yarım çömelme yapın. Uyluklar yere paralel olmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

HALTERLİ AKCİĞERLER

Sağ ayağınızla öne doğru hamle yapın ve tüm ayağınızın üzerine koyun. Bu durumda, her iki bacak da dizlerden bükülecektir. Attığınız ayağınızla geri dönün ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bir dambıl ile çorapların üzerinde yükselin

Ayak parmaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu alıştırmalarla ilgili ayrıntılı talimatlar için, bkz. 92-94.

BİR KOL BAŞIN ARKASINDA OLUP GÖVDEYİ YATAY POZİSYONUNDAN YANA YÜKSELTİN (abdominal press)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Sırt üstü yatarak sağ bacağınızı dizinizden bükün ve sol bacağınızı kaval kemiği dizinize gelecek şekilde üzerine yerleştirin. Sağ elinizi başınızın arkasına koyun ve dirseğinizi yana doğru çekin. Sol elinizi karnınızın bel hizasına koyun.

BAŞLADI:

Karın sağ oblik kaslarını kullanarak sağ omzunuzu kaldırın ve sol dizinize doğru eğin. Ardından omzunuzu yavaşça orijinal konumuna geri getirin. Omuz bıçakları yere temas eder etmez, her şeyi tekrarlayın.

Gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra bacaklarınızı ve kollarınızı değiştirin. Şimdi sol bacak sağın altında, sol el başın arkasında ve sağ el belde. Sol omzunuzu sağ dizinize doğru kaldırarak aynı sayıda tekrar yapın.

EK AÇIKLAMALAR

• Gövdenizin gerçekten dizinize doğru kavis yaptığından ve sadece dirseğinizi veya omzunuzu hareket ettirmediğinizden emin olun. Diz hareketsiz kalmalıdır, omuza doğru çekmeyin.

• Egzersiz yaptığınız taraftaki eğik kaslardaki gerginlik hissedilmelidir. Ek olarak, üst karınlarınızın nasıl çalıştığını da hissedeceksiniz.

• Egzersizin olumlu ve olumsuz kısımlarını yavaş ve dikkatli bir şekilde yapın; Tekrarı bitirirken ani hareketler yapmayın.

ikinci seviye

DÜZ BACAKLARIN KALDIRILMASI VE MİDE ÜZERİNDE BULUNAN GÖVDE

(ALT ARKA)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Yüz üstü yere yatarak, kollarınızı ve bacaklarınızı vücudunuza paralel olarak gerin. Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın. Avuç içleri yerde olan eller.

BAŞLADI:

Kollarınızı ve bacaklarınızı maksimum yüksekliğe kaldırın. 3 saniye basılı tutun. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bacaklar ve kollar yere değdiği anda yeni bir tekrara başlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Başınız ve boynunuz da gövdenizle birlikte yükselecek, ancak boynunuzun geriye yaslanmasına izin vermeyin.

• Tıpkı Seviye 1'deki "Karşı Kol ve Bacak Kaldırma" egzersizindeki gibi, gluteus maksimusunuzda ve hamstringinizde gerginlik hissetmelisiniz.

• Egzersizin pozitif aşamasının en yüksek noktasında, tercihen en az 3 saniye duraklayın. Ne kadar uzun olursa, alt sırt o kadar çok çalışır.

AEROBİK

DAHA YOĞUN EGZERSİZ YAPIN

Aerobik egzersizden en iyi sonuçları almak için geleneksel reçete, eğitim süresini kademeli olarak artırmaktır. Yeni başlayan biriyseniz, tam olarak ihtiyacınız olan şey budur. Hedef kalp atış hızı bölgenizde 20 dakikaya kadar çalışmayı hedeflemelisiniz.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN PLAN

İkinci seviyenin ilk haftasında üç seans için önerilen şemaya göre 24 dakika çalışın:

• Kolay tempoda 5 dakika

• hedef hızda 6 dakika

• Kolay tempoda 2 dakika

• hedef hızda b dakika

• Kolay tempoda 5 dakika

İkinci seviyenin ikinci haftasında, şemaya göre haftada 3 kez antrenman yaparak antrenman süresini 28 dakikaya çıkarın:

• Kolay tempoda 5 dakika

• Hedef hızda 8 dakika

• Kolay tempoda 2 dakika

• Hedef hızda 8 dakika

• Kolay tempoda 5 dakika

Daha hızlı kas inşa etmek istiyorsanız, aerobik egzersizinizin yoğunluğunu sürekli olarak artırmalısınız. Bu nedenle, birinci seviyede önerilen hedef kalp atış hızı bölgesinde 20 dakikalık çalışmayı kolayca yönetebiliyorsanız, haftada bir aerobik interval yapmanız gerekir.

EĞİTİM PLANI

Aerobik seanslarınızdan birinde interval yöntemini deneyin:

• Kolay tempoda 5 dakika

• Hızlı bir tempoda 30 saniye (sprint hızında değil, mümkün olduğu kadar sert)

• Hafif tempoda 1 dakika (koşuyorsanız, hızlı bir yürüyüşe veya koşuya geçin veya makinenin kalp monitöründe birkaç adım yavaşlayın)

• 30 saniyelik hızlı aralığı, dakika dinlenme aralıklarıyla dönüşümlü olarak 8-12 kez tekrarlayın

• Soğumak için kolay bir tempoda 5 dakika (son hızlı aradan sonra bir dakikalık dinlenme aralığını hesaba katar)

Aralık yöntemini spor salonundaki herhangi bir makinede, ayrıca koşma, bisiklete binme, yüzme, paten yapma - genel olarak en çok sevdiğiniz herhangi bir aerobik türünde yapabilirsiniz.

ANTRENMAN ÖNCESİ VE SONRASI

Ne kadar uzun süre pratik yaparsanız, bir antrenmanın diğerinden ne kadar farklı olabileceğini o kadar çok fark edersiniz. Ya kolayca büyük mermiler fırlatan bir süpermen gibi görünürsünüz, o zaman sadece birkaç gün içinde tüm güçlerin bir yerlerde kaybolduğunu görürsünüz.

Antrenmanınızın kalitesini etkileyen birçok faktör vardır. Evde veya işte alınan halsizlik veya stres nedeniyle güç göstergeleri düşebilir. Ancak her durumda etki edebileceğiniz bir faktör vardır. Bu doğru beslenmedir.

Antrenman sırasında şiddetli bir açlık krizine kapılmamalısınız, ancak aynı zamanda çok yedikten sonra spor salonuna gelmemelisiniz - bundan iyi bir şey çıkmayacaktır. Kendinizi bu tür sıkıntılardan kurtarmanın ve doğru beslenmenin birkaç yolu var.

ANTRENMANDAN ÖNCE YEMEK

Antrenmandan bir veya iki saat önce yemeye çalışın. Yani 17.30'da spor salonuna gideceğinizden eminseniz 15.30 ile 16.30 arasında yemek yemeye çalışın. Bu size egzersizleri yapmanız için güç ve enerji verecektir, ancak egzersizden hemen önce yemek yerseniz meydana gelebilecek uyuşukluğa neden olmaz. Ne kadar çok yerseniz, yemek yeme ve antrenman arasında o kadar fazla zaman geçmelidir.

Ne yemeli. Yağ ve kas lifleri midenizde en uzun süre kalır, bu nedenle antrenmandan en az 2 saat önce onları yememeye çalışın. Bu durumda bitkisel proteinler ve hayvansal olmayan karbonhidratlar çok daha uygundur. İdeal öğün 1 su bardağı üzüm suyu, 1 su bardağı yağsız süt, 1 su bardağı yağsız sade yoğurt, 1 su bardağı taze veya dondurulmuş çilek ve 1 ölçek protein karışımıdır. Hepsini bir mikserde karıştırın, birkaç buz küpü ekleyin ve yemeğinizin tadını çıkarın. Antrenmandan bir saat önce biraz meyve yiyebilirsiniz - spor salonuna girmeden önce liflerinin çözünmesi için zaman olacaktır.

ANTRENMAN SONRASI YEMEK

Birçok insan, bir antrenmandan sonra mümkün olduğu kadar çok protein yemeniz gerektiğini düşünür. Ancak araştırmalar, şu anda vücudun yeterli miktarda karbonhidrat almasının çok daha önemli olduğunu göstermiştir. İnsülin üretimini uyarırlar, bu da besinlerin kas liflerine iletilmesini ve iyileşmesini hızlandırır.

Ürünler. Bu, gün içinde güvenle beyaz ekmek veya cips yiyebileceğiniz tek zamandır, çünkü karbonhidratlara ihtiyacınız vardır. Vücudunuzda çok ihtiyaç duyulan bir insülin dalgalanmasına neden olabilenler onlardır. Buna, maltodekstrin gibi bir tür hızlı sindirilen protein içeren bir protein karışımı porsiyonu eklemeniz gerekir.

Antrenmandan hemen sonra karbonhidrat takviyeli bir karışım içmeli ve 1-2 saat sonra yemek yemelisiniz. 1 su bardağı portakal suyu, 1 su bardağı yağsız süt, 1 su bardağı yağsız vanilyalı yoğurt, 1 muz ve 1 su bardağı şekersiz taze veya donmuş yaban mersinlerini blendera alın, birkaç buz küpü ekleyin ve iyice karıştırın.

1-2 saat sonra yemelisiniz ve yemek zeytinyağında bulunanlar gibi proteinler, karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır. Kızarmış tavuk göğsü, az yağlı ekşi krema ile kızarmış patates ve zeytinyağlı yeşil salata yiyebilirsiniz. Tatlı olarak bir kaşık dondurma alabilirsin.

• Kol kaslarımda neden hala bir değişiklik göremiyorum?

Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, kas gelişimini fark etmeye başlamanız birkaç hafta alacaktır. Bu süreci hızlandırmak fiziksel olarak imkansızdır.

Ana programa başlamadan önce düzenli olarak antrenman yapıyorsanız, ancak yine de gerçek sonuçları göremiyorsanız, büyük olasılıkla kollarınızda kasları gizleyen yağ birikintileri vardır. Küresel pazılarınıza ve at nalı trisepslerinize hayran olmanıza izin vermeyenler onlardır. Diyetinizi gözden geçirin ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırın. Bu, fazla yağlardan daha hızlı kurtulmanıza yardımcı olacaktır.

Kollarınızda vücut yağı yoksa, yeterince yemiyor ve kaslarınıza yeterli yapı taşı sağlamıyor olabilirsiniz. Diyetinizi artırmaya çalışın: Her öğüne 1 bardak süt, 1 tost, 1 bardak yağsız yoğurt ekleyin. Ancak böyle bir takviye günde 500 kaloriyi geçmemelidir. Aksi takdirde, vücudunuz fazla besinleri vücut yağına dönüştürmeye başlar. Unutmayın: havadan kas yapamazsınız, daha etkileyici bir şey gerekir.

• İkinci seviye, kol kasları için altı egzersiz ve diğer kas grupları için sekiz egzersizden oluşur. Ya her şey tersine yapılırsa: el kasları için sekiz ve diğer kas grupları için altı egzersiz?

Ana programın dördüncü haftasında, biseps ve triseps için iki setlik iki egzersiz yapıyorsunuz (önkollar için egzersizleri saymıyoruz). Bu kadar küçük ve basit kasların büyümesi için bu fazlasıyla yeterli. Çabalarınızı dört set pazı ve dört set triceps üzerinde odaklayın ve sonuçları çok kısa sürede göreceksiniz (eğer tam olarak çalışmazsanız, kaç set ve egzersiz yaptığınız önemli değildir: yalnızca kaliteli eğitim İstenen sonuç).

Ayrıca omuzlarınız ve pec'lerinizle birlikte trisepslerinizi çalıştıran iki set dumbbell curl ve dumbbell bench press, ayrıca bisepslerinizi ve sırtınızı çalıştıran iki set bent-over dumbbell row yaptığınızı da unutmayın. Yani toplam 8 set triseps ve 6 set pazı yapıyorsunuz (bu dengesizlik için endişelenmeyin; trisepsler, pazıların neredeyse iki katı ağırlığındadır, bu yüzden daha fazla dikkat edilmelidir). Ve size 2. Bölüm'de bahsettiğimizi hatırlayın: Kas inşa etmek için gerekli olan testosteron hormonu, vücudun alt kısmındaki büyük kas grupları üzerinde yapılan egzersiz sırasında salınır. Kol kas grupları, size yeterli testosteron sağlamak için tek başlarına çalışmak için çok küçüktür.

• 1. seviye egzersizleri de yapamıyorum.

İKİNCİ SEVİYE bir hafta önce olduğu gibi temiz. Ne oldu? Güç göstergelerim neden düştü?

Gerçek şu ki, önce yeni egzersizler, sonra eski egzersizler yapıyorsunuz. Ellerinizin yeni yüklere uyum sağlayacak zamanı olmadı. Bu planımızın bir parçası. Bir egzersize alışır alışmaz, yükü hemen artırmanız gerekir, böylece kasların tam olarak uyum sağlamak için zamanı kalmaz ve her zaman yorulana kadar çalışır.

Bu çeşitlilik, vücudun sürekli olarak yeni yüklere uyum sağlamasına, yeni kas lifleri ve sinir hücrelerinin oluşmasına, kolların daha güçlü ve güçlü olmasına neden olur. İlk olarak, vücut nörolojik olarak uyum sağlamaya çalışır: vücut, zaten var olan daha fazla sayıda kas lifini ve sinir dokusunu çalıştırmak için bağlanır. Ancak bu yeterli değildir ve vücut, ellerin kaslarını artırarak yeni hücreler oluşturmaya zorlanır.

BAŞARI

SONUÇLAR

ÜÇÜNCÜ SEVİYE

Önümüzdeki iki hafta boyunca tüm vücudunuz ve en önemlisi el kaslarınız uzun zamandır beklenen rahatlamaya kavuşacak. Bunun için ihtiyacınız var:

• Kol kasları için iki yeni egzersiz ekleyin.

• Yeni başlayan biriyseniz, hedef kalp atış hızı bölgesinde 20 dakika çalışarak aerobik aktivitenizi haftada üç kez 30 dakikaya çıkarın. Daha formdaysanız, sprint yönteminde bir aerobik seansı çalışacaktır.

• Tüketilen yağ ve karbonhidrat miktarını azaltın.

ÜÇÜNCÜ SEVİYE EĞİTİM İÇİN ÖNERİLER

• Pazartesi ve Cuma günleri kol ve bacakları, Çarşamba günleri göğüs, sırt, omuz kasları ve karın kaslarını çalıştırır.

• Kol ve bacak kaslarını çalıştırırken, ön kol egzersizleri hariç her egzersizden iki set yapın (burada bir yaklaşım yeterlidir).

• Diğer kas grupları için her egzersizden üç set yapın.

• Her üst vücut egzersizini 8-12 tekrar yapın.

• Silindir üzerinde karın üstü yatarken gövde kaldırma hariç, her egzersizi alt vücut için 10-15 tekrar yapın. Antrenmandan antrenmana, yetersiz kaldığı anda mermilerin ağırlığını kademeli olarak artırın.

• Setler ve egzersizler arasında 30-60 saniye ara verin.

ÜÇÜNCÜ SEVİYE SONUÇLAR

El kaslarının yapısının güçlü sürekli uyarılması.

Aerobik egzersiz yoluyla kalp ve akciğerlerin verimliliğini artırın.

Yoğun egzersizlerle hızlandırılmış kilo kaybı.

ÜÇÜNCÜ SEVİYE

TEZGAH ÜZERİNDE BÜKME

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Sırtınız bankta olacak şekilde ayakta durun. Elleriniz arkanızda ve topuklarınız yerde olacak şekilde tezgahın kenarına yaslanın. Düz uyuyun, bacaklar düz, omuzlar doğrudan bankın kenarının üzerinde. Gövde zemine yaklaşık 45 derecelik bir açıyla konumlandırılmıştır.

BAŞLADI:

Kollarınız neredeyse dik açıda bükülecek şekilde kendinizi aşağı indirin. Gövde ağırlıkta, baldırların ve uylukların arka yüzeyi yere biraz ulaşmıyor.

Birkaç saniye tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Tüm egzersiz boyunca, sırt düz durmalı, omuzlar açılmalıdır.

• Kenarlara sapmadan kesinlikle dikey bir yol boyunca hareket edin.

• Tüm egzersiz boyunca ön kollar kesinlikle dikey bir pozisyonda kalmalıdır.

• Hareket aralığınızın en altında vücudunuzun sarkmasına izin vermeyin.

• Ayaklarınızı başka bir bench'e koyarak ağırlıkları dizlerinize vererek bu egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Ayrıca partneriniz, egzersizin negatif aşamasında omuzlarınıza baskı uygulayabilir.

TRİSEP BASINCI

Dirseğin ve omzun sabit bir pozisyonunu koruyarak, kolu tekrar yukarı hareket ettirerek dambıl ile düzeltin. Tutun, trisepslerdeki gerilimi hissedin, ardından kolu yavaşça orijinal konumuna geri getirin.

başın arkasından oturan dambıl presi

Uzatılmış kollardaki dambılları avuç içleri içe doğru kaldırın. Kollarınızı yavaşça bükün, dambılları başınızın arkasına getirin, dirseklerinizi ve omuzlarınızı sabit bir pozisyonda tutun. Kolları açarken dirsekler de hareketsiz kalmalıdır.

Bu alıştırmalarla ilgili ayrıntılı talimatlar için, bkz. 103-104.

DUMBELL İLE ÖN KOL DÖNÜŞLERİ ( BÜKME

ZOTTMANA )

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Bankın kenarına oturun. eller ile

halter indirilir.

BAŞLADI:

Omuzlarınızı sabit bir pozisyonda tutarak kollarınızı bükün, böylece dambıllar omuz hizasında, avuç içleri içe doğru.

DEVAM ETMEK...

Omuzlarınızı kullanmadan herhangi bir ağırlık kaldıramıyorsanız, kollarınızı biraz yanlara doğru açın ve dambıllar kulağınızın hemen altında, avuç içi dışarıda olacak şekilde bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz sırasında omuzlarınızı yanlarınıza doğru bastırın ve sabit bir pozisyonda tutun.

• Bu egzersizi sırtınızı duvara yaslayarak yapabilirsiniz. Ayrıca dambılları sırayla kaldırıp indirebilir veya önce bir elinizle, sonra diğer elinizle gerekli sayıda tekrar yapabilirsiniz.

DÜZ OTURMADA HALTER İLE KOLLARI BÜKME

Yörüngeler (pazı)

Sırt düz, halterli kollar indirildi. Sabit bir omuz pozisyonunu korurken dirseklerinizi yavaşça bükün. Halterleri kaldırın, tutun ve ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

DÖNÜŞLE OTURMA (BICEPS) DUMBELL İLE KOLLARI BÜKME

Sırt düz, halterli kollar indirildi. Omuzlarınızı sabit tutarak ve aynı zamanda avuç içlerinizi içe doğru çevirerek dirseklerinizi yavaşça bükün. Halterleri kaldırın, tutun ve ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.

Bu alıştırmalarla ilgili ayrıntılı talimatlar için, bkz. 105-106.

ALT SEHPA ÜZERİNDE ELLERİ BİLEKLERDE BÜKMEK

KAVRAMA (ÖN KOLLAR)

Üstten kavrayarak bir halter alın, bir bankın önünde diz çökün ve ön kollarınızı üzerine koyun. Barı sadece ellerinizi kullanarak yavaşça kaldırın, ön kollarınızı sehpanın üzerinde tutun, ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

ÜST SEHPADA ELLERİ BİLEKLERDE BÜKMEK

KAVRAMA (ÖN KOLLAR)

Halteri üstten kavrayarak alın, sehpanın önünde diz çökün ve kollarınızı üzerine yerleştirin. Barı sadece ellerinizi kullanarak yavaşça kaldırın, ön kollarınızı sehpanın üzerinde tutun, ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.

Bu alıştırmalarla ilgili ayrıntılı talimatlar için, bkz. 90-91.

ağız kavgası

HALTER İLE ( KALÇA

VE KALÇALAR )

Sanki bir sandalyeye oturacakmış gibi semi squat yapın. Uyluklar yere paralel olmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

HALTERLİ AKCİĞERLER

Sol ayağınızla öne doğru hamle yapın ve tüm ayağınızın üzerine koyun. Bu durumda, her iki bacak da dizlerden bükülecektir. Akciğerli bacağınızla itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

ÇORAPTA KALDIRMA

HALTER İLE

Ayak parmaklarınızı olabildiğince yukarı kaldırın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu alıştırmalarla ilgili ayrıntılı talimatlar için, bkz. 92-94.

DUMBELL BENCH PRESS (Göğüs, Triseps ve Omuzlar)

Doğrultma kollarını dambıllarla yavaşça göğsün üzerine getirin. Orijinal konumlarına geri dönerek yavaşça açın. Kısa bir aradan sonra egzersizi tekrarlayın. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

Eğimli Dambıl Sırası (ÜST SIRT VE PAZAR)

Kolu dirsekten sağ tarafa bükülmüş dambıl ile kaldırın. Tutun ve ardından bir dambıl ile elinizi yavaşça orijinal konumuna indirin.

DÖNÜŞLE OTURMA İLE HALTER KALDIRMA (OMUZ VE TRİSEPS)

Halterleri başınızın üzerine kaldırın, kollarınız dirseklerde hafifçe bükülmüş, avuç içi dışarı doğru. Tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu alıştırmalarla ilgili ayrıntılı talimatlar için, bkz. 108-110.

KOLLARI UZATMA İLE GÖVDENİN YANA YÜKSELMESİ

DİKKAT,

HAZIRLANMAK:

Sırt üstü yatarak dizlerinizi bükün, kollarınızı kaldırın ve bacaklarınızın yönünde gerin.

BAŞLADI:

Karın kaslarını kullanarak gövdeyi yukarı ve yana doğru kaldırın, sağ omzu sol dizinize doğru çevirin, böylece her iki el de sol dizin dışına ulaşsın. Size atılan bir topu yakalamaya çalıştığınızı hayal edin. Bir saniye bekle.

Ardından omuzlarınızı yavaşça ve dikkatlice orijinal konumlarına getirin. Kürek kemikleri yere değdiği anda hareketi tekrarlayın, sağ tarafa dönün, sol omzu sağ dizinize doğru kaldırın. İki yana dönüşlü kaldırma, bir tekrar olarak sayılır.

EK AÇIKLAMALAR

• Gövdenizi çapraz olarak hareket ettirdiğiniz için, karın kaslarınızdaki gerginlik, gövdenizi düz veya dizleriniz kırık şekilde yanlara doğru kaldırdığınızdaki ile aynı olmamalıdır. Çeşitli hareket yönlerinin ve eğim açılarının kullanılması, tam olarak basın kaslarının daha da geliştirilmesi yöntemidir.

• Başınız desteklenmediği için boynunuzda bir baskı hissedebilirsiniz. Bu duygu size büyük bir rahatsızlık veriyorsa, bir elinizi başınızın arkasına koyabilirsiniz.

KARIN RULO ÜZERİNDE YATIRILMIŞ GÖVDE KALDIRMA

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Yüzüstü yere yatarak, karnınızın altına, omuzlarınıza paralel olarak bel hizasında bir havlu rulosu yerleştirin. Gövdenizi kaldırın ve dirseklerinizden bükülmüş kollarınıza yaslanın.

BAŞLADI:

Kollarınızı dirseklerden yana doğru bükerek, gövdenin sabit bir pozisyonunu koruyarak yavaşça kaldırın. Egzersizin ek açıklamalarında belirtildiği gibi birkaç saniye bekleyin.

Ardından ellerinizi yavaşça ve dikkatlice başlangıç pozisyonuna getirin. Alt sırtın nasıl gevşediğini hissedin ve egzersizi tekrarlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Başlamak için, pozitif fazın en yüksek noktasında 4 saniye oyalanarak bu alıştırmanın dört tekrarını yapın. Yavaş yavaş tekrar sayısını altıya getirin. Ardından tekrar sayısını beşe düşürün, ancak gecikme süresini 5 saniyeye çıkarın. Tekrar sayısını 5 saniyeye kadar gecikmeyle yediye getirin.

• Sırtın alt kısmı iyi gelişmişse, kaslarınızın gerçekten doğru yükü aldığını hissedene kadar gecikmeyi artırabilirsiniz.

• Egzersiz boyunca sabit bir boyun pozisyonu koruyun.

• Solunum eşit olmalıdır (saniyede bir nefes).

AEROBİK

İSTEDİĞİNİZ SONUÇLARI ELDE EDİN

Son Olimpiyat Oyunlarını televizyonda izlerken, muhtemelen sprinterlerin muhteşem kaslarını fark etmişsinizdir.

Şimdi inanılmaz kaslarını nasıl oluşturduklarını düşünelim. Kısa mesafelerde çok hızlı koşarlar ve aynı zamanda tıpkı sizin gibi ağırlıklarla çalışırlar. Bu tür fiziksel aktivitelere anaerobik egzersiz denir. "Anaerobik" kelimesi, vücudunuzun oksijeni enerjiyi serbest bırakmak için kullanamayacağı anlamına gelir çünkü egzersiz kalbinize ve ciğerlerinize daha hızlı pompalamak için yeterince baskı uygulamaz. Bu nedenle, başka enerji kaynakları kullanmalısınız. Böyle bir sistem, kaslarınızda kreatin fosfat kullanımına bağlıdır. Ancak bu, vücuda en fazla 30 saniye enerji sağlar. Ardından, en eğitimli sporcuların ve ölümlülerin bile 3 dakikada sahip olduğu kaslardaki şeker rezervlerini kullanabilirsiniz. - 60-100 saniye.

Ağırlık kaldırmak, hem süre hem de yoğunluk açısından bir sprinti andırır. Ayrıca burada anaerobik enerji kaynaklarını da kullanıyorsunuz. Dolayısıyla, normal aerobik antrenmanınıza bir sprint antrenmanı eklerseniz, haftada 4 anaerobik antrenman alırsınız.

Bu ne için? Bunu anlamak için tekrar Olimpiyat şampiyonlarımıza dönelim. Rakamlarını hatırla. eminim bakmak istemezsin

bir maraton koşucusu gibi yapmak ve aerobik antrenmanı kullanan odur. Bir Gulag mahkumu gibi görünmek istiyorsanız, kas geliştirme üzerine bir kitap alıp okumanıza gerek yok.

Yani bir kısa mesafe koşucusu ile aynı vücuda sahip olmak istiyorsunuz ve bir maraton koşucusunun görünümü sizi cezbetmiyor. Bununla birlikte, aerobik egzersizin sağlığınız ve ömrünüz üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Dahası, kuvvet antrenmanı araştırmacıları, kuvvet antrenmanının bize uzun ömür sağladığını asla kanıtlayamadılar.

Cıkıs nerede? Bu sorunun çözümü oldukça basit: Haftada iki kez aerobik seanslara devam edersiniz ve aerobik ile ağırlık çalışması arasındaki bağlantı haline gelecek olan anaerobik bir seans eklersiniz. Gerçek şu ki, sprint yöntemine göre antrenman yaptığınızda, anaerobik olarak antrenman yaparsınız, ancak düşük yoğunluklu küçük aralıklarla aerobik moda geçersiniz.

Bu önerilerin tümü eğitimli kişiler içindir. Yeni başlayanlar, her seansta hedef kalp atış hızı bölgesinde 20 dakika çalışarak birinci ve ikinci seviye talimatlarda açıklanan teknikle devam etmelidir.

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN PLAN

Üçüncü Seviyenin ilk haftası için 32 dakikalık program aşağıdadır:

• Kolay tempoda 5 dakika

• Hedef hızda 10 dakika

• Kolay tempoda 2 dakika

• Hedef hızda 10 dakika

• Kolay tempoda 5 dakika

İkinci haftada dersler 30 dakika sürer ve bunun 20 dakikası hedef kalp atış hızı bölgesinde çalışmanız gerekir:

• Kolay tempoda 5 dakika

• Hedeflediğiniz hızda 20 dakika

• Kolay tempoda 5 dakika

EĞİTİM PLANI

İlk haftalık sprint etkinliğiniz için koşmak harikadır ancak bisiklete binmek veya yüzmek de kullanılabilir.

Koşu, ip atlama ile birleştirilebilir.

Bu nedenle, ne tür bir fiziksel aktivite seçerseniz seçin, aşağıdaki şemaya uymanız gerekir:

• Kolay tempoda 5 dakika

• Hızlı tempoda 10 saniye (olabildiğince hızlı)

• Hafif bir tempoda 1 dakika (koşuyorsanız tempolu yürüyüşe veya koşuya geçin)

• 10 saniyelik sprinti 1 dakikalık dinlenme aralıklarıyla 10 kez tekrarlayın

• Kolay tempoda 5 dakika (soğumak için; son sprintten sonra 2 dakikalık dinlenme aralığı sayılır)

İkinci derste her zamanki gibi çalışın:

• Kolay tempoda 5 dakika

• Hedeflediğiniz hızda 20 dakika

• Kolay tempoda 5 dakika

Üçüncü aerobik seansında, ikinci seviye için talimatlarda açıklanan aralık yöntemini izlemelisiniz:

• Kolay tempoda 5 dakika

• Hızlı bir tempoda 30 saniye (sprint hızında değil, mümkün olduğu kadar sert)

• Kolay tempoda 1 dakika (koşuyorsanız, hızlı bir yürüyüşe veya koşuya geçin veya makinenin kalp atış hızı monitöründe birkaç adım yavaşlayın)

• 30 saniyelik hızlı aralığı 1 dakikalık dinlenme aralıklarıyla 8-12 kez tekrarlayın

• Kolay bir tempoda 5 dakika (soğumak için; son hızlı aradan sonra bir dakikalık toparlanma aralığını sayar)

DOĞRU BESLENME

KAS GELİŞTİRME İÇİN DİYET

Sağlıklı kalmanızı, yeterli enerji almanızı ve uzun ömürlü olmanızı garanti eden bir diyet geliştirmek için diyetinizin tüm bileşenlerini (yağlar, proteinler ve karbonhidratlar) birleştirmenin zamanı geldi.

PROTEİNLER

Bölüm 9'da yazdığımız gibi, halterciler her 45 kg vücut ağırlığı için günde 7 ila 10 gram protein yemelidir. Üstelik, vücudun ne kadar proteine \u200b\u200bihtiyaç duyduğu sorusu hala açık olduğu için, bu normu hafife almaktansa aşmak daha iyidir.

Ekstra protein nereye gidiyor? Vücudunuz onu ya dışarı atar ya da egzersiz sırasında bir enerji kaynağı olarak kullanabilir. Her iki durumda da vücudunuzun çalışmak için çok fazla enerjiye ihtiyacı vardır ve protein metabolizmanızı büyük ölçüde hızlandırır.

YAĞLAR

Yağ alımını azaltmanın kilo kaybına yol açtığını kanıtlamak için onlarca yıllık bilimsel araştırma yapılmıştır. 1 gr yağın enerji değeri 9 kalori yani aynı miktarda protein ve karbonhidratın iki katı kadardır.

Ancak tüm bunlara rağmen, çok miktarda yağ ve çok az karbonhidrat tüketimini içeren bir diyet uygulayan kişiler, kaçınılmaz olarak fazla kilo verirler. Bu diyet, steroid öncesi vücut geliştiriciler tarafından iyi biliniyordu. Eski güzel günlerde, beslenme alanında hala modern bilgi yoktu. İnsanlar, neredeyse tamamen yağ ve proteinden oluşan bir diyetin kilo vermelerine ve kas yapmalarına yardımcı olacağını deneyimlerinden biliyorlardı.

Bu olguyla ilgili özel olarak yürütülen araştırmalar, belirli yağ türlerinin sağlığa yararlı olduğunu göstermiştir. Örneğin, tekli doymamış yağlar kötü (düşük yoğunluklu lipoprotein) kolesterolü düşürür ve iyi (yüksek yoğunluklu lipoprotein) kolesterolü artırır. Bu tür yağlar zeytin ve zeytinyağında, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve avokadoda bulunur. Somon balığı, mısır yağı ve susam yağında bulunan çoklu doymamış yağlar, düşük yoğunluklu lipoprotein düzeylerini düşürerek kalp hastalığı riskini azaltır.

Bununla birlikte, et, süt ürünleri, yumurta, hindistancevizi ve hurma yağında bulunan doymuş veya doymuş ve margarin, mayonez ve kek, hamur işleri ve kekler gibi unlu mamullerde bulunan hidrojene edilmiş diğer yağ türleri çok zayıf bir şekilde emilir. vücut tarafından bir enerji kaynağı olarak çok az kullanılırlar ve birincil olarak obezite ve kardiyovasküler hastalıkların gelişmesinden sorumludurlar.

Diyetinizi, toplam gıda miktarının yüzde 30-40'ını yağlar oluşturacak şekilde planlamanızı öneririz. Bununla birlikte, çoğu tekli veya çoklu doymamış yağlar olmalıdır. Bunu başarmak için zeytinyağını sofranızdaki yemeklerin vazgeçilmezi haline getirin. Örneğin, salata sosu için kullanın. Aynı zamanda, doymuş yağ alımınızı en aza indirin ve sadece az yağlı süt ürünleri ve yağsız et yiyin. Ayrıca hidrojene yağları tamamen terk etmeniz gerekir. Ne yazık ki, artık sadece bir istisna olarak pasta yiyebilirsiniz.

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlarla ilgili en büyük sorun, vücudun daha fazla insülin salmasına neden olmalarıdır. Antrenmandan sonra, kaslarınızı onarmak ve yeni hücreler oluşturmak için besin tedarikini hızlandırmak için ihtiyacınız olduğunda iyidir. Bununla birlikte, dinlenme halindeyken, insülin vücut yağının oluşumunu uyarır. Ayrıca, az yağlı, yüksek karbonhidratlı diyetlerin ciddi bir dezavantajı olan açlık hissine neden olur.

Bir yandan, yüzde 40 yağ, yüzde 40 protein ve yüzde 20 karbonhidrat içeren bir diyete sadık kalabilirsiniz. Benzer bir diyetle fazla kilolardan kurtulabilirsiniz çünkü yağlar ve proteinler tokluk hissi yaratacaktır. Ancak bu, amacımız olan hızlandırılmış kas büyümesi için çok yararlı değildir.

Öte yandan, bizim amaçlarımıza daha uygun bir diyet var. Diyetiniz yüzde 20 protein, yüzde 30 yağ ve yüzde 50 karbonhidrat olmalıdır. Böyle bir diyet, kas kütlesi oluşturmak için en uygun olanıdır. Karbonhidratlar size antrenman için büyük miktarda enerji sağlar ve sağlıklı bir iştahı desteklemeye yardımcı olur. Kilo vermek istemiyorsanız ikincisi gereklidir.

Vücut için en sağlıklı karbonhidratlar meyvelerde (çilekler, turunçgiller ve kivi), sebzelerde (domates, havuç ve yeşil bezelye), fasulyelerde (açlık hissini azaltan çok miktarda lif içerirler), tam tahıllı ekmekte bulunur. ve durum çeşitlerinden makarna, buğday.

• Ön kol egzersizleri dışında her egzersizden iki set yaparsam, antrenman başına toplam set sayısı 20'ye çıkar. Bunun için nereden zaman bulabilirim?

Kol egzersizleri için süper setler kullanarak antrenman sürenizi hiçbir zarar görmeden kısaltabilirsiniz. Süper setler, maksimum yoğunlukta ve kesintisiz gerçekleştirilen düzenli setlerdir.

1/2 ila 2/3 normal ağırlık kullanarak ısının. Ardından sırayla üç triceps egzersizi yapın ve hemen ara vermeden üç pazı egzersizi yapın. Ayrıca bu süper seti iki kısma ayırabilirsiniz: birini triceps ve diğerini pazı için yapın. Bunu ısınma seti gerektirmeden bir önkol süper seti ile takip edin.

Böylece setler arasında dakikalarca ara vermeniz gerekmediği için kollarınızı çalıştırmanız artık 13 dakika daha az sürecek.

Son olarak, bacak egzersizlerini her zamanki gibi yapın: 30-60 saniye arayla iki set.

• Antrenmanda çalıştığım ağırlığı önemli ölçüde artırdım, ancak kaslarımın hacmi artmadı. Nedeni ne?

Uzun bir aradan sonra ağırlıkla çalışmaya başladıysanız, vücudunuz olması gerektiği gibi tepki verecektir. İkinci seviye için talimatlarda daha önce açıkladığımız gibi, yüke tepki olarak vücudunuz tüm kas liflerini ve sinir hücrelerini harekete geçirir. Bu nöromüsküler gerginlik, gücünüzü büyük ölçüde artırır, ancak tek başına kas büyümesini hiçbir şekilde etkilemez.

Ancak bundan sonra bir sonraki aşamaya geçersiniz - doğrudan kas hacmi yaratma. Sonunda yükü daha da artırmanıza izin veren daha ağır mermilerle çalışabilirsiniz.

ÜÇÜNCÜ SEVİYE EKSENLER , özellikle daha önce ağırlıklarla çalıştıysanız, birinci seviyeden alınmıştır. Ek olarak, zihniniz zaten değişim için olgunlaşmıştır.

Sayfayı gerçek ve mecazi olarak çevirme zamanı. Bölüm 12, sonuçlarınızı korumanıza ve başarılı bir vücut geliştirmeci olmaya devam etmenize yardımcı olacak ipuçları içerir. 13. bölümde yer alan ek egzersiz setleri size kollarınızı "pompalamanın" birçok yeni yolunu öğretecek. Vücudunuz yeni yükler öğrenecek ve zihniniz yeni engelleri aşmanın ve atletizmde yeni zirvelere ulaşmanın tadını çıkaracak.

sonunda vücudun yeni kas lifleri ve sinir dokusu hücreleri oluşturarak yanıt vermesine neden olur.

• Programınızı titizlikle takip ediyorum ve iyi sonuçlar alıyorum, ancak şimdi, eğitimin altıncı haftasında, ilk seviyeden itibaren aynı triceps press ve biceps curl hareketlerinden çok yoruldum.

Bu nedenle, herhangi bir kompleks üzerinde 6-8 haftadan fazla antrenman yapamazsınız. Altıncı haftanın sonunda, vücudunuz muhtemelen yaptığınız egzersizlere tamamen uyum sağlamayı başarmıştır.

Dördüncü Bölüm

Ana programdan sonra

SONUÇLARIN KAYDEDİLMESİ VE GELİŞTİRİLMESİ

Ellerin bugün aynı görünmüyor

6 hafta önce. Kasları hacim olarak arttı, daha güçlü ve daha esnek hale geldi. Kolunuzu büktüğünüzde, pazı topu üzerinde açıkça görünür ve onu açtığınızda, triseps tüberkülleri. Bir aynanın karşısına geçin ve kendiniz görün.

Sadece kollarınız değil, tüm vücudunuz güçle dolar ve daha kaslı hale gelir. Antrenmana başlamadan önce fazla kiloluysanız, şimdi özellikle bel çevresinde olmak üzere birkaç kilo fazla vücut yağı kaybettiniz. Gündüzleri iştahla yemek yer, geceleri ise çok daha iyi uyursunuz.

Ama şimdi ana program bittiğine göre ne yapacaksın? Önceki 6 haftalık zorlu eğitim sırasında elde edilen sonuçları korumanın ve hatta iyileştirmenin birkaç yolu vardır.

KOL KASLARI İÇİN EGZERSİZLER

Kol kaslarınızı daha da mı geliştirmek istiyorsunuz? O zaman üçüncü seviyede yaptığınızdan daha fazla egzersiz yapmanıza gerek kalmaz. Bu hareketleri el kaslarını daha çok yükleyecek şekilde yapmak gerekir. Bunu başarmanın birkaç yolu vardır:

• Açıyı değiştirin. Öne veya geriye doğru eğilerek hemen hemen her egzersizi çok daha zor hale getirebilirsiniz. Eğimli bir bankta sırt üstü uzanırsanız, basit bir pazı kıvırmak çok daha zor hale gelir. Ardından dönebilir, göğsünüzle bankta uzanabilir ve bu egzersizi öne doğru bükerek yapabilirsiniz.

• Aynı şekilde triseps egzersizlerini çeşitlendirebilir ve çalıştırabilirsiniz. Basit veya eğimli bir bankta sırt üstü yatarken "pompalayabilirsiniz" İkinci durumda, ellerinizi başınızın arkasına koyamayacaksınız, ancak trisepsleri iyi "pompalayacaksınız" çünkü omuzlar gövdeye tam olarak dik olmalıdır. Eğimli bir bank da kullanabilirsiniz.

• Sürekli deney yapın. Diğerlerinin spor salonunda ne yaptığını izleyin - ve kendiniz için yararlı bir şeyler bulacaksınız. Bölüm 6'da tartıştığımız gibi, çeşitlilik yüksek performans için esastır.

• Güçlen. Pek çok insan, kol boyutunu artırmanın en iyi yolunun bench press ve bend over row gibi kuvvet egzersizleri olduğuna inanır. Bu durumda kollar yalnızca destekleyici bir rol oynamasına ve ana yük göğüs ve sırtta yoğunlaşmasına rağmen, burada oldukça büyük ağırlıklar kullanıldığı için kasları da büyüme için iyi bir uyarı alır. Bu nedenle, yılda birkaç kez yalnızca artan güç göstergelerine odaklanmak, yani maksimum ağırlığa sahip bir eğimde bench press ve deadlift yapmaya çalışmak mantıklıdır. Ancak, bu egzersizleri yaparken yükün ve yoğunluğun aynı olduğundan emin olun. Her iki egzersizin de gerçekten maksimum ağırlıkla yapıldığından emin olmalısınız.

Egzersizlerinizi nasıl çeşitlendirdiğinize bakılmaksızın, kas gelişiminin her şeyden önce antrenmanın dinamiklerine bağlı olduğunu kesinlikle hatırlamanız gerekir. Ne kadar çok deneyime sahip olursanız, vücudunuz strese o kadar hızlı uyum sağlar. Herhangi bir değişiklik yapmadan asla aynı komplekste altıdan fazla antrenman yapmayın.

AEROBİK

Tek amacınız kas yapmaksa, yeni başlayan veya iyi bir fiziksel kondisyonunuz olup olmadığına bakılmaksızın ana programda belirtilen aerobik seanslarının sayısını artırmamalısınız.

Ancak, kondisyon seviyenizi artırmak ve birkaç kilo daha vermek istiyorsanız, seans sayısını haftada beşe çıkarabilirsiniz. Ayrıca, bunlardan biri normal kompleksten farklı olmalıdır.

Bu nedenle, genellikle koşu yapıyorsanız, bir seansı yüzmeye ayırın; bisiklete biniyorsanız - yürüyüş yarışı; hentbol oynuyorsanız - salonda "step" üzerinde çalışın. Önemli olan, yükün türünü değiştirmek ve diğer kas gruplarının iyi çalışmasını sağlamak ve en önemlisi aerobik aktivitelerinizi çeşitlendirmektir.

Hala sahip olduğunuz fazla kilolardan kurtulmak, biraz "kuru" olmak ve "suyu" dışarı atmak istiyorsanız, ana programın ikinci ve üçüncü seviyeleri için talimatlarda açıklanan interval ve sprint yöntemlerini yapın. .

"Çoklu sistem yaklaşımı" adı verilen başka bir yağ yakma yöntemi daha vardır. Spor salonundan çıkmak ve başka herhangi bir fiziksel aktivite yapmak istemeyen kişiler için en uygunudur. "Koşu bandı" gibi bir makinede 5 dakika hafif bir tempoda çalışın, ardından yükü artırın ve 5-10 dakika hızlı tempoda çalışın, ardından "pistten" çıkın ve üzerinde çalışın. kürek çekme gibi başka bir kas grubu için sonraki 10 dakika makine. Sonuç olarak - sabit bir bisiklet üzerinde hızlı bir tempoda 10 dakika ve ardından hafif bir bisikletle 5 dakika daha egzersiz.

Bir seansta çeşitli simülatör türlerini kullanırken, vücudunuz sürekli olarak yeni yükler yaşıyor ve bunlara uyum sağlayacak zamanı bulamıyor. Bu, antrenmanı büyük ölçüde zorlar ve aynı süre boyunca bir makinede çalışmaktan çok daha faydalı hale getirir.

BESLENME

Ana programın yönergelerinde, elde edilen sonuçları korumak ve daha fazla ilerleme için yeterli enerjiyi elde etmek için uyulması gereken diyeti zaten tanımladık. Bir diyet derlerken kullanabileceğiniz birkaç ipucu daha var.

15/500 kuralını uygulayın. 6 haftalık yoğun antrenmana rağmen fazladan birkaç kilo veremediyseniz, diyetinizi yüzde 15 veya 500 kalori azaltın. Daha fazla kalori kısıtlaması metabolizmanızı yavaşlatır ve garip bir şekilde kilo vermeyi zorlaştırır.

Aksine, kilo almak istiyorsanız, diyeti yüzde 15 veya 500 kalori artırın.

Günde 7-8 öğün yemek yiyin. Ağırlık kaldırmak, antrenmandan önce ve sonra yemek yeme ihtiyacını kanıtlayan bir açlık hissi yaratır. Görünüşe göre gün içinde 2-3 saatte bir yemek yemeniz gerekiyor. Elbette sağlıklı yiyeceklerden bahsediyoruz, bir kalıp çikolata ya da bir torba yağlı patates kızartması değil. Fıstık ezmesi veya jöle sürülmüş meyve, fındık veya bir parça kepekli ekmek getirin.

Aç karnına yatağa gitmeyin. Akşam 6'da akşam yemeği yediyseniz ve üç saat sonra, saat 9'da bir şeyler atıştırdıysanız, yatmadan önce başka bir şeyler yemeniz gerekir. Bu özellikle önemlidir, çünkü siz uyurken vücudunuza toparlanması için enerji sağlamanız gerekir. Aksi takdirde yamyamlık yapacak ve bu kadar zorlukla yaratılan kas dokusunu yok edecektir. Bu nedenle yatmadan önce, enerji değeri yaklaşık 500 kalori olan, protein açısından çok zengin olmayan bir şeyler yemelisiniz.

KOL KASLARININ DAHA FAZLA GELİŞİMİNE YÖNELİK EGZERSİZ KOMPLEKSİ

Ana program sırasında öğrendiğiniz sekiz pazı ve triceps egzersizi, el kaslarını çalıştırmak için çok çeşitli yöntemler okyanusunda sadece bir damladır. Bu kas grubunu oluşturmak için altı yeni kompleksi dikkatinize sunuyoruz:

1. Ana programda yaptığınız egzersizlerin gelişmiş versiyonları olan, dambıl ile dört egzersizden oluşan bir set.

2. Blok cihazlarda altı alıştırma.

H. Halterle yapılan dört egzersiz.

4. Sporcular için üç egzersiz.

5. Süper set eğitimi için altı egzersiz.

6. Spor salonunda, evde veya bahçedeki spor sahasında yapılabilecek ağırlıksız iki egzersiz.

İSTEĞE BAĞLI 43

KOMPLEKS

USTA SINIFI

Ana programdaki egzersizlerden hoşlanıyorsanız, onları yapmaya devam edebilir ve istediğiniz sonuçları alabilirsiniz. Dört ana alıştırmanın gelişmiş versiyonlarını dikkatinize sunuyoruz. Bu program dört hafta boyunca haftada iki kez yapılmalıdır.

1 hafta.

Her egzersizi 8-12 tekrardan oluşan iki set için gerçekleştirin.

2 hafta.

Her egzersizi 4-8 tekrardan oluşan üç set için gerçekleştirin.

3 hafta.

Her egzersizi 12-15 tekrardan oluşan üç set için gerçekleştirin.

4 hafta.

Her egzersizi üç set için gerçekleştirin: ilk - 12-15 tekrar, ikinci - 8-12 tekrar ve üçüncü - 4-8 tekrar.

150_ ANA PROGRAMDAN SONRA

USTALIK SINIF EĞİTİM PROGRAMI ŞEMASI

Egzersizler

1 hafta

2 hafta

3 hafta

4 hafta

Egzersiz 12

Bir el triceps üzerinde otururken başın arkasından dambıl bench press

Bir dönüş ile triceps için el basın

Eğimli bir bankta yatan dambıl ile kolları bükme

Oturmuş konsantrasyon kıvırmak

USTA SINIFI

BİR ELİNİZLE TRICEPS ÜZERİNDE OTURARAK BAŞIN ARKASINA HALTERLE BASIN (FRANSIZ BASIN)

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Bankın kenarına oturun. Uzatılmış kolunuz yukarıda, avuç içi içe doğru dambılı kaldırın. Serbest elinizi dizinizin üzerine koyun.

BAŞLADI:

Kolunuzu yavaşça bükün, dambılı başınızın arkasına getirin, dirseğinizi ve omzunuzu sabit bir pozisyonda tutun. Gecikmek. Ardından kolunuzu yavaşça düzeltin. Kolu uzatırken dirsek de hareketsiz kalmalıdır. Egzersizi gereken sayıda tekrarlayın. Ardından ellerinizi değiştirin ve aynı sayıda tekrar yapın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersizi yaparken özellikle ilk birkaç tekrarda dirseğinizde gerginlik hissedeceksiniz. Egzersizi olabildiğince yavaş yapmaya çalışın.

• Ana göreviniz, bu egzersizin teknik olarak doğru uygulanmasının temeli olan, çalışan kolun omzunu zemine dik sabit bir konumda tutmaktır. İsterseniz çalışan elinizi serbest bırakabilirsiniz.

USTA SINIFI

TERS ÇEVİRMELİ TRICEPS PRESİ

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Sol elinize bir dambıl alın, avuç içi içe doğru, sol elinizi ve sol ayağınızı sehpanın üzerine koyun, böylece gövdeniz neredeyse yere paralel olur. Kolunuzu dirsekte bir dambıl ile bükün ve geri alın.

BAŞLADI:

Dirseğin ve omzun sabit bir pozisyonunu koruyarak, kolunuzu dambıl ile düzeltin, tekrar yukarı hareket ettirin ve avuç içini geriye çevirin. Tutun, trisepslerdeki gerilimi hissedin, ardından kolu yavaşça orijinal konumuna geri getirin. Egzersizi tekrarlayın. Sağ elinizle gerekli sayıda tekrarı tamamladığınızda, pozisyonu değiştirin ve sol elinizle aynı sayıda tekrar yapın.

EK AÇIKLAMALAR

• Zayıf kolla başlayın ve her iki kolla da aynı sayıda tekrar yapın.

• Egzersiz boyunca sabit bir dirsek pozisyonu koruyun.

USTA SINIFI

EĞİMLİ BİR BENCH (BICEPS) ÜZERİNDE YERLEŞTİRİLEN HALTERLE KOLLARI BÜKME

DİKKAT,

HAZIRLANMAK:

Eğimli bir bankta oturun, geriye yaslanın. Ellerinizi dambıl ile indirin.

BAŞLADI:

Omzu sabit bir pozisyonda tutarak (üst kol ön kolun üzerinde), yani avuç içlerini içe doğru çevirirken sadece ön kolları hareket ettirerek dirseklerinizi yavaşça bükün. Halterleri omuz hizasına kaldırın, böylece sabit omuzlarla daha fazla hareket etmek imkansız hale gelir.

Tutun, ardından ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Tekrar duraklatın ve egzersizi tekrarlayın. İstenilen tekrar sayısını gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

• Baş pozisyonu önemli değil. Düz tutabilir veya bankın arkasına yatırabilirsiniz.

• Sıranın arkası ne kadar alçaltılırsa, egzersizi yapmak o kadar zor olur. Yükün çok fazla olduğunu düşünüyorsanız, sırtlığı bir veya daha fazla çentik yükseltin.

USTA SINIFI

KONSANTRE KOL OTURMA

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Bir halter alın, bir bankta oturun, bacaklarınızı daha geniş açın. Serbest elinizi dizinizin üzerine koyun. Çalışan kolunuzu bir dambıl ile indirin, dirseğinizi diğer bacağınızın dizindeki uyluğun iç kısmına dayayın.

BAŞLADI:

Omzu sabit bir pozisyonda tutarak kolu dambıl ile bükün. Dambılı olabildiğince yükseğe kaldırın. Tutun, pazılardaki gerilimi hissedin. Elinizi yavaşça indirin, avucunuzun tersiyle çevirin, ardından hareketi tekrarlayın. Bir el için gerekli sayıda tekrarı tamamladıktan sonra, diğer el için de aynısını yapın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutun. Tek hareketli kısım çalışan kol olmalıdır. Çok fazla kilo aldıysanız, sırtınıza yardım etmek isteyebilirsiniz, ancak bu, pazı üzerindeki tüm stresi hemen ortadan kaldıracaktır.

İLAVE ) )

aTl

ÇAPRAZ EĞİTİMİ

Blok cihazları, egzersizleri çeşitlendirmek için birçok fırsat sunar. Üst ve alt blokların yardımıyla herhangi bir kas grubunu çalıştırabilirsiniz. Buradaki tek sınır sadece sizin hayal gücünüz.

Bu program dört hafta boyunca haftada iki kez yapılmalıdır.

1 hafta.

Her egzersizi 12-15 tekrarlık bir set için gerçekleştirin.

2 hafta.

Her egzersizi iki set 8-12 tekrar için gerçekleştirin.

3 hafta.

Her egzersizi 4-8 tekrardan oluşan üç set için gerçekleştirin.

4 hafta.

Her egzersizi üç set halinde yapın, ilki 12-15 tekrar, ikincisi 8-12 tekrar ve üçüncüsü 4-8 tekrar.

3 hafta. Her egzersizi 4-8 tekrardan oluşan üç set için gerçekleştirin. 4 hafta. Her egzersizi üç set halinde yapın, ilki 12-15 tekrar, ikincisi 8-12 tekrar ve üçüncüsü 4-8 tekrar. 1 56 _ ANA PROGRAMDAN SONRA

CROSSOVER EĞİTİM PROGRAMININ ŞEMASI

Egzersizler

1 hafta

2 hafta

3 hafta

4 hafta

Egzersiz 12

Ayakta dururken bükülmüş kolların blok üzerinde doğrultulması

Ayakta dururken tek elle blok üzerinde Deadlift

Ayakta dururken blok üzerinde birbirinden ayrılmış kolları bükmek

Dar bir kavrama ile başın arkasından blok üzerinde pull-up'lar

Kolları üst kavrama ile blok üzerinde bükme

Alt kavrama ile kolların bloklar üzerinde bükülmesi

ÇAPRAZ EĞİTİMİ

DURAN BLOK ÜZERİNDE BÜKÜMLÜ KOLLARIN DÜZELTİLMESİ

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Yatakların arasında durun, üst blokların tutamaçlarını alın, elleriniz omuz hizasında olacak şekilde kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın. Ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz.

BAŞLADI:

Kollarınızı düzeltin, omuzlarınızı sabit tutun. Tutun, trisepslerdeki gerilimi hissedin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi gerekli sayıda gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca sabit bir omuz pozisyonu koruyun. Aksi takdirde sırt ve omuz kuşağı kaslarını kullanacaksınız.

• Egzersiz boyunca sabit bir omuz pozisyonu koruyun. Onları yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlarsanız, tüm yükü trisepslerden hemen kaldıracaksınız.

ÇAPRAZ EĞİTİMİ

BLOK ÜZERİNDE TEK EL DURUŞTA KÜREK ÇEKMEK

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Üst bloğun tutamacını sağ elinize alın, dik açıyla bükün. Sol ayağınızı öne koyun ve sol elinizle uyluğuna dayayın. Gövde hafifçe öne doğru bükülür.

BAŞLADI:

Sabit bir omuz pozisyonunu korurken çalışma kolunuzu uzatın. Tutun, trisepslerdeki gerilimi hissedin.

Elinizi yavaşça orijinal konumuna geri getirin. Sağ el için gerekli sayıda tekrarı tamamladığınızda, sol el için de aynısını yapın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutun. Tek hareketli kısım çalışan kol olmalıdır.

• Egzersize zayıf elinizle başlayın.

ÇAPRAZ EĞİTİMİ

DURUŞ BLOK ÜZERİNDE KENARLARA BELİRTİLEN KOLLARIN BÜKÜLMESİ

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Yatakların arasında durun, üst blokların kulplarını alın. Kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın, dirseklerden hafifçe bükün. Omuzlar yere paralel olmalıdır. Ayaklar omuz genişliğinde, sırt düz.

BAŞLADI:

Omuzlarınızı sabit tutarak kollarınızı bükün, böylece blok kulplu elleriniz kulaklarınızdan biraz daha yukarıda olsun. Tutun, pazılardaki gerilimi hissedin. Ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca omuzlarınızı sabit bir pozisyonda tutun. Tek hareketli kısım dirsekler olmalıdır.

• Alternatif olarak, her tekrarın pozitif aşamasının doruk noktasında, ellerinizi yüzünüzün önünde birleştirebilirsiniz.

• Egzersiz boyunca sabit bir vücut pozisyonunu koruyamıyorsanız, bir bankta oturun veya diz çökün.

ÇAPRAZ EĞİTİMİ

DAR BİR TUTUŞ İLE BAŞIN ARKASINDAKİ BLOKTA EL SIRASI

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Üst bloğun tutamacını elinize alın, sırtınız çerçeveye gelecek şekilde durun. Destek için bir ayağınızı diğerinin önüne koyun, gövdeyi yere 45 derecelik bir açıyla öne doğru bükün, tutacaklı kolları 90 derecelik bir açıyla bükün, omuzlar yere paralel olmalıdır.

BAŞLADI:

Kollarınızı yavaşça düzeltin. Tutun, trisepslerdeki gerilimi hissedin. Dirseklerinizi yavaşça orijinal konumlarına getirin. Gerekli sayıda yaklaşımı gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutun. Tek hareketli kısım dirsekler olmalıdır.

• Bazı insanlar omuzlarını ileri geri hareket ettirerek kendilerine yardımcı olurlar, ancak bu, trisepslerdeki tüm yükü anında alır ve bacaklara aktarır.

ÇAPRAZ EĞİTİMİ

ÜST TUTUCU KOL BLOK

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Alt bloğun tutamacını üst kavrama ile elinize alın, çerçeveye bakacak şekilde durun. Kollar düz aşağı, kollar leğen kemiği hizasında, omuzlar açık, bacaklar dizlerden hafifçe bükülmüş ve omuz genişliğinde açık.

BAŞLADI:

Bloğun tutacağı üst göğüs hizasında olacak şekilde kollarınızı bükün. Tutun, ardından ellerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz sırasında omuzlarınızı yanlarınıza doğru bastırın, aksi takdirde tüm yük omuzlarınızdan hemen alınacaktır.

• Bacaklar hafifçe bükülü, sırt doğal olarak düz olmalıdır. Egzersiz sırasında vücudun bu pozisyonunu korumazsanız, ileri geri sallanmaya başlayacak ve yükü hemen omuzlardan ve kollardan kaldıracaksınız.

ÇAPRAZ EĞİTİMİ

ALTTAN TUTUŞLU BLOKLAR ÜZERİNDE KOLLARI BÜKME

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Yatakların arasında durun, alt blokların kulplarını alın, omuzlarınızı yanlarınıza doğru bastırın, kollarınızı yanlara doğru açın. Omuzlar yere paralel olmalıdır. Dizler hafifçe bükülmüş, bacaklar omuz genişliğinde açık, sırt düz.

BAŞLADI:

Blokların tutamaçlarını omuz hizasına kaldırarak kollarınızı yavaşça bükün. Tutun, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz sırasında omuzlar yanlara doğru bastırılmalı ve sabit bir pozisyonda kalmalıdır. Omuzlarınızı hareket ettirirseniz, hemen tüm yükü onlardan kaldırın.

• Yüzünüzü veya sırtınızı benchlere çevirerek veya bloğun açısını değiştirerek, benchte oturarak veya diz çökerek bu egzersizi çeşitlendirebilirsiniz.

EK OLARAK

KOMPLEKS

BAR İLE EGZERSİZ

Pazı ve triseps, hem yapı hem de amaç açısından vücudumuzdaki en basit kas gruplarıdır. Bu nedenle, onları aynı basit spor ekipmanıyla - en sıradan halterle - çalıştırmak en uygunudur. Aşağıda kaslarınızı sıkılaştıracak 4 egzersiz var. Tek ihtiyacınız olan bir halter, bir bank ve huzur içinde egzersiz yapabileceğiniz aydınlık, havalandırmalı bir oda.

Bu program 4 hafta boyunca haftada iki kez yapılmalıdır.

1 hafta. Her egzersizi birer birer yapın

12-15 tekrardan oluşan yeni set.

2 hafta. Her egzersizi iki kez yapın

8-12 tekrar seti.

3 hafta. Her egzersizi üç kez yapın

4-8 tekrardan oluşan setler.

4 hafta. Her egzersizi üç kez yapın

yaklaşım, ilk - 12-15 tekrar, ikinci - 8-12 tekrar ve üçüncü - 4-8 tekrar.

164_ ANA PROGRAMDAN SONRA

PROGRAM ŞEMASI

PANTOLON İLE ÇALIŞIYORUZ

GOI

Egzersizler

1 hafta

2 hafta

3 hafta

4 hafta

Egzersiz 12

Triceps için yalancı halter sırası

Orta Kavrama Halter Presi

Kolları bir halterle bükmek

Pazı için konsantre halter kıvırma

BAR İLE EGZERSİZ

TRICEPS DÖŞÜMÜNDE BAR SIRASI

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Üstten tutuşla bir halter alın, bir bankta uzanın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Halteri omuz genişliğinde kavrayın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatarak barı kaldırın.

BAŞLADI:

Dirseğiniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde omuzlarınızı sabit tutarak barı başınızın arkasına indirin.

Tutun, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca sabit bir omuz pozisyonu koruyun.

• Hareket aralığının en yüksek noktasında, barı doğrudan alnınızın üzerine indirme tehlikesi vardır. Ayrıca, bu egzersizi yavaş ve teknik olarak doğru bir şekilde yapmayı öğrenmek biraz çaba gerektirir. Alında tümseklerin görünmesini önlemek için, başlangıç pozisyonunda, ellerinizi halterle biraz geri alın.

BAR İLE EGZERSİZ

ORTA TUTUŞLU BAR PRESİ

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Halteri üst orta kavrama ile alın (eller arasındaki mesafe 15-30 cm'dir), sehpaya uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Barı kollarınızı uzatarak göğüs hizasına kadar kaldırın.

BAŞLADI:

Çubuğu yavaşça arkaya indirin (birkaç santim üzerinde durabilirsiniz). Duraklatın, ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna yükseltin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

Ö Egzersiz sırasında vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutun, sırtınızla kendinize yardım etmeye çalışmayın.

Ve bu alıştırma aynı anda birkaç eklemi içerir. Omuzlar harekete dahil olduğundan, omuz eklemleri dirsek eklemleri ile birlikte çalışır. Sonuç olarak, daha fazla ağırlık kullanabilir ve trisepslerinizi daha iyi çalıştırabilirsiniz. Çok yüksek ağırlıklarla düşük tekrarlar yaparken, kaslarınızı tamamen tükettiğinizde bir partnerinizin barı göğsünüzden indirmenize yardım etmesini sağlayın.

Birçoğu, halter tricep sırasını orta tutuşla ve bench press'i aynı ağırlıkta orta tutuşla üst üste bindiriyor. Böylece , çekişlerle çalıştırılan triceps, preslerden gelen yükün hemen altına düşer. Bu, bu egzersizleri yapmanın olağan yoluna kıyasla çok daha derin bir triceps çalışması sağlar.

BAR İLE EGZERSİZ

BAR İLE KOL BÜKME

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Barbell'i omuz genişliğinde alttan kavrayarak kavrayın. Dik durun, ayaklar omuz genişliğinden biraz daha geniş, omuzlar açılmış, kollar bir halterle indirilmiş.

BAŞLADI:

Omuzlarınızı sabit bir konumda tutarak kollarınızı yavaşça bükün, böylece çubuk çenenizin biraz altında bir seviyede olur. Genliğin en yüksek noktasında, ön kollar zemine dik konumdayken, bisepslerdeki gerilimi hissetmek için dirsekleri hafifçe kaldırın.

Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Gerekli sayıda tekrar gerçekleştirin.

EK AÇIKLAMALAR

• Bu alıştırma çok sıklıkla yanlış yapılır. Sadece spor salonuna girmek yeterlidir ve sadece daha fazla ağırlık kaldırmak için ellerinden gelenin en iyisini yapan birçok insan göreceksiniz. Pazılarınızın kaldıramayacağı ağırlıkları kaldırmaya çalışmamalısınız. Yalnızca yavaş ve teknik olarak doğru bir şekilde kaldırabileceğiniz ağırlıkla çalışın (gövde hareketsizdir, dizler bükülmez).

• Kavrama ne kadar geniş olursa, pazıların kısa başını o kadar çok çalıştırırsınız ve ne kadar dar olursa, uzun baş ve brakialis üzerindeki yük o kadar artar. Egzersizin üç setini yapıyorsanız, her set için farklı bir kavrama genişliği kullanın.

BAR İLE EGZERSİZ

BAR PAZASI İLE KONSANTRE KOL BÜKME

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Boynu daha düşük dar bir tutuşla alın (eller arasındaki mesafe 10-15 cm'dir). Bankın kenarına oturun, bacaklarınızı açın, kollarınızı bir halterle indirin ve dirseklerinizi diz bölgesindeki iç baldırlarınıza dayayın. Uzanmış kollar zemine neredeyse dik olmalıdır.

BAŞLADI:

Omuzları sabit bir konumda tutarak, halteri omuz seviyesine yükseltin. Tutun, ardından kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Konsantrasyon curl hareketini doğru yapıyorsanız, her tekrarda sadece pazılarınızda güçlü bir gerginlik hissetmelisiniz.

• Egzersiz boyunca omuzlarınızı iç uyluklarınızla temas halinde tutun.

• Egzersiz boyunca, yere bakarak öne eğilmiş gövde ile başınızı aynı hizada tutun.

EK OLARAK/!

KOMPLEKS

SPORCULAR İÇİN ANTRENMAN

Büyük kaslar kolay etkilenebilir kadınlar, güvensiz erkekler ve küçük çocuklar üzerinde doğru etkiyi yaratabilir. Ancak denge duygusu, hareketlerin koordinasyonu ve dayanıklılık ile birleştirilmezlerse, spor sırasında size hiçbir şekilde yardımcı olamazlar.

Önerilen alıştırmalar, bu değerli nitelikleri geliştirmenize yardımcı olacaktır. Halterle yürümek önkol dayanıklılığını geliştirirken, topa şınav ve "vinç duruşu" denge ve koordinasyonu geliştirir.Ayrıca bu egzersizlerin spor salonunda herkesin önünde doğru şekilde yapılması, başkalarında kıskançlık ve saygı duygularına neden olabilir. .

Bu egzersizleri bir ay boyunca haftada 1-2 kez yapın.

170 ANA PROGRAMDAN SONRA

SPORCULAR İÇİN ANTRENMAN ŞEMASI

4 hafta

Egzersizler

Egzersiz 12

Halter ile Hsdba

Topa şınav st psla

״ psze vincinde kolları dambıl ile büküyor "

SPORCULAR İÇİN ANTRENMAN

HALTER İLE YÜRÜME

DİKKAT,

HAZIRLANIN, BAŞLAYIN:

Vücut ağırlığınızın yaklaşık yarısı kadar olan dambılları alın (yani 80 kg iseniz, her biri 20 kg olan dambıllar alın). Kollarınızı indirin ve bir yönde 20 saniye yürüyün, durun, dambılları yere bırakın, 5 saniye dinlenin ve ardından mermileri kaldırın ve koltuğunuza dönün. İleri geri yürümek bir tekrar sayılır. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• 20 saniye orada ve 20 saniye geri yürüyerek üç set yapın.

• Toplam ağırlığı vücut ağırlığınıza eşit olan dambıllarla çalışabildiğiniz zaman, egzersizi ayak parmaklarınızın üzerinde yürüyerek yapın.

• Alternatif olarak, dambıl yerine tek elinizle halterden pankek alabilirsiniz.

SPORCULAR İÇİN ANTRENMAN TOP ÜZERİNDE YERDEN ŞINLAMA

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Bir basketbol topu veya normal bir top alın ve yere koyun. Karnına uzan, çoraplarını yere koy, ellerini topun üzerine koy ve düz bir gövdeyi kaldır. Sırt düz ve boyun ve bacaklarla aynı hizada olmalıdır.

BAŞLADI:

Dirseklerinizi bükün, düz gövdenizi alçaltın, böylece göğsünüz topun üzerinde hafifçe dursun. Tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönerek yukarı itin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• 8-12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

• Bu egzersiz, iyi eğitilmiş kişiler için tasarlanmıştır. 3-4 tekrardan fazlasını yapamıyorsanız, topu bir kenara koyun ve yerden yukarı doğru itmeye devam edin. Bu çok kolaysa, ayak parmaklarınızı bankın üzerine koyun.

SPORCULAR İÇİN ANTRENMAN

"VİNÇ DURUMUNDA" KOLLARIN HALTER İLE DÖNÜŞÜMLÜ BÜKÜLMESİ

DİKKAT,

HAZIRLANMAK:

Halter alın ve kollarınızı vücut boyunca indirin. Sağ bacağınızı dizinizden bükerek, uyluğunuz yere paralel olacak şekilde kaldırın.

BAŞLADI:

Kolunuzu bir dambıl ile dik açıyla bükün.

DEVAM ETMEK...

Kolunuzu bükmeye devam ederek, avucunuzu geriye doğru çevirin. Halteri karın seviyesine indirerek elinizi geri çevirin ve ardından orijinal konumuna indirin. Egzersizi gereken sayıda tekrarlayın. Ardından ellerinizi değiştirin ve aynı sayıda tekrar yapın.

EK AÇIKLAMALAR

• 8-12 tekrardan oluşan 3 set yapın.

• İlk başta, sadece iki ayak üzerinde durma alıştırması yapabilirsiniz. Halterleri iki elinize alın ve dönüşümlü olarak çalıştırın. Hareketlerin doğru düzgün ve senkronize şekilde yürütülmesini sağlayın.

SÜPERSET EĞİTİMİ

Her setten sonra duraklamak yerine, ara vermeden farklı egzersiz setleri yapın. Ardından 30-60 saniye dinlenin, ardından bu süper seti tekrarlayın veya yeni bir tane yapın. Böylece sadece zamandan tasarruf etmekle kalmayacak, aynı zamanda kaslara ek bir yük de vermiş olacaksınız.

Bu program dört hafta boyunca haftada üç kez yapılmalıdır.

1 hafta. Her egzersizi birer birer yapın

12-15 tekrardan oluşan yeni set.

2 hafta. Her egzersizi iki kez yapın

8-12 tekrar seti.

3 hafta. Her egzersizi üç kez yapın

4-8 tekrar seti.

4 hafta. Her egzersizi üç kez yapın

yaklaşım, ilk - 12-15 tekrar, ikinci - 8-12 tekrar ve üçüncü - 4-8 tekrar.

İLERİ GELİŞİM İÇİN EGZERSİZ KOMPLEKSİ... _ 1 75

.PROGRAM ŞEMASI

L WE T R E NIRO

İVKİ SÜPERSET

Egzersizler

1 hafta

2 hafta

3 hafta

4 hafta

Egzersiz 12

Nota Standında EZ Bar ile Barbell Curl

Ters eğimli bir bankta yatan triceps için EZ halter sırası

EZ-Bar Üst Orta Kavrama ile Halter Kıvırma

V-kollu blokta pull-up'lar

Kolları blok üzerinde öne doğru bükmek

Alt kavrama ile bloğu elle çekin

SÜPERSET EĞİTİMİ

EZ-BAR KOL BÜKME

STANDTA

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Düşük-orta tutuşlu bir EZ halter alın. Nota standı olan bir bankta oturun ve omuzlarınızı üzerine koyun.

BAŞLADI:

Dirsekleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar ön kollarınızı bar ile yavaşça kaldırın.

Tutun, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Pazı sürekli gergin olmalıdır. Barı belirli bir noktaya kadar (genellikle dirsekte 90 dereceden biraz daha az) kaldırarak, artık yerçekimine karşı koyamazsınız ve kaslar tam güçle çalışmayı durdurur. Bu noktayı belirleyin ve egzersizin olumlu aşamasına ulaşılmadan önce bitirin.

• Bu egzersiz, mümkün olan en ağır ağırlığı kaldırmak için kollarını dikkatli bir şekilde çalıştıran vücut geliştiriciler tarafından tercih edilir. Bu egzersizi yaparken, sadece yaklaşımı sorunsuz ve doğru bir şekilde yapabileceğiniz ağırlıkla çalışın.

SÜPERSET EĞİTİMİ

ÜZERİNDE YATAN TRICEPS ÜZERİNDE EZ-BAR İLE KÜREK

TERS EĞİMLİ TEZGAH

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Halteri EZ bar ile üstten orta düzeyde kavrayarak kavrayın. Eğimli bir bankta uzanın. Barı kollarınızı uzatarak göğüs hizasına kadar kaldırın. Kollar yere dik olmalıdır.

BAŞLADI:

Dirseğiniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde omuzlarınızı sabit tutarak barı başınızın arkasına indirin.

Tutun, ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca sabit bir omuz pozisyonu koruyun.

• Bu egzersiz aynı zamanda dambıllarla yukarıdan kavrayarak (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) yapılabilir.

SÜPERSET EĞİTİMİ

EZ-BAR KOL BÜKME

ÜST ORTA TUTUŞ

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Halteri EZ bar ile üstten orta düzeyde kavrayarak kavrayın. Bar pelvis hizasında olacak şekilde kollarınızı indirin. Omuzlar yanlara doğru bastırılır, omuzlar açılır, bacaklar omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülür.

BAŞLADI:

Barı kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırırken kollarınızı bükün. Omuzlar hareketsiz kalmalıdır.

Duraklayın, ardından barı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Bu egzersizi yavaşça, omuzlarınızı yanlarınıza doğru bastırarak yaptığınızda, kolların en zayıf kasları olan ön kollarınızın ekstansör kaslarının nasıl çalıştığını hissedeceksiniz. Aynı zamanda brachialis ve brachioradialis üzerinde çalışıyorsunuz.

• Bu egzersizi sıkı kavrayarak da yapabilirsiniz. Bu durumda, ilk sette kullanın ve ardından pazı bukleler için standart alt geniş tutuşa geçin.

bu egzersiz blok üzerinde yapılabilir (alt konumda). Böylece kollarınızı daha fazla yükleyebilirsiniz, ancak bu egzersizi bir halterle yapmak daha kullanışlıdır.

SÜPERSET EĞİTİMİ

V KOLLU BLOK ÜZERİNDEKİ KOL TAŞI

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Yatağa bakacak şekilde durun, üst bloğun V-kolunu alın. Sırt düz, omuzlar düz, bacaklar omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş, omuzlar yanlara doğru bastırılmış, ön kollar yere paralel.

BAŞLADI:

Kollarınızı yavaşça tamamen aşağı doğru düzeltin, trisepslerdeki gerilimi hissedin.

Tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

■ Bu egzersiz vücut geliştiriciler arasında çok popülerdir, ancak çok az kişi bunu teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirir. Hemen hemen herkes, tekrarın en başında kolu göğüs hizasına kaldırarak harekete ekstra bir destek vermeye çalışır. Sonuç, göğüs, sırt ve omuz kuşağı kaslarını geliştirmeyi amaçlayan tamamen farklı bir egzersizdir. Genliğin başlangıç ve bitiş noktalarında özellikle triceps üzerinde hareket etmek için dirseklerdeki kolların dik açıda bükülmesi gerekir.

İkinci hata, birçok kişinin bu egzersizi yaparken sırtını bükmesidir. Bu, yükü trisepslerden göğüs ve omuz kuşağına kaydırır.

■ Bu egzersizi karın kaslarınızı her tekrarda gerip çalıştırmak için de kullanabilirsiniz. Bu, gövde düz kaldığı için triceps üzerindeki yükü azaltmayacaktır.

SÜPERSET EĞİTİMİ

BLOK ÜZERİNDE KOLLARI ÖNE BÜKME

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Yatağa dönük durun, üst bloğun tutamacını alt dar tutuşla tutun (eller arasındaki mesafe yaklaşık 15 cm'dir). Düz kollarınızı yere paralel olacak şekilde omuz hizasında öne doğru uzatın. Sırt düz, bacaklar omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş.

BAŞLADI:

Omuzlarınızı sabit bir konumda tutarak, dirseklerinizi yavaşça bükün, böylece bloğun tutacağı neredeyse alnınıza ulaşacaktır.

Tutun, pazılardaki gerilimi hissedin. Ardından kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca vücudunuzu sabit bir pozisyonda tutun. Dirsekleriniz tek hareketli kısım olmalıdır.

• Yaklaşmanın sonunda ayak parmaklarınızın üzerinde yükselmek isteyeceksiniz. Bunu yapamazsınız; tüm ayağınızla yerde dinlenin.

SÜPERSET EĞİTİMİ

DÜŞÜK KAVRAMA KOL SIRASI

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Çerçeveye bakacak şekilde durun, üst bloğun düz tutamacını alt kavrama ile alın (eller arasındaki mesafe 30-40 cm'dir). Sırt düz, omuzlar düz, bacaklar omuz genişliğinde, dizler hafifçe bükülmüş, omuzlar yanlara doğru bastırılmış , ön kollar yere paralel.

BAŞLADI:

Kollarınızı yavaşça tamamen aşağı doğru düzeltin, trisepslerdeki gerilimi hissedin.

Tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Triceps egzersizini yapmak için tekniğin tüm kurallarına uyun: sırt düz, omuzlar yanlara doğru bastırılmış, sadece ön kollar çalışıyor.

• Egzersiz boyunca trisepslerde güçlü bir gerginlik hissetmelisiniz. Başlangıçta, yük o kadar ağır görünebilir ki, yaklaşımda gerekli sayıda tekrarı tamamlayamazsınız. Bloktaki plaka sayısını azaltın ve egzersizi sonuna kadar tamamlamaya çalışın. Trisepslerin doğru çalıştığını gösteren ve amaçlanan sonuçlara ulaşılmasına yol açacak olan bu duyguya alışacaksınız.

• Bu egzersiz tek elle blok üzerindeki tutamaç değiştirilerek de yapılabilir.

AĞIRLIK OLMADAN ÇALIŞMA

Ağırlıklar olmadan etkili bir şekilde egzersiz yapmak mümkün mü? Şüphesiz! İnsan vücudunun kendisi ağırlık olarak kullanılabilir. Ve bu hiç de abartı değil: vücudunuzun yeterince büyük bir ağırlığı var, bu nedenle kol kasları oluşturmak için kullanılabilir.

Bunun için tek ihtiyacınız olan bir çift çubuk ve bir çapraz çubuk. Her spor sahasında ve her spor salonunda rahatlıkla bulabilirsiniz. Ayrıca benzer bir yatak herhangi bir spor malzemeleri mağazasından satın alınabilir ve eve konulabilir. Kişinin bu egzersizleri yapmaya başlaması yeterlidir - ve çok yakında egzersizlerinizin ayrılmaz bir parçası haline geleceklerdir.

Bir ila üç set yapın, yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Haftada 1-2 kez yapın, tekrar sayısını sürekli artırın. Bu tür ağır yüklerde setler arasında 2 dakika ara verilmesi tavsiye edilir.

DAHA İLERİ GELİŞİM İÇİN EGZERSİZ KOMPLEKSİ... _ 1⅜3

EĞİTİM PROGRAMI ŞEMASI

AĞIRLIKSIZ VKI

1 hafta

2 hafta

3 hafta

4 hafta

Egzersizler

Egzersiz 12

pull-up'lar

bükülmüş bacaklar ile

Düz olmayan çubuklarda şınav

AĞIRLIK OLMADAN ÇALIŞMA

BÜKÜMLÜ AYAKLARLA ÇEKİCİLER

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Barı alttan kavrayarak alın, kollar omuz genişliğinde açık, bacaklar dizlerden bükülmüş, kaval kemiği çapraz.

BAŞLADI:

Gövdeyi ellerinizle çenenin altına gelecek şekilde çapraz çubuğa doğru çekin.

Tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Tüm egzersiz boyunca vücut sabit bir pozisyonda olmalıdır. Tek hareketli kısımlar dirsekler ve omuzlar olmalıdır.

• Bazı insanlar çok fazla barfiks çekebilir. Birkaç tekrarla başlayabilirsiniz. Ardından, her sete bir tane ekleyerek tekrar sayısını kademeli olarak artırın. Sonunda bir tekrar seti yapabileceksiniz.

• Kavrama ne kadar dar olursa, ellerin kasları o kadar güçlü çalışır. Tersine, kavrama ne kadar geniş olursa, sırt kasları o kadar fazla yüklenir. Ek olarak, sırt kasları üstten tutuşla daha iyi çalıştırılır. Barfiks ayrıca göğüs ve omuz kemeri kaslarını da iyi geliştirir, ancak bundan sonraki kitabımız Mükemmel Göğüs ve Omuz Kasları'nda daha ayrıntılı olarak konuşacağız.

AĞIRLIK OLMADAN ÇALIŞMA

DİKKAT, HAZIR OLUN:

Zıplayın ve vücudunuzu havada tutarak ellerinizi çubukların üzerine koyun. Sırt düz, dizler hafifçe bükülmüş, baldırlar çapraz.

BAŞLADI:

Omuzlarınız yere paralel olana kadar dirseklerinizi yavaşça bükün. Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin. Gerekli tekrar sayısını tamamlayın.

EK AÇIKLAMALAR

• Egzersiz boyunca vücudunuzu düz bir pozisyonda tutun. Hareket eden tek kısım eller olmalıdır.

• 10 şınavlık bir seti, beş veya daha fazla şınavdan oluşan bir setten çok daha hızlı tamamlayabildiğinizi görebilirsiniz. Bununla birlikte, pazı ve trisepslerinizin eşit şekilde gelişmesini istiyorsanız, her iki egzersizde de aynı sayıda tekrar yapın. Düz olmayan çubuklardaki şınavları daha ağır hale getirmek için belinizden bir zincirle bir gözleme veya halter asın.

• Şınav çekerken vücudunuz ne kadar düz olursa, triseplerinizi ne kadar çok yüklerseniz, o kadar öne eğilirsiniz, pektoral kaslarınız o kadar çok çalışır. Ancak vücudunuzu asla şekilde gösterilenden daha aşağı indirmeyin, aksi halde omuz eklemlerinizi incitebilirsiniz.

UZUN VADELİ

PLAN

EĞİTİM

Ağırlık çalışması, ömür boyu süren bir bilim projesi gibidir. Ne kadar uzun süre çalışırsanız, kasları nasıl daha hızlı büyüteceğinizi, ne tür bir kompleks ve diyet kombinasyonunun yağ yerine hızlı bir şekilde kas yapmanıza izin verdiğini ve başarılı egzersizler için doğru ön koşulları nasıl oluşturacağınızı o kadar çok öğreneceksiniz.

Başka bir deyişle, yavaş yavaş kendi spor fizyologunuz, beslenme uzmanınız ve antrenörünüz olursunuz. Ancak, antrenmanınızın bir sezon veya tüm yıl boyunca nasıl değiştiğini gösteren aralıklı bir antrenman sistemini benimserseniz, tüm bu görevlerde çok daha iyi olursunuz.

Aşağıda size böyle bir ders planının nasıl oluşturulacağını göstereceğiz. Her aşamayı tamamladıktan sonra, nasıl hissettiğinize ve nasıl çalıştığınıza bağlı olarak birkaç gün hatta bir hafta ara verip dinlenmeniz gerektiğini unutmayın.

OCAK

kas dayanıklılığı

En deneyimli ve çalışkan vücut geliştirmeci bile bol Noel ve Yeni Yıl ziyafetlerinde biraz fazla kilo alır. Bu nedenle, 2 Ocak'ta spor salonuna biraz daha ağır gittiğinizde, 12 (ya da daha fazla) egzersizden oluşan bir set 12-15 tekrar yapın. Ardından bir ay içinde, her egzersizin set sayısını üçe çıkarın. Döngüsel bir yöntemle antrenman yapın, yani her egzersizden bir set ve ardından 2 set yapın.

ŞUBAT

KAS HACMİ

Set başına tekrar sayısını 8-12'ye düşürün. Döngüsel bir yöntemden sıralı bir yönteme geçin, yani bir egzersizin tüm yaklaşımlarını tutarlı bir şekilde gerçekleştirin ve ancak bundan sonra bir sonrakine geçin.

MART

KAS HACMİ VE GÜCÜ

Yaklaşımdaki tekrar sayısını 6-10'a düşürün.

NİSAN

KAS GÜCÜ

Set başına tekrar sayısını 3-6'ya düşürün ve en önemli egzersizlerin (bench press, squat, yan virajlar) set sayısını 5'e çıkarın.

MAYIS

GÖRÜNTÜ ZAMANI

Dört aylık kuvvet antrenmanından sonra artık vücudunuz güçlü olduğuna göre, biraz yavaşlayabilir ve belirli kas grupları üzerinde çalışmaya odaklanabilirsiniz. Bu belirli kasları çalıştırarak antrenmana başlayın, yaklaşımdaki tekrar sayısını 8-12'ye çıkarın.

haziran »

YAZ İÇİN "KURU"

Karın kaslarıyla başlayın ve set başına 1015 tekrara kadar çalışın. Süper setler, damla setler (ara vermeden aynı egzersizi birden fazla set yapmak) ve gerçekten ciddiyseniz "kalp egzersizleri" gibi yüksek yoğunluklu antrenman yöntemlerini kullanın. 2-3 dakikalık ağırlıklarla yaklaşımın bitiminden sonra kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye yönelik bir egzersiz yapılır.

TEMMUZ AĞUSTOS I

YAZIN TADINI ÇIKAR

Artık ideal bedeninizi yarattığınıza göre, daha esnek bir antrenman rejimine geçin. Sadece elde ettiğiniz sonuçları korumak için size uygun olduğunda egzersiz yapın. Yürüyebileceğiniz, yüzebileceğiniz, bisiklete binebileceğiniz ve basketbol oynayabileceğiniz temiz hava için şehir dışına çıkmak için her fırsatı değerlendirin. Spor salonunda antrenman yapmak adına temiz havada hareket etme fırsatını ihmal etmeyin.

EYLÜL

TEMEL BİLGİLERE DÖNÜŞ

En önemli egzersizlere odaklanarak daha sıkı bir eğitim ritmine dönme zamanı. 1-2 hafta içinde, kas dayanıklılığını ve gücünü geri kazanın (12-15 tekrarlık setler yapın) ve ayın geri kalanını kas dokusu geliştirmekle geçirin (8-12 tekrarlık setler yapın).

EKİM

KAS HACMİ VE GÜCÜ

Ağırlıkların ağırlığını artırarak her yaklaşımda 6-10 tekrar gerçekleştirin.

KASIM

KAS GÜCÜ

Mayıs ayında çalıştırdığınız modeli tekrarlayın, ancak daha ağır ağırlıklar kullanın. Ağırlıkları mayıs ayına göre yüzde 5-10 oranında artırabiliyorsanız boşa zaman harcamış sayılmazsınız.

ARALIK

TATİL ÖNCESİ STRESLE MÜCADELE

Tatillerin yaklaşması her zaman stresli durumlarla ilişkilendirilir, bu nedenle duygusal aşırı yükünüze artan eğitimin neden olduğu fiziksel aşırı yükü eklemek istemezsiniz. Bu nedenle, sizin için en rahat olacak eğitim modunu seçin. Tamamen dışarı çıkmak isteyebilirsin

Salon, kaslarınızın nasıl kanla dolduğunu hissedin ve böylece stresi azaltın. Sonuç olarak, kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz.

Bu zamanı aileniz ve arkadaşlarınızla geçirmek için bir ila iki hafta derslere ara verin. Vücudunun böyle bir dinlenmeye ihtiyacı var.

Ancak bu, herhangi bir fiziksel aktiviteyi tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Kendinizi tatil ruhunda tutmak, kışın ve karın tadını çıkarmak için hareket etmeli ve aktif olmalısınız. Ayrıca, bir sandalyede dinlenerek zaman geçirirseniz, kondisyonunuzu geri kazanmanız Ocak ayı boyunca sürecektir.

İdeal

yoğun 6 ־ hafta

wok

Çelik pazı pompalamak ister misiniz? Ardından squat yapmaya başlayın.

Şaka yapmıyorum. Şimdiden çok satanlar listesine giren bu kitap sizi pek çok sürprizle karşı karşıya bırakacak. Yazarı Kurt Brungardt, fizyoloji ve beslenme alanındaki en son başarılara dayanarak , yalnızca ideal kol kaslarını elde etmekle kalmayıp aynı zamanda tüm vücudunuzu güçle dolduracağınız altı haftalık bir program oluşturdu .

egzersizleri düzgün bir şekilde planlamak ve diyet yapmak;

belirli bir kas grubuna yönelik etki nasıl elde edilir;

hızlı ve fazla çalışmadan kas kütlesi nasıl artırılır;

Vücudu esnek hale getirmek için doğru şekilde nasıl gerilir.

Not: Bazen Büyük Dosyaları tarayıcı açmayabilir...İndirerek okumaya Çalışınız.

Bu Blogda Ara

İsmail Hakkı Altuntaş

Benzer Yazılar

Yorumlar

Arşivleme