KARATAY DİYETİ
Prof.
Dr. M. Canan Efendigil Karatay
NOT: BU YAZI TANITIM AMAÇLI KONULMUŞTUR. EVİNİZDE
BAŞUCU KİTAPLARINIZDA İLK SIRAYI BU ALACAKTIR…BASKISINI BULABİLİRSİNİZ…
Prof. Dr. M. Canan Efendigil Karatay
1943 yılında Elazığ’da doğdu. 1961 yılında Üsküdar Amerikan Kız
Lisesi’nden, 1967 yılında da İstanbul Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden mezun
oldu.
1972 yılında İstanbul Üniversitesi Tedavi Kliniği’nde iç
hastalıkları uzmanlık eğitimini tamamladıktan sonra, İngiliz hükümeti bursu ile
Liverpool Regional Cardiac Center’da kardiyoloji alanında uzmanlık eğitimine
başladı. 1974-1976 yılları arasında İstanbul Üniversitesi Tedavi Kliniği’nde
baş asistan olarak çalıştı. Bu sırada Türkiye’de bir kardiyolog olarak (cerrahi
yardım almaksızın) bir ilki gerçekleştirdi. Kalıcı ve geçici kalp pili
implantasyonu tekniğini başarıyla uyguladı. Koroner Yoğun Bakım’da ‘Vena
Subklavya Ponksiyon’ tekniğini yerleştirdi.
1976-1978 yılları arasında, Güney Afrika Cape Town Üniversitesi
Groote Schuur Hastanesi’nde, dünyada ilk kez kalp nakli ameliyatını
gerçekleştirmiş olan Chnstian Bamamd’ın ekibinde çalışarak, doçentlik tezini
kalp nakli yapılmış olan hastalar üzerinde gerçekleştirdi ve 1979 yılında
doçent oldu.
İstanbul Üniversitesi Kardiyoloji Enstitüsü’nde, Cape Town’da
eğitimini görmüş olduğu (şu anda ülkemizde yaygın bir şekilde uygulanmakta
olan) ‘femoral arter’ yolu kullanılarak yapılan koroner anjiyografî tekniğini
(Judgkin tekniği) yine ilk kez ülkemizde uyguladı ve bu uygulamayı ülkemize
yerleştirdi.
1987-1995 yıllan arasında State University of New York Health
Science’de kalp hastalıklan alanlarında araştırmalar yaptı.
1995-1997 yıllan arasında Gaziantep ve İstanbul’daki birçok özel
hastanede, ‘koroner yoğun bakım’ ve ‘koroner anjiyografî laboratuvarlan’m
kurdu.
1997-2002 yıllan arasında Yeditepe Üniversitesi Tıp Fakültesi,
2002-2006 yıllan arasında da Kadir Has Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde öğretim
üyesi olarak görev yaptı.
2006-2010 yıllan arasında Türkiye’de ilk ye tek sağlık
üniversitesi olan İstanbul Bilim Üniversitesi’nde rektörlük yaptı. Halen
İstanbul Bilim Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde, îç Hastalıklan ve Kardiyoloji
Ana Bilim Dallan’nda öğretim üyesi olarak çalışmaktadır.
M. Canan Efendigil Karatay, Ali Başak Karatay ile evlidir ve
çiftin Mehmet Rahmi Karatay adında bir oğullan bulunmaktadır.
Doğal yemek tariflerinden dolayı Neval Eden’e, kişisel sirke ve
yoğurt tariflerini bizimle paylaşan editörüm Sayın Nihal Doğan ’a, Karatay
Diyeti ’ne inanarak bu diyeti uygulayan ve düşüncelerini bildiren Sayın Prof.
Feridun Yenisey ve eşi Dilek Yenisey ’e, Sayın Prof. Alp Eden ve eşi Neval Eden
’e, Sayın Ebru ve Murat Gönül ’e, Sayın Şenol Konukçu ’ya, Sayın Metin Şen ’e
ve Sayın Erdal Turunçoğlu’na sonsuz teşekkürlerimi bildiririm...
Bir yıl boyunca birlikte canlı yayın yaparak bu kitabın yazılması
için beni yüreklendiren sevgili dostum, televizyon sunucu ve yapımcısı Sayın
Nilgün Bakkaloğlu’na içten teşekkürlerimi sunarım... Sudan’da iki yıl boyunca
idareci olarak çalıştığı süre içinde yiyecek bulamadığı için, yalnız yumurta ve
menemen ile beslenmek zorunda kalan ve televizyon programımızdan sonra beni
arayıp bularak kan sonuçlarını bizimle paylaşan Sayın Taner Eray’a da ayrıca
teşekkür ederim...
"İyi olacak hastanın doktor ayağına gelir” derler... Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay geldi ve hayatımı
değiştirdi! Yıllardır organik ve doğal yaşamın yakın takipçisi olarak doğal
şekerin savunuculuğunu yapıyordum. Doğal şekerden özellikle de bal, pekmez ve
taze sıkılmış meyve sularından uzak durmak şöyle dursun, onları eşe dosta
öneriyordum. Yanılmışım, geri alıyorum!
Hocamızla birlikte kitabı yayına hazırlarken doğal şekerler
konusunda kendisini epey ‘sıkıştırdım’, tatlı tutkunlarının avukatlığına
soyunarak bir sürü soru sordum. Canan Hocamız, verdiği ayrıntılı ve tatmin edici
cevaplarla, yıllardır nerede hata yaptığımı anlamamı sağladı ve doğal
şekerlerin de zararlı olabileceği konusunda beni bir güzel ikna etti. Ani tatlı
krizlerinden de kurtulmama vesile oldu...
İnanıyorum ki bu kitabı okuyan tüm tatlı tutkunlan da kolayca ikna
olacaklar. Hem bitmeyen tatlı krizlerinden, hem de yediklerine dikkat
etmelerine rağmen belli bölgelerde biriken ve bir türlü eriyip gitmeyen
yağlardan kurtulacaklar. Eğer kilo vermek ve verdiğiniz kiloda kalmak
istiyorsanız; kilo verirken halsizlik, bitkinlik, isteksizlik ve yorgunluk
hissetmeden, mutlu ve eneıjik bir şekilde yaşamayı arzuhıyorsanız; unutkanlık
şikâyetlerinden kurtulmayı, düşüncelerinizin berraklaşmasını ve yaptığınız işe
kolaylıkla konsantre olmayı hedefliyorsanız, ‘Hocaların Hocası’ Prof. Dr. Canan
Efendigil Karatay’ın yazdığı bu kitap tam size göre.
Karatay Diyeti ile doğru bildiğiniz
yanlışları düzelteceksiniz. Kilo verirken, sabahları dinç ve dinlenmiş olarak
uyanacak, güne sevinç içinde başlayacaksınız. Bütün gününüzü de acıkmayarak,
tatlılara saldırmayarak, eneıji dolu geçireceksiniz. Bağışıklık sisteminizi
güçlendirecek ve dolayısıyla sık sık hastalanmayacaksınız!
Sizi, demode beslenme balonlarını tek tek patlatan bu sağlık
kaynağı kitapla baş başa bırakıyorum, iyi okumalar.
Nihal Doğan
Dünya Sağlık Örgütü ile Bili Gates Vakfı’nın birlikte
yürüttükleri, dünya çapında yapılmış kapsamlı bir araştırma 04 Şubat 2011
tarihli Ingiliz tıp dergisi British Medical Joumal’da (BMJ) yayınlandı.
Verilere göre 2008 yılında bütün dünya nüfusunun üçte biri kilolu, dokuz
yetişkinden biri de aşın kilolu bulundu. British Medical Joumal’da konu
başlığı ‘Obezite Tsunamisi’ olarak verildi. 1980 yılından beri kilo artışının
ve şişmanlamanın bütün dünyaya tsunami şeklinde yayıldığı ve halk sağlığı
açısından tehlikeli bir salgın hastalık haline geldiği bildirildi.
Diğer taraftan ‘nano teknoloji’ son yıllarıda yaşamımızın her alanına girdiği gibi, doğal olarak
sağlık bilimi alanında da hızla ilerleme göstermiştir. Bu bağlamda, ‘moleküler
tıp dallan’ da büyük bir hızla ilerlemiş ve gelişmiştir. Moleküler tıp
sayesinde her türlü hastalık hücre düzeyinde incelenebilmektedir. Hastalıkların
nedeni, gelişip ilerlemesi, tedavi sonuçlan ve süreci, artık bir tek hücre
incelenerek hekimlere yol gösterici olmaktadır. Bu çalışmalar sonucu kilo
almanın da hücresel ve biyokimyasal nedenleri açıklığa kavuşmuş, klasik bilgi
ve görüşlerimizi değiştiren yeni kavramlar ortaya çıkmıştır.
Bir örnek verecek olursak, kilo alma ve şişmanlık nedeni olan
beyaz yağ hücrelerinin, en az 20 adet zararlı ve faydalı hormon üreten önemli
bir endokrin organ olduğu ortaya çıkmıştır. Bu hormonlar arasında kanın
pıhtılaşmasını artıran, hipertansiyona, adet düzensizliklerine ve kansere neden
olan birçok hormon bulunmuştur.
Bu bilgilerin ışığı altında Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bölümü
Başkanı Dr. Walter Willet, "Yağlar problem değildir. Asıl şekerli
içecek, patates, ekmek, makama, pirinç ve tatlıları diyetimizden çıkarabilirsek
kilo alma, obezite, şeker hastalığı, hipertansiyon, kalp-damar ve felç hastalıkları
gibi birçok metabolik hastalığı önleyebiliriz" demektedir.
Ünlü Metabolizma Profesörü Sayın Ahmet Aydın da 7’den 70’e Taş
Devri Diyeti kitabında, modem hayatın alışkanlıklarının ve doğal olmayan
fabrikasyon yiyeceklerin her yaşta insan sağlığını tehdit ettiğini açıkça
vurgulamaktadır. 7’den 70’e Taş Devri Diyeti kitabı, bu konuda ülkemizde
yazılan ilk ve önemli bir başvuru kitabıdır.
Karatay Diyeti kitabı ise son
bilimsel çalışmaların ışığı altında, hücre bünyesinde oluşan, fiziksel ve
kimyasal (histobiyokimyasal) bozuklukların sağlığımızı ne şekilde bozduğunu
açıklamak amacıyla kaleme alındı. Buradaki öneriler ile kan insülin değerinin
normal düzeylerde kalmasını sağlayarak, ileri yaşlarda ortaya çıkacak olan
birçok sağlık sorununun önü kolaylıkla kesilebilecektir. Bu kitap, klasik bir
diyet kitabı değildir! Hayati konulara açıklık getirerek, sağlıklı kalmak için
yeni görüşlere yer veren, doğru beslenme ve sağlıklı yaşam biçimi edinme
amacına yönelik yol gösterici bir kılavuzdur. Bu nedenle, her yaşta sağlıklı ve
hasta kişilerin rahatlıkla uygulayabilecekleri, kolay öneriler ve uygulamalar
içermektedir.
Öo almamak, aşın kilo ve obeziteyi önleyerek bu durumların neden
olduğu sağlık sorunlarının önüne geçmek kendi elimizdedir. İleri yaşlarda
ortaya çıkan birçok sağbk sorununun genetik olmadığı, beslenme ve yaşam biçimi
değişiklikleri sonucu önlenebildikleri bilimsel araştırmalarla gösterilmiştir.
Sağlığımızı korumak ve hastalanmamak, en kolay ve maliyetsiz yaşam
biçimidir. Amacımız bu hayat tarzını seçmek ve uygulamak olmalıdır...
Prof. Dr. M. Canan Efendigil Karatay
Birinci Bölüm:
KARATAY DİYETİ İLE
GENÇ KAL UZUN YAŞA...
‘Kilo almak’ ve ‘kilo vermek’ ne demektir?
Kilo almak, vücudumuzda istemediğimiz yağların birikmesi (depo
edilmesi) demektir. Bunun aksi de kilo vermektir! Diğer bir deyişle kilo
vermek, vücut yağlarımızın yıkılması ya da erimesi anlamına gelmektedir.
O halde öncelikle yağların birikme mekanizmasını anlamamız ve
bilmemiz gerekiyor..
Evet, işin sun bu mekanizmada! Hepimizin bildiği gibi,
pankreasımızda üretilen ve salgılanan ‘insülin hormonu\ kan şekerimizi eneıji
olarak kullanmamızı sağlıyor. Peki, bundan sonra (kan şekerimizin
kullanılamayarak artan kısmına) ne oluyor? işte bütün sır bu sorunun cevabında
saklı! Eneği fazlası durumundaki artık kan şekerimiz, ileride ihtiyaç halinde
kullanılmak üzere ‘yağ olarak’ depolanıyor! Artmış olarak kanımızda dolaşan kan
şekerimizi depoya göndererek vücudumuzda birikmesini sağlayan da insülin
hormonudur.
Bu konuyu daha net olarak bir örnekle açıklayalım:
•
Ağzımıza
bir lokmayı alıp çiğnemeye başladığımız anda, kan şekerimiz ve kan insülinimiz
birlikte yükselmeye başlar.
•
Yemek
yedikten ortalama 2-2,5 saat sonra ise insülinin etkisi sonucu kan şekerimiz
(günlük yaşamımızı sürdürebilmek için gerekli olan enerjiyi sağlamak adına
kullanılmış olduğundan) azalır.
•
Kan
şekeri, insülin hormonu etkisi ile nefes almamız, yürümemiz, yemek yememiz,
kitap okumamız, evde veya işte çalışmamız, uykumuz vb işler için gereken
eneıjiyi sağlar... Aynen arabalarımızın motorunun çalışması için benzinin
yakılması gibi, kan şekerimiz de insülin hormonu sayesinde yıkılmış ve bize o
an için gerekli olan eneıjiyi sağlamış olur. Bu nedenle yemekten 2-2,5 saat geçtikten
sonra kandaki insülin hormonu ve şekerimizin düzeyleri giderek düşmeye başlar!
•
Yediğimiz
herhangi bir gıdadan sağlanan eneıji çok fazla ise (aşın miktarda gıda
tüketilmesi durumunda ya da fizik aktivitemiz çok az olduğu için) bünyemiz
yükselen kan şekerinin hepsini yakıt olarak kullanamaz! Bu durumda, insülin
hormonunun ikinci görevi devreye girer.
•
insülin
hormonunun önemli ikinci görevi, artmış kan şekerini depo yağlarına
dönüştürerek (trigliserid) vücudumuzda yağ olarak depolamasıdır.
•
Bu
arada yemek yedikten aşağı yukarı 2-2,5 saat geçtikten sonra vücudumuza
enerjinin (yakıt ve benzin) sağlanması amacı ile bu sefer pankreasımızdan
glukagon denilen bir hormon daha salgılanır.
•
‘Glukagon
hormonu’ da karaciğerimizde önceden depolanmış olan yedek şekerin kanımıza
geçmesini ve yakıt olarak kullanılmasını sağlar. Bu şekilde motorun çalışmasını
devam ettirebilmek amacı ile gerekli olan yedek yakıt kullanılmış olur.
Karaciğer deposundan sağlanan yedek benzinin miktarı çok fazla değildir. Bu
nedenle kısa süre içinde tükenir.
•
Normal
ve sağlıklı şartlarda, herhangi bir gıda yemeden ve acıkmadan 4-5 saat
geçirebilmemiz; bu hormonların düzenli, yeterli ve etkili bir şekilde uyum
içinde çalışmaları sonucu mümkün olmaktadır. Yemekten 2 saat sonrasına kadar
insülin hormonunun, bundan 2 saat sonrasına kadar da glukagon hormonunun etkisi
devrededir.
Bu zaman zarfında yani yemekten 4-5 saat sonrasına kadar, ağzımıza
bir lokma dahi koymadan normal yaşamımızın devam etmesi amacı ile ‘leptin
hormonu’ admda (son derece önemli olan) bir hormon salgılanmaya başlanır.
Leptin hormonunun görevi, vücudumuzun çeşitli bölgelerinde önceden
depolanmış olan yağlan yıkarak, vücudumuza gerekli olan yakıtı ve dolayısı ile
eneıjiyi sağlamaktır. Leptin hormonu, ikinci yedek depodaki benzinin yakıt
olarak kullanılmasını sağlamaktadır.^ —
1 Friedman JM. The ftmction of leptin in nutrition, weight, and
physiology. Nutr Rev.2002 Oct;60(10pt2):s 1-14.
2 Senfert J. Leptin effects on pancretic beta-ceügene ekspres sion
and ftmction. Diabetes 2004 Feb; 53 Suppl.l:s 152-8.
İnsiilinin doruk nnktntı- yemekten î-2,£<sıat sonra
Şckil-1:
İnsülinin iniş-çıkış şeması
İnsülin ve leptin hormonlarının çalışmalarım şöyle
özetleyebiliriz:
•
insülin
hormonu, kan şekerinin yakıt olarak kullanılmasını ve kullanılmayan fazla kısmının
da trigliserid- olarak (ileride kullanılmak amacıyla) depo edilmesini sağlar.
3 Trigliserid: Depolanan vücut yağı ve kan yağlan
•
Leptin
hormonunun görevi ise depoda birikmiş olan vücut yağlarının eneıji olarak
kullanılmasını sağlamaktır.
•
Leptin,
4-5 saat içinde bir şey yenmediği takdirde trigliseridleri (depo edilmiş olan
yağlar ve kan yağlan) kan şekerine dönüştürerek vücudun ihtiyacı olan eneıjiyi
sağlar.
İşte bu nedenlerle kilo verebilmemiz yani birikmiş olan
yağlarımızın yakıt olarak yıkılması ve eneıji sağlayabilmesi için, leptin
hormonunun salgılanması şarttır. Daha önce belirtmiş olduğumuz gibi her yemek
yedikten sonra ya da sık sık bir şeyler yediğimizde, kan şekerimizle birlikte
insülinimiz de yükselmektedir. Bu alışkanlık devam ettiği sürece kanımızdaki
insülin hormonu (doğal olarak) sık sık yükselecek ve devamlı olarak yüksek
düzeylerde kalacaktır! Yakıt olarak kullanılmamış olan fazla kan şekerimiz de,
sürekli yüksek olan kan insülin sayesinde yağ olarak depoya gönderilecektir.
İnsülin hormonu, kanımızda hep yüksek düzeylerde kaldığı süre boyunca da yağlar
devamlı olarak depolara gönderilecek ve bununla birlikte kilomuz da artacaktır.
Sonuç olarak yağlar depo edilmeye devam edfliyorken, aynı anda yakıt olarak
kullanılmaları ve yıkılmaları mümkün değildir. Bu nedenle sık sık yemek
yediğimiz zaman eneıjimiz artmış olsa bile, bu eneıji yağların yanması için değil
de, yağların depolanması için kullanılmaktadır. Doğal olarak bu süreç devam
ettiği müddetçe kilo vermemiz imkânsızdır!^ Ara öğün yiyerek diyet yapmakta
olan kişilerin, başlarda kilo verirken daha sonra verdikleri kiloları
koruyamamalarının ya da kilo vermek yerine yavaş yavaş kilo almalarının nedeni,
sık sık ara öğün yemelerinin sonucu kanlarında insülin hormonunun giderek
yükselmesidir.
4 Heini AF., et al, Association of leptin and hunger-satiety
ratings in obese women. Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 Nov;22(ll):1084-7.
Sık sık yemek yemek metabolizmamızı hızlandırmaz mı?
Tabii ki hızlandırır... Ancak sık sık yemek yediğimiz zaman kan
şekerimiz ve insülinimiz de sürekli olarak yükselmekte ve yüksek kalmaktadır.
Kan insülin değerlerinin normal düzeylere inmesine imkân verilmemektedir. Daha
önce de belirtmiş olduğumuz gibi, hızlı metabolizma ve yüksek kan insülin
değerleri yağların yıkılmasını değil de yağların depoya gönderilmesini sağlar.
Yağların depo edilmeleri sırasında ise birikmiş olan yağların enerji olarak
kullanılmaları mümkün değildir! Yüksek insülin hormonu ayrıca karaciğerden
fazla kolesterol yapılmasını da artırır, HDL denilen faydalı kan kolesterolünü
düşürür ve kam yoğunlaştırarak, kanın pıhtılaşmasını kolaylaştırır.
Özetle, her yemekten sonra insülin hormonu salgılanır. Daha önce
dile getirdiğimiz gibi insülin hormonunun ikinci önemli görevi yağlan
depolamaktır. Uzun süre yüksek kalan kan şekeri, bu nedenle yağ olarak
depolanmaktadır.
Burada banka hesaplarımızdan bir örnek vermek istiyorum:
Sık sık yemek yiyerek, cari hesabımızı kullanıyor gibi, sürekli
hazır sunulan eneıjiyi kullanıp yakıyoruz. Hatta kullanamadığımızda birikim
olarak depo ediyoruz. Aynen vadeli bir banka hesabımızda giderek fazla para
biriktirmemiz gibi, yağlarımızı da biriktirip artınyoruz. Karatay Diyeti’nin
amacı, cari hesaplarımızı bir an önce bitirip, vadeli hesabımızı da bozup
kullanılmasını sağlamaktır. Ama insülin hormonu devrede olduğu ve devamlı
olarak yüksek kaldığı süre içinde, vadeli hesabımıza girip harcamamız
imkânsızdır.
Peki, vadeli hesabımıza nasıl ulaşıp, kullanacağız?
Bu, fizik aktivitenin artırılması üe birlikte leptin hormonunun
normal bir şekilde görevini yapması sayesinde gerçekleşir.
‘Kilo vermede en kritik hormon leptin hormonudur’ diyebilir miyiz?
Diyebiliriz. Leptin hormonu, beyaz yağ ve pankreas hücrelerinde
üretilip salgılanan, insan vücudunda beyaz yağ hücreleri tarafından depo
edilen, 1994 yılında keşfedilmiş bir hormondur. Leptin adı, eski Yunanca Teptos
ve thin=ince’ kelimelerinden alınmıştır. Tokluk hissini verme, açlığımızı
bastırma, yediklerimizin yeterli olup olmadığım beynimize iletme gibi çok
önemli görevleri vardır. Leptin hormonu, insülin hormonu ile birlikte
vücudumuzun yakıt ve eneıji düzeyini idare eder ve düzenler.
Leptin hormonu, bütün diğer hormonları kontrol eden bir hormondur.
Yani vücutta bulunan diğer hormonlar, leptin hormonu olmadan çalışamazlar!
Fakat leptin hormonu diğer hormonlar olmadan da çalışabilir.
Organizmada görev yapan bütün hormonlar arasında en son keşfedilen
leptin hormonu, bir gemiyi yüzdüren birinci kaptanın görevini yürütür.-’ -
5 Arch JR. Central regulation of energy balance: inputs,outputs
and Leptin resistance. Proc Nutr. Soc.2005 Feb;64(l):39-46.
Ğ HavelPJ. Role of adipose
tissue in body-weight regulation mechanisms regulating Leptin production and
energy balance. Proc.Nutr Soc.2000 Aug;59(3):359-70.
Leptin hormonu nasıl kilo vermemizi sağlıyor?
Normal fizyolojik şartlarda gündüz ve gece arasında hormonların
salgılanması değişik zamanlarda meydana gelir. Gündüzleri her lokmadan sonra
insülin hormonu salgılanmaktadır. insülin hormonu beyaz yağ hücrelerinde leptin
hormonunun salgılanarak depo edilmesini sağlar. Leptin hormonu beyaz yağ
hücrelerinde yeterli derecede üretilip depo edilince, fazlası kana geçer (bu
depoların yeterli derecede dolduğunun göstergesidir). Kan düzeyi normal
seviyelerde olunca, bu sefer leptin hormonu pankreastan insülin yapımını
durdurur. İnsülin hormonunun salgılanması engellenince, kan şekerinin yağ
olarak depolanması da duracak, kan şeker düzeyi azalmayacak ve tokluk hissi
devam edecektir. (Gece ise durum daha da değişik oluyor, çünkü leptin hormonu
en fazla ve yüksek düzeyde gece yansından sonra saat 02:00-05:00 arasında
salgılanıyor. Akşam geç vakit yemek yenmediği zaman leptin hormonunun maksimum
düzeyde salgılanması da sağlanmış oluyor. Bu hormonun en iyi salgılandığı
zaman, rahat ve derin bir uyku anlarıdır.)
Ancak sık sık bir şeyler atıştınlması ya da çok büyük porsiyonlar
tüketilmesi sonucu insülin hormonu fazla miktarda salgılanacağı için, kan
insülin düzeyi uzun süre yüksek olarak kalacaktır, insülin hormonunun sürekli
olarak salgılanması, leptin hormonunun da sürekli olarak salgılanmasına neden
olur, insülin ve leptin hormonlarının dolaşımda uzun süre yüksek olarak
kalması, bütün dokularda bulunan insülin ve leptin hormonlarının komutlarını
algılayacak olan hücrelerin (reseptörlerin), bu hormonların komutlarım işitemez
hale gelmelerine neden ohır. Bunun sonucunda leptin hormonu pankreasta bulunan
hücrelere etki edemez ve insülinin salgılanmasını engelleyemez. Çünkü
pankreasta insülin salgılayan hücreler, leptin hormonunun mesajlarını duyamaz
hale gelmiştir. Bu durumda, kulağı az işiten bir insanla konuşurken nasıl ki
sesimizi yükseltip bağırarak konuşursak, aynı şekilde insülin ve leptin
hormonları da seslerini duyurabilmek için salgılanmalarını giderek artırırlar.
Kan insülin ve leptin seviyelerinin giderek yükselmesine rağmen, dokular her
iki hormonun da mesajlarını algılayamaz durumda olduklarından normal bir şekilde
fonksiyonlarını yürütemezler.
Leptin hormonunun mesajım algılayamayan pankreas hücreleri,
insülin salgılamaya ara vermeden devam edeceğinden, yağlarm depolanması da
sürekli bir şekilde devam edecektir. Bu durumda ne kadar az yesek de, yavaş
yavaş yağlarımız ve de kilomuz giderek artacaktır.
Bütün vücut dokularımızda; beynimizde, karaciğer ve pankreasta,
kalp ve bütün kaslarımızda gelişmiş olan bu emirleri algılayamama 7 8 durumuna,
bilimsel olarak ‘insülin ve leptin direnci’ adını veriyoruz. Diğer bir deyişle
‘hiperinsülinemik hastalık’ diyoruz.-’ -
7 Bank SA., et aL, Triglycerides induce leptin resistance at
blood-brain barrier. Diabetes 2004 May;53(5):253-60.
8 Çiftçi, Ç., et aL, “The Adipocyte Honnones and Relationship with
Metabolic Syndrome Components”, European Journal of Clinical Investigation,
36,282,2006.
İleri yaşlarda görülen hastalıklara ‘dejeneratif hastalıklar’
denilmektedir. Bu hastalıkların ortaya çıkması, genel bir metabolizma bozukluğu
sonucu olmaktadır. Metabolizma bozukluğunun altında bu bölümde anlatmış
olduğumuz insülin ve leptin dirençlerinin yanı sıra, bir stres hormonu olan
‘adrenalin hormonu’ direnci de bulunmaktadır.
işte genel metabolizma bozukluğu ve dejeneratif hastalıkların
tümünün temelinde şu sacayağı yatmaktadır:
İNSÜLİN
DİRENCİ
BÜTÜN
“DEJENERATİF”
HASTALIKLAR:
/ Kik», obezite, karaciğer yağlanması \
/ Diyabet, hipertansiyon, kalp krizi, felç, inme \
/ Kronik
artritler, kronik bel ağrıları \
/ Kanser çeşitleri, Alzheimer, erken bunama \
/ Flbromiyosit, polikistik meme hastalığı \
/ Polikistik över
sendromu, erken adet görme \
LEPTİN
DİRENCİ ADRENALİN
DİRENCİ
Şekil-2: Hiperinsülinemik hastalıklar
Bu tehlike üçgeni (Şekil-2), bütün dejeneratif hastalıkların
oluşmasında tek payda olarak büyük bir risk faktörüdür. Metabolizma açısından
önemli olan bu sacayağı, bütün vücut hücrelerinde, dokularında ve organlarında
arteriyoskleroz (küçük damarların hasta olması) nedenidir. Arteriyoskleroz ya
da ateroskleroz, genel olarak bütün organlarda yaygın bir şekilde gelişir.
Ateroskleroz, başlangıçta fark edilmeyen karaciğer yağlanması,
kilo alma ve şeker metabolizmasının bozulması ile sinsi bir şekilde başlar.
Örneğin, şeker metabolizma bozukluğu senelerce sinsice devam ettikten sonra,
TİP II dediğimiz şeker hastalığı (diyabet) olarak ortaya çıkar. Bu sırada
sinsice gelişmekte olan adrenalin direnci sonucu kan basıncı da yükselir.-’ —’
—
9 Tsuda K., et al., Leptin and membıane fluidity of erythrocytes
in essential hypertension. Am J Hyperten. 2004 Apr; 17(4):375-9.
10
Pantanetti
P., et at, Adipose tissue as an endocrine organ? A review of recent data
related to cardiovascular complications ofendocrine dysfunction. Clin Exp
Hypertens. 2004 May;26(4):387-98.
11
Türkoğlu
Ç., et.al., “Effect of Abdominal Obesity on insülin Resistance and the
Components ofthe Metabolic Syndrome: Evidence Supporting Obesity as the Central
Feature,” Obes Surg, 13,699-705 (2003).
Önemli olan diğer bir nokta da sacayağında gördüğümüz bu üç
faktörün (insülin, leptin ve adrenalin direnci); ailesel, kalıtsal ya da
konjenital olmadığı, iç ve dış etkenlerle ileri yaşlarda ortaya çıkmaları
konusudur.
Önemle vurgulanması gereken, sacayağı üçgeni (Şekil-2) içinde
listelemiş olduğumuz bütün dejeneratif hastalıkların önlenebilir hastalıklar
olmalarıdır.
Bu kitap, işte bu nedenlerle kaleme alınmıştır. Kendi sağlığımızı
ele almanın ve hastalanmamızı önlemenin zamanı gelmiştir. Sağhğımızı korumak
her açıdan en rahat ve en ucuz yoldur. İnsülin ve leptin direnci olan kişiler
sik sık acıkır ve devamlı olarak ‘acıkma’ ya da ‘doyamama’ korkusu içinde
yaşarlar. Hemen acıkınca da buldukları her türlü tatlı, çikolata, şeker ve
şekerli içeceklere saldırırlar. Diğer bir deyişle sik sik acıkıyorsak ya da sik
sik bir şeyler atıştırmadan duramıyorsak, vücudumuzda insülin ve leptin direnci
gelişmiş demektir. Tüm hücrelerimizde henüz gözümüzle görüp fark edemediğimiz
sinsi, hiperinsülinemik hastalıklar gelişmektedir. Kan insülin düzeyi normalin
üstünde olmaya başladığında, subklinik— olarak hücresel düzeyde kronik
dejeneratif hastalıklar başlamıştır. Bizler farkında olmadan, vücudumuzda sinsi
bir düşük yoğunluklu savaş başlamış ve devam ediyor demektir.
12
Subklinik:
Hastalık belirti ve semptomları hafif olduğundan farkedilmeyen bir hastalık
durumu
Kandaki insülin hormonu düzeyi ne kadar olmalıdır?
12 saatlik açlıktan sonra alman kanda normal kan insülin hormonu
değeri, 5 lU/ml (Intemasyonal Ünite/ml) dolaylarında olmalıdır. Kan insülin
değerleri 2,5-5 lU/ml bulunan kişilerin uzun ömürlü olduklan ve sağlıklı
yaşadıklan birçok bilimsel araştırma ile gösterilmiştir.
İnsülin ve leptin direncinin en önemli belirtisi nedir?
İnsülin ve leptin direnci devam ettiği süre boyunca ne yağlarımız
yıkılabilir ne de sağlıklı bir şekilde kilo vermemiz mümkün olabilir. Bütün
organlarımızın içinde ve etrafında yağlar birikmeye devam eder. Bacaklar,
kalçalar, gıdık, karaciğer, kalp, böbrek ve karında yağlar binkmiştir.
Göbekte yağlanma, hem erkeklerde hem de kadınlarda hafif derecede
olsa bile araba tekerliği şeklini almaya başlamıştır. Karaciğer yağlanması
sonucu gelişen göbek yağlanması, insülin ve leptin direncinin önemli bir
belirtisidir.—*^ Bu, kamımızın içinin ve bütün organlarımızın yağla dolu
olduğunun bir göstergesidir! İnsülin ve leptin direnci ortadan kalkmadan bu
yağlar yıkılmaz ve kilo verilemez. Aç kalarak birkaç kilo verilebilse dahi,
verilen kilolardan daha fazlasının kısa bir süre sonra geri alınması, karaciğer
yağlanması sonucunda gelişmiş olan insülin ve leptin direncinin neticesidir.
13
Lofgren
L, et al., Waist circumference is a better predictor than body mass indexof
coronaıy heart disease risk in overweight pretnenopausal women. I Nutr. 2004
May; 134(5):1071- 6.
14
Kurukulasuriya
LR., et al, Stroke prevention in diabetes and obesity. Exper Rev Cardiovasc
Ther. 2006 Jul;4(4):487-502.
Demek oluyor ki, aç kalarak ya da düşük kalori ile beslenerek kilo
verilse bile, verilen kilolar kısa sürede geri alınıyor. Sık sık, az miktarda
ve düşük kalorili yiyeceklerin de mutlaka insülin hormonunun salgılanmasına
neden olduğunu ve karaciğer yağlanması, göbek çevresinin artması ile birlikte
insülin ve leptin direncini daha da artırdığını unutmamamız gerekir. Bu nedenle
her hafta yeni bir diyet listesi piyasaya sürülmekte, medya ve basın
organlarında yer almaktadır. Bunlar, bir yandan tercüme diyet olmaları, öte
yandan da insülin ve leptin direncine neden olmaları sebebi üe büyük
çoğunluğunun kalıcı bir zayıflama sağlamadığı ve başarısız olduğu kısa sürede
ortaya çıkmaktadır. Bütün tercüme diyetler, hangi ülkede düzenlenmişse kısmen o
yöre halkının imkân ve alışkanlıklarına yönelik olarak hazırlanmaktadır.
Önemli olan yiyeceklerimizi, mutfağımızda ve pazarlarımızda
kolaylıkla temin edilebilen yerel ürünlerimizle hazırlayabilmemizdir. Alışmış
olduğumuz, damak tadımıza göre hazırlanmış ve rahatlıkla ulaşabileceğimiz doğal
besinleri tüketmemiz, diyetin sürekli bir şekilde uygulanabilir olmasını da
sağlayacaktır.
‘Karatay Diyeti’nin piyasada bulunan diğer diyetlerden farkı
nedir?
Bu kitap, insülin ve leptin direncini kırmak, karaciğer
yağlanmasının dolayısı ile göbek yağının ilerlemesinin önüne geçmek ve
geriletmek amacını hedef almıştır. Sıradan bir mucize diyet listesi değildir.
Sağlıklı bir yaşam biçimi edinmek için kolayca uygulanabilen öneriler
içermektedir.
Karatay Diyeti’nin diğer diyetlerden daha rahat uygulanabilir ve
farkh olmasının temelinde, düşük glisemik indeksli besinlerin tüketilmesinin
öneminin öne çıkması yatmaktadır.—’ — Ek olarak, birçok diyet ile senelerden
beri önerilmekte olan günlük kalori hesabının yer almamasının yanı sıra,
yasaklanmış ya da kısıtlanmış olan sağlıklı yağlann, sağlık ve özellikle kilo
verme sürecinde önemlerinin vurgulanmasıdır.
15
Pi-Sunyer.,
et.al., Gycemic indexand disease. Am J Clin Nutr. 2002;76:290S-298S..
16
Ludwig
DS., et al., The glycemic indexat 20 years. Am J Clin Nutr. 2002;76:264S-265S.
Sağlıklı yağlar tüketilmedikçe, insülin ve leptin direnci kınlamaz
ve kilo vermemiz mümkün olmaz! Diğer bir deyişle vücudumuzda depolanmış ve
kanımızda biriloniş yağların (trigliseridlerin) yıkılarak azalması için
sağlıklı olan yağlan mutlaka tüketmemiz gerekiyor.
Karatay Diyeti, sıkıntıya girmeden kolayca ve rahatlıkla
uygulayabileceğiniz bir beslenme ve yaşam biçimini size sunmaktadır. Her gün
semt pazarlarında bulunan yiyeceklerin sağlıklı bir şeküde hazırlanıp,
tüketilmelerinin planlanması için bir kılavuz niteliğindedir. Sağlıklı bir
yaşam için yedisinden yetmişine, çocuk, genç, hamile, lohusa, hasta her bireyin
hayat boyu kolaylıkla uygulayabileceği önerileri içermektedir.
Dokularımızı, insülin ve leptin hormonlarının mesajlarını tekrar
algılayacak, üzerlerinde oluşmuş insülin ve leptin direncini kıracak duruma
nasd getirebiliriz?
İnsülin ve leptin direncini kırmak, birden fazla yaşam ve beslenme
biçimi değişikliği ile mümkündür. Bunları şöyle sıralayabiliriz:
Fizik aktivite
Yapılan bilimsel araştırmalar, insülin ve leptin direncinin ilk
etapta hareketsizliğe bağlı olarak bacak adalelerinde başladığını göstermiştir.
İnsan vücudunda en büyük kitleyi bacak ve kalça adaleleri oluşturur. Dolayısı
ile yakıta en fazla ihtiyacı olan ve bu yakıtı en yoğun düzeyde kullanan
dokular, bacak ve kalça adaleleridir. Bu nedenle düzenli olarak (devamlı bir
şekilde) fizik aktivite yaparak, bacak ve kalça adalelerinin insülin ve leptin
hormonlarına olan hassasiyetlerini geri kazanmak mümkün olmaktadır.
Bacak adalelelerinden sonra, karaciğer ve diğer organlarda insülin
ve leptin direnci gelişmesi izlenir. Şişman kişilerde karaciğer yağlanmasının
oluşması sonucu, göbek etrafında araba tekerleği şeklinde yağlann birikmesinin
nedeni de budur. işte bu sebeplerle en başta fizik aktivitemizi artırarak
insülin ve leptin direncinin gelişmesini önlemek elimizdedir. Günlük fizik
aktivitemizi artırarak, oluşmuş olan insülin ve leptin direncini, bunların
sonucu gelişebilecek dejeneratif hastahklan önlemek ve geri çevirmek de her
zaman mümkündür.
Hekimlerin babası olan IstanköyKi Hipokrat (Hippocrates), asırlar
önce (MÖ V yüzyıl) “Uzun yol yürüyen uzun yaşar” demiş ve ada halkını
eşeğe çok bindikleri için sağlıklarını kaybedecekleri konusunda uyarmıştır.
Düşük glisemik indeksti gıdalar tüketmek
Muntazam bir şekilde fizik aktivite ile birlikte ‘sağlıklı
karbonhidratları’ diğer bir deyişle düşük glisemik indeksli (Gİ) gıdaları
tüketmeye başladığımızda insülin ve leptin direnci yavaş yavaş kırılacağından
kilo vermeye başlarız.^’ Bununla birlikte yüksek glisemik indeksli yiyecekleri,
içecekleri ve işlenmiş bütün gıdaları (glisemik indeksleri yüksektir ve trans
yağ içerirler) hayatımızdan çıkardığımızda yağlarımız giderek azalır. Depo
yağlarımızın yıkılarak azalması sonucu kilo verirken aynı zamanda dinçleşiriz,
yorgunluk ve halsizlik hissetmeyiz, uykularımız da düzene girer. Karaciğerimiz
sağlıklı çalışmaya başlayacağı için bütün hormonlarımızla birlikte kan
yağlarımız da sağlıklı düzeylere iner. Yükselmiş olan kan basıncımız da
normalleşir.
17Lofgren I, et al, Weight loss associated with
reducedofcarbohydrate reduces the atherogenicity ofLDLin prcmcnopausal womcn.
Metabolism. 2005 Scpt;54(9):1133-41.
18 Wood RJ, et alç,
Carbohydrate restriction alteıs lipoprotein metabolismby modifying VLDL, LDLand
HDLsubftaction distribution and size in overwight men. J Nutr 2006
Feb;136(2):384-9.
Sağlıklı yağlan kullanmak
Düşük glisemik indeksli gıdalar tüketirken, sağlıklı yağların da
kullanılmasıyla insülin ve leptin direncini önlemek ve kırmak daha da
kolaylaşacaktır. Sağlıklı yağların insülin ve leptin direncini kırarak
hiperinsülinemik hastalıklara önlediği birçok bilimsel çalışma ile
gösterilmiştir. Bu konuyu üçüncü bölümde ‘tüketmemiz gereken sağlıklı yağlar ve
uzak durmamız gereken trans yağlar’ konusu içinde kapsamlı bir şekilde
anlatacağız.
işlenmiş gıdalardan uzak durmak
Yiyeceklerimizi mümkün olduğu kadar doğal, bütün ve bozulmamış
olarak, yani herhangi bir fabrikaya girip çıkmamış ve endüstriyel işlem
görmemiş şekilde tüketmek, insülin ve leptin direncini kırmak için son derece
önemlidir.
Doğal yiyecek ve içecekler, lifleri parçalanmamış olduğu için
düşük glisemik indeksli gıdalardır. Bu önemli özelliklerinin yanı sıra,
organizmaya zarar veren herhangi bir ilaç, yemek boyası ve kimyasal katkı
maddesi ya da trans yağ içermezler. Bu nedenlerle sağlıklı beslenme ve yaşam
için tercih edilmelerinde sonsuz yararlar bulunmaktadır.
Bu alanda otorite olan Sayın Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın 7’den
70’e Taş Devri Diyeti adh kitabı doğru beslenme konusunda oldukça kapsamlı
olarak yazılmış en önemli kaynaklardan biridir ve bu konuda şimdiye kadar
söylenmemiş bütün gerçekleri bilimsel olarak gözler önüne sermektedir.
Düşük glisemik indeksli gıdalar insülin direncini nasd kırıyor?
Düşük glisemik indeksli gıdalar denilen ‘sağlıklı’
karbonhidratlar, uzun süre tokluk hissi sağlayan yiyecekler grubudur.— Bu tür
gıdalarla beslenen kişilerde, en güçlü hislerden biri olan ‘acıkma hissi’
oluşmaz. Sonuç olarak, sık sık yemek yeme dürtüsü ortadan kalkar. Reaktif
hipoglisemi ataklan önlenmiş olur. Sık sık insülin hormonu salgılanmadığı için
de doğal olarak insülin ve leptin direnci gelişemez. Gelişmiş olan da yavaş
yavaş geriler. Göbek ve kama depo olmuş yağlar da yavaş yavaş yıkılmaya başlar.
19Frost G, et al, The relevance of the glycaemic indexto
ourunderstandingpfdietaıy carbohydrates.Dıabetic Medicine 2000;17:336-45.
Glisemik indeks nedir? Düşük glisemik indeksli (GÎ) gıdaların
yararlan nelerdir?
Glisemik indeks (Gİ), herhangi bir yiyeceğin içinde bulunan
karbonhidrat miktarına göre hesaplanır. Karbonhidrat içeren bir yiyecek kana
geçtiğinde, kan şekerini yükseltme hızını gösterir.
Örneğin, 50 gr toz şekerin glisemik indeksi hızlı bir şekilde kan
şekerini yükselttiği için çok yüksektir ve 100 (yüz) olarak kabul edilir. Diğer
karbonhidrat içeren yiyeceklerin glisemik indeksleri ise 100 (yüz) üzerinden
-100’e (yüze) oranla- hesaplanır. Karbonhidrat içeren yiyecekler düşük, orta ve
yüksek glisemik indeksli olarak üç gruba ayrılır:
•
Yüksek
Gİ: 100-70
•
Orta
Gİ: 70-50
•
Düşük
Gİ: 0-55
Rafine edilmiş ve işlenmiş hazır yiyeceklerin glisemik indeksleri
de şeker gibi çok yüksektir ve 100 olarak hesaplanmıştır.
Fabrikalarda büyük miktarlarda üretilen bütün yiyecekler, uzun
süre bozulmadan kalabilmeleri için çeşitli işlemlere tabii tutulurlar. Bu tür
gıdalar, raf ömürleri uzatılmak amacı ile doğal olan faydalı liflerinden,
yağlarından ve vitaminlerinden endüstriyel işlemlerle arındırılır, böylece kısa
sürede bozulmaları önlenmiş olur.
Özgün maddeleri yok edilen yiyeceklere daha sonra damak tadını sağlama
amacı ile çeşitli suni tatlandırıcılar, gıda katkı maddeleri ve gıda boyalan
eklenir. Bu işlemleri görmüş yiyecekler ağıza alındığı anda (ağzımızdan
emilerek), hızlı bir şekilde kan şekerimizi yükseltirler. Ayrıca lifleri
(posaları) yok edilmiş olduğundan, hazmedilmeleri hızlanmış ve kolaylaşmıştır.
Mideden çabucak geçerek incebağırsağa ulaşırlar. Uzun bir tüp şeklinde olan
incebağırsağın başlangıç bölümünden de hemen hazmedilirler ve bağırsağın son
bölümüne kadar bile ulaşamazlar. Mide ve bağırsaklar kısa süre içinde boşalır.
Mide ve bağırsakların hemen boşalması ile bu organlarda bazı
hormonlar salgılanır. Bu hormonlar, mide ve bağırsaklann boşalmış olduğunu,
sistemde yeterli besin ve yakıt kalmadığı mesajını beynimize iletir. Bunun
sonucu da acıkma hissi ve yemek yeme isteğidir.
Rafine edilmiş ve işlem görmüş hazır yiyeceklerin hazmedilmeleri
çok hızlı olmaktadır. Bu tür yiyecekler, mide ve bağırsaklardan çok çabuk
emilip kan şekeri ve insülinımizin hızla yükselmesine neden olur. İnsülin hormonunun
aşın bir hızla yükselmesi, kan şekerinin çabucak kullanılmasına ve hızla
düşmesine neden olur. Reaktif hipoglisemi diye adlandırdığımız bu durum,
insülin ve leptin direncinin en önemli belirtisidir. Aşın açlık hissi, mide
ezilmesi, huzursuzluk gibi rahatsızlılann bir an önce giderilmesi için tatlı,
çikolata ve şekerlere veya aşın şekerli içeceklere saldırmamız kaçınılmaz olur.
Bu da sık sık yeme ihtiyacımızı kamçılayacak ve de bahsetmiş olduğumuz kısır
döngüyü başlatarak insülin ve leptin direncinin gelişme ve ilerlemesine neden
olacaktır.
Büyük bir tabak mantı ya da çift kaşarlı bir tost yedikten 2 saat
sonra tekrar acıkmamızın nedeni, rafine unlarla hazırlanmış bu hazır
yiyeceklerin doğal sonuçlandır. Yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içeren
yiyecek ve içecekler, insülin ve leptin direncini kamçılar.
Lifi fazla olan ya da posah yani karbonhidrat oranı düşük
yiyeceklerin hazmedilmeleri yavaş olduğundan, mide ve incebağırsakta uzun süre
kalırlar. Bu nedenle, kaba ve doğal lifi fazla olan besinlerin mide ve
bağırsaklanmızda hazım süresi uzundur. Yiyeceklerin içindeki lif miktarlan
arttıkça, glisemik indeks değerleri azalır. Bu nedenle şekerimiz ve buna
paralel olarak insülin hormonu yavaş yavaş ve azar azar yükselir. Yemekten 2
saat sonra acıkma hissimiz ortaya çıkmaz ya da midemizde ezilme hissetmeyiz.
Yiyecekler, oldukça uzun olan incebağırsağın sonuna kadar bağırsakta kalarak
hazmedilmeye devam ederler.
Yiyeceklerin mide ve ince bağırsakta uzun süre kalmaları sonucu,
başta leptin hormonu olmak üzere, mide ve ince bağırsağın son bölümlerinden
salgılanan bazı hormonlar, beynimize sistemde yeterli yakıt olduğunu ve henüz
herhangi bir yiyeceğe ihtiyaç olmadığını iletirler. Yemek yedikten 1-2 saat
sonra acıkmamamızın ve tokluk hissimizin uzun süre devam etmesinin nedeni,
düşük glisemik indeksli gıdaların tüketilmesidir.
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tüketilmesinin faydalarını
şöyle sıralayabiliriz:
Tokluk hissimiz uzun sürer, acıkmayız ve canımız sık sık bir
şeyler yemek istemez. Tatlı, çikolata ve şekere hücum etmeyiz.
•
Kan
şekerimizde ani iniş çıkışlar olmadığından, şeker ve tatlı arzu etmeyiz.
Reaktif hipoglisemi sonucu ortaya çıkan, açlık, halsizlik, yorgunluk ve
sinirlilik halleri oluşmaz. Yemek yedikten 1-2 saat sonra gelişen hipoglisemi
nöbetleri önlenir.
•
Düşük
glisemik indeksli bütün yiyecekler (sağhkh karbonhidratlar), uzun süre tokluk
hissi verirler.— Bu süre içinde leptin hormonu salgılanacağından, ihtiyacımız
olan enerji depolanmış yağlarımızdan sağlanmış olur. Dolayısı ile kendi depo
yağlarımızın ara öğün olarak kullanılmasına fırsat vermiş oluruz. Bu nedenle
sağhkh bir şekilde kilo vermek mümkün olur ve verilen kilolar birkaç ay sonra
geri alınmaz!
20
Jenkins
DJA., et al., Gycemic index: overviewof implications in health and disease. AmJ
Clin Nutr.2002;76:266S-273S.
• TİP I ve TİP II şeker (diyabet)
hastalan, düşük glisemik indeksli yiyeceklerle beslendikleri ve ekmek
yemedikleri zaman, kan 91 99
şekeri kontrolleri daha kolay ve sağhkh
şekilde sağlanır.—’ — Şeker hastalarının aşın kilo almalan önlenir ve insülin
ihtiyaçlan 93
giderek azalır. Bu şekilde şeker hastalarında görülen
komplikasyonların birçoğu önlenir ve azalır.—
21
irene
S., et al., LowerCaıbohydrate/HihgerMonounsaturatedDiet Appropriate in Type 1
Diabetes.Diabetes Çare 2009 Sept;32:1597-1599.
22
Bayken
AE., et at, Gycemic indexin the diet ofEuropean outpatients with type 1
diabetes :relation to glycated hemoglobin and serumlipids. AmJ ClinNutr.
2001;73:574-81.
23
Brynes
AE, et al, A randomised four-intervention erossover study investigating the
effect of caıbohydrates on daytime profiles of insülin, ghıcose, non-esterified
lâtty acids and triacylglcerols in middle aged men. Br J Nutr.2003
Feb;89(2):207-18.
Düşük glisemik indeksli besinler vücudumuzda ne gibi
değişikliklere neden oluyor?
•
Gün
boyunca kan insülini düşük kalır ve dalgalanma göstermediği için acıkma hissi
olmaz. Uzun süre tokluk hissedilir.
•
Ara
öğün olarak göbekte biriken yağımızı ve iç yağ depolarımızı kullanırız.
•
Yağlarımız
depolanmaz, daha hızlı yıkılarak giderek azalır, karaciğer ve göbek yağımız
erir ve göbek çevremiz incelir.
•
Kilolarımızı
rahatlıkla verir, tekrar geri almayız ve verdiğimiz kiloda kalırız.
•
Hiçbir
şekilde isteksiz, sinirli, sıkıntılı ve umutsuz duygular olmayız. Kendimizi
bütün gün dinç ve eneıjik hissederiz, halsizlik ve bitkinlik olmaz.
•
Kaslarımız
erimez. Su kaybımız olmaz.
•
Karaciğerde
biriken yağımız eridiği için, karaciğerimiz sağlığına kavuşarak normal çalışır.
•
Metabolizmamızda
yavaşlama olmaz, bilakis hızlanır.
•
Fizik
aktivitemize yorulmadan devam edebiliriz.
•
Kan
yağlarımız normalleşir; HDL yükselir, depo yağ şekli olan trigliseridler
düşer.—’ —
24
Ford
ES., et al, Glycemic indexand sermhigh-densityiiipoprotein cholesterol
concenteıation amonfUS adults. Arch Inter Med.2009; 161:572-6.
25
Frodt,G,
et at, Glycaetnic indexas a determinant of serumHDL-cholesterolconcentration.
Lancet 1999;353:1045-48.
•
Bağırsaklarımız
düzenli şekilde çalışmaya başlar. Kabızlık varsa giderilir.
•
Şişmanlık
ve obezite önlenmiş olur.
•
Obezite
sonucu gelişen sağlık sorunları ortaya çıkmaz, çıkmış olanlar da geriler ve
düzelir.
•
Tansiyonumuz
normalleşir.
•
Kalp
hastalıkları, felç, inme, Alzheimer riski azalır.
•
Her
türlü kanser riski azalır. Çünkü sürekli şeker ve insülin yüksekliği ve fazla
kilolar kanser nedeni olarak kabul edilmektedir. 9^ 97
•
Şeker
hastalığı gelişmez. Diabet hastalarında şeker kontrolü daha kolay olur, hatta
düzelir.—’ —
26Gacco R., et al., Long-termdietary treatment with inereased
amounts offibre-rich low glycemic indexnatural foods improves blood glucose
control and reduces thenumberof hypoglycemic events in type 1 diabetic
patients. Diabetes Çare 2000;23:1461-66.
27
WıUe
HW., et al., Gycemic index, glycemic load and risk of type 2 diabetes. AmJ Clin
Nutr.2002;76:274S-280S.
•
Şeker
hastalığına bağlı tehlikeli komplikasyonlar azalarak yok olur.
•
Eklem
ağrıları ve artrit gelişmez. Oluşmuş olanlar geriler ve şikâyetler azalır.
•
Fibro
kistik meme hastalığı oluşmaz.
•
Polikistik
över hastalığı gelişmez.
•
Yaygın
fibromiyosit ağrıları geriler ve kaybolur.
•
Düşüncelerimiz
berraklaşır. Uykularımız düzene girer, horlama biter.
•
Hepsinden
en önemli olanı, vücut bağışıklık sistemi güçlenir.
•
Bakteri,
virüs, aleıji ve kansere sebep olan etkenlerle hastalanma zorlaşır. Hastalanma
durumunda da kısa süre içinde sağlığımızı kazanırız.
92
Tüm bunların sonucunda bütün hiperinsülinemik hastalıklar
(Şekil-2) önlenir, riskleri azalır, geriler ve ortadan kalkar.— Glisemik indeks
bir yiyeceğin içerdiği karbonhidratların özelliğini ve kalitesini bize
gösterir. Karbonhidratların hepsi aynı kalite ve özellikte değildir. Daha önce
de bahsetmiş olduğumuz gibi, hazmedihneleri kolay ve çabuk olanlar ya da
hazmedilmeleri yavaş ve uzun olan değişik karbonhidrat çeşitleri bulunmaktadır.
28
Leads,
AR., Gycemic indexand heart disease. AmJ Clin Nutr. 2002; 76:286S-289S.
Düşük glisemik indeksli gıdalar ile beslenmeye başlayan Tip I ve
Tip II diyabet hastalarının şeker kontrolü daha kolay olmakta ve bu 79 30 31
hastalıklarda ortaya çıkan birçok komplikasyon önlenebilmektedir.—’ —’ —
29
Salmeron
JA., et al., Dietaıy fibeı; glycemic load, and riskofNIDDM in men. Diabetes
Çare 1997;20:545-50.
30
Salmeron
JA., et al., Dietaıy fibeı; glycemic load, and riskofNIDDM in women. J AmMed
Assoc. 1997;277:472-77.
31
Dietitions
Association of Australia review paper. Gycaemic indexin diabetes management.
Austr J Nutr Diete. 1997; 54(2): 57-63.
İnsülin ve leptin direnci, birçok tehlikeli hastalığa neden olduğu
için tıp dilinde ‘gizli katil’ olarak da adlandırılmaktadır. Daha önce de
değinmiş olduğumuz gibi hiperinsülinemik hastalıkların tümü sinsi bir şekilde
başlar ve oldukça uzun bir süre fark edilmeden gelişir. Bu süre zarfında
organizmada da tahribat oluşur ve bu oluşum sinsice ilerler.
Düşük glisemik indeksli gıdalar ile beslenme sonucu aşın kiloların
verilmesi ile insülin ve leptin direnci kırılacağından dolayı hiperinsülmemik
hastalıklar (kalp damar hastalıkları, inme, erken bunama, Alzheimer, kronik
artritler, fibromiyalji, birçok kanser türü, 39 33 polikistik över hastalığı,
fîbrokistik meme hastalıkları) riskinin azaldığı ve önlenebildiği birçok
bilimsel çalışmada gösterilmiştir.—’ —’ 34
32
Brand-Miller
JC., et al., Glycemic indexand obesity. AmJ ClinNutr. 2002;76:281S-285S.
33
Ludwig
DS., et al., Hgh glycemic indexfoods, över eating, and obesity. Pediatrics
1999; 103(3).
34
Ludwig
DS., et al., Dietaıy glycemic indexand obesity. J Nutr. 2000; 130:280S-83S.
Sağlığımızı geri kazanmak ve sağlıklı bir şekilde yaşamak için,
her gün önümüze gelen bazı yiyeceklerin glisemik indeks değerlerini bilerek,
bilinçli bir şekilde tüketmemiz faydalı olacaktır. Yemeklerimizi hazırlayıp,
tüketirken bu listedeki yiyecekler bir örnek olarak dikkate alındığında, kilo
vermemiz ve sağlığımıza kavuşmamız daha kolay olacaktır.
Yiyeceklerimizin glisemik indeks değerleri, yemeğin pişirilme
şekline bağlı olarak da farklılık gösterir. Bu konuya açıklık getirmek amacı
ile bir örnek vermek istiyorum. Hepimizin bildiği gibi bütün sebzeler
pişirildikten sonra yumuşar. Bunun nedeni, sebzelerde bulunan selüloz
liflerinin pişirilmeleri sırasında parçalanıp şişmeleridir. Lahana salatası çiğ
olarak yenildiği zaman glisemik indeks değeri 100 üzerinden 15 kadardır. Bu
nedenle ve içerdiği lignan maddesinin de etkisi ile çiğ olarak tüketildiğinde
son derece sağlıklı olduğu bilinmektedir. Oysa lahana kapuska yemeği haline
dönüştüğünde, haşlanma sonucu selüloz lifleri parçalanıp yumuşar. Bu nedenle
hazmedilmeleri pişmemiş lahanadan daha kolay ve çabuk olur. Pişmiş lahananın
glisemik indeksi 40 olup yükselmiştir. Ama gene de düşük indekslidir, çünkü
total olarak az miktarda karbonhidrat içermektedir. Bu nedenle, lahana ve
lahana grubunda bulunan karnabahar ve brokoli bol miktarda (pişmiş ya da çiğ
olarak salata şeklinde) tüketilmelidir. Lignan maddesi içeren lahana grubu
sebzelerin her türlü kanseri önlediği de bilinmektedir.
Düşük glisemik indeksli (Gİ) gıdalar hangileridir?
1.
Proteinler
Karbonhidrat içermediklerinden ya da ölçülemeyecek kadar az
içerdiklerinden dolayı proteinlerin glisemik indeksleri 100 üzerinden sıfırdır.
Bu nedenle korkmadan kalori hesabı yapmaksızın tüketilebilirler.
Bu gruptaki yiyecekler ve glisemik indeks değerleri şöyledir:
•
Etler
= 0
•
Balıklar
= 0
•
Yumurta
= 0
•
Peynir
= 0
•
Yoğurt
= 0
•
Süt
= 0
•
Ayran
= 0
1.
Sebzeler
Sebzeler de çiğ olarak tüketildikleri zaman çok az miktarda
karbonhidrat içerdiklerinden dolayı glisemik değerleri çok düşüktür. Ancak
pişirildiklerinde bu değerlerin yükseleceğini daha önce de açıklamıştık.
Örneğin glisemik indeks değeri düşük olan çiğ havuç, 100 üzerinden 40 olduğu
halde, pişirildiği zaman glisemik indeksi 100 üzerinden 60-70’lere kadar
çıkmaktadır.
Bu örnekten anlaşılacağı üzere sebzeler çiğ olarak
tüketildiklerinde sağlıklıdırlar. Kan şekerini, kan insülin ve leptin
düzeylerini yükseltmediklerinden dolayı, karaciğer yağlanmasını ve vücut
yağlanmasını artırmaz, bilakis azalmasına neden olurlar. Her meyve ve sebzenin
glisemik indeks değeri farklıdır.
Sık kullandığımız bazı sebzelerin (çiğ olarak) 100 üzerinden
glisemik indeks değerleri şöyledir:
•
Lahana
(her türlüsü), karnabahar, brokoli = 0
•
Enginar,
kereviz = 0 (karaciğer için sağlıklı olarak bilinmelerinin nedeni de, sıfır
düzeyde karbonhidrat içermelerinden dolayıdır!)
•
Patlıcan,
kabak, biber (yeşil, kırmızı) = 0
•
Salatalık,
domates, marul, kuru soğan = 0
•
Taze
yeşil fasulye = 48
•
Turp
(her türlüsü) =15
•
Yer
elması =15
•
Çiğ
havuç = 40, (havuç haşlanınca = 70)
1.
Baklagiller
Sık kullandığımız baklagillerin (pişmiş) 100 üzerinden glisemik
indeks değerleri şöyledir:
•
Yerfıstığı
(baklagiller ailesine aittir, fıstık ailesinden değildir!) = 0
•
Kuru
fasulye ve barbunya = 30
•
Kuru
bakla = 79
•
Mercimek
(her türlüsü) = 30
•
Kuru
börülce = 30
•
Nohut
= 42
1.
Kuruyemişler
Sık tükettiğimiz kuruyemişlerin 100 üzerinden glisemik indeks
değerleri şöyledir:
•
Badem
= 0-15
•
Ceviz
= 0-15
•
Kavrulmamış
fındık = 0-15
•
Kavrulmamış
yerfıstığı = 0-15
•
Antep
fıstığı = 0-15
•
Fındık
ve çekirdekli siyah kuru üzüm karışımı = 20
•
Kuru
kayısı/gün kurusu = 30
•
Kuru
mürdüm eriği = 29
1.
Meyveler
Düşük glisemik indeksli bazı taze meyvelerin 100 üzerinden
glisemik indeks değerleri şöyledir:
•
Kiraz,
vişne = 22
•
Erik
(her türlüsü) = 24
•
Greyfurt
= 25
•
Şeftali
= 28
•
Elma,
armut = 40
•
Çilek,
böğürtlen, karadut = 40
•
Portakal
= 45
•
Taze
üzüm = 53
•
Taze
kayısı = 57
Önemli not
Düşük glisemik indeksli yiyecekleri de büyük porsiyonlar olarak
tüketirsek, ‘yüksek glisemik yük’ denilen yüksek glisemik değerler ortaya
çıkar. Bu sebeple tüketeceğimiz gıdaların hiçbir zaman çok büyük porsiyonlarda
olmaması gereklidir. Doyunca yemeği bırakmamız yeterlidir.
Karatay Diyeti’nin bir günlük (düşük glisemik indeksli) mönüsünde
neler yer alıyor?
KAHVALTI: 07.00-09.00 ARASI (HER SABAH)
•
Az
pişmiş 2 adet yumurta.
Hazır lop, rafadan veya düşük ısıda tavada saf tereyağında fazla
katı olmadan pişirilebilir. Menemen ya da pastırmalı yumurta yapılabilir.
(İleriki bölümlerde saf tereyağı, pastırma ve az pişirilmiş yumurtanın diğer
birçok faydasını açıklayacağız.)
•
Bir
avuç içiniz kadar az tuzlu peynir.
Bunun yanında herhangi bir ekmek, poğaça, simit vb yenmeyecek!
•
Peynirle
birlikte ekmek yerine, bir ince belli çay bardağı ceviz içi veya fındık, az
tuzlu fıstık, badem, yerfıstığı vb yenebilir.
•
Az
tuzlu 8-10 adet zeytin.
Üzerine zeytinyağı, limon, kekik ve pul kırmızıbiber eklenebilir.
•
Domates,
biber, salatalık, turp, maydanoz, nane, roka vb arzu edildiği kadar yenebilir.
Doğal ve mevsiminde olmak şartı ile!
•
Limonlu
çay veya süt içilebilir.
Şekersiz ve tatlandıncısız olarak!
Kahvaltı, 24 saatlik bir gün içinde en önemli olan öğündür.
Kuvvetli, bol protein ve sağhkh yağ (tereyağı) içeren bir kahvaltının,
metabolizmayı 12 saat süre ile %30 kadar artırdığı gösterilmiştir. Bu şekilde
bir kahvaltının hızlandırdığı metabolizma sonucu, harcanan kalori miktarı 4-5
kilometrelik bir koşuda harcanan kalori-eneıji miktarına eş değerdir.— Bu
nedenle iki adet az pişirilmiş (kayısı kıvamında) yumurta, bir avuç içi kadar
(bir kibrit kutusu kadar değil) beyaz peynir veya çökelek sabah yenecek en
önemh besin kaynaklarıdır. Bu şekilde yapılan kuvvetli bir kahvaltının,
Şekil-2’de yer alan üçgen içinde görülen hastalıkları önlediği bildirilmiştir.
35 Richards BJ., Richards MG.
Mastering Leptin., pg,142.Wellnes Resources Books publisher 2nd ed., USA 2005.
Yumurtalar özellikle kayısı kıvamında ohnah ya da tereyağında
düşük ısıda katılaştırılmadan hafifçe pişirilmelidir. Çünkü yumurta uzun süre
haşlandığı zaman, sarısının etrafında gri-yeşil bir renk oluşmakta ve ağzımıza
aldığımızda dağılıp un ufak olmaktadır. Bu durumdaki yumurtalar artık yumurta
değildir ve hepimizin de bildiği gibi tadı tamamen değişmiştir. Aşın pişirilme
ve haşlanma sonucu, doğallığını kaybetmiş olan yumurta sarısı içinde bol
miktarda trans yağ meydana gelmiştir. İşte, asıl sağlığa zararh olan doğal
yumurtanın kendisi değil de, kötü pişirilme sonucu ortaya çıkan trans
yağlardır. Bu nedenle, yumurta pişirilirken yüksek ısıda yandığı ya da
kızartıldığı zaman da, aynı şekilde doğallığını kaybettiğinden ve bol miktarda
trans yağ meydana geldiğinden sağlığa zararh ve tehlikeli bir hale gelir.
Önemli not
Sabah kahvaltısından sonra açlık hissetmeden 4-5 saat geçiremiyor
ya da 1-2 saat içinde acıkıp bir şeyler atıştırmadan duramıyorsanız, biliniz ki
sabah kahvaltıda yedikleriniz sizin sağlığınıza zarar vermektedir! Özellikle
ekmek, simit ve poğaçalar; bal, reçel ve tatlılar; hazır ya da taze sıkılmış
meyve sulan; çaya konulan şeker ve tatlandıncılar bu zararh yiyecekler arasında
sayılabilir.
ÖĞLE YEMEĞİ: 13.00-14.00 ARASI
Aşağıda verdiğimiz yiyeceklerden herhangi bir seçenek öğle yemeği
olarak tercih edilebilir:
•
Etli
ya da zeytinyağlı sebze yemeği
•
3-5
kalem pirzola, biftek, bonfile, kuzu kapama vb
Etin yanında -yüksek glisemik indeksli karbonhidrat içerdikleri
için pilav ve patates (Gİ-100) yenilmeyecek!
Balık
Izgara, fırınlanmış ya da buğulama olarak tüketilebilir.
•
Döner,
kebap ya da diğer kebap türleri
Bol salata ve yoğurtla yenebilir.
Yanında pide, pilav, patates ve ekmek yenmeyecek!
•
Her
türlü mercimek yemeği
San, kırmızı veya yeşil mercimek olabilir.
•
Semizotu
Etli ya da yoğurtlu sanmsaklı ve cevizli salata yapılabilir.
•
Enginar,
kereviz, lahana, karnabahar veya pırasa yemeği
Doğal ve mevsimine göre seçilebilir.
•
Karnıyarık,
imambayıldı, patlıcan kebabı, yaprak sarmalan, her türlü kabak ve biber dolma.
•
P
astırmak ya da kıymalı kuru fasulye, bakla veya nohut yemeği
Bol soğan ve salata ile yenebilir.
Bunların yanında pirinç pilavı yenmemeli! Pirincin Gİ=100-130
•
Evde
pişirilmiş olan her türlü çorba; domates, tarhana, paça, işkembe vb
Hazır çorba tozlan, işlenmiş olduklan için kullanılmamalıdır!
Yemeklerin yanında ek olarak şunlardan biri tercih edilebilir:
•
Et
ve balık yemekleri ile birlikte bol mevsim salatası, soğan ve yoğurt yenebilir.
•
Yemeklerle
birlikte cacık; sızma zeytinyağı, bol sarımsak ve nane eklenerek içilebilir.
•
Turşu,
evde geleneksel usulle (bol sirkeli ve az tuzlu) hazırlanarak rahatlıkla
tüketilebilir.
Mikanda verilen yiyeceklerin yerine meyve tüketmek isteyenler şu
alternatifleri tercih edebilir:
•
Bir
adet mevsim meyvesi
•
Bir
kâse yoğurt ve bir avuç ceviz ile birlikte; 5-6 adet mürdüm eriği veya bir avuç
siyah çekirdekli üzüm ya da 5-6 adet kuru kayısı gibi yiyecekler de
tüketilebilir.
Önemli not
Öğle yemeğinden sonra da, eğer açlık hissetmeden rahat bir şekilde
4-5 saat geçiremiyorsanız ya da 1-2 saat içinde acıkıp bir şeyler atıştırmadan
duramıyorsanız, biliniz ki öğle yemeğinde yedikleriniz sizin sağlığınıza zarar
vermektedir!
AKŞAM YEMEĞİ: 18.00-19.00 ARASI
Akşam yemeğinde de istek ve beğeniye göre, öğle yemeğine benzer
olan yiyecekler arasından çeşitli seçenekli yemekler hazırlanabilir.
Önemli not
Besinlerimizin türü ve glisemik indeksleri önemli olduğu kadar,
yemeklerimizin zamanlaması da sağlığımız ve kilo vermemiz or
açısından önemlidir.—’ —’ —
36Halford JC, et al, The pharmacology ofhuman appetite espression.
CurrDnıg Targets.2004 Apr;5(3):221-4O.
37MattsonMP, et al, Meal size and frequency affect
neuronalplasticity and vulnerability to disease:
cellulerandmoleculartnechanism. JNeurochetn.2003Feb;84(3):417-31.
38 \ân Aggel-Leijssen DP, et
al, Regulation ofaverage 24h human plasma leptin levels; the influence of
eyercise andphisiologicalchanges in energy balance. Int J Obes Relat Metab
Disord. 1999 Feb; 23(2): 151-8.
Kilo vermek ve sağlığımızı kazanmak açısından özellikle akşam
19.00-20.00 saatlerinden sonra yatıncaya dek hiçbir şey yenmemesi ve şekerli
içecek içilmemesi şarttır. Gün boyu olduğu gibi erken bir akşam yemeğinden
sonra da su, ayran, şekersiz ve tatlandıncısız olmak şartıyla limonlu çay,
yeşil çay, tarçın ve karanfil çayları içilebilir.
Neden akşam 19.00-20.00 saatlerinden sonra bir şeyler yememeliyiz?
Eğer kilo vermek ve aşın yağlarımızdan kurtulmak istiyorsak; akşam
yemeğimizi en geç saat 19.00 ya da 20.00’de bitirmiş olmamız gerekir.—’ — Akşam
televizyon seyrederken geç saatlere kadar bir şeyler yediğimiz zaman kilo
veremediğimiz gibi, verdiğimiz kilolan da geri alırız. Sağlığımız açısından
oldukça önemli olan bu konuyu hepimizin çok iyi anlaması gerekiyor.
39 SchoellerDA, et al,
Entrainment ofdhımalrhythmofplasna leptin to mealtiming. J Clin Invest. 1997
Oct 1; 100(7):1882-7.
40RadicR, et al, Circadian rhythmofblood leptin levelin obese and
non-obese people. CollAntrop.2003 Dec;27(2):555-61.
Bu nedenle konuyu ayrıntılı bir şekilde açıklamak istiyorum:
Akşam saat sekizden sonra bir ara öğün yediğimizde ya da yemeklerimizin
geç saatlere kadar devam etmesi sonucunda, doğal bir süreç olan leptin
hormonunun salgılanmasını farkında olmadan engellemekteyiz! Leptin hormonu
salgılanmadığı zaman kilo vermemizin mümkün olmadığını daha önce anlatmıştık.
Gece geç saatlerde en ufak bir şey dahi yersek, leptin hormonu salgılanmaz. Bu
noktada bir gün boyunca kendi üzerimde yaptığım kan şekeri ölçümünden iki örnek
vermek istiyorum.
Tablo-l’de bir sabah kahvaltısında 2 adet (kayısı kıvamında
pişmiş) yumurta, bir avuç içi kadar (klasik) beyaz peynir, 5-6 adet tuzsuz
zeytin ve 1 adet orta boy salatalık yedikten sonra, kan şekerimi gün boyu her
yarım saatte bir parmaktan ölçerek inceledim. Elde ettiğim sonuçlan sizlerle
paylaşmadan önce hiçbir ilaç kullanmadığımı ve şeker hastası olmadığımı da
bilmenizi isterim.
Saat Kan Şekeri mgr/dl
AÇLIK 08.00 |
117 |
KAHVALTI 09.00 09.30 |
122 |
10.00 |
121 |
10.30 |
105 |
İKİ BARDAK LİMONLU SU 11.00 |
105 |
11.30 |
116 |
12.30 |
111 |
13.00 |
113 |
15.30 |
94 |
2 PARÇAPİRZOLA, YOĞURT, YABAN MERSİNİ 16.30 |
136 |
17.00 |
112 |
17.30 |
116 |
18.00 |
111 |
5 ADET KURU KAYISI 18.30 |
97 |
19.30 |
122 |
20.00 |
109 |
20.30 |
113 |
2 PARÇAPİRZOLA, 5-6 ERİK 21.00 |
103 |
21.30 |
95 |
22.00 |
119 |
Canan Efendigil Karatay şeker ölçümü çizelgesi- 1. gün
Tablo-l’deki listede kuvvetli bir kahvaltıdan sonra gün boyu kan
şekerimde büyük dalgalanmalar olmadığını görüyoruz. Özellikle sabah kahvaltıdan
sonra kan şekerim 117 mgr/dl’den en fazla 122 mgr/dl’ye kadar yükseldiğine,
daha sonra ise düşmeye devam ettiğine dikkatinizi çekmek isterim. Gün boyu
acıkma hissim olmadığım, güçlü kuvvetli bir şekilde çalışabildiğimi, bu süre
içinde 2-2,5 litre kadar taze limonlu su içtiğimi ve evde hafif ev işleri
yaptığımı da belirtirim. Tablo-2’de ise gece geç saatlere kadar yemek yiyerek
yaptığım kan şekeri ölçün sonuçlan yer alıyor. Kendi kan şekerimin nasıl
etkileneceğini görmek amacı ile 15.30’da 3-4 kuru pasta yiyip, akşam 19.30’dan
itibaren geç saatlere kadar hafif bir şeyler atıştırıp, ertesi gün öğlene kadar
kan şekerimi ölçerek merakımı gidermek istedim.
Saat Kan Şekeri mgr/dl
19.30 |
127 |
4-5 YEŞİL ERİK 20.30 |
141 |
LAHANA SALAIASI 21.30 |
135 |
23.30 |
95 |
SABAH 07.30 |
123 |
3 ADET YUMURTA
KAHVALTI SABAH 08.30 |
137 |
09.30 |
115 |
BİR BARDAK FINDIK, 2-3 KAYISI 12.00 |
114 |
14.00 |
135 |
Canan Efendigil Karatay şeker ölçümü çizelgesi- 2. gün
Tablo2’de gördüğümüz gibi, sık sık ve gece geç saatlerde ara
öğünlerde yediğim sağlıklı yiyecekler bile kan şekerimin ertesi sabah yüksek
kalmasına neden olmaktadır. Yüksek kan şekeri gün boyunca da devam etmektedir. Daha
önce de birkaç kez dile getirmiş olduğumuz gibi, ağzımıza aldığımız herhangi
bir lokma ile bile kan şekerimiz ve insülinimiz hemen yükselir ve de yüksek
kalır.
Örnek olarak, saat 22.00 civarlarında yediğimiz ya da içtiğimiz
şekerli bir içecek sonucu kan insülinimiz yükselecek ve 1-2 ya da 2,5 saat süre
yüksek kalacaktır. Bu sürenin sonunda da glukagon hormonu devreye girecek ve
1-2 saat de onun etkisi devam edecektir. Leptin hormonu da yemeklerden 4-5 saat
sonra devreye girerek, depolanmış olan yağlan kan şekerine dönüştürüp gerekli
eneıji ve yakıtı dolaşıma sağlayacaktır. Leptin hormonu sabah saat 02.00-05.00
arasında en yüksek düzeyde salgılanmaktadır.
Bu süre içinde leptin hormonunun salgılanmasına imkân
sağlandığında, uykumuzda da yağlarımızın yıkılması için zaman ve zemin
hazırlanmış olacağından, istemediğimiz fazla kilolarımızı verme imkânımız
olacaktır.—
41 Fogteloo AJ., et al, Impact
ofmealtiming and ftequency on the twenty-four-hour leptin rhythm.
HoımRes.2004;62(2):71-78.
Bu durumda doğru bilinen büyük bir yanlış ortaya çıkıyor ve
Karatay Diyeti ile ara öğün bir efsane oluyor diyebilir miyiz?
Kilo verebilmemiz ve verdiğimiz kiloda hayat boyu kalabilmemiz
için, düşük glisemik indeksli yiyeceklerin tüketilmeleri yeterli değildir. Bu
şekilde beslenmemizle birlikte, fizik aktivitenin artırılması ve yemeklerimizin
zamanlamasının da önemi büyüktür. Yıllarca kabul edilenin aksine, gündüz 4-5
saat içinde ara öğünler yemenin doğru olmadığı gibi, gece yatmaya yakın bir ara
öğün yenilmesi de son derece zararlıdır! Bu nedenle geç saatlerde yemek
yiyenler, fizyolojik olarak gece salgılanan kritik hormon leptinin
fonksiyonlarını engellemiş olduklan için sürekli kilo almaya devam ederler ve
verdikleri kilolan da geri alırlar. Özetle, eğer akşam yemeğimizi erken saatlerde
yersek uyurken rahatlıkla kilo verebiliriz. Eğer geç saatlerde yersek kilo
almaya devam ederiz. Bazı hastalarımın "Ben ancak
uykuda kilo verebildim”
ifadelerinin temelinde, bu bölümde açıklamış olduğum doğal fizyolojik olaylar
yatmaktadır.—
42 Heptulla R., et al,
Temporalpattems of circulatory leptin levels in lean and obese adolescents:
relationships to insülin, growth honnone, and fiee fatty acds thythmicity. J
Clin EhdocrinolMetab. 2001 Jan;86(l):90-6.
İnsülin ve leptin direncini başlatıp, kilo abmına ve devamında
hiperinsülinemik hastalıklara neden olan en önemli faktörleri özetleyebilir
miyiz?
•
En
başta hareketsizlik ve tembellik.—
43 Tsofliou F., et al.,
Moderate physical activity permits acute coupling between serumleptin and
appetite-satiety mesures in obese women. Int J Obes Relat Metab Disord. 2003
Nov;27(ll):1332-9.
•
Yiyeceklerin
tipi, yüksek glisemik indeksli besinler.
•
Yemeklerin
sağlıksız pişirilme ve tüketilmeleri.
•
Kalorisi
fazla korkusuyla sağlıklı olan yağlann yenmemesi!
•
Gündüz
ve gece öğünlerinin zamanlama ve saatlerinin dikkate alınmaması.
•
Sık
sık ve ara öğün yenmesi.
•
Yemek
porsiyonlarının aşın miktarda olması!
•
Acıkma
hissi olmayacak, gün boyu tokluk hissi devam edecek.
•
Gıdalar
bozulmamış ve doğal olarak tüketilecek ve bu şekilde insülin ve leptin direnci
kırılacak.
•
Aynca
sağlıklı yağ ve proteinler rahatla yenilebilecektir.
Özet olarak önerilerimizi aşağıda şu şekilde sıralayabiliriz:
•
Sabahlan
kuvvetli ve proteinli kahvaltı yapılması şart.—’ —
44
Guyton
A., Specific dynamic action of protein. Testbook of Medical Phisiology. WB
Saunders Company 1991:793-4.
45
Rober
A., et al., Meals with similar energy densities but rich in protein, fat,
carbohydrate or alchohol have different effects on enrgy espenditure and
substrate metabolismbut not on appetite and energy intake. J Clin Nutr. 2003
Jan;77(l):91-100.
•
Öğünler
arasında en az 4-5 saat geçmesine dikkat edilmelidir.—
46Fagteloo AJ., et al., Impact ofmealtiming and ftequency on
twenty-four-houe leptin rhythm. HormRes.2004;62(2);71-8.
•
Günde
3 öğünden fazla yemek yenilmemeli, ara öğünler kalkmalıdır.—
47ElimamA., et al.,Mcal timing, fasting and glucocortoids
interplay in serumleptin concentrations and diumal profile. Eur J Endocrinol.
2002 August;147(2):181-8.
•
Öğünler
arasında bol limonlu su, limonlu şekersiz çay ve ayran içilebilir.
•
Her
gün 2-3 litre sıvı almaya dikkat edilmeli.
•
Akşam
saat 20.00’den sonra hiçbir şey yenilmeyecek.—’ —
48 Schoeller DA., et al,.
Entrainment of diumal rhythm of plasma leptin to meal timing. J Clin
Invest.1997 Oct 1; 100(7):1882-7.
49RadicR., et at, Circadian rhythmofblood leptin level in obese
and non-obese people. Coll Antropod.2003 Dec;27(2):555-61.
•
Her
gün veya akşam en az 40-60 dakika yol yürümeli ya da en az 40-60 dakika sevilen
bir fizik aktivite yapılmak.
•
Yemekler
düşük ısıda, uzun sürede pişirilmek.
•
Yemeklerde
soğuk sıkım sızma zeytinyağı veya saf tereyağı kullanılmak.
•
Sıcak
yemekler ve kızartmalarda kesinlikle mısırözü veya ayçiçeği yağı kullanılmamak!
•
Yemeklere,
pişirildikten sonra damak tadına göre nane, maydanoz, kekik, siyah ve acı
kırmızıbiber, sumak vb eklenebilir.
•
Salatalarda
da soğuk sıkım sızma zeytinyağı veya keten tohumu yağı, bol sirke (geleneksel
usul doğal fermantasyon) ve limon, ayrıca arzuya göre sarımsak kullanılabilir.
•
Salatalara
zeytin, peynir, yoğurt, susam veya keten tohumu eklenebilir.
•
Bol
sirkeli (geleneksel usul doğal fermantasyon), az tuzlu (kristal kaya tuzu) ev
turşusu yapılarak tüketilebilir.
•
Kabız
olmamaya dikkat edilmeli. Doğal yiyeceklerle her gün iki kez yumuşak bir
şekilde büyük abdeste çıkılmalı.
Yüksek glisemik indeksli yiyecek ve içecekleri ne yapacağız?
Eğer kilo vermek ve hayat boyu verdiğimiz kiloda kalmak
istiyorsak; önce mutfak dolapları ve buzdolabını yüksek glisemik indeksli
yiyeceklerden arındırmamız gerekir. Daha sonra da bu yiyecek ve içecekleri
satın almamak, evimize, mutfağımıza, buzdolabımıza ve vücudumuza sokmamak
şarttır!
Kilo vermek ve karaciğer yağlanmasını önlemek amacı ile glisemik
indeksi 100 olan yiyecek ve içecekler, eve ve mutfağa sokulmayacağı gibi
dışarıda da tüketilmemelidir!
Sağlıklı bir vücuda girmemesi gereken yiyeceklerin başında ‘en
tatlı zehir’ olarak kabul edilen, şekerler gelmektedir. Her türlü şeker, bal ve
pekmezin glisemik indeksi çok yüksek olup, 100’dür.
Şeker maalesef ülkemizde hem tatlılarla, hem de içeceklerle aşın
miktarda tüketilmektedir. Rafine edilmiş şekerde (toz ve kesme şeker) ve meyve
sularında bulunan (kendimiz taze olarak sıkmış olsak bile) şeker (fruktoz), çok
hızlı bir şekilde dolaşıma geçerek, beraberinde kan şekeri ve insülinimizi
hızlı bir şekilde yükseltir. Kanda aşın hızla yükselen insülin hormonu da,
dolaşımda uzun süre yüksek kalarak insülin ve leptin direncini başlatır.
Başlamış olan insülin ve leptin direncini de giderek artırır. ABD’li bilim
adanılan bütün dünyada şişmanlık ve obezitenin yaygın bir hale gelmesinin
sebebinin, ‘fruktoz’ içeren yiyecek, içecek, şurup ve pekmezlerin aşm miktarda
tüketilmeleri olduğunu bildirmiştir.
Ülkemizde çok sevilen, en ucuz olan ve en fazla tüketilen içecek
çaydır. Gün boyu 8-10 bardak çay içen bir kişinin, her çay bardağına iki kesme
şeker attığını düşünelim. Bu kişinin kan şeker ve insülini bütün gün yükselip
inecektir ya da hep yüksek kalacaktır. Tabii gün içinde üç öğün yemeğini, ara
öğünleri de tüketeceğini düşünecek olursak, o kişinin kan şeker ve insülin
değerleri daima yüksek olacaktır.
Şeker (diyabet) hastası olmayan normal kişilerde dahi, kan
şekerinin (kısa bir süre yüksek kalmasının bile) serbest oksijen radikallerinin
yapımını artırdığından dolayı, insülin ve leptin direncini artırarak vücutta
tahribat yaptığı gösterilmiştir.
Eroin kadar bağımlılık yapan, ‘en tatlı zehir’ denilen şeker ve
yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin her türlüsü kanımıza geçer geçmez kan
şekerini büyük bir hızla yükselterek, serbest oksijen radikallerini aşın
miktarda artırır. Serbest oksijen radikalleri ise birçok sağlık sorununu
başlatan nedenlerin başında gelen en zararh maddelerdir. Bu nedenle 12 saatten
fazla açlıktan sonra ölçülen açlık kan şekerinin 90 mgr/dl’nin üstünde bulunması,
hasta olmayan sağhkh kişilerde bile bütün damarlarda ve organizmanın tüm
hücrelerinde bozukluklar başlatır. En tath zehirlerin tüketilmesi ile
dejeneratif hastalıklar, bizler farkında olmadan yavaş yavaş gelişir!
En tath zehir dediğimiz şeker ve şekerle yapılan tatlıların sebep
olduğu dejeneratif hastalıkları sayabilir miyiz?
Elbette... Şeker ve şekerli tath tüketiminin insan vücudunda sebep
olduğu tahribatlar ve hastalıklar şunlardır:
•
Canlı
organizmalardaki birçok sistemin fizyolojik çalışmasında bozulmaya neden olur.
•
Vücudun
mineral dengesini bozar.
•
Krom
eksikliğine neden olur.
•
Bakır
eksildiğine neden olur.
•
Kalsiyum
ve magnezyum emilimini bozar.
•
Kanda
E vitamininin miktarını azaltır.
•
Kanda
büyüme hormonu düzeyini azaltır.
•
Protein
emilimini engeller.
•
Protein
yapısına zarar verir.
•
Proteinlerin
vücuttaki rolünde kalıcı değişikliklere yol açar.
•
Dokuların
esnekliğini ve işlevini bozar.
•
Enzimlerin
fonksiyonlarını bozar.
•
DNA
yapısında zarara yol açar.
•
Alkol
gibi zehirleyicidir.
•
Bağımlılık
yapıcı bir maddedir.
•
Alkolizme
de neden olabilir.
•
Vücut
bağışıklık sistemini yıkar ve zayıflatır.
•
Vücutta
serbest oksijen radikallerin artmasına ve oksidatif strese neden olur. Serbest
oksijen radikalleri, bütün dejeneratif hastalıkların, kanser ve yaşlanmanın
temel nedenidir.
•
Vîral
ve bakteriyel her türlü enfeksiyon hastalığına karşı korunmayı zayıflatır.
•
Yaraların
ve hastalıkların iyileşmesini geciktirir.
•
Beyinde
delta, alfa ve tetra dalgalarını bozar.
•
Depresyona
neden olur.
•
Baş
ağrısı ve migrene neden olur.
•
Dikkatsizliğe
neden olur.
•
Şeker
ve tath alımı azaltıldığında duygusal kararlılık artar.
•
Görmeyi
bozar ve körlük yapar.
•
Miyop
hastalığına (uzağı görememe) neden olur.
•
Gözlerde
katarakta neden olur.
•
Tükürük
asiditesini artırarak diş çürümelerine neden olur.
•
Diş
ve diş eti hastalıklarına neden olur.
•
Besin
aleıjisine neden olur.
•
Derimizdeki
kollajen yapısını bozar ve ciltte kırışıklıklara neden olur.
•
Erken
yaşlanmaya sebep olur.
•
Gebelikte
kan zehirlenmesine neden olur.
•
Yeni
doğanda dehidratasyona yani bedenin fazla miktarda sıvı kaybetmesine neden
olur.
•
Çocuklarda
hiperaktivite, anksiyete, konsantrasyon bozukluğu ve zayıflığına neden olur.
•
Çocuklarda
adrenalin seviyesinin ani artışlarına sebep olur.
•
Çocuklarda
egzamaya neden olur.
•
Çocuklarda
uyuşukluğa ve aktivite azalmasına neden olur.
•
Okul
çağındaki çocuklarda başarısızlık nedenidir.
•
Çocuk
felci riskini arttırır.
•
Kadınlarda
premenstürel sendromu (adet dönemi öncesi yaşanan sıkıntılar) daha kötü hale
getirir.
•
Erkeklerde
estrodiol (doğal oluşan östrojenin en kuvvetli formu) seviyesini arttırır.
•
Vücutta
hormonal dengesizliğe neden olur. Bazı hormonlar az çalışırken, bazı hormonlar
aşın çalışır.
•
İnsülin
ve leptin direncini başlatır ve giderek artırır.
•
Şeker
ve tath tüketiminin ardından kan şekeri, kompleks karbonhidrat olan nişastadan,
2-5 kat daha fazla yağa dönüşür.
•
Vücutta
su tutulmasını arttırır.
•
Yüksek
yoğunluklu lipoprotein olan HDL’yi düşürür ve dejeneratif hastalıkların
başlangıcı olan kan trigliseritlerini yükseltir.
•
Kilo
alma, şişmanlık ve obeziteye neden olur.
•
Sindirilememiş
kompleks karbonhidratlar nedeni ile oral glukoz tolerans testinde glukoz
seviyesinin yüksek çıkmasına neden olur.
•
Açlık
şekerini yükseltir.
•
Hipoglisemiye
(kan şekeri düşmesi) neden olur.
•
Diyabete
(şeker hastalığına) neden olur.
•
Obez
hastalarda yüksek kan basıncına neden olur.
•
Kalp,
damar ve felç hastalıklarına neden olur.
•
Sistolik
kan basıncını arttırır.
•
Kanın
pıhtılaşmasını artırır ve damarların tıkanmasına neden olur.
•
Aterosikleroz
denilen damar sertliğine neden olur.
•
Astıma
neden olur.
•
Akciğerlerde
amfizeme neden olur.
•
Karaciğer
büyümesi ve yağlanmasının nedenidir.
•
Safra
taşına neden olur.
•
Böbreği
büyütür ve patolojik değişikliklerine neden olur.
•
Böbrek
taşlarına sebep olur.
•
Böbrek
üstü bezlerin fonksiyonlarını yavaşlatır.
•
İdrar
elektrolit dengesini bozar.
•
Sindirim
siteminin asiditesini artırır.
•
Hazımsızlığa
neden olur.
•
Gastrik
ve duodenal ülseri bulunan hastalarda tekrarlama sıklığında neden olur.
•
Fosfataz
adlı enzimi bağlar ve yok eder. Böylece sindirim işlemi zorlaşır.
•
Besinlerin
gastrointestinal sistemde ilerlemesini yavaşlatır, bağırsak hareketlerinin 1
numaralı düşmanıdır. Kabızlık yapar.
•
Kronik
bağırsak hastalıklarından ‘crohn hastalığı’ ve ‘ülseratif kolit’ riskini
artırır.
•
Bağırsaklarda
pamukçuk hastalığının nedeni olan ‘candida albicans’ın (mantar) kontrol
edilemeyen üremesine neden olur.
•
Dışkıdaki
safranın ve kalın bağırsakta bulunan bakteriyel enzimlerin konsantrasyonunu
artırır.
•
Apandisit
gibi tehlikeli bağırsak iltihaplanmasına neden olur.
•
Hemoroit
dediğimiz, basur hastalığına neden ohır.
•
Bacaklardaki
varislere neden olur.
•
Eklem
ve tendonlan hassaslaştırır.
•
Kronik
artrit hastalıklarına (eklem hastalıkları) neden olur.
•
Gut
hastalığına yakalanma riskini arttırır.
•
Kemik
erimesini (osteoporoz) başlatır.
•
Mültipl
skleroz hastalığına neden olur. Epileptik nöbetlere neden olur
•
Alzheimer
hastalığına neden olur.
•
Parkinson
hastalığı olan kişilerde şeker tüketiminin fazla olduğu görülmüştür.
•
Her
türlü kanser hücresini besler. Safra yolu kanserine yol açabilir.
•
Mide
kanseri riskini arttırır.
•
Pankreasın
yağlanmasına ve kanserine neden olur.
•
Meme,
yumurtalık, prostat ve kalın bağırsak kanserine neden olur.
•
Şeker,
şekerli tatlılar, meyve şekeri (sükroz), şurup ve pekmezlerin tüketilmesi
akciğer kanseri için de ciddi risk faktörü oluşturur.
Bir insanda ortalama 4-5 litre kadar kan vardır. Normal kişilerin
kanında 12 saat açlıktan sonra 1 tatlı kaşığı kadar şeker bulunur. Buna karşın
180 mililitrelik bir kutu şekerli içecekte tam 6 tatlı kaşığı kadar şeker
vardır. Bu miktar kanımızda bulunan şekerden çok daha fazladır ve hızlı bir
şekilde kan insülinini yükseltir. Bir kutu kola içtiğimiz zaman vücudumuzda ne
gibi değişiklikler meydana geldiği bilimsel olarak incelenmiş ve şu sonuçlar
elde edilmiştir:
•
İlk
10 dakikada, kana hemen 10 çay kaşığı kadar şeker girer. Bu normal günlük dozun
100 katı kadardır. Bulantı olmamasının nedeni, içinde bulunan ‘fosforik
asittir’.
•
İlk
20 dakikada, kan şekeri aşın şekilde yükselir. Bunun sonucu pankreastan aşın
derecede insülin salgılanır ve kan şekerinin fazlası karaciğerde yağ olarak
depolanmaya başlar.
•
40
dakika içinde kafeinin tamamı dolaşıma girmiş olur. Kan basıncı yükselir,
karaciğerden daha fazla şeker yapılarak kana geçer ve kan şekeri tekrar
yükselir.
•
45
dakika içinde beyinde dopamin yapımı artar, mutluluk hissi başlar (eroinin
etkisine benzer bir etki meydana gelir).
•
60
dakika içinde ani açlık hissi oluşur.
•
Kolaya
ve tatlılara saldırılır.
•
Bu
kısır döngü devam ettiği süre karaciğer ve göbek yağlanması artar, vücudun tüm
hücrelerinde leptin ve insülin direnci gelişir.
•
Şişmanlık
başlamıştır ve bütün dejeneratif hastalıkların nedenidir.
Hazır satılan veya taze sıkılmış meyve suları da birçok diyet
listesi ve beslenme programlarında, sağlıklı olduklarından bol miktarda ve
ciddi bir şekilde önerilmekte. Ancak hiçbir diyet listesi veya beslenme
programında meyve sularının aşın miktarda şeker (fruktoz) içerdiğinden ve kan
triglesidlerini yükselttiğinden nedense hiç bahsedilmemekte. Oysa meyve şekeri
olan fruktozun, organizma ve sağlığa bütün diğer şeker türlerinden daha zararlı
olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir.
Bir bardak taze sıkılmış meyve suyu da sıvı olduğu ve içerdiği
lifler tamamen ufalanıp parçalandığı için, hızla kana geçerek kan şekeri ve
insülinini çok ani olarak fazla miktarda yükseltir. Bunun sonucu kan şekerinde
birden düşüş olur ve kısa sürede reaktif hipoglisemi atağı gelişir. Hemen bir
tatlı ya da şekere hücum ederiz! işte bu şekilde bir bardak meyve suyu insülin
direncini sinsi bir şekilde başlatmış olur, insülin direnci zaten gelişmiş olan
kilolu ve şişman kişilerde ise insülin direncinin artmasına neden olmaktadır.
Obezlerde şekerin hızlı emilimi, sık sık acıtana nedenidir ve aşın miktarda
besin alınımını tetikler. Gençlere yönelik rehabilitasyon kamplarında az
şekerli ve düşük karbonhidrat içerikli diyet uygulandığında, anti-sosyal
davranışlarda yüzde 44 oranında düşüş görüldüğü bildirilmiştir. Bilimsel
araştırmalar, kişi başına düşen şeker tüketiminin yüzyıllar boyunca giderek
arttığını göstermiştir. 1700’lü yıllarda kişi başına yıldalO kg’dan az şeker
tüketilmekteyken, 1800’Ki yıllarda bu oran kişi başına yılda 30 kg’dan fazla
olarak belirlenmiştir. 1900’lü yıllarda -yani geçtiğimiz yirminci yüzyılda- ise
kişi başma yılda 60 kg’dan fazla miktarda şeker tüketildiği bildirilmiştir.—
İngiltere’de yapılan bilimsel bir çalışmada, 12 saatlik açlık kan şekeri
100-125 mgr/dl olan kişilerin, 300 kat daha fazla kalp krizi geçirme riski
olduğu bildirilmiştir.— Cleveland Kliniği yayınlarında da, 12 saatlik açlık kan
şekerinin >90mgr/dl’den yüksek olan kişilerde kalp ve damar hastalıkları çok
yüksek oranda görüldüğü bildirilmiştir. (NEJM Mayıs 2001) Neticede şeker
tüketiminin son yüzyıllarda giderek artmış olduğunu ve buna paralel olarak da
ilkel toplumlarda rastlanmayan, fakat endüstri toplumlannda artarak ortaya
çıkan dejeneratif hastalıkların ya da hiperünsilemik hastalıkların artmış
olduğunu görmekteyiz.
50
James
Scala., Prescription for longetivity: Eating right for a long life. Phıme,
New-York, N.Y,U.S.A.,1994.
51
Bartniket
al Ghıcose metabolismabnormalin most CAD patients: Eur Heart J 2004;21:1180-1190.
Sağlıklı kan şeker değerleri nasıl olmalıdır?
12 saatlik açlık kan şekeri değeri 100 mgr/dl altında ve herhangi
bir yemekten 2 saat sonra ise bu değer 140 mgr/dl altında olmalıdır.
Bu bilgilerin ışığı altında kilo vermek ve daha sonra geri
almamak, sağlıklı kalmak ve kan şekerimizi bu değerlerin sınırlan içinde
tutabilmek için, glisemik indeksi yüksek karbonhidrat içeren yiyecekler hiç eve
alınmamalı, mutfağımıza, dolabımıza ve ağzımıza girmemelidir!
Mutfağımıza hiç alınmayacak yiyecek ve içecekler neler?
Kilo vermek istiyorsak mutfağımıza, dolabımıza ve ağzımıza
girmemesi gereken yiyecek ve içeceklerin bazılan şunlar:
•
Her
türlü ekmek; beyazı, kepeklisi, çavdarlısı vb
•
Simit,
kuru ve yaş pastalar.
•
Her
türlü tost!
•
Ambalajında
‘diyet’ yazan veya yazmayan grisini, galeta ve her cins bisküvi...
•
Pirinç
pilavı.
•
Makama,
börek, poğaça, açma vb
•
Şeker,
çikolata ve her tür tatlı...
•
Şekerli
ve şekersiz reçeller, şuruplar, bal ve pekmezler.
•
Bütün
suni (yapay) tatlandıncılar.
Suni (yapay) tatlandırıcıların kilo aldırarak, şeker hastalığına
neden olduğu bilimsel olarak gösterilmiştir.
•
Ambalajında
‘diyet’ yazan bütün yiyecek ve içecekler.
•
Hazır
(fabrikasyon) veya taze sıkılmış her türlü meyve sulan.
•
Bütün
gazlı içecekler (kola, gazoz vb), eneıji içecekleri.
•
Patates,
mısır.
•
Her
türlü kızartma.
•
Bütün
hazır çorbalar.
•
Sucuk,
salam, sosis gibi işlem görmüş et ürünleri.
•
İslenmiş,
tütsülenmiş balık ve etler.
•
Süt
tozu, krema ve her türlü hazır soslar.
•
Marketlerde
satılan tavuklar.
Serbest dolaşan özgür tavuklar (köy tavuğu) yenebilir...
•
Yemekler
çok yüksek ısıda pişirilmeyecek, ayraca terbiye yapılarak hazırlanmayacak!
•
Karpuz
ve kavun gibi doğal da olsa fazla miktarda şeker içeren, glisemik indeksi
yüksek meyvelerden uzak durulacak.
Neyi yemeyeceğimizi değil de, neleri yiyeceğimizi düşünür, planlar
ve alışverişimizi ona göre yaparsak pratik uygulamamız oldukça kolaylaşır...
Yiyeceklerimizi seçerken, hazırlarken veya öğünlerimizi
planlarken; düşük glisemik indekslerine ve hazırlanış biçimlerine göre
tercihimizi yaparsak, yediklerimizin miktarında kalorilerine göre kısıtlama
olmaz. Kalori hesabı yaparak aklımızı meşgul etmeyiz. Gün boyu açlık hissi ile
yaşamayız.
Hocam, düşük glisemik indeksli yiyecekleri sıralarken meyveler
kısmında greyfurt, portakal ve üzüm gibi meyveleri örnek verdik. Aynı zamanda
tanm ilacı uygulanmadan organik veya tamamen doğal olarak yetiştirilmiş
greyfurt, portakal, üzüm, elma veya nar gibi meyvelerin suyunu vitamin deposu
olarak da biliyorduk...
Ancak ‘mutfağımıza girmemesi gerekenler’ listesinde taze sıkılmış
meyve suyu ve bazı meyveler de var! Buradaki aynmı nasıl yapacağız?
İlk önce şunu belirtmek istiyorum ki, meyve sulan içerdikleri A ve
C vitaminlerinin kuvvetli birer antioksidan olmaları nedeni ile tabii ki
sağlıklıdır. Ancak aynı zamanda bütün meyveler ‘ şeker’dir. Her meyve
yediğimizde vücudumuza şeker girmekte, kan şekerimiz ve insülmimiz
yükseltmektedir. Bu da doğal olarak insülin direncinin başlamasına sebep
olmaktadır. Aşın miktarda meyve tüketmekle de karaciğer yorulmakta ve
yağlanmaya başlamaktadır.
Bol meyve yiyerek ya da büyük bir bardak (en az 2-3 meyve
sıkılarak elde edilmiş) meyve suyu içerek hiçbir zaman insülin direncini
taramayız. Kalori azaltarak verdiğimiz kilolan işte bu sebepten kısa sürede
fazlasıyla geri alırız. Daha da önemlisi önceki bölümlerde açıklamış olduğum
gibi, meyveler sıkılarak meyve suyu haline dönüştüğü anda lifleri paramparça
olmakta ve posalı özelliklerini yitirmekteler. Bu nedenle hazmedilmeleri son
derece hızh olmakta, kan şekerimizi ve insülinimizi hızla yükseltmektedirler.
Meyve şekeri olan ‘fruktoz’, bugün bütün şekerlerin en tehlikelisi
olarak kabul edilmektedir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre yaygın obezitenin
nedenlerinden biri faydah diye aşırı miktarlarda tüketilen meyve sulandır.
Bu durumda doğru olan meyveleri posah olarak tüketmek mi? Kimler,
hangi zaman diliminde, ne kadar meyve yiyebilir?
Evet, meyveler posası ile tüketilmelidir. Ancak, günde bir veya en
fazla iki tane ve de orta boy olarak... Akşamlan televizyon seyrederken,
zararsız sanıp bir tabak meyve tüketmek, yatmadan önce uyguladığımız en
tehlikeli alışkanlıklardan biridir. Ne kadar faydah olursa olsun, bir meyvenin
da şeker olduğunu ve o anda şeker yediğimizi unutmayalım. Bir elma yedikten
sonra midemizin ezilmesi işte bu nedenledir.
Meyve sulan, posaları yok edilmiş olduklarından dolayı mideden ve
ince bağırsağın başlangıç bölümünden hızla emilerek kana geçer, kan şekeri ve
insülinin hızla ve fazla miktarda yükselmesine neden olur. Bu nedenle kısa süre
içinde acıkma hissi gelişir. Sağhkh bilinerek, büyük bir bardak taze sıkılmış
meyve suyu içmekte olan kilolu ve şişman kişilerin “Sıkı diyet yaptığım
halde, kilo veremiyorum ” diye yakınmalarının nedeni de budur. Diyet
yapıyorlar, aynı zamanda bol bol meyve yiyorlar ve sağhkh meyve suyu içiyorlar.
Karaciğerlerine aşın miktarda şeker yükleyerek, yorduklarının ve de
karaciğerlerinin yağlanmasını giderek artırdıklarının farkında bile değiller!
Şekil-3
İncebağırsak ve karbonhidrat diagramı
Bu arada toplum olarak fazla miktarda kullandığımız limon konusuna
da açıklık getirelim. Salatalarımıza sıktığımız limon da bir meyve! Onun
glisemik indeksi nedir? Karatay Diyeti’ni uygularken (salatada, çorbada veya
şekersiz limonata olarak) günlük limon tüketiminde dikkat edilmesi gereken bir
oran var mı?
Limon faydah ve glisemik indeksi düşük bir meyvedir. Salatada,
çorbada, çayda veya suya sıkılarak kullanılabilir. Limon ve sirke gibi asitli
yiyecekler, besinlerin hazmedilmesini yavaşlatır. Bu nedenle, yiyeceklerimiz
midemizde ve incebağırsağımızda uzun süre kalabiliyor. Ancak limon taze
sıkılmış, sirke de geleneksel usulde fermente edilerek üretilmiş olmalı.
Yiyeceklerin ince bağırsaklar ve midede uzun süre kalarak yavaş
hazmedihnelerinin iki faydası vardır:
•
Yavaş
hazmedilen yiyecekler kan şekerini ve insülini yavaş yavaş yükseltirler. Bu
nedenle, daha önce de birkaç kez vurguladığımız gibi çabuk acıkma hissi olmaz.
Tokluk hissi uzun süre devam edeceğinden leptin hormonu devreye girer ve
yağların yakıt olarak kullanılmasına olanak doğar. Bu insülin direnicinin
kırılma noktasıdır! Bundan sonra da ara öğün olarak depo yağlarımızın
kullanılması başlar.
•
Mide
ve incebağırsaklarda besinlerin uzun süre kalması sonucu, mide ve
bağırsaklardan salgılanan bazı hormonlar beynimize kıtlık içinde olmadığımızı,
yeterli besinimizin bulunduğu mesajını iletir. Böylece tokluk hissi devam eder
ve sık sık yeme ihtiyacımız oluşmaz.
Peki, meyveleri nasıl ve hangi miktarda yiyeceğiz?
Kilo vermek istiyorsak, insülin direnci kırılana dek günde bir
adet meyve (düşük glisemik indeksli) bütün olarak yenilebilir.
Örneğin, orta boy bir armut, portakal, nar veya ehna olabilir. Yaz
aylarında, çilek (şeker ekilmeden), kiraz, böğürtlen veya ahududu günde 100-200
gr kadar yenebilir. .Ayrıca en sağlık meyve zeytindir. Evet, zeytin yeryüzünde
bulunan en sağhkh meyvelerden biridir. Glisemik indeksi sıfırdır. Her sabah
kahvaltıda 9-10 adet zeytin rahat rahat yenmelidir. Domates, salatahk ve
biberler de (sebze grubunda olmalarına rağmen) o bitkilerin meyveleridir.
Ceviz, fındık, fıstık, badem de kendi ağaçlarının meyveleridir ve bunların da
glisemik indeksleri sıfırdır. Bu saydıklarımızı meyve olarak bilip tüketirsek,
24 saat içinde ne kadar çok ve sağhkh meyve yediğimiz ortaya çıkacaktır. Ancak,
glisemik indeksi çok yüksek olduğu için kavun, karpuz, dut ve taze incir (GI =
80-100) maalesef yenilmemelidir. Haziran ve temmuz aylarında, hastalarımızın
kan yağlarındaki ‘trigliserid’ oranı bu nedenle yükselmektedir! Meyve
sularında, karpuz ve kavunda bulunan meyve şekeri ‘sükroz’ hemen kan yağı
trighseride dönüşür ve yağ olarak depolara gönderilir. Karaciğer ve göbek
yağlanmaya başlar, bacak kaslarında ve karaciğerde trigliseridler yağ olarak
depo edilir. Bunun en önemli belirtisi, otuz yaşından sonra hafif hafif bel
çevresinin büyümeye başlamasıdır. Bel çevresinin büyümesi, kalp ve damar
hastalıkları ve bütün dejeneratif hastalıkların başlamış olmasının belirtisidir
ki, bu da insülin direncinin en ciddi belirtisi olarak kabul edilir. Bel
çevresi ölçümlerinin, kilo ölçümlerinden daha önemli olduğu bilimsel
çalışmalarla gösterilmiştir.—’ —
52Eric J Jacobs., et at, Ameasure ofabdomiııalobesity is
associated with higher mortality, independent ofMBI. Aug 2:23;Arch Int Med.
2010. 53 Giovanni T., et at Risk of Cardiovascular Disease in Patients
with NonalcohoHc Fatty Liver Dısease. N Engl J Med. 2010: Scpt 30; 1341-1350.
Özellikle 30 yaşından sonra geceleri yatmadan önce birkaç meyve
yer de yatarsak, kilo vermemize ve yağlarımızın erimesine fırsat tanımıyoruz
demektir. Halkımızın fizik aktivitesi çok azdır. Toplum olarak sağlıksız,
hareketsiz bir yaşam biçimi içindeyiz! Sürekli ne yiyeceğimizi ve içeceğimizi
düşünüp duruyoruz. Hiçbir zaman bugün ne yapayım da 40-50 dakika yol yürüyeyim
diye düşünmüyoruz. Maalesef günlük yaşantımızı bu şekilde düzenlemek aklımıza
bile gelmiyor. Eğer her gün 5 kilometre yol yürürsek, inanın her istediğimizi
(tabii sağhkh olan gıdaları) istediğimiz kadar yiyebiliriz...
Meyveleı; meyve sulan, rafine şeker ve bu şekerle yapılan reçel
veya tatlılar için buraya kadar anlattıklannız gayet iyi anlaşılıyor. Ama
tamamen doğal olan bal neden zararh? Onu da hiç yemeyecek miyiz? Bu konuyu
biraz açıklayabilir misiniz?
Bu sorunun iki cevabı vardır:
1.
Günümüzde
gelinen şartlar itibari ile artık hakiki doğal bal kaldığına inanmak kesinlikle
mümkün değildir.
2.
Doğal
bal da, saf ve suda erimiş şekerden farklı bir besin değildir. Doğallığının tek
faydası içinde bulunan C vitaminidir.— 54Bogdanov,
S., et al.Jtoncy forNutrition and Health: A Review. J AmCollNutr.
2008.27:677-689.
lOOgr doğal balın içeriği şöyledir:
•
Total
şeker miktarı: 80 gr kadardır.
•
Fructose
(fruktoz): 38,2 gr
•
Ghıcose
(glikoz): 31,3 gr
•
Sucrose
(sükroz): 0,7 gr
•
Diğer
şekerler: 8,6 gr
•
Su:
17 gr
•
Protein,
aminoasit: 0,3 gr
•
Mineral:
0,2 gr
•
Diğer
asitler (asetik asit, sitrik asit vb): 0,5 gr
Bal, günümüz şartlarında arıcıların ve dolayısı ile anların
ürettiği bir şekerdir. Şeker ise önceki bölümlerde belirttiğimiz gibi en tatlı
zehirdir ve insülin direncini başlatan bir besindir. Çocuk ve gençlerde bile
şişmanlığın ve yağlanmanın nedeni olabilir. Bebeklerde ve çocuklarda diğer
şekerler gibi diş çürüğüne sebep olabilir. Şeker ve tatlılar bağımlılık yapan
besinlerdir. Bal yan sıvı olduğu için içerdiği şekerler, özellikle ‘fructoz’
hızlı şekilde emilerek kana geçer! Trigliseridleri anında yükseltir. Bu
nedenlerle bal da, diğer şekerli tatlılar ve meyve suları gibi boş eneıji
kaynağıdır. Özellikle göbeği yağlı, beli kalın olan kişilerin mümkün olduğu
kadar hiç tüketmemesinde fayda vardır.
Çocuklar, gençler, kalp ve şeker hastalan ve hamilelerin her zaman
düşük hatta sıfır glisemik indeksli olan kuruyemiş ve kuru meyveleri
tüketmeleri gerekmektedir. Onlara bal ya da şeker yememeyi önermekten ziyade,
kuruyemiş ve kuru meyveleri tüketmelerini sağlamalıyız.
Bal deyince hemen pekmez de akla geliyor! Günümüzde beslenme
uzmanlannın çoğu özelikle gelişme çağındaki çocuklar için pekmezi öneriyor.
OsmanlI’dan günümüze geleneksel bir yiyecek olan, geleneksel usulle üretilmiş
pekmeze izin var mı? Onu tüketebilir miyiz?
Pekmezler meyve özleri veya sulan kaynatılarak elde edilen en
lezzetli besinlerdir. Özellikle pestil ve cevizli sucukların tadına doyum
olmaz... Kuruyemişler gibi bu tür pestil ve sucuklar eneıji kaynağı olarak
tüketilebilir. Ancak kaynatılmış olduklan için meyve suyu özellikleri
kaybolmuştur. Bir nevi işlenmiş yiyecekler gibidirler ve boş kalori ile
yüklüdürler. İşlenmiş yiyeceklerde fazla miktarda trans yağın oluştuğunu önceki
bölümlerde belirtmiştik.
Bu nedenle pekmezden elde edilen pestil ve sucuklan bol ceviz ve
fındık ile tüketmek daha sağlıklıdır. Çünkü pestil ve sucuklara ceviz, fındık,
fıstık vb katık konulduğunda, glisemik indeksleri düşmekte, sağlıklı besin ve
eneıji kaynağı haline gelmektedir. Düşük glisemik indeksli bu besinleri, çocuk
ve gençlerimiz, sporcular, hamile bayanlar ve hastalarımız rahatlıkla
tüketebilirler.
Evde oturan, yol yürümeyen ve göbek yağı bol olan kişiler de, çay
ya da kahvelerinin yanında pasta, bisküvi, her türlü ekmek, pilav, makama,
baklava, börek, simit veya poğaça yerine bu tür besinleri tüketmelidirler.
Eğer sorun kaynatmaya dayalı ise naı; elma, ayva ve turunç
meyvelerin suyundan, geleneksel usulle bakır kazanlarda kaynatılarak şeker
konulmadan yapılan ve diyetisyenlerin listelerine dâhil ettiği ekşilerde mi
zararlı?
Meyve sularının şekerinin (fruktoz) çok fazla olduğunu daha önce
belirtmiştik. Fruktoz, ısıtıldığı veya kaynatıldığı zaman kısaca en tehlikeli
trans yağa dönüşmektedir. Ekşi denilen meyvelerin de fruktoz miktarı yüksektir.
Ekşi olmalarının nedeni, asit içeriklerinin biraz daha fazla olmasından
dolayıdır.
Fruktoz içeriği olan her yiyecek ve içecek (meyve suları,
şuruplar, ekşi ve tatlı pekmezler vb) insülin direncinin gelişmesine ve
ilerlemesine neden olmaktadır.— Kan insülin düzeyi 5mgTnin üstüne çıkmaya başladığı
andan itibaren hücresel düzeyde ‘dismetabolik’ bozukluklar başlamaktadır.
Dismetabolik bozukluklar (diyabet, hiperlipidermi vb) sinsi bir şekilde
gelişerek ileri yaşlarda dejeneratif bütün hastalıklara neden olmaktadır.— Bu
hastalıklar daha önce Şekil-2’de bir üçgen içinde verdiğimiz hastalıkların
tümüdür. Bir kez daha vurgulamakta fayda olduğunu sanıyorum, bu hastalıkların
tümü önlenebilir hastalıklardır!
55 SeneffS., et.aL Is the
metabolic syndrome caused by ahigh fructose and relatively low fat, low
cholesterol diet? ArchMed Sci2011;7,!:8-20.
56SeneffS., et.alNutrition and Alzheimer’s disease: The
detrimental role of ahigh carbohydrate diet. Eu J oflnt Med 2011; 22:134-140.
“BÜTÜN HASTALIKLAR MUTFAKTA BAŞLAR”
Dr. P.D. White
(Kardiyolog)
İkinci Bölüm
NEDEN SPOR YAPMADAN SAĞLIKLI YAŞANMAZ?
Önceki bölümde de değindiğimiz gibi, düşük kan şekeri hedefine
ulaşmak için her gün en az 50-60 dakika yürüyüş yapılmasının şart olduğunu bir
kez daha hatırlatırken; fizik aktivite azlığı yani tembellik, hareketsizlik ve
uyuşukluğun insülin ve leptin direncinin başlamasında en önemli ve ilk faktör
olduğunu da vurgulamak gerekiyor. Bunların yanında düzenli fizik aktivite
yaparken beynimizde mutluluk hormonu denilen ‘endorfin’ ve -egzersiz sırasında-
böbrek üstü bezinden de ‘adrenalin’ salgılanmaya başlar. Bu iki hormon da egzersiz
sonunda vücutta doğal olarak rahatlama, gevşeme ve uyku haline neden olur. Yani
egzersiz sonunda doğal bir şekilde stres giderilmiş olur.
Bu nedenle, Karatay Diyeti’ni uygularken öncelikli ve önemli
unsurlardan biri de; fizik aktivitenin giderek artırılmasıdır. Fizik
aktivitelerimizi, hayat boyu sürecek biçimde arkadaşlarımız ve sevdiklerimizle
birlikte yapmayı planlamahyız. Toplu halde yürüyüşler, yüzme ve dans partileri
düzenlemek stres atmamız ve sağlıklı kalmamız için son derece faydalıdır. Fizik
aktivitelerimiz, ancak düzenli ve devamlı bir şekilde ‘yaşam biçimimiz’ olursa
faydah olmaktadır. Aşın kilolar verildikten sonra fizik aktiviteye devam
edilmezse, yüksek glisemik indeksti yiyeceklere saldırılır ve verilen kilolar
büyük bir hızla geri alınır-.
1
Richards
BJ., Richards MG. Mastering Leptin., pg.l51.Wellnes Resources Books publisher
2nd ed., USA 2005.
Fizik aktivite ne kadar süre ve hangi düzeyde olmalıdır?
Rutin bir şekilde muntazam ve sürekli olarak yapılan egzersiz
insülin ve leptin direncini kırar ve gelişmesini önler.
Egzersiz ile organizmada gelişen yararlı değişiklikler şunlardır:
•
Egzersizin
ilk 15-20 dakikasında enerji olarak, bacak adalelerinde glikojen olarak
depolanmış olan ‘şeker’ yakıt olarak kullanır.
•
Egzersizin
süresi 20 dakikadan daha fazla olursa, enerji olarak kanda bulunan şeker ve
serbest yağlar kullanılır. Dolaşımda bulunan birikmiş yağ ve şekerler bu
şekilde azalır. Böbrek üstü bezinden adrenalin hormonu salgılanır. Bu sırada
adrenalin hormonu depo yağlarımızı yıkarak gerekli enerjiyi sağlar.
•
Uzun
süren egzersiz sırasında yorgunluk hissetmemizin nedeni, salgılanan adrenalin
hormonudur. Tokluk hissetmemizin nedeni de adrenalin hormonunun bir süre daha
depo yağlarını yıkmaya devam etmesine bağlıdır.
•
Eğer
egzersiz 40 dakikadan fazla sürecek olursa, karaciğer ve vücudumuzda depo
edilmiş olan birikmiş yağlarımız yıkılarak kan şekerine dönüşür ve gerekti
eneıji sağlanır.
Burada dikkat edeceğimiz nokta, herhangi bir egzersiz programına
başlarken aktivite süresini birden bire değil de yavaş yavaş artırmaktır. Örnek
olarak, yürüyüşümüze bir hafta içinde en az 3-4 kez muntazam bir şekilde 15-20
dakika ile başlayıp, her hafta kendi eneıji düzeyimize ve yorgunluk
hissetmediğimiz süreye göre 5-10 dakika artırabiliriz. Karaciğer ve böbreküstü
bezimiz kendini toparladıkça ve göbek yağlarımız yumuşamaya başladıkça (bu
insülin ve leptin direncinin kırılmaya başladığını gösteren önemli bir
belirtidir) daha rahat ve uzun yürüyüşler yapabildiğimizi göreceğiz.
Uykularımız da düzene girecek ve deliksiz bir uyku ile rahat bir gece
geçireceğiz.
Burada bir parantez açarak, aşın kilolu kişilerin egzersiz ve
yürüyüşleri sırasında ortaya çıkacak bazı problemlere de değinmek istiyorum.
Her adım attığımızda yerden yansıyan şok dalgalan ayak, bacak, diz, kalça ve
bellerde titreşim meydana getirir. Aşın kilolu kişiler, yürüyüşleri sırasında
her adım atışlarında ya da merdiven iniş çıkışlarında kilolarına oranla çok
şiddetli şok dalgalarına maruz kalırlar. Bunun sonucunda da, fizik aktiviteye
başlandıktan 1-2 hafta sonra özellikle dizlerde ve kalçalarda aşınmalar,
şiddetli ağrılar meydana getir. Ağrılar dayanılmaz hale gelince de, fizik
aktivite bırakılır.
Bu nedenle, yürüyüş ya da başka bir fizik aktiviteye başlamadan
önce, şokların vücuda yayılmasını önleyen, iyi kaliteli spor bir yürüyüş
ayakkabısı edinilmelidir. Yürüyüş yolunun da bilinçli olarak seçilmesi
önemlidir. Toprak, çim ya da yumuşak ‘tartan’ denilen, az düzeyde şok dalgalan
üreten sağlıkh yüzeylerin seçilmesi ileride ortaya çıkacak eklem sorunlarını
önler. Tabanında bal peteklerine benzeyen hava yastıkçıklan ile kaplı ya da yağ
dolu kesecikler içeren yürüyüş ayakkabılan en sağlıklı olanlaradır. Bu tip spor
ayakkabılarının fiyatları oldukça yüksektir. Ancak sağlığımız adına yapılacak
bir yatırım için, lüks spor kulüplerine üye olma yerine (oldukça pahalı da
olsa) iyi kaliteli bir çift yürüyüş ayakkabısı yeterlidir. Daha fazla bir
masrafa da gerek yoktur.
Örneğin, eve yürüyüş bandı ya da egzersiz bisikleti almakla iyi
bir yatırım yaptığımızı zannederiz. Ancak bu egzersiz aletleri kısa bir süre
sonra evin bir köşesinde toz toplamaya terk edilmiş olarak yer işgal ederler.
Yapılan araştırmalar, bu aletlerle yapılan fizik aktivite ve egzersizlerin bir
süre sonra monotonlaştığını ve kişilerin birkaç hafta içinde egzersizlerinden
bıkarak vazgeçtiklerini göstermiştir.
Aşın kilolu kişilerin uzun süre fizik aktivite yapmamaları nedeni
ile bacak adalelerinin yerini yağlar aldığı için; bacak adalelerinde erime ve
zayıflık meydana getir. Bu nedenle, ileri yaşlarda birden bire yürüyüşe ya da
bir spora başlama sonucu, sık sık ayak bileklerinde burkulma ve incinmeler
oluşur. Bu sorun da düzenli fizik aktivite yapmanın önünde önemli bir engel
teşkil eder. Ayrıca, uzun süre yüksek topuklu ayakkabı giyenlerin bacak adalelerinde
de geri dönüşü olmayan erimeler meydana gelmektedir. Bu kişiler aniden spora
başladıkları zaman, bilek adalelerinde sıklıkla incinme, yırtılma ve bağ
yırtılmaları ile karşılaşmaktadır.
Bu noktalara dikkat edilecek olunursa, bilinçli ve sorunsuz bir
şekilde yürüyüş ve fizik aktivitemizi azar azar artırarak adalelerimizi
kuvvetlendirebilir ve sağlıklı kilomuza kavuşabiliriz.
“UZUN YOL YÜRÜYEN UZUN YAŞAR”
Hipokrat
Üçüncü Bölüm
BÜTÜN YAĞLAR
ZARARLI MI?
Yağlar, yıllardır ‘tehlikeli madde’ olarak tanıtddığı için onlan
hep öyle gördük! Peki, bütün yağlar zararh mı?
Doğal olan bütün yağlar, sağlıklıdır... Zararlı değildir!
Vücudumuzda biriken yağların sağlıklı olarak yıkılması da, ancak sağlıklı
yağlar yiyerek mümkün olmaktadır, insana zararlı olan, doğallıkları bozulmuş
yağlardır.
Son yıllarda, hücrelerin bilimsel olarak ayrıntılı biçimde
incelenebilmesi sonucu; hastalıkların nedeni, tanısı ve tedavilerin gidişatı
hücresel düzeyde ele alınabilmektedir. Geliştirilen yeni teknolojik imkânlarla,
‘nano teknoloji’ ‘moleküler tıp’ ve ‘hücresel tıp’ araştırmaları sonucu, bütün
yağlar da hücresel düzeyde incelenmiş olup, önemli ve çarpıcı bilgiler elde
edilmiştir.
Doğa sağlıklı yağlarla doludur
Sağlıklı yağlar, tereyağı, hayvansal katı yağlar, balık yağı yani
Omega-3bozulmamış (ısıl işlem görmemiş) olan mısırözü ve ayçiçeği yağlan yani
Omega-6; zeytin ve fındık yağlan yani Omega-9 yağlandır. Yaşayan bir
organizmada tüm hücreleri çevreleyen hücre zarlan vardır. Hücre zarları,
hücrelerin nefes alması, beslenmesi, korunması ve normal çalışmasını sağlar.
Bütün hücre zarlarını, temel yapı taşlan olan Omega-3, Omega-6 yağlan ve
kolesterol oluşturur. Bu tür yağlar doğal olarak her gün düzenli bir şekilde
tüketilirse, hücrelerin nefes almaları, beslenme ve çahşmalan normalleşecek,
sonuç olarak insülm ve leptin direnci kırılacaktır. Sağlıklı olan bu yağların
insülin ve leptin direncini kırarak, şişmanlık ve obeziteyi ve dolayısı ile
bütün dejeneratif hastahklan önlediği çeşitli bilimsel çalışmalarda
gösterilmiştir. Bütün doğal yağları suçluluk hissetmeden huzurla tüketmek için,
çeşitli yağ cinslerini ayrıntılı olarak gözden geçirmemiz gerekir. Bildiğimiz
gibi yemeklerimizde kullandığımız yağlar, hayvansal katı yağlar (doymuş) ve bitkisel
sıvı yağlar (doymamış) olarak iki gruba ayrılmaktadır:
1
Simonopolus
APandRobinson J., The Omega Diet. HaıperCollins Publishers,New York,NY1999.
2
Budwig
Johanna. FlaxOil as a Tnıe Aid Against Arthritis, Heart Infarction, Cancer and
Other Diseases. Applepublishing Vıncouver Canada, 1994.
3
Gordon
G. The Otnega-3 Miracle. FreedomPress, Ca 2004.
Doymuş yağlar
Hayvansal kaynaklı olan katı yağlar ve tereyağıdır (bütrik asit).
Bu yağlar, doğallıkları bozulmadan tüketildikleri takdirde zararh değil, bilakis
sağlıklı bir vücut için olmazsa olmaz ana besin maddeleridir. Bağışıklık
sistemimizi kuvvetlendiren temel yapı taşlandır.
Doymamış olan yağlar
Bitkisel kaynaklı olan sıvı yağlardır. Bitkisel kaynaklı sıvı
yağlar da üç alt gruba ayrılırlar:
1.
Tekli
doymamış yağ grubunda, Omega-9 grubundaki gibi (zeytinyağı ve fındık yağı)
faydah sıvı yağlar bulunur.
2.
Çoklu
doymamış yağ grubunda, Omega-3 (balık yağı) ve Omega-6 (doğal mısırözü,
ayçiçeği yağlan) gibi bitkisel sıvı yağlar vardır.
3.
Çoklu
doymamış trans yağlar da, doğalhklan bozulmuş bitkisel kaynaklı sıvı yağlardır.
Trans yağlar, fabrikasyon işlem ve yanlış kullanma sonucu doğallıklarını
kaybetmişlerdir. (Bozulmuş olan mısırözü, ayçiçeği yağlan).
Omega-6 grubundaki yağlara soya, kanola ve pamuk yağlan gibi
bitkisel yağlar dâhil mi? Piyasada satılan bu yağlardan biraz bahsedebilir
miyiz?
İşlemden geçmiş olan bütün bitkisel yağlar doğallığını kaybetmiş,
sağlığa zararh Omega-6 içermektedir. Bütün margarinler ve her türlü hazır
yiyecekler de işlenmiş olduklarından dolayı bozulmuş, yani trans yağa dönüşmüş
Omega-6 içerirler. Omega-6 ve Omega-3 tamamen iki ayn gruba aittir. Fakat her
ikisi de aynı ve tek bir enzimi kullanarak işlev görmektedirler. Bu bağlamda
Omega-6 son derece saldırgandır. Gerekli enzimi kullanarak Omega-3 ’ün hücre
zarına yerleşmesine fırsat vermemekte ve engellemektedir. Dejeneratif
hastalıklarda, hücre zarlarındaki Omega-6 miktarının, Omega-3’e oranla fazla
olmasının nedeni de budur. Sağlıklı olduğu için kullanılması önerilen bitkisel
kanola yağında %10 Omega-3 ve %22 oranında Omega-6 bulunmaktadır. Kanola yağı,
Kanada’da yetişen ‘grapeseed’ denilen tohumdan elde edilmektedir. Hazır
yiyeceklerin hazırlanması sırasında ya da kızartmalarda kullanıldığında, trans
yağlara dönüşmektedir ve sağlıklı değildir.-
4
Brown
RA., Omega SixThe Devil’s Fat. Les CreuxLimited. St. Lawrence Jersey, 2008.
Soya ve pamuk yağlan da Omega-6 içeren yağlardır. Bütün işlem
görmüş ve rafine edimiş bitkisel yağlar gibi doğalhklan tamamen bozulmuş ve
trans yağlarla yüklenmişlerdir.
Trans-yağların sağlığımıza son derece zararh olduklarını bir kez
daha şu şekilde vurgulayabiliriz:
•
Normal
hormon yapımını (özellikle seks hormonları, stres hormonlan yapımını) önlerler
•
Bağışıklık
sistemini zayıflatırlar
•
İnsülin
direncini artırırlar
•
Yeni
doku yapımını engellerler
•
Kilo
almayı hızlandırırlar. Öyle ki, günlük kalori ahmlan eşit olan iki kişiden
trans yağ daha fazla tüketen kişinin, kilo olarak ağırlığı daha fazla
gehnektedir.-
5
Enig
Mary., Fallon Sally. Eat Fat Lose Fat. The Healthy Altemative to Trans Fats.
Penguin Books Ltd.London WC2RORL., England 2006.
Son bilimsel buluşların ışığı altında bütün yağlan suçlamak
yerine, doğal olmayan zararh yağlar (trans yağlar) ve doğal olan faydah yağlar
olarak iki gruba ayırmalıyız.
Doğal olmayan zararlı yağlan, yani trans yağlan açıklar mısınız?
Sağlığımıza en çok zarar veren, ileri yaşlarda ortaya çıkan
hastalıkların risklerini başlatan yağlar, trans yağlardır.3’ -
6
Erasmus
U., Fats that Heal Fats that Kili Alive Books TN Canada, 1993.
7Brown RA., Omega SixThe Devil’s Fat. Les CreuxLimited. St.
Lawrence Jersey, 2008.
Son yıllarda yapılan birçok bilimsel araştırma, şişmanlatarak
insülin ve leptin direncini başlatan ve geliştiren, ileri yaşlarda ortaya çıkan
hastalıklara neden olan yağların, çeşitli işlemler sırasında bozulmuş ve
doğallıklarını tamamen kaybetmiş olan bitkisel trans yağjar olduğunu ortaya
çıkarmıştır.
Harvard Tıp Fakültesi Halk Sağlığı Ana Bilim Dah’nda, 1999 yılında
yayınlanan kapsamlı bir çalışma sonucunda trans yağların, hayvansal katı
yağlardan daha zararh olduğu bildirilmiştir. Bunu izleyen 2000 yılında da
Amerikan Kalp Demeği, trans yağların, hayvansal yağlardan yani en çok
korktuğumuz ve korkudan ağzımıza almamaya çalıştığımız özellikle tereyağı gibi
katı hayvansal yağlardan daha zararh olduğunu bildirerek, hazır yiyeceklerde
bulunan bu yağların sağlığımız için tehlikelerine dikkatleri çekmiştir. Bu
nedenlerle, 2006 yılında New York ve Paris Belediye Meclisi hazır yiyecek
paketlerinin ambalajlarında trans yağ miktarlarının belirtilmesini zorunlu
kılmıştır.
Trans yağlar neden ve nasıl oluşuyoı; ne şekilde tüketiliyor?
Trans yağlar, bitkisel sıvı yağlardan oluşurlar. Ülkemizde en çok
kullanılan mısırözü ve ayçiçeği yağlan, çoklu doymamış olan Omega-6 yağını içerirler.
Omega-6 yağları, aşın kırılgan ve hassastırlar. Çok çabuk bozularak
doğallıklarını kaybederler. Omega-6 içeren bitkisel sıvı yağlar da çok çabuk
bozuldukları için raf ömürleri çok kısadır. Fabrikalarda farklı işlemlerle
doymuş ya da yan doymuş hale getirilip, margarin ya da riviera tipi rafine
edilmiş sıvı yağlara dönüştürüldükleri sırada, doğal durumlan olan çoklu
doymamış özellikleri ile birlikte içerdikleri doğal vitamin ve
sağlıklı mineralleri tamamen kaybederler. Artık viıjin, yani el değmemiş
değillerdir. Doğal vitamin ve minerallerinden, sağlıklı olan fakat çabuk
bozulan çoklu doymamış Omega-6 yağlarından yoksun o O bırakılmışlardır.-’ -
8 Enig Mary., DoctoralDissertation.
University ofMaryland, 1984.
9 Enig Maıy., J American Oil Chemistıy Society
; 1983.
Peki bu doğal olmayan sıvı yağların özellikleri nedir?
Doğal olmayan, dayanıklı kılınmış sıvı yağlar kısa süre içinde
bozulmazlar. Acı tat almadan, uzun süre evlerde veya market raflarında
saklanabilirler. Bu nedenle fazla miktarlarda üretilip, toptan olarak satın
alınıp, sorun çıkarmadan saklanmaları mümkündür. Bu tip sıvı bitkisel yağlarla
hazırlanan hazır yiyeceklere, ayrıca damak tadı ve kullanımını artırmak amacı
ile gizli meyve şekeri (fruktoz), kimyasal güzel kokular, çeşitli yiyecek boyalan
ve doğal olmayan katkı maddeleri de eklenmektedir.
Trans yağların kimyasal formülü, plastiğin kimyasal formülüne çok
yakındır. Mısırözü ya da ayçiçeği yağlan açıkta uzun süre bırakıldıklan zaman,
bu yağların bozulmadığına, fakat yağ şişelerinin dibinde kalın plastik bir
tabaka oluştuğuna hepimiz şahit olmuşuzdur. Bol miktarda trans yağ içeren
margarinler de, uzun süre açıkta kaldıktan zaman kolay kolay bozulmazlar ve
hiçbir şekilde üzerlerine sinek konmaz ve börtü böcek gelmez. Modem
hayatımızda, fabrikalarda üretilen ve aşın miktarda (bilerek ya da bilmeyerek)
tükettiğimiz trans yağlan kullanmaya, hiçbir canlı organizma
programlanmamıştır. Bu nedenle sağlığımıza asıl zarar veren, kilo aldınp her
türlü hastalığı başlatan yağlar, fabrikalarda birçok işlem sonucu üretilen,
doğal olmayan ve plastiğe benzeyen trans yağlar ve bu yağların aşın miktarda
tüketilmeleridir. Bu sebeple son 100 yıl içinde kronik ve dejeneratif
hastalıklar artmıştır ve de artmaya devam etmektedir. ABD’nin en ünlü kalp
uzmanı Dr. Dudley White, “1921 yılında kardiyolog olarak çalışmaya başladım
ve 1928yılına kadar bir tek miyokard infarktüs vakası görmedim” demiştir.
Miyokard infarktüsü görülmeyen o yıllarda bütün halk, yağ olarak doğal
tereyağı, hayvansal iç yağlan ve zeytinyağı ile besleniyordu. Bitkisel sıvı
yağlar henüz keşfedilmemiş, mutfak ve küçük bakkal raflarında ucuz ve sağlıklı
olduklan gerekçesi üe tereyağı ve zeytinyağının yerlerini almamışlardı. Geçen
asrın başı olan 1900’lü yıllarda kanser vakalarının da hiç görülmediği bilimsel
yayınlarda bildirilmektedir.
Özetle trans yağların oluşum şekillerini şöyle sıralayabiliriz:
•
Mısırözü
ve ayçiçeği yağı gibi bitkisel sıvı yağların fabrikalarda tam ya da yan
katılaştmlmalan, yani margarin haline dönüştürülmeleri sırasında sağlıklı
olmayan trans yağlar oluşmaktadır.
•
Bitkisel
yağların rafine edilmeleri sırasında da trans yağlar oluşmaktadır.
•
Bitkisel
yağların açıkta bırakılmaları, ışık, hava ve oksijen ile uzun süre temas
etmeleri sonucu acımalan ile de trans yağlar oluşur.
•
Yemeklerin
yüksek ısıda pişirilmeleri ve kızartmalar sırasında, yağların ve yemeklerin
yanması sonucu aşm miktarda trans yağlar oluşmaktadır.
•
Bütün
yiyecek ve içeceklerin işlenmeleri sırasında da trans yağlar oluşur.
Yaygın şekilde tükettiğimiz trans yağlar vücudumuza nasd zarar
verir?
Trans yağlar vücudumuza iki şekilde zarar verir:
1.
Öncelikle
bir organizmaya girdikleri zaman, her türlü hücresel ve kimyasal
(histobiyokimyasal) bozuklukları başlatan serbest oksijen radikallerinin
artmasına neden olurlar.
2.
Hücre
zarlarında sağlıklı ve gerekli olan, Omega-3 ve Omega-6 yağlarının yerini işgal
ederler. Bu nedenle de doğal olarak aldığımız Omega-3 ve Omega-6 yağlarının
hücre zarlarına girmelerini engellerler. Hücre zarları ve hücrelerin normal
işlevleri bu şekilde engellenmiş olur.
Serbest oksijen radikalleri nedir?
Serbest oksijen radikalleri, yapılarında eksiklik bulunan son
derece hareketli moleküllerdir. Yapılarındaki eksikliği gidermek amacı ile
çevrelerinde bulunan normal sağlıklı hücrelerden sürekli bir şekilde molekül
çalarak onları zayıf, kırılgan, korumasız ve hastalıklara yatkın hale
getirirler. Ayrıca, hücrelerin genetik kodlan olan DNA’lannı da bozarlar.
Trans yağların dışında, serbest oksijen radikallerinin aşın
miktarda oluşmasına neden olan başka yiyecekler ve etkenler var mıdır?
Trans yağların yanı sıra işlenmiş birçok yiyecek, içecek ve
yabancı madde de organizmada serbest oksijen radikallerinin aşın miktarda
artmasına neden ohir. Serbest oksijen radikallerini artıran bu yiyecek ve etkin
maddeleri şu şekilde sıralayabiliriz:
•
Her
türlü şeker (bayram şekeri, çikolata, tatlandıncılar vb).
•
Bal,
pekmez, reçel, tatlı çeşitleri, özellikle meyve şekeri olan ‘fruktoz’, çay
şekeri, yapay tatlandıncılar. (Şekerin sağlığa karşı yaptığı zararları
önceki bölümlerde, ayrıntılı bir şekilde anlatmıştık.)
•
Bütün
meyve suları, şekerli içecekler ve eneıji içecekleri.
•
Un,
tuz ve tüm işlem görmüş yiyecekler; her türlü ekmek, tost ve sandviç ekmeği,
galetalar ve bisküviler.
•
İşlem
görmüş bütün krema ve soslar, şarküteriden alman işlenmiş ve tütsülenmiş et ve
balık türleri.
•
Sigara,
sigara dumanı ve bütün tütün mamulleri.
•
Hava
kirliliği; bütün dumanlar, kömür tozu, ekzos, sis vb.
•
Cıva,
kurşun, alüminyum, kadmiyum, nikel gibi toksik metaller.
•
Organizmaya
herhangi bir yolla giren boya ve kimyasal maddeler.
•
Elektromanyetik
alanlar; radyasyon, röntgen ışınlan, maruz kaldığımız yüksek frekanslar, mikro
dalgalar vb.
Trans yağların ikinci bir zaran daha var demiştik. Şimdi de bu
zararlarını öğrenebilir miyiz?
Trans yağlar ile Omega-3 yağlarının kimyasal formülü de birbirine
son derece yakındır. Kimyasal yapılan birbirlerine bu denli yakın olan bu
yağlar, hücre zarlarına yerleşmeleri sırasında aynı enzimi kullanırlar ve bu
enzim için adeta birbirleri ile yarışırlar.
Doğal doymamış yağ asidi Bozuk doymamış yağ asidi
Cis-formu Trans-formu
Şekil-4:
Doğal olan yağlar ile doğallığı bozulmuş yağlann
hücre zarlarına yerleşme şekli
Doğal olan doymamış yağlarda karbon atomu çift bağla birbirine
bağlanır ve hidrojen atomları karbon atomlarının aynı yönünde yer alır. Buna
bilimsel olarak ‘cis-formu’ (doğal şekli) diyoruz. Doğallıkları bozulmuş olan
yağlarda karbon atomundaki hidrojen atomu ‘trans’ olmuş ve karşı tarafa
geçmiştir.(Şekil-4) Buna da bilimsel olarak ‘trans-form’ (doğal olmayan) şekli
diyoruz. Doğal olan çoklu doymamış sıvı yağlarda birçok sayıda cis-formu
bulunur. Yani birden fazla çift bağ bulunur. Bu şekilde yağlann akışkanlıklan
sağlanmış olur.
Doğal olmayan çoklu doymamış yağlarda da birçok sayıda trans-form
şeklinde çift bağ bulunur. Çift bağlarda trans-formlar oluşmuştur. Birçok
trans-form şekli olan sıvı yağlar, artık sıvı değildir, sertleşirler ve
akışkanlıklarını kaybederler. Margarinler bu gruba girerler!
Doğal olmayan ve hiçbir fonksiyonu bulunmayan trans yağlar, hücre
zarlarında Omega-3 yağlarının yerine yerleşirler. Bir anahtar deliğinde kırılıp
kalmış olan kırık bir anahtar gibidirler. Kırık anahtarla bir kapı açılamadığı
gibi, sağlam olan anahtarın da anahtar deliğine girmesine imkân yoktur. Aynı
şekilde trans yağlar da, Omega-3 yağlarının hücre zarlarında bulunan yerlerini
adeta tıkarlar ve onların hücre zarlarına yerleşmelerini önlerler. Sonuç olarak
hücre zarlarının normal bir şekilde çalışması engellenmiş olur.
Trans yağlann hücre zarlarına yerleşmesi ile hücre zarları
sertleşir, esneklik ve yumuşaklıklarını kaybederler. Hücreler zayıflamış ve
dirençleri kırılmış olduklan için her türlü zararlı iç ve dış etkene (virüs,
bakteri, toksik maddeler) karşı kendilerini koruyamaz duruma gelirler. Zayıf
hücrelerin meydana getirdiği dirençleri kırılmış olan organizmanın,
hastalanması kolaylaştığı gibi iyileşmesi de güçleşir.— işte, yanlış beslenme
sonucu hücresel düzeyde yani bizler hiç farkından olmadan bu bozukluklar
başlamakta, yavaş yavaş bozulan hücre fonksiyonlun ancak ileri yaşlarda
belirgin hale gelerek çeşitli dejeneratif hastalıklar şeklinde ortaya
çıkmaktadır.
10 Mozaffarian D, RimmEB,Hemgton DM. Dietary fats, caıbohydrate,
and progression ofcoronary atherosclerosis amongpostmenaposalwomen. AmJ
ClinNutr 2004;80:1175-84.
Trans yağlann sebep olduğu hastalıklar hangileri?
Trans yağlann sebep olduğu hastalıklar oldukça fazladır. Bunların
en önemlilerini şöyle sıralayabiliriz:
•
Bağışıklık
sistemini zayıflatarak her çeşit viral ve mikrobik hastalığın kolaylıkla
oluşmasına neden olurlar.
•
Serbest
oksijen radikallerini artırdıklan için her türlü kanser ve dejeneratif
hastalıkların başlamasına neden olurlar.
•
Kan
yağlarımızda düşük yoğunluklu yağ olan LDL kolesterolü okside ederek zararlı
LDL haline dönüştürürler.
•
Kan
yağlarımızda yüksek yoğunluklu yağ olan HDL kolesterolü ise düşürürler.
Peki, sağlıklı yağlar hangileridir?
Önceki bölümde de söylemiş olduğumuz gibi, doğal olan bütün yağlar
sağlıklıdır. Bozulmamış olan (trans yağ içermeyen) tereyağı, hayvansal katı
yağlar, çoklu doymamış balık yağı (Ömega-3), ısıl işlem görmemiş, yanmamış ve
acımamış özellikteki çiğ mısırözü ve ayçiçeği yağı (Ömega-6) gibi sıvı yağlar,
tekli doymamış soğuk sıkım zeytin ve fındık yağlan (Omega-9) sağlıklıdır.
Sağlıklı yağlar da birkaç gruba ayrılır:
•
Hayvansal
kaynaklı olan doğal tereyağı (bütrik asit), kuyruk yağı
Kolay bozulmazlar ve ısıya dayanıklıdırlar.
•
Balık
yağında bulunan Omega-3.
Çabuk bozulur.
•
Doğallığı
bozulmamış mısırözü ve ayçiçeği yağında bulunan Omega-6
Açık havada bekleyince ve yüksek ısıda hemen bozulur-trans yağa
dönüşür.
•
Zeytin
ve fındık yağlarında bulunan Omega-9 (oleik asit)
Çabuk bozulmaz, ısıya dayanıklıdır.
Çoklu doymamış olan Omega-3 (D-3) ve Omega-6 (0-6) yağlan,
insan vücudunda üretilemez. Bu sebeple esansiyel yağlar ya da temel yağlar
olarak adlandırılırlar. Mutlaka besinlerle ya da destek olarak alınmalan
gerekir.
İnsan vücudu gereksinimine göre Omega-9 (0-9) denilen
‘oleik yağı’ üretir. Bu nedenle zeytin ve fındık yağında bulunan Omega-9 (0-9)
‘oleik yağı’ temel ya da esansiyel bir yağ değildir.
Hücre zariannda bulunan Omega-3 ve Omega-6 yağlannm fonksiyonlan
nelerdir?
Omega-3 ve Omega-6 yağlan bütün hücre zarlarının temel yapısını
oluşturur. Asıl görevleri, hücre zarlarında birlikte uyum içinde çalışarak
‘prostaglandin’ ya da ‘lökotren’ diye adlandırılan ve her canlının yaşamı için
gerekli olan, hormona benzeyen kimyasal maddeleri üretmektir.
Diğer bir deyişle prostaglandinlerin ön ve ana maddeleri, hücre
zarlarında birlikte çalışan Omega-3 ve Omega-6 yağlandır.
Hormona benzeyen prostaglandinlerin önemi nedir?
Hormona benzeyen prostaglandinler, — hücre zarlarında lokal olarak
üretilir ve lokal olarak tüketilirler. Kısa ömürlüdürler ve üretildikten kısa
bir süre sonra üretildikleri yerde yıkılırlar. Bu nedenle, diğer hormonlar gibi
kana geçmezler ve kan dolaşımında uzun süre bulunmazlar.
11 Das,UN., Beneficialeffects ofn-3 fatty acids in
cardiovasculardiseases:but, why andhow? Prostaglandins, Leukotrienes and
EssentialFatty Acids,December2000; 63:351-62.
Genel olarak prostaglandinler de faydalı ve zararlı olarak iki
gruba ayrılır:
1.
Faydalı
olan prostaglandinler kısaca PGE1 ve PGE3 diye adlandırılırlar.
2.
Zararlı
olan prostaglandinler ise kısaca PGE2 diye adlandırılırlar.
Birinci grupta bulunan PGE1 ve PGE3 prostaglandinlerin faydalan
nelerdir?
PGE1 ve PGE3 prostaglandinlerin sağlığımıza sonsuz faydalan
vardır. Bunlardan önemli olanları şunlardır:
19
•
Kanımızın
sulanmasını sağlar ve kanın pıhtılaşmasını önlerler
iz Bang HO, Dyeıberg J, Nielsen AB., Lancet 1971.
•
Kan
basıncımızı düzenlerler.
•
Sağlıklı
ürememizi sağlarlar.
•
Ağrıya,
ateşe ve yaralanmaya karşı vücudumuzun direncini artırırlar.
•
Genel
olarak organizmada inflamasyonu/yangıyı önlerler. Meydana gelmiş olan lokal ve
genel yangıyı ortadan kaldırıp, yok etmek için savaşırlar.
•
Her
türlü aleıjik reaksiyon (bir tür yangıdır) ile mücadele ederler.
•
Bağışıklık
sistemimizin kuvvetlenmesini dolayısı ile virüs ve bakterilere karşı
hücrelerimizin direncini artırırlar. Aynı zamanda var olan virüsleri de öldürürler.
•
Derin
ve rahat bir uyku sağlarlar.
•
Konsantrasyonumuzu
artırırlar ve hafızayı kuvvetlendirirler. Depresyon, demans (unutkanlık) ve
Alzheimer hastalığını önlerler.
•
Kalp
ritmini düzenler ve ani ölümleri önlerler.
•
Cilt,
saç ve tırnaklarımızın parlak ve kuvvetli olmasını sağlarlar.
•
Çocuklarda
hiperaktivite ve konsantrasyon bozukluğunu önlerler.
•
Kronik
iltüıabi bağırsak hastalıklarını önlerler.
•
Damarların
büzüşmesini önlerler. Bunun sonucunda da damar sertliğini, yüksek tansiyonu ve
damarların tıkanmasını (kalp krizi, felç yani inme ve bacak damarlarının
tıkanması) önlemiş olurlar.
Özetle, PGE1 ve PGE3 prostaglandinlerinin bağışıklık sistemi,
dolaşım sistemi, solunum sistemi, üreme sistemi ve sindirim sistemlerinin
normal fonksiyonları için hayati önemleri vardır. Bu prostaglandinler genel,
lokal, akut ve kronik inflamasyonu; hücre çoğalmasını (proliferasyonunu);
tümöral büyümeyi; bütün aleıjik reaksiyonları kontrol ederler.
ikinci grupta bulunan PGE2 prostaglandinlerin zararları nelerdir?
•
PGE2
prostaglandinleri organizmada genel olarak inflamasyon başlatarak, kronik ve
ileri yaşlarda ortaya çıkan dejeneratif hastalıkları başlatırlar.
•
Kanın
pıhtılaşmasını artırırlar.
•
Damarların
büzüşmesine neden olurlar. Sonuç olarak, damar sertliğine, yüksek tansiyona ve
damarların tıkanmasına neden olurlar (kalp krizi, felç yani inme, bacak
damarlarının tıkanması)
Doğal ve normal şartlar altında Ornega-tr-^ yağlarından birçok
kimyasal basamakla ve bazı önemli enzim yardımı ile hücre zarlarında
anti-infalamatuar olan prostaglandinlerden ‘PGE1’, Omega-3 yağlarından da gene
anti-inflamatuar olan prostaglandinlerden ‘PGE3’ler üretilir.
13
Brown
RA., Omega SixThe Devil’s Fat. LexCreuxLinited. St. Lawrence Jersey, 2008.
Bunu şu şekilde bir şema ile açıklayabiliriz:
Omega-6
(Q-6)seris'r.
Bitkisel
sıvı yağlarda (ayçiçeği, mısırözü vb) bulunur,
(cis-linoleic asit-doğal şekli)
(LA)
y-gamma lınolenic asit
(GLA)
Anti-inflamatuar
Prostaglandin PGE1
»»»
Omega-3 (f?-3)serisi:
Balık yağı ve keten tohumu yağında bulunur.
alfa
linolenic asit- (ALA)
eicosapentaenoic
asit (EPA)
Anti-inflamatuar
prostaglandin PGE3
Şckil-5:
I’GEl ve
PGE3 prostaglandinlerin hücre zarlarında oluşması
İnflamasyon başlatan PGE2 prostaglandinleri ise trans yağlar ve
aşın miktarda meydana gelmiş olan serbest oksijen radikallerinin etkisi ile
Ömega-6 yağlarının bozulması sonucu meydan gelir. PGE2 prostaglandinleri hücre
zarlarında genel bir şekilde yangıyı başlatır.
Diğer bir deyişle dejeneratif kronik hastalıkların başlamasının
temel nedeni olan PGE2 prostaglandinlerinin fazla miktarda meydana gelmesidir.
İnflamasyon başlatarak kronik ve dejeneratif hastahğa neden olan
PGE2 prostaglandinler nasıl oluşuyor?
Hücre zarlarında Omega-6 yağlarından (mısırözü, ayçiçeği) birçok
kimyasal basamak ve birkaç enzim yardımıyla PGE2 prostaglandinleri oluştuğunu
anlatmıştık.
Bozulmuş olan Omega-6 yağlarından, PGE2 prostaglandinlerin
üretilmeleri sırasında, ara basamaklarda da aşın miktarda bozuk ‘araşidonik
asit’ denilen yağlar meydana gelir.
Trans yağlar ve daha önce saymış olduğumuz serbest oksijen
radikallerini artıran birçok zararlı maddenin organizmaya girmesi sonucu, fazla
miktarda sağlığa zararlı araşidonik asit üretilir.
Şekil-6’da da görüldüğü gibi, aşın miktarda araşidonik asidin
yapımı da PGE2 prostaglandinlerin üretimini çok fazla artırır.
Omega-6
(H-6) serisinde:
Bitkisel
sıvı yağlar: Mısırözü, ayçiçeği
|
Şekil-6:
PGE2
prostaglandinlerin hücre zarlarında oluşması
Organizmada inflamasyon başlatan PGE2 prostaglandinlerin fazla
miktarda meydana gelmesi sonucu tüm hücre ve hücre zarlarında, bizler farkında
olmadan mikrobik olmayan inflamasyon, yani yangı başlamış olur. Artık genel
olarak tüm organizmada düşük yoğunlukta bir mücadele (savaş) başlamıştır. Gizli
yeraltı örgütleri gibi düşük yoğunlukta süregelen bu savaş, yeryüzünde aşikâr
hale gelinceye dek vücudumuzda bulunan hücreleri sürekli bir şekilde
yıpratarak, ileri yaşlarda ortaya çıkacak olan kronik hastalıklara ortam
hazırlar. İşte ileri yaşlarda ortaya çıkan kilo alma, obezite, kronik ve
dejeneratif hastalıkların nedeni, senelerce sinsi bir şekilde devam eden bu
düşük yoğunluklu savaştır. Bilinenin aksine, bu hastalıkların hiçbiri genetik
değildir. Ancak ailesel olabilir! Çünkü yaşama biçimi ve beslenme
alışkanlıkları, aynı aile içinde pek değişiklik göstermez. Anneler ve babalar
nasıl yaşayagelmişlerse, çocukları da aynı biçim ve tarzda beslenmeye devam
edeceklerdir. Aynı aile fertleri, alışagelmiş oldukları alışkanlıkları
bırakınca hastalıkların ortaya çıkması da önlenecektir.
Kalp, yüksek tansiyon ve şeker hastalıkları genetik değil midir?
Hayır. Bu hastalıklar genetik değildir. Herhangi bir bebek doğduğu
zaman vücudunda 35.000-40.000 kadar gen bulunur. Bu genlerin büyük bir
çoğunluğu uykudadır. Uyumakta olan bu genler ancak dışarıdan bir etken ile
uyarılınca uykularından uyamverirler. Uyarılmaları da yaşam, beslenme biçimi ve
önceki bölümlerlerde anlatmış olduğumuz gibi çevresel faktörlerin etkileri
sonucu meydana gelir. Bu nedenle, bilinçli bir şekilde sağlıklı yaşar ve
sağlıklı beslenirsek hastalık nedeni olan genlerin uyanmaları mümkün olmaz.
Uyandırılmış olanlar da tekrar uykularına döner ve tatlı uykularına devam
ederler.
işte bu sebeple ileri yaşlarda ortaya çıkan tüm dejeneratif
hastalıklar önlenebilir hastalıklardır. Önlemek de elimizdedir ve genetik
değildir.
Başından beri söylediğimiz gibi Karatay Diyeti’nde verilen
önerileri uygulamakla, bu hastalıkların önlenmesi ve gerilemesi mümkündür. Eğer
yılanı uyandırmazsak sağlığımızı korur ve hastalanmayız. Karatay Diyeti’nin
amacı bu düşünce ve yaşam tarzım oluşturmaktır. Tamamen doğallığa dayanan bu
önerileri uygulayarak, aşın kilolar (birikmiş yağlar) verilir ve bir daha kilo
alınmaz. Yeterli ve düzenli bir şekilde fizik aktivitemize devam ederek,
sağlıklı yağlar, sağlıklı karbonhidrat ve sağlıklı proteinlerle de beslenirsek,
ileri yaşlarda görülen ve yaşlılık hastalıklan diye kabul edilen dejeneratif
hastalıklan önlememiz mümkündür.
Bu durumda tereyağı ve hayvansal yağlar sağlıklı... Yani bu yağlan
korkmadan yiyebilir miyiz?
Evet, trans yağların dışında bütün yağlar sağlıklı yağlardır.
Temel olan ve doğal olan yağların yani hayvansal katı yağlar^ ve tereyağının
mutlaka besinlerle alınması gerekir. Esansiyel (temel) olan Omega-3 ve Omega-6
yağlarının da her gün mutlaka doğal olarak tüketilmeleri gerekir.
14
Jon
J. Kabara., Fats Are Good for You And Other Secrets: How saturated fat and
cholesterol actually benefît the body. North Atlantic Books Publisher. Berkley,
Califomia, USA, 2008.
Omega-3 ve Omega-6 yağlarının, hücre zarlarında birlikte ve
belirli bir oranda bulunmaları şarttır. Çürkü bu yağlar belirli bir oranda
olmadıklarında, hücre zarlannın normal bir şekilde çalışmaları mümkün değildir!
İşte bu sonuçta gösteriyor ki, şimdiye dek bize öğretilenlerin
aksine bütün yağlar sağlığa zararlı değilmiş! Bazı yağlar insanı hastalandırıp
öldürebildiği gibi, bazdan da sağlıklı yaşam için şart oluyor. Yıllardan beri
bütün yağlar bir sepete koyularak değerlendirildi. Tüm yağların kilo aldırdığı,
sağlığa aynı derecede zarar verdiği masalı sürekli işlendi. Bu nedenle bir
damla yağa bile dokunmamaya çalıştık, az miktar yağlı bir yemek yedikten sonra
bile suçluluk hissettik, kahrolduk ama yine de kilo veremedik. Bu arada sağlıklı
ve de mutlaka tüketmemiz gereken (vücudumuz için olmazsa olmaz olan) esansiyel
yağlardan da mahrum kaldığımızı bilemedik, anlamadık ve kilo veremediğimiz gibi
kilolarımız da giderek arttı.
Geçtiğimiz yüzyılda obezite ve kanser dâhil her türlü dejeneratif
ve kronik hastalık bütün dünyada son derece artış gösterdi ve yaygın bir halk
sağlığı sorunu oldu.
insülin ve leptin direncinin gelişmesini, kilo almayı, dejeneratif
hastalıkları ve yaşlanmayı önleyen, bağışıklık sistemini kuvvetlendiren
yağların sağlıklı ve güçlü bir vücut için mutlaka yiyeceklerle alınması
şarttır.
Peki, bir hücre zarında doğal olan Omega-3 ve Omega-6 yağlarının
oranı (O-3/O-6) nasıl olmalıdır?
Yapılan DNA çalışmaları sonucu, ilkel toplumlarda çağımızda
görülen hiçbir dejeneratif hastalığın olmadığı gösterilmiştir. İlkel insanlar,
doğal ve bozulmamış gıda ve yağlarla beslendiklerinden dolayı, hücre
zarlarındaki Q-3/Q-6 oranının 1/1 olduğu gösterilmiştir. Yaşadığımız çağda ise,
en sağlıklı Q-3/Q-6 oranı, 1/4 olarak kabul edilmektedir. Sağlıklı 1/4 oranı,
Q-3=l/Q-6=4 olarak anne sütünde bulunur. Ayrıca gün ışığında doğada yetişmiş
olan semizotu, yeşil çayırlarda serbest olarak gezen özgür hayvanların eti,
sütü ve yumurtasında da bu oran bulunmaktadır. Prof. Ahmet Aydın’ın 7’den
70’e Taş Devri Diyeti kitabı bu konuyu kapsamlı bir şekilde ele almaktadır.
Gelişmiş ve endüstriyel toplumlarda yapılan araştırmalar, hücre
zarlarındaki Omega-3 ve Omega-6 (Q-3/Q-6) oranının, 1/20-1/50 kadar yüksek
olduğunu göstermiştir. Endüstiryel toplumlarda bilerek ya da farkında
olmaksızın Omega-6 içeren (işlenmiş, yanlış pişirme ve saklama sonucu bozulmuş
mısırözü ve ayçiçeği yağlan gibi) bitkisel sıvı yağlar aşm miktarda
tüketilmektedir. Bu nedenle, 1/1 olan Q-3/Q-6 oranı, Omega-6 yağlan lehine
bozulmaktadır.
Omega-6 yağları, vücudumuza Omega-3 yağlarından daha fazla
miktarda (bozulmuş ya da bozulmamış olarak) girmekte, hücrelerde ve dokularda
hasar başlatmaktadır. Omega-6 yağlannm organizmaya fazla miktarda girmesi 1/4
oranını Omega-6 lehine bozmaktadır.
Organizmada fazla miktarda bulunan Omega-6 yağlarından, fazla
miktarda inflamasyonu başlatan PGE2 prostaglandinleri oluşmaktadır. Sonuç
olarak organizmanın bütün hücre ve hücre zarlarında, yaygın kronik inflamasyon
başlar.
İşte, ateroskleroz yani damar sertliği denilen hastalığın esası,
tüm vücutta meydana gelen bu yaygın inflamasyondur. Ateroskleroz, yalnız kalp
daman, beyin, göz, böbrek ya da bacak damarlarında oluşan izole bir hastalık
değildir. Ateroskleroz, tüm organların hücrelerinde ve hücre zarlarında meydana
gelen yaygın bir inflamasyondur. Kolesterol ilacı diye kullanılan ilaçların da,
kolesterolü düşürdüğü için değil, kronik inflamasyonu önlediklerinden dolayı
faydalı olduklan (aspirin gibi) artık genel olarak kabul edilmektedir.
Çoklu doymamış olan esansiyel Omega-3 yağlarının faydalan
nelerdir?
Omega-3 yağlan, ileri yaşlarda ortaya çıkan dejeneratif kronik
hastalıklan ve yaşlanmayı önlerler. Asıl görevleri, vücudumuzda bulunan bütün
hücre zarlarının oluşması ve normal şekilde çalışmasını sağlamaktır. Bu yağlar
hücre zarlarını kuvvetlendirir ve dış etkenlere karşı yıpranmalarını önler.
Hücre zarlarının esnekliğini sağlar, güçlendirir, hücrelerin yıpranma ve çabuk
parçalanmalarım önlerler.
Doğal olan esansiyel Omega-3 ve bozulmamış Omega-6 yağlan hangi
hastalıklann riskini azaltır?
Sağlıklı doğmamıza, büyümemize, ürememize ve yaşamamıza neden
olurlar. Omega-3 ve Omega-6 yağları, hücre zarlarında sağlıklı olan 1/4 oranı
ya da bu orana yakın bir şekilde olduklan zaman, organizma sağlıklı kalacaktır.
Doğal olan esansiyel Omega-3 ve bozulmamış Omega-6 yağlan şu
hastalıklara karşı faydalıdır:
• Kilo alma ve obeziteyi önler, kilo vermeyi hızlandırılan—
15
Allport
S., The Queen ofFats. Why Omega-3s were Removed ftomthe Westem Diet. What We
can do to Replace Them. University of Califomia Press. Califomia London 2006.
•
însülin
ve leptin direncinin gelişmesini önlerler ve gelişmiş olan insülin ve leptin
direncini kırarlar.
•
TİP
II şeker hastalığını önlerler, tedavisini kolaylaştırırlar.
•
Kan
yağlarımızı düzenler, normal düzeylere getirirler.—
16
Gordon
G., Joiner-Bey H., The Omega-3 Miracle. FreedomPress. Topanga Ca, 2004.
•
Aspirin
gibi kanı sulandırırlar. Aspirinden farkh olarak mide ve bağırsak kanamalarına
neden olmazlar. 1 7 1 o
•
Damar
sertliği, hipertansiyon, kalp-damar tıkanıklıkları, kalp krizi ve felç
hastalıklarını önlerler.—’ —
17
John
H.L., et al, Mayo Clinic Proceedings, March 2008.
18
Burr
MLet al, Lancet 1989
• Kalp yetersizliğini önlerler.—’ —
19
GISSI-HF
investigators. www.thelancet.com
20 Fonarow GC. Lancet, 2008. www.thelancet.com
71
•
Ani
ölümleri önledikleri gösterilmiştir.—
21 Mitsuhiro Y The Lancet
2007.
•
Eklemlerde
meydana gelen ağrı, şişlik ve sertlikleri, ileri yaşlarda sıklıkla görülen
vücut ağrılarını önlerler.
•
Romatoid
artrit belirtileri ve ağrılarını geriletirler.—’ —
22 Kremer JM., et al Effects
of high-dose fish oil on rheumatoid arthritis after stopping non-steroidal
anti-inflammatoıy drugs. Arthritis Rhem, Aug 1995;38(8):1107-14.
23 Lau CS., et al Effects of
fish oü supplementation on non-steroidal anti-inflammatory drug requirement in
patients with müd rheumatoid arthritis-a double blind placebo controlled study.
Br J Rheumatol, Nov 1993;32(ll):982-989.
•
Fibromiyosit
denilen hastalığı önler ve ağrılarını giderirler.
•
Optik
sinir atrofîsini, makula dejenerasyonunu önlerler.
•
Fibrokistik
meme hastalığını önlerler.
•
Polikistik
över sendromu denilen yumurtalık hastalığını önlerler.
•
Adet
öncesi görülen sıkıntıları önler, döllenmeyi kolaylaştırır ve sperm azlığını
giderirler.
•
Bağışıklık
sistemini güçlendirip, sık sık bakteri ve virüslerin neden olduğu hastalıklara
karşı direncimizi artırırlar.
•
Aleıj
ileri önlerler.
•
Depresyon
ve şizofreniyi, ayrıca lohusahkta ortaya çıkan depresyonu önlerler.— Psoriasisi
yani sedef hastalağını önlerler.
24 Puri B K. and Boy d Hilary.
The natural way to beat depreş s ion. The groundbreaking discovery of EPA to
change your life. Hodder and Stoughton Publisher. Great Britain, 2005.
•
Meme
ve kolon kanserlerinden korurlar.—
25 Caygill CP., et al. Fat,
fish, fish ofl and cancer. Br J Canceı; July 1996;74(1):159-64.
Sağlıklı olan esansiyel yağlar, sağlıklı bir şekilde
tüketildikleri zaman yaşlanma, kronik ve dejeneratif hastalıklar dediğimiz
hastalıklar önlenebilecek ya da ilerlemeleri yavaşlayacak ve geriliyecektir.—
26Enig M., Fallon S., Eat Fat
Lose Fat. First Plume Printing, Penguin Books. Pg.45. England, 2006.
Omega-3 yağlarının saydığımız yararlan birçok kapsamlı bilimsel
çalışma ile kanıtlanmış olduğundan bu yağlara yaşatan iyileştiren yağlar
diyoruz. Bu nedenle her gün mutlaka, doğal olarak yiyeceklerle ya da gıda
desteği olarak almması gerekmektedir. Günde 1-3 gr saf Omega-3 kapsülü
rahatlıkla tüketilebilir. Amerikan Kalp Demeği günde 3gr Omega-3 kullanan
yüksek tansiyonlu kişilerin, büyük ve düşük tansiyonlarında 1-3 mmHg kadar
düşüş meydana geldiğini bildirmiştir. Bu nedenle yüksek tansiyon tedavilerinde
ek olarak önerilmektedir.
Balıklar, özellikle de soğuk deniz balıkları da Omega-3 içeriği
bakımından oldukça zengindir. Örnek verecek olursak, Kuzey deniz uskumrusunun
100 gramında, 2,5 gr kadar Omega-3 bulunur. Bütün bir uskumrunun ağırlığı
200-300 gr kadar olduğuna göre, bu
balığı tüketen bir kişi 5-7 gr kadar son derece sağlıklı olan
Omega-3 tüketecektir. (Norveç uskumruları ülkemizde yanlış olarak ‘Norveç
palamutu’ diye pazarlanmaktadır).
Bizim ülkemizde de palamut, hamsi ve Saroz Körfezi’nde yetişen
sardalyalann doğal Omega-3 içeriği son derece önemlidir. Yağlı balık dediğimiz
balıkların yağlan, Omega-3 yağlandır.
Omega-6 yağlar ise ister istemez vücudumuza fazla miktarda
girdiğinden, mümkün olduğu kadar az kullanmaya gayret göstermeliyiz. Ancak bu
şekilde hücre zarlarımızda bulunan Q-3/Q-6 oranının sağlıklı düzeylere
ulaşmasını sağlayabiliriz. Bilimsel birçok çalışmanın sonucunda, yukanda saymış
olduğumuz dejeneratif hastalıklarda, hücre zarlarında Omega-3 yağların düşük
miktarda bulunduğu, Omega-3’ün yerini de Omega-6 ve trans yağların işgal etmiş
olduğu gösterilmiştir.
Balıktan başka hangi yiyeceklerde doğal Omega-3 bulunur?
En çok doğal Omega-3 içerek gıdalan şöyle sıralayabiliriz:
1.
Somon,
Norveç uskumrusu, palamut, hamsi ve sardalye gibi soğuk deniz balıklan.
2.
Çayır
ve çimenlerde serbest dolaşıp, beslenen kuzu ve keçi gibi hayvanların etleri.
3.
Çayır
ve çimenlerde serbest dolaşıp beslenen tavukların yumurtaları.
4.
Keten
tohumu.
5.
Semizotu.
6.
Kabak
ve ayçiçeği çekirdekleri.
7.
Fındık,
fıstık, ceviz, badem.
Bu yiyecekler doğal olarak, işlenmemiş ve bozulmamış şekilleri ile
bütün olarak tüketildiklerinde bağışıklık sistemi güçlenir, dolayısı ile sık
sık hastalanmayız. Yukanda sağdığımız bazı yiyeceklerde bulunan Omega-3/Omega-6
oranlan da şöyledir:
•
Soğuk
deniz balıklarının O-3/O-6 oranı=l/4
•
Keçi,
geyik gibi av etlerinin Q-3/Q-6 oram=l/4
•
Çayır
ve yaylalarda gün ışığında serbest dolaşarak, yeşil otlarla beslenen
hayvanların etlerinin O-3/O-6 oranı=l/4
•
Suni
yemle beslenen hayvanların etlerinin O-3/O-6 oram=l/20
•
Yeşil
yapraklı sebzelerde O-3/O-6 oranı=l/10
•
Semizotunun
Q-3/Q-6 oranı=l/4
•
Çekirdekler,
keten tohumu, fındık/fıstık/ceviz grubunun O-3/O-6 oranı=l/4
Sağlıklı yağlann başka faydalan var mı?
Birçok faydalan vardır.— Doğal yağlar, ancak yağda eriyerek
vücudumuza girebilen ve vücudumuz için önemli olan A, D, E, K vitaminlerinin,
yiyeceklerimizle emilmesini sağlarlar. Sağlıklı yağlar (hayvansal yağlar,
tereyağı, balık yağı, zeytinyağı) yenilmediği zaman, yağda eriyen A, D, E, K
vitaminlerinin (yemeklerle almış olsak bile) emilİmi gerçekleşemez. Bunun sonucunda
sağlığımız için büyük önemi olan bu vitaminler vücudumuzda giderek azalırlar.
Bu vitaminlerin azalması da vücut direncinin bozulması ve hastalanmamızın
nedenlerinden biridir.
27Das,UN., Beneficialeffects ofn-3 lâtty acids in
cardiovasculardiseases:but, why andhow? Prostaglandins, Leukotrienes
andEssentialFatty Acids,December2000; 63:351-62.
A, D, E, K vitaminlerin faydalan nelerdir?
Yağda eriyen bir vitamin olan D vitamini, cildimizde güneş
ışığının etkisi ile üretilen ve kemiklerimizin sağlıklı gelişmesini sağlayan
önemli bir vitamindir. D vitamini eksikliği, raşitizm dediğimiz kemik
hastalığının da nedenidir. Geçen yüzyılın başlarında raşitizm denilen kemik
hastalığı, balık yağı (Omega-3) verilerek tedavi edilirdi. 1900’lü yılların
başlarında balık yağının faydalan biliniyordu fakat içeriğinde Omega-3
yağlarının bulunduğu henüz bilinmiyordu. Son yıllarda yapılan birçok bilimsel
araştırma, D vitaminin kemik yapısı dışında da önemli görevleri olduğunu ortaya
çıkarmıştır. D vitaminin görevlerini şöyle sıralayabiliriz:
•
Tüm
vücut organ ve dokularında D vitamini reseptörleri bulunur ve hücrelerde
bulunan genlerin normal olarak çalışmalarını düzenler.
•
Kanlarında
düşük düzeylerde D vitamini bulunan kişilerin, kardiyovasküler hastalıklara
yakalanma riskinin fazla olduğu gösterilmiştir.
•
Obez
yetişkinlerin ve şeker hastalarının kanlarında D vitamini düşük olarak
bulunmuştur.
•
D
vitamini, bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. D vitamini eksikliği olan
kişilerin alerji, otoimmün ve kanser hastalıklarına yakalanma riski yüksektir.
Kanada hükümeti, 2009 yılında domuz gribi aşısı yerine, halkın bağışıklık
sistemini kuvvetlendirmek amacı ile onlara D vitamini takviyesi sağlamış,
kimseye domuz gribi aşısı yaptırmamıştır.
•
Kuvvetli
bir antioksidan olan D vitamini, organizmayı serbest oksijen radikallerinin
zararlarından korur.
•
Yaşlılarda
sık olarak rastladığımız dengesizlik nedeni ve bunun sonucu düşmelerinin de D
vitamininin eksikliğine bağlı olduğu bildirilmiştir.
•
Şeker
hastalarının kandaki D vitamini normal düzeylerde olduğunda, kan şeker
kontrollerinin daha kolay olabildiği de gösterilmiştir.
D vitamininin normal düzeyleri nelerdir?
Yaz ya da kış aylarında normal şartlarda kanda D vitamini
düzeyinin en az, 50 ng/ml’nin üstünde olması gerekir. Kanser hastalarında 70
ng/ml olması önerilmektedir. Sağlıklı doğal yağlar yendiği zaman, D vitamini
ile birlikte yalnız yağda eriyen ve emilebilen A, E, K vitaminleri de
organizmaya girer. Yiyeceklerimizle almış olsak bile, sağlıklı yağlan
yemediğimiz zamanlarda bu vitaminlerin vücudumuza girmesi mümkün değildir.
D vitamini ile birlikte A vitamini de bağışıklık sistemini
güçlendirir. K ve E vitaminleri de kuvvetli antioksidan maddelerdir.
K vitaminin kanın pıhtılaşmasında rolü çok önemlidir. Bunun yanı
sıra, atardamar ve toplardamarlarda kireçlenmeyi ve bacak varislerini önlediği
gösterilmiştir. K vitamini güçlü bir antioksidan olduğu için, prostat, akciğer,
karaciğer kanserleri ve lösemiye karşı organizmayı güçlendirdiği ve koruduğu
bilinmektedir.
Antioksidan ne demektir?
Antioksidan denilen faydah maddeler, organizmada serbest oksijen
radikallerini yok ederler. Bu nedenle, serbest oksijen radikallerin hasarına
karşı organizmayı korur ve hastalıkları önlerler.
Bu bölümün başından beri anlattığımız konulan özetleyecek olursak,
şu andan itibaren hangi adımlan atmalıyız?
Sağlıklı doğmamıza, büyümemize, ürememize ve de yaşamamızda
gerekli (olmazsa olmaz) olan, sıvıyağ ve doğal yiyeceklerde
bulunan Omega-3, Omega-6 ve Omega-9 yağlan doğallıktan bozulmadan
tüketilmelidir.
•
Doğal
ve bozulmamış otan Omega-3 yağlarının gıdalarla ahnımı artırılmalı. Bütün
işlenmiş ve hazır yiyeceklerde bulunan, oo nq on
bozulmuş Omega-6 ve trans yağların tüketilmeleri bilinçli bir
şekilde azaltılmalıdır.—’ —
28 Artemis P. Simonopoulus,
MD., et at, The OmegaDiet. HaıpeıCollins Publishers, ine, New York, NY USA,
1999.
29Mary Anne McCaffiee., The American MedicalAssociation
Supports Trans-Fat Bans.New York City and Califomia banned transfats in July.
Reuters Health Information 2008.
30
Dallongeville.,
et at, Fish consumption is associatedwithlowerheartrates. Circulation 108:19;
820-25,2003.
•
Yapılan
bilimsel araştırmalar, çok az yağ ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerde LDL
kolesterolün azalmadığım, aksine yükseldiğini göstermiştir.
•
Çok
az yağ yiyen ya da tam yağsız gıdalarla beslenenlerin de kilo veremedikleri
gibi, aksine kilo aldıktan görülmüştür.
•
Sağlıklı
kilo vermek ve de sağlıklı kilomuzda katarak; dinç, hayat dolu ve enerjik
yaşamak istiyorsak, düşük glisemik indeksli karbonhidrattan, bozulmamış yağlan
ve sağlıklı proteinleri tüketmek gerekir.
•
Sağlıklı
yağlar; hayvansal katı yağlar, doğal tereyağı, soğuk sıkım sızma zeytinyağı,
Omega-3, fındık ve keten tohumu yağlandır.
•
Sebze,
meyve, balık ve etler doğal olarak tüketilmelidir.
•
Tüm
işlenmiş yiyecek ve gıdalardan uzak durulması şarttır. İşlenmiş bütün
yiyeceklerde aşın miktarda trans yağ^- ve gizli şeker bulunur.
31
Mozaffarian
D.,et.al Trans fatty acids and cardiovascular disease. New Engl J Med. 2006.
• Her gün mutlaka 40-60 dakika yürümek ya da sevilen başka bir
fizik aktivitenin yapılması, kilo vermek ve aynı zamanda hayat boyu sağlıklı
kalmak için şarttır.—
32
Alisen
M Hill., Am J Clin Nutr. 2007;85:1267-1274.
Dördüncü Bölüm
HER GÜN İKİ YUMURTA
Yumurta yediğimiz zaman kan kolesterolümüz yükselmez mi?
Hayır. Doğal (özgür olarak gezmen ve doğal yemle beslenen)
tavukların yumurtası kan kolesterolünü yükseltmez. Aksine kolesterolsüz ve
sağlıklı bir hayat için her gün iki adet bütün doğal yumurta yenmelidir.
Dikkat edilecek en kritik nokta, yumurtaların çok katı olarak
haşlanmamış olmasıdır! Yumurtaları yağda kavurmadan, yakmadan, yani
doğallıklarını bozmadan pişirmek gerekmektedir.
Yumurtalar kayısı kıvamında suda haşlanabilir, saf tereyağında
pişirilebilir ya da omlet olarak hazırlanabilir. Bu yollarla doğal bir şekilde
tüketilen yumurta kan kolesterolünü yükseltmez.
17
Günde 4 yumurta yendiği zaman, karaciğerden kolesterol yapılması
orantılı olarak azalmaktadır.-’ -
1 MalcohnKendrick., The Great CholesterolCon: The Truth about what
really causes Heart Disease andHowto Avoidlt., 2007: pg.1-15, John Blake Publishing
Ltd., London, W14 9PE, England
2 Uffe Ravnskov., Fat and Cholesterol are Good for you.GB
Publishing, Sweden 2009.,pg.44-48.
Yumurta sarısında yüksek miktarda kolesterol yok mu? Nasıl oluyor
da kan kolesterolünü yükseltmiyor?
Ortalama 50-60 gr kadar olan bir yumurta sarısında, 150-180 mgr
kolesterol bulunur. Bilinenin aksine 150-180 mgr olan bu kolesterol, yumurta
sarısı yenildiği zaman kanımıza doğrudan doğruya 150-180 mgr kolesterol olarak
geçemez. Bu nedenle, yumurta sarısını yemekle kan kolesterolü yükselmez.
‘Yumurta kan kolesterolünü yükseltir’ fikri yukarıda açıkladığımız bu bilginin
yanıltmasından ve çarpıtılmasından kaynaklanmaktadır. Bu amaçla, yumurta ile
yapılmış önemli birkaç çalışmadan bahsetmek istiyorum.
ABD’de bütün dünyada kalp uzmanlarının kılavuz olarak kabul etmiş
olduğu ünlü Framingham Kalp Çalışması’nda (Framingham Heart Study), Boston
Üniversitesi’nde 912 kişinin beslenmesi 1948 yılından beri izlenmiştir. Bu
çalışma sonucunda, haftada 7 ya da 24 adet yumurta yiyen kişiler ile hiç
yumurta yemeyen kişilerin arasında kan kolesterolü bakımından anlamlı bir fark
olmadığı bildirilmiştir.
Ünlü Framingham çalışmasında, yumurta tüketimi ile kalp krizinden
ölüm arasında da doğrudan doğruya bir ilişkinin bulunmadığı gösterilmiştir.
Yani, yumurtanın ne kolesterolü yükselttiği, ne de kalp krizine
neden olduğu hiçbir şekilde ispat edilmemiştir.
Ortalama 50-60gr olan doğal bir yumurta sarısında, 900 mg doğal ve
bozulmamış esansiyel (temel) yağ olan Omega-3 vardır. Yumurta sarısında bulunan
bu Omega-3, kan kolesterolünü düşürür. Ayrıca yumurtada bulunan ve esansiyel
yani temel bir aminoasit olan lesitin de kan kolesterolünü düşürür. İşte bu
sebeple yillardan beri lesitin tabletleri üretilip piyasalarda satılmaktadır.
Bu noktada, Sudan’da iki sene süre ile çalışmış, kolesterolü
yüksek olduğu için İstanbul’da senelerce izlenmiş olan 54 yaşında bir hastamın
yaşadıklarını örnek olarak vermek istiyorum:
Sayın Taner Eray Sudan’da bir şirket müdürü olarak çalıştığı
dönemde, yiyecek bulmak zor olduğu için iki şene süre ile her gün menemen yemek
zorunda kalmış. Hatta aşçılarına menemenin nasıl pişirileceğini bizzat kendisi
göstermiş. İki senenin sonunda İstanbul’a dönünce, kolesterolünün çok yüksek
çıkacağını düşünerek kan kolesterolünü ölçülmüş.
Sayın Taner Bey, kolesterolünün normal sınırlar içinde olduğunu
görünce şaşırmış. Kendisi senelerce kolesterol ilacı kullandığı halde kan
kolesterolü hiçbir zaman 260-250 mgd’nin altına inmemişken, yaptırdığı bu
tahlil sonucunda kan kolesterolü 160 mg/1 olarak bulunmuş. İstanbul’da 10-15
sene önce gelişen bu olay, hekimini de şaşırtmış ve hekimi bu sonucun yanlış
olduğunu, bu sonuca inanmadığını bildirmiş. İkinci kez değişik bir
laboratuvarda kan kontrolü tekrarlamış ve gene aynı sonuç alınmış. Kardiyolog
olan hekimi, maalesef ikinci kez saptanan normal kolesterol düzeyine de
inanamamış!
Yumurtanın diğer yararlan neler?
Doğal olan yumurta, doyurucu ve tok tutucudur. Bu nedenle, kilo
vermek isteyenler için ideal bir temel besin maddesidir. Karbonhidrat içermediği
için de glisemik indeksi sıfırdır. Bu nedenle de uzun süre tokluk hissi verir
ve acıkma hissetmeyiz. Uzun süre tokluk hissimizin devam etmesi sonucu sağlıklı
kilo verir, verdiğimiz kiloda kalır ve tabii ki gücümüzü kazanırız.
îşlem görmemiş olan bir yumurtanın içinde bulunan doğal vitamin,
mineral, temel aminoasit ve Omega-3 düzeyleri eksilmemiş, bozulmamış ve yok
olmamıştır.
însan vücudu, protein yapabilmek için yapı taşı olan aminoasitleri
kullanır. Bazı aminoasitleri ise üretemez. Bu aminoasitleri gıdalarla ve
yiyeceklerle almak zorunluluğu vardır. Sağlıklı bir organizma için yiyeceklerle
mutlaka organizmaya girmesi gereken bu aminoasitlere temel ya da esansiyel
aminoasit demekteyiz. Bir tam yumurtada, olmazsa olmaz olan 9 esansiyel
aminoasit bulunmaktadır.
Organizmadaki bütün proteinlerin yapı taşı olan bu 9 temel
aminoasidin, insan vücudu için önemini şöyle sıralayabiliriz:
•
Yumurta
proteini, insan proteinlerine en yakın olan proteindir.
•
Esansiyel
olan 9 aminoasitin tek kaynağı yumurtadır ve başka besinlerle vücudumuza
giremezler.
•
Lesitin
temel bir aminoasit olarak yumurtada bulunan önemli yapı taşlarından biridir.
Sağlıklı bir cilt, tırnak ve saçlar için gerekli olan bir aminoasittir.
•
Yumurtanın
temel ya da esansiyel aminoasitlerinden biri de ‘kolin’dir. Kolin, karaciğer
yağlanmasını önleyen, sinir iletilerini (asetilkolin olarak) kolaylaştıran ve
bütün sinir sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışması için şart olan bir
aminoasittir.
•
Tam
bir yumurtada birçok doğal vitamin ve mineral de bulunmaktadır. Bütün bir
yumurtada bulunan değerli vitamin ve minerallerin vücuda girmesi için,
yumurtanın doğal bir şekilde az pişmiş olarak (trans yağlar oluşturmadan)
tüketilmesi gerekmektedir.
•
Rafadan
veya kayısı kıvamında, suda haşlanmış olarak ya da bir tava içinde, düşük
ateşte (kısa süre) saf tereyağı ile hafif karıştırıp (ateşi söndürüp ve tavanın
kapağını kapatarak) kendi ısısında biraz yoğunlaşmasını bekleyerek yiyecek
olursak, sağlığımız için gerekli ana besin maddelerini bozulmaksızın tüketiriz.
•
Yumurtanın
bağışıklık sistemini de kuvvetlendirdiği gösterilmiştir. Yumurtada bulunan
temel aminoasitler bir proteinli hormon olan glukagon hormonunun salgılanması
da sağlar.
Kuvvetli bir kahvaltıda bol protein yemenin ve glukagon hormonunun
faydalarını birinci bölümde açıklamıştık.
Orta boy (50-60gr) bütün ve pişmemiş bir yumurta da bulunan doğal
vitamin, mineral, protein ve aminoasitlerin miktarları şöyledir: Doğal
vitaminler
•
Vitamin
A: 243 IU
•
Vitamin
B6: 0,07 mg
•
Vitamin
B12: 0,6 mcg
•
Vitamin
D: 17 IU
•
Vitamin
E: 0,75 mg
•
Folat:
24 mcg
•
Lutein
& Zeaxanthin: 165 mcg {gözlerde nokta körlüğünü önler)
•
Riboflavin:
0,24 mg
•
Thiamin:
0,031 mg
Doğal
mineraller
•
Çinko:
0,55 mg
•
Demir:
0,91 mg
•
Fosfor:
95 mg
Doğal
protein ve aminoasitler
•
Alanine:
368 mg
•
Arginine:
411 mg
•
Aspartic
asit: 665 mg
•
Choline
(kolin): 125 mg (karaciğer yağlanmasını önler)
•
Cystine:
136 mg
•
Ghıtamic
asit: 838 mg
•
Glycine:
216 mg
•
Histidine:
155 mg
•
Isoleucine:
336mg
•
Leucine:
544 mg
•
Lysine:
457 mg
•
Methionine:
190 mg
•
Phenylalanine:
341mg
•
Proline:
257 mg
•
Protein:
6,3 g
•
Serinen:
486 mg
•
Threonine:
278 mg
•
Tryptophane:
83,5mg
•
Tyrosine:
250 mg
•
Valine:
430 mg
YUMURTA YEMEKTEN KORKMA...
ŞEKER VE TATLI YEMEKTEN KORK!
Beşinci Bölüm
KOLESTEROL TERÖRÜ
Yağlı yiyecekler kan kolesterolünü yükseltip, kalp hastalığına
neden olmaz mı?
Bu sorunun iki cevabı vardır:
•
Yağlı
yiyecekler, kan kolesterolünü yükseltmez. Sadece karbonhidratlı yiyecekler,
kanda trigliserid denen kan yağlarım yükselir. Asıl kan yağlarının
metabolizmasını bozan ve onları zararlı hale getiren, tatlı, şeker, bal ve
tatlandırıcılar; meyveler ve meyve sulan; bütün şekerli içecekler ve yüksek
glisemik indeksli karbonhidratlardır (pirinç, ekmek, tost vb).
•
Daha
önce de belirtmiş olduğumuz gibi, bilinenin aksine yüksek miktarda kolesterol
içeren yiyeceklerin tüketilmesi sonucu, bu yiyeceklerde bulunan kolesterol,
direkt kolesterol olarak hemen kana geçmez ve kan kolesterolünü yükseltmez!
yiyeceklerde bulunan kolesterol, kan kolestorünü neden yükseltmez?
Klasik biyokimya ve biyoloji bilgilerimize göre, yediğimiz
gıdaların hepsi bağırsaklarımızda yıkılır, parçalanır ve küçük moleküller
olarak emilerek kanımıza geçer ve karaciğere ulaşır.
Benzer şekilde yiyeceklerde bulunan kolesterol de parçalanır ve
bağırsaklardan (artık kolesterolle bir alakası olmayan) küçük moleküller olarak
emilir, o şekilde karaciğere taşınır.
Karaciğerimiz bir fabrikadır. Kendine ulaşan çeşitli yapı
taşlarından, organizmanın bütün ihtiyacına göre yağ, şeker ve protein üretir;
kullanılmış ve yıpranmış olanları da safra şeklinde vücuttan dışarı atar.
Bir organizmada bulunan bütün hücrelerin ömrü ortalama üç ay
kadardır. Üç ayın bitiminde her bir hücre yıpranır, yaşlanır, parçalanır ve
organizmadan atılır. Sağlıklı bir organizmada parçalanmış ya da ölmüş olan
hücrelerin yerine, sürekli olarak yeni hücreler yapılır.
işte, karaciğerin en önemli görevlerinden biri her organın
ihtiyacına göre, yeni hücrelere yapı taşı olan kolesterolü üretmektir.
Kolesterol zengini yiyecekleri hiç ağzımıza koymasak bile
karaciğer ve bağırsakların iç yüzünü kaplayan zar dokusu (epitel doku), her gün
sürekli bir şekilde 2,5 gr, yani 2.500 mgr taze kolesterol üretir. Yani ne
yaparsak yapalım, insan organizmasında her gün 2.500 mgr taze kolesterol
üretilir. Kolesterol insan vücudunun ürettiği en güçlü antioksidandır. Stres
hormonunun ana maddesi kolesteroldür, bu nedenle stresli kişilerin kolesterolü
koruyucu olarak yükselmektedir. Bu nedenle, stresli kişilerin kalp krizi
geçirmelerinin nedeni de kan kolesterolü değil, aşın stres olduğu
bildirilmiştir. Kalp krizi nedenleri ve özellikle stres faktörü, kendisi de
kalp hastalıklan uzmanı olan Iskoçyah Dr. Malcolm Kendick’in The Great
Cholesterol Con adlı kitabında, açıklıkla anlatılmaktadır.-
1
KendrickM.,
the Great Cholesterol Con: THE TRUTH ABOUT WHAT REALLYCAUSES HEART DISEASE AND
HOW TO AVOIDIT. Published by John Blake Pub.Ltd,.London W14 9PB, England, 2007.
Bu dununda kolesterol düşman değil, insan için hakiki bir dost
konumunda! Yani son derece önemli temel bir yapı taşı mı oluyor?
Evet. Kolesterol, son derece önemli (olmazsa olmaz), temel bir
yapı taşıdır.
Öyle ki, kolesterol doğadaki tüm hayvanların doku ve organlarında
bulunan her hücre zarının temel yapı taşıdır. Kolesterol olmasaydı dünyada
insanlar ve hayvanlar oluşamaz, yaşayamaz ve hayatta olamazdı.
Kolesterolün faydalarını şöyle sıralayabiliriz:
•
Karaciğer,
safra yapımı için kolesterolü kullanır. Safra, yediğimiz yağların bağırsaktan
emilmesi ve hazmedilmeleri için gerekli olan önemli bir salgıdır.
•
Kanda
bulunan kolesterol, organizmada bulunan bütün kolesterolün ancak beşte biri
kadardır. Tüm kolesterolün geri kalan kısmı ise, yeni hücre yapımında
kullanılır.
•
Kolesterol,
aynı zamanda ‘östrojen’, ‘androjen’, ‘testesteron’, ‘progesteron’ gibi bütün
seks hormonları ve ‘stres’ hormonlarının yapımında da kullanılır. Saydığımız bu
hayati önemi olan hormonların yapı taşı kolesteroldür.
•
D
vitamininin yapımında da, kolesterol kullanılır. Kuvvetli kemikler, sağlıklı
sinir sistemi, sağlıklı büyüme, mineral metabolizması, kuvvetli adaleler,
insülin yapımı, üreme ve güçlü bir bağışıklık sistemi için vücudumuzun D
vitaminine ihtiyacı vardır.
•
Kolesterol
kuvvetli bir antioksidandır. Hücreleri serbest oksijen radikallerinin
tahribatına karşı koruyarak; kalp damar hastalıkları, kanser hastalıkları ve
dejeneratif hastalıkların gelişmesini önler.
•
Beynimizde
bulunan ‘serotonin’ (mutluluk hormonu) reseptörlerinin normal bir şekilde
çalışmaları kolesterol sayesindedir. Çünkü reseptörlerin ana yapı taşı
kolesteroldür.
•
Sinir
sistemimizde her an meydana gelen sinir uyanlarının iletilmesinde de, ileti
kavşaklarında (snapslarda) bulunan alıcı ve verici reseptörlerin tümünün
yapısında kolesterol bulunmaktadır. Kolesterol eksikliğinde sinir uyanlarının
iletilmesi ? 4
bozulmaktadır.-’ -
2
PurvinPurvin
V, et al. Statin associatedmyasteniagravis:report of4cases andreviewofthe
literatüre. Medicine 2006; 85: 82-5.
3
De
Sousa E., et al. More evidence for association between statins and myastcnia
gravis. Muscle nerve 2008;38:1101-7.
4
Goldstein
MR.,et al. Dyslipidemia is a protective factor in amyotraphic lateral
sclerosis. Neurology 2008;71:956.
•
Kolesterol
beyin ve sinir sistemi hücrelerinin %60 kadarını meydana getirmektedir. Bu
nedenle kolesterolü düşük olan kişilerde, depresyon, intihar yatkınlığı ve
saldırganlık sık olarak görülür.
•
Kolesterol
hafızayı kuvvetlendirir.
•
Bebeklerin
önemli ve tek besin kaynağı olan anne sütü, kolesterolden son derece zengin bir
temel besin maddesir. Bebek ve çocukların gelişimi sırasında, sinir sistemi ve
beyinlerinin sağlıklı gelişmesi için, yüksek kolesterol içeren gıdalarla
beslenmeleri şarttır.
•
Bağırsak
duvarlarının sağlıklı gelişmesi ve çalışması için kolesterol önemli yer tutar.
Düşük kolesterolü olan kişilerde kolit gibi bağırsak bozuklukları sıklıkla
görülmektedir.
•
Kan
kolesterolü, kesilen ve yaralanan dokularımızın tamir edilmesi için de
kullanılır. Bu nedenle, iyileşmiş yara ve kesiklerde, ameliyat yerlerinde
oluşan nedbe dokusunda (fibröz doku) fazla miktarda kolesterol bulunur. Kolesterol,
yaralan iyileştirmek için o bölgelde birikmiştir.
Tabii, arterlerde tıkanıklık yapan yağ ve kalsiyum plaklarının, yani
aterom plaklarının içinde fazla miktarda kolesterol bulunur.
Damarların iç yüzeyini kaplayan ince zar (endotel) tabakasında
meydan gelen bir yaranın tamir edilmesi amacı ile organizma o bölgeye fazla
miktarda kolesterol gönderir. Adeta, düşmanlarla savaşmak için tehlikeli
bölgelere fazla miktarda askerin sevk edilmesi gibi, vücudun hasarlı olan her
bölgesine iyileştirme amacı ile kolesterol gönderilir. Kolesterol birikimi,
kalsiyum vb ile birlikte, damarın iç yüzeyinde meydana gelmiş olan hasarı düzeltmek
için o bölgede adeta bir tıkaç oluşturur. Bu tıkaç, yani aterom dediğimiz
oluşum, cilt yaralarının iyileşmesinde oluşan bağ dokusu (nedbe dokusu)
gibidir.
Özetle kolesterol, vücudun hasar gören her bölgesine yaralan
sarmak için seferber edilmektedir. Bu nedenle, bir organizmada meydana gelen
bütün nedbe dokularının içinde ve aterom plaklarında fazla miktarda kolesterol
bulunur.
Kolesterolün bu görevini biraz daha ayrıntılı olarak açıklar
mısınız?
Serbest okjijen radikallerinin, atar damarların iç yüzeyinde ve
tüm vücutta yaygın bir şekilde meydana getirmiş olduğu zedelenmenin
(inflamasyon/yangı) düzeltilmesi amacı ile karaciğer fazla miktarda kolesterol
yapımına başlar.
Bu nedenle, kan kolesterolü yükselir. Kolesterol damarların iç
yüzeyinde (endotel) meydana gelmiş olan yangıyı tamir etmek amacı ile
zedelenmiş bölgede birikir ve nedbe dokusunu oluşturur (aterom plağı).
Kolesterolün görevi budur. Yani, bütün vücudumuz yaralarımızı sarmak için
kolesterolü kullanmaktadır.
New York Üniversitesi’nde çalışan Patoloji Uzmanı Dr. Meyer Texon,
"Arterlerin sertleşmesi ve aterom plaklarının oluşmasında, yağlan ve
kolesterolü neden olarak göstermek; beyaz kan hücrelerinin enfeksiyon yaptığını
ve ateşi beyaz kan hücrelerinin yükselttiğini düşünmeye benzer. Oysa enfeksiyonu
ortadan kaldırmak amacı ile beyaz kan hücrelerinin savaşması ve dolayısı ile
sayılarını artırması gerekmektedir” demiştir.
Demek ki, kanda kolesterolün yüksek olarak bulunması, vücudun
doğal bir korunma mekanizması oluşturmasının sonucudur.
Kolesterol bir hastalık nedeni değil, kabul edilenin aksine
organizmada başlamış olan genel bir yangıyla mücadele etmek ve organizmayı
korumak amacı ile yükselmiştir. Yüksek ateşin bir hastalık nedeni olmaması
gibi, kan kolesterolünün yükselmesi de, hastalık nedeni değil, aslında vücutta
oluşan bir hastalığın belirtisidir.
Karaciğere aşın kolesterol üretmesi için bir yerlerden uyarlılar
gelmektedir. Asıl yapılması gereken, karaciğere bu uyanların neden ve nereden
geldiğini bulmak ve onu düzeltmektir.
Karaciğere aşın kolesterol üretmesi uyarılan nereden geliyor?
Karaciğere aşm miktarda kolesterol üretmesi için gelen uyarıların
kaynağı tüm vücutta meydan gelmiş olan, insülin ve leptin direnci sonucu
gelişmiş (düşük düzey yangı) inflamasyondur.
Yüksek kan kolesterolünün yiyeceklerle bir alakası yoktur ve
kolesterol ilaçlan ile kanda düşürülmesinin de bir fayda sağlanmadığı artık
bilinmektedir.
Kısaca statin denilen kolesterol ilaçları, kolesterol yapımını
baskı altına almakta, fakat karaciğerden aşırı kolesterol yapımını durdurmamaktadır.
Bu bilgileri destekleyen birçok bilimsel çalışma bulunmaktadır.
Bu bilimsel çalışmalardan bazılarının sonuçlan şöyledir:
•
2002
yılında European Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir
çalışmada, DanimarkalI araştırmacılar ‘koroner arter hastalığı’ ile beslenme
tipi arasında bir bağlantı bulunmadığını bildirmişlerdir.
•
2004
yılında British Journal Of Nutrition ’da yayınlanan başka bir çalışmada,
İsveçli araştırmacılar tereyağı ile beslenen bir grupta kalp hastalığı riskinin
azaldığını, hatta tereyağının hastalan kalp krizinden koruduğunu
bildirmişlerdir.
•
Ünlü
Framingham çalışmasında, araştırmacılar 47 yaşm üstünde olan erkeklerin
kolesterol değerlerinin düşük ya da yüksek olmasının, ölüm oranlarında bir
farklılık göstermediğini, her iki grupta da ölüm sayısının eşit olduğunu
bildirmişlerdir. Otuz yıl süre ile izlenen bu erkeklerin kan kolesterollerinde
görülen İmgr’hk düşüş ile koroner arter hastalığı ya da diğer nedenlerle ölüm
oranlarında %11 artış olduğunu bildirilmişlerdir. Yani diğer bir deyişle,
erkeklerde kan kolesterolünün azalması ile ölüm oranı %11 artmaktadır.-
5
Castelli
WP et al.,Am J Caıdiol 63,12H-19H,1989.
• 1992 yılında Circulation ’da yayınlanan bir araştırmada,
kadınların kolesterol düzeyleri ne kadar yüksek olursa olsun (1000 mg/dl), kalp
hastalığı riskinin bulunmadığı gösterilmiştir. Aslında aynı çalışmada
kadınlarda görülen düşük kolesterolün, yüksek kolesterolden daha riskli olduğunu
da bildirmişlerdir. Yani diğer bir deyişle kadınlarda kan kolesterolü azalınca,
kalp krizi riski artmaktadır.-
6
Jacops
D et al., Circulation 86,1046-60,1992.
• Sinir hücrelerindeki sinapslann hücre zarlarında kolesterol
düzeyi %10 kadar azaldığı anda, nörotransmitter’lerin yapımı ve 7 8
salgılanması hemen inhibe olmaktadır.-’ -
7
WaseemTV,
et al Influence ofcholesteroldepletion in plasma membrane ofratbrain
synaptosomes on calcium-mdependent cxocytosis.Ncurosci Lctt 2006; 405:106-10.
8
Albers
B., et al. Molecular biology of the celi Garland Science, 2002.
• 1989 yılında Lancet’de yayınlanan bir çalışmada,
kolesterol ilaçlarının kadınlarda kalp hastalığı riskini azaltmadığını
gösterilmiştir.-
9
Forette
B., et al. Lancet 1, 868-70,1989.
•
Örneğin,
Japonların kolesterolü normal olduğu için kalp krizi geçirme riskleri diğer
bütün toplumlara oranla daha düşüktür. Bu bilgilere dayanarak, Japon toplumunda
damar sertliği yani aterosklerozun hiç bulunmadığını düşünmemiz gerekir. Öysa
1985 yılında American Journal of Cardiology'de yayınlanan bir çalışmada,
659 Amerikalı ve 260 Japonun ana atar damar olan aortalannı inceleyen
araştırmacılar, her iki grupta da (yaşlan ne olursa olsun), aynı derecede damar
sertliği bulunduğunu bildirmişlerdir.
•
Ayrıca
Tokyo’da bir geriatrik hastanede yapılan başka bir araştırmada, 1.408 Japon ve
5.000 Amerikalının beyin damarlan incelenmiş. Her yaş grubundaki Japonların
beyin damarlarında, Amerikalılara oranla daha fazla damar sertliği
(aterosklerozun) bulunduğu bildirilmiştir. Aynı çalışmada, Japonların koroner
arterlerinde Amerikalılara oranla daha az ateroskleroz bulunduğu gözlenmiştir.
Yani, koroner arterleri normal bulunan bir hastada ‘ateroskleroz’ yoktur
diyemeyiz. Bu tür bir hastanın da, beyin arterleri ya da diğer arterlerinde
ateroskleroz gelişmektedir.
•
2003
yılında American Journal of Cardiology ’de yayınlanmış olan başka bir
çalışmada, kan kolesterolleri başarıyla düşürülen kişilerin, aterom plaklarında
büyüme olduğu bildirilmiştir. Bu çalışmada hastalardan bir gruba düşük, bir
gruba da yüksek doz kolesterol ilacı (statin) verilmiş ve hastalar bir yıl
boyunca izlenmiştir. Bir yılın sonunda, kan kolesterolleri az ya da çok azalmış
olan her iki grubun aterom plaklarında %9,2 oranında büyüme tespit edilmiştir.
Dikkat: Burada kolesterol ilacı verilen bütün hastaların aterom plakları %9,2
oranında büyüyor, küçülmüyor.
Özetle görülüyor ki, kolesterolü normal olan kişilerin de kalp
krizi geçirme yüzdeleri oldukça yüksektir (%50). Buna rağmen, nedense kalp
krizinin nedeni olarak, en büyük ve tek suçlunun kolesterol olduğu ileri
sürülmektedir.
Organizmada gelişmiş olan genel yangı/inflamasyon nedeni ile kan
kolesterolü yükselir. Kan kolesterolü yüksek ve kronik böbrek yetersizliği olan
hastalarda da kolesterolün bir risk olmadığı gösterilmiştir.—’ —
10
Zoccali
et al., Lancet 358,2113-7,2001.
11
Bellomo
Get al., JNephrol 16,245-51,2003.
Kalp krizi geçiren bazı kişilerin yüksek kan kolesterolü olduğu
bir gerçektir. Ancak, henüz hiçbir çalışmada kalp krizine yüksek kolesterolün
bire bir neden olduğu gösterilmemiştir.
Kolesterol yükseldiği, kalp krizi nedeni değildir, kalp krizine
eşlik etmektedir. Bu nedenle de, kalp krizi nedeni olarak gösterilmiştir.
Oysa kalp krizi geçiren hastaların yansının, yani %50’sinin kan
kolesterolü normaldir. Demek ki %50 kadar yüksek bir oranda, kan kolesterolü
normal olan kişiler de kalp krizi geçirmektedir.
Damarların tıkanmasının nedeni kandaki yüksek kolesterol değildir.
Asıl neden kanın pıhtılaşmasının artmış olmasıdır. Aspirinin (kanı sulandırdığı
için) koruyucu olarak kullanıldığını senelerden beri biliyoruz. Aynı şekilde,
Omega-3 de kanı sulandırmaktadır.
O zaman medyada yer alan yağ
reklamlarının tamamı bir efsane oluyor! Yani .......................................................................................................................................... margarin kolesterol içermez kalp
sağlığınızı korur” sözü
tamamen hikaye mi?
Önceki bölümlerlerde de birkaç kez belirtmiş olduğumuz üzere
margarinler, sıvı bitkisel yağların yani bol miktarda Omega-6 içeren yağların
fabrikalarda birçok aşamadan geçirilerek, katı ya da yarı katı hale
dönüştürülmeleri sonucu üretilmektedir. Bu işlemler sırasında rafine edilerek
faydalı öz yağlarından (Omega-3) arındırılırlar. Rafine sıvı yağlar da bu
nedenle sağlıklı değildirler. Ayrıca sıvı yağların kokulan giderilsin diye ek
kimyasallar eklenir, katılaştırmak için de batı ülkelerinde domuz yağı, bizim
ülkemizde de kuyruk yağı ya da daha ucuz hayvansal katı yağlar ilave edilir.
Çoklu doymamış olduklan ve çok çabuk bozulabildikleri için, yüksek ısı ve
yüksek basınç altında (nikel ve kadmiyum iyonlan eşliğinde) hidrojen iyonu
pompalanarak (hidrojenizasyon işlemi) katı ya da yan katı, trans yağ içeren,
bozuk yağlar haline dönüştürülürler. Aynca renkleri de göze hoş gelsin diye
bazı kimyasallar kullanılarak ağartılırlar. Sonuç olarak, bütün margarin
türleri, trans yağ içerdikleri için sağlığa zararlıdır. Çünkü trans yağ
içermeyen margarin üretmek mümkün değildir. Bu bağlamda tekli doymamış
olduklarından dolayı ısıya dayanıklı olan doğal tereyağı, sızma zeytinyağı ve
fındık yağı her zaman daha sağlıklıdır.
YÜKSEK KOLESTEROLDEN KORKMA...
KARACİĞERİ YAĞLANDIRAN
YÜKSEK KAN ŞEKERİNDEN KORK!
Altıncı Bölüm
KIRMIZI ET SAĞLIKLIDIR
Kırmızı et zararlı değil mi? Kolesterolü yükseltmez mi?
Kırmızı et kan kolesterolünü yükseltmez. Bu anlamda yasaklanması
doğru değildir! Öncelikle, bütün kırmızı etlerin aynı olmadığını ve tek bir
sepet içinde aynı ürünmüş gibi kabul edilmesinin son derece yanlış olduğunu
anlamamız gerekir.
Biyolojik ve biyokimyasal bileşimleri açısından bütün kırmızı
etlerin eşit olduğunu kabul etmemiz, bilimsel olarak mümkün değildir. Bu
nedenle, kırmızı et derken, hangi kırmızı etten bahsettiğimizi bilmemiz
gerekir.
Aynı bölgede yetişen sığır, koyun, kuzu, keçi, geyik vb
hayvanların etlerinin lezzetleri birbirinden çok farklıdır. Ülkemizde Van,
Gaziantep, Konya illerinde ya da Toroslar ve Trakya bölgesinde yetişen
hayvanların etinin lezzeti ve tadı hiçbir zaman aynı değildir.
Kuzu, koyun, dana eti ile sığır etlerinin lezzetleri de
birbirinden çok farklıdır. Ülkemizin doğusunda, batısında ya da güneyinde
yetişen hayvanların etleri aynı olabilir mi? Ya da Kuzey ve Güney Amerika,
İngiltere, Rusya, Yeni Zelanda, Avusturya, Avustralya, Iskoçya, Doğu, Batı ve
Güney Avrupa, Orta Doğu ve Türkiye’de hayvanların beslenme, büyüme, kesilme ve
pişirilmeleri aynı şekilde ve tek tip midir? Yöresel ve ülkelerarası farklılık
hiç mi yoktur?
Örnek olarak; büyüme ve gelişme hormonu stilbestrol verilerek
büyütülüp, geliştirilen ve suni yemlerle beslenen sığır eti ile açık havada
çayırlarda serbest olarak dolaşan özgür koyun, kuzu, dana etlerinin (ülkemizde
en çok bunlar tüketilmektedir) kimyasal yapı ve içerikleri aynı mıdır? Tabii ki
değildir.
Bu alanda yapılan bilimsel araştırmalar çeşitli hayvan türlerinin
kırmızı etlerinin kimyasal yapılarının farklı olduklarını göstermiştir,
istatistiksel olarak bir elma ile bir armudu mukayese edemeyeceğimiz gibi,
çeşitli hayvan kaynaklı kırmızı etleri de tek tip olarak kabul etmemiz bilimsel
olarak kabul edilemeyecek bir gerçektir.
Bir örnek verecek olursak, çayırlarda serbestçe dolaşan kuzuların
ve 3 yaşlarında genç olan hayvanların kaslan içinde faydah bir yağ asidi olan
‘oleik asit’ ve Omega-3 bulunur. Önceki bölümlerde ayrıntılı bir şekilde
anlatmış olduğumuz, zeytinyağında bulunan ‘oleik asit’ ve Omega-9 tekli
doymamış olan faydah bir yağdır. Aynı şekilde çoklu doymamış olan Omega-3’ de
son derece faydah olan temel bir yağdır.
Oysa stilbestrol gibi büyüme hormonu ile büyütülüp, suni yemlerle
aşın şekilde yağlandırılan yaşh ve iri sığırların adaleleri içinde zararlı bir
yağ olan ‘stearik asit’ oluşmakta ve depo edilmektedir. İşte kırmızı etleri
zararlı hale getiren, adalelerin içinde aşın miktarda birikmiş olan bu ‘stearik
asit’ yağıdır. Kızartma ve mangalda ızgara yapılan etlerin stearik asidi, hemen
trans yağa dönüşür. Kırmızı etleri sağlığa zararlı hale sokan trans yağlardır.
Korkulan düşük yoğunluklu LDL kolesterolün yapımını, trans yağlar
artırdığı gibi ‘stearik asit’ de artırır. LDL’nin bozularak okside olması ve
tehlikeli hale gelmesine neden olur. Özetle, kırmızı etler direkt olarak
kolesterolü etkilemez. Kolesterol, doğallıklarını kaybetmiş ve bozuk olan trans
yağlar ve ‘stearik asit’ yağlarının genel metabolizmayı bozmalan sonucu
yükselir. Yani büyüme hormonu ve suni yemle beslenmemiş, özgürce dolaşarak
doğal otlan otlayan kuzu, dana ya da koyun eti yemenin (doğru usullerle
pişirildiğinde) bir sakıncası yoktur! Aksine faydası vardır...
Kırmızı et proteinlerinin faydalan neler?
insan vücudunun birçok açıdan hayvansal proteine ihtiyacı vardır.
Kırmızı et proteinleri, sağlıklı beslenme açısından doğal ve yoğun protein
kaynağıdır.
Kırmızı et proteinlerinin faydalarını şöyle sıralayabiliriz:
•
Glisemik
indeksleri sıfır olan (doğal beslenmiş hayvanların) kırmızı et proteinleri,
önceki bölümlerde işaret ettiğimiz gibi kilo vermeyi başlatır, zayıf ve dinç
kalmayı sağlarlar.
•
Vücudumuzda,
katabolizma (yıkılma) ve anabolizma (yeni hücre yapımı) gibi fizyolojik
döngünün sağlanmasında proteinler başrolü oynarlar.
•
Kasların
gelişmesini, yıkılan dokuların yeniden yapımını ve onanmını sağlarlar.
•
Sinir
dokularının yapımını, gelişmesini sağlarlar.
•
Antikor
yapımını artırarak bağışıklık sisteminin güçlendirirler.
•
însülin,
glukagon gibi hormonların ana maddeleridir.
•
Proteinlerin
en önemli fonksiyonlarından başka biri de, karaciğer yağlarının yıkılması için
gerekli olan glukagon hormonunun yapımını artırmalarıdır.
•
Glukagon
hormonunun etkisi ile karaciğerde birikmiş olan yağların yıkılarak eneıji için
kullanıldığını daha önceki bölümlerde anlatmıştık. Glukagon hormonu salgılandığı
sürece, insülin hormonu yapımı durur, tokluk hissi uzun süre devam eder ve
acıkma hissi gelişmez.
•
Kırmızı
et kolesterolü yükseltmez (doğru pişirildiği zaman) bilakis yükselmesini önler.
Karaciğer yağlanmasını önler, düzeltir ve sonuç olarak da kan yağlan
normalleşir.
Peki, o zaman neden “Kırmızı etler kansere neden olur”
deniyor?
Kanser nedeni olan trans yağlardır. Kırmızı etin kanser yaptığını
bildiren çalışmaların yapıldığı ABD gibi ülkelerde, ülkemizde olduğu gibi,
kuzu, keçi, koyun ve dana etleri tüketilmez. ABD’de aşın miktarda sığır ve
domuz eti tüketilir. Sığır ve domuzların beslenmeleri, kesilmeleri (kan
akıtılmaz), etlerinin saklanıp pişirilme ve de tüketilme yöntemleri de tamamen
bizim yöntemlerimizden farklıdır.
Hayvanlarımızın kanı akıtılarak kesilmesi, etlerimizin
hazırlanması ve pişirme yöntemlerimiz onlardan tamamen başkadır. Ülkemizde
(kıyma şeklinde) son derece az miktarda sığır eti tüketilir.
Kırmızı etin kanser yaptığı bildirilen ülkelerde, kırmızı et
olarak daha çok iri sığırlar, öküzler (buffalolar) tüketilmektedir.
Bu tür hayvanların etlerinin özelliklerini ve kansere sebep olma
nedenlerini şöyle sıralayabiliriz:
•
Hayvanlar,
kanlan akıtılmadan değişik bir yöntemle öldürülür.
•
Stilbestrol
hormonu (büyüme ve yağlanma hormonu) ile yağlandırılıp, geliştirilmişlerdir.
•
Suni
yemlerle beslenmişlerdir.
•
Yaşlı,
iri sığır, öküz (buffalo) ve domuzların etleri içinde oluşmuş olan ‘stearik
asit’ ve trans yağlar asıl kanser nedenidir.
•
Ayrıca
ülkemizdekinin aksine, bu hayvanların etleri iki üç parmak kalınlığında
kesilip, yarım kilo olarak mangalda ya da sıvı yağda kızartılarak yemeğe
hazırlanırlar.
•
Mangalda
ya da sıvı yağda kızartma sırasında yüksek ısı nedeni ile ‘stearik asit’ten
fazla miktarda trans yağlar oluşur.
•
İşte
asıl kanser nedeni, bu kırmızı etlerin hazırlanış ve pişirilmeleri sıralarında
fazla miktarda oluşan, doğallıklarını kaybetmiş ve bozulmuş olan trans
yağlardır. Kırmızı etlerin kendisi kanserojen değildir. Trans yağların kansere
sebep olduklarını önceki bölümlerde ayrıntılı bir şekilde açıklamıştık. Bu
nedenleri göz önüne aldığımızda, bilinenin aksine ülkemizde kırmızı etlerden
korkmamız gerekmez. Genç hayvanların, işlem görmemiş kırmızı etleri
sağlıklıdır, tüketilmesinin sakıncası yoktur. .
Kilo vermek ve de verdiğimiz kiloda kalmak istiyorsak, her gün 4-5
kalem kuzu pirzolası, dana biftek, bonfile ya da etli sulu yemeklerini (hiç
olmazsa bir öğünde) korkmadan, suçluluk hissetmeden rahatlıkla tüketmeliyiz.
Kırmızı etlerin sağjadıklan demir, protein ve vitaminler bağışıklık sistemimizi
kuvvetlendirerek sık sık hastalanmamızı önlerler.
Ülkemizde en lezzetli yiyeceklerimiz arasında bulunan, doğallığını
kaybetmemiş olan kırmızı et çeşitlerinden biri pastırmadır. Bu bağlamda, açık
havada, gün ışığında dağlarda koşan, özgür olarak çayırlarda beslenen keçi ve
diğer av hayvanlarının etleri de son derece sağlıklıdır. Ancak salam, sosis,
sucuk gibi işlem görmüş şarküteri etleri, fazla miktarda nitrat içerirler.
Kızartılarak tüketilen bu etlerde aşın miktarda trans yağ meydana gelir. Trans
yağlarla birlikte, aşın miktarda nitrat tüketilmesi kanser nedenidir.
KIRMIZI ETDEN KORKMA...
KARACİĞERİ YAĞLANDIRAN
ŞEKERLER VE MEYVELERDEN KORK!
Yağlı olan fındık, fıstık, ceviz, badem vb kuruyemişler kilo
aldırmaz mı?
Kuruyemişler kilo aldırmaz. Fındık, fıstık, ceviz, badem vb gibi
kuruyemişler, glisemik indeksleri (%0-20) düşük olduğu için kilo aldırmazlar,
aksine kilo verdirirler. Aynı zamanda, kabak ve ayçiçeği çekirdekleri de kilo
aldırmaz.
Kuruyemişler, doğal olan Omega-3, Omega-6, Omega-9, ayrıca birçok
aminoasit ve yoğun bitkisel protein kaynağıdırlar. Doğanın vitamin ve mineral
deposu olarak kabul edilirler.
Örneğin 100 gr yerfıstığmın (bir ince belli çay bardağı kadar)
içerdiği besin türleri ve değerleri şaşırtacak kadar zengindir. Yerfıstığı
aslında fıstık değildir ve baklagiller ailesindendır. Bu nedenle bazı kişilerde
alerji nedeni olabilir. Acımış durumda ve küflü olanlarım tüketmemek gerekir.
100 gr çiğ (kavrulmamış) yerfıstığında bulunan besin, yağ, mineral
ve aminoasit değerleri şöyledir:
Besin değerleri
•
Toplam
kalori: 594
•
Karbonhidrat:25,35
gr
•
Lif:
9 gr
•
Lipid:
51,45 gr
•
Posa:
4,15 gr
•
Protein:
17,30 gr
Toplam asit değerleri
•
Doymuş
yağ asitleri: 6,899 gr
•
Çoklu
doymamış yağ asitleri (Omega-3 ve Omega-6): 10,768 gr
•
Tekli
doymamış yağ asitleri (Omega-9): 31,395 gr
Mineraller
•
Bakır
(Cu): 1,279 mg
•
Çinko
(Zn): 3,80 mg
•
Demir:
3,70 mg
•
Fosfor
(P): 435 mg
•
Kalsiyum
(Ca): 70 mg
•
Magnezyum:
225 mg
•
Manganez
(Mn): 1,937 mg
•
Potasyum
(K): 597 mg
•
Sodyum
(Na): 12 mg
Aminoasitler
•
Alanine:
0,806 gr
•
Arginine:
2,242 gr
•
Aspartic
asit: 2,056 gr
•
Cystine:
0,287 gr
•
Ghıtamic
asit: 4,423 gr
•
Glycine:
1,064 gr
•
Histidine:
0,480 gr
•
Isoleucine:
0,744 gr
•
Leucine:
1,371 gr
•
Lysine:
0,712 gr
•
Methionine:
0,228 gr
•
Phenylalanine:
0,953 gr
•
Proline:
0,875 gr
•
Serine:
0,917 gr
•
Threonine:
0,597 gr
•
Tryptophan:
0,264 gr
•
Tyrosine:
0,676 gr
•
Valine:
0,934 gr
Vitaminler
•
Vitamin
A: 15 IU
•
Vitamin
B-6: 0.296
•
Vitamin
C (total ascorbic asit): 0,4 mg
•
Folat:
50 mcg
•
Niacin:
4,700
•
Pantothenic
asit: 1,205
•
Riboflavin:
0,200
•
Thiamin:
0,200
Harvard Tıp Fakültesi’nde yapılan kapsamlı bir çalışmada, kanşık
kuruyemişlerin faydalan gösterilmiştir. Haftada 4-5 kez, bir su bardağı kadar
karışık kuruyemiş tüketen 85.000 sağlıklı hemşire 16 sene boyunca izlenmiş ve
bu hemşirelerde şeker hastalığı riskinin anlamlı bir şekilde azaldığı
bildirilmiştir. Aynı şartlarda izlenen kontrol grubunda, yani hiç kuruyemiş
tüketmeyen hemşirelerde ise, şeker hastalığı riskinin anlamlı şekilde artmış
olduğu gösterilmiştir.- Tarihten örnek verecek olursak, Roma İmparatorluğu
döneminde ruh hastalarına beyine benzediği için ceviz yediriliyormuş.
1 Kris-Etherton PM, et al. The effects ofnuts on coronary heart
disease risk NutrRev 2001;59:103-11.
Kuruyemişleri çerez olarak değil de, düşük glisemik indeksti
(%0-20) olduklarından dolayı, büyüme çağındaki çocukların, gençlerin, gebeler
ve kilo vermek isteyenlerin önemli besin kaynağı olarak tüketmeleri çok
önemlidir.
Kuruyemiş tüketen gerek TİP I, gerek TİP II şeker hastalarının,
kan şeker kontrolleri daha rahat olmakta ve insülin ihtiyaçları da
azalmaktadır.
Yüksek glisemik indeksti gıdalar, şekerli içecek, meyve ve meyve
sulan gibi (aşm fruktoz yani meyve şekeri içeren) yiyecek ve içecekler aşın
miktarda tüketilmediği takdirde, çocuklarımızın karaciğerleri yağlanmaz.
11-15 hatta daha küçük yaşlarda göbekleri çıkmaz ve göbekleri önde
dolaşmazlar. Bu şekilde beslendikleri takdirde, kilo almazlar ve aldıklan fazla
kilolan da rahatlıkla vererek, sağlıklı büyür ve gelişirler.
Çocuklarımızı küçük yaştan itibaren sevdikleri, istedikleri ve
merak ettikleri bir spora başlatmamız şarttır. Ana babaların en önemli
görevlerinden biri de budur. "Ye kızım ye, ya da ye oğlum ye! ”
diye çocuklan yemeye zorlamak doğru değildir.
Sekizinci Bölüm
Burada hangi diyetleri kastediyorsunuz?
Tabii ki mucize olarak önümüze sunulan tercüme diyetleri! Diğer
ülkelerde yaşayan insanlar Türk halkı gibi beslenmez ve aynı şekide
yaşayamazlar. Bu nedenle, oralarda piyasaya sürülen her yeni diyet listesi
tercüme edilerek, bir muzice olarak bizlere uygulatılmaya çalışılıyor.
Yıllardan beri piyasalara birçok yeni diyet listesi çıkmaktadır. Bu diyet
listelerinden herhangi biri eğer başarılı olabilseydi, her ay yeni bir diyet
listesine ihtiyaç duyulmazdı! Tercüme diyetlere kısa bir süre uyum sağlayabilen
kişiler bile 3-4 hafta sonra kendi (eski) alışkanlıklarına dönmek zorunda
kalıyor ve verilen kiloları da artarak geri alıyorlar. Bu duruma ani kilo verip
alma yani ‘yo-yo diyet’ deniliyor. Yo-Yo diyetlerin başardı olamamasının önemli
nedenlerinden biri de, kilo vermek isteyenlerin büyük bir çoğunluğunda insülin
ve leptin direncinin gelişmiş olmasıdır. Daha önce de ifade etmiş olduğumuz
üzere, insülin ve teptin direnci kınlamadığı sürece, kalori azalması sonucu
birkaç kilo verilse bile, verilen kilolar birkaç hafta sonra fazlası ile geri
alınmaktadır.
Tercüme diyetler hiç faydalı olmuyor mu?
Hayır. Maalesef tercüme diyetler halkımız üzerinde hiç faydalı
olmuyor. Çünkü ülkemiz bir Akdeniz ülkesidir. Akdeniz beslenme şekli en
sağlıklı beslenme şeklidir. Batı ülkelerinde uygulanmakta olan diyetler kendi
halklarının ahşkanlıklan ve yaşam biçimleri göz önünde bulundurularak
hazırlanmaktadır. Bu listeler doğal olarak kendi ülkelerinde yetişmekte olan ve
elde edilen besin maddelerine göre düzenlenmektedir.
Batı ülkelerinde hazırlanan diyet listelerinin, bizim yemek
biçimimiz, alışkanlıklarımız ve yaşama şeklimiz ile hiçbir alakası yoktur.
Elimizdeki diyetlerin büyük bir çoğunluğu ABD’deki diyetisyen ve beslenme uzmanlarının
hazırladıkları listelerdir ve tamamen tercümedir. Oysa ABD ve batıda yaşayan
halkın yaşam ve beslenme şekilleri bizimkinden çok farklıdır. Bu nedenle,
tercüme diyet listelerini uygulamak bizlere pek faydalı olamıyor. Ne yazıktır
ki, bütün diğer toptemlan da kendimiz gibi yiyen içen ve de yaşayan (tek tip
toplum) bir toplum olarak algılıyor ve bizlere sunulan bu diyet listelerini
bilinçsiz bir vurdumduymazlıkla uygulamaya kalkıyoruz. Bundan dolayı da
başarılı olamıyor, sürekli olarak kendimizi suçlayıp, suçluluk içinde
yaşıyoruz.
Ne yaparsak yapalım kısa bir süre sonra çocukluğumuzdan beri
alışkın olduğumuz, kolaylıkla ulaşabildiğimiz, bütçemizi zorlamayan,
pişirmesini bildiğimiz, güncel besin türüne dönmek zorunda kalıyoruz.
Diğer ülkelerin beslenme şekillerinin, bize göre farkları neler?
Ülkelerarasında var olan yaşam ve kültür farklılıkları, doğal
olarak yemek hazırlama ve yeme alışkanlıklarına da yansımaktadır.
Örneğin, ABD halkının günlük beslenmesinde pişmiş bir aş ya da
sebze yemeği, kıymalı yeşil fasulye vb gibi bir tabak sıcak sulu yemek yoktur.
Yani onların büyük bir çoğunluğu, hayatlarında bir zeytinyağlı ya da kıymak
yeşil fasulye yemeğini ne tabağına ne de ağzına koymuştur! Bir tabak kapuska
yemeğinin kokusunu dahi duymamışlardır. Yoğurtlu bir kabak, biber ya da
patlıcan dolmasını; zeytinyağlı ya da kıymak bir yaprak, pazı, beyaz veya
karalahana sarmasını hayatları boyunca görmemişlerdir.
Bir kâse sade yoğurt ya da ayranın tadını bilmezler. Mercimek,
ezogelin, tarhana, yayla vb çorbaları pişirmemiş ve içmemişlerdir.
Mercimek yemeği, mercimek köftesi, bulgur pilavı veya bulgur
köftesi yememişlerdir. Bulgur yapma ve pişirme kültürleri, yoğurt mayalama
alışkanlıkları yaşamlarında olmadığı için, bu besinlerin adı hiçbir diyet
listesinde yer almaz. Oysa bu gıdalar en faydah besinlerin başında gelmektedir.
Damak tatlan ve alışkanlıkları, bize göre tamamen farkh olduğu için, sabah
kahvaltısında beyaz peynirin yanında, zeytinyağı içinde; limonlu, kekikli,
kırmızı pul biberii yeşil ya da siyah zeytin yemezler. Hayatlarında, kokteyller
dışında (o da ender olarak) bir siyah ya da yeşil zeytin ağızlarına
koymamışlardır.
Beyaz peynir ile birlikte salatalık, domates, yeşilbiber, maydanoz
vb yeme ahşkanlıklan da yoktur. Alışkın olmadıkları için verseniz bile
yiyemezler.
Yemekleri ile birlikte zeytinyağı, sirke ve limonlu olarak
hazırlanmış zeytinli bir çoban salatası yemezler. Zeytin ve zeytinyağı
asırlardan beri Akdeniz ülkelerinde doğal ve sağlıklı bir şekilde
kullanılmaktadır. Buna rağmen, tercüme diyetlerde zeytin ve zeytinyağı adına
kolay kolay rastlamayız. Ancak bütün yeşil yapraklı salatalarını çeşitli ‘ağır
trans yağlarla dolu salata soslan’ ile tüketirler. Ceviz, fıstık, fındık, badem
gibi kuruyemişler en sağlıklı meyveler olduğu halde, tercüme diyet Üstelerinde
kuruyemiş ve çekirdekler yoktur. Ancak son zamanlarda kuruyemiş olarak bazı
listelerde 2 veya 3 adet ceviz önerilmektedir.
Peki, ABD’de yemeklerde ekmek yenir mi?
ABD halkı yemeklerinde son derece az ekmek tüketir. Sabah
kahvaltısında ve yemeklerinde hiçbir zaman bizim kadar ekmek tüketmezler, daha
doğrusu tüketemezler. Uzakdoğu ülkeleri olan Çin ve Japonya’da da hiçbir öğünde
ekmek yenmez. Çünkü ekmek yeme kültürleri yoktur. Buna karşın ülkemizde ekmek
en önemli besin maddelerinden biridir ve aşın bir şekilde tüketilmektedir.
Türkiye’de bir yilda kişi başına 200-250 kg ekmek tüketildiği bildirilmiştir.
Yaşam biçimimizde ne gibi farklar var?
Beslenme alışkanlıklarımızın çok farkh olmasının yanı sıra, batı
ve doğu toplumlanna oranla hareketli ve aktif bir yaşam biçimi alışkanlığımız
da yoktur. Maalesef bizim halkımız sporu sevmez ve spor yapma merakı yoktur.
Oldukça yüksek bir genç nüfusumuzun olmasına rağmen (40-50 milyon),
gençlerimizde (yaygın olarak) hiçbir spor alışkanlığı gelişmemiştir. Halkımızın
genelinde fizik aktiviteteri yok denecek kadar azdır.
Batı ve doğu ülkelerinde, toplum giderek yaşlanmakta ve yaşlı
oranı genç nüfusa oranla giderek artmaktadır. Buna rağmen, bu ülkelerde her
yaşta insanın fizik aktivitesi oldukça yüksektir.
Örneğin ABD, İngiltere, diğer Avrupa ülkeleri ve Uzakdoğu
ülkelerinde, çocuklar anaokulundan itibaren bütün eğitim süreleri içinde
mutlaka bir tam gün ya da yarım gün, sevdikleri bir spor ya da jimnastiği ciddi
bir şekilde yapmak zorundadırlar. Aksi takdirde sınıf atlayamazlar.
Çocukluktan itibaren bu şekilde yetişen ve yaşayan halk da, işi
olsun olmasın her sabah 1 saat sporunu yapar ve daha sonra bisikletine binerek
okul ya da işine bisikleti ile gider ve gelir. Bu ülke şehirlerinde, bütün
yollar ve çevre düzenlemesi, yol yürüyen ya da bisiklete binen halk düşünülerek
planlanmıştır.
Oysa halkının sağlığını düşünen ve bütün dünyada ilk kez
Türkiye’deki okullarda jimnastik dersini zorunlu kılan büyük devlet adamı
Mustafa Kemal Atatürk bizim ülkemizden çıkmasına rağmen, günümüzde ülkemizde
spora çok az zaman ayrılmaktadır. Yetişme çağımızda fizik aktivitemiz yok
denecek kadar az olduğu için, bir alışkanlık geliştirmemiş olan bizter, yaşımız
ilerledikçe hareket etme şartı arttığı halde tersini yapmakta, köşemize çekilip
mümkün olduğu kadar az hareket etmekteyiz.
Yaş ilerledikçe, fizik aktivitenin de giderek artırılması,
sağlıklı yaşama, yaşlanma ve hastalıkların önlenmesi için şarttır.
Tercüme diyet listeleri herkese ayn şekilde verilmiyor mu?
Tercüme listelerin birçoğu tek tip olmaktadır. Yani tek bir boy
gömlek, her yaş ve cinsteki insana giydirilmek istenmektedir. Oysa ülkemizde 70
milyon insan varsa, 70 milyon yaşama şekli, alışkanlık ve beslenme şekli var
demektir.
Beslenme biçimimiz yaşa, cinse ve faaliyet düzeyine göre, kişiye
özel olarak hazırlanmahdır. 20-30 yaşlarında bir gencin veya doğurganlık
çağında ya da hamile olan bir hanımın ihtiyacı olan enerji miktarı ile 40-50
yaşlarında olan bir kişinin günlük enerji (kalori), vitamin ve mineral ihtiyacı
aynı düzeyde değildir. Hele kadınlarda menopoz ve erkeklerde andropoz
döneminde, günlük enerji ihtiyacr oldukça azalmakta, vitamin ve mineral
ihtiyacı da artmaktadır.
Yani bir sepet elma ile bir sepet yumurta aynıymış gibi kabul
edilemez!
Tabii bir de yabancı diyetlerin çoğunda alkol yer alıyor. Alkol
insan vücudunu nasıl etkiliyor?
Alkol kan dolaşımına çok çabuk geçer ve kan şekerini büyük bir
hızla yükseltir. İnsülin ve leptin direncini tetikler. Bu nedenle kilo vermek
isteyen obezlerin ve şeker hastalarının alkol kullanmaları son derece
sakıncalıdır.
Alkolün, beyin, kalp ve karaciğer hücrelerini sürekli bir şekilde
tahrip ettiği bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.
Dokuzuncu Bölüm
BİR HAFTALIK ÖRNEK MÖNÜ
Sağlıklı bir şekilde, nasıl beslenmeli ve yaşamabyız? Yani bizim
hakiki diyetimiz nasıl olmalı?
Akdeniz mutfağına sahip olan Türk mutfağı, dünyanın en lezzetli ve
sağlıklı mutfağıdır. Ancak, daha önceki bölümlerde açıkladığımız gibi Türk
mutfağında bazı besinler hazırlanış ve yanlış pişirilme şekilleri ile
sağlığımıza zararlı hale dönüştürülmektedir. Akdeniz mutfağında kısıtlanması
gereken, sağlığa zarar veren besin bulunmaz. Bütün besinler doğal olarak
tüketildikleri zaman, mutlaka sağlığımıza bir yarar sağlamaktadır.
İnsan doğasında kısıtlamalara karşı bir direnç vardır. Bu
nedenlerle yasaklamalar ve kısıtlamalarla başarı elde edilememektedir. Burada,
genel olarak temel alınacak bir haftalık örnek beslenme planı vermek uygulamada
kolaylık getirecektir. Görüleceği gibi bu beslenme planı bir-iki zararlı olan
yasağın dışında, sıkı yasaklarla dolu bir liste değildir. Hayat boyu
uygulanması gerekli olan ve kolaylıkla uygulanabilecek, bir tür sağlıklı
beslenme ve yaşam tarzının benimsenmesi için hazırlanmış önerilerdir. Prensip
olarak, ne yemeyeceğimizi değil de, neler yiyeceğimizi düşünmemizi öneren bir
listedir.
Çocukluğumuzdan beri alışmış olduğumuz, annelerimizin her gün
sofrada önümüze getirdiği yemeklerden oluşmaktadır. Yemekleri tabağımıza
koyarken (tartı ve miktar hesabı yapmadan), rahatlıkla uygulanabilecek
örneklerdir.
Karatay Diyeti, sağlıklı beslenme ve yaşam biçimi bakımından,
aklımızı kurcalayan birçok soruya cevap vermek ve yönlendirici olmak amacı ile
kaleme alınmıştır.
Eski bir Çin atasözüne göre, iyi hazırlanmış bir yemek tabağında
dört önemli unsur bulunmalıdır:
1.
Renkleri
ile göze hitap edebilmelidir.
2.
Nefis
kokusuyla duyguya hitap edebilmelidir.
3.
Çıtır
sesi çıkararak kulağa hitap edebilmelidir.
4.
Lezzeti
ile ağza hitap edebilmelidir.
Peki, bu Çin atasözündeki dört unsuı; iyi hazırlanmış bir yemek
tabağı için yeterli mi?
İyi bir yemek tabağı için bu dört unsur bizim için tam olarak
yeterli değildir. Sağlığını düşünen kişiler için, bunlara ekleyeceğimiz bazı
önemli unsurlar bulunmaktadır:
•
İyi
kaliteli protein içermelidir.
•
Düşük
glisemik indeksli gıdalar içermelidir.
•
Doğal
tereyağı, zeytinyağı veya balık yağı (Omega-3) içermelidir.
•
Gerekli
vitaminleri içermelidir.
•
Gerekli
emilebilen mineralleri içermelidir (kalsiyum, demir vb).
•
Günde
üç öğünden fazla yemek yenmemelidir.
•
Akşam
saat sekizden sonra bir şey atıştınlmamalıdır.
Bir haftalık örnek bir mönüde bulunabilecek gıdalar ve yemek
saatleri şöyle planlanabilir:
PAZARTESİ
Kahvaltı (08.00-09.00):
•
İki
adet yumurta (özgür tavukların doğal yumurtası)
Suda haşlanarak rafadan ya da kayısı kıvamında hazırlanmış
Tereyağında peynirli omlet de yapılabilir
•
8-10
adet tuzu alınmış yeşil ya da siyah zeytin
•
Bir
avuç içi kadar beyaz peynir,
•
4-5
adet gün kurusu kayısı
•
Şekersiz
bitki çayı, su ya da meyve çayı
•
Bir
(ince belli) çay bardağı ceviz içi
Ekmek yerine beyaz peynirle birlikte yenebilir. Cevizler mümkünse
yeni kırılmış olmalıdır.
Öğle yemeği (13.00-14.00):
•
Bir
avuç içi kadar dana söğüş, bol salata ve zeytinyağlı fasulye
Salata olarak dilimlenmiş ya da rendelenmiş turp ve havuç veya
mevsim salatası, doğal sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu ve sızma
zeytinyağı ile hazırlanmalıdır.
•
Bir
su bardağı tuzsuz ayran
•
Arzu
edildiği kadar şekersiz bitki çayı ya da su
•
Yarım
su bardağı kadar ceviz
•
Şekersiz
olarak sevdiğiniz herhangi bir çay ya da taze limonlu su
•
Balık,
yeşil soğan, roka ve turp
•
Salata
bol miktarda hazırlanıp, içine, doğal sirke, limon, az miktarda kristal kaya
tuzu ve sızma zeytinyağı ile birlikte tane keten tohumu ilave ederek
hazırlanmalıdır.
•
Akşam
saat 19.00-20.00 ’den sonra meyve dâhil hiçbir şey yenilmemeli.
•
Bol
su, taze limon eklenmiş olarak içilebilir.
•
Mümkünse,
yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürüyüş yapmalı.
SALI
Kahvaltı
(08.00-09.00):
•
Kayısı
kıvamında suda haşlanmış iki yumurta
Saf tereyağı ya da zeytinyağı ile omlet veya menemen de
yapılabilir
•
8-10
adet tuzsuz zeytin
•
Bir
avuç içi kadar beyaz peynir
•
2-3
adet çarliston yeşilbiber
•
5-6
adet minik domates
•
Şekersiz
çay ya da süt
•
Bir
(ince belli) çay bardağı fındık
Ekmek yerine beyaz peynirle birlikte yenebilir. Fındıklar mümkünse
yeni kırılmış olmalıdır.
Ara öğün/şart değil (10.00):
•
Yaran
su bardağı ceviz
•
Bol
su ya da yeşil çay
Öğle yemeği
(13.00-14.00):
•
Bir
tabak zeytinyağlı barbunya ya da etli sebze yemeği
•
Lahana
ya da karnabahar salatası
Çiğ ya da buğulanmış olabilir
•
Bir
su bardağı ayran ya da bir kâse yoğurt
•
Bir
orta boy elma ya da mevsim meyvesi
•
Bir
kâse yoğurt
Mümkünse evde mayalanmış veya geleneksel usulle üretilmiş.
Kesinlikle diyet olmayacak.
•
Şekersiz
çay ya da bir fincan Türk kahvesi
Neskafe olarak bilinen granül kahveler işlenmiş gıda oldukları
için yasak!
Akşam Yemeği (18.00-19.00) :
•
Balık
ızgara
Fırında
veya buğulama usulü de pişirilebilir
•
Bir
tabak pilaki
•
Roka,
yeşil soğan, maydanoz ve bir tatlı kaşığı keten tohumu
Tüm salatalara doğal sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu
ve sızma zeytinyağı ilave edilebilir.
•
İki
kibrit kutusu kadar tahin helvası
•
Akşam
saat 19.00-20.00 ’den sonra meyve dâhil hiçbir şey yenilmemeli.
•
Bol
su, taze limon eklenmiş olarak içilebilir.
•
Mümkünse,
yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürüyüş yapmalı.
ÇARŞAMBA
Kahvaltı
(08.00-09.00):
•
Kayısı
kıvamında suda haşlanmış iki yumurta
Saf tereyağı ya da zeytinyağı ile omlet veya menemen de
yapılabilir
•
Bir
avuç içi kadar beyaz peynir
•
2-3
adet tatlı kırmızıbiber
•
Yeşil
çay ya da sevilen bir bitki çayı
•
Bir
çay bardağı (ince belli) Antep fıstığı
Ekmek yerine beyaz peynirle birlikte yenebilir. Fıstıklar, tuzsuz
ve mümkünse yeni kırılmış olmalıdır.
•
Tuzsuz
yerfıstığı
Kavrulmamış
ve mümkünse yeni kırılmış olmalı
•
Bol
su ya da bitki çayı
Öğle Yemeği
(12.00-13.00):
•
Bir
tabak zeytinyağlı taze yeşil fasulye
•
3-4 adet
ızgara köfte
•
1
kâse yoğurt
•
Turp
ve havuç ile rendelenerek hazırlanmış salata ve bir tatlı kaşığı keten tohumu
Tüm salatalara doğal sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu
ve sızma zeytinyağı ilave edilebilir.
•
Bol
su veya ayran
•
Bir
elma ya da armut
•
1
kâse yoğurt
•
3-4
kalem kuzu pirzola ya da avuç içiniz kadar bonfile ızgara
•
Zeytinyağlı
enginar ya da bir tabak taze bakla
•
Mevsim
salatası ve bir tatlı kaşığı keten tohumu
•
Akşam
saat 19.00-20.00 ’den sonra meyve dâhil hiçbir şey yenilmemeli.
•
Bol
su, taze limon eklenmiş olarak içilebilir.
•
Mümkünse,
yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürüyüş yapmalı.
PERŞEMBE
Kahvaltı
(08.00 -09.00):
•
İki
yumurta ile hafif ateşte tereyağı ile pişirilmiş peynirli omlet
•
8-10
adet tuzsuz zeytin
•
Bir
avuç içi kadar beyaz peynir
•
1-2
adet (çarliston) yeşilbiber ya da 1-2 adet salatalık
•
Taze
maydanoz ve kırmızıbiber
•
Yeşil
çay ya da sevilen bir bitki çayı
•
Bir
(ince belli) çay bardağı ceviz içi
Ekmek yerine, beyaz peynirle birlikte yenebilir. Cevizler mümkünse
yeni kırılmış olmalıdır.
Ara
öğün/şart değil (10.00):
•
Bir
avuç içi kadar tuzsuz yerfıstığı ya da badem içi
Mümkünse
yeni kırılmış olmalıdır
•
Taze
limon eklenmiş bol su ya da bitki çayı
Öğle Yemeği
(12.00-13.00):
•
Bir
avuç kadar dana bonfile ya da 3-4 kalem kuzu pirzolası
•
Bir
tabak zeytinyağlı pırasa
•
5-6
adet minik domates
•
Bir
kâse yoğurt ve bir tatlı kaşığı keten tohumu
•
Bol
su
•
Bir
ufak portakal veya mevsim meyvesi
•
Bir avuç
içi kadar tuzsuz yerfıstığı ya da badem içi
Mümkünse
yeni kırılmış olmalıdır
Akşam
Yemeği (18.00-19.00):
•
Balık
ızgara, kırmızı kuru soğan, dilimlenmiş turp ve roka
•
Buğulanmış
Brüksel lahanası ve rendelenmiş havuç ya da lahana salatası
•
Bir
tabak piyaz ya da zeytinyağlı barbunya
•
Akşam
saat 19.00-20.00 ’den sonra meyve dâhil hiçbir şey yenilmemeli.
•
Bol
su, taze limon eklenmiş olarak içilebilir.
•
Mümkünse,
yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürüyüş yapmalı.
CUMA
Kahvaltı
(08.00-09.00):
•
îki
yumurta ile hafif ateşte tereyağı ile pişirilmiş omlet
•
8-10
adet tuzsuz zeytin
•
Bir
avuç içi kadar beyaz peynir
•
Taze
maydanoz, tatlı kırmızıbiber ve 1-2 adet salatalık
•
Şekersiz
yeşil çay ya da sevilen bir bitki çayı
•
Bir
(ince belli) çay bardağı fındık
Ekmek yerine beyaz peynirle birlikte yenebilir. Fındıklar mümkünse
yeni kırılmış olmalıdır.
Ara
öğün/şart değil (10.00):
•
Bir
avuç ceviz içi
Mümkünse yeni kırılmış
•
Bol
taze limonlu su ya da bitki çayı
Öğle Yemeği
(12.00-13.00):
•
Bir
porsiyon şiş kebap
Yanında pide, pilav ve patates yenilmeyecek
•
Taze
yeşilbiber, domates, turp, maydanoz, soğan ve sumak
•
Bir
kâse yoğurt ve bir tatlı kaşığı keten tohumu
•
Bol
su ya da ayran
•
Bir
elma ve bir avuç tuzsuz yerfıstığı
Kavrulmamış ve mümkünse yeni kırılmış
•
Taze
limon eklenmiş su ya da şekersiz çay.
•
3-4
kalem kuzu pirzolası
•
Mevsim
salatası
Tüm salatalara doğal sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu
ve sızma zeytinyağı ilave edilebilir.
•
Zeytinyağlı
enginar ya da yoğurtlu semizotu salatası
•
Akşam
saat 19.00-20.00 ’den sonra meyve dâhil hiçbir şey yenilmemeli.
•
Bol
su, taze limon eklenmiş olarak içilebilir.
•
Mümkünse,
yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürüyüş yapmalı.
CUMARTESİ
Kahvaltı (08.00-09.00):
•
Pastırmalı
yumurta
•
8-10
adet tuzsuz zeytin
•
Bir
avuç içi kadar peynir ve taze maydanoz ya da nane ile birlikte
•
Şekersiz
yeşil çay ya da sevilen bir bitki çayı
•
Bir
(ince belli) çay bardağı Antep fıstığı
Ekmek yerine beyaz peynirle birlikte yenebilir. Fıstıklar, tuzsuz
ve mümkünse yeni kırılmış olmalıdır.
Ara öğün/şart değil (10.00):
•
Bir
avuç kadar ceviz içi
Mümkünse yeni kırılmış
•
Taze
limon eklenmiş bol su ya da şekersiz bitki çayı
•
Bir
porsiyon bonfile ızgara
•
Taze
yeşilbiber ve domates ya da kum soğan
•
Yoğurt,
semizotu ve bir tatlı kaşığı keten tohumu yağı
•
Bol
su veya ayran
•
Bir
ufak boy portakal veya elma
•
Şekersiz
yeşil çay
•
Balık
ızgara
•
Dilimlenmiş
beyaz turp
•
Bol
roka, domates ve taze yeşil soğan ile hazırlanmış salata
Tüm salatalara doğal sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu
ve sızma zeytinyağı ilave edilebilir.
•
îki
kibrit kutusu kadar tahin helvası
•
Akşam
saat 19.00-20.00 ’den sonra meyve dâhil hiçbir şey yenilmemeli.
•
Bol
su, taze limon eklenmiş olarak içilebilir.
•
Mümkünse,
yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürüyüş yapmalı.
PAZAR
Kahvaltı
(08.00-09.00):
•
Peynirli
omlet ya da pastırmalı yumurta
•
Bir
avuç içi kadar beyaz peynir
•
8-10
adet tuzsuz zeytin
•
Tatlı
kırmızıbiber, domates ve salatalık
•
Şekersiz
yeşil çay ya da sevilen bir bitki çayı
•
Bir
(ince belli) çay bardağı ceviz içi
Ekmek
yerine, beyaz peynirle birlikte yenebilir. Cevizler mümkünse yeni kırılmış
olmalıdır.
Ara
öğün/şart değil (10.00):
•
Bir
avuç kadar ceviz içi
Mümkünse
yeni kırılmış
•
Bol
taze limonlu su ya da şekersiz bitki çayı
Öğle yemeği
(12.00-13.00):
•
Bir
tabak kum fasulye, bonfile veya biftek (bir avuç içiniz kadar olabilir)
Yanında
pilav ve patates yenmeyecek
•
Bir
adet kum soğan
•
Çoban
salatası
Tüm salatalara doğal sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu
ve sızma zeytinyağı ilave edilebilir.
•
Bol
su
•
Bir
avuç tuzsuz yerfıstığı
Kavrulmamış ve mümkünse yeni kırılmış
•
Şekersiz
çay
•
Balık
ızgara
•
Taze
yeşil soğan, bol roka ve domates
•
Közlenmiş
taze kırmızıbiber
•
Akşam
saat 19.00-20.00 ’den sonra meyve dâhil hiçbir şey yenilmemeli.
Bol su, taze limon eklenmiş olarak içilebilir.
Mümkünse, yatmadan önce 30-40 dakika kadar yürüyüş yapmalı.
•
Buradaki
mönülerde yer alan ara öğünler şart değildir. Alışkın olduğumuzdan dolayı
örnekler verilmiştir. Aslında, kuvvetli bir kahvaltıdan sonra ara öğün
ihtiyacımız kalkar.
•
Tatiller
günlerinde kuvvetli bir kahvaltı yaptıktan sonra, akşam yemeğine kadar ara öğün
ihtiyacımız olmadığını hepimiz biliriz. Pazar günleri iki öğün yemek yeterli
oluyor.
Ramazan ayında oruç tutarken sağlıklı bir şekilde nasıl
beslenebiliriz?
Ramazanda da bir haftalık örnek mönüde verilen bütün yiyecekler
rahatlıkla yenebilir.
Sahurda yiyebileceklerimizin listesi
Sahurda yenecek yemek ya da kahvaltı kuvvetli protein içermelidir.
•
Az
pişmiş 2-3 yumurta, bol peynirli omlet ya da menemen de olabilir
•
Bol
domates, salatalık, yeşilbiber, kırmızıbiber ve turp
•
Bir
avuç içi kadar tuzsuz peynir
•
9-10
adet tuzsuz zeytin
•
Bir
kâse yoğurt, içine ceviz ya da kuruyemiş, kuru nane, zerdeçal, bir tatlı kaşığı
kadar bütün keten tohumu, bir çorba kaşığı soğuk sızma zeytinyağı.
Keten tohumu ve zeytinyağı kabızlığı önler
•
Süt,
ayran veya şekersiz limonlu çay
•
Bol
su
•
Bir
kâse çorba
Tarhana, mercimek, ezogelin, yoğurt çorbası veya sebze çorbası
olabilir
•
Dayanamayanlar
ve aşın acıkanlar için bir el avucu kadar pide
iftarda
yiyebileceklerimizin listesi
•
Sıcak
bir çorba ile oruç açılabilir. Tarhana, mercimek, ezogelin, yoğurt çorbası, her
türlü sebze çorbası veya yuvalama gibi ev çorbalan olabilir.
•
Hazır
çorbalar kesinlikle tüketilmemelidir!
•
Bir
adet orta boy lahmacun veya bir avuç içi kadar ramazan pidesi yenebilir.
•
Pastırma,
peynir, 9-10 adet tuzsuz zeytin yenebilir.
•
Menemen,
pastırma ya da ışgınlA yumurta.
1 Işgın: Karabuğdaygiller familyasından; büyük yapraklı, çok
yılhkbir bitki cinsidir. Doğu Anadolu Bölgesi’ndeki yüksek yerlerde yetişir.
Mayıs - Haziran aylarında çiçek açar. Taze sürgünleri ve genç yapraklarından da
sebze olarak faydalanılır.
•
Köfte,
sulu sebzeli et yemeği, zeytinyağlı yemekler. Dolma, sarma, karnıyarık,
imambayıldı vb gibi her türlü yemek yenebilir.
•
Her
türlü kırmızı et kebabı, 2-3 kaşık bulgur pilavı ve mevsim salatası ile
birlikte olabilir.
•
Yeşil
mercimek yemeği veya zeytinyağlı, yoğurtlu ve sarımsaklı semizotu salatası
yenebilir.
•
Haşlanmış
patates salatası olabilir.
Patates püresi ya da kızartması yenilmeyecek!
•
Bir
kâse yoğurt, içine ceviz ya da kuruyemiş, kuru nane, zerdeçal, bir tatlı kaşığı
kadar bütün keten tohumu, bir çorba kaşığı soğuk sızma zeytinyağı hazırlanarak
yenebilir.
Keten tohumu ve zeytinyağı kabızlığı önler.
•
Cacık
Yoğurt, salatalık, semizotu, nane, kekik, sarımsak, soğuk sızma
zeytinyağı ve kırmızı pul biber ile hazırlanabilin
•
Bol
salata
Bol miktarda doğal sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu,
sızma zeytinyağı, sumak ve peynirli hazırlanabilir.
•
Komposto
Kuru kayısı, mürdüm eriği, çekirdekli kuru üzüm, kuru incir,
yabanmersini, bol ceviz ve badem bir tencereye konulduktan sonra, üzerine su
eklenerek buzdolabında bir gece bekletilerek hazırlanır. Yemeklerle tatlı
yerine tüketilir. Bu kompostoya şeker ya da tatlandırıcı eklenmeyecek ve
kesinlikle kaynatılmayacak!
•
Az
şekerle hazırlanmış güllaç ve bir adet taze mevsim meyvesi yenebilir.
•
1
çay bardağı kadar yaban mersini, 1 kâse yoğurda eklenerek yenilebilir.
•
Şekersiz
Türk kahvesi
•
Bol
ayran
•
Bol
su
•
Bol
sıcak ya da ılık taze limon ve taze nane eklenmiş su
Yemekle birlikle herhangi bir çay veya şekerli hiçbir içecek
(demir emilimini önlediği için) içilmemelidir.
Onuncu Bölüm
PRATİK YEMEK TARİFLERİ
5-6 adet patlıcan
2-3 adet kuru soğan
1-2 adet yeşilbiber
1-2 adet olgun domates
3-4 diş sarımsak
Tuz
Karabiber
Sızma zeytinyağı (soğuk sıkım)
5-6 adet patlıcan, kabuklan soyulmadan tepsiye dizilir. Ortalan
bıçakla yarılır ve fırına konur. 200 derecede yumuşayıncaya kadar pişirilir.
Bu arada; bol kuru soğan, yeşilbiber, taze olgun domates -salça
değil- ve sarımsak küçük küp şeklinde doğranıp harmanlanarak, patlıcanların
içine doldurulacak iç hazırlanır. Bir tutam tuz ve karabiber eklenerek iyice
karıştırılır. Fırında yumuşamış olan patlıcanların içine doldurulur. Üzerine
bol zeytinyağı eklenir ve fırında (200 derecede) yavaş yavaş pişirilir.
Hazırlanması 10-15 dakika alır. Üzerine bol taze maydanoz eklenir ve servis
yapılır. Yanında cacık, mevsim salatası veya yoğurtlu semizotu salatası ile
afiyetle yenir...
Kızartma yapılmadığı için daha lezzetli ve daha sağlıklı olur.
Fırında yavaş yavaş pişiyorken başka işlere zaman kalır.
5-6 adet kabak
5 adet yumurta
Ezilmiş klasik beyaz peynir (diyet ya da ‘liğht’ değil)
Kuru nane
Karabiber
Tuz
Sızma zeytinyağı (soğuk sıkım)
Kabaklar rendelenir. Yumurta, ezilmiş beyaz peynir, kuru nane, bir
tutam tuz ve karabiber, bol zeytinyağı eklenerek harmanlanır. Bir fırın
tepsisine yayılır ve 180 derecede ısıtılmış fırında 5-10 dakika pişirilir.
Yoğurt ile servis yapılır. Sıcak ya da soğuk yenebilir.
Kabaklı karışıma kesinlikle un eklenmez ve kızartma yapılmaz.
FIRINDA KUZU PİRZOLA VEYA DANA BİFTEK
1 kg kuzu pirzola veya dana biftek
3-4 adet olgun domates
2-3 adet acı veya tatlı yeşilbiber
Kekik
Sızma zeytinyağı (soğuk sıkım)
Kuzu pirzola veya dana biftek bir tepsiye dizilir. Üzerine
zeytinyağı eklenir. 200 derecede ısıtılmış fırında, 10-15 dakika kadar, yavaş
yavaş pişirilir. Etler hafif suyunu çekmeye başlayınca, üzerleri dilimlenmiş
domates biber ile kaplanır. Biberler kızarmaya başlayınca ya da fırından
çıkarmaya yakın bol kekik eklenir. Suyu azalıncaya kadar fırında bekletilir.
Daha sonra mevsim salatası ile servis yapılır. Tuz ve karabiber eklenmez!
1 bütün dana nuar
100-200 gr tane karabiber
50 gr kekik
Sızma zeytinyağı (soğuk sıkım)
Kasaptan bütün bir dana nuar alınır. Bir tepsi içinde ya da
havanda 100-200 gr kadar tane karabiber dövülerek kırılır ve ufalanır
(değirmende çekilmez). Kırılmış biberlere bolca kekik eklenerek harman yapılır.
Nuar tepsiye yerleştirilir ve üzerine zeytinyağı sürülür. Daha
sonra -elle bastırılarak- nuann her tarafı karabiber ve kekik karışımı ile
kaplanır.
250 derecede ısıtılmış fırında 40-60 dakika kadar pişirilir. Nuann
büyüklüğüne göre pişirme süresi ayarlanır.
Nuar, suyunu çekip piştikten sonra dilimlenerek, salata ve
yoğurtla birlikte servis yapılır. Artan kısmı buzdolabı poşetine konularak,
buzdolabında saklanabilir. Daha sonra soğuk söğüş olarak yenebilir veya sandviç
yapılabilir.
Sonraki öğünler için de kuşbaşı şeklinde doğranıp, soğan,
sarımsak, taze domates ve yeşilbiber katılarak sote yapılıp, sıcak et yemeği
olarak da hazırlanabilir.
BALIK
Her türlü balık mevsimine göre, ızgara, finn ya da buğulama olarak
pişirilebilir. Bol salata, taze ya da kuru soğan, roka ile birlikte yenir.
Balık yedikten sonra, bir-iki kibrit kutusu kadar tahin helvası
yenilebilir.
1-2 su bardağı köftelik veya pilavlık esmer bulgur
Üzerini örtecek miktarda sıcak su
2-3 adet kuru soğan
Yarım demet taze maydanoz
Yarım demet taze nane
Kırmızı pul biber
Karabiber
Tuz
Sızma zeytinyağı (soğuk sıkım)
Bulgur bir tencereye konulur, üzerine sıcak su eklenir ve
yumuşaması beklenir. Bol kuru soğan, maydanoz, taze nane ince ince kıyılarak
doğranır. Kırmızı pul biber, azıcık tuz, karabiber ve zeytinyağı eklenerek
harmanlanır. Daha sonra servis yapılır. Et yemeklerinin yanında, yoğurt ve
cacıkla yenilebilir.
Bu salata, aşurelik buğday ile de hazırlanabilir. Ancak bulgur
kaynatılmaz, buğday iyice yumuşayana kadar kaynatılır.
YEŞİL MERCİMEK SALATASI
Malzeme
1-2 su bardağı yeşil mercimek
2-3 adet kuru soğan
1 tatlı kaşığı bütün keten tohumu veya susam
Yarım demet taze maydanoz
Kırmızı pul biber
Karabiber
Tuz
Sızma zeytinyağı (soğuk sıkım)
Arzuya göre kuru nane
Hazırlama
Yeşil mercimek suda bekletildikten sonra yumuşayıncaya kadar
kaynatılır. (Çok fazla yumuşamamasına dikkat edilmelidir.)
Ateşten alınıp soğuması beklenir. Bu arada soğan ve maydanoz
doğranır. Mercimek soğuduktan sonra, soğan, zeytinyağı, susam veya keten tohumu
eklenir. Bir tutam tuz, karabiber ve kırmızı pul biber eklenerek bol yeşil
maydanozla servis yapılır.
Kuru nane de eklenebilir.
TURP VE HAVUÇ SALATASI
Malzeme
1-2 adet havuç
1-2 adet turp
Yarım demet maydanoz
1
adet
limon
2
yemek
kaşığı doğal elma sirkesi
Sızma zeytinyağı (soğuk sıkım)
Hazırlama
Turp ve havuç rendelenir. Maydanoz, limon, sirke ve zeytinyağı
eklenerek salata yapılır.
Doğal -geleneksel usul- sirke, mide hazmını ve de midenin
boşalmasını yavaşlatır. Bu nedenle son derece faydalıdır. Elma sirkesinin
asiditesi, insan vücudu asiditesine en uygun olanıdır, bu nedenle tercih
edilmelidir...
KIRMIZI PANCAR SALATASI
2-3 adet kırmızı pancar haşlanır ya da buğulama yapılarak
yumuşatılır. Dilimlenerek doğal sirke, limon ve sızma zeytinyağı eklenerek et
ya da sebze yemeklerinin yanında servis yapılır.
Haşlanmış veya buğulanmış pancar ayrıca arzu edilen salatalara da
katılabilir. Bol sirke ve çok az tuz kullanılarak -geleneksel usul- ev turşusu
da yapılabilir.
BALLI ELMA SİRKESİ
(Nihal Doğan)
Malzeme
3
kg
sert ve sulu köy elması (Bu elmalar yumurta şeklinde, ekşimsi bir tatta ve
bol sulu olur. Anadolu köylerinde yetişir. Bulamazsanız Amasya elması da
kullanabilirsiniz.)
1-2 yemek kaşığı doğal bal
1-2 su bardağı su
Hazırlama
Elmalar iyice yıkanıp kurulanır. Katı meyve sıkacağı ile sıkılarak
suyu çıkarılır. Ehna suyu cam bir kavanoza alınarak içerisine bal ilave edilir
ve iyice karıştırılır. Ağzı hava alacak şekilde bir tülbentle bağlanarak, güneş
varsa cam kenarına yoksa ılık ve loş bir ortama konur. 4-6 hafta kadar zaman
geçince üzerinde denizanası şeklinde bir maya ve kapak kısmında da sirke
bakterileri dediğimiz minik kurtçuklar oluşur. Bu sirke fermantasyonunun
başladığının işaretidir. 8-10 hafta sonra süzülür. (Kurarken su katmadığımız
için asit derecesi yüksek -sert- bir sirke olacaktır. Bunu yumuşatmak
isteyenler içerisine 1-2 su bardağı su ilave ederek 2-3 hafta daha
bekletebilirler.)
Süzdükten sonra, bir şişeye alıp ağzı sıkıca kapatılarak serin bir
yerde muhafaza edilir. Sirke durdukça değeri artar ve canlılığı devam eder. Bu
sebeple dibinde tortular içinde mayalar oluşabilir.
Katı meyve sıkacağı bulamayanlar, elmaları iri iri -küp şeklinde-
doğrayıp, kavanozun içine yerleştirdikten sonra üzerini örtecek miktarda su ve 1-2
yemek kaşığı bal ilave ederek de -yukarıdaki aşamalarla- elma sirkesini
yapabilirler.
Elma haricinde üzüm, böğürtlen, yabanmersini ve alıç gibi orman
meyveleri ile de sirke yapabilirsiniz...
Günümüzde sirkenin doğal tadının unutulması ve pek tercih edilmemesinin
ana sebepleri; fabrikasyon yöntemler ile üzüm veya elma gibi meyvelerin çok
kısa sürede fermente edilmesi, içersine mayalama amacı ile E260 olarak
tanımlanan asetik asit konulması, koruma amacı ile -ki hakiki sirkenin
koruyucuya ihtiyacı olmaz- E223 olarak tanımlanan antioksidan -sodyum
metabisülfit- katılması, ayrıca bu tür işlemlerle üretilen sirkelerin çoğunun
kükürt dioksit içermesidir.
Fabrikasyon yönetmelerle üretilen sirkelerin her zaman aynı renk,
tat ve kokuda olmasının sebebi de bunlardan kaynaklanmaktadır.
YOĞURT MAYALAMA
(Nihal Doğan)
Malzeme
1
kg
süt
2
yemek
kaşığı ev yoğurdu (yoksa çömlekte satılan yoğurtlardan olabilir)
Cam kâse veya toprak çömlek
Büyük (pamuk kumaştan) bir sofra bezi
Hazırlama
Süt, bir tencereye konularak iyice kaynatılır. Daha sonra cam bir
kâse veya toprak bir çömleğe boşaltılır ve biraz soğuması beklenir. Sıcaklığı,
serçe pamağmın dayanma derecesinde kalacak şekilde olduğu zaman 1 yemek kaşığı
yoğurt, tahta bir kaşık yardımı ile süte karıştırılır. Üzerine cam veya
porselen bir kapak kapatılır. Bez örtüye sarılarak oda sıcaklığında 4-5 saat
kadar bekletilir. Mayalandıktan sonra buzdolabına konur ve arzu edildiği zaman
yenir.
Açık süt, mandıralardan veya günlük taze süt satan yerlerden
alınabilin Eğer bulunamazsa günlük pastörize süt (cam şişede) kullanılabilir.
ELMALI İNCİRLİ KEK
(Neval Polat)
Malzeme
3
adet
yumurta
4
,5
çay bardağı süt
1 çay bardağı iri kıyılmış ceviz
4 adet elma
4 adet kuru incir
1 yemek kaşığı bütün keten tohumu
1 çay kaşığı tarçın
Yarım su bardağı un
1 kaşık kabartma tozu
Hazırlama
Elmalar soyulup, küp şeker büyüklüğünde doğranır, incirler nohut
büyüklüğünde doğranır. Bir kapta elma, tarçın, incir, ceviz ve keten tohumunu
karıştırılır. Diğer taraftan başka bir kapta yumurta blender ile çırpılıp un,
kabartma tozu ve süt eklenerek karıştırılır. Ardından elmalı malzeme hamura
katılır ve yağlanmış tepsiye dökülür. 180 derece ısıtılmış fırında 20 dakika
kadar pişirilir.
LAHANALI BÖREK
(Neval Polat)
Malzeme
1 adet küçük boy beyaz lahana
1 adet yumurta
2 yemek kaşığı un
2 su bardağı süt
2 çay bardağı sızma zeytinyağı
Bir avuç içi kadar beyaz peynir
İçi için
1
adet
kuru soğan
500 gr kıyma
2
adet
havuç
Hazırlama
Lahana az suda haşlanır. Sonra bir bezle kurulanarak, suyu iyice
alınır.
Peynir ezilir. Süt, zeytinyağı, yumurta, peynir ve un iyice
karıştırılıp, börek harcı hazırlanır. Soğanlar ince ince kıyılır, havuç
rendelenir. Kıyma, soğan ve havucu birlikte pişirin. Bu içe arzu edilirse
zencefil ve karabiber de eklenebilir.
Daha sonra 1 kat lahana, üstüne börek harcı, 1 kat lahana, üstüne
börek harcı ve ortasına kıymalı harç gelecek şekilde, lahana yufka gibi
kullanılarak börek hazırlanır. 180 derece ısıtılmış fırında 40 dakika kadar
(harç katılaşıncaya kadar) pişirilir.
ŞEKERSİZ KABAK TATLISI
(Neval Polat)
Malzeme
3
dilim
tatlı balkabağı
1
adet
elma
2
adet
portakal
1 çay bardağı ceviz
1/2 çay bardağı kuru üzüm
1 çubuk tarçın
1 yemek kaşığı tereyağı
Hazırlama
Kabaklar üçe, elmalar sekize bölünür. Portakalların kabukların
soyulup (arzu edilirse kabuklu olarak) dilimlenir. Tüm malzemeler, kapaklı bir
fınn kabına konur, malzemelerin üzerine tereyağı, küçük küçük dağıtılarak ilave
edilir. 180 derece ısıtılmış fırında yaklaşık 1 saat kadar pişirilir.
SÜTLÜ İNCİR TATLISI
(Neval Polat)
Malzeme
İstenilen miktarda kuru incir
Her incir için ladet ceviz içi
Süt
Hazırlama
Cevizleri iri iri parçalanır. İncirlerin sapı kesilip, kapaklı bir
kaba dizilir. Üstüne kaynar süt dökülüp, incirler yumuşayıncaya kadar beklenir.
Yumuşayan incirler, parmak yardımı ile sap kısmından oyularak içine cevizler
yerleştirilir. Oda ısısında bir gece (süt katılaşıncaya dek) bekletilir.
Afiyet olsun...
Bu yemek tarifi örneklerini mevsime uygun olarak, elimizdeki
malzemelerle daha da çoğaltabiliriz. Doğal şekilde hazırlayabileceğimiz bu yemek
ve tatlılar, düşük glisemik indeksli karbonhidrat içerdikleri için tokluk
hissimiz uzun süre devam eder. Bu nedenle ara öğün ihtiyacımız olmaz, işte bu
sebeple ara öğünler şart değildir! Ancak başlangıçta ihtiyaç olabilir düşüncesi
ile örnek mönü listesine eklenmiştir.
Ayrıca, tümü doğal olan yiyeceklerin besleyici ve tok tutucu
özellikleri yüksektir. Sağladıkları yoğun eneıji sayesinde, yenmelerinden 1-2
saat sonrasına kadar acıkma hissedilmez, dinçlik ve canlılık oluşur. Vücudumuza
toksik yağlar ve katkı maddeler girmediği için karaciğerimiz rahatlar.
Dışarıdan ara öğün yenilmediği için de organizmamız ara öğün olarak kendi
yağlarını kullanmaya başlar. Bunun sonucunda da karaciğer yağlan ile birlikte
iç yağlarımız yıkılmağa başlar. Karaciğerin dinlenmesine ve kendini
toparlamasına fırsat sağlanmış ohır. Kan şekerimiz inişli çıkışlı olmaz, bu
nedenle de kan insülin ve leptin düzeyimiz düzenli bir şekilde düşük kalır.
Karatay Diyeti’nin uygulanması ile sağlığımızı kazanır ve sağlıklı yaşarız...
Onbirinci Bölüm
KARATAY DİYETİ’NİN ÖZETİ
Karatay Diyeti’nin önerilerini kısaca şu şekilde özetleyebiliriz:
1.
Sızma
zeytinyağlı her türlü sebze yemeği yenebilir. Bakla, kabak kalye, kuru ve yaş
fasulye gibi...
2.
Bir
tabak kıymak taze veya kuru sebze yemeği yenebilir.
3.
Yemekler
ile ekmek, pirinç pilavı ve makama yenilmeyecek!
4.
Yoğurt
ve salatalara her türlü taze maydanoz, taze veya kum nane, kekik, fesleğen vb
otlar eklenebilir.
5.
Yemeklerde
ve salatalarda zeytinyağı olarak ısıl işlem görmemiş soğuk sıkım zeytinyağı
kullanılabilir.
6.
Mısırözü
ve ayçiçeği yağlan yemek pişirme ve kızartmalarda kesinlikle kullanılmayacak!
• Isıtmaları ile trans yağlar oluşur.
• Yüksek ısıda sıvı yağlar doğal
özelliklerini kaybederek trans yağlara dönüşürler. Trans yağlar, kan yağlarından
trigisedleri yükselterek karaciğer yağlanmasını başlatır. Bu nedenle kalp,
damar hastalıkları, felç ve her türlü kanser nedeni olan en zararlı yağlardır.
• Trans yağlar, hayvansal katı yağlardan
daha tehlikelidir ve daha önce de bahsetmiş olduğumuz gibi her türlü
dejeneratif hastalığın, alerji ve kanserin başlama nedenidir.
• Trans yağlar, insülin direncini başlatan
en tehlikeli kimyasal maddelerdir. İnsan vücudu doğal olmayan bu yağlan
tüketmeye programlanmamıştır
1.
Margarin
haline dönüştürülmüş olan sıvı yağlarda da fazla miktarda trans yağ meydana
gelmektedir. Bu sebeple margarin kullanılmayacak!
2.
Vücut
yağlanmasını önlemek ve bozulmuş kan yağlarını normalleştirmek amacı ile
mutlaka doğal -geleneksel usul- tereyağı ve esansiyel sıvı yağlar
tüketilmelidir. Doğal balık yağı Omega-3 ve kolesterol, bütün hücre
zarlarımızın temel yapı maddeleridir.
• Hücresel tıp, hücre zarlannın yapısını
inceleyen bir bilim dalıdır. Çağımızda nano teknolojinin ilerlemesi sonucu,
hücre zarlarının yapısını en ince aynntılanna kadar inceleyebilmeyi mümkün
kılmıştır. Elde edilen aynntılı bilgiler sonucu hücre zarlannın doğal yapı taşı
olan Omega-3 yağ miktarının azalması ve Omega-6 yağ miktarının çok fazla olması
sonucu, hücrelerin normal olarak çalışamadığı; zayıflayarak her türlü hastalığa
zemin hazırladığı bilimsel olarak gösterilmiştir.
• İleri yaşlarda ortaya çıkan bütün
dejeneratif hastalıklann nedeni olarak, hücre zarlannda Omega-3 yağ miktarının
azalması, buna oranla Omega-6 ve trans yağ miktarının çok artmış olması
gösterilmiştir. Taş devrinde yaşayan insan kalıntılarından alınan DNA
örneklerinde dejeneratif hastalıkların bulunmadığı ve Omega-3/Omega-6 oranın
1/1 olduğu bildirilmiştir.
1.
Bal,
reçel ve pekmez yok!
• Kan glukozuna hızla dönüşen, boş kalorili tatlı oldukları
için...
1.
Tatlılara,
çaylara ve kahveye hiçbir şekilde tatlandıncı eklenmeyecek.
• Suni (yapay) tatlandırıcılar karaciğer ve iç yağlanmasına neden
oluyor ve şeker hastalığını başlatıyor.
1.
Üzerinde
diyet yazan kurabiye, bisküvi, çikolata, şeker vb yenilmeyecek.
2.
Hiçbir
şekilde diyet ve gazlı içecekler kullanılmayacak.
3.
Keten
tohumu ve balık yağı (Omega-3), kan yağlarını düzenler, kanı sulandırır, kilo
vermeyi kolaylaştırır, kilo almayı önler, hipertansiyon ve depresyon
gelişmesini engeller.
4.
Keten
tohumu azar azar yiyeceklere eklenebilir. Susam da keten tohumu kadar
faydalıdır. Arzu edildiğinde onun yerine kullanılabilir.
• Keten tohumu, doğal olarak kabızlığın giderilmesinde yararlıdır.
Fazlası ishal yapabilir.
1.
Tüketilen
yiyeceğin doğal ve bütün olmasına dikkat edilmelidir.
2.
işlenmiş
olan yiyeceklerde gizli olarak -damak tadım etkilemek amacı ile-, tehlikeli ve
kanser yapan, damar sertliğini başlatan zararlı trans yağlar ve bozuk şekerler
bulunur.
3.
Yemeklerimizde
tuz miktarı azaltılmalıdır. Rafine tuz yerine kristal kaya tuzu (cam veya ahşap
değirmende öğütülerek) kullanılmadır.
4.
Tahıllar,
un ve nişastalı bütün gıdalar tüketildikten hemen sonra kan şekerine
dönüşürler. Bu tür gıdalar, daha sonra karaciğer yağı ve iç organ yağı olarak
depo edilirler. İnsülin ve leptin direncim başlatır ve giderek artırırlar. Bu
sebeple tüketilmemelidirler.
5.
Aşın
miktarda meyve ve meyve suyu tüketildiğinde de, vücudumuzun kan şekerinde aşın
miktarda yükselme görülür. Eneği olarak kullanılmadıklan için kan yağlarına
dönüşür ve yağ olarak birikirler. Selülit nedenidirler. Selülit, insülin ve
leptin direncinin önemli bir belirtisidir. Be nedenle meyveler, önceki
bölümlerde anlattığımız ölçüde ve özellikte az miktarda tüketilmelidir.
• Araba lastiği şekilde göbek yağlanması
son derece tehlikelidir. Göbek yağlanması, karaciğer yağlanmasının ve insülin-
leptin direncinin önemli bir kanıtı ve belirtisidir. Göbeği olan herkesin önce
karaciğeri yağlanır, daha sonra da göbek yağı artmaya başlar.
• Kalp, damar, böbrek gibi organların
yağlanması da karaciğer yağlanması ile başlamaktadır. Kadınlarda selülit, kalça
ve göbek yağlanması; erkelerde göbek yağlanması ve memelerin büyümesi de
saydığımız bu nedenlerdendir.
• Kan yağlarının bozulması, kan
kolesterolün yükselmesi de karaciğer yağlanmasının kaçınılmaz bir sonucudur.
• Şişmanlık, Dünya Sağlık Örgütü
tarafından en tehlikeli hastalıklardan biri olarak kabul edilmektedir.
Dejeneratif dediğimiz, ileri yaşlarda ortaya çıkan öldürücü hastalıkların
nedeni kilo alma, yani vücudun yağ miktarının artmasıdır.
• Ancak unutmayalım ki şişmanlık ve
şişmanlığın neden olduğu, ileri yaşlarda ortaya çıkan hastalıklar, genel
kanının aksine önlenebilir hastalıklardın Özellikle 30’lu yaşlarda farkında
olmadan yavaş yavaş karaciğer yağlanması başlamaktadır. Bunun zamanında farkına
varılarak karaciğer yağlanmasını önlemek mümkündür. Bu şekilde 40-50 yaşlarda
ortaya çıkacak olan birçok sağlık sorunu yaşanmayacaktır. Bu hastalıkların
genetik olmadığını, önlenebilir olduğunu daha önce birkaç kez vurgulamıştık.
1.
Her
gün 2-2,5 litre taze limonlu doğal kaynak suyu içilmeli.
2.
Beslenmenin
önerildiği şekilde düzenlenmesinin dışında her gün 40-50 dakika sık adımlarla
yürüyüş yapılmalı. Evde 10 dakika ip atlanabilir. 30 dakika sevilen bir müzik
dinlenebilir. Bir arkadaş, kardeş ya da eşiniz ile 10-20 dakika dans
edilebilir.
3.
Son
olarak her gün 2-3gr katkısız Omega-3 tüketilmelidir.
• Omega-3 yağ kapsülleri içinde kesinlikle Omega-6 yağı
bulunmamalıdır.
Onikinci Bölüm
KARATAY DİYETÎ’Nİ UYGULAYANLAR
NE DİYOR?
Prof. Dr. M Canan Efendigil Karatay’ın önerdiği Karatay Diyeti’ni
yani düşük glisemik indeksli sağlıklı beslenme önerilerini uygulayan kişilerin
düşünce ve deneyimleri:
“Canan Hocam ilk olarak kullandığım antidepresan ilacı kesti”
‘‘Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay ile Expochannel TV’deki bir
rogramda tanışmıştım. Güler yüzü, yardımseverliği, otoritesi ve konuşkanlığı
ile benim için diğer konuklarımdan farklıydı. Çok kısa zaman içinde Canan Hoca
’yı programlanma daha fazla davet eder olmuştum. Program öncesi ve sonrasında
merakla beklediğim keyifli sohbetler, her seferinde kendisinin vaktine göre
biraz daha uzuyordu. Çocukluğumdan beri zayıf bir insandım. Annem 7-8 yaşımda
bile elinde tabak ile peşimde gezer, bana yemek yedirmek için masallar
anlatırdı... Babam sofraya her oturduğumuzda önüme bir dilim ekmek koyar ve
‘‘Ekmeksiz yemek yenmez” derdi... Ne kadar yanlışmış!
Ben de önüme konan ekmekten küçük küçük parçalar koparır, ağzıma
atar “Neden ekmek yemek bu kadar önemli” diye düşünürdüm. Ekmekle yediğim
hiçbir yemeğin tadını alamazdım. Ama insanlar hep çocuk kalamıyorlar...
Büyüdükçe, toplumumuzda son derece gelişmiş damak tadı ve sofra zevkini fark
ediyorlar... Üstelik benim gibi seneler boyu kilo almaya çalışıp alamamış
biriyseniz, kiloların nasıl geldiğini ve yerleştiğini fark etmeniz biraz zor
oluyor!
Ben de aynaya bakıp da göğsüm ve kamım arasındaki şişkinliği fark
ettiğim zaman iyi bir panik yaşamıştım. Aldığım hiçbir gömlek artık üzerimde
eskisi gibi durmuyordu. Ne giysem, -hani halk arasında simit denilen o yuvarlak
beni- son derece rahatsız ediyordu... Her yemek sonrası pişmanlık ve vicdan
azabı duyuyordum... Tabii ki herkes gibi bu işe bir dur demenin zamanı
gelmişti. “Artık sen de diyete başlıyorsun ama vazgeçmek yok... ” gibi
düşüncelerle bildik rejimleri sırası ile tek tek denemeye başladım...
ilk işim kahvaltıyı kesmek oldu. Arkasından da marketlerin diyet
ürün satan raflarına koştum. Ne kadar sunta (kepekli bisküvi) varsa paket paket
eve doldurdum. Ayrı ayrı çantalarıma yerleştirdim. İş yerine de ayrı bir depo
yaptım. Artık içim rahattı... Diyet peynir, diyet yoğurt, bisküvilerin tatlısı,
tuzlusu, limonlusu derken her çeşit ürün benimleydi... “Ne varmış canım bu
kadar ürün varken, sektör bu kadar ilerlemişken artık kilolar benden korksun”
diyordum... Aradan aylar geçmeye başladı... Başlangıçta 1-2 kilo verir gibi
oldum ama beni sarıp sarmalıyan simitlerden tık yoktu! Onlar mutlu mesut
benimle birlikteydiler... Ayrıca bu ürünlerle diyet yaparken açlıktan fenalık
geçiriyordum. Bu kadar aç dolaşmama rağmen bir türlü kilo veremiyordum. Yavaş
yavaş daha bol giysiler almaya başladım. Moralim çok bozulmuştu... Ayrıca bu
açlıkla başa çıkmak da kolay olmuyordu! Gün içinde sık sık elim ayağım titremeye
başlıyor, acilen bir şeyler atıştırmak zorunda kalıyordum... Bu süreçte annemin
hastalığı ortaya çıktı ve bir yıllık bir süreçte onu kaybettim... Artık bu
beslenme sistemime doktor tavsiyesi ile bir de antidepresan ilaç eklenmişti...
Yüksek dozda değildi. Hatta insanların birbirlerine tavsiye ettikleri piyasada
reçetesiz satılan, bugün bile her isteyenin bir eczaneden kolaylıkla alıp
kullandığı o ilaçlardan...
Evet, Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay ’ı tanıdığımda tam bu
haldeydim. Program öncesi ve sonrası yaptığımız o sohbetlerde Canan Hoca’ya ve
diğer konuklarımıza ikramlarda bulunurdum... Kurabiye, pasta, kepekli çubuklar,
çay, kahve vb... Ama Canan Hoca her seferinde bunları geri çevirir ve sen de
yeme derdi. Arkasından da çantasında kuru kayısıları çıkartıp, bana ikram
ederdi... Bir gün “Neden hocam” dedim. Ve kafamdaki sihirli soruyu umutsuzca
sordum.
“Hocam, kilo vermeden sadece yağlarımızı eritmek mümkün mü?”
Alacağım cevaptan o kadar emindim ki, gülümseyerek hocanın yüzüne
baktım. Ama aldığım cevap gülümsememi yüzümde dondurdu! “Tabii ki mümkün... Ama
senin devamlı yediğin bu diet ürünleri ile değil” demişti! O anki halimi
düşünün. Hem kulaklarıma inanamıyordum, hem de define bulmuş gibi hissediyordum
kendimi... Arkası arkasına sorduğum sorularla hocamı bayağı bunalttım sanırım!
O günden itibaren Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay’ın ‘Düşük Glisemik İndeksli
Beslenme’ sistemini hayatıma yerleştirdim... Canan Hocam ilk olarak aldığım
antidepresan ilacı kesmişti... Estetik kaygısı ile uğraştığımız yağların
sağlığımızı nasıl tehdit ettiğini öğrendim. Yaklaşık bir yıl içinde artık
simitlerim yok olmuştu... Hem de hiç aç kalmadan... Mutsuz olmadan... Hiçbir
diyet ürünü kullanmadan... En güzel peyniri, en sevdiğim yemekleri yiyerek...
Yemek saati ne zaman gelecek diye beklemeden... Artık herhangi bir ilaç da
kullanmıyordum...
O kadar mutluydum ki bunu herkesle paylaşmaya çalışıyordum... Ama
birçok insan anlattıklarıma inanmıyordu... Sorulara her zaman detaylı cevaplar
veremiyordum. Sonunda bir karar verdim ve bu kararımı Canan Hoca ’ya açtım.
Bir sağlık programı yapmaya ve bu beslenme sisitemini herkesle
paylaşmaya başladık. Expochannel TV’de haftada bir yaptığımız canlı program
başlamadan izleyicilerden telefonlar gelmeye başlıyordu. İnsanlara cevap
yetiştiremiyorduk. Yurdun her tarafından ve yurt dışından telefonlar yağıyordu
programa... Tam bir yıl boyunca yürüttük bu programı. Birçok insana ulaştık...
Onların bugüne kadar doğru zannettiği yanlışları anlattık. Çok mutluyduk...
Çünkü insanlara sağlık aşılıyorduk. Dünya üzerinde kurulmuş, insan kanı ile
beslenen ilaç kartellerinin piyasaya sürdükleri ve bugün etrafınızdaki 40-45
yaşını aşmış insanların büyük bir bölümünün sürekli kullandığı ilaçların ne
kadar zararlı olduğunu anlatıyorduk... Sizler de bilirsiniz büyük kitlelere
ulaşmak için çok izlenen kanallarda olmak gerekir. Bir programın da herhangi
bir kanalda olması için insanlığa ne kadar yararlı, topluma ne katar gibi
sorular sorulmaz! Programın sponsoru varsa, yani para getiriyorsa yayınlanır.
Sonuçta bizim programımız da bitti. Ancak bu süreç içinde gelen birçok soruya
cevap verebilme amacı ile Canan Hoca daha o zaman bir kitap yazma karan
alınmıştı. Elinizde bu kitap var artık...
Teşekkürler Canan Hocam... Teşekkürler Prof. Dr. Canan Efendigil
Karatay... ”
Nügün Bakkaloğhı
TV Yapımcı ve Sunucusu
***
“Grip için gittik, önemli miktarda kilo verdik”
Eşim Dilek ile birlikte 26 Mart 2010 tarihinde geçirdiğimiz
şiddetli grip neticesinde muayene olmak üzere gittiğimiz Canan Hanım, sadece
bizim gripal tedavimizi üstlenmekle kalmayıp, ileride doğabilecek sağlık
sorunlarımıza da önleyici tedbirler aldı. Düşük glisemik indeksli beslenme
programı sayesinde her ikimizin de önemli miktarda kilo vermesini sağladı. Ben
105 kilodan 93 kiloya, eşim ise 72 kilodan 64 kiloya düştü.
Babam da doktor olduğu halde doktora gitmeyi hiç sevmezdim. Ama
Canan Hanım benim bu konudaki fikrimi de değiştirdi ve çok iyi bir dost
kazandık.
Prof. Dr. Feridun Yenisey (66)
Bahçeşehir Üniversitesi
***
“Lise yıllarındaki kiloma geri döndüm”
“Mayıs 2009’da tekrar çok kilo aldığımı hissedip kendime göre bir
diyete başladım. Özellikle kış aylan benim kilo aldığım aylar... Havalar
ısınınca ve dönem bitmeye yüz tutunca, cesaret edip kendimi disiplin altına
almaya çalışırım. Geçmişte de uzun çabalar sonunda kilo vermeyi başanp bu
kilolara birkaç ay içinde tekrar geri kavuşurdum. Üç aylık çaba sonunda yine
4-5 kilo vermeyi başardım. Yalnız yıllar ilerledikçe kilolanm sadece yürümeyi
değil, dizlerim ve belim üzerindeki baskıları ve rahat oturup kalkmamı da
etkiler hale geliyordu. Eşimin ısran üzerine uzun zamandır ihmal ettiğim bir
şeyi yapıp, bir check-up’tan geçmeye cesaret ettim. Hem bilgisine hem de
doktorluğuna güvendiğim Canan Karatay’a gitmekten başka bir alternatif yoktu
benim için. İlk check-up sonuçlarında Canan Karatay tansiyonumu ve şekerimi
(insülin seviyesi) yüksek buldu ve eğer ciddi bir perhize girersem ilaçsız
düzelme ihtimalim olduğunu söyledi. Kendimi kalp krizine aday insanlar arasında
görmemiştim hiçbir zaman. Ailemde olduğu için diyabet olma ihtimalinden ise her
zaman çekinirdim. Doktorum Canan Karatay’ın tavsiyelerini kendime düstur
edindim ve eşimin de desteği ile harfiyen takip etmeye çalıştım. Bu kitapta
zaten neler yapılması gerektiği anlatılıyor. Bu diyeti takip ederek ve hemen her
gün bir saate yakın alçak tempolu olarak yürüyerek hem tansiyonumu kontrol
altına almayı hem de insülin seviyemi düşürmeyi başardım. Bunu yaparken de 14
kilo civarında kaybedip lise kiloma geri döndüm, ayni zamanda giysilerim XL’den
M ölçüsüne indi. Tabii bunun aile bütçemize olumsuz bir etkisi oldu ve eski
giysilerimi verecek arkadaşlar da bulmaya çalıştım. Umuyorum ki onlar da kilo
vermeyi başarıp benden aldıkları giysileri eskitmeden başkalarına hibe
edebilirler. Ben bu kilomda daha senelerce kalmayı planlıyorum. ”
Prof. Dr. Alp Eden (50)
Boğaziçi Üniversitesi
***
“Göbek üstü yağlanın eridi”
“2009 yılının Ağustos ayında, eşime check-up yaptırmak üzere Sayın
Canan Karatay ’a başvurduk. Canan Hanım, eşimin derhal kilo vermesi gerektiğini
söyledi. Bunu sağlamak üzere de bize bir “eve sıfırlar” listesi ve örnek bir
günlük mönü verdi. Ayrıca, yemek aralarını uzun tutmamız, akşam en geç 8’de
yemeği bitirmiş olmamız ve her gün en az yarım saat yürüyüş yapmamız
tavsiyelerinde bulundu. Gerek beslenme ve gerekse yürüyüş konusunda Canan
Hanım’ın dediklerini eşimle birlikte ben de uyguladım. Buradaki tek
motivasyonum eşimin kilo vermesine destek olmaktı. Yoksa 2 günde bir yüzmeye
giden ve 38-40 beden giyinen 40 yaşında bir bayan olarak, ne çok sevdiğim
patatesten ne de sıklıkla yediğim simitten ya da makarnadan uzak durmam için
kanımca bir sebep yoktu. Son yıllarda karın bölgemde biraz yağlanma başlamıştı
ama bu da bel fıtığından ötürü spor salonunda yapabildiğim hareketlerin
kısıtlanmış olmasından kaynaklanıyordu (diye biliyordum !). Canan Hanım’ın
diyetini uygulayarak ve yaz/kış demeden haftada en az 5 gün 1 saate yakın
yürüyerek eşim 4 ayda 14 kilo verdi ve 1 yılı aşkın bir süredir kilosunu
koruyor. Bunun yanı sıra:
• Kilo verirken halsiz hissetmedi. Tam aksine,
her geçen gün enerjisi arttı
• İnsülin değerleri normale indi
• Kanındaki yağ değerleri iyileşti
(trigliseriti düştü, iyi kolestrolü yükseldi)
• Tansiyonu 13-9’dan 12-7’ye düştü
• Artık daha enerjik, çok yoğun bir günün
ardından bile 1 saat dinlenerek toparlanabiliyor
• Kriz zamanlarında tansiyonu yükselir ve
aşırı heyecanlanırdı, şimdi çok daha hafif atlatıyor
Bendeki değişiklikler:
• Kilomda kayda değer bir değişiklik
olmadan göbek üstü yağlarım eridi,
• 2-3 saatte bir ağzıma bir şeyler atmam
gerekir, yoksa elim-ayağım titrer ve bayılacak gibi olurdum (bu sebeple
havuzdan apar-topar çıktığım bile olmuştur). Beslenme şeklimizi
değiştirdiğimizden bu yana, tüm gün boyunca da aç kalsam kan şekerimde böyle
bir dalgalanma yaşamadım,
• Tansiyonumda ara sıra olan oynamalar
artık yok,
• Gazlı bünyem olduğundan nane çayına ya
da kamıma sıcak su torbası koymaya sıklıkla ihtiyaç duyardım, şimdi bunlara
nadiren ihtiyaç duyuyorum,
• Ayda en az bir kez yaptırmam gereken B12
iğneleri (ki yaptırmazsam kramplarım olurdu) artık gerekmiyor.
Sıra dışı denebilecek bu beslenme şekline uyum sağlamak için
başlangıçta özel bir çaba göstermek gerekiyor. Alışverişten tutun da evdeki
mönüye, gittiğiniz lokantaya, ne zaman nereye yürüyeceğinize kadar düşünerek
hareket etmeniz gerekiyor. Bu alışkanlık geliştikten sonra ise bence işler
eskisinden daha kolay. Şöyle ki, ‘Eve sıfırlar ’dan ötürü alışveriş daha kolay
çünkü marketlerin bazı bölgelerine hiç uğramıyorsunuz. Ayrıca, yemeklerin
hazırlanması daha pratik; malzemeleri çiğden fırına verin, balığı ızgaraya
atın, bir süre sonra yemek hazır. Yanına yoğurt, evde yapılmış bir turşu,
lahana-karnabahar salatası en güzel mönü oluyor.
Akşam 8 ’den sonra bir şeyler yememek de sanıldığı kadar zor
değil, yediklerimiz geç vakte kadar bile bizi tok tutuyor.
Sağlıksız diyebileceğim yemeklerin ardından yaşanan yemek
borusunda yanma, gaz, bağırsakların bozulması, bazen de zehirlenme gibi
riskler, dikkatli yemenin sonucu en aza indiğinden bunlarla uğraşmak da
gerekmiyor.
Yol yürümek insanı rahatlatıyor, hele zaten işiniz olan bir yöne
gidiyorsanız ve İstanbul gibi çoğu zaman trafik olan bir yerde yaşıyorsanız,
bazen araçtan daha hızlı bile gidebiliyorsunuz.
Fiziksel aktiviteyle desteklenen bu beslenme şeklinin, kendi
sağlığımızın sorumluluğunu üstlenmek ve olası hastalıkları önlemek yönünde
önemli bir adım olduğunu düşünüyor ve böylesi somut sonuçları olan, bütünsel ve
sürdürülebilir bu diyeti bize kazandırdığı için Sn. Canan Karatay’a çok
teşekkür ediyorum... ”
Neval Eden (40)
Bilgisayar Mühendisi
***
“Zihnim çok daha berrak...”
“Geçtiğimiz yılsonunda eşimle birlikte Sevgili Doktorumuz Prof.
Dr. Canan Karatay ’ın kontrolüne girdiğimizde alerji dışında görünürde herhangi
bir sağlık problemim yoktu. Muayene esnasında vücudumda kilo fazlası olduğunu
öğrendim. Ayrıca doktorumuz öğünlerde seçtiğim gıdaların çoğunun doğal olmayan,
işlenmiş, yüksek glisemik indeksli gıdalar olduğunu söyledi. Bu tarz beslenmeye
devam edersem ileriki dönemlerde sağlığımı kaybetme riskim yüksekti, potansiyel
bir şeker hastası olabilirdim. Öğünlerde ve öğün aralarında açlığımı bastırmak
için sürekli şekerli, unlu, çikolatalı gıdaları atıştırıyordum. Kısa bir süre
sonra eskisinden daha fazla acıkıyordum.
Sağlıklı bir yaşama geçmek, yaşam kalitemi artırmak için
doktorumuzun Düşük Glisemik indeksli Beslenme Programı’nı uygulamaya başladım.
Fırsat buldukça da yürümeye özen gösterdim. Öğün aralarında acıktığımda
atıştırmalıklarımı değiştirdim, haşlanmış lop yumurta, ceviz, badem, fındık,
kurutulmuş incir ve kayısı tercih etmeye başladım. Glisemik indeksi düşük olan
bu besinler beni hem tok tutuyor hem de hemen acıkmamı önlüyordu. Bir sene
içerisinde 7 kilo vererek 53 kg’ye indim. Alerji problemimden de kurtuldum. 39
yaşındayım ve lise yıllarındaki kıyafetlerimi giyebilmek gerçekten büyük bir
mutluluk kaynağı benim için! Artık 20’li yaşlarımda olduğumdan çok daha genç,
dinamik, sağlıklı ve mutlu hissediyorum. Ayrıca zihnim çok daha berrak...
Bulmaca ve sudokuları daha kısa sürede çözebildiğimi fark ettim. Değerli
Doktorum Prof. Dr. Canan Karatay’a büyük sevgi ve saygılarımla, binlerce kez
teşekkür ederim. ’’
Ebru Alpkaya Gönül (39)
Yüksek Petrol Mühendisi
***
“İlk 6 haftada 6 kilo verdim, sonrası 3 kilo daha verdim ve şu an
sabit denecek kiloda devam ediyorum”
“Bir yıl kadar önce (Aralık 2009) görünürde bir sağlık sorunumun
olmamasına rağmen, check-up yaptırmak amaçlı gittiğimde ilk kez beni muayene
eden Canan Hocamızdı. Kendilerinin “düşük glisemik indeks beslenme programı ve
koruyucu hekimliğe yönelik yaşam tarzı düzenleme tavsiyeleri” ile tam anlamıyla
hayatım değişti. Elimdeki check-up bulguları iyiydi, ancak “göbekte yağlanmanın
başladığını” ve bunun sonucunda beni çevremdekilerle birlikte nelerin
bekleyeceğini ayrıntılarıyla, tek tek yazarak açıkladı. Hastasının hayatını
mükemmel bir hale getirme çabasında olan değerli hekimlerin varlığının çok
önemli olduğunu o an derinden hissettim. Ve çok şanslıydım. Hemen konu edilen
beslenme programını bire bir uygulayarak ilk 6 haftada 6 kilo verdim, sonrası 3
kilo daha verdim ve şu an sabit denecek kiloda devam ediyorum. Boy 1.74 cm,
kilo 64. Tavsiye edilen yaşam tarzı- beslenme programı, daha kaliteli gece uyku
düzeni dâhil daha sağlıklı bir vücut, beraberinde daha sağlıklı bir özel hayatı
ve başarılı bir iş yaşamını da beraberinde getirmiş oldu. Üzerinden bir yıl
geçti. Ve yine çok şanslı olduğumu düşünüyorum. Yaşadığım bu muhteşem tecrübe,
burada bahsi geçen beslenme programının başarılı olduğu gerçeğini ortaya
koyuyor.
Doktorum Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay ’a içtenlikle teşekkür
ederim. ”
Murat Gönül (40)
Yüksek Su Mühendisi
***
“Kendimi daha genç ve mutlu hissediyorum”
Sayın Prof. Canan Karatay Hanım ’a 2010 yılı eylül ayı başında 86
kilo olarak yüksek tansiyon şikâyeti ile başvurmuştum.
Yapılan tetkikler neticesinde, fazla kilo ve vücut yağ oranı,
kanda yüksek insülin (22.06 uIÜ/mL) ve yüksek tansiyon tespit edildi. Bu
tespitler sonrası verilen beslenme programı ve ilaç tedavisi, günde 3 km
yürüyüş tavsiyesini Mart 2011 dönemine kadar yerine getirmeye çalıştım. 86 olan
kilom 75’e, kan insülin değeri 9,29 uIU/mL’ye, tansiyonum da normal düzeylere
düştü.
Şu an itibari ile tükettiğim yiyeceklerden daha iyi tat ve keyif
almaktayım. Kendimi yorgun hissetmiyorum. Artık yürümeyi de hayatıma kattım ve
üşenmeden, kısa-uzun demeden yürümeye çalışıyorum.
Mesleğim gereği senelerdir masa başında oturmam, hareketsizlik ve
kötü beslenme sonucu ortaya çıkan şikâyetlerim azaldı. Artık daha rahatım.
Sonuç olarak kendimi daha genç ve mutlu hissediyorum. Sayın Prof. Canan Karatay
Hanım ’a yakın ilgi ve alakası için teşekkür ederim... ”
Metin Şen (45)
Elektronik Mühendisi
***
“Öncelikle kolesterol ve kan sulandırıcı ilaçlan kestik”
“Dr. Canan Hanım’ı, 2010 yılının Temmuz ayında izinli olduğum bir
çarşamba günü Ulusal Kanal’da Nilgünce programını izlerken tanıdım.
Söyledikleri dikkatimi çekince daha bir ilgiyle izledim. Beş yıldır doktorumun
‘yeme’ya da ‘çok az ye’ dediği kırmızı et, yumurta, tereyağı gibi besinlerin
rahatlıkla yenebileceğini anlatıyordu. Bir de üstüne üstlük gereksiz ilaç
kullanımlarından bahsedince, beş yıldır kolesterol, tansiyon ve kan sulandırıcı
ilaç alan ve bu nedenle artık bıkkınlık duyan biri olarak ‘tamam ’ dedim.
Dahası da vardı, kolesterol ölçümlerinin ne kadar gereksiz olduğunu da duyunca
Dr. Canan Hanım ’ın konuşması biter bitmez hemen çalıştığı yeri tespit edip
randevu aldım.
Muayene ve tetkiklerin ardından öncelikle kolesterol ve kan
sulandırıcı ilaçlan kestik. Tansiyon ilacını değiştirdik. Bir de şimdi elinizde
olan kitabın ön çalışmasını verdi. Sağlıklı ve zararlı besinleri bir bir
tanıtmıştı. Bir reçete gibi değil de genel olarak neleri yiyebileceğimiz ve
neleri yemememiz gerektiği anlatılıyordu. Ben de buradan kendime göre bir
beslenme programı çıkardım. Haftada dört gün birer saat yüzmeye de devam ettim.
Sonuç olarak 5-6 ay içinde 80 kilodan, önce 75 kiloya sonra 70 kiloya düştüm.
Aslında kilo vermek gibi bir amacım da yoktu. Ama gereksiz gıdalardan
vazgeçince kilolar da gidiyor. Geçen Kasım ayından beri 68-70 kilo aralığında
devam ediyorum. 6 ay sonra kontrole gittiğimde bir şikâyetim olmazsa bir daha
gelmeme gerek olmadığını söyledi Canan Hanım. ”
Şenol Konukçu (56)
Gazeteci/ Yazar
***
“Babam bir günde kolesterol hapını bıraktı”
“Babam 1988 yılında bypass olmuştu. O yıldan sonra uzun süreli bir
kolesterol ilacı kullanmaya başlamıştı. Bazı şikâyetleri üzerine 5. kez anjiyo
olacaktı. Anjiyo tarihinden bir ya da iki gün önce güvendiğim bir kişi
aracılığıyla Prof. Dr. Canan Karatay ile tanıştım. Kendisi dâhiliye ve
kardiyoloji doktorası yapmış bir kişiydi. Babamı muayene etti ve ‘sakın anjiyo
olma’ dedi. Anjiyoyu engellemek ve babamı fikrinden vazgeçirmek için de sert
bir ifade bile takındı. Devamında kan tahlilleri istedi ve sonuçlardan sonra da
ilaçlarında değişikliklere gitti.
Babamı 1988’den beri çok farklı (kalple ilgili televizyonda
seyrettiğim doktorlar da dâhil olmak üzere) hekim muayene etmişti. Ama Canan
Hoca başka yaklaşıyordu. İstediği farklı kan tahlilleri, hastalığın seyriyle
ilgili detaylı soruları ve vaka üzerindeki inanılmaz bir konsantrasyonu... Bu
özverisine ve kararlılığına büyük saygı duydum.
Kolesterol ilacını kesip de arkasından sadece tuzsuz fıstık ve
kavrulmamış fındık önermesi, ‘her gün yumurta yiyin’ demesinden sonra babam
kahkahayı bastı. İlaçlara rağmen yüksek seyir izleyen kolesterolünü kuruyemiş
ve yumurta ile düşürürse, Canan Hanım ’ın büstünü dikeceğini yüzüne karşı
söyledi.
Babam o günden, vefat ettiği 20 Nisan 2007 yılına kadar bir daha
kolesterol ilacı kullanmadı. Kan değerleri, kolesterol seviyesi (hiçbir zaman)
ilaç kullandığı dönemden daha kötü olmadı. ’’
Erdal Turunçoğlu
Veteriner Hekim
1.
Richards
BJ., Richards MG. MasteringLeptin., pg,151.Wellnes Resources Books Publisher
2nd ed., USA 2005.
2.
Simonopohıs
AP and Robinson J., The Omega Diet. Harper Collins Publishers, New York, NY
1999.
3.
Budwig
Johanna. Flax Oil as a True Aid Against Arthritis, Heart Infarction, Cancer and
Other Diseases. Apple Publishing Vancouver Canada, 1994.
4.
Gordon
G. The Omega-3 Miracle. Freedom Press, Ca 2004.
5.
Brown
R A, Omega Six The Devil’s Fat. Les Creux Limited. St. Lawrence Jersey, 2008.
6.
Enig
Mary., Fallon Sally. Eat Fat Lose Fat. The Healthy Altemative to Trans Fats.
Penguin Books LtcLLondon WC2R ORL., England 2006.
7.
Erasmus
U., Fats that Heal Fats that Kili. Alive Books TN Canada, 1993.
8.
Enig
Mary., Doctoral Dissertation. University of Maryland, 1984.
9.
Jon
J. Kabara., Fats Are Good for You And Other Secrets: How saturated fat and
cholesterol actually benefit the body. North Atlantic Books Publisher. Berkley,
Califomia, USA, 2008.
10.
Allport
S., The Queen of Fats. Why Omega-3s were Removed from the Westem Diet. What We
can do to Replace Them. University of Califomia Press. Califomia London 2006.
11.
Puri
B K. and Boyd Hilary. The natural way to beat depression. The groundbreaking
discovery of EPA to change your life. Hodder and Stoughton Publisher. Great
Britain, 2005.
12.
Uffe
Ravnskov., Fat and Cholesterol are Good for you.GB Publishing, Sweden
2009.,pg.44-48.
13.
Kendrick
M., the Great Cholesterol Con: THE TRUTH ABOUT WHAT REALLY CAUSES HEART DISEASE
AND HOW TO AVOID IT. Published by John Blake Pub.Ltd,.London W14 9PB, England,
2007.
14.
Sutter
H., Big Fat Lies: Is Your goverment making you fat? Publisher Infînite Ideas
Ltd., 2010 Oxford United Kingdom.
Not: Bazen Büyük Dosyaları tarayıcı açmayabilir...İndirerek okumaya Çalışınız.
Yorumlar