Çeviri
Nefes Alma Sanatı… Bilinçli yaşamanın sırrı
Danny Penman
İngilizce'den
çeviri
Yuliya
Konstantinova
Moskova
"Mann,
Ivanov ve Ferber"
2017
İlk kez
Rusça olarak yayınlandı
Curtis
Brown Group Limited ve The Van Lear Agency'nin izniyle yayınlanmıştır.
Yazan,
Danny
P25
Nefes alma sanatı. Bilinçli Yaşamanın Sırrı / Danny Penman; başına.
İngilizceden. Yulia Konstantinova. — M. : Mann, Ivanov i Ferber, 2017. — 120 s.
: illüzyon
Mindfulness'ın
en çok satan yazarı, dikkatli nefes almak için özlü ve ilham verici bir rehber
yarattı. Kitaptaki egzersizler, stresi azaltmaya, yaratıcılığı serbest
bırakmaya ve dünyadaki her şey için endişelenmeyi bırakmaya yardımcı olacak -
nefes nefese.
İÇİNDEKİLER
9 Bölüm
1. BAŞLANGIÇ
19
Bölüm 2. NEFES ALMAK
33
Bölüm 3. FARKINDALIK
47
Bölüm 4. MUTLULUK
57
Bölüm 5. MERAK
73
Bölüm 6. OYUN
81
Bölüm 7
95
Bölüm 8
Tüm
meditasyon malzemeleri www.francicworld.com/breathing adresinde mevcuttur.
Bölüm 1
BAŞLANGIÇ
RUSAL
Devasa
kuşlar gibi altı yamaçparaşütü, güçlü yukarı hava akımlarında daireler çiziyor.
Aşağıda,
bir grup çocuk, ağızları açık, izliyorlar
pilotlar
için
Ve sonra beklenmedik bir şey olur.
Güçlü
bir rüzgar akımı yamaç paraşütçülerinden birini döndürür. Pilot bir akçaağaç
helikopteri gibi döner ve hızla irtifa kaybeder.
Bir sonsuzluk geçer. Genç adam yüz üstü yere
düşer ve hareketsiz yatar. Neredeyse her şey bozuldu.
Ama
yaşıyor! Bir anlık şok geçer ve acı içinde inlemeye başlar. Ambulans gelmeden
yarım saat geçecek, bir saat daha hastane yolunu tutacak.
O yalnız. Bilincini kaybetmemesi gerektiğini
bilir, aksi takdirde uyanmama riski vardır. Ve nefes almaya odaklanır.
Yavaşça.
Derin. İnanılmaz bir irade çabasıyla kendini kırıkları unutmaya ve sadece nefes
almayı düşünmeye zorluyor.
Nefes
al. Ekshalasyon.
Yavaş
yavaş, cehennem acısı azalır. Sakin gelir.
karmaşık
olmayan
farkındalık.
Ben o genç adamdım.
Nefes alma sanatı hayatımı kurtardı.
Binlerce
yıldır insanlar hem zihni hem de bedeni derinden etkileyen nefes alma sanatını
kullandılar.
Bazıları
için kronik ağrıyı hafifletmeye yardımcı oldu. Diğerleri kaygı, stres ve
depresyonla uğraşır. Birisi bunun ruhsal aydınlanmaya yol açtığını iddia
ediyor.
Ama
bende maneviyat bir tuğla gibidir...
... ve
hayatın her anının acısının ve tatlılığının tadını çıkarmak için doğru nefes
alıyorum.
Nefes almak en önemli varlığınızdır.
Konsantrasyon için idealdir ve her zaman yanınızdadır. En güçlü duyguları
yansıtır ve onları yönetmenizi sağlar. Bütün olmanıza ve hayatınızı kontrol
etmenize, şimdiki zamana dönmenize, bilincinizi netleştirmenize ve
sezgilerinizi geliştirmenize yardımcı olur.
Nefes
almak merak, huşu ve merak duygusunu uyandırır. Bu da mutlu ve anlamlı bir
yaşamın temelidir.
Kendimizi
tüm eksikliklerimizle kabul etme, kendimize çok eksik olduğumuz nezaket ve
şefkatle davranma cesaretini verir.
Nefes
almak dünyayı görmeye ve kollarını açmaya yardımcı olur.
Nefes
alma sanatında ustalaşarak kendinizle ve etrafınızdakilerle barışı
bulacaksınız.
Bölüm 2
NEFES
RUSAL
Nefes
aldığınız sürece, iyi olma ihtimaliniz kötü olmaktan daha fazladır.
Jon
Kabat-Zinn, PhD, Moleküler Biyoloji
Her
şey ilk nefesle başlar.
Doğumdan
hemen sonra bebeğin minik ciğerleri hava ile dolar ve yavaş yavaş güç kazanır.
Anne
kucağında nefes almayı öğreniyoruz.
Bu
basit değil.
Bebek
solunumu doğası gereği düzensizdir. Çocuk ihtiyacı olduğunda nefes alır.
Nefesler arasında ürkütücü derecede uzun duraklamalar var.
Daha
sonra nefes doğal bir ritim kazanır.
Ancak
yetişkinler bile bir başkasının nefesine uyum sağlayabilir.
Sevenlerin
nefesleri birbirine karışır. Kalabalık uyum içinde nefes alıyor. Evcil
hayvanlarımız bile bizimle aynı ritimde nefes alabilir.
Biz yalnız değiliz.
Bazen
öyle düşünsek de.
Günde
22.000 nefes alırsınız. Kaç tanesi bilinçli?
NEFES
ALMAYI UNUTMAYIN
Nefes
almak o kadar sıradan bir süreç ki, önemini her zaman anlamıyoruz.
Başınızın
altında bir yastık ve avuç içleriniz karnınızda olacak şekilde yere yatın. Her
nefes alıp verişte yükselip alçaldıklarını hissedin.
Nefes
alırken karın organları 4-5 santimetre yükselir ve alçalır. Oksijen ve
besleyici sıvılar, toksinleri dışarı atarak lenfatik sistemden pompalanır.
Nefesin hareketi karaciğere, böbreklere, bağırsaklara, omurgaya masaj yaparak
tüm organların sağlığını, performansını ve yağlanmasını sağlar.
Nefes
hayattır.
Her
anlamda.
Nefes, duyguları yansıtır ve geliştirir.
BU BİR FIRSAT DÖNGÜSÜ
Ama
başka türlü olur...
BU BAŞARI ÇARKI
Çoğu yanlış nefes alıyor
Solunum,
diyaframın güçlü kasları, karın ve interkostal kaslar nedeniyle gerçekleşir.
Boyun, omuzlar ve üst kaburgaların küçük kasları destekleyici bir rol oynar.
Hayal
kırıklığı, kaygı ve stres anlarında karın bölgesi gerilerek ana kasların
çalışmasına engel olur. Birbirlerini bloke ederler ve tüm iş ikincil kaslar
tarafından yapılır. Ancak toplam yükün %20'sinden fazlasına dayanamazlar. Bu iş
onlar için streslidir.
Ve
sonra omuzlarda ve boyunda kronik gerginlik, baş ağrısı, yorgunluk var.
ve sığ
nefes alma.
Tıpkı nefes almak gibi...
Doğru
nefes almak için süreci kontrol etmeyi bırakmak yeterlidir. Doğal ritme
bilinçli olarak uyun. Vücudunuzdaki hava akışını hissedin. Nefese teslim ol.
Omuzlarınızı
gevşetin. İstersen gözlerini kapat. Ayağınızın altındaki desteği hissedin.
Endişeli,
huzursuz, yorgun hissediyorsanız, her nefes alış ve verişinizi bilinçli yapın.
Derin
bir nefes alın, zihinsel olarak beşe kadar sayın. Acele etmeyin. Nefesini tut.
Yediye kadar sayarak yavaşça nefes verin.
Ritminize
göre sayma hızını değiştirin. Acele etmeyin.
Kendinizi
daha güvenli ve sakin hissedene kadar bu şekilde nefes alın. Bu tekniği
istediğiniz kadar kullanabilirsiniz.
BİR KERE
İKİ
ÜÇ
DÖRT
ÜÇ
BEŞ
NEFES AL
Yuo
Bölüm 3
FARKINDALIK
Nefes
alma sanatı, onu özel bir şekilde gözlemlemektir. Farkındalığın özü budur.
Nefes alma tekniği meditasyon kadar eskidir. Tüm püf noktalarını birkaç
dakikada öğrenebilirsiniz...
... ama
nefes alma sanatında gerçekten ustalaşmak çok daha uzun sürer.
Nefes
meditasyonları çok basittir, ancak insanlar genellikle onları zorlaştırır.
İlk
olarak, lotus pozisyonu rahatsız edicidir. Rahatsız olduğunuzda meditasyon
yapmanız imkansızdır. Derin bir nefes al...
... ve
kendinize sandalyenin neden icat edildiğini sorun.
İkincisi,
herhangi bir alete, mantraya, tütsüye, zile, programa ve hatta sessiz bir odaya
ihtiyacınız yok.
Tek ihtiyacınız olan bir sandalye
vücut
hava
bilinç
eller
dizlerinin üzerinde.
kapalı
gözler.
RUSAL
Arkalıklı
bir sandalyeye oturun. Ayaklarınızı yere koyun.
Sandalyenin
sırtı ile sırtı arasındaki mesafe 2-3 cm olmalıdır. Rahatça oturun (sırt rahat
ama düz). Koymak
NEFES
MEDİTASYONU
Nefesinize
odaklanın. Burnunuzdan veya ağzınızdan hava akışını hissedin ve ciğerlerinizi
doldurun. Göğsünüzün ve karnınızın yükselip alçaldığını hissedin.
duygular
nerede
belirgin
- burunda, ağızda, boğazda, karında, göğüste, omuzlarda? Duygularınızı
dinleyin, özellikle
nasıl
gelip gidiyorlar.
onları
değiştirmeye çalışma
ve bir
mucize beklemeyin.
Düşünceler başlarsa
dikkati
dağıldı ve geri döndü
meditasyon.
nefes
almaya geri dön.
RUSAL
uçup
gitmelerini izle. hiçbir şey deneme
Bir
süre için zihniniz sakinleşebilir veya
Düşünceler
ve duygular bazen
değiştirmek.
Tekrar tekrar nazikçe
dolaş,
sadece nefese geri dön. Kendine iyi davran. Düşünceler dolaşıyor ve sorun
değil. Seni anlamak
geçici:
öfke, stres, aşk. Onları gökyüzündeki bulutlar gibi izleyin: sadece
nefese -
bu
Dikkat dağıtma olmadan meditasyon olmaz.
Endişe
ve rahatsızlık yaşadınız mı? Acı hissettin mi? Belki de AYNI DAKİKA İÇİNDE
tamamlanması gereken uzun bir listeyi hatırlamışsınızdır?
Veya
belki de inanılmaz bir enerji patlaması yaşadınız. Coşkuyla doluydun ve sonra -
tam bir yıkım.
Veya düşüncelerinizin
nefes almaktan çok uzak olduğunu fark ettiğinizde, güçlü duygular - hayal
kırıklığı, hayal kırıklığı, yenilginin acısı - tarafından ezildiniz .
Zihniniz
o kadar karışık ki en fazla birkaç saniye konsantre olabiliyorsunuz. Kafanda
öyle bir karmaşa var ki...
Bu iyi.
Ve bu senin ilk
dersin.
Farkındalığın
temel ilkesi, kötü meditasyon diye bir şeyin olmadığıdır.
Düşüncelerinizin
nefes almaktan uzaklaştığını anlamak meditasyondur.
Bu bir
farkındalık anıdır.
FARKINDALIK,
"BURADA VE ŞİMDİ" ANA TAMAMEN KATILMAKTIR.
Zihninizi,
bedeninizi ve nefesinizi dolduran tüm düşünce ve duyumlara anlamlı bir dikkat
göstermektir.
Bu
onların paha biçilmez kabulüdür.
Bu,
geçmişle ilgili pişmanlıklar ve gelecekle ilgili endişeler olmadan burada ve
şimdi olanların anlaşılmasıdır.
Her anı
yaşamak bu, hayatı beklememek.
FARKINDALIK
DİN
DEĞİL.
Bu,
dünyadan vazgeçmek değildir.
Hayatın
tüm dağınık güzelliği, tüm eksiklikleri ve zayıflıkları ile kabul edilmesidir.
AMAÇ TAMAMEN DÜŞÜNCELERDEN ÇIKMAK DEĞİL
Bilincin
nasıl çalıştığını anlamanız gerekir. Nasıl kendisinin bir endişe, stres ve
umutsuzluk kaynağı haline geldiğini izleyin.
Düşüncelerin
ve duyguların denizin dalgaları gibi nasıl girip çıktığını görün.
Ve
sonra, sakin anlarda içgörüler ortaya çıkar.
SİZ DÜŞÜNCELERİNİZ DEĞİLSİNİZ.
SİZ
ONLARIN GÖZLEMCİSİSİNİZ
Bu,
ancak pratikte yakalanabilecek ince bir farktır.
Düşünceler
gerçekliğin kendisi değil, yalnızca onun temsilleridir. Çoğu zaman
vücudunuzdan, zihninizden ve nefesinizden akan güçlü duygu akımlarını
yansıtırlar.
Bazen
düşünceler doğru, bazen düzensiz ve bazen yanlıştır.
Farkındalık
size düşünceleri, duyguları ve duyguları bir perspektife koymayı öğretir.
Ve
sonra en kaotik ve huzursuz düşünceler basitçe eriyip gider, geriye zihinsel
netlik ve saf, bulutsuz farkındalık kalır.
4. Bölüm
MUTLULUK
Mutluluk
geçicidir, mutsuzluk ise sonsuz bir arkadaştır.
Olumsuz
düşünme insan doğasıdır. Bu, algıyı bozar ve etrafınızdaki dünyayı gerçekte
olduğundan daha koyu renklerde görmenize neden olur.
Ve
hayat fırsatlar ve zevklerle doludur.
Beynimiz
farklı düşünmemizi sağlar. Neyse ki, nefes alma sanatıyla denge yaratabiliriz.
İşte nasıl çalıştığı.
Doğa,
insanı tehditlerden kaçınmaya ve kaynak aramaya zorlar: Bu, doğal seçilimin
itici güçlerinden biridir. Tehditlerden kaçınmak ve ödüllendirilmese bile
hayatta kalmak daha iyidir.
İçgüdüler
en kötüsünü beklemenizi, dikkatli olmanızı, korku içinde yaşamanızı, başınızı
öne eğmenizi sağlar.
Olumsuz
düşünme, bizi yalnızca beş mutlu olayın eşit güçteki bir olumsuz deneyimi
dengeleyebileceğine ikna eder.
İç
karartıcı.
Ancak
doğa, insanın mutluluğunu değil, hayatta kalmasını önemser.
Doğal
seçilimin özü budur.
Neyse
ki insan şuurlu bir varlıktır. Dengeyi yeniden sağlayabilir, daha mutlu
yaşayabilir ve işlerin gerçekte nasıl olduğunu görebilir.
Çok
kolay: Periyodik olarak nefes almaya odaklanmanız ve günlük yaşamın küçük
zevklerini fark etmeniz gerekir. Çevrenizdeki dünyaya, seslere, kokulara dikkat
edin, her yiyecek parçasının ve her yudumun tadını ve aromasını hissedin.
Duygulara
gereken ilgiyi gösterin ve sonra doğal olarak yoğunlaşacaklar.
Ve
kendinize şunu hatırlatmayı unutmayın...
...
hayatın zorluklarının çoğu göründüğünden iki kat daha zayıftır,
ve çoğu
sevinç iki veya üç kat daha güçlüdür.
Önce biraz meyve ye
nefesin
arkasında.
Nefes al
aroması.
20-30
saniye odaklanın ve gözlemleyin
Uzun
zamandır yemediğiniz (veya hiç denemediğiniz) bir meyve alın.
Meyveye
bakmaya başlayın. Tüm detayları öğrenin. Neye benziyor: pürüzsüz, pürüzlü,
parlak?
MEYVE
İLE MEDİTASYON
RUSAL
kapalı
gözler.
Meyveyi
soyun (gerekirse).
Bir
parça dene. Nasıl hissettiriyor? Bir parça meyveyi birkaç saniye ağzınızda
tutun. Ne hissediyorsun? Sert mi, kaygan mı, gevrek mi yoksa yumuşak mı?
Dokusunu hissedin. Meyvenin tadı nasıldır? Tatlı, ekşi, acı? Düşünceleriniz
dolaşacak. Bu farkındalıkla, onları yavaşça nefese ve sonra meyveye geri
getirin.
Bir parça
biraz
meyve koy
soldaki
bir daire içinde
ve
ezmek
Bir
parça meyveyi yavaşça çiğneyin. Bir süre ağzınızda tutun. Yutmak. Nasıl
hissettiriyor? Bir sonraki parça ile aynı şeyi tekrarlayın ve böyle devam edin.
Ne
hissediyorsun?
Neden
bu farkındalığı gün boyunca uygulamıyorsunuz? Tekniği herhangi bir yiyecek ve
içecek için uyarlayın: çorba, et, sebze, ekmek (hatta çikolata, çay ve kahve).
Bölüm 5
MERAK
Aynı
anda mutsuz ve meraklı olamazsın.
ALIŞKANLIKLAR MERAKAYI ÖLDÜRÜR.
Hayatınızın
yarısı alışkanlıklar tarafından yönetilir.
Hayatı
kolaylaştırabilir ve daha ödüllendirici ve ilginç faaliyetler için zaman ve
enerjiyi serbest bırakabilirler.
Ancak
bazen tehlikeli bir tuzak haline gelirler. Alışkanlıklar hızlı hareket etmenizi
sağlar ve bilinçaltınıza derinden kök salmıştır.
Bir
alışkanlık diğerine yapışır - ve tüm yaşam otomatik pilota geçer. Fark
edilmeden bırakıldığında, alışkanlıklar, yemek, giyim, müzik zevkleriniz ve
hatta eş seçiminiz dahil olmak üzere neredeyse tüm hayatınızı kontrol
edecektir.
Alışkanlıklar,
başkalarıyla nasıl iletişim kuracağımızı, sorunları nasıl çözeceğimizi,
"yeni" fikirler üreteceğimizi ve genel olarak dünyayla nasıl ilişki
kuracağımızı belirler.
Aristoteles
şöyle dedi: "Biz her zaman ne yapıyorsak oyuz."
Alışkanlıklar
algımızın sınırlarını daraltabilir ve olumsuz düşünceyi güçlendirebilir.
Kendinizi ne kadar çok eleştirirseniz, tekrar tekrar eleştirmek sizin için o
kadar kolaylaşır.
• Bugün benim neyim var?
• Neden hep aptal gibi
davranıyorum?
• Neden yapamıyorum?
• Hayatım tam bir kaos.
• Gücüm yok.
Bir
düşünce diğerine yapışır ve sonsuz bir aşağı doğru sarmal ortaya çıkar. Bu, iç
eleştirmeninizin sesidir. O her zaman seninle.
Olumsuz
düşünme eğilimi, iç eleştirmenin sesiyle konuşur. Alışkanlık yoluyla, gittikçe
daha yüksek ve daha yüksek ses çıkarır.
Alışkanlıkların
kaderini belirlemesine izin verme.
Nefes alma sanatı alışkanlıklarınızı kıracak.
Sonuçta,
düşünceler dolaştığında ortaya çıkarlar.
Ve siz
bilinçli olarak şimdide olduğunuzda onlar yok olurlar. Alışkanlıklarınıza daha
fazla dikkat edin ve onları oluşturan sinirsel bağlantılar yerini daha sakin,
daha net, daha düşünceli bir farkındalığa bırakacaktır.
Yani,
kötü bir alışkanlığın veya iç eleştirinin tuzağına düştüğünüzü fark
ettiğinizde, karanlık, rahatsız edici düşünceler peşinizi bırakmadığında...
...
nefret ettiklerini yap.
Birkaç sakin, derin nefes alıp verin.
Ayağınızın altındaki desteği hissedin...
ücretsiz bul
yer.
Borç almak
Aşama 1
dikkatle
ayaklarının
altında.
RUSAL
etrafınızdaki
her şeyi düşünün. Desteği hisset
Daldırma
her
zamanki meditasyon duruşunuz (veya sadece ayağa kalkın). Yavaş yavaş
gözlerini
kapat.
UZAYDA
NEFES MEDİTASYONU
Odak
dolduran
duygular üzerine
bilinç
ve beden.
Onları
değiştirmeye çalışmayın.
ve
kaybolma.
ne
düşünceler
Kol
saati. Hatırlamak:
KÖTÜ
sadece
güçlerini, görünüşlerini izle
akla
gelmek?
Onları
değiştirmeye çalışmayın.
Şu anda
bedeninize ve zihninize neler oluyor?
bir
şeyi değiştir, sadece izle.
Duyguları
analiz edin ve en parlaklarına ayarlayın. Deneme
düşünceler
gerçekler değildir.
Adım 2
Odaklanma
nefes
almak
RUSAL
Nefesinizi
bilinçli olarak keşfedin ve yaklaşık 30 saniye gözlemleyin. Ne zaman düşünceler
dolaşmaya başlasa, yavaşça geri gel
KÖTÜ
Aşama 3
Eklenti
Farkındalığınızı
tüm vücudunuzu içerecek şekilde genişletin. 30 saniye boyunca vücudunuzun nefes
almasını izleyin. Rahatsızlık hissederseniz veya bazı organlarınız gerginse,
nasıl sıcaklıkla dolduklarını hayal edin ve rahatlayın.
Farkındalığın
sınırlarını genişlet, kucakla
etrafınızdaki
tüm boşluk. Yavaşça gözlerinizi açın.
MERAK -
ALIŞKANLIK
ÖLDÜRÜCÜ.
Nelerden
kurtulmanız gerekiyor ve ne yapmanız gerekiyor?
Alışkanlıklar
zihnin bekçileridir. Merakınızı serbest bırakarak kendinizi özgür bırakın. İşte
bunun nasıl yapılacağına dair bazı ipuçları.
Sadece
bilinçli hareket et.
Meraklı,
enerjik, canlı olun.
az.
oturmak
sandalye.
izh
Almak
RUSAL
30
dakika için
onun
dünyasına
ve
dalış
başka
bir masada
veya
diğerine
yeni
kitap
Yarım saat
kol
saati
başkalarına
ev
yol.
ara ver
bilinçli
nefes.
Göndermek;
aşağı
in
mağaza.
yerel
parka.
Bunu ye
daha
önce hiç
Gökyüzünün
ötesine
denize,
köye,
en
azından dağlara
Her iki
saatte
denemedim
başka
bir
Bölüm 6
BİR
OYUN
RUSAL
///
WML;' Ve"
II Пі
Bugün
harcadın
36
dakika
kaygı
(istatistik böyle).
Bir
yürüyüşe çıkıp nefes almak daha iyi olmaz mıydı?
Çocukken dünya büyülü görünüyordu. Bir
yürüyüşte koniler ve çiçekler topladınız, kuşlar size hayran kaldı ve köpekler
büyülenmiş canavarlar gibi görünüyordu.
Eve
döndüğünüzde cepleriniz ince dallar, taşlar ve diğer hazinelerle doluydu.
Bu
çocukça merak nereye gitti?
Hiçbir
yerde
Ancak
beklentiler, gelenekler ve belki biraz utangaçlık ve alaycılık üzerine yığıldı.
Özgürce nefes
almaya başlamanın zamanı geldi.
İhtiyacın
olacak
kutu
ya da
başka birşey
ayaklarının
altında.
RUSAL
ayakkabı
altında benzer)
Telefonunuzu
kapatın (dikkatinizin dağılmaması için). Kutuyu al ve dışarı çık. Gözlerinizi
kapatın ve nefesinizin verdiği hislere odaklanın. Desteği hisset
En
yakın parka git. Merakın size rehberlik etmesine izin verin.
ataç,
yürüyüş uzuyorsa atıştırmalık) İşte bu kadar.
KÖTÜ
Ne
dikkatini çekti? Yaprak yığını mı? Solan çiçekler? Çöp? Şu anda nefesiniz nasıl
değişiyor? Kalbin daha mı hızlı atıyor? Endişeli misin? Zaman geriye gitmiş
gibi hissediyorum.
Bir
nesne ilginizi çekiyorsa, ona dokunun veya alın. Her yönden düşünün (artık bir
çocuksunuz). Nasıl hissettiriyor? Pürüzlü, pürüzsüz, pürüzlü, yumuşak, kaygan?
Ne kokusu var? Taze, dünyevi, pis? Buluntuyu keşfederken tüm duyularınızı
kullanın. Hatta onu dinlemeyi deneyebilirsiniz (denizin kabuğundaki sesi gibi).
Her
şeyi topla
herhangi
bir şey: dallar, koniler,
beş
öğe.
yapraklar,
hışırdayan paketler. Kalbin tepki verdiği her şey. Bir kutuda toplayın
nesne parka girdi mi?
Eğer
hayattan bir şey aldıysan
konuyu
incelerken,
geniş
bağlam.
bizi
birbirimize bağlayan ağ
insanlık
ve doğa
doğa ve
insanlık.
RUSAL
insan
yapımı, bu öğenin amacı nedir? Nerede yapıldı? DSÖ? Bu insanların hayatını
hayal edebiliyor musunuz? Bunun gibi
Öğeleri
önünüze koyun. Tarihleri nedir? Eğer bir şey aldıysan
doğa,
daha önce nerede büyüdü? Kim yiyecek ya da ev olarak kullandı? Her birini
düşünün
Gözlerini
kapat.
Nefes
al. Hayal etmek
Derin nefes al. Eğlencenizi kaybetmeyin.
Meraklı ol. Buluntularınızdan birini bu sayfaya ekleyin: bir çiçek yaprağı, bir
otobüs bileti, bir ağaç yaprağı. Kendiniz seçin, ancak bilinçli olarak
yaptığınızdan emin olun.
RUSAL
Bölüm 7
HATIRLAMAK
RUSAL
Katı
olan her şey uzayda çözünür.
RUSAL
Beden
düşünceleri, duyguları ve duyguları zihinden daha az etkilemez.
Mantık
ve akıl bile bedenden etkilenir.
Buna
somutlaştırılmış bilgi denir.
Dünyayı
nesnel bir gerçeklik olarak değil, kendinizin bir yansıması olarak görmeniz
gerçeğinde yatmaktadır.
Bir
fincan aromatik çay düşünün.
Birini
kazanmak istiyorsanız, ona sıcak bir içecek sunun. Sıcaklık, empati ve güven
ile ilişkilidir. Daha keskin bir izlenim yaratmak istiyorsanız muhatabınıza
sağlam bir nesne sunun. Öğenin değerini göstermek istiyorsanız, ağır olmalıdır.
Somutlaşmış
bilgi bedenin el yazısıdır. Karmaşık, sürekli değişen bir dünyada hızlı
kararlar almanıza yardımcı olan, tanıdık bilgilerin basitleştirilmiş bir
temsilidir .
Ne yazık ki, bedenlenmiş bilgi sizi kaygı,
stres ve yorgunluğa yol açan olumsuz düşünce sarmallarına hapseder.
Anlık
stres vücutta gerginlik yaratır. Beyin bunu kaydeder ve stres olarak yorumlar.
Gerginlik yükselir, nefes almak daha sığ hale gelir. Beyin, stres seviyelerinde
bir artış kaydeder.
Bu
aşağı doğru bir sarmaldır.
Aynı
şey diğer birçok bilinç durumu için de geçerlidir. Beyin vücudun durumunu
yansıtır ve bunun tersi de geçerlidir. Zihin ve beden arasındaki bağlantılar
karmaşık ve tahmin edilemez.
Bunu
yaparken aklımızın ve özdenetimimizin sağlamlığını korumamız bile şaşırtıcı.
Neyse
ki, insanın büyülü bir aracı var - bilinç.
Beyin
ve vücut arasındaki ilişkiyi takip etmeye yardımcı olur ve böylece bizi olumsuz
izlenimlerden kurtarır.
Tepki
vermek yerine yanıt vermeyi öğrenebilirsiniz.
Bilinç
sadece bir nefes uzakta.
ItlVB ÜOHII!
Dikkatli nefes alma ilkesi, en güçlü
duyguların fiziksel duyumlarda ifade edildiğini öğretir.
Bu
duyguların farkında olmayı öğrenin. Her biri size bir mesajdır.
Görmezden
gelinirse veya bastırılırsa, siz direnmekten yorulana kadar gittikçe daha
ısrarcı hale geleceklerdir.
Bu
kaygının ana kaynaklarından biridir.
ve
depresyon.
Ama bir
çıkış yolu var.
Fiziksel
hislerinizi düzelterek bu mesajları bilinçli olarak dinlerseniz, inanılmaz bir
şey fark edeceksiniz. Denizin dalgaları gibi, soluma ve soluma gibi görünür ve
kaybolurlar.
Yakında
kendi kendilerine çözülmeye başlayacaklar ve bilinç sakinleşecek, mutlu olacak.
ve
sezgisel.
Vücudunu
dinle.
Nefesini
dinle.
duyguları
dinle
Stres
ortaya çıkabilir
RUSAL
onları
inceleyin.
vücutta
ve hoş olmayan duyguların kaynağını belirleyin.
Stresinizin
farkında olun ve kaybolmasını izleyin.
Nefes
almakla başlayın.
Her
nefes almayı ve nefes vermeyi hissedin. bir dakika içinde başla
Gerginlik,
ağrı, karıncalanma hissediyor musunuz? Yoksa zayıflık, heyecan, geçicilik mi?
Duygular farklı olabilir.
Onları
inceleyin.
göğüs,
omuz veya boyunda gerginlik. Anksiyete - kolların, bacakların veya midenin
seğirmesi. Depresyon - yüzdeki ağırlık. Duygularına uyum sağla
1 ton
Dikkatiniz
dağılırsa, nazikçe
birkaç
dakikalığına nefesinize geri dönün ve ruhunuzu keşfetmeye devam edin.
Hissetmek.
Görünmelerini
izle
ve
kaybol. Onlarla zihinsel olarak nefes almadan önce onları bir dakikalığına
bilinçli olarak hissedin . Sakinleşmeden önce her nefeste yoğunlukları artıyor
mu? Nasıl olduğunu işaretle
karakterleri
değişir ve nasıl
yavaş
yavaş çözün.
Yaklaşık
bir dakika sonra
farkındalığı
tüm vücuda yaymak. Ve sonra her şey için
seni
çevreliyor Ne hissediyorsun.
kokuyu,
tadı duyun Yavaş yavaş gözlerinizi açın.
Her
zaman bu uygulamayı tekrarlayın
hoş
olmayan düşünceler veya duygular.
Farkındalık,
başıboş düşüncelerin gözlemlenmesidir
ve
kabul etmeleri.
İle
Ne
olursa olsun, yanlış meditasyon olmadığını unutmayın.
FARKINDALIK
-
BU
ELEŞTİRİSİZ BİR GÖZLEMDİR.
Meditasyon
sırasında zihninizi düşüncelerden arındırmak, daha sakin ve daha mutlu olmak
gibi belirli hedefler koymayın.
Nasıl
olsa alacaksın. Ve yolun en başında döngüler halinde giderseniz
kaybedebilirsiniz.
Kulağa
paradoksal geliyor ama doğru.
Meditasyon
yaptığınızda, bulduğunuzu bulursunuz.
'Sb'ler
Bölüm 8
U
PENETRASYON
ÖZE
Üzerinde;
RUSAL
Her şey nefes alır... ayaklarınızın altındaki
toprak ve başınızın üzerindeki yıldızlar bile.
Mayıs
ayının başlamasıyla birlikte gezegenimiz nefes almaya başlıyor.
Bundan
birkaç ay önce, Dünya'daki oksijen seviyesi azalır ve karbondioksit yükselir.
Sonra
harika bir şey olur. Güneş görünmez bir çizgiyi geçer ve Kuzey Yarımküre'nin
uçsuz bucaksız ormanları ve çayırları yeşermeye ve çiçek açmaya başlar.
Bitkiler
fotosentez yaptıklarında, atmosferden inanılmaz miktarda karbondioksiti emerler
ve oksijeni serbest bırakırlar.
İşlem bir gecede başlar ve hızla hızlanır .
Kuzey baharı günde 72 kilometre hızla uçar ve kısa sürede yaza döner.
Dünya
beş ay boyunca nefes alır.
Sonra
kısa bir duraklama olur.
Sonbaharın
ve ardından kışın başlamasıyla birlikte yapraklar düşer ve çimenler kaybolur.
Çürüyen yapraklar oksijeni emer ve atmosfere karbondioksit salar*.
Bu
döngüsel atmosferik olaylara, Kuzey Yarımküre'nin orta enlemlerindeki ormanlar
ve çayırlar neden olur.
NASA
web sitesinden bu harika videoyu izleyin: www.francicworld.com/breathing.
Her bir
nefesinizin parçacıkları zaten gezegendeki tüm insanların nefeslerinin
parçacıkları olmuştur.
Einstein,
Shakespeare, Leonardo da Vinci.
Soludukları
moleküller hala havadadır. Solunurlar ve solunurlar. İnsanların bir parçası
olurlar, ete ve kana, diğer hayvanlara, bitkilere ve taşlara dönüşürler.
Bu
parçacıklar milyarlarca yıl önce patlayan yıldızların içlerinde ortaya çıktı.
Yıldızların
yaşamı, derin uzayda devasa hidrojen bulutlarının sıkışmasıyla başlar. Bulutlar
ısınana ve yoğunlaşana kadar...
Yıldızların içindeki muazzam sıcaklıklar ve
basınçlar, milyarlarca yıl boyunca devam eden çok büyük, kontrolsüz bir nükleer
reaksiyona neden olur.
Yıldızlar
parlıyor ve parlıyor.
Beklenmedik bir nefes...
Süpernova
patlamalarından sonra, yeni gezegenlerin, atmosferin ve yaşamın doğduğu
galakside bozulmalarının unsurları ortaya çıkar.
Vücudunuzdaki
her hava molekülü, her atom milyarlarca yıl önce bir yıldızın patlamasıyla
yaratıldı.
Evrenin
sırlarını anlamak için mutasavvıf olmaya gerek yok.
Fiziğin
temellerini bilmek yeterlidir.
DURMA
ZAMANI...
Yıldızlı
bir gecede dışarı çıkın. Ayakkabılarını ve çoraplarını çıkar. Ayağınızın
altındaki zemini hissedin.
Gökyüzüne
bir bak.
Derin
nefes al.
Sonsuzluğa
dağılmış yıldızları izleyin. Sadece hayal edilemeyecek kadar büyük değil, aynı
zamanda gerçekten sınırsız, neredeyse sonsuz ve sürekli genişleyen sonsuzluk.
Nefesinize
konsantre olun. Ayağınızın altındaki zemini, üzerinizden esen serin gece
havasını hissedin.
Durgunluğu,
beklemeyi, sonsuzluğu hissedin...
Parlayan
yıldızlara bak. Belki de onların ışığı milyarlarca yıldır yolda.
Evrenimiz başladı
tekillikten
- sonsuz enerjiye sahip durumlar
ve
yoktan var olan yoğunluk.
Boşlukta
titreşim.
Uzay ve
zaman ondan sonsuza yakın bir hızla fışkırdı.
Bir
"anda" hiçbir şey yoktu. Ve sonra - her şey ortaya çıktı.
İsterseniz
nefes verin.
Uzay ve
zaman genişlemeyi bıraktığında evren sonuna doğru hareket etmeye başlayacak.
Bir an
için her şey duracak.
Ve
sonra tekilliğe doğru ters hareket başlayacak
sürekli
artan bir hızla.
İsterseniz nefes alın.
Yüzyıllar
boyunca insanlar evrenin sırlarını anlamak için özel nefes meditasyonları
kullandılar.
Bu
bilinç durumunun başka faydaları da vardır.
Artan
yaratıcılık ve düşünce netliği, sakinlik ve esenlik duygusu. Bir mucizenin
önsezisi, evrene hayranlık ve merak var - mutlu ve bilinçli bir yaşamın temeli.
İç
eleştirmen susturulur ve gerçek "Ben" ortaya çıkar. Kendinizi tüm
kusurlarınız ve zayıflıklarınızla kabul etmeye, etrafınıza bakmanız ve dünyaya
kollarınızı açmanız gereken nezaket ve şefkatle kendinize davranmaya karar
veriyorsunuz.
Ve
yaptığın zaman...
^
Bilinçli yaşamanın sırrını öğreneceksiniz.
Oturmak.
fol
kalça...
leğen kemiği.
Acele
etmeyin.
etrafındaki
boşluğun farkında. Belki,
incikler...
dizler.
bir ses
duyacaksınız. Onu dinle.
Gözlerini
kapat ve dünyaya uyum sağla.
Bedensel
duyumlarınızın bir resmini oluşturun. Ayaklarınıza odaklanın. Bir an için
dikkatinizi her iki ayağınızda tutun. Duyguya uyum sağlayın. Zihinsel olarak
ayak bileklerinize kadar gidin...
(
utçehaj
Grіe-Lu^
RUSAL
d bir
GİRİŞ
MEDİTASYONU
Odak
ve G
emmek
paul
tüm
duyumlar
sırayla
sırasında
dakika.
nefesi
keşfet
gözbebeği
'a&ix'
Dikkatiniz
dağılmışsa,
Düşüncelerinin
ardındaki anlar
ve
sonra tekrar nefes almaya,
RUSAL
birkaç
tane izle
vücudunuzda:
nefes alıp vermenin nasıl aktığı. Deneme
boyun...
yüz... burun
sözlü
veya mecazi
kollar...omuzlar.
ellerde
... eller.
bir
şeyi değiştirin, sadece doğal ritmini hissedin.
bir çiftin ardından
&enurta-
hareket
dakikaları
farkındalık
Meditasyonun
odak noktası
kasıtlı
olarak bir şey hakkında:
Anı
gerçekleştir
düşünceler
geldiğinde
Görünmelerini
izle
ve bir
düşünce olarak ortadan kaybolmak
başka
birini arar
gözlemleyin
:
düşünceler
nasıl yok olur
durduğunda
onlara
cevap ver:
Alta u\
onları
değerlendirin veya
eleştirmek
düşünmeye
çalışma
düşüncelerinden
herhangi birine
onların
arasında.
veya
duygular.
ve
onları izle.
düşüncelerin
kendiliğinden gelmesini bekleyin. Zihninizi kontrolden ve beklentilerden özgür
bırakın.
bu
düşünce ve duygular haline gelir. Ve duraklar
ne zaman olur
benlik
S
düşünceler
durur.
yakalamaya
çalış
bilincin
olduğu an
düşüncelerden
özgür.
paul
göz
uzesi
hasta.
biraz
sonra
bunu
fark ettiğin zaman
nefes
almak ve birkaç dakika sonra
düşünceler
veya duygular.
RUSAL
nefes
al ve ver sabırla bir sonrakini bekle
düşüncelerin
yine bir yerlerde dolaşıyor. usulca geri dön
bir
duygu olabilir
tam
dinlenme, boşluk veya
kavrayamayacağınız
kadar büyük bir şey. Beklemek
Neye
dikkat et
sanki
kocaman bir havuzun kenarında oturuyorsunuz. Olmak
tamamlama
Meditasyon
'İtccir,
Bu
dikkatten kaçma ve yeniden odaklanma döngüsü süresiz olarak tekrarlanabilir.
Önemli
Ggie-ayu^:
bilince
ve başıboş dolaşan tüm düşüncelere konsantre ol.
10
dakikalık meditasyondan sonra, odağınızı yavaşça çevrenize kaydırın. Gözlerini
aç. Taşınmak. Gün boyunca dikkatli olmaya çalışın.
Anlama,
düzenli uygulama ile daha etkilidir. Haftada 4-5 kez, günde 10-20 dakika verin.
Bu
kitabı okumaya başladığınızda, belki de yıllardır ilk bilinçli nefesiniz ve
hayatınızın en önemlilerinden biri olan bir nefes aldınız.
Ne
kadar yol kat ettiğinizi ve bu yolculuğun hayatınızı nasıl değiştirmeye
başladığını düşünün.
Nefes
alma sanatı, kendinizi bırakıp sadece nefes almanıza izin verme cesaretinde
yatar. Bunu yaptığınızda, bir mucize gerçekleşecek: yaşam içinizde atmaya
başlayacak.
Daha
çok gülümseyecek ve daha az sinirleneceksiniz. Daha az yorulacak ve daha iyi
uyuyacaksınız.
Bir
merak duygusu ve samimi bir neşe size geri dönecektir.
Ama
asıl önemli olan, kusurlarınızı acı eleştiriler yerine sıcak bir gülümsemeyle
kabul etmeye başlayacaksınız.
Şimdi,
nefes al.
Teşekkürler
Curtis
Brown'dan Sheila Crowley'e çok teşekkürler. Sheila, isteyebileceğiniz en iyi
ajan ve arkadaştır. HQ'dan Lisa Milton'a teşekkürler. Bir dergide bu kitabın
adından bahsetti ve her şey hemen yerine oturdu. Her zaman parlak fikirleri
olan ve bir araya geldiğimizde hiç durmadan konuştuğumuz ender insanlardan
biridir. Charlotte Marcell'e çok minnettarım; kitabın zamanında bitirildiğinden
emin olmak gibi zor bir görevi vardı. Kitabın tasarımının ve düzeninin
yaratıcısı Steve Wells'e teşekkürler. Harika bir iş çıkardı! Ve tasarım
konseptini geliştirmemize yardım ettiği için HQ'dan Louise McGrory'ye
teşekkürler.
Dr. Denny Penman bir meditasyon öğretmeni,
yazar ve gazetecidir. Dünyanın en çok satan kitabının ortak yazarı
“Mindfulness. Çılgın dünyamızda uyum nasıl bulunur” (M. : Mann, Ivanov ve
Ferber, 2016). Royal Society for the Prevention of Cruelty to Animals (Birleşik
Krallık) ve Humane Society of the United States'ten gazetecilik ödülleri aldı.
2014
yılında İngiliz Tabipler Birliği, Mindful Meditation adlı çalışmasını tanıdı.
Ağrı kesici ve stresi azaltmak için pratik bir rehber (Moskova: Mann, Ivanov ve
Ferber, 2014), popüler tıp alanındaki en iyi kitaptır. Penman'ın kitapları 30
dile çevrildi. Daily Mail, New Scientist, Independent, Guardian, Daily
Telegraph'ta makaleleri yayınlandı. Farkındalık meditasyonunda uzmanlaşmış bir
kuruluş olan Breathworks ile kurs aldı.
"Mann, Ivanov ve Ferber"
yayınevinden en faydalı kitaplar
Ziyarete
gel:
http://www.mann-ivanov-ferber.ru/
Blogumuz:
http://blog.mann-ivanov-ferber.ru/
Facebook'tayız:
http://www.facebook.com/mifbooks
Biz
VKontakte'yiz:
http://vk.com/mifbooks
Bize
bir kitap önerin:
http://www.mann-ivanov-ferber.ru/about/predlojite-nam-knigu
Doğru
çalışma arkadaşlarını arıyoruz:
http://www.mann-ivanov-ferber.ru/about/job
Eğlence
Sürümü
Danny
Penman
NEFES
SANATI
bilinçli
yaşamanın sırrı
Genel
Yayın Yönetmeni Artem Stepanov Sorumlu Yazı İşleri Anna Kuzmina Sanat yönetmeni
Alexei Bogomolov Editör Olga Svitova
Düzen
Nadezhda Kudryakova Kapak çizimi Alexandra Baranovskaya Kapak düzeni Natalia
Maykova Düzelticiler Maria Kanturova, Nadezhda Bolotina
LLC
"Mann, Ivanov ve Ferber"
www.mann-ivanov-ferber.ruwww.facebook.com/mifbooks www.vk.com/mifbooks
Mindfulness'ın çok satan yazarı, biyokimyacı
ve bilim muhabiri Danny Penman, modern dünyanın stresi ve kaosuyla başa
çıkmanın en erişilebilir yolunu gösteren özlü ve ilham verici bir rehber
yarattı.
Binlerce
yıldır insanlar nefes alma sanatını kullandılar. Bazıları için kronik ağrıyı
hafifletmeye yardımcı oldu. Diğerleri kaygı, stres ve depresyonla uğraşır .
Yine de diğerleri bunun ruhsal aydınlanmaya yol açtığına inanıyordu.
Kitaptaki
alıştırmalar, her anı daha bilinçli yaşamanıza, yaratıcılığınızı serbest
bırakmanıza ve dünyadaki her şey için endişelenmeyi bırakmanıza yardımcı olacak
- nefes nefese. Her gün yeni bir seni tanıyacaksın, daha rahat, neşeli ve mutlu
olacaksın.
Nefes
alma sanatı, kendinizi bırakıp sadece nefes almanıza izin verme cesaretinde
yatar. Bunu yaptığınızda, bir mucize gerçekleşecek: yaşam içinizde atmaya
başlayacak.
Danny
Penman
Yayın
Evi
Not: Bazen Büyük Dosyaları tarayıcı açmayabilir...İndirerek okumaya Çalışınız.
Yorumlar